Gluteus medius kasını sallıyoruz. Gluteus maximus kası: fonksiyonlar ve yapı

2. Ağırlık ile ağız kavgası.- Kalçaların tüm kaslarının kullanıldığı evrensel bir egzersiz.
Nasıl performans: Düz dururuz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, bir dambıl veya başka bir ağırlıklandırma ajanının elinde, sonra pelvisi geri alıp çömelir (ne kadar derin olursa o kadar iyi).

3. Yan yatarak bacaklarınızı sallayın. Bu egzersiz sadece kalçalara çekici şekiller kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda bacak bölgesini de düzeltecek ve beldeki fazla yağların alınmasına yardımcı olacaktır.
Nasıl performans: bir elinizle belinizde, diğer elinizle başınızı tutarak yan yatın, sonra bacağınızı kaldırın ve indirin. Her iki tarafta en az 2-3 set 25-30 kez tekrarlayın. Bacak hareketleri sürekli olarak gerçekleştirin, böylece antrenmanın etkinliği artar. Ayrıca çeşitli ağırlıkları da unutmayın (mümkünse).

4. Basamak platformundaki akciğerler (ağırlıklarla birlikte).Özel ekipmanınız yoksa korkmayın, elinizdeki herhangi bir aracı kullanabilirsiniz.
Nasıl performans: bir halterin elinde (veya onlara bir alternatif) dümdüz ayağa kalkarız, sonra platforma yükselir ve geri döneriz. 30-35 kez 2-3 set gerçekleştirin.

5. Squat artı zıplayın. Egzersiz, kalçaların tüm kas grubunu çalıştırmak için yararlıdır.
Nasıl performans: düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde (veya biraz daha geniş) ayrılıyoruz, sonra bir çömelme (90 derece) yapıyoruz ve bu pozisyondan mümkün olduğunca yükseğe zıplıyoruz. En az 30 kez tekrarlayın (durmadan). Halter alırsanız, verimlilik bu alıştırma en az 5 kat büyüyecek!

Evde yapılan bu egzersiz seti, kalçaların görünümünü büyük ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Zamanı sonraya ertelemeyin - hayallerinizdeki kalçaları hemen oluşturmaya başlayın!

Kalçalar farklı olarak adlandırılır: kalça, eşek, beşinci nokta, sığır filetosu, fındık ve diğer pek çok sevecen ve çok kelime değil. Herkesin gluteal kasları vardır, ancak kalçalar nasıl sıkılır, üzerinde nasıl düzgün çalışılır ve onlara nasıl düzgün bakılır?

• İç çamaşırı, şort ve kot pantolon seçimini etkilerler.
• Alışverişe gittiğinizde birçoğu onlara dikkat ediyor alışveriş merkezi yukarıdaki şeyleri aramak için.
• Gün boyunca onların üzerine oturuyorsunuz. Bazı insanlar - saatlerce.
• Kalçaların ana kası büyüktür gluteal kas – vücuttaki en büyük kastır.
• Kalçalar küçük, geniş, orta, dar ve bazıları çok büyüktür.

İşte öğrenecekleriniz:

• Kalçaların anatomisi ve kinesiyolojisinin temelleri.
• İzole ağız kavgası kalçaları artırabilir.
• Genetiğin rolü nedir?
• Nasıl antropometrik göstergeler ve kas/yağ oranı boylarını etkiler.
• Gluteal kasları en iyi şekilde nasıl ısıtır ve pompalar.

Kalçalarınızın temel anatomisi ve kinesiyolojisi

Kalçayı oluşturan üç ana kas vardır:

• Gluteus orta;

Gluteus maximus, gluteusların en büyüğüdür. İliumun üst kısmında arka çizgide, sakrumun alt kısmının arka yüzeyinde ve koksiksin lateral yüzeyinde başlar. Kas iki yerde biter, alt ve çoğu kısım, femurun büyük trokanterinden iliotibeal ligamente geçen kalın bir tendona geçer. Ek olarak, kuadriseps ve büyük addüktör kaslar arasında gluteal tüberkül bulunur.

Gluteus maximus'un ana işlevi, örneğin bir bodurdan kaldırırken olduğu gibi üst bacağı (uyluk) uzatmaktır. Aynı şey, ölü kaldırma sırasında, koşarken bacakları geriye doğru hareket ettirirken ve kalça ekleminin uzatıldığı herhangi bir egzersizde ("gluteal pres" olarak adlandırılır) olur.

orta gluteus

Gluteus medius başlar dış yüzey ilium ön gluteal çizginin üstünde ve önünde. Ayrıca gluteal aponevrozdan kaynaklanır.

Gluteus medius kasının parçaları, büyük trokanterin yan yüzeyine bağlı bir tendona birleşir ( kalça eklemi).

Kas, büyük trokanterin lateral yüzeyinden aşağıya ve öne doğru eğik olarak biter.

Gluteus minimus, ön ve alt gluteal çizgiler arasında iliumun dış yüzeyinin önünde başlar. Arkasında, büyük siyatik çentiğin kenarından gider. Büyük trokanterin ön kenarına tutturulmuş bir tendonla derin radyal aponevrozdan geçer.

Orta ve küçük kaslar, diz ve kalça eklemlerinin pozisyonuna bağlı olarak benzer işlevleri yerine getirir. Diz uzatıldığında, kalçayı (karşı bacaktan uzağa) kaçırırlar. Koşarken, vurgu sadece bir uzuv üzerindeyken bacağı stabilize ederler. Kalça büküldüğünde, içe doğru döndürürler. Uyluk uzatıldığında, dışa doğru döndürürler.

Rahiplerin her bir bölümünün sorumlu olduğu gluteal kasların işlevleri :

• Kalça uzantısı - gluteus maximus.
• Kalça kaçırma - gluteus medius ve minimus.
• Kalçanın bükülmüş bir kalça ile içe dönmesi - orta ve küçük gluteal kaslar.
• Uyluğun uzatılmış bir uyluk ile dışa dönmesi - orta ve küçük gluteal kaslar.

Kalçalar hakkında dört önemli düşünce

1. "Barbell squat kalçamı büyütecek"

Hakkında ne çok şey söyleniyor. Neden herkes buna karar verdi, kesin olarak bilinmiyor. Bir düşünün: Alnınızın teri ile kalça kaslarınızı çalıştırıyorsunuz, ciğer hareketleri, leg press, deadlift, kalça kasları, tek bacaklı squat yapıyorsunuz. Sizce bu egzersizler gluteal kasları uyarmıyor mu?

Halter ağız kavgası ve BAM eklemeniz gerektiğini düşünün! kalçalar istenilen boyuta büyüyecek mi? Evet, çok etkili eğitim doğru çömelmeniz şartıyla gluteal kaslar. Ancak sadece ağız kavgası tarafından geliştirilen büyük kalçalar saçmalık. Kaslarınız potansiyel olarak büyüyebiliyorsa, kalçaları içeren herhangi bir egzersiz, onları eforla yaparsanız işe yarayacaktır.

2. Glute implantları? Hayır, teşekkürler! Burada genetik önemli.

Kalça implantları hakkında konuşalım. Evet, çoğu yapay olarak beşinci noktalarının boyutunu implantlarla arttırır. Neden? Niye? Genetik yapıları bizi hayal kırıklığına uğrattı.

Büyük olasılıkla, olası tüm egzersizleri ve egzersizleri denediler, ancak beklenen sonuçları alamadılar.

doğal halin varsa çok sayıda kas kütlesi kalçalarda veya bu konuda şanssızsınız (düz kalça sendromu) - bu muhtemelen kalıtımınızdan kaynaklanmaktadır.

Bir yandan, tahta gibi düz, kalçalar, diğer yandan üzerine bir tepsi içecek koyabileceğiniz kalçalar var. Her durumda, onlarla ilgilenmeli ve onları eğitmelisiniz.

3. Kalça ve kalça oranı

Kalçalarınız geniş mi dar mı? Beliniz geniş mi dar mı? Bu, kalçalarınızın estetiğini etkileyen başka bir kalıtsal faktördür. Kalçaların genişliği, pelvisin üst ve en büyük kemikleri olan iliumun genişliğine bağlıdır.

Doğal olarak, geniş iliak kemiklerle sırt daha geniş ve dar olanlarla daha dar olacaktır. Geniş kalçalarla birleşen dar bir bel, büyük kalçaların görünümünü oluşturur. Daha geniş bel ve dar kalçalar, kalçaların görünümünü görsel olarak azaltır. Yine, hepsi genetiğe bağlıdır.

4. Kas-yağ oranı

Peki ya kalçadaki kas kütlesi ve yağ dokusu oranı? Bu bölgede çok fazla yağınız varsa, ondan kurtulun ve dünyaya rahatlama kaslarınızı gösterin. Vücut yağınız minimum düzeydeyse, özellikle düz kalça sendromundan muzdaripseniz, kas yapmaya çalışın.

Yağın şeklini etkileyemezsiniz. Gluteal kaslarla çalışmak, görünümü şekillendirmek için size en iyi şansı verecektir. Aşırı yeme, düşük fiziksel aktivite ve garip bir şekilde uzun süre oturmak poponuzu daha büyük ama daha şişman yapacaktır.

Onları çözmenin zamanı geldi!

