Spor salonunda omuz programı. Toplu omuz egzersizi - temel bilgiler, program ve en iyi egzersizler! Spor salonunda omuz egzersizleri

En çok şey anlatan erkek ve kız çocukları için sorun en iyi egzersizler omuzlarda (deltoidler), Detaylı Açıklama hepsini fotoğraf ve video gösterimleriyle gerçekleştirme teknikleri.

1. Bench press ayakta / göğüsten otururken

Bu alıştırmanın amacı,: ön ve yan deltoid kasların eğitimi. Şahsen ben bu egzersizi oturarak değil ayakta yapmayı tercih ediyorum çünkü. Ayakta durmak, egzersizin oturmaktan (anlamaya çalışmaktan) daha güçlü hale geldiğini düşünüyorum, aşağıdaki demo fotoğrafa bakın:

teknik: Otururken veya ayakta dururken, ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri üstten kavrayın. Halteri köprücük kemiği seviyesinde tutarak dirseklerinizi aşağı indirin. Bacaklar birbirine paraleldir. Kollarınızı dirseklerde tamamen uzatarak halteri sıkın. Çubuğu yavaşça yaklaşık burun hizasına indirin ve kuvvetli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başınızı yukarı kaldırmamak ve hiçbir durumda öne eğmemek önemlidir. Tam karşıya doğru bak. Aksi takdirde, dengenizi kaybedersiniz ve haplyk)).

Ancak, hala bir destekçiyseniz bu alıştırma, ve tavsiyemi dinlemedim, en azından bu egzersizi son derece kapsamlı bir ısınmadan sonra ve sıkı bir teknikle yapmanızı tavsiye ederim.

2. Oturarak Dambıl Presi

3. Dambıl ile yan kollar

Spor ekipmanları: katlanabilir dambıl (bir 10 kg dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat).

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın lateral başının gelişimi. Hiç şüphesiz orta boy omuz kirişleri için en iyi izolasyon egzersizlerinden biridir. Egzersizde sadece ağırlığın ağırlığı değil, aynı zamanda sıkı uygulama tekniği (özellikle hile yapmadan) önemlidir.

teknik: Her iki elinize dambıl alın, hafifçe öne eğin ve alçaltılmış kollarınızı önünüzde uzatın. Dumbbell swing yapmamak için her tekrara net bir duruşla başlayın. Dambılları yanlara doğru yayın, bileklerinizi hafifçe bükün, böylece dambılın arkası önden daha yüksekte olsun, ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde aşağı indirin.

4. Dambıl ile Bent Over Kaldırma

Spor ekipmanları: oturma gerçekleştirirseniz, salıncaklar (5000 ruble'den başlayan fiyat) ve halterler veya katlanabilir dambıllar (bir 10 kg dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat) için yatay bir sehpaya ihtiyacınız olacaktır.

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın arka başının gelişimi. Öne eğilerek arka deltoid kasları daha çok çalışmaya zorlarsınız.

teknik: Halterleri elinize alın ve kollarınızı önünüzdeki dambıllarla uzatarak 45 derece veya daha fazla öne doğru eğin. Gövdenizi kaldırmadan, kollarınızı dambıl ile açın, bileklerinizi döndürün. baş parmak küçük parmağın altındaydı, sonra ellerinizi yavaşça indirin, direncin üstesinden gelmek. Aynı egzersiz sadece bir eğimde ayakta dururken değil (çünkü açıkçası kanserle ayakta durmak uygun değildir), aynı zamanda bacaklarınız bükülmüş halde otururken de (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi) yapılabilir.

5. Ortalama bir kavrama ile çeneye çubuk çekme

Spor ekipmanları: bir olimpik bar (1300 ruble'den başlayan fiyat) veya kavisli bir halter EZ-bar (1500 ruble'den başlayan fiyat) ve krepler (halter için ağırlık, 25 kg için yaklaşık 3500 ruble).

Ortalama bir tutuş ile çeneye kadar halter sırası- egzersiz, “çeneye dar bir kavrama ile itme” nin aksine, deltaların orta kirişlerini geliştirir, yamuk ve ön deltaların çalışmasının rolü azalır. Ancak genellikle, yükün çoğu deltaların ön demetleri tarafından gerçekleştirilecek şekilde gerçekleştirilir (dirsekler, hareketin zirvesinde çubuğun çubuğundan daha düşüktür). Dirseklerin, çubuğu sıkan yumruklardan sürekli olarak biraz daha yüksek olduğundan emin olmanız gerekir. Ayrıca, hareketin üst fazındaki dirsekler yumruklardan biraz daha yüksek olacak, daha sonra ana iş orta deltoidler tarafından yapılacaktır. Dirseklerin çizgisi boyun çizgisinin önemli ölçüde önüne geçerse ve mesafe zaten 10 veya daha fazla santimetre olursa, arka deltalar ve yamuklar aktif olarak orta deltaların çalışmasına bağlanacaktır, bu nedenle önce hangi kasları dikkatlice düşünün. bu teknikle güçleneceksiniz.

Saygılarımla, yönetici.

Geniş omuzlar ve dar bir bel, herhangi bir sporcunun hayalidir, çünkü zarif oranlar artık şekilsiz kas kütlesinden daha önemlidir. Ve görünüşe göre omuzlarınızı şişirmek oldukça basit: başarısız olmak için temeli yapın ve top gülleleri gibi deltalara sahip olacaksınız. Sonuçta, bu bir shin değil. Ancak deltoid kasların eğitimi ile bu şema başarısız olur. Hacimli 3D omuzları pompalamak için onları özel, teknik, düşünceli ve özgün bir şekilde eğitmeniz gerekir. Ancak, bilimsel araştırmaya göre, bunu tam olarak nasıl yapacağınız ve omuzlarınızı genişlikte nasıl pompalayacağınız, bu makaleyi okuyun. Eğitimle ilgili en ilginç şey ve Spor Beslenmesi telegram kanalımızda

giriiş

Bugünkü hikayem, modern vücut geliştirme gurusu Bret Contreras tarafından yürütülen araştırmayla ilgili başka bir makale. Bilimin nasıl önerdiği hakkında zaten konuştum ve bugün toplu omuz eğitimi ve bunun için hangi egzersizlerin en uygun olduğunu öğrenmenin zamanı geldi.

