Nasıl hızlı şişmanlanır: ayrıntılı bir menü, kilo almanın en iyi yolları. Evde hızlı bir şekilde nasıl daha iyi olunur Kilo alımı için egzersizler

Kas kütlesi kazanma süreci fizyolojik süreç ve kas dokusunun büyümesine dayanır. Bu süreç uyarlanabilir ve vücudun düzenli yoğun güç yüklerine tepkisidir. Aynı zamanda, kas büyümesinin mekanizması diyetten (yeterli protein alımı, kalori içeriği) ve dinlenme modundan (antrenmanlar arasında yeterli iyileşme süresi, uyku) etkilenir.

Kas kütlesindeki bir artış toplam vücut ağırlığında bir artışa yol açtığından, çoğu sporcu ilerlemelerini ölçek üzerindeki sayılarla değerlendirir. Bu yöntem, ana kas kütlesi kazanma hızı olan birçok efsaneye ve yanılgıya yol açar. İnsan vücut ağırlığı kesin olarak sabit bir değer olmadığından, fizyolojide yetersiz bilgi sahibi olan birçok yeni başlayan ve sporcu yanlışlıkla bunun olduğuna inanıyor. kas kütlesi hızla birikebilir ve spor salonundaki antrenmandan elde edilen ilerleme sadece birkaç gün içinde görülebilir. Dolayısıyla formun soruları ortaya çıkıyor - bir haftada kas kütlesi nasıl kazanılır?

Kas büyüme süreci oldukça yavaştır ve bir dizi koşulun yerine getirilmesini içerir. Bununla ilgili daha fazla ayrıntı makalede yazılmıştır -. Bu arada yağ ve su kazanımı çok hızlıdır ve tartıdaki kilo alımına da yansır. Bu nedenle birçok sporcu, “Bu programı yaparak haftada 1-2 kg aldım” gibi ifadeler kullanarak ilerlemelerini yanlış değerlendiriyor. Tamamen fizyolojik olarak, böyle bir kas dokusu büyüme hızı imkansızdır.

Masa– Kas ve yağ dokusunun büyüme hızının karşılaştırılması.

Böylece, yanıt olarak ana soru Makaleler - Bir haftada kas kütlesi kazanmak mümkün mü? - Bunun mümkün olmadığına dikkat edilmelidir, çünkü bu süreç uzun sürelidir ve bir takım şartların düzenli olarak yerine getirilmesini gerektirir. Aynı zamanda, kısa bir süre içinde vücut ağırlığındaki hızlı bir artış, yalnızca sporcunun vücut yağ yüzdesini (yağ dokusunun büyümesi nedeniyle) artırdığını ve/veya kilo aldığını gösterebilir. çok sayıda sıvılar (steroid alımı, aşırı karbonhidrat alımı vb. nedeniyle).

Kas kütlesi kazanma açısından eğitimin sonucu nasıl doğru bir şekilde değerlendirilir? Kasların rahatlamasına göre değerlendirmenizi tavsiye ederim. Kaslarınız ne kadar belirginse, o kadar az deri altı yağınız olur. Bu nedenle, egzersiz sırasında kaslarınız daha iyi hale geldiyse ve tartıdaki ağırlık aynı kaldıysa, hatta arttıysa, bu açıkça kas kütlesi kazandığınızı gösterir. Bu yöntem en doğru olanıdır ve sizi aşırı yağ kütlesi birikiminden kurtarması neredeyse garantilidir.

Çoğu insanın kilo verme konusunda çok endişeli olmasına rağmen, aksine zayıflıkları konusunda endişelenen bir insan kategorisi vardır. Haftada 5 kg nasıl kazanılır ve buna neden ihtiyaç duyulur? Sağlığa zarar vermeden hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacak çeşitli yöntemler.

Kilo alımı - kime ve neden?

maalesef son zamanlar sürekli kilo almaya ihtiyaç duyan insan sayısı arttı. Ve başkalarına bunların çok fazla çörek yiyebilen ve iyileşmeyen mutlu insanlar olduğu anlaşılıyorsa, bu büyük bir yanılsamadır. Aslında evde nasıl daha hızlı iyileşilir sorusuyla bu tür insanların birçok sorunu var.

Kilo alma konusunda ne zaman endişelenmeli:

• hızlandırılmış bir metabolizma ile;
• nöropsikiyatrik bozuklukları olan kişiler, örneğin anoreksiya durumunda kişi kilo almaktan korkar;
• zayıf olan kadınlar (kilo almak hamile kalma olasılığınızı artırır);
• büyük bir ameliyat veya hastalık geçirmiş kişiler;
• şiddetli stres ile, vücutta keskin bir kilo kaybına neden olan fiziksel efor;
• daha estetik için düşük ağırlık durumunda dış görünüş.

İnsanların iyileşmek istemesinin daha zararsız nedenlerine gelince, bunlar şunları içerir:

• Sıklıkla ihtiyaç sorunuyla karşılaşan sporcular hızlı arama ağırlık;
• aktörler - yeni bir rol almak veya bir tür çekimden sonra figürün durumunu eski haline getirmek.

Bir kişinin görünüşünden pek memnun olmadığı durumlar vardır. Ve çoğu durumda bunun nedeni aşırı kilo ise, o zaman bir erkek veya kadının daha iyi bir görünüm için birkaç kilo almanın gerekli olduğuna inandığı bazı durumlar vardır.

Video "Hızlı kilo nasıl alınır?"

Tanıtım videosu detaylı bilgi hızla kilo almanıza ve iyileşmenize yardımcı olacak uzmanlardan.

Kilo alımı için ana kriterler

Nasıl hızlı kilo alacağınızı düşünüyorsanız, öncelikle kilo alma kriterlerini incelemelisiniz. Ve yeni başlayanlar için bir doktora danışmanız önerilir. Burada sadece bir beslenme uzmanından değil, aynı zamanda bir aile doktorunu ziyaret etmekten de bahsediyoruz. Gerçek şu ki, genellikle düşük kilo çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilebilir, çoğu zaman tiroid bezinin bir patolojisidir.

