Evde haltersiz ve mermisiz eller için egzersizler. Dambıl Serbest Kol Egzersizleri: Mükemmel Şekiller İçin Çabalayın Dambıl Serbest Kol Güçlendirme Egzersizleri

Fitness gerçeği şudur: hepimiz sıkı ve güzel kollar isteriz. Ama onları en az duygusal kayıpla nasıl elde edebilirim? Bu tamamen farklı bir hikaye. Bazen yorgunluktan, üç aylık raporlardan ve diğer yaşam sorunlarından bitkin düşmüş vücudunuzu spor salonuna sürükleyip halterle çalışmak istemezsiniz ve her saniye onları bacağınıza düşürmekten korkarsınız.

Neyse ki, özel ekipman olmadan el kasları üzerinde yoğun eğitim mümkündür. Üstelik evde uygulanması kolaydır ve bu, onu daha az etkili yapmaz. PaceforSuccess.com'un kurucusu ve New York City'deki Fit Factory'nin sahibi Jasmine Graham, şekillendirilmiş kollar için en sevdiği beş dambılsız egzersizi paylaşıyor.

Şınav çekmenin dünyadaki en kolay şey olmadığı konusunda hemfikiriz. Bununla birlikte, duvar şınavları iyidir çünkü zorluk seviyesini ayarlamanıza izin verirler, bu da onları klasik şınavlardan önemli ölçüde daha az enerji yoğun hale getirir. Bunları doğru şekilde yapmak için, yüzünüz bir duvara dönük (yaklaşık 15 cm arayla) durun, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve mümkün olduğunca geri adım atın. Şimdi sırtınızı düz ve kalçalarınızı gergin tutmaya çalışarak şınav çekmeye başlayın.

Alıştırma #2: Ters Plank Squats

Teorik olarak, bu ağız kavgası yatak gibi yumuşak bir yüzey üzerinde de yapılabilir - ancak Graham, bu durumda vücudu çok yükseğe kaldırma riskiniz olduğu konusunda uyarırken, sert bir zeminde kaliteyi izlemek her zaman daha kolaydır. Öyleyse ne yapmalısınız: yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi bükün, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yanlarınıza koyun. Şimdi bu aşırı rahat pozisyondan, karın ve kalça kaslarını gererek, vücudu yukarı doğru ("sehpa" pozisyonuna) itmeniz gerekir. Trisepsleri harekete geçirmek için kolları bükerek vücudu alçaltmak önemlidir.

3 numaralı egzersiz: Kollarla yarım daire şeklinde sallanma

Bu egzersiz liseden geliyor ve üst vücut için şaşırtıcı derecede iyi. Bununla birlikte, monoton bir şekilde tekrarlanan hareketler kolayca can sıkıntısına neden olur, bu nedenle onları biraz çeşitlendirmek mantıklıdır: diyelim ki, dairesel değil, her seferinde yön değiştiren yarım daire şeklindeki salınımlar. Yarım daire, işi bir bütün olarak daha aktif hale getirerek, ellerin derin kasları da dahil olmak üzere pompalamanıza izin verir. Önemli bir not - egzersiz sırasında kas etkileşimini en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizi sabit bir konumda tutmaya çalışın. Hıza gelince, burada Jasmine Graham yeterince hızlı ama aynı zamanda sizin için rahat bir tempo seçmenizi tavsiye ediyor.

Alıştırma #4: Hayali Halterler

Şaşırmış olabilirsiniz, ancak belirli bir kas grubunu pompalamak için gereken direnci oluşturmak için ihtiyacınız olan tek şey kendi yumruğunuzdur. Fitness kulüplerinde bu egzersizlerin çoğu ek ağırlıkla yapılmasına rağmen, evde onsuz kolayca yapabilirsiniz. İşin sırrı, elinizi yumruk yaparak elinizdeki kasları harekete geçirmenizdir, bu da herhangi bir egzersizi daha etkili hale getirmenizi sağlar. Şunu deneyin: Dirseklerinizi yanlarınızdan bükün ve bir kürekçinin hareketini taklit ederek kollarınızı uzatmadan geriye doğru uzatın. Bu durumda, üst sırt kaslarını harekete geçirmenin yanı sıra pazı ve triseps de çalışacaktır.

Egzersiz #5: Zıplama

İçinizdeki kardiyo fanatiği nihayet sevinebilir - zıplama zamanı. X şeklindeki sıçramalar iyidir çünkü aynı anda karın, kol ve bacak kaslarını güçlendirirler. Ve eller açısından listelenen diğer alıştırmalar kadar etkili çalışmasalar da sonucu pekiştirmeye yardımcı olurlar. Bu yüzden ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlarınıza doğru gerin, ardından kollarınızı başınızın üzerine yayarak zıplamaya başlayın. Atlamanın son noktasında gerçekten bir "X" alıp almadığınızı kontrol etmek için bunu bir aynanın önünde yapmak en iyisidir. Faydalı İpucu: İnişinizi biraz yumuşatmak için dizlerinizi bükün.

