Yaşlılıkta kas kütlesi nasıl korunur. Yaşa bağlı kas kaybı nasıl önlenir?

İyi günler, mutlu saatler, sizi aramızda gördüğüme sevindim!

AB'nin gündeminde bu Cuma başka bir sıra dışı (en son ne zaman düzenli olduk hatırlıyor musun? :))"Kaslar ve yaş" teması. Okuduktan sonra, yaşla birlikte nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağınızla ilgili her şeyi öğreneceksiniz. İnsan büyüdükçe kaslara ne olduğunu, altın çağda gençleri ne gibi değişikliklerin beklediğini öğreneceğiz. 40 ” ve en önemlisi, sağlığı korumak ve vücudun yapısını iyileştirmek için size beslenme ve fiziksel aktivite konusunda özel öneriler vereceğiz.

O yüzden arkanıza yaslanın, sıkıcı olacak ama çok ilginç olacak. Gitmek!

Kaç yaşındasın? Pratik yapan bir kişinin özellikleri yaşla birlikte nasıl değişir? Ne bekleyebileceğinizi?

Ve hemen notun, eğitim sonuçlarını olumlu yönde etkileyen fenomenleri / süreçleri ele aldığımız “kas içi” bölümüne yönelik olduğunu hatırlatarak başlayalım. Bu, hem bir kişinin fiziğini iyileştirmede hem de spor salonunda yapılan işin yeni bir niteliksel anlayış düzeyine geçişte kendini gösterebilir. Döngünün bir parçası olarak, bunların ne olduğunu zaten öğrendik, bugün de “iç” sorunları ifşa etmeye devam edeceğiz ve dikkatimizi projenin genç izleyicilerinden, projeye ilgi duyanlara çevirmeye devam edeceğiz. 40 . Başlangıç ​​olarak, AB'nin yalnızca genç nesil için bir fitness kaynağı olduğu efsanesi ortadan kaldırılmalıdır. Şimdi, öyle değil. Tabii ki, hedef kitlemizin çoğu 18 (ve hatta 13 ) önceki 35 yıl, ancak ikinci ve üçüncü sırada okuyucular 35-45 ve 45-60 , kategorisinde de hayranlarımız var. 60 ila 75. İzleyiciyi “hangileri daha fazla” ilkesine göre karşılaştırırsak, okuyucuların toplamında kırmızı olanların olduğu ortaya çıkıyor. 35 önceki 75 hatta biraz fazla 18 önceki 35 .

Bununla birlikte, bu bozulmaya rağmen, proje şu anda daha eski bir izleyici kitlesi için materyallere sahip olmakla övünemez. Ve eğer okuyucular 35 önceki 45 hala bir yanıt-bilgi tabanına sahipseniz, bir sonraki yaş grubu zaten böyle bir fırsattan mahrumdur, yani. Basitçe söylemek gerekirse, onlara sunacak hiçbir şeyimiz yok. Bu adaletsizliğe dikkat çektik ve "Kaslar ve yaş ya da yaşla birlikte nasıl antrenman yapılır" konusunu ifşa ederek bu yönde ilk adımı atmaya karar verdik. Büyük olasılıkla, konuya karmaşık bir şekilde yaklaşacağız; malzemenin iki parçalı olması da mümkündür, yani. teori + uygulama. Durumun gerçekten böyle olup olmayacağını bugünkü çalışmamız gösterecek. Aslında su dökmeyi bırakın, asıl kısma geçelim.

Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Yaş bir insanın kaslarına ne olur? İçerideki süreçlerin kimyası ve fiziği

Yaş, iskelet kasında yapısal ve fonksiyonel değişikliklere neden olur. Yapısal değişiklikler, kas kütlesinde ve kas liflerinde bir azalmayı ve ikincisinde türe göre bir kaymayı içerir. 1 . Bu yapısal değişiklikler, kas zayıflığı ve azalmış dayanıklılık ile ilişkilidir. Kas zayıflığı büyük ölçüde azaltılmış ağırlıkla ilişkilidir. Ayrıca kas kütlesi birimi başına kas gücünü azaltır. MHC sentez hızının azaltılması (miyozin ağır zincir)- kasılma aparatındaki önemli bir proteinin kas zayıflığına katkıda bulunması muhtemeldir.

Yaşla birlikte, başta miyozin ve mitokondriyal olmak üzere birçok kas proteininin sentez hızında azalma olur. Mitokondriyal biyogenez ve ATP üretimindeki azalmanın ana nedenleri mitokondriyal DNA ve transmiter RNA'daki azalma gibi görünmektedir. Azaltılmış mitokondriyal ATP üretimi, kas zayıflığına, dayanıklılığın azalmasına ve kas protein döngüsünün azalmasına katkıda bulunabilir. Yaşlanma ve kümülatif DNA hasarı ile artan mitokondriyal DNA oksidatif hasarı, oksidatif doku, iskelet kasındaki mitokondriyal DNA kopya sayısındaki genel düşüşü açıklayabilir.

Azaltılmış bir mitokondriyal DNA kopya sayısı, mRNA sayısında bir azalmaya katkıda bulunabilir, bu da mitokondriyal protein sentezinde ve enzim aktivitesinde bir azalmaya yol açar. Genel etki, oksidatif fosforilasyon yeteneğinde bir azalmadır. Azaltılmış ATP mevcudiyeti, protein sentezi ve bozulmasını içeren yeniden şekillenme sürecinde genel bir azalmaya katkıda bulunabilir.

Not:

Sonrasında 40 , hem fiziksel formun hem de genel olarak sağlık durumunun bozulması açısından, yaş giderek vücuda yeni, rahat bir varoluş biçimi dayatmaya çalışıyor.

Hem aerobik hem de direnç egzersizi kas protein sentezini ve mitokondriyal biyogenezi arttırır. Aerobik egzersiz sırasında kas kütlesini artırmadan birçok metabolik değişiklik meydana gelir.

Çözüm: gönüllü fiziksel aktiviteyi sürdürmek, kas mitokondriyal ve kontraktil fonksiyonlarda yaşa bağlı düşüşü kısmen önleyecektir. Ayrıca fiziksel aktivite ve buna bağlı değişiklikler de insülin direncini geciktirebilir veya önleyebilir. Böylece, eğer 40 , Aniden “banka” çıkmak istemezsiniz, ödemeye başlayın (daha önce nadiren/hiç pratik yapmamış olsanız bile)çoğu yakın ilgi onların fiziksel aktivitesi.

Kemikler, eklemler ve kaslar: yaşa bağlı spesifik değişiklikler

İnsanlar yaşlandıkça kemik kütlesini kaybetmeye başlarlar - kemiklerin yoğunluğu azalır, incelir. Kadınlarda bu özellikle menopozdan sonra belirginleşir, kemikler kalsiyum ve diğer mineralleri kaybeder. Omurga, omur adı verilen kemiklerden oluşur. Her kemik arasında jel benzeri bir yastık (disk) bulunur. Diskler yavaş yavaş sıvı kaybedip inceldikçe vücudun ortası (gövde) kısalır.

Omurlar ayrıca mineral içeriğinin bir kısmını kaybederek her bir kemiği inceltir. Omurga kavisli ve sıkıştırılmış hale gelir. Ayağın kemerleri daha az belirgin hale gelir ve bu da bir kişinin büyümesini olumsuz etkiler. Kol ve bacak kemikleri uzunluklarını değiştirmez, ancak mineral kaybı nedeniyle daha kırılgan/ince hale gelirler ve uzuvların vücudun kısalmasına göre daha uzun görünmesini sağlar.

Duruşta değişiklikler var, boyun biraz öne doğru hareket edebilir. küçülen hacim göğüs, omuz genişliği azalır, duyulur (genişliyor) pelvis, özellikle kadınlarda bu değişiklik fark edilir.

Eklemler sertleşir/esnekliği azalır, içlerindeki yıkama sıvısı içeriği azalır. Kıkırdak birbirine sürtünmeye ve yıpranmaya başlar. Mineraller bazılarının etrafında birikir. (özellikle omuz) eklemler (kireçlenme). kalçada ve diz eklemleri dejeneratif değişiklikler oluşmaya başlar. Parmak eklemleri kıkırdak kaybeder ve kemikler kalınlaşmaya/şişmeye başlar.

Hareket aralığında da değişiklikler vardır: azalır ve bazı egzersizleri tam hareket aralığında yapmak sorunlu hale gelir. Eklem esnekliğindeki azalma nedeniyle plastik egzersizlerde tıkanma riski artar.

Ek olarak, vücut ağırlığı azalır. Azalma kısmen kas dokusu kaybından (atrofi) kaynaklanır. Yağ dokusu yüzdesi artmaya başlar. Kas lifleri küçülür, kas dokusunun yerini daha yavaş, daha sert lifli doku alır. (en çok ince ve kemikli görünen kollarda fark edilir). Yaşla birlikte tendonlardaki su içeriği de azalır. Bu değişiklikler dokuları daha sert ve strese daha az dayanabilir hale getirir. Yukarıdakilere ek olarak, ciltte yaşa bağlı pigment lekeleri oluşmaya başlar.

Kaslara gelince, genel olarak tonlarını kaybederler ve yüke cevap verme kabiliyetini azaltırlar, beyin sinyallerine cevap vermek için daha fazla zamana ihtiyaçları vardır. (“Tıkalı” kanal). Ayrıca, glikolitik liflerin sayısını azaltarak genel mukavemeti azaltır. (tip II, hızlı seğirmeler).

Çoğu çalışma, kas liflerinin kaybının aynı zamanda motor nöronların kaybıyla da ilişkili olduğu konusunda hemfikirdir. Yaşlı insanlarda ( 50 yıl) daha az motor nöron 35-50% daha genç 20 yıl) .

Not:

Cinsiyet prizması aracılığıyla yaşa bağlı değişiklikleri düşünürsek, o zaman kadınlarda alt kısım erkeklerde daha hızlı “bozulur” - üst.

Değişiklikler ayrıca miyokardı da etkiler - kalp kası. Teşvik etme yeteneğini azaltır çok sayıda kan (pompa işlevini bozar). Sonuç olarak kişi daha çabuk yorulur ve iyileşme süreci daha uzun sürer.

Aşağıdaki endokrin değişiklikleri, kas bozulmasına önemli bir katkı sağlar:

• artan insülin direnci;
• hormon üretiminin azalması -, östrojen ve;
• artan paratiroid hormonu üretimi (tiroid hormonu);
• D vitamini eksikliğinin ortaya çıkması.

Geleceğe ya da (kadın) yaş portreme

Bu nedenle, birçok kadın daha yaşlı bir yaşta nasıl görüneceği konusunda endişelidir, yani. “ince, sesli” kategorisinden vücuduna ne olacak ( 18-30 yıl) daha yaşlı bir “kadın-dut” a taşınacak (itibaren 30 40 yaşına kadar).

Öncelikle estetik olmayan etkiler figürünüzü etkileyecek, böyle görünecek.

Peki, zevkten deli misin? :) Evet, her birinizi gelecekte tam olarak bu bekliyor, şimdi ince seslisiniz. Bunlar tabiri caizse sert gerçekler, ancak bazıları için çok uzak olmayan beklentiler.

Bu bilgiyle ne yapmalı? En önemli şey, vücudun yaşlılığının ve gevşekliğinin her yaşta şartlı olarak askıya alınabileceğini anlamaktır. Ve kendinizi ne kadar çabuk toplar ve ellerinizi ayaklarınıza koyarsanız, o kadar uzun süre Kleopatra olarak kalabilirsiniz.

Şimdi öğrenelim...

Kas kaybı hangi yaşta olur?

İnceltmenin bilimsel süreci (m.v.'nin doğal ve ilerleyici kaybı) Yaşlanmayla ilişkili kas dokusuna sarkopeni denir.

Genellikle farklı kaynaklar farklı yaş limitleri ve farklı yüzdeler. Şu anda sarkopeninin hangi yaşta ortaya çıktığı konusunda bir fikir birliği yoktur. Bununla birlikte, çoğu bilimsel yayın, en önemli değişikliklerin aşağıdakilerden sonra meydana geldiği konusunda hemfikirdir. 45-50 yıllar. Her iki cinsiyet de yaşla aynı yüzdeyi kaybeder, ancak kadınlar genellikle daha az kilo verir.

Hala belirli sayılarla çalışmayı seviyorsanız, o zaman uzlaştırma araştırma verileri yaş için aşağıdaki değerleri verir. (fiziksel olarak aktif) insanların:

• itibaren 40 önceki 50 0,5 önceki 1% ;
• itibaren 50 önceki 60 yıl yıllık yüzde kayıp - 1 önceki 2% ;
• sonrasında 60 – 3% .

Kas kaybına katkıda bulunan en büyük faktör, (Yaşla birlikte azalır) yeni kas proteinleri üretmek için belirli bir birey. American Journal of Physiology'de (ABD, 1998 ) yeni kas proteini üretme yeteneğinin azaldığını gösterdi. 31% ortalama olarak ve 44% daha büyük bir yaşta.

Çoğu bilimsel çalışmanın sonuçlarını özetlemek (hem erken hem de modern), o zaman kesin bir sonuca varabiliriz - fiziğin kalitesi yaşla birlikte kötüleşir ve bir kişi beslenmeyi izlemeyi ve fiziksel olarak aktif olmayı bırakırsa bozulma süreci daha hızlı ilerler.

Bu nedenle, emekli olsanız veya emekli olmuş olsanız bile, ziyaret etmeye devam edin. Jimnastik(veya evde pratik yapın). Ve bu durumda, yalın bir görünüm ve sağlık, mezara yoldaşınız olacak :) (kara mizah için özür dilerim).

Peki, “altın” çağ dikkate alınarak tam olarak nasıl beslenmeli ve düzgün antrenman yapmalısınız, bir dahaki sefere notun pratik kısmında analiz edeceğiz, ama şimdilik ...

son söz

Sallanan sandalyenin sadece genç ve ilginç bir eğlence olduğuna dair bir görüş var, derler ki, şartlı 40 yakalanacak bir şey yok. Şimdi, öyle değil. Ve bu makalenin sizi daha da güçlendirmesini istiyorum. karar spor salonunu ziyaret edin. Ve çağda nasıl akıllıca yapılır, bir sonraki bilgi sayısında analiz edeceğiz. Görüşürüz!

not: spora gider misin? vurduğunda yürüyecek misin 40 ?

PPS: proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- bir artı 100 Karma puanları garanti :)

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

sarkopeni Kademeli kas kütlesi kaybı, yaşlanmanın yaygın bir sonucudur ve yaşlılıkta sakatlık için ana risk faktörlerinden biridir. İskelet kası durumu, sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar ve sarkopeni, özellikle yaşlılarda, kırık ve diğer yaralanma riskinde artışa yol açar.

Uluslararası Osteoporoz Önleme Derneği, Bu alanda araştırmalar yaptı ve kas kaybına katkıda bulunan beslenme faktörlerini ve kas kütlesini korumak için yararlı olan yiyecekleri belirledi. Bilim adamlarından oluşan bir ekip, sarkopeninin önlenmesi için beslenme, özellikle protein, D vitamini / Ca ve diğer besin maddelerinin alımı, asit-baz dengesi seviyesini korumak için yapılan uluslararası çalışmalardan elde edilen verileri analiz etti.

"Çoğu etkili çare Sarkopeniye karşı mücadelede egzersiz yapın” diyor Cenevre Üniversitesi'nde kemik hastalığında tıp profesörü ve ortak yazar Profesör Jean Phillipe Bonjour. "Ancak, uygun besin alımı ve asit-baz dengesinin korunması, kas kütlesini korumada ve yaşlanmayla mücadelede de önemli bir unsurdur."

Çalışmada bilim adamları, sarkopeninin önlenmesi için beslenmede aşağıdaki önemli faktörleri belirlediler:

Proteinler kas kütlesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Bilim adamları, yaşlılarda iskelet kası ve optimal kemik sağlığını korumak için günde 1-1.2 g/kg vücut ağırlığı tüketilmesini önermektedir (kontrendikasyonlar: bozulmuş böbrek fonksiyonu).

D vitamini kemik ve kas dokusunun korunmasında çok önemli bir elementtir. Güneş ışınları bize sağlar temel vitamin D, ancak bazen vitamin almak gerekir. Özellikle yaşlılarda kas-iskelet sisteminin optimal sağlığı için D vitamini takviyesi önerilir.

Asit baz dengesi. Alkali gıdaların (sebzeler ve meyveler) düşük alımı ile birlikte aşırı asit tüketimi (et ve tam tahıllar), kas-iskelet sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu durumda, diyeti ayarlamak, günlük diyete mümkün olduğunca çok sebze eklemek gerekir.

Yeni araştırmalar, B12 vitamini ve folik asidin kas fonksiyonunu ve gücünü iyileştirmede de önemli bir rol oynadığını göstermiştir.

Ayrıca, Sciencedaily raporlarına göre, antioksidanların ve antienflamatuar bileşiklerin sarkopeni önlemedeki etkisini belirlemek için hormonlar gibi besleyici olmayan müdahaleler üzerinde araştırma yapılması gerekiyor.

Yeni Delhi Endokrinoloji ve Diyabet Merkezi başkanı Dr. Embrish Mithal, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu vurguladı. Sarkopeninin önlenmesi yaşlı popülasyonda kırık sayısını azaltacaktır. Şu anda mevcut kanıtlar, kuvvet antrenmanı ve doğru beslenmenin sarkopeninin önlenmesi ve tedavisinde sinerjik bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor” diyor Mital.

"Daha fazla araştırmanın sarkopeni gibi hastalıkları önlemenin ve tedavi etmenin diğer daha etkili yollarına ışık tutacağını umuyoruz."

Anna Baralovskaya

Kas gücündeki değişiklikler

Maksimum mukavemetin yaşla birlikte azaldığı iyi bilinmektedir. Yaşlanma sürecinden mi yoksa fiziksel aktivitedeki azalmadan mı kaynaklanıyor? İkisi birden.

Bu grafikten, yaşam boyu kuvvet antrenmanının yüksek düzeyde kaldığı görülmektedir. etkili araç kas gücünü korumak için. Bununla birlikte, 60 yaşından sonra, antrenmana rağmen güç seviyeleri hızla düşer. Belki de bu, hormon seviyelerindeki gözle görülür değişikliklerin etkisidir. 60 yaşından sonra hem testosteron hem de büyüme hormonu miktarı çok daha hızlı azalır. Kas liflerinin atrofisi nedeniyle güç azalır. 60 yaşında bir kuvvet antrenmanı yapan birinin antrenman yapmayan oğullarından daha güçlü olabileceğini unutmamak önemlidir! Ve bazı çalışmalar, 90 yaşında bile güçte bir artışın mümkün olduğunu göstermiştir. Yani kuvvet antrenmanına başlamak için asla geç değildir!

Kas lifi tipi ve yaşı

Kas liflerinde yaşa bağlı değişikliklerle ilgili birçok çelişkili rapor (mitlerin yanı sıra) olmuştur. Bununla birlikte, 15 ile 83 yaşları arasında ölen insanlardan alınan doku kesitleri üzerinde yapılan araştırmalar, lif türlerinin oranının yaşam boyunca değişmediğini ortaya koydu. Bu öneri, daha genç ve daha yaşlı dayanıklılık sporcularından alınan kas biyopsisi sonuçlarının karşılaştırılmasıyla desteklenmektedir. Tersine, ilk olarak 1974'te gerçekleştirilen ve 1992'de tekrarlanan bir grup koşucu üzerinde yapılan uzun süreli bir çalışma, antrenmanın lif türlerinin dağılımında rol oynayabileceğini göstermiştir. Antrenmana devam eden sporcular için değişmeden kaldı. Egzersiz yapmayı bırakanlarda yavaş lif yüzdesi biraz daha yüksekti. Birincisi, bunun nedeni hızlı liflerin seçici atrofisidir. Bu anlaşılabilir, çünkü daha az kullanılırlar. Hızlı bölümlerin sayısının 50 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %10 oranında biraz azaldığı da bilinmektedir. Bu fenomenin nedenleri ve mekanizmaları hala belirsizdir. Dolayısıyla, dayanıklılık kursiyerleri için yaş etkisinin, lif türlerinin oranının değişmezliğinden veya hızlı liflerin kaybından dolayı yavaş lif yüzdesindeki hafif bir artıştan oluştuğunu anlıyoruz. Ancak hızlı lifler yavaşlamaz.

Kas dayanıklılığı ve yaşı

Dayanıklılık için antrenman yapanlar için, iskelet kasının oksidatif kapasitesinin yaşla birlikte çok az değişmesi önemlidir (egzersizi bırakmazsanız). Kaslardaki kılcal damarların yoğunluğu, farklı yaşlardaki sporcularda yaklaşık olarak aynıdır. Oksidatif enzimlerin seviyeleri yaşlılarda aynı veya biraz daha düşüktür. Bu hafif düşüş, tecrübeli sporcularda antrenman hacimlerinin azalmasından kaynaklanıyor olabilir. Üstelik, hatta yaşlı adam egzersize başlamak, kas dayanıklılığını artırma potansiyelini korur.

sonuçlar

Dayanıklılık ve kuvvet bakımı için antrenmanlara devam eden daha yaşlı sporcularda, 50 yaşına kadar iskelet kaslarında gözle görülür değişikliklerin ortaya çıkmadığı ortaya çıktı. Bu yaştan sonra, kas kütlesinin niteliğinde değil, sayısında değişiklikler başlar. Ancak bu değişiklikler eğitimle dengelenebilir. Genel olarak, tanımlanan değişiklikler maksimum gücü ve gücü, dayanıklılıktan daha büyük ölçüde azaltır. Bu, yaşlı sporcuların neden daha uzun mesafelerde daha iyi performans gösterdiğini açıklayabilir.

Triatlet kasları.

Yeni çalışma www.everymantri.com adresinde yayınlandı. İlk resim, kırk yaşındaki bir triatletin kaslarını göstermektedir. Yetmiş dört yaşındaki bir adamın yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden ikinci kasında. Üçüncü resimde, düzenli olarak antrenman yapan 74 yaşındaki bir triatletin kasları. Herşey temiz!

Kas erimesi olarak da bilinen sarkopeni, 50 yaş üstü yetişkin popülasyonun %10'unu etkiler. Bu süreç yaşam beklentisini azaltabilir ve yaşam kalitesini bozabilir. Bununla birlikte, savaşılabilir, önlenebilir ve hatta tersine çevrilebilir. Sarkopeninin bazı nedenleri yaşlanmanın doğal bir sonucudur, ancak sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz sarkopeniyi durdurabilir, yaşam beklentisini artırabilir ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.

sarkopeni nedir

Sarkopeni kelimenin tam anlamıyla "et eksikliği" anlamına gelir. Bu, 50 yaşın üzerindeki kişilerde giderek yaygınlaşan yaşa bağlı kas dejenerasyonu durumudur. 30 yaşından sonra bir kişi her yıl ortalama %3 kas kütlesi kaybeder. Bu, birçok günlük aktiviteyi gerçekleştirme yeteneğini sınırlar. Ne yazık ki sarkopeni, normal kas gücüne sahip olanlara kıyasla etkilenenlerde yaşam beklentisini de azaltır (bağlantı). Sarkopeni, hücrelerin kas büyümesi sinyalleri (anabolizma) ile yıkım sinyalleri (katabolizma) arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. Yaşlanma sürecinde vücut normal büyüme sinyallerine karşı direnç kazanır, denge katabolizma ve kas kaybına doğru değişir (bağlantı).

Çözüm: vücut genellikle büyüme ve yıkım için bir sinyal dengesi sağlar Kas hücreleri. Belli bir yaşa ulaştıktan sonra büyüme sinyallerine karşı bağışıklık kazanır ve bu da kas kütlesi kaybına yol açar.

Kas Kaybını Hızlandıran Dört Faktör

Yaşlanma sarkopeninin en yaygın nedeni iken, kas anabolizması ve katabolizma arasında dengesizliğe neden olan başka faktörler de vardır.

1. Hareketsiz yaşam tarzı dahil hareketsizlik

Kas kullanmama en sık görülenlerden biridir. güçlü nedenler sarkopeni, daha hızlı kas kütlesi kaybı ve artan zayıflık ile sonuçlanır (ref). Yaralanma veya hastalıktan sonra yatak istirahati veya hareketsiz kalma, hızlı kas kaybına neden olur. Fiziksel aktivitede basit bir azalma bile, örneğin yürümek, sürekli arabada olmak, iki ila üç hafta boyunca kas kütlesini ve gücünü azaltmak için yeterlidir (bağlantı).

Azaltılmış aktivite dönemleri bir kısır döngüye yol açabilir. Kas gücü azalır, daha da fazla yorgunluğa yol açar ve normal aktivitelere dönmeyi giderek zorlaştırır.

2. Dengesiz beslenme

Yeterli kalori ve normal miktarda protein sağlamayan bir diyet, kas kütlesinde azalma ile kilo kaybına yol açar. Ne yazık ki, dişler, diş etleri ve yutma sorunları veya yiyecek alışverişi ve yemek pişirme zorluğu nedeniyle yaşla birlikte daha yaygın hale gelirler. Sarkopeniyi önlemek için bilim adamları her öğünde 25-30 gram protein tüketilmesini önermektedir (bağlantı).

3. Enflamasyon

Bir yaralanma veya hastalıktan sonra iltihaplanma, hasarlı hücre gruplarını yok etmek ve daha sonra onarmak için vücuda belirli sinyaller gönderir. Kronik veya uzun süreli hastalıklar ayrıca kas anabolizması ve katabolizması arasındaki normal dengeyi bozan ve kas kaybına yol açan iltihaplanmaya da yol açabilir.

Örneğin, kronik obstrüktif akciğer hastalığının (KOAH) bir sonucu olarak uzun süreli inflamasyonu olan hastalar üzerinde yapılan bir araştırma, tüm hastaların kas kütlesinde bir azalma olduğunu göstermiştir (bağlantı).

Uzun süreli iltihaplanmaya neden olan diğer hastalıkların örnekleri, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi romatoid artrit, lupus, vaskülit, ciddi yanıklar ve tüberküloz gibi kronik enfeksiyonlardır. 11.000'den fazla yaşlı insanla yapılan bir ankette, yüksek seviye kan içinde C-reaktif protein, bir inflamasyon göstergesi, neredeyse her zaman sarkopeni öngördü (ref).

4. Ağır stres

Sarkopeni, vücut üzerinde daha fazla stres yaratan bir dizi başka koşulda da daha yaygındır. Örneğin, kronik karaciğer hastalığı olan kişiler ve kronik kalp yetmezliği olan kişilerin %20'ye kadarı sarkopeniden muzdariptir (bağlantı). Kronik böbrek hastalığı, vücuda sürekli maruz kalma ve azaltılmış fiziksel aktivite, kas kütlesi kaybına yol açar (bağlantı). Kanser ve tedavisi de vücutta büyük bir gerginliğe neden olarak sarkopeni (bağlantı) ile sonuçlanır.

Çözüm: yaşlanmaya ek olarak, sarkopeni düşük fiziksel aktivite, yetersiz kalori ve protein alımı, iltihaplanma ve stres ile hızlanır.

Sarkopeni belirtileri

Sarkopeninin erken belirtileri, uzun süre fiziksel olarak zayıf hissetmeyi içerir. Daha yavaş yürüme, hareket etme isteksizliği, aktif bir yaşam tarzına ilgi eksikliği (bağlantı). Normal yemek yerken kilo vermek de sarkopeni belirtisi olabilir (bağlantı).

Ancak bu belirtiler başka hastalıklarla da ortaya çıkabilir. Ancak bunlardan bir veya daha fazlasını yaşarsanız mutlaka doktorunuza danışın.

Sonuç: Fiziksel güç ve dayanıklılıkta belirgin bir azalma ve kasıtsız kilo kaybı sarkopeni de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların belirtileridir.

Egzersiz sarkopeniyi durdurabilir

Sarkopeni ile savaşmanın en etkili yolu kaslarınızı aktif tutmaktır. Aerobik egzersiz, ağırlık çalışması ve denge eğitiminin bir kombinasyonu kas kaybını önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir. Somut sonuçlar elde etmek için haftada iki ila dört antrenman gereklidir (bağlantı).

En etkili eğitim türleri

1. kuvvet egzersizleri

Yaparken kuvvet egzersizleri, kas liflerinizin gerginliği, kas hücrelerinin büyümesi için sinyallerin aktivasyonuna yol açarak büyüme ve gelişme hormonlarının etkisini arttırır. Bu sinyaller, yeni proteinler oluşturarak ve yenilenmeyi destekleyen uydu hücreleri adı verilen özel kas kök hücrelerini aktive ederek kas hücrelerinin büyümesine ve onarılmasına neden olur. mevcut kaslar(bağlantı). Bu süreç boyunca, kuvvet antrenmanı en çok kısayol kas kütlesini artırmak ve kaybını önlemek için.

65-94 yaş arası 57 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada üç kez kuvvet antrenmanının 12 hafta boyunca kas gücünü arttırdığı bulundu.

2. Uygunluk

Aerobik egzersiz ve dayanıklılık eğitimi de dahil olmak üzere kalp atış hızını artıran uzun süreli fiziksel aktivite sarkopeniyi de kontrol edebilir. Sarkopeninin tedavisi veya önlenmesi için aerobik egzersizle ilgili çoğu çalışma, kombinasyon egzersizlerinde kuvvet ve esneklik egzersizlerini de içerir.

Bu egzersiz kombinasyonları, güç içermeyen aerobik egzersizin yararlı olup olmadığı açık olmasa da, sarkopeninin etkilerini önlemede ve tersine çevirmede iyi sonuçlar göstermiştir (bağlantı).

Başka bir çalışma, 50 yaş üstü 439 kadında kuvvet antrenmanı olmadan aerobik egzersizin etkisini inceledi. Çalışma, haftada beş gün bisiklete binme ve koşu yapmanın kas kütlesinde artışa yol açtığını gösterdi. Kadınlar günde 15 dakika antrenmana başladılar ve 12 ayda 45 dakikaya çıktılar (bağlantı).

3. Yürüyüş

Yürümek ayrıca sarkopeniyi önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir ve herkesin ücretsiz olarak alabileceği bir fiziksel aktivite şeklidir.

65 yaş üstü 227 Japon üzerinde yapılan bir araştırma, altı aylık yürüyüşün özellikle kas kütlesi düşük olanlarda kas kütlesini artırdığını buldu (bağlantı). Her katılımcı için yürüme mesafesi farklıydı, ancak herkes her ay toplam günlük mesafeyi %10 artırmaya teşvik edildi.

60 yaş üstü 879 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırma, daha hızlı yürümenin sarkopeni belirtilerini azaltmada daha etkili olduğunu buldu (bağlantı).

Çözüm: egzersiz en çok etkili yol sarkopeni ile mücadele. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini ve gücünü artırmak için en iyisidir. Bununla birlikte, egzersiz programı ve yürüyüş kombinasyonu da sarkopeni ile savaşmaya yardımcı olabilir.

Sarkopeni ile Savaşan Besinler

Yeterli kalori, protein veya belirli vitamin ve mineralleri almazsanız, kas kütlesini kaybetme riskiniz daha yüksektir. Bazı temel besinlerden daha yüksek dozlar almak kas büyümesini teşvik edebilir veya egzersiz performansını iyileştirebilir.

1. Protein

Diyetinizdeki artan protein içeriği, kas dokusunu oluşturmak ve güçlendirmek. Yaşla birlikte kaslar bu sinyale karşı daha dirençli hale gelir, bu nedenle kas büyümesini artırmak için daha fazla protein tüketilmesi gerekir (bağlantı).

Bir çalışma, 70 yaşın üzerindeki 33 erkeğin en az 35 gram protein içeren bir yemek tükettiğinde, kas büyümesinin arttığını buldu (bağlantı). Başka bir araştırma, bir grup genç yetişkinin kas büyümesini teşvik etmek için yemek başına sadece 20 gram proteine ​​ihtiyaç duyduğunu buldu. Üçüncü bir çalışmada, 65 yaşın üzerindeki yedi kişi, kas büyümesini destekleyen küçük protein yapı taşları olan esansiyel amino asitlerden günde 15 gramlık bir takviye aldı (bağlantı).

2. D vitamini

Nedenleri henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da D vitamini eksikliği sarkopeni ile ilişkilidir (bağlantı). Takviye kas gücünü artırabilir ve sarkopeni riskini azaltabilir.

Özet

Gelişmiş ülkelerde sağlık, beslenme ve altyapıdaki gelişmeler sayesinde yaşam beklentisi her on yılda yaklaşık 2 yıl artmaktadır. 2050 yılına kadar Avrupa nüfusunun dörtte biri 65 yaşın üzerinde olabilir. Ancak, uzun yaşamın yayılmasıyla birlikte, yaşa bağlı hastalıklar ve ilgili tıbbi bakım için artan maliyetler baskın olmaya başlar.

Solucanlar, sinekler ve farelerde yaşlanma süreci üzerine yapılan araştırmalar, organik büyüme oranını düşürmenin (protein sentezi oranını azaltarak) çeşitli organlar üzerinde faydalı etkilere sahip olduğunu ve bunların birlikte yaşam beklentisinde artışa yol açtığını göstermiştir. İnsanlarda bunun tersi doğrudur: araştırmalar, yaşlanmanın iskelet kasında bozulmuş anabolizmaya (yani büyüme) yol açtığını ve kas kütlesi ve gücü kaybının, yaşlılıkta ölüm oranlarıyla doğrudan ilişkili faktörler olduğunu göstermektedir. Böylece, egzersiz ve diyet protein alımı yoluyla kas protein sentezini artırmak, kas boyutunu ve gücünü korur, bu da daha iyi sağlık, hareket özgürlüğü ve egzersizsiz daha uzun yaşam ile sonuçlanır. dışarıdan yardım. Bu incelemenin amacı analiz etmektir. modern edebiyatÖmür Boyu Kas Desteği hakkında şu soruyu cevaplamak için: Protein sentezini sürdürmek veya azaltmak, yaşlılıkta kas-iskelet sistemi işlevini ve sağlığını korumanın bir yolu mu?

Dünya nüfusunun tamamında, 2050 yılına kadar 65, 85 ve 100 yaş üstü insanların sayısı sırasıyla 188, 551 ve %1004 artabilir (Birleşmiş Milletler; Dünya Nüfus Beklentileri: http://​esa.​un.​org/​unpd/​wpp/​ ). Sonuç olarak, sarkopeni gibi “yaşlılık hastalıkları” dünya çapında daha sık ortaya çıkacak ve Avrupa Yaşlı İnsanlarda Sarkopeni Çalışma Grubunun (EWGSOP) tanımına göre, “kitle ve kitlede ilerleyici bir azalma”. yaşam kalitesinde bozulmaya, fiziksel sakatlığa ve ölüme yol açabilen iskelet kaslarının gücü” (Baumgartner ve diğerleri; Cruz-Jentoft ve diğerleri; Rosenberg). Sarkopeninin sağlık üzerinde kritik bir etkisi vardır çünkü yetişkin iskelet kası vücut ağırlığının yaklaşık %40'ını oluşturur (Janssen ve ark.). İskelet kasları birincil işlevlerine (duruş, hareket ve nefes alma) ek olarak önemli besinleri depolar ve metabolizmayı düzenler (Wolfe). Yaşlanma sırasında, bir kişi 80 yaşına kadar maksimum kas kütlesinin yaklaşık %30'unu kaybeder ve yokluğunda bu kaybın miktarı artar. fiziksel aktivite ve yetersiz beslenme (Janssen ve diğerleri; Topinkova). Metabolizma ve iskelet kası fonksiyonundaki bu bozulma hafife alınmamalıdır; Yalnızca Birleşik Krallık'ta, yaşlılarda düşmelerden kaynaklanan komplikasyonlar NHS'ye yılda 1,7 milyar sterline mal oldu ( www.ageuk.org.uk).

Yaşlanma sürecinin sağlığa etkisi

Yaşlanma, ana iç organların (Topinkova) rezerv kapasitesinde büyük ölçekli bir azalma ile karakterizedir. Azaltılmış akciğer fonksiyonuyla (Taylor ve Johnson) birlikte, iskelet kasının oksidatif kapasitesini azaltan (Betik ve Hepple) ve vücut kompozisyonunu değiştiren (Kuk ve ark.) azalmış kalp debisi (Lambert ve Evans), üzerinde kritik bir etkiye sahiptir. maksimum oksijen alımında bir düşüşe yol açar (yirmi beş yaşından sonra yılda yaklaşık %1) (Lambert ve Evans). BMD (VO 2 max) veya onun yerini alan ölçümler, ölüm riski ile yüksek bir korelasyona sahiptir (Lee ve diğerleri; Lee ve diğerleri; Lee ve diğerleri). Bu metabolik değişiklikler, farklı bir besin dağılımına yol açarak yağ birikiminde bozulmalara ve yaşlanmayla ilişkili insülin direncinin gelişmesine neden olur (Wolfe).

Kas kütlesindeki yaşa bağlı azalma sağlığı önemli ölçüde etkiler. Kas kaybı (sarkopeni) ve kemik kaybı (osteopeni) yakından ilişkilidir, bu nedenle kas anabolizmasını bozan faktörlerin kemiği de etkilemesi muhtemeldir. Yaşlılarda sarkopeni ve osteopeni, motor fonksiyon ve koordinasyonda bozulma, osteoartrit riskinde artış ve kırık/çıkık gibi klinik sorunlara yol açar; bunlardan herhangi biri yaşam kalitesini düşürür (Cruz-Jentoft ve diğerleri; Janssen ve diğerleri; Landi ve diğerleri. 2012a, ; Yaşlılarda Düşmeleri Önleme Paneli ve İngiliz Geriatri).

"Sağlıklı" yaşlanma koşullarında bile, kademeli bir kas dokusu kaybı vardır. Lexell (), 15-83 yaşlarındaki erkekleri gözlemleyerek, kas hacminde yaşla ilişkili bir azalma olduğunu ve 25 yıl sonra ilerleyici olduğunu bulmuştur (Şekil a). Ana sebep, kas liflerinin sayısındaki azalmaydı, ancak göreceli alan da azaldı. enine kesit(Şek. b). Tip II lifler daha fazla etkilendiğinden, bu yaşla ilişkili alfa motor nöron kaybı nedeniyle kas innervasyonunun bozulmasına bağlı olabilir (Brown; Tomlinson ve Irving; Einsiedel ve Luff). Alfa motor nöronlarının kaybını çevreleyen nöronlar (Holloszy ve Larsson) tarafından kasların yeniden innervasyonu izler, bu da muhtemelen yaşla birlikte kas gücü ve hacminde azalmaya yol açar (Luff). Daha az motor nöronla, motor ünitelerdeki kas liflerinin sayısı artar, bu da onların daha büyük ve daha az verimli olmasına neden olur (Andersen). Ayrıca, tip II liflerdeki anatomik çaptaki baskın azalma, kuvvet ve gücün neden yaşla orantısız olarak kas hacmi kaybına bağlı olarak azaldığını (Macaluso ve De Vito) ve kasların neden yorgunlukla daha az başa çıkabildiğini (Avin ve Law) kısmen açıklamaktadır. Yukarıdakilere ek olarak, iskelet kası uydu hücrelerinin sayısında azalma (Kadi ve diğerleri), daha yavaş miyozin izoformlarına olası bir geçiş (Gelfi ve diğerleri) ve sarkomerlerin kısalması (Narici ve diğerleri) dahil olmak üzere birçok başka faktör söz konusudur. al. ). Yaşa bağlı güç azalması nedeniyle kadınların %16-18'i ve 65 yaş üstü erkeklerin %8-10'unun 5 kilogramlık bir ağırlığı kaldıramaması veya diz çökememesi (FIFoA-R) son derece endişe vericidir. Yaşla birlikte bu güç kaybına dipenia (Clark ve Manini) denir ve kas kaybından 2 ila 5 kat daha hızlı gerçekleşir (Clark ve ark. ; Delmonico ve ark. ). Araştırmalar, yaşlılarda kas kütlesi kazanmanın bile yaşa bağlı güç kaybını tamamen engelleyemediğini göstermektedir (Delmonico ve ark.). Yağ penetrasyonu, nöronal değişiklikler ve ayrıca kasılmadaki değişiklikler (Kent-Braun ve diğerleri) ve diğer birçok mekanizma (Clark ve Manini; Mitchell ve diğerleri) nedeniyle oluşurlar. Dinapni, ambulasyon kaybı (Manini ve diğerleri; Visser ve diğerleri) ve mortalite (Newman ve diğerleri; Takata ve diğerleri) için önemli bir risk faktörüdür.

Pirinç. bir
İskelet kaslarının boyutunda ve kalitesinde yaşa bağlı değişiklikler. Yaşam boyunca, kasların anatomik çapında bir azalma olur ( a) tip 2 fiber kayıplarının baskın olduğu ( b). MRI görüntüleri genç bir insanda kas dokusunun bileşimini gösterir ( c), yerleşik bir yaşlı ( d) ve aktif bir yaşlı ( e). a ve b işten alındı ​​(Lexell).

Güçte bir düşüşün yanı sıra, erkeklerde her on yılda maksimum kütlenin ~%4.7'si ve kadınlarda ~%3.7'si oranında kas boyutunda net bir azalma vardır (Mitchell ve ark.). Kas bileşimindeki yaşa bağlı değişiklikler Şekil 1'de gösterilmektedir. c-e (Breen ve ark. yayınlanmamış veriler). Resim c'de genç bir kişinin kasları, aynı miktarda protein [~0.9 gram/(kilogram/ağırlık)] tüketen hareketsiz (1D) ve fiziksel olarak aktif (1E) yaşlı yetişkinlerle karşılaştırılmıştır. Yaşla birlikte kas kütlesi azaldıkça (1C ve 1D), kas dokusuna daha fazla yağın (1C ve 1D) nüfuz ettiği, ancak fiziksel aktivitenin yaşlanma ile daha fazla iskelet kası (1D ve 1E) kaydetmenize olanak sağladığı açıkça görülmektedir. Kas içi yağ birikimi, yaşla birlikte güç ve kas hacmi kaybındaki orantısız farkı açıklayabilir. Normalde, yağ dokusu yaşla birlikte oluşur ve metabolizmaya bir dizi inflamasyona neden olan sitokinler (adipokinler) ekleyerek kas katabolizmasını arttırır, kas kaybı ve yağ kazanımı kısır döngüsüne girer (Schrager ve diğerleri; Wellen ve Hotamisligil) . Birikmiş lipidler/adipokinlerdeki artışa bağlı olarak makrofajların kaslara penetrasyonu "sarkopenik obezite" olarak adlandırılmıştır (Baumgartner; Stenholm ve ark.). Lipotoksisite ve hareketsizlik/yaşlanma kombinasyonu, uyaran ve beslenmeye iskelet kası anabolik tepkisini azaltır (Murton ve diğerleri; Nilsson ve diğerleri; Sitnick ve diğerleri; Stephens ve diğerleri). Resim e ve d'de kasları gösterilen erkekler arasındaki temel fark, günlük aktivitelerde, 1E, 1D'den ~4 kat daha aktif. Böylece, yüksek seviye fiziksel aktivite (ile doğru beslenme) yaşlılıkta kas gücünü ve hacmini korumanıza izin verir.

Kas gücü ve BMD (VO 2 max), nöromüsküler ve kardiyovasküler sistemlerin durumu hakkında konuştukları için yaşam beklentisini değerlendirmek için iyi göstergelerdir. Daha önce tartışıldığı gibi, kas gücü (ve hacmi) de yaşlılıkta sağlığın önemli bir belirleyicisidir. Öyleyse, kuvvet ve aerobik antrenmanın sağlığa faydalarını net bir şekilde anlayarak, şu soruyu cevaplayalım: yaşam boyunca kas fonksiyonu, kuvveti ve kütlesi nasıl korunur?

Hücresel düzeyde kas kütlesi, gücü ve işlevi nasıl düzenlenir?

Hücre büyümesinin ana düzenleyicisi, protein kinaz mTOR'dur (Fingar ve Blenis). MTOR'un iki kompleks halinde var olduğunu ve bu formların hiperaktivitesinin (mTORC1/2) tümör büyümesine, patolojik hipertrofiye, diyabete ve obeziteye yol açtığını bilmek önemlidir (Lee ve diğerleri; Sharp ve Richardson; Zoncu ve diğerleri). mTORC1, lipid kinaz aktivitesini etkilememesine rağmen, her iki kompleksin yanı sıra fosfatidilinositol kinaz (PIK) ile ilgili bileşiklerin (Abraham) kinaz bileşenidir (Brunn ve diğerleri). mTOR aktivitesi, GβL (Kim ve diğerleri), raptor (Hara ve diğerleri), rictor (Sarbassov ve diğerleri), Sin1 (Yang ve diğerleri) ve Protor/PRR5 (Pearce ve diğerleri; Woo) çeşitli adaptör proteinlerine bağlıdır. ve diğerleri) kendi yollarıyla hareket eden iki farklı mTOR kompleksi oluşturur. Kompleks 1, GβL, raptor ve mTOR içerir ve rapamisine duyarlıdır. GβL, mTORC1 ve raptor bağlanmasını stabilize eder ve mTORC1'in kinaz aktivitesini hedeflerine doğru geliştirir (Guertin ve diğerleri), mTORC1 aktivitesi için gerekli olmasa da (Guertin ve diğerleri). Raptor, 4EBP ve S6K1 (Schalm ve Blenis) gibi TOS (TOR sinyali) motifleri (Schalm ve diğerleri) içeren bileşikleri algılayan ve bağlayan bir adaptör proteindir. mTORC2, mTOR, rictor, GβL, Sin1 ve Protor/PRR5 içerir ve rapamisine karşı duyarsızdır (Sarbassov ve ark.).

mTORC1, eIF4F kompleksinin oluşumunu kontrol ederek protein sentezinin başlatılmasını düzenler (Gingras ve diğerleri) ve S6K1 hedefi aracılığıyla SKAR üzerinde etki ederek mRNA çevirisini kontrol eder (Ma ve diğerleri). mTORC1 ayrıca, rDNA transkripsiyonunu (Hannan ve diğerleri) düzenleyerek ribozomal biyogenezi ve 4EBP1 fosforilasyonuna bağlı olarak eIF4E'nin düzenlenmesiyle çekirdeğe RNA iletimini kontrol eder (Culjkovic ve diğerleri; Topisiroviç ve diğerleri; Topisiroviç ve diğerleri). Bu nedenle, mTORC1, protein sentezinin önemli bir düzenleyicisidir (Fingar ve ark.