Hangi besinlerin karbonhidrat bileşimine dahildir. Kilo kaybı veya kas kazanımı için karbonhidrat açısından zengin gıdaların listesi

Karbonhidratlar ve kilo kaybı, ilk bakışta birlikte gitmeyen iki kavramdır. Her diyetisyen, nefret edilen kiloları geri almamak için sadece kilo verme sırasında değil, sonrasında da diyetten çıkarılması gerektiğini söyleyecektir. Aslında, bu pozisyon tamamen yanlıştır. Tabii ki çörekler, tatlılar ve şeker hiç de kilo vermeye katkıda bulunan yiyecekler değildir. Bununla birlikte, metabolizmayı bozacağı ve vücudu enerjiden mahrum bırakacağı için diyetten tamamen çıkarılamazlar. Herhangi bir şekilde ince bir figür bulamıyorsanız ne yapmalısınız? Ve bunlar nedir, kilo kaybı için karbonhidratlar mı? Kilo vermenize ve bir daha kilo almamanıza yardımcı olacak ürünlerin listesini sizler için derleyeceğiz.

hızlı karbonhidratlar

Neyin mümkün olduğunu ve neyin istenmeyen olduğunu sıralamaya başlayalım. Her şeyden önce, kilo vermek için hızlı karbonhidratlar uygun değildir. Ürünlerin bir listesini kendiniz yapabilirsiniz: bunlar kurabiyeler ve kekler, bira ve kekler, patlamış mısır, yoğunlaştırılmış süt ve muzlar, hurma ve çikolata, mayonez ve ketçap, karpuzlardır. Bu ürünler, yemek uzun zaman önceyken atıştırmak için uygundur ve uzun süre normal yemek yiyemeyeceksiniz. Aynı zamanda fiziksel emekle uğraşıyorsanız, aynı muzdan gelen enerji gücünüzü korumaya gidecektir. Yani, bu tür ürünlerin kullanımı, başın açlıktan dönmeye başladığı anda haklı çıkar ve elde başka yiyecek kaynağı yoktur. Diğer durumlarda, kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olurlar ve daha sonra deri altı yağ şeklinde vücuda rahatça yerleşirler. Ayrıca bu tür ürünlerin düzenli tüketimi pankreasa yüksek yük bindirir.

Glisemik indeks: nedir

Kilo vermek için karbonhidratlardan bahsediyorsak bu da öğrenilmesi gereken başka bir kavramdır. Ürün listesi, yüksek glisemik indeksi olan gıda ürünlerini içermemelidir. Ne kadar yüksekse, glikoz salınımı o kadar hızlı olur. Örneğin, bu listedeki tarihler, glisemik indeksi 145 ile en üstte yer alır ve 70'in üzerindeki herhangi bir şey, rakamınız için potansiyel olarak kötüdür. Yine, günün saatini ve aktivitenizi dikkate almanız gerekir. Günün ilk yarısında, fiziksel çalışma yapmanız gereken ballı ekmek, anında serbest bırakılacak ve görevlerinizi tamamlamanızı sağlayacak bir enerji rezervidir. Ve akşam aynı sandviç, akşam yemeğinden sonra kanepede yattığınızda - bu, hemen yedekte depolanacak olan gereksiz enerjidir. Bu nedenle, hafta sonu (yürüyüşten önce) ve daha da iyisi için yüksek GI ikramları bırakın - sadece tatiller için. Şimdi kilo kaybı için karbonhidratları arayalım. Ürünlerin listesi kağıda basılabilir ve mutfağınıza yerleştirilebilir.

Hızlı karbonhidratlardan hangisi en faydalıdır

Tabii ki GI'si en düşük olan yani 70'in altında olanlardır. Alternatifiniz varsa bu hızlı karbonhidratları tercih edin. Kilo kaybı için ürün listesi peynir (beyaz peynir) ve ekşi krema (% 20'den fazla yağ içermeyen), mango ve konserve mısır, yabani pirinç ve Arap pidesini içerir. Sabahları bezelye çorbası, durum buğdayı mantısı ve hatta domatesli pizza yiyebilirsiniz. Süzme peynirli köfte, şekerli kakao tozu, şekersiz patates ve komposto, konserve sebzeler - tüm bu ürünler kilo vermeye çok elverişli değildir, ancak tüm hızlı karbonhidrat kaynaklarının arka planına karşı, sınırlı miktarlarda ara sıra tüketim için daha kabul edilebilir görünüyorlar. .

Kompleks karbonhidratlar

Karbonhidratları neden diyetinizden çıkaramıyorsunuz? Enerji kaynağı olmasının yanı sıra karbonhidrat olmadan protein ve yağların işlenmesi mümkün değildir, bu da karaciğerin aralıklı ve yüksek yük altında çalışacağı anlamına gelir. Karbonhidratların asimilasyonu glikoz şeklinde gerçekleşir, yani tabağınızda şeker, ekmek veya yulaf lapası olup olmaması çok önemli değildir - hala bir glikoz kaynağıdır, tek fark giriş hızıdır. kan dolaşımı. Gıdalardaki karbonhidrat tablosu doğru beslenmeyi yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlar, uzun süre sindirildikleri için basit olanlardan farklıdır ve glikoz, uzun süre tokluk seviyesini koruyarak, porsiyonlar halinde yavaş yavaş kan dolaşımına girer. Vücut enerji harcamayı başarır ve yedekte depolanmaz. Ayrıca uzun süre bir porsiyon yulaf lapası tokluk hissi verecektir, bu da fazla yemeyeceğiniz anlamına gelir ve bu da figürünüze olumlu etki eder. Buna rağmen, beslenme uzmanları sabahları tahıl yemeniz gerektiğini tekrarlamaktan yorulmazlar. Ürünlerdeki karbonhidrat tablosu, her zaman elinizin altında olması gereken mükemmel bir ipucudur. Özetlemek gerekirse: Çok fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunda kahvaltı ve öğle yemeği için karmaşık karbonhidratlardan zengin yiyecekler yemeniz önerilir. Ve akşam yemeği için bir protein masası hazırlamak daha iyidir (tercihen az yağlı yiyeceklerden).

düşük GI karbonhidratlar

Ve karmaşık karbonhidratlar hakkındaki konuşmamıza devam edeceğiz. Kilo kaybı için ürün listesi sağlıklı tahıllar ve sebzeler içermelidir. Vücut için gerekli tüm maddelerin kaynağıdırlar, uzun süre sindirilirler ve vücuttaki toksinleri temizlemeye yardımcı olan lif içerirler. Bu liste baklagiller, yani bezelye ve fasulye, mercimek ve fasulye içerir. Tüm tahıllar ve tahıllar da buraya dahil edilmelidir. Sadece suda kaynatılan ufalanan tahılların kilo vermeye uygun olduğuna dikkat edilmelidir. Viskoz irmik tamamen hariç tutulmalı, kahverengi, yabani veya siyah pirinç seçilmeli, darı duygusal bir duruma kaynatılmamalı - taneler sağlam kalmalıdır. Makarnanın yiyeceklerden çıkarılması gerektiğini çok sık duyabilirsiniz. Aslında, bu da kilo kaybı için makarna ile desteklenebilir, sadece makarnalık buğdaydan olmaları gerekir.

