Hızlı kas büyümesi için spor takviyeleri. Hızlı bir kas kütlesi seti için ilaçlar nelerdir? Kişisel deneyimden

Destek kullanmadan düzgün kas kütlesi oluşturmak çok zordur. besin katkı maddesi. Sporcu beslenmesi her durumda sağlığınıza zarar veren bir kimya değildir. Aksine, genellikle size yardımcı olur. Ağır ağırlık antrenmanları vücut için her zaman çok fazla stres oluşturur, kalpte büyük bir yüktür. Besin takviyeleri Kendinize bu darbenin bir parçası olmanıza ve yorucu egzersizlerden sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olun.

Ancak, uygun deneyim olmadan, mağazada bir kez Spor Beslenmesi, merak etmeyin ve kafanız karışsın. Takviye endüstrisinde yüzlerce farklı marka var ve inanılmaz sayıda ürün üretiyor ve bunların her biri aynı anda kas yapmanıza, fazla yağ kaybetmenize, antrenman performansını artırmanıza yardımcı olacak tek ürün olarak konumlanıyor. Sadece bir baş dönmesi! Seçim sorunu çok akut! Size bir şekilde yardımcı olmak için beş temel spor beslenme ürününden oluşan kısa bir liste hazırladık. Bunlar, uzun zamandır en iyi olarak ün kazanmış beş besin takviyesidir. Vücut geliştirmede bir şeyler başarmak istiyorsanız, cephaneliğinizde olması gereken set budur.

Peynir altı suyu proteini

Öyleyse, spor beslenmesinin temeli olan muhtemelen en ünlü besin takviyesi ile başlayalım. Bu peynir altı suyu proteini. Vücudu sadece uygun miktarda proteinle değil, aynı zamanda vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza tamamen katkıda bulunan kalsiyum (kalsiyum), magnezyum (magnezyum) ve diğer faydalı elementlerle de doyurur. En sık Peynir altı suyu proteini antrenman öncesi ve sonrası uygulanmıştır. Herşey faydalı malzeme, proteinin içerdiği, vücut tarafından hızlı ve kolay bir şekilde emilir ve ayrıca günlük gıdalarda bulunamayan vitamin ve mineralleri içerir. Peynir altı suyu proteini, çoğunlukla yumurta ve soya proteini bazında yapıldığı için laktoz intoleransı olan kişiler için de uygundur. Ve böyle bir sorunu olan kişiler her zaman ambalajın üzerindeki işareti dikkatlice okumalıdır, laktoz içermeyen ürünler buna göre etiketlenir. Bir antrenmandan sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olan proteindir ve iyileşme büyüme anlamına gelir. kas kütlesi.

Peynir altı suyu proteini ayrıca açlığı bastırır, bir öğünün yerini alabilir, bu da aşırı yağdan kurtulmak istiyorsanız çok önemlidir.

Önerilen protein dozu tek seferde 30-40 gramdır. Ve unutmayın, yiyeceklerden yeterince protein almayı umarak proteini bir kenara koymayın, bu seçenek kesinlikle sizin için işe yaramayacaktır. Bu yüzden antrenmanınızdan önce ve sonra bir protein shake alın ve vücut geliştirmede başarıya ulaşın.

kreatin

Bir sonraki en önemli besin takviyesi kreatindir. Tamamen doğal bir şekilde kaslarımız tarafından üretilen bir maddedir. Diyet takviyesi olarak, kas enerjisi üretmek için kullanılan kreatin monohidrat bulabilirsiniz. Çoğu zaman, kreatin antrenmandan hemen önce alınır, çünkü antrenman performansını artırır, kaslar onunla daha az “tıkanır” ve daha uzun süre taze ve güçlü kalır. Sonuçlarınızın nasıl tamamen yeni bir seviyeye yükseldiğini göreceksiniz.

Amino asitler

Programımızdaki bir sonraki madde amino asitlerdir. Ve burada tüm amino asitlerden değil, sadece kısaltılmışlardan bahsediyoruz. BCAA, sözde dallı zincirli amino asitler. 21 kişiden sadece 3'ü var ve bunlara lösin, izolösin ve valin deniyor. Bu amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücut amino asitleri kullanır. BCAAöncelikle eğitimden sonra iyileşme için ve metabolizmayı geliştirir.

beta alanin

Yoğun bir şekilde bir şeyle meşgul olduğumuzda, vücudumuzda bir oksidasyon süreci meydana gelir ve bu arada kas yorgunluğundan ve vücudun bize daha kötü itaat etmeye başlamasından sorumlu olan laktik asit üretilir. Beta-alanin bu sürece müdahale eder. Vücutta laktik asidi baskılayan karnosin üretimini tetikler. Tabii ki, bu her derde deva değil ve tüm antrenmanı en ufak bir yorgunluk belirtisi olmadan yapacağınızı ummaya değmez, ancak bu amino asit aslında daha fazlasını yapmanıza yardımcı olacaktır.

glutamin

Ve son olarak, glutamin gibi önemli bir şeyi hatırlayalım. Belli bir süre daha güçlü olmaya yardımcı olduğuna inanılıyor (ve mantıksız değil!). Bir kutu ıspanak yiyip ne kadar güçlü hale gelen Temel Reis hakkındaki çizgi filmdeki gibi. Tüm bunları on beşe bölün ve glutaminin vücudu nasıl etkilediğini anlayacaksınız. Bundan sonra, diğer şeylerin yanı sıra insan bağışıklık sistemini güçlendirdiğini iddia etmek bile bir şekilde onursuzdur.

Besin takviyeleri hakkında sonuç

Sporda başarılı olmak için elbette besin takviyesi almanıza gerek yok. Her şey kendi yolunuzla elde edilebilir. Sadece çok daha yavaş ve daha zor olacağı gerçeğini göz önünde bulundurun, ayrıca, bu durumda, dinlenme ile yük dönemlerini değiştirmenize yardımcı olacak gerçekten yüksek sınıf bir eğitmenin desteğini almalısınız, bireysel iyileşme özelliklerinizi dikkate alın. ve daha fazlası.

Bu yazımızda, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak beş temel spor beslenme öğesini sağladık. Bunları kullanıp kullanmamak size kalmış.

Her sporcu, minimum vücut yağı ile güzel ve güçlü bir kaslı vücut elde etmeye çalışır. İyi planlanmış bir antrenman programı ve toparlanma dönemleri, dengeli beslenme, amaca göre seçilen ürünler böyle bir sonucun elde edilmesini sağlar. Çoğu sporcunun başvurduğu bir başka kas geliştirme tekniği, çeşitli spor takviyelerinin kullanılmasıdır.

Birçok spor ilacı vardır, ancak en güvenlileri:

kazanan

Karbonhidrat ve protein karışımı olup, birçok maddeden zengindir. besinler kas hücrelerinin büyümesini uyarır. Özellikle yüksek metabolizma hızları nedeniyle kütle kazanmakta zorlanan ektomorflar için faydalıdır. Bu ek kalorilerde çok yüksektir ve hızlı aramaya eğilimli olanlar için uygun değildir. fazla ağırlık yani endomorflar. Bu tür sporcular diğer takviyeleri almaktan daha iyidir.

Protein

Proteinden oluşur Yapı malzemesi Bu ilacı kas büyümesi için en iyi yapan kas dokuları için. Bu ek, amino asitler veya kreatin ile birlikte kullanılan farklı fiziğe sahip kişiler tarafından alınabilir.

Amino asitler

Bunlar, vücudun büyüme ve iyileşme işlevlerini, antikorların ve hormonların sentezini düzgün bir şekilde sürdürmesi için gerekli proteini oluşturan maddelerdir. Amino asit kompleksleri, katabolizmayı, iyileşme sürecini, zihinsel aktiviteyi düzenlemek için hazırlıklardır. Vücut geliştirmede amino asitler, izolösin, valin, lösin içeren bir takviye şeklinde alınır. Kompleks, kas dokularında bulunan ve anabolik ve iyileşme süreçleri üzerinde doğrudan etkisi olan toplam amino asit sayısının yüzde 35'ini içerir.

kreatin

Bu zararsız spor takviyesi, kas kütlesini, anaerobik dayanıklılığı, kuvvet performansını artırır. İlaç, yağların, karbonhidratların, proteinlerin işleviyle karşılaştırılabilir olan insan yaşamı için önemli bir rol oynar. Kas liflerinde bulunan kreatin, enerji metabolizmasına doğrudan katılır.

Anabolik steroid

AC () en çok kabul edilir etkili ilaçlar yüksek kas büyümesi için. Ana cinsel olan testosteronun etki mekanizmasını taklit ederler. erkeklik hormonu. Steroidler yalnızca profesyonel vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Bunun nedeni, bu sınıftaki ilaçların yan etkiler.

Steroid almanın anabolik etkisi aşağıdaki göstergelerde kendini gösterir:

ayda 10 kilograma kadar kas kütlesi artışı;
dayanıklılık ve güç göstergelerini artırmak;
kemik dokusunun güçlendirilmesi;
vücut yağında azalma.

Steroid almak aşağıdaki yan etkilere yol açabilir:

erkekleştirme;
prostat hipertrofisi;
virilizasyon;
testiküler atrofi;
saç kaybı.

Çözüm

Kas büyümesi için bir ilacın seçimi doğrudan nihai hedefe bağlıdır. Müsabakalara katılmayı planlamayan taraftarlar, kendilerini BCAA kompleksi, veya gibi takviyeler almakla sınırlandırmalıdır. Profesyonel düzeyde vücut geliştirme yapmak isteyen vücut geliştiriciler, anabolik steroidlere dikkat etmelidir. Ana şey, bir uzman tarafından önerilen AC dozajını ve rejimini takip etmektir. Ayrıca steroidlerin 25 yaşından önce alınması önerilmediğini de unutmamalısınız. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.

Video incelemesi

Herhangi bir spor beslenme mağazasına girin ve kas yapmanıza ve yorucu bir antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış tonlarca besin takviyesi bulacaksınız. Genel olarak, bu takviyeler işe yarar, ancak hepsi farklı insanlar için eşit derecede etkili değildir. Her organizmanın kendine özgü özelliklerinden dolayı sporcuların bazı takviyelere tepkileri farklı olacaktır. Ancak, bu farklılıklara rağmen, herkes için en iyi etkinliği ve maksimum sonuçları gösteren bir dizi besin takviyesi vardır. En etkili şekilde kas yapmanıza yardımcı olacak ilk beş takviyeden bahsedeceğim.

1. Kreatin

vücudumuzda doğal olarak bulunan bir maddedir. Kas hücreleri, esas olarak dokuda iskelet kası, tüm vücudun kreatin arzının yaklaşık %95'inin bulunduğu yer. Kalan %5 ise tüm vücuda dağılır.

Besinsel kullanım için, bu doğal olarak oluşan metabolit, kreatin monohidrat olarak sentezlenmiştir. Hücresel enerjiyi üretmek ve modüle etmek için kullanılır.

Kreatin Takviyesinin Faydaları:

Yağsız kas kütlesinin büyümesinin uyarılması
Kas hücresi boyutunda artış
Eğitimden sonra hızlandırılmış iyileşme
Artan glikojen sentezi
Yüksek yoğunluklu kas eğitiminin etkinliğini arttırmak

kreatin

Tipik olarak, sporcular yağsız kas kütlesindeki daha hızlı artış oranı nedeniyle ağırlık çalışması ve vücut geliştirme sırasında kreatin kullanmayı tercih ederler. Aynı şekilde, çoğu sporcu, vücudumuzda doğal olarak sentezlendiği için kreatin almayı bırakmayı kolay bulmaktadır. Bir sporcu bu takviyeyi almayı bıraktığında, vücuttaki kreatin seviyeleri 3-4 hafta sonra normale döner.

2. Beta-alanin

Kümes hayvanları gibi protein açısından zengin gıdalardan gelen doğal olarak oluşan esansiyel olmayan bir amino asittir. Yardımla kas dokusunun büyümesinin iyileştirilmesi, bu maddenin kas içi seviyeyi arttırma yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Takviye yoluyla artan beta-alanin alımı, sadece 4 haftada karnosin seviyelerinde %60'ın üzerinde bir artış olduğunu göstermektedir.

Bu önemlidir çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudumuzda birikir. çok sayıda pH'ın düşmesine neden olan hidrojen İç ortam(asitliğini artırarak). Asitlikteki (laktik asit) bu artış şiddetli yorgunluğa neden olabilir, kas performansını bozabilir ve sinir aktivitesini bloke ederek kasların çalışamamasına neden olabilir. Destekleyici yüksek seviye Beta-alanin takviyesi ile karnosin takviyesi, vücut geliştirme sporcusu hidrojen birikimini ve ardından asitlikteki artışı yavaşlatabilir, bu da kas yorgunluğunun ve israfının başlamasını yavaşlatır.

Yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken vücut hidrojen biriktirerek iç ortamın pH'ının düşmesine neden olur.

Beta-Alanin Takviyesi Kullanmanın Ek Faydaları:

dayanıklılık artışı
Kas gücünde artış
Daha az belirgin yorgunluk
Vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi
Madde kreatin ile tamamlayıcı etkiye sahiptir.
Antrenmanın yoğunluğu ve süresi ne olursa olsun sporcuların daha iyi performansı

3. Peynir altı suyu proteini

Vücut geliştiricilerin ve koçlarının, peynir altı suyu protein karışımları veya takviyeleri ile antrenman sonuçlarını ve yağsız kas kütlesi kazanımlarını iyileştirebilecekleri uzun zamandır tahmin ediliyordu. vücuda büyük miktarda sağlar ve ayrıca sıvı halde kolayca emilen kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerin konsantrasyonunda bir artışa neden olur.

Peynir altı suyu genellikle kas iyileşmesini ve yenilenmesini iyileştirmek için antrenmandan önce ve sonra alınır. İster kas geliştirme diyetinde olun, ister vücut yağını azaltmakla ilgileniyor olun, egzersiz programınıza peynir altı suyu proteini eklemek, yağı hızlandırabilir veya azaltabilir. İşte peynir altı suyu proteini takviyesinin birkaç önemli faydası.

Kolay sindirilebilir
Yoğun programları olan antrenörler ve sporcular, antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu protein içeceği tüketerek ve hızlı emilen besinlerden yararlanarak zamandan tasarruf edebilirler. Bu besin takviyeleri, günlük diyetimizde bulunmayan bir dizi vitamin içerdiğinden, bu, yoğun bir yaşam tarzı olan herhangi bir sporcu için harika bir takviyedir.

laktoz intoleransı
Laktoz intoleransından muzdarip herkes, günlük milkshake kullanımının neden olduğu hoş olmayan sonuçları ve rahatsızlığı bilir. Peynir altı suyu protein sallamaları genellikle yumurta akı, soya proteinleri ve. Bu, tam yağlı süt ürünleri alırken meydana gelenlere benzer yan etkilerin olmadığı anlamına gelir.

Hızlandırılmış kas kurtarma
Ağırlıklarla yapılan yoğun bir antrenmandan veya bir spor müsabakasına katıldıktan sonra vücudun kendini onarması gerekir. Bu görevi gerçekleştirmek için belirli besinlere ihtiyaç vardır. Protein, kas dokusunun restorasyonunda yer alan ana yapı taşıdır; içinde bulunur hazır peynir altı suyu protein sallar ve takviyeleri. Antrenmandan hemen sonra alındığında protein tetiklenir. hızlı iyileşme kaslar.

Peynir altı suyu genellikle kas iyileşmesini ve yenilenmesini iyileştirmek için antrenmandan önce ve sonra alınır.

Doğal İştah Bastırıcı
Yüksek proteinli bir diyet iştahı bastırarak uymayı kolaylaştırır düşük kalorili diyet yoğun bir açlık hissetmeden. Peynir altı suyu protein içecekleri ve takviyeleri öğünler yerine veya öğün aralarında atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Amino asitler
Yaşam sürecinde vücudumuz önemli miktarda yüksek kaliteli protein ve amino asit gerektirir. Peynir altı suyu proteini takviyesi çok içerir yüksek konsantrasyonlar Protein sentezinde yer alan amino asitler.

Metabolizma iyileştirme
Çok miktarda protein yemek vücudumuz için yakıttır. Gün boyunca alındığında metabolizmanın "ateşini" destekleyen mükemmel bir enerji kaynağı görevi görür. Artan metabolizma sayesinde kaloriler daha verimli yakılır ve açlık hissi azalır.

Önerilen dozlar: Bir seferde 30-40 g peynir altı suyu proteini tüketin. Antrenmanlardan önce ve sonra kullanmak en iyisidir; ayrıca tam olarak yeme imkanınız olmadığında gerekli miktarda protein almanızda fayda var. Ancak asla tek başına sallamalara güvenmeyin - bir peynir altı suyu proteini sallamak olsa da ideal çare eğitimden sonra kuvvetlerin yenilenmesi, diğer tüm durumlarda, gün boyunca kendinize iyi beslenme sağlamak için çaba göstermelisiniz.

4. Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

Vücut geliştirme ile uğraşan ve başarmak isteyen antrenörler ve sporcular için başka bir ortak ek en iyi sonuçlar- bu . Vücudumuzda bulunan 21 amino asitten üçü dallı zincirli amino asitler grubuna aittir: izolösin ve valin. Bunlar, birlikte vücudumuzun iskelet kası kütlesinin yaklaşık %30'unu oluşturan ana protein elementleridir.

BCAA

Vücut, kas rejenerasyonu için dallı zincirli amino asitleri kullanır. Peynir altı suyu proteini takviyesi gibi, BCAA'lar da egzersiz sonrası daha hızlı iyileşme için kas dokusuna besin sağlar. Egzersiz yaparken vücut BCAA'ları yakar, bu nedenle takviye almak yoğun bir egzersiz sırasında tüketilen besin maddelerini yenilemeye yardımcı olur. Ayrıca kas yorgunluğunun neden olduğu ağrıları giderir ve metabolik iyileşmeyi artırır.

Takviye almak, yoğun bir antrenman sırasında kullanılan BCAA'ların geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.

Ek olarak, BCAA'ları almanın ek bir yararı vardır, yani bu tür amino asitler, onlara sürekli olarak yakıt sağlayarak kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur; bu, örneğin yürüyüş veya uzun yarışları sevenler gibi uzun mesafeleri aşan kişilerin ilgisini çekecektir ( maratonlar), uzun mesafe yüzme veya diğer herhangi bir uzun süreli fiziksel aktivite.

5. Glutamin

Yoğun egzersiz sırasında artan kas kuvvetine ve artan dayanıklılığa katkıda bulunan kas mikro hasarı sürecini yavaşlatma yeteneği ile yaygın olarak bilinir. Halterciler, daha uzun süreler için daha ağır ağırlıkları kaldırabileceklerini ve daha sık antrenman yapabileceklerini göreceklerdir. Telafi edici bir mekanizma olarak, artan kas dayanıklılık limitleri, vücuda daha fazla yağsız kas kütlesi yaratma konusunda kesinlikle ilham verecektir.

glutamin

Ek olarak, glutaminin bir diyet takviyesi olarak alınmasıyla ilişkili bir dizi başka faydası vardır:

Kas dokusunu korumak vücudun fazladan yağ yakmasına izin verir - vücudunuz ne kadar yağsız kas içerirse metabolizmanız o kadar verimli olur. Vücut yağlarından kurtulmaya yönelik antrenman sırasında vücut kas kütlesini de kaybedeceği için bu süreci yavaşlatmak önemlidir.
Ayrıca, bu besin takviyesini alan birçok insanda glutaminin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna dair kanıtlar vardır. Yoğun antrenman süreci sadece kaslar için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemi için de bir yüktür. Glutamin, kas dokusunun durumunu eski haline getirir ve ayrıca tüm organizmanın hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlayarak bağışıklık sistemini destekler.
Glutamin, vücuttaki büyüme hormonu seviyelerini artırma yeteneği ile bilinir. Bu, kas kütlesi kazanmaya odaklananlar için en önemli faydadır, çünkü araştırmalar bir diyet takviyesindeki sadece 2 g glutamin'in büyüme hormonu konsantrasyonunu artırabileceğini göstermiştir.
Kas dokusu nitrojen gerektirir ve bir glutamin (L-glutamin) takviyesi %20 nitrojendir, bu da onu kaslar için en iyi nitrojen kaynaklarından biri yapar. Kreatin ve peynir altı suyu proteini gibi kas iyileşmesi ve büyümesinden sorumlu diğer maddelerle birleştirildiğinde, spor sonuçlarının hızlı bir şekilde elde edilmesi olasılığında önemli bir artış vardır.

sonuçlar

Tabii ki, sonuçlar takviye almadan her zaman elde edilebilir, ancak bu durumda süreç daha yavaş olacaktır. Benim tavsiyem, önce diyetinizi dengelemeniz. Beslenmeniz uygun olduğunda vücudunuzun ağırlık antrenmanına ne kadar iyi tepki vereceğine şaşıracaksınız. Daha sonra tavsiye ettiğim besin takviyelerini almaya karar verirseniz, kesinlikle daha iyi sonuçlar göreceksiniz.

Takviye ile elde ettiğiniz sonuçlar değişebilir, çünkü kısmen her sporcunun farklı yoğunluk ve süre seviyelerine sahip kendi antrenman rejimi vardır. Diyetiniz dengeliyse ve en yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, eminim bu takviyeler onu bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.

Yoğun bir antrenman programının sonucunu iyileştirmek ve hızlandırılmış kas rejenerasyonu ve daha eksiksiz beslenme yoluyla hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmış bir takviye ararken, kas dokusu büyümesi için ilk beş takviyeyi aramalısınız: peynir altı suyu, dallı zincirli amino asitler, kreatin , glutamin ve beta-alanin.

Hatırlanması gereken ilk şey, spor beslenme pazarının pazarlama yasalarının geçerli olduğu ticaret platformuyla aynı olmasıdır. Üreticiler, "gelişmiş formül", "gizli içerik" veya sadece gösterişli bir paket için ödeme yapmanızı sağlamak için her şeyi yapacaktır.

Amatör sporcuların hatırlaması gereken ikinci şey, hiçbir takviyenin sıkı çalışmanın yerini alamayacağıdır. Spor salonu, yüzme havuzu, stadyum, tenis kortu veya ring - sonucu elde etmek için çok çalışmanız gerekir. Kalori içeriği ve bileşimi görevlere bağlı olarak değişen beslenme kalitesini izlemek de aynı derecede önemlidir.

Son olarak derlenmiş eğitim programına tekrar bakmanız gerekir. Bu noktalar temeldir. Sadece döşendikten sonra devam edebilirsiniz.

Protein

Protein, aktivitelerini az çok ciddiye alan tüm sporcular tarafından kullanılan en popüler takviyedir. "Kutudan" ek protein alımı, kas büyümesini hızlandırmaya yardımcı olur ve yaralı kas liflerini daha hızlı onarmaya yardımcı olur.

Tüm peynir altı suyu proteini kazein, konsantre, izole ve hidrolizata ayrılır. Kazein vücut tarafından en uzun süre emilir, konsantre - biraz daha hızlı, izole - 15-20 dakika içinde, hidrolizat - alımdan hemen sonra.

Kazein geceleri içmek, konsantre olmak iyidir - yemek pişirmek için kullanın (örneğin, proteinli dondurma yapın), ancak izole ve hidrolizat en iyi antrenmandan önce ve sonra su veya sütle seyreltilerek alınır. Bu, kaslarınızı katabolizmadan koruyacak ve daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olacaktır.

Tabii ki, normal gıdalardan yeterince protein alıyorsanız veya böbrek veya karaciğer problemleriniz varsa, yapay proteine fazla ağırlık vermenize gerek yok. Bununla birlikte, kasların ancak vücut kendi ağırlığının kilogramı başına en az 1.5-2 gram protein aldığında oluşmaya başladığını hatırlamak önemlidir.

balık yağı

Bu en çok yönlü ek, en değerli yağ asidi ve doğal kaynaklı güçlü bir bağışıklık uyarıcısı. Balık yağı, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için kardiyologlar tarafından reçete edilir, çeşitli kanser türlerinin önlenmesi için yardımcı ilaçlar listesine dahil edilir.

Balık yağı, spor yapmasanız ve bu makaleyi genel eğitim amaçlı okusanız bile, en iyi spor beslenme mağazalarından satın alınır ve bundan tasarruf edemezsiniz. Yetişkin bir erkek veya kadın için günlük eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit dozu (yani balık yağında bulunurlar) 2.5-3 gram olmalıdır.

hızlı karbonhidratlar

Hızlı veya basit karbonhidratlar olarak da adlandırıldığı gibi, elbette yoğun yağ yakmayı amaçlamadıkça, antrenmanı “sarmanız” gerekir. Bu, antrenmanınızdan önce ve hemen sonra reçel, bal, muz veya tatlı yoğurt alabileceğiniz anlamına gelir. Çoğu, egzersiz sonrası glikojenin hızlı yeniden sentezlenmesine katkıda bulunacaktır.

Antrenmana yanınızda yiyecek taşımak istemiyorsanız, kuru bir karbonhidrat karışımı satın alabilirsiniz - tam bir öğün yerine geçmese de basit bir atıştırmalıktan daha besleyici olacak bir kazanç.

kreatin

Kreatin spor takviyesi en güçlüsüyle kanıt temeli. Düzenli alımı, güç göstergelerinde bir artışa ve kas kütlesinde bir artışa yol açar. Diğer şeylerin yanı sıra kreatin, bir spor beslenme mağazasından satın alabileceğiniz en ucuz takviyedir. Bugün bunun farklı biçimleri var, ancak güzel bir paket için fazla ödeme yapmaktan hoşlanmıyorsanız, en eski ve zamana göre test edilmiş serbest bırakma şekli olan kreatin monohidrat satın almak en iyisidir.

multivitaminler

Vitamin ve minerallere sadece sporcular tarafından ihtiyaç duyulmaz: beriberi veya mineral dengesizliği ile, genel durum vücut, zihinsel çalışma ve genel uyuşukluk üzerinde konsantre olamama var.

Tam ve dengeli bir diyetle tabletlenmiş vitaminleri unutabileceğinize inanılıyor. Toprağın durumu göz önüne alındığında, Çevre sorunları, meyve ve sebzelerin zorla büyütülmesi gibi açıklamalar aşırı iyimser.

Listelenen tüm takviyeleri (veya atletik ve antrenman hedefleriniz için en uygun bulduğunuz her şeyi) alarak daha hızlı iyileşebilecek, daha enerjik ve daha sağlıklı hissedebileceksiniz. Dengeli bir diyet ve sıkı bir eğitim olmadan takviye kullanımının istenen sonucu getirmeyeceğini hatırlamak önemlidir. Ancak rejimi takip eder ve doğru antrenman programını seçerseniz, durgunluğun üstesinden gelebilir ve spor ilerlemesini hızlandırabilirsiniz.

Kas büyümesi için besin takviyeleri, vücut geliştirme dünyasında tartışmaların ve tartışmaların ana nedenlerinden biridir.

Bazı sporcular yalnızca deneyimlerine ve gözlemlerine güvenirken, diğerleri çoğu yalanlara dayanan tüm bir endüstri ile ilişkilidir. Potansiyel alıcıları ürünlerini satmak için belirli yöntemlerin etkinliğine ikna etmeye çalışan reklamcılardan bahsetmiyorum bile.

Birçok insan, piyasadaki her besin takviyesinin steroidlerle dolu olduğuna ikna olmuştur. Çoğu insan, kilo alımı takviyeleri satın alırken, steroid içerip içermediğiyle ilgilenir. Anabolik steroidlerin açık satışı gerçek bir endişe haline geldi. Kabul etmek doğru karar bir spor beslenme paketinin satın alınmasıyla ilgili olarak, kompozisyonu, bileşenlerin etkisini dikkatlice incelemeniz ve reklamlara dikkat etmemeniz gerekir. Başkalarının görüşlerinin gürültüsünün etkisi altında asla ürün satın almayın!

İçindekiler listesini içeren etikete bakın, her biri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Paketin arkasındaki içerik listesini kontrol edin. Ana adları kopyalayın ve özelliklerinin ve eylemlerinin açıklamasını şurada arayın:Google, güvenilir saygın kaynakları tercih etmek. Belirli bir ürünün etkinliğini kanıtlayan belirli bilimsel çalışmalara bakın.

Her bileşen dozajıyla birlikte listelenmeli ve besin paneli ürünle ilgili tüm bilgileri yansıtmalıdır. Yalnızca ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılayan ürünleri tercih edin.

Genel olarak, bu bileşen kesinlikle sonuç getirecektir. Protein, sporda ne kadar aktif olursa olsun, her erkek için gereklidir ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur.

Protein, yağsız kas kütlesi kazanma oranını artırmak için en önemli makro besindir. Toz halindeki ürünün hazırlanması çok basit ve kolaydır. Protein tozu ile beslenme hedeflerinizi karşılamak ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için ihtiyacınız olan protein ve kaloriyi alırsınız. En kaliteli toz, peynir altı suyu ve kazein gibi en iyi protein kaynakları veya ikisinin kombinasyonu kullanılarak üretilir. Peynir altı suyu hızlı sindirilen bir proteindir, kazein ise vücudun işlemesi biraz daha uzun süren bir proteindir.

Ancak, bu endişelenecek bir şey değil. Yavaş protein sindirimi katabolizma sürecini telafi ettiğinden ve protein sentezini desteklediğinden bunun önemli olduğu tek zaman uykudur.

Hangi türün daha iyi olduğuna dair bir seçeneğiniz varsa, peynir altı suyu protein tozunu tercih edin.

AT modern dünyaÇoğu insan, aşırı çalışma ve yaygara nedeniyle iyi beslenmek için zaman bulamaz. Bu soruna en iyi çözümlerden biri işe, okula ya da yolda boş zamanlarınızda bir şeyler atıştırmak için yanınızda bir protein içeceği almaktır.

Hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz: Vücut ağırlığının pound (453 g) başına 1-1.5 g protein. Bazı durumlarda kiloya bağlı olarak daha fazla protein gerekebilir. Günde iki veya üç porsiyon protein içeceği, gerekli kas kütlesini hızla kazanmanızı sağlayacaktır. Ancak, doğal kaliteli protein kaynaklarını unutmayın. Yemek için de pek çok yiyecek var.

Kreatin Monohidrat

İlk kreatin monohidrat türlerinden birine fosfajen adı verildi. Üzümle karıştırılmalıydı veya elma suyu. Ancak tozun düzgün çözülmemesi nedeniyle meyve suyunun tadı daha da kötüleşti. Bununla birlikte, bu ek, kas hacmini ve gücünü artırmak için mükemmel bir iş çıkardı.

Bu ilacın yaratıcılarından biri, kaç şirketin kreatin üretmeyi reddettiği hakkında birkaç hikaye paylaştı. Kalorisi ve proteini yoktur, sağlık üzerinde nasıl olumlu bir etkisi olabilir ve kas oluşumunu nasıl teşvik edebilir? En önemli şeyi anlamadılar.

kreatin nedir?

Bu bir steroid değildir. Et gibi doğal gıdalarda bulunur ve kas dokusu için yakıt sağlayan ATP enerji sisteminin bir parçasıdır. Diyet takviyesi formunda kreatin, doğal gıdalardan elde edilmesi çok daha zor olan daha konsantre bir miktar sağlar.

Tabii ki, kreatin iyi bilinir. faydalı özellikler kas kütlesinin büyümesini hızlandırmak, gücü ve dayanıklılığı artırmak gibi. Ayrıca kas hücrelerini su ile doldurur ve hacimlerini arttırır. Bu ürün hücrelerin su ile dolmasına yardımcı olduğu için yeterince sıvı tüketmeniz gerekir.

O zamandan beri, kreatinin yeni geliştirilmiş versiyonları ortaya çıktı. Üreticiler, ürünün emilim kalitesini iyileştirmeye ve kramp veya şişme gibi olası yan etkileri ortadan kaldırmaya çalıştı. Ancak yeni ürün türleri, satışları artırmak isteyen pazarlamacılar ve reklamcılar için ek yollar açmıştır. Birçok sporcu hala kreatin monohidrat almaya devam ediyor ve sonuçtan memnun. En iyi monohidratlardan biri Creapure®'dir. Özenle öğütülür, iyi emilir ve kalitelidir.

Amino asitler BCAA

Dallı zincirli amino asitler benzersiz bir yapıya sahiptir, bu nedenle adı. Üç türü vardır: lösin, izolösin ve valin. Bu üç amino asit, proteinin ana bileşenleridir ve iskelet kası (çizgili) dokusunun %30'undan fazlasını oluşturur.

Proteinleri tüketerek (kaynakları ne olursa olsun) karaciğere girer ve amino asitler şeklinde bileşenlere ayrılır. Daha sonra amino asitler kas dokusuna girerek kasların yenilenmesine ve büyümesine katkıda bulunur. Bölünmüş zincirli amino asitler karaciğeri atlayıp doğrudan kaslara gitse de glikojenin bulunmadığı durumlarda enerji olarak kullanılır ve iyileşme sürecini hızlandırmaya ve kütle kazanımını artırmaya yardımcı olur.

BCAA'lar, herhangi bir sporcunun ve vücut geliştiricinin spor beslenme programını tamamlaması gereken en iyi takviyelerden biridir. Sporcular arasındaki derecesi çok yüksektir.

Sporla uğraşan herkes temel kavramlara hakim olmalıdır:

Anabolizma, kas dokusu da dahil olmak üzere yeni dokuların yenilenmesine ve büyümesine katkıda bulunan yeni maddelerin ve yapısal bileşiklerin sentezlenme sürecidir. Bu süreç, dinlenme halinde veya büyüme hormonları, steroidler, peptitler gibi özel maddelerin yanı sıra amino asitler ve proteinlerin etkisi altında gerçekleşir.

Katabolizma bir yıkım sürecidir çeşitli maddeler veya yapılar. Karmaşık maddelerin parçalanmasının bir sonucu olarak, amino asitler ve glikoz gibi basit olanlar ortaya çıkar. Proteinin amino asitlere parçalanmasını destekleyen katabolik süreç, aşırı çalışma, aşırı egzersiz, stres ve gerginlik, açlık vb.

Antrenman katabolizmaya yol açar, bu nedenle her sporcu toparlanmanın öneminin farkında olmalıdır. Çeşitli seçenekler var. En iyi yollardan biri: BCAA, biraz kreatin ve karbonhidrat tüketin. BCAA'lar antrenmandan önce alınabilir ve antrenmandan sonra protein içeceği içtiğinizden emin olun.

multivitaminler

Bu ek, spor yapmaktan veya spor salonunu ziyaret etmekten bağımsız olarak kesinlikle herkes tarafından alınmalıdır. Bununla birlikte, vücut geliştiriciler ve sporcular, kas kütlesinde hızlı bir artış şeklinde belirgin sonuçlar getirmediği için bu ürünü genellikle görmezden gelirler.

Vücutta iyileşme sürecini, kas kasılmasını ve protein metabolizmasını olumsuz etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz veya besin eksikliğiniz varsa, sonuçlar çok daha kötü olacaktır. Optimum sonuçlar istiyorsanız, sağlığınızı uygun seviyede tutmaya çalışın. Vitaminler bir tür sağlık sigortasıdır.

Başarılı sporların gelecekteki beklentisi için gerekli tüm besinleri almanız gerekir. Bununla birlikte, dengeli bir diyet için en uygun doğal ürün setini seçmek her zaman mümkün değildir. En iyi seçenek- yüksek kaliteli multivitaminleri alın ve önerilen doza bağlı kalarak tüm kursu tamamlayın.

Egzersiz Öncesi Takviyeler

Bu tür takviyeler kas büyümesi için o kadar önemli değildir. Bununla birlikte, spor salonunda yapılan antrenmanın yoğunluğunu ve konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olurlar. Bu spor beslenmesinde özenle seçilmiş bir dizi bileşen, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Kompozisyonda farklılık gösterirler. Bazıları kreatin içerir ve yoğunluğu ve aktiviteyi artırmak için tasarlanmıştır.

Ayrıca, yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur ve daha sıkı ve daha uzun süre antrenman yapmanızı sağlar. Pek çok çeşidi vardır, bu yüzden onları hangi amaçla alacağınıza karar vermelisiniz. Bazı sporcular, yalnızca enerji tükenmesi hissi durumunda veya günlük yüksek yoğunluklu sabah antrenmanlarına tabi tutularak, bu tür ilaçları sınırlı miktarlarda tercih ederler. Uyarıcı ilavesi olmayan versiyonlar vardır. Bu tür ürünlerin düzenli kullanımı, sınıfların etkinliğini önemli ölçüde artırabilir.

Ana fikir - birçok farklı ürün türü ve formu arasında, sağlığa zarar vermeden enerji sağlayacak ve ayrıca konsantrasyonu, dayanıklılığı, gücü ve aktiviteyi artırmaya yardımcı olacak takviyeyi seçin. Aramak için ürün denizinde yürümek zorunda kalacak en iyi seçenekler. Yalnızca yetkili İnternet kaynaklarına dikkat ederek özel incelemeleri ve incelemeleri okumanız önerilir. Alınan verileri bir başlangıç noktası olarak kullanın.

En İyi Kas Büyüme Takviyeleri

Protein tozuÖzellikle tam öğün yemenin mümkün olmadığı durumlarda öğün aralarında günde 1-3 kez kullanmanız gerekir. mutlaka iç protein sallamaları idamdan sonra egzersiz yapmak odada.
BCAA- Bölünmüş zincirli amino asitler en iyi egzersizden önce alınır. Bu karışımı kreatin ve bir karbonhidrat kaynağı (maltodekstrin veya dekstroz gibi) ile destekleyebilirsiniz. Bazı sporcular karıştı doğru malzemeler büyük bir su şişesinde ve gün boyunca içilir. Veya antrenmanın bitiminden 4-5 saat sonra kullanın. Bu, bir yemek planını tamamlamak için oldukça akıllıca bir karardır. Dinlenme günlerinde bu dohayı altı parçaya bölün.
kreatin. Kas gelişimi için egzersizden önce, dinlenme günlerinde ve sabahları yemeklerden önce tüketin.
multivitaminler- kahvaltı sırasında günlük.
Egzersiz Öncesi Takviyeler kullanım amacına göre alınız.

Bu, spor beslenmesinin ana kısmıdır - bir tür minimal set. Her vücut geliştirici kendi hedeflerine, vücut tipine (ektomorf, mezomorf veya endomorf) ve diğer göstergelere göre bir diyet oluşturmalıdır. Orada başka birçok kaliteli takviye var, ancak yukarıda listelenenlerin işe yaradığı kanıtlandı.