Tüm aile için sağlıklı yiyecekler: Sağlıklı ürünler seçiyor ve her gün için bir menü hazırlıyoruz. Sağlıklı beslenme için besinler Sağlıklı beslenme için besinler

Doğru yerseniz (yemeklerin kalitesini ve miktarını kontrol edin) iyi kilo verebilirsiniz. Diyetlerin genellikle kendi son tarihleri ​​vardır ve çok azı bu diyetlerden sonra kilo vermeyi başarır, ancak bu, uzun yıllar boyunca güzel ve ince bir figürün anahtarıdır.

Doğru beslenme aşağıdaki maddelerle uyumlu değildir:

• Kontrolsüz yiyecekler: Rejime uymadan ölçülemez miktarlarda yerseniz, en sağlıklı yiyecek ilk düşman olacaktır.
• Aşırı kiloya yol açan sürekli stres. Kilo vermek için stresli durumlardan kaçınmaya çalışın ve sinirlerinizi düzene sokun.
• Su kısıtlaması. Çok fazla sıvı içilmesi önerilmez, ancak yine de kilo kaybı için ana ürün sudur. Vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve metabolik süreçte önemli bir rol oynar.
• Kalori hesabı yok. Sağlıklı beslenme, günde tüketilen kalorilerin dikkatli bir şekilde sayılması anlamına gelir, fazlalıkları kalçalarınızda ve karnınızda kalacaktır.
• Kahvaltı ihmali. Ertesi günün tamamını oluşturan ve vücudun ikinci bir kahvaltı veya öğle yemeğine kadar yorulmadan dayanmasına yardımcı olan kahvaltıdır. Sabahları, enerji depolamak ve süpermarketteki fırın bölümüne özlemle bakmamak için bir porsiyon kompleks karbonhidrat, lif ve protein yemelisiniz.
• Sebze eksikliği veya az tüketilmesi. Çiğ veya haşlanmış sebzeler, kilo vermenize yardımcı olacak birçok vitamin deposudur. O kadar çok var ki, damak zevkinize uygun sebze çeşitlerini ve çeşitlerini kendiniz bulacaksınız.
• Uyku eksikliği. 7 saatten az uyumanın açlık hormonu üretimine yol açtığı ve iştahı normalleştirmekten sorumlu protein miktarının hızla düştüğü doktorlar, beslenme uzmanları ve sporcular tarafından kanıtlanmıştır. Uykusuzlukla vücudu yormayın, gece yarısından önce yatmaya çalışın ve kendinize 7 saat uyku verin.

Doğru beslenen birçok kadın, figürlerini çabucak düzene sokmayı umuyor. Kendinize daha yakından bakmaya ve hedefinize doğru ilerlemenizi engelleyecek nedenleri ortadan kaldırmaya değer.

Kilo kaybı için ürünler

Güzel bir figür için, etkili bir şekilde kilo vermek için nasıl doğru besleneceğinizi, hangi ürünleri kullanacağınızı bulmanız gerekir. Doğru miktarda protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin varlığı, vücut için stres olmadan istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olacaktır.

sincaplar

Protein açısından zengin besinler "kaliteli" bir vücut için gereklidir: kas hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunurlar. Vücuttaki eksiklikleri gevşek yağ oluşumuna yol açar. Günde 1-1.3 gram protein tüketmeniz gerekiyor, sporcular için rakam 1.5 gr'a çıkıyor.

• Beyaz tavuk, tavşan veya hindi eti;
• Kuzu, dana veya dana eti;
• Yağsız süt ürünleri;
• Yumurtalar, tercihen bıldırcın;
• Tofu peyniri;
• Fındık;
• Soya sütü.

yağlar

Yağlar her insan için gereklidir. Kilo verme sırasında zararlı veya yararlı olmadığını varsaymak yanlıştır. Bunların reddedilmesi, hücrelerin yanlış çalışmasına ve birçok vitaminin zayıf emilmesine yol açar.

Bitkisel yağlar kilo vermeye yardımcı olur, ancak yalnızca doğru kullanıldığında.

Bir kişinin günlük tükettiği tüm kalorinin %30'una ihtiyacı vardır. Bitkisel yağların hayvanların yerini tutamayacağını bilmek önemlidir, her türün kendi amacı vardır, bu nedenle bunları %30 / %70 oranında kullanmanız gerekir.

Ürün:% s:

• Zeytinyağı (tercihen soğuk pres)
• Balık yağı;
• Ringa balığı, uskumru, somon veya alabalık;
• Süt yağları tereyağında veya ekşi kremada bulunabilir;
• Fındık ve tohumlar.

karbonhidratlar

Basit ve karmaşık karbonhidratlar vardır. Bazıları figürümüze zarar verirken, diğerleri enerjinin yenilenmesine katkıda bulunur, küçük porsiyonlarda gerekli doygunluğu sağlar.

Basit karbonhidratlar, şekerli gazlı içecekler, şeker, unlu mamuller ve kilo alımına katkıda bulunan diğer gastronomik lezzetler gibi sağlıksız gıdalarda bulunur. Zararları, sadece kısa bir süre için açlık hissini tatmin eden hızlı bölünmede yatmaktadır.

Karmaşık karbonhidratların avantajı yapılarında yatmaktadır. Bunları doğru kullanarak uzun süre enerji depolarsınız ve açlık sizi rahatsız etmez.

Günde iki porsiyon kompleks karbonhidrat içeren yiyecekleri kolayca yiyebilirsiniz:

• Durum buğdayından makarna veya erişte;
• Tüm baklagiller;
• Tahıllar, man dışında her şey için faydalıdır;
• Kumpir;
• Nişasta ve tatlı sebzeler içeren yiyecekler (konserve bezelye veya mısır vücuda herhangi bir fayda sağlamaz).

Selüloz

Lif enerjiyi yenilemeyecektir, ancak bu sayede doğru beslenme ve kilo verme arzusu ile gerekli olan mide ve bağırsakların doğru çalışması oluşur. Midede hacim oluşturur, tokluk hissine neden olur ancak lifin asıl işi bağırsaklarda gerçekleşir. Lif lifleri enzimlerin oluşumunu ve çalışmasını uyarır, sindirim sırasında aktif olarak yardımcı olur.

Günde 20-35 gr alınması tavsiye edilir. lif, bu tür ürünlerde bulunur:

• Kakao;
• Keten tohumu;
• Kayısı, incir;
• Kepek;
• Kuşburnu, badem;
• Çavdar kepeği ve tam tahıllı ekmek.

vitaminler

Vitaminlerin görevi metabolik süreçlere katılmak, vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olmaktır. Kilo kaybı için, bir rejime ve farklı ürünlerin dengeli bir şekilde alınmasına ihtiyacınız var.

Vitamin eksikliği, sağlıksızlığa, metabolik bozukluklara, zayıf bağışıklığa neden olur ve bu sadece kilo verme arzunuza zarar verir.

Hangi besinler vitamin içerir:

• Yeşiller, meyveler, sebzeler;
• Fındık ve tohumlar;
• Tahıllar ve tahıllar;
• Orta yağ içeriğine sahip süt ürünleri;
• Yumurtalar (bıldırcın veya tavuk);
• Balık ve yağsız et.

Yasak Ürünler

Fayda sağlamayan, ancak yalnızca aşırı kilo birikimine neden olan ürünleri reddetmek için kendinizi ayarlayın:

• Patates kızartması, herkesin sevdiği tuzlu kuruyemişler, baharatlı krakerler, atıştırmalıklar;
• Patlamış mısır;
• Yarı mamul ürünler ve fast food;
• Mağazalardan pişirme, uzun raf ömrü;
• mayonez (özellikle yüksek yağ içeriği);
• Mağazadan hazır yemekler (örneğin kızarmış balık veya turta).

diyet

Ayrıca devreyi hesaplarken basit avuç içi yöntemini kullanabilirsiniz:

• Günlük protein alımı bir avuç (yaklaşık 130 gr.) hacmine karşılık gelmelidir;
• Karmaşık karbonhidratların kullanımı 80-100 gr'dan fazla değildir;
• Yağ miktarı 400 kcal'den fazla olmamalıdır;
• Maksimum miktarda lif ve vitamin içeren sebze ve meyveler bir seferde iki avuç içi kadar olmalıdır.

Doğru beslenme ile ne kadar kilo verebilirsiniz, bir doktor bile kesin olarak söyleyemez, hepsi vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır. Bazıları sonucu bir hafta içinde görecek, bazıları daha fazla zamana ihtiyaç duyacak, ancak her kadın kilo verebilir!

Menü örnekleri

Kahvaltılar:

• Kuru kayısı ve kuru üzümlü yulaf ezmesi, süt, 2 yumuşak haşlanmış yumurta;
• Meyilli balık, patates püresi, süt;
• Sütlü müsli, yumurta (bıldırcın olabilir), taze sıkılmış meyve suyu.

İkinci kahvaltılar:

• Orta yağlı yoğurt, portakal ve 2 muz;
• Süzme peynir ve süt ile krep;
• Ekşi krema ve elma ile yağsız süzme peynir.

• Tavuk çorbası, mantarlı karabuğday lapası, salata (kabak ve domates), bir bardak meyve suyu;
• Ukha, taze doğranmış sebzeler, et pirzolası, bir bardak taze meyve suyu;
• Yağlı pancar çorbası, domates ve peynir çılgınlığı, karabuğday lapası ve kakao değil.

Atıştırmalıklar:

• peynir ve bir bardak süt ile kepekli ekmek sandviç;
• Yağsız ekşi krema ve meyve suyu ile tatlandırılmış domates salatası;
• Yoğurt ve herhangi bir mevsim meyvesi.

• Tavuk pirzolası, sebze (mevsimine göre olabilir) yeşil çay;
• Balık pirzola, Yunan salatası ve süt;
• Sadık sebzeler (onlardan salata yapabilirsiniz), haşlanmış tavuk ve yeşil çay.

Menü seçildiğinde ve onu takip etmeye karar verdiğinizde, olumlu bir sonuç için gerekli olan aşağıdaki ipuçlarını kullanmanızı öneririz.

Yeme davranışının ilkeleri:

• Günde en az üç kez yemek yeriz (ideal olarak 5);
• Farklı ürünler kullanıyoruz;
• Alkolü diyetten tamamen hariç tutun;
• Koruyucuları reddediyoruz;
• Tatlı gazlı içecekleri maden suyuyla değiştiriyoruz;
• Her seferinde sadece taze yemekler hazırlıyoruz;
• Marshmallow, çikolata ve dondurmayı hariç tutuyoruz;
• Yavaş ve aşırı yemek yiyoruz;
• İşyerinde yemek zorunda kalırsanız, dükkanı unutun, evden meyve, yoğurt veya haşlanmış tavuk almak daha iyidir.

Kendinizi gevşettiyseniz ve kilo vermekte olan bir kişi için arzu edilmeyen yiyecekler yiyorsanız, kendinize bir oruç günü yapmanızı tavsiye ederiz. Bu açlık olmamalı, çünkü sadece vücutta yeni stres yaratacak ve fazla kilolar şeklinde ters etki elde edebilirsiniz. Kefir veya meyve üzerinde bir gün oturun, diyetinizin ana planında olduğu gibi rejime uyduğunuzdan emin olun.

Doğru beslenme, sağlıklı besinlerin belirli bir sistem içinde kullanılmasıdır. Günde 5 öğün yemek sağlar, bu da kişinin rahat etmesine katkıda bulunur ve bu nedenle arıza riskini azaltır. Günlük diyette proteinlerin, yağların, karbonhidratların, liflerin, minerallerin ve vitaminlerin uyumlu bir kombinasyonu, yalnızca kilo vermede değil, bir bütün olarak vücudu iyileştirmede kesinlikle olumlu sonuçlar verecektir.

Yiyecek alımına ve bileşimine yönelik tutumu değiştirmek, sağlığını iyileştirmeye veya doğru beslenme konusunda kilo vermeye karar veren bir kişinin ana görevidir. Doğru beslenme için hangi yiyecekler listeye dahil edilmiştir?

Kilo vermeye veya sağlığını iyileştirmeye kesin olarak karar vermiş olan herkes, doğru beslenme ile neler yiyebilirsiniz sorusuyla ilgilenmektedir.

Ana Ürünler

Su ve diğer içecekler

Normal bir metabolizma için günde en az 1,5 litre saf filtrelenmiş su içmek gerekir: diğer içeceklerin yapısı farklıdır.
Yetersiz su alımı dehidrasyona, kuru cilde ve yavaş kilo kaybına neden olabilir.
Taze sıkılmış meyve suları, yeşil çay, sütlü kahve, meyve içecekleri ilave 1 litre olmalıdır.

Mideyi temizler, protein metabolizmasını uyarır, antioksidanlar içerir, yağ yakımını destekler (örneğin ananas), insülini düşürür. Ancak muz, hurma, üzüm ve hurma gibi meyveler yüksek şeker içeriği nedeniyle dikkatli tüketilmelidir.

Meyveler gibi onlar da değerli bir lif, vitamin ve eser element kaynağıdır, bu nedenle günlük ürün grubuna dahil edilmelidirler. Kabak, kabak, patates ve pancar çok fazla nişasta içerir, bu nedenle onları daha az yemeniz gerekir. Gerisi, herhangi bir biçimde (ancak kızartılmamış) yalnızca fayda sağlayacaktır.

Zeytinyağı, rafine edilmemiş ayçiçek yağı, susam, keten tohumu. Sadece salata sosu için kullanılır.

Et sağlıklı mı? Evet, elbette, ancak yağsız ve yağsız pişirilmelidir - ızgara, buğulama, buğulama veya haşlama.

Balık ve deniz ürünleri

Bu hayvansal protein vücut tarafından çok kolay emilir. Et gibi bu yiyecekler de kızartılmadan pişirilmelidir.

Yavaş karbonhidratlardır. Bu tür yiyecekleri yedikten sonra tokluk hissi uzun süre kalır, bu nedenle tahıllar kilo vermek için faydalıdır. Doğru beslenme için ana ürünlere güvenle atfedilebilirler. Karabuğday çok protein içerir, yulaf ezmesi lif içerir, bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Ancak beslenme uzmanları her gün yulaf ezmesi yemeyi önermezler: Kalsiyumu kemiklerden temizleyebilir.
.

Süt ve süt ürünleri.

Düşük yağ içeriği göz önüne alındığında, dünya çapında diyet olarak tanınırlar. Yatmadan önce içilen bir bardak az yağlı kefir veya fermente pişmiş süt, gastrointestinal sistemin çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Mantarlar, kilo kaybı için ürünler listesine haklı olarak dahil edilmiştir. Toksik maddeleri uzaklaştırır ve kolesterol seviyelerini düşürürler. Mantarlar sebzelerle çok iyi gider - doğru beslenme için bu tür ürünler kesinlikle diyete dahil edilmelidir.

Makarna

Sadece durum buğdayından yapılmalıdır. Bunları sebzelerle birleştirebilirsiniz, ancak hayvansal yağlardan kaçının. Bu durumda, şüphesiz faydalı olacaklardır.

tatlılar

Ayrıca doğru beslenme ve kilo kaybı için ürünler listesine dahil edilmelidirler: beynin normal çalışması için glikoz gereklidir. Tatlılardan ne yiyebilirsiniz ve ne yiyemezsiniz - bunu anlamak kolaydır. Elbette şekerden vazgeçilmelidir, ancak onun yerini alabilecek ve hatta kilo vermede olumlu bir rol oynayabilecek izin verilen ürünler de vardır.

Kurutulmuş meyveler

Açlığı iyi giderirler ve gastrointestinal sistemin çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.

Marmelat

Bu, karaciğer fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan düşük kalorili bir üründür.

acı çikolata

Kalorisi yüksek olmasına rağmen doğru beslenme ile günde 20 gr'lık bir parça metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacak ve buna bağlı olarak kilo vermeye katkıda bulunacaktır.

Kolesterol seviyelerini düşürür, toksinleri vücuttan uzaklaştırır, kan basıncını düşürür. Düşük kalorili marshmallow, agar-agar veya pektin temelinde yapılır ve jelatin üzerinde daha kalorilidir. Ancak bu tatlılığın fanatizm olmadan dikkatli bir şekilde yenmesi gerektiği açıktır.

Şekerin yerini alabilir. Ancak ne yazık ki herkes onu sevmiyor ve bala alerjisi olan insanlar var.

doğru seçim senin

Tabloda listelenen ürünlerden sağlıklı beslenmeye geçiş yapmaya karar veren her kişi, kendi damak zevkine göre beslenmesi için ihtiyacı olanı seçebilir.

Kendinize zarar vermeyin: yasak yiyecekler

Reddedilecek en önemli şey ve her durumda doğru beslenme ile yememeniz gerekenler - çeşitli sosisler, hazır yiyecekler, fast food ve abur cubur. Onlardan acilen ayrılmalı ve eylemden pişman olmamalıyız: sonuçta, yalnızca üreticiler bu “gıdaya” neyin dahil olduğunu bilir. Yasaklanmış başka ürünler de var - bunlar listede belirtilmiştir.

