Her gün için doğru beslenme ve diyet için ipuçları. "Doğru beslenme" konulu sunum Olması gerektiği gibi beslenme

Ne doğru beslenme? Bu, her şeyden önce bir diyettir; yenen yiyecek miktarı; yemek pişirmek; protein, yağ ve karbonhidrat oranı; sağlıklı yiyecekler yemek.

Ayrıca ikamet ettiğiniz bölgeye karşılık gelen ürünleri yemeniz gerektiğine inanılıyor.

• Normal gıda maddelerinin yapay versiyonlarına damıtılması sağlığa zararlıdır.
• Zararlı yarı mamul ürünler.
• Doğru beslenme ayrı olmalıdır.

Diyet

İlk yemek (kahvaltı)- sabah 7'den 9'a kadar. Açlık hissettiğinizde, tercihen egzersizden sonra olmalıdır - şarj etme, koşma, tempolu yürüyüş, ev işi vb. Hafifçe doyuncaya kadar yılın mevsimine göre doğal, kolay sindirilebilir yiyecekler yiyin.

İkinci öğün (öğle yemeği)- öğlen 12-13 ila 14-15 saat arası. Çok aç hissettiğinizde ve sebzelerden (salata veya güveç) veya ilk yemeklerden (özellikle kuru ve soğuk mevsimde) oluşmalıdır. Daha sonra tam tahıl, kuruyemiş, çorba, tam tahıllı ekmek, patates, et (haftada en fazla 2-3 kez) vb. yiyin.

Üçüncü öğün (akşam yemeği)- en geç 18-19 saat. Sadece bir tabaktan oluşmalıdır. Şunlar olabilir: mevsime göre meyveler, herhangi biri sebze yemeği, Süt Ürünleri.

• Yavaş yiyin, yemeğinizi iyice çiğneyin.
• Hafif bir açlık hissi ile masadan kalkın. Aşırı yemek vücut için kötüdür. Fazla yemek enerjiyi düşürür, asit-baz dengesini bozar ve vücudu cüruf eder. Mideyi aşırı doldurmanın tehlikesi, hacminin artması ve en yakın organlara baskı yapmasıdır. Günlük yiyecek miktarı 1000-1500 gramı geçmemelidir. Midenin yarısı yemekle, çeyreği su ile doldurulmalıdır. Diğer çeyrek hareket, gaz oluşumu için serbest kalır.
• Yemeklerden önce, 10-15 dakika önce sıvı (su, çay, meyve suları, kompostolar vb.) için. Ve yedikten sonra: nişastalı yiyeceklerden sonra (yulaf lapası, ekmek vb.) 2 saat sonra ve proteinden sonra (et, balık vb.) - 4-5 saat sonra içebilirsiniz.
• Çok soğuk ve çok sıcak yiyeceklerin yanı sıra büyük miktarlarda alışılmadık ve alışılmadık yiyecekler almayın.

asit arasındaki oran(proteinler ve nişastalar: et, yumurta, süzme peynir, patates, ekmek, tahıllar) ve alkali(sebzeler ve meyveler) gün boyunca yiyecek.

Çoğu beslenme uzmanı şu orantı diyor: %50-60 alkali ve %50-40 asidik gıdalar.

Paul Bragg'a göre ideal yiyecek oranı:

• Günlük öğünün 1/5'i protein olmalıdır (bitki ve hayvan)
• 1/5 - nişastalı ve şekerli gıdalardan (tam tahıllar ve tahıllar, doğal meyve suları ve şekerler - bal ve kuru meyveler) ve ayrıca rafine yağlardan
• Yiyeceklerin 3/5'i meyve ve sebzeler, çiğ ve uygun şekilde pişirilmiş olmalıdır.

Yüzde olarak, bu tür beslenme şöyle görünür:

• %60 - meyve ve sebzeler
• %20 - proteinli yiyecek
• %7 - nişastalı yiyecekler
• 7% - doğal şekerler
• %6 - yağlar

Uygun yemek hazırlama

Yiyeceklerin termal ve mutfakta işlenmesi sürecinde normal yapısı, biyolojik ve diğer faydalı maddeleri yok edilir ve bilgi değeri bozulur.

Taze yemek yemek en iyisidir. Bununla birlikte, elbette, her şey peynirle yenemeyeceğinden, işlemeden vazgeçilemez. Bu nedenle biyolojik değer kaybı en az olan gıda ürünlerinin ısıl işlem özelliklerinin bilinmesi önemlidir.

Bu alanda bir uzmanın tavsiyesi üzerine 2 yemek pişirme yolu, Vladimir Mihaylov:

Sebze "yastık" üzerinde yemek pişirmek.Çanağın dibine şeritler veya dilimler halinde kesilmiş çeşitli sebzelerden oluşan bir tabaka serilir. Üzerine et, balık veya tahıl gibi ana ürün konur. Ve üstüne tekrar bir sebze tabakası. Her şey fazla kaynar su ile dökülür ve güçlü bir ateşe verilir. Ancak su "titremeye" başlar başlamaz, ateş kaynamayacak şekilde azaltılmalı ve yemek "neredeyse hazır" olduğunda, yani hala demlenmiş olduğu dikkate alınarak kapatılmalıdır. tamamen aşırı ısındı.

Ara pişirme. Alternatif ısıtma ve infüzyon. Bilim adamları tarafından yapılan çok sayıda çalışma, ürünün sürekli ısıtılmasının gerekli olmadığını göstermiştir. 100 dereceye kadar ısıtmak, bir kapakla örtmek ve ısrar etmek, yani köylülerin Rus fırınında yaptığı gibi kaynatmak yeterlidir. Böylece proteinler parçalanmazlar, yağları emülsifiye etmezler. 30-40 dakika sonra tava tekrar ateşe verilmeli, kaynatılmalı, 5-6 dakika kaynatılmalı ve tekrar 20 dakika "ara" yapılmalıdır. Bundan sonra, yemek hazır.

• Pişmiş yiyecekler sıcak yenmelidir. Bir seferde yemek için yeterli yiyecek hazırlayın.
• Bitkisel veya hayvansal yağlarla pişirmeyin. Yağ 250 dereceye kadar ısınır ve yiyeceklerde faydalı olan her şeyi hızla yok eder. Yağın kendisinde, bu tür ısıtma sırasında vücuda son derece zararlı maddeler oluşur. Sebzeleri haşlamak için, üzerine biraz su ekleyerek bir tava kullanın. Haşlanmış ve haşlanmış sebzelerin hazır olduğu, çiğnendiklerinde hafif bir çıtırtı ile gösterilir.
• Yiyecekleri olağan şekilde hazırlıyorsanız, uzun ve hızlı bir ısıl işlem gerektiren sebzeleri aynı anda koymayın. Örneğin, tahıllar, havuç ve maydanoz veya dereotu.
• Tahılları yarı pişene kadar kaynatın, ardından kök bitkileri ve sadece yemeği ocaktan aldıktan sonra yeşillikleri ekleyin.
• içinde yemek pişirmeyin mikrodalga fırınlar. Bu bilgi-enerji düzeyinde gıdanın yapısını bozar.

Yemek pişirmek için su

Su olarak protium veya kaynak suyu kullanın. Araştırma bilim adamları, suyun demir borulardan geçerek, demir veya plastik kaplarda bulunarak doğal özelliklerini hızla kaybettiğini göstermiştir. Hepsinden iyisi, özellikleri cam, seramik tarafından korunur. Suyu kullanmadan önce kabı çalkalayın, birkaç kez karıştırın. Su belirli bir yükseklikten kaseye düşecek şekilde dökün. Klorlu su sağlığa zararlıdır. Musluk suyu kullanırken, önce bir gün boyunca savunulmalı, sonra kaynatılmalı, tekrar savunulmalı ve ancak ondan sonra kullanılmalıdır.

Sağlığı ancak onu kaybettiğimizde takdir etmeye başlarız. Ancak herhangi bir hastalığı önlemek, tedavi etmekten çok daha kolaydır. Hayatınızda spor, günlük yürüyüşler ve sağlıklı yiyecekler varsa, aktif ve pozitif kalma olasılığınız çok daha yüksektir. Belki de buzdolabınızın içindekilerle başlamalısınız. Doğru beslenme ne anlama geliyor? Diyet kıt mı yoksa tersine bol mu olmalı? Anlamaya çalışalım.

Kendine iyi bak

Vücudumuzda bir sorun varsa tedaviye başlıyoruz ama sağlık sorunlarının nedenlerini de düşünmemiz gerekiyor. Mazeretleri kötü yiyeceklerde, genetikte veya kötü şansta aramak kolay ama etkisizdir. Hastalığın özü, kural olarak, yüzeyde yatmaktadır. Çoğu zaman, bir beslenme ayarlaması durumu daha iyiye doğru düzeltir. Her gün için doğru bir diyet oluşturursanız, bu birçok rahatsızlık ve bunların önlenmesi için bir tür tedavi olacaktır. Ancak birçok insan için doğru beslenme, tatsız yiyeceklerle eş anlamlı hale geldi. İkincisi ile diyet, sebze ve tahıllarda bol miktarda olmalı, ancak yağlardan yoksun olmalıdır. Sulu bifteklere, dondurmaya ve tereyağlı kurabiyelere sağlık ve güzel bir figür için veda etmek gerçekten gerekli mi?

Aslında, enerji dengesi korunursa, radikal değişiklikler hiç gerekli değildir. Ona göre, yiyeceklerle tüketilen enerji miktarı günlük enerji maliyetlerine karşılık gelmelidir. Gerekli hesaplamalar sadece karmaşık görünüyor. Bir menü derlerken ana şey, kalorileri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dağıtmaktır. İkincisi diyetin yarısını oluşturur, yaklaşık %30'u yağlar ve %20'si protein olmalıdır. Yemekler sık ​​olmalıdır. İdeal olarak, öğünler arasında üç saat ara ile günde beş kez yemek yemelisiniz. Özellikle kilonuzu ayarlamak istiyorsanız akşam yemeği bazen atlanabilir. Sindirim sürecini bozduğu için yemek içmek gerekli değildir. Vücudunuzu ve iç saatinizi dinleyin: genellikle günde üç kez güçlü bir iştah uyanır ve öğlene yakın ve akşam yemeğinden iki veya üç saat önce hafif bir açlık hissi ortaya çıkar. Şu anda, hacim olarak mütevazı olabilen kendiniz için bir atıştırmalık düzenleyin. Bir meyve, bir porsiyon salata veya bir sandviç olsun. Ana şey, lezzetli, tatmin edici ve besleyici olmasıdır.

Günlük rutinin

Doğru olana geçmeye karar verirseniz, hemen bir hafta planlamak daha iyidir. Buzdolabınızın genel temizliğini yapmanız gerekecektir. Çikolatasız bir hayat düşünemiyor musunuz? Her öğüne tereyağlı çörek ekler misiniz? Bütün gün soda içiyor musun? Bütün bunlar belinize ekstra kalori ve inç ekler. Ancak doğru beslenmenin anahtarı bir dizi yasakta değil, diyetinize olgun ve dengeli bir yaklaşımdır. Bir çikolata yeme arzusuyla zayıflarsanız, o zaman gevşeme riski çok büyüktür. İdeal olarak, kahvaltıyı uyandıktan bir saat sonra planlayın. Bu aralık vücudu başlatmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yeterli olmalıdır. Kahvaltı katı olmalıdır. Sabahları cazip, ancak bu kadar zararlı tatlılar karşılayabilirsiniz. Bütün gün yanıyorlar. Öğlen ara öğün, ideal olarak meyve yeme zamanı. Öğle yemeği için ideal süre 13 ila 15 saat arasındadır. Yemek yoğun ve besleyici olmalıdır. Ondan sonra, açlık hissi ancak iki saat sonra uyanacaktır. Akşam yemeği saati değişken olabilir, ancak yatmadan birkaç saat önce. Bir akşam yemeği en iyi şekilde hafif ve çoğunlukla proteinden yapılır. Kümes hayvanları, balık, süzme peynir ve hatta yumurta salatası olabilir.

Her şey kurallara göre

Doğru yemek yemek kadar kolay değil. Diyet yapmak sıkıcı ve sıkıcıdır, çünkü insan sağlığının durumuna bağlı olarak yemek seçmenin belirli kuralları vardır. Bu arada, ciddi hastalıklar genellikle diyet kısıtlamaları getirir. Buna göre, bir doktorla konsültasyon gereklidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin temel varsayımları oldukça basittir.

Her şeyden önce, yiyeceklerin taze hazırlanmış olması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Ön hazırlık yok, yani bütün hafta uzatma umuduyla büyük bir pancar çorbası pişirmeye gerek yok. Yeniden ısıtılmış yulaf lapası, patates ve bir haftalık salata da sağlıklı bir diyet örneği değildir. Bu tür yiyecekler mideye ağır gelir ve sağlıksızdır. Yararlarından emin olmak için yiyecekleri bir kerede pişirmek daha iyidir. Sonraki kural aşçılar için hayatı çok daha kolay hale getirebilir - yemek ne kadar basitse o kadar iyidir. Örneğin, sebzeli güveç soslu ve her türlü soslu karmaşık bir güveçten daha iyidir. Evet, daha az zaman alırlar. Başka bir kural, minimum ısıl işlemdir. Çiğ yemeye hazır yiyecekler en faydalı olanlardır. Buna göre, taze sebzeleri, meyveleri ve bitkileri tercih edin. Bununla birlikte, fanatizm olmadan, birçok sebze çeşidinin yanı sıra etli balıklar zorunlu ısıl işlem gerektirdiğinden. Orantı duygusunu unutma ve öncelik verme mevsimsel faktör, o zaman yemeğiniz taze, lezzetli ve mümkün olduğunca güvenli olacaktır.

seçme hakkınız

Her gün için kilo kaybı için uygun bir diyet, ana yöne karşılık gelen belirli yiyeceklerin kullanılmasını içerir. Ana nokta, basit ve sağlıklı yemekler, çeşitliliği ve besin değeri. Ama öyle görünse bile sağlıklı yiyecekler kontrolsüz kullanılmamalıdır. Günlük menü, her gruptan (süt ürünleri, sebzeler, meyveler) benzer besin değerine sahip en az bir ürün içermelidir. Aşağıdaki gruplar ayırt edilebilir: meyveler / meyveler, bitkisel yağlar / tohumlar / kuruyemişler, sebzeler, süt ve ekşi süt ürünleri, deniz ürünleri / et / balık / yumurta, tahıllar / tahıllar.

Ancak hangi ürünün her gün için doğru beslenme diyetini yenileyebileceğini nasıl anlayabilirim? Her şeyden önce, bileşimin doğallığı, vitamin miktarı, eser elementler ve diyet lifi dikkate alınır. Yapay olarak eklenmiş şeker içermeyen süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından zenginken, tahıllar ve tahıllar lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Ek olarak, kan oluşumu ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan birçok B vitamini vardır. Bol miktarda protein, sindirim sistemine fazla yük getirmediği için kahvaltıda iyidir, ancak ciddi bir enerji artışı sağlar. Ama bir protein dolu olmayacak, bu yüzden en iyi seçenek kahvaltıda süt ürünleri ve tahılların bir birleşimidir. Akşam yemeğine yaklaştıkça, vücut zaten büyük porsiyonlara hazırdır, böylece daha ağır yiyecekler yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde meze, birinci ve ikinci yemeklere izin verilir, ancak tatlı, sindirimi zorlaştırabileceği ve midede fermantasyona neden olabileceği için şüphelidir. akşama kadar sindirim sistemi tüm vücut gibi yorgun ve bu nedenle yiyecekler sadece hafif ve düşük kalorili, ancak besleyici olarak gösteriliyor. Meyve, sebze, balık veya süt ürünleri olabilir.

İyi ve kötü nedir?

İleride doğru planı seçen insanlar. En yakın süpermarkette sağlıklı hazır yiyecekler bulamayacağınız için öğle yemeğini evden götürmeniz gerekecek. Ayrıca sağlıklı ve sağlıksız yiyeceklerin bir listesini de ezberlemeniz gerekecek. İzin verilen listede - vücuda faydalı yemekler. Bu yüzden akşamları biradan ve yağlı beyazlardan etli vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Doğru beslenmenin temeli meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri, et ve balıktır. İştahı azaltan ve mideyi dolduran lifle dolu lahanaya daha fazla dikkat edin. Her gün kilo vermek için uygun bir diyet yapıyorsanız, greyfurta bakın. Bu eşsiz meyve, glikoz seviyelerini düşürür ve yağ depolarını etkiler. Bu arada, pektin deposu olan elma ve armutları da unutmayın. Mideyi kalori ile tıkamadan mükemmel bir şekilde doldururlar.

Bir atıştırma için fındık ve çilek seçin. Sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetlidir. Diyetinizdeki şeker miktarını kontrol edin ve mümkün olduğunda stevia gibi güvenli alternatiflerle değiştirin. Ancak kilo vermek için birçok kişi tarafından seçilen her türlü müsliyi diyetinizde azaltmak daha iyidir. Çok fazla şeker var, boyalar ve lezzet arttırıcılar var. Bu tür katkı maddeleri ile her gün için sağlıklı bir diyet düşünülemez. Konserve yiyecekler, alkol, gazlı içecekler ve enerji içecekleri de kırmızı kısıtlamalı alana girer. Tabii ki, kızarmış, tuzlu ve tütsülenmiş yemekler istenmez. Bunları pişmiş ve buğulanmış olanlarla değiştirmek daha iyidir. Şekerleme de istenmez. Cipsler, sırlı lorlar, dolgulu yoğurtlar içeren tüm gıda cüruflarını kesinlikle çöp kutusuna gönderin. Sosis ve sosislere, bileşimlerini bilmeniz koşuluyla izin verilir, yani doğal ürünlerin kullanımına izin verilir. Ancak bu durumda bile ılımlılık önemlidir, çünkü bileşimdeki büyük miktarda yağı unutmamalıyız. Ve böylece herkesin her gün için doğru beslenmeyi yapamayacağı ortaya çıktı. Peki, bu durumda, aşağıdaki fotoğrafa bir göz atın, örnek menü bir hafta için. Belki de bu zor konuda size yardımcı olacaktır.

Ürünleri birleştiriyoruz

Tabii ki öncelik doğal ve sağlıklı ürünlerin seçimidir ancak doğru kombinasyonları da büyük önem taşımaktadır. Ana ilkelere uyulmaması, tüm planın dışına çıkabilir ve hazımsızlığa yol açabilir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet nasıl yapılır ve hata yapılmaz? Öncelikle, farklı proteinleri birleştiremeyeceğinizi hatırlamanız gerekir. Balık yumurtadan ayrı olarak yenilmeli, yumurta etle karıştırılmamalıdır. Baklagillerin tadı "kulağa" daha ilginç geliyor. sebze yağı veya ekşi krema sosu. Fasulye bitkisel protein açısından zengindir, bu da onları sebzelerle birleştirmeyi mümkün kılar. Meyveler çok çabuk emilir, bu nedenle onları başka yiyeceklerle birleştirmemelisiniz. Yumurta, sebze ve otlar içeren yemeklerde iyidir. Ekşi yiyecekler karbonhidratlarla, proteinlerle yağlarla karıştırılmamalıdır, ancak mide suyunun salgılanmasını uyardığı için lahana neredeyse her zaman uygundur.

Herkese ihtiyacına göre

Gençler için doğru beslenme yetişkinlere göre çok farklı değildir, ancak cinsiyet farklılıkları önemlidir. İzin verilen kalori içeriği de yaşa bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Hesaplarken, fiziksel aktivitenin varlığını ve vücudun fizyolojik özelliklerini dikkate almak gerekir. Bir çocuğun diyeti büyük ölçüde sağlıklarını belirler ve tam gelişme. Beslenmenin kalbinde - set faydalı maddeler ve mikro besinler. İzin verilen yiyeceklerin listesi yaşa bağlıdır. Örneğin, beş yaşındaki bir bebeğin yemeği bebeklere haramdır. Diyetin oluşumunda beslenme rejimi önemlidir, ancak yine de yenidoğanların talep üzerine beslenmesi gerekir. Başlangıçta, beslenmenin temeli Anne sütü, ancak tamamlayıcı gıdalar zamanla eklenir. İlk olarak, bir kaşıkta ve zamanla hacim 200 grama çıkar. Çocuğun tahıl, süt, balık ve yumurta, lahana menüsünde bulunması gerekir. farklı şekiller ve havuç. Günlük çorba tüketiminin tüm hastalıklara karşı koruma sağlamadığı bugünden kanıtlansa da, soğuk dönemlerde etli çorbalar gücünüzü iyiden iyiye güçlendirecek, yaz aylarında sebzeli omlet sizi doyuracak ve enerji verecektir.

Gün için sağlıklı bir diyet nasıl yapılır? Her şey oldukça basit, ancak menüde ne kadar az atıştırmalık olursa o kadar iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Kahvaltıda bir okul çocuğunun bir tabak yemesi iyi olur. yulaf ezmesi süt üzerinde. Yulaf lapasını bir kaşık bal ile tatlandırabilir ve parlaklık için çilek veya muz dilimleri ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesi sizi birkaç saatliğine doyurur, ancak çocuğun okula atıştırması için bir sandviçe ihtiyacı olacaktır. Örneğin, ince bir dilim avokado, jambon, peynir ve elma ile tam tahıllı ekmekten. Hardalla karıştırılmış doğal yoğurt, sos için uygundur. Bir öğrencinin sandviçe ek olarak, atıştırmalık olarak meyve ve bir şişe suya ihtiyacı vardır. Öğle yemeğinde bir porsiyon taze lahana çorbası, lahana ve pirzola yiyebilirsiniz. Başka bir atıştırmalık - öğlene daha yakın - bitkisel yağlı sebze salatası ve peynirli bir sandviç. Akşam yemeği için - hafif bir yemek - yeşil fasulye garnitürlü pişmiş balık ve ballı çay. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilir veya hatta kendinize birkaç sütlü kraker ısmarlayabilirsiniz.

güzel bayanlar için

Bir kızın sağlıklı bir diyet yapması daha kolaydır, çünkü kural olarak işte fiziksel olarak daha az meşguldür. Fuar yarısı için iyi tasarlanmış bir menü %40 sebze ve meyveden oluşmalıdır. Çok az fiziksel aktivite ile doğal lif eklemeniz gerekir. Beslenmenin temeli tahıllar ve tahıllar, özellikle kahverengi pirinç olmalıdır. Toksinlerin vücutlarını temizleyen mükemmel bir emicidir. Potasyum depolarınızı yenilemek için daha fazla fındık yiyin.

Bir kızın kilo kaybı için bir haftalık diyeti, günlük ortalama kalori içeriğine dayanmalıdır. Yiyecekleri biraz azaltmanız ve egzersiz eklemeniz gerekir. Çoğu zaman, toplam kalori alımı 1800 kcal'i geçmemelidir. Sabahları bal ile kahvaltı yapabilir veya proteinleri tercih edebilirsiniz. Sahanda yumurta veya sahanda yumurta tatmin edici ve kolay bir seçenektir. Öğle yemeğinde, bir kız bile sebze garnitürüyle et yiyebilir ve yemeli. Dana biftek, herhangi bir kümes hayvanı filetosu veya balık fricassee yapacak. Akşam yemeği proteini ve hafif yapın. Çilekli uygun süzme peynir, proteinli güveç, lifli kefir, salatalı balık. Ancak, uygun beslenmenin düşünülemeyeceği atıştırmalıklar var. Günlük diyet en az iki atıştırmalık içerir. Bunlar sağlıklı sandviçler, tereyağlı meyve ve sebze salataları veya limon suyu, fındık, doğal yoğurtlar, krakerler.

en güçlüsü için

Erkekler için daha fazla kaloriye izin verilir, ancak özellikle ocakta vakit geçirmeyi sevmezler, bu nedenle uygun bir diyet yapmak için çok tembel olabilirler. Böyle bir durumda tablo iyi bir iş çıkaracaktır. Hafta için bir planınız olduğunda, onu haftalık olarak biraz değiştirebilir ve yeniden kullanabilirsiniz. Bu nedenle, ağır fiziksel işlerle uğraşmayan bir adam için önemli olan 2500 kcal'lik izin verilen kalori içeriğinden başlamanız gerekir. Aksi takdirde sayı artar. Enerji kaynakları ideal olarak karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Bunlar sebzeler, meyveler, otlar, tahıllar ve tahıllardır. Ancak bunlarla dolu olmayacaksınız, bu nedenle erkekler için sağlıklı bir diyet şunları içermelidir: protein ürünleri. Günde en az 100 gram protein gösterilir. Ayrıca fındık, tereyağı, tohum, avokadoda bulunan bitkisel yağları da menüye dahil etmeye değer. bolca sağlıklı yağlar balıkta bulunur. Gün için yaklaşık bir doğru beslenme diyeti çinko, protein ve fosfor açısından zengin gıdalara dayanmalıdır. Kahvaltı süzme peynirli güveç, sahanda yumurta, jambon ve peynirli sandviçtir. Öğle yemeğinde haşlanmış pirinçli tavşan etini tercih edin. Akşam, akşam yemeği için brokoli ile tavuk yiyin. Erkekler için yasak bölgede, kadın hormonlarının üretimini uyaran ürünler. Bunlar soya, sosis, kahve, yarı mamul ürünler ve biradır.

Hızlı seçenekler

Bu nedenle, rakamı düzeltmeye karar verirseniz, kilo kaybı için doğru beslenme gününün diyetine başlamayı planlayın. Bu zor değil, ancak kullanılan ürünlerin kalori içeriğini düşünün. Kilo vermenin yanı sıra kaslarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, diyete eklemelisiniz. spor takviyeleri. Ancak profesyonel bir eğitmene danışılarak kullanılmaları gerekir, aksi takdirde, sonuç olarak, kas kütlesinde değil, yağ kütlesinde bir artış elde edebilirsiniz.

Peki kilo kaybı için doğru beslenme diyetinizi nasıl çeşitlendirirsiniz? Örneğin Pazartesi günü, tam tahıllı ekmek, haşlanmış balık veya tavuk, domates, yeşillik ve peynir içeren bir kahvaltı sandviçi yiyin. Ekşi sütlü bir içecek iç. Salı sabahı haşlanmış yumurta, jambon, ekmek ve domates suyu ile kendinizi tazeleyebilirsiniz. Çarşamba günü tatlı biber ve domatesli bir omlet planlayın. Perşembe günü, cheesecake'ler sabahları havayı ayarlayacak. Ve Cuma günü, az yağlı peynirli sabah sandviçlerinin yanı sıra tekrar yiyebilirsiniz. haşlanmış yumurta ve sebze salatası. Hafta sonu için bir tatil planlayabilir ve kahvaltı için biraz daha fazlasına izin verebilirsiniz. Cumartesi günü peynirli keklere yoğunlaştırılmış süt ekleyin ve Pazar günü domuz pastırmalı omlet yiyin.

Öğle yemekleri doyurucu ve besleyici, ancak ılımlı olmalıdır. Pazartesi - sebzeli lazanya, Salı - sebzeli haşlanmış balık, Çarşamba - pirinç çorbası ve haşlanmış balık, Perşembe - karabuğday kremalı çorba, Cuma - sebzeli haşlanmış balık. Hafta sonu - yine bir mide kutlaması: pilavlı hindi veya brokoli ile domuz eti.

Akşamları da hayal gücünüzü gösterebilirsiniz. Tereyağlı bir sebze salatası ve bir parça kavrulmuş et veya bir porsiyon az yağlı yoğurt ile sebze güveç hazırlayın. Belki sebze ve deniz ürünleri ile peynirli pizza seversiniz? Ya da Yunan salatası ve bir parça erişte? Bir kazan-kazan seçeneği, kahverengi pirinç ve haşlanmış tavuk porsiyonudur. Hafta sonları domatesli veya balkabaklı kremalı çorbalarla kendinizi şımartın.

Atıştırmalıklarını planla. Bunlar meyveler, bitter çikolata parçaları, süzme peynir, kuru meyveler ve kuruyemişler, yulaf ezmeli kurabiyeler veya krakerler, sebze salatası ve haşlanmış kümes hayvanları parçaları olabilir. En kolay seçenek reçel veya ballı kefirdir. Hayal kurmaktan ve zevkle kilo vermekten korkmayın!

İyi günler, sevgili site ziyaretçileri sitesi. Muhtemelen her birimiz doğru beslenmenin sağlıklı bir vücut elde etmek için önemli bir temel olduğunu anlıyoruz, ancak ne yazık ki herkes buna gereken önemi vermiyor.

Ve bu yazıda, aslında dengeli bir diyetin çoğu insanın düşündüğü gibi sadece sağlıklı olmadığını - bu tek artı olduğunu, aynı zamanda lezzetli olduğunu size ayrıntılı olarak iletmek istiyorum.

Düzgün seçilmiş tarifler ve yemek kombinasyonları, bir hafta veya bir ay boyunca kendinize lezzetli ve sağlıklı bir menü seçmenizi sağlayacaktır. Bu makaleden, vücudunuzu iyileştirmek için hangi yiyecek ve yemeklerin diyetinizden çıkarılması gerektiğini anlayacaksınız.

Ayrıca kilo kaybı veya kas büyümesi için doğru beslenme konusunda uzmanlardan pratik tavsiyeler alacaksınız.

Toplumda aktif olarak terfi son yıllar. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü ne yazık ki, giderek daha fazla insanın kilolarını ayarlaması, vücudu iyileştirmesi ve temizlemesi gerekiyor. Doğru beslenmenin ilkeleri nelerdir, nelere dikkat edilmeli, neleri sınırlandırmalı, neleri tamamen terk etmeli, bu yazıda anlatacağız.

1. Doğru beslenme nedir ve nasıl doğru yenir

Bağlı kalmak doğru beslenme, tüm tavsiyelere uyun ve kendinize bir menü geliştirin, bir ürün listesine karar verin, önce doğru beslenmenin ne olduğunu belirlemelisiniz.

- bu, bir kişinin normal gelişimini, büyümesini ve hayati aktivitesini sağlayan, vücudu güçlendirmeye ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olan sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenlerinden biridir.

Hemen not edilmelidir ki, bir tür zayıflatıcı diyet, şiddetli kısıtlama veya geçici önlem değildir. Kural olarak, bu yola giren insanlar onu bırakmazlar, ancak gelecekte uygun dengeli beslenme önerilerine uyarlar.

Ve bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur, çünkü kişinin diyetinin uzun süreli düzeltilmesini amaçlamaktadır, bir kişinin yeni edindiği alışkanlıklara alışmak için zamanı vardır ve artık onları reddetmez. Ek olarak, bu sistem terk edilirse, kullanımının tüm hoş “bonusları” ortadan kalkacaktır: kayıp fazla ağırlık, iyi bir ruh hali, hafiflik, vücutta neşe, vücudun iyileşmesi.

Sağlıklı bir diyet şunları içerir:

• Doğru beslenme açlığa izin vermez, her zaman beğeninize daha fazlasını seçerek tam ve lezzetli bir atıştırmalık alma fırsatını ifade eder.
• Akılcı bir beslenme sistemi her zaman ve her yerde yiyecek bir şeyler bulmanızı sağlayarak utanç verici durumları (örneğin bir partide) önler.
• Doğru beslenmenin temelleri, seçim özgürlüğü ve katı kategorik yasakların olmaması anlamına gelir.

2. Doğru beslenme ilkeleri - sağlığı iyileştirmenin 7 yolu

ustalaşmak sağlıklı beslenme rejimi kalori hesaplamak için karmaşık formüller kullanmaya gerek yok, sadece bazı önerileri takip edin ve belirlenen plana sadık kalın.

Doğru yemeyi anlamak için aşağıdaki ilkeleri göz önünde bulundurmaya değer:

şunu belirtmekte fayda var diyetinizi büyük ölçüde değiştirmenize gerek yok, bu genellikle bir süre sonra önceki moda döner. Akılcı tüm değişiklikler yavaş yavaş yapılırsa beslenme normalleşir yeni kurallara iç muhalefet yaşamadan.

3. Doğru beslenme için ürün listesi

Bu liste, nasıl doğru besleneceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır:

Yukarıdaki ürünlerin tümü kolayca sindirilebilir grubuna aittir. Ancak, menüde ölçülü olarak dahil edilmesi gereken, sindirimi zor yiyecekler kategorisi de vardır. Bunlar: çikolata, sert kahve ve çay, çeşniler/baharatlar, tuz ve şekerdir.

4. Doğru beslenme diyeti + haftalık menü

Diyeti takip ederek doğru beslenme, aşağıdaki ilkelere bağlı kalarak bir menü geliştirmeniz gerekir:

1. Meyve hiçbir şeyle iyi gitmez., ama ayrı bir yemek. Hızlı sindirilebilirlik nedeniyle, öğle / akşam yemeğinden 1 saat önce bile böyle bir atıştırmalığa izin verilir.
2. Farklı proteinler karışmaz(örneğin balık ve süt).
3. Proteinli yiyecekler karbonhidratlarla iyi gitmez(patates veya tahıllar et, yumurta, peynir, fındık için uygun değildir). Ancak bu, örneğin et ve patates kombinasyonunu tamamen terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez (eminim çoğu için bu neredeyse imkansız olacaktır). sadece et yiyebilirsin haşlanmış patatesler ya da kızarmış patates yerine fırında.
4. Lahana, yağlara harika bir katkıdır.(yağların etkisini engelleyerek mide suyunun salgılanmasında yavaşlamaya neden olur).
5. yüksek karbonhidratlı yiyecekler(fasulye, patates, ekmek) asitli gıdalarla uyumlu değil.
6. Proteinler ve yağlar uyumsuz(tereyağı ve peynir, yumurta ve ekşi krema gibi).
7. Öğün başına nişasta alımı ılımlı olmalıdır(Yani patates veya yulaf lapasını ekmekle birlikte ele geçirmemelisiniz).
8. Tam yağlı süt alımı minimumda tutulmalıdır..
9. Yeşil sebzeler vücudu uyarır, bu nedenle herhangi bir yemek için harika bir temeldir.
10. Çok miktarda yağ veya asit, proteinin emilimini engeller..

Doğru nasıl yenir, aşağıdakileri söyleyecektir haftalık menü:

Hamile ve emziren anneler için doğru beslenme

Hamile ve emziren annenin doğru beslenme diyeti, niceliksel artışta değil, kaliteli ürünlerde ve zararsız pişirme yöntemlerinde farklılık göstermelidir. Çocuğun anne karnında gerekli tüm elementleri alması için çeşitlendirilmelidir ve annenin vücudu, tüm değerli maddelerin sütle kalması gerçeğinden tükenmez.

Aşağıda, videoyu daha ayrıntılı olarak tanımanızı öneririm: Hamilelik sırasında nasıl doğru beslenmeli.

Karınlarında kolik oluşması ve bebekte alerji olması ve aynı zamanda kadının eski formuna dönme isteği nedeniyle doğum yapmış kadınların beslenmeyi dengelemeleri biraz daha zor olabilir.

Çocuklar için doğru beslenme

Çocuğun sürekli büyümesi nedeniyle, diyet yeterli miktarda protein içermelidir. Bebeklerin yüksek hareketliliği vücuttaki metabolizmayı çok hızlı hale getirir, bu nedenle çocuklar uzun süre aç kalamazlar. Bu nedenle, atıştırmalıklar diyetlerinin önemli bir parçasıdır.

itibaren Erken yaşÇocuğu az miktarda tuz tüketimine alıştırmaya değer ve doğal tatlıları şekerleme tatlılarına tercih edin - tatlı, lezzetli ve aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı. Ayrıca çocuğa doğru içme rejimini aşılamaya değer.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Akılcı beslenme elbette bir yardımcıdır, ancak kilo verme süreci ancak tüketilen kalori miktarının harcananlara göre azaltılmasıyla sağlanabilir. Alkol ve basit karbonhidratların (kek - dondurma) reddedilmesi, beslenmede parçalanma, porsiyonlarda azalma, fiziksel aktivite de yer almalıdır.

Kas büyümesi için menü doğrudan sırasıyla %30 ve %20 protein, karbonhidrat ve yağların yarısından oluşmalıdır. Karbonhidratlar en iyi kuvvet antrenmanından sonra (kas geliştirmenin fiziksel efordan sonra takviye gerektirdiğinden) ve sabahları yenir.

Su normalden daha fazla içilmelidir - yaklaşık 3-4 litre. Açlık hissi hiç yaşanmamalı, bu nedenle geceleri bile 200 gr süzme peynir yemelisiniz.

6. Hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır?

Doğru yemeyi bilmek için yasaklar listesindeki yiyeceklerden kesinlikle vazgeçmelisiniz. Bu tür yiyecekler herhangi bir fayda sağlamaz, ancak önemli zararlara neden olur: fiziksel bozulma (ve bu tür yiyeceklerden sonra ahlaki olarak yapacak bir şey yoktur, ancak sadece uyumak istersiniz), ciddi hastalıkların gelişimi (diyabet, mide ülseri, kalp atak vb.), kilo alımı, cilt, saç, tırnakların çekiciliğini kaybetmesi.

Kısacası, bu tür ürünler, tereddüt etmeden ayrılmanız gereken vücudun düşmanlarıdır.

İle zararlı ürünler ilgili olmak:

• satın alınan soslar (ketçap, mayonez vb.);
• rafine şeker, tereyağı, kahve, kakao;
• tuzluluk, füme etler, kızarmış yiyecekler, koruyucular;
• Ürün:% s Fast food, et bitmiş ürün(sosis vb.);
• beyaz un ürünleri;
• alkol.

Çözüm

İlk bakışta doğru beslenme anlaşılmaz bir bilim gibi görünse de doğru tutum ve sağlıklı beslenmeye kademeli geçiş ile tüm kurallar öğrenilir ve hızla alışkanlık haline gelir. Bu nedenle sabırlı olun, sağlıklı bir yaşam tarzının bilimini anlayın, sağlıklı ve güzel kalın!

Ve sonuç olarak, size izlemeniz için "Doğru beslenme tarifleri" adlı bir video sunmak istiyorum. Mutlu seyirler!

Polunina Galina Anatolievna

slayt 2

Proje, Biyoloji 8. sınıftaki "Sindirim" konusunun çalışmasında kullanılan sağlıklı bir yaşam tarzı sorununa ayrılmıştır. Bu önemlidir, çünkü kazanılan bilgi, kişinin kendi sağlığını korumaya yönelik pratik bir odak noktasıdır.

slayt 3

slayt 4

Projenin didaktik hedefleri

Bilişsel ilgi oluşumuna devam edin.

• Beslenme ile ilgili bilgileri özetleyin
• Malzemeyi karşılaştırma, analiz etme, sistematikleştirme, sonuç çıkarma, büyük miktarda bilgi ile çalışma becerilerinin oluşumuna devam edin.
• Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını aşılayın.
• Bilgi yeterliliği unsurlarının oluşumuna devam edin.
• Beceri kazanmak için proje aktiviteleri