Çubuğun üzerinde durmanıza izin veren şey. Basın ve kilo kaybı için "Plank" Egzersizi

Plank bunlardan biridir. en iyi egzersizlerçekirdek ve özellikle basının kaslarını eğitmek için. Kaslı korse denilen korse, özellikle önemli bir kas grubudur. Çekirdek kasların kasılması, herhangi bir karmaşık harekete yol açar. Ancak bu bölgenin gerginliğinden sonra, kuvvet vücuda yayılır ve uzuvlara gider.

Neden tahta?

Her erkeğin hayatında, alt sırtın abs ve kasları önemli bir rol oynar, bu nedenle eğitilmeleri gerekir. Her egzersiz faydalı olmayacaktır çünkü bilinen birçok egzersiz kas korsesini doğru şekilde etkileyemez. Yanlış tasarlanmış bir antrenman programı nedeniyle postürü tutan kasların sakatlanma ve fonksiyon bozukluğu riski artar.

Yeni başlayanların çoğu, spor salonundaki ilk antrenmanları için karmaşık kıvrımlar da dahil olmak üzere standart ab egzersizlerini seçme hatasına düşer. Evet, etkilidirler, ancak uygulanmaları şunları gerektirir: Ön eğitim. Büküm, çekirdek kasların düzgün gelişimi olmadan istenen sonucu vermeyecektir.

Vücudu daha karmaşık bir programa hazırlayan çubuktur. Dünya uzmanları uzun zamandır barı en çok etkili egzersiz kaslı korse ve uzuvlardaki bazı kasların genel olarak güçlendirilmesi için.

Lütfen dikkat: bar, belirgin bir rahatlama veya setin gelişimine katkıda bulunmaz. kas kütlesi. Egzersiz yalnızca kasları güçlendirmeyi ve üst gövde için güçlü, güçlü bir tutuş oluşturmayı amaçlar.

Bu özellik nedeniyle, birçok sporcu barı ihmal ediyor - ve boşuna!

Plank hangi kasları kullanır?

Çubuğun özelliği çok yönlülüğünde yatmaktadır: egzersiz genel bir antrenmana yöneliktir. Süreçte insan vücudunun neredeyse tüm kas gruplarını içerir, özellikle:

Korteksin kasları (basın dahil).
Çekirdek, tüm vücut için bir dengeleyici görevi görür: pelvis, omurga ve göğüs.
Bu grup karın kaslarını (düz ve eğik), kalça kasları, sırtın ekstansörleri, hamstringler ve pelvis ve femura bitişik diğer birçok kas.

Trapez ve kemer kası.
Trapezius kası, duruşu korurken servikal omurları tutar. Tam gelişme trapezius ve kemer kasları, ofis çalışanları ve zamanlarının çoğunu bilgisayarda çalışmaya adayan insanlar arasında talep görmektedir.

Delta.
Deltanın işlevleri, kolu yana doğru hareket ettirmek, omzun fleksiyonu ve ekstansiyonudur.
Deltoid kas, şınav ve benzeri egzersizlerde önemli bir rol oynar. Bu görevle iyi başa çıkamayanlar, bara dikkat etmelidir.

Biceps brachii ve biceps.
Omuz kasları, özellikle pazı, yürütme sürecine aktif olarak katılır. Barı tutarken, gerginlik bicepsleri de uyarır.

Plank, pek çok kası çalıştırma yeteneğinden dolayı birçok profesyonel sporcunun saygısını kazanmıştır.

Doğru Vücut Pozisyonu - Genel Teknik

Lütfen dikkat: bar statik bir egzersizdir. Herhangi bir hareket içermez. Bu nedenle, sanatçının asıl görevi vücudu doğru pozisyonda tutmaktır. Verimlilik doğrudan buna bağlıdır!

Yürütme tekniği karmaşık olarak adlandırılamaz. Ana şey, vücudunuzu her an kontrol etmek, gevşemesine izin vermemektir.

İdeal "bar" şöyle görünür:

• Ayaklar birbirine (veya birbirine mümkün olduğunca yakın) kapatılır. Bu duruşta dengeyi kaybetmek kolaydır. Düşmeyi önlemek için vücut otomatik olarak doğru kasları gerer.
• Bacaklar düzdür, dizlerde bükülmez. Sanatçı kalçalarda ve baldırlarda gerginlik hissetmelidir. Takip edilmezse bacaklara ve prese binen yük düzgün dağılmaz.
• Kalçalar gergin. Gluteal kasların kasılması, tüm korteksin aktivitesini arttırır.
• Sırt düz! Yeni başlayanların çoğu bu noktayla başa çıkmakta zorlanır. Bel bölgesi aşağı veya yukarı bükülmemelidir. Doğru pozisyonu almak için, alt sırtın duvara veya sandalyenin arkasına bastırıldığını hayal edebilirsiniz - kesinlikle düz.
• Karın geri çekilir. Nefes almak eşit ve sakin olmalı, hiçbir durumda tutmamalısınız.
• Dirsekler doğrudan omuz eklemlerinin altında bulunur. Kol dirsekte 90 derece bükülür.
  Güven sadece ayak parmaklarına ve dirseklere yapılır.
• Bakış yere yönlendirilir: başınızı kaldıramazsınız.
  Başın tepesinden sanatçının topuklarına kadar hayali bir düz çizgi çizilebilir. Sırt, boyun, alt sırt, sapma olmadan düz olmalıdır.

Egzersizde en sık yapılan hata kalça, bacak ve karın bölgesini gevşetmektir. Tüm kaslar gergin olmalıdır, aksi takdirde aşırı stres alt sırta zarar verir.

Başarılı bir tutuş için bir spor matı bulmanız tavsiye edilir - bu nedenle dirsek eklemleri daha az stresli olacaktır. Ayna duvarı vücudun doğru pozisyonunu kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Bir aynanın yokluğunda, yardım için bir arkadaşınıza (veya antrenöre) başvurabilirsiniz - kesinlikle doğru uygulamayı takip edecektir.

Kurşun zamanı

Tahtayı ne kadar tutmalısınız? İlk aşamalarda, en az 20 saniye beklemeye değer. Yeni başlayanlar için iyi bir gösterge 30-60 saniyelik bir süre olacaktır.
Tekrar sayısı 3-5 kez olmalıdır.

Barı en az 30 saniye tutmak o kadar kolay değil. Güçlü gerilim onuncu saniye kadar erken gelebilir. Vücudun pozisyonunu değiştirmemek ve mümkün olduğunca uzun süre tutmak önemlidir. Çekirdek bölgesinde güçlü bir yanma hissi varsa, plank durdurulmalıdır.

Sırt yaralanmaları için, kas tonusunu düzeltmek için doktorlar, çubuğu tutmayı içeren terapiyi reçete eder. Kural olarak, terapi süresi 10 gündür, bu sırada yürütme süresi 30 saniyeden 1,5 dakikaya çıkar.

Alıştırmalara alıştıkça, uygulama süresini kademeli olarak artırmanız gerekir.
Geçen seferden en az 3-4 saniye daha uzun süre dayanabilmek için çaba sarf etmeniz gerekiyor. Ardından çubuk istenen sonucu verecektir.

Günlük beş dakikalık egzersiz setinin çeşidi.

• Klasik tahtada ayaklar kapalı olmalıdır ancak bu pozisyonda dengeyi sağlamak kolay değildir. Egzersizin klasik versiyonunda ustalaşmakta zorluk çekiyorsanız, ayaklarınızı biraz daha uzağa koyun. Ayak parmakları arasındaki mesafe ne kadar büyük olursa, uygulama o kadar kolay olur. Ancak, kendinizi kaptırmayın! Ayaklar "omuz genişliği ayrı" - maksimum sınır.
• Nefesini tutma! Hemen hemen her ikinci kişi bu hatayı yapar. Doğru nefes, yeterli kan dolaşımını ve uygun kas beslenmesini sağlayacaktır.
• Aksesuar egzersizleri - şınav, şınav ve ağız kavgası - antrenmanı iyileştirecektir. Eylemde bir değişiklik kasların daha verimli çalışmasını sağlayacak ve profil kaslarını güçlendirecektir. Üst blok çekme ve can sıkıntısı kaslar üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir.
• Zamanı arttırmak. Dayanıklılığınız üzerinde çalışın.

Tahta türleri

Vücut normal bir tahta tutmaya alıştığında, bir sonraki seviyeye geçebilir ve bu egzersizin daha karmaşık varyasyonlarını yapabilirsiniz. Örneğin:

• tahta + şınav;
• tahta + atlama;
• tahta + kol uzatma;
• tahta + hamle;
• geçiş çubuğu;
• yan çubuk + dönüş.

Vücudunuzu tonlamak için sadece bir bar yapmak kötü sonuçlar verecektir. Eğitimi daha etkili hale getirmek yardımcı olacaktır:

• diyet - protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalar kas beslenmesine katkıda bulunur;
  eğitim programına ek egzersizlerin dahil edilmesi;
• zamanında dinlenme - setler arasındaki molalar 1 ila 1,5 dakika arasında olmalıdır;
• tam uyku, kasların büyümesinin durmadığı kas sisteminin uzun bir dinlenmesidir.

Egzersizin faydaları

Egzersizin aşağıdakiler üzerinde olumlu bir etkisi vardır:

Duruş.
Gelişmiş çekirdek kasları omurgayı daha iyi tutar ve eğriliğini önler. Böylece bar, kişinin hem sağlığını hem de estetik görünümünü iyileştirir.

Kilo kaybı.
Çubuğu yaparken çok fazla kalori yakılmaz - dakikada yaklaşık 5. Karşılaştırma için: kuvvet antrenmanı - 8 cal, hızlı bisiklet veya ip atlama - 10 cal.
Ancak kilo vermede bar vazgeçilmezdir.

Sinir sisteminin güçlendirilmesi.
Psikolojik faktör, iradenin gelişimi ve vücudunuzun, her bağın ve her kasın sürekli kontrolüdür.

Genel tonda artış.
Bar, kas sisteminin etkin bir şekilde güçlenmesini sağlar. Düzenli performans ile vücut tonda ve çekici hale gelir - germe iyileşir, kaslardaki yorgunluk ve sertlik kaybolur.

Kan akışının hızlanması.
Hızlandırılmış kan dolaşımı, tüm dokuları ve hücreleri oksijenle doyurur ve besinler, tüm vücudu besler (beyin dahil - artan zihinsel aktivite).

Olumsuz taraflar ve kontrendikasyonlar

Plank nispeten güvenli bir egzersizdir. Ancak uygulanmasında bazı kontrendikasyonlar var:

• Yüksek tansiyon (hipertansiyon).
  Tahta, kardiyovasküler sistem üzerinde çok fazla stres yaratır, bu nedenle insanlar yüksek basınç bu egzersizi yapmayı bırakmalısın.
• Dirsek, omuz, el ve ayak eklemlerinin yaralanmaları veya burkulmaları.
• Kronik bir hastalığın alevlenmesi nedeniyle refahın bozulması.
• Spinal herniasyon (ve bazı spinal yaralanmalar).
• Kübital Kanal Sendromu.
• Karpal tünel Sendromu.
• Radyal sinirin nöropatisi.

Video, çubuğu tutmak için görsel bir yardımcıdır. İşte bu alıştırmada en yaygın başlangıç ​​hataları.

Zeminden? Bu alıştırmanın klasikten ileri seviyeye kadar birçok varyasyonu vardır.

Düzenli egzersiz ile kas tonusunu artırabilir ve fazla kilo verebilirsiniz. Plank egzersizinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağı daha fazla tartışılacaktır.

İhtiyaç duyulan şey?

Plank, kasların kasılmadığı, sadece gerildiği, vücudun hareketsiz kaldığı izometrik bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu egzersiz, karın presinin derin kaslarını etkilediği için kaslı bir korse oluşturur. Bu egzersiz ile sarkmaları ortadan kaldırabilirsiniz.

Tek ihtiyacınız olan, ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yüzeyin üzerinde gezinmek. Bunu yapmak senin için zorsa, o zaman her şeyi doğru yapıyorsun. Yeni başlayanlar için bekleme süresi, zamanla yük arttıkça bir veya iki dakikadan fazla değildir. Düzenli olarak yapılırsa ilk sonuçlar 14 gün sonra fark edilir. Vücut tonda ve zarif hale gelir.

Kim kontrendikedir?

Bu egzersiz, bu tür sağlık sorunları olmayan herkes için uygundur:

• kardiyovasküler hastalıklar;
• intervertebral fıtık;
• C-bölümü;
• omurilik yaralanması;
• ellerin bilek eklemlerinde hasar.

Plank yaparken, hisleri takip edin, acı hissetmemelisiniz, sadece gerginlik.

Egzersiz türleri

Klasik Plank Kuralları

Eğitimin etkinliği için kendi vücudunuzu uygun şekilde kontrol etmeniz gerekir. Adım adım eylem:

• Karnına yat;
• Kollarınızı dik açılarda (90°) bükün;
• Dirsekleriniz ve çoraplarınızla yerde dinlenin;
• Dirsekler omuz seviyesinin ötesine geçmez (omuz - dirsek paralel);
• Vücut bir çubuk gibi düz olmalı ve zamanlayıcı sinyali gelene kadar gergin olmalıdır.

teknik:

1. Ayaklar hareket ettiğinden karın presine binen yük daha fazla olacaktır.
2. Bacaklar düzleşir ve gerginleşir, bu nedenle karın (düz) kasının alt sırtın bükülmesini önler.
3. Egzersizin sonuna kadar gluteal kaslar gergin olmalıdır.
4. Belin pozisyonu en önemli nokta! Kemersiz düz bir alt sırt doğru pozisyondur.
5. Mide gelince, içeri çekilmeli ve çekilmelidir. Bu pozisyon egzersizin sonuna kadar korunur, nefes eşitlenir.
6. Dirsekler omuz seviyesinde, bu onları aşırı yüklenmeden koruyacaktır. Ancak yükü artırmaya hazırsanız, onları ileri doğru itin.

Tahtayı nefes verirken gerçekleştirin ve ayarlanan zamana kadar basılı tutun. Yeni başlayanlar 15 saniyeye dayanabilir, ancak daha sonra süre 3 dakika veya daha fazla (fiziksel uygunluğa göre) artırılmalıdır.

Yeni başlayanlar için harika bir başlangıç ​​15 saniye, ardından 25 saniye ve bir dakikaya kadar devam eder.

Plank sırasında aktif olan kaslar derin kaslar, omurga, pelvis ve kalçalardır. Ana şey doğru durmak ve eşit nefes almaktır.

Düz kolları olan tahta

1. Başlangıç ​​pozisyonu: omuz genişliğinde durun.
2. Karnınızı kaburgalarınıza kadar çekin.
3. Kalçalarınızı sıkın.
4. Nefes verin ve gövdenizi yavaş yavaş aşağı indirin.
5. Avuç içlerinizi yere yaslayın ve kütleyi hareket ettirin.
6. Eşit bir şekilde nefes alın ve karın kaslarının vücudu nasıl tuttuğunu hissedin.

Baş düzdür (göğüs üzerine düşmez) ve omuzlar düzleşir. El (dik açıda) dirsek eklemi seviyesindedir ve dirsekler omuzlara paraleldir. Karın kasları gergin ve sırt düz, kendinizin bir tahta olduğunuzu hayal edebilirsiniz.

iki sütun üzerinde

Yan plankta karın kasları daha yoğun çalışır, bunun nedeni, vücudun iki destek üzerinde tutulması ve dengeyi korumak için daha fazla zorlamanız gerektiğidir.

Adım adım:

• Sağ tarafınıza yatmanız ve omzunuzla aynı hizada olan dirseğinize yaslanmanız gerekir, bacaklar düzdür.
• Sol el kaldırılabilir veya beline yerleştirilebilir.
• Nefes verin, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın, ayaklarınıza ve dirseklerinize yaslanın.
• Vücut bir çubuk gibi düzdür.

Egzersizin süresi 35 ila 50 saniyedir.

Karın, delta, pektoral, gluteal ve femoral kasların eğik kasları azalır.

Bu egzersizi her gün 2 ila 3 dakika arasında yaparsanız tüm vücudun kaslarını güçlendirebilirsiniz. Dizlerinizin üzerinde durarak yükü hafifletebilirsiniz.

İki destek üzerinde kolayca plank yapabilen ve 3 dakikadan fazla dayanabilen ileri düzey sporcular için karmaşık raf seçenekleri vardır.

bacak yukarı

Asıl sır, referans noktalarının küçülmesi sonucunda karın kasları, sırt, kalça ve kalçaların daha yoğun kasılmasıdır.

Egzersizin aşamaları:

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu, çubuğun klasik versiyonunda olduğu gibi dirseklerde bir duruştur.
2. Karın içeri çekilir, alt sırt düzdür.
3. Konumunuzu koruyarak düz bacağınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın.
4. Parmağınızı kendinize doğru çekin.
5. Yapabildiğiniz kadar bu pozisyonda donun ve bacağınızı değiştirin.

Bacak kaldırmalı tahta, klasikten sonra yapılabilir.

Alt sırtınıza dikkat edin, düz olmalıdır.

Bir şey işe yaramazsa, ara verin ve tekrar deneyin.

Bir el gösterisi ile

Bu, bir yandan dengelemek zor olduğu için zor bir seçenektir.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - dirseklerde. Alt sırtı kilitleyin ve mideyi kaburgalara doğru çekin. Vücut pozisyonu değişmeden kalmalıdır. Elinizi kademeli olarak önünüze çekin, konumu 30 saniye koruyun, diğer yandan durun.

Komplikasyon olan tarafta

Bu, sunulanların çubuğunun en zor versiyonudur. Karın, alt sırt, kalça ve kalçaların yan kasları küçülür.

Yan yatmalısın, bacaklar düz ve bağlı. Omuza paralel yerleştirilmiş dirseğe yaslanın. Pozisyonu bozmadan kolunuzu ve bacağınızı yavaşça kaldırın. Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda dondurun, sonra yuvarlanıp tekrarlayın.

fitball ile

Bu egzersizi yapmak için uzuvlarınızı topa yaslayın. Kayışın bu versiyonu daha işlevseldir, çünkü Topun yardımıyla dengenizi geliştiriyorsunuz,üzerinde dengeleniyor. Sürekli düşüyorsanız, topu mobilyalara, duvara yaslayın veya klasik bir tahta yapmaya çalışın.

Adım adım eylem:

1. Dizlerinin üstüne çök, dirseklerini topa daya.
2. Sırtınız düz olana kadar topu ileri doğru yuvarlayın.
3. O zaman bacaklarını düzeltmen gerekiyor.
4. Omuzlarınızı düzeltin.
5. Bu konumda 5 saniye dondurun.
6. Dizlerinizi bükün, dinlenin ve egzersizi tekrarlayın.

Günlük norm, 10-20 kez 4 settir.

Egzersizin bu versiyonunda bacaklar fitball üzerinde durur:

1. Parmağınızla topa yaslanın.
2. Omuzlara paralel avuç içi.
3. Lomber bölgede sapma olmadan hizalayın.
4. Bu pozisyonda 1 dakika dondurun.
5. Aynı zamanda yerden şınav çekebilirsiniz.

Ters Tahta

1. Yere otur.
2. Eller kalçalara yakın.
3. Alt sırtınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
4. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi yavaşça kaldırın.

Eğitim programı

Plank, ek egzersizlerle daha zor hale getirilebilir:

• Klasik duruş - sırayla kollarınızı veya bacaklarınızı kaldırın.
• Yan ayak - bacaklarınızı kaldırın.
• Düz kollarda plank yapın - bacağınızı bükün ve göğsünüze çekin, sırayla sol ve sağ uzuvlar için yapın.

5 dakikalık bir dizi egzersiz:

1. 1 dakika - klasik plank.
2. 20 saniye - sol eli kaldırarak durun.
3. 20 saniye - sağ eli kaldırarak egzersiz yapın.
4. 20 saniye - sol bacağınızı kaldırarak ayakta durun.
5. 20 saniye - sağ bacağınızı kaldırarak egzersiz yapın.
6. 20 saniye - sağ taraftaki çubuk.
7. 20 saniye - sol tarafta tahta.
8. 1 dakika - dizleri göğsüne çekerek düz kollarla tahta.
9. 1 dakikalık statik esneme.

Video: tahta maraton

Sonuçlar

Sıkı kalçalar

Düzenli bir barın bile sistematik olarak uygulanması, 14 günlük eğitimden sonra güçlü ve formda kalçaları garanti eder. Bacak kaldırarak düzenli bir duruş, portakal kabuğundan tasarruf etmenizi sağlar.

güçlü sırt

Tüm plank seçenekleri, bel, boyun ve deltaların kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Bu egzersizlerin yardımıyla osteokondroz önlenir ve ağır bir çanta veya masada bir pozisyonda oturmanın ardından üst sırttaki ağrı kaybolur. Omuzlar güçlendirilir ve daha çekici hale gelir.

Güzel bacaklar

Bacaklar, egzersizde neredeyse tüm kasların gerildiği bağlantı noktalarıdır.

zarif bel

Antrenman sırasında, basının alt, yan kasları çalışır ve yağ yakılır. Etkisini arttırmak için midenizi sıkın. Eşit nefes almanız gerekir.

kabartmalı eller

Eller ayrıca toplam vücut ağırlığının bir kısmının kaydırıldığı referans noktalarıdır. Sürekli gergindirler, yani çalışırlar. Biceps ve triceps özellikle belirgindir. Sonuç olarak, güçlü ama zarif eller elde edersiniz.

En yaygın hatalar

• belini büker;
• kalçalar yükselir;
• eller omuz hizasında değil, vücudun önünde;
• uzaktaki ayaklar;
• baş aşağı.

Eklem hareketliliği (esneklik), (çeviklik), kas kütlesinin hacmi ve yoğunluğu (kuvvet), uzun süre () veya minimum sürede (hız) iş yapma yeteneği geliştirmek için fiziksel egzersizler yapılır. Plank egzersizleri, izometrik kuvvet egzersizlerine benzer.

Kim plank egzersizleri kilo vermeye yardımcı olmaz

Bildiğiniz gibi, yeni unutulmuş eskidir. Bu veya bu unutulmuş tekniğin modern akılda kalıcı adı vücut için her zaman iyi değildir, bu nedenle derslere başlamadan önce biraz dikkatli olunmalıdır.

Bazıları için bu teknik zararlı olabilir ve sadece fiziksel Geliştirme, ama aynı zamanda Genel durum organizma.

Plank gibi izometrik egzersizler yapmak bir artışa neden olabilir. tansiyon, bu nedenle, miyopi ile kardiyovasküler sistem ihlalleri durumunda, hipertansif hastaları zorlamanız gerektiğinden, bu kilo verme yönteminden kaçınmalıdır.

Diğer herhangi bir egzersiz gibi, plank her derde deva değildir ve izometrik mod birçok kişiye basit ve evrensel gibi görünse de, dinamik fiziksel aktivitenin yerini tamamen alamaz.

Spor bilimcileri tarafından yapılan araştırmalar, tahta gibi son moda öz direnç egzersizlerine aşırı düşkünlüğün nöromüsküler bozukluklara yol açabileceği sonucunu desteklemektedir.

Ayrıca, belirli bir kas zindeliği seviyesine ulaşıldığında, statik egzersizlerin antrenman etkisi sona erer - ilerleme durur.

Barın kaslarını güçlendirmenin faydaları

Doğru yapıldığında, bacakların veya kolların pozisyonunu değiştirerek ek olarak yüklenebilen çeşitli kas grupları söz konusudur.

Eğitim gerekmez özel teçhizat, hemen hemen her yerde yapılabilirler - evde, iş gezisinde, ormanda veya parkta.

Statik egzersiz, kasları hızla ısıtır, karın ve kolları yükler, yağ yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olur.

Egzersizleri yaparken en önemli şey onları doğru yapmak, tekniği gözlemlemektir. Çok zorlaştıysa, çubuğun uygulama süresini azaltmaya değer, ancak hiçbir durumda gövdenin, kolların, bacakların doğru pozisyonunu ihlal etmeyin.

Yeni başlayanlar için plank egzersizi

Obez, fazla kilolu insanlar, popüler izometrik egzersizin basitleştirilmiş bir versiyonuyla başlamalıdır, yani dirsekler ve dizler üzerinde en az bir dakika ayakta durmayı öğrenmek, kalçalar ve gluteal kaslar gergindir.

Artan zindelik ile bacaklarınızı düzeltin. Dengeyi korumak için, yükü azaltmak için önce onları daha geniş yerleştirin. İlerleme sağlandığında ayaklar neredeyse birbirine yakın yerleştirilebilir.

Egzersiz tamamlandığında, yeni başlayanlar için barın bir dakikaya çıkarılması gerekir. Ardından temel sürüme gidin.

Düz kollu temel tahta

Omuz genişliğini birbirinden ayırın, kollar dirseklerde hafifçe bükülü, boyun ve sırt aynı hizada, baş aşağı düşmez, gözler ileriye bakar. Bacaklar düzleştirilir, ayaklar birlikte veya birbirinden kısa bir mesafede, ayak parmaklarının toplarına yaslanır. Karın presinin kasları maksimum gergindir, kalçalar alınır.

Temel plank yapmaya bir dakikadan başlamak doğrudur. 2-3 gün sonra süreyi 30 saniye artırabilirsiniz. Üç dakika boyunca sürekli egzersiz yapmaya çalışın.

Kollar veya karın kasları yorulursa, yeni başlayanlar fotoğrafta gösterildiği gibi gövdeyi bükerek ve kalçaları kaldırarak dinlenebilirler.

• Sola doğru birkaç hareket yapmakta fayda var (yeniden düzenlemek sol el ve sonra bacak sağ el ve bacak). diğer taraf için de tekrarlayın. Egzersizi 15-20 kez yapın.

Antrenman arttıkça karın kaslarını güçlendirmeye devam etmek daha zor olabilir. temel egzersiz tahta, fotoğrafta gösterildiği gibi her iki taraf için 10-15 kez yapın:

• Her bacakla hareketler gerçekleştirin, ilgili dirseğe diz ile yandan dokunmaya çalışın.
• Karşı dirseğin dizine dokunmak için vücