Vejetaryen diyette nasıl kilo alınır. Vejetaryenlik ve spor: etsiz bir dizi kas kütlesi

İyi günler, mutlu saatler, sizi aramızda gördüğüme sevindim!

Bu gönderiyle (ve tüm Mayıs ayı boyunca) bir beslenme notları döngüsünü açtığımızı ve analiz için ilk konunun vejetaryenlik ve vücut geliştirme olacağını bildiriyorum. Okuduktan sonra, vejeteryanların beslenme kültürüyle ilgili ana noktaları öğreneceksiniz, ayrıca fiziğinizi geliştirmek için hangi kuralları takip etmeniz gerektiğini öğreneceğiz, bu yiyiciler kategorisini takip edin, en iyileri düşünün 10 bitkisel protein kaynakları ve çok daha ilginç şeyler öğrenin.

Yani, eğer bir et yiyen iseniz, gidip kendinize bir biftek kızartabilirsiniz :), çünkü bu yazı size çok yavan gelecek, vejetaryenler, tam tersine kulaklarınızı dikin ve dikkatlice dinleyin.

Vejetaryenlik ve vücut geliştirme. bilmen gereken her şey

Her yeni aya yeni bir not döngüsü ile başlamak zaten iyi bir gelenek haline geldi. Ayık bir şekilde (Sağlığınız :)) en son gönderilere baktıktan sonra, projenin besleyici nitelikte maddelerden yoksun olduğunu fark ettik ve bu nedenle solucanı öldürmeye karar verdik. Ve onu Mayıs ayı boyunca aç bırakacağız. Bu nedenle, dedikleri gibi, “yemek servis edilir, oturun, iyi.. lütfen!” :). Eh, özünde, o zaman ilk konu olarak vejeteryanlığı ve vücut geliştirmeyi seçmeye karar verildi ve hepsi bu, sevgili okuyucularım, proje postası tarafından alınan mektupların en alakalı konularından biri olduğu için. Tabii ki, mesajların çoğu adil seksten geliyor ve saygıdeğer izleyicilerimiz arasında et yemeyen bu kadar çok insan olduğunu asla düşünmezdim. Ayrıca, dini oruç tutar (örneğin, Paskalya'dan önceki en uzun ve en katı).

Bitkisel protein kaynakları konusunun ve genel olarak et yemeyen bir kişinin beslenme sürecinin organizasyonu konusunun son derece alakalı olmasına rağmen, bu konuda ayrıntılı ve kapsamlı bilgi bulmak zordur. Bu nedenle vejeteryan konularına farklı açılardan bakmaya ve kapsamlı bir “ne, nasıl ve ne zaman” rehberi yazmaya karar verdik. Bundan ne geldi, daha sonra metinde öğreneceğiz.

Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Vejetaryenler - onlar kim ve ne?

Vejetaryenlik, bir şekilde belirli ürünlerin kullanımında kendilerini sınırlamaya karar vermiş insanları birleştiren büyük bir harekettir. Bu yemek kültürünün en çarpıcı temsilcisi, vejetaryenlerin yüzdesi (çeşitli kaynaklara göre) ile arasında değişen Hindistan'dır. 25 önceki 40% .

Diyetlerindeki vejetaryenler bir takım kurallara uyarlar, yani kullanmazlar:

1. et;
2. süt, yumurta, peynirler (genç buzağıların midelerinde üretilen peynir mayası kullananlar);
3. beyaz şeker, bal;
4. Jelatin;
5. bira;
6. mayonez ve ketçap.

Bu ürün listesi tam olmaktan uzaktır, ancak hayvanlarla doğrudan veya dolaylı etkileşim içinde oldukları için vejetaryenlerin prensip olarak kullanmadıkları başlıca ürünler/takviyeler bunlardır. Örneğin jelatin birayı filtrelemek için kullanılır ve sığırların kemiklerinden oluşur.

Vejetaryenlerin ana özelliği, ürünün bileşiminin ve üretim yönteminin (teknolojik süreç) kapsamlı bir çalışmasıdır. Ürünün hayvansal kökenli maddeler içerebileceği tespit edilirse, bu tür yiyecekler onlar tarafından reddedilir.

Vejetaryenlik hakkında bilmeniz gereken tüm temel şeyler, aşağıdaki infografikte (tıklanabilir) açıkça yansıtılmaktadır.

Yani, bu sorunu çözdük, şimdi konuşalım ...

Farklı protein türleri

Proteinler, bir peptit bağı ile birbirine bağlanan bir amino asit zincirinden oluşan makromoleküler doğal maddelerdir. Proteinlerin temel işlevi düzenlemedir. kimyasal reaksiyonlar organizma. Uyumlu bir figür (vücut yağı ve kas kütlesinin doğru dengesi) açısından, proteinlerin yapı işlevi çok önemlidir.

Tüm proteinler, ekstraksiyon kaynağına göre hayvansal ve bitkisel olarak ayrılır. Ek olarak, bunların, özellikle de başka sınıflandırmaları vardır.

Adam normal yaşamalı 20 L serisi amino asitler ( 8 vücut tarafından sentezlenmez). Hayvansal proteinlerin esansiyel amino asitlerin çoğunu (tam) içerdiğine ve vücut tarafından emildiğine inanılmaktadır. 90-95% . Bu açıdan bitkisel proteinler daha düşüktür ve vücut tarafından sadece 60-75% .

Not:

Vücut tarafından kendi başına sentezlenmeyen sekiz asit: lösin, izolösin, valin, triptofan, lisin, fenilalanin, treonin, metionin.