Dürüst olmak gerekirse, Contreras'ın önceki bulguları açık olmaktan uzaktı, ancak omuz eğitimi ile ilgili araştırmasının sonuçları beni şaşırttı. Ama henüz onun deneylerini duymadıysanız, size hatırlatmama izin verin.

2010 yılında, tanınmış bir Amerikan fitness eğitmeni, bilim adamı, yazar ve deneyci olan Bret Contreras, her kas grubu için en etkili egzersizleri araştırdı. Ekipman olarak, elektrik akımını belirleyen bir tıbbi cihaz, bir elektromiyograf kullandı. kas aktivitesi kas liflerinin kasılması.

Yani Contreras, hangi egzersizlerin kaslarımızı maksimumda çalıştırdığını ve buna göre kas büyümesi için en etkili olduğunu buldu. Araştırmasının sonuçları sadece şok ediciydi. Tartışmasız en iyi olarak kabul edilen birçok egzersiz, Contreras paramparça oldu, diğerleri göklere yükseldi. Sonuçlarına göre, şimdi en iyi egzersizler:

• göğüs için -
• Biceps için - dar bir ters kavrama ile yatay çubuğu yukarı çekmek
• Triseps için - kolların üst blokta bir ip tutacağı ile uzatılması

Ama omuz kitle eğitimine geri dönelim. Vücut geliştirmenin "altın" çağında, sporcular deltoid kasın üç değil yedi ayrı kas demetinden oluştuğunu biliyorlardı. Fleksiyon ve ekstansiyon, adduksiyon, yatay seyreltme ve adduksiyon, iç ve dış rotasyon gerçekleştirirler.

Demek oluyor temel egzersizler Bize söylenen omuzlarda, deltoid kasın tüm bireysel bölümlerinin gelişimi için açıkça yeterli değildir. Sıradan spor salonu müdavimlerinin yaptığı yetersiz egzersiz seti, yalnızca vücut geliştirme yıldızlarının doğasında bulunan istenen 3D omuzlara sahip olmamalarının ana nedenidir.

Çözüm: omuzlara bir top şekli vermek için, üç deltoid kirişi değil, yedisini de sallamanız gerekir, bu nedenle omuzlar için egzersiz aralığı geniş ve çeşitli olmalıdır.

Bu bir girişti ve şimdi hikayenin ana kısmına geçmeyi ve omuzları nasıl geniş tutacağınızı öğrenmeyi öneriyorum. , ve isyancı Contreras'ın bunun için en iyi olarak gördüğü egzersizleri. Yani…

Ön delt için en iyi egzersizler

Ön delta nadiren geciken bir kas grubudur; arka ve genellikle geride kalır. Bu kirişleri geliştirmenin zorluğu, her birinin izole edilememesi ve tek başına çalışmasının sağlanamamasıdır. Ancak ön deltada böyle bir sorun yok çünkü tüm göğüs egzersizlerinde aktif rol alıyor. Ağır presler ön demete çok fazla baskı uygular ve zahmetsizce büyür. Ancak yine de ön delta gelişimde geride kalırsa, bilim bu kas segmenti için en iyi üç egzersizi çağırır.

Kafanın arkasından bench press

Hemen söyleyeyim, bu bir yazım hatası değil. İlk başta, orta delta için bu temel alıştırmanın ön paketi için en iyisi olduğuna inanmadım. Ancak Bret Contreras, ön deltayı başın arkasından basın sırasında olduğu kadar aktif olarak çalıştıran başka bir omuz egzersizi olmadığını iddia ediyor. Ve yıllarca orta kirişin birikimindeki çarpıklığı önden eşitlemeye çalışarak, sadece daha da kötüleştirdiğimi fark ettiğimde hayal kırıklığımı hayal edin.

Mesele şu ki, yatay sırtlı bir bankta otururken bile, bench press sırasında kesinlikle geriye yaslanacağız, böylece yükü orta, daha zayıf deltadan alıp öne, daha güçlü olana kaydıracağız. Ve çoğu standart tezgah bankının (nedense anlamıyorum) hafif bir eğimi olduğu göz önüne alındığında, böyle bir egzersizle omuzları geniş bir şekilde pompalamak çok sorunlu hale gelir.

Hoş olmayan bir tablo ortaya çıkıyor: başın arkasından bench press, dirsekleri “öldüren” karmaşık ve travmatik bir harekettir. Ve omuzları genişlik olarak pompalamak yerine, onlara kalınlık verir ve onları görsel olarak ileriye "hareket etmeye" zorlar. Soru: yani FIG'de genellikle gerekli mi?

ABD'ye gelen ve Charles Glass'ın rehberliğinde bir yıl boyunca çalışan profesyonel vücut geliştiricilerimizden biriyle yaptığım bir röportajı okuduğumu hatırlıyorum. Vücut geliştirmedeki en havalı antrenörün, barbell ile kafa nedeniyle klasik bench press'ten açıkça hoşlanmadığı ve spor salonuna sırtı dönük oturarak bir bench press makinesinde yapılmasını önerdiği ortaya çıktığında şaşkınlığı sınır tanımıyordu. Bu tür simülatörlerin tezgahı bir açıyla yerleştirilmiştir, tezgah presinin yörüngesi ileri, ancak bir açıdadır. Aynı zamanda ön deltadan gelen yük kaldırılır ve ortada ve arkada tam tersine artar.

Aynı Belaruslu vücut geliştiricisi Aleksey Shabunya, bench press'i başının arkasından nadiren yaptığını açıkça itiraf ediyor, çünkü bundan ciddi rahatsızlık duyuyor. Kütle için tüm omuz eğitimi kanonlarına tüküren, orta delta için en iyi egzersiz olarak dambıl ile üremeyi tercih ediyor. Ve en önemlisi, omuzların genişliğinde nasıl pompalanacağı sorusu ona hiç eziyet etmiyor, Alexey gerçekten hacimli ve güçlü 3D omuzların sahibi.

Bükülmüş Göğüs Presi

Bu ön delt egzersizi benim için sürpriz olmadı. Bret Contreras'ın araştırma sonuçlarını bilmeden bile, uzun zaman önce bu egzersizin üst göğüs için değil, ön delta için olduğunu fark ettim.

Incline Bench Press göğüs için değil, ön delta için yapılan bir egzersizdir.

Elektromiyografın göstergelerine göre, bir açıda bench press sırasında göğüs üzerindeki yük sadece% 5, ancak ön deltada% 40 oranında artar.

Çözüm:üst göğsü pompalamak için bu egzersiz uygun değildir, ancak ön delta için - bu kadar.

Ordu basını

Omuz kuşağının geliştirilmesi için bu klasik itme hareketi, geleneksel vücut geliştirme klişelerinin ne kadar uzak olduğunu bir kez daha kanıtlayarak hit geçit törenimizin üçüncü satırını alıyor. gerçek hayat. Askeri basın, cephe deltası için gerçekten harika bir tatbikattır, ancak etkinliği açısından önceki hareketlerden çok daha düşüktür.

Ama garip bir şekilde, oldukça sık bir askeri baskı yapıyorum, ancak omuzlar için değil, göğüs için. Bunun yerine, subklavian kas olarak adlandırılan çok küçük ama son derece önemli bir kas segmenti için. Göğüs kaslarının üst kısmının bitmemiş göründüğü, üst göğsün inşa edilmesi en zor kısmı odur.

Askeri baskıyı göğüs antrenmanımın en sonunda yapıyorum çünkü ön deltalar zaten yorgun ve artık çalışmaya katılamayacaklar. Böylece, yükün çoğu küçük, emprenye edilemez, ancak son derece önemli subklavyen kas üzerine düşecektir. Geleneksel askeri pres tekniğinden farklı olarak bu egzersizi dirseklerimi vücuda mümkün olduğunca yakın bastırarak ve aynı zamanda göğüs kaslarını gererek yapıyorum.

Çözüm: başın arkasından yapılan klasik bench press, orta için değil, ön delta için en iyi egzersiz olarak ortaya çıkıyor. Ve bu egzersiz için aşırı coşku, genişlemeye değil, tam tersine omuzların daralmasına katkıda bulunur.

Orta delt için en iyi egzersizler

Deltoid kasın orta demeti, omuz kuşağının görsel genişliğinden ve şu anda çok değerli olan V şeklindeki siluetin yaratılmasından sorumludur. Bu nedenle, omuz eğitiminin büyük kısmı her zaman orta deltayı pompalamaya harcanır. Ancak Conteras çalışmasının sonuçları, orta kiriş için en etkili olduğunu düşündüğümüz egzersizlerin olmadığını gösteriyor. Omuz genişliği büyümesi için en iyi, birçok kez sollama hareketi, spor salonlarımızda son derece nadir bir egzersizdir:

Halat saplı üst bloğun yatay olarak çekilmesi

Ve burada ikinci kez şok oldum, çünkü profesyonel vücut geliştiricilerin bu egzersizi nasıl yaptığını gördüm, ancak bunun üst sırt kaslarını, yani yamuk kaslarını geliştirmeyi amaçladığını düşündüm. Ancak bilim bunun tam tersini söylüyor: üst tarafın yatay çekişini yapmak, ancak kolların yanlara zorunlu olarak yayılmasıyla, orta delta için diğer tüm egzersizlerden çok daha etkilidir.

İp Kolu Yatay Sıra - En İyi Orta Delt Egzersizi

Halat sapının yatay çekmesinin yüksek geri dönüşünün ikinci önemli yönü, bu alıştırmanın yörüngesinin "ölü" bölgelere sahip olmamasıdır. Orta delta aktif olarak işin içindedir ve bir an için gevşemez. Omuz kitle antrenmanım sırasında bu orta delta egzersizini düzenli olarak yapıyorum ve daha önce etkilenmemiş deltoid kas segmentlerini gerçekten çalıştırdığını ve omuzları gülle gibi yuvarlak ve geniş hale getirdiğini söyleyebilirim.

Sadece eklemek istiyorum ki (belki de yüksek büyümemden dolayı), doğrudan simülatöre değil de biraz geriye yaslandığımda deltaların işini daha iyi hissediyorum. Böylece, orta deltadaki bu egzersizin yataydan yörüngesi eğimli hale gelir ve vücudun kaslarını işten çıkarır.

Kolu alt blokta yana doğru yönlendirmek

Ancak bu alıştırmanın orta delta için etkinliğini uzun zamandır biliyordum, sezgisel olarak yüksek performansını hissettim. Beklendiği gibi, omuzların kütleye her antrenmanında, yanlara dambıl ile olağan seyreltmeler yapıyorum, ancak sadece onları ve işe küstahça dahil olan yamukları yormak için. Ve omuz kasları iyice yorulunca deltoid ziyafetimin ana yemeğine dönüyorum. Kolun alt blokta yana kaçırılmasını gerçekleştirmeye başlıyorum.

Tüm dürüstlükle söyleyebilirim ki, orta delta için başka hiçbir alıştırmada bu segmentin işe bu kadar yüksek katılımını hissetmiyorum. Ve spor salonuna gelen sıradan bir ziyaretçinin, orta delta için bu izolasyon egzersizini yapmadan omuzları genişlikte nasıl pompalayacağı sorusunun cevabını bulması çok zordur.

Bu hareketin yüksek getirisinin sırrı, hareketin geniş yörüngesinde yatmaktadır. Dışa doğru, kolu alt blokta yana hareket ettirmek bir dambıl ile aynı harekete benzer. Ancak, simülatör bloğunun düşük konumu nedeniyle, zaten hareketin ilk aşamasında, orta delta, hareket sırasında sürekli olarak korunan alışılmadık şekilde gerilmiş bir konumdadır.

Bu gerçekten harika bir alıştırma, ayrıca değişkenliğini de seviyorum, çünkü iki versiyonda gerçekleştirilebilir:

1. Alt bloğun kablosu gövdenin önünde bulunur. Bu durumda orta deltanın ön (eğer deyim yerindeyse) kısmı çalışmaya dahil edilmiştir.
2. Alt bloğun kablosu gövdenin arkasında bulunur. Daha sonra orta deltanın arka kısmı ve arka deltoid demetin kendisi çalışmaya daha aktif olarak katılır.

Kolun alt blokta yana kaçırılması da ilginçtir, çünkü vücudun pozisyonunu değiştirerek (düz veya eğik dururken), omuzlarınızı sürekli olarak yeni, önceden gevşemiş kas demetleri de dahil olmak üzere farklı şekillerde yükleyebilirsiniz. Tabii ki deltalarım henüz ideal olmaktan uzak değil, ancak bu egzersizi yapmaya başladıktan sonra şekilleri önemli ölçüde iyileşti.

Bent Over Dambıl Yetiştiriciliği

Orta delta için en iyi egzersizlerden biri olarak bu egzersizi okuduktan sonra, günahkâr bir şekilde Bret Contreras'ın bilimsel bir yorgunluktan çok fazla tekila içerek bir şeyler karıştırdığını düşündüm. Bir eğimde dambıl ile üreme için, arka delta için en iyi egzersiz, ortadaki değil.

Sanırım fitness gurumuzun kendisi böyle sonuçlar aldığında biraz şaşırmıştı, ama gerçek şu ki: eğimli bir dambıl ile çiftleşme, arkadakilere ek olarak, deltoid kasların orta demetlerini de oldukça ağır yüklüyorum. Ancak belirli koşullar altında:

• Eller bir sıra halinde düzenlenmeli ve alıştığımız gibi paralel olmamalıdır. Bir ön koşul, küçük parmağın yukarı bakmasıdır.
• Üreme sadece yanlarda değil, aynı zamanda biraz ileride de gerçekleşir.

Kitle için bir sonraki omuz eğitiminde, egzersizlerime bir eğimde dambıl ile bu tür seyreltmeler ekledim ve çalışmaya dahil edilecek orta kiriş olduğu anı dürüstçe yakalamaya çalıştım. Arka deltada alışılmadık derecede güçlü ve keskin hissettim ve bir eğimde dambıl ile bu tür üremenin onları pompalamak için gerçekten harika bir yol olduğunu düşünüyorum. Ancak bu hareketin orta deltaların kas kütlesini arttırmaya yönelik olduğunu söyleyemem. Üzgünüm Contreras, ama burada benim ortalama deltalarım sizinle aynı fikirde değil.

En iyi arka delt egzersizleri

Posterior deltoidler, omuzları top gibi, yuvarlak ve orantılı olarak geliştirmenizi sağlayan son derece küçük ama son derece önemli bir kas segmentidir. Ancak arka delgiyi çalıştırmanın tüm sorunu, deltoid kasın diğer kısımlarını işten hariç tutarak, tek başına çalışmanın son derece zor olmasıdır.

Ve bilimsel araştırmanın sonuçları, arka delta için en iyi egzersizler hala aynı olduğundan, bunu aktif olarak doğrulamaktadır:

1. üst bloğun yatay çekmesi
2. yukarıda açıklanan varyasyonda bir eğimde dambıl yetiştirme

Başka bir deyişle, bu iki hareket eşit derecede iyi inşa edilir. kas kütlesi, hem orta hem de arka deltalar. Ve arka kirişin gelişimi için birçok başka egzersiz olmasına rağmen (göğüs simülatöründe aynı ters seyreltmeler), ancak elektromiyografın göstergelerine göre, hepsi kas liflerinin sayısı açısından bu hareketlerden önemli ölçüde daha düşüktür. işin içinde.

Bu garip durum, Bret Contreras'ın etkinliğinde üçüncü olarak adlandırdığı arka delta üzerinde başka bir egzersizle biraz seyreltildi. Bu, bir barbell barda veya bir Smith makinesinde yatay bir çekmedir. Ancak sadece kendinizi kemere değil, başınıza çekmeniz gerekir. Bu durumda arka deltalara binen yük maksimum olur.

Yatay pull-up'lar - nadir bir arka delt egzersizi

Bana göre zor teknik terimler hareket, arka delta için biyomekanikte buna benzer bir egzersizle değiştirmek oldukça mümkündür. Yani, çubuğun eğimdeki itişi. Ama sadece yere tam olarak paralel durmanız ve çubuğu omuz kuşağına çekmeniz gerekiyor. Ara sıra bu arka delt egzersizini yapıyorum, ancak bunu yalnızca en sevdiğim Smith makinesinde yapıyorum.

Yukarıdakilerin hepsini en çok özetlemek gerekirse etkili egzersizler x arka delta için, onu %100 izole etmenin mümkün olmayacağı ortaya çıkıyor. Her durumda, orta deltoid kas demeti de çalışmaya dahil edilecektir.

Çözüm: Bu iki egzersizle omuzlarınızı çalıştırmaya başlamanız, arka kirişi maksimuma yüklemeye çalışmanız gerekir. Bu segmentin geliştirilmesinde yalnızca amaçlı uzmanlaşma, 3D şekilli omuzlar yapmayı mümkün kılacaktır.

Çözüm

Top güllesi gibi omuzlarım olsaydı, bu tür alışılmadık araştırma sonuçlarını okur ve sadece güler ve omuzlarımı kitle için eski moda bir şekilde eğitmeye devam ederdim. Ama yine de çalışmam ve deltalarım üzerinde çalışmam gerekiyor. Bu nedenle, sürekli olarak eğitimlerinin yeni yöntemlerini arıyorum.

Bret Contreras'ın tarif ettiği bazı alıştırmaların etkililiği benim için soru işaretleri oluştursa da, yine de onun seslendirdiği bilgilerin aslan payı benim için son derece faydalı oldu. Her durumda, en etkili iki omuz egzersizi, üst bloğun yatay olarak çekilmesi ve bir eğimde dambıl kaldırması, eğitim cephaneliğime sağlam bir şekilde yerleşmiştir. denemenizi tavsiye ederim!

Sonuç olarak, Kadınlar Fiziği kategorisinde İnternet yıldızı ve yarı zamanlı Bayan Olympia 2013'ün büyüleyici Dana Linn Bailey'nin geleneksel olmayan omuz antrenmanına bakmayı öneriyorum. .

Hikayemin sizin için yararlı olacağını ve deltoid kasların eğitiminde bir atılım yapmanıza, hacimlerini artırmanıza ve şekillerini önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacağını umuyorum. Kalabalık sizinle olsun. Ve güç!

Geniş omuzlar, bir kişinin çekici bir görünümünü yaratır ve beli görsel olarak inceltir. Omuzlarınızı incitmek oldukça sorunludur ve bireysel bir eğitim programı gereklidir. Bu nedenle, omuzlar için en iyi egzersizleri ayrıntılı olarak anlatacağım. Jimnastik, çalışma ağırlıklarının nasıl seçileceğini, set ve tekrar sayısını anlatacağım.

omuz nedir

Bu, şartlı olarak ayırt edilmiş üç demet içeren deltoid kastır:

1. ortalama
2. arka
3. ön

Deltoid kaslar için yapılan hemen hemen tüm egzersizler onu karmaşık bir şekilde geliştirir ve spor yolunun başlangıcında, sadece taban olmak üzere izolasyon egzersizlerini hiç önermiyorum.

Omuzlar, kolları yukarı kaldırma ve yanlara yayma işlevini yerine getirir, bu işlevler için bugün egzersizleri seçtik.

Nasıl Antrenman Yapılır: Ağırlıklar, Setler ve Tekrarlar

Erken spor literatüründe kütle için 8-10 tekrar, güç için 4-6 ve yağ kaybı için 12 civarında yazılmıştır. Son zamanlarda çalışmalar tekrarlandı ve bu süre içinde kaç tekrar yaparsanız yapın omuzların 1 sette 30 saniye çalıştırılması gerektiğini gösterdiler.

Deneysel bir bakış açısına bağlıyım ve ağırlığı azaltmanın kasları kırmama izin verdiği sonucuna vardım.

örneğin:

(Tüm rakamlar şartlı)

♦ Askeri basın için 20 kg alıyoruz

♦ 8-10 tekrar yapıyoruz, yanma yoksa ağırlığı %25 azaltıyoruz.

♦ Ve maksimum tekrar yapıyoruz, 5'ten fazla yapamıyorum

Bunun gibi basit teknik, omuzda ağrı elde etmenize ve büyümesini provoke etmenize izin verir.

Spor salonunda erkek omuzları için en iyi 5 egzersiz

Ayakta halter presi

Başlangıç ​​konumu

• Halteri, sırtınızı bükmeden göğsünüze alabilmeniz için özel bir standa takın.
• Sırtın bükülmemesi için çubuğun ağırlığını kaldırın
• Ayaklar, omuz genişliğinde, yerde güvenle durmalı, atletik halılar koyabilirsiniz

yürütme tekniği

• Nefes verirken boynun keskin bir şekilde itilmesi
• Topuklar yerden çıkmıyor
• Üst pozisyonda dirsekleri düzeltmek gerekli değildir (eklemleri ve içlerindeki ağrı belirtilerini izleyin)
• Bakışlar ileriye dönük

Yardımcı ipuçları

İtme sırasında çubuğa bakmayın - dümdüz ileri, çünkü dengenizi kaybedebilir ve geri düşebilirsiniz

Ayakta dururken dengenizi sağlayamıyorsanız, oturma pozisyonu

Kontrendikasyonlar

· kronik hastalıklar geri

Mekanik hasar (sırt üstü düşme, darbeler, kırıklar)

Akut ağrı, iltihap

Oturan Dambıl Basın

Hangi dambıl omuz egzersizlerini yapacağınızı bilmiyorsanız, bu mükemmel.

Dumbbell press, omuzlarınızı iyi geliştirmenizi sağlayan temel bir harekettir, egzersiz evde sırtlı bir sandalye ve aynı kum şişeleri veya diğer ağırlık maddeleri kullanılarak da yapılabilir.

Başlangıç ​​konumu

• Bir bankta rahatça oturun
• Tezgah 90 derecelik bir açıda
• Topuklar tamamen yerde

yürütme tekniği

• Halterleri yerden alın ve dizlerinizin üzerine koyun.
• Sonra onları omuzlarınıza kaldırın ve keskin bir hareketle alt sırtta sapma olmadan yukarı itin.
• Başlangıç ​​pozisyonunda nefes alın, yukarıdan nefes verin

Orta ağırlıkta bir ağırlık alın, böylece sırtınızı bükmek zorunda kalmazsınız.

· En iyi etki için bir arkadaşınızdan sigorta yapmasını isteyin

· Omuz gücünü geliştirmek ve 4-5 tekrar için maksimum ağırlığı kaldırmak istiyorsanız, spor kemerini unutmayın.

Kontrendikasyonlar

Zayıf eller (dambıl başınıza düşmemesi için)

Alt sırt ile ilişkili hastalıklar

Yanlara Mahi halter

Deltanın orta kirişini geliştirmeyi amaçlayan dambıllarla yapılan bir egzersiz. Daha geniş görünmek isteyen yeni başlayan sporcular için harika.

Başlangıç ​​konumu

• Düz ol, biraz öne eğil
• Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar indirilmiş, avuç içi dambıl, klasik tutuş

yürütme tekniği

• Nefes verirken kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru açın.
• Çalışmaya sadece omuzları dahil edin, vücuda yardım etmeyin
• Dirsekler hafifçe bükülü, ön kollar ve el aynı çizgide
• Bakışlar ileriye dönük

Omuzlardaki bu egzersizde, omuzların deltoid kasını daha iyi hissetmenize yardımcı olacak normal 12'den 15'e kadar küçük tekrarlar eklemenizi tavsiye ederim.

Antrenmanınızın sonunda dambıl salıncakları yapın

Çeneye halter çekme

Omuz gücünü geliştirmek ve onları doldurmak için temel bir hareket, aynı zamanda deadliftte güç inşa eden herkes için harika bir egzersiz.

Başlangıç ​​konumu

• Düz durun, barı dar bir tutuşla alın, eller birbirinden 10-15 cm mesafede
• Ayaklar omuz genişliği ayrı

yürütme tekniği

• Düz kollarla, çeneye nefes verirken çubuğu çekin
• Üstte biraz tutun ve mermiyi yavaşça indirin
• Dirsekler kesinlikle yanlara, boyuna paralel olarak yetiştirilir.

Çömelme için tasarlanmış bir stand bulun, böylece barı yerden kaldırıp sırtınızı zorlamanıza gerek kalmaz.

Kontrendikasyonlar

Sırt ve el problemleri

Arnold basın

Arnold press, inanılmaz derecede güzel omuzlara sahip harika bir sporcunun isim egzersizidir, bu nedenle hareketin etkinliği hakkında hiçbir şüphe yoktur.

Başlangıç ​​konumu

• Bir bankta oturun, sırtı bastırın, bacaklar dik açıda, ayaklar preslenmiş
• Bakışlar ileriye dönük
• Omuzların biraz üzerinde yükseltilmiş halterler
• Elin arkası bize bakıyor

yürütme tekniği

• Yükseliş derin bir nefesle başlar.
• Kollar sonuna kadar kaldırılmaz, böylece triseps hariç sadece omuzlar çalışır
• Kalkarken avuçlarımızı dambıl ile 180 derece döndürmeye başlıyoruz.

Bench press'ten daha az ağırlık alın

Üstte küçük bir duraklama ve aşağıya doğru yavaş bir iniş ile kasa basın

Yaklaşımdan sonra yanma hissi yoksa, daha az ağırlıkla birkaç tekrar yapın.

İlginiz için teşekkür ederiz. Umarım bu omuz egzersizleri setini beğenmişsinizdir, blog güncellemelerine abone olmayı ve sorularınızı yorumlarda sormayı unutmayın.

Geniş omuzların erkek figürünün güzelliğini belirlemesi uzun zamandır alışılmış bir şeydi. Ve bu oldukça doğaldır, çünkü omuzlar ne kadar genişse, bel o kadar dardır, bu nedenle bir sporcunun figürü mümkün olduğunca çekici görünür. Spor salonunda omuz egzersizleri bir halter kullanılarak yapılabilir ve evde en azından dambıl olan halterler çok uygundur. faydalı egzersizler daha ağır bir mermi ile.

Omuzları eğitmek zordur. Bu onların yapısından kaynaklanmaktadır. Böylece, deltoid kas, sırayla, ön, orta ve arka olmak üzere üç demetten oluşan omuz oluşumunda rol oynar. Sadece deltoid kasın üç bileşeninin de tek tip gelişimi ile, tek tip bir omuz oluşumu meydana gelir. Ve bu, sporcunun figürünü olumlu yönde etkiler.

Tüm deltayı aynı anda çalıştıran omuzlarda temel egzersizler yapmak tercih edilir. Kirişlerden herhangi biri geride kalırsa, izolasyon egzersizleri yaparak çalışmasıyla ilgilenmek gerekir.

Omuzlarınızı hem evde hem de spor salonunda çalıştırabilirsiniz. Ancak bunun için bir halter ve dambıl almanız gerekir. Ağırlıklar, her sette mermiyi 8-10 kez kaldırmak mümkün olacak şekilde seçilmelidir. Hacmi ve kütleyi bu şekilde artırabilirsiniz. Görev kas gücünü artırmaksa, daha ağır mermilerle antrenman yapmalısınız. Bu durumda tekrar sayısı 5-8 olacaktır. Set sayısı 4-5.

Yeni başlayanlara bir veya iki temel şınav seçmeleri ve yapmaları önerilir. Omuz kuşağı için bu tür egzersizler, deltoid kası iyi bir şekilde çalıştırmanıza ve oluşturmanıza izin verecektir. Antrenman yaparken, hangi kasların ek pompalamaya ihtiyaç duyduğuna bağlı olarak birkaç izolatör eklemelisiniz.

Ayakta halter presi

Barbell bench press veya "askeri pres", omuzlar için ana eğitimdir. Esas olarak orta kirişi etkilese de, diğer ikisi de aktif olarak çalışıyor.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• ayakta. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
• Mermiyi omuz genişliğinde doğrudan kavrayarak alın ve göğüs hizasına yükseltin.

teknik:

• Asansörün sonunda nefes vererek mermiyi yukarı kaldırın.
• Nefes alırken duraklayın ve halteri yavaşça göğüs hizasına indirin.

• Maksimum ağırlıkla çalışmamalısınız.
• Sırtın hafifçe bükülmesi önerilir.
• Alternatif olarak, bu egzersizi dambıl ile yapabilirsiniz.

Bu aynı zamanda omuz kuşağının gelişimi için de temel bir eğitimdir. Oturma pozisyonunda gerçekleştirilir.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Bir spor bankına oturun.
• Sırtınızı hafifçe bükün.
• Kavrama yeterince geniş.

teknik:

• Nefes verirken mermiyi yukarı doğru sıkın. Kollar tamamen uzatılmalıdır.
• Nefes alırken barı başınızın arkasına indirin.

• Sarsılmadan bir bench press yapmalısınız. Yavaşça ve sorunsuz.
• Alternatif olarak, halteri dönüşümlü olarak - göğse ve başın arkasına indirerek egzersizi yapabilirsiniz.

Birçoğu evde omuzların nasıl inşa edileceğiyle ilgileniyor. İşte omuz kuşağının gelişimi için başka bir temel egzersiz. Evde halterle egzersiz yapmak mümkün olmasa bile, her vücut geliştiricinin dambıl vardır. Bu nedenle, herhangi bir nedenle spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, evde dambıl ile omuz egzersizleri yapılabilir.

Sadece bu bench press yaparak evde omuzlarınızı şişirebilirsiniz. Sadece bunun için daha fazla çaba harcamanız gerekiyor. Bu, ağırlığı veya set sayısını artırmanız gerektiği anlamına gelmez. Hayır, sadece düzenli olarak egzersiz yapmalısın.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Sırtınızı bükmeden sırtlı bir bankta oturmak.
• Çene yere paralel, dümdüz ileriye bakıyor.
• Dambıllar göz hizasındadır.
• Dirsekler yanlara çevrilir ve kesinlikle ellerin altındadır.

teknik:

• Nefes verirken, ellerinizi çevirmeden dambılları en üst noktada bir araya getirerek güçlü bir şekilde sıkın.
• En üstte kısa bir süre duraklayın.
• Nefes alırken kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

• Eller aynı düzlemde hareket eder.
• Kollarınızı en üst noktada bir sarsıntıyla düzeltmemelisiniz - bu dirsek eklemlerini olumsuz etkiler!
• Arkanıza yaslanmanız ve sırtınızı bükmeniz önerilmez.

Bu egzersiz, dambıl ile baş üstü presinin bir varyasyonudur, ancak ellerin ilk pozisyonu önünüzdedir. Bu bench press'in etkinliği, bunun, bildiğiniz gibi vücut geliştirmede büyük zirvelere ulaşan Arnold Schwarzenegger'in en sevdiği egzersiz olduğu gerçeğiyle kanıtlanıyor. Bugün Arnold Press bir vücut geliştirme klasiğidir.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Sırtı kesinlikle dikey olan bir bankta oturuyor, sırtına sıkıca bastırılıyor.
• Bacaklarınızı dizlerinizde dik açıyla bükün, geniş açın ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
• Halterleri boyun seviyesine yükseltin. Dirsekler dik açıyla bükülmüş.
• Avuç içleriniz size bakacak şekilde fırçaları çevirin.

teknik:

• Nefes verirken, ellerinizi avuçlarınız dışa doğru çevirirken dambılları dikey olarak yukarı doğru sıkın.
• Üstte, avuç içi öne bakmalıdır. Kısa bir mola verin.
• Nefes alırken, avuç içlerinizi ters sırada çevirerek dambılları yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına döndürün.

• Dambılların normalden daha hafif alınması tavsiye edilir.
• En üst noktada dirsekler sonuna kadar düzleştirilmemelidir: hafifçe bükülmüş halde bırakın.
• Pres, tercihen alt noktada bir duraklama olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Sarsıntı ve hızlanmalar omurgaya yük transferine neden olur.

Dambıl Yan Kaldırır

Antrenmanın bu kısmı evde de yapılabilir. Artık temel değil, deltoid kasın yan yüzeyini çalıştırmayı amaçlıyor.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Düz durun ve hafifçe öne eğilin.
• Halter alın ve kollarınızı aşağı indirin.

teknik:

• Derin bir nefes al. Kollarınızı dambıl ile omuz hizasında yanlara doğru yayın.
• Son konumda, merminin arkası hafifçe kaldırılmalıdır.
• Nefes verirken kollarınızı yavaşça geriye doğru indirin.

Hile yapmaktan kaçınmaya çalışmanız gerekir. Omuzlarınızı nasıl doğru sallayacağınızı düşünerek, yükü yalnızca üzerlerine yönlendirin. Aldatma, işteki diğer kasları da içerir ve sonuçlar gözle görülür şekilde azalır.

Bu, deltaların arkasını çalıştıran izole bir egzersizdir.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Düz durun, mermiyi elinize alın ve 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin.
• Kollarınızı dambıl ile aşağı indirin.

teknik:

• Derin bir nefes al. Halterleri yanlara yayın, mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
• Nefes vererek ellerinizi yavaşça orijinal konumuna getirin.

• Egzersizin sonunda, dambılların ön kısmı hafifçe öne eğilmelidir.
• Sırtınızı düz tutun, belden hafif kavisli. Sırtın yuvarlanması yaralanmaya neden olabilir.

Deltoid kasları, özellikle orta demeti çalıştırmak için temel egzersizler. Trapezius kasları da etkilenir.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Düz durun. Aşağıda vurdu.
• Kavrama düz. Eller arasındaki mesafe yaklaşık iki yumruk kadardır.

teknik:

• Nefes verirken halteri çenenize kadar kaldırın.
• Mermiyi yukarı konumda tutun.
• Nefes alırken, halteri orijinal konumuna getirin.

• Dirsekler daima yanlara yayılmalı ve dikey olarak yükselmelidir.
• Sırtınızı ve boynunuzu düz, çenenizi yatay tutun.
• Çubuğun çubuğu tam olarak çeneye, yani omuzların üstüne çıkmalıdır.
• Çubuğun ağırlığı, uygun egzersiz tekniğine engel olmamalıdır.

Çözüm

İşte en iyi omuz egzersizleri. Bunları antrenmanınıza dahil etmeniz yeterlidir ve sonuç çok yakında gelecektir. Kasların hacmi gözle görülür şekilde artacaktır. Antrenman yaparken, dikkatiniz çalışılan kaslara yönlendirilmelidir. Doğru beslenmeyi unutmamalıyız.

Halterle oturabileceğiniz özel bir yer yoksa, evde omuz egzersizleri en iyi halterle yapılır. Halter presleri en iyi derslerin başında yapılır, yorgunluk henüz hissedilmez.

Artık spor salonunda veya evde deltoid kasları nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Omuzlar için verilen egzersiz seti, hem temel egzersizleri hem de deltanın gerekli kısımlarını çalışmanıza izin verecek ve omuzlara orantılı bir şekil verecek olanları içerir.

Deltoid kaslar üzerinde düzenli eğitim, omuz kuşağının genişliğini arttırır. Bu, sporcunun görünümü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Triceps, pazı, iyi gelişmiş omuzların arka planına karşı dar bir bel en avantajlı görünüyor.

Omuz kitle eğitimi en zor olarak kabul edilir. Omuzlar üç kirişten oluşur ve hepsini aynı anda eşit ve aynı anda çalıştıran hiçbir egzersiz yoktur. Bu, özellikle deltaları gecikmiş bir kas grubu olanlar için, omuzlar için bir eğitim programı seçimine özel dikkat gerektirir.

Omuzların kütlesindeki artış, izolasyon ve temel egzersizler yapılarak gerçekleştirilir. İkincisi büyük önem taşır. Ayrı bir delta ışını değil, birkaçını çalıştırmayı amaçlıyorlar, triseps çalışıyorlar. Ancak, ne yazık ki, temel egzersizlerin uygulanması, tek tip yükler elde etmenize izin vermiyor.

Başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştiricilere öncelikle antrenmanlarına sadece temel egzersizleri dahil etmeleri tavsiye edilir. İzolatörler daha sonra eklenmelidir. Kirişlerin bir kısmı, onları “çekmek” için geliştirmede geride kalmaya başladığında ihtiyaç duyulur.

Spor salonuna yeni gelen yeni başlayanlar için birkaç temel egzersiz yapmak yeterlidir. Bazen bir tane bile yeterlidir. Tecrübeli sporcular çok daha büyük yüklere ihtiyaç duyarlar. Her ışını pompalamak için 2-4 izolasyon ve 2-3 temel egzersiz yapmaları gerekir.

Uzmanların tavsiyelerine göre yaklaşım sayısı 3-4 kez ve her 8-12'de tekrarlar olmalıdır. Bu yoğunluk, kütleyi artırmak için antrenman yapan sporcular için uygundur. Bir sporcu kuvvet performansını artırmak için çalıştığında, yaklaşımlardaki tekrarlar minimum 4-6 defaya indirilir.

Program şunları içerir:

1. ayakta gerçekleştirildi.
2. oturma pozisyonunda yapılır.
3. , çubuk geniş bir kavrama ile tutulur.
4. Dambıllı salıncaklar için üç seçenek, ayakta dururken ağırlık kaldırma, eğik, önünüzde.

Tüm egzersizler 3-4x8-12 yapılır. Bu, salıncakların her varyasyonu için geçerlidir.

Bu eğitim programı yeni başlayanlar için uygun değildir. Bir yıldan fazla süredir antrenman yapan sporcular için tasarlanmıştır. Daha az deneyimli sporcular, salıncak olan izolasyon egzersizlerini ondan çıkarmalıdır.

Kasların adapte olmasını ve ilerlemeye devam etmesini önlemek için deneyimli sporcular periyodik olarak antrenman sürecinde değişiklikler yaparlar. En büyük etki, zorunlu tekrarlar, düşmeler ve süper setlerle sağlanır.

Spor yaparken hangi güvenlik önlemleri alınmalıdır?

Delta eğitimi sırasında yaralanma riskleri yüksektir. Bunun nedeni, üç kirişten oluşan omuz ekleminin yapısı, tezgah presleri ve çekiş performansına doğrudan katılımı ve ayrıca 180 derece döndürülmesidir. Ve eğer sporcu güvenlik kurallarını bilmiyor veya görmezden geliyorsa, o zaman herhangi bir delta egzersizi potansiyel olarak tehlikeli bir tehdit haline gelir.

Kendinizi korumak, yaralanma riskini azaltmak için tüm önerilere sıkı sıkıya bağlı kalmanızı sağlar:

• deltalardaki her ders her zaman kaliteli ve iyi bir ısınma ile başlamalıdır;
• bir çalışma yaklaşımı başlatırken, bir ısınma seti yapmak zorunludur;
• maksimum ağırlıkları almayın ve güvenilir bir güvenlik ağı ile çalışmayın - son yaklaşımlarda bir ortak;

Omuz eklemi için doğal olmayan hareketler içeren egzersizlerin yapılması önerilmez. En iyi örnek, tepegöz barbell presidir. Bu tür egzersizlere ihtiyaç varsa, sadece sınırlı hareket açıklığı ile çalışmalısınız.

Geliştirmede geride kalan deltaları nasıl “çekilir”?

Çoğu sporcunun deltoid kasları geciktirmeye yatkınlığı vardır. Ve eğer daha önce bu sorun pratik olarak çözülemezdiyse, o zaman şimdiki aşama vücut geliştirmenin gelişimi, deltaları maksimum verimlilikle çalıştırmanıza izin veren çok sayıda yüksek hacimli yöntem geliştirilmiştir. Sporcular, zorlamalı tekrarlar, süper setler ve dropsetlerin yardımıyla deltoid kasları kelimenin tam anlamıyla şok edebilir, yani omuzları büyütebilir.

Bir sporcu yüksek hacimli antrenman yöntemlerine başvurursa, vücudu büyük ölçüde tükettiği gerçeğini dikkate almalıdır. Dolayısıyla her derste bu prensibe göre çalışmak kesinlikle mümkün değildir. Bu öneriyi ihmal etmek, inanılmaz bir etki elde etmenize izin vermez, ancak aşırı eğitim garanti eder. Aşağıdaki program en uygun şekilde ayda iki kez tekrarlanır, ancak daha sık değil.

Drop setler ve süper setler ile deltalar için şok edici eğitim

En az on dakika süren bir ön ısınma gerektirir. Küçük ağırlıklarla çalışmayı, vücut ve kolları döndürmeyi ve diğer ısınma hareketlerini içerir.

Isınma kısmı bittiğinde, ana kısma gidin:

Birini engelle

• Bench press ayakta (2 ısınma + 10 tekrardan oluşan 3 çalışma seti);
• Geniş bir tutuş ile çeneye barbell sıra (2 ısınma + 10 tekrardan oluşan 3 çalışma seti).

Bu egzersizleri tamamladıktan sonra, arka ve ön deltaları çalıştırmayı amaçlayan süper setlere geçerler.

iki blok

• Oturarak dambıl presi + eğimli dambıl salıncakları (her sette 8-10 tekrarlık 3 süper set) - süper setler arasındaki dinlenme iki dakikadan fazla değildir ve setler arasındaki duraklama 20 saniyeden fazla değildir. Ayrıca düşme setlerinden önce birkaç dakika dinlenme ekleyin.

Bu egzersizler arka ve ön deltalar için oldukça yorucu. Omuzlardaki işi tam olarak tamamlamak için, yalnızca ortadakileri çözmek için kalır, bu da düşme setleri yapmanıza izin verir.

Üç blok

• Ayakta dururken yanlarda dambıl yetiştirme (ikinci yaklaşımda ağırlıkları %50 düşüren 3 normal damla seti, her damla setinde 10 tekrar).

Drop setleri aşağıdaki şemaya göre yapılır: ilk önce, bir sporcu için normal ağırlıkta dambıl alırlar ve 10 tekrardan sonra, hemen aynı sayıda tekrarı gerçekleştirerek, ağırlık olarak 2 kat daha hafif olan ağırlıklandırma maddelerine geçerler.

Bununla Eğitim programı deltoid kasların daha fazla büyüme için güçlü bir ivme alacağı garanti edilir. Şok antrenmanı, diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerle birlikte yapılmamalıdır, çünkü yük gergin sistem ve onsuz çok büyük. Ders tamamen yorucu değilse, alıştırmalardan birine 2 tekrar eklemek veya birkaç yaklaşım yapmak mümkündür.

Maksimum sonucu elde etmek, ancak vücudu tüketmemek için aşağıdaki nüansları göz önünde bulundurmalısınız:

• Tarif edilen programa göre eğitim başarısızlık noktasına kadar yapılmamalıdır. Seçilen çalışma ağırlıkları, sporcunun antrenman içerisinde optimal sayıya 1-2 tekrar daha yapabileceği şekilde olmalıdır.
• Hem süper setler hem de düşme setleri yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. Enerji rezervlerini büyük ölçüde tüketirler. Bu nedenle sınıfta enerji içecekleri ve izotonikler alınmalıdır.

Yorucu bir eğitimden sonra mutlaka hızlı iyileşme. Birkaç saat içinde yiyebilirsiniz, ancak protein kokteyli ikmal için besinler vücutta hemen tercih edilir.