için etkili eğitim. Etkili kilo kaybı için egzersizler - evde ve spor salonunda egzersizler

şuradan tercüme ettik bilimsel dil mümkün olduğunca verimli bir şekilde kas geliştirmenize yardımcı olacak birkaç önemli bilgi.

Metinleri ve zindeliği okuyan hemen hemen herkesin egzersizin hem gücü hem de kas boyutunu artırabileceğini anladığına inanıyoruz. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ile özellikle kas boyutunu artırmaya yönelik antrenman arasında açık bir fark vardır.

Kaslar nasıl büyür

Ağırlık çalışması tek başına kas büyümesine neden olmaz. Ancak antrenmanda alınan yük, yorgunluğa neden olur ve esas olarak dinlenme sırasında olan ve kasların artmasına neden olan fizyolojik mekanizmaları uyarır. Büyüme, kas liflerinin kalınlığının ve kas hücrelerindeki sıvı hacminin artması sonucu oluşur.

Büyüme yeteneği kas kütlesi cinsiyet, yaş, ağırlık antrenmanı deneyimi, genetik, uyku miktarı ve kalitesi, beslenme ve sıvı alımına bağlıdır ve hatta stres seviyeleri kütle artırma yeteneğini etkileyebilir. Örneğin, aşırı iş yükü veya yetersiz uyku, uygun eğitim ve beslenmeye rağmen kas büyümesini önemli ölçüde azaltabilir.

Mekanik ve metabolik stres

Hiç şüphe yok ki, düzenli ve doğru bir şekilde demir çekerseniz, bu kas hacminde ve gücünde bir artışa yol açar, ancak bilim adamları hala kas büyümesine tam olarak neyin neden olduğuna karar vermediler.

Antrenman iki özel stres türüne neden olur: mekanik (kaslardaki mikro yırtıklar - daha fazlasını okuyun: "") ve metabolik (kasların harcadığı enerji nedeniyle kimyasal iyileşme süreçlerini başlatır) ve her ikisi de kas büyümesi için gerekli uyarıyı sağlayabilir.

Araştırmanın sorunu, hem mekanik hem de metabolik stresin çiftler halinde hareket etmesi ve her birinin kas büyümesi üzerindeki etkisini ayrı ayrı izole etmenin kolay olmamasıdır.

"Yavaş" ve "hızlı" kas lifleri

Maksimum kas büyümesi için bir egzersiz programı geliştirmek için fizyolojiyi anlamanız gerekir.

İki ana kas lifi türü vardır: yavaş seğirme ve hızlı seğirme. Hızlı seğirme liflerinin çapı yavaş liflerden daha büyüktür ve bu nedenle kaslarınızda daha belirgin bir yer tutar.

"Yavaş" lifler, uzun süre büzülmelerini sağlayan yüksek oksidatif yetenekleri nedeniyle aerobik olarak da adlandırılır. Uzun süreli, düşük çaba gerektiren aktiviteler (uzun mesafeli koşu gibi) için en uygun olanlardır.

Hızlı seğiren kas lifleri, yüksek bir uyarı eşiğinin yanı sıra yüksek bir sinyal hızına sahiptir ve hızlı çabalar için daha uygundur (bu nedenle koşucular kısa mesafeler kalanlara kıyasla sporculara benziyor). Başka bir deyişle, ağır bir halteri başarılı bir şekilde çekmek için gereken tam da bu liflerdir.

Tekrarlama yöntemi. Büyümek istiyorsan, başarısızlığa setler yap

Kas yetmezliğine yol açmıyorsa, sadece yüksek tekrarlar için ağırlık kaldırmak yeterli değildir. Vücut enerjiyi çok verimli bir şekilde depolar ve kullanır, bu nedenle egzersizleri sabit bir yükle tekrarlarsanız, bu kaslar için mekanik (kabaca yırtılırlar) ve metabolik stres (küçük büyüme hormonları salınır) miktarını sınırlayabilir ve egzersiz sonuçlarını en aza indirebilir. .

Basitçe söylemek gerekirse, maksimum kas büyümesi için kas yetmezliğine yönelik egzersizler yapmanız önerilir (artık yapamam!)

3 çeşit eğitim

2006 yılında bilim adamları Zatsiorsky ve Kremer, üç temel eğitim türü belirledi: maksimum çaba yöntemi, dinamik çaba yöntemi ve tekrarlanan çaba yöntemi. İlk iki yöntem amaçları için iyidir, ancak kas büyümesi için en etkili yöntemler değildir.

1. Maksimum çaba yöntemi

Bu yöntem için, “hızlı” kas liflerinin (yukarıda daha ayrıntılı olarak yazdığımız) aktivitesini artırmak için önemli ağırlıklar kullanılır. Kabaca söylemek gerekirse, maksimum çaba yöntemi, mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırmakla ilişkilidir (sırasıyla ve yaklaşımda az sayıda tekrar).

Maksimum efor yönteminden gelen ana uyaran, mekaniktir (kaslarda mikro kırıklar yaratmayı amaçlar), kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artış ile miyofibriler hipertrofidir.

Maksimum çaba yöntemi, gücü geliştirmek için etkilidir, ancak en iyisi değildir. etkili çare kas kütlesinde artış.

2. Dinamik kuvvetlerin yöntemi

Dinamik efor antrenmanı maksimum ağırlık kullanmaz, ancak motor üniteleri uyarmak için ağırlığı mümkün olduğunca hızlı hareket ettirmek vurgulanır.

Bu yöntem, birçok spor veya dinamik aktivitede ihtiyaç duyulan kuvvet gelişim hızını ve kasılma gücünü artırmak için en etkilidir. Bununla birlikte, büyümeyi teşvik etmek için gerekli olan kaslara yeterli mekanik veya metabolik stres sağlamaz.

3. Tekrarlanan çabalar yöntemi

Tekrarlanan çaba yöntemi maksimum yük sağlamaz, ancak kas yetmezliği oluşana kadar egzersiz yapma ihtiyacı (yaklaşımdaki sonraki tekrarlardan herhangi birini tamamlamak artık mümkün olmadığında).

Yakarak yapılması gereken son birkaç tekrar, hedef kastaki tüm lifleri kasılmaya dahil edebilir ve önemli derecede aşırı yüklenmeye neden olabilir. Tekrarlanan çaba yöntemini kullanırken, yaklaşımın başlangıcında yavaş motor üniteler aktive edilir, yorulduklarında “hızlı” kaslar da bağlanır.

Bilim, başarısızlığa kadar egzersiz yapmanın tekrarlayan çaba yönteminin kas büyümesi için en etkili olduğunu söylüyor. Aynı zamanda, başarısız olmak için çalışmak önemlidir. Yük yetersizse veya set başarısızlığa uğramayacaksa, “hızlı” motor ünitelerin uyarılması (yukarıda okuduğunuz gibi kas hacmini veren başlıcalardır) oluşmaz veya gerekli metabolik koşullar oluşturulmaz. kas büyümesini teşvik edin.

Uyku ve dinlenme, egzersiz ve beslenme kadar önemlidir.

Dinlenme, antrenmanın en hafife alınan unsurudur. Son tekrarların acısına ne kadar dayanmış olursanız olun ve diyetinize ne kadar özenle protein ve kalori eklemiş olursanız olun, egzersiz sonrası kas protein sentezi için besinleri ve hormonları teşvik etmek için geçen süre kadar önemli değildir.

Egzersiz ve yemek, kas büyüme denkleminin önemli bir parçasıdır, ancak hepsi değil. Yeterli iyileşme çok önemlidir - kaslara glikojen depolarını yenilemek ve yeniden yapılandırma ve yeni kas dokusu oluşturma süreçleri için yeterli zaman vermek gerekir.

Kas büyümesi için gerekli olan toparlanma, belirli bir kas grubu için antrenmanlar arasında 48-72 saattir. Bu arada, bu bilimsel argüman, her bir kas grubu, örneğin haftada bir kez ana yükü aldığında, bölünmüş eğitim lehinde konuşuyor.

Spor salonu antrenmanlarınız sırasında mekanik ve metabolik strese neden olmak, yalnızca REM uykusu sırasında kas büyümesi için gerekli hormonlar ve maddeler salındığı sürece anlamlı olacaktır. Bu da iyi bir gece uykusunun antrenmandan sonra kas gelişimi için önemli olduğu anlamına gelir. Yetersiz uyku ve dinlenme, spor salonuna girip çıkma çabalarınızı mahveder. yemek masası. Ayrıca, uyku yoksunluğu adrenalin ve kortizol seviyelerini artırabilir ve bu da yeni kas dokusu oluşturma yeteneğini azaltabilir.

Uyku eksikliği, iştahsızlık, uzun süreli hastalık ve egzersiz sonucu büyüme kaybı, bir kişinin fitness hedeflerine ulaşma yeteneğini önemli ölçüde etkileyebilecek aşırı eforun belirtileridir.

“Kurtarma altında”, aşırı gerilim hakkında düşünmek için başka bir nedendir. “Kas büyümesini teşvik etmek için dinlenmek için zamana ihtiyacınız var ( aktif dinlenme), tamamen iyileşme fırsatı sağlıyor” diyor Schoenfeld (2013).

Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı

Tekrar sayısı

Bilim, maksimum kas büyümesi için ağırlığı seçin, böylece kas yetmezliğine 8-12 tekrar yapın - spor salonundaki hemen hemen her antrenörün bu basit gerçeği bilmesi iyi bir şeydir. Doğru, şimdi, senin aksine, herkes tam olarak nedenini bilmiyor.

Setler arasındaki dinlenme miktarı

Setler arasında kısa veya orta dinlenme (30 saniye ila 2 dakika), önemli metabolik strese neden olabilir.

Her egzersizdeki set sayısı

Bilim adamlarına göre, 3-4 yaklaşım uygulamak, ilgili tüm kaslar için en etkili mekanik gerilimi sağlar.

Seyahat hızı

Bilim adamları, maksimum çaba ile hareketin daha hızlı - 1-2 saniye (örneğin, çubuğun kaldırılması) ve egzersizin eksantrik aşamasının (örneğin, çubuğun indirilmesi) daha uzun (2-6 saniye) olmasını önerir. Yeterli mekanik gerilimi sağlamak için eksantrik fazın daha yavaş yürütülmesi gereklidir - kas büyümesi için en önemli olan bu "daha hafif" hareket aşamasıdır. "Hipertrofi açısından, eksantrik kasılmanın kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkisi vardır. Özellikle, eksantrik egzersiz, protein sentezinde daha büyük artışlarla ilişkilendirilmiştir” (Schoenfeld, 2010).

Serbest ağırlıklar veya makineler

Bir bilim adamı olan Schoenfeld, her tür ağırlığın optimal kas büyümesinde rol oynadığını belirtir: "Serbest ağırlıklar, çok sayıda kaslar, kas yoğunluğunu artırmaya yardımcı olurken, makineler tarafından sağlanan stabilizasyon, bireysel kaslar üzerinde daha fazla strese izin verir.”

Ciddi eğitim için hazırlanıyor

Büyük bir metabolik ve mekanik etkiye sahip kas büyümesi için antrenman yaparken ciddi kas hasarına neden olabilir ve en az bir yıllık antrenman tecrübesi olan kişiler için önerilir.

Dinamik bir ısınma ile başlamak, kas dokusunu yüksek hacimli antrenmanın stresine hazırlamak için çekirdek kasları (abs, stabilizatör kaslar ve diğerleri) yükleyerek başlamak gerekir.

Egzersizlerin sırası

Antrenmana, maksimum kas sayısını içerecek şekilde serbest ağırlıklarla karmaşık hareketlerle başlamak (örneğin, halterli ağız kavgası, deadlifts en iyi antrenmanın başında yapılır) ve kademeli olarak bireysel kasları etkileyen simülatörlere geçmek tercih edilir. oturum.

Aşırı egzersiz

Her antrenmandaki son egzersiz simülatörde ağırlık azaltma ile yapılmalıdır: setin tüm tekrarlarından sonra, ağırlık azaltılır ve başarısızlık için mümkün olan maksimum tekrar sayısı da onunla yapılmalıdır.

Kilo verme yaklaşımları, önemli mekanik ve metabolik stresin yanı sıra önemli rahatsızlığa neden olabilir, bu nedenle seans sonunda yapılmalıdır.

Sizin için doğru olan yükü dozlamak önemlidir, çünkü "aşırı yüklenme" kas büyümesine "yetersiz yük"ten daha az zararlı olamaz. Örneğin, bilim adamları tarafından önerilen kas geliştirme programı (aşağıya bakın) kardiyoyu sınırlar. Schoenfeld'e göre, "Çok fazla enerji egzersizi yapmak kas büyümesini azaltabilir."

Aşağıdaki egzersiz programı, kas kütlesi kazanımı ile ilgili en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır.

Dikkat: RM - tekrarlanan maksimum

Gün 4. Dinlenme veya düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi

Güvenli ve kalıcı kilo vermek için doğru beslenmek ve egzersiz yapmak gerektiği gerçeğinden kaçış yok.

Egzersiz kalori yakar, kas geliştirir, böylece daha fazla kalori yakar ve daha fazla kilo verirsiniz.

Egzersiz kıyafetlerinizi bulun, dokuzdan birini seçin en iyi egzersizler kilo vermek ve bugün daha sağlıklı ve daha yalın bir benliğe giden yola çıkmak için.

Bu yazıda en çok bulacaksınız etkili egzersizler kilo kaybı için, gerçekten çalıştıklarında ve aşırı yağ yakmaya yardımcı olduklarında. Ancak burada evde kolayca yapılabilecek basit hareketler kompleksi görmeyi bekliyorsanız, yanılıyorsunuz.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz içeren videoyu hemen izleyin.

Deri altı yağ miktarını azaltmanın etkili yolları her zaman fiziksel aktivitedir ve antrenman ne kadar yoğun olursa, sonuçlar o kadar iyi elde edilebilir. Evet, bazı önerileriniz evde yapılabilir, özellikle de çok fazla eşyanız varsa. fazla ağırlık ve gelişmiş renklendirmeye hemen geçmek zordur. Egzersizden bahsediyoruz, yani egzersiz yapmanız gerekecek ve kilo vermenize yardımcı olmak için gerçekten etkili olan şeylerde egzersiz yapmanızı öneriyorum. Doğru beslenme yağ birikimini durdurmaya yardımcı olacak ve fiziksel aktivite vücut yağının daha hızlı yakılmasına yardımcı olacaktır.

Daha etkili kilo vermek için kahvaltıda ne pişireceğinizi bilmiyorsanız, bu videoyu mutlaka izleyin:

1. Yürüyüş

Yürüyüş, kilo vermek için harika bir egzersizdir: Bir çift rahat ayakkabı dışında herhangi bir ekipman gerektirmez ve spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur.

Bu düşük etkili bir egzersizdir, yani dizinizi kırmazsınız veya sizi bir hafta hatta aylarca yedek kulübesinde bırakabilecek bir tür yaralanma yaşamazsınız.

Obezite ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere sağlık sorunları olanlar için yürümek, hem iyileşme hem de iyileşme ile sonuçlanacak etkili, düşük etkili bir aktivitedir. Genel durum sağlık ve zihinsel esenlik.

Kilonuza bağlı olarak, 1 saatte 6 mil yürümek dakikada 5 ila 8 kalori ya da 45 dakikalık bir yürüyüşte 225 ila 360 kalori yakar.

Bu hızla neredeyse her gün günde 45 dakika yürüyerek, alışkanlıklarınızı değiştirmeden haftada yarım kilo verebilirsiniz.

Bu yüzden yürüyüş ayakkabılarınızı alın, iPod'unuzu açın ve mahallede canlandırıcı bir yürüyüşe çıkın.

İşyerinize ve mağazanıza yakın bir yerde yaşıyorsanız, ana ulaşım yönteminiz yürümeyi yapın ve kalorilerinizin nasıl yakıldığını fark edeceksiniz. Hava kötü olduğunda, yerel bir yolda veya ara sokakta yürüyüşe çıkın veya bir koşu bandında koşun.

2. Kilo kaybı için kettlebell ile yapılan egzersizler

Ağırlıklar tek saplı silindirik demir bilyelerdir. Geleneksel el halterlerinin aksine, kettlebell'in ağırlığı eşit olarak dağılmaz, bu da vücudunuzun sizi kettlebell'in ağırlığıyla dengelemek için çalışması gerektiği anlamına gelir.

Kettlebell eğitimi 20 dakikada sadece 400 kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kalbi güçlendirir, yatıştırır, duruşu düzeltir, tüm önemli kas gruplarına etki eder ve onları stabilize eder.

Kettlebell egzersizleri vücuttaki tüm kasları içerdiğinden, bu tür egzersizler metabolizmayı hızlandıracak, böylece vücut daha hızlı yağ yakacak, kalbi “pompalayacak”, böylece aerobik bir egzersiz yapacaksınız. Aslında, 20 dakikalık bir kettlebell antrenmanı, yakılan kalori ve kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerindeki etkisi açısından on kilometrelik bir koşuya eşittir.

Bununla birlikte, başarılı kettlebell eğitimi, yaralanmayı önlemek ve antrenmanınızdan en fazla faydayı elde etmek için uygun el becerisi gerektirir. Kettlebell'lere yeni başlıyorsanız, ağır ağırlıklarla antrenman yaparken uyulması gereken egzersiz tekniği ve güvenlik kuralları hakkında ipuçları için derse katılın.

Aktif yüzme saatte 400 ila 700 kalori yakabilir. Kilo verirken, önden emekleme, kurbağalama ve hatta doggystyle yüzmeden başlayarak her türlü yüzme etkilidir.

Yüzme, kilo vermede çok etkili ve tonik bir yöntemdir. Bunlar bacaklar üzerinde düşük etkili egzersizlerdir, kuvvet verir, ton verir ve tüm vücudu çalıştırır.

Yüzme, özellikle hamileliğin üçüncü üç aylık dönemindeki kadınlar ve artrit, obezite ve kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan kişiler için faydalıdır.

Nemli hava solunum yollarını temizlemeye yardımcı olduğu için bronşiyal astımdan muzdarip olanlar için de mükemmel bir seçimdir.

Birçok sporcu, yaralanma iyileşmesi sırasında yüzmeyi yan egzersiz olarak kullanır. Vücudunuz suya daldırıldığında, ağırlığınız gerçek vücut ağırlığınızın %10'u kadardır. Ek olarak, su havadan 12 kat daha yoğundur, bu da onu kas tonusunu güçlendirmek ve korumak için ideal kılar.

Fazla kilo, dünyadaki milyonlarca kadının ebedi sorunudur. Fazla kilolarla baş etmenin en etkili yolunun düzenli egzersiz olduğunu herkes bilir.

Hızlı kilo kaybı için egzersizler

Ama herkes bilmiyor Hangi tür fitness daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur ve hangi yükler daha verimli yağ yakar: kardiyo veya kuvvet antrenmanı.

En etkili fitness türünü seçmek için önce kavramları anlamalısınız.

Kuvvet antrenmanı, halter gibi çeşitli ağırlık türleri kullanılarak gerçekleştirilen bir egzersizdir. Kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Bunlar, aerobik, bisiklet, koşu ve diğerleri gibi ek ağırlıkları olmayan yükleri içerir.

Kuvvet antrenmanı sırasında yağ yakımı nasıldır?

Güç yükleri kanı iyi dağıtır ve vücuttaki metabolizmayı iyileştirir. Aynı zamanda, metabolizma egzersizden sonra uzun süre yüksek kalır. Kardiyo antrenmanının, kuvvet antrenmanından çok daha hızlı yağ yaktığına dair bir görüş var. Bu ifade kısa ve yoğun kuvvet antrenmanı için uygundur, çünkü bu durumda yağların değil aktif bir karbonhidrat yanması vardır.

Ancak kuvvet antrenmanının daha uzun süreli bir etkisi vardır., çünkü vücudumuzdan büyük enerji maliyetleri gerektirirler ve dersten sonra birkaç gün daha çalışmaya devam ederler. Antrenmandan sonra vücudumuzun toparlanması için zamana ihtiyacı vardır, bu da dinlenirken bile daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir.

Kardiyo nasıl yağ yakar?

Kardiyo antrenmanı sırasında yağ yakımı çok daha hızlıdır, Vücudumuz yoğun bir şekilde oksijen tüketmeye başladığından, güç yüklerinden daha fazla. Buna bağlı olarak, kalori tüketimi artar.

Ancak kardiyo antrenmanından sonra toparlanma çok hızlıdır ve kaslarda herhangi bir değişiklik olmaz. Ayrıca bazen vücut beslenme için yağları değil, kendi kaslarını kullanabilir. Bu nedenle kardiyo ve diyetle kilo veren kişiler fazla kilolarından çok yavaş bir şekilde kurtulurlar.

Yağ yakımı ve kilo kaybı nasıl hızlandırılır?

Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanının faydaları vardır. Kardiyo antrenmanı, egzersiz sırasında hızlı bir şekilde yağ yakmanızı sağlar, ancak kalıcı bir etkisi yoktur. Ve kuvvet antrenmanı, hızlı sonuç vermese de, egzersizden sonra bile yağ yakar.

Bu nedenle, en belirgin sonucu elde etmek için bu iki eğitim türünü birleştirmek en iyisidir. ile derslere başlayın kuvvet egzersizleri sonra kardiyoya geç.

Kahvaltıdan önce kardiyo egzersizleri de yapılabilir, böylece zaten birikmiş olan yağları tüketmiş olursunuz. Ve akşam, kuvvet antrenmanı için mükemmeldir. Ayrıca şunu da unutmayın etkili kilo kaybı doğru yemelisin.

Mükemmel bir çözüm, karbonhidrat ve yağları düşük bir diyet veya proteinleri yüksek bir diyettir.

Vücut geliştirme ile ilgili bilgileri inceleyerek, sporcular (ileri ve yeni başlayanlar) için ana konunun bir dizi kas kütlesi olduğunu görmek kolaydır. İnsanlar mümkün olan en kısa sürede kas yapmanın bir yolunu arıyorlar. Ve bu, bu arada, hiç de şaşırtıcı değil. huzurunda büyük kaslar, biraz para kazanmak, daha kabartmalı hale getirmek - bir teknoloji meselesi.

Yok canım kullanışlı bilgi sanal uzayda kütle kazancı açısından çok değil. Çoğu makale, çoğunluğun zaten bildiği gerçekleri anlatıyor.

Bu yazımızda nasıl doğru bir şekilde yapılacağından bahsedeceğiz, mümkün olan en kısa sürede başarıya ulaşmanızı sağlayan detaylı bir eğitim programı vereceğiz.

Isınmak

Temel, ağır egzersizleri içeren kütle kazanmayı amaçlayan ana antrenmandan önce, bağları ve eklemleri ısıtmak için iyi bir ısınmaya ihtiyacınız var. Bu amaç için bir koşu bandı kullanmak en iyisidir. Yavaş bir hızda pistte on dakikalık çalışma, vücudu kuvvet antrenmanı için hazırlama konusunda oldukça yeteneklidir. Isınmanın bir sonraki aşaması germedir. Bu egzersizi yapmadan önce sorunlu alanlarınızı belirleyin: omuzlar, dirsekler vb. Vurgu onlara verilmelidir.

Bir çalışma seti gerçekleştirmeden önce, hafif ağırlık kullanarak bir veya iki ısınma yaklaşımı yapmak gerekir. Hafif ağırlığınızı nasıl belirlersiniz? Çok basit: Bu, işçinin ağırlığının yaklaşık yüzde kırk ila ellisi kadardır. Isınma setleri vücuda güven verir, egzersizi daha iyi hissetmesini sağlar.

Kaybedecek ne kadar zaman var?

Spor salonunda çok uzun seanslar istenmez. Kas kütlesini artırmaya yönelik iyi bir egzersiz için bir saat yeterlidir. Her sporcunun unutmaması gereken en önemli kural: "Antrenmanın yoğunluğu, süresinden daha önemlidir."

Antrenmanın bitiminden sonra kısa bir mola vermeniz, eklemlerinizi ve kaslarınızı germeniz gerekir. Bu saatte havuzda yüzmek en iyisidir.

Yabancı konular için eğitimden uzaklaşmak imkansızdır. Ne yazık ki, spor salonlarında sık sık böyle bir resim görebilirsiniz - biri telefonda durmadan konuşuyor, diğeri elektronik oyun oynuyor. Birimler eğitildi - bu nedenle kas kütlesi kazanmada ilerleme yok.

Pratik yapmak için eğitimin var olduğu unutulmamalıdır. Kas kütlesi kazanmayı planlıyorsanız, dikkatinizi asıl hedeften uzaklaştırmadan egzersiz yapın.

Başarısızlığa çalışmak

Başarının anahtarı, son tekrara kadar sıkı çalışmaktır. En etkili olanı, tam olarak yaptığımız son tekrarlardır, vücudun direncinin üstesinden gelir, şiddetli kas ağrısı. Kasların büyümesini sağlayan bu tekrarlardır.

Haftada kaç kez spor salonuna gidiyorsunuz?

Sonuçta, kas büyüme süreci nedir? Sporcu kas dokusunu kasten yaralar (korkmamalısınız - bu yaralanmalar kesinlikle güvenlidir). Vücudun iyileştirmeye çalıştığı kaslarda mikro yırtıklar oluşur. İyileşen kas hacim olarak büyür. Mikro gözyaşlarını iyileştirmek için vücudun birkaç güne ihtiyacı vardır, bu nedenle günlük eğitim kesinlikle kontrendikedir.

Bu bağlamda, kas kütlesi kazanmak için eğitim programı, örneğin haftada üç güne bölünmelidir. İki seçenek arasından seçim yapabilirsiniz:

• Pazartesi Çarşamba Cuma.
• Salı Perşembe Cumartesi.

Antrenmanlar arasındaki dinlenme en az bir gün olmalıdır. Vücut geliştiriciler arasında, tüm kasları gruplara ayırmak gelenekseldir: pazı, sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar, triseps. Her antrenmanda belirli kas gruplarını pompalamanız gerekir.

Etkili eğitim programı

Pazartesi: göğüs, karın, triseps

• Başlamanız gereken şey basındır. Karın kaslarını pompalamayı amaçlayan herhangi bir egzersizi kullanarak beş yaklaşım yapıyoruz. Bükülme, çubukta bacak kaldırma veya diğerleri olabilir. Tekrar sayısı, seçilen egzersizin karmaşıklığına bağlıdır, ancak son hareketleri yaparken karın kasları yanmalıdır.
• Yatay bir bankta uzanıyoruz, uzanarak bench press'e başlıyoruz. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan dört set yapmak gerekir. Egzersiz göğüs kaslarını pompalayarak onlara kütle kazandırır.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yatay bir bankta yatarken. Yanlara dambıl yetiştirmeye başlıyoruz. On iki tekrardan oluşan dört set yapın. Egzersiz kasların boyutunu arttırır ve ayrıca onlara bir rahatlama şekli verir.
• Sonraki egzersiz: eğimli bir bankta baş yukarıya doğru bench press. On iki tekrardan oluşan dört seti tamamlamanız gerekiyor. Bu egzersizden önce, omuz yaralanma riskini en aza indirmek için omuz ekleminin kaslarını uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Bu egzersiz üst göğüs bölgesi için harikadır.
• Dar bir tutuşa sahip tezgah presi - trisepsleri pompalamayı amaçlıyor. Dört set on iki tekrar yapın
• Son aşama, düz olmayan çubuklarda mümkün olan maksimum sayıda şınav ile dört yaklaşımdır. Bu egzersiz kas kütlesi kazanmak için son derece etkilidir, trisepsleri mükemmel şekilde çalıştırır ve çalışmaya omuz kuşağını dahil eder.

Bu yüzden, Pazartesi günü antrenman yapmak, göğüs kaslarını pompalamama, şekilleri üzerinde nasıl çalışılacağına izin verdi. Triceps tamamen pompalanır. Eğitim zordur, ondan sonra dinlenmeniz gerekir. En iyi seçenek- Havuzda yüzün.

Çarşamba: pazı, sırt

1. En sevdiğiniz egzersizin basınına beş yaklaşım yapmanız, ardından vücudu bir ısınma ile ısıtmanız gerekir.
2. Klasik egzersiz ünlü deadlifttir (eğer sırt problemleriniz varsa, onu hiperekstansiyon ile değiştirin). Önce iki ısınma seti, ardından on ikişer kez üç set yapıyoruz. Yapmadan önce sırtı, özellikle bel bölgesini germek gerekir. Deadlift Sadece sırt için değil, tüm vücudun kasları için de son derece etkilidir. Yaparken bu alıştırma bir sporcunun vücudu, kas büyümesi için gerekli olan inanılmaz miktarda testosteron üretir. Maksimum çaba ve tam özveri gerektirir.
3. Geniş tutuşlu pull-up'lar: Mümkün olduğu kadar çok tekrarla beş set yapın. Yukarı çekmek mümkün değilse, göğüs çekişi için pull-up simülatörü veya bir blok simülatörü kullanabilirsiniz. Pull-up'ların kendileri harika. temel egzersiz arka için, herhangi bir simülatörden daha etkilidir.
4. Bir eğim ile kemere dambıl sırası ve bankta vurgu, on iki tekrardan oluşan dört set gerçekleştirilir. Egzersiz sırt için son derece etkilidir, kelimenin tam anlamıyla her kası çeker.
5. Ayakta dururken çubuğu kaldırmak, bicepsleri pompalamayı amaçlar. Dört set on iki asansör gerçekleştiriyoruz. Şüphesiz bu biceps için en etkili egzersizdir.
6. Otururken alternatif halter kaldırma gerçekleştirilir. Halter kaldırma, elbette, pazı pompalamayı, ona şekil ve yükseklik kazandırmayı amaçlar. Her el için 3-4 set 10-12 kez yapmanız gerekir.

Sonuç olarak, Çarşamba günü kas büyüme mekanizmasını başlatmayı, sırt kaslarını çalıştırmayı ve büyümelerini etkinleştirmeyi başardık. Ayrıca pazıları en etkili şekilde pompaladık. Bir aksama ve esneme yaparak rahatlayabilirsiniz.

Cuma: bacaklar ve omuzlar

• Başımızda halter kaldırarak başlıyoruz. Egzersiz, oturma pozisyonunda, dört set on iki tekrar yaparak gerçekleştirilir. Omuz kuşağını çalıştırmaya başlamadan önce, omuz eklemlerini uygun şekilde germeniz gerekir.
• Önümüzde bulunan deltaların ön salkımlarında dambıl kaldırma işlemini gerçekleştiriyoruz. 10-15 kez 3-4 set yapmanız gerekir.
• Dambılları eğimli olarak yükseltmek, omuzlarınızı görsel olarak artırmanıza yardımcı olacaktır. Omuz eklemlerine zarar vermemek için küçük bir ağırlık alıyoruz. 12-15 kez iki veya üç set yeterli olacaktır.
• O zaman en zor şey öne çıkıyor - bacakları pompalamak, omuzlarda bir halterle ağız kavgası. Standart set ve tekrar sayısı 4/10-12'dir. Bu, sporcunun mükemmel teknik ve tam konsantrasyon gerektiren son derece zor bir egzersizdir. Gerçekleştirmeden önce iyice yoğurmak gerekir diz eklemleri, bel, ayak bileği.
• Otururken çorabı en son kaldıran. kolay egzersiz, squattan önce yapılabilir. Yeterli 3-4 set 12-15 tekrar.

Cuma günkü antrenmanın sonucu: bacak ve omuz kasları üzerinde harika bir çalışma. Bir aksama, germe ve dinlenme yapıyoruz.

Cuma günü kas geliştirme antrenmanlarımızı pazartesiye kadar bitiriyoruz. Üç günlük program iki ila üç ay boyunca takip edilmeli, ardından kökten değiştirilmesi gerekiyor. Bu, vücudun yüke alışmaması için yapılır.

Ne olmadan başarı olmaz?

Kas dokusu oluştururken günde 5-6 kez birden fazla ve bol öğüne ihtiyacınız vardır. Böylece vücuda yüklenmezsiniz ve bileşenler düzenli olarak eşit miktarlarda kana girer. Bu sayede kaslara her zaman beslenme sağlanır. Diyet klasik yöntemle (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) alınırsa, fazla besin bileşikleri kas dokusunu arttırmaya değil, yağ birikimlerine neden olacaktır. Gelecekte, yüksek kalorili bir diyete bağlı kalarak, bu istenmeyen birikintileri çıkarmak imkansızdır.

Yüksek kalorili bir diyetle günlük bir diyet, %70 yüksek kalorili gıdalardan ve %30 düşük kalorili gıdalardan oluşmalıdır. Oran, faydalı bileşikleri daha iyi özümsemeye ve aşırı yüklenmeyi önlemeye yardımcı olur. sindirim sistemi. Düşük kalorili sebze ve meyvelerde bulunan bitkisel lif, bağırsak hareketliliğini arttırır ve yüksek kalorili yiyecekleri sindirmeyi zorlaştırır. Bununla birlikte, sebze ve meyveleri tamamen terk edemezsiniz, sadece diyetteki toplam hacimleri% 30'dan az olmalıdır.

Günlük tüketilen gıda miktarı her öğün için eşit parçalara dağıtılmalıdır. 16:00'dan önce, öngörülen gıda miktarının yaklaşık %70'i sindirilmelidir. Akşamları yağlı ve tatlı yiyemezsiniz. Akşamları yiyecekler kolayca sindirilebilir olmalı ve bol miktarda protein içermelidir. Akşam yemeği için en uygun set salatalar, yumurtalar, balıklar, sebzeler (baklagiller dahil) ve ekşi süt ürünleridir.

Yüksek kalorili bir diyet yaparken, yüksek yağlı gıdaların (domuz yağı, yağlı etler, tereyağı ve margarin, sosis vb.) alımını azaltın. Vücutta kas dokusunu büyütmek için uygun miktarda karbonhidrat varsa, fazla yağ kütlesi de adipositlerde, yağ hücrelerinde birikir.

Hızlı karbonhidratların (şekerleme ve unlu mamuller, tatlı meyveler) sınırlandırılması da önerilir. Kan sükroz seviyelerini hızla arttırırlar ve vücut, şeker seviyelerini düşürmek için glikozu yağa dönüştürmek zorunda kalır. Bu diyetin etkinliğini azaltır.

Bununla birlikte, bu tür ürünlerin tüketilmesine izin verilir, ancak yalnızca eğitimden hemen sonra. Bu sırada kaslarda ve organlarda glikoz eksikliği meydana gelir ve artan insülin salgılanması (salınımı) nedeniyle büyük miktarlarda glikozu kolayca emebilirler.

Oran besinler: karbonhidratlar - %50-60, proteinler - %30-35, yağlar - %10-20. Kütle yetiştirme sürecinde, kullanımı azaltırken mümkün olduğunca çok yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. hızlı karbonhidratlar. Ayrıca tüketilen yağ miktarını %10'un altına indirmeyin. Bu, metabolizmada istenmeyen değişiklikleri tetikleyecektir. Sadece bitkisel yağların tüketimi optimal kabul edilir. yağlı balık kısıtlama olmaksızın kullanılabilir.

Bu yüzdelik verileri mutlak değere çıkarmak mümkün değildir. Her insan bireyseldir. Bu nedenle, görevleri çözmek için ideal olan besinlerin yüzde dağılımını seçmek gerekir.

Sıvı alımını unutmayınız. Vücuttaki herhangi bir işlem, belirli bir miktarda su tüketimini gerektirir. Yüksek kalorili bir diyet ve kas büyümesi, sistem ve dokulardaki metabolizmayı hızlandırır. Bu kaçınılmaz olarak su tüketiminde keskin bir artışa yol açar. Bu gibi durumlarda dehidrasyonu önlemek için günlük toplam su alımını 3 litreye çıkarmak gerekir.

Yüksek kalorili bir diyet, spor beslenmesi ile birleştirilebilir. Takviyeler, kas gelişimini büyük ölçüde hızlandırmanıza ve artan yüklerin arka planına karşı gerekli olan en önemli eser elementlerin stoklarını yenilemenize olanak tanır.

Protein içecekleri öğün aralarında, yatmadan hemen önce, uykudan hemen sonra ve antrenmanın sonunda tüketilir. Saf protein yerine bir gainer kullanılıyorsa, sadece eğitimden sonra alınır.

AT hatasız vücut geliştiriciler, diyetlerinde meyve ve yeşillik eksikliğinin yerini alan özel bir vitamin-mineral kompleksine ihtiyaç duyarlar. Kreatin sadece antrenmandan sonra tüketilir. Bir gainer, tatlı meyve suları veya bir protein içeceği ile bir karışımda kas dokusu tarafından daha iyi emilir.

Süreci hızlandırıyoruz

Kitlesel kazanım döneminde spor beslenmesini doğru bir şekilde almanıza yardımcı olacak bir hatırlatmayı dikkatinize sunuyoruz:

İlk sonuçlar - ne zaman beklenir?

Kas büyümesi, tüm hayati süreçlerin uygulanması için toplam enerji miktarının gıdalardan alınan enerji miktarını aştığı dönemde meydana gelir. Ancak doğal konumu göz önüne alındığında insan vücudu homeostaziye (dış faktörlerin etkisi altında kendi kendini düzenleme yeteneği), kalori alımını %50 hatta %100 artırmak gerekir. Deneyimler, çoğu durumda kalorileri %10 veya %30 artırmanın istenen sonuçlara yol açmadığını göstermektedir.

Haftalık kilo alımı 700 g içinde stabilize olana kadar günlük beslenmenin kalori içeriğini kademeli olarak artırmak gerekir.Bir aylık yoğun antrenmanda artırılabilecek maksimum kütle 4-5 kg ​​arasında değişir.

Çözüm

Her yıl kütle büyümesinin daha karmaşık hale geleceğine dikkat edilmelidir. Bu yolun en başındaysanız ve gerçekten sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, yukarıdaki ilkelerin tümünü izleyin: dengeli beslenme, optimal plan eğitim, rejime sıkı sıkıya bağlılık. Güzel bir figür elde etmenin ve sonucu uzun süre korumanın tek yolu budur.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

Sadece tartıdaki çekici sayılar için değil, güzel bir figür için çabalarken, diyet savaşın sadece yarısıdır. Kalan% 50'si fiziksel aktivite alıyor, ancak herkes ne olduğunu anlamıyor - kilo kaybı için etkili egzersizler, evde yapılıp yapılamayacağı, mide, kalçalar ve diğer sorunlu alanlar için ayrı kompleksler olup olmadığı. Kilo vermeye başlamak için spor salonuna gitmek, bir antrenör ile bireysel dersler almak gerekli midir?

Kilo kaybı için en iyi egzersizler nelerdir

Önde gelen beslenme uzmanları ve spor doktorları, spor salonunda egzersiz ekipmanıyla antrenman yapmayı, koşmayı veya bilgisayar monitörünün önünde video yapmayı tercih edip etmemenizin önemli olmadığını söylüyor. Bu değil, dersin düşünceliliği de dahil olmak üzere bir dış faktörler sistemi, yağ yakma oranından sorumlu olacaktır. Burada ilk ağırlığı, vücudun hazırlığını hesaba katmanız, egzersiz sırasında nabzı saymanız gerekir. Evde veya spor salonunda hangi antrenmanların kilo vermek için daha etkili olduğunu sadece psikoloji açısından söylemek mümkün.

Ev yapımı

psikolojik olarak kolay seçenek- senin bölgende. Hiç kimse başarısızlıklarınıza bakmıyor, kendinizi zaten gaza gelen atletik kızlarla kıyaslamıyorsunuz, ancak üretken çalışma için gerekli donanıma sahip olmayabilirsiniz. Kilo kaybı için etkili ev egzersizleri esas olarak fitness, tabata, atlamadır. Jimnastik, germe ekleyebilirsiniz, ancak daha çok konturları sıkılaştırmaya yöneliktir.

Spor salonunda

Ev dışında çalışmanın avantajı, size kendinizi ayırma fırsatı vermeyecek, tüm eylemleri kontrol edecek ve gerekirse yardım sağlayacak bir koçun varlığıdır (bir istisna ücretsiz yalnız ziyaret için bir aboneliktir). Envanter sayısı ve türleri fiziksel aktivite ayrıca orantısız olarak daha yüksektir, bu da sınıfları daha etkili kılar. Etkili egzersizler içinde Jimnastik esas olarak bir eğitmen tarafından derlenir ve güç yüklerinin aerobik olanlarla bir kombinasyonunu temsil eder.

kilo verme antrenman programı

Yağ yakma ve tüketilen kalori sürecinde hareket önemlidir, ancak her zamanki programınıza sadece yürüyüş veya havuzda yüzmeyi eklemek kilo vermeye başlamak için yeterli değildir. Bu önlem sadece obez kişilerde etkili olacaktır. Gerisi bireysel (!) Hareket seçeneği seçmeli ve kilo verme programlarının nasıl oluştuğunu anlamalıdır - belirli bir vücutta yağ yakmanın başladığı fiziksel aktivite kompleksleri ve BJU'ya göre beslenme.

Güç

Fazla kilolu olmaktan uzaklaşıyorsanız, gücünüzü artıran katı bir egzersiz planı mantıklı değildir. Yağ yakımını fark etmeyeceksiniz (istediğiniz gibi), ancak ilk dersten sonra sporun size göre olmadığına karar verin. Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı programı, rafine etme aşamasında etkili olacaktır, çünkü. kaslı bir rahatlama oluşturmaya başlayacak ve vücut oranlarını ideale getirmeye yardımcı olacaktır. Kilo vermeye yönelik egzersizleri değil, dayanıklılığı etkileyen yükleri içerir. Ayrıca yağ rezervleri de harcıyorsunuz, ancak daha az aktif.

Yağ yakmak için

Kilo kaybı için sınıfların etkinliğini incelerseniz, kardiyo küçük bir listeden önde gelen seçenektir. Sonuç olarak, 40-45 dakika sürmesi gerekirken, tüm egzersiz boyunca kalp atış hızını aerobik seviyede tutmaktır. Nabız düşmemelidir, aksi takdirde yük faydalı olmaktan çıkar, dayanıklılık üzerinde çalışmaya başlarsınız. Bu program, koşu bandında koşma, aerobik, dans ve belirtilen gereksinimi karşılayan diğer aktiviteleri içerebilir. Kardiyo öncesi ısınmanın belirtilen 40 dakikaya dahil olmadığını lütfen unutmayın.

Hızlı kilo kaybı için

Rakamı acilen düzeltmeye çalışıyorsanız, hızlı kilo kaybı için programa yoğun (veya aralıklı) egzersizler ekleyebilirsiniz. Süre olarak kardiyodan daha kısadırlar çünkü vücut maksimum güçte ve çok yüksek bir kalp atış hızında çalışır. Böyle bir yük dozlanmalıdır, aksi takdirde kullanışlı olmaz. Çoğunlukla bu hareket seti temel kardiyoya eklenir, çünkü bunlar kendi başlarına sonuç vermezler, ancak birlikte yağ yakma sürecini hızlandırırlar.

Kilo kaybı için eğitim sistemi

Bireysel bir sınıf kursu oluşturmak için, yalnızca etkili olacağı için entegre bir yaklaşım izlemeniz gerekir. Kilo kaybı için eğitim sistemi aşağıdakilere dikkat edilerek geliştirilmiştir:

• ilk ağırlık;
• fiziksel uygunluk;
• Özel hedefler.

Sonucu gördüğünüzde herhangi bir çalışma etkili olur. Hacmi nasıl azaltmanız gerektiğine karar verin: 5 kg'lık soyut bir kilo verin veya mideden 3 cm, kalçalardan 5 cm çıkarın ve kolların arkasını sıkın? Bu durumlarda plan, normal BMI'ye sahip obez bir kişi için olduğu kadar, yeni başlayanlar ve geçmişte bir sporcu için farklı olacaktır. Yaş ve kronik hastalıklar bile kilo verme oranını ve program seçimini etkileyebilir.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman nedir

Bir kilogram kaybederken, uzmanlar sabah egzersizlerinin geceleri sözde olduğundan daha etkili olduğunu düşünüyor. karbonhidrat çukuru, bundan sonra herhangi bir fiziksel aktivite ertelenmiş rezervlerin tüketimine yol açar. Etkili kilo vermek için aynı egzersizleri akşam yaparsanız önce gün içinde yediklerinizi yakmaya başlayacaksınız. Bununla birlikte, egzersiz için en uygun zaman, aynı zamanda fiziksel aktivitenin sağlığınızı kötüleştirmediği zamandır.

mod

Seansların sıklığı da etkili olmalarında önemli bir faktördür. En hızlı kilo vermede bile her gün egzersiz yapmanın bir anlamı yok çünkü. vücut dayanıklılık üzerinde çalışmaya başlayacak ve hiç yağ değil, kasları yakacaktır. Ek olarak, hipoglisemi sizi geçecektir - keskin bir şeker sıfırlaması. Önerilen program bu süreç faydalı - yeni başlayanlar için 2 gün arayla ve eğitimli olanlar için haftada 5 defaya kadar.

Plan

Antrenmanlarınızı planlarken anaerobik ve aerobik antrenmanlarınızı günlere ayırmalısınız. İlk aşamada, bunları birleştirmemelisiniz - çabaladığınız sonucu elde edemezsiniz. Kilo kaybı için böyle bir eğitim planına bağlı kalmak daha iyidir: Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi kardiyoya, Salı ve Cuma ise güçlenmeye verilir. Bu, "ileri" için bir seçenektir - ilk haftalarda sadece 2 kardiyoya sahip olacaksınız ve ayın sonunda programınıza çeşitlilik ekleyebilirsiniz.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Aşağıda sunulan öğeler listesinden, tam teşekküllü bir dersin yarısını oluşturabilirsiniz, ancak bunları birleştirmeden kol-sırt ve bacak-göbek günleri için (örnek olarak) setlere ayırmak daha iyidir. tek bir komplekse dönüştürülür. Kolaylık sağlamak için bunları bir tabloya yeniden yazın ve her birinin ne kadar ve nasıl yapıldığını not edin - bu şekilde yağ yakma sürecinin bir değerlendirmesine ve eğitimin etkinliğinin bir değerlendirmesine erişebileceksiniz. Seansı, çalışılan bölgelere masaj yaparak tamamlayın - bu şekilde cilde, tonunu koruyarak yardımcı olacaksınız.

Isınmak

Uzmanlar, koşu yaparak veya farklı atlayışlarla vücudu ısıtmayı tavsiye ediyor. Bunlara ek olarak, kilo kaybı için egzersiz planı şunları içerir:

• Ayakları dışa açık ve düz (!) sırtlı yarı ağız kavgası.
• Bacaklarınızı öne ve yanlara doğru sallayın (ayak bileği ağırlığı ile mümkündür).

Yan Egzersizler

Güzel bir bel sadece dar değil, aynı zamanda yumuşak bir eğriye sahiptir, bu yüzden bunun için yanları zımparalamanız gerekir. Onlar için doğru yükler, eğik karın kaslarını etkileyenlerdir. Yanlarda kilo vermek için yapılan bu egzersizler yalnızca hızlı çalışırken işe yarayacaktır:

• Düz gövdenin eğilmesi, sol el sağ topuğa dokunur ve bunun tersi de geçerlidir.
• Dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın, kürek kemiklerinizi yerden koparın ve gerin sağ el sol bacak için ve tersi.

mide için

Okul beden eğitiminden aşina olduğumuz basının basit pompalanması kilo verme açısından etkili değildir. Karın küçültme egzersizleri özellikle kadınlarda derin karın kaslarını içermelidir. En etkili seçenekler:

• Makas. Ek olarak, kalçalardan santimetre bakımına katkıda bulunacaktır. Sırt üstü yatarken yerden 5-10 cm kopan bacaklar küçültülmeli ve bıçak gibi yayılmalıdır. 2 dakika hızlı tempo.
• Klips. Sırt üstü yatarken, omuz bıçaklarını ayırarak bacaklarınızı ve kollarınızı keskin bir şekilde kaldırın. 10 saniye sonra rahatlayın.

Tüm vücut için

Su aerobiği ve her türlü fitness, hızlı kilo kaybı konusunda en faydalı olarak kabul edilir. İkincisinden, kilo vermek için aşağıdaki egzersizleri çizebilirsiniz:

• Patlayıcı güç için Burpe'ler. Hızlıca yürütün. Dikey bir pozisyondan, keskin bir şekilde çömelin, bir şınav pozisyonu aldıktan sonra gruplandırın ve yukarı zıplayın. Ara yok, 10 saniyelik 3 ara ile 4 dakika yapın.
• Tahta. Dirseklere ve yarım parmaklara vurgu, asıl görev vücudu 1 ila 5 dakika arasında zemine paralel tutmaktır (her derste zaman artar).

eller için

Vücudun üst kısmını ağırlıkla çalışmak daha iyidir, aksi takdirde etkinlik azalacaktır. Kollarda kilo vermek için en etkili egzersizler, yatay bir çubuğun varlığını gerektiren şınav ve şınavdır. İkincisi, arkadaki kavrama genişliği, hız, ağırlık bakımından değiştirilebilir. Sınıfların nasıl çeşitlendirileceğine dair birkaç fikir daha var:

• Vücut geliştirmeden: sırt üstü yatarken, kollarınızı göğsünüzün önünde uzatarak dambıl ile göğsünüze çekin ve geri düzeltin.
• 2 dakika içinde, “tahta” pozisyonunu aldıktan sonra, düz bir gövdeyi kaybetmeden vurguyu dirseklerden avuç içlerine ve tam tersine değiştirin.

Bacaklar için

İnce kalçalar elde etmek istiyorsanız, koşu sonrası en iyi egzersiz şekli atlamadır (herkes için izin verilmez). Ancak, tam ayak üzerinde zorunlu iniş ile yapılmalıdır, aksi takdirde buzağılarınızı pompalamaya başlarsınız. Listedeki her iki atlama türü de 5 dakika boyunca yapılmalıdır:

• "Yıldız" atlama: bacaklar birlikte, ayrı, kollar zıt.
• Ayaklar bağlı, ileri geri zıplamak.

Gece egzersiz yapın

Yatmadan önce kendinize yüksek yoğunluklu bir yük vermemelisiniz, çünkü. adrenalin artışına neden olur, bu nedenle uykusuzluk sizi ziyaret eder. Evde kilo vermek için yapılan akşam egzersizleri daha çok kanı dağıtmayı ve kaslara daha az iş vermeyi amaçlar. Uzmanlar, basit germe ve Pilates elemanlarının yapılmasını tavsiye ediyor:

• Karnınızın üstüne yatarak, göğsünüzü yerden (eller başınızın arkasında) 25 kez hızlıca kaldırın. Sonunda, yükseltilmiş konumda bir dakika oyalayın.
• Akşam kompleksine “katlamayı” dahil etmeniz gerekir: bağlı bacaklarla vücudun 50 eğimini yapın. Ellerinizle dizlerinizin altında tutun, bir dakika bekleyin.

Kilo kaybı için şarj

Sabahları, vücudun rezervleri tüketmeden antrenman yapması gerekir: sadece uyanmaya ve metabolizmaya yardımcı olmak için. Yalnız şarj çalışmıyor, çünkü. aerobik bölgeye girmezsiniz ama bunu her gün yaparsanız, bir ay içinde değişiklikleri görebileceksiniz. Sabah egzersizleri en az 20 dakika sürmelidir. Bu, bir çemberle çalışmayı, merdivenlerden yukarı çıkmayı içerebilir.

Sabah egzersizleri için en iyi kilo verme egzersizleri:

• Vücut noktalarda eğilir: öne, yana, arkaya, yana doğru - saat yönünde ve saat yönünün tersine.
• Statik kalçalarla yapılan gövde rotasyonları yanlarda iyi çalışacaktır.

Video:

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri kendi kendine tedavi gerektirmez. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre teşhis koyabilir ve tedavi için önerilerde bulunabilir.