İkincisi, beslenmenize dikkat edin. Fazla miktarda hayvansal yağ içeriyorsa, bu sadece figürü değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistemin durumunu da olumsuz yönde etkileyecektir.

Diğer bir kriter de vücut tarafından emilen elementlerin miktarıdır. Bu yüzden ne kadar yediğiniz değil, vücudunuzun ne kadarını emdiği önemlidir.

Diyette önemli miktarda şeker varsa, bu metabolik sürecin ihlaline neden olabilir. Ve bu, şekil ve ağırlıkla ilgili sorunlara giden doğrudan bir yoldur.

Ve kilo alımı için son ama çok önemli kriter, yatmadan önce yemek yememektir. Bu bir paradoks gibi görünebilir çünkü kilo verenler tam tersine yatmadan önce yemek yemenin imkansız olduğunu söylüyorlar. İddiaya göre, bu bir set kışkırtır fazla ağırlık. Ama bu doğru olmaktan çok uzak. Birincisi, geceleri dinlenme fırsatı bulamayan sindirim sistemi üzerinde ekstra bir yük oluşturur. İkincisi, böyle bir yük kas kütlesi vermez, ancak yalnızca ekstra kalori verir ve bunlar daha sonra vücutta karın yağı ve benzeri şeklinde birikir.

Bu nedenle, haftada 5 kg hızla iyileşmek istiyorsanız yukarıdaki kriterlerin tümü dikkate alınmalıdır. Ve aslında, bunu yapmanıza yardımcı olacak birkaç yol var.

Hızlı bir şekilde kütle kazanma yöntemleri

İki ana yöntemi kullanarak evde hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz. BT:

• fiziksel aktivite yoluyla kas kütlesinde artış;
• vücut yağında artış.

Düşük kilonun altında yatan nedene bağlı olarak, bu sorunu çözmeye yardımcı olacak bir yöntem seçilir.

Bu nedenle, çok ince kollar ve bacaklar olması durumunda, kas kütlesi kazanarak şekli düzeltmeye yardımcı olacak ilk yöntem tercih edilmelidir. Ve hormonal arka planı geri yüklerken, deri altı yağ miktarını artırmak gerekli olacaktır. Bu nedenle, her bir durumda, soruna kendi yaklaşımınızı seçmeniz gerekir. Ve hangi yöntemin sizin için doğru olduğunu net bir şekilde belirlemek için uzmanlardan yardım almalısınız.

Nasıl kas inşa edilir?

Bu konudaki başarı hem fiziksel aktivite hem de beslenme ile yakından ilişkilidir. Kötü alışkanlıkları ortadan kaldırarak sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmak önemlidir.

Bu kilo alma yönteminde hem kaslar için malzeme elde etmek hem de doğru pozisyonu almak önemlidir. Her şeyi doğru yapmak için bu alandaki uzmanlara danışmak daha iyidir. Bir profesyonel, her bir duruma uygun bir dizi egzersiz geliştirmeye yardımcı olacak ve ayrıca kilo ve figürü ayarlarken temel beslenme kuralları hakkında konuşacaktır.

Bu arada diyetle ilgili olarak günlük menüyü doğru bir şekilde oluşturmak için günlük kalori alımını% 30 artırmak gerekiyor. Bu, en uygun günlük orandır.

Aynı zamanda, kalori bileşiminde proteinlerin yaklaşık %40'ı ve karbonhidratların yaklaşık %50'si bulunmalıdır. Yağlara sadece% 10 atanır.

Kas geliştirme menüsü

Eğer düşünürseniz, o zaman her şeyden önce çizmeniz gerekecek doğru menü her gün

Aşağıda uygun seçenek günlük diyet:

• sabah kahvaltısı - karabuğday, 100 gram haşlanmış tavuk göğsü, şekersiz bir içecek (ayrı ayrı seçebilirsiniz);
• öğle yemeği - makarna domates sosu, yağsız ızgara kırmızı balık, dilediğiniz meyve ve içecekleri ekleyebilirsiniz;
• öğleden sonra atıştırması - baz olarak kefir veya yoğurt içeren meyveler, meyve ve sebzelerden oluşan bir smoothie, 100 gram az yağlı süzme peynir ve herhangi bir meyve (ancak muz değil);
• akşam yemeği - haşlanmış patatesler, buğulanmış veya haşlanmış sığır eti, haşlanmış sebzeler.

Antrenmandan sonra, diyete ekşi süt ve bazı düşük kalorili meyvelere dayalı bir meyve smoothie ekleyebilirsiniz.

Fiziksel aktivite olmadan kuru kas kütlesi elde etmek imkansızdır. Uzmanlar ayrıca kilo alımını olumsuz etkileyen stresten uzak durmayı tavsiye ediyor.

Vücut yağı nasıl artırılır?

Bir haftada nasıl şişmanlanır? Bazı nedenlerden dolayı, birçok insan bu konuda başarıya ulaşmak için tüketilen yiyecek miktarını önemli ölçüde artırmanın gerekli olduğuna inanıyor.

Teorik olarak, bazı gerçekler var. Ancak bir seferde yenen yemek miktarını değil, öğün sayısını artırmanız gerekir. Ayrıca günlük diyetinizi sağlıklı yağlarla zenginleştirmek zorunludur.

Menünün kalori içeriğini artırmak gerekiyor ama bu birdenbire değil, kademeli olarak yapılmalı. Aksi takdirde vücut, özellikle sindirim sistemi büyük bir stres yaşar. Bu nedenle, kalori artışı haftada 5-10 kez olmalıdır.

Vücut yağını alarak vücut ağırlığınızı artırmak istiyorsanız, günlük kompozisyon yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olmalıdır:

• proteinler - yaklaşık %30;
• %40 - karbonhidratlar;
• yağlar - %30.

Günlük menünüze ekmek, yağlı peynirler, yağlı balıklar, bal ve kuruyemişleri eklediğinizden emin olun.

Vücut yağını artırmak için menü

Vücut yağını ve toplam vücut ağırlığını artırmak için en uygun menü seçeneklerinden biri aşağıdadır.

• kahvaltı - sütlü tatlı kakao, 4-5 parça yulaf ezmeli kurabiye;
• ikinci kahvaltı - siyah veya yeşil çay, dilediğiniz meyve ve ballı badem (yaklaşık 30 gram) yiyebilirsiniz;
• öğle yemeği - et suyu çorbası, etli veya balıklı herhangi bir yulaf lapası ve seçtiğiniz herhangi bir salata;
• ikinci öğle yemeği sütlü müsli ve kuru meyveler içermelidir;
• akşam yemeği - et veya balık seçimi, herhangi bir yulaf lapası veya patates, herhangi bir salata;
• yatmadan önce herhangi bir meyve ve bir bardak az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.

Amacın vücut yağını artırmak olmasına rağmen, yine de fiziksel aktiviteyi sınırlamaya değmez. İlk, ılımlı fiziksel egzersiz stresle savaşmak, iştahı artırmak için mükemmel yardım. İkincisi, kilo alımı üzerinde de olumlu bir etkisi vardır.

Bu nedenle her gün en az yarım saat yürümek gerekir ve hatta mümkünse egzersiz yapmak ve çok zor olmayan fiziksel egzersizler yapmak bile arzu edilir.

Doğru diyet nasıl seçilir?

Teorik olarak, hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak birçok yol vardır. Ve temel farkları, temel ilkelerde ve isimde yatmaktadır.

Bu nedenle, tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini artırmayı ve porsiyonları kademeli olarak artırmayı içeren yöntemler vardır. Ancak bu tamamen doğru değil. İlk olarak, tüketilen gıda miktarının artması nedeniyle mide şişebilir ve bu da daha sonra obeziteye yol açacaktır. İkincisi, benzer bir şemayı izleyerek, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına veda edebilirsiniz. Ayrıca mideyi gerdikten sonra, hızla kilo almayı başardığınızda, istenen sonucu elde etmek için normal porsiyonlara dönmek yeterince kolay olmayacaktır.

Günlük menüde tüketilen karbonhidrat miktarını artırmayı içeren kilo alımı için diyetler de vardır. Ancak bu aynı zamanda takip edilmemesi gereken bir seçenektir. Böyle bir diyetten sonraki ciddi komplikasyonlardan biri kandaki aşırı şekerdir. Bu da diyabet gibi ciddi hastalıklara neden olabilir.

Hızlı bir şekilde iyileşme hedefinin peşinde koşarken, tamamen veya maksimum fiziksel aktivite sınırının önerildiği tavsiyelere ve diyetlere uymamalısınız. Ancak bu kesinlikle yanlıştır, çünkü böyle bir karar sadece obeziteye değil, aynı zamanda daha fazlasına da yol açabilir. ciddi sorunlar hayatı tehdit edici.

Bu nedenle, bir haftada nasıl şişmanlanacağını düşünüyorsanız, doğru diyet ve kilo alma yöntemini seçtiğinizden emin olun. Ve herhangi bir zorluk varsa, bir uzmandan yardım istemek daha iyidir. Bunu yapmak için, bireysel özelliklerinize bağlı olarak size diyet yapacak bir beslenme uzmanını ziyaret etmelisiniz.

İlk önce yönteme karar vermelisin. Yani, yağsız kas kütlesi kazanmak veya vücut yağını artırmak istiyorsunuz. Bundan sonra, günlük öğün sayısında kademeli bir artışa geçmelisiniz. Hemen iki atıştırmalıktan 5-6 öğüne aniden geçmeniz gerekmez. Bu, sindirim sisteminiz ve bir bütün olarak vücut için büyük bir stres olacaktır. Bu nedenle her gün bir öğün artırmak, birkaç gün içinde gerekli norma ulaşmak yeterlidir.

Ancak öğün sayısını artırmayı başardıktan sonra ve bazen en az bir hafta sürer, kalorileri kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz.

Kilo alarak elde edilen sonucu pekiştirmek için hemen normal diyete geri dönmemelisiniz. Ve genel olarak, bu konuda bir orta yol bulmak daha iyidir. Bu durumda kilo eksikliği veya fazlalığı ile ilgili bir sorun olmayacaktır.

Hangi yiyecekler kilo almanıza yardımcı olur?

Aslında sindirim sistemi organlarına ve bir bütün olarak vücuda zarar vermeden gerekli kiloları hızla almaya yardımcı olacak birçok farklı ürün var.

Bunlardan biri de süt ürünleridir. Tereyağı, süzme peynir, fermente pişmiş süt, ekşi krema, krema, peynir, süt, yoğurt ve lada dondurma. Bu ürünler, metabolik sürecin kurulmasına, bağırsakların işlevselliğinin iyileştirilmesine ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Menüye un ürünlerini eklediğinizden emin olun. Ekmek, turtalar, çörekler ve kurabiyeler, kekler ve sandviçler. Ama yine de en çok uzak olduğunu unutmayın sağlıklı yiyecekler bu yüzden onları aşırı kullanmayın. Bu, özellikle sindirim sistemi sorunları ve patolojileri olan kişiler için geçerlidir.

Kilo alımı açısından mükemmel, çeşitli tahıllara yardımcı olacaktır. Pirinç, darı, karabuğday, arpa ve arpa lapası. Aynı zamanda su değil süt bazında pişirilmeli ve üzerine tereyağı eklenmelidir.

Günlük diyetinizi çeşitli meyvelerle zenginleştirin. Kayısı, muz, elma, hurma, şeftali vb. olarak yiyebilirsin saf formu ve smoothie ve taze sıkılmış meyve suları yapmak için kullanın. Bu arada meyveler de vücudunuzu zenginleştirecek. temel vitaminler ve minerallerin yanı sıra diğer faydalı elementler.

Domuz eti, hindi, tavuk, sığır eti veya kuzu eti gibi kesinlikle her türlü eti kullanabileceğiniz et yemeklerini unutmayın. Et ayrıca et suyu yapmak için kullanılmalı, ayrıca sadece haşlanmış veya haşlanmış, buharda pişirilmiş olarak tüketilmelidir.

Bir kişinin kilo vermeye çalıştığı diyetlerin aksine, haftada 5 kilo almak istiyorsanız, o zaman menünüzü tatlılarla zenginleştirin. Çikolata ve tatlılar yiyin, ancak ölçülü olarak. Aksi takdirde ciddi sonuçlar doğabilir.

Ayrıca baklagiller, kuruyemişler, çeşitli balık ve yumurta çeşitleri de yiyebilirsiniz. Kilo almak için yemek yemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, yukarıdaki ürünlerin tümü harikadır ve özel bir diyet kullanmadan hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacaktır. Spor Beslenmesi.

Bir haftada 5 kilo nasıl alınır?

Tüketilen proteinlerin, yağların ve karbonhidratların orantılılığını gözlemlemek önemlidir. Bir haftada 5 kg kilo almak için şunları yapmalısınız:

• kilo alma ihtiyacının nedenini belirlemek, örneğin düşük kilonun sağlık üzerindeki etkisi, hamile kalma yeteneği, bazı bozuklukların varlığı vb.;
• evde nasıl 5 kg yağ alırım diye düşünürken, öncelikle belli miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içermesi gereken diyetinizi dengelemelisiniz;
• modern dengeli vitamin komplekslerinin mükemmel olduğu diyette vücut için gerekli vitaminlerin, minerallerin ve diğer elementlerin bulunması zorunludur;
• özellikle bir hafta içinde kas kütlesi kazanarak şişmanlamak istiyorsanız fiziksel aktiviteyi unutmayın;
• menü, örneğin elma, çeşitli meyve suları, biber, yaban turpu vb. iştahı bastıran yiyecekler içermelidir.

Evde bir haftada 5 kg nasıl şişmanlayacağınız sorunuyla karşı karşıya kalırsanız, yukarıdaki kriterler harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Özetliyor

Tabii ki, ideal olarak bir uzmana danışmak daha iyi olacaktır. Onun yardımıyla, birlikte hızlı ve etkili bir sonuç verecek özel bir menü ve bir fiziksel aktivite programı hazırlamak mümkün olacaktır.

Aksi takdirde, hızlı kilo alma yöntemine karar verin ve ardından işe koyulun! Rejiminizi, fiziksel aktivitenizi ayarlayın ve aniden başlarsanız ve çok yerseniz, ağırlığın bir hafta içinde artmayacağını unutmayın. Ama ile ilgili sorunlar sindirim sistemi, inan bana, çok olacak.

Video "Çok zayıf bir adam için nasıl kilo alınır?"

1. organizasyonel konular
2. Memnun etmek için entegre bir yaklaşım
3. Ek fonlar
4. Vejeteryansanız bir haftada nasıl hızlı kilo alırsınız?

Figürünüzden memnun değilsiniz ve çok yakında güneşli bir kumsalda bir tatil mi yoksa mükemmel görünmeniz gereken önemli bir toplantı mı? Belki de zayıf olma eğilimi, atletik bir figürün hayalinin önünde bir engel haline geldi? Vücuda zarar vermeden bir haftada nasıl hızlı kilo alınacağından bahsedeceğiz. makale bulacaksınız kullanışlı bilgi ve vejeteryan veya vegan diyeti uygulayan ve biraz kilo almak isteyenler. Hedefe ulaşmak için entegre bir yaklaşımın en etkili yöntem olacağını unutmayın. Dengeli beslenme ve fiziksel aktivite sağlar.

1. Organizasyon sorunları

Günlük rutininizi düşünün. Beslenme ve antrenman programına bağlı kalmaya çalışın, aksi takdirde istediğiniz kilogramı elde edemezsiniz. Bu öğe, hızlandırılmış metabolizma nedeniyle vücut ağırlığını artıramayan kişiler için özellikle önemlidir.

Diyetinize sağlıklı ve yüksek kalorili yiyecekler eklediğinizden emin olun. Fast food, patates kızartması, hazır yiyeceklerden vazgeçin. Menünün kendi hazırladığınız yemeklerden oluşması arzu edilir. Böylece hem yiyeceklerin tazeliğinden emin olacaksınız hem de bir mutfak uzmanı olarak kendinizi kanıtlayabileceksiniz. Taze hazırlanmış yemeklerin aroması ve ustaca hazırlanmış sofra düzeni, yemeğe başlamadan önce iştahı uyandırır.

Kahvaltınızı, öğle veya akşam yemeğinizi daha besleyici hale getirin. Örneğin, ana yemeğinize bir tavuklu sandviç ekleyin, makarnanızın üzerine rendelenmiş peynir ekleyin veya bir salatanın üzerine ekleyin. zeytin yağı. Başka bir yaklaşım, küçük porsiyonlarda sık sık (günde 5-6 kez) yemek yemeyi içerir. Böyle bir seçenek olurdu faydalı konular kim büyük porsiyonları idare edemez.

2. Daha iyi olmak için entegre bir yaklaşım

Günlük diyetiniz şunları içermelidir:

• sincaplar Vücudumuz onları sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve tahıllar, baklagillerden alır.
• yağlar. Bunlar; zeytin, sebze yağı, fındık tohumları. Aşırı tüketimleri sağlık sorunlarıyla dolu olduğu için hayvansal yağları listelemiyoruz. Kolesterol seviyelerini artırmanın yanı sıra, sindirim sürecini yavaşlatırlar. Süt ürünlerinin biraz daha iyi sindirildiğini unutmayın, bu nedenle onları bir haftada hızlı kilo alımı için diyete dahil ediyoruz.
• karbonhidratlar. Bunları meyve ve sebzelerden, unlu mamullerden ve makarnalardan, tahıllardan alabiliriz.

Ayrıca vitaminleri ve temel besin kaynaklarını da unutmayın. yağ asitleri Omega 3 ( ceviz, balık yağı ( yağlı balık) ve benzeri.)

Yani, bir menü derlediniz, hazırladınız. lezzetli akşam yemeği ve diyetinizin kalori içeriğini kademeli olarak artırın. Ama tüm bu mutfak bolluğu nasıl yenir? İştahı artırmak için yardımcı olacaktır:

• temiz havada arkadaşlarla yürüyüşler, piknikler;
• yemeklere özel bir tat vermek için baharat kullanımı;
• sabahları büyük bir iştahla kahvaltı edebileceğiniz geç atıştırmalıklar;
• yemeklerden önce taze elma veya biraz ekşi meyve suyu;
• acılık Pratik olarak sahip değiller yan etkiler ve eczanelerde reçetesiz satılmaktadır.

Kas kütlesi kazanmak için fiziksel aktivite gereklidir. Doğal olarak zayıfsanız, aerobik egzersizleri bırakmak ve kuvvet antrenmanına odaklanmak daha iyidir. İlk yılı tamamla temel egzersizler, ve sonra bölünmüş program en iyi sonucu verecektir. Yedi günlük bir döngüde tekrarlanmaması gereken, seans başına bir veya iki kas grubu için egzersizler sağlar.

Güvenliği unutma. Kaldırabileceğiniz bir yük seçin, çünkü olası yaralanmalar nedeniyle, kas kütlesi oluşturmanıza izin veren egzersiz seanslarının süresiz olarak ertelenmesi gerekecektir. Vücuttaki yükler hastalıkların seyrinde komplikasyonlara neden olabilir, bu nedenle düzenli tıbbi muayeneler yapmayı unutmayın.

Kızlar adet döneminde ağırlık kaldırmayı unutmalıdır. Hamileyseniz, orta düzeyde egzersiz bile size ve gelecekteki varise zarar verebilir.

3. Ek fonlar

Daha önce fiziksel hazırlığınıza yeterince zaman ayırmadıysanız, hızlı bir sonuca güvenmemelisiniz. Ancak, daha hızlı bir etki için ek araçlar geliştirilmiştir. Bu nedenle, zayıf bir fiziğe sahip kişiler için spor beslenmesi şunları içermelidir:

• protein karışımları (beslenmenin özelliklerini ve vücut ağırlığını ne kadar hızlı kazandığınızı dikkate alarak günde 2 ila 4 kez);
• karbonhidratlar;
• vitamin ve mineral kompleksi;
• kazanç (uygulamadan sonraki etki, eğitimden hemen sonra maksimum olacaktır).

Bir haftada hızlı kilo alımı için kullanılır. Bir uzman gözetiminde alınması, kritik derecede düşük vücut ağırlığı sorunuyla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Metabolik süreçleri normalleştirmek için tasarlanmıştır. etkilemez hormonal arka plan, kadınlar için de ayrı hatlar geliştirdi.

4. Vejeteryansanız bir haftada nasıl hızlı kilo alırsınız?

Vejetaryen diyeti uygulayanlar için öneriler üzerinde ayrı ayrı duralım. Böyle bir diyete geçiş (etin reddedilmesi ve veganlığın destekçisiyseniz, o zaman süt ürünlerinden, yumurtalardan, balıktan) kilo kaybı ile ilişkilendirilebilir. Doğru ürünleri seçerseniz, gıdadaki bu tür kısıtlamalarla bile daha iyi olabilirsiniz.

• Böyle bir diyetle haftalık 3500 kaloriyi normalden fazla tüketirseniz, yedi gün içinde 0,5 kg kazanabileceksiniz. Günde birkaç atıştırmalık yemeyi unutmadan sık sık yiyin.
• Diyetinize protein açısından zengin yüksek kalorili yiyecekleri ekleyin: fasulye, fındık, soya ürünleri.
• Diyetiniz izin veriyorsa, süt ürünleri yiyin.

Doğru yiyin, egzersiz yapın - hedeflerinize ulaşmak ve sağlıklı olmak daha kolay!

Metabolizmayı bozmadan ve formda kalmadan evde haftada 5 kg nasıl toparlanır? Bu sorunun cevabı kişinin cinsiyetine ve yaşına göre farklı olacaktır, hedef kitlesel kazançtır.

Hızlı bir şekilde birkaç kilo alma ihtiyacı, fitness yapan ve vücuda hacimli bir rahatlama vermek isteyen gençler için geçerlidir.

Genç bir organizmanın özelliği olan doğal incelik ve hızlı metabolizma.

Kütle kazanmanın ana yolları:

1. Toplam günlük kalori alımınızı artırın. Kilo alımı, toplam kalori içeriği 4000-5000 kcal olan bir menü verecektir. Böyle bir hacmin 3-4 öğünde sindirilmesi zorsa, öğünlerin 2 saatten fazla ayrılmadığı kesirli bir gıda sistemi kullanın.
2. Diyete kesinlikle uyun. Kahvaltı, besin değerini artırmak için tereyağı ilave edilmiş sütte doyurucu ve sıcak yulaf lapasıdır. Öğle yemeği, biri sıcak çorba (tercihen hazırlanmamış) olmak üzere 3 çeşit olmalıdır. Saat 18:00'de eksiksiz bir akşam yemeği tavsiye edilir ve yatmadan 2 saat önce başka bir yemek yenecektir. protein ürünleri(yumurta, süzme peynir vb.).
3. Diyetin yarısından fazlası karbonhidrat olmalıdır.. hemen yağ dokusu (sükroz, glikoz ve fruktoz) oluşumuna gider. Kompleks, unlu mamuller, tahıllar, fasulyelerden elde edilebilir. Kalorileri yüksektir ve hızlı bir şekilde tokluk hissi verirler.
4. Bol protein tüketin(alınanların %20'si yararlı maddeler). Ana kaynaklar et (herhangi biri), peynir, balık, yumurta ve bezelyedir.
5. Yağları unutmayın, proteinlerin kaynaklanabilirliğini arttırırlar.. Çeşitli yağlar, domuz yağı ve fındık yapacak.

Önemli! Günlük su tüketim oranı en az 2 litre olmalıdır. Ürünlerdeki su da dikkate alınır, ancak yalnızca içtiğiniz suyu (çay ve kahve de dahil) saymak daha iyidir.

Zayıf bir kız için 5 kg nasıl kilo alınır?

Kilo almak isteyen kızlar için yukarıdaki ilkelerin tümü geçerlidir, ancak kadın vücudunun özellikleri kendi ayarlamalarını yapar:

1. Kilo alımında önemli bir rol, seviyesi vücuttaki hormonlar tarafından oynanır. kadın vücudu sürekli değişen Hiçbir koşulda kilo alınamıyorsa endokrin sistem kontrol edilmelidir.
2. Sürekli stres, endişe ve gerginlik bir kadının iyileşmesine izin vermez. İstikrarlı ve hızlı kilo alımı için duygusal istikrar ve sonuçlara odaklanmak önemlidir.

Bir erkek için haftada 10 kg hızla nasıl kilo alınır?

Düzgün oluşturulmuş bir diyete ek olarak, kilo alma sorunu yaşayan erkekler steroid ilaçlara dikkat etmelidir.

Ancak yalnızca acil durumlarda alınırlar. Evde kilo almak için yüksek kalorili bir diyet uygulamak, istikrarlı bir uyku çekmek ve stresli durumlardan kaçınmak yeterlidir.

Önemli! herhangi birinin kullanımı ilaçlar sadece bir doktora danıştıktan sonra izin verilir.

Bu anaboliği ücretsiz olarak satın alabilirsiniz, bir ampulün ortalama maliyeti 280 ruble.

Sonuç, enjeksiyonlar sırasında elde edilir.

Uygulama etkileri:

• kas kütlesinde tekdüze artış;
• artan kemik yoğunluğu ve sonuç olarak iskeletin güçlendirilmesi;
• kan doygunluğu (oksijen doygunluğu) göstergelerinin iyileştirilmesi;
• zorlu eğitimden sonra ağrının azaltılması.

Bu ilacın ana avantajı vücut üzerindeki hafif etkisidir. Aktif madde (nandrolone dekanoat) herhangi bir kişinin vücudunda bulunur, ilaç içeriğini arttırır.

Bu, sporcular için en popüler ilaçtır. Tablet şeklinde üretilir.

İlaç, kurs sırasında muazzam sonuçlar elde etmenizi sağlar, ancak bir dizi ciddi dezavantajı vardır:

• ilacı alırken elde edilen sonuçlar, kullanımını durdurduktan sonra tam olarak korunmaz;
• vücutta büyük miktarda fazla su tutulması;
• endokrin sistemdeki rahatsızlık riski ve kadın hormonlarının üretiminde artış.

Bununla birlikte, bu anabolik, yüksek verimliliği nedeniyle aralarında lider olmaya devam ediyor.

Bir genç olarak nasıl hızlı şişmanlanır

Sonuca ulaşmak için, bir gencin gerekli kiloları almasının neden zor olduğunu bulmak gerekir.

Ana faktörler:

• düşük kalorili yiyecekler;
• hormon üretiminin ihlali;
• sigara, tokluk hormonu (leptin) üretimini azalttığı için daha az yemek istersiniz.

Çoğu zaman, kötü alışkanlıklardan vazgeçmek ve düzenli uyku kilo alma sorununu çözer.

Kilo alımı için ergen diyeti kalorileri

14-17 yaşlarında erkeklerde ortalama günlük enerji değeri 3000 kcal, kızlarda ise 2600 kcal'dir. bu rakamları günde 1000 kcal artırın.

Fiziksel egzersiz

Bir fitness kulübünde spor yapmaya başlayarak kilo alabilirsiniz. Yaralanmaları önlemek ve egzersizleri yapmak için doğru tekniği anlamak için ilk sınıflar en iyi şekilde kişisel bir eğitmen ile yapılır.

Bilim adamları ve profesyonel sporcular, kullanımı mümkün olan en kısa sürede kilo almaya yardımcı olan besin maddelerinin miktarını ve bir ürün listesini belirlediler.

Kas kütlesi oluşturmak için ana malzeme proteindir. Günlük alımın hesaplanması şu formüle göre yapılır: 1 kg ağırlık = 1 g protein. Protein açısından en zengin olanlar yumurta, tavuk ve süzme peynirdir.

Karbonhidratlar yağ kazanmanıza yardımcı olur. Bunlara makarna, çeşitli tahıllar ve kök sebzeler dahildir. Günlük alım miktarı en az 400 g'dır.

Yağlar son derece hızlı kilo almanın bir yoludur. Yaşa bağlı olarak, tüketim oranı değişecektir. 28 yaşına kadar günlük oran yaklaşık 160 gr, 40 yaşına kadar - 150 gr.

40 yıl sonra, yağlar özellikle zararlı olarak kabul edilir. , sayıları keskin bir şekilde azaltılmalıdır (günde en fazla 70 g).

Dikkat! (tereyağı, mayonez sosları) kullanmayın. Bu besinler kandaki kolesterol seviyesini yükselterek damarlarda plak oluşumuna ve kan akışının engellenmesine yol açar.

Evde haftada 5 kg hızla nasıl kilo alınır: diyet

Haftada 5 kg'lık bir set için yemek planı aşağıdaki gibidir:

1. Yağ içeriği% 3,2 veya daha yüksek olan sütte doyurucu yulaf lapası içeren zorunlu kahvaltı.
2. Günlük diyetin temeli yavaş proteinlerdir (fasulye, karabuğday, pirinç) ve (üzüm, domates, fasulye).
3. Yatmadan önce bir parça süzme peynir yemelisiniz (en az 90 gr yemelisiniz).

Kurallara uymak önemlidir. Kompleks karbonhidratlar derslerden önce tüketilir, antrenman sırasında yeterince su içmek gerekir (buna glikoz eklenebilir), derslerden hemen sonra tekrar kompleks karbonhidratlar tüketilir.

Spor takviyeleri ile evde nasıl hızlı kilo verilir?

Spor takviyeleri sadece profesyonel sporcular tarafından kullanılmaz. Genellikle kilo alımı için tıbbi endikasyonların varlığında reçete edilirler.

Protein

Ev kullanımı için spor takviyeleri arasında protein ana üründür. Spor mağazalarından ve özel spor beslenme satış noktalarından satın alabilirsiniz. Protein alımı, spor salonunda yapılan sürekli egzersizle birleştirilmelidir, aksi takdirde takviye işe yaramaz.

Bir izolat, saflaştırılmış ve konsantre bir proteindir. Kalitesi biraz daha düşük, ancak çok daha uygun maliyetli hidrolizat.

Kazanan

Gainer, proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerden oluşan bir komplekstir. Kesin bileşim, üreticiden üreticiye değişecektir. Belirli bir kişi için verimlilik, bir beslenme uzmanına başvurarak belirlenir.

Amino asitler

Maksimum etkiyi elde etmek için protein ve gainerlere ek olarak amino asit kompleksleri kullanılır. Komplekslerin bir spor diyetine dahil edilmesi, vücudun egzersizden sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

Önemli! Kullanılan takviyelerin miktarı ve alım programı her kişi için bireyseldir. Elde edilen sonuç doğrudan spora ayrılan zamanın belirlenmesine ve miktarına bağlıdır. Tüm takviyeler yalnızca düzenli fiziksel aktivite ile çalışır.

Çözüm

Evde 5 kilo vermek herkesin yapabileceği bir iştir. Ancak bunun sadece yağ değil, kas kütlesi olması için doğru beslenmeniz ve egzersiz yapmanız gerekir. Sadece bir doktora danıştıktan sonra uyuşturucu ve spor beslenmesi almaya değer.

Birkaç hafta içinde kas kütlesi kazanmanın mümkün olup olmadığını öğrenin. Bu kadar kısa sürede toparlanmak için nasıl bir antrenman planı ve diyet izlenmelidir.

Makalenin içeriği:

Genelde sadece erkeklerin kas kütlesi kazanmak istediği kabul edilir. Ancak bugün giderek daha fazla Spor salonları kızlar ziyaret etmeye başlıyor. Kardiyo yükleri sayesinde yağlardan kurtulabilirsiniz ancak bu ideal bir figür oluşturmak için yeterli değildir. Bir kişi, cinsiyeti ne olursa olsun sallanmaya karar verirse, kendini sıkı çalışmaya hazırlamalıdır.

Yetkin bir eğitim sürecinin yanı sıra rejime ve belirli bir beslenme programına uymak gerekir. Ne yazık ki, sonuç olarak birçoğu sabırdan veya istekten yoksundur. Yeni başlayan sporcular sıklıkla hata yaparlar ve ilerlemeleri beklendiği kadar hızlı olmaz. Sonuç olarak, çoğu spor yapmayı bırakıyor. Bugün size bir veya iki haftada nasıl kas kütlesi kazanacağınızı anlatacağız.

Yeni başlayan bir sporcunun bilmesi gerekenler nelerdir?

1. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye ve doğru yemeye başlamanız gerekir. Ancak bu durumda belirlenen hedeflere ulaşmak mümkündür. Bununla birlikte, sonuçlar yalnızca birkaç yıllık aktif eğitimden sonra farkedilir hale gelecektir.
2. Tütün ve alkolü bırakın.
3. Gün içerisinde en az beş kez yemek tüketilmelidir. Fast food'u reddetmeli ve diyet oluşturmak için yalnızca yüksek kaliteli ürünler kullanmalısınız.
4. Atıştırma sırasında yiyecekler de “doğru” olmalı ve cips, kraker ve benzeri ürünleri yemeyi bırakmalısınız.

Elbette herkes günde beş öğüne kolayca geçemez. Bununla birlikte, yeterli ruh sertliği göstermiş olduğunuzda, böyle bir rejime alışacaksınız. Vücut geliştirme teorisini incelemeye başlamak da gereklidir. Bu sporda sadece ağırlık kaldırmanın yeterli olduğunu düşünmeyin. Bir veya iki haftada nasıl kas kütlesi kazanacağınızı öğrenmek istiyorsanız, kas lifi hipertrofisi süreçlerini tanıdığınızdan emin olun.

Vücut geliştirmenin ana prensiplerinden biri yükün ilerlemesidir. Antrenman yoğunluğunu periyodik olarak artırma ihtiyacını gösterir. Bu, çalışma ağırlığını artırmanın yanı sıra içlerindeki set ve tekrar sayısını değiştirerek elde edilir. Kaslarınızın büyümesi için öncelikle liflere mikrotravma uygulamanız gerekir. Bundan sonra vücut, kas büyümesi olan küçük bir marjla onları geri kazanmaya başlayacaktır.

İlk birkaç yıl sadece serbest ağırlıklarla çalışmak zorunda kalacaksınız. Çoğu simülatör istenen sonucu vermeyecektir ve bunlar üzerinde çalışarak sadece zaman kaybedersiniz. Unutmayın, sadece temel hareketleri teknik nüanslara uygun olarak yapmak kasların büyümesini sağlayacaktır. Şimdi teknolojiden bahsetmemiz tesadüf değil. Çalışma ağırlığını ancak egzersizleri yapmanın tüm inceliklerine hakim olduktan sonra artırmaya değer. Bu yaklaşık iki ayınızı alabilir.

Egzersiz programınız, vücudun iyileşmek için yeterli zamanı olacak şekilde tasarlanmalıdır. Yukarıda daha önce liflerin yaralanması gerektiğini söylemiştik ve bunun için antrenman yapıyoruz. Ancak kaslar sadece dinlenme sırasında büyüyebilir. Çok fazla antrenman yaparsanız, ilerlemenizi yalnızca yavaşlatırsınız.

Her kas grubu belirli bir süre içinde yenilenir. Her şeyden önce, boyutundan etkilenir. Elbette rejeneratif süreçlerin hızı başka faktörlere de bağlıdır. İlerlemenizi izlerken, eğitim sürecinizde ayarlamalar yapmanız gerekecektir. Diyelim ki göğüs kasları ortalama dört günde toparlanıyor. Ancak bu süreç sizin için biraz gecikebilir ve yedi güne kadar uzayabilir.

Refahınıza bağlı olarak, yetkin bir eğitim programı hazırlamanız gerekir. İlk altı ay, her antrenmanda tüm vücudu çalıştırarak haftada iki veya üç kez yapmak yeterlidir. Ancak, siz ilerledikçe, böyle bir eğitim programı bir noktada artık size fayda sağlamayacaktır. pozitif sonuçlar. Bu olduğunda ve ilerleme yavaşladığında, bölünmüş bir sisteme geçin.

Vücudun birkaç gruba koşullu olarak bölünmesini içerir. İlk başta, üst ve alt antrenmanı değiştirmek yeterlidir. Yavaş yavaş, kaslar büyüyecek ve daha fazla büyümeleri için her bir grubun pompalama yoğunluğunu artırmak gerekir. Bu, gelecekte bedeni ikiye değil, üç hatta dört parçaya bölmeniz gerekeceğini gösteriyor.

Her acemi sporcu, kütle kazanımının ancak vücut yeterli enerji aldığında mümkün olduğunu hatırlamalıdır. Her hafta bir kilo alırsanız, bu mükemmel bir sonuçtur. Üstelik kas kütlesi ile birlikte yağ kazanırsınız.

Ayrıca, ilerlemenin artımlı olduğunu unutmayın. Büyüme dönemleri durgunluk ile değişecektir. Bu gibi durumlarda asıl mesele umutsuzluğa kapılmak değil, uygulamaya devam etmektir.

Bir veya iki haftada kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme nasıl olur?

Ama her şeyi de yiyemezsin. Bundan daha önce bahsetmiştik ve şimdi yetkin bir diyet derlemenin inceliklerini daha ayrıntılı olarak konuşmanın zamanı geldi. Ne kadar yağ alacağınıza bağlı. Ne yazık ki, doğal olarak antrenman yaparsanız saf kas kütlesi kazanamazsınız. Gıda sayesinde, istisnasız tüm biyokimyasal süreçler için vücut tarafından tüketilen enerjiyi elde ederiz. Uyurken bile belirli sayıda kalori yakılacaktır.

Kütle kazanımı sırasında, gün boyunca tüketilenden daha fazla enerji almak gerekir. Bu, hatırlamanız gereken ana kuraldır. Vücudun kas kütlesi oluşturması için enerjiye ihtiyacı vardır ve İnşaat malzemeleri. Karbonhidratlar enerji taşıyıcıları olarak kullanılır ve ikinci rol protein bileşiklerine aittir. Dikkatli okuyucu, yağlardan bahsetmediğimizi fark etmiş olmalı. Bu besine vücut tarafından da ihtiyaç duyulur, ancak daha küçük miktarlarda. Yağların, en önemli anabolik hormonlardan biri olan testosteronun sentezi için başlangıç ​​​​materyali olduğunu hatırlayın.

Yeni başlayan sporcuların çoğu aynı hataları tekrar tekrar yaparlar. Beslenme ile ilgili olarak, bu az sayıda öğündür. Çoğu insan günde üç kez yemek yer, ancak bir veya iki haftada nasıl kas kütlesi kazanılacağını öğrenmek istiyorsanız, bu yeterli olmayacaktır. Gün boyunca üç tam öğün ve en az iki ara öğün yemelisiniz.

Birçok acemi inşaatçı, spor beslenmesini kullanma ihtiyacıyla ilgileniyor. Kariyerinizin ilk aşamasında, uygun şekilde organize edilmiş bir diyetle, bu takviyelerden kolayca vazgeçebilirsiniz. Sporcu beslenmesinin yalnızca ana diyeti tamamlama açısından değerlendirilmesi gerektiğine hemen dikkatinizi çekmek isterim. Kaslar büyüdükçe vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacak ve bir noktada gerekli miktarda yiyecek tüketemeyeceksiniz.

Bu durumda, bir sporcu beslenmesine ihtiyacınız olacak. Geleneksel gıdalardan farklı olarak, sporcular için takviyeler vücut tarafından hızla işlenir ve sindirim sistemine yük getirmez.

Bir veya iki haftada kas kütlesi kazanmanız için yararlı olabilecek başlıca spor beslenme türleri şunlardır:

1. Protein Takviyeleri- Bu, sporda kullanılan ana katkı maddelerinden biridir. Ayrıca protein karışımlarının sadece kilo alma döneminde değil kilo verirken de kullanılması tavsiye edilir.
2. Amino asitler- Vücut geliştiriciler arasında BCAA'lar özellikle popülerdir. Bu, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandırabilecek üç maddeden oluşan bir amin grubudur.
3. kazananlar- Bu takviye, her zaman kilo almakta zorluk çeken zayıf sporcular için kesinlikle gerekli olacaktır. Fazla kilolu olma eğilimindeyseniz, bir kilo aldırıcıya ihtiyacınız yoktur.
4. kreatin hemen hemen tüm vücut geliştiriciler tarafından kullanılan başka bir takviyedir. Yardımı ile vücudun enerji arzını arttırırsınız.

Öğle yemeğinde de bu besinleri birleştirmelisiniz. Mükemmel bir seçim, bir garnitür ile ve bir sebze salatası ile tamamlanan bir et veya balık yemeği olacaktır. Ancak akşam yemeğinde protein bileşikleri kaynakları tercih edilmelidir. Akşamları fazla enerjiye ihtiyacınız olmayacağı için karbonhidrat miktarını sınırlayın. Atıştırmalıklar için meyve, sebze, süt ürünleri, kuruyemiş, kuru meyve kullanmalısınız.

Sonuç olarak, kas kütlesi kazanma ilkelerinin erkekler ve kızlar için aynı olduğu söylenmelidir. Bununla birlikte, insanlığın güzel yarısının temsilcilerinin büyük bir gücü yoktur ve daha az yoğun bir şekilde antrenman yapmaları gerekir. Aslında, kızların sadece kaslarını sıkması gerekir. Kadınların kuvvet antrenmanını kardiyo yükleriyle birleştirmelerini öneriyoruz. Bu yağlardan kurtulacak ve kasları güçlendirecektir.

Kas kütlesi kazanma hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoyu izleyin: