Gluteal kasları pompalamak için egzersizler. Evde kalçalar için bir dizi egzersiz ve bunların uygulanması için kurallar

Kalçalarınızın daha sıkı ve sıkı olmasını mı istiyorsunuz?

Yine de orada ne var, ama çoğu zaman insanlar gluteal kasların atletik performansını artırmak ister - daha yükseğe zıplamak ve daha güçlü ve daha esnek olmak.

Bana öyle geliyor ki, herhangi bir pantolonda (sadece tozlukta değil) iyi görünen kaya gibi sağlam kalçalardan daha seksi bir şey yok.

Önerilen 19 kalça hareketini antrenmanlarınıza eklerseniz, alt bedeniniz daha iyi bir şekil alacak ve fiziksel olarak daha güçlü hale gelecek ve sonuç olarak genel performansınızı artıracaktır. Hatta yalnızca ikincisine ulaşmak amacıyla size bazı egzersiz fikirleri sunacağım... o yüzden okumaya devam edin.

Doğrudan alıştırmaların açıklamasına geçmeden önce, anlamanıza yardımcı olmak zorunda hissediyorum. nasıl aslında gluteal kasları çalıştırır. Bu önemli çünkü poponuz yalnız değil Büyük kas.

1. Gluteus maximus

Gluteus maximus'un tüm insan vücudundaki en büyük kas olduğunu biliyor muydunuz? Görevi, gövdeyi dik pozisyonda desteklemektir ve büyüklüğü ve gücünün nedeni budur.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu, tüm gluteal kas grubunun en büyük ve yüzey kasına en yakın olanıdır.

Gluteus maximus'un işlevi esas olarak üst bacakları (uylukları) uzatmaktır - örneğin, çömelme pozisyonundan kaldırırken. Bu kasın çalışmaya dahil edilmesine bir başka örnek, öne eğik gövdenin yükselmesidir. Bir kettlebell salladığınızı hayal edin ve bu kasın nasıl çalıştığı hakkında iyi bir fikir edineceksiniz.

Uzantı kalça eklemi aynı zamanda deadlift, koşma ve paten kayma sırasında ve sadece bacak sallamaları sırasında ortaya çıkar.

Bu kas aynı zamanda bacağı döndürmekle de ilgilidir - netlik için, örneğin ördek yürüyüşünü hayal edin.

2. Gluteus orta

Gluteus medius kası, gluteus maximus kasının altında bulunan ve özellikle tek ayak üzerinde dururken kalça eklemine stabilite veren gluteal kasların en küçüğüdür. Bu nedenle, yürürken veya koşarken (bacakların değiştiği yerde) veya merdiven çıkarken, pelvisin bir tarafa batmasını önlemek için gluteus mediusta bir gerilim vardır.

Ayrıca, gluteus medius (ve minimus) kalça kaçırmada rol oynar.

3. Gluteus minimusu

Gluteal kasların en küçüğüdür ve gluteus mediusun hemen altında bulunur. Ana işlevi kalça eklemine stabilite kazandırmaktır. Gluteus medius ile birlikte çalışır.

Umarım bu küçük anatomik konu kafanızı karıştırmamıştır. Aslında, egzersizleri yapmak için bilmeniz gereken tek şey bu. Pekala, devam edelim...

Kalçalar için en etkili 19 egzersiz

Bu 19 egzersizi antrenmanınız sırasında yaparsanız kalçalarınız mükemmel bir şekle sahip olacaktır. Sonuçlara ulaşmak için simülatörlere boşuna uğraşmanıza gerek yok. Aşağıda açıklanan 12 "akıllı" kalça egzersizi, en iyinin en iyisidir.

Gluteus maximus egzersizleri

1. kalça kaçırma

komitesi beden Eğitimi Amerika Birleşik Devletleri, Wisconsin Üniversitesi ile birlikte, hangi egzersizlerin en iyi gluteal kasları etkilediğini bulmak için bir çalışma yürüttü. Bilin bakalım gluteus maximus için listenin başında hangi egzersiz var?

…Bu kalça kaçırma!

Aşağıdaki grafik diğer kalça egzersizlerinin sonuçlarını göstermektedir (1):

Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı nötr pozisyonda tutun, gerginliğe basın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi hareket boyunca 90 derecelik bir açıyla tutun, topuğunuz tavana “bakıyor” ve uyluk ve diziniz yere paralel olmalıdır. Bacağınızı aşağı indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Notlar:

• Sırtınızı yaralanmalardan korumanız gerekir. Boyun ayrıca sırt ile bir çizgi oluşturmalıdır - düz bir çizgi (sırasıyla aşağı bakmanız gerekir, yukarıya değil).
• Egzersizi daha zor hale getirmek için her bacağa ağırlık ekleyin, kettlebell'i diz ekleminde tutun veya bu egzersizi özel bir simülatör kullanarak yapın.

2. Mahi su ısıtıcısı

Ünlü omurga cerrahı Stuart McGill, kettlebell salınımının sadece gluteus maximus'u çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz olmadığını, aynı zamanda sırt için en güvenli egzersiz olduğunu göstermiştir.

Eğer ıssız bir adada geziyor olsaydım ve sadece bir egzersiz yapabilseydim, o zaman kesinlikle kettlebell swing'i seçerdim. Çok faydalı.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Düz bir sırt ve sıkı bir çekirdek ile öne eğilin ve kettlebell'i iki elinizle tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe eğin ve pelvisi geri alın. Ardından, hızlı bir hareketle doğrulun ve önünüzdeki ağırlığı sallayın, midenizi ve kalçalarınızı gergin tutun.

Notlar: Dik konuma dönerken hareket kalça ekleminden gelmelidir. Ağırlığı bacaklarınızın arasına indirin ve sallanma hareketlerini gerektiği kadar tekrarlayın.

Journal of Strength & Conditioning Research'te yayınlanan bir araştırma, sığ ağız kavgası ve paralel ağız kavgası ile karşılaştırıldığında, derin ağız kavgasının, özellikle eşmerkezli fazda, gluteus maximus'u daha iyi etkilediğini buldu. (3)

Bu mantıklıdır, çünkü ne kadar aşağı giderseniz, gluteal kasları o kadar çok gerersiniz (ve böylece işe dahil edersiniz). Sığ ağız kavgası, uyluk kaslarını kalça kaslarından daha fazla meşgul eder. Bu nedenle, gluteus maximus kasının tam çalışması için aşağı inin.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Halteri omuzlarınıza yerleştirin (yamuğun üst kısmı), düz görünün, göğsünüzü düzeltin, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük.

Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi aşağı ve yukarı hareket ettirin (sandalyede oturuyormuş gibi), topuklarınıza odaklanın ve egzersiz boyunca sırtınızı dik tutun. Yükselin, topukları yerden itin ve kalçaları sıkın.

