Triceps nasıl pompalanır? Bir profesyonelden ipuçları. En iyi triseps egzersizleri herkes için trisepsleri pompalamaya yardımcı olacaktır Triseps brachii için temel egzersizler

İlk başta, triseps, görünümden gizlenmiş ve elin arkasında "mütevazı bir şekilde" bulunan önemsiz bir kasla karıştırılabilir. Bununla birlikte, triseps tüm kolun 2/3'ünü oluşturur. Sonuç olarak: kolun hacmi büyük ölçüde bu kasın ne kadar iyi geliştiğine bağlıdır. Ilgilenen? O zaman devam edelim.

Triseps yapısı üç kas demeti içerir. Dirsek bölgesinde daralırlar ve ortak bir tendonda birleşirler. Bu yapı nedeniyle, bu kasın ana işlevi sağlanır - dirsekte uzatma. Triseps egzersizlerinden herhangi birinin performansı sırasında, üç kas demetinin tamamı çalışmaya dahil edilir.

Temel triseps egzersizleri

Toplama işlemi yapılırken temel egzersizler sadece triseps değil, diğer kas grupları da çalışır. Göğüs ve omuzlarla ilgili.

Pres sırasında üst triseps, ön deltoid kaslar ve üst göğüs kasları yoğun olarak çalıştırılır.

Tavsiye! Yeni başlayanlar için EZ boynunu tercih etmek daha iyidir - pozisyonu onunla sabitlemek daha kolaydır.

Egzersiz sırasında, trisepslerin tüm alanları çalışılır. Ana vurgu yan kafaya düşer.

Tavsiye! Yeni başlayanlar için avuç içlerinizi sehpaya biraz daha geniş yerleştirebilirsiniz - dirsek eklemlerini sabitlemek daha kolaydır.

Egzersizi yaparken, dirseği büktüğümüz pektoral kaslar, deltoid ve triseps gerilir.

Tavsiye! Kasları mümkün olduğunca izole etmek için dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırmalı ve egzersiz boyunca birbirinden ayırmamalısınız.

Triceps izolasyon egzersizleri

İzolasyon egzersizleri grubu, sadece triseps, delta ve göğüs içerenleri içerir, sürece dahil değildir. Kompleksin temel amacı, temel egzersizlerden sonra trisepsleri “bitirmek”, kasları şekillendirmek, onları daha “keskin” hale getirmektir.

Egzersiz sırasında trisepslerin tüm kasları çalışmaya dahil edilir. En büyük yük lateral ve medial kafa tarafından alınır. Sırt kasları gevşer - yaralanma riski sıfıra yakındır.

1. Üst bloktaki blok çerçevesinde duruyoruz.
2. Doğrudan tutuşlu düz bir çubuk alıyoruz ve üzerine eğiliyoruz, merminin konumunu ellerin gücüyle değil, kendi ağırlığımız nedeniyle sabitliyoruz.
3. Dirsekleri vücuda bastırıyoruz - bu pozisyonda sırt kasları gergin değil.
4. Kollarımızı dirsek eklemlerinde sorunsuz bir şekilde büküyoruz, bir saniye son noktada oyalıyoruz.

Nefes almayı unutma. Teneffüs ederken uzuvları büküyoruz, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönerken akciğerlerden havayı serbest bırakıyoruz.

Kollarınızı başınızın arkasından bir dambıl ile uzatarak, triseps kasının uzun başını daha fazla yüklersiniz. Trisepsleri çalıştırmak için çoğu temel egzersizde nadiren yer alır.

1. Şezlongun kenarına oturuyoruz, ayaklarımızı yere yaslıyoruz. Antrenman yapacağımız elimize dambıl alıyoruz. Dirsek ekleminde tamamen düzleşene kadar uzvunu başın üzerine uzatıyoruz.

• Soluma, omuz ekleminde hareketten kaçınmaya çalışarak eli başın arkasına indirin. Dambılı düz bir yolda (omuza doğru) veya hafif eğik (omurgaya doğru) indiriyoruz.
• En alt noktada, nefes verirken, dirsek tamamen uzayana kadar kolu büküyoruz. Bu noktada bir saniye durup trisepsleri zorlarız.

Vücudunuzu öne veya arkaya eğmeyin - dengenizi kaybedebilirsiniz. Sırt yuvarlanamaz - bu pozisyon ayrıca omurgayı da yükler.

Tavsiye! Antrenmanın ilk aşamasında dirsek eklemini hareketsiz tutmak mümkün değilse, karşı elin eli ile tutabilirsiniz.

Egzersiz sırasında sadece dirsek ekleminde hareket gözlenir. Triceps'in yan ve uzun başı çalışır.

1. Bir bankta oturuyoruz, ayaklarımızı yere yaslıyoruz. Düzleştirilmiş kolları yukarı kaldırıyoruz, halteri boyunlu asistandan alıyoruz (üst kavrama ile tutuyoruz). Kollarımızı düzeltir ve başın üstünden biraz geri alırız - başlangıç ​​pozisyonu kabul edilir.
2. Uzuvların üst kısmını hareketsiz tutarız, nefes alırken dirseklerimizi yavaşça bükerek başın arkasındaki yükü indiririz.
3. En dip noktada durmuyoruz, elleri eski konumuna döndürüyoruz. “Başlangıçta” bir kez, tricepsleri nefes verin ve sıkın.