Et/hayvan ürünlerinin reddedilmesi, temel amino asitlerin insan diyetini tüketir. Kandaki konsantrasyonları azalır ve vücut bunu çeşitli başarısızlıklarla bildirir. Proteine ​​ek olarak, bir kişi daha az alır ve sağlıklı yağlar(omega- 3-6-9 ), bu durumda kadınlar cilt ve saç ile ilgili problemler yaşamaya başlayabilir, yani. senin güzelliğin solacak.

Dikkate alınması gereken bir sonraki soru...

Vejetaryenlik/vejetaryen vücut geliştirme mitleri

Efsane #1. Bitkisel gıdalar, yapı oluşturmak için yeterli tam protein sağlamaz. kas kütlesi

Gerçek: protein kalitesi, PDCAAS puanına dayalı olarak ölçülebilir. Bu ölçeğe göre soya 1 (en yüksek) sığır eti iken 0,92 . Bu nedenle soya, tüm proteinleri içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır. 8 kas dokusunun büyümesi ve iyileşmesi için gerekli olan esansiyel amino asitler.

Not:

Daha 80% Rusya'daki soya fasulyesi pazarı transgeniktir, yani. genetik mühendisliği kullanılarak elde edilmiştir. En yaygın kullanılan GDO soya fasulyesi GTS_ 40-3-2. "Roundup Ready" markası altında satılmaktadır.

Yeterli miktarlar açısından, birçok bitki bazlı protein kaynağı vardır ve bunları yemeklerde birleştirmek, en azından kadın veganların (katı vejetaryenler) protein ihtiyaçlarını karşılayabilir. Kilo almak isteyen erkekleri düşünürsek, protein seviyelerini yükseltmek için diyetlerine eklemeliler. protein sallamaları soya proteini bazlı.

Efsane #2. Vejetaryen diyetler temel ihtiyaçlardan yoksundur besinler ey

Gerçek: Bu efsanede bazı gerçekler var, çünkü bazı vitaminler sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Vejetaryen iseniz, diyetinizi B12 vitamini, demir ve çinko ile zenginleştirmelisiniz. Bunlar tam olarak aktif olarak dahil olan insanlardır. fiziksel aktivite, ve bitki ürünlerinde tükenen onlardır.

Bu nedenle vejetaryenler bu elementleri ya tablet şeklinde takviyeler şeklinde tüketmeli ya da diyetlerine dahil etmelidir:

• B12: besin mayası, ıspanak, soya sütü;
• Demir: fasulye, kuru üzüm ve kuru erik, koyu yeşil yapraklı sebzeler;
• Çinko: baklagiller, kuruyemişler (örneğin badem).

Efsane #3. Vejetaryenlerin kasları, et yiyenlerin kaslarına göre güç ve hacim bakımından daha düşük olacaktır.

Gerçek: şu anda vejeteryan vücut geliştiricilerin vücut geliştirmelerinde yetersiz olduklarını doğrulayan güvenilir bilimsel ve tıbbi araştırmalar bulunmamaktadır. fiziksel Geliştirme et yiyenler.

Spor örnekleri diyor ki yüksek sonuçlar hem et yiyenlere hem de veganlara ulaşabilir. İşte vejetaryen/vegan elit sporcuların listesi: Bill Pearl 4. birden fazla Bay Universe, Mike Tyson (boksör), Louis Karl - sprint ve uzun atlamada dokuz kez Olimpiyat şampiyonu.

Efsane numarası 4. Vejetaryen diyetler sıkıcı ve monotondur, uzun süre "oturamazsınız"

Gerçek: Bu efsanede bazı gerçekler var. Bitkisel protein kaynaklarının çeşitliliği oldukça büyük olmasına rağmen, her sporcu (özellikle bir erkek) bu tür diyetleri uzun süre sürdüremez. Bu, yemek pişirememe (yemek deneyimi eksikliği) ve önemli zaman maliyetlerinden etkilenir. Sonuçta, bir tavaya bir parça et atıldı ve içinden 5 dakikalar içinde hazır (doğrudan katılımınız olmadan) ve çeşitli baklagillerin yıkanması, ıslatılması, kaynatılması ve ardından bu taze şeyi nasıl yiyeceğinin anlaşılması gerekiyor :).

Efsane numarası 5. Antrenmandan sonra karbonhidrat-protein penceresini kapatmak için bol miktarda hayvansal proteine ​​ihtiyacımız var.

Gerçek: aslında bilimsel araştırmalar proteinlerin bitki kökenli yeni kasılma yapılarının restorasyonu ve yapımında kasların ihtiyaçlarını kolaylıkla karşılayabilir.

Antrenmandan sonra, daha önemli olan protein miktarı (gram cinsinden kısmı) değil, emilim oranıdır. Hayvansal proteinde lif (lif) yoktur, bu nedenle sindirim sürecini hızlandırmak için bir sporcunun çok fazla sebze yemesi gerekir. Yeterince tüketmezse, vücut proteini gıdalardan düzgün bir şekilde özümseyemez. Böylece, bir kişi çok fazla et yiyebilir, ancak ondan gelen protein midede "ölü ağırlık" yatar ve hatta yağ şeklinde birikmeye veya böbrekleri / karaciğeri aşırı zorlamaya neden olur.

Lif, bitkisel protein ile birlikte gelir, bu nedenle bir antrenmandan sonra (yani ilk değil, ikinci katı öğün), hem hayvansal protein + çok fazla sebze hem de bitkisel protein vardır. Karbonhidrat-protein penceresini kapatmak için vejetaryenler uygun olabilir. spor takviyeleri- soya proteini üzerinde proteinler ve kazançlar (örneğin, sakaroz / maltodekstrin şeklinde basit karbonhidratlar alanlar için).

Böylece, ana efsaneleri çürüttük, şimdi öğreneceğiz ...

Vejetaryenler/Veganlar Nasıl Daha Fazla Kas Kütlesi Kazanır ve Sahiptir? düşük faiz deri altı yağ? Kitle Setinin Tuzakları

Sonraki 3 "gags", belirtilen hedefe giden yolunuzu engeller:

1. pozitif bir nitrojen dengesi elde etmek;
2. vitamin eksikliği B12 ve çinko;
3. karbonhidrat kontrolü.

Her noktayı gözden geçirelim ve başlayalım...

1. mTOR'da artış

mTOR, kas gelişimini ve hipertrofiyi düzenleyen hücre içi bir proteindir. Bu, kitle alımı için bir tür sinyaldir (kas dokusunun büyümesini başlatır). mTOR aktivatörleri, büyüme faktörleri (örneğin, IGF-1 insülin benzeri büyüme faktörü), protein (amino asitler, özellikle BCAA'lar). MTOR üretimini artırmak için dengeli bir diyete ek olarak, amino asit lösin, forksolin (bitki bazlı bir alkaloid, besin takviyesi) ve mineral çinko almalısınız.

Bir sporcu için en önemli teknik antrenman sonrasıdır. Dersten sonra kapatmanın en iyisi olduğu bilinmektedir, (yüksek karbonhidratlı sallama). Böylece, insülin seviyesi yükselir ve hormon taşıma işlevini yerine getirmeye başlar - besinleri hücrelerden çekerek (özellikle kaslara “malzeme” tedariki).

Görünüşe göre, tam bir amino asit tamamlayıcısı olmayan karbonhidratlara sahip olmak, mTORC1 sinyalinin bozulacağı ve karbonhidrat yükü insülin yanıtının protein sentezine yol açmayacağı (ancak yağ kazanımına yol açacağı) anlamına gelir, bu da yeni kasın olmayacağı anlamına gelir. inşa edilecek.

Buna karşılık, en güçlü insülin ve protein sentezi uyarıcıları (karbonhidratlı veya karbonhidratsız) Peynir altı suyu proteini ve amino asit L-lösin. Bununla birlikte, çoğu "bitki proteini" (spor beslenmesi) L-lösin açısından yetersiz veya eksik olduğundan veganların sorun yaşadığı yer burasıdır, bu nedenle protein sentezini kolaylaştırmak için mTor'u uygun şekilde uyarmazlar.

Bu nedenle veganların mTor'u artırmak ve anabolik pencereyi kapatmak için, ya egzersiz sırasında ya da fiziksel aktiviteden sonra dallı zincirli amino asitleri (BCA'lar) kullanmak daha iyidir.

Sonuç: spor salonunda antrenmanınız bir zaman aralığı içeriyorsa 45-60 dakika ve et yiyen bir vücut geliştiriciyseniz, hem peynir altı suyu proteini hem de BCAA kullanabilirsiniz. Ve eğer bir vegansanız, o zaman sadece amino asitler. Öte yandan, egzersiz yapıyorsanız 90 dakika veya daha fazla, proteine ​​karbonhidrat eklemek mantıklıdır.

2. B-12 vitamini ve çinko eksikliği

vitamini B12 kan hücrelerinin oluşturulması ve hücre bölünmesi için gereklidir. Sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan veganlarda bu vitamin eksiktir. Buradaki çözüm, bira mayası veya Spor Beslenmesi bu grubun vitaminleri şeklinde. Aynı şey mineral çinko için de geçerlidir. Yatarken alınan ZMA sporcu beslenmesinden alınabilir.

3 numara. karbonhidrat kontrolü

Vejetaryenler için temel besinler için diyetlerini dengelemek oldukça zordur, çünkü ya karbonhidratlar (örneğin mercimek, fasulye) ya da yağlar (örneğin fındık) proteinlerle birlikte bulunur. Bu nedenle, dengeleme yaparken, hedefleriniz için gerekli olan BJU oranına göre ürünlerin bileşimini incelemek ve öğünler oluşturmak önemlidir. Başka bir deyişle - protein ihtiyacını kapatırken karbonhidratlarla aşırıya kaçmayın.

Vejeteryan kitle alımını anladık ve post karakter sayacına bakarak, bir not için çok şey planladığımızı ve şeylerin hala orada olduğunu söylemek istiyorum :). Elbette zaten yorgunsun ve başını sallıyorsun, ha? Oy! Ve yanıt olarak - sessizlik. Bu nedenle, sadece bakkal sepetini ayrıntılı olarak analiz etmek için notun ikinci bölümünü hazırlamayı öneriyorum, tamam mı?

son söz

Mayıs ayı bahçede ve Cuma makalelerini beslenme konularına ayırmaya karar verdik ve bunlardan ilki vejetaryenlik ve vücut geliştirme. Vejeteryanlar olarak birçok noktayı kendimiz için açıklığa kavuşturan bu konunun özünü araştırdık. Geriye mağazalarda ne satın alınacağını bulmak kalıyor, ancak daha fazlası ikinci bölümde. Elveda, vegan vagonlarım! :)

not: Beslenme konularını özlediniz mi?

PPS: proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- bir artı 100 Karma puanları garanti :)

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Bir sporcudan sporculara bir gönderi. Yazarın dilinde "Vegan" bir vejeteryandır. İlginçtir ki, birçok insan bu kavramları karıştırır. Pekala, tamam, mesele bu değil. Artık bilgi sahibisin)
Makalenin yazarı, evin spor salonunun bodrum katında birlikte antrenman yaptığımızda yumruklarından evimin titrediği aynı havalı Max. Beden Eğitimi Enstitüsü'nden mezun oldu ve hem eğitim rejimleri hem de beslenme hakkında birçok ilginç şey biliyor. Ve onu dinliyorum. Ne istiyorsun)

Orijinalden alınmıştır güç maxxxx KAS GELİŞİMİ İÇİN VEJETARYAN DİYETİNDE

Şimdi, kendilerine zıt görevler koyan adamları eğitmek için diyetler için birkaç seçenek vermek istiyorum. Spor salonunda düzenli antrenman yapan bir dizi kas kütlesi.

Bu diyetler tamamen vegan olacak ama öyle bir şekilde ki 100 kg vücut ağırlığı olan bir erkek iyi ilerleyebilir ve yakınlarda antrenman yapan ama et yemeye devam eden erkeklere ayak uydurabilir :) (Artık kendim için söyleyebilirim ki kendi ağırlığım 118 kg ve 5 yıldır etsiz yaşıyorum ve antrenman yapıyorum, tezgahta çalışma ağırlığım şu anda 140 kg ve yavaş ama emin adımlarla yükselmeye devam ediyor.
Profesyonellerden bazıları bunun çok fazla olmadığını söyleyebilir ama bana öyle geliyor ki et yemeyen ve spor salonunda antrenmanlara devam eden bir vegan sevgilisi için bu sonuç o kadar da kötü değil. İlerlemenin yüzde görünür olduğu göz önüne alındığında, bu diyetlerin işe yaradığını söylemek güvenlidir.
Antrenman süreci doğru tasarlanırsa ve diyet seçilirse, spor içeceğine sıkı sıkıya oturan ve günde birkaç kilo et yiyenlerden daha iyi sonuçlar alacağınıza eminim. Aynı zamanda, birkaç yıldır tek bir yerde zaman işaretliyorlar, bench press'te 110-120kg'ı asla geçemediler..((((Üzücü, ama böyle eşsizlerini yeterince gördüm ... Ama mesele bu değil, hadi diyetimize geri dönelim.

Proteinin yaklaşık %50'sinin süt ürünlerinden geleceğini hemen söylemeliyim ve vücudunuz normal olarak süt alıyorsa, iyileşme ile ilgili herhangi bir problem yaşamazsınız.

Yani, genel olarak, işte diyetin kendisi

1.gün
Kahvaltı için: hububat bir bardak yağsız sütte, meyve ile yapabilirsiniz, iki haşlanmış yumurta ya da bir omlet
İkinci bir kahvaltı için: meyve salatası, yağsız yoğurt 0,5, kabuklu fındık 50-100 gr
Öğle yemeği için: fırında patates, kepekli ekmek, zeytinyağında yeşillik salatası, 2 yumurta
Öğleden sonra atıştırması için: çilek, yağsız yoğurt veya kefir, 100 gr süzme peynir
Akşam yemeği için: mısır 350-450 gr, 2 yumurta, yeşillik ve peynirli salata

2. gün
Kahvaltıda: 300-400 gr sütlü haşlanmış pirinç, 2 haşlanmış yumurta
İkinci kahvaltı için: 1 bardak havuç suyu, 150 gr süzme peynir.
Öğle yemeği için: pilav (etsiz) veya 350-450 gr pirinç, kepek ekmeği, sebze salatası zeytin yağı, 2 yumurta
Öğleden sonra atıştırması için: yağsız yoğurt veya kefir 0,5 l, elma, kabuklu fındık 50-100 gr
Akşam yemeği için: 350-450 gr haşlanmış fasulye domates sosu, salata (az yağlı salata sosu ile yapılabilir), 2 yumurta

3 gün
Kahvaltıda: Bir bardak yağsız sütte 300 gr yulaf ezmesi, 2-3 yumurtalı omlet (yumurta haşlanmış olarak yenebilir)
İkinci kahvaltı için: 1 muz veya 150-200 gram çilek, 150 gr süzme peynir (kuru üzüm ve / veya kabuklu fındık ile mümkündür)
Öğle yemeği için: 350-450 gr karabuğday, kepek ekmeği, 2 yumurta, zeytinyağında sebze salatası
Öğleden sonra atıştırması için: muz, yoğurt, 150 gr süzme peynir
Akşam yemeği için: mısır 350-450 gr, peynirli yeşil salata, 2 yumurta

4. Gün
Kahvaltıda: Bir bardak yağsız sütlü yulaf ezmesi, 2-3 yumurta veya omlet
İkinci kahvaltı için: 1 muz veya 150-200 gram çilek, 150 gram süzme peynir
Öğle yemeği için: 350-500 gr sebze pilavı, 2 yumurta, 350-500 gr süt
Öğleden sonra atıştırması için: bir bardak havuç suyu, 150 gr süzme peynir (kuru üzüm ve / veya kabuklu fındık ile mümkündür), bir elma
Akşam yemeği için: bir peynir salatası (100g peynir) ve sebzeler, domates veya mısırda fasulye 350-450g, (birkaç parça kepek ekmeği yiyebilirsiniz)

5. Gün
Kahvaltıda: 3-4 yumurtadan oluşan bir omlet (50 gr peynir tozu mümkündür), bir bardak süt, birkaç dilim kepek ekmeği
İkinci bir kahvaltı için: 100-150 gr süzme peynir (kuru üzüm ve / veya kabuklu fındık ile mümkündür), süt veya yoğurt
Öğle yemeği için: fırında patates, 2-3 yumurta, zeytinyağında sebze salatası
Öğleden sonra atıştırması için: 150 gr süzme peynir (kuru üzüm ve / veya kabuklu fındık ile mümkündür), muz veya çilek, bir bardak havuç suyu
Akşam yemeği için: 350-450 gr sebze pilavı, 2 yumurta, 250 gr süt, birkaç dilim kepek ekmeği yiyebilirsiniz.

NOTLAR: Kahvaltıda 1, 3 ve 4. günlerde yulaf ezmesi, kişisel tercihlerinize göre pirinç (sütte pişirilmiş) veya karabuğday ile çeşitlendirilebilir. İşte size günlük 5 yaklaşık diyet listesi, 5 günün hepsini bu şekilde yemenize gerek yok, bu diyetlerden herhangi birini her gün kendiniz seçebilirsiniz ve bu sizin günlük menünüz olacak, ancak dönüşümlü olarak yapmanızı tavsiye ederim. onları burada gösterilen sırayla.

Çoğu durumda, sunulan ürün sayısındaki büyük boşlukları da fark edebilirsiniz, örneğin: süzme peynir 100-150g .., mısır 350-450g .., sebze pilavı 350-500g .., 2-3 yumurta ... Bu kişinin kendi ağırlığından kaynaklanmaktadır. Buna göre, ağırlığı ne kadar büyükse, o kadar fazla ihtiyaç duyar. Daha azsa, o zaman daha az.

Aynı şeyi 120 ve 120+ kilo kategorisine giren ve aynı zamanda sonsuza dek aç hisseden erkekler için de söyleyebilirim ve aslında ordumuzda epeyce var, ben kendim böyleyim :)) böyle adamlar yumurta ve sütü yakalayabilir. Yumurta genellikle vücut tarafından %100 emilen en iyi ve en kaliteli hayvansal protein kaynağı olarak kabul edilir ve öğün aralarında süt içilebilir, böylece hem tok kalırsınız hem de kaslarınız proteinden mahrum kalmaz. Ayrıca daha fazla su içmeniz gerekir, asla çok su olmaz ve vücudumuzun her zaman buna ihtiyacı vardır, bu nedenle günde 2 litreden az olmamak üzere temiz su içmelisiniz.

Bir kez daha söyleyeceğim ki bu diyet başlangıçta spor yapan sporcular için yapılmıştır. Jimnastik haftada birkaç kez ve vücutlarının toparlanmaya ve protein ve karbonhidratlardan zengin bir diyete ihtiyacı vardır. Ancak, spor salonunda EĞİTİM YAPMAYAN sıradan bir kişi onu hizmete alırsa, o zaman basitçe genişliğe daldırılabilir. Antrenman yapmayan bir vücudun fazla bir şeye ihtiyacı olmadığından, herhangi bir fazlalık hemen aşırı kiloya dönüşecektir. Ve aynı zamanda aşırı kilolu olmaya meyilliyseniz, o zaman böyle bir diyetten birkaç ay sonra kapıdan yanlara doğru geçmeniz gerekebilir))), bu yüzden dönmemem için aklınızda bulundurun. bu daha sonra aşırı olacak)))

Bu nedenle, her zaman sadece doğru beslenmeyi değil, aynı zamanda aktif olarak egzersiz yapmayı da öneririm, böylece mutfakta yediğiniz her şey deri altı yağlarına değil kaslarınıza gider, böylece güçlü ve sağlıklı olursunuz ve tüm diyetiniz sadece size için gider. fayda.

Anahtar noktaları

Veganlar, gün boyunca vücudun yaktığından daha fazla kalori almak anlamına gelen fazla kaloriyi hedeflemelidir.

Kilo alımı öncelikle tüketilen ve harcanan kalori oranı meselesidir.

Diyete daha besleyici gıdalar dahil edilirse kilo artacaktır.

Antrenmanınızdan sonra karbonhidrat takviyesi almak enerji seviyenizi artıracaktır.

Birçok insan, özellikle veganlar, kilo almayı zor buluyor çünkü yağsız kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duydukları tüm besinleri bitkisel gıdalardan almaları gerekiyor. Neyse ki veganların hala kilo almasına izin veren yöntemler var. Onlar tartışılacak.

Vegan diyette kilo alımı

Birçoğunun kurtulmak istemesine rağmen fazla ağırlık, onun seti için savaşması gereken insanlar var. Gerçekten tüketilen kalorinin harcanan kaloriye oranıyla ilgili. Veganların kilo almayı zor bulmasının ana nedeni, vücuda gerekli miktarda protein ve kalori sağlamak için tüketilmesi gereken besin ve besleyici olarak yoğun gıdaların miktarıdır. Kilo almak için ihtiyacınız olan tek şey, makro besinleri dengeleyen gıdalardan ve takviyelerden bir kalori fazlası yaratmaktır.

Bir vegan olarak nasıl kilo alınır

Kalori alımınızı artırarak teorik olarak kilo alabileceğiniz için aşağıdaki ipuçları hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

1. Yüksek kalorili yiyecekler yiyin

Çoğu kursiyer ve vücut geliştirici olarak adlandırılanlar için amaç kas kütlesi kazanmaktır. Kalorisi yüksek besinler yardımıyla sisteme enerji akışını artıracak ve yavaş yavaş kilo alacaksınız. Fındık, tohum, fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek, nişastalı sebzeler, omega 3 ve 6 gibi yüksek kalorili bitkisel gıdaları tüketin. yağ asidi ve benzeri.

2. Daha sık atıştırın

Atıştırmalıkların çoğu zaman toplam günlük kalorinizi artırmada o kadar etkili olmadığını düşünebilirsiniz, ancak günün sonunda aldığınız tüm kalorileri sayarsanız tam tersini göreceksiniz. Yüksek kalorili kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve meyvelerde atıştırma yapın. Avokado gibi sağlıklı yağlar içeren yüksek kalorili gıdaları tüketmek de önemlidir. Tekli doymamış yağları ve proteinleri size gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.

3. Kuvvet antrenmanı miktarını artırın

Kilo almak için iki koşulu gözlemlemek önemlidir. Birincisi beslenme, ikincisi ise kuvvet antrenmanı. Vücudun belirli bir reaksiyonuna neden olmak için ağırlıklarla antrenman yapmanız gerekir. Sadece ilk koşul gözlenirse, yağ birikir, sadece ikincisi ise daha güçlü olursunuz, ancak ağırlık veya kas kütlesi aynı kalır.

Bazı veganlar kilo vermeye çalışırken, diğerleri aktif olarak kilo almaya çalışıyor. Görünüşe göre her şey basit - daha fazla ye ve kilolar büyüyor, ama bu tamamen doğru değil. Vücuda fayda sağlayacak vegan bir diyetle sağlıklı bir kilo nasıl alınacağını anlıyoruz. diyabet, yüksek seviye kolesterol ve diğer birçok problem.

Kilo alma ihtiyacı, vegan çörekler, kurabiyeler, tatlılar, çeşitli sözde sağlıklı fast food yiyeceklere atlamak için bir neden değildir. Bu ürünlerin tümü ya çok sayıda vücudunuzun sağlığını olumsuz yönde etkileyecek şeker veya tuz veya yağ. Veganlığın kendisi, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek ve aşırıya kaçmakla ilgilidir. zararlı maddeler sağlık çerçevesine tam olarak uymuyor. Diğer şeylerin yanı sıra, bu kaçınılmaz olarak cilt, saç, diş ve tırnaklarda sorunlara yol açacaktır. Peki, oburluğa giden yol kapalıysa, kendinize zarar vermeden nasıl sağlıklı kilo alabilirsiniz?

Öğün atlamayın

Genellikle düşük kilolu insanlar, bırakın atıştırmalıkları, kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğini atlama eğilimindedir. Ancak kilo almak istiyorsanız, tıpkı kilo verme durumunda olduğu gibi metabolizmanızı hızlandırmalısınız. Günlük öğünleriniz kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki veya üç sağlıklı atıştırmalıktan oluşmalıdır, sadece normalden biraz daha kalorili olmalıdır. Ancak bu kalorilerin de faydalı olması gerektiğini unutmayın. Kahvaltı yapma isteksizliğinden kaçınmak için, aşağıda tartışacağımız yatmadan önce yemek yemeyin veya küçük bir aperatif yemeyin.

fındık stoklayın

Kaju, badem, fıstık, antep fıstığı, ceviz- vücut için yararlı bir protein ve yağ kaynağı. Tahıllara fındık ekleyin, atıştırmalık olarak yanınıza alın, geceden ıslatılmış kajuları kullanarak smoothie yapın. Sıkıcı olursa, fındıkları baharatlayın deniz tuzu ve wasabi ve en sevdiğiniz kuru meyvelerle karıştırın ve bitter çikolata. Her durumda, böyle bir atıştırmalık cips ve rulolardan çok daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca farklı fındık ezmeleri satın alın ve salatalara ekleyin. Muz ve tam tahıllı ekmekle harika giden fıstık, badem ve diğer sürülebilir yiyecekleri de unutmayın. Sadece hamurda şeker olmadığından emin olun.

Sağlıklı akşam atıştırmalıkları yiyin

Beslenme uzmanları, sağlıklı yaşam tarzı taraftarları ve diğer doğru beslenme destekçileri, yatmadan 2-3 saat önce sudan başka bir şey yememeniz gerektiğini söylüyor. Evet ve su da dikkatli bir şekilde içilmelidir, böylece sabahları şişlik görünmez. Kilo almak isteyenler bu kuralı tersinden de kullanabilirler. Uyuduğumuzda vücudumuz en az kaloriyi yakar çünkü vücut bizimle birlikte uykuya dalar. Yatmadan bir buçuk saat önce, ev yapımı humuslu tam tahıllı tost, fıstık ezmeli elma veya guacamole ile sağlıklı cips gibi sağlıklı bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Ama aşırıya kaçmayın, şişmeye ihtiyacınız yok, değil mi?

Diyetinizi çeşitlendirin

Vegan bir diyette, düşündüğünüzden daha fazla protein ve sağlıklı yağ kaynağınız var. Yeni tohumlar, kabuklu yemişler, baklagiller, yağlar, avokadolar (henüz aşina değilseniz), çeşitli yüksek kalorili, ancak kendiniz için yeni yiyecekler tanıyın. sağlıklı meyveler(mango, muz ve benzeri gibi). Kenevir, yonca, susam, keten, chia tohumları alın ve bunları salatalara, çorbalara ve tahıllara serpin. Tofu, tempeh, fasulye ve daha fazlasını içeren yeni tarifleri keşfedin sağlıklı malzemeler. Ve sitemizde böyle birçok tarif var!

İç, iç ve tekrar iç

Kilo vermek yerine kilo alıyor olsanız bile, yine de bol su içmeniz gerekir. Ancak günde 8-10 bardak için standart olana ek olarak, sıvıdan da iyi kalori alabilirsiniz. Bu amaçlar için yumuşak tofu, ıslatılmış fındık, tohumlar ve rafine edilmemiş yağlar kullanın. Sadece onları smoothie'nize ekleyin!

Bakliyatları doğru yiyin

Fasulye, nohut, mercimek kahverengi pirinçle iyi gider, sadece enerji artışı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücuda protein ve karbonhidrat sağlar. Ancak şişkinliği önlemek için baklagilleri doğru şekilde pişirin. Onları en az bir gece bekletin ve tamamen pişene kadar pişirin. Vücudun bu tür yiyecekleri daha iyi sindirmesine yardımcı olan, pişirmenin sonunda asafoetida da ekleyebilirsiniz.

Yeme alışkanlıklarınıza daha fazla dikkat edin ve sağlık sorunları olmadan sağlıklı bir kilo alabileceksiniz. Doğru ve lezzetli yiyin, sonra istediğiniz şekli elde edebilirsiniz!

Ekaterina Romanova

Vejetaryenler çoğunlukla sebze, meyve ve tahıl tüketirken, bazıları da süt ürünleri ve yumurta tüketir. Beri vejetaryen diyet et yok, o zaman böyle bir diyete geçişe kilo kaybı eşlik edebilir. Bu korkulacak bir şey değil! Vejetaryen diyette bile doğru seçimürünler kilo alabilir.

adımlar

Vegan diyette kilo alımı

Vejetaryenlik ve veganlık arasındaki farkı anlayın. Vejetaryen bir diyet, herhangi bir et ürününü (sığır eti, kümes hayvanları, balık vb.) hariç tutar ve veganlık daha da ileri gider. Veganlar, süt ürünleri (süt, yoğurt, tereyağı) ve yumurta dahil hiçbir hayvansal ürünü yemezler. Bunun yerine tamamen tahıllara, tohumlara, kabuklu yemişlere, baklagiller, soya, meyveler, sebzeler ve bitkisel yağlara güveniyorlar.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kalori bir ölçü birimidir enerji değeri yenildiğinde ya tüketilecek ya da yağ olarak depolanacak yiyecekler. Kilo verirken insanlar kendileri için yaratır açık kalori yani aktivite ile yemekle tükettiğinden daha fazla kalori yakarlar. İçin Ayarlamak kilo vermenin tam tersini yapması gerekir: gün içinde harcanacak olandan daha fazla kalori tüketin. Bir vegan diyeti, sizi en iyi durumda tutan düzenli aktivite seviyelerinizden ödün vermeden kilo almanıza izin verecek kadar kalori yoğun seçenekler sunabilir.

Sağlıklı yiyecekler yemeye devam edin. Kilo almanın en kolay yolu, sağlıksız yağlı vejeteryan yiyecekler (patates kızartması veya patates kızartması gibi) yemektir. tatlı hamur işleri). Ancak kilo almak için sağlığınızdan ödün vermemelisiniz, bu nedenle diyetinizi son derece sağlıklı kalorilerle tamamlamaya çalışmalısınız.

Kas inşa etmek için protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Protein eksikliği, vejetaryen ve vegan diyetlerinde önemli bir sorundur. Bu tür diyetlerdeki kişiler, yeterli miktarda protein alımını sürekli olarak izlemelidir. Vücuda tüm önemli amino asitleri sağlamak için soya ve kinoa formundaki tam proteinlere (hayvan kaynaklarından elde edilenlere benzer) ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, veganlar ve vejeteryanlar birbirini tamamlayacak (tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılır) ve vücuda dokuz temel amino asidin tamamını sağlayacak çeşitli protein kaynaklarını tüketebilir. İyi bir kombinasyon örneği, kahverengi pirinç ve fasulyedir.

Soya şeklinde alternatif bir protein kaynağı düşünün. Soya proteini düşünülebilir en iyi arkadaş"kötü" kolesterol (HNP) seviyesini düşürmesi beklenen veganlar. Tofu ve soya pidelerinin özel bir lezzet profili yoktur, ancak pişirildikleri diğer gıdaların lezzetlerini emerler ve aynı zamanda protein alımınızı arttırırlar. Bazı insanlar tofu'nun yumuşak dokusunu sevmez, bu durumda dokulu bitkisel proteinler kullanabilir ve onları kıyma gibi görünmesi için yiyeceklere ekleyebilirsiniz (örneğin, tacolarda veya makarna soslarında).

• Soya garnitürlerini kullanarak yiyeceklerin kalori içeriğini artırın. Mağazalarda soya peyniri, soya sütü ve hatta soya ekşi kreması bulabilirsiniz. Salatalara, patateslere, tacolara veya tahıl gevreklerine daha dolgun hissetmeden kalori eklemek için bu yiyecekleri kullanın.

1. Yediğiniz karbonhidrat miktarını artırın. Kilo vermeye çalışan kişilere karbonhidrat alımını azaltmaları veya tamamen ortadan kaldırmaları tavsiye edildiğini duymuş olabilirsiniz. Ancak araştırmacılara göre düşük karbonhidratlı diyetler sadece ortaya çıkan kalori açığı nedeniyle etkilidir. karbonhidrat açısından zengin yiyecekler size aynı miktarda sebze veya fasulye sağlayacak olana benzer ekstra miktarda kalori sağlayabilir, ancak aynı zamanda bunalmış hissetmeyeceksiniz. Kilo almak için pirinç, makarna, kinoa ve tam tahıllı ekmek yemelisiniz.

   Günde altı küçük öğün yiyin.Çabuk doyarsanız, günde üç öğünden yeterli kalori almakta zorluk çekebilirsiniz. Bu durumda yiyecekleri 6 küçük porsiyona bölüp gün boyunca eşit olarak dağıtmanız sizin için daha iyi olacaktır. Dolu bir karınla ​​yememelisiniz ve küçük, sık öğünler bir günde daha fazla kalori almanıza yardımcı olacaktır.

   Sık atıştırmalar yapın. Küçük öğünleriniz arasında bile, vücudunuzu ayakta tutmak için besleyici atıştırmalıklarla birlikte ekstra kalori alabilirsiniz. dolu kaşık Fıstık ezmesi, bir protein barı, biraz mısır gevreği veya lahana cipsi sizi aşırı yemekten alıkoyacak, ancak kilo almanıza yardımcı olacaktır.

   Süt ve yumurta ile kilo alımı

   1. Veganlar için kilo alma önerilerini takip ederek başlayın. Vegan ve vejeteryan diyetleri oldukça benzerdir, ancak ikincisi daha fazla esneklik sağlar. Esasen, bir vejeteryan, bir veganla aynı beslenme kurallarına uymalı, ancak diyetlerine süt ürünleri de dahil etmelidir.

      • Mevcut kilonuzu korumak için her hafta 3.500 kalori daha yemeye çalışın. Bu, haftada ek 500 gram ile sonuçlanacaktır.
      • Fasulye, kabuklu yemişler, kuruyemişler gibi yüksek kalorili, protein açısından zengin yiyecekler yiyin ve badem yağı, soya ürünleri vb. diyette etin yokluğunun yerini alır.
      • Kilo almaya yetecek kadar kalori aldığınızdan emin olmak için düzenli olarak küçük, sık öğünler ve atıştırmalıklar yiyin.

   2. Diyetinizdeki yumurta akı miktarını artırın. Diyetiniz süt ürünleri ve yumurta tüketmenize izin veriyorsa, bu yiyeceklerdeki kalori ve proteinden yararlanmalısınız. Yumurta protein açısından oldukça zengin olmasına rağmen sarısının aşırı tüketimi kolesterol seviyelerinin tehlikeli seviyelere yükselmesine neden olabilir. Sarısı sadece ölçülü olarak faydalıdır, bu nedenle günde birden fazla yumurta sarısı yememelisiniz. Öte yandan, yumurta akı herhangi bir miktarda faydalıdır. Yumurtalarınızın sarısını kolayca çıkarabilir veya saf sıvı yumurta akı ile yüksek kalorili ve besleyici proteinli yemekler yapabilirsiniz.

      • Örneğin, fasulyeli, peynirli, doğranmış domatesli, soğanlı omlet yapabilirsiniz. dolmalık biber ve mevsim hazır yemek ekşi krema, salsa ve avokado.

   3. Garnitürde süt ürünleri ekleyin. Vegan diyetinde olduğu gibi, salatalara fındık, meyve ve diğer yüksek kalorili yiyecekleri ekleyerek kalori ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, diyetiniz süt ürünleri tüketmenize izin veriyorsa, soya ikameleri yerine gerçek ekşi krema ve peynir kullanabilirsiniz. Peynir, ekşi krema ve tereyağı doymuş yağlar içerir, bu nedenle sadece sınırlı miktarlarda yenilmelidir. Bu ürünlerin kötüye kullanılması kalp sorunlarına neden olabilir.

   4. Süt ürünlerinde atıştırmalık. Bu durumda, peynire dikkatle yaklaşılmalıdır. Bununla birlikte, peynir obezite ve kalp sorunlarına yol açabilmesine rağmen, çok sağlıklı Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir. Peynir yardımı ile kilo alırken en önemli şey doğru seçim onun çeşitleri. Daha az yemekten kaçının sağlıklı peynirlerÇedar ve isviçre peyniri çeşitleri, kalorileri daha düşük olduğu için daha sağlıklı keçi peyniri, beyaz peynir ve mozzarella peyniri arayın ve akciğer olarak ekstra kalori için atıştırma. Diyete iyi bir protein ilavesi, kullanımı herhangi bir potansiyel sağlık riski oluşturmayan pres süzme peynirdir.

      • Yoğurtlar da popüler bir atıştırmalık seçeneğidir, ancak yüksek şekerli yoğurtlardan kaçınmalısınız. Bunun yerine, taze meyveli sade Yunan yoğurduna yaslanın.

   5. Diyetinize balık eklemeyi düşünün. Et yemeyi bırakan birçok vejetaryen hala balık yemeye devam ediyor. Buna peskatarizm denir ve kilo almaya çalışanlar için iyi bir seçenektir. Tavuk gibi balık da diyetinizi kalorilerle destekleyebilecek saf bir protein kaynağıdır. İnsan vücudu balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerini bağımsız olarak üretemezler, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olurlar, yani yağ pahasına değil kilo almanızı sağlarlar. Doktorlar haftada en az iki kez balık yemeyi önerirken, aşağıdaki balık türlerini yemek daha iyidir:

      • orkinos;
      • alabalık;
      • ringa;
      • sardalye;
      • uzun yüzgeçli ton balığı;
      • Somon.

   Uyarılar

   • Gazlı içecekler, cipsler ve şekerlemeler gibi yiyeceklerin kalorisi yüksek ve genellikle vejeteryan olsa da, onları kilo almak için yemek kötü bir fikirdir. Şeker ve yağ bakımından çok zengindirler ve az miktarda besin içerirler.
   • Diyetinizde değişiklik yapmadan ve kilo almaya çalışmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.