Diyetinizin temeli

Çoğu zaman karmaşık çok bileşenli diyetleri takip etmek için ne zamanımız ne de ekstra paramız var. Ancak bu gerekli değildir, karbonhidrat içeren yiyecekleri incelerken bunu kendiniz anlayacaksınız. Kilo kaybı için ürün listesi mutlaka her türlü lahana, domates ve kabak, dolmalık biber, soğan, pırasa, yeşil fasulye, yeşillik (ıspanak ve marul) ve mantarları içerir. Meyvelerin faydalarını unutmayınız. Bunlar greyfurt ve armut, portakal ve elma, şeftalidir. Meyveler, kirazlar ve erikler de çok faydalı düşük GI gıdalardır. Buna kepekli ekmek de dahildir, bu nedenle tabu yalnızca beyaz rulolar ve somunlar için geçerlidir. Beslenme uzmanları vurgulamaktadır: Kahvaltı ve öğle yemeği için karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizden emin olun. Onlarsız kilo kaybı için ürünlerin listesi eksik olacaktır. Kanın içine kademeli bir glikoz akışı sağlarlar. Yani performans istikrarlı olacak, açlık hissi sizi rahatsız etmeyecek ve ruh hali gün boyunca değişecek.

Diyetinizi hesaplayın

Aslında bu çok zor bir soru çünkü her birimiz bireyseliz. Vücut tipi, fiziksel aktivite düzeyi ve metabolizma hızında farklılık gösteririz. Ancak bu henüz tam bir faktör listesi değil. Ve tek bir şema herkes için uygun değildir, bu nedenle her hastanın bireysel özelliklerini değerlendiren beslenme uzmanları vardır. Kilo kaybı için karbonhidrat normu, vücudun gerçek durumuna ve belirlenen hedeflere göre belirlenir. Karbonhidrat miktarını günde 150 gr'a indirerek, kendinize sorunsuz kilo verme imkanı sağlarsınız. Bu rakamı 50-60 gr'a indirerek çok hızlı bir şekilde kilo vermeye başlayacaksınız, ancak böyle bir diyeti fiziksel olarak sürdürmek zor olacaktır. Bu rakamı daha da düşürmeye çalışırsanız, ketoasidoz, yani yağ metabolizması ürünleri ile zehirlenme gelişecektir.

Vücuda gerekli her şeyi sağlıyoruz

Sadece diyetteki karbonhidrat miktarını azaltmak değil, aynı zamanda tüm besinler arasındaki denge, yani oranları da çok önemlidir. (kilo kaybı için sadece karabuğday yemek gerekli değildir, bu konuyu zaten tartışmıştık) geliştirilen beslenme planına göre tüketilmelidir. Yaklaşık olarak aşağıdaki örneğe göre hesaplanabilir. Diyelim ki diyetinizin kalori içeriği 2.000 kcal ve aynı zamanda kilo alıyorsunuz. Bu nedenle, etkili kilo kaybı için bu rakamı günde 1.400 kcal'a düşürmeniz gerekir. Bu nedenle, protein ihtiyacı günde 61 g, (61 x 4 \u003d 244), yani 244 kcal olacaktır. Yağlar da göz ardı edilemez, yaklaşık 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal) gerekir. Buna göre geri kalan miktarı - 670 - kcal karbonhidratlardan almanız gerekir. Bu rakamı 4'e bölün ve 170 gr karbonhidrat, yani tahıllar, tam tahıllı ekmek ve sebzeler elde edin. Zevkle kilo verin!

Karbonhidratlar insanlar için ana enerji kaynağıdır. Eksiklikleri hızlı yorgunluğa, refahın bozulmasına, güç kaybına yol açar. Bununla birlikte, birçok insan, aşırı kilonun ana nedeni olan hızlı bir şekilde doldurmak için basit karbonhidratlar kullanır. Sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçası yavaş karbonhidratlardır. Uzun süre emilirler, vücut için uzun süre enerji üretirler. Hangi gıdalar karmaşık karbonhidrat içerir, bakalım.

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

İnsan vücudunun yapı taşları karbonhidratlardır. Normal glikojen seviyelerini koruyarak sinir sistemini, beyni ve hayati organları enerji ile beslerler. Katılımları olmadan enzimler, amino ve nükleik asitler üretilmez. Buna karşılık, karbonhidratlar monosakkaritler (basit) ve polisakkaritler (karmaşık) olarak ayrılır. Vücudun uzun süre performansı ile bizi memnun etmesi için, onları doğru dozda kullanmak önemlidir.

Sindirilmeyen yiyecekleri ne zaman yemelisiniz? Hızlı karbonhidrat alımı, örneğin bir kuvvet antrenmanı seansından sonra büyük bir enerji harcaması olduğunda faydalıdır. Kilo alımı için de glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesi önerilir. Diğer tüm durumlarda, beslenme uzmanları, vücut tarafından daha iyi emilen ve uzun süre tokluk hissi sağlayan karmaşık bir bileşiğin karbonhidratlarını diyete sokmayı önerir.

Karmaşık karbonhidrat türleri

Yavaş karbonhidratlar yağ tabakasında birikmez, insülin dalgalanmalarına neden olmaz ve suda az çözünür, bu nedenle vücut onları uzun süre tutar. Basit karbonhidratlara parçalanırlar (hidrolize olurlar), bu nedenle vücut tarafından asimilasyon süreleri uzundur. Yavaş karbonhidratların farklı glisemik indeksleri ve farklı besin değerleri vardır. Karmaşık karbonhidratlar nelerdir? Her türü ayrı ayrı ele alalım.

1. Nişasta. Yüksek enerji değerine sahip düşük kalorili madde. Bol nişasta tüketimi ile bile fazla kilo sorunu ile karşılaşmazsınız. Mideyi hızla doldurur, uzun süre tokluk hissi yaratır. Nişasta, onkolojiye karşı mükemmel bir profilaktiktir, metabolizmayı normalleştirir, şeker seviyelerini düzenler ve bağışıklığı arttırır. En yüksek nişasta konsantrasyonu şu gıdalarda bulunur: kahverengi (kahverengi) pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, makarna, çavdar ekmeği, patates, mercimek, soya fasulyesi, bezelye.
2. glikojen. Bu tip yavaş karbonhidrat, bir glikoz molekülleri zinciridir. Herhangi bir nedenle seviyesi düşmeye başladığında, glikojen normal seviyelerin korunmasına yardımcı olur. Ek olarak, karbonhidrat glikojen, kaslarını sürekli olarak ağır yüklere maruz bırakan sporcular için önemli olan kas kütlesini geri yükler. Gıdalarda glikojen küçük miktarlarda bulunur. Rezervlerini yiyerek yenileyebilirsiniz: balık, karaciğer, sığır kalbi, kırmızı et.
3. Selüloz. Bağırsakların normal çalışması için çok önemli olan kaba kökenli bir bitkisel liftir. Çoğu lif, ısıl işleme veya mekanik stonecrop'a tabi tutulmayan tam tahıllarda bulunur. Kullanırken açlık hissini kontrol etmek çok kolaydır çünkü iri lifler uzun süre tokluk hissi sağlar. Büyük lif, yiyeceklerin sindirimi sırasında oluşan alt bağırsağın balastını ve toksik maddelerini emer. Küçük lifler mide, dalak, pankreasın aktivitesini optimize ederek gıda sindiriminin kalitesini iyileştirir. Lifli gıdalar: sert kabuklu yemişler (badem, yer fıstığı, fındık), tam tahıllar (işlenmemiş), yeşillikler ve taze sebzeler, çekirdekli meyveler (nar, kivi, elma, üzüm), baklagiller.
4. pektinler Adsorban rolünü oynarlar. Pektin lifleri suda çözüldükten sonra viskoz kıvamda kolloidal bir kütleye dönüşür. Kanserojenler, toksinler, ağır metaller çekerler. Pektinler gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirir, bağırsakları toksinlerden arındırır. Galakturonik asit kalıntılarından oluşan yapışkan maddelerdir. Pektinler yapısal bir element olarak kök bitkilerde, alglerde, bazı sebze ve meyvelerde bulunur: frenk üzümü, havuç, kızılcık, pancar, lahana, bektaşi üzümü, kiraz, salatalık, patates, patlıcan, karpuz, kavun ve diğerleri.

Karmaşık karbonhidratlar nerede bulunur - ürün listesi

Doğru beslenmenin temelleri, günün ilk yarısında daha iyi emildikleri için kahvaltı ve öğle yemeği için karmaşık karbonhidratların kullanılmasını içerir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, hiç emilmeyen, bu nedenle yağa dönüşmeyen, ancak hızla doygun hale gelen daha fazla lif yiyin. Yemek yerken kilo almak için gıdalardaki nişasta ve glikojen seviyelerine daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Karmaşık karbonhidratların nerede sentezlendiği hakkında daha ayrıntılı bilgi sunuyoruz.

Sebzeler ve meyveler

Sağlıklı beslenmenin en önemli unsurudur. Hemen hemen tüm sebze ve meyveler karmaşık bileşikler içerir, ancak maksimum miktarda faydalı özelliği korumak için onları çiğ veya hafif pişmiş olarak yemek önemlidir. Isıl işlem görmüş sebze ve meyveler çok fazla vitamin, meyve asidi, pektin maddesi kaybeder. Kompleks karbonhidratlar bakımından zengin meyve ve sebzelerin listesi: domates, yeşil fasulye, kabak, tatlı biber, lahana, ahududu, nar, kiraz.

kaşi

Tam tahıllı tahıllarla hazırlanan tahıllar kesinlikle günlük beslenmenin bir parçası olmalıdır. İyi beslenme için en iyisi yulaf, bulgur, buğday, karabuğday olacaktır. Yüksek kalorili içeriği ve minimum lif içeriği nedeniyle beyaz pirinç ve irmiği reddetmek daha iyidir. Tam tahıllı klasik tahıllardan elde edilen türevler sağlıklı bir diyet için uygun değildir: yulaf ezmesi veya karabuğday gevreği, müsli.

Yeşillik

Beslenme uzmanları, menüye her gün taze otlar içeren sebze salatalarını eklemenizi önerir. Vücudu esansiyel yağlar, mineraller, asitler, vitaminler ile zenginleştirir. Yeşillik, boşaltım sisteminin işleyişini normalleştirir, sindirim bezlerinin salgılanmasını aktive eder. Yüksek oranda kompleks karbonhidrat içeren en faydalı yeşillikler şunları içerir: marul, ıspanak, marul.

Günlük

Tüm süt ürünleri, laktoz içerdikleri için neredeyse tamamen basit karbonhidratlardan oluşur. Ancak bazı türleri yavaş karbonhidrat içerdiğinden süt ürünlerini tamamen terk etmemelisiniz. Bunlar: doğal yoğurt, az yağlı kefir, yağsız süzme peynir. Süt ürünleri ayrıca vücudun normal işleyişinin imkansız olduğu birçok vitamin, çok miktarda fosfor ve kalsiyum içerir.

İçecekler

Kompleks karbonhidratlar sadece katı gıdalarda bulunmaz. Kaynakları taze sıkılmış sebze ve meyve sularıdır. Yavaş karbonhidratların en büyük birikimi domates, havuç, portakal, elma, ananas suyunda bulunur. Bunlara ek olarak taze sıkılmış taze meyve suları özellikle soğuk mevsimlerde güçlü bağışıklık desteği sağlar.

Baklagiller ve tahıllar

Kompleks karbonhidratlar tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Arpa ve yulaf gevreği, kepekli tahıllardan yapılan makarna, kepekli ekmek uzun vadeli bir enerji kaynağıdır. Çok miktarda lif almanız gerekiyorsa, tam tahıllarla değiştirin. Baklagillere gelince, diyet veya oruç sırasında istenen karbonhidrat dengesini korumak için daha fazla bezelye, mercimek, nohut ve fasulye yiyin.

Gıdalardaki karmaşık karbonhidratların içerik tablosu

Bir kişinin normal sağlık durumunu korumak için günlük karbonhidrat alımı kilogram başına 4-5 gram olmalıdır. Profesyonel spor yapan veya ağır fiziksel iş yapan kişiler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 8 grama kadar karbonhidrat tüketmeleri tavsiye edilir. Günde ne kadar tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için farklı gıdalardaki içeriklerini karmaşık karbonhidrat tablosunda bulmanızı öneririz.

Kilo kaybı için karmaşık karbonhidratlar

Bireysel bir diyet hesaplayan beslenme uzmanları, her zaman doğru BJU oranından (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ilerler. Ne yazık ki, kilo verme döneminde birçok kişi, karbonhidratların ne için olduğunu bilmeden genellikle karbonhidrat tüketmeyi reddeder. Bu yanlıştır, çünkü karmaşık karbonhidratların yokluğu zayıflamış bir bağışıklık sistemine ve kural olarak bir takım hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir.

Kilo kaybı sırasındaki kompleks bileşikler, lif peristalsis'i iyileştirdiği ve faydalı mikroflorayı beslediği için bağırsakların normal çalışması için faydalıdır. Bunlar spor beslenmesinin temel bileşenleridir, çünkü bir dizi kas kütlesine katkıda bulunurlar. Bu ürünler nelerdir? Kilo verme tariflerine sert makarna, mercimek, yulaf ezmesi ekleyin.

Vücudun kurutulması sırasında enerji için ihtiyaç duyulan ürünler listesinde ayrıca kuru erik, kuru kayısı, yumurta, balık ve et bulunur. Kahvaltı yemeklerinin listesi, sindirimi zor karbonhidratları içermelidir: darı lapası, kuru üzüm, fındık, bal. Tatlılar yerine sabah ve akşam küçük porsiyonlarda kuru meyve, meyve ve çilek yemeniz tavsiye edilir.

Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır ve çoğunlukla bitkilerden ve süt ürünlerinden elde edilir. Üç tür karbonhidrat vardır - nişasta, şeker ve lif.

Nişasta, küçük şekerler zincirinden oluşur. Enerji üretebilmek için bu devrelerin kırılması gerekir. Her gram nişasta 4 kalori içerir. Şekerler, vücut tarafından kolayca emilen basit karbonhidratlardır. Lif kalorisi yoktur çünkü vücudumuz onu sindirim sırasında emmez.

Yüksek düzeyde şeker içeren yiyecekler: şeker, jöle, soda, kek ve meyve. Nişasta içeren yiyecekler: erişte, ekmek, tahıllar ve sebzeler. Sağlıklı, yüksek lifli karbonhidratların orta düzeyde tüketimi, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak çok fazla kalori, özellikle şeker hastalığı olan kişilerde kilo alımına ve yüksek tansiyona neden olabilir.

Çoğu insan kilo vermek için düşük karbonhidratlı diyetleri tercih eder. Ancak karbonhidratlı besinlerin alımımız iyi dengelenmelidir, aksi takdirde vücuda zararlı olabilir. Her gram karbonhidrat 3.75 kcal içerir. Vücudumuzun karbonhidratlardan gelen kalorinin %40-60'ına ve sağlıksız olmayan porsiyonlara ihtiyacı vardır. Yetişkinler için önerilen günlük karbonhidrat alımı 130 g'dır.

1. Patates:

Patates, nişasta şeklinde gerekli miktarda karbonhidrat içerir. Bir kase haşlanmış patates 31 gr karbonhidrat içerirken bir kase patates püresi 36 gr.Börek %35 ile en fazla karbonhidrata sahipken, patates kızartması %27 karbonhidrat içerir. Patates potasyum açısından da zengindir. Orta boy sebze sadece 110 kalori içerir ve tamamen sodyum, kolesterol ve yağ içermez, bu nedenle her diyet için uygundur. Ayrıca C vitamini, B6, lif ve demir içerir.

2. Tam tahıllar:

Tam tahıllar mükemmel bir kompleks karbonhidrat ve diyet lifi kaynağıdır.

Hemen hemen her tam tahıl, çeşitli besinler ve diğer sağlığı geliştirici bileşenler sağlayan kepek ve endospermin yanı sıra karmaşık karbonhidratlarda yüksektir. Karbonhidrat içeren tahıllar şunları içerir: pirinç, mısır, buğday, arpa, yulaf ve karabuğday. Kahverengi pirinç, porsiyon başına 38 mg karbonhidrat içerir. Vücudumuza sadece enerji veren karbonhidratlar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi iyileştiren gerekli miktarda lif içerir. Tam tahıllar, birçok tipik meyve ve sebzeye benzer ve bazen daha fazla hastalıkla mücadele eden kimyasallar içerir. Tam tahıllar sindirim sistemini iyileştirir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

3. Narenciye:

Narenciye ürünlerinin, vücudun sağlıklı büyümesini, gelişimini ve refahını destekleyen iyi bir vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağı olduğu bilinmektedir.

Narenciye meyvelerindeki ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu meyveler sadece basit karbonhidratlar içerir: fruktoz, glikoz ve sakarozun yanı sıra bize enerji sağlayan sitrik asit. Orta boy bir greyfurt 18,5 gr karbonhidrat ve 2,7 gr lif içerir. 151 gr portakal 14 gr karbonhidrat içerir.

4. Meyveler:

Tatlı ve sulu meyveler, antosiyaninler, doğal pigmentler ve antioksidanlar açısından zengindir. Yaban mersini ve böğürtlen gibi çilekler de önemli miktarda karbonhidrat içerir. Her ikisinde de 14g karbonhidrat var ve yaban mersini 1 fincan başına 21g daha yüksek karbonhidrat sayısına sahip. Bu meyveler ayrıca vücudun zararlı oksijenden kurtulmasına ve kanserden ve diğer enfeksiyonlardan korunmasına yardımcı olur.

5. Karpuz:

Lezzetli ve düşük kalorili olmasının (karpuzda bol su vardır) yanı sıra, bu dut mükemmel bir C vitamini (güçlü bir antioksidan) ve beta-karoten kaynağıdır ve bu nedenle kataraktı önleyen ve görüşü iyileştiren yeterli A vitamini sağlar. . ½ fincan karpuz küpü 5.5 g karbonhidrat içerir ve ayrıca ortalama glisemik indeksi 72'dir.

6. Elmalar:

Lezzetli ve gevrek elmalar en popüler meyvelerden biridir ve aynı zamanda sağlık bilincine sahip spor tutkunlarının da favorisidir.

7. Tatlı Patates:

Tatlı patatesler vücuda bize enerji vermek için iyi karbonhidratlar sağlar. 227 gram tatlı patates 240 kalori ve 55 gram karbonhidrat içerir. Neredeyse hiç sodyum içermez ve çok az doymuş yağ ve kolesterol içerir. İyi bir lif, B5 vitamini, potasyum, A, C vitamini ve manganez kaynağıdır.

8. Kuruyemiş ve baklagiller:

Baklagiller önemli bir besin kaynağı olarak tahıllara çok yakındır. Diğer sebzelerden daha fazla protein içerirler ve bu nedenle besin değeri açısından hayvan etine benzerler. Tıpkı tahıllar gibi, kabuklu yemişler ve baklagiller de karmaşık karbonhidratlar açısından zengindir.

Karbonhidratlara ek olarak, proteinler, omega-3 yağ asitleri ve bir vitamin ve mineral kompleksinin yanı sıra sindirime ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan bol miktarda lif içerirler. Protein açısından zengin besinler arasında mercimek, bezelye, soya fasulyesi, fasulye ve fasulye bulunur.

9. Tahıllar:

Tahıllar güne başlamak için sağlıklı bir yoldur, ancak bunları ölçmek ve karbonhidrat içeriğinizin farkında olmak en iyisidir.

Üreticiler pakette tam tahıl olduklarını iddia etseler de, çoğu hazır tahıl çok fazla şeker içerir. Bu tahıllar, %13-15 karbonhidrat içeren yulaf veya çavdar gibi filizlenmiş muadillerinin aksine %98 karbonhidrat içerir. Tahıllardaki diğer besinler lif, protein, çinko, demir ve vitaminlerdir. Yulaf en sağlıklı kahvaltı seçeneğidir.

10. Kuru meyveler:

Kivi, kuru erik ve hurma gibi kuru meyveler, gerekli miktarda karbonhidrat ile birlikte diğer önemli bileşenleri (lif ve vitaminler) içerir. Tatlı dişinizi tatmin etmek için ölçülü olarak tüketilebilirler.

Elma, kuru erik ve muz gibi kuru meyveler %88 karbonhidrat içerirken, kuru şeftali, kayısı ve kuru üzüm yaklaşık %75 oranında karbonhidrat içerir. 1/4 fincan kuru üzüm 45 gr karbonhidrat sağlar. Birçok beslenme uzmanı, kurutulmuş meyvelerin salatalarda ve unlu mamullerde kullanılmasını önermektedir.

11. Muz:

Muz lif ve potasyum açısından zengindir. Yani bir muzda 24 gr karbonhidrat var. Ayrıca diğer meyvelerden daha fazla şeker içerir. Muz B6, C vitamini ve lif açısından zengindir. Günlük kahvaltınıza en az bir muz ekleyin veya tahıl gevreklerine, meyve salatalarına, yoğurtlara ve milkshake'lere ekleyin.

12. Ekmek:

Ekmek, vücudumuza büyümek ve vücudun sağlığını ve esenliğini korumak için gerekli olan besinlerin önemli bir bölümünü sağlar. İyi bir vitamin, mineral, lif ve karbonhidrat kaynağıdır ve neredeyse hiç kolesterol ve yağ içermez.

Bir dilim tam tahıllı ekmek yaklaşık 20 g karbonhidrat içerir ve beyaz ekmek daha da fazla karbonhidrat içerir. Ekmek alımınızı sınırlamaya çalışın veya beyaz yerine siyahı seçin. Ayrıca daha uzun süre tok kalmanıza ve açlığı kontrol etmenize yardımcı olan lif açısından da zengindir.

13. Makarna:

Beyaz un ve irmikten yapılan makarna, çok miktarda karbonhidrat ve glisemik asit içerir. Sağlıksız alternatifler yerine kinoa veya buğday makarnası kullanmayı deneyin ve soslar için sağlıklı sebzeler ekleyin. Üç fincan spagetti vücudunuza 97 gr karbonhidrat sağlayacaktır. Durum buğdayı makarnası ayrıca besin değerini artıran B vitaminleri ve demir açısından da zengindir.

14. Yeşil Sebzeler:

Bazı yeşil sebzeler karbonhidratlar açısından da zengindir ve önemli vitamin ve mineraller içerir. Basit karbonhidrat alımınızı en aza indirmeniz gerekirken, yeşil sebzelerde bulunan düşük seviyeler, yüksek besin içeriği nedeniyle onları zararlı yapmaz. Bezelye, meşe palamudu suyu ve kuşkonmaz 30 g'a kadar karbonhidrat içerebilir. Diğer sebzeler ise fasulye, bamya, salatalık, kabak ve ıspanaktır.

Gördüğünüz gibi, çok fazla karbonhidrat içeren tüm yiyecekler şekle zararlı olamaz. Hangilerinin vücuda gerçekten zarar verebileceğini ve hangilerinin zarar veremeyeceğini her zaman hatırlamak önemlidir, çünkü vücudumuzun sadece proteinlere ve yağlara değil, aynı zamanda öncelikle karbonhidratlara da ihtiyacı vardır.

Video - Karbonhidrat içeren ürünler, kilo kaybı için ürünlerin listesi

Gıdalardaki karbonhidrat tablosu, diyetinizi yeniden düşünmenize yardımcı olur. Daha faydalı ürünlerle doyurun ve fayda sağlamayan, ancak belde biriken fazlalıkları çıkarın.

Karbonhidratlar veya hidrokarbonlar yeryüzünde en bol bulunan maddelerdir. Ancak kimyasal bileşime bağlı olarak tamamen farklı biçimler alabilirler. Bu nedenle, içerikleri besin kaynağına bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Karbonhidratlar her doku ve hücre yapısının bir parçasıdır.

Örneğin, bitkilerde karbonhidratlar ağırlıkça %80'e kadardır. Hayvanlarda, çok daha azdır, %2 - 3'ten fazla değildir.

Günlük

Süt ürünleri, çok miktarda kalori ve karbonhidrat içermediği için diyet yaparken genellikle menüye dahil edilir. Şekerleri çoğunlukla taze sütte %5,2'den fazla olmayan laktoz ile temsil edilir.

Fermantasyon işlemi sırasında laktik asit bakterileri tarafından parçalandığı için işlenmiş gıdalarda daha da az şeker vardır.

Süt ürünü ne kadar yağlıysa, o kadar az karbonhidrat içerir. Ve tam tersi.

Et ve et ürünleri

Nadiren bu bileşikler kas liflerinde glikojen olarak bulunur. En büyük hidrokarbon miktarı, şeker, baharat ve bitkisel hammaddelerin eklendiği imalatında yüksek oranda işlenmiş ürünlerde bulunur.

Çoğu zaman, etli ambalajda karbonhidrat içeriği ya basitçe belirtilmez ya da 0 g yazılır.

Tahıllarda, tahıllarda ve baklagillerde

Tahıllar en önemli karbonhidrat kaynağıdır. Bu bileşikler tahıllarda ve fasulyede hem sindirilemeyen formda bulunur - lif hem de kolayca sindirilebilir nişasta. Tahıl ve baklagillerdeki karbonhidratlar sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sindirimde de kritik bir rol oynar.

Tahıl ve baklagillerdeki karbonhidratlar yavaş sindirilir ve uzun süre tokluk hissi verir.

Meyvelerde, sebzelerde, kuru meyvelerde

Meyveler, basit şekerler, özellikle beyin hücrelerini beslemek için gerekli olan glikoz bakımından zengindir. Ek olarak, vücuttaki toksinleri bağlayan ve uzaklaştıran, bağırsakları toksinlerden temizleyen ve yararlı bağırsak bakterilerinin üremesi için uygun bir ortam oluşturan karmaşık bir hidrokarbon pektin içerirler.

Sebzelerin yararı, esasen karmaşık bir karbonhidrat olan yüksek lif içeriğinde yatmaktadır.

Kuru meyveler tüm maddeleri konsantre halde içerir. Tüketimleri, yiyeceklerden gelen kalori miktarını izleyenlerle sınırlı olmalıdır.

şekerlemede

Makarna, ekmek ve tahıllar ile birlikte şekerlemeler, diyetteki en önemli karbonhidrat kaynağıdır. Ancak hamur işleri, kekler ve tatlılarda bulunan karbonhidratlar her zaman faydalı değildir.

Şekerleme ürünlerindeki çoğu karbonhidrat, hızla sindirilen ve açlığı gideren şeker ve nişastadır. Ancak enerji olarak tüketilmezlerse yağa dönüştürülerek rezerv olarak depolanırlar. Bu nedenle, karbonhidrat miktarını un ve tatlılarla doldurmak en iyi fikir değildir.

Fındık ve tohumların karbonhidrat içeriği

Tohum ve kuruyemişlerdeki karbonhidratlar karmaşık bileşiklerdir. Bu tür yiyeceklerin tüketimi, kan şekerinde keskin bir artışa yol açmaz.

Başka bir deyişle, tohum ve kuruyemişlerin glisemik indeksi düşüktür. Şeker hastaları tarafından bile yenmelerine izin verilir.

Fındık ve tohumlar en yüksek kalorili yiyeceklerdir. Kullanımlarının günde bir avuç ile sınırlandırılması tavsiye edilir.

Çeşniler, baharatlar, soslar

Çeşniler ve baharatlar, bitkisel hammaddelerden ürüne geçen nişasta ve karbon bileşikleri nedeniyle çok miktarda karbonhidrat içerir. Bu aromatik katkı maddeleri, kilo kaybı için tasarlanmış hemen hemen tüm diyetlerde diyetten çıkarılır.

Ancak örneğin soya sosu gibi bir ürün, fasulyenin fermente edilmesiyle hazırlanır. İçinde şekerlerin bir kısmı bakteriler tarafından parçalanır, bu nedenle bitmiş üründeki karbonhidrat içeriği besleme stoğundan daha düşüktür.

Meyve suları ve diğer alkolsüz içecekler

Hangisi daha sağlıklı, meyve suları içmek mi yoksa taze meyve yemek mi? Doğal meyve suyu kesinlikle değerli bir içecektir. Ancak besin içeriği açısından, tüm meyveden daha düşüktür. Minerallerin bir kısmı ve pektin liflerinin çoğu hamurda kalır.

Çoğu basit şeker meyve suyuna geçer. Bu içecek kandaki glikoz seviyesini hızla yükseltir. Meyve suları ile sadece kilo verenler için değil, şeker hastaları için de daha dikkatli olmalısınız.

Yaklaşık olarak eşit karbonhidrat içeriğine rağmen, meyve suyunun hala doğal bir ürün olduğunu unutmayın. "Limonata" gibi içecekler kimyasal tatlar ve koruyucular içerirken.

Aynı zamanda kan basıncı ve kandaki ağır kolesterol seviyesi azalır. Düşük karbonhidratlı bir diyet sadece fazla kilolardan diğerlerinden daha hızlı kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda karaciğeri ve kalbi de boşaltır.

Gözlemlere göre, düşük karbonhidrat içeriğine sahip bir diyette kilo, düşük yağlı bir diyete göre 2 kat daha hızlı kaybedilmektedir. Ürün listelemek kolaydır. Bu bileşiklerin en küçük miktarının hayvansal gıdalar, süt ürünleri, çoğu sebze ve bazı meyveleri içerdiğini dikkate almak yeterlidir.

Tüm şekerlemelerin, meyve sularının ve tatlı içeceklerin yasak kapsamına girdiği hemen anlaşılır.

Aşağıdaki liste, en düşükten en yükseğe doğru en yüksek karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekleri gösterir:

• çay, şekersiz kahve;
• yumurtalar;
• sert peynir;
• sebze yağı;
• jambon;
• yağsız et (domuz eti, kuzu eti, sığır eti);
• tavuk, hindi;
• yağlı balıklar (somon, alabalık, sardalya);
• süzme peynir, yoğurt;
• Kuşkonmaz;
• petrol;
• lahana;
• patlıcan, tatlı biber, yeşil fasulye;
• zeytin;
• havuç;
• avokado;
• Çilek;
• greyfurt;
• kayısı;
• ceviz, fındık, kaju.

Bu ürünlerden çok zengin bir diyet yapabilirsiniz. Bununla birlikte, çoğu hayvan kaynağının karbonhidrat açısından düşük, ancak protein açısından yüksek olduğunu bilmeye değer.

Fazla protein ile boşaltım ve sindirim sistemleri etkilenir. Dengeyi korumak ve faydalı olanın zararlı hale geldiği çizgiyi aşmamak çok önemlidir.

Tabloları inceleyerek, her gün tabağınızda yiyeceklerdeki ne kadar karbonhidrat olduğunu bağımsız olarak hesaplayabilirsiniz. Bu bilgilerin ideal diyeti geliştirmenize yardımcı olacağını umuyoruz.

Bu materyalde, aşağıdaki gibi bilgileri tam olarak anlayacağız:

• Karbonhidratlar nelerdir?
• “Doğru” karbonhidrat kaynakları nelerdir ve bunları diyetinize nasıl dahil edersiniz?
• Glisemik indeks nedir?
• Karbonhidratların parçalanması nasıldır?
• İşlemden sonra gerçekten vücut yağına mı dönüşüyorlar?

teori ile başlamak

Karbonhidratlar (sakkaritler olarak da adlandırılırlar), çoğunlukla bitki dünyasında bulunan doğal kaynaklı organik bileşiklerdir. Bitkilerde fotosentez sırasında oluşurlar ve hemen hemen tüm bitki besinlerinde bulunurlar. Karbonhidratlar arasında karbon, oksijen ve hidrojen bulunur. Karbonhidratlar insan vücuduna temel olarak gıdalarla (tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, baklagiller ve diğer ürünlerde bulunur) girer ve ayrıca belirli asit ve yağlardan üretilir.

Karbonhidratlar yalnızca insan enerjisinin ana kaynağı değil, aynı zamanda bir dizi başka işlevi de yerine getirir:

Tabii ki, karbonhidratları yalnızca kas kütlesi oluşturma açısından düşünürsek, uygun fiyatlı bir enerji kaynağı olarak hareket ederler. Genel olarak, vücutta, enerji rezervi yağ depolarında (yaklaşık% 80), protein -% 18'de bulunur ve karbonhidratlar sadece% 2'dir.

Önemli: Karbonhidratlar su ile birlikte insan vücudunda birikir (1g karbonhidrat 4g su gerektirir). Ancak yağ birikintileri suya ihtiyaç duymaz, bu nedenle onları biriktirmek ve daha sonra yedek enerji kaynağı olarak kullanmak daha kolaydır.

Tüm karbonhidratlar iki türe ayrılabilir (resme bakın): basit (monosakaritler ve disakkaritler) ve kompleks (oligosakkaritler, polisakkaritler, lif).

Monosakkaritler (basit karbonhidratlar)

Bir şeker grubu içerirler, örneğin: glikoz, fruktor, galaktoz. Ve şimdi her biri hakkında daha ayrıntılı olarak.

glikoz- insan vücudunun ana "yakıtıdır" ve beyne enerji sağlar. Ayrıca glikojen oluşumunda yer alır ve kırmızı kan hücrelerinin normal çalışması için günde yaklaşık 40 g glikoz gerekir. Bir kişi yemekle birlikte yaklaşık 18 gr tüketir ve günlük doz 140 gr'dır (merkezi sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir).

Doğal bir soru ortaya çıkıyor, vücut daha sonra çalışması için gerekli miktarda glikozu nereden alıyor? Sırayla her şey hakkında. İnsan vücudunda her şey en ince ayrıntısına kadar düşünülür ve glikoz rezervleri glikojen bileşikleri şeklinde depolanır. Ve vücut "yakıt ikmali" gerektirdiği anda, bazı moleküller bölünür ve kullanılır.

Kandaki glikoz seviyesi nispeten sabit bir değerdir ve özel bir hormon (insülin) tarafından düzenlenir. Bir kişi çok fazla karbonhidrat tüketir tüketmez ve glikoz seviyesi keskin bir şekilde yükselir, insülin devreye girer ve bu da miktarı gerekli seviyeye düşürür. Ve yenen karbonhidratların kısmı hakkında endişelenmenize gerek yok, tam olarak vücudun ihtiyaç duyduğu kadar (insülinin çalışması nedeniyle) kan dolaşımına girecek.

Glikoz açısından zengin besinler şunlardır:

• Üzüm - %7,8;
• Kirazlar ve tatlı kirazlar - %5,5;
• Ahududu - %3.9;
• Kabak - %2.6;
• Havuç - %2,5.

Önemli: glikozun tatlılığı 74 birime ve sakaroz - 100 birime ulaşır.

Fruktoz, meyve ve sebzelerde bulunan doğal olarak oluşan bir şekerdir. Ancak büyük miktarlarda fruktoz tüketmenin sadece yararlı değil, aynı zamanda zararlı olduğunu da unutmamak önemlidir. Büyük miktarda fruktoz bağırsaklara girer ve insülin salgısının artmasına neden olur. Ve şimdi aktif fiziksel aktiviteye katılmıyorsanız, tüm glikoz vücut yağı şeklinde depolanır. Fruktozun ana kaynakları aşağıdakiler gibi gıdalardır:

• üzüm ve elma;
• kavun ve armut;

Fruktoz, glikozdan çok daha tatlıdır (2,5 kat), ancak buna rağmen dişleri tahrip etmez ve çürüğe neden olmaz. Galaktoz hemen hemen her yerde serbest halde bulunmaz, ancak çoğu zaman laktoz adı verilen süt şekerinin bir bileşenidir.

Disakkaritler (basit karbonhidratlar)

Disakkaritlerin bileşimi her zaman basit şekerler (2 molekül miktarında) ve bir glikoz molekülü (sakaroz, maltoz, laktoz) içerir. Her birine daha ayrıntılı olarak bakalım.

Sükroz, fruktoz ve glikoz moleküllerinden oluşur. Çoğu zaman, günlük yaşamda, yemek pişirirken kullandığımız ve basitçe çaya koyduğumuz sıradan şeker şeklinde bulunur. Yani deri altı yağ tabakasında biriken bu şekerdir, bu nedenle çayda bile tüketilen miktarla taşınmamalısınız. Sükrozun ana kaynakları şeker ve pancar, erik ve reçel, dondurma ve baldır.

Maltoz, bira, genç, bal, melas, herhangi bir şekerleme gibi ürünlerde büyük miktarlarda bulunan 2 glikoz molekülünün bir bileşiğidir. Laktoz ise ağırlıklı olarak süt ürünlerinde bulunur ve bağırsaklarda parçalanarak galaktoz ve glikoza dönüştürülür. Çoğu laktoz süt, süzme peynir, kefirde bulunur.

Böylece basit karbonhidratları anladık, karmaşık olanlara geçme zamanı.

Kompleks karbonhidratlar

Tüm karmaşık karbonhidratlar iki kategoriye ayrılabilir:

• Sindirilebilir olanlar (nişasta);
• Sindirilmeyenler (lif).

Nişasta, besin piramidinin temelini oluşturan ana karbonhidrat kaynağıdır. Çoğu tahıllar, baklagiller ve patateslerde bulunur. Ana nişasta kaynakları karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, mercimek ve bezelyedir.

Önemli: Potasyum ve diğer mineraller açısından yüksek olan fırınlanmış patatesleri diyetinizde kullanın. Bu özellikle önemlidir çünkü nişasta molekülleri pişirme sırasında şişer ve ürünün faydalı değerini düşürür. Yani ürün ilk başta %70 içerebilir ve piştikten sonra %20 kalmayabilir.

Lif, insan vücudunun işleyişinde çok önemli bir rol oynar. Yardımı ile bağırsakların ve tüm gastrointestinal sistemin bir bütün olarak çalışması normalleşir. Ayrıca bağırsakta önemli mikroorganizmaların gelişimi için gerekli besin ortamını oluşturur. Vücut pratik olarak lifi sindirmez, ancak hızlı bir tokluk hissi sağlar. Sebzeler, meyveler ve kepekli ekmek (lif oranı yüksek) obeziteyi önlemek için kullanılır (çünkü çabucak tok hissetmenizi sağlarlar).

Şimdi karbonhidratlarla ilgili diğer işlemlere geçelim.

Vücut karbonhidratları nasıl depolar?

İnsan vücudundaki karbonhidrat rezervleri kaslarda (toplamın 2/3'ü bulunur) ve geri kalanı karaciğerde bulunur. Toplam arz sadece 12-18 saat için yeterlidir. Ve rezervleri yenilemezseniz, vücut bir eksiklik yaşamaya başlar ve ihtiyaç duyduğu maddeleri proteinlerden ve ara metabolik ürünlerden sentezler. Sonuç olarak, karaciğerdeki glikojen depoları önemli ölçüde tükenebilir ve bu da hücrelerinde yağ birikmesine neden olur.

Yanlışlıkla, daha “etkili” bir sonuç için kilo veren birçok kişi, vücudun yağ depolarını kullanacağını umarak tüketilen karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltır. Aslında, önce proteinler ve ancak o zaman yağ birikintileri gider. Çok miktarda karbonhidratın, yalnızca büyük porsiyonlarda alındığında hızlı kilo alımına yol açacağını (ve ayrıca hızlı bir şekilde emilmeleri gerektiğini) hatırlamak önemlidir.

Karbonhidrat metabolizması

Karbonhidratların metabolizması, dolaşım sisteminde ne kadar glikoz olduğuna bağlıdır ve üç tür sürece ayrılır:

• Glikoliz - glikoz ve diğer şekerler parçalanır, ardından gerekli miktarda enerji üretilir;
• Glikojenez - glikojen ve glikoz sentezlenir;
• Glikoneogenez - karaciğer ve böbreklerde gliserol, amino asitler ve laktik asidin parçalanması sürecinde gerekli glikoz oluşur.

Sabahın erken saatlerinde (uyandıktan sonra), kan şekeri rezervleri basit bir nedenden dolayı keskin bir şekilde düşer - meyve, sebze ve glikoz içeren diğer yiyecekler şeklinde beslenme eksikliği. Vücut ayrıca, %75'i glikoliz sürecinde gerçekleştirilen ve %25'i glukoneogenez üzerine düşen kendi kuvvetleriyle beslenir. Yani, mevcut yağ rezervlerini bir enerji kaynağı olarak kullanmak için sabah saatinin optimal olduğu ortaya çıktı. Ve bu hafif kardiyo yüklerine ek olarak, birkaç ekstra kilodan kurtulabilirsiniz.

Şimdi nihayet sorunun pratik kısmına geçiyoruz, yani: hangi karbonhidratların sporcular için iyi olduğu ve hangi optimal miktarlarda tüketilmesi gerektiği.

Karbonhidratlar ve vücut geliştirme: kim, ne, ne kadar

Glisemik indeks hakkında birkaç kelime

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, "glisemik indeks" gibi bir terimden - yani karbonhidratların emilme hızından - söz edilemez. Belirli bir ürünün kandaki glikoz miktarını artırabildiği hızın bir göstergesidir. En yüksek glisemik indeks 100'dür ve glikozun kendisini ifade eder. Vücut, glisemik indeksi yüksek yiyecekleri tükettikten sonra kalori depolamaya başlar ve deri altında yağ birikintileri biriktirir. Bu nedenle, yüksek GI'li tüm yiyecekler, hızlı bir şekilde fazla kilo almak için sadık arkadaşlardır.

Düşük GI indeksi olan ürünler, uzun süre vücudu sürekli ve eşit bir şekilde besleyen ve kana sistematik bir glikoz alımı sağlayan bir karbonhidrat kaynağıdır. Onların yardımıyla, vücudu uzun süreli bir tokluk hissi için mümkün olduğunca doğru bir şekilde ayarlayabilir ve vücudu spor salonunda aktif fiziksel efor için hazırlayabilirsiniz. Glisemik indeksi listeleyen gıdalar için özel tablolar bile vardır (resme bakın).

Vücudun karbonhidrat ihtiyacı ve doğru kaynaklar

Yani gram olarak kaç karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini anlayacağımız an geldi. Vücut geliştirmenin çok enerji tüketen bir süreç olduğunu varsaymak mantıklıdır. Bu nedenle, eğitim kalitesinin zarar görmemesini istiyorsanız, vücudunuza yeterli miktarda “yavaş” karbonhidrat (yaklaşık% 60-65) sağlamanız gerekir.

• eğitim süresi;
• yük yoğunluğu;
• vücuttaki metabolizma hızı.

Günde 100 gr barın altına inmeniz gerekmediğini ve ayrıca lif üzerine düşen 25-30 gr rezervin olduğunu unutmamak önemlidir.

Sıradan bir insanın günde yaklaşık 250-300 gr karbonhidrat tükettiğini unutmayın. Ağırlıklarla spor salonunda egzersiz yapanlar için günlük oran artar ve 450-550 gr'a ulaşır. Ancak yine de doğru ve doğru zamanda (sabah) kullanılmaları gerekir. Neden bu şekilde yapmanız gerekiyor? Şema basittir: günün ilk yarısında (uykudan sonra), vücut, vücutlarını onlarla “beslemek” için (kas glikojeni için gereklidir) karbonhidrat biriktirir. Kalan süre (12 saat sonra) karbonhidratlar sessizce yağ şeklinde biriktirilir. Bu yüzden kurala bağlı kalın: sabah daha fazla, akşam daha az. Eğitimden sonra protein-karbonhidrat penceresinin kurallarına uymak önemlidir.

Önemli: protein-karbonhidrat penceresi - insan vücudunun artan miktarda besin emebildiği (enerjiyi ve kasları yenilemek için kullanılan) kısa bir süre.

Vücudun sürekli olarak “doğru” karbonhidratlar şeklinde beslenmeye ihtiyacı olduğu anlaşıldı. Kantitatif değerleri anlamak için aşağıdaki tabloyu inceleyin.

“Doğru” karbonhidrat kavramı, biyolojik değeri yüksek (karbonhidrat miktarı / 100 g ürün) ve düşük glisemik indeksi olan maddeleri içerir. Bunlar, aşağıdaki gibi ürünleri içerir:

• Kabuklarında pişmiş veya haşlanmış patates;
• Çeşitli tahıllar (yulaf ezmesi, arpa, karabuğday, buğday);
• Kepekli unlu ve kepekli unlu mamüller;
• makarna (durum buğdayından);
• Fruktoz ve glikoz oranı düşük meyveler (greyfurt, elma, greyfurt);
• Sebzeler lifli ve nişastalıdır (şalgam ve havuç, balkabağı ve kabak).

Bunlar diyetinize dahil edilmesi gereken yiyeceklerdir.

Karbonhidrat tüketmek için ideal zaman

Bir doz karbonhidrat tüketmek için en uygun zaman:

• Sabah uykusundan sonraki süre;
• Eğitim öncesi;
• Antremandan sonra;
• Bir antrenman sırasında.

Ayrıca dönemlerin her biri önemlidir ve aralarında az ya da çok uygun olan yoktur. Ayrıca sabahları sağlıklı ve yavaş karbonhidratlara ek olarak tatlı bir şeyler (az miktarda hızlı karbonhidrat) yiyebilirsiniz.

Antrenmana gitmeden önce (2-3 saat), vücudu ortalama glisemik indeksli karbonhidratlarla beslemeniz gerekir. Örneğin, makarna veya mısır/pirinç lapası yiyin. Bu, kaslar ve beyin için gerekli enerji kaynağını sağlayacaktır.

Spor salonundaki dersler sırasında ara beslenmeyi, yani karbonhidrat içeren içecekleri (her 20 dakikada bir, 200 ml) kullanabilirsiniz. Bunun çifte faydası olacaktır:

• Vücuttaki sıvı rezervlerinin yenilenmesi;
• Kas glikojen deposunun yenilenmesi.

Antrenmandan sonra zengin bir protein-karbonhidrat shake almak ve antrenman bitiminden 1-1.5 saat sonra ağır bir yemek yemek en iyisidir. Karabuğday veya arpa lapası veya patates bunun için en uygunudur.

Şimdi karbonhidratların kas geliştirme sürecinde oynadığı rol hakkında konuşma zamanı.

Karbonhidratlar kas oluşturmaya yardımcı olur mu?

Genelde kasların yapı malzemesinin sadece proteinler olduğu ve kas kütlesi oluşturmak için sadece proteinlerin tüketilmesi gerektiği kabul edilir. Aslında, bu tamamen doğru değil. Dahası, karbonhidratlar sadece kas oluşumuna yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybına da yardımcı olabilirler. Ancak tüm bunlar ancak doğru tüketilirse mümkündür.

Önemli: Vücutta 0,5 kg kas olması için 2500 kalori yakmanız gerekir. Doğal olarak proteinler böyle bir miktarı sağlayamazlar, bu nedenle karbonhidratlar imdada yetişir. Vücuda gerekli enerjiyi sağlarlar ve proteinleri yıkımdan koruyarak kaslar için yapı taşları olarak hareket etmelerini sağlarlar. Ayrıca, karbonhidratlar yağların hızlı yanmasına katkıda bulunur. Bunun nedeni, yeterli miktarda karbonhidratın egzersiz sırasında sürekli yanan yağ hücrelerinin tüketimine katkıda bulunmasıdır.

Ayrıca, sporcunun eğitim düzeyine bağlı olarak kaslarının daha fazla glikojen deposu depolayabileceği de unutulmamalıdır. Kas kütlesi oluşturmak için her kilogram vücut için 7g karbonhidrat almanız gerekir. Daha fazla karbonhidrat almaya başladıysanız, yükün yoğunluğunun da artması gerektiğini unutmayın.

Besin maddelerinin tüm özelliklerini tam olarak anlamanız ve neyi ve ne kadar tüketmeniz gerektiğini (yaş, fiziksel aktivite ve cinsiyete bağlı olarak) anlamanız için aşağıdaki tabloyu dikkatlice inceleyiniz.

• Grup 1 - ağırlıklı olarak zihinsel / hareketsiz çalışma.
• Grup 2 - hizmet sektörü / aktif hareketsiz çalışma.
• Grup 3 - orta şiddette işler - çilingirler, makine operatörleri.
• Grup 4 - sıkı çalışma - inşaatçılar, petrolcüler, metalurjistler.
• Grup 5 - çok sıkı çalışma - rekabet döneminde madenciler, çelik işçileri, yükleyiciler, sporcular.

Ve şimdi sonuçlar

Eğitimin etkinliğinin her zaman en üstte olmasını sağlamak ve bunun için çok fazla gücünüz ve enerjiniz olduğundan emin olmak için belirli kurallara uymak önemlidir:

• %65-70'lik diyet karbonhidratlardan oluşmalı ve düşük glisemik indeks ile “doğru” olmalıdır;
• Antrenmandan önce, ortalama GI göstergeli yiyecekleri, antrenmandan sonra - düşük GI'li;
• Kahvaltı mümkün olduğunca yoğun olmalı ve sabahları günlük karbonhidrat dozunun çoğunu yemeniz gerekir;
• Ürünleri satın alırken glisemik indeks tablosunu kontrol edin ve GI değeri orta ve düşük olanları seçin;
• GI değeri yüksek olan yiyecekleri (bal, reçel, şeker) yemek istiyorsanız, bunu sabahları yapmak daha iyidir;
• Diyetinize daha fazla tahıl ekleyin ve bunları düzenli olarak yiyin;
• Unutmayın, karbonhidratlar kas kütlesi oluşturma sürecinde protein yardımcılarıdır, bu nedenle uzun süre somut bir sonuç yoksa, diyetinizi ve tüketilen karbonhidrat miktarını gözden geçirmeniz gerekir;
• Tatlı olmayan meyveler ve lif yiyin;
• Kepekli ekmeğin yanı sıra kabuklarında pişmiş patatesleri hatırlayın;
• Sağlık ve vücut geliştirme ile ilgili bilgi stoğunuzu sürekli olarak yenileyin.

Bu basit kuralları izlerseniz, enerjiniz gözle görülür şekilde artacak ve eğitimin etkinliği artacaktır.

Sonuç yerine

Sonuç olarak eğitime anlamlı ve konuya hakim bir şekilde yaklaşmanız gerektiğini söylemek isterim. Yani, sadece hangi egzersizleri, nasıl yapılacağını ve kaç yaklaşımı hatırlamanız gerekir. Ama aynı zamanda beslenmeye de dikkat edin, proteinleri, yağları, karbonhidratları ve suyu unutmayın. Sonuçta, güzel bir atletik vücut olan hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacak doğru eğitim ve yüksek kaliteli beslenmenin birleşimidir. Ürünler sadece bir set değil, istenen sonuca ulaşmak için bir araç olmalıdır. Bu yüzden sadece salonda değil, yemek sırasında da düşünün.

Beğendin mi? - Arkadaşlarına söyle!