Barı kaldırırken dirsekler öne doğru gerilmemelidir. Kolların omuzdan dirseğe kadar olan alanı tüm egzersiz boyunca hareketsiz olmalıdır.

Tavsiye! Egzersiz en iyi şekilde bir EZ bar ile yapılır.

Bu egzersiz nedeniyle, triseps ek hacim kazanır, kabarır.

1. El tümsek ile paralel olacak şekilde bloğun önünde duruyoruz. Serbest elinizle bloğun sabit kısmını kavrayın. Gövde hafifçe öne doğru, ilgili ele aynı adı taşıyan bacak geriye çekilir. Kolu ters kavrama ile alıyoruz.
2. Nefes alıyoruz, kolu aşağı doğru çekiyoruz, kolu dirsekte tamamen uzatıyoruz. Son noktada, kası daha da sıkın ve sıkın.
3. Direnç hissederek eli yavaşça orijinal konumuna geri getiriyoruz.

Çalışma sırasında sırt hareketsiz tutulmalıdır. Bileği sabitliyoruz, dirseği vücuda bastırıyoruz.

Tavsiye!İlk aşamada, “ağırlıkları kovalamayın” - egzersizi en az 10 kez tamamlayabilmeniz için yükü seçin.

Egzersiz, alt kısımdaki trisepslerin üç başını da pompalamanıza izin verir. Triseps kaslarının orantısızlığının varlığında endikedir.

1. Şezlongun kenarına kalkar, eğilir ve avucumuzla ona yaslanır, ikincisini bize doğru çeviririz. Diğer elimize dambıl alıyoruz. Dizlerden biri şezlonga konulabilir. Dirseğin sırt seviyesinde veya biraz daha yüksek olduğundan emin olarak kolu 90 derecelik bir açıyla büküyoruz.
2. Nefes alıyoruz, nefesimizi tutuyoruz ve trisepslerin gücü nedeniyle uzuvları tamamen açıyoruz. Önkol hareketsiz kalır. Bir saniye bu pozisyonda kalıyoruz ve “başlangıç” a dönüyoruz.

Sırt yere paralel tutulmalıdır - o zaman triseps harika çalışır.

Tavsiye! Egzersizi yapma sürecinde sarsmamaya çalışın, işin hızı pürüzsüz.

Bir dizi temel ve izole egzersizin düzenli olarak yapılması, trisepslere hacim ve rahatlama kazandırmaya yardımcı olacaktır. Eğitimin düzenliliğine ek olarak, egzersizi gerçekleştirme tekniği de önemli bir rol oynar. Ondan en ufak sapmalar, işteki diğer kas gruplarını içerir - eğitimin etkinliği önemli ölçüde azalacaktır.

bu konuda mutlaka okuyun

Triceps - omuzun triseps kası. En göze çarpan kas, elin estetik güzelliğini etkiler. Tüm kolun 2/3'ü, sadece 1/3'ü pazı. Triceps'in işlevi, kolu dirsekte, yani biceps'in tersinde uzatmaktır. Bu nedenle neredeyse tüm triseps egzersizleri uzantılardan oluşur.

Triceps nasıl yapılır ve neden buna ihtiyacınız var?

Triceps üç kafadan oluşur: uzun, medial ve lateral. Birlikte triseps at nalını oluştururlar. Bu kas birliği, sıradan bir at nalı ile dış benzerliği nedeniyle adını aldı. Yeni başlayan vücut geliştiricilerin büyük çoğunluğu, kolun estetik güzelliğinin sadece pazılara bağlı olduğuna inandıkları için triseps eğitimini görmezden gelir. Aslında, bu derin bir yanılgıdır.

İyi gelişmiş bir triseps ile deltoid kastan ayrılacak ve gerçek bir güzel el. Sadece bir pazı geliştirerek kasların tüm dengesini bozarsınız. Bu orantısızlığa yol açar dış görünüş ellerin. Bunu düşün. Bu yazıda, neredeyse tüm triseps egzersizlerine bakacağız. El kaslarının güzel dengesine yabancı değilseniz, okumaya devam edin.

İlk olarak, birkaç efsaneyi yok etmek istiyorum. Ne yazık ki, vücut geliştirme literatürünün çoğu yanlış bilgilerle dolu. Yanlış makalelere göre, her kafayı ayrı ayrı yükleyen triseps egzersizleri var. Pratikte her şey farklıdır. Herhangi bir kol uzantısı, trisepslerin üç başını da kullanır. Fakat! Yürütme açısına, tutamağa veya yörüngeye bağlı olarak, yükün çoğunu trisepslerin belirli bir başına kaydırıyorsunuz. Vücut geliştirmenin genellikle genetik verilerinize bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir. Triceps'in şekli genetik olarak sizin içinizdedir, sadece hacmini artırabilirsiniz. Bu arada, eğer zayıf ve göze çarpmayan bir yan kafanız varsa, onu diğer ikisinin boyutuna kadar çekmeniz oldukça zor olacaktır.

Triseps egzersizleri yapmak için temel ilkeler

Triceps egzersizleri + resimler. Triceps nasıl pompalanır? Triceps'in lateral başını, medial ve uzun nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız, birkaç prensibi hatırlamanız gerekir:

• uzun kafanın amaçlı yüklenmesi için, yükseltilmiş kollarla yapılan egzersizler, baş bakımı ve omuz eklemlerinin dahil edilmesi ile yapılmalıdır. Örneğin: başın arkasında bir halterle kolların uzatılması, French press vb.
• yükü lateral ve medial kafaya kaydırmak için (neredeyse her zaman birlikte çalışırlar), elin pronasyonu ile egzersizler kullanmalısınız
• medial ve uzun süre yüklemek için elin ters supinasyonunu kullanın

Supinasyon ve pronasyon terimlerinin ne anlama geldiğini unuttuysanız, görsel resme bir bakın. Tüm triceps egzersizleri söylenmeyen bir kurala bağlıdır: "Ne kullanırsanız kullanın, pronasyon veya supinasyon, her türlü hileden kaçınmalısınız." Triceps çok titiz bir kastır. Bu nedenle, egzersiz yapma tekniğini açıkça izlemelisiniz. Çalışma ağırlığı çok dikkatli seçilmeli, tam genlikte sakin bir tempoda ve hile yapmadan çalışmanıza izin vermelidir.

Resimlerle en iyi triceps egzersizleri

Yeterince teori, hadi doğrudan triceps egzersizlerine geçelim:

1. Dar Kavrama Tezgah Presi

Haklı olarak, trisepslerin neredeyse üç başını da hedef yükleme için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Basit bir bench press ile aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak çubuğun tutuşu omuz genişliğindedir. Daha iyi bir yönlendirme için resme bakın. Baş parmak bükemezsiniz, yani kavrama eksik olabilir. Güçlü ama yavaş bir çabayla, uzanmış kollarınıza çubuğu kaldırın, göğsünüze indirin. Durmadan, çubuğu geri sıkın, mümkün olduğunca çabuk sıkıştırmaya çalışın, ancak tekniğinizi kaybetmeden. Dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Ancak bu, bench press sırasında vücuda dar bir tutuşla dokunmaları gerektiği anlamına gelmez. Bu alıştırmada hileye başvurmamak, çalışma ağırlığını doğru çalışabilecek kadar azaltmak önemlidir. Teknik ve yine teknik - imrenilen triseps at nalı elde etmenize yardımcı olacak şey budur.

2. FRANSIZ BASIN

Neredeyse tüm yükü uzun kafaya kaydıran çok verimli bir egzersiz. Fransız bench press, spor salonu müdavimleri arasında çok popüler bir egzersizdir. Bunun nedeni, egzersizin yüksek verimliliğidir. Bununla birlikte, Fransız bench press'in yüksek getirisi yalnızca mükemmel doğru teknikle elde edilir. Dirsek eklemlerinizin tam yörüngesini gösteren resme bir bakın.

Yatarak başlangıç ​​pozisyonunu alın, kolları uzatarak barı raflardan alın veya bir partnerden yardım isteyin. Kavrama, omuzlarınızın genişliğinde önceki egzersizdekiyle aynı olmalıdır. Dirseklerinizi bükün ve barı kendinize doğru, başınızın hemen üstüne indirin (kelimenin tam anlamıyla, başınıza ulaşmadan 3-4 cm). Aynı zamanda dirseklerinizi dışa doğru itmemeye çalışın, dirsekleriniz yere ne kadar dik olursa, French pressin üretkenliği o kadar güçlü olur. Güçlü, kontrollü bir eforla, uzanmış kollarla başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dirseklerin sabit olması çok önemlidir. Dirseklerinizi hareket ettirerek açık bir hile yapıyorsunuz. Yukarıda belirtildiği gibi, iyiye yol açmaz. Dirseklerinizi kilitleyemiyorsanız, çalışma ağırlığını bırakın. Çoğu zaman, sporcular düz bir halterle zorluk yaşarlar. Bu gibi durumlarda EZ boyun kullanılır. Resme bakın ve bu tip çubuklarda kavrama genişliğini göreceksiniz.

Bu arada, çubuğu başınızın arkasına indirerek, uzun kafayı daha fazla yüklersiniz, alnınıza indirirsiniz - medial ve lateral. Bu egzersizi yapmak için birçok seçenek de vardır: oturmak, uzanmak, ayakta durmak, bir bankta vb. Fakat Genel prensip ve teknoloji her yerde aynı.

3. Şınav

Elbette hepiniz bu tür şınavlara aşinasınızdır. Her avluda barlar var ve her birimiz ister istemez onlarla yüzleştik. Sınıflandırmaya göre, bu tür şınavlar temel bir egzersizdir. Birçok insan, çubukların sadece göğüs kaslarının gelişimine yardımcı olduğunu ve trisepslerin orada sadece yan etkiler olduğunu düşünüyor. Aslında öyle değil. Her şey egzersizin açısına ve ellerin konumuna bağlıdır. Trisepsleri hedeflemek için, herhangi bir yan bükülme olmadan kesinlikle dikey bir şekilde alçalmalı ve yükselmelisiniz. Dirsekler kesinlikle gövde üzerinde olmalı, dirsekler yanlara doğru seyreltilmemelidir. Triseps gelişimine katkıda bulunan bu tekniktir. Ancak unutmayın, bu uygulama şekli trisepsleri ağır bir şekilde yükler. Çok sayıda tekrara güvenmeyin - ve bu normaldir.

Düzensiz barlarda şınav çekemedikten sonra negatiflere başvurmalısınız. Ayaklarınızın yardımıyla başlangıç ​​pozisyonuna yükselin ve ardından kendinizi çok yavaş bir şekilde alçaltın ve en alt noktada baştan başlayın. Başlamak bu alıştırma en üst noktadan takip eder, bu kasların yüklere uyum sağlamasını sağlayacaktır. Çok yavaş ve çok hızlı gitmenize gerek yok. Ama burada hızlı bir şekilde tırmanmaya değer. Barlar, herhangi bir bahçede bulunmaları için uygundur, sabah koşusu ile birleştirilebilirler.

4. YERDEN Şınav

Herhangi bir ekipman ve simülatör gerektirmeyen en iyi temel egzersizlerden biri. Ana yük, triseps ve göğüs kaslarında yatmaktadır. Buradaki yan etkiler fırçalar, karın kasları ve deltalardır. Yerden şınav, bench press için bir tür ters egzersizdir. Yerden şınav için çok sayıda seçenek var. Bu seçeneklerin her biri belirli bir kasa odaklanır. Ancak yan kaslardan uzaklaşamazsınız. Burada triceps için şınav seçeneklerine bakacağız. Aşağıdaki push-up seçeneklerinin tümü "başarısızlığa" gerçekleştirilmelidir. İlk seçenek, dar bir el düzenine sahip şınavlardır. Bu seçenek Bench press'i dar bir kavrama ile tam olarak kopyalar.

Bu nedenle etkisi de olumludur. Buradaki yan etkiler iç göğüs kaslarıdır. Yatarak vurgu yapın. Kollarınızı başparmak ve işaret parmakları birbirine değecek şekilde düzeltin, böylece bir tür üçgen oluşturun (örneğin, 10-15 cm mesafede daha geniş bir el düzenine sahip seçenekler vardır). Kendinizi yavaşça en alt noktaya indirin. Ardından, güçlü bir patlayıcı hareketle, kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. En üst noktada, trisepslerinizi 2 saniye sıkın, üçüncüsünde tekrar yavaşça indirmeye başlayın.

İkinci seçenek, bükülmüş dizlerde şınav. Bu şınav, standart olanlardan yalnızca bükülmüş dizlerin burada bir destek görevi gördüğü için farklıdır. Bu egzersizin zorluğu çok kolaydır. Isınma setleri için idealdir. Ayrıca, bu tür şınavlar "kızlar ve kadınlar için triseps egzersizleri" olarak sınıflandırılabilir. Yürütme hızı orta derecede yüksek olmalıdır.

5. BAŞIN ARDINDAN DUMBELLE BİR KOL UZATMA

Buradaki ana yük, trisepslerin uzun kafasına düşer. Hem ayakta hem de oturarak gerçekleştirebilirsiniz. Bir elinize bir dambıl alın, yukarı doğru çekin. Ardından, dirseğinizden yavaşça bükün ve boynunuzun arkasına indirin. En alt noktada durmadan elinizi orijinal düz konumuna getirin. Açıklamadan size net olmayan bir şey varsa resimlere bakın. Sırtınızı dik tutmanız çok önemli ama hiç kambur tutmayın bence yine de olmuyor ve faydasız. Bu, düşük sırtlı bir bankın yardımcı olabileceği yerdir. Dirseğinizi düz tutmaya çalışın ve yanlara doğru sürmeyin. Net bir sabitleme, egzersizden tam olarak yararlanmanızı sağlar. Ayrıca bir eğimde bir dambıl uzantısı çeşidi vardır, egzersizin özü ve prensibi aynı kalır.

6. TEZGAHTAN TRICEPS ŞUŞU

Bu alıştırmanın önceki şınavlarla hiçbir ilgisi yoktur. Bununla birlikte, tezgah şınavları paralel çubuk şınavlarını taklit eder, ancak yükü yalnızca trisepslerden alır. Her ne sebeple olursa olsun, triceps dipsleri sizin için çalışmıyorsa, bu bench dips ihtiyacınız olan şeydir. 2 bank yerleştirin, böylece uzanmış kollarla bir tür 90 ° açı oluşturacaksınız (resme bakın). Vücut ağırlıkta olmalıdır. Kollarınızı düzeltin - bu başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonudur. Ardından, herhangi bir noktada durmadan indirme ve yükseltme döngüsünü başlatın. Kolları dirseklerde bükerken, kaldırırken nefes almalısınız - nefes verin. Triseps üzerindeki yükü artırmak istiyorsanız, uyluk yüzeyine ek ağırlıklar koymalısınız.

7. BLOK ÜZERİNDEKİ SİLAHLARIN UZATILMASI

Blok uzantıları çok yönlü bir egzersizdir. En verimli olanı ele alacağız. Bu arada, bloktaki uzantılar, trisepslere rahatlama sağlayan güçlü bir silahtır. Hangi tutamaçlarla çalışmanız gerektiğini açıkça gösteren resme bir bakın. Diğer kulpların kullanımı oldukça tartışmalıdır.

Birinci ve ikinci tutamaklar neredeyse aynıdır, esas olarak trisepslerin uzun başını yüklerler. Rahatlama için triseps egzersizlerinde ilk sırada yer alırlar. İp, sırayla, uzun kafayı da yükler. Blok uzatmaları sırasında başlangıç ​​pozisyonu, aşağıdaki resimde gösterildiği gibi dirseklerinizin 90° açı oluşturduğu pozisyondur.

Kolun pazılarını geliştirmek ve gücünü artırmak için, hemen hemen tüm sporcular, kolu vücudun farklı bir pozisyonunda bükmenin gerekli olduğu çeşitli egzersizler kullanır, bu da pazılara ek olarak birçok kas grubunu da dahil etmesine izin verir. iş. Kompleks 10 alıştırmadan oluşur.

Omuz triseps kasının gelişimi için bir dizi egzersiz

Triseps gelişimi, insan yaşamında ve sporda daha büyük olmasa da eşit derecede önemlidir. Kural olarak, pazı ile ilgili olarak esasen antagonistik kaslar olan triseps gelişimi için egzersizler, antrenmanda birlikte yapılır. Triceps egzersizleri de tek bir hareket üzerine kuruludur, yani fleksiyonun tam tersi yani ekstansiyondur. Bu kompleks 14 egzersiz içerir.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Tüm çok eklemli temel hareketlerde, yük ayrıca deltoid kasların ve pektoral kasların ön demetlerine de düşer. Ayrıca basın hemen hemen tüm triseps egzersizlerinde statik çalışma gerçekleştirir.

• Doğru ağırlığı seçin ve tekrar aralığını belirleyin. Büyük triseps için, antrenman programınızda hem kuvvet çalışmasını (8-12 tekrar) hem de pompalamayı (15-20 tekrar) birleştirin. Ancak kasların çalışmasını hissetmezseniz egzersizin etkisiz olacağını unutmayın. Her tekrarda triceps kaslarınızın kasıldığını ve gerildiğini hissetmelisiniz.
• Düz olmayan çubuklarda şınav çekerken ilave ağırlığın ağırlığını kademeli olarak artırın. Bu, dirsek eklemleri için en travmatik egzersizlerden biridir. Bu egzersizi antrenmanın son kısmına daha yakın bir yere koymak ve nispeten hafif bir ağırlıkla çalışmak daha iyidir.
• French press yaparken, hareketin negatif evresinde (indirirken) trisepsleri esnetmeye odaklanmak çok önemlidir. Merminin yukarı kaldırılmasından 2 hatta 3 kat daha uzun olmalıdır. Bu egzersizin bütün amacı bu. Diğer hareketlerde medial kafayı çok fazla esnetemeyeceksiniz. Her ne kadar bu kas grubu için yapılan tüm egzersizlerde negatif faza vurgu yapılmalıdır.
• Üst açılanları yaparken hileyi (vücut sıçramasını) en aza indirin. Birikme, bu egzersizi herhangi bir anlamdan mahrum eder ve omuzdaki triseps kasındaki tüm yükü kaldırır.
• Antrenmanın yoğunluğunu artırmak için mevcut tüm yolları kullanın. Triceps nispeten küçük bir kas grubudur: gözle görülür bir ilerleme görmek istiyorsanız, onu sonuna kadar tüketmeniz gerekir. Başarısızlığa ulaştıktan sonra kısmi tekrarlar yapın, bir partnerinizden birkaç ekstra tekrar yapmanıza yardım etmesini isteyin, her ağır setten sonra hafif ağırlıklarla bitirin - bunların hepsi triseps üzerinde harika çalışıyor. Ama aşırıya kaçmayın. Bu kas ayrıca göğüs ve delt antrenmanları sırasında da aktif olarak çalışır. Çok fazla triceps egzersizi sonunda aşırı antrenmana ve büyüme eksikliğine yol açabilir.
• Trisepslerinizi esneterek setler arasındaki dinlenme sürenizi iyi değerlendirin. Kaslarınız ne kadar esnek olursa, egzersizleri tam genlikte yapmak için o kadar rahat olursunuz. Ayrıca pompalamayı ve nöromüsküler iletişimi iyileştirecek, fasyayı gerecek ve yaralanma olasılığını azaltacaktır.
• Bölünmüş programınızı deneyin. Triceps, göğüs, sırt, omuz veya pazı ile birlikte çalıştırılabilir. Size en uygun seçeneği veya aylık alternatif varyasyonları seçin.
• Setler arasındaki aralar 1-1.5 dakikayı geçmemelidir. Böylece çalışan kaslara kan akışı maksimum olacak ve yoğun bir yükten sonra kasların soğuması için zaman kalmayacak. Belki de tek istisna, iyileşme için daha fazla dinlenmeye izin verilen ağır yakın kavrama presidir.
• Kollarınızı ayrı bir günde çalıştırırsanız, süper setlerde çalışın - önce trisepsleri sallayın ve ardından pazılara geçin. Triseps daha büyük ve daha güçlü bir kastır ve büyümek için daha fazla ağır yüke ihtiyaç duyar. Bu nedenle, önce güç doluyken yüklemeniz önerilir. Ayrıca bisepsleri yaparken trisepsler de dinlenecek, böylece dinlenme süresini azaltabilirsiniz.

En İyi Triceps Egzersizleri

Antrenmanlarınız ne kadar yoğun olursa, triseps gelişimi için o kadar çok ön koşul yaratacaksınız. Kanla birlikte, hipertrofi için gerekli olan her şey çalışan kas grubuna girecektir.

Ancak bu, kol eğitiminin birkaç saat sürmesi gerektiği anlamına gelmez, bu süre boyunca 10 veya daha fazla egzersiz. Tüm 3 triceps demetinin tam bir çalışması için, maksimum 30-40 dakika sürecek 3-4 egzersiz yeterlidir. En çok analiz edelim etkili egzersizler ve özellikleri.

Close Grip Bench Press

Bu egzersiz triseps kaslarının temeline aittir. Adını tam anlamıyla almayın: Elleriniz arasındaki mesafe omuzlarınızın genişliğinden sadece biraz daha dar olmalıdır. Bu, trisepslerin tam olarak kasılmasını sağlayacak ve eller, omuzlar ve dirseklerdeki rahatsızlığa karşı koruma sağlayacaktır.

Yaklaşım boyunca dirsekleri vücuda mümkün olduğunca yakın tutmak önemlidir, bu egzersizin etkinliği artacaktır. Çubuğu düz bir konumda tutmakta zorlanıyorsanız, presi Smith'te dar bir tutuşla yapın. Bu, stabilize edici kaslar üzerindeki yükü azaltacağı için egzersizi daha izole hale getirecektir.

fransız basını

Bu, triseps pompalamak için en iyi egzersizlerden biridir. Uzun ve orta kirişin azaltılmasındaki yükü vurgulamanıza izin verir ve elin görsel "kütlesini" belirleyen onlardır. Bunu yapmak için mermiyi mümkün olduğu kadar alçaltın ve dip noktada kısa bir duraklama yapın.

Egzersizin bu versiyonunun travmatik olduğunu ve iyi bir esneme gerektirdiğini unutmayın, bu nedenle gücünüzü yeterince değerlendirmeniz ve çalışma ağırlıklarıyla aşırıya kaçmamanız gerekir. Büyük ağırlıklar (yaklaşık 50 kg'dan itibaren) dirseklerinizi de garantili olarak "öldürür". Bu nedenle, bu egzersiz programınızda ikinci veya üçüncü olarak yer almalı ve mümkün olduğunca teknik olarak yapılmalıdır.

Çoğu zaman, Fransız basını yatay bir bankta bir halterle yatarak yapılır:

Halter kullanımı, hareket biraz daha zor olsa da, dirsek ekleminin bağları ve tendonları üzerindeki yükü hafifçe azaltmanıza izin verir. Bununla birlikte, daha dar tutuş nedeniyle, halterleri daha da indirebilir ve trisepsleri daha fazla gerebilirsiniz:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

Düzensiz çubuklarda şınav

Bu, yükün göğüs kasları ve triseps arasında dağıtıldığı çok eklemli bir egzersizdir. Özellikle omzun triseps kasını yüklemek için, yaklaşma boyunca vücudu düz tutun. Torasik bölgede omurganın öne eğilmesi veya yuvarlanması yoktur. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun ve birbirinden ayırmayın, aksi takdirde tüm yük göğüs kaslarının alt kısmına kayar. Bu durumda, çubuklar arasındaki mesafenin omuzlardan sadece biraz daha geniş olması iyi olacaktır.

Mümkün olduğu kadar derine inmeye gerek yoktur, bu sadece omuz eklemlerinde ve bağlarında rahatsızlığa yol açacaktır. Önkol ve üst kol arasında dik bir açı oluşana kadar aşağı inin. En az 15 tekrar yaparak kendi ağırlığınızla kolayca 3-4 set çalışabileceğiniz zaman, ek ağırlıklar uygulayın.

Bloktaki uzantılar

Bu, trisepslerin lateral başının yerel çalışması için izole edilmiş bir egzersizdir. Bu kasın en küçük kısmı olmasına rağmen, trisepslerin "at nalı" şeklini belirleyen o olduğu için diğerlerinden daha az zaman verilmemesi gerekir. Genellikle bu egzersiz ellerin eğitimini sona erdirir.

Triseps brachii'ye maksimum kan akışını sağlamak için çekirdeğinize yardım etmeden hafif ağırlıkla çalışın. Hareketin olumsuz aşamasına yapılan vurguyu unutmayın. Dirsek ekleminin tam uzama anında, 1-2 saniye boyunca trisepsleri mümkün olduğunca zorlayın. Tekrar sayısı 12'den az değildir. Yaklaşım boyunca dirseklerinizi kaburgalara bastırın.

Mümkün olduğu kadar çok kas lifini "bağlamak" için, elinizdekilerin tümünü kullanın. Jimnastik tutuşu genişten dara doğru tutar ve değiştirir (antrenmandan antrenmana, aynı değil). Ayrıca, bu triceps egzersizi bir crossover'da yapılabilir.

En yaygın seçenek bir ip ile uzatmadır:

© Jale İbrahim - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

Şınav

Triseps, ellerin dar bir ayarıyla yürütme sırasında çalışmaya mükemmel bir şekilde dahil edilir. BT mükemmel egzersiz ev egzersizleri için. Triseps yan demetini daha fazla yüklemek için ellerinizi parmaklarınızla birbirine doğru çevirin. Dirsekler farklı yönlere yönlendirilecektir, ancak bu özel durumda, bu yalnızca en yüksek kasılmayı artıracaktır. Ayrıca zaman zaman plyometrik şınav (alkışla) yapmaya değer, bunlar trisepslerinizin patlayıcı gücünü geliştirmek için harikadır.

Bu aynı zamanda bir banktan veya başka herhangi bir yükseklikten ters şınavları da içerir:

© undrey - stock.adobe.com

Bu egzersiz, yatay bir bankta yapılan normal bir dambıl bench press'e benzer. Fark, buradaki tutuşun nötr olmasıdır, yani avuç içi bacaklara değil birbirine bakar. Halterleri indirirken dirseklerinizi yanlara değil, vücuda mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın. Bu durumda, kabuklara dokunmanıza gerek yoktur, birbirlerinden küçük bir mesafede tutun.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

geri tepmeler

Bu egzersiz, sporcunun kendisi bir eğimdeyken, bir dambıl ile kolun geri çekilmesidir. Geri tepme, bir dambıl ile dönüşümlü olarak veya aynı anda iki dambıl ile gerçekleştirilebilir.

1. Çalışma ağırlıklarında artış. Yöntem, temel egzersizler için temel olarak önemlidir, ancak izolasyon için kullanılan ağırlığın yumuşak bir şekilde arttırılması da istenir - elbette, tekniğin zararına değil. Şu şekilde yapılır: 80 kg ağırlığında dar tutuşlu 3 set bench press 10 tekrar yaptınız. Bir sonraki antrenmanınızda 82,5 kg ile çalışmayı deneyin. Büyük olasılıkla, tüm yaklaşımlarda 10 tekrar yapmak işe yaramaz, ancak yaklaşık 10-8-6 çıkacaktır. 10-10-10'u tamamlayana kadar bu ağırlıkla çalışmaya devam edin. Bundan sonra, çalışma ağırlığını 2,5 kg daha artırın.
2. Tekrar sayısını artırın. Diyelim ki 12 tekrar için 3 set katı French Barbell Press yapabildiniz. Bu durumda ağırlık bir rol oynamaz. Bir sonraki antrenmanda tekniği bozmadan ve setler arasındaki dinlenme süresini arttırmadan 13 tekrar yapmaya çalışın. Bir dahaki sefere - 14, sonra - 15. Bundan sonra, çubuğun ağırlığını hafifçe artırın, tekrar 12 tekrara düşürün ve tekrar tekrarlayın.
3. Yaklaşımların sayısını artırmak. Herhangi bir triceps egzersizinden 3 set kolayca yapabileceğiniz zaman, başka bir set yapın. Tekrar sayısı ve dinlenme süresi değişmez. Antrenman hacminizi artırmak (makul dahilinde) güçlü bir büyüme uyarıcısıdır.
4. Yeni alıştırmalar ekleme. Bu teknik sadece deneyimli sporcular için uygundur. Üç veya dört egzersizin artık trisepslerinizi düzgün bir şekilde pompalamak için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, programınıza bir egzersiz daha ekleyin. Hafif izolasyonla başlayın, bu yeterli değilse, kol antrenmanınızı barbell ile bir French bench press veya ek ağırlıkla barlardan şınav ile bitirin. Ertesi gün ağrı garantilidir.
5. Setler arasındaki dinlenme süresini azaltın.İlk başta zor olacak, ancak tecrübe ile kaslarınız daha dayanıklı hale gelecek: minimum dinlenme süresini kullanarak üretkenliğinizi kaybetmezsiniz. Kaslara kan akışı çok daha güçlü olacaktır.
6. Antrenman sayısını artırmak. Bu seçenek, kol kasları inatla büyümeyi reddeden sporculara yardımcı olacaktır. Durgunluğun birçok nedeni vardır, ancak çoğu durumda daha sık ve yoğun eğitim sorunu başarıyla çözer. Haftada iki kez triceps çalıştırın: ilki göğüsle, ikincisi pazı ile. Maksimum pompalama elde etmek için daha hafif bir süper set antrenmanı yapabilirsiniz. Bu, kollarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim programı

Herhangi bir spor salonunda tam bir triceps antrenmanı için ihtiyacınız olan her şey var. Özel bir ekipman gerekli değildir. Dambıl sırası, bench press, farklı barbelller, bir takım diskler ve bir blok uzatma makinesi eski bodrum holünde bile bulunabilir.

Üç ışını da eşit şekilde yüklemek ve kas büyümesi için ön koşulları oluşturmak için aşağıdaki şemayı kullanmanızı öneririz:

Egzersiz seçimi azaldığı için evde triceps'i tam olarak eğitmek biraz daha zor olacaktır. Tek ihtiyacınız olan bir halter, bir dizi disk ve katlanabilir dambıl. Ev çubukları da faydalı olacaktır, uygun şekilde takılırlar ve fazla yer kaplamazlar.

Triceps'i evde şu şekilde indirebilirsiniz:

İşe alım sırasında kas kütlesi(ve kurutmada da) trisepsler çoğunlukla göğüs ile aynı gün içinde pompalanır:

Bir başka harika seçenek de, trisepslerin pazılarla birleştirildiği kol günüdür:

Omuzdaki triseps kasını eğitmek için genellikle iki tür hareket kullanılır: 1) presler (şınavlar); 2) önkolların uzatılması. Uzun kafa bu hareketlerde önemli bir kuvvet oluşturabilmesine rağmen, yatay, dikey ve deadlift'lerin genellikle trisepsleri eğittiği düşünülmez. geliştirirken Eğitim programları uzun başın çekmelerde yer aldığını ve preslerdeki kas üzerindeki yükün dirsek eklemlerindeki hareketin genliği ve ön kolun konumu ile belirlendiğinden emin olun. Herhangi bir bench press veya şınavda triseps kasındaki yük, dirsekte daha fazla göreceli hareket ile artar. Örneğin, bench press'te dar bir tutuş (omuz genişliği açık) kullanırsanız ve omzunuzu yana doğru hareket ettirerek dirseğinizi daha fazla bükmenize izin verirseniz (ön kollar dikey konumdan önemli ölçüde sapar), o zaman üzerindeki yük triseps kası artacaktır. Bu tip bench press ile bileklere binen yükü azaltmak için kavisli bir boyun kullanılması tavsiye edilir.

Barbell ile önkol uzatmaları (Fransız bench press) haksız yere eklem için tehlikeli egzersizler olarak adlandırılır. Nedeni basit - spor salonundaki çoğu insan hareketi yanlış yapıyor. Birkaç basit öneri, her türlü önkol uzatmasını güvenle gerçekleştirmenize izin verecektir:

• 8RM'yi aşmayan ağırlıklar kullanın (set başına en az 8 tekrar).
• Egzersizi dirseği aşırı uzatmadan pürüzsüzce yapın.
• Rahat ve dengeli bir başlangıç ​​pozisyonu seçin.
• Özellikle bench press ve deadlift gibi diğer egzersizlerde yükleme yapmayı düşünün.
• Omuz veya el hareketlerinde kendinize yardım etmeyin - hareketin eşmerkezli aşamasında, omzun bükülmesine izin vermeyin, eksantrik fazda eli bükmeyin.
• Omuz genişliğinde bir çubuk tutacağı veya kavisli bir çubuk kullanın.
• Sadece bir kolla ayakta baş üstü uzantıları gerçekleştirin.
• Omurga üzerinde daha az stres olan başlangıç ​​pozisyonlarını ve egzersiz türlerini seçin.

Bir uzatma seçeneği seçerken, omzun konumunu ve yükün türünü göz önünde bulundurun. Omuz fleksiyonundaki bir artış, uzun başın daha fazla uzamasına neden olur. Bar en büyük yükü sağlar, halter daha büyük bir genlikle çalışmanıza izin verir, sıradan bloklar sabit bir dış direncin korunmasına yardımcı olur ve makineler ve eliptik bloklar, kasın uzunluk-kuvvet ilişkisine yakın bir yük oluşturabilir.

Egzersizin popüler versiyonunu daha ayrıntılı olarak anlatacağım. en büyük sayı hatalar.

dikey bloğun yakınında dururken önkolların uzatılması genel açıklamalar

Egzersiz düz bir tutamak ile gerçekleştirilir, aradaki mesafe işaret parmakları 40-50 cm.

Blok, hareketin eksantrik fazına vurgu yaparak egzersizi 2 + 1 yöntemini kullanarak gerçekleştirme fırsatı sunar. Bu durumda diğer el yardımıyla başlangıç ​​pozisyonu alınır ve 3-4 s eksantrik faz yapılır.

Aşama 1. başlangıç ​​pozisyonu

Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde durmak. Vücut ~15° öne eğilir. Omuz bıçakları ve omurga nötr pozisyonda. Omuzlar zemine diktir. Ayaklar eşit olarak yüklenir.

simülatöre olan mesafe, ilk konumda blok cihazının kablosu dikey olarak yönlendirilecek ve kaslar yük altında kalacak şekilde seçilir. tutamak kavranmaz, ancak avuç içi ile “örtülür” (tutamacın üzerindeki tüm parmaklar), parmaklar sürekli olarak düzleştirilir. sap üzerindeki basınç, avucun ortası tarafından üretilir.

Aşama 2. Konsantrik Kasılma

Düzgün bir hareketle kollar dirsek ve bilek eklemlerinde bükülmez. dirseklerin kısmi ekstansiyonuna ve / veya omuzun aynı anda hafif fleksiyonuna izin verilir. Aynı zamanda ekshalasyon yapılır.

Aşama 3. Son konum

kollar dirsek eklemlerinde düzleştirildiğinde veya bu pozisyona yakın olduğunda hareket sona erer. hareket yönünü değiştirirken kısa bir duruşa izin verilir.

Aşama 4. Eksantrik kasılma

Yumuşak bir hareketle tutamak orijinal konumuna geri döner. Aynı zamanda bir nefes alınır.

Uzantıları gerçekleştirirken en yaygın hatalar:

• kolu kavrama;
• omuz ve dirseğin tek yönlü hareketi (fleksiyon/ekstansiyon);
• dirseğin hiperekstansiyonu;
• gövde ve / veya bacakların pozisyonunda değişiklik.

egzersizde kas gruplarının çalışması

egzersizdeki en büyük yük, triseps kasının lateral ve medial başlarına düşer. omuzun bu pozisyonundaki uzun kafa kısalır ve avuç içi ile basınç, omuz uzantısını kullanma yeteneğini önemli ölçüde sınırlar. Antrenman programı önemli miktarda dikey, yatay ve ölü kaldırma kullanıyorsa, triseps brachii'nin uzun başındaki yükü azaltmak gereklidir. Egzersiz, triseps kaslarının lokal kas dayanıklılığını artırmak için tasarlanmıştır.