Okuma süresi: 18 dk

Her kız, sarkma ve sarkma olmadan zarif, ince ellerin hayalini kurar. Ve bunu başarmak için spor salonuna gitmek hiç gerekli değil, evde ince kollar üzerinde çalışabilirsiniz.

Üst vücudunuzda kilo vermenize ve kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak hiçbir ek ekipman içermeyen dambıl kullanan kadınlar için size evde en etkili kol egzersizlerini sunuyoruz.

El egzersiz kuralları

Evde kollarınızı çalıştırmak için ihtiyacınız olan tek şey dambıl. Ve bazı egzersizler halter gerektirmez.

Alıştırmalara geçmeden önce, aşağıda özetlenen el egzersizlerini yapma kurallarını okuduğunuzdan emin olun.

1. Çalışmak istiyorsanız aşırı kilo kaybı ve yağ yakımı kas hacmini artırmadan kollarda, ardından her egzersizi az miktarda dambıl ile 15-25 tekrar yapın. İstersen kol kaslarını artırmak ve onlara hacim verin, ardından egzersizleri mümkün olan maksimum ağırlıkla 3-4 set halinde 8-10 tekrar yapın (yaklaşımdaki son tekrar maksimum eforla olmalıdır).

2. Yeni başlayan biriyseniz, evde kol egzersizleri için dambıl ağırlıkları kullanın. 2-3 kilo. Deneyimli bir uygulayıcıysanız, halterlerin ağırlığını kullanın. 4-6 kilo kademeli kilo alımı ile. Halter yerine su veya kumla dolu plastik şişeler kullanabilirsiniz. İdeal olarak, ağırlık ayarlı katlanabilir dambıl satın alın.

3. Halterlere alternatif olarak boru şeklinde bir genişletici veya elastik bant kullanabilirsiniz. Bunlar, ev tipi fitness ekipmanları için çok kompakt seçeneklerdir, bu nedenle onları bir seyahatte yanınıza alabilirsiniz.

4. El egzersizleri aşağıdaki kas grupları üzerinde çalışmayı içerir: pazı(fleksör) triceps(ekstensor), delta(omuzlar). Ayrıca birçok egzersiz sırasında göğüs kasları, sırt kasları ve karın kasları dolaylı olarak tutulur.

5. Evde hafif dambıllarla yapılan el egzersizleri kasları "pompalamaz" ve kolların hacmini artırmaz, bunun için endişelenemezsiniz. Hafif ağırlıklarla yapılan çok tekrarlı egzersizler, kilo verme ve zindelik için özel olarak tasarlanmıştır.

6. Hedef kaslara konsantre olmaya çalışarak egzersizleri yavaşça yapın. El egzersizleri hız için değil kalite için yapılmalıdır.

7. Evde kollarınızı kaldırmak için antrenmana ek olarak beslenmeyi izlemeniz gerekir. Fast food, tatlı ve nişastalı yiyecekler, kızarmış ve rafine edilmiş yiyecekleri kötüye kullanmamaya çalışın.

8. Hazır video antrenmanları ile ellerinizi çalıştırabilirsiniz. YouTube artık çok sayıda etkili tam vücut antrenmanı sunuyor.

9. El egzersizlerini karmaşıklaştırmak istiyorsanız, yürütmenin titreşimli versiyonunu kullanın. Bu, küçük bir dambıl ağırlığıyla bile çok yüksek kaliteli bir kas yükü sağlayacaktır. Örneğin, 15 klasik tekrar ve 15 darbe tekrarı yapabilirsiniz.

Evde el egzersiz planı:

• Her kol egzersizini 2 set halinde 15-20 tekrar olarak gerçekleştirin (egzersiz statikse, 30-40 saniye dinlenin).
• Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın: Antrenman öncesi ısınma planı.
• Antrenmandan sonra kaslarınızı esnetmeyin: Antrenman Sonrası Esneme Planı.
• Bir dizi egzersizi haftada 1 kez 30-40 dakika veya haftada 2 kez 15-20 dakika tekrarlayın.

Bu kol egzersiz planı, kaslarınızı biraz çalıştırırken kilo vermenize ve üst vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Kas büyümesi ve rahatlaması için büyük ağırlıklarla çalışmak gereklidir. Ancak evde bile, daha fazla ağırlık dambıl satın alırsanız bu mümkündür.

Evde 20 el egzersizi

Aşağıda evde veya spor salonunda en popüler ve etkili el egzersizleri bulunmaktadır. Egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Kolların tüm ana kas gruplarını çalıştırabileceksiniz: pazı, triseps, deltalar.

2. Omuzlar için ellerini önünüze kaldırır

3. Omuzlar için kolları yanlara doğru kaldırmak

5. Pazı ve omuzlar için kıvrılma

6. Çiftleştirme kolları, kollar ve sırt için bir eğimde

7. Omuzlar ve göğüs için kolları yanlara doğru kaldırmak

8. Triceps ve omuzlar için dambıl bükülmeleri

9. Pazı Kıvırmak

10. Pazı yana doğru kıvırmak

13. Triceps uzantısı

14. Triceps için ters şınav

15. Statik çubuk

16. Statik dirsek tahtası

19. Tahtada dambıl çekmeleri

Güzel ve zarif eller sadece ince bir bilek değil, aynı zamanda tüm uzunluk boyunca veya dirsekten omuzlara kadar olan bölgede gevşek cilt ve dolgunluğun olmamasıdır. Ne yazık ki, iyi bir figürün oldukça ince sahipleri bile, oldukça çirkin görünen tam ellere sahiptir. Özel spor aletleri kullanılmadan evde yapılabilecek özel egzersizler ile problemli bölgeden fazla yağların alınması mümkündür ve neden oluştuğunun net bir şekilde anlaşılması yeniden ortaya çıkmasını ve gelişmesini engelleyecektir.

Dolu kollar sadece aşırı kütle ile değil, aynı zamanda oldukça iyi bir figür ve normal kiloya sahip kişilerde. Yağ tabakası en sık dirseğin üstündeki ve daha az sıklıkla altındaki bölgede görülür ve bunun nedeni vücuttaki genel yağ fazlalığıdır. Fiziksel aktivite ve egzersiz değişikliği, hemen hemen tüm alanlarda ondan hızla kurtulmanıza izin verir, ancak ellerinizde değil. Ve sorunu uzun süre görmezden gelirseniz, o zaman eller çok bakımlı görünmemeye başlar, figürü bozar.

Genellikle sorun yaşla birlikte kendini gösterir. Yirmi yıl sonra kas dokusu azalır ve vücut daha fazla yağ biriktirmeye başlar. Ellerin sarkmasının ana nedeni budur. Kaloriler çok daha küçük miktarlarda yakıldığında metabolizma hızının düşmesi sürece önemli bir katkı sağlar. Daha yavaş bir metabolizma da yaşa bağlı kaçınılmaz bir tezahürdür. Genel kütle fazlalığı önemli bir rol oynar, bu nedenle kontrol altında tutulmalıdır.

El sarkmalarını ortadan kaldırmak veya önlemek için spor ve aktif fiziksel günlük aktivitelerin yanı sıra bu bölgedeki yağları eriten egzersizler de yardımcı olur. Yalnızca bunlarla sınırlı olması önerilmez. Temiz havada daha sık koşarak veya yürüyerek yakılan kalori sayısını artırmanız gerekir.

İnce ve güzel eller için bir dizi egzersiz

Tam kollar, kısa kollu veya deniz feneri üstleri giymenize izin vermez. Böyle bir duruma katlanmak gerekli değildir. Bazı egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeniz ve kollarınızı ince ve narin hale getirmenizi sağlayan basit egzersizlerde ustalaşmanız yeterlidir.

Sırt ve trisepslerdeki yağlardan kurtulmayı amaçladı. Bu alan, yağ kütlesinin birikmesine en yatkındır. Bu tür şınavların avantajı, sadece yağ tabakasının kaybolması değil, aynı zamanda ellerin kabarması ve cildin sıkılaşmasıdır. Egzersiz yerde veya sırtlı veya sırtsız normal bir sandalye kullanılarak yapılabilir.

Verim:

1. yere oturun, ayaklarınızı bir arada tutun;
2. eller omuz genişliğindedir, böylece parmaklar kalçalara bakar, ayaklar kalçaların önünde bulunur;
3. bacaklar diz eklemlerinde bükülür, bacaklar yerden yırtılmaz;
4. kollar düzleştirilir, ağırlık eller tarafından tutulacak şekilde kalçalar kaldırılır;
5. sol dirseği bükmek, sağ düz elinize yardım etmek, kalçaları indirmek, ancak yere değmeden;
6. aynı adımları tekrarlayın, ancak diğer çalışan elinizle.

Bir sandalye kullanılıyorsa, destek görevi görür.

Kurutma döneminde sporcular tarafından kullanılan bu egzersiz, trisepsleri çalıştırmanıza, kollara esneklik vermenize olanak tanır. Yaklaşık 2 metre yüksekliğe sahip bir masa veya sandalye kullanılarak yapılabilir. Trisepslere aktarılan kendi vücudunuzun ağırlığı bu kasın tonunu yükseltecektir.

Verim:

1. en sabit konuma bir sandalye veya masa yerleştirilir;
2. bir masanın (sandalyenin) önünde üç metre mesafede durun, ancak daha yakın olmayın;
3. sırtınızla dayanağa (masa / sandalye) dönün;
4. eller omuz genişliğinde ayrı tutulur;
5. üç veya dört adım ileri atın;
6. vücudu düzeltin ve bacakları dizlerden masa veya sandalyenin yüzeyi ile bir çizgi oluşturacak şekilde bükün;
7. dirseklerinizi bükün ve kendinizi mümkün olduğunca alçaltın;
8. orijinal konumlarına geri dönün.

Her gün yirmi tekrardan oluşan üç set yaparsanız, elleriniz çok hızlı bir şekilde istediğiniz uyumu yakalayacaktır.

Ters şınavlara benzer şekilde, birikmiş vücut yağını mükemmel bir şekilde yakar ve kasları sıkılaştırır.

Verim:

1. uzunlamasına çubuğun pozisyonunu alın, karnınızla yerde yatarken, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın;
2. ayakları ve bacakları birbirine bastırın;
3. tüm vücut tek bir düz çizgide yer almalı, parmaklar ileriye bakmalıdır;
4. hem sağ el hem de sol bacak sol tarafa hareket ettirilir, kabul edilen pozisyonda oyalanır;
5. aynı şeyi sol el ve sağ ayakla tekrarlayın;
6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön;
7. mide omurgaya ve pelvise doğru çekilir;
8. pozisyonu tekrar değiştirin ve yana doğru üç adım atın.

Sadece triceps ve pektoral kas gruplarını çalıştırmaya değil, aynı zamanda kolları sıkılaştırmaya da yardımcı olurlar. Ek itme cihazları gerekmez. Kişinin kendi vücut ağırlığının işe karışması nedeniyle problemli yağ birikintileri kaybolur. Bu egzersiz sayesinde kollar incelir ve sıkılaşır.

Verim:

1. yerde yatma pozisyonu alın;
2. şınav pozisyonunda durun - bacaklar bir arada tutulur, kollar omuzlardan daha geniş açılır, dirsekler düz olmalıdır;
3. dirsek eklemleri bükülür ve vücut tarafından yere indirilir, böylece mide yeryüzüne değmez;

Kolları gergin ve elastik hale getirmek için egzersiz, her biri on kez olmak üzere üç set halinde yapılır. Eller yakınsa, bu tür şınavlar kapalıdır ve omuzlardan daha genişse açılır.

Önemli: Hazırlık olmadan şınav çekmek oldukça zor olabilir. İlk derslerde görevi kolaylaştırmak, egzersizi dizlerden yapmaya yardımcı olacaktır. Böylece vücudun ağırlığı klasik pozisyonda olduğu gibi ayak parmaklarına düşmeyecek, dizlere doğru hareket edecek ve bu da şınav performansını büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.

Trisepsleri mükemmel bir şekilde çalıştırır ve kollara uyum ve zarafet kazandırmak için çok etkilidir.

Verim:

1. yüzüstü yatmak;
2. normal şınav pozisyonunda dururlar, bacaklar birbirine bastırılır, kollar omuz seviyesinden daha geniş açılır, böylece parmaklar öne değil yanlara doğru yönlendirilir;
3. sol dirseği bükün ve gövdeyi sol tarafa doğru bükün;
4. başlangıç ​​pozisyonuna dönün, aynı hareketi sağ elinizle tekrarlayın.

Önemli: Bu egzersiz çok etkilidir, ancak oldukça zordur. Ve eğer zorsa, önce dizlerden şınav çekmek daha iyidir.

Yerden klasik şınavlara benzer. Tek fark, masadan veya platformdan gerçekleştirilmeleridir.

Verim:

1. ayakta durun, eller platforma yerleştirilir;
2. bacaklar bir arada tutulur, kollar omuzlardan daha geniştir;
3. sırt bükülmemeli ve omuzlar her zaman düz olmalıdır, bu da el kaslarını maksimuma çıkarmanıza izin verir;
4. sıkılır.

Egzersiz zorlanmadan verildiğinde, yirmi tekrardan oluşan üç set yapmanız gerekir.

Bilek dönüşü

Kollarınızda kilo vermede mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayan en basit ve en etkili egzersiz. Hedefe ancak düzenli performansla ulaşılır. Her biri 500 g'lık dambıllarla veya 500 ml'lik su dolu şişelerle rotasyonlar yapmanız gerekiyor.

Verim:

1. dik dururlar, ellerine ağırlık alırlar - şişeler veya halterler;
2. şişeleri (dambıl) ellerinde tutan avuç içi, önce yöne sonra saat yönünün tersine çevirin;
3. her iki taraftaki dönüşler en az bir dakika yapılır.

Rotasyonlar sayesinde sadece kollar kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda tüm fazla yağların gittiği omuzlar da kilo verir.

Çok etkili bir kardiyo egzersizi. Ellerin kaslarını hem içeriden hem de dışarıdan mükemmel bir şekilde sıkılaştırır ve güçlendirir.

Verim:

1. dik durun, eller omuz hizasında önlerinde;
2. eller yanlara yerleştirilir ve ardından önlerinde bir araya getirilerek bir makas görünümü oluşacak şekilde "dayandırılır";
3. başlangıç ​​pozisyonuna dönün, hareketi en az yirmi kez tekrarlayın.

İstenilen sonucu mümkün olan en kısa sürede elde etmek için günlük 15 ila 20 dakika makas yapmanız gerekir.

Kollardaki yağ birikintilerini ortadan kaldırmanın en etkili yolu, onları sadece formda değil, aynı zamanda güçlü de yapacaktır. Cesur ve ince görünecekler.

Verim:

1. serbest ağırlık olarak kullanılan, suyla dolu 2,5 litrelik bir şişeyi ellerine alıyorlar;
2. bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun ve şişeyi doğrudan başınızın üzerinde olacak şekilde ellerinizi kaldırın;
3. biberonlu kollar düz olmalıdır;
4. kollarını dirseklerinden bükerek şişeyi arkalarına alırlar;
5. serbest ağırlığı mümkün olduğu kadar düşürmeniz gerekir;
6. ani hareketler yapmadan ama yavaşça şişeyi başınızın üzerine kaldırın.

Fleksiyon ve ekstansiyon ne kadar dikkatli ve teknik olarak gerçekleştirilirse, ellerin kasları o kadar fazla çalıştırılır ve çalıştırılır. Egzersizi her gün, her biri yirmi tekrardan oluşan üç set yaparak yapmalısınız.

Önemli: Her setin ardından bir sonraki sete başlamadan önce bir dakikalık dinlenme yapılmalıdır. Bu, performansınızı daha verimli hale getirecektir. Ağırlıkta kademeli bir artış, sonuçları daha hızlı almanızı sağlar.

Bu, yalnızca omuz ve kol kaslarının güçlendirilmesi ve tonunun arttırılmasıyla değil, aynı zamanda bacakların yanı sıra sırtın mükemmel şekilde gerilmesiyle de başa çıkmaya yardımcı olan karmaşık bir egzersizdir. Mükemmel bir duruşun hayalini kuruyorsanız, bunu mutlaka düzenli olarak yapmalısınız.

Verim:

1. dört ayak üzerine çıkın;
2. dizler kalçaların altına, eller - omuzların altına yerleştirilir;
3. sağ eli parmaklar sadece ileriye bakacak şekilde kaldırın, dirsekten düzeltin;
4. el ile aynı anda sol bacağını kaldırır ve düzeltir, geriye doğru gerer;
5. bir süre benimsenen pozisyonda oyalanmak, orijinaline geri dönmek;
6. aynı işlemi sağ bacak ve sol el için tekrarlayın.

Egzersiz on beş ila yirmi kez yapar.

İnce ve güzel omuzlar ve kollar için şarj

Ellerdeki vücut yağlarından ve sarkan deriden kurtulmaya yardımcı olan etkili bir komplekstir. Öğrenmesi oldukça kolaydır, spor salonuna gitmeyi gerektirmez. Evde kendiniz için en rahat koşullarda yapılabilmektedir. Böyle bir şarjın ellerinizi incelmesi garanti edilir, sarkan cildi sıkılaştırır. Ellerin en savunmasız kısmını - üzerinde yağ birikintilerinin en sık oluştuğu üst kısmı - çalıştırmayı amaçlamaktadır. Garantili iyi bir sonuca ulaşmanın ana koşulu, düzenli uygulamadır.

Kompleksin yürütülmesi:

1. düz ol;
2. bacaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir;
3. eller omuz hizasına kaldırılır, parmaklar yukarı bakar;
4. yaklaşık yarım dakika boyunca ellerinizle dairesel hareketler yapın;
5. yönü değiştirin, aynı süre boyunca dairesel hareketler yapın, ancak geri;
6. dirsekler bükülmüş, parmaklar yukarıyı gösteriyor;
7. dirsekleri en az 30 saniye ileri geri hareket ettirin, bu da pazı mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza ve sıkmanıza olanak tanır;
8. sonra dirsekler birleştirilir, parmaklar tekrar tavana doğru yönlendirilir;
9. bir araya getirilen dirsekler çeneye kadar hareket eder, geri gelir, egzersizi yarım dakika boyunca tekrarlar.

Programınızda her gün birkaç dakika bu tür egzersizler bulursanız, çok yakında ince ve formda kollara ve omuzlara hayran kalacaksınız.

Kolları inceltmek ve vücut yağlarının görünmesini engellemek için öneriler

Kendinizi yalnızca egzersizlerle sınırlamanız önerilmez. Gelecek yaz mevsiminde kolsuz bir kıyafet ararken acı çekmemeleri veya plaja giderken dolu ellerden utanmamaları için, her zamanki rutininizde bazı ayarlamalar yapmalısınız:

Dolu ellerin ana "arkadaşı", yanlış oluşturulmuş bir günlük diyettir. Ve sadece bu bölgede yağ birikintileri görünse bile, bu, menünün yağ birikimine katkıda bulunan zararlı ürünler içerdiği ve yararlı ürünlerin olmadığı anlamına gelir.

Günlük menünüze daha fazla meyve ve sebze eklediğinizden emin olun. Daha hızlı doymanıza, şekle zararlı ürünleri değiştirmenize olanak tanır, bu da kalori alımında genel bir azalmaya neden olur.

Metabolik süreçlerin hızını artırmak ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmak, lif açısından zengin yiyecekler sağlar. Vücut yağlarından kurtulmaya yardımcı olur, uzun süre tok tutar. Herhangi bir protein, az yağlı, yavaş karbonhidratlı yiyecek, sağlıklı bir diyete harika bir katkı olacaktır.

Porsiyonları azaltın

Az miktarda yiyecek yemelisiniz, ancak yalnızca düzenli aralıklarla. Böyle bir rutin, güçlü bir açlık hissetmek ve tüketilen kalori sayısını azaltmak için zamanınız olmamasını sağlar.

kahvaltı olmalı

Bu önemli öğün atlanmamalıdır. İlkidir ve sabahları zaten belli bir tokluk hissi olduğu için gün içinde fazla yememenizi sağlar.

Sıvı kullanımı, metabolik hızı hızlandırmanızı sağlar. Yemek yemeden önce su içerseniz tokluk hissi çok daha hızlı gelir yani yenen kalori miktarı azalır.

Yeşil çayı tercih edin

Bu içecek kalori yakmaya yardımcı olur. Ve kahvaltıda böyle bir çaydan bir bardak ve sonraki saatte iki veya üç tane daha içerseniz, bu metabolik süreçleri hızlandıracak, daha fazla yağ yakacaktır.

Fiziksel günlük aktivite, yiyeceklerle birlikte gelen fazla kalorilerden kurtulmanızı sağlar. Yüzme, kürek çekme, kaya tırmanışı, ip atlama veya diğer kardiyo türleri, yeni yağ almanızı ve mevcut yağlardan kurtulmanızı engelleyecektir. Bir süre sonra, birikintilerin nasıl kaybolmaya başladığını fark etmek mümkün olacaktır.

Daha fazla yürü

Kişisel ve toplu taşıma araçlarıyla seyahat etmekten kaçınabileceğiniz durumlarda merdivenleri tercih ederek asansörü terk etmeli ve yürümeyi tercih etmelisiniz.

Kolları ve omuzları inceltmek için egzersizler, kendi yeme ve içme alışkanlıklarınızı değiştirmek, istenen sonuca hızla ulaşmanızı sağlayacaktır. Ana şey düzenli olmaktır. Aynı anda bir veya daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Biraz çabayla sarkık, dağınık, dolgun ve çekici olmayan elleri sonsuza kadar unutabilirsiniz.

Kaynak: myhealthtips.in

Evde yapabileceğiniz ekipmansız kol egzersizlerinin listesi. Her egzersiz, fotoğraf ve video talimatları ile ayrıntılı bir tekniğin yanı sıra kaslara zarar vermemek ve maksimum etkiyi elde etmek için evde el egzersizlerinin nasıl düzgün şekilde yapılacağına dair eğitmen tavsiyesi içerir.

Amuda şınav, omuz ve kol gücünü geliştiren ve esasen dikey baş üstü baskıları taklit eden fonksiyonel bir bileşik egzersizdir. Genellikle fitness programlarında yer alan bir unsur...

Bardaki negatif barfiks, sporculara klasik barfiks tekniklerini öğretmek veya bu barfikslerdeki performanslarını geliştirmek için kullanılan bir "giriş" egzersizidir. Negatif barfiksler esasen ...

Yerden şınav - tüm vücudun kaslarını güçlü bir şekilde çalıştıran son derece doğal, işlevsel bir hareket. Bununla birlikte, fitness'ta şınav, esas olarak göğüs ve triseps kaslarını çalıştırmak amacıyla yapılır....

Ek ağırlıklı pull-up'lar, uzun vadede kütle kazanmayı veya güç geliştirmeyi amaçlayan sporcular tarafından uygulanan, geleneksel ağırlıksız pull-up'ların karmaşık bir versiyonudur....

Klasik şınavın daha zor bir versiyonu. Vücudun çekirdeğini mükemmel şekilde güçlendirir ve pektoral kasları geliştirir. Dengeyi korumak için konsantrasyonu sınırlamanızı gerektirecektir. Yürütme tekniği Başlama pozisyonu...

Kafada geniş bir kavrama ile pull-up'lar, geniş yuvarlak kasların yanı sıra latissimus dorsi'yi de geliştirir. Brakiyal pazı, brakial ve brachioradialis kaslarını etkili bir şekilde etkiler. Şu an...

Düz olmayan çubuklardaki şınav, ana katılımcıları triseps ve pektoral kasların yanı sıra birkaç eklem olan karmaşık, fonksiyonel hareketlerdir.Üzerine uygulanan yükün derecesi ...

Ters tutuşlu pull-up'lar, asıl amacı sırt (yani lats) ve pazı eğitmek olan iyi bilinen temel egzersizin varyasyonlarından biridir. Teknik Başlangıç ​​pozisyonu: ...

Herkese selam!

Düzenli egzersiz yaptığınız halde kollarınız hala istediğiniz gibi görünmüyor mu? Ya da belki sadece bu bölgede kilo vermek istiyorsunuz? Evde el egzersizleri, durumu daha iyi hale getirmenize yardımcı olacaktır. Evde halter varsa - alın, yoksa - üzülmeyin.

Kural olarak, böyle bir sorun yaşla birlikte ortaya çıkar ve hem kadınları hem de erkekleri geçebilir. Bu nedenle, tişört veya kısa kollu elbise giymekten utanıyorsanız, bu makale tam size göre. Ellerde fazla birikintilerin ortaya çıkmasının nedenleri hakkında konuşmaya çalışacağım ve çekici eller kazanmak için bir dizi egzersiz vereceğim.

Aşırı vücut yağı, ellerdeki sarkma ve gevşek cilt, gezegenimizdeki nüfusun yarısının karşılaştığı belirtilerdir. Sonuçta, genellikle el kasları günlük hayatımızda çok sık yer almaz.

Bu sorunun ana nedenleri şunlar olabilir:

• vücutta fazla kilolu;
• 20 yaş üstü;
• metabolik hızda azalma;
• fiziksel aktivite eksikliği.

Aktif olarak yüzme, tenis, voleybol veya kaya tırmanışı ile uğraşan kişilerin her zaman güçlü ve güzel kollara sahip olduklarını ve herhangi bir aşırı yağ belirtisi göstermediklerini unutmayın. Ve diğer herkesin ellerini iyi durumda tutacak düzenli egzersizlere ihtiyacı var.

Bütün sorun şu ki, 20 yaşına gelir gelmez kas dokumuz azalmaya başlar ve aksine yağ dokumuz artar. Tıpkı kış uykusuna yatan ayılar gibi. Ortaya çıkan kaloriler daha yavaş yakılır, çünkü çocuklukta olduğu gibi daha az yürür veya daha az koşarız.

Kas eğitimi hakkında

El kaslarını işe dahil etmenize ve sonuç olarak istenen rahatlamayı elde etmenize, fazla yağdan kurtulmanıza veya tam tersini incelikten kurtarmanıza yardımcı olacak kuvvet egzersizleridir.

Aşağıdaki kaslar niteliksel bir yük alacaktır:

Ancak tabii ki ana kas gruplarının yanı sıra sırt, göğüs ve mide de dolaylı olarak devreye girecektir.

Kızlar evde egzersiz yaparak erkeksi bir siluet bulmaktan korkmamalı çünkü kas kütlesi kazanmak için ağır ağırlıklara ve spor beslenmeye ihtiyacınız var. Ancak kaslara bir ton vermek, spor salonunu ziyaret etmeden ev egzersizinin verebileceği şeydir.

Kilo verin veya sallanın

Ne almak istediğinize bağlı olarak burada iki seçenek vardır:

• Amacınız kolların çevresini azaltmak ve kasları hafifçe sıkmaksa, egzersizleri tek bir yaklaşımda çok sayıda (15-30) ancak küçük bir ağırlıkla (0,5-3 kg) yapmanız gerekir. hız hem yavaş hem de daha hızlı olabilir.
• Kol kaslarını pompalamak istiyorsanız, daha büyük ağırlıklarla (4-6 kg) çalışmanız, her egzersizi birkaç tekrar için yavaşça, örneğin 3-4 sette 10 kez yapmanız gerekecektir. Bu seçenek zaten ileri düzey içindir, yeni başlayanlar hafif ağırlıklarla çalışmalıdır.

İlk sonuçları 2 ayda elde edebilirsiniz, ancak bazılarının sıkı ve güçlü kollara sahip olması için altı ay boyunca çalışması gerekecektir. Yaş, metabolizma, beslenme ve insan vücudunun diğer özelliklerine bağlıdır.

Eğitimi olabildiğince etkili hale getirmek için uzmanların aşağıdaki önerilerini kullanmanızı öneririm:

1. 40-45 dakika yapmalısın ama 1 saatten fazla yapmamalısın.
2. Egzersizden 2 saat önce ve sonra hiçbir şey yememeniz önerilir.
3. Dersler sırasında her 10 dakikada bir küçük yudumlarla sade su içmek daha iyidir.
4. Gün aşırı, ancak haftada en az 2 kez antrenman yapmanız gerekir.
5. Egzersizlerden önce, ellerle döndürme, bir daire içinde dirsekler, kolları kaldırma, vücudu eğme, üzerinde veya yerinde koşabilme şeklinde zorunlu bir ısınma izler.
6. Antrenmandan sonra kasları tıkamamak için gerdiğinizden emin olun. Masaj veya banyo da faydalıdır. Bu tür faaliyetler sizi hoş olmayan sonuçlardan kurtaracaktır.
7. Ana yük omuz eklemine gittiğinden, yaralanmalardan kaçınmak için yeni başlayanlar için tüm egzersizleri spor malzemeleri kullanmadan yapmak daha iyidir, ancak bundan sonra ağırlıklarla çalışmaya başlayabilirler.
8. Yeni başlayanlar 0,5 kg'lık küçük ağırlıklar kullanmalıdır, bunlar halter olabilir, yoksa su veya kum şişeleri, kalın kitaplar da elastik bir bant veya boru şeklinde bir genişletici ile değiştirilebilir. Kelebek simülatörü ile de çalışabilirsiniz.
9. İleri düzey bir egzersizde maksimum tekrar ve yaklaşım sayısı 3 sette 15 tekrarı geçmemelidir.

En İyi El Egzersizleri

Eğitim kompleksinize çok çeşitli egzersizler ekleyebilirsiniz ve aslında birçoğu vardır. Burada hem özel ekipman kullanımıyla, hem de yukarıda yazdığımdan daha fazla ve onsuz alıştırmalar vereceğim. Ama önce, işte ne var.

Bilekler, eller ve parmaklar

Eğitimin daha başarılı ve verimli olabilmesi için parmak, bilek ve ellerin çalıştırılması gerekir. Çalışmaları ellerin gücünü artırmaya yardımcı olacak ve bu nedenle tüm egzersizler daha kolay olacak ve performansın kalitesi zirvede olacak.

Bunu yapmak için, fırçalar için bir genişleticiye ihtiyacınız olacak, halka veya top veya keneler şeklinde olabilir. Buradaki ana egzersiz, spor malzemelerini olabildiğince sık sıkmak ve açmak olacaktır. Sadece aşırıya kaçmayın, aksi takdirde ellerinizin ince motor becerileriniz dersten sonra birkaç saat rahatsız olabilir.

dambıl ile

Envanter olmadan

Kasları nasıl sıkılaştıracağınıza ve kollarınızı nasıl daha ince hale getireceğinize dair video.

Nasıl yenir

Kollarınızda kilo vermeye karar verirseniz, burada bazı egzersizler yeterli değildir. Doğru beslenme, herhangi bir egzersizle el ele gitmelidir. En azından biraz rahatlama görmek için önce fazla yağdan kurtulmalısınız. Kalın kolların altında kaslar fark edilmeyecektir.

Bu nedenle, metabolizmayı başlatmak ve kalori yakımını artırmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Kahvaltıyı asla atlamayın.
• Günde 4-6 defaya kadar küçük ama düzenli porsiyonlar vardır;
• Daha fazla sıvı, tercihen günde 8 bardağa kadar sade su için;
• Sabahları ve gün içinde 3-4 fincana kadar yeşil çay için;
• Fast food ve diğerlerini reddedin;
• Tatlı, nişastalı ve kızarmış yiyecekleri azaltın;
• Haşlanmış, haşlanmış ve haşlanmış halde yemek yiyin;
• Yavaş karbonhidratlar hızlı olanlara üstün gelmelidir;
• Protein yiyin: yağsız et, herhangi bir balık, yumurta, süt, süt ürünleri;
• Daha fazla meyve ve sebze yiyin, lif.

Böyle dengeli bir diyet sizi tok hissettirecek ve kilonuza fazladan kilo yağ eklemeyecektir. Ayrıca, kardiyo yüklerini de unutmayın, bir fitness egzersizi veya asansör olmadan yere yürüyerek sıradan bir tırmanış, sokakta tempolu yürüyüş olabilir.

Egzersiz kontrendikasyonları

Kol egzersizleri yapmak, aşağıdaki durumlarda sağlığınızı olumsuz etkileyebilir:

1. hipertansiyon;
2. astım;
3. adet;
4. kalp hastalıkları;
5. gebelik.

Omurga eğriliği ve osteokondrozu olan kişiler de dikkatle tedavi edilmelidir. Kendinizi korumak için bir doktora danışmak daha iyidir.

benim için hepsi bu Düzenli egzersizler kesinlikle sonucu başkalarına göstermekten utanmayacak güzel tonlu kollar şeklinde verecektir. Ve en önemlisi, kendinizi seveceksiniz.

Antrenmanında iyi şanslar! Görüşürüz!