Hipokalorik diyet. Hipokalorik diyet (haftanın menüsü, incelemeler) Düşük yağlı diyet menüsü

Bu diyet kursu, kendi diyetlerine herhangi bir ciddi kalori kısıtlaması getirmeyi zor bulanlar için gerçek bir test olacaktır. Ancak buna değer, çünkü düşük kalorili bir diyetin vücudunuza getireceği faydalar gerçekten paha biçilmez olacaktır. Sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda diyabet ve ateroskleroz gelişme riskini de önemli ölçüde azaltacaksınız. Ek olarak, kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olacaktır.

Hipokalorik diyetin özü

Hipokalorik diyet nedir? Her şeyden önce, hipokalorik bir diyetin diyetinizin kalori içeriğini sınırlamayı içerdiğini belirtmekte fayda var. Günde 1200 ila 1300 kcal tüketmesine izin verilir.

Ayrıca karbonhidrat alımının yaklaşık 3-4 kat ve 1.5-2 kat - yağ ile sınırlandırılması önerilir. Tuz ve sıvı tüketiminde kısıtlamalar vardır. Aynı zamanda, diyetinizdeki protein tam bir hacimde bulunmalıdır - günde 60-80 g. Ayrıca kurs boyunca lif, vitamin ve mineral tüketmeniz gerekir.

Rağmen incelemeleri çoğunlukla olumlu olan hipokalorik diyet,çok düşük kalorili bir diyet sağlar, gözlemi sırasında çoğu için karakteristik olmayan fiziksel aktivite hala önerilir.

Zayıflama diyetinin bir diğer kuralı da fraksiyonel beslenme sistemini takip etmektir. Kurs süresi - 2-3 hafta. Bu süre zarfında kilo vermede istenen sonuçları elde edemezseniz, kursu bir ay sonra tekrarlayabilirsiniz.

İdeal olarak, böyle bir diyet sırasında haftada bir kez kendinize oruç günleri de ayarlamalısınız. Boşaltma oranının aşağıdaki varyasyonları sunulmaktadır:

• elmalarda (günde 1,5 kilogram);
• (günde 1,5 kilogram);
• kefirde (günde 1,5 litre);
• yulaf ezmesi (günde 200 gram).

Size en uygun oruç gününün çeşidini seçin, çünkü hepsi eşit derecede etkili ve sağlığa faydalı olacaktır. Boşaltma günleri metabolik süreci mükemmel şekilde normalleştirir, bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve azotlu toksinleri giderir.

Hipokalorik diyet: haftanın menüsü

Pazartesi:

• kahvaltı - 150 gram çırpılmış yumurta, bir bardak az yağlı kefir;
• öğle yemeği - 200 gram inci arpa çorbası, 100 gram lahana turşusu salatası, 150 gram dana gulaş, bir bardak şekersiz komposto;
• akşam yemeği - 100 gram karaciğer krep, 100 gram yağsız yulaf lapası, şekersiz bir bardak çay;
• yatmadan önce - bir yeşil elma.

Salı:

• kahvaltı - 100 gram haşlanmış balık, 100 gram haşlanmış sebze, 100 gram taze salatalık salatası, şekersiz bir bardak çay;
• öğle yemeği - 200 gram pirinç çorbası, 50 gram haşlanmış sığır eti, bir bardak kayısı suyu;
• akşam yemeği - 70 gram dana pirzola, 100 gram patlıcan havyarı, bir bardak şekersiz çay;

Çarşamba:

• kahvaltı - 100 gram haşlanmış tavuk göğsü, yeşil elma ve bir bardak domates suyu;
• öğle yemeği - 200 gram yağsız pancar çorbası, 75 gram haşlanmış dana eti, 150 gram haşlanmış garnitür, bir bardak kuru meyve kompostosu (ksilitol ekleyin);
• akşam yemeği - 50 gram pancar havyarı, 100 gram tembel lahana ruloları, şekersiz bir bardak çay;

Perşembe:

• kahvaltı - 100 gram kabak havyarı, 220 gram tembel köfte, şekersiz bir bardak çay;
• öğle yemeği - 200 gram turşu, 120 gram buğulanmış sığır eti rulosu, bir bardak kuru meyve kompostosu (ksilitol ekleyin);
• akşam yemeği - kabaklı 125 gram yağsız darı lapası, bir bardak elma suyu;
• yatmadan önce - bir bardak az yağlı yoğurt.

Cuma:

• kahvaltı - 50 gram haşlanmış balık, 150 gram haşlanmış sebze, 50 gram taze salatalık salatası, şekersiz bir bardak çay;
• öğle yemeği - 100 gram pancar havyarı, 200 gram sebze çorbası, 100 gram folyoda pişmiş balık, bir bardak şekersiz komposto;
• akşam yemeği - 100 gram buhar köftesi, bir bardak az yağlı kefir;
• yatmadan önce - bir bardak elma suyu.

Cumartesi:

• kahvaltı - taze beyaz lahana salatası, havuç ve elma, 125 gram haşlanmış et, bir bardak az yağlı kefir;
• öğle yemeği - 200 gram turşu, 100 gram taze domates salatası, 200 gram haşlanmış kabak, bir bardak elma suyu;
• akşam yemeği - 100 gram tembel lahana ruloları, 50 gram taze salatalık salatası, bir bardak domates suyu;
• yatmadan önce - bir yeşil elma.

Pazar:

• kahvaltı - garnitür sebzeli 100 gram haşlanmış sığır eti, 50 gram taze salatalık, bir bardak şekersiz komposto;
• öğle yemeği - 200 gram yağsız pancar çorbası, 50 gram haşlanmış balık, şekersiz bir bardak çay;
• akşam yemeği - 100 gram haşlanmış tavuk, 100 gram domates salatası, bir bardak şekersiz çay;
• yatmadan önce - bir bardak az yağlı kefir ve yeşil elma.

Dışarıdan oldukça yüksek kalorili gibi görünebilir, çünkü çeşitli yemekler içerdiğinden, tariflerin çoğu herhangi bir diyet tarafından kesinlikle yasaklanmıştır. Bununla birlikte, günlük diyetin kalori içeriği 1200 kcal'ı geçmeyecektir.

Bu kilo verme yöntemi, fazla kilolarla savaşmak için mükemmel bir uzlaşmadır, çünkü kurs menüsü yağ yakma sürecini teşvik etmek için yeterli kısıtlamalar getirir, ancak aynı zamanda oldukça tatmin edici bir şekilde yemek yiyeceksiniz ve bu nedenle diyet sırasında herhangi bir rahatsızlık olmayacaktır.

Fazla kilolarla baş etmenin uzun vadeli ancak etkili yöntemlerinden biri az yağlı bir diyettir. Hipokalorik bir diyet kullanmak, kalori alımını neredeyse yarı yarıya azaltmak anlamına gelir. Gün boyunca sebze ve et yemekleri ile meyveli atıştırmalıklara ağırlık verilecek. İncelemelere inanıyorsanız, bu diyet üç haftada 7 ila 14 kg kaybetmenize izin verir.

Hipokalorik diyet - nedir bu

Bu tür yiyeceklerin alternatif bir adı "tablo numarası 8" vardır. Hipokalorik bir diyet, kilo vermeye uygun, fiziksel aktiviteyi arttırmadan kilo vermeye yardımcı olan bir yağ, protein, karbonhidrat dengesi anlamına gelir. Bununla birlikte, internette minimum kilokalori içeren herhangi bir diyete hipokalorik denir. WHO tavsiyelerine göre günlük norm, kadınlar için 1200 kcal ve erkekler için 300 kcal daha fazladır.

Düşük kalorili bir diyet birkaç temel ilkeye dayanmaktadır:

• Günlük kalori içeriği 1500 ila 800 kcal arasında değişebilir (kişinin ağırlığına ve aktivitesine bağlı olarak). İkinci seçenek doktorlar tarafından reçete edilir ve daha sonra hipokalorik bir diyetle kilo vermek bir doktorun gözetimi altındadır.
• Yiyeceklerdeki yağların içeriği 2 kat, karbonhidratlar - üç kat azalır. Diyetin üç haftası boyunca kas kütlesini korumak için protein miktarı aynı kalır. Vejetaryen yiyecekler burada uygun değildir: hipokalorik bir diyet eti dışlamaz.
• 30 gün sonra diyeti tekrarlayabilirsiniz.
• Yemekler sık, beş kata kadar, ancak kesirli olmalıdır.
• Haftada bir veya iki gün boşaltma yapılmalıdır. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde sadece bir ürün yiyebilirsiniz: elma, kefir, yulaf ezmesi, salatalık.
• Bir çift için yemek yapmalısın. Özel bir cihazınız yoksa, bir tencereye kaynar su üzerine bir kevgir takın: bu kadar basit bir yöntem, hipokalorik bir menü ile ilgili birçok tarifi hayata geçirmeye yardımcı olacaktır.
• Yararlı çiğ sebzeler, meyveler. Tarif en basit malzemeleri gerektiriyor olsa bile, yemek yapmanın keyfini çıkarmak için nasıl güzel kesimler yapacağınızı öğrenin.
• Günde en az bir salata yediğinizden emin olun, aksi takdirde vücut lif almaz. Diyette, havuç ve limon soslu rendelenmiş lahana için en basit tarif uygundur.
• Diyet, meyve, çilek, sebze yemenin daha iyi olduğu üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) artı iki ek (atıştırmalık, ikindi çayı) anlamına gelir.

Kontrendikasyonlar

Bazı durumlarda, diyetin katı bir şekilde kısıtlanması işe yaramaz. Hipokalorik bir menü için ana kontrendikasyonlar arasında şunlar vardır:

• Hamilelik, emzirme.
• Çocukluk ve ergenlik: Düşük kalorili bir diyet vitamin açısından zengin olsa bile kendinizi sınırlamayın.
• Menopoz dönemi (vücudun tepkisi tahmin edilemez olabilir).
• Gastrointestinal sistem hastalıkları (gastrit, ülser, pankreatit).
• Safra kesesi, karaciğer, böbrek, kardiyovasküler sistem hastalıkları.
• Herhangi bir kronik hastalık (bir doktora danışmadan önce).

İzin verilen ve yasaklanmış ürünlerin listesi

Hipokalorik beslenme şunları yasaklar:

• Kafein (kahve, kola ve enerji içecekleri içmeyin).
• Şeker, tuz.
• Şekerleme.
• Makarna, beyaz ekmek, beyaz pirinç.
• Füme ürünler.
• Herhangi bir fast food.
• Yağlı et, yağlı balık.
• Üzüm, muz, kuru üzüm.
• Alkol.

Hipokalorik beslenme ilkelerini gözlemlerken şunları yiyebilirsiniz:

• İçme suyu, su, zayıf çay, komposto, kaynatma önerilir (yabani gül, papatyadan).
• Hemen hemen tüm meyveler, sebzeler, otlar.
• Az yağlı süzme peynir, süt, kefir.
• Yağsız dana eti, tavuk göğsü, yağsız balık.
• Haşlanmış tavuk yumurtası, bıldırcın.

Hipokalorik diyet - menü

Hipokalorik diyetin tıbbi bir gerekçesi vardır. Obeziteden muzdarip veya vücuttaki metabolik süreçlerin ciddi bir ihlalinden muzdarip kişiler için önerilir. Bu kilo verme tekniği artık sadece doktorlar tarafından uygulanmıyor, çünkü tüm sırları çok çeşitli insanlar tarafından biliniyor. Mümkün olduğunca çabuk kilo verme çabası içinde, çoğu açlık korkusunun önünde bile durmuyor. Hipokalorik diyet, 8 numaralı tablonun diyetine dayanmaktadır.

Sekizinci masa veya Pevzner masası (8A / 8O), hipokalorik bir diyetin klasik bir versiyonu olarak kabul edilebilir. Diyet, belirli bir kişinin vücut ağırlığına bağlı olarak kilokalorilerin azaltılması üzerine kuruludur. Bu tablo, sedanter yaşam tarzından muzdarip ve bu yaşam tarzını sürdüren kişilere yönelik olduğu için beslenme alanındaki uzmanlar tarafından geliştirilmiştir. Hipokalorik diyetin dengeli bir menüsü vardır, bu da onu diğer diyet türlerine göre öncelikli kılar. Menü, ana grupların çoğuna ait ürünleri içerecek şekilde tasarlanmıştır.

Hipokalorik bir diyette kilo verme süreci, bir kişinin günlük kalori alımını kesmesi gerçeğiyle tetiklenir. Yiyeceklerden sınırlı miktarda kilokalori alır, bu da normal işleyişini sağlamak için pek yeterli değildir. Yedekte, vücudun bir kenara koyacak hiçbir şeyi olmayacak. Kilokalori eksikliğini telafi etmek için vücut kendi yağ birikintilerini yakmaya başlar. Yağ enerjiye dönüşür ve kişi kilo verir.

Bu diyetin ana ayırt edici özelliği, her ürünün kilokalorisini sayması gerekmesidir. Hazır menü seçeneklerini de kullanabilirsiniz, ancak çoğu zaman bunları kendinize göre ayarlamanız gerekir.

Hipokalorik bir diyette yemek yemek, fraksiyonlama ilkesine uygunluk anlamına gelir. Gün içerisinde bir kişi en az 5 kez masaya gelmelidir. Bu durumda, ana öğünler üç öğün ve ek iki öğün olacaktır. Atıştırmalık olarak taze sebze ve meyvelerin yanı sıra sütlü içecekler kullanabilirsiniz.

Diyetin süresi doktor tarafından belirlenmelidir. İnsan sağlığının durumu esas alınır ve kilo veren kişinin başlangıçtaki ağırlığının ne olduğu da önemlidir. Ancak diyet 2-3 haftadan uzun süre uygulanmamalıdır. Bir ayda, bir kişi sağlığına zarar vermemek için 2-3 kg'dan fazla kaybetmemelidir.

Hipokalorik diyet aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

Diyete başlamadan önce hazırlık yapmalısınız. Bunu yapmak için, sadece sebze veya kefirin yendiği oruç günleri ayarlamanız gerekir. Bu, vücudun yarı kesilmiş bir menüye geçişi çok acı verici bir şekilde algılamamasını sağlayacaktır.

Kilokalori sayısı günde 500 kcal'den başlayarak kademeli olarak azaltılmalıdır.

Menüdeki proteinli yiyecekler kesilmez, sadece karbonhidrat alımı üç kat, yağ miktarı yarı yarıya azaltılmalıdır.

Diyette şeker, tuz ve kafeini sınırlayın. Ayrıca içtiğiniz su miktarını da azaltmalısınız. Çoğu diyet programı, aksine, mümkün olduğunca fazla sıvı içmeyi öneriyorsa, düşük kalorili bir diyet, vücuttaki fazla suyu dışarı atarak vücudu “kurutmanızı” gerektirir. Ancak bu, diyet sırasında hiç içemeyeceğiniz anlamına gelmez.

Menü, lif, protein ve vitamin açısından zengin yiyecekler yemeye dayanmaktadır.

Sık sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda.

Önerilen diyete 3 haftadan daha uzun süre uyulmamalıdır.

Hipokalorik kilo verme sistemi, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmanıza, kan şekeri seviyelerini normalleştirmenize ve bir bütün olarak sindirim sistemini iyileştirmenize olanak tanır. Vücut toksinlerden arındırılır, toksinler ondan salınır, yağlar parçalanır. Genel iyileşmenin arka planına karşı, kan basıncı stabilize olur.

Diyet sırasında spor yapabilirsiniz, ancak yük minimum olmalıdır. Bu mümkün değilse, evde yürüyebilir veya jimnastik egzersizleri yapabilirsiniz.

Bir kişinin ne tür aşırı kiloya sahip olduğuna bağlı olarak 4 çeşit Pevzner diyeti vardır:

Diyet 1800 kcal - bu diyet aşırı kilolu, ancak obezite geliştirmemiş kişiler için uygundur.

Diyet 1500 kcal - bu diyet, obezitenin ilk aşaması olan kişiler için uygundur.

Diyet 1200 kcal - böyle bir diyet, ikinci derecede obezitesi olan kişiler için reçete edilir.

Diyet 800 kcal - böyle bir diyet sadece bir doktor tarafından ve sadece 3-4 derece obeziteden muzdarip kişilere verilebilir. Gözlenmesi sırasında, bir kişi yatak istirahatine uymalıdır.

500 ila 1800 kcal arasında değişen hipokalorik diyet için yabancı seçenekler de vardır. Batı diyeti bile, yağ miktarını azaltması bakımından Pevzner diyetinden farklıdır: yabancı bir diyette günde 20 g, Rus diyetinde ise 40-60 g yağ.

Ancak kilo vermek için hangi diyet seçeneği seçilirse seçilsin doğru bir şekilde girilmelidir. Hazırlık aşaması olmadan, kilokalori sayısını keskin bir şekilde azaltmak yasaktır. Her gün, değeri 1300 kcal'a ulaşana kadar günlük kalori içeriğinizi 500 kcal azaltmanız gerekir. Ancak bundan sonra, kelimenin tam anlamıyla düşük kalorili bir diyet menüsüne geçebilirsiniz.

Menüyü derlerken, ürün seçimi ile ilgili aşağıdaki önerileri dikkate almalısınız:

Protein sayısı hayvansal orijin %60-70 düzeyinde olmalıdır. Bunlar et, yumurta, balık, deniz ürünleri. Proteinlerin yaklaşık %30'u bitkisel kaynaklı olmalıdır - bunlar tahıllar, fasulye, soya fasulyesi, bezelye ve mantardır. Bir kişi günde vücut ağırlığının 1-1,5 g / kg'ından fazla protein tüketmemelidir. Hayvansal proteinlerin yağ içerdiği, bu nedenle kalori içeriğinin bitkisel proteinlerden daha yüksek olduğu dikkate alınmalıdır.

yağlar menü, vücuttaki toplam yağın %30'unu geçmemesi gereken hayvansal kaynaklı yağlarla temsil edilebilir. Bunlar, tereyağı, yağlı etler, domuz yağı, su kuşları, süt ürünleri gibi ürünlerdir. Bitkisel yağlar, hipokalorik bir diyete bağlı olan bir kişinin diyetindeki yağın büyük kısmını işgal eder. Onların payı %70. Bu durumda, bir kişi bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, zeytinler yemelidir. Hayvansal yağlar doymuş yağ asitleri ve kolesterol kaynağı ise, bitkisel yağlar vücuda doymamış yağ asitleri sağlar ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Yağların yiyeceklerde kullanılması, yemeğe hoş bir tat verdiği için iştahı artırır. Bu nedenle, bir kişinin ne kadar yağ yediği ile ne kadar hızlı kilo aldığı arasında bir paralellik vardır. Bu bağlamda, yukarıdaki 70 ila 30 oranına dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca bir menü derlerken, yağın sosis, peynir, füme ürünler, şekerleme, sakatat, dondurma ve diğer ürünlerde gizli olduğu unutulmamalıdır. daha fazla. Menüyü derlerken bu dikkate alınmalıdır.

karbonhidratlar yavaş ve hızlı sindirilebilir ve sindirilemez olabilir - bu lif. İkincisi, tahıllar, sebzeler, otlar, kepekli un, çilek ve meyveleri içerir. Bağırsaklara girdikten sonra parçalanmazlar, emilmezler ve bu nedenle kişinin kilosuna herhangi bir etkisi yoktur. Vücut tarafından hızla emilen karbonhidratlar, şeker, reçel, meyve suyu, bal, tatlılar, çikolata, tatlılar, şeker içeren içecekler, süt ürünleri gibi ürünlerle temsil edilir. Vücuda girdikten sonra hızla kana emilirler ve bu nedenle kilo alımına yol açarlar. Yavaş karbonhidratlar arasında pektin ve nişasta bulunur. Vücut tarafından çok hızlı emilmezler, çünkü onları parçalamak için zaman harcarlar. Yavaş karbonhidrat kaynağı olan yiyecekler: mısır, makarna, ekmek, tahıllar, un.

Menüde öncelik hiç sindirilmeyen veya yavaş sindirilen karbonhidratlara verilmelidir. Ayrıca hızlı karbonhidratların birçok üründe gizli formda bulunduğunu da hesaba katmalısınız. Düşük kalorili bir diyette günlük karbonhidrat "sınırı" 150 g'dır, ancak daha fazlası değil.

Diyetin olabildiğince etkili olması için, diyetin günlük kalori içeriği 500-750 kcal olduğunda, kendiniz için oruç günlerini periyodik olarak ayarlamanız gerekir. 10 günde 2 defadan fazla boşaltma yapılmamalıdır. Bu dönemlerde metabolik süreçler hızlanır, yağ rezervleri daha hızlı yakılır. Oruç gününde temel alınan ürünler şunlar olabilir: ekşi sütlü içecekler, balık, et, süzme peynir, sebze ve meyveler.

Bir haftalık hipokalorik diyet menüsü

Diyet yaparken yenebilecek yiyecekler:

Hayvan ve kümes hayvanları eti: dana eti, sığır eti, hindi, tavuk, tavşan eti.

Yumurta.

Balık: ringa balığı, hake, ton balığı, turna, somon. Deniz ürünleri: midye, kalamar, istiridye, karides, yengeç.

Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek, nohut.

Mantar ve deniz yosunu.

Tahıllar: karabuğday, buğday kabuğu çıkarılmış tane, yulaf ezmesi.

Bitkisel yağ: zeytin, ayçiçeği, mısır, keten tohumu.

Yağ oranı düşük süt ürünleri ve süt.

Tam tahıllı un, kepek bazlı gevrek ekmek ve ekmek.

Sebzeler: havuç, soğan, kabak, domates, salatalık, patlıcan, yeşil fasulye vb. Marul, yeşillik.

Fındık, zeytin, keten tohumu.

Diyet yaparken yenmemesi gereken besinler:

Yağlı hayvan ve kümes hayvanları eti çeşitleri.

Füme etler, sosisler, domuz yağı, domuz pastırması, fast food, yarı mamul ürünler.

Hamur, buğday unu bazlı ekmek, tüm unlu mamuller, gofretler, kekler, hamur işleri, krepler, köfteler ve köfteler.

Şeker ve onu içeren yiyecekler. Bal, helva, kuru meyveler, yoğunlaştırılmış süt, dondurma dahil.

Şeker ve diğer katkı maddeleri içeren ekşi sütlü içecekler.

İrmik.

Patates, muz ve üzüm.

Diyetin faydaları şunlardır:

Metabolizma iyileşir.

Kilo, kaslar değil, yağlar parçalandığı için gider.

Bağırsaklar temizlenir.

Kaslar güçlendirilir.

Diyetin dezavantajları şunlardır:

Diyetler ancak bir kişi sürekli evde ise takip edilebilir. İşyerinde, kesirli beslenme ilkesini takip etmek zordur. Ayrıca, yanınızda yiyecek getirmek her zaman mümkün değildir.

.

Zihinsel bozukluklar.

ileri yaş.

Akut dönemde bulaşıcı hastalıklar.

Hipokalorik diyet, adından da anlaşılacağı gibi, kalori içeriği azaltılmış bir diyettir. Bu tür diyetin popülaritesi, genel insan nüfusunun neredeyse %40'ını etkileyen aşırı kilo sorunundan kaynaklanmaktadır. Ek olarak, bu tür diyetler genellikle sağlık ve estetik amaçlı kullanılır ve bir dizi hastalık için reçete edilir (, metabolik sendrom , karaciğer hastalığı, iskemik kalp hastalığı).

Birçok hipokalorik diyet çeşidi vardır (vejetaryen diyetler, güney kıyısı diyeti , Khairullin'e göre diyet ve diğerleri.) Çoğu hipokalorik diyet, hayvansal yağların hafif bir kısıtlaması ile ağırlıklı olarak karbonhidrat bileşeninin diyetindeki kısıtlamaya dayanır, ancak kilo kaybı için hipokalorik diyetler de vardır ( spor diyetleri ) diyette önemli bir yağ kısıtlaması ile (% 10-15'e kadar).

Klasik bir hipokalorik diyet, Pevzner'e göre (8A / 8o) çeşitleri ile tedavi edici bir diyet olarak kabul edilebilir. Başlıca özelliği, diyetin enerji değerinin fizyolojik normu aşan vücut ağırlığı seviyesi ile korelasyonudur. Yani, fazla kiloluysanız (ancak obezite ) diyetin kalori içeriği 1800 kcal / güne, obezite ile 1 derece - 1500 kcal / gün, 2 derece - 1200 ve 3-4 derece - 800 kcal / gün (hastane, yatak istirahati).

Temel gereksinim, protein kotasını fizyolojik norm düzeyinde (en az 90-100 g / gün) korumaktır. Kalori azaltma, basit karbonhidratlar (şekerleme, bal, şeker, tatlılar) ve doymuş yağlar (yağlı etler/yağlı süt ürünleri) içeren besinlerin diyetten çıkarılmasıyla gerçekleştirilir. Proteinli yiyecekler (yağsız et, beyaz balık, yumurta akı, süzme peynir), maksimum azalma ile bir diyetle bile mevcut olmalıdır.

Etkiyi elde etmek için, ılımlı bir hipokalorik diyetin, sabit bir fiziksel aktivite seviyesi ile diyetin kalori içeriğinde %20 (ortalama 500 kcal/gün) düzeyinde bir azalma sağlaması gerektiği genel olarak kabul edilir. 500-600 kcal / gün açığı olan bir diyet, haftada yaklaşık 0,5 kg (5-10 kg / 3-5 ay) kilo vermenizi sağlar. Daha hızlı kilo kaybı fizyolojik olarak doğrulanmaz, çünkü kilo stabilizasyonuna (sonucun uzun süre saklanmasına) izin vermez.

En iyi seçenek, belirli bir enerji açığı ve% 15-20 düzeyinde gıda besinleri oranı, proteinler, 1/3 hayvan ve 2 oranında% 20-25 yağ oranı ile bireysel olarak seçilmiş orta derecede hipokalorik düşük yağlı bir diyettir. /3 bitkisel yağ ve günlük kalorinin %55-60'ı karbonhidrattır. Böyle çok katı olmayan bir diyet, birkaç ay içinde vücut ağırlığının (VA) %10'u düzeyinde kilo kaybı sağlar. Böyle bir diyetin gerekli tüm besinleri içermesi ve uzun süre takip edilebilmesi önemlidir.

Birçok insan, diyetle kısa bir süre içinde kalori alımını büyük ölçüde azaltmaya çalışmak gibi bir hata yapar. Kural olarak, bu yaklaşım vücut için strese neden olur ve hafif bir kilo kaybından sonra, metabolik süreçleri yavaşlatarak enerji tüketimini azaltmaya başlar, böylece sırasıyla yeni bir diyete uyum sağlar, ağırlık azalmayı durdurur - sözde diyet plato oluşur.

Sonra başka bir hatalı strateji var - diyetin kalori içeriğini daha da azaltarak platoyu aşma girişimi. Hiçbir durumda bunu yapmayın, hiçbir etkisi olmayacak ve kilo verirseniz, o zaman çok fazla ve geçici olarak değil. Bu bir çıkmaza giden yoldur. 7-10 gün sonra kilo verme yine duracak ve yine diyetinizi sıkılaştırmanız gerekecek. Bu süreç süresiz olarak devam edemez ve çabaların sona ermesinden sonra, ağırlık mutlaka artmaya başlayacak ve yüksek olasılıkla ilkini aşacaktır.

Bununla birlikte, paradoks, orta düzeyde kalori kısıtlaması olan diyetlerin, ciddi kısıtlamalara sahip diyetlerden daha hızlı kilo vermesidir! Ayrıca, ılımlı diyet kısıtlamaları ile enerji harcaması uyarılabilir ve katı diyetlerle enerji alımı bastırılarak enerji alımı düzeyine yaklaşılır.

Bu nedenle, orta derecede kalori kısıtlaması tercih edilir. Düşük kalorili diyetlerin bir başka tehlikesi de, bir dizi temel gıda faktörünün eksikliğidir - / mineraller, yeri doldurulamaz, omega 3 PUFA. Eksiklikleri hızı düşürür. Beslenme uzmanlarına göre, vitamin ve mineral eksikliği, düşük kalorili diyetlerin sık/sürekli bir arkadaşıdır. Ve diyet ne kadar katı olursa, yiyecek ne kadar monoton olursa, diyetteki içeriğinin kritik seviyenin altında olması o kadar olasıdır.

Ek olarak, orta derecede kısıtlama daha rahat bir psikolojik durum sağlarken, keskin kalori kısıtlaması olan diyetlere güçlü bir açlık hissi, düşük performans, genel halsizlik, şiddetli zihinsel rahatsızlık (dengesiz ruh hali/) eşlik eder.

Hipokalorik bir diyet için en iyi seçenek, erkekler için 1800 kcal ve kadınlar için 1200 kcal düzeyinde günlük kalori alımıdır. Enerji eksikliği koşullarında kalori içeriğinde daha fazla azalma ile, aktivasyon nedeniyle metabolik sürece kas proteinlerinin dahil edilebileceğini unutmayın. glukoneogenez ki bu son derece tehlikeli ve istenmeyen bir durumdur.

Düşük kalorili bir diyetin etkinliğini artıran faktörlerden biri, enerji tüketimini artırmanıza izin veren düzenli fiziksel aktivite ile kombinasyonudur. Aynı zamanda orta yoğunluklu yükler veya düşük yoğunluklu tonik yükler (eğlence amaçlı yürüyüş gibi) önerilir. Bu tür yükler esas olarak yağlar pahasına sunulur ve arka planlarına karşı hormonların aktivitesi artar / ve rezervlerden yağ çıkarma sistemi etkinleştirilir. Antrenmandan sonra kas tonusu, enerji tüketiminin artması nedeniyle uzun süre yüksek kalır.

Hipokalorik bir diyetin hazırlanması için zorunlu bir gereklilik, ana gıda besinlerinin niteliksel özelliklerini dikkate almaktır.

• Protein bileşeni, bu tür diyetlerde büyük ölçüde hayvansal kaynaklı tam proteinler (% 60-70) - et, balık, yumurta akı, deniz ürünleri, süt ürünleri ve daha az ölçüde - bitkisel kaynaklı proteinlerle temsil edilmelidir ( %30-40) - tahıllar, soya fasulyesi, fasulye, mantar, bezelye. Proteinler için günlük gereksinim, vücut ağırlığının 1.0-1.5 g/kg'ı arasında değişebilir. Ayrıca, hayvansal protein ürünlerinin genellikle yağ içerdiği ve bu nedenle genel olarak kalori içeriğinin bitkisel protein ürünlerinden daha yüksek olduğu dikkate alınmalıdır.
• Yağlar en yüksek kalorili gıda bileşenidir. Hayvansal yağlar (yağlı et, tereyağı/ghee, domuz yağı, su kuşları, balık, et ürünleri, süt ürünleri) ve bitkisel kökenli (mısır, ayçiçeği, zeytin, keten tohumu yağı, fındık, zeytin, tohumlar) vardır. Hayvansal yağlar ağırlıklı olarak doymuş yağ asitleri içerir, zengindir. Bitkisel yağlar esas olarak doymamış yağ asitleri içerir, kandaki kolesterol seviyesini artırmaz. düşük yoğunluklu lipoproteinler . Yağlar, yiyeceklere hoş bir tat verdikleri için düşük tokluk hissine neden olur ve aşırı yemeye katkıda bulunur. Vücut ağırlığı ile tüketilen yağ miktarı arasında doğrudan bir ilişki vardır. Bu nedenle, hayvansal yağların kısıtlandığı bir diyet, diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde azaltır ve böylece kilo kaybına katkıda bulunur. Hayvansal ve bitkisel yağ oranının optimal oranı 70 ila 30 oranıdır. Hipokalorik bir diyet için bir diyet derlerken, sosislerde, peynirlerde, füme etlerde, şekerlemelerde bulunan “gizli” yağlar da dikkate alınmalıdır. sakatat, dondurma ve diğer ürünleri tüketmeyin.
• Karbonhidratlar. Sindirilemeyen (lif) ve yavaş / hızlı sindirilebilir karbonhidratlar arasında ayrım yapın. Sindirilemeyen karbonhidratların ana kaynakları tahıllar, sebzeler, yeşillikler, kepekli un, meyveler, meyvelerdir. Bağırsakta bulunan sindirilemeyen karbonhidratlar parçalanmaz/emilmez (baklagil lifi hariç), vücut ağırlığını etkilemez, yağ emilimini yavaşlatır ve hızlı bir şekilde tokluk hissi yaratır.

Sindirilebilir karbonhidratlar şunları içerir:

• Kana kolayca / hızlı bir şekilde emilen hızlı sindirilebilir (basit şekerler: sakaroz, laktoz, glikoz, maltoz). Kaynaklar şunlardır: şeker, reçel, meyve suları, bal, şekerlemeler, çikolata, tatlılar, şekerli içecekler, meyveler/meyveler (ancak meyvelerdeki lifler hızlı emilimini engeller), sıvı süt ürünleri.
• Yavaş sindirilebilir (karmaşık karbonhidratlar) - nişasta, pektin . Ön bölme gerektirdiğinden kana daha yavaş emilir. Kaynaklar: patates, tahıllar (un, tahıllar, ekmek, makarna, mısır).

Düşük kalorili diyetlerin diyetinde sindirilemeyen/yavaş sindirilebilir karbonhidratlar tercih edilir. Rafine karbonhidratların yanı sıra çeşitli gıdalardaki “gizli” karbonhidratlar özel dikkat gerektirir. 150 g/gün'ün altındaki ılımlı hipokalorik diyetlerde karbonhidratların kısıtlanması önerilmez.

Standart düşük kalorili diyetleri, karbonhidrat bileşeninin 40-50 g / gün ile sınırlı olduğu, ancak yağ içeriğinin arttığı düşük karbonhidratlı beslenme ile karıştırmayın. Bu tür (,) diyetler, vücudun karbonhidratlardan enerji elde etmek için geleneksel mekanizmadan geçişine dayandıkları için diğer ilkelere dayanmaktadır ( glikoliz ) üzerinde ketogenez (yağ dokusundan enerji elde edilmesi).

Bu nedenle, aşağıdakiler diyetten çıkarılır:

• Çok fazla yağ içeren yüksek kalorili yiyecekler (yağlı et ve sosis, mayonez, sebze / tereyağı, yağlı balık, margarin, yağlı peynirler, fındık, tohumlar, su kuşları, ekşi krema, füme etler, konserveler, krema).
• Kolay sindirilebilir karbonhidratlar (kuru meyveler, şeker ve şekerli tatlılar, dondurma, çikolata, şekerlemeler).
• Alkollü içecekler.

Ortalama kalori içeriğine sahip ürünlerin tüketimi sınırlıdır (makarna, patates, birinci sınıf un / unlu mamullerden elde edilen her türlü ekmek).

Düşük kalorili gıdaların tüketimi (patates/baklagiller hariç sebzeler) her türlü yeşillik (salata otları), bitkisel yağlar, mantarlar, az yağlı süt/ekşi süt ürünleri, tavuk yumurtası, deniz ürünleri (kalamar, midye, yengeç, istiridye, karides), yağsız et/balık, deniz yosunu, tam tahıllı tahıllar, diyet ekmekler/kırılmış tahıl, kepek, bakliyat ilaveli gevrek ekmekler.

Verimliliği artırmak için, metabolizmanın yeniden yapılandırılmasına katkıda bulunduğundan / depodan yağ mobilizasyonunu hızlandırdığından, düşük enerjili oruç günlerinin (500-750 kcal / gün) periyodik olarak (1-2 kez / 10 gün) uygulanması önerilir. . Oruç günleri için birçok seçenek var: kefir, balık, et, süzme peynir, sebze / meyve ve bunların kombinasyonları.

Diyetin önemli bir koşulu, kalorileri saymak ve bunları gerekli düzeyde sınırlamaktır.

Ek olarak, diyete vitamin ve mineral komplekslerinin dahil edilmesi ve gerekirse, ön ve . Ürünleri doğru bir şekilde birleştirmek, özellikle proteini sebzeler / yeşillikler ile kullanmak, rasyonel bir diyet gözlemlemek - karbonhidrat bileşenini esas olarak günün ilk yarısında almak ve protein bileşenini öğünlere eşit olarak dağıtmak, pişirme yöntemlerini kullanmak son derece önemlidir. minimum miktarda yağ (fırında, buharda, güveçte, kızartılmış yiyeceklere izin verilmez). 2-2,5 litre/gün serbest sıvı tüketin.

Onaylı Ürünler

Hipokalorik diyetlerin diyetinin temeli:

• Az yağlı kırmızı et (dana eti, sığır eti), kümes hayvanları (tavuk, hindi) ve tavşan çeşitleri.
• Herhangi bir şekilde pişmiş tavuk yumurtası.
• Herhangi bir mutfak işleminde nehir / deniz balığı (ringa balığı, hake, ton balığı, turna, somon), deniz ürünleri (kalamar, midye, yengeç, istiridye, karides).
• Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, nohut), mantar, deniz yosunu.
• Soğuk sıkım bitkisel yağlar (zeytin, ayçiçeği, keten tohumu, mısır).
• Tam tahıllı tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, buğday).
• Düşük yağ içerikli süt / ekşi süt ürünleri.
• Ezilmiş tahıllar, kepek ilavesiyle diyet ekmekleri / gevrek ekmekler.
• Lif bakımından zengin sebzeler (soğan, havuç, lahana, kabak, patlıcan, kereviz sapı, domates, su kabağı, kabak, salatalık, yeşil fasulye), yeşil salata yaprakları, bahçe yeşillikleri.
• Ceviz, zeytin, keten tohumu.

İzin verilen ürünler tablosu

Tamamen veya kısmen kısıtlanmış ürünler

Diyette hipokalorik bir diyetle, kullanımı:

• Yağlı kırmızı et ve evcil su kuşlarının etleri (ördek, kaz), füme etler, sosisler, domuz yağı, domuz pastırması, hazır yiyecekler, fast food.
• Buğday ekmeği, hamur, kraker, unlu mamüller (çörekler, zencefilli kurabiye, turtalar, kurabiyeler), waffle'lar, kekler, hamur işleri, krepler, köfteler, köfteler.
• Şeker / içeren ürünler, çikolata, tatlılar, bal, helva, reçel, kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm, incir, hurma, kuru erik), yoğunlaştırılmış süt, dondurma,
• Tatlı fermente süt ürünleri (meyve katkılı yoğurtlar), irmik.
• Bazı sebzeler (patates), tatlı meyveler (muz, üzüm).
• Alkollü içecekler (tatlı/yarı tatlı şaraplar, bira), kafeinli yiyecekler, baharatlı/baharatlı soslar, çeşniler.

Yasaklanmış ürünler tablosu

Hipokalorik Diyet Menüsü (Yemek Modu)

Hipokalorik bir diyetin menüsü, günlük diyetin verilen kalori içeriğine ve bireysel tat tercihlerine göre önerilen / yasaklanmış yiyecekler temelinde oluşturulur.

Hipokalorik diyet, oldukça kısa sürede, maksimum bir buçuk hafta içinde kilo vermenize izin verenleri ifade eder, 1-2 kilogram fazla kilodan kurtulmanız garanti edilebilir.

Diyetin başarısı, güçlü bir sarsıntı sayesinde vücudun aktif bir durumda tutmak için vücut yağından enerji çekmeye başlaması gerçeğinde yatmaktadır, bu nedenle aktif olarak kilo verilir.

Hipokalorik bir diyetin ana aksanları

Hipokalorik, az yağlı bir diyet kalori alımını kısıtlar, bu miktar ürüne, yaşa ve kiloya bağlı olarak değişecektir. Her zamanki diyetinizin kalori içeriğini neredeyse yarı yarıya azaltmanız gerekecek. Stresin vücut için daha yumuşak gitmesi için, diyetin kendisinden önce hazırlanmanız, haftada bir gün oruç tutmanız gerekir. Diyete geçiş, günlük normun kalori içeriği günde yaklaşık 1100 kilokalori olana kadar 400 kalori ile başlamak için diyetin kalori içeriğini kademeli olarak azaltarak, daha sonra 400 kaloriyi azaltarak sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.

Yiyeceklerin kalori içeriğini öncelikle yağlar nedeniyle azaltmanız gerekir, tüketimleri yarı yarıya, karbonhidrat miktarı üç oranında azaltılmalıdır. Diyetten proteinli yiyecekler çıkarılamaz, yenen protein miktarını izlemek daha iyidir. Şeker, tuz, su miktarını sınırlamak gerekir. Glikoz içeren üzüm hariç, sağlıklı ve düşük kalorili gıdaların, sebzelerin, meyvelerin miktarını artırmak gerekir. Diyetin süresi beklenen sonuca bağlıdır, iki veya üç haftada 7 kilo verebilirsiniz.

Hipokalorik diyet kilo vermenin kolay bir yolu değildir, hala iyileştirici özelliklere sahiptir, bozulmuş metabolizmayı geri yükler ve gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir. Vücut temizlenir, kandaki şeker içeriği azalır, basınç normalleşir. Bu diyet obezite, diyabet ve hipertansiyondan muzdarip kişiler için önerilir.

Ürün seçim ilkeleri

Süt ürünleri: düşük yağ. Haftada en fazla üç yumurta yiyebilirsiniz.
Et: tavuk, sığır eti, ancak balık ve deniz ürünleri kullanmak daha iyidir.
Sosisler atılmalıdır. Ayrıca şekeri bırakmanız gerekiyor, bir kaşık bal kullanabilirsiniz. Sebzeleri, meyveleri tercih edin, sağlıklıdırlar ve onlardan daha iyi olmazlar. Küçük miktarlarda siyah ekmek ve makarna yapabilirsiniz.

Menü

1 gün:

• Kahvaltı: 200 gr cheesecake, 100 gr ilik havyarı, şekersiz çay.
• Öğle yemeği: sebze pancar çorbası, yağsız dana çorbası.
• Akşam yemeği: 100 gr yulaf lapası ile karaciğer krep, komposto.
• Atıştırmalıklar sırasında: elmalar.

2 gün:

• Kahvaltı: yumurtalı omlet, 200 gr az yağlı kefir.
• Öğle yemeği: 200 gr hafif çorba, sebze salatası.
• Akşam yemeği: lahana ruloları, meyve salatası.
• Atıştırmalıklar: bir bardak kefir.

3 gün:

• Kahvaltı: sebze salatası, haşlanmış tavuk.
• Öğle yemeği: haşlanmış balık, sebze çorbası.
• Akşam yemeği: balkabaklı pirinç lapası.

Diyetin etkinliği ve tuzakları

Bir diyet ve fiziksel aktiviteyi ne kadar doğru seçerseniz, hipokalorik diyet o kadar etkili kilo vermenize yardımcı olur. Diyeti kullandıktan sonra, 3-4 kg kaybedeceğiniz minimum ağırlık asıl şey değil, metabolik süreçleri geri kazanacak ve sağlığınızı iyileştireceksiniz. İyi bir metabolizma ile diyet sayesinde fazla kilolar gözlerimizin önünde erimeye başlayacaktır.

Gerekli kalori alımının yarısının tüketilmesi nedeniyle vücut, fazla kilo vermenizi sağlayan yeni bir modda çalışır. Ve faydalı ve gerekli maddeler sayesinde sağlık iyileşir. Ana şey, fiziksel aktivite ile aşırıya kaçmamak ve stresli durumlardan kaçınmaktır, çünkü diyetle birlikte sağlık üzerinde zararlı bir etki yaratabilirler.