Peki, gluteal kaslarla en iyi şekilde nasıl çalışılır? Muhtemelen zaten biraz egzersiz yapıyorsun, ancak bunu düzene koyman ve kalori alımına dikkat etmen gerekebilir.

Etkili kalça uzatma egzersizleri :

• Halter veya dambıl ile ağız kavgası;
• Yuvarlak sırtlı kalçalar için hiperekstansiyon;

• Halter veya dambıl ile akciğerler "
• Bir halter veya dambıl ile tek ayak üzerinde çömelin;

• Kaldırma;
• kalçalar için tek bacak presi;

• Ayakta dururken simülatörlerde kalça uzantısı.

Etkili kalça kaçırma egzersizleri :

• Sabit bir blokla bacak kaçırma;

• Oturma pozisyonunda üreme bacakları;
• Bacağı alt blokta yana yönlendirmek

Gerçek şu ki, kalçanın içe ve dışa rotasyonları çok zayıf ve etkisizdir. Bahsedilen uzatma ve abdüksiyon egzersizlerini yaparak tüm kasları yükleyeceksiniz. Sadece bir kas geliştirmeyi amaçlayan özel bir egzersiz yoktur.

Bu güzel iyi liste egzersizler. En azından bazılarını yapma şansınız var. Soru şu ki, bunları doğru yapıyor musunuz (pozisyon ve yoğunluk) ve vücudun diğer bölgeleriyle çalışırken ek hareketler kullanıyor musunuz? Bu, kalçalarınıza boyut olarak büyümek için en iyi şansı verecektir. Doğal olarak, genetik yetenekleriniz dahilinde.

Kalori alımınızı da unutmayın. Aşırı yağ alımı, kalçalarınızın büyük ama yumuşak olmasına neden olabilir. Çelik bir popo elde etmek için, kalori tavsiyelerine harfiyen uyarak yağ birikimini en aza indirin.

Özetle: Kalçalarınızı en iyi şekilde korumak ve geliştirmek için çeşitli kalça uzatma, abdüksiyon ve rotasyon egzersizleri yapın ve kalori alımınızı izleyin. Aynı zamanda, doğanın size iyi "temel" veriler verdiğini umalım.

Şimdi kalk ve bir şeyler yapmaya başla!

Hangi eylemler gluteal kasları sağlar? Merdiven çıkmak, oturma pozisyonundan kalkmak, ayakta durmak - tüm bunlar büyük gluteal kaslar sayesinde mümkündür.

Gluteal kaslar - vücuttaki yer

Gluteus maximus kası

Gluteus maximus, insan vücudundaki en güçlü kastır. Herkes yerini bilir, çünkü kuyruk sokumuna ve onu çevreleyen diğer kemiklere bağlanan sözde kalçalarda bulunur.

Gluteus maximus kasları kalçaya ve tüm kalça eklemine hareketlilik sağlar. Ayakta dururken, oturur pozisyonda çömelirken ağrı hissederseniz, bu gluteal kas sendromunun bir işareti olabilir.

Bu durumda, genellikle sadece bir tarafı etkileyen ve oturma pozisyonunda kaybolan gluteus maksimus kasının spazmları ile ağrı oluşur. Gluteal kaslardaki diğer ağrı nedenleri, kemikler, tendonlar ve gluteus maximus arasındaki sürtünme veya tendonların iltihaplanması olabilir.

Bu, tendon dokusunun iltihaplanması veya sinovyal torbanın iltihaplanma süreci olabilir. Bu tür bozukluklar için doktor kortizon enjeksiyonları veya fizik tedavi ile tedavi önerebilir.

Gluteus medius - konum ve işlev

Alt üçte birlik kısmında, genellikle kalça olarak adlandırılan gluteus maximus ile kısmen kaplıdır. Gluteus medius, kalçayı vücudun merkezinden dışa doğru döndürmeye yardımcı olarak yürümeyi kolaylaştırır.

Bu kas, büyük trokanterde (femur üzerindeki sırt) femur eklemine bitişik femurun tepesindeki bacağa bağlanır. Diğer ucunda kas, büyük pelvik kemiğin bir parçası olan iliuma bağlıdır.

Sinir hasarı, kaslardaki zayıflık veya kasın tutunduğu yerdeki yapı ile ilgili sorunlar kromat ve ördek yürüyüşüne yol açabilir. Femurun büyük trokanterinde, kemiklerin dışarı çıkmasını önlemek için bir sıvı kesesi bulunur.

Kalça ekleminde kas iltihabı ve ağrı olabilir. Bu kas bölgesindeki iltihaplanma sürecini tedavi etmek için germe, kortizon enjeksiyonları veya iltihap önleyici ilaçlar kullanılır.

Gluteus medius egzersizleri

Sırtüstü pozisyonda bacak sallanır

Yanınıza yatın, zemine en yakın olan elinizi zemine ve vurgu için üsttekini önünüze koyun.

Karın kaslarınızı sıkın ve alt bacağınızı üsttekinin biraz ilerisine doğru hareket ettirin, böylece yukarıda bulunan ayağın içi yere değebilir.

Kalçaların pozisyonunu üst üste gelecek şekilde tutarken bacağınızı yukarı kaldırın. Bir duraklamadan sonra bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Tavsiye. Tüm hareketleri kalçadan gerçekleştirin. Üst gövdeyi kullanmayın. Egzersiz boyunca dizlerinizi bükmeyin. Egzersizi yavaşça yaparak her hareketi kontrol edin. Momentum kullanmayın.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu sırt üstü uzanıyor, bir bacak bankta, diğeri gergin. Bankta bulunan bacak dizden bükülmelidir.

Karın kaslarınızı sıkın, topuğunuzu bankta dinlendirin, pelvisinizi yukarı kaldırın. Hareketin sonunda kalça kaslarınızı sıkın, alt sırtınızı tutmamaya dikkat edin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye. Destek ayağını çok ileri götürmek gerekli değildir. Egzersiz boyunca diz altında olmalıdır. Ayağı sıkıca kontrol edin ve tutun, tezgahtan kaymamalıdır. Kalçanızı hareketin en yüksek noktasında sıkın.

Merhaba millet! Bu makale, hala iyi bir antrenmana ihtiyaç duyan ve bu konuda kapsamlı olan kalçalarımıza ayrılacaktır. Bugün kalçalarımızın orta kasını eğitmek hakkında konuşalım.

Güzel, elastik bir popo her iki cinsiyetin de dikkatini çeker ve aynı zamanda vücutta rahatlık ve ton hissi verir. Gluteus medius kası, vücudun bu bölümünün çekici şeklinden ve şıklığından sorumludur. Sonuna kadar okuyarak bu bölgeyi nasıl çalıştıracağınızı ayrıntılı olarak öğrenin.

Eğer bir kızsanız - kalça konusunda çok güzel bir makaleye de bakmanızı tavsiye ederim,

Lafı dolandırmayalım ve doğrudan konuya geçelim.

Kalçalar üç ana kastan oluşur - büyük, orta ve küçük. Gluteus medius kası, pelvisin yan yüzeylerinde, üst kısımda, büyüklerin hemen altında bulunur ve üçgen bir şekle sahiptir. Derin ve yüzeysel olmak üzere iki demetten oluşur ve kalçaların kaçırılmasından ve vücut dengesinin korunmasından sorumludur.

Kalça üzerinde çalışmanın ana nedenleri:

1. Estetik. Birçok erkek ve kadın, karşı cinste en çekici olanın vücudun bu kısmı olduğunu kabul eder.
2. Tüm vücudu güçlendirmek. Kalçalar sırt kaslarının omurgayı desteklemesine yardımcı olur ve sonuç olarak güzel bir duruşa sahip olur.
3. Vücut geliştiricilerin gücünü artırın ve fiziksel performansı iyileştirin.
4. Fiziksel aktivite daha kolay hale gelir - ve hemen hissedeceksiniz!
5. Pompalanan bir popo, tüm bel bölgesinde olduğu gibi sırtta da ağrıyı önlemeye yardımcı olur.
6. Kalçaların çalışması üzerinde tam kontrol, böylece diz eklemlerinin çalışmasını iyileştirir.
7. Eğitimli kalçalar, kalça eklemlerinin artrozunu önlemek için bir profilaksidir.

Artan bir gluteus medius'un ne gibi faydalar sağladığını ayrıntılı olarak öğrendikten sonra, egzersizler tam güçle yapılacaktır. Hangisi en uygunsa, daha fazla analiz edeceğiz. Bu bölgeyi spor salonunda ve evde eşit derecede etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.

• Derslere başlamadan önce kasları ısıtmak zorunludur.
• Temel yüklerden sonra gluteus medius kası için egzersizler yapmak gerekir.
• 3-4 sette 25 tekrar yapın.
• Eğitim hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede etkilidir.
• Antrenman sıklığı - haftada bir kez, antrenman programınızdaki bacaklar için antrenmanı değiştirebilirsiniz. Süre 6 haftadan az değil.
• Diyetinize dikkat edin, hayvansal kaynaklı proteinler ve karbonhidratlar hakim olmalıdır.
• Evden çalışırken dambıl satın almanız veya bunları doldurulmuş şişeler gibi ev yapımı ağırlıklarla değiştirmeniz gerekir.

ev için 4 egzersiz

1) BACAKLARI YATAR KONUMDA SALLAYIN. Yanınıza yatın, vücudunuzu hafifçe kaldırın ve dirseğinize yaslanın, dik açıyla bükün. Bacaklar dizleri bükmeden düz durur. Karın ve kalça kaslarını sıkın. Bacağınızı mümkün olan maksimum noktaya kadar düz tutarak yukarı kaldırmaya başlayın.

Bir an üstte tutun ve bacağınızı yavaşça aşağı doğru hareket ettirin, bununla destek bacağına dokunmadan, bu kasların çok daha fazla gergin olmasına izin verecektir. Taraf değiştirmek. Zamanla, serbest elinizi bir ağırlık maddesiyle bacağınıza koyarak egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz.

2) SQUAT. Yükün büyüklere değil, gluteus medius'a odaklanması için klasik ağız kavgası değiştirmeniz gerekir. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun ve ayaklarınızı 45 derece yanlara çevirin.

Squat yaparken dikkat edin, dizlerinizi de çoraplarınızla aynı seviyede yanlara çevirmeniz gerekiyor. Sırtınızı bükmeden ve topuklarınıza yaslanmadan dik açıyla çömelin. En iyi sonuçlar için ağırlık almanız gerekir.

3) KALÇA KÖPRÜSÜ. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, bacaklarınızı bükün ve omuzlarınızdan daha geniş, ayaklarınızı yanlara doğru yayın. Topuklar kalçalardan minimum mesafede bulunmalıdır. pelvisini kaldırman gerek en yüksek nokta ve birkaç saniye içinde kalın. Kalçalar gergin olmalıdır.

Zemine dokunmadan çok yavaş inin. Yükü artırmak için belinize bir ağırlık koyun veya ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma koyun.

4) TAKIMDAN ATLAR. Gerçekleştirmek için bacaklarınızı yanlara çoraplarla omuzlardan daha geniş yaymanız gerekir. Tamamen oturun, sırtınızı düz tutun, kolaylık sağlamak için eller önünüzde üst üste katlanabilir. Ayaklarınızla kuvvetle itin ve zıplayın, ayaklarınızı yerden koparmaya çalışın. İlk başta çok zorsa, ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz.

spor salonu için 4 egzersiz

Sınıflar Jimnastikçeşitli spor ekipmanları - dambıl ve barbelllerin yanı sıra özel simülatörler kullanılarak gerçekleştirilebilir.

1) BAR SQUAT. Bir halter alın ve omuzlarınızın üzerine koyun. Pelvisi geri çekerken aşağı inmeye başlayın. Uyluklar altta yere paralel olmalıdır. Yüke uyum sağlayarak, daha da düşük çömelmek mümkün olacaktır. Ani hareketler yapmadan, topuğun desteğini yaparak yavaşça yükselmelisiniz. Başlangıç ​​noktasına dönmeye gerek yok, bacaklar hafif bükülü kalmalıdır.

2) Yüksekliğe yükselin. Bu egzersiz için dambıl ve bir tezgah veya platforma ihtiyacınız olacak. İki elinizde dambıl ile platformun önünde durun. Bir ayağınızla üzerine tırmanın, inatçı hale getirin, sırt zemine dik kalmalıdır. Kendinizi yere indirirken bir adım geri atın.

3) BACAKLARIN YETİŞTİRİLMESİ. Bunu yapmak için özel bir simülatöre ihtiyacınız var. Bunu yapmak için, simülatörde istediğiniz ağırlığı ayarlayın, sırtınızı düz bir pozisyonda sabitleyin. Eller özel ekipman tutamaçlarına yerleştirilmelidir. Bacaklarınızı yavaşça açın, maksimum noktada birkaç dakika durun.

Ardından kas gerginliğini korumak için bacaklarınız arasında küçük bir mesafe bırakarak yavaşça geri gelin. Bu eğitimde nefesinizi izlemeniz, nefes verme üzerinde üreme ve nefes alma hakkında bilgi vermeniz gerekiyor. Vücudu hareketsiz tutmak da önemlidir.

4) Geçitte BACAK kaçırma. Başlangıç ​​pozisyonunda alt blok yanınızda olmalıdır. Kablo, daha fazla ayakta duran bacağa bağlanmalıdır. Kolu elinizle kavrayın ve kablo gergin olacak şekilde durun. Kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaş bir hızda kuvvetlice yana doğru hareket ettirin. Bacakları değiştirin.

Bu yazıda önerilen egzersizleri yaparak poponuz yuvarlak, güzel bir şekil alacak, tonda ve elastik olacak. Sadece tüm bu eğitimlerin kilo vermeye yönelik olmadığına dikkat edilmelidir, bu nedenle, büyümesi için gluteus medius kası üzerinde çalışmaya başlamadan önce, beşinci noktada fazla yağdan kurtulmanız gerekir.

Öyleyse devam et! Ve tekrar buluşana kadar bu konuda her şeyim var arkadaşlar! Güle güle...

not Blog güncellemelerine abone olun hiçbir şeyi kaçırmamak için! seni de davet ediyorum Instagram

Çoğunluğun yaşam tarzı modern kadınlar hiçbir şekilde vücudu sağlıklı ve güzel olmaya yatkın hale getirmez: hareketsiz çalışma kas kaybına, çirkin sarkmaların oluşumuna ve kalçalarda kıvrımlara yol açar. Bu nedenle, şekil hakkında en sık sorulan sorulardan biri, kalçaların üst kısmının nasıl şişirilip daha yuvarlak hale getirileceğidir. Gluteus medius ve uyluk için egzersizler görünümü değiştirmeye yardımcı olacaktır. Orta kastan, vücudun bu bölgesinin akıllılık düzeyi bağlıdır. Kalçaların üst kısmını nasıl pompalayacağımızı, düz "beşinci nokta" sendromu ile kasların yuvarlaklığını arttırmanın mümkün olup olmadığını ve evde antrenman yapan kızların başarı şansının ne olduğunu öğrenelim.

Kalçaların güzel şekli, spor salonunda her zaman büyük miktarda çalışmayı göstermez. Bazı kızlar eğitimsiz bile ağız sulandıran yuvarlaklığa sahiptir. Biraz çaba sarf ettikleri anda, kaslar baştan çıkarıcı elastikiyet kazanır. Sadece birkaçı seçkinler kategorisine girer, ancak daha sonra videolardaki deneyimlerini aktif olarak paylaşan ve fotoğrafları yayınlamak için birbirleriyle yarışan onlardır. sosyal ağlarda. Bu nedenle, çoğu zaman üst veya alt kalçalardaki egzersizleri diğer kadınlara yardımcı olmaz.

Kalçaların görünümü büyük ölçüde pelvik kemiklerin genişliğine bağlıdır. Daha az önemli olan, parmak izleri gibi genetik ve bireysel olarak ortaya konan üç çift kasın - gluteus maximus, medius ve minimus - şeklidir. Egzersiz şekli değiştiremez, ancak ağırlık çalışması kasları kaldırabilir ve hacmi artırabilir.

Basit ağız kavgası ve salıncaklarla Brezilya poposu elde edemezsiniz. Rakamı düzeltmek için kişisel bir program üzerinde çok çalışmanız gerekir. Standart eğitim komplekslerini şablon olarak kullanmayın ve karmaşık egzersizlerle gluteus mediusunu pompalamaya çalışmayın. Başlamak için, ilk verileri yeterince değerlendirin, eğitim planınızı hazırlayın ve izole kuvvet egzersizleri kullanarak bireysel kasların büyümesine katılın.

Poponun görünümü aynı zamanda cilt ve kaslar arasındaki yağ dokusunun boyutuna da bağlıdır. Fazla kilo varsa, sorun kemiğin geniş olması değildir. Fazla kilolu kadınlar aerobik ve temel antrenmanlarla başlamalı ve ancak kilo verdikten sonra alt ve üst kalçalarda egzersizler yapmalıdır. Daha sonra pompalanan kaslar sadece dokunuşa hoş gelmekle kalmayacak, aynı zamanda göze de hoş gelecektir.

Gluteal kasların anatomisi

Gluteus medius ve minimus, pelvisin yan yüzeylerinde bulunur ve kısmen gluteus maksimusun altında bulunur. Orta kas, "beşinci noktanın" tepesinde hacim oluşturur ve üçgen bir şekle sahiptir. Geniş üst ucu pelvisin iliumunda tutulur ve bir fan gibi sivrilen alt dar ucu ile femurun dış kısmı olan büyük trokantere bağlanır.

Gluteus mediusun işlevleri

Kas, pelvisi ve gövdeyi dikey olarak tutar, kalçanın dönüşüne ve hemen hemen tüm bacak kaçırmalarına katılır. Antrenman sırasında kolayca hissedilir ve yüke iyi yanıt verir. Yeterli gelişme ile, yanlardan dışarı çıkan pelvik kemikleri gizler ve güzel bir kalça çizgisi oluşturur.

Eğitimli bir gluteus medius kası, erkeklerin sadece hayranlıkla bakan bakışlarından daha fazla bonus verir:

• hareket sırasında vücut stabilizasyonunu iyileştirir;
• yüzme ve temas sporlarında performansı artırmaya yardımcı olur;
• daha hızlı koşmanızı sağlar;
• duruşu düzeltir.

Neden gluteus medius pompalasın?

Gluteus medius kasının zayıflığı hızla kalça ekleminin artrozuna yol açar. Aynı zamanda işlevleri diğer kasların yerini alamaz. Azgelişmişlik, uzun bir yürüyüşten sonra kalça eklemi bölgesinde ağrıyan ağrılara da neden olur. Görsel olarak, yüksek topuklu ayakkabılar giyildiğinde sitenin gevşekliği çok belirgindir.

Gelişmiş gluteus medius kasları estetik olarak hoş görünür ve çekirdeğin önemli bir parçasını oluşturur. Zayıflarsa, kız sağlıklı bir sırt, güzel bacaklar ve zindelikte yüksek performans görmez.

Gluteus medius'u eğitmek için 8 egzersiz

Eklem ısınması, mevcut yaralanmaların şiddetlenmesini önleyen, riski azaltan bir iç vücut masajıdır. farklı tür zarar. Isınmadan sonra ısınmak için koşu bandında, elipsoidde, ip atlamada "kardiyo" yapabilirsiniz. Basın için iyi bir dizi egzersizle kan dolaşımını sağlayacak ve kasları ton haline getirecektir.

Hazırlıktan sonra, kalçaların büyümesini harekete geçiren egzersizleri güvenle yapabilirsiniz.

Barbell Deep Squat: 3-4 set 7-12 squat

Uygun squatlarda halter omuzlara konur ve squat pelvis geri çekilerek yapılır. Ayaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olarak yerleştirilebilir. Ayaklar arasındaki mesafe sizin için rahat olmalıdır. Ayaklarınızı 45 derece yanlara çevirin.

Aşağı inerken dizlerinize dikkat edin - onları çoraplarınızdan daha fazla itmeyin ve sağa ve sola eğmeyin. Sırtınızı düz tutun: karnınızı çekin, omuzlarınızı düzeltin, başınızı indirmeyin (baş, boynun bir uzantısı olmalıdır). Denge için kollarınızı önünüzde düz tutun. Çömelme sırasında vücut eğilir, ancak gövdeyi bilerek öne doğru döndürmeyin.

Alt sırtın bir yayda bükülmeye başladığı ve kuyruk sokumunun bir "gagalama" yaptığı ana kadar mümkün olduğunca derine inin. Alt kısımda 2-3 saniye oyalayın ve topuklarınıza odaklanarak sarsılmadan yükselin. En üst noktada durmayın, bacaklarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin ve hemen aşağı inmeye başlayın.

Akciğerler: Her biri 10-15 tekrardan oluşan 3 set

Kusurlu egzersiz tekniğine sahip yeni başlayanlar ve kalçalarını geliştirmek isteyen kızlar için, spor salonunda dolaşmadan statik akciğerler yapmak daha iyidir. Ayağınızı, diziniz ayak parmağınızla aynı yöne bakacak şekilde öne koyun. Kalça üzerindeki yükü artırmak için diğer bacağınızı daha geriye yerleştirin.

Bazı eğitmenler ayaklarınızı kesinlikle aynı çizgiye koymanızı önerir, ancak dengeyi korumak çok zordur. Diğerleri, yeni başlayanlar için travmatik olan bacağını çapraz olarak geri koyarak çapraz ciğerler yapmayı önerir. Tekniğe hakim olurken, ayaklarınızı kalça hizasında denemeyin ve koymayın.

Akciğerlerde sallanmayın, gövdenizi öne eğmeyin, zeminin arka ayağının dizine dokunmayın. Egzersizi yavaş yavaş karmaşıklaştırın: halter alın, halteri omuzlarınızda tutun, arka bacağınızı bankın üzerine atın (Bulgar hamleleri).

Platform tırmanışı: 2-3 set 10-15 tekrar

40-50 cm yüksekliğinde sabit bir kaide veya bankın önünde durun, bir ayağınızı platforma yerleştirin (bacağın dizde dik açı oluşturması istenir). Bacağınızı kuvvetli bir şekilde bükmekten kaçının ve platforma kaldırırken dizinizi ayak parmağınızın üzerine getirmeyin. Topuğun üzerinde durarak tek ayak üzerinde dengeyi koruyun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Pelvisi yerden kaldırmak: 2-3 set 15-20 tekrar

Bu herkes tarafından bilinir. Sırt üstü yatın ve kollarınızı vücudunuza koyun. Bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere koyun ve kalçalara yaklaşın. Kalçanızı gererek pelvisinizi yukarı kaldırmaya çalışın ve birkaç saniye tutun. Bacakların ve vücudun kıvrımlarına bir barbell bar koyarak yükü artırabilirsiniz.

Ayakta, yatarken ve dört ayak üzerinde bacak kaçırma: 15 tekrardan oluşan 3 set

Dört ayak üzerinde veya düz bacaklar üzerinde durun (dikey desteği ellerinizle tutarak), düz bacağınızı mümkün olduğunca geriye ve yukarıya çekin. Dizde bükülmüş bir bacakla dört ayak üzerinde salıncak yapabilir veya yan yatarken bir düz bacağınızı kaldırabilirsiniz. Yan salınımlarda, başınızı elinizle destekleyin ve bacağınızı çok yükseğe kaldırmayın - gövdeyle olan açı 70 dereceden fazla olmamalıdır. Ani hareketler yapmayın, belinizi sıkmayın ve bacak ağırlıkları kullanmayın.

Bacakları çaprazlamada arkaya ve yanlara çekmek: 3-4 set 12-15 tekrar

Alt bloktan gelen yönlendirmeler, ayakta dururken veya dizlere ve dirseklere vurgu yaparak normal salıncaklarla aynı prensibe göre gerçekleştirilir.

10-20 kg ağırlığında bir simülatörde üreme bacakları: 1-2 set 15-20 tekrar

İstenilen ağırlığı ayarlayın, simülatöre oturun ve gluteus medius kasının işe daha fazla dahil olması için sırtınızı eğin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca açın ve bacaklarınızı aralarında küçük bir mesafe bırakarak yavaşça bir araya getirin. Vücudunuzu hareketsiz tutun.

Platform Basın: 3-4 set 15-20 tekrar

Koltuğa oturun ve ayak parmaklarınız platformun üst köşelerine gelecek şekilde ayaklarınızı yerleştirin. Bacaklarınızı sonuna kadar düzleştirmeden platformu sıkın. Platformu yavaşça alçaltın, böylece son pozisyonda dizlerdeki bacaklar neredeyse dik bir açı oluşturur, ancak kalçalar koltuktan çıkmaz.

Antrenmandan sonra 10-20 dakikalık bir soğuma yapın. Bu, eğim ve hızda kademeli bir düşüşle "engebeli arazi" modunda bir parkurda koşmak veya yörünge parkurunda bir işgal olabilir. Egzersizi jimnastik ile tamamlayın - gluteal kaslar ve uyluğun arkası için germe egzersizleri.

Kalçalar nasıl doğru bir şekilde eğitilir?

Kalçaları eğitmek için en iyi yer spor salonu olurdu, ancak yarısı etkili egzersizler kalçaların üstünde ve altında evde yapılabilir. Kuvvet antrenmanını haftada 2-3 kez ile sınırlayın. İlk önce çoklu eklemleri yapın temel egzersizler büyük bir kas grubunda (çömelme, akciğerler, can sıkıntısı, leg press) ve onlardan sonra - izolasyon (gluteal köprü, platforma adım atma, bacak kaçırma).

Bir egzersiz için belirtilen sayıda tekrar yaptıktan sonra 30-60 saniye dinlenin ve ikinci yaklaşımı yapın. Derin nefes alın ve çaba sarf ederek nefes verin (en zor aşamada). Hiçbir durumda nefesinizi tutmayın, aksi takdirde yaklaşımın sonunda boğulmaya başlayacaksınız. Susayana kadar beklemeyin: Setler arasında küçük yudumlarla su için.

Eğer pompalamak ve kas yapmak istiyorsanız, farklı egzersizleri bir yaklaşımda karıştırmamaya çalışın: önce bir egzersiz için tüm yaklaşımları yapın ve ardından başka bir harekete geçin. Hedef kasın büyümesi için, ağırlıkları olan bir yük ile mümkün olduğunca “dövülmesi” gerekir. Süper setler veya iki aşamalı egzersizler (örneğin, çömelmeler deadlift, lunges vb. ile birleştirildiğinde) kas tonusunu düzeltmek ve dayanıklılığı artırmak için daha iyidir.

Farklı egzersizler arasında, setler arasında dinlenmekten 15-30 saniye daha fazla mola verin. Yeteneklerinize göre ağırlıkların ağırlığını ve egzersiz sayısını seçin. Her zaman düşükten başlayın ve tekniğinize dikkat edin - kalite her zaman miktardan daha önemlidir.

Daha fazla tahıl, sebze, et ve balık yemeği yiyin. Bozulmaya neden olan gıdaları diyetten çıkarın dış görünüş: fast food, doymuş yağ, alkol, tatlılar ve nişastalı yiyecekler. Eğitim, kötü beslenmeyi telafi etmez, bu nedenle önceden bir beslenme programı düşünün ve enerjinizi boşa harcamayın - baskı altında değil, zevkle egzersiz yapın!