Bir hafta boyunca kilo kaybı menüsü için pp'nin temelleri. Kilo kaybı için bir diyet nasıl organize edilir

Doğru kilo kaybı, sağlığa zarar vermeden kilo vermek anlamına gelir ve temeli doğru beslenmedir. Bir tane var evrensel çare, istisnasız herkes için kilo vermeye yardımcı oluyor ve bugün bunun hakkında konuşacağız.

Klinik tablo

Doktorlar kilo kaybı hakkında ne diyor

Tıp Bilimleri Doktoru, Profesör Ryzhenkova S.A.:

Uzun yıllardır kilo verme sorunlarıyla uğraşıyorum. Her şeyi deneyen ama ya sonuç alınamayan ya da kilolar sürekli geri dönen kadınlar bana sık sık gözlerinde yaşlarla geliyorlar. Onlara sakinleşmelerini, diyete dönmelerini ve spor salonunda yorucu egzersizler yapmalarını tavsiye ederdim. Bugün daha iyi bir çıkış yolu var - X-Slim. Diyetler ve fiziksel olmadan tamamen doğal bir şekilde bir besin takviyesi olarak alabilir ve ayda 15 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. yükler. tamamen doğal ilaç, cinsiyet, yaş veya sağlık durumuna bakılmaksızın herkes için uygundur. AT şu an Sağlık Bakanlığı "Rusya halkını obeziteden kurtaralım" kampanyası düzenliyor ve Rusya Federasyonu ve BDT'nin her sakini 1 paket ilaç alabilir BEDAVA

Daha fazla bilgi >>

Sağlıklı kilo verme ilkesi bu doğru beslenmeye dayanır ve tek bir cümleyle özetlenebilir: Kilo vermek için kendinizi aç bırakmamalısınız. Birçok diyet, şüphesiz kilo kaybına yol açacak ciddi diyet kısıtlamaları sunar. Ancak yararlı olup olmadığı sorusu çok tartışmalıdır.

Herhangi bir, en yeni ve sofistike diyet bile basit bir formüle dayanmaktadır: Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, kilo almanız yalnızca bir zaman meselesi olacaktır. Tersine, yiyecekle doldurulan kaloriden daha fazla kalori yakılırsa, şüphesiz kilo kaybedersiniz.

Alma ve yakma arasındaki fark ne kadar büyük olursa, o kadar hızlı bir şekilde daha ince olursunuz. Ancak bu çok basitleştirilmiş bir şemadır ve doğru kilo vermeyi öğrenmek için daha ayrıntılı olarak ele almamız gerekir.

Uygun kilo kaybı

Öncelikle sizi obeziteye neyin yönlendirdiğini analiz etmeniz gerekir. Belki tatlı, un veya unlu mamulleri seversiniz. Ya da nadiren çok yemek yiyorsunuz ya da işte yemek yemek için zamanınız yok ve tüm bunları doyurucu bir akşam yemeği ve gece yarısı atıştırmalıkları ile telafi edin. Ama aynı zamanda dolgunluğu miras alan ve onlarla birlikte yavaş bir metabolizmaya sahip olan kızlar da var. Hangi gruba ait olduğunuza kendiniz karar verin ve bu, gelecekte doğru kilo verme planını hazırlamanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenme, en sevdiğiniz tedaviyi tamamen reddetmek anlamına gelmez, neden kendinizi böyle bir zevkten mahrum bırakıyorsunuz? Ama her şey ölçülü olmalı.

Pratik kısma geçelim ve sağlığa zarar vermeden nasıl kilo verileceğini öğrenelim.

Okurlarımız yazıyor

Başlık: Diyet yapmadan 18 kilo verdi

Gönderen: Lyudmila S. ( [e-posta korumalı])

Kime: taliya.ru yönetimleri

Merhaba! Benim adım Lyudmila, size ve sitenize minnettarlığımı ifade etmek istiyorum. Sonunda fazla kilolardan kurtulabildim. Aktif bir yaşam tarzı sürüyorum, evlendim, yaşıyorum ve her anın tadını çıkarıyorum!

Ve işte benim hikayem

Çocukluğumdan beri güzelim şişman kız, okulda her zaman alay edildim, öğretmenler bile bana şatafatlı dedi... özellikle korkunçtu. Üniversiteye girdiğimde, benimle ilgilenmeyi tamamen bıraktılar, sessiz, kötü şöhretli, şişman bir ineğe dönüştüm. Kilo vermeye çalışmadıklarım… Ve diyetler ve her türlü yeşil kahve, sıvı kestane, chocoslims. Şimdi hatırlamıyorum bile, ama tüm bu işe yaramaz çöplere ne kadar para harcadığımı ...

Yanlışlıkla internette bir makaleye rastladığımda her şey değişti. Bu makalenin hayatımı ne kadar değiştirdiğini bilemezsiniz. Hayır, düşünmeyin, tüm interneti dolduran çok gizli bir kilo verme yöntemi yoktur. Her şey basit ve mantıklı. Sadece 2 haftada 7 kilo verdim. 18 kg için toplam 2 ay! Enerji ve yaşama arzusu vardı, kıçımı şişirmek için bir spor salonuna kaydoldum. Ve evet, sonunda artık kocam olan genç bir adam buldum, beni deli gibi seviyor ve ben de onu seviyorum. Bu kadar düzensiz yazdığım için özür dilerim, duygularla ilgili her şeyi hatırlıyorum :)

Kızlar, bir sürü diyet ve kilo verme tekniği denedim ama yine de fazla kilolardan kurtulamadım, 5 dakikanızı ayırın ve bu makaleyi okuyun. Söz veriyorum pişman olmayacaksın!

Makaleye git >>>

Neye ihtiyacımız var

Doğru kilo vermeye kararlıysanız, yapmanız gereken ilk şey bir mutfak terazisi satın almaktır. Müsabakalardan önce kuruyan (kısa sürede çok fazla kilo alan) profesyonel sporcularla sık sık iletişim kurmak zorunda kaldım ve hepsi bu küçük elektronik asistanı kullandılar. Onsuz, diyeti analiz etmek ve hatta doğru yolda olup olmadığınızı öğrenmek imkansızdır.

Kalori sayımı yapmak sıkıcı ve rutin bir iştir. Ancak bu en azından ilk birkaç hafta yapılmalıdır. Bu süre zarfında diyeti nasıl analiz edeceğinizi, porsiyon boyutlarını gözle nasıl tanıyacağınızı ve her bir kalorinin fiyatını öğreneceksiniz.

Ayrıca bir deftere ihtiyacımız var. Şu şekilde parçalanmalıdır:

Tablo: yemek günlüğü

Bu basit tablodan, çeşitli yiyecekler yememize ve almamıza rağmen günlük rasyonun sadece 1307 kalori olduğu görülebilir. temel vitaminler ve mikro besinler. Büyük resmi görmek için bir hafta boyunca diyet yapmanız ve buna uymaya çalışmanız gerekir.

Unutmayın: kalori, proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşan bir enerji ölçüsüdür. Proteinden 300 kalori ve basit karbonhidratlardan 300 kalori yemek aynı şey değildir. Birincisi uzun süre sindirilirse, size uzun süre enerji sağlarsa, ikincisi anında kan dolaşımına emilir, bu da insülin salınımına ve yağ birikmesine yol açar. Bu kavram açıkça anlaşılmalıdır.

Bütün bu hesaplamalar neden yapılıyor? Yaklaşık günlük kalori tüketimini hesapladıktan sonra, günlük diyetin toplam kalori içeriğini ortaya çıkan rakamdan çıkarmanız gerekir ve ortaya çıkan değer pozitif olmalıdır (hala okul matematiğini hatırlarsınız). Sadece o zaman kilo vereceksin. Kilo kaybı için doğru diyet bile gereğinden fazla kalori içerebilir - bu durumda diyeti azaltın.

(modül Gerekli Kalori Hesaplayıcısı)

Doğru kilo vermenin genel prensipleri

Sürekli olarak ciddi bir sonuç elde etmek isteyenler için hatırlamanız ve öğrenmeniz gerekir. aşağıdaki ilkeler:

Yaşam tarzınızı değiştirin ve kısa süreli diyetler kullanmayın. Bu diyetler yardımcı olur hızlı kilo kaybı, ancak iptal edildiklerinde kaybedilen ağırlık geri döner. Kilo kaybı kademeli olmalıdır. Haftada bir veya iki kilo vermek sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilir ve doğru beslenme çok yardımcı olacaktır.

Yılın herhangi bir zamanında, özellikle yaz aylarında ince görünmek istersiniz. Kadınlar boşaltmaya çalışıyor fazla ağırlık, ama bu her zaman işe yaramaz. Her şey okuma yazma bilmeyen diyetle ilgili. Bu makale menüyü detaylandırmaktadır. doğru beslenme her gün bir hafta boyunca. Diyetinizi ayarlamanıza ve kilo verme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Terimi tanıyalım sağlıklı yiyecek” içinde çokça konuşulan son zamanlar. Hayatınız boyunca dengeli bileşenler yemek anlamına gelir. Her gün için hesaplanmış kesin miktarda FBU (yağlar, proteinler ve karbonhidratlar) olmalıdır. Bu oranlarda yiyecekler sağlıklı hale gelir, herhangi bir derecede obeziteden kurtulmaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve gençliği uzatır.

Kilo vermek için bir haftalık doğru beslenme menüsü yapmadan önce, hangi besinlerin tüketilmesi, hangilerinin atılması gerektiğini öğrenmelisiniz.

Hatalardan Kaçınmak

Un, kızarmış ve yağlı yiyeceklerin zararlı olduğunu herkes bilir. Diyet yaparken, tüm bunları dışlamak ve sebze yemek daha iyidir, ancak her şey o kadar basit değildir. Kendinizi sert çerçeveli bir köşeye sürmemelisiniz, kendinizi en sevdiğiniz ikramlardan mahrum bırakmamanın bir yolu var.

• Güzel ve tatlı. Evet zararlı ama tatlı veya hamur işi sağlıklı ürünlerden kendi ellerinizle yapılırsa biraz yapabilirsiniz. Yenilen yiyecek miktarını kontrol edin, kabul edilebilir kalori değeri sınırını aşmayın ve her şey yoluna girecek.
• Kızarmış yiyeceklere hayır deyin.Çift kazanda pişirmek, kaynatmak ve pişirmek karlı, ancak unutmayın ki taze sebzeler ve meyveler çok daha faydalıdır. Herhangi bir ısıl işlem belirli miktarda element ve vitamini öldürür.
• Akşam yemeğini planla. Her zaman hafif, çoğunlukla protein olmalıdır. Akşam menüsüne doğru beslenmeyi ekleyin. Örneğin, balık veya tavuk pişiriyorsanız, fırında pişirin, haşlayın veya kaynatın ve taze sebze salatası ekleyin.
• Alkol. Birçoğu zararlı olduğu konusunda hemfikirdir, ancak yalnızca büyük miktarlarda. PP'de küçük dozlarda iyi şarap kabul edilebilir, ancak çoğu zaman değil. Buna daha az dikkat etmeye çalışın ve nadiren ona başvurun. Kim ne derse desin, içinde alkollü içecekler kötü kalorileri gizleyin. Alkol almanın bir yan etkisi olarak iştah artar.
• Su. Bol sıvı tüketin ama yemekle birlikte değil. Yirmi dakika önce ve otuz dakika sonra bırakın. Mide suyunu seyreltir ve sindirim sürecini zorlaştırabilir.
• Baharatlar. Tuz ve çeşitli aroma arttırıcılar vücuttan sıvı atılımını geciktirmeye, iştahı artırmaya yardımcı olur. Sosları doğal ve sade ürünlerden kendiniz hazırlamaya çalışın.
• Mod. Aynı anda yemek yemek doğru karardır. Vakit kaybetmemeye çalışın. Mümkün değilse, bir porsiyon fındık (50 gr) veya ballı ve limonlu su şeklinde küçük bir atıştırmalık hazırlayın.

Doğru beslenme - her gün için menü

Unutmayın, diyet yağsız et, balık, süt ürünleri, meyveler, tahıllar, sebzeler, mayasız ekmek (tercihen) içermelidir. kendi üretimi). Şemaya göre somut ürünler için bireysel ihtiyaçları hesaplayın Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gr protein, 17 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat. Her gün için zengin bir menü ile doğru beslenme, kendinizi hızlı bir şekilde düzene koymanıza yardımcı olacaktır. Yemekleri takip etmeye başlar başlamaz sonucu göreceksiniz ve aynı zamanda bunun zor bir iş değil, zevk olduğunu anlayacaksınız.

Tavsiye: Uykudan bir saat sonra yemeye başlayın. Yemekten önce bir bardak su için. Gün boyunca aralıkları takip edin. 2-3 saat sonra yiyebilirsiniz. Yatmadan önce, akşam yemeği en geç iki ila üç saat arasında gerçekleşir.

Bir diğer önemli nokta. En küçük şeyleri bile not edin ve dikkate alın. Bir yudum meyve suyu, fazladan ekmek yedim - yaz. Ayrıca sayılması gereken kaloriler de vardır.

Liste yapmak, içinde yer alacak ürünlere bakın. Onları farklı günlere yayın. Kahvaltıyı asla atlamayın ve onu tatmin edici hale getirin. İçine karbonhidrat normunun yarısını dahil etmeye çalışın, proteinlere% 30 ve yağlara sadece% 20 verin.

akşam yemeği iyi olacakşirkette% 5-9 süzme peynir ve haşlanmış göğüs ile harcarsanız. Kuşu balıkla değiştirmek mümkündür.

Arada yemek ana öğünler arasında meyve Onları güvenilir satış noktalarından veya pazarda daha iyilerinden (özellikle sezonda) alın.

Kişisel aktiviteyi düşünün. Çok hareket eden veya zihinsel çalışma yapan aktif insanlar için kahvaltı doyurucu olmalıdır.

Bol sıvı tüketin, aşk yeşil çay ve gazsız su. Gastrointestinal sistem ve bir bütün olarak tüm organizma için faydalıdırlar.

Her gün için haftalık sağlıklı yemek menüsü

Pazartesi

• Kahvaltı: Ballı ve fındıklı suda kaynatılmış yulaf ezmesi veya pirinç, muz, ekmek ve peynirli sandviç, yeşil çay.
• Atıştırmalık: Öğle yemeğinden önce yeşil elma tavsiye edilir.
• Öğle yemeği: et suyunda pancar, biraz yağsız et, sos için ekşi krema, bir dilim çavdar ekmeği, taze sebze salatası.
• Atıştırmalık: haşlanmış yumurta.
• Akşam yemeği: Tavuk göğsü pirzola, tadına göre baharatlanmış, garnitür olarak bezelye konservesi. Küçük parçalar yağsız teflon kaplı tavaya yerleştirilir. Birkaç dakika hafif kızartma - her şey hazır.

sadece örnek menü Pazartesi günü doğru beslenme, tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Salı

• Sabah kahvaltısı: karabuğday su, bir bardak yoğurt, haşlanmış yumurta, ballı çay ile doldurulur.
• Atıştırmalık: muz.
• Öğle yemeği: ev yapımı sosisler, durum buğdayı makarnası, şekersiz kuru meyve kompostosu, sebze salatası. Tavuk veya hindi filetolarından ev yapımı sosisler yapın. Bir kıyma makinesinde ilerleyin, biraz baharat, otlar ve soğan. Sosisleri sarılmak filmde yuvarlayın ve buharda pişirin veya kaynatın.
• Atıştırmalık: bebek süzme peynir.
• Akşam yemeği: buğulanmış hake veya pollock, ekşi krema ve sarımsaklı haşlanmış pancar salatası.

Çarşamba

• Kahvaltı: Herkesin en sevdiği az yağlı süzme peynirli güveç, peynirli ekmek, ballı çay.
• Atıştırmalık: on tane fındık.
• Öğle yemeği: Çift kazanda veya fırında pişirilmiş tavuk veya dana köfte, haşlanmış sebze yahnisi, ekmek.
• Atıştırmalık: kefir.
• Akşam yemeği: Diyet etinden tembel lahana ruloları, pirinç ve lahana, sebze salatası.

Kilo kaybı için bu doğru beslenme menüsünü takip edin ve birkaç hafta içinde sonucu görecek ve hissedeceksiniz.

Perşembe

Bu gün boşaltma için yapılır. Kendiniz için karabuğday, kefir, elma veya süzme peynir seçebilirsiniz.

Oruç günleri yapmak istemiyorsanız ardından kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları birleştirin. farklı günler haftalar.

Cuma

• Kahvaltı: Tarçın ve ballı bir kavanozda tembel yulaf ezmesi, ev yapımı ekmek, süzme peynir ve kırmızı balıklı bir sandviç.
• Atıştırmalık: kepekli kefir.
• Öğle yemeği: peynirli kabak dolması, haşlanmış pirinç, meyve içeceği.
• Atıştırmalık: omlet.
• Akşam Yemeği: Fırında kırmızı biber ve göğüs sarımsak, turp, salatalık ve haşlanmış yumurta salatası.

Cumartesi

• Kahvaltı: arpa lapası, sahanda yumurta, ballı çay.
• Atıştırmalık: tatlı ve ekşi elma ve taze lahana salatası.
• Öğle yemeği: hindili pancar, ekmek, sebze salatası.
• Atıştırmalık: ekşi krema ile az yağlı süzme peynir.
• Akşam yemeği: balkabağı ile haşlanmış yağsız dana eti.

Pazar

• Kahvaltı: lor kremalı ve otlu yulaf ezmesi, birkaç parça peynir.
• Atıştırmalık: kabak krepleri.
• Öğle yemeği: Fırında yeni patates, hindili haşlanmış lahana.
• Atıştırmalık: ev yapımı tavuk jölesi.
• Akşam yemeği: ekşi krema ile şekersiz cheesecake.

Menüye karar vermek sağlıklı beslenme kilo vermek için bir hafta boyunca çeşitliliğe odaklanın. Monoton diyet kırılmakla tehdit ediyor.

Alternatif yiyecekler: tavşanı pişirin, ardından balık veya tavuk fileto ile değiştirin, sığır eti veya deniz ürünleri ekleyin. Kuru bir tavada pişirmeniz, haşlamanız, buharda pişirmeniz ve hatta kızartmanız önerilir.

Kendinizi en sevdiğiniz tatlıdan mahrum etmeyin, kendiniz pişirin. Ana şey, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranını gözlemlemek, kilo vermenize izin verilen kalori içeriğini aşmamaktır. Sabahları iyi yemeye ve yeterince su içmeye çalışın.

Bir kişinin sadece sağlık ve fiziksel formunun değil, aynı zamanda ruh halinin de diyete bağlı olduğu bilinmektedir. Tüm hafta boyunca iyi bir ruh halinde olmak ve optimum performansı korumak için, haftanın menüsünü önceden düşünmeniz gerekir.

Hafta için uygun diyet

Çoğu insan bir noktada diyet yapmayı denedi. Ancak bu etki ya tamamen yoktu ya da geçiciydi, çünkü diyet, kurallarına ömür boyu bağlılık anlamına gelmiyor. Dengesiz ve düzensiz beslenme nedeniyle fazla kilolar ortaya çıkar, cilt sarkık hale gelir ve sağlıklı rengini kaybeder, dış kusurlar (sivilceler) ve vücudun iç hastalıkları ortaya çıkar.