Deadlift sadece gluteal kaslar için iyi bir egzersiz değil, aynı zamanda alt vücudun gelişimi için de en iyilerinden biridir. Açıkçası, bunu doğru yapmaya çalışmanız gerekiyor, çünkü yanlış teknikle veya kas yetmezliğine getirildiğinde ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Halteri dizlerinizin karşısında, ayaklarınızın üstünde olacak şekilde alın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Çubuğu orta bir kavrama ile tutarak kalça eklemini bükün, sırtın düz olduğundan ve midenin gergin olduğundan emin olun.

Pelvisinizi indirin ve dizlerinizi bükün, kürek kemiklerinizi birbirine çekin ve sırtınızı düz tutun, ardından kendinizi topuklarınızın üzerinde yukarı doğru itin.

Bar dizlerin üzerine çıktıktan sonra, kendinden emin bir güç hareketi ile kalçaları hafifçe öne getirin.

Kalçanızı bükerek ve yere doğru tutarak halteri indirin, ancak sırtınızdaki aşırı gerilimi azaltmak için kendinize yakın tutun.

Bu egzersiz, geleneksel deadliftten farklıdır, çünkü bacaklar kaldırma sırasında aşağı yukarı sabitlenir. Dizler hafifçe bükülmelidir, ancak bu daha çok hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştıran bir çekme egzersizidir. Muhtemelen hamstring'i daha fazla hedef alıyor, ancak genel performansı artırmak için de geliştirilmesi gerekiyor.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Düz bir tutuşla (avuç içi aşağı) barı kalça seviyesinde tutun. Omuzlar alçaltılmış, sırt düz, mide gergin ve dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Çubuğu aşağı indirin, pelvisi mümkün olduğunca geriye çekin. Halteri vücudunuza yakın tutun, dümdüz karşıya bakın ve omuzlarınızı yükseltmeyin. Hamstringlerin tamamen uzadığını hissedene kadar alçaltın - genellikle dizlerin hemen altında.

Alt noktada, kalçaları sıkın ve yükselmeye başlamak için uyluğun arkasını kullanın.

6. Diz göğse bastırılmış halde glute köprüsü

Bu, temel pelvis yükseltmesinin daha zor bir versiyonudur, ama ben daha çok seviyorum çünkü kalça fleksörlerini açıyor ve kalça kaslarını daha çok çalıştırıyor.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Yere yatın ve dizlerinizi bükün. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve göğsünüze bastırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Sağ ayağın topuğuna yaslanarak pelvisi yerden koparın. Üstte kilitleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ bacaktaki tekrarların sonunda, egzersizi sol bacakta yapın.

7. Asansörler

Asansörler tek ayak üzerinde yapılan squatlara benzer. Aslında, birçok oryantal halterci, her bir bacağın kaslarını aşırı derecede zorlamadan geliştirmedeki etkinlikleri nedeniyle, ağız kavgasına ek olarak giderek daha fazla kaldırma yapıyor.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Kaldırma, hem omuzlarınızda bir halterle hem de elinizde dambıl tutarak yapılabilir. Egzersizi dambıl ile nasıl yapacağınızı anlatacağım.

Düz durun ve her iki elinize birer dambıl alın. Omuzlarınızı aşağı indirin ve kollarınızı sıkın. Üst vücut pratik olarak hareketsiz olmalıdır.

Sağ ayağınızın topuğunu bir kutu veya bankın üzerine koyun. Ağırlığınızı sağ topuğunuza vererek sehpaya tırmanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacakta tekrarlayın.

8. Pelvisi bir halterle yükseltmek

Kalçayı bir halterle kaldırmak, gluteus maksimus kası için belki de en iyi egzersizdir. Bir halterle ağız kavgasından çok daha yoğun bir şekilde çalışmaya dahil eder veya can sıkıntısı dört benzersiz özellik nedeniyle bu alıştırma:

1. Barbell Pelvic Raise temelde bir kalça uzatma egzersizidir.
2. Egzersizin en zor kısmı en yüksek nokta Kalça uzantısını yüksek oranda aktive eden
3. Egzersiz sırasında dizler bükülür, bu nedenle uyluğun arkası çalışmaya dahil edilmez.
4. Diz eklemi pratikte egzersize dahil değildir

Bu egzersiz aynı zamanda, bar omuzlara yerleştirilmediği için, kalçaların önünde tutulduğu için, barbell squatlara göre daha az yük bindirir. Bu nedenle, pelvisi bir halterle kaldırmak, sakatlık geçirmiş kişiler için son derece yararlıdır.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Bankın hemen önüne oturun. Halteri uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Femurun korunması için yumuşak bir ped kullanılabilir. Ardından kürek kemikleriniz bankta olacak şekilde uzanın.

Kendi ağırlığınızı omuz bıçakları ve topuklar arasında dağıtarak pelvisi kaldırmaya başlayın. Yukarıda kısaca duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. Bloktaki bacakların kaçırılması

Bu alıştırmalar Cindy Crawford'un eğitiminin ayrıcalığı değildir. Amortisör bacak abdüksiyonu, geniş bacak abdüksiyon açısı nedeniyle tüm gluteal kas grubu için mükemmel bir egzersizdir.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Amortisörü sağ ayak bileğinize takın. Yarım metre mesafede kargo bloğuna bakacak şekilde durun ve çerçeveyi ellerinizle kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı sıkın. Çalışan bacağınızı yavaşça amortisöre doğru hareket ettirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın ve çalışma ayağını değiştirin.

Tüm gluteal kas grubunu devreye sokmak için, geri çekilmiş bacağın parmağını dışa doğru çevirin.

10. Tek ayak üzerinde yan ağız kavgası

Bu alıştırmanın "vurgulaması", bacağın bir kenara bırakılmasıdır. Bu nedenle, vücudun ağırlığı çalışan bacak ve kalçaya kaydırılır.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sağ ayağınızı bir kutu veya bankta durun, sol ayağınızı yere değmeden yana doğru hareket ettirin, ardından sağ ayağınızın üzerine çömelin. Çalışmadaki kalçalar da dahil olmak üzere topuğa ve yükselmeye odaklanın. Gerekli sayıda tekrar yapın ve bacakları değiştirin.

11. Bulgar hamleleri

Sadece gluteal kaslar için değil, üst bacakların tüm kas grupları için en zor ama aynı zamanda faydalı egzersizlerden biri. Önce tüm ayağınızı arkanızdaki sıraya koymayı deneyin ve ardından sadece ayak parmaklarınızla ayağa kalkın. Büyük bir fark hissedeceksiniz.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Bu egzersiz hem omuzlarda bir halterle hem de her elinde bir dambıl tutarak yapılabilir. Bulgar akciğerlerini halterle gerçekleştirme tekniğini anlatacağım.

Sırtınız tezgaha dönük olacak şekilde durun ve hamle yapmak için yeterli mesafede olduğunuzdan emin olun. Çalışan bacağın dizinin parmak ucunu geçmediğinden emin olun. Bacaklarınızdan birini sehpaya koyun ve her iki elinize birer dambıl alın. Sırt diziniz neredeyse yere değene ve çalışan uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Ardından öndeki ayağınızın topuğuyla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın ve bacakları değiştirin.

Gluteus medius (ve küçük) için egzersizler

Orta ve küçük gluteal kasların kas lifleri, gluteus maksimus kasından farklı konum ve bağlantı noktalarına sahip olduğu ve ayrıca çalışmaya farklı bir açıyla dahil olduğu için başka işlevleri de yerine getirirler.

Ana rolleri pelvisi stabilize etmek ve kalçayı kaçırmaktır. Aşağıdaki alıştırmalar tam da bunu yapmak için tasarlanmıştır.

12. Bacak kaldırma

Bu, kalça kaslarını ısıtmak için harika bir egzersizdir ve aynı zamanda pelvisin tek ayak üzerinde nasıl tutulacağını öğrenmeye yardımcı olur. Sporcular için, özellikle koşucular için zorunludur.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Bir adım gibi küçük bir yükseklikte bir ayağınızla durun. Karşı uyluğu ve pelvisi kaldırın, 3-5 saniye tutun. Sonra yavaşça yere indirin. Yorgun hissedene kadar (genellikle 1-2 dakika) egzersizi tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Çalışma ayağının düz olduğundan ve omuzların bir tarafa dönmediğinden emin olun.

13. Yan kalça kaçırma

Sert bir iliotibial yolunuz var mı? Çoğu insan yapar ve bunun nedeni onu oluşturan kastır - "tensör fasya lata" - bacakların üst ve yan tarafında, femurun hemen altında bulunur.

Gluteal kaslar için antrenman yaparken, yaptığınız egzersizlerin tensör fasya latasını değil, gluteal kasların kullanımını maksimuma çıkardığından emin olmanız gerekir. Bu kaslar birbirine çok yakın konumlandığı için onları ayırt edebilmek için iyi bir anatomi anlayışına sahip olmanız gerekir.

İyi haber şu ki, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy'de yayınlanan bir araştırma, kalça germe ve pelvik kaldırma ile birlikte, yan yatarak kalça abdüksiyonunun gluteus mediusu çalıştıran en etkili egzersizlerden biri olduğunu buldu. uyluğun geniş fasyasının tensörü. (dört)

Bu egzersizi yaparken gülünç görünebilirsin ama ne fark eder! Ana şey, orta ve küçük gluteal kasları güçlendirmek için çok faydalı olmasıdır.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Başınız yukarıda olacak şekilde sol tarafınıza yatın sol el. Kalçalarınızı yaklaşık 45 derece kaldırın ve dizlerinizi 90 derece bükün. Kalçalarınızın ve dizlerinizin bir arada tutulduğundan emin olun. Ayakların bir arada olduğundan emin olarak üst bacağın uyluğunu yukarı kaldırmaya başlayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrar yapın, ardından diğer tarafa geçin.

Egzersiz sırasında vücudu kalça ile birlikte döndürmeyin.

14. Grup Squatları

Bu egzersiz daha verimli squat yapmanıza yardımcı olacaktır. Birçok kişi, yanlış form nedeniyle çömelme sırasında dizlerini incitir, bu da daha fazla yaralanmaya neden olabilir. ciddi sorunlarön çapraz bağ yırtılması gibi.

Amortisör dizlerin hemen üstüne takıldığı için gluteus medius ve minimus kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur ve diz ekstansiyonunu engeller. Bu egzersizi önce kendi ağırlığınızla yapmayı öğrenin ve ardından bir amortisör ekleyin.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Amortisörü ayaklarınızın üzerinden, dizlerinizin hemen üstünden geçirin. Amortisör üzerindeki gerilimi hissetmek için ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başınızı ve göğsünüzü düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye ve aşağı indirin (bir sandalyede oturmak gibi), ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve mümkün olduğunca alçakta çömelin. Egzersiz boyunca dizlerin paralel kalması için kalça kaslarını çalıştırarak amortisörü gergin tutun.

Topukları yerden iterek ve kalçaları esnek ve dizleri paralel tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

15. Bacak kaldırmalı yan tahta

Bu, çekirdek ve gluteal kasları geliştirmek için tasarlanmış yan tahtanın daha gelişmiş bir versiyonudur. Oldukça önemsiz bir egzersiz, bu sırada bir tarafta gerçekleştirmenin diğerinden çok daha kolay olduğunu hissedeceksiniz. 2009'da yapılan bir araştırma, çeşitli gluteus egzersizleriyle birlikte, bu egzersizdeki bacak kaldırma ile aynı olan yan kalça abdüksiyonunun gluteus mediusu geliştirmek için en faydalı olduğunu buldu. (5)

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sol tarafınıza yatın, dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, bacaklar düz, ayaklar bitişik olmalıdır. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yukarı kaldırın, ayak bileğinden omuza düz bir çizgi oluşturun. Ardından üst bacağınızı dizinizi bükmeden kaldırın. 3-5 saniye tutun, bacağınızı indirin, tekrarlayın. Gerekli sayıda tekrardan sonra diğer tarafa geçin.

16. Genişleticili yan basamak

Bu egzersizin neye benzediğini anlamanın en kolay yolu, bir yandan diğer yana yürüyen bir zombi hayal etmektir. Komik görünüyor, ancak kalçalarınız birkaç saniye içinde "yanacak".

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Amortisörü ayak bileklerinizin etrafına gerin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken bile yeterli gerginlik olduğundan emin olun. Bacaklarınızı düz tutarak sağa doğru adım atın (sağ kalçanızı uzatın) ve sol bacağınızı yavaşça yukarı çekin. Gerekli tekrar sayısı (veya belirli bir mesafe) için sağa, ardından sola yürümeye devam edin.

17. Yokuşta ayak parmağına dokunmak - dizini öne doğru itmek

Bu, futbolcularımla yaptığım bir egzersiz. Dizini göğse öne getirirken stabilite geliştirmeye odaklanır, bu yüzden koşan herkese tavsiye ederim.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sol bacak üzerinde başlangıç ​​pozisyonunda durun, öne doğru eğin, sağ bacağınızı geriye alın, sırtınızı düz tutun ve merkezdeki kasları gergin tutun. Dokunmak sağ el sol çorap. Ardından, sol bacağın üzerinde duran gluteal kasları ve uyluğun arkasını tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ dizinizi göğsün önüne getirin. 2-3 saniye basılı tutun, ardından baştan tekrarlayın. İkincisi bu alıştırma için çok önemlidir, bu yüzden acele etmeyin. Gerekli sayıda tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin.

18. Dikey pozisyonda bacak çemberi

Bu egzersiz genellikle ısınma sırasında yapıldığından, muhtemelen gluteal kasların bununla ne ilgisi olduğunu merak ediyorsunuzdur. Ama endişelenmeyin, birkaç daire yapın veya daha hızlı yapın, kalçaların işe dahil edilmesini hissedeceksiniz.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ bacağınızı yerden biraz kaldırın ve onunla kalçanızdan küçük daireler çizmeye başlayın, önce önünüzde, sonra yanda ve son olarak arkada. Her açıda saat yönünde ve saat yönünün tersine 3-5 daire gerçekleştirin. Destekleyen bacağın gluteal kasları, pelvisin stabilitesini korumak için çalışacaktır, bu nedenle düz ve sallanmadan durmaya çalışın.

19. Top üzerinde "köprü" pozisyonunda yürümek

Sırtınızın her iki tarafını "çapraz" hareketlerle çalıştıran ek bir egzersiz. Aslında, gluteus kası bir tarafta çalıştığında, karşı taraftaki alt sırt kasları otomatik olarak işe dahil edilir. Yürürken, koşarken veya merdiven çıkarken de olur. Bu, aynı zamanda güzel görünen bu kas grupları için harika bir egzersizdir.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

Topu bir yastık gibi başınızın ve omuzlarınızın altına yerleştirin, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve gerin. Tüm denge topu egzersizlerinde olduğu gibi, kalçaların yüksekte olduğundan ve vücudun dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olmak önemlidir. Kalçaları sıkın ve sola doğru hareket etmeye başlayın, özellikle sağ kalçanın ve sol taraftaki alt sırtın nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.

Herhangi bir antrenmanda çeşitlilik önemlidir. Bu nedenle yukarıdaki listeden tek bir egzersiz seçip nabzınız kesilene kadar yapmanız gerekmez. Birkaçını dahil etmek daha iyidir.

Her kas, farklı hareketlerle çalışan farklı liflerden oluşur. Gluteal kaslar üzerinde bir dizi egzersiz yaparak hepsini kullanabilirsiniz.

Bu gerçekleri göz önünde bulundurarak, aşağıda eğitim için egzersiz seçimi için 4 tavsiye bulunmaktadır. Genel bir kural olarak, şunlardan emin olmanız gerekir:

1. En az bir tür gluteus maximus egzersizi dahil
2. Bir dizi çömelme egzersizi dahildir
3. Deadlift egzersizleri dahil
4. Gluteus medius ve minimus'u aktive eden dahil edilen stabilite egzersizleri

Kalçalara istenilen şekli veren 3 antrenman

Artık en iyi kalça kasları egzersizlerini bildiğinize göre, kalça kaslarınızı şekillendirmek, güçlendirmek ve korumak için bunları eksiksiz bir antrenmanda bir araya getirmenin üç yolu var.

Her antrenmanı birincil amacına göre adlandırdım:

Not:

CP - "tekrar sayısı", önerilen tekrar sayısını tamamlamak için en uygun ağırlığı seçmeniz gerektiğini ima eder

Egzersiz 1 - Atletik Gelişim

Bu antrenmanın amacı güç ve dayanıklılık geliştirmektir. Bu nedenle, egzersiz yaparken acele etmeye gerek yoktur. Bunun yerine, daha az tekrarla daha ağır ağırlıkları kaldırmayı deneyin. Her setten en iyi şekilde yararlanmak için setler ve tekrarlar arasında 1-3 dakika dinlenin.

Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce iki seti tamamlayın. Setler arasında 1-3 dakika dinlenin.

• Kettlebell salıncakları - 10 CP
• Deadlift - 6 KP
• Derin ağız kavgası - 6 CP
• Eller ve dizler üzerinde dururken kalçanın kaçırılması - her bacakta 10 CP
• Halterle pelvisi yükseltmek - 6 CP

Egzersiz 2 - Şekil ve ton

Bu antrenman, herhangi bir kot pantolonda mükemmel görünen elastik kalçalara ulaşmak isteyen kişiler (özellikle kadınlar) için tasarlanmıştır.

• Amortisörlü yan basamak - tek yön 10 basamak
• Diz çökmüş kalça kaçırma – bacak başına 10 tekrar
• Asansörler - 6 KP
• Rumen deadlift - 10 kp
• Amortisörlü bacakların kaçırılması - her bacak için 10 CP

Egzersiz 3 - Kurşun Geçirmez Sırt

Bu antrenman, dayanıklılık oluşturan ve genel performansı artıran egzersizlerin önemi nedeniyle her birimiz için genel antrenman planının bir parçası olmalıdır.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu antrenman üç kalça kasını da çalıştırdığı için sırtınızı korur. Gluteal kasların sırt için "baskı" olduğunu unutmayın, bu nedenle ne kadar sağlıklı olurlarsa o kadar iyidir, özellikle de günün çoğunu oturma pozisyonunda geçirirseniz.

• Bacakları kaldırma ve indirme - her bacak için 10 CP
• Sırtüstü pozisyonda kalçanın kaçırılması - her iki tarafta 10 CP
• Dikey konumda bacak dairesi - her bacakta 3 daire (her açıda)
• Yokuşta ayak parmağına dokunmak - dizini öne doğru itmek - her bacakta 10 CP
• Şok Squat - 10 kp
• Diz göğse bastırılarak pelvisin yerden kaldırılması - her bacak için 10 CP
• Top üzerinde "köprü" pozisyonunda yürümek - her bacakta 5 CP

Umarım eğlenmişsindir detaylı rehber gluteal kaslarda egzersiz yapmak için. Sonucu elde etmek için yapmanız gereken her şey yukarıda açıklanmıştır. Bu makaleyi beğendiyseniz, lütfen en fazla üç arkadaşınızla paylaşın.

"Saggy ve düz kıçından" aynada gördükleriyle gurur duymalarına yardımcı olarak arkadaşlarınıza bir kahraman olabilirsiniz. Ayrıca sunulan egzersizler de tanıdığınız birçok kişiyi sırt problemlerinden kurtarabilir. olmak iyi arkadaş ve sevgiyi paylaşın.

Eğer beğendiyseniz "19 en iyi egzersizler Tüm zamanların gluteal kasları üzerine (detaylı rehber)”, “Yağ Yakma Egzersizi”ni de okumak ilginizi çekebilir. Aşağıdaki banner'a tıklayarak ücretsiz olarak edinin.

Bu basit egzersizler kıçınızı çabucak sıkılaştıracak!

Kıçını şişirmek ve onu evde güzel ve elastik hale getirmek oldukça mümkündür. Bunu yapmak için, yalnızca oldukça basit egzersizleri düzenli olarak tekrarlama arzusuna ihtiyacınız var. Ve sonra bir ay içinde arka görüşünüz çarpıcı biçimde değişecek ve aynadaki yansımanızda sizi gülümsetecek.

Kıçını şişirmek, yani kasları geliştirmek ve onlara istenen şekli vermek için ağırlıkları (barbell, dambıl, kettlebells veya bodybars) kullanarak antrenmanları seçin. Bu durumda haftada 2-3 egzersiz yeterli olacaktır ve her egzersiz 4-5 set 5-8 tekrar yapılmalıdır.

Amacınız kalçaları görsel olarak azaltmaksa, ek ağırlıktan vazgeçin. Bu durumda, tüm egzersizler daha sık yapılmalıdır: haftada 5-6 kez ve daha büyük miktarlarda: 5-6 set 18-20 tekrar.

Evde yapabileceğiniz en etkili popo egzersizleri

• ağız kavgası

Tabii ki, kıçınızı ağız kavgası olmadan pompalayabilirsiniz, ancak o kadar hızlı ve verimli bir şekilde değil. Sadece birkaç hafta içinde sonuçları görmek istiyorsanız, yine de bu alıştırmaya dönmelisiniz.

çömelme - temel egzersiz, sadece kıçını değil, aynı zamanda bacakları, sırtını ve hatta basını da çalıştırmanıza izin verir.

Squatları düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Çömelin, kalçalarınızı geri çekin ve görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi yapın. 90 derecelik bir açıya ulaştığınızda, kendinizi yukarı kaldırın, aynı zamanda ağırlığınızı da geri verin. Her dördüncü çömelme yapın, alt noktada 10-30 saniye bekleyin.

İleri düzeyde, halter, halter veya vücut çubuğu alın. Ağırlıklar yükü ciddi şekilde arttırır.

Squatlar derinden yapılır, popo mümkün olduğunca geri getirilmeli, sırt düz tutulmalıdır. Mümkün olan en düşük pozisyona çömelin: ne kadar aşağı inerseniz, kalçalarınız çömelmeye o kadar fazla dahil olur.

Bu arada, ağız kavgası selüliti etkili bir şekilde giderir. Basit bir kuralı hatırlayın - ne kadar çok çömelirseniz, popo o kadar hızlı baştan çıkarıcı hale gelir.

• Köprü (pelvik kaldırma)

Kollarınızı gövdeniz boyunca uzatarak yere yatın, bacaklarınızı bükün ve kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın hareket ettirin. Şimdi pelvisi kaldırın, bir köprü yapın ve kalça kaslarını gerdirin. Bu egzersizi yaparken ellerinize yaslanın, yük eşit olarak dağıtılacak ve omur bölümü aşırı gerilmeyecektir. Titreme gibi bir etki hissederseniz bu pozisyonda daha uzun süre kalabilirsiniz. Bu alıştırmayı "merdiven" yapın: 3 set 15, 12, 10 tekrar.

• Uzatılmış bacak ile pelvisin kaldırılması

Bu alıştırma öncekine çok benzer, ancak daha da etkilidir. Yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerini yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonda, kasları sıkarak pelvisi kaldırın. Set başına 15 tekrar, 6-8 set yapın. Kıçını daha verimli bir şekilde pompalamak için bacak bir ağırlıklandırma maddesi ile yüklenebilir.

• Mahi geri ve yanlara

Elastik rahipler için en kolay egzersiz. Ayağa kalkın, ellerinizle sandalyenin arkasını kavrayın ve arkaya ve yana sallayın. Hızlanma, kasları yavaş çalıştır. Salıncağın dibinde dinlenmeyin, hemen bacağınızı yukarı kaldırın.

• akciğerler

Güzel bir rahip için en önemli egzersiz. Kilo kaybı için, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı oldukları için çok etkili değildirler. Yapıldığında, gluteus maksimus kası ve uyluk ve alt bacağın ön yüzeyi çalışır. Elinize dambıl alın, gövde boyunca uzatın ve akciğerlere başlayın. Bunları hem yerinde hem de odanın içinde ilerleyerek yapabilirsiniz. Adım ne kadar geniş olursa, gluteal kaslar o kadar güçlü olur. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve arka dizinizin yere değdiğinden emin olun.

• Mahi dört ayak üzerinde geri döndü

Bu çok faydalı egzersiz. Sadece dört ayak üzerine çıkın ve her gün bir bacakla 50 ve diğer bacakla 50 gibi geri dönüşler yapın. "Merdiven" egzersizi de etkili olacaktır: 3 set 15, 12, 10 tekrar. Bu sizin için çok kolaysa, tekrar sayısını artırın veya dizinizin altına bir dambıl koyun ve bacağınızı onunla kaldırın. Egzersizi yaparken kalça kaslarını gevşetmeyin.

• yüksek sandalye

Sırtınızı duvara yaslayın ve görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun. 30 saniye bekleyin, ardından dinlenin ve 2 set daha yapın. Sürenizi her gün 10 saniye artırmayı deneyin.

• kalça kaldırma

Bir başka çok etkili popo egzersizi. Karnına yat, dizlerini bük. Nefes verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, bu pozisyonda oyalayın. Her biri 15 saniyelik 2 set yapın.

• Tepeye atlama

Yaklaşık 30-40 cm yüksekliğinde sabit, sabit bir kaide bulun ve üzerine atlayın. 4 set 10 tekrar yapın. Bu egzersiz size kolay gelmeye başlarsa, dambıl alın veya bacaklarınıza ağırlık koyun. Bu egzersizi merdivenlerde yapabilirsiniz.

• Deadlift

"Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş" pozisyonunda durun, bir dambıl veya bir halter alın ve vücudunuzu öne doğru ve kıçınızı geriye doğru iterek aşağı doğru eğilmeye başlayın. 4 set 10 tekrar yapın.

Kardiyo antrenmanları yardımıyla squat ve ağırlık egzersizleri yapmadan kıçınızı şişirebilirsiniz.

Elastik rahipler için kardiyo:

• Yokuş yukarı bir koşu bandında koşmak veya yürümek

devam ediyor düz yüzey kalçaları küçültme eğilimindedir.

• Aralıklı eğitim

Ölçülen bir hızda aralıklı antrenmanı tercih edin. Böylece yağ daha hızlı "oksitlenir" ve poponuzu verme çabaları mükemmel şekil daha hızlı başarır.

Nasıl performans: vücut düz, elimize dambıl alıyoruz (eğer yoksa, o zaman su şişeleri yapacak), sonra dizleri bükerek ve yere dokunurken sağ bacak, sol bacak ile öne doğru hamle yapıyoruz. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve her bacakta en az 2 set 15-20 kez tekrarlıyoruz. Neyi hatırla daha fazla ağırlık alırsanız, gluteus maximus kasına daha fazla yük biner.

3. Ağırlık ile ağız kavgası. Güzel kalçalar olmadan? Hayır, değil! Sonuçta, bu gerçekten evde kalçaları ve bacakları pompalamanın en kolay yolu. Basit olan her şey en etkili olanıdır!
Ağız kavgası, kalçaların tüm kas grubunu içerir, bu bağlamda aynı zamanda evrenseldir. Birçok ağız kavgası türü vardır, bu nedenle en iyi etki için egzersizleri sürekli değiştirin.
Nasıl performans: dik duruyoruz, elimize dambıl alıyoruz (eğer yoksa, ne alacağınızı zaten biliyorsunuz!), bacaklarınızı genişletin, kalçalarınızı geri alın ve çömelin (sandalyede olduğu gibi). Çömelme ne kadar düşük olursa, kalçalara binen yük o kadar büyük olur. Ana şey doğru teknik, aksi halde her gün squat yapsanız bile etkisini göremezsiniz.

4. Köprü. Ayrıca çok basit ama iyi egzersiz gluteus maximus ve biceps femoris'i çalıştırmak için.
Nasıl performans: sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, sonra pelvisi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (istenen bölgede gerginlik hissedene kadar), kendinizi aşağı indirin (desteğe dokunmadan, yani her zaman kilolu olmalısınız, bu nedenle egzersizin etkisi çok daha iyi olacaktır). En az 30 kez tekrarlıyoruz.

5. Mahi geri döndü (dört ayak üzerinde). Gluteus maximus kasını geliştirmeyi amaçlayan egzersiz.
Nasıl performans: Dört ayak üstüne çıkın ve sırayla bacaklarınızı sallamaya başlayın. Ani hareketler yapmamalısınız, her şeyi sorunsuz yapmanız ve kasların nasıl çalıştığını hissetmeniz gerekiyor. Minimum miktar 2-3 set için 25-30'dur. Bacak ağırlıklarının kullanılması tavsiye edilir, herhangi bir ağırlıkla antrenmanın etkinliği artar. Şimdi, evde gluteus maximus'u pompalamanın kolay olduğundan hiç şüpheniz yok ve spor salonuna hiç ihtiyacınız yok!

Kısa dar bir etek giymek mi yoksa açık bir mayoyla sahilde tereddüt etmeden yürümek mi hayaliniz? her kız sahip olmak ister çekici vücut şekli, güzel bir figür için olmazsa olmaz koşullardan biri de güzel kalça ve kalçalardır.

Bu makaleden öğreneceksiniz uyluk kasları nasıl sıkılır selülitten nasıl kurtulur ve uyumlu vücut şekillerine nasıl ulaşılır.

Bütün bunlar başarılabilir evde Fitness merkezlerinin ve spor salonlarının hizmetlerini kullanmıyorum. Tek ihtiyacınız olan biraz çaba ve kendinizi dönüştürme arzusu.

Biraz anatomi: gluteal kaslar

Gluteal kaslarımız şunlardan oluşur: üç büyük kas grubu, denir: büyük, orta ve küçük. Bu gruplar sırayla birçok küçük kaslara bölünmüştür. gluteal kaslar vücudu uzatmanıza ve bükmenize, kalçayı çevirmenize, vücudu yana yatırmanıza yardımcı olur.

Hareketsiz bir işiniz varsa, fiziksel aktivite ve kontrolünüz yoksa, gluteal kaslarınızın yeterince gelişmemiş ve zayıf olduğu varsayılabilir. Sallanmak kalça kasları uyluk kasları ile birlikte yapılmalıdır - bu sadece sizi daha güçlü ve esnek kılmakla kalmaz, aynı zamanda uyumlu ve güzel bir vücut oluşturmaya da yardımcı olur.

Bacak ve kalça kasları neredeyse hepsinin yarısı kas kütlesi bir kişi, bu nedenle durumları, fiziksel uygunluğunuzun genel düzeyini ve ayrıca pelvik bölgede bulunan iç organların sağlığını büyük ölçüde belirler. İyi gelişmiş gluteal kaslar size güç, sağlık, güzel ve güçlü bir sırt sağlayacaktır.

Kalça ve kalçaların eğitiminde özellikle dikkat edilir. doğru egzersiz tekniği Etkinliğinin %99'u buna bağlıdır. Egzersizleri birkaç antrenmana bölmek ve hepsini günlük olarak yapmamak daha iyidir - kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi gerekir. En sık kullanılan sistem haftada üç tam antrenmandır. Bu kaslara aşırı yük verirseniz, tam tersine ilerlemeyi engelleyebilir.

Squat, kalçalar ve kalçalar için en etkili egzersizdir.

Gluteal kasların gelişimi için en etkili egzersizler olarak kabul edilir. Farklı çeşit mekik. Ayrıca, hem kilo vermenize hem de kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır, bu nedenle bu kas grubu için ana ve evrensel olarak adlandırılabilir.

Elastik ve güzel kalçalara sahip olmak istiyorsanız, o zaman mekik egzersiz setinize dahil edilmelidir. Bu sayede yağ dokusu azalacak ve kas dokusu kademeli olarak artacak, figürünüzü güzel bir şekilde şekillendirecek ve hacimleri etkili bir şekilde azaltacaktır.

Bu egzersiz sırasında ayrıca kullanacağınız sırt ve karın kasları. Doğru squat tekniğini bilmek, mümkün olan en kısa sürede maksimum sonucu almanızı sağlayacaktır.

Squat nasıl doğru yapılır?

Farklı ağız kavgası türleri olmasına rağmen, tüm bu egzersizlerin yapılması gerektiği gerçeğiyle birleşiyorlar. teknik olarak doğru. birkaç tane tutmak temel çömelme kuralları, vücudunuzu iyileştirmede önemli başarılar elde edebileceksiniz. İlk önce ne hatırlanmalı?

• Başlamak için almanız gerekir doğru başlangıç ​​pozisyonu sert, sabit bir yüzeyde. Sırtınızı düzeltin, başınızı düz tutun ve dümdüz ileriye bakın. Sırtınızı yuvarlamayın veya bükmeyin.
• Yük her zaman ortada ayak ve hiçbir durumda - ne çoraplarda ne de topuklularda. Dengeyi kaybetmeyin, çünkü bu ağırlık merkezini değiştirir ve egzersizin etkinliği azalır.
• Kaslar tutmak sabit voltaj egzersiz sırasında gevşemeyin.
• Bir çömelmeden kaldırma sırasında yasaktır nefesini tut veya hızlandırın. Vücudu indirirken, kaldırırken nefes verin - nefes alın. Setler arasında tam nefes alın.
• En uygun çömelme derinliği- 90 derece. Squat yaparken kalçalarınız zemine paralel- daha alçak değil, çünkü bu pozisyon dizleriniz için tehlikeli olabilir.
• Daraltmayın veya genişletmeyin kucakönemli eklemler için oldukça travmatik olduğu için ağız kavgası yaparken.
• Taz yanlara saptırılamaz, kesinlikle yükselir ve düşer. Aksi takdirde, bacaklardan birinin üzerindeki yük çok fazla olabilir ve bu da yaralanmaya ve ciddi rahatsızlığa neden olabilir.
• Hiçbir koşulda açmayın topuklar Yere indir!
• Gerginlik karın kaslarıçömelme - bu, sırtınızı koruyacak ve bir tür korse oluşturacaktır.
• Tekrar sayısı Klasik ağız kavgası için: Haftada üç kez yapılan üç setin 20 tekrarı. Yavaş yavaş, yaklaşımların sayısı beşe çıkarılabilir. Bir seferde 25 tekrardan fazla yapmayın. Bu antrenman hızı size çok kolay geliyorsa, ağırlıkları (dambıl veya halter) onlara bağlayın. Ayrıca squatların hızını da artırabilirsiniz.

Formda kalçalar için ağırlıksız en etkili altı egzersiz (VİDEO)

Evinizde dambıl, barbell gibi özel spor malzemeleriniz yoksa size sunuyoruz. ağırlıksız en etkili egzersizlerin gözden geçirilmesi, figürünüzü düzene sokmak için mümkün olan en kısa sürede size yardımcı olacaktır.

Klasik ağız kavgası bacakların tüm kaslarını eşit şekilde eğitmeye yardımcı olur.

• Bir başlangıç ​​​​pozisyonu alın - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi yanlarınızda veya pelvis boyunca tutabilirsiniz.
• Bir sandalyede oturuyormuş gibi nefes verin ve pelvisinizi geriye doğru itin.
• Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün.
• Dizlerinizin ayaklarınızın arkasına geçmemesine dikkat edin!
• Bu pozisyonu bir süre basılı tutun.
• Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

kat ağız kavgası en etkili şekilde gluteus maximus kasını ve uyluğun iç yüzeyini eğitin.

• Egzersiz klasik ağız kavgasına benzer şekilde yapılır, fark farklı bir başlangıç ​​pozisyonundadır. Plie yapmak için bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yaymanız gerekir.
• Egzersizi yaparken çoraplar dışa bakar.
• Sırtınızı düz tutmayı unutmayın!

Dar duruşlu ağız kavgası sadece gluteus maximus kasını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda uyluğun dış yüzeyini de eğitir.

• Egzersiz sırasında başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar birlikte, kollar vücut boyunca, sırt düz.
• Nefes verirken, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, dizleriniz ayaklarınızın ötesine geçmiyor!
• Alt noktada tutun, kalçalardaki gerilimi hissedin ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sırt üstü yatarken pelvik kaldırma- Bu, tekniğinde ustalaşması çok kolay olan basit ve etkili bir egzersizdir.

• Başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Kollarınızı vücut boyunca yerleştirin, avuç içi aşağı.
• Nefes verirken kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sırtınız düz kalmalıdır.
• En üst noktada, birkaç saniye oyalayın ve gluteal kasları mümkün olduğunca sıkın.
• Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 4-5 set 10-15 tekrar yapın.

Akciğerler yerinde tüm gluteal kaslara ve uyluğun ön yüzeyine yeterince dikkat ederek, bacakların tüm kaslarını aynı anda mükemmel bir şekilde çalıştırın.

• Başlama pozisyonu - bacaklar birlikte, ayaklar birbirine paralel, sırt düz. Egzersiz boyunca sırt hiçbir şekilde yuvarlak değildir!
• Sol ayağınız sabit dururken sağ ayağınızla bir adım öne çıkın.
• Nefes alırken, sırtınızı bükmeden veya belinizi bükmeden çömelin. Diz ayağın önüne geçmez ve çıkıntılı bacağın incinmesi zemine kesinlikle diktir. Bunu yapmak için, başlangıçta uygun genişlikte bir adım atmalısınız.
• Nefes verin, çalışma ayağının ayağıyla itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Sizin için gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bacak değiştirin.

Bacağını dört ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda yukarı itmek- Bu, gluteal kasları mükemmel bir şekilde geliştiren oldukça etkili bir başka egzersizdir.

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dirseklerinize vurgu yaparak dört ayak üzerine çıkın. Dirsekler tam olarak omuzların altındadır ve dizler tam olarak kalçaların altındadır. Avuç içi aşağı bakıyor.
• Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinden bükün. Karın ve kalça kaslarınızı gergin tutun. Bacağını indir.
• 10-15 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Ağırlıklı kalçalar için egzersizler (dambıl, halter, bacak ağırlıkları)

Uzun süredir ağırlıksız egzersizler yapıyorsanız ve bunların sizin için olduğunu düşünüyorsanız basit ve verimsiz, halter, halter veya özel bacak ağırlıkları ile kendinizi silahlandırarak performanslarını artırabilirsiniz.

Ayak bileği ağırlıkları bunları "Dört ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda ayağı yukarı itin" egzersizinde ve ayrıca çeşitli bacak salınımları varyasyonlarında kullanmak için mükemmeldirler. Uyluk ve kalça kasları üzerindeki artan yük nedeniyle, egzersizi tamamlamak için daha fazla çaba göstermeniz gerekecek ve bu nedenle birim zaman başına daha fazla kalori yakacaksınız. Ağırlıkların optimal ağırlığı 2 ila 4 kg arasındadır.

Aynı etki kullanılarak elde edilebilir halterçeşitli ağız kavgası için ağırlıklar olarak. Dambılların ağırlığı ayrı ayrı seçilir, ortalama olarak bunlar 2 ila 5 kg dambıllardır.

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası veya akciğerler ağırlık şeklinde - bu, kalça ve bacak kaslarını mükemmel şekilde geliştiren en yaygın ve etkili egzersizlerden biridir.

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası veya akciğer hareketi yaparken, birkaçını hatırlamanız gerekir. önemli noktalar:

• Çubuğun çubuğu, üst omuz bölümünde trapezius kaslarına iyi sabitlenmiştir.
• Barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
• Göğsünüzü hafifçe öne doğru bükün. Asla arkanı dönme!
• Küçük bir sandalyeye oturmak ister gibi çömelin.
• Nefes alırken çömelin, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin.
• Squat yaparken dümdüz ileriye bakın.

Ağırlıklı egzersizlerden bahsetmişken, çok günlük temel egzersizlerden bahsetmemek mümkün değil. deadlift ve deadlift. Çoğu zaman bir halterle yapılırlar, ancak sizin için yeterli ağırlığa sahip dambıllarla da yapılabilirler.

Yaparken Deadlift veya deadliftİnsan kas kütlesinin dörtte üçü söz konusudur, çünkü sadece kalça ve kalça kasları değil, aynı zamanda sırt ve kol kasları da bu egzersizlerin performansında yer alır.

Klasik cankurtaran vücudun tam uzantısı ile ağırlıkları (halter veya dambıl) kaldırmayı içerir.

• Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar hafifçe yana bakıyor, yerde bir bar veya dambıl.
• Vücudunuzu düz bacaklarla indirin ve ellerinizle halter veya dambılları kavrayın
• Dizlerinizi bükün, göğsünüzü biraz öne doğru itin, alt sırtta hafif bir sapma oluşturun. Pelvisi geri al. Bu durumda, uyluğun arkasında ve arkasında gerginlik hissetmelisiniz.
• Ayaklarınıza sıkıca yaslanarak (vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza aktarmadan), barı elinizde tutarak yavaşça yükselin. Aynı zamanda, göğsü biraz öne koyun, ancak omuz bıçakları bağlanmıyor.
• Ağırlığı kaldırın, sırtınızı düzeltin ve birkaç dakika donun.
• Ağırlığı yavaşça aşağı indirin.

Deadlift ayrıca yerden ağırlık kaldırması sayesinde uyluk kaslarını da çalıştırır. Ancak, tüm egzersiz boyunca dizlerinizi bükmemelisiniz. Bu tür egzersizler, selülit ve çatlaklarla başa çıkmanıza hızlı ve etkili bir şekilde yardımcı olacaktır.

İhmal edilmemesi gerekenler: ısınma ve esnemenin önemi

Herhangi bir tür gerçekleştirmeden önce fiziksel aktivite yapılmalı ısınmak: boyun, dirsekler, omuzların dönme hareketleri, diz eklemleri, yanlara ve ileri geri eğilerek, yerinde koşuyor. Böyle bir ısınma sizi yaralanmalardan koruyacak ve vücudun neşelenmesine ve yüke sorunsuz bir şekilde hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

Merhaba! Bugün spor konulu bir makale olacak. Kalçalar nasıl hızlı bir şekilde pompalanır? Kalçaları ne kadar pompalayabilirsin? en çok ne var etkili egzersizler gluteal kasları şekillendirmek için? Bugün bu ve diğer soruların çoğunu ele alacağım ve size birçok PRATİK TAVSİYE Bu konuda.

Kalça anatomisi çok önemli bir konu çünkü. Onları mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde pompalamak için kasın nasıl çalıştığını bilmemiz gerekir.

Kalça kasları- uyluğun arkasındaki kaslara aittir ve vücudu düzleştirmenin yanı sıra bacakları geriye ve yana hareket ettirmeye katılır.

Resimden de görebileceğiniz gibi, kalçaların neredeyse tüm hacmi BÜYÜK KAS (lat. Gluteus maximus) tarafından işgal edilir. Bu nedenle, görünümü büyük ölçüde şekline bağlı olacaktır.

Gluteus maximus kasının işlevleri:

1. Vücudunuzu düzeltin.
2. Bacağını GERİ al.

ORTA (lat. gluteus medius) + KÜÇÜK (lat. gluteus minimus) gluteal kaslar, kalçaların üst kısmında yer alır ve neredeyse tamamen gluteus maksimus kası tarafından kaplanır.

Orta ve küçük gluteal kasların işlevleri:

1. Bacağınızı yana doğru hareket ettirin.

Bütün anatomi bu arkadaşlar. Gördüğünüz gibi, her şey basit. Şimdi gluteal kasları ne kadar pompalayabileceğinizden bahsedelim.

Ve gluteal kasların gelişim süreci, vücudun diğer bölümlerinin kaslarını pompalamaktan çok farklı değildir ve tüm kaslarla aynı büyüme kurallarına uyar, yani:

1. YÜK İLERLEME(eğitim hacmini artırmalı). Belki de ana kural, çünkü. YÜK ARTMADIĞINDA KASLARIN ARTMASI ZORUNDA DEĞİLDİR.
(öğrenmen gerek geliştirmek istediğiniz).
2. GEREKLİ KURTARMA (fraksiyonel beslenme Günde 6-12 kez + 8-10 saat uyku).

Bu kadar. Bu kurallara ne kadar titizlikle uyarsanız, kalçalarınızı o kadar hızlı şişirebilirsiniz. Göründüğü kadar zor değil.

Gluteal kaslar yüke oldukça hızlı tepki verir, çünkü. oldukça içerir çok sayıda karışık kas lifleri, bu da büyümenin hemen hemen her tekrar aralığında devam edeceği anlamına gelir.

Kalçalar nasıl hızlı bir şekilde pompalanır

Sulu kalçaları hızlı bir şekilde pompalamak, ancak büyüme için gerekli yükü verirseniz, bacakları veya sırtı değil, tam olarak KALÇALAR'ı yüklerseniz ve ayrıca iyileşirseniz (günde 6-12 kez yemek yiyin + 8-10 saat uyuyun) mümkün olacaktır. .

En kısa + en verimli yola ihtiyacımız var, bu nedenle eğitim TAM OLARAK JİMNASTİK, çünkü bu mantıklı.

Aerobikte durmadan bacaklarınızı tekmeleyebilir veya havuza gidebilirsiniz ama EN GÜZEL VE ​​SULU KALÇALARI sadece vücut geliştirme ve fitness derslerinden alırsınız. Çünkü bu spor bunu hedefliyor - KASLARIN ŞEKLİNİ DEĞİŞTİRİN!

Bu mantıklı. Sonuçta, bir insan hızlı koşmayı öğrenmek istiyorsa, o zaman atletizm, çünkü atış yapmaya değil, buna yöneliktir. Bu yüzden insanların neden kendilerini güzel kalçalar yapmak istediklerini anlamıyorum, ancak büyüme için gerekli yükü vermeyen aerobik için mi gidiyorlar? Rave.

Şimdi kalçalarınızın gelişimi için EN ETKİLİ EGZERSİZLERİ düşünün.

DERİN ağız kavgası

Omuzlarda bir halter ile derin çömelme BU, VÜCUT GELİŞTİRMEDEKİ EN İYİ EGZERSİZDİR ve seksi kalçaları geliştirmek için bir numaralı egzersizdir.

Gerekli olan derin ağız kavgası, yani. öyle ki baldırlarınız uylukların pazılarına basılmış olur. Yere paralel değil, LOWER!

teknik:

• Başlangıç ​​pozisyonu- bacaklarınızı OMUZLARINIZDAN AZ GENİŞ koyun, ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin, sırtınız tamamen uzatılmış, gövdeniz gergin, başınız hafifçe kalkık;
• Olabildiğince ÇOK DERİN Çömel;
• Geri HER ZAMAN DÜZ (halter kemeri kullanın);
• Geri, yukarı hareket ATALETLE BAŞLAMAYIN ("yukarı döverek"), en alt noktada biraz duraklayın;
• Çubuğun üzerindeki ağırlığı, daha önce değil, yalnızca DOĞRU TEKNİĞİ ALDIĞINIZDA artırın;

İlk olarak, bir aynanın önünde boş bir boyunla çömelmek daha iyidir. Farklı bacaklarla çömelme derinliğini değerlendirin ve sizin için en iyi seçeneği seçin.

"Deadlift" (düz bacaklarda deadlift)

Öğrendiklerinizi uygulayın arkadaşlar. Bu bilgi ile kalçaları şişirmek çok daha kolay olacaktır.

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !