Kilo alımı için en iyi tahıl nedir? Kas kütlesi kazanmak için yulaf lapası: en iyilerin listesi

Yulaf ezmesi en çok faydalı ürünler vücut geliştirmecinin masasında. Bugün, yulaf lapasının yararlarının ve zararlarının nasıl göründüğünü anlayacağız, ayrıca ne zaman yiyebileceğinizi ve nasıl pişirileceğini konuşacağız, böylece sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli olur. Vücut geliştirmede yulaf ezmesi bugünün konuşmasının konusu.

Bir sporcu için yulaf ezmesinin faydaları

Yulaf ezmesinin faydaları aşağıdaki özelliklerde yatmaktadır:

Yavaş karbonhidratlar. Uzun süreli karbonhidratlar sürekli bir enerji kaynağı sağlar. Kas kütlesi kazanmaya yardımcı olurlar ve yağ oluşturmazlar. Yavaş karbonhidratlar, artan enerji ve performans kaynağıdır. Bu hem spor salonunda hem de günlük yaşamda önemlidir;
Protein Kaynağı. Vücut geliştirmede yulaf ezmesi de protein bileşeni nedeniyle değerlidir. 100 gram ağırlık başına yaklaşık 12 gram protein mükemmel bir göstergedir. Hayvansal ürünler ekleyerek bitkisel proteini tamamlayabilirsiniz;
bol lif. Sindirim için gereklidir. Aynı diyette lif 2,7 kat daha azdır. Ve bu çoğu sporcu için ana karbonhidrattır. GI kanalınız pirinci vurgulamayı takdir etmeyecektir. Yulaf ezmesi farklı bir hikaye. 20 birim oranında 8 gram diyet lifi. Bu, 100 gram yulaf ezmesi ile neredeyse yarısını kapladığınız anlamına gelir. günlük gereksinim lif içinde. 100 gram yulaf ezmesinden diyet lifi ihtiyacının yarısı. Bunu nasıl buldun Elon Musk? :));
Vitaminler ve eser elementler. Yulaf ezmesi, kas büyümesinin imkansız olduğu mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır;
Değil yan etkiler . Yulaf ezmesi kesinlikle zararsız bir diyet tahıldır. Neredeyse zararsız. Aşağıda bununla ilgili daha fazla bilgi;
Çeşitliliğin Kaynağı. Birçoğu için pirinç ve karabuğday vücut geliştirme tanrılarıdır. Güçlü bir yulaf ezmesi darbesiyle bu eski karabuğday pirinç tapınağını yok edelim!;
O lezzetli. Yemek yapmayı biliyorsanız;
Yulaf ezmesi tüm vücut için iyidir. Bu yulaf lapası kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olur, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir. Yulaf ezmesi ameliyat sonrası iyileşenlerin mönüsünde yer alan ana yemeklerden biridir. Enerji ekler ve vücudun iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur.

Yulaf ezmesinin enerji değeri aşağıdaki gibidir:

Bir vücut geliştirici için yulaf ezmesinin zararı

Yulaf ezmesi olmayan bir diyet ürünüdür. zararlı özellikler, yulaf ezmesi için bireysel bir hoşlanmama dışında.

Ancak en sağlıklı yiyeceklerin bile olumsuz yanları olabilir.

Yazarın yaşadığı yulaf ezmesinin asıl zararı, banal aşırı yemede yatmaktadır.

Yulaf ezmesine doymak çok kolaydır. Ve biz vücut geliştiriciler, her zaman vücudumuzun sinyallerini dinlemeyiz. Doğru miktarda kalori, karbonhidrat, yağ ve diyet lifi almak için fanatik bir arzuyla aşırı yeme olur.

Birkaç zararlı etkisi vardır:

Azalmış anabolik hormon seviyeleri. Testosteron ve maksimum kas büyümesi sağlayan diğer bileşikler minimum seviyeye düşer. Hormonları düşürmektense daha az yemek daha iyidir;
Yulaf lapasından kelimenin tam anlamıyla hasta. Onu düşünmek bile. Bu materyalin yazarı, doyurucu bir kahvaltıdan sonra yulaf ezmesini bir saat içinde birkaç kez iade etti. Bu yulaf lapasını düşününce mideniz bulanıyorsa, bir ara vermelisiniz. Dikkatinizi değiştirebileceğiniz başkaları da var;
Gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar. Bu çok önemli! Tedavi edilemezler ve ömür boyu acı çekerler. Kochka için daha da önemlisi, gastrointestinal sistemdeki problemlerin gıdaların emilim oranını düşürmesidir. Yani 240 gram protein ile 4000 kalori yiyorsunuz. Ve sırasıyla 2500 ve 140 gram sindirilir.

Zarar yulaf ezmesi ve henüz bulunamadı. Büyük ihtimalle bulunmayacaktır. Ancak sağlıklı bir ürünün kötüye kullanılması, normal yemeklerden daha iyi değildir. abur cubur. Vücut geliştirmede yulaf ezmesi tam olarak fazlasında zararlı olabilir.

Ne tür yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi Fast food ve tam tahıllı tahılların önemli farklılıkları vardır.

Her halükarda tam tahıllı yulaf ezmesi kaynar su ile dökülüp 5 dakika sonra yenebilen bir üründen daha sağlıklıdır.

çok daha fazlası var faydalı özellikler ve glisemik indeksi daha düşüktür. Bu, özellikle kan şekerindeki aşırı artışın yağ yakma sürecini yavaşlatabileceği durumlarda kesim için önemlidir. Ama aynı zamanda yazarken kas kütlesi Bir fast food kahvaltısında tam tahıllar tercih edilir. çok daha fazlası var faydalı vitaminler ve mikro besinler. Ve bu nedenle, vücut alır gerekli malzemeler kas inşa etmek için.

Yulaf ezmesi ne zaman yenir

Yulaf ezmesinin vücut geliştirmede sadece kahvaltı olarak uygun olduğuna dair bir görüş var.

Bu stereotip. Bu sadece yemek yeme şeklimiz. Ve çoğumuz alışkanlıklarımızı değiştirmekte zorlanıyoruz. Yulaf lapası günün herhangi bir saatinde yararlıdır. Ve yulaf ezmesi de.

Ancak klişe sadece kısmen. Gerçek şu ki, sabahları vücudun çok miktarda yavaş karbonhidrata ihtiyacı var. Ve yulaf ezmesi en iyi seçenek kaliteli kömürler için

Yulaf ezmesi nasıl pişirilir

Tam tahıllı yulaf ezmesini 1: 2-2.5 (100 gram yulaf ezmesi başına 200-250 ml su veya süt) oranlarında su veya sütle seyreltiyoruz ve 15 dakika pişiriyoruz.

Anında yulaf ezmesi su ile dökülür ve 5-10 dakika “pişirilir”. Pullar tüm suyu emdiğinde yenebilir.

Bir vücut geliştirici için yulaf ezmesi genellikle tatsız bir şey olur. Zevk, bu tahılın faydalarının farkına varılarak elde edilir.

Sallanmaya başlayana kadar anlamak zor :)

Yulaf ezmesine ekleyebilirsiniz:

Bal. Ama kuru mevsimde değil. Yulaf ezmesinin tadı bal ile şekerden daha iyidir;
Meyve. Çilek, elma - bir diyet seçeneği. Muz - kilo bakımı veya kütle kazancı;
Yumurtalar. Yulaf ezmesine eklemenize gerek yok, ama onunla harika gidiyorlar;
Günlük. Peynir, peynir, kefir, süzme peynir. Yumurta veya süt ürünleri eklemek yulaf ezmesini artırır;
Sebzeler. Domates, salatalık, yeşil soğan. Bu çok kullanışlı.

Deney. Yeni bir şey ekleyin, "durgunluk" tadından kaçının. Ve sonra bu mısır gevreği senin iyi arkadaşın olacak.

Vücut geliştirmede yulaf ezmesi - kapris mi yoksa zorunluluk mu? Görüşlerinizi yorumlarda paylaşın!

Yüksek kalorili yulaf lapası, sindirim sistemini aşırı yüklemeden ve sağlığınıza zarar vermeden gerekli kiloları almanızı ve ayrıca metabolizmayı geri kazanmanızı sağlar. Tahılların ana avantajı, bir kişinin kendini iyi hissetmesi sayesinde kolay sindirilebilirlikleridir. Makalede tartışılacak olan en yüksek kalorili yulaf lapasının ne olduğunu bilmeniz yeterlidir.

Tahıl çeşitleri

Tahıllar, vücudun normal çalışması için gerekli olan yüksek karbonhidrat içeriğidir. Çok miktarda yenirse ve az enerji tüketilirse, hızla kilo alınır. Tahıllardan elde edilen tahılların metabolizmayı iyileştirdiğine inanılır, ancak çoğu kalorisi yüksek ve glisemik indeksi yüksek olduğu için tüm tahıllar kilo vermek için ideal değildir. Karabuğday 40 ve kahverengi pirinç - 50 göstergesine sahiptir. Diyettirler ve kilo almak için kullanılamazlar.

Bu aynı zamanda glisemik indeksi 40 olan yulaf ezmesi için de geçerlidir. Gıdalarda az kalori vardır. karabuğday 90 kcal, yulaf ezmesi - 88 ve pirinç - 78 içerecektir. Bu tür ürünler kilo vermek için uygundur, ancak kilo alımı için uygun değildir.

Bu tür birkaç ürün var. Liste aşağıdaki tahıl türlerini içerir:

arpa;
arpa;
pilav;
bezelye;
darı;
buğday.

Bu ürünlerin her birinin kalorisi yüksektir. Ayrıca insan sağlığı için gerekli olan birçok değerli bileşeni içerirler. Tereyağı, şeker veya yağlı et soslu tahıllar kullanırsanız, birkaç hafta içinde kilo alımı gerçekleşir. Ayrıca, ağırlık eşit olarak dağıtılır ve fiziksel aktivite istediğiniz şekli elde etmenizi sağlayacaktır.

İnci arpa

Bu tahıl, "En yüksek kalorili yulaf lapası" listesine dahil edilmiştir. Arpa lezzetli ve besleyicidir, lif, karbonhidrat, yağ, protein içerir. Yulaf lapasındaki karbonhidrat oranı %66 olacağından düzenli kullanımı ile kilo almak mümkün hale gelir.

Daha iyi olmak istiyorsanız, tereyağı, peynir, etli bir ürün yemelisiniz. Ayrıca tahıllar süt ve şekerle hazırlanır. Sudaki 100 g tahılda 109 kcal ve sütte - 150 kcal olacaktır. Akşam yemeği için garnitür olarak arpa eklenmelidir, çünkü akşamları karbonhidratlar yağa dönüşür, bu nedenle kilo alımı daha hızlı olur.

Darı

Çocuklar için en yüksek kalorili tahıllar, normlara ulaşmazsa bebeğin ağırlığını artırmanıza izin verecektir. Darı yemesi onun için faydalı olacaktır. Bu tahıl, özellikle süt, reçel veya şeker ile çok lezzetlidir. Besleyici ve doyurucu olarak kabul edilen balkabağı ile faydalı darı lapası. Yemeğin bir porsiyonu 103 kcal içerir. Ne kadar sık kullanırsanız o kadar hızlı kilo alırsınız.

Tahıl yağı, diğer tahıllardan 2 kat daha fazla olan %4 içerir. Böyle bir yemek enerji katar, bu yüzden bir kişi dayanıklı olacaktır. Kas kütlesi kazanmak için, enerjiyi yenilemek ve açlığı gidermek için bir antrenmandan sonra yulaf lapası yemek tavsiye edilir. Yemek, onarıcı bir etkiye sahip olduğu için sporcular için mükemmeldir. Eğitim haftada en az 2 kez yapılırsa, diyete en yüksek kalorili yulaf lapası dahil edilmelidir. Ayrıca kalbi ve kan damarlarını güçlendirir.

Pirinç

Kilo alımı için en yüksek kalorili yulaf lapası pirinçtir. Bunun nedeni tahıllarda bulunan nişastadır. Diğer karbonhidratlarla birlikte %70'ini oluşturur. Pirincin glisemik indeksi 64'tür ve ürünü yedikten sonra kan şekeri yükselir, bu da yağ birikimine katkıda bulunur.

Pirinç çok miktarda mineral ve vitamin içerir. Bu nedenle, böyle bir kilo alımı faydalı olacaktır. Gevşek pirinç kullanılması ve süt (98 kcal) veya et suyu (124 kcal) ile pişirilmesi tavsiye edilir. Yağ, şeker, meyve, kuru meyveler eklendiğinde kabuğu çıkarılmış tane daha lezzetli olacaktır.

Pirinç, sindirimde zorluk olmayacağı için kolayca sindirilebilir bir tahıldır. Bu nedenle antrenman öncesi kullanılmasında fayda vardır. Ancak, kabızlığa neden olabileceğinden, ürünün büyük bir miktarını yiyemeyeceğinizi unutmayın. Pirinç yerken bol su için.

bezelye

En yüksek kalorili yulaf lapası hangisidir? Bu bezelye. Tahıllara değil, baklagillere dayanır. Bezelye çok fazla protein içerir, bu nedenle kilo alımı hızlıdır. Bu ürün, gücü hızla geri kazandırdığı ve enerji verdiği için sporcular için de önerilir. Bezelye lapası, yeni hücreler oluşturan ve kas kütlesini artıran amino asitler ve protein içerir.

Ürünü besleyici hale getirmek için bitkisel yağ ile karıştırılır. Bu yemek, A, B ve C vitaminlerini içerdiği için faydalıdır. Sonuç olarak, bir kişi hastalıklardan korunur, kalp ve kan damarlarında zorluk çekmez. Beyin çok daha iyi çalışır, dayanıklılık gelişir. Yulaf lapasının kalori içeriği patates, ayçiçek yağı ve sebzelerle artar.

arpa

Arpa lapası kilo almak için harikadır. Kalori içeriği 310 kcal'dir. Ürünü suda pişirirseniz, kalori içeriği 100 g başına 76 kcal ve sütte - 111 olacaktır. Minimum yağ içerir - 1.3 g, bu nedenle kremsi veya eklenmesi tavsiye edilir. sebze yağı. Bu kalori içeriğini artıracak ve sindirim kolay olacaktır.

Buğday

Buğday lapası yüksek kalori içeriğine sahiptir. Çok fazla protein, yağ ve karbonhidrat içerir. Sık kullanımda doyurucu ve lezzetli olduğu için fazla kilolara neden olabilir. Menüyü çeşitlendirmek için süt ve şekerle hazırlanan ürüne meyve ve balkabağı da ekleniyor. Buğday kabuğu çıkarılmış tane et ve balık için garnitür olarak uygundur.

Yetersiz ağırlık sorunu varsa bu ürünü menüye dahil etmek gerekir. Suda, tahılların kalori içeriği 105 kcal ve şeker ve süt ile - 140. Yağ ilavesiyle rakam 210'a çıkıyor. Bu tür beslenme ile birkaç gün içinde kilo almak mümkün olacak. Ürün, vücudun iyileşmesini sağlayacak vitamin ve mineraller açısından zengindir.

En düşük kalorili tahıl nedir? Bu karabuğday. İçinde kalori sayısı 100'ü geçmez. Hem sütte hem de suda pişirilir. Bu ürün kısa sürede kilo vermenizi sağlar. Yüksek kalorili ve yağsız tahıllar insanlar için faydalıdır, ancak her durumda önlemi hatırlamak gerekir.

Merhaba arkadaşlar! Şampiyonlar nasıl kahvaltı eder? Sovyet döneminde büyüdüyseniz, sporda ve hayatta kazananların, performanslarını er ya da geç bu antik Yunan kahramanı ile karşılaştırmak için sabahları sadece yulaf ezmesi yediklerini unutmayın.

Şimdi bunun adı marka unutulmaya başlandı, ancak bundan fayda azalmadı. Ayrıca ezilmiş yulaf ezmesi (aslında yulaf ezmesidir) İskoçya'da yemeklerini daha doyurucu ve sağlıklı hale getirmek için 13. yüzyılda yenilmeye başlandı.

Doğru, çok daha sonra - 19. yüzyılda, tahıllar buharla işlenmeye başladı ve daha sonra dünyanın en lezzetli yulaf lapasını elde etmek için sabahları sütle demlediğimiz bildiğimiz pullar doğdu.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ YouTube kanalım — ABONE OL!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Aynı zamanda tüm dünyadaki vücut geliştiriciler için vazgeçilmez bir üründür, çünkü kilo vermeniz ve fazla yağlardan kurtulmanız gerektiğinde harika çalışır. Ve aynı zamanda, yulaf ezmesi kilo almaya gider mi diye sorarsanız, bu durumda size olumlu bir cevap verilecektir. Bu nasıl olur - bugün bu makalede öğreneceğiz.

Yulaf ezmesinin bariz faydaları nelerdir?

Yani, hububat kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılır. Hayır kesinlikle yapmıyorlar diferansiyel denklemler ve şu sorulardan acı çekmeyin: "Olmak ya da olmamak."

Mesele şu ki, vücudumuz basit karbonhidratları çok hızlı bir şekilde emer, bu çoğunlukla yağda biriken boş enerjidir. Bu tür karbonhidratların pratikte hiçbir faydası yoktur ve bunlar yalnızca dolgunluğun güzel olduğu düşünülen ülkelerde geçerli olabilir ve herhangi bir kadın daha şişman görünmeye çalışır.

Karmaşık karbonhidratlar çok uzun süre sindirilir ve bize birkaç saat tokluk hissi verir. Kural olarak, lifin yanı sıra birçok eser element ve vitamin içerirler. Ayrıca yulaf ezmesinin glisemik indeksi düşüktür, bu da yemekten sonra kan şekerini çok fazla yükseltmediği anlamına gelir.

Neden bu kadar önemli? Bu gösterge ne kadar hızlı atlarsa ve ne kadar yüksek olursa, o kadar çabuk acıkacaksınız. Örneğin, hemen hemen tüm tatlıların bu kadar büyük bir indeksi vardır. Bu, bir saat önce rulo çay içip hepsini tatlılarla yemiş gibi görünmenizi, ancak şimdiden tekrar yemek istemenizi açıklayabilir.

Üstelik, alınan çok miktarda kalori havada çözülmedi, ancak yanlarınıza yerleşti. Aynı zamanda, artan açlık hissi, başka bir ürün doldurmayı gerektirir. Böylece sadece yüksek glisemik indeksli basit karbonhidratlar yiyerek sonsuz bir kısır döngüye girebiliriz. Bu şekilde yapma! Sadece doğru yemeği yiyin!

Yulaf ezmesinin bize verdiği son artı, büyük miktarda proteindir. Evet, karbonhidratlarla birlikte, bir vücut geliştiricinin beslenmesinde rolünü abartması zor olan proteinler de içerir. Sonuçta, proteinli yiyecekler olmadan kaslarınız asla büyümeyecek ve sonsuza kadar pislik olarak kalacaksınız.

Ve aramızdan kim bir spor salonunda sonsuz saatler geçirmek ve sonrasında hiçbir sonuç görmemek ister? Tabii ki, ben değil, sen değil! Yani kahvaltıda yulaf ezmesi yemek için bir nedenimiz daha var.

Yulaf ezmemizin zengin olduğu E vitamini ve antioksidanları da unutmayın. Kimyasal analizler de bize bu tahıllarda bazı amino asitlerin bulunabileceğini söylüyor. Özellikle kas liflerinin daha hızlı toparlanmasına yardımcı olan ve bağışıklık sistemini destekleyen glutamin ile ilgileneceğiz.

Bu son gerçeğin ne kadar güvenilir olduğunu bilmiyorum, ancak bunu deneyimle doğrulamak için zamanınız ve fırsatınız olacağına inanıyorum. Genel olarak, yulaf ezmesi gücü artırır ve ayrıca cinsel organlarınızın daha hassas olmasını ve orgazm sayısını artırmasını sağlar. O halde kahvaltınızı yapın ve bu bilgiyi çabucak netleştirin.

Kilo alımı veya kaybı için yulaf ezmesi

Kilo almak istiyorsanız, yukarıda söylediğim gibi yulaf ezmesi bu iş için mükemmel bir ürün olacaktır.

Her şey yüksek kalorili içeriği ile ilgilidir, bu yüzden çok fazla enerji almanız gerektiğinde bu yulaf lapası mükemmel bir kahvaltı çözümü olacaktır. Ve buraya bal, fındık, kuru meyve ve süt eklerseniz, yemek sadece bir vitamin bombası değil, aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için gerçek bir enerji artışı olacaktır.

Bu, hedefinizin tüm kas gruplarının ayrıntılı bir çalışması olduğu aşamada özellikle önemlidir. Daha önce kütle kazanma sürecindeyseniz ve daha sonra kurumaya başladıysanız, bazı kabartmaları “çizmenin” daha kolay olduğunu, bazılarının ise herhangi bir numaraya pratik olarak uygun olmadığını bilirsiniz. Basın genellikle en son teslim olandır (makaleye bakın), sonuna kadar yağ tabakasının altından çıkmak istemez.

Burada elbette sadece beslenme değil, doğru antrenman programı da önemlidir. Uzun zamandır yaptığım şey bu ve size bitmiş olanı veriyorum. çözüm burada.

Aynı zamanda, birçok sporcu yulaf ezmesini kilo verme aşamasında ve hatta kurutma sırasında kullanır. Böyle garip dönüşümler nasıl mümkün olabilir?

Kilo verirken bile karbonhidratları tamamen terk etmek kontrendikedir, çünkü onlar bizim için bir enerji kaynağı görevi görürler. Ayrıca diğer sorunları çözmemize de yardımcı olurlar. Buradan sadece vitamin ve mineraller almakla kalmıyoruz, aynı zamanda çoğu zaman (doğrudan tahıllarla ilgili olan) birçok faydalı lif de alıyoruz.

Yukarıda tartıştığımız gibi, karmaşık karbonhidratlar çok uzun süre işlenir, bu nedenle bir tabak Herkül yerseniz, 3-4 saat boyunca mide guruldamasını tamamen unutabilirsiniz. Doğal olarak, hedefiniz kilo vermekse, böyle bir kahvaltıyı tam yağlı sütle değil suyla pişirmek daha iyidir.

Ayrıca şeker, tereyağı ve baldan da vazgeçmeniz gerekecek. Stevia gibi bir tatlandırıcı seçin.

İşleme çeşitleri ve karşılaştırılması

Bu arada, bu tahıl kullanılabilir çeşitli tipler, arıtma derecesine bağlı olarak.

Kepekli tahılların sadece sütlü yulaf lapası şeklinde kaynatılması değil, aynı zamanda garnitür olarak da denenmesi önerilir. Onunla lezzetli bir pilav veya kümes hayvanları, et veya sebzeler yapabilirsiniz. Bu tür tahılların tek dezavantajı, pişirmenin çok uzun sürmesi, en az 1 saat sürmesidir.
Yulaf ezmesi seçerseniz pişirmek daha az zaman alacaktır. 20 dakikada pişer ve lapa ve garnitürler için de uygundur.
Standart tahıl veya yulaf ezmesi pişirmek için 5 ila 10 dakika sürer. Bu arada, onlardan çeşitli diyet kurabiyeleri hazırlanabilir.

Kütle için yulaf ezmesine ihtiyacınız varsa, anında tahıl kullanmak kabul edilebilir. Başlıca dezavantajları, glisemik indeksi hızla artırmaları ve bu tahılın diğer çeşitlerine göre biraz daha az vitamin ve mineral içermeleridir. Ayrıca daha az lif ve protein içerir. Ek olarak, daha hızlı sindirilen tam da bu tür yiyeceklerdir, bu da daha erken aç hissedeceğiniz anlamına gelir.
Ancak bu anlamda en kârsız ürün, sadece sütle dökülen yulaf ezmesinden yapılmış hazır bir kahvaltıdır. Bu nedenle, hızlı bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa ve abur cubur yemek istemiyorsanız, hazır tahıl gevreği yerine hazır yulaf lapası yemek daha iyidir. Ek olarak, hazır yulaf lapasına genellikle şeker ve çeşitli tatlandırıcılar eklenir, bu her zaman yararlı değildir. Ancak bu yulaf lapasının pişirilmesine gerek yoktur, üzerine kaynar su dökün ve birkaç dakika bekleyin.
Ayrıca satılık ve yulaf unu. Ondan ekmek ve kreplerden, kurabiye ve turtalarla biten herhangi bir hamur işi pişirebilirsiniz. Çorbaların yanı sıra koyulaştırmak için soslara eklenmesi önerilir. lezzetli yap ve sağlıklı yemek- yulaf ezmesi.

Bu tahıldan elde edilen son ürün yulaf kepeğidir. Lif miktarını artırmak için hemen hemen her yemeğe serpilebilirler. Ayrıca yulaf ezmesi çözünür ve çözünmez liflere sahiptir. Birincisi kötü kolesterol seviyesini düşürür ve mide ve bağırsaklardaki iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca tokluk hissi üzerinde olumlu etkisi olan karbonhidratların asimilasyon sürecini yavaşlatır.

İkincisi bizi kanserden, hemoroidlerden (hemoroidlerin ne olduğu makalesine bakın) ve kabızlıktan (okuyun) korur. Ayrıca, lif kabızlık ile iyi başa çıkar ve midede şişme kabiliyeti nedeniyle tokluk hissi vererek kilo vermeye yardımcı olur. Aynı zamanda vücudumuz bu diyet liflerini işleyemez, dolayısıyla ondan kalori alamayız.

Bir model daha not edilebilir: tahıl ne kadar ezilirse, o kadar hızlı ve tamamen emilir. Bu nedenle, kütle kazanırsak, pullarda dururuz. Ancak göreviniz rahatlama veya kilo vermek olduğunda, ideal seçenek tam tahıllı veya doğranmış.

Yulaf ezmesi ile ne pişirilir?

Yulaf ezmesi veya türevleri için elbette yüzlerce tarif bulabilirsiniz. Ama size en basit ve en lezzetli olanlarından bazılarını anlatacağım. Örneğin, sıradan yulaf ezmesinden, şimdi popüler olan yulaf ezmesini bir kavanozda pişirebilirsiniz.

Akşamları yapmak en iyisidir, böylece sabahları önünüzdeki masada sağlıklı ve kokulu bir yemek olur. Sadece mısır gevreği (anlık değil), yoğurt veya sütü temiz bir kavanozda toplamak yeterlidir. İstenirse, kuru meyvelerin yanı sıra bal da ilave edilebilir.

Tüm bileşenleri birleştiriyoruz ve bir gecede ayrılıyoruz. Sabah hazır olacaksın lezzetli yulaf lapası. Taze meyve ve çileklerin yanı sıra damak zevkinize göre fındık ekleyebilirsiniz. Bu arada, bu yulaf lapasını buzdolabında bir günden fazla saklayabilirsiniz. Ancak her seferinde yeni bir porsiyon hazırlamak daha iyidir.

Farklı katkı maddeleri ile denemeler yaparsanız, bir hafta veya daha fazla süre boyunca tamamen farklı lezzetler elde edebilirsiniz. Bu yulaf ezmesini muz (makaleye bakın) ve kakao veya mandalina ve portakal veya bal ve fındık veya elma ve tarçın ile yapmayı deneyin.

Gerçek bir sporcuysanız ve göreviniz sadece şişmanlamak değil, aynı zamanda gerçek kas kütlesi kazanmak ise, o zaman size anabolik yulaf ezmesi tarifi vereceğim. Böyle bir porsiyonu yedikten sonra sadece 16 gram yağ ve yaklaşık 60 gram karbonhidrat ve aynı miktarda protein alacaksınız.

yaklaşık 70 gram yulaf ezmesi,
8 yumurta akı
yarım cimri protein,
tatlandırmak için bir çay kaşığı şeker veya tatlandırıcı
yaklaşık 60 mililitre su (biraz daha eklenmesine izin verilir).
tadına bakılabilir hazır yemek kakao, meyve, çilek, fındık ekleyin.
Bitmiş ürüne eklenen bir yemek kaşığı keten tohumu yağı, bu tür yulaf lapasının faydasını artırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu tür yulaf lapası, 2 veya 3 dakika içine bir tabak yerleştirilerek mikrodalgada pişirilebilir. Ancak elinizde böyle bir cihaz yoksa klasik bir şekilde pişirin. Yiyeceklerden daha fazlasını elde etmek ister misiniz? Daha da enerjik bir anabolik kahvaltı için buraya kreatin ve glutamin ekleyin.

Son olarak size pahalı spor beslenme reyonlarında para harcamadan kendiniz pişirebileceğiniz bir yulaflı protein bar tarifi vereceğim.

İhtiyacımız olacak:
85 gram tahıl,
En sevdiğiniz aromada 5 kaşık protein,
50 gram süt tozu,
100 gram az yağlı krem peynir (varsa)
2 sincap,
muz,
üç çay kaşığı herhangi bir yağ, örneğin kokulu almak daha iyidir ceviz,
60 mililitre su.

Tahıl, süt tozu ve proteini karıştırın. Aynı zamanda fırını 160 dereceye ısıtın. Başka bir kapta kalan malzemeleri karıştırın. Daha sonra hepsini birleştirip homojen bir kıvam alana kadar mikserle çırpıyoruz.

Kalıbı sıvı yağ ile yağlayıp içine dökün. hazır karışım. Yaklaşık yarım saat pişirin ve ardından porsiyonlu çubuklar halinde kesin. Bu, bu tür atıştırmalıklar için seçeneklerden sadece bir tanesidir. Dolguya bağlı olarak, zevkleri sonsuz derecede değişebilir.

Tüm sporcular, tahılların mükemmel bir yavaş karbonhidrat kaynağı olduğunu bilir. Hem kilo alımı sırasında hem de kurutma sırasında kullanılabilirler. Toplu kazanç için hangi tahılların tüketilmesi gerektiğini öğrenin.

Güçlü bir kompleks karbonhidrat kaynağı olduklarından, tahılların vücut geliştiricilerin diyetinde özel bir yere sahip olduğu kabul edilmelidir. Bildiğiniz gibi, en iyi enerji kaynağı olan bu besindir ve onsuz tam teşekküllü bir eğitim yapmak imkansızdır. Çoğu zaman, acemi sporcular kilo alamadıklarından şikayet ederler. Bugün size bu durumu nasıl değiştireceğinizi ve ilerlemeye başlayacağınızı anlatacağız.

Doğal olarak çalışırsanız, bugün çok şey öğreneceksiniz. kullanışlı bilgi. İnsanlar bunu uzun zamandır biliyor doğru beslenme yaşam kalitesinin artmasına katkıda bulunur. Sporcular için doğru bir beslenme programı düzenlemek de önemlidir çünkü ilerlemek için tek bir antrenman yeterli değildir. Sadece kaliteli ürünleri doğru zamanda kullanarak kilo alabilirsiniz.

Kütle kazanma döneminde, vücut geliştiricinin diyetinde büyük miktarlarda karmaşık karbonhidratların bulunması gerektiği oldukça açıktır, bu da oranın artmasına izin verir. enerji değeri gerekli değerde tedarik edilir. Ek olarak, neolipogenez sürecini tetikleyebilecekleri için basit karbonhidratların sınırlı olması gerektiği söylenmelidir. Tüm yavaş karbonhidrat kaynakları arasında tahıllar şüphesiz en iyisidir.

Biraz sonra, kütle kazanmak için en iyi tahılları ele alacağız ve şimdi bu yemekleri hazırlamanın kuralları hakkında birkaç söz söylemeliyiz. Nihai sonucun yulaf lapasının bileşimine bağlı olduğunu kabul edin. Unutulmamalıdır ki, pişirme işlemi sırasında ürünlerde bulunan nişasta çok fazla su çeker. Sonuç olarak, sporcu yarısı boş bir tabak tüketir.

Belirli bir örneğe bakalım ve 100 gramı yaklaşık on gram protein bileşiği ve yaklaşık 400 kalori içeren bir tahıl alalım. Yulaf lapasını pişirdikten sonra, benzer miktarda kalori ve protein artık yüz gramda değil, 200 hatta 300'de bulunacaktır. Pişirme süresine bağlıdır.

Bunu önlemek için, tahılın bir kısmını gece boyunca suyla doldurmak ve sabahları dezenfeksiyon için kaynar suyla haşlamak gerekir, çünkü ürünün hangi koşullarda saklandığını bilmiyoruz. Bu tür eylemlerin bir sonucu olarak, daha fazla besin içeren gıda miktarının yarısını tüketebileceksiniz.

Toplu kazanç için en iyi tahıllar

Toplu kazanç için en iyi tahıllar hakkında konuşma zamanı. İçlerindeki protein bileşiklerinin içeriğine ve enerji değerinin göstergesine azami dikkat göstereceğiz.

Toplu kazanç için yulaf ezmesi

Sporcular için en iyi tahıllardan biridir ve kahvaltınız için mükemmel bir seçimdir. içine girmek sindirim sistemi, yulaf ezmesi saran bir etki yaratır. Bu ürünün amino asitlerinin bileşimi neredeyse idealdir ve ayrıca toplam bileşimin yaklaşık yüzde onu bitki liflerine düşer. Bu madde, tüm sindirim sisteminin işleyişi üzerinde olumlu etkisi olan bağırsak yolunu temizlemeye yardımcı olur.

Yulaf ezmesi birçok mikro besin ve özellikle B vitaminleri içerir.Vücut geliştiriciler için çok önemli olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Yulaf ezmesi, ülser gibi sindirim sisteminin çeşitli rahatsızlıkları için faydalı olabilir. Ancak, sadece kepekli tahıllar faydalıdır, pullar değil. Bu formda yulaf ezmesi vücuda eser elementler yerine nişasta tedarikçisi olacaktır. Yüz gram ürün, 14 gram protein bileşiği ve yaklaşık 340 kalori içerir.

Kilo alımı için karabuğday lapası

Bu ürün güçlü bir sodyum, fosfor, magnezyum, demir ve kalsiyum kaynağıdır. Karabuğday ayrıca çok sayıda B vitamini içerir.Ayrıca, grup bitki doğasının protein bileşikleri açısından zengindir, karabuğdayın Göksel İmparatorlukta “et ekmeği” olarak adlandırılması boşuna değildir. Yulaf lapası vücut tarafından hızla emilir ve neredeyse eksiksiz bir amin bileşimine sahiptir.

Bilim adamları karabuğdayın etkili araç kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, karaciğer fonksiyonunu iyileştirir, şişliği giderir ve ayrıca bağırsak yolunun peristaltizmini normalleştirir. Ek olarak, içeriği üründe yaklaşık yüzde 8 olan kersetin belirtilmelidir. Bu madde gelişmeyi yavaşlatabilir onkolojik hastalıklar. Yüz gram ürün, 12 gram protein bileşiği ve yaklaşık 320 kalori içerir.

Kilo alımı için arpa lapası

Bu yulaf lapası, menüyü çeşitlendirmenize izin verecek ve aynı zamanda en çok yavaş karbonhidratlar. Neolipogenez sürecinin yokluğunu garanti eden çok düşük glisemik indeksi unutmayın. Basitçe söylemek gerekirse, arpa lapası yedikten sonra yağ kütlesi kazanmayacaksınız. Çoğu zaman, beslenme uzmanları, erken aşama obezite daha sık diyette arpa lapası içerir.

Bu yemek sadece normalleşemez metabolik süreçler değil, aynı zamanda onları dağıtın. Ürün, B vitaminleri de dahil olmak üzere çok miktarda mikro besin içerir.Yüz gram arpa lapası, 9 gram protein bileşiği ve yaklaşık 324 kalori içerir.

Toplu kazanç için mısır lapası

Bu ürünün amino asit profili arzulananı bırakıyor ve mısır lapasını sadece yukarıda tartışılanlara alternatif olarak düşünmelisiniz. Karabuğday, inci arpa veya yulaf ezmesinden sıkıldığınızda, diyetinize mısırı dahil edebilirsiniz. Çok fazla eser element içermesine rağmen, çok miktarda nişasta her şeyi bozar. Mısır lapasının organik altın gibi nadir bir madde içerdiğini unutmayın. Yüz gram ürün, 9 gram protein bileşiği ve yaklaşık 323 kalori içerir.

Kilo alımı için pirinç lapası

Ürün, sporcular tarafından değer verilen minimum yağ içerir. Bununla birlikte, kitle kazanımı döneminde, seks hormonları yağ asitlerinden sentezlendiğinden ve endokrin sistem çok daha iyi çalıştığından, bu çok iyi değildir. Ve bu sadece erkekler için değil, sporcular için de geçerlidir. Pirinçteki karbonhidratların neredeyse yüzde 80'i nişastadır, bu da kütle kazanma döneminde pek iyi değildir. Tam bir eser element seti içerdiğinden, sadece cilalanmamış tahılların kullanılması arzu edilir. Yüz gram ürün 7 gram protein bileşiği ve yaklaşık 323 kalori içerir.

Bazı insanlar için kilo almak veya kas kütlesi kazanmak, diğerleri için fazla kilo vermek kadar zordur.

Bununla birlikte, sadece belirli yiyecekleri diyetinize eklemek, olumlu sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir.

1. Ev yapımı protein shakeleri

Ev yapımı protein smoothies çok besleyicidir. Bu biri daha iyi yollar hızlı arama ağırlık.

Mağazadan satın alınan versiyonlar genellikle çok fazla şeker içerdiğinden ancak yeterli besin içermediğinden, kendi smoothie'lerinizi yapmak en iyisidir. Ayrıca, ev yemeği tat ve aroma tonlarını değiştirmenize ve çeşitli makro ve mikro elementler setini çeşitlendirmenize izin verecektir.

İşte birkaç lezzetli yemek tarifleri. İki bardak (470 ml) süt ekleyebilir veya badem sütü gibi başka bir alternatif seçebilirsiniz.

Fındık Aromalı Çikolatalı Muzlu Shake: 1 muz, 1 ölçek çikolata aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çay kaşığı (15 ml) fıstık ezmesi veya başka bir fındık ezmesi alın.
Vanilya Berry Shake: 1 su bardağı (237 ml) taze veya dondurulmuş çilek, buz, 1 su bardağı (237 ml) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 porsiyon vanilya aromalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.
Çikolatalı fındıklı shake: 15 oz (444 ml) çikolatalı süt, 1 ölçek çikolata aromalı peynir altı suyu proteini, 1 tatlı kaşığı (15 ml) fındık yağı ve 1 avokado alın.
Karamelli Elma Sarsıntısı: 1 dilim elma, 1 su bardağı (237 ml) doğal yoğurt, 1 ölçek karamel veya vanilya proteini peynir altı suyu ve 1 tatlı kaşığı (15 ml) karamel sosu veya şekersiz aromayı birleştirin.
Vanilyalı Yabanmersini Sarsıntısı: Benzer koşullar altında bir sonraki kokteyl hazırlanır. 1 su bardağı (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 porsiyon vanilya aromalı peynir altı suyu proteini, 1 su bardağı (237 ml) vanilyalı yoğurdu birleştirin. İstenirse tatlandırıcı ekleyin.
Süper Yeşil Sarsıntı: 1 su bardağı (237 ml) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 ml) ezilmiş ananas ve 1 top vanilya veya aromasız peynir altı suyu proteinini birleştirin.

Bu smoothielerin tamamı 400-600 kalorinin yanı sıra bol miktarda protein ve diğer vitamin ve mineralleri içerir.

Lezzetli kokulu kokteyller yapmak için birçok tarif var. Şeker oranı yüksek ve besin değeri düşük ticari versiyonlardan kaçınmaya çalışın.

2. Süt

Süt içtiğinizden emin olun. Daha hızlı iyileşmenize ve vücuda kalsiyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Süt, protein, karbonhidrat ve yağların doğru dengesini sağlar. Ayrıca, iyi bir vitamin, kalsiyum ve diğer mineral kaynağıdır.

Kas inşa etmek isteyenler için süt, kazein ve peynir altı suyu proteini tarafından sağlanan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, doğru egzersiz ve antrenman programıyla birleştirildiğinde sütün kilo almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, deneyler sütün veya kazeinin peynir altı suyu proteini ile kombinasyonunun, diğer birçok protein kaynağından daha etkili bir şekilde kilo artırabildiğini göstermiştir.

Gün boyunca, yemeklerle birlikte ve egzersiz yapıyorsanız egzersizden önce veya sonra bir veya iki bardak içmeyi deneyin.

Süt iyi bir protein kaynağıdır. Kazein ve peynir altı suyu proteini içerir.

3. Pirinç

Pirinç iyi bir kaynaktır faydalı maddeler düşük karbonhidrat. Kilo almanıza yardımcı olmak için harikadır. Sadece 1 fincan (165 gr) pişmiş pirinç 190 kalori, 43 gr karbonhidrat ve çok az yağ içerir.

Ayrıca, kilo almak için mükemmel olan çok yüksek kalorili bir üründür. Yani, bir porsiyonda çok miktarda karbonhidrat ve kalori alabilirsiniz. Daha fazla yemek yemeye yardımcı olur, özellikle iştahsızlık ya da çabuk doyarsınız.

Yoldaysanız veya aceleniz varsa, tekrar ısıtılmış pilav mikrodalga fırın, diğer protein kaynaklarına eklenebilir.

Bir diğer iyi bir yol: Bir hafta boyunca büyük bir kase pirinç hazırlayın ve bu yemeği protein ve yağ içeren diğer sağlıklı gıdalarla birleştirin.

Ancak kullanımı son derece Büyük bir sayı Arsenik ve fitik asitin potansiyel içeriği nedeniyle pirinç akıllıca bir karar olmaktan uzaktır. Arsenik asit vücutta ağır metallerin birikmesine neden olabilir ve fitik asit çinko ve demirin emilim kalitesini düşürür.

Pirinç, yemesi ve sindirmesi kolay harika bir karbonhidrat kaynağıdır. Bununla birlikte, bazı pirinç türleri çok fazla arsenik asit içerir.

4. Fındık ve fıstık ezmesi

Kilo almak istiyorsanız, fındık ve fıstık ezmesi mükemmel seçeneklerdir.

Sadece küçük bir avuç badem, yedi gramdan fazla protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir.

Bu ürünün kalorisi çok yüksek olduğu için günde sadece iki avuç yemek yeterlidir. Bu, çok fazla kalori almanızı sağlayacaktır.

Fıstık ezmesi yardımıyla smoothielere, yoğurtlara ve her türlü yemeğe ekleyerek diyetinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Ancak iki veya üç bileşen içeren, şeker veya ekstra yağ içermeyen %100 fındık ezmesi seçtiğinizden emin olun.

Fındık ve fıstık ezmesi çok lezzetlidir ve kalorisi yüksektir. Herhangi bir menüye harika bir katkı sağlarlar.

5. Kırmızı et

Kırmızı et muhtemelen mevcut en iyi kas geliştirici gıdalardan biridir.

Örneğin, bir biftek, 6 ons (170 g) başına yaklaşık 3 gram lösin içerir. Lösin, vücudun protein sentezini ve kas oluşumunu uyarması için ihtiyaç duyduğu önemli bir amino asittir.

Ayrıca kırmızı et, dünyadaki en iyi kas geliştirme takviyesi olarak adlandırılabilecek en iyi diyet kreatin kaynaklarından biridir.

Ayrıca, bu ürünün kalorisi çok daha yüksektir ve yağsız etten daha fazla yağ içerir. Bu ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olur.

100 kadının katıldığı bir araştırma yapıldı. Diyetlerini 170 gr kırmızı etle desteklediler ve 6 hafta boyunca haftada 6 gün kuvvet antrenmanı yaptılar.

Sonuç olarak, kilo alabildiler, gücü %18 oranında artırabildiler ve kas yapımında yer alan IGF-1 hormonunun seviyesini yükseltebildiler.

Hem yağsız hem de yağlı etler mükemmel protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, yağlı etler daha fazla kalori sağlar ve bu da kilo almanıza yardımcı olur.

Kırmızı et, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyaran bir amino asit olan lösin içerir. Bu et daha yağlı ve yüksek kalorilidir.

6. Patates ve nişasta

Patates ve diğer nişastalı yiyecekler başka bir iyi kalori kaynağıdır.

Diyetinizi şu sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıyla desteklemeyi deneyin:

Kinoa;
Hububat;
Mısır;
karabuğday tanesi;
Patates ve tatlı patates (bagat);
Kabak;
Kış kök bitkileri;
Fasulye ve yeşil bezelye.

Ayrıca, yalnızca gıdaları kitle kazanımı için çeşitlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda glikojen depolarını da artıracaktır.

Glikojen, birçok spor aktivitesi için baskın yakıt kaynağıdır.

Bu karbonhidrat kaynaklarının çoğu ayrıca şunları içerir: besinler ve lifin yanı sıra faydalı bağırsak bakterileri için besin sağlayan dirençli nişasta.

Sağlıklı nişastalı yiyecekler kalori ve lif almanın, kalori alımınızı artırmanın ve glikojen depolarınızı artırmanın harika bir yoludur.

7. Somon ve yağlı balık

Kırmızı et, somon gibi yağlı balık dikkate değer protein ve yağ kaynakları olarak kabul edilir.

Bu ürünlerde bulunan tüm faydalı maddeler arasında, yağ asidi Omega-3'ler en önemli ve iyi bilinenlerden biridir.

Çoklu doymamış yağ asitleri, kalp ve kalp sistemi, beyin için çok faydalıdır ve metabolizmayı iyileştirir, sağlığınızı korumanıza ve çeşitli hastalıklarla savaşmanıza izin verir.

Sadece 170 gr somon fileto, yaklaşık 350 kalori ve 4 gr omega-3 asidin yanı sıra 34 gr kaliteli protein sağlayarak hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmanızı sağlar.

Somon ve diğer yağlı balıklar, en sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin harika kaynaklarıdır. Ek olarak, bu ürünler kasların ana yapı taşı olan çok miktarda protein içerir.

8. Protein takviyeleri

protein kullanımı besin katkı maddesi kas kütlesini artırmak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılan yaygın bir stratejidir.

Protein içeren özel serumlar, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kolay ve etkili bir şekilde kilo almaya yardımcı olur.

Bazı insanlar bu tür bir proteinin sağlıksız ve doğal olmadığına inanıyor, ancak durum böyle değil. Peynir altı suyu süt ürünlerinden yapılır. Ayrıca, birçok hastalık riskini azaltmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.

Peynir altı suyu proteini, özellikle spor yapıyorsanız günlük protein ihtiyacı arttığı için son derece önemli bir üründür. Et veya diğer hayvansal ürünler gibi, protein takviyesi de kas büyümesini teşvik etmek için gerekli tüm amino asitleri içerir.

Proteini spordan önce veya sonra veya günün herhangi bir saatinde tüketebilirsiniz.

Protein takviyeleri, protein alımınızı artırmanın kolay ve uygun maliyetli bir yoludur.

9. Kurutulmuş meyveler

Kuru meyveler ayrıca antioksidanlar ve eser elementler içeren yüksek kalorili bir üründür.

Birçok kuru meyve çeşidi vardır.

Çok fazla şeker içerdiklerinden fazla kilolarından kurtulmak isteyenler için uygun değildirler.

Ancak kilo almak isteyenler için harika bir atıştırmalıktır. Kuru meyveler mükemmel bir tada sahiptir ve kolayca sindirilebilir.

Birçok insan kuruduktan sonra meyvelerin faydalı elementleri kaybettiğine inanır, ancak durum böyle değildir. Çok fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.

Kuru meyveleri et veya peynir altı suyu proteini gibi protein kaynaklarıyla eşleştirmeyi deneyin. Ayrıca fındık ve doğal yoğurt ile mükemmeldirler. sağlıklı yağlar, proteinler ve diğer önemli vitamin ve mineraller.

Kuru meyveler kalori, lif ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu, ek mikro besinler elde etmenin harika bir yoludur.

10. Kepekli ekmek

Kepekli ekmek, fazla kilo almanıza yardımcı olacak bir başka iyi karbonhidrat kaynağıdır.

Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirmeyi deneyin. Bu, vücuda gerekli tüm besinleri sağlayan dengeli bir diyettir.

Ekmek alırken tahıllı doğal ekmeği tercih edin. En iyilerinden biri, birçok mağazada bulunan Ezekiel ekmeğidir.

Kepekli ekmek, özellikle iyi protein kaynakları ile birleştirildiğinde kilo alımı için çok etkilidir.

11. Avokado

Avokado yağda yüksektir.

Birçok meyvenin aksine avokado kalorisi yüksektir. Bu, içerdiği çok miktarda sağlıklı yağ nedeniyle kilo almak için hızlı bir şekilde yüksek kalorili bir diyet oluşturmanıza izin veren mükemmel bir meyvedir.

Bir büyük meyve (200 gr) 322 kalori, 29 gr yağ ve 17 gr lif sağlar.

Ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli besin bileşikleri açısından oldukça zengindirler.

Çırpılmış yumurta veya sandviç gibi farklı yemeklere avokado eklemeyi deneyin.

Avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu meyveler çeşitli yemeklerle iyi gider veya ayrı olarak kullanılır.

12. Kullanışlı hububat

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve her türlü besin kaynağı olarak kabul edilir.

Ancak yulaf ezmesi gibi sağlıklı türleri tercih etmeye çalışın. Şeker oranı yüksek işlenmiş tahılları diyetinizden çıkarın.

Tahıl satın alırken sağlıklı seçeneklere odaklanın:

Yulaf ezmesi;
Tahıl karışımından oluşan tatlı;
çok tahıllar;
Kepek;
Ezekiel ekmek).

Etiketi kontrol ettiğinizden ve şeker eklenmiş rafine tahıllardan kaçınmaya çalıştığınızdan emin olun.

Tahılların kullanımı vücut ağırlığını artırmanıza izin verir. Ek olarak, lif içerirler. Yulaf ezmesi gibi sağlıklı tahılları seçmeye çalışın.

13. Tahıl karoları

Bazı sağlıklı tahıl çubukları, yoldayken mükemmel bir atıştırmalıktır.

Ayrıca, çeşitli karbonhidratlar içerdikleri için antrenman öncesi veya sonrası bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa mükemmel bir seçimdir.

Tahıllarda olduğu gibi, tam tahıllı sağlıklı ürünleri seçmeye çalışın. Ayrıca, kuru meyveler, kuruyemişler veya tohumlar gibi diğer sağlıklı içerikleri içeren karoları da bulabilirsiniz.

Bu çubukları atıştırmalık olarak kullanıyorsanız, yoğurt gibi diğer protein kaynaklarıyla eşleştirmeyi deneyin. haşlanmış yumurta, dilimlenmiş et veya protein içeceği.

Tam tahıllardan ve diğer tahıllardan yapılmış sağlıklı tahıl karolarını tercih edin. sağlıklı malzemeler kuru meyveler ve kuruyemişler gibi.

14. Siyah çikolata

Kaliteli bitter çikolata, zengin antioksidanlar ve diğer sağlık yararları sağlar.

Diğer ürünler gibi yüksek konsantrasyon yağ, çikolata kalorisi çok yüksektir. Bu, küçük bir miktarın bile çok fazla kalori sağladığı anlamına gelir.

100 gr (3,5 oz) çikolata yaklaşık 600 kalori sağlar. Ayrıca lif, magnezyum ve antioksidanlar gibi birçok faydalı eser element ve diğer maddeler içerir.

Bitter çikolata antioksidanlar içerir ve ayrıca kalorisi çok yüksek ve lezzetlidir.

15. Peynir

Peynir yüzyıllardır ana ürünlerden biri olmuştur.

Bitter çikolata gibi, kalorisi yüksek ve yağ oranı yüksektir. Çok miktarda tüketirseniz, aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.

Peynir mükemmel bir tada sahip olduğu için çeşitli yemeklerin hazırlanması sırasında ekleyebilir veya ayrı ayrı yiyebilirsiniz.

Peynir mükemmel bir protein ve yağ kaynağıdır. Tadı iyileştirmek ve daha fazla kalori almak için çeşitli yemeklere ekleyin.

16. Yumurtalar

Yumurta kas yapmak için en sağlıklı besinlerden biridir. Çeşitli vitaminler, mineraller, proteinler ve yağların mükemmel bir kombinasyonunu sağlarlar.

Ek olarak, eski efsanelerden ilham alan tüm önyargıları ve kardiyovasküler sistemle ilgili sorun olasılığını ortadan kaldırarak bütün bir yumurtayı yemek önemlidir.

Aslında, hemen hemen tüm besinler yumurta sarısında bulunur.

Bu ürüne karşı bireysel bir intoleransınız yoksa, onu diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur. Günde üç yumurtayı rahatlıkla yiyebilirsiniz.

Aslında birçok sporcu ve vücut geliştirici günde 6 yumurta yer.

Yumurta bunlardan biridir en iyi ürünler, kas kütlesi kazanmak için gerekli maddeleri sağlar. Onları sınırlamaya gerek yok.

17. Tam yağlı yoğurt

Tam yağlı yoğurt, mikro ve makro elementlerin bir başka harika kaynağıdır. Protein, yağ ve karbonhidratların dengeli bir kombinasyonunu sağlar.

sayısız tarif var lezzetli yemekler, ana malzemelerinden biri yoğurt olacak. İşte bunlardan sadece birkaçı:

Meyveli yoğurt:İki su bardağı yoğurdu taze veya kuru meyvelerle karıştırın. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola veya hindistancevizi de ekleyebilirsiniz.
Çikolatalı fındıklı puding:İki bardak yoğurt, kakao tozu, fındık veya fıstık ezmesi ve bir tatlandırıcı alın. Ayrıca bir porsiyon peynir altı suyu proteini de ekleyebilirsiniz.
Yoğurtlu tatlı:İki bardak yoğurt, granola ve çilek. Bu harika bir besleyici kahvaltı veya hafif atıştırmalıktır.
Kokteyller: Ayrıca yoğurt, herhangi bir kokteyle harika bir ektir. Bu, protein içeriğini artıracak ve shake'i daha kremsi hale getirecektir.

Tam yağlı yoğurt, lezzet, ekstra kalori ve protein eklemek için mükemmel bir bileşendir. Tek başına harika bir tadı var. Ama aynı zamanda çeşitli malzemelerle harika bir şekilde bir araya gelerek yeni lezzetli yemekler hazırlamanıza olanak tanır.

18. Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar ve sıvı yağlar, gezegendeki en yüksek kalorili yiyeceklerdir.

Soslara, salatalara veya yemek pişirirken bir çay kaşığı (15 ml) yağ eklemek, size ek 135 kalori sağlayacaktır. Ayrıca bu yağlar sayesinde her yemek harika bir lezzet kazanır.

İşlenmiş yağları kullanmamaya çalışın. gibi ürünleri tercih edin. zeytin yağı, avokado veya hindistancevizi yağı.

Diyetinize sağlıklı katı ve sıvı yağları dahil etmek çok önemlidir. Özellikle kilo almaya çalışanlar için. Rafine yağları ortadan kaldırın. Zeytin, hindistancevizi veya avokado yağı tercih edin.

Başarının ana sırrı

Kilo almanın sırrı, vücudunuzun bir günde yaktığından daha fazla kalori almaktır. Yiyeceklerden bir günde harcadığınızdan daha az enerji alırsanız, bir kilogram vücut ağırlığı kazanamazsınız.

Ayrıca, önemli kuvvet egzersizleri Böylece kaloriler yağ kazanmak için değil kas yapmak için kullanılır. Ev egzersizleri veya spor salonunu ziyaret etmek önemli değil, etkili bir kompleks bulmaya çalışın.

(30 oy, ortalama: 5 üzerinden 4,57)