Doğru beslenme şu anlama gelir:

• dengeli beslenme;
• yemeklerin düzenliliği;
• tüketilen ürünlerin yüksek kalitesi.

Hayatın hızlı temposu, iş yükü ve eğitim, süpermarket raflarında fast food ve "abur cubur" bolluğu nedeniyle insanlar doğru beslenme ilkelerinden giderek uzaklaşıyor. Kötü organize edilmiş beslenme nedeniyle tüm vücut sistemleri acı çeker, hormonal denge bozulur, bağırsak sistemi hastalıkları ortaya çıkar, diş, saç ve cilt ile ilgili sorunlar başlar. Bazen, bulimia ve anoreksiya veya tersine aşırı obezite söz konusudur.

Tanımlanan bozuklukların ve hastalıkların ortaya çıkmasını önlemek için doğru beslenmenin ilkelerini anlamanız, bunları günlük yaşamla tanıştırmanız ve bir daha asla onlardan sapmamanız gerekir. Buna yönelik ilk adım, bir haftalık bir menünün geliştirilmesi olarak kabul edilebilir.

Ne tür yiyecekler doğru kabul edilebilir?

Haftanın menü ve alışveriş listesini derlerken mutlaka doğru olması gerektiğini unutmamalısınız. Her insan fiziksel formundan, günlük fiziksel aktivitelerinden ve hedeflerinden ilerlemelidir - bu nedenle, bazılarının buna ihtiyacı var, bazılarının kilo alması veya kas kütlesi, diğerleri kendilerine rahat bir kiloyu koruma görevini verdi.

Olumlu etkinin uzun süre devam etmesi için şunlara ihtiyacınız vardır:

• yaşam boyunca seçilen diyete uymak;
• vücudun tüm faydalı maddeleri ondan alması için diyeti çeşitlendirin;
• Yiyeceklerin kalori içeriğini kontrol edin.

Diyetetik'in dediği gibi doğru beslenme kriterleri şunlardır:

1. çeşitliliği - onsuz her şeyi elde etmek imkansız vücudun ihtiyaç duyduğu mineraller, vitaminler ve besinler;
2. sık öğünler içeren küçük porsiyonlar;
3. kalori sayma;
4. hormonal ürünlerin ve zararlı tatlıların diyetinden dışlanma;
5. tuz miktarını azaltmak;
6. diyetteki hayvansal yağların oranını azaltmak;
7. alkol veya kafein içeren içeceklerin tüketimini önlemek veya sınırlamak;
8. günlük büyük miktarda su tüketimi.

Menüye meyve eklerken bilmelisiniz ki, özellikle bu süreçte olan kişiler için hepsinin eşit derecede yararlı olmadığını bilmelisiniz. Muz, çeşitli üzüm ve armut çeşitleri, bir hafta boyunca diyete dahil edilmemelidir.

Çoğu insanın aşina olduğu günde üç öğün yemek, beslenme uzmanları tarafından doğru kabul edilmez. Onlara göre, porsiyon miktarını azaltırken öğün sayısını beş veya altıya çıkarmak daha iyidir. Kahvaltı günün en ağır öğünü olmalıdır. Küçük porsiyonlara alışık olmayanlar için küçük tabaklardan yiyerek beyninizi ve midenizi kandırmayı deneyebilirsiniz.

Kalori alımı önemlidir. Gün boyunca sadece sağlıklı yiyecekler olsa bile, ancak aşırı büyük miktarlarda olsa bile, böyle bir diyet doğru olarak adlandırılamaz. Bu nedenle, kuralı takip etmek önemlidir: Tüketilen kaloriler, günde harcanan enerjiye karşılık gelmelidir. Isırmamak ve zararlı bir şeyler yemeye özendirilmemek için önceden planlanmış bir yemek programına bağlı kalmanız gerekir. Isırma alışkanlığının üstesinden gelmek o kadar kolay değilse, yanınızda her zaman bir paket kuru veya taze meyve, biraz kuruyemiş veya şekerlenmiş meyve, bir bardak az yağlı yoğurt bulundurabilirsiniz.

Tüm aile için bir hafta boyunca doğru beslenmenin örnek bir menüsü

Bir menü planı derlerken, yemek saatleri de dahil olmak üzere dikkate alınması önerilir. Bu, evdeki herkesin zamanında yemek yemesine izin verecek ve zamanla ani açlık duygularının salgınlarını tamamen ortadan kaldıracaktır. Bunu yapmak için, çalışmalarını, çalışmalarını ve yatma zamanlarını dikkate alarak tüm aile üyelerine aşina olan günlük rutinden devam etmeniz gerekir. O zaman diyet sadece faydalı değil, aynı zamanda rasyonel olacaktır.

Erken yatan ve erken kalkan "tarla" için aşağıdaki yemek programı ideal olacaktır:

• kahvaltı: 7:00;
• ikinci kahvaltı: 10:00;
• öğle yemeği: 13:00;
• ikindi çayı: 16:00;
• akşam yemeği: 18:00.

"Baykuşlar" şöyle yemek yemekten daha rahat olacak:

• kahvaltı: 10:00;
• ikinci kahvaltı: 13:00;
• öğle yemeği: 15:00;
• ikindi çayı: 17:00;
• akşam yemeği: 19:00.

Aynı zamanda, zaman daha sonraki bir zamana taşınabilir - asıl mesele, son yemeğin hafif olması ve yatmadan en geç üç saat önce olması gerektiğidir.

Bir hafta boyunca yaklaşık bir doğru beslenme menüsü derlerken, hazırlamanız gerekir. büyük liste hafta boyunca satın alabileceğiniz ve yiyebileceğiniz yiyecekler. Ardından ürünler haftanın günlerine eşit olarak dağıtılır, böylece örneğin arka arkaya iki "tavuk" veya "balık" günü olmaz.

Doğru, sağlıklı besinler aşağıdaki oranlarda tüketilmelidir:

• diyetin yarısı karbonhidrattır;
• Diyetin% 30'u - proteinler;
• Diyetin %20'si yağdır.

Akşam yemeği proteinli yiyeceklerden oluşmalı ve yağ içeriği %9'u geçmemelidir. Balık, et pişirmek değil, kaynatmak veya güveç yapmak daha iyidir.

Açlığın tatmin anını daha iyi hissetmek için yemek sırasında okuyarak veya konuşarak dikkatiniz dağılamaz. Yiyecekleri rahat bir ortamda, her lokmanın tadına vararak yavaş yavaş almanız gerekir.

Menüyü oluştururken, her aile üyesinin fiziksel aktivitesini dikkate almak gerekir. Spor yapanlar, ayakları üzerinde çok zaman geçirenler veya artan stres altında olanlar daha besleyici yiyecekler yemelidir.

Yiyeceklere ek olarak, her insan sıvı içmelidir. Seçim filtrelenmiş karbonatsız suya düşerse daha iyidir. Bileşimindeki antioksidanlar sayesinde vücuttan toksin ve toksinlerden kurtulmaya yardımcı olacak yeşil çay da içebilirsiniz.

Periyodik olarak, onların dediği gibi bir "ziyafet" veya "hile yemeği" düzenleyebilirsiniz. Böyle günlerde tatlı, tuzlu, alkol veya sık tüketilmesi tavsiye edilmeyen veya vücut şeklinize veya sağlığınıza zarar verebilecek diğer yiyeceklerle kendinizi şımartabilirsiniz.

Pazartesi

Haftanın ilk günü Pazartesidir. Bir kişinin haftaya başlama şeklinin ne kadar başarılı olduğuyla çok ilgisi vardır. Pazartesi için tipik bir diyet şöyle görünebilir:

Yatmadan önce biraz süzme peynir yiyebilir veya yoğurt içebilirsiniz.

Salı

Salı günü menü bir önceki günün menüsünden farklı olmalı ki sıkıcı olmasın. Aşağıda listelenen yemek tarifleri her ev hanımı tarafından bilinmektedir.

Çarşamba

Çarşamba için dengeli bir menü, çalışma haftasının ortasında size enerji verecek.

Perşembe

Menüye yeni meyveler ekleyerek perşembe günü kendinizi neşelendirebilirsiniz.

Cuma

Haftanın son gününde vücudumuzun özellikle besinlerden alabileceği enerjiye ihtiyacı vardır. Aynı zamanda, kahvaltı ucuz olacak ve bu da paradan tasarruf sağlayacaktır.

Cumartesi

İlk izin gününde kendinize ve aile üyelerine özel yemekler ısmarlamak istersiniz çünkü yemek pişirmek için daha fazla zaman vardır.

Pazar

Çalışma haftasının başlangıcından önce, yeni başarılar için iyi ruh halinizi ve gücünüzü yeniden şarj etmelisiniz. İyi düşünülmüş bir menü bu konuda yardımcı olacaktır. Önerilen yemekleri pişirmek basittir, bu nedenle çalışma haftasından önce dinlenmek için bolca zaman olacaktır.

Her aile favori yemeklerini önerilen menüye ekleyebilir. Ana şey, belirtilen protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını korumak ve açıklanan beslenme kurallarına uymaktır. Ayrıca, ihtiyacınız olan her şeyin her zaman elinizin altında olması için bir hafta önceden ürün listesini yazmak daha iyidir - buzdolabında.

Sağlıklı olmak için aile üyelerinin egzersiz yapması ve yeterince uyuması gerekir. İyileşme için yetişkinlerin günde en az 7 saat, çocuklar - 9 saate kadar uyuması gerekir. Günde en az bir saat aktif sporlara ayrılmalıdır, ancak toplu taşıma araçlarında çalışmak veya çalışmak için yapılan bir gezinin yerini alabilecek jimnastik veya yürüyüş de uygundur.

Her zamanki diyetten doğru olana geçmek zorsa, zihninizi yiyecekle ilgili düşüncelerden uzaklaştıracak bir şeyle meşgul etmeniz gerekir. Örneğin, git Jimnastik, üzerinde eğitim kursları, koşuya çıkın veya kendinizi okumaya bırakın. Açlık anlarında yeşil çay veya su içebilirsiniz. Tatlı, sağlıklı olanlarla değiştirilebilir - kuru meyveler veya düşük kalorili tostlar. Yavaş yavaş, gıda üzerindeki konsantrasyon geçecektir.

gelişmekte doğru menü bir hafta boyunca tüm aile üyelerinin isteklerini dinlemeniz ve çalışma programlarını da dikkate almanız gerekir. O zaman aile yemekleri sadece faydalı olmakla kalmayacak, aynı zamanda herkes için eğlenceli olacak!

Merhaba arkadaşlar! Bu yazıda kilo vermek için doğru beslenmenin ilkelerini öğreneceksiniz. Her insana uymalarını şiddetle tavsiye ederim etkili kilo kaybı ve formda kalmak uzun yıllar. Ve her zaman olduğu gibi, makalenin sonunda sizin için bir bonus: haftanın menüsünü derlemek için öneriler.

Doğru beslenmenin 10 temel ilkesini her zaman başvurabilmeniz için bir başvuru kitabı şeklinde derledim. Tek yapmanız gereken Ctrl+D tuşlarına basarak bu sayfayı yer imlerinize eklemek.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri:

İlke #1 Vücudunuzun ihtiyaçlarına göre yiyin

Doğru beslenerek, sadece yaşam için ihtiyacımız olan enerjiyi (zihinsel ve fiziksel aktivite) ve temel metabolizmayı besinlerden almalıyız.

Her birey için enerji tüketimi ve şunlara bağlıdır:
- Cinsiyet Erkek Kadın);
- Yaş;
- Büyüme;
- Metabolizma hızı;
— Genel durum organizma;
- Fiziksel ve zihinsel aktivite.

Gün geçtikçe ihtiyacınız olan kalori miktarını aşarsanız, kilonuz giderek artacaktır.

Yetersiz beslenirseniz ve yiyeceklerden çok az enerji alırsanız, bu vitamin ve mineral eksikliğine yol açabilir.

Gerçekten kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Daha sonra daha detaylı okuyabilirsiniz ama şimdilik ihtiyacınız olan kalori miktarını hızlıca hesaplayalım.

Diyelim ki kilonuz, boyunuz ve yaşınız sırasıyla:
ağırlık 70 kg, boy 165 cm, 32 yaşında.

Değerlerinizi değiştirin.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) - (4.676 x 32) = 655 + 669.41 + 305.25 - 149.63 = 1480 kcal

ortaya çıktı genel değişim maddeler.

Hiç spor yapmıyorsanız ve az hareket ediyorsanız bu değeri 1,2 ile çarpın.
Haftada en az 1-3 kez spora girerseniz, o zaman 1.3'e kadar.

işte böyle bileceksin günlük gereksinim ihtiyacınız olan kalorilerde.

Prensip #2 Protein, yağ ve karbonhidrat oranlarını koruyun

Sadece günde yenen kalori sayısı değil, aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidratların doğru oranı da önemlidir.

Kilo kaybı için doğru beslenmede bu oran şöyle görünür:
Proteinler %20-30 enerji sağlar;
%20-25'i yağdır;
%50-60 karbonhidrattır.

Her besin vücutta yeri doldurulamaz görevini yerine getirir, bu nedenle beslenme doğru, dengeli bir şekilde oluşturulmalıdır.

Monoton bir diyet eksikliğe neden olabilir faydalı maddeler ve gelecekte çeşitli hastalıkların nedeni haline gelir.

Örneğin, vücutta magnezyum eksikliği olduğunda ne olduğunu okuyun.

Bir kişi gerekli olanı almazsa besinler, sonra aşırı yemeye başlar, bu aşırı kilo ve obeziteye neden olur.

Prensip #3 Ne istersen ye, ama ölçülü olarak

Doğru beslenme bir kısıtlamalar listesi değildir! Dilerseniz tatlılar ve yağlı yiyecekler yiyebilirsiniz. Gerçekten de, bazen tatlıları, kekleri, kekleri karşılayabilirsiniz, ancak her şey küçük miktarlarda olmalıdır.

Tuz ve şeker alımınızı sınırlayın. Süpermarketteki hemen hemen her ürün tuz ve şeker içerir. Tuzun %80'den fazlasını yarı mamul ürünlerden alıyoruz. Sonuç olarak normalden neredeyse 4 kat fazla tuz tüketiyoruz.

Tatlılar yerine kuru üzüm, hurma, kuru kayısı, fındık, tohum yiyin.

Alkol içmemeye çalışın. Derece ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori.

Örneğin, iki şişe bira (1 litre) 500 kalori içerir.

Prensip #4 Günlük beslenmenizi çeşitlendirin

Artık hemen hemen her bitmiş gıda ürünü çeşitli E-katkı maddeleri içermektedir. Sürekli aynı yiyecekleri yerseniz, çok sağlıksız olan aynı türden çok fazla koruyucu ve boya alabilirsiniz. (Hangi yiyeceklerin en zararlı olduğunu öğrenmek için makalemi okuyun besin takviyeleri(gelecek hafta çıkacak olan tehlike tablosuna bakın).

Beslenmenizi kontrol edin

Yiyecekler çeşitlendirilmelidir.

daha fazla meyve ve sebze yiyin. Çeşitli vitamin ve mineraller içerirler.

Bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, avokadolarda bulunan daha sağlıklı doymamış yağlar yiyin.

Sonuçta, diyetiniz çeşitliyse, vitamin ve diyet takviyeleri almanıza gerek yoktur.

Yetişkinlerin ve çocukların her zaman gıdaya ek olarak alması arzu edilen tek şey Omega 3 vitaminleridir.

Bir beslenme uzmanı-beslenme uzmanından kitap satın alın

"Gıda Günlüğü: Mükemmel Figürün Yolu!" 999 ruble için 299 ruble.

299 ruble için bir kitap satın alın:

*Kitap satın almak için Gönder düğmesine tıklayın. Kitap size ödeme yaparken belirttiğiniz e-posta ile gönderilecektir.

Prensip #5 Doğru yiyin

Buradaki ana kural 2,5-3,5 saatte bir yemek yemektir.

Öğünler arasındaki mola dört saatten fazla ve iki saatten az olmamalıdır.

Yemekten 2-2,5 saat sonra bir bardak su içmek ve 30 dakika sonra yemeye başlamak en iyisidir.

Gerçekten yemek yemek istiyorsanız, 5 adet kuruyemiş veya 1 adet meyve ile ara öğün yapın.

Akşam yemeğini yatmadan en geç üç saat önce yiyin.

Prensip #6 Daha fazla temiz su için

Günde 1 ila 1,5 litre saf su için.

Günlük su ihtiyacı 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 30 ml'dir. Metabolizma sürecinde yiyeceklerden yaklaşık 0,8 ila 1,3 litre alıyoruz.
Bireysel temiz su ihtiyacını, günde ne kadar içmeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Kilonuzu 30 ile çarpın.

Bu rakamdan 0,8 litre çıkarın.

Ve 1.3 litre çıkarın.

Örneğin, 89 kg ağırlığında bir kadın.

89 x 30 \u003d 2.670 litre.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Toplamda, günde 1.3 ila 1.8 litre temiz su çıkıyor.

Prensip #7 Hayvansal Yağları Azaltın

Az yağlı et ürünleri (balık veya kümes hayvanları) yemeye çalışın.
Tavuk olursa daha iyi tavuk göğsü kalçalardan daha.

Bir seferde maksimum servis hacmi 120-160 gramdır.

Yarı mamul ürünlerin kullanımını sınırlayın: sosisler, sosisler, pates.

Kabul ile ilgili olarak Büyük bir sayı hayvansal yağlar, kötü kolesterol seviyesini artırma ve çeşitli hastalıkların (onkoloji, kalp hastalığı, obezite, diyabet) gelişme riskini artırır.

Prensip #8 Daha Karmaşık Karbonhidratlar Yiyin

Günlük ihtiyacın %50'si karbonhidratlardan gelir. Onlar bizim enerjimizin ana kaynağıdır. Bugüne kadar, birçok insan karmaşık karbonhidrat alımını önemli ölçüde azalttı ve bunları basit (rafine gıdalar) ile değiştirdi.

Ancak yararlı olan karmaşık karbonhidratlardır - bunlar glikojen, nişasta, lif, pektindir.

Karmaşık karbonhidratların ana tedarikçileri:

• Sebzeler (patates, lahana, pancar, havuç, kereviz, kabak, zeytin, salatalık, domates, marul, ıspanak)
• Meyveler (elma, armut, şeftali, nar, narenciye)
• Kepekli ekmek
• Tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, buğday, pirinç, darı, arpa, arpa)
• Baklagiller (soya fasulyesi, fasulye, mercimek, nohut)
• durum makarnası

Prensip #9 Süt ürünleri için

Kilo kaybı için doğru beslenmenin 9. ilkesi, yağ içeriği %2,5 veya %3,2 olan fermente süt ürünlerinin (kefir, bifidok, fermente pişmiş süt, yoğurt) günlük kullanımıdır. Karaciğer ve böbrek sağlığı için çok faydalıdırlar, sindirim sürecini iyileştirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Tatlandırılmış yoğurtlardan kaçının.

Katkısız, raf ömrü kısa olan doğal fermente süt ürünlerini seçin.

Prensip #10 Yiyecekleri rahat bir sıcaklıkta yiyin

Yiyecekler 50-60 dereceden yüksek ve 10 dereceden düşük olmamalıdır.

Çok sıcak ve çok soğuk yiyecekler sindirim sürecini olumsuz etkiler.

Kilo vermek için doğru beslenme bir hafta boyunca örnek menü

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkelerini tartıştık.

Bu basit kuralların her zaman elinizin altında olması için makaleyi yer imlerinize ekleyin. Basit. Ctrl + D tuş kombinasyonuna basmak yeterlidir.

Kilo kaybı için doğru beslenme ile kahvaltıda ne yenir?

Gece boyunca vücudumuz dinlendi ve şimdi vücudun ihtiyacı olan her şeyi sağlamak için tam bir kahvaltıya ihtiyacı var.

Bir veya iki bardak sudan sonra ve uyandıktan sonraki ilk saat içinde kahvaltı yapmak en iyisidir.

Kahvaltı günlük kalori alımının %30'unu oluşturur.

Kahvaltı neleri içerir?
300/350 gr - ana yemek
250 gr - İçecek

Kilo kaybı için doğru beslenme konusunda bir atıştırma sırasında ne yenir?

İkinci kahvaltı hafif olmalı ve günlük kalori içeriğinin %10'unu oluşturmalıdır.

Kilo kaybı için doğru beslenme ile öğle yemeğinde ne yenir?

Günlük kalori alımının %40'ı öğle yemeğinden gelir.

Öğle yemeği neleri içerir?
250-350 g - ilk kurs
200-300 g - ikinci kurs
250 gr - içecek

Kilo kaybı için doğru beslenme ile bir öğleden sonra atıştırması için ne yenir?

Diyetin günlük kalori içeriğinin toplam hacmi -% 5

Doğru beslenme ile akşam yemeğinde ne yenir?

Akşam yemeği günlük kalori alımının %15'ini oluşturur.

Ne dahildir?
Ana yemek 100 gr ve garnitür 80 gr
İçecek - 250 gr

Son yemek yatmadan en az 3 saat önce.

Çözüm

Artık diyetinizi nasıl doğru yapacağınızı ve kilo vermeye nasıl başlayacağınızı biliyorsunuz. Hafta için bir menü oluşturmak için önerdiğim önerileri kullanın.

https://www.instagram.com/katerina_larova/

Kilo vermek için doğru beslenmenin temel ilkelerine ve haftanın örnek bir menüsüne baktık, umarım artık doğru beslenir ve kilolarınız azalmaya başlar.

Kaybetmemek için bu makaleye yer işareti koyun.

Ekaterina Lavrova seninleydi
Yakında görüşürüz!

Bir hafta boyunca uygun bir beslenme menüsü hazırlarken iki ana hedefe bağlı kalmalısınız: yüksek kalorili yiyecekleri diyetten çıkararak kilo vermek için kalori açığı oluşturmak ve vücuda faydalı besinler sağlamak.

Günlük doğru beslenme diyetinin temeli, metabolizmayı uyaran ve değerli esansiyel amino asit kaynakları olan yüksek proteinli gıdalar (et, balık, süzme peynir) olmalıdır.

Diyet menüsünden, hızlı bir açlığa, kilo alımına ve sürekli bir yorgunluk hissine neden olan basit karbonhidratları hariç tutmak gerekir.

Bitkisel ve hayvansal kaynaklı doymuş yağlar (günde 30 gramdan fazla değil) tercih edilmelidir. yağ asitleri metabolizmayı yavaşlatır, kadın cinsiyet hormonlarının üretimini azaltır ve adet düzensizliklerine yol açar. Sağlıklı yağ kaynakları fındık, ayçiçeği çekirdeği, yağlı balıklardır.

Temel prensipler

Kilo verme sürecinde etkili bir şekilde kilo vermek ve optimal sonuçları korumak ve ayrıca kilo verme sürecinde refahı korumak için, aşağıdaki ilkelerden oluşan kapsamlı bir beslenme yaklaşımı uygulamalısınız:

• Menüden yasaklı yiyecek ve içecekleri hariç tutun.
• Günde en uygun miktarda su için (1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml).
• Destek Günlük ödenek kalori (1200 kcal'den 1600 kcal'a kadar). saymak için enerji değeriürünlerde kalori tablosunu kullanabilirsiniz.
• Günlük menüdeki BJU miktarı %40-45 protein, %15-20 yağ ve %30-40 karbonhidrat olmalıdır.
• Tabak kuralını kullanın: ana öğünün porsiyonunun yarısı sebze, dörtte biri protein (et, süzme peynir) ve karbonhidrat (tahıllar) olmalıdır.
• Meyveler 16.00'a kadar tüketilmeli ve tatlılara (bal, kuru meyveler) - 12.00'ye kadar izin verilmelidir.
• Daha fazla yemek yemek günlük kalori içeriğinde artışa neden olduğundan ve kilo verme sürecini engellediğinden aşırı yemekten kaçının.
• Besinlerin uygun şekilde emilmesini sağlamak için yiyecekleri yavaşça yiyin ve iyice çiğneyin.
• Fazla tuz şişmeye neden olduğu için tuz alımını kontrol edin.

Ne yiyebilirsiniz ve ne yiyemezsiniz (masa)

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkelerinden biri de gün boyunca yağ birikimine neden olmayan ve aynı zamanda gerekli enerji seviyesini sağlayan ürünlerin kullanılmasıdır.

menü nasıl yapılır

Beslenmenin faydalı olması ve kilo kaybını teşvik etmesi için, vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını dikkate alarak bir hafta boyunca menü oluşturmanın temel kurallarına uymak önemlidir:

• günlük olarak gün boyunca dağıtılan protein normunu (kilogram başına 1-1,5 gram) kullanın;
• kahvaltıda protein ve protein içeren yemeklerin hazırlanması tavsiye edilir. yavaş karbonhidratlar uzun bir tokluk hissi için, örneğin omlet ve yulaf lapası, lor dolgulu yulaf ezmesi vb.;
• öğle yemeği vücuda vitamin ve lif sağlamak için protein, karbonhidrat ve yeşil sebzelerden oluşmalıdır;
• günlük öğün sayısı günlük rutine bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır;
• Açlık hissi olmadan yemek yememelisiniz, çünkü yemek yerken bile faydalı ürünler fizyolojik ihtiyaç olmadan yemek yemek aşırı yemeye yol açar.

Hafta için doğru beslenme menüsü

Her gün için örnek bir doğru beslenme menüsü, doyurucu ve sağlıklı yemekler sadece katkıda bulunmakla kalmayan protein, yağ ve karbonhidrat dengesini dikkate alarak etkili azalma ağırlık, aynı zamanda vücuda gün boyunca gerekli enerji seviyesini sağlar.

Pazartesi

• Kahvaltı: tam tahıllı sandviç, haşlanmış yumurta, sert peynir, sütlü kahve;
• Öğle yemeği: hindi pirzolası, haşlanmış bulgur, sebze, elma;
• Öğleden sonra atıştırmalık: çilekli süzme peynirli güveç;
• Akşam yemeği: salatalık ve lahana ile tavuk salatası.

Salı

• Kahvaltı: cheesecake (şeker yerine muzlu), ekşi krema, çay veya kahve;
• Öğle yemeği: ton balıklı salata, muz;
• Öğleden sonra atıştırması: ciğer krepleri, domates ve salatalık salatası;
• Akşam yemeği: brokoli ile pişmiş somon.

Çarşamba

• Kahvaltı: çavdar ekmeği, avokado, peynir, sütlü kahve;
• Öğle yemeği: ızgara hindi filetosu, haşlanmış karabuğday, taze salatalık, kivi;
• Atıştırmalık: tam tahıllı undan yapılmış pide ekmeğinde sebze rulosu;
• Akşam yemeği: süzme peynir ve protein güveç.

Perşembe

• Kahvaltı: tam tahıllı krepler, çilekli süzme peynir;
• Öğle yemeği: tavuk fileto, durum buğdayı makarna, domates ve peynir salatası, armut;
• Öğleden sonra atıştırmalık: pişmiş elma ve şeftali;
• Akşam yemeği: haşlanmış karides, yumurtalı marul, soğan ve limon suyu.

Cuma

• Kahvaltı: Domatesli 3 yumurtalı omlet, yeşil çay;
• Öğle yemeği: kabaklı hindi kızartma ve dolmalık biber, kinoa, kiraz;
• Öğleden sonra atıştırması: muz-lor püresi;
• Akşam yemeği: somon ve karnabahar turtası.

Cumartesi

• Kahvaltı: peynirli ve avokadolu çavdar ekmeği sandviçi, kahve;
• Öğle yemeği: haşlanmış karides, kahverengi pirinç, Pekin lahana salatası, elma;
• Atıştırmalık: yoğurt ve fındıklı süzme peynir;
• Akşam yemeği: pişmiş petrol, salata.

Pazar

• Kahvaltı: yulaf ezmesi, fındıklı süzme peynir;
• Öğle yemeği: buğulanmış tavuk pirzola, sebzeli funchose, meyveler;
• Atıştırmalık: Çilekli Yunan yoğurdu;
• Akşam yemeği: halibut, salata.

Tarifler

Menüde bulunan çok sayıda gıda maddesi yemek pişirmeyi mümkün kılar. lezzetli yemek et, balık, tahıllar ve süzme peynirden ve hemen hemen tüm gıda ısıl işlem yöntemlerini kullanın.

domates püresi çorbası

Çorbayı hazırlamak için 800 gr domates, iki soğan ve sarımsak (2 diş), havuç ve otlara ihtiyacınız olacak.

Soğanlar halka halka kesilir, havuçlar rende üzerine doğranır ve yağda 5-7 dakika sotelenir. Daha sonra sos domatesle karıştırılır ve 10 dakika kısık ateşte pişirilir. Pişirdikten sonra çorba, baharatlarla baharatlanır, tuzlanır ve baharatlanır ve daha sonra bir blender ile ezilir. Ekşi krema ile domates çorbası ile servis edilir.

Ispanaklı tavuk

İçindekiler: Tavuk fileto (yarım kilo), dondurulmuş veya taze ıspanak (250 gr), sert peynir (100 gr), soğan (1 adet), Birkaç diş sarımsak, ekşi krema (200 gr), sebze yağı ve baharatlar.

Tavuk fileto, yaklaşık 1 cm kalınlığında birkaç parçaya uzunlamasına kesilir, tuzlanır ve biberlenir. Soğanı da doğrayın ve ıspanağı yıkayın. Ardından, ısıtılmış bir tavaya 1 yemek kaşığı koyun. ben. tereyağı, ıspanak, ekşi krema, preslenmiş sarımsak ve tuz. 5-7 dakika haşlayın.

Fırın kabının dibine tavuk parçalarını, ardından haşlanmış ıspanak ve rendelenmiş peyniri koyun. Çanak fırında 15-12 dakika pişirilir.

Fırında dana pirzola

Pirzola pişirmek için 1 kg kıyma, soğan, 200 gram beyaz lahana, 2 yumurta, tuz, karabiber kullanın.

Soğanlar dalgıç blender ile doğranıp doğranır ve lahana kıyma gibi kıyma makinesinde bükülür. Tüm malzemeleri karıştırın, pirzola oluşturun ve parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine koyun.

Köfteler fırında 40 dakika pişirilir. Sebze salatası ile servis edilir.

Kefir üzerinde Okroshka

Okroshka hazırlamak için haşlanmış veya haşlanmış tavuk göğsüne ihtiyacınız var, haşlanmış yumurta, turp, avokado, salatalık, maydanoz, dereotu, soğan, kefir, maden suyu.

Göğüs, yumurta, salatalık, avokado ve turp küpler halinde kesilir, yeşillikler doğranır. Daha sonra, malzemeler kefir ve maden suyu (yarım bardak) ile dökülür, tuz eklenir.

Karidesli omlet

Omlet için Malzemeler: 200 gr dondurulmuş karides ve brokoli, 4 yumurta, 0,5 su bardağı süt, tuz, otlar.

Yumurtalar süt ve tuz ile çırpılır. Karides ve brokoliyi yapışmaz bir tavaya alın ve çırpılmış karışımı üzerine dökün. Omleti bir kapak altında kısık ateşte 5-7 dakika pişirin. Servis yapmadan önce omlet otlar serpilebilir.

Pişmiş petrol

Yemeği hazırlamak için petrole (700 g), balzamik sirke (40 mi), 3 diş sarımsak, bitkisel yağ (2 yemek kaşığı), tuz, karabiber ve tatmak için diğer baharatlara ihtiyacınız olacak.

Turşunun hazırlanması: Sarımsakları doğrayın ve tuz, baharat, yağ ve sirke ile karıştırın.

Mantarlar yıkanmalı ve büyük petroller 2-3 parçaya bölünmelidir. Bundan sonra mantarlar marine ile dökülür, karıştırılır ve 25-30 dakika bekletilir. Daha sonra mantarlar parşömen kağıdında veya fırın tepsisinde 200 derece sıcaklıkta 20 dakika pişirilir.