Dünyanın en yağlı yemeği. En Sağlıklı Yağlar: Yemek Listesi

Yağlar vücudumuz için gereklidir. Yağları diyetten çıkaran tüm diyetler sağlık sorunlarına yol açar, bunların en zararsızları saç dökülmesi, akne ve zayıflamadır. adet döngüsü kadınlar arasında. Sıradan bir insan tarafından hangi yağlı yiyeceklerin ve ne kadar tüketilebileceğini anlamak gerekir. İşte, ancak tamamen terk edilmemesi gereken en yağlı yiyeceklerin bir derecesi. Sadece kilonuz için onları aşırı yemenin sonuçlarını düşünün.

Günlük norm, ortalama 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram yağdır. Aynı zamanda günde yemeniz gereken minimum miktar 40-50 gramdır. Bu miktarın üçte biri mutlaka bitkisel yağlardır.

salo

Yağ, kolesterolün kanda birikme riskini azalttığı ve kulağa ne kadar çelişkili gelse de kilonun dengelenmesine yardımcı olduğu için yararlı olan araşidonik asit içerir. Yağda ayrıca bağışıklığı artıran ve cinsel isteği ateşleyen ve ayrıca kalbin işleyişini normalleştiren çok fazla selenyum vardır.

Sebze yağı

Bitkisel yağda, tüketim için tercih edilmesine rağmen, çok daha fazla yağ vardır - zeytin, soya fasulyesi, kolza tohumunda yüzde 99'a kadar ve mısır, ayçiçeği, kabak, keten tohumunda yüzde 91'e kadar. Neyse ki, çok fazla yağ yemek imkansızdır, ayrıca çok fazla doymamış sağlıklı yağ asidi içerir. Sağlıklı cilt ve saçlar için iyi olan E vitamininin yanı sıra.

Tereyağı

Ve ghee de burada (ghee sıvıyı tereyağından buharlaştırarak elde edilir, sonuç olarak daha zengin ve daha yağlı hale gelir) - içinde yağ içeriği yüzde 98'e, tereyağında - yüzde 70-85'e ulaşır.

Tereyağı, D vitamini ve beta-karoten kaynağıdır ve ghee olarak kullanılır. ilaç- kullanışlılığı çok büyüktür. Ancak yağın faydalı olması için sözde ham halde tüketilmesi ve yemek pişirmede kullanılmaması gerekir.

mayonez

Bu ürünün yağ içeriği yüzde 65-70'dir. Normal bir sosun kötüye kullanılması için çok ağır. Elbette düşük kalorili seçenekler var, ancak içlerindeki yağ eksikliği koyulaştırıcılarla telafi ediliyor.

Fındık

Fındıktaki yağ içeriği yüzde 68'e kadardır. En şişman temsilciler Yunan ve Brezilya'dır. Kuruyemişlerin kontrolsüz bir şekilde tüketilmesi tavsiye edilmese de, günde bir avuç kadar yemeye izin verilmesi bile birçok yararlı şey içerir: çoklu doymamış ve tekli doymamış asitler, kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve kolesterolü düşürür. Fındık ayrıca protein, vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Et

Tabii ki et için et farklıdır. En yağlı domuz eti yüzde 50 yağ içerir ve döş eti 63 kadardır. Ayrıca kuzu ve dana döş, kendi türlerinin en yağlı kısımlarıdır.

Et, bir kişinin günlük diyetinin vazgeçilmez bir ürünüdür. Sadece yağsız, yağsız et almanız ve haşlanmış veya buharda pişirmeniz gerekir. Et bir protein ve vitamin kaynağıdır - demir, çinko, B vitamini. Dana eti, sığır eti, tavşan, tavuk seçin.

Sosisler

Sosis, özellikle şuruplarda kaçınılması gereken en iyi üründür. bebek maması. Bütün bu sosisler "çocuk" - bir pazarlamacı hilesi. Orada sadece neredeyse hiç et yok, aynı zamanda yağ içeriği de gözle belirlenebilir - özellikle kuru kürlenmiş ürünlerde. Ham tütsülenmiş sosis - yüzde 40-60 yağ, yarı tütsülenmiş sosis - 45'e kadar ve haşlanmış (ve aynı sosisler) - 20 ila 35 arası.

Tüm avantajlarına ve faydalarına rağmen peynirler yağlı gıdalar olarak sınıflandırılır. Ve aşırı kullanımları kilo alımına yol açar. En şişman - parmesan, kaşar. İsviçre, Camembert, Gouda, Hollandaca, Rusça, Poshekhonsky - yüzde 35'e kadar yağ içerirler (paket üzerinde daha fazlası belirtilecektir - bu kuru maddedeki yağ yüzdesidir). Maasdam'da yüzde 20'den az yağ, mozzarella. En sağlıksız ve aynı zamanda şişman - işlenmiş peynirler, en az yağlı - brynza, düşük kalorili diyet peynirleri.

bol peynir besinler ve proteinin yanı sıra kalsiyum, fosfor, B ve A vitaminleri.

Krem

Ekşi krema ve krema da yağlı yiyecekler olarak kabul edilir. Özellikle krema sevenler "ekmek üzerine tereyağı gibi" adamıştır. Bununla birlikte, ekşi krema sevenler için, düşük yağ içeriğine sahiptir - örneğin yüzde 15. Ve krema süt ile değiştirilebilir ve sadece reçeteye göre gerektiğinde kullanılabilir.

Çikolata

Tatlı sevenler arasında gerçek çikolata sevenler bu eksikliğine katlanıyor. Ortalama kompozisyonu alırsak, 100 gram çikolata 32 gram yağ içerir - neredeyse sizinki günlük oran! Unutma altın kural: Çikolatada ne kadar çok kakao olursa, o kadar az kakao yağı olur, yani daha az yağlı olur. Çok acı, en acı çikolata sizin seçiminiz.

Daha yakın zamanlarda, beslenme uzmanları kararlarında oldukça kategorik davrandılar: yağ yok! Ancak ilerleme durmuyor ve çalışmalar bu maddenin birkaç çeşidi olduğunu göstermiştir.

Trans yağ

Veya rafine yağlar - kan kolesterolünde bir artışa neden olan ve iç organ hastalıkları geliştirme riskini artıran bir tür doymuş yağ. Tahmin edebileceğiniz gibi, bunlar "en lezzetli" olarak bulunur: fast food, patates kızartması ve et, margarin, hamur işleri, mayonez ve cips. AT saf formu bu - bitkisel yağ, margarin, mayonez ve kuru bisküvi. Bu yağların tüm özü, zararlılıkları ve oluşum süreçleri aşağıdaki videoda iyi bir şekilde ele alınmaktadır:

Video "Katil Gıdalar"

Doğal

Ayrıca "doymuş" olarak da adlandırılırlar. Onları içeride bulabilirsin süt ürünleri, yumurta sarısı, doğal tereyağı ve yağlı et. Son çalışmaların gösterdiği gibi, doygun görünüm o kadar tehlikeli değil, bu yüzden onu menüden çıkarmamalısınız.

Kullanışlı

Doymamış asitler ise tam tersi etkiye sahiptir: cildi besler, kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini azaltır. Bütün bu güzellikler içinde avokado, fındık, balık ve biraz sebze yağları(zeytin, mısır, soya).

Yağlı yiyecekler neden bu kadar kötü?

Hepimiz, beslenme uzmanlarının ve doktorların, neden bu kadar korkunç olduğunu belirtmeden, tüm sıkıntılar için yağlı yiyecekleri suçlamalarına alışkınız. Bu nedenle, sık sık shawarma ve pasties içeren kiosklara bakarsanız, bu tür anti-bonusları bulacaksınız:

• Aktif bir yaşam tarzı ile hiçbir şekilde birleştirilmeyen uyuşukluk ve güç kaybı;
• Akne ve artan sebum üretimi - selülit gizlenebilirse, çekici olmayan yüz cildi için hiçbir şey yapılamaz;
• Mide bulantısı - evet, doyurucu bir öğle yemeği yedikten sonra otobüsün arka koltuklarına oturmamalısınız;
• vücut ağırlığında artış;
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları, yüksek kalorili gıdaların sadık yoldaşlarıdır;
• Karaciğerin imhası;
• Malign tümörlerin gelişimi - ileri vakalarda, serbest radikallerin miktarı normu aşar, bu da ciddi hastalıklara yol açar ve sonuç olarak şiddetli ağrıya neden olur.

Ama en büyük tehlike bağımlılıktır. Fast food'u bir kez denedikten sonra kanserojen bir iğneye oturuyorsunuz.

Yiyeceklerin "yağ içeriği" nasıl belirlenir

Başlamak için açıklığa kavuşturulmalıdır: yağlar hemen hemen her yerde bulunur. Sosis, kurabiye veya süzme peynir olsun. Salatalıkta bile varlar! Evet, önemsiz bir miktarda, ancak gerçeğin kendisi onlardan uzaklaşmanın olmadığını doğrular. Yiyeceklerdeki miktarlarını doğru bir şekilde dağıtmak ve kontrol etmek bizim elimizde.

Obezite 20. yüzyılın vebasıdır, insanlar yeni olan her şeyi neredeyse ayrım gözetmeksizin yerler. Bu nedenle öncelikle modern uygarlığın bize vermiş olduğu bu ürünler dışlanmalıdır. BT yarı mamul ürünler, derin yağda kızartılmış yemekler, kremalı kekler ve diğer mutfak lezzetleri.

Diyetinizi mümkün olduğunca doğal hale getirin, geçerli olmalıdır basit, "köylü" yemekleri: salatalar, haşlanmış et, çorbalar, meyve ve sebzeler.

Her şey çok mu kötü?

Yukarıda açıklanan beklentilerden, en yakın cheburechnaya veya McDuck'tan kaçmak isteyeceksiniz. Ama ilkelere en azından biraz aşina olan herkes doğru beslenme, size günlük yenen toplam yağ miktarının %20'sini tüketmeniz gerektiğini söyleyecektir. Yani hala onlara ihtiyacımız var mı?

Günlük sağlıklı yağ tüketimi aşağıdaki işlevleri yerine getirecektir:

• Enerjinin yenilenmesi. Yağdaki kalori sayısı oldukça fazladır: 1 gramda 9 kcal. Bu, sizi anında aktif duruma getirecek bir tür yakıttır. Ancak şimdi tüm bu kalorileri anında yakmanız gerekiyor, aksi takdirde yanlardan sarkmaktan kaçınamazsınız;
• Cildin elastikiyetini ve sıkılığını arttırmak;
• bağışıklığın güçlendirilmesi;
• Zihinsel yetenekleri artırın ve vizyonu geliştirin;
• Saç dökülmesi ve eklem problemlerinin önlenmesi.

Yağlı yiyeceklerin zararı nasıl azaltılır

Zayıf bir karaktere sahipseniz ve yağda kızartmanın unutulmaz tadı sizi rahatsız ediyorsa, en azından patates kızartması ve köftenin zararını nötralize etmeye çalışın. Yağları "parçalamanızı" öneririz. Hayır, kelimenin tam anlamıyla değil, detayları sizi sıkmayacağımız karmaşık biyokimyasal süreçlerin yardımıyla. Ana şey bu kuralları hatırlamaktır:

1. Yemeklerinizi baharatlar ve baharatlarla cömertçe baharatlayın

Hayır hayır hayır! Bu, "Mivina" ve "Galina Blanca" baharatlarıyla ilgili değil! Zencefil, biber, sarımsak, tarçın, kişniş ve kırmızı biber olabilir. Sadece vücuttan toksinleri ve toksinleri atmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik süreçleri başlatarak damarlarda kolesterol plaklarının oluşumunu engellerler;

1. Bolca su iç

Sıvı, tüketilen gıda için bir çözücü rolü oynar. İçinizdeki tüm zararlıları "boğmak" için günde yaklaşık iki litre temiz su için;

1. Yeşil çay ve kahve

"Domuz yağının" tam anlamıyla eridiği mükemmel antioksidanlar. Doğal olarak, şekersiz ve kremasız içmeniz gerekir, kekle değil!;

1. Filizlenmiş tahıllar ve kakao

Bir sihirbaz gibi yağların hücrelerimize "sızmasını" önleyen polifenol içerirler;

1. Kırmızı şarap

Küçük dozlarda alkol de işe yarayacak, Fransızların şarap içmeyi bu kadar çok sevmesi boşuna değil. Kaz ciğeri ve kızarmış et. Sadece taşınmayın: bol bir ziyafetten sonra birkaç yemek kaşığı yeterlidir.

Yağ yakan yiyeceklerle ilgili şoke eden gerçek

YAĞLARI DURDUR - YAĞ YAKITICI ÜRÜNLER HAKKINDA TÜM GERÇEKLER

Diyetinizi yağ yakıcı bir diyete çevirmek için adım adım kılavuz

Vücudu iyileştirmek ve detoksifiye etmek

İlk 24 saatte vücuttaki yağların doğal olarak parçalanması sürecini başlatmak

Gerçekten sağlıklı yiyecekleri ayırt etmeyi öğrenmenin ve aşırı deri altı yağından tamamen kurtulmanın ideal bir yolu!

Hızlı, Uygun Fiyatlı, Verimli!

Gördüğünüz gibi, figürünüzün yararına yağ bile kullanılabilir. Ana şey, diyet seçimine doğru bir şekilde yaklaşmak ve BJU dengesini korumaktır. Bizimle kalın, bir sonraki faydalı makalelerle sizi kesinlikle memnun edeceğiz;)

Bir yanılgı var: Yağ yersen şişmanlarsın. Mantık basittir: proteinler ve karbonhidratlardan daha kalorilidirler ve bu nedenle yarardan çok zarar verirler. Ancak bu, sağlıklı yağları tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Challenger, kilo vermenize bile yardımcı olabilecek sağlıklı yağlı yiyecekleri seçti.

richperryfotografi.com

2. Zeytinyağı

http://soulvegansummit.com

Genel olarak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeyi düşünüyorsanız, günlük diyetinize zeytinyağı eklemek yapabileceğiniz birçok şeyden biridir. Zeytinyağı, vücut için sağlıklı bir yağ kaynağı olarak kabul edilen tekli doymamış yağ asitleri grubuna aittir.

Zeytinyağı kullanmak yardımcı olacaktır:

1. daha düşük toplam ve düşük yoğunluklu kolesterol seviyeleri,
2. düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini azaltmak,
3. kan pıhtılaşmasını azaltmak
4. destek en iyi seviye insülin ve kontrol kan şekeri seviyeleri (tip 2 diyabet hastasıysanız sağlık için idealdir).

Bu inanılmaz sağlık yararlarına rağmen, bunu unutmayın. zeytin yağı- bunlar hala yağ asitleri ve oldukça yüksek kalorili yağlardır (1 gram başına 9 kalori). Bu yüzden ölçülü tüketmeye çalışın. Normal tereyağı yerine zeytinyağı seçmek, tüm yıl boyunca sağlıklı ve güzel kalmanıza yardımcı olacaktır.

Dikkat: Duman seviyesi düşük olduğu için yemek pişirmek için zeytinyağı kullanmayın. Bu, ısıtıldığında zeytinyağının oldukça hızlı bir şekilde sertleştiği ve sağlıklı yağların sağlıksız yağlara dönüşerek vücutta iltihaplanmaya yol açabileceği anlamına gelir.

3. Avokado

Avokado, guacamole yapmak için en iyi bilinen malzemelerden biridir ve ayrıca eşsiz tadı nedeniyle salatalarda, smoothie'lerde ve hatta keklerde oldukça sık kullanılır. Bu armut biçimli meyveyi bu kadar kullanışlı ve sevilen yapan nedir?

Avokado, potasyum (tansiyon), folik asit (hücre onarımı), lutein (göz sağlığı) ve enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan B vitaminleri gibi 20'den fazla vitamin ve mineral içerir. C ve E vitaminlerinin içeriği göz önüne alındığında, aynı zamanda savaşmak için mükemmel bir araçtır. kanser ve bunların önlenmesi.

Ayrıca, bunlar farklı düşük içerikşeker ve lif içerir (doygunluk hissi verir ve bu nedenle - herhangi bir diyete yardımcı olur). Ama çoğu önemli gerçek hepsinden öte - bir avokado bunu içerir çok sayıda kötü kolesterolü düşüren tekli doymamış "sağlıklı" yağlar. Ana şey, onları dikkatli ve ölçülü kullanmaktır, çünkü avokadoların kalorileri oldukça yüksektir.

hemeathouseblog.com

Sağlıklı kalmak istiyorsanız omega-3 yağ asitlerini (haplar ve takviyeler değil gıda kaynakları yoluyla) tüketmenin kesinlikle yapmanız gereken bir şey olduğunu birçok kez duydunuz. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bir kişi haftada en az iki kez balık (çoğunlukla yağlı) yemelidir. neden tam olarak yağlı balık? Çünkü en yüksek seviyede omega-3 yağ asitlerine sahiptir. Uskumru, somon, göl alabalığı, ton balığı, sardalye veya ringa balığı seçmeye çalışın.

Balık aynı zamanda mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve yağlı etlerin aksine doymuş yağ oranı düşüktür. Yüksek dozlarda omega-3 asitleri göz önüne alındığında, genel kalp sağlığını iyileştirmek ve çeşitli kalp hastalıklarını önlemek için çok faydalıdır.

Çok sayıda çalışma, omega-3 yağ asitlerinin aşağıdaki sağlık yararlarını doğrulamıştır:

1. genellikle neden olan anormal kalp ritimleri (aritmiler) riskini azaltır ani ölüm Insanlarda,
2. kan basıncını düşürür,
3. aterosklerozu (atardamar duvarlarının kalınlaşması) önler ve azaltır.

Dikkat: Aşırı cıva içerdikleri için Avustralya uskumru, çini balığı, köpekbalığı veya kılıç balığı yemekten kaçının. Ve eğer omega-3 takviyesi alıyorsanız, sadece bir doktor gözetiminde 300 mg'dan fazla almalısınız.

safereating.co.uk

Kuruyemişler sağlıklı yağların deposudur. Ceviz, çam fıstığı, badem ve diğer sert kabuklu yemişler, dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak yenirse, beslenmeye büyük katkı sağlayabilir. genel durum sağlık ve kolesterol seviyeleri. Fındıklarla ilgili en iyi şey, nispeten ucuz olmaları ve hareket halindeyken atıştırmalık olarak almalarının kolay olmasıdır. Ayrıca, ne tür kuruyemiş severseniz sevin, kalp dostu besinlerle doludurlar.

İşte fındıkların kardiyovasküler sistem için faydalarından sadece birkaçı:

1. kandaki "kötü" kolesterol seviyesini düşürmek (dünya çapında kalp hastalığının ana nedeni),
2. kan pıhtılaşma riskini azaltmak,
3. arterlerin duvarlarının durumunu iyileştirmek.

Kuruyemişler ayrıca doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri, lif (daha az yememizi sağlayan şeydir), vitaminler ve sağlık ve uzun ömür için hayati önem taşıyan diğer maddeler için harika bir kaynaktır.

Dikkat: Kuruyemişlerin kalorileri de çok yüksektir. Vücudun hemen enerji kaynağı olarak kullanabileceğinden fazla diyette tüketilen yağlar, bel ve kalçalarda ekstra santimetreye dönüşecektir. Bu yüzden günde bir avuç en sevdiğiniz kuruyemişten fazlasını yemediğinizden emin olun.

6. Hayvansal yağlar

primalblissnutrition.com

Hayvansal yağlar (genellikle "domuz yağı" olarak anılır) söz konusu olduğunda, insanlar zararlı olduklarına inandıkları ve onlardan uzak durmayı tercih ettikleri için tiksinti içinde yüz çevirmeye eğilimlidirler. Hamburgerin herhangi bir kilo verme diyetine uymamasının nedeni yağlı olmasıdır. Bunun kötü olmasının nedeni, hamburgerlerin genellikle toksik bitkisel yağların yanı sıra yüksek oranda işlenmiş ve genetiği değiştirilmiş bileşenlerin büyük ve karmaşık bir karışımını içermesidir. Ek olarak, hasta fabrika hayvanlarının eti genellikle satışa çıkar ve bu da onlara nasıl davranıldığına bağlıdır.

Bize ne oldu?

Her yerli kültür, yaşadıkları bölgeye bağlı olarak değişen miktarlarda çeşitli hayvansal yağlar tüketmiştir. Bu kültürler çok fazla hayvansal yağ tüketseler bile, günümüzde insanlığın muzdarip olduğu dejeneratif hastalıkların hiçbir belirtisi yoktu.

Yazar ve ünlü bilim adamı Dr. Weston Price, Nutrition and Physical Degeneration adlı kitabında, bu insanların büyük ölçüde et, meyve ve sebzeleri çiğ ve işlenmemiş olarak tüketmeleri nedeniyle uzun ömürlü olduklarını iddia ediyor.

Hayvansal yağların sağlığa faydaları şu şekildedir:

1. A ve D vitaminlerini içerir (protein emilimi için gereklidir),
2. Karotenin A vitaminine dönüştürülmesi ve minerallerin emilimi için diyet yağları gereklidir,
3. konsantre enerji kaynaklarıdır,
4. vardır Yapı malzemesi hücre zarları için
5. doymuş yağlar (ılımlı olarak) hücre duvarlarını destekler,
6. metabolizma için gerekli yağ asitleri bağışıklık sistemini, kemikleri güçlendirir ve karaciğeri korur,
7. diyet kolesterolü bağırsak duvarlarını güçlendirir ve çocukların sağlıklı gelişmesine yardımcı olur gergin sistem.

Bir uyarı: Yemek pişirmek için hayvansal yağlar (domuz yağı) kullanmak harika bir seçimdir, ancak bu yağların otla beslenen organik hayvanlardan geldiğinden emin olun. Tereyağı, ghee, domuz yağı veya domuz yağı gibi yüksek kaliteli yağ kaynaklarına erişebiliyorsanız, bu diyetiniz için en iyi, en lezzetli ve en sağlıklı alternatiftir. Az yağlı seçmeye çalışın veya yağsız çeşitlerÜrünün aşağıdaki sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için:

1. peynir kalsiyum, protein, çinko, A, B 12 vitaminleri ve fosforla doludur,
2. peynir kemikleri ve dişleri güçlü tutar,
3. Ölçülü peynir yemek kilo vermenize yardımcı olabilir
4. kadınlarda osteoporoz ve PMS semptomlarına karşı korur
5. peynirde bulunan çinko ve biotin doku onarımını destekler, makula dejenerasyonunu önler ve tedavi eder, tırnakları sağlıklı tutar ve cildi pürüzsüz tutar.

eğer endişeleniyorsan yüksek konsantrasyon doymuş yağ, endişelenmeyin - son araştırmalar doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı arasında çok az bağlantı olduğunu veya hiç olmadığını göstermiştir. Bu, yağları akılsızca yiyebileceğiniz anlamına gelmez - her şeyin porsiyonlarda kontrol ve ölçülü olması gerekir.

Bir uyarı: Laktoz intoleransınız varsa, çedar peyniri, İsviçre peyniri veya diğer olgun peynirler ideal bir seçim olacaktır çünkü neredeyse laktoz içermemektedir. 2010 yılında, Amerikalılar için Diyet Rehberi, 9 yaş ve üstü insanlar için üç porsiyon süt, peynir veya yoğurt önerdi. Bir porsiyon yaklaşık 30 gram sert, 60 gram işlenmiş veya 1/3 su bardağı rendelenmiş peynire eşittir.önceki makale Moskova'da 6 atletizm arenası

İle birlikte proteinler ve karbonhidratlar. Yağlı yiyecek insan vücudunda birkaç temel işlevi yerine getirir:

1. Yokluğunda bir enerji kaynağı, örneğin açlık sırasında besin eksikliği.
2. Vücudun donmasını önleme.
3. Kan damarlarının esnekliği de yağların bir değeridir.
4. Sağlıklı saçlar, tırnaklar ve cilt de yağlara bağlıdır.
5. Çeşitli hormonların üretimi.
6. Son olarak, yemeğin tadını iyileştirmek.

Bu nedenle, yağlar proteinlerden veya karbonhidratlardan daha az gerekli değildir. Bir kişinin diyetinin yaklaşık dörtte birini oluşturmalıdırlar (kilo verme diyeti yapmıyorlarsa, bu durumda yağlar diyetin yüzde 15-20'sini oluşturmalıdır). Ortalama bir yetişkin, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık bir gram yağa ihtiyaç duyar.

Radikal olarak farklı iki ana şey olduğu unutulmamalıdır. yağ türü:

• Doymuş yağlar- yararlı veya " iyi yağlar».
• doymamış yağlar- zararlı veya kötü yağlar" (içermek Trans yağ), vücutta kolesterol birikmesine ve ateroskleroz gibi hastalıkların ortaya çıkmasına katkıda bulunur. kullanır kötü yağlar her şekilde kaçınılmalıdır.

Aşağıdaki tablo temel gıdalardaki "iyi" ve "kötü" yağ örneklerini göstermektedir.

İyi ve kötü yağlar.

1. Doymuş ve doymamış yağlar arasında ayrım yapın.
2. İkincisinden kaçının.
3. Akşam yemeğinde yağlı yiyeceklerden kaçının. Şu anda, tercih vermek daha iyidir

"Eğer onlar hakkında her şeyi biliyorsanız, yağlar düşman değildir"

Bir kişi hangi ürünü yiyeceğinin seçimiyle karşı karşıya kalırsa - yağlı veya az yağlı - hemen hemen herkes ikincisini tercih edecektir. İnsanlar her zaman kilo vermek isterler. Ve bunu yapmak için diyet ürünleri yemelisiniz. Öte yandan yağ, sürekli olarak sadece zarar verebilecek diyetin düşmanı olarak lanse edildi, bu nedenle doktorlar ve beslenme uzmanları yağ hakkında çıldırdığında insanların şaşırması şaşırtıcı değil. aslında var sağlıklı yağlar kilo kaybı için. Avokado'nun birkaç yıl önce diyette popüler olan ve Instagram'da patlayanlardan biri olduğunu ve ancak son zamanlarda sakinleştiğini biliyorsunuzdur. Böylece Akdeniz gıda sisteminin incisi zeytinyağını da hesaba katabilirsiniz. Bahsedilenlere ek olarak, daha birçok faydalı ürünler Diyetinize düzenli olarak dahil etmeye kesinlikle değer yağlar açısından zengindir. İşte bilmeniz gerekenler.

Hangi yağlar vücuda iyi gelir? Bunlar genellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak kabul edilir. Diğer kalp sağlığı faydalarına ek olarak, arteriyel tıkanıklık kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. Araştırmalar ayrıca bu yağların insülin ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

Araştırmacı ve geliştirici, UCLA Tıp Merkezi'nde kıdemli beslenme uzmanı ve Fielding Halk Sağlığı'nda misafir doçent olan Dana Hanns, Ph.D., MSc, "Tekli doymamış yağlar tüm yağların en sağlıklıları arasındadır" diyor. "Anti-inflamatuardırlar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar ve iyi besinlerle doludurlar ve ayrıca kilo kaybı için faydalıdırlar."

Çoklu doymamış yağlar da faydalı olabilir. İki ana tip, vücudumuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Omega-3'ler kalp sağlığı için iyidir ve çoğunlukla balık ve algler, fındık ve tahıllarda bulunur. Hanns, "Bazı bitkisel yağlarda diğer omega-6 çoklu doymamış yağlar bulunabilir" diye ekliyor. "Özellikle kötü değiller, ancak omega-3'lerin ve tekli doymamış yağların aksine her zaman sağlıklı da değiller." Omega-6'lar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için omega-3'lerle birlikte çalışır, ancak araştırmalar, omega-3'lerden daha fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya ve kilo alımına katkıda bulunabileceğini göstermektedir, bu nedenle sonuçta daha fazla tükettiğinizden emin olmanız gerekir. omega-3'ler, omega-6'lardan daha fazladır.

kötü yağlar nelerdir

Basit bir kural: Trans yağlardan her zaman kaçınılmalıdır - bunlar etikette "kısmen hidrojene yağlar" olarak listelenmiştir. Gerçekten zarardan başka bir şey taşımazlar. Çoğu yapaydır ve kötü kolesterol seviyesini yükseltir ve kan damarlarını temizlemeye yardımcı olan iyi kolesterol seviyesini düşürür. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği'ne göre, trans yağlar kalp hastalığı ve felç riskini artırır ve daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir.

Doymuş yağlar ile çalışmak biraz daha zor. Daha eski beslenme araştırmaları, doymuş yağın kolesterol seviyeleri için gerçekten kötü olduğunu söylüyordu, ancak daha yeni bilgiler bunun nötr bir etkisi olduğunu söylüyor. Konu çok hassas ve Bakanlığın tavsiyeleri Tarım ABD ve Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımını sınırlamaya ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih etmeye devam ediyor. Aşağıda listelenen sağlıklı gıdaların çoğu doymuş yağlar içerir, ancak bunlar tüm yağların büyük bir bölümünü oluşturmazlar ve bu nedenle sağlıklı yağların faydalarını dengelemezler.

Sağlıklı yağlar içeren gıdaların listesi

İşte en iyi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynakları. Sağlıklı yağlar hakkında bir materyal, bir ürün listesi hazırladık - özellikle sizin için!

1. Avokado

Bir orta boy avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ek olarak, orta boy bir avokado, sodyum veya kolesterol olmadan günlük lif ihtiyacının %40'ını içerir ve iyi bir lutein kaynağıdır, görme duyusunu korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Kötü yağ oranı yüksek yiyeceklerin yerine kullanmayı deneyin; sandviçte mayonez, kızarmış ekmekte tereyağı veya fırında patateste ekşi krema yerine 1/5 orta boy avokado kullanın. Avokadoların kalorilerinin oldukça yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde 1/4'ten fazla avokado yememelisiniz.

2. Ceviz

Ceviz, bitkilerde bulunan, özellikle alfa-linoleik asit olmak üzere, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde bir avuç cevizin genel olarak kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve ayrıca kan damarlarının işleyişini iyileştirdiğini buldu. Araştırmalar ayrıca kuruyemiş yemenin kalp krizine neden olabilecek kan pıhtılaşması riskini azalttığını ve ayrıca arterlerin sağlığını iyileştirdiğini bulmuştur.

3. Badem ve antep fıstığı gibi diğer kuruyemişler

Cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler de sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Badem E vitamini açısından en zenginken, fıstık lutein ve zeaksantin açısından en zenginken, karotenoidler göz sağlığı için önemlidir. Olumlu bir etki görmek için günde yaklaşık 30 gram fındık yemek yeterlidir. Kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi bazı çeşitler diğerlerinden daha yağlıdır, bu nedenle porsiyon boyutuna daha fazla dikkat etmeniz gerekir (fındıklarda 100 gramda ortalama 45 gram yağ bulunur). Beslenme uzmanları antep fıstığını severler çünkü kabuklarını soymanız gerektiği gerçeği onları daha yavaş yemenize yardımcı olur ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Fıstık (baklagiller) hem tekli doymamış yağlar hem de çoklu doymamış omega-6 yağları içerir, bu da vücut için iyi olduklarını gösterir.

4. Kuruyemiş ve tohum yağları

Fındık yağları ve çeşitli tohumlardan elde edilen yağlar sağlıklı yağların bulunduğu yerlerdir. Bir bitki kaynağından doğru dozda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için badem, kaju ve ayçiçeği yağlarını deneyin. Tek ihtiyacınız olan 2 yemek kaşığı kızarmış ekmek üzerine sürülebilir veya taze elma dilimleri ile yenebilir. Doğal seçin fındık ezmesi minimum malzeme ile.

Bir fincan siyah zeytindeki yağ 15 gramdır, ancak bu çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca, hangi tür zeytini severseniz sevin, hepsi uzun süredir kanser önleyici olarak bilinen hidroksitirosol gibi birçok faydalı besin içerir. Yeni araştırmalar, kemik kaybını azaltmada da rol oynadığını gösteriyor. Alerjiniz veya diğer iltihaplı durumlarınız varsa, araştırmalar zeytin özlerinin hücresel düzeyde antihistaminikler gibi davrandığını gösterdiğinden, zeytinler sizin için mükemmel bir atıştırmalık olabilir. Ancak tüm bu faydaları ile birlikte porsiyon büyüklüğünün zeytinyağı miktarına bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. İdeal norm olarak 5 büyük veya 10 küçük zeytine yapıştırın.

Zeytinyağının giderek daha fazla mutfakta görünmesinin nedeni, tekli doymamış yağlardaki zenginliğidir. Ancak büyük miktarlarda dökmeyin. Bir çorba kaşığı 14 gram kadar yağ içerir.

Bir fincan öğütülmüş keten tohumu, 48 gram yağ içerir, ancak hepsi sağlıklı doymamış yağdır. Sadece 1-2 yemek kaşığına ihtiyacınız var. Keten tohumu harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır, bu nedenle vejetaryenler (veya balık yemeyenler) için sağlıklı yağ ihtiyacınızı karşılamanın anahtarı haline gelir. Ayrıca keten tohumu diğerlerine göre 800 kata kadar daha fazla lignan içerir. bitkisel ürünler. Bu besinler hem bitki östrojeni hem de antioksidanlar içerir ve araştırmalar, belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Son olarak, keten tohumu hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, ayrıca kolesterolü düşürür ve kalp sağlığını destekler. Yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine keten tohumu serpin, smoothielere bir kaşık ekleyin. Veya pişirirken pasta kabuğuna eklemeyi deneyin.

8. Somon

Somon gibi yağlı balıklar (sardalya, uskumru ve alabalık gibi) omega-3 yağ asitleriyle doludur ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu biri daha iyi yollar gerekli miktarda yağ alın. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği, en fazla faydayı elde etmek için haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir.

Ton balığı ayrıca sağlıklı yağlar ve omega-3'lerde yüksektir. En sevdiğiniz suşide uygun konserve ve ton balığından bahsediyoruz. Biftekler, hamburgerler, ton balıklı salatalar - seçenekler sonsuzdur, bu nedenle kendiniz için bir şeyler seçmek kolaydır. Somon gibi, örneğin deniz ürünlerinde küçük miktarlarda bulunabilen cıvaya aşırı maruz kalmamak için ton balığınızı 340 gramla (toplamda iki kez) sınırlayın.

Evet bu doğru. Sadece 30 gram bitter çikolata (bir porsiyon) yaklaşık 9 gram yağ içerir. Bunun yaklaşık yarısı doymuş yağdır, diğer yarısı ise sağlıklı yağlar ve A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve flavonoidler (bitki bazlı antioksidanlar) açısından zengindir. Ve bir porsiyon bitter çikolatanın 3 gram lif içerdiğini biliyor muydunuz? Çikolatanın pratikte bir sebze olduğu söylenebilir. Çikolatadan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek seviye flavonoidler, en az %70 kakao çekirdeği içeren barlar satın alın.

Bu ürün fazla yağ içermez. Yukarıdaki veya altındaki yiyecekler daha fazla övünebilir, ancak tofu hala iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 80 gramlık küçük bir katı tofu porsiyonu, 5 ila 6 gram sağlıklı yağ ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ içerir, ancak bu doğaldır - soya fasulyesinden elde edilir. Tofu, bir sebepten dolayı sağlıklı bir besin olarak kabul edilir - günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse dörtte birini sağlayan düşük sodyumlu, katı bir bitki proteinidir.

12. Genç soya fasulyesi

Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağlar açısından zengin olan soya fasulyesi, aynı zamanda mükemmel bir bitki proteini ve lif kaynağıdır. Haşlanmış veya tuzlanmış olarak lezzetli bir atıştırmalık veya humus püresi olarak tadını çıkarın.

Bunları bir salataya ekleyin veya büyük miktarda sağlıklı yağ, protein ve lif için küçük bir avuç yiyin.

Bu küçük ama güçlü tohumlar, omega-3'ler, lif, protein, temel mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür. Bir süper gıda olarak popülerlikleri haklıdır - yağ, lif ve proteini hızlı bir şekilde artırmak için smoothie'lere bir çorba kaşığı ekleyebilir veya hızlı bir kahvaltı için bir gecede ıslatabilirsiniz. Tatlılarda bile kullanabilirsiniz.

15. Yumurtalar

Yumurta ucuz ve kolay bir protein kaynağıdır. İnsanlar genellikle daha az yağ içerdikleri için yumurta akı yemenin bütün yumurtalardan daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünürler, ancak yumurta sarısının biraz yağ içerdiği doğru olsa da, önemli besinler açısından da zengindir. Bir bütün yumurta 5 gram yağ içerir, ancak sadece 1.5 gram doymuş yağ içerir. Yumurta aynı zamanda iyi bir kolin kaynağıdır (bir yumurta sarısı yaklaşık 300 mikrogram içerir), beyne, sinir sistemine ve kardiyovasküler sisteme yardımcı olan bir B vitaminidir. Kolesterol söz konusu olduğunda, son beslenme çalışmaları, yumurta yemenin kan kolesterol seviyelerini artırmadığını bulmuştur. Aslında araştırmalar, ılımlı yumurta tüketimini kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirdi.

Aşağıdaki yiyecekler doymuş yağ oranı yüksektir ve daha dikkatli yenilmelidir. Ama aynı zamanda sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.

16. Sığır eti ve domuz eti

Biftek gibi yüksek yağlı yiyeceklerin sağlıksız olduğuna inanılıyor. Ama aslında düşündüğünüzden daha az yağ içerir, özellikle de 100 gramında (ortalama olarak) 5 gram yağ ve 2 gramdan az doymuş yağ içeren yağsız etleri seçerseniz. Dahası, yağsız sığır eti mükemmel bir protein, demir ve çinko kaynağıdır, tüm önemli besin maddeleridir. aktif kadınlar. 100 gramlık bir porsiyon yağsız sığır eti, günlük çinko alımınızın üçte birini alırken, 25 gram kas geliştirici protein ve 1 fincan ıspanaktan üç kat daha fazla demir (kandan beyne ve kaslara oksijen taşınması için önemlidir) içerir. bağışıklık sistemini destekler. Yağsız domuz eti, ölçülü olarak tüketildiğinde iyi bir yağ kaynağı olabilir. Pastırma gibi işlenmiş domuz eti genellikle sodyum ve nitratlar (kalp hastalığı ve kanser riskini artıran) gibi diğer koruyucuları içerir, bu nedenle bunun yerine diğer beyaz etler kullanılmalıdır.

17. Tam yağlı süt

Daha önce de söylediğimiz gibi, az yağlı veya az yağlı süt ürünlerine karşı tam yağlı süt ürünleri yemenin kilo yönetimi için faydaları vardır. Hatta tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Bir su bardağı (220 gram) tam yağlı süt hiçbirini içermeyen yağsız süte karşı 5 gram doymuş yağ ile 8 gram yağ içerir. Süt ürünlerinin yağ içeriğinin diğer savunucuları, yağda çözünen vitaminler olduklarından, A ve D vitaminlerinin sütten emilmesi için yağın gerekli olduğuna işaret etmektedir.

18. Bütün yoğurt

Yoğurt için alışveriş yaparken, bağırsak sağlığına faydalarından yararlanmak için aktif kültürler içeren birini seçin. Dolgusuz klasik versiyonu alın - meyveli tatlar, şaşırtıcı derecede fazla miktarda ek şekerle günah işler. Yoğurdunuza sağlıklı kuruyemişler ve taze meyveler ekleyin.

19. Parmesan peyniri

Peynir, sağlıklı yağların ve ürün listesinin incelemesini tamamlar. Yüksek yağ içeriği, özellikle Parmesan gibi sert, yağlı çeşitleri nedeniyle genellikle haksız yere eleştirilir. Peynirlerin bitki bazlı gıdalardan daha fazla doymuş yağa sahip olduğu doğru olsa da, bunlar (özellikle 100 gram doymuş yağ başına sadece 27 gram yağ ve bunun 18 gramını içeren Parmesan) bir dizi başka besin sağlar. Vücuda özellikle kemik dokusuna kalsiyum sağlaması açısından peynirler günlük ihtiyacın neredeyse üçte birini karşılamaktadır. Ve evet, peynir, et ve yumurta ile karşılaştırıldığında bile, diğer yiyecekler kadar protein içerir!

(20 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,70)