• Kızarmış, yağlı ve füme;
• şekerleme;
• alkol;
• un ürünleri;
• karbonatlı içecekler;
• margarin;
• paketlenmiş meyve suları;
• ev yapımı olmayan yoğurtlar;
• süzme peynir ve makarna;
• konserveler, konserveler, marineler;
• hazır kahve;
• cips ve benzeri "güzellikler".

Doğru beslenme göreceli bir kavramdır. Her insanın vücudu farklı yaş, sağlık, metabolizma vb. nedenlerle benzersizdir. Ve ne tür bir beslenmenin sizin için özel olarak uygun olduğuna doktor tam bir muayene temelinde karar verecektir. "Zarar verme!" ilkesine uymak çok önemlidir.

Doğru beslenme, belirli bir zamanda planlanmış öğünlerdir. Ürünler, içerdikleri kalori, mikro ve makro elementlerin sayısına göre gün boyunca dağıtılır.

Doğru beslenme, sadece kilo vermek isteyenler veya herhangi bir hastalıktan muzdarip kişiler için değil, aynı zamanda sağlığına önem veren herkes için de gereklidir. Doğru beslenmeyi sürdürmek için yenmesi önerilen bir dizi bileşen vardır.

Sağlıklı beslenmenin genel ilkeleri

Sağlıklı beslenme aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

Yumruk büyüklüğünde bir kısım bir kişi için en uygun olarak kabul edilir. Bu ilke, hormonların dengesini stabilize etmeye yardımcı olur, iştahı düzenler.

• Yararlı eser elementler ve vitaminler de içeren çeşitli ürünlerin diyetine dahil edilmesi.
• Hijyen yemek (dikkatli çiğneme, yavaş).
• Aşırı yemekten kaçınma.

Doğru beslenme için gerekli miktarda su tüketimine bağlı kalmak önemlidir. İnsan vücudunun normal işleyişinde önemli bir faktördür.

Günlük su dozu en az iki litre olmalıdır. Sabaha bir bardak su ile başlanması tavsiye edilir.

Bu, gastrointestinal sistemin normal çalışmasına katkıda bulunur. Mideyi yiyeceklerin emilimine hazırlamak için yemekten önce bir bardak saf su içilmesi de önerilir.

Bununla birlikte, mide suyu üretiminde bir azalmaya neden olduğu ve bu nedenle sindirimi yavaşlattığı için yiyecekler yıkanmamalıdır.

Diyette zararlı gıdaları sınırlamak, organların ve sistemlerinin işleyişinde birçok problemin önlenmesine yardımcı olacaktır. Günlük menüde bu tür bileşenlerin hiç olmaması arzu edilir. Fast food yiyeceklerin özellikle vücut için zararlı olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle atıştırmalıklar sağlıklı içeriklerden oluşmalıdır.

Yemek, yatmadan birkaç saat önce yapılmalıdır. En uygun zaman yatmadan iki saat öncesidir. Daha sonra yemek yemek vücudun uygun şekilde dinlenmesini engeller. Şu anda konuşmanız, TV izlemeniz veya okumanız önerilmez. Buna rağmen, akşam yemeği hafif olmalıdır.

Sağlıklı bir diyet ayrıca bitkisel gıdaların kullanımını da içerir. En faydalı olanı, bir kişinin yaşadığı bölgede yetişen meyveler, sebzeler, otlardır. Bu ilke, uygun bir diyetin temelidir.

Kolaylık sağlamak için, tüm gıdalar proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi gruplara ayrılır. Ve bunları birbirleriyle birleştirebilmek çok önemlidir. Çünkü gıdaların vücut tarafından uygun şekilde asimilasyonu için beslenme uzmanları benzer ürünlerin kullanılmasını tavsiye eder.

Gıda ürünlerinin doğru kombinasyonu, yalnızca yararlı elementleri daha iyi emmeye değil, aynı zamanda fazla kilo almamaya da yardımcı olur. Örneğin, asidik meyvelerin nişasta içeren yiyeceklerle aynı anda tüketilmesi önerilmez. Bu durumda, vücut tarafından zayıf bir şekilde işlenirler.

Et, sebze ve otlar ile birleştirilmelidir. Bu, proteinin daha iyi emilmesini sağlar. Ve bir çift kazanda veya ızgarada pişirmeniz gerekiyor. Yoğurt elma ile karıştırılmalıdır. Aynı zamanda vücut toksinlerden arındırılır.

Balık ve durum buğdayı makarnası da doğru yemek kombinasyonudur. Makarna ile birlikte Omega-3 asitleri hafızayı geliştirir ve kişiye daha fazla enerji verir.

Haşlanmış veya fırınlanmış patatesler, süzme peynirle birlikte proteini iyi emmeye ve metabolik süreçleri iyileştirmeye yardımcı olur. Ancak bu kombinasyondaki kızarmış patatesler sadece şekle zarar verebilir.

Doğru beslenme için hangi gıdaların olduğunu belirlemeden önce, doğru beslenme kavramının kendisini, hangi gıdaların yenmesi gerektiğini, hangi miktarlarda ve hangi yollarla işleneceğini anlamak gerekir.

Doğru beslenme, tüm vücudun besin ve enerji değeri ihtiyaçlarını karşılayan, büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunan beslenme organizasyonuna entegre bir yaklaşımı içerir.

Doğru beslenme sistemi, diyetin organizasyonunu ve diyetin kendisini içerir. Doğru beslenme belirli ilkelere tabidir:

• Diyetin enerji değeri ile bir kişinin enerji maliyetleri arasındaki denge, diyetin doğru organizasyonudur;
• Vitaminlerin, mikro ve makro elementlerin yanı sıra proteinler, yağlar ve karbonhidratların dengesi;
• Yiyeceklerin gün içinde uygun şekilde dağıtılması - diyetin doğru organizasyonu;
• Gerçek diyet (yemek sayısı, öğünler arası);
• Pişirme yöntemleri;
• Bireysel faktörler: belirli bir zamanda vücudun ihtiyaçlarını belirleyen yaş, kilo, sosyal durum, yaşam tarzı, genel sağlık.

Uygun bir diyet organize etmek, ne yemeli ve hangi yiyecekleri tercih etmek en önemli görev olmaya devam ediyor. Doğru beslenme ürünleri, her şeyden önce, tazeliği ve raf ömrü, zararlı bitki safsızlıklarının içeriği, biyolojik nesneler, bileşimlerindeki tehlikeli kimyasal bileşikler ile belirlenen insan sağlığı için güvenli olmalıdır.

Herhangi bir "sağlıklı" ürün, ısıl işlem yöntemleri uygulanarak (örneğin, hayvansal yağda kızartma), yağlı soslar, doğal olmayan baharatlar ekleyerek, kolayca sindirilebilir karbonhidratlarla birleştirerek "zararlı" kategorisine aktarılabilir.

Geleneksel olarak, insan diyetinde bulunan tüm ürünler zararlı ve faydalı olarak ayrılabilir. Zararlı ürünlerin listesi şunları içerir:

• Tüm kızarmış yiyecekler. Ancak kullanılan kavurma yöntemleri dikkate alınmalıdır. Örneğin, zeytinyağında hafif kızartma, yiyecekleri hayvansal yağlarda kızartmaya göre daha az zararlı olacaktır;
• Tatlı gazlı içeceklerin yanı sıra kuru karışımlardan yapılan içecekler;
• Sosisler ve yarı mamul ürünler, füme et ve balık, konserve yiyecekler;
• Yüksek yağlı fermente süt ürünleri, süzme peynirli tatlılar, meyveli yoğurtlar;
• Çoğu şekerleme;
• Atıştırmalıklar (cips, fındık, kraker ve diğer lezzetler);
• Yüksek konsantrasyonlarda boya içeren ürünler;
• Çikolata çubukları, dolgulu ve dolgusuz sütlü çikolata;
• Yağlı etler;
• Hayvansal yağlar;
• Fast food restoranlarının menüsünde yer alan tüm yemeklerin yanı sıra fast food ürünleri;
• Herhangi bir alkollü içecek;
• Tatlılar ve unlu mamuller.

Doğru beslenme için sağlıklı yiyeceklerin listesi şunları içerir:

• Tahıllar - karabuğday, yulaf ezmesi, buğday, pirinç gevrekleri;
• Az yağlı et ve balık çeşitleri;
• Yağ oranı düşük süt ürünleri;
• Taze meyve ve sebzeler;
• Arıtılmış su, yeşil çay, taze sıkılmış meyve suları;
• Bitter çikolata, bal, kuru meyveler
• Bitkisel yağlar;
• Tam buğday ekmeği;
• Yumurtalar;
• Baklagiller.

Doğru beslenme için ürün seçimi bu listelerle sınırlı değildir, ancak günümüzde zararlı gıdaların diyetten çıkarılmasına yardımcı olacak ve bunların yerine "sağlıklı" alternatifler getirilecek olan sağlıklı bir diyetin temelidir.

Sonsuza dek mutlu yaşamak için doğru beslenmeli, kalori, su, yağ ve tuz dengesini sağlamalısınız. Bu yaklaşım, kilo kaybı veya kilo alımı için her durumda geçerlidir (aşırı zayıflık, dengeli bir diyetle düzeltmeyi de gerektirir).

öz disiplin

Hafife almak:

• hızlı yiyeceklere duyulan sempatiden kurtulun (çok az doğal içeriğe sahiptirler, genellikle kanserojenler, GDO'lu mayonez, sentetik aromalar ve aroma arttırıcılar ile kullanılmış kızartma yağları kullanırlar);
• en az bir hafta önceden doğru beslenme için yiyeceklerin bir listesini yapın;
• düzenli ve mümkün olduğunca sık su için (saf haliyle, yani çorba ve meyve sularına ek olarak günde en az 1.5-2 litre için);
• tuz alımını en aza indirin, doğru beslenme için herhangi bir gıda tuzsuz yenebilir. Ürünün doğal tadı daha da parlak ve belirgin hale gelecektir. İnanın bu başarılabilir ve başarılmalıdır, tek soru yeni alışkanlıkların oluşmasıdır;

Dikkat! Tuz, kan damarlarının duvarlarında birikir ve ayrıca su değişimini zorlaştırır. Her ikisi de metabolik bozukluklara, hipertansiyon ve ateroskleroz gelişimine yol açar.

Beslenme uzmanları tarafından onaylanan doğru beslenme ürünleri listesi, öncelikle normal yaşam için gerekli olan protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin dengeli alımına dayanmaktadır.

Bu nedenle diyet, bileşimlerinde çeşitli ürünlerden oluşmalıdır. Tüm uzmanların hemfikir olduğu temel nokta, şeker ve şeker içeren tatlıların tüketiminin yanı sıra yağ tüketiminin de en aza indirilmesi gerektiğidir.

Listelenen ürünlere vücut tarafından oldukça sınırlı miktarda ihtiyaç duyulur, fazla miktarda glikoz ve yağ, dokularda yağ tabakaları şeklinde birikmesine neden olur. Düzgün dengelenmiş miktarda besin, vücudun metabolik süreçlerini harekete geçirir, bu nedenle doğru beslenme normal metabolizmada önemli bir rol oynar.

Kepekli tahıllar faydalı ürünlerin listesini açar. Bunlara tahıllar, bazı pirinç türleri, durum buğdayı makarnası ve kepekli un ürünleri dahildir.

Doğru beslenmeyi düzenlerken öncelikle sebze, meyve ve tahılları diyetin temeli yapmak gerekir. Bunlar her gün masada olması gereken ürünler. Sebze ve meyveler de aşırı durumlarda hafif bir ısıl işlemden sonra taze olarak tüketilmelidir. Ürünler sadece taze, yarı mamul ürünler seçilmeli ve fast food diyetten çıkarılmalıdır.

Beslenme uzmanları, doğru beslenmeyi planlarken, izin verilen yiyeceklerin listesinin tüm yiyecek gruplarını içerecek şekilde düzenlenmesi gerektiğine özellikle dikkat ederler. Sağlıklı bir diyetin doğru organizasyonunun temel ilkesi, diyetin oranlarına ve çeşitliliğine saygı göstermektir.

Modern tıbbi araştırmalar, tüketiminin kanserli tümörler geliştirme riskini önemli ölçüde azalttığını kanıtlarken, sebzelerden farklı lahana çeşitlerinin kullanımına özel tercih verilmelidir.

Doğru beslenmenin temelleri

Doğru beslenme için önerilen belirli bir ürün listesine geçmeden önce, genel kalıplara aşina olmanız gerekir (kilo kaybı için doğru beslenme ilkeleri hakkında bir makale de konuyu anlamak için yararlı olabilir):

1. Düzenli ve aynı anda yemeye çalışın. Sizin için en iyi yemek planını oluşturun. Kuralları çiğnemek tavsiye edilmez.
2. Vücudunuzun ihtiyaçlarına göre yiyin. Aşırı yemeyin, ancak kendinizi gerekli olanla sınırlamayın.
3. Sadece taze yiyecekleri seçin.
4. Hak aynı anlama gelmez. Menünüz ne kadar çeşitli olursa, o kadar fazla besin alırsınız.
5. Çiğ meyve ve sebzeleri unutmayın.
6. Yiyeceklerin mevsimselliğini gözlemleyin. İlkbahar ve yaz aylarında bitkisel gıdalara, kış ve sonbaharda ise hayvansal proteinlere daha fazla ağırlık verin.
7. Lütfen gıda bileşenlerinin kendi aralarındaki kombinasyonunun çok önemli olduğunu unutmayın. Aşağıdaki bölümde bununla ilgili daha fazla bilgi.
8. Sağlıklı da dahil olmak üzere herhangi bir yiyecek zevk getirmelidir. Yararlı bir üründe boğulursanız, o zaman hala bir anlamı olmayacaktır.
9. Mümkün olduğunca çok sıvı için. Hepsinden iyisi, sade filtrelenmiş veya durgun sudur.
10. Vitaminleri unutma.

Tanıdık yabancıların sırları: masada sebze ve meyveler

Sebzeler vücut için çok faydalıdır. Birçok insan, vücudu vitaminler ve faydalı eser elementlerle doyurmadaki rollerini hafife alır, bu nedenle sebzeleri yüzeysel olarak ele alır ve onları diğer yemeklere isteğe bağlı bir katkı olarak algılar.

Sebzelerin kalorisi düşük olmasına rağmen, bileşimlerindeki yeterli su ve lif içeriği nedeniyle onlardan doyma hızla gerçekleşir. Beslenme uzmanları çiğ sebzeleri tercih etmenizi önerir, çünkü tüketildiklerinde vücut içerdiği tüm vitamin ve mineralleri alır.

Sağlıklı beslenmenin temel kurallarına uymaya karar verenler için günlük menünüzdeki meyveleri göz ardı etmeyin. Meyveler vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Kullanımları vücudun bağışıklık sistemini uyarmaya yardımcı olur, yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Ürün Adları

Ürünler kolayca sindirilebilir ve sindirimi zor olarak ayrılır. Vücudumuzun hem birincisine hem de ikincisine ihtiyacı var. Ancak menüdeki sayıları birbirine denk olmamalıdır.

Haftanın ürün listesini derlemek için ihtiyaç duyduğumuz ürünlerin orantısallığını ve miktarını anlamak gerekiyor. Sonuçta, en sevdiğimiz yemeklerden kesinlikle vazgeçmeye gerek yok, çünkü bunlar vücut için çok faydalı değiller.

Sadece sayılarını azaltmanız ve faydalı ürünlerin miktarını artırmanız gerekiyor. Ürünler kolayca sindirilebilir ve sindirimi zordur.

Doğal olarak, oranları %80 ila %20 olmalıdır.

• sebze ve meyveler (mevsimsel);
• tahıllar, bunlara dayalı tahıllar;
• kurutulmuş meyveler, şekerlenmiş meyveler, fındık;
• yeşil çay;
• taze mevsim meyveleri;
• kanatlı eti ürünleri;
• Süt Ürünleri;
• deniz ürünleri, özellikle kırmızı balık.

Kullanımı en aza indirilmesi iyi olan sindirilemeyen yiyecekler:

• kızarmış yiyecekler, özellikle kızarmış domuz eti;
• şeker (bal gibi doğal tatlandırıcılarla değiştirin)
• mayonez, ketçap ve diğer doğal olmayan soslar;
• turşu, füme etler;
• ekmek, taze pişirme;
• güçlü kahve, güçlü siyah çay,
• tuz, baharatlar ve baharatlar;
• çikolata ve doğal olmayan diğer tatlılar;
• baharatlı yemekler;
• sosisler, sosisler ve diğer doğal olmayan et ürünleri;
• Fast food;
• tatlı gazlı içecekler;
• aromalı kruton, cips vb.

Et ve balık lezzetleri, cateringdeki rolü

Et ve balık yemekleri, vücudun ana yapı malzemesi olan yeterli miktarda protein içerir. En yüksek protein içeriği kümes hayvanları, dana eti ve sığır eti gibi yağsız etlerde kaydedilir.

Doğru beslenme için ürünleri seçenler için listede mutlaka balık bulunmalıdır. Balık yemekleri herkes için iyidir.

Diyet beslenmesinin temelini oluştururlar. Vücudu proteinler, fosfor ile doyuran balık, uzun süre açlık hissini de ortadan kaldırır.

Bitkisel kökenli proteinler

Bitki proteinlerinde bulunan amino asitler, hayvan proteinlerinde bulunanlardan hiçbir şekilde aşağı değildir. Amino asitlerin doğru dengesi için hem bitki hem de hayvan kaynaklı proteinlerin vücuda yeterli miktarda verilmesi gerekir.

Bu nedenle beslenme uzmanları, doğru beslenme için ürün listesinin soya, mercimek, fasulye, fındık, deniz yosunu, bezelye, baklagilleri içermesini önermektedir. Bu ürünler vücudu virüslerden başarıyla korur, kanın temizlenmesine yardımcı olur, kolesterol seviyelerini düşürür.

Süt ürünleri bir sağlık güçlendiricidir

Kilo vermeye veya sağlığını iyileştirmeye kesin olarak karar vermiş olan herkes, doğru beslenme ile neler yiyebilirsiniz sorusuyla ilgilenmektedir.

Ana Ürünler

Su ve diğer içecekler

Normal bir metabolizma için günde en az 1,5 litre saf filtrelenmiş su içmeniz gerekir: diğer içecekler farklı bir yapıya sahiptir Yetersiz su alımı dehidrasyon, kuru cilt ve yavaş kilo kaybına neden olabilir Taze meyve suları, yeşil çay, sütlü kahve, meyve içecekleri ilave 1 litre olmalıdır.

Süt ürünleri de protein açısından zengindir. Tüketimlerinin vücuda sağladığı faydalar, et ve balık yemenin faydalarına eşittir.

Beslenme uzmanları, az yağlı süt ürünlerinin en faydalı olacağına inanıyor: yoğurt, kefir, süzme peynir. Proteinlere ek olarak süt, vücuda kalsiyum getirir.

Uzmanlar, hastaya uygun beslenmeye yönelik ürünleri seçerken, tüketilen fermente süt ürünlerinin yağ oranı çok yüksek olmayacak ve menü çeşitlilik gösterecek şekilde listeyi düzenler.

Süt ürünleri günlük diyette olmalı, ancak küçük miktarlarda olmalıdır. Kefir, süzme peynir, peynirlerin günde bir defadan fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.

Haftanın yemek listesi

Doğru beslenmeye geçtikten sonra, ürünleri her öğünde bulunması gereken birkaç gruba ayırmak daha iyidir. Bu mutlaka lif, karbonhidrat, yağ ve proteindir.

Selüloz

Lif, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenlerin diyetinin önemli bir bileşenidir. Bu durumda vücuda girdiğinde 2 işlevi yerine getirir.

İlk olarak, dışkıyı normalleştirir - sindirim sisteminin çalışması normal metabolizma ve metabolizma için de önemlidir.

İkincisi, lifin faydaları, toksinleri vücuttan atarak, zehirlenmenin doğal olarak önlenmesidir.

Lif aşağıdaki besin gruplarında bulunur:

• sebze ve meyveler - diyete sadece taze dahil edilmelidir;
• bazı baklagiller türleri - fasulye, mercimek ve fasulyenin kendisi;
• diğer tam tahıllar.

Aşağıda, ortalama bir aile için bir hafta içinde kullanılabilecek bir beslenme ürünleri seti bulunmaktadır.

Tahıllar ve tahıllar, tahıllar, baklagiller

• pirinç (farklı tip ve karışımlar) 1 paket (yaklaşık 140 gram kullanılacaktır);
• karabuğday 150 gram;
• yulaf ezmesi 210 gram;
• mısır 390 gram.
• yeşil bezelye 400 gram.

Sebzeler, meyveler, meyveler (mevsimsel)

• 4 büyük domates;
• tatlı biber (1,5 kg);
• yaklaşık bir kilogram salatalık;
• fasulye (210 gram);
• soğan (yaklaşık 100 gram);
• Sarımsak;
• iki büyük demet taze ot;
• mantarlar (200 gram);
• beyaz lahana (90 gram);
• taze havuç (0,5 kg);
• kivi (240 gram);
• ekşi elmalar (6 adet);
• kışın donmuş mevsim meyveleri (0,5 kg).

Süt Ürünleri

• %2,5 yağdan fazla olmayan kefir (günlük 350 gram);
• % 2'den fazla yağ içermeyen süzme peynir (günde 250 gram);
• doğal yoğurt, evde pişirmek daha iyidir (210 gram);
• sert peynir (yaklaşık 100 gram).

Hayvansal kökenli

• beyaz balık (750 gram);
• kırmızı balık (150 gram);
• kendi suyunda konserve ton balığı (1 adet);
• kanatlı filetosu (tavuk) (600 gram);
• tavuk yumurtası (5 adet).

Bitkisel yağlar, baharatlar, baharatlar

• Ailenizin tercihi ne olursa olsun sızma bitkisel yağ (tercihen zeytinyağı)
• Tuz ve biber;
• kurutulmuş otlar.

Tatlılar, atıştırmalık yiyecekler

• kuru badem (45 gram);
• ceviz (20 gram);
• avokado (100 gram);
• kaju fıstığı (15 gram);
• susam (10-15 gram);
• kuru kayısı (35 gram);
• bal (1 yemek kaşığı);
• kepek (60 gram);
• çikolata.

Doğru beslenme için ürün listesi, bunların önemli bir kısmını içerir. Bunların arasında insan sağlığı için en faydalı 10 ürün yer alıyor. Beslenme uzmanlarına göre, vücudu yalnızca besinlerle zenginleştirmekle kalmıyor, aynı zamanda ince bir figürü de koruyabiliyorlar.

Elmalar bu listede ilk sırada. İdeal meyveler olarak kabul edilirler. Vücudun kemik dokusunu güçlendirmekten sorumlu olan lif, anti-inflamatuar elementler ve ayrıca K vitamini içerirler. Elma, A, C, B1, B2 ve B5 gibi vitaminlerin yanı sıra mineraller, organik asitler ve demir içerir.

Doğru beslenme için ikinci ürün brokolidir. Orta büyüklükteki saplarından birinde günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık %90'ı ve C vitamini ihtiyacının yaklaşık %100'ü bulunur ve vücudun faydalı elementlerden maksimum düzeyde yararlanabilmesi için brokoli tüketilmelidir. çiğ.

Her gün yarın ne yesem diye düşünmemek için haftanın menüsünü bir kerede planlamak mantıklı. Yemekleri seçerken, sadece kalori içeriğine göre değil, aynı zamanda çeşitliliğe de rehberlik edilmelidir. Diyette zorunlu mevcut olmalıdır:

• çeşitli tahıllar;
• meyve ve sebzeler;
• patatesler (sadece fırınlanmış ve buğulanmış);
• sınırlı miktarlarda balık ve et;
• düşük yağ içeriğine sahip süt ürünleri;
• su - yemekten 30 dakika önce bir bardak su tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Arkadaşlar, kilo almak veya kilo vermek için doğru beslenmeye geçmek isteyip istemediğinize bakılmaksızın - tüm ürünler 5 ana kategoride sınıflandırılır:

Artık günlük beslenmemizin temeli olacak 5 ürün kategorisi biliyoruz. Orada durmamayı ve vücudumuz için en faydalı yiyecekleri belirlemeyi öneriyorum. Başlayalım. ?

Zorunlu okumalar sevgili aboneler: “Vücudumuzu olumsuz etkileyen ürünleri ayrı bir kategoriye koymadım. Bu sadece yiyecekleri değil, aynı zamanda alkol, tütün ürünlerini de içerir. Doğru beslenmeye bağlı kalmanın sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek anlamına geldiğini unutmayın, bu nedenle alkol ve sigara içmek öncelikle hariç tutulmalıdır.

Hangi yiyecekleri reddedebilirsiniz?

Kendinize aile bütçesinden tasarruf etme hedefi koyduysanız, kolayca reddedebileceğiniz ürünlerle ilgili bazı ipuçları ve tavsiyeler burada. Her şeyden önce, bunlar tatlılar ve çeşitli şekerleme ürünleridir.

Mağaza rafları, aşırı şeker, boya, koruyucu madde içeriği nedeniyle vücudumuza her zaman fayda sağlamayan her türlü tatlı mutfak lezzetleriyle doludur. Kendi başınıza tatlı pişirmeyi öğrenmek çok daha faydalıdır, bu hem paradan tasarruf etmenize yardımcı olur hem de vücudunuz için çok daha faydalı olacaktır.

İkincisi, sosis almayı reddetmek, bu tür ürünlerdeki et yüzdesi sıfıra yakındır ve zararlı genetiği değiştirilmiş yağların yüzdesi %100'e meyillidir. Ayrıca tatlı gazlı içecekler içmeyi bırakmanızı, kompostoları, meyveli içecekleri veya hepsinden önemlisi temiz su içmenizi öneririz. Vücudunuz ve cüzdanınız size teşekkür edecek.

Ancak, yine de direnemezseniz ve gerçekten çok kullanışlı olmayan ürünlerden bazılarını satın almak istiyorsanız, kendinizi kategorik olarak inkar etmeyin, sadece porsiyon boyutunu en az yarı yarıya azaltın.

Vücudu temizlemenin yolu doğru beslenmedir

Sağlıklı ve dengeli bir diyetin, yemek yemenin sadece iyileşmeyi değil, aynı zamanda vücudu temizlemesini de sağlayacak şekilde organize edilebileceğinden bahsetmemek mümkün değil. Reklamı yapılan birçok modern ürüne alternatif, doğru beslenme ürünleri olacaktır.

Bugün çoğu beslenme uzmanı ve sıradan insan, "doğru beslenme" kavramının vejeteryanlık ilkelerine dayandığı konusunda hemfikirdir. Bu arada, sadece reddetme veya belirli ürünlerin kullanımı değil, tüm dünya görüşü olan bu beslenme sisteminin temel yönünün, et yemeyi gönüllü olarak reddetmek olduğu bir sır değil. Birçok araştırmanın sonuçları, etin vücudumuzda alkol veya sigara içmek kadar yıkıcı bir şekilde etki ettiğini bulmuştur. Et, insan vücuduna hayvansal yağların iletkenidir ve içeri girer girmez kardiyovasküler sistem zarar görür, tansiyon dalgalanmaları meydana gelir. Hayvansal yağların fazlalığı da kansere neden olabilir.

Ek olarak, laboratuvar deneylerinin sonuçları, hayvansal yağların beyin üzerindeki yıkıcı etkisini belirlemiştir, bunun sonucunda bir kişi nevroz yaşamaya, öfke ve sinirlilik hissetmeye başlar. Bütün bunlar günlük yaşam kalitesini en kötü şekilde etkiler, iç denge ve dış dünya ile uyum kaybolur. Yani, yemek yemenin kesinlikle imkansız olduğu gerçeğiyle karar verdik, şimdi doğru beslenme için bir liste düşünebiliriz.

Doğru beslenme sistemi, üç yüzden fazla sebze ve kök bitki çeşidinin, altı yüzden fazla meyve çeşidinin ve yaklaşık iki yüz çeşit kuruyemişin kullanılmasını öngörmektedir. Protein eksikliğini gidermek yardımcı olacaktır: ıspanak, alabaşlar, karnabahar ve buğday meyveleri, kuruyemiş ve baklagillerin (soya fasulyesi, mercimek, fasulye ve bezelye) kullanımı bu anlamda özellikle etkilidir. Hayvansal yağlar çeşitli bitkisel yağ türlerinin yerini alır: zeytin, keten tohumu, hardal, ayçiçeği, kenevir, hindistancevizi, mısır, haşhaş, fasulye, fındık, pamuk, badem.

Açıklık sağlamak için, aşağıdaki tablo, bir yetişkinin günlük diyetinin %100'ünün temel alındığı uygun beslenme sisteminin oranlarının yüzde oranını özetlemektedir:

Dikkat: Herhangi bir baharat ve sirke kullanımını diyetten tamamen hariç tutun!

Doğru ve sağlıklı beslenme yoluna girerken, sadece hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini bilmek değil, aynı zamanda bunları doğru bir şekilde birleştirebilmek de çok önemlidir:

1. Baklagiller ve susam pirinçle mükemmel bir uyum içindedir;
2. Buğday, yer fıstığı, soya fasulyesi, susam ve baklagiller ile birleştirilir;
3. Baklagiller en çok mısır veya buğday ile birlikte tüketildiğinde faydalıdır;
4. Mükemmel üçlü: soya, pirinç ve buğday;
5. Çiftler: buğday - susam, buğday - soya;
6. Tandem: yer fıstığı - susam tohumları, susam tohumları - baklagiller, yer fıstığı - soya fasulyesi, yer fıstığı - ayçiçeği tohumları;

Ancak tüm bu ürünleri doğru kullanmayı öğrenerek ve kimyasal bileşiklere dayalı boyalar, baharatlar, çeşitli tatlar içeren ürünleri reddederek, doğru bir beslenme sisteminin ilkelerini gözetmekten bahsedebiliriz.

Doğru beslenme: Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizin bir listesi

Ciddi hastalıkların gelişmesini önlemek ve genel tonu yükseltmek için ilaçlar ve diyet takviyeleri için eczaneye gitmeniz gerekmez, ancak sağlıklı ürünler için mağazaya gitmeniz gerekir:

1. Avokado: Bu meyvenin kalori içeriği yaklaşık 240 kcal'dir. Cildin ve saçın güzelliğini korumak için gerekli olan çok miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Ayrıca avokado, proteinler açısından zengindir, bu da etin yerini kolayca alabilecekleri anlamına gelir. Bu eşsiz bir meyvedir, çünkü kesinlikle alerjik reaksiyonlara neden olmaz, bu da çocuğun diyetine güvenle dahil edilebileceği anlamına gelir. Ayrıca avokado, yüksek oranda bakır, demir, riboflavin (B2 vitamini), A vitamini ve eser elementler içerir. Avokado iç piyasada bir eksiklik olmadığı için haftada en az birkaç kez tüketmeye çalışmalısınız.
2. Keten tohumu yağı: tadı pek hoş değil ama faydaları açısından paha biçilemez! Uygun depolama ile (sadece buzdolabında, en fazla otuz gün açık), keten tohumu yağı vücudumuzu yağ asitleri ile doyurur: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Keten tohumu yağı, balıklara harika bir alternatiftir. Vücuttaki bu asitlerin dengesini korumak için günde bir yemek kaşığı ürün tüketmeniz gerekir.
3. Deniz lahanası, nori yosunu: yeri doldurulamaz bir iyot, mikro ve makro elementler, B ve C vitaminleri ve selenyum kaynağı. Nori, yukarıdaki maddeler açısından son derece zengin bir deniz yosunudur; bu, haftada bir kez kendinizi rulolarla tedavi etmeniz gerektiği anlamına gelir!
4. Mantarlar: Nadir bir amino asit - valin eşliğinde en saf protein. Mantarlar, içerdikleri demirin fitik asitlerden tamamen yoksun olması bakımından benzersizdir. Örneğin, 200 gr Cantharellus cibarius vücudun günlük demir ihtiyacının yerini kolaylıkla alır.
5. Tofu Peyniri: En yüksek konsantrasyonda tam protein (100 g'da 8.3). Tofu peyniri kesinlikle her yemek için harika ve lezzetli bir malzeme olabilir.
6. Tam tahıllı ekmek türleri: en saf lif ve magnezyumun yanı sıra B vitaminleri Tam tahıl undan ekmek yemek büyük bir canlılık, güç ve enerji yükü verir.
7. Çeşitli tahıl türleri: yulaf ezmesi, inci arpa, kahverengi pirinç, karabuğday, yumurta ve diğerleri vücuttaki yağ, karbonhidrat ve lif eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır. Ekleriyle çorba pişirebilir, tahıl gevrekleri ve hatta pirzola yapabilirsiniz.
8. Protein bezelye - nohut: isim kendisi için konuşur. Vücut için gerekli olan protein ve mikro ve makro elementlerin içeriğinde liderdir. Nohut ilaveli tüm yemekler son derece tatmin edicidir.
9. Fıstık ve ceviz: Yüksek konsantrasyonlarda eser elementler, yağlar ve proteinler içerir. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak, ana yemekler ve salatalar için ek bir bileşen olarak kullanılabilirler.
10. Fasulye, mercimek, bezelye: Büyük miktarlarda kolayca sindirilebilir protein içerirler, ayrıca çinko açısından çok zengindirler.
11. Yeşiller: kereviz, maydanoz, dereotu, fesleğen, kişniş - her türlü eser element, lif, çinko, demir, amino asit kaynağı. Ana yemekler için ek bileşenlere ek olarak, çeşitli smoothie'ler için mükemmel bir temel olacaktır.
12. Haşhaş, keten, ayçiçeği ve susam tohumları: saf vitaminler, kalsiyum, potasyum ve eser elementler. Her çeşit ev yapımı kekin mükemmel eşlikçisi.
13. Her türlü sebze: farklı lahana çeşitleri, havuç, kabak, balkabağı, patlıcan, mısır, domates - bunların hepsi eksiksiz ve sağlıklı bir diyet için gerekli eser elementler, lifler, vitaminlerdir.

Yeşiller, meyveler ve sebzeler söz konusu olduğunda, mevsimsellik ilkesini hatırlamanız ve doğru beslenmenin sadece hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi değil, aynı zamanda bunların yetkin kombinasyonlarını da bilmeniz gerektiğini unutmayın!

Doğru beslenme ile neler yiyebilirsiniz: bir liste

Doğru beslenme sağlıklı beslenmedir! Bu tür beslenme, çocuklukta tam büyüme ve gelişmeyi sağlayabilir, bir yetişkinin uygun düzeyde hayati aktivitesini destekleyebilir, sağlığı iyileştirebilir ve çeşitli hastalık ve anormalliklerin tam, etkili ve en önemlisi doğal bir şekilde önlenmesi haline gelebilir. Kurallara sıkı sıkıya uyar ve sadece doğal ve sağlıklı yiyecekler yerseniz ve aynı zamanda fiziksel egzersizlere dikkat ederseniz, hipertansiyon, onkoloji, diyabet, obezite, gastrointestinal sistem hastalıkları gibi kronik ve karmaşık hastalıkların gelişme riskini azaltabilirsiniz. ve kardiyovasküler sistem. . Doğru beslenme ile şunları yiyebilirsiniz:

• Baklagiller: fasulye, soya fasulyesi, nohut, mercimek, bezelye;
• Tahıl bitkileri: çavdar, darı, karabuğday, buğday, pirinç, arpa, kuskus, bulgur;
• Kuruyemişler: hindistancevizi, çam fıstığı, cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı, ceviz, yer fıstığı, fındık, badem;
• Her türlü bitkisel yağ: keten tohumu, ayçiçeği, zeytin;
• Mantarlar;
• Deniz ürünleri, örneğin: kahverengi algler (wakame, hijiki, yosun, lima), kırmızı algler (dals, rodimia, carrageenan, porphyra), yeşil algler (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Agar-agar veya pektine dayalı jelatin olmayan tatlılar;
• Sebzeler: patates, kabak, havuç, kabak, kereviz, turp, ıspanak;
• Baharat olarak kullanabilirsiniz: zencefil, tarçın, mercanköşk, rezene, fesleğen, kişniş, kakule, biber, kimyon, zerdeçal, anason, vanilya, kızamık, kekik, hardal;
• Kahvaltıda sedir sütü ile doldurulmuş tahıllar çok faydalıdır;
• Meyveler/kuru meyveler;
• Kaba undan yapılan ekmek.

Sadece yediklerinize değil, içtiklerinize de dikkat edin! Mümkün olduğunca temiz, tercihen doğal kaynaklı su kullanmaya çalışın, kızılcık suyu, limon suyu yapın, gazlı içecekleri tamamen bırakın. Alkol içmek söz konusu değil! Diyetinize dikkat edin, doğru ve dengeli olmalı, ancak o zaman vücudunuzdaki düzeni koruyabilecek ve oldukça zor bir çevresel durumda günlük stresle başa çıkmasına yardımcı olacaksınız.

Er ya da geç, hepimiz diyetimizi düşünürüz: kilo, cilt, genel olarak sağlık sorunları, buzdolabımızı açmamıza ve içindekileri şüpheyle incelememize neden olur. “Diyetten neleri çıkarmalıyız?” sorusunu kendimize soruyoruz. ve “doğru yemeye nasıl başlayabilirim?”, sağlıklı ve güzel bir vücuda giden yolumuzu arıyoruz.

Bu arada, sağlıklı ve doğru bir diyet, katı bir zayıflatıcı diyet değildir, vücudun alay konusu değildir ve onu zevklerinden mahrum bırakmaz, sadece kendinizi kökten değiştirebileceğiniz, yeni sağlıklı alışkanlıklar edinebileceğiniz bir dizi kuraldır. güzel figür ve ömrü önemli ölçüde uzatır.

Vücudumuz yediklerimizin bir yansımasıdır

Obezitenin modern insanların büyük bir sorunu haline geldiği bir sır değil - daha az hareket ediyoruz, çok miktarda yağlı yiyecekler, yüksek kalorili soslar, tatlılar tüketiyoruz. Her yerde sonsuz cazibe var ve üreticiler, hiçbir tüketicinin karşı koyamayacağı bir sonraki süper ürünü bulmak için rekabet ediyor. Bu yarışın sonucu herhangi bir metropolün sokaklarında gözlemlenebilir - istatistiklere göre, gelişmiş ülkelerin hemen hemen her ikinci sakini aşırı kilolu. Obezite ne yazık ki sadece estetik ve benlik saygısında sorunlara yol açmakla kalmaz, aynı zamanda vücut için ciddi sonuçlara da yol açar: Birçok hastalığın riski, fazla kilo miktarı ile doğru orantılıdır. Diyabet, kalp problemleri, gastrointestinal sistem, üreme fonksiyonu - bu, diyete uyulmadığında ortaya çıkan olası hastalıkların sadece küçük bir kısmıdır.

İyi haber şu ki, son yıllarda vücudunuzun durumuna dikkat etmek moda olmaya başladı: devletten giderek daha fazla spor çağrısı duyuluyor, kamu kuruluşları, organik ve diyet ürünleri mağaza raflarında görünüyor, tavsiyeler nasıl doğru yenir basında dağıtılır. .

Sağlıklı beslenmenin temelleri veya doğru beslenmenin yolları

Sağlıklı bir diyet menüsü hazırlarken birkaç genel kuralı hatırlamanız gerekir: öncelikle sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Kendinize bir avuç dolusu porsiyonun yerleştirildiği küçük bir tabak almak en uygunudur. Açlıktan korkmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet günde 5-6 öğün yemek içerir. Kendinizi aynı anda yemeye alıştırmak da iyidir - bu midenin çalışmasını dengeler ve kilo kaybına katkıda bulunur.

İkinci önemli kural, kalorileri hatırlamaktır. Yemek yedikten sonra her seferinde hayatınız boyunca titizlikle hesaplamanıza gerek yoktur, diyetinizi bir veya iki hafta boyunca takip etmeniz yeterlidir ve yiyeceklerin kalori içeriğini otomatik olarak “tahmin etme” alışkanlığı kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Herkesin kendi kalori normu vardır, örneğin İnternette bulması kolay özel bir hesap makinesi kullanarak öğrenebilirsiniz. Örneğin, 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda ve günde çok az fiziksel aktivite yapan bir kadının yaklaşık 2000 kcal'ye ihtiyacı vardır. Kilo vermek için normalden %80 kalori almanız gerekir, yani örneğimizde günde yaklaşık 1600 kcal. Ek olarak, diyeti kesmenin bir anlamı yoktur - vücut metabolizmayı yavaşlatır ve böyle bir diyetin zararı iyiden daha fazladır.

Üçüncü kural - "gelir" ve "giderler" arasında, yani vücudun temel metabolizma, iş, spor ve kalori alımı için harcadığı enerji arasında bir denge kurarız. Gıda dört ana bileşen içerir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi - hepsi vücudumuz için gereklidir. Tek soru, hangilerinin (yağlar ve karbonhidratlar farklıdır), hangi miktarlarda ve oranlarda kullanılacağıdır. Önerilen yaklaşık göstergeler 60 gr yağ, 75 gr protein, 250 gr karbonhidrat ve 30 gr lifdir. Dördüncü kural su içmektir. Çoğu zaman yemek yemek istemiyoruz, vücudumuz sadece açlık için sıvı eksikliğini alıyor ve gerçekten ihtiyacımız olmayan şeyleri yememizi sağlıyor. Bir buçuk litre veya daha fazla saf içme suyu, sahte açlıktan kurtulmaya, cildi daha elastik hale getirmeye, vücudun genel durumunu iyileştirmeye ve metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Ve beşinci kural, ürünleri akıllıca seçmektir. Ürünlerin etiketlerini, bileşimini ve kalori içeriğini okuyun, fast food, mayonez sosları, kimyasal katkı maddeleri, koruyucular, boyaları diyetten hariç tutun. Ne yediğinizi bilmelisiniz, ondan sonra güzelliğe ve sağlığa giden yol hızlı ve keyifli olacaktır.

sağlıklı yiyecek

Asırlık “kilo vermek için ne yemeli?” sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Sağlıklı beslenme için menü oluştururken asıl olan harcamalar ile tüketilen ürünler arasındaki dengeyi sağlamaktır.

Bu nedenle, her gün için sağlıklı bir diyetin diyetine dahil ettiğinizden emin olun:

• vücudumuza enerji sağlayacak yavaş karbonhidratlardan zengin tahıl ve müsli şeklinde tahıllar;
• taze sebzeler (lahana, havuç) vücuda diyet lifi sağlar - lif;
• baklagiller - özellikle nadiren veya et yemeyenler için gerekli olan zengin bir bitkisel protein kaynağı;
• fındık, özellikle ceviz ve badem, tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, eser elementler kaynağıdır;
• fermente süt ürünleri: doğal yoğurtlar (şeker ilavesiz), kefir, az yağlı süzme peynir kalsiyum sağlar ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir;
• deniz balığı protein ve omega-3 esansiyel yağ asitleri içerir;
• meyveler ve meyveler bir vitamin deposudur, cildi iyileştirir ve vücudu hastalıklardan korur;
• yağsız et - tavuk göğsü, tavşan eti, sığır eti - bir protein kaynağı.

Faydalı ürünler koruyucu, yapay renklendirici, hurma yağı içermemelidir. Turşuları sınırlamak daha iyidir - zaman zaman onlara kendinizi şımartabilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmamalısınız.

Aşırı kilo sorununuz varsa, tatlıya düşkün olsanız ve sabahları bir fincan tatlı kahve içmeden yapamıyorsanız bile şeker tamamen bırakılmalıdır - tatlandırıcılar bu sorunu çözecektir. Onlardan korkmayın, yüksek kaliteli doğal bazlı ikameler zararsızdır, neredeyse hiç kalori içermez ve tadı güzeldir.

Sıkı yasak altında!

Faydalı ürünlere karar verdik, sağlıklı bir yaşam tarzı ve doğru beslenme ile bağdaşmayan yiyeceklerin listesine bir göz atalım:

• Tatlı gazlı içecekler. Susuzluğu gidermezler, mide mukozasını tahriş etmezler, kural olarak, korkunç miktarda şeker içerirler - her bardakta yaklaşık 20 g, yapay renkler ve tatlar, koruyucular.
• Derin yağda kızartılmış yiyecekler. Patates kızartması, cips, kraker ve çok yağda kızartılan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Kanserojenler, besin eksikliği ve yağ, sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu şeyler değildir.
• Burgerler, sosisli sandviçler. Tüm bu yemekler, beyaz ekmek, yağlı soslar, bilinmeyen et, iştah açıcı baharatlar ve çok fazla tuz karışımı içerir. Sonuç olarak ne elde ederiz? Vücutta anında kıvrımlara dönüşen ve herhangi bir besin değeri taşımayan gerçek bir yüksek kalorili "bomba".
• Mayonez ve benzeri soslar. Birincisi, yiyeceklerin doğal tadını baharatlar ve katkı maddeleri altında tamamen gizler, onları daha fazla yemeye zorlar ve ikincisi, mağazadaki neredeyse tüm mayonez sosları, koruyucular, tatlandırıcılar, stabilizatörler ve diğer zararlı maddelerle cömertçe baharatlanmış neredeyse saf yağdır.
• Sosisler, sosisler ve et ürünleri. Bu noktada açıklamaya gerek yok - sadece ürün etiketini okuyun. Ve bu sadece resmi veriler! Kompozisyondaki "domuz eti, sığır eti" öğelerinin altında, cilt, kıkırdak, yağın en sık gizlendiğini ve bu kadar ustaca işlenmiş ve güzel bir şekilde paketlenmemişlerse zorlukla yiyebileceğinizi unutmayın.
• Enerjik içecekler. Şeker ve asitle birleştirilmiş yüksek dozda kafein, ayrıca koruyucular, boyalar ve kaçınılması gereken diğer birçok bileşen içerirler.
• Fast food yemekleri. Kaynar su dökmek için yeterli olan erişte, patates püresi ve benzeri karışımlar, besin maddeleri yerine çok miktarda karbonhidrat, tuz, baharat, lezzet arttırıcı ve diğer kimyasal katkı maddeleri içerir.
• Güzel ve tatlı. Evet, en sevdiğimiz tatlılar en tehlikeli yiyeceklerden biridir. Sorun sadece yüksek kalori içeriği değil: un, tatlı ve yağlı yiyeceklerin kombinasyonu, zararı birkaç kez arttırır ve rakamı anında etkiler.
• Paketlenmiş meyve suları. Vitaminler ve diğer faydalı maddeler, işleme sırasında neredeyse tamamen kaybolur. Su ile seyreltilmiş ve yeterli miktarda şekerle tatlandırılmış bir konsantrenin kullanımı ne olabilir?
• Alkol. Vücuda verdiği zarar hakkında yeterince şey söylendi, alkolün kalori içerdiğini, iştahı artırdığını, besinlerin emilimini engellediğini ve minimum dozlara uyulmazsa vücudu yavaşça yok ettiğini bir kez daha not edeceğiz, çünkü etanol hücresel bir zehirdir.

Basit önerileri izlerseniz dengeli ve sağlıklı bir diyete geçiş bir yük olmayacaktır.

İlk olarak, kendinize açlıkla işkence etmeyin. Rahatsızlık hissederseniz, bir elma, biraz fındık, kuru meyve veya müsli yiyin.

İkincisi, bolca için ve sağlıklı içecekleri seçin. Hindiba kilo kaybına iyi katkıda bulunur - bileşimdeki çok miktarda lif nedeniyle açlık hissini bastırır, vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Yeşil çay da özellikle zencefil ile faydalıdır.

Diyetinizi çeşitlendirin! Ne kadar farklı sağlıklı besinler tüketirseniz, vücut o kadar çok çeşitli eser elementler, vitaminler, amino asitler alır.

Gerçekten yasak bir şey istiyorsanız - kahvaltıda yiyin. Tabii ki, zararlı ürünleri tamamen bırakmak daha iyidir, ancak ilk başta bazen kendinizi tedavi edebileceğiniz düşüncesi yardımcı olur.

Gıdadaki doğal olmayan bileşenler ne kadar az olursa o kadar iyidir. Sağlıklı yiyecekler yemek istiyorsanız, sosis yerine bir parça et, konserveler yerine taze sebzeler, çörekler yerine müsli seçmek daha iyidir.

"Sağlıklı yemek" menüsünü oluşturuyoruz

Doğru yemeye nasıl başlanır? Her şeyden önce, vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekir. Diyelim ki günlük 2000 kcal. Kilo vermek için günde 1600 kcal tüketmeniz ve bunları 5-6 öğüne dağıtmanız gerekir.

Öyleyse, her gün için sağlıklı bir yemek menüsü yapalım:

Sabah kahvaltısı. Yavaş karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalıdır, şunları içerebilir:

• yulaf ezmesi, müsli veya tahıl ekmeği;
• kefir, şekersiz yoğurt veya bir parça peynir.

İkinci yemek– kahvaltı ve öğle yemeği arasında hafif atıştırmalık:

• yaklaşık 100-200 gram ağırlığındaki herhangi bir meyve veya bazı kuruyemişler, kuru meyveler;
• 100 gram süzme peynir veya şekersiz yoğurt.

Akşam yemeği günün en önemli öğünü olmalıdır:

• 100 gram karabuğday veya esmer pirinç, durum unu makarna. Yemeğe havuç, soğan, biber ekleyebilirsiniz;
• haşlanmış tavuk göğsü;
• Yoğurt, az miktarda soya sosu veya keten tohumu, zeytinyağı ile tatlandırılmış taze sebze salatası.

beş çayı, öğle ve akşam yemeği arasında - başka bir hafif yemek:

• Tercihen sebzelerden küçük bir meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.

Akşam yemeği- hafif ve lezzetli:

• 100-200 gram yağsız dana eti, tavşan, hindi, tavuk, balık veya bakliyat;
• Lahana salatası, havuç ve lif açısından zengin diğer sebzeler.

Ve sonunda yatmadan birkaç saat önce:

• Bir bardak kefir, hindiba veya şekersiz yoğurt.

Gün boyunca doğal kuşburnu, zencefil veya ginseng özleri içeren su, yeşil çay ve hindiba içecekleri sınırsız miktarda tüketilebilir.

Porsiyon boyutları yaklaşıktır ve günlük kalori alımı, kilo verme hızı ve diğer bireysel faktörler gibi bireysel parametrelere bağlıdır. Her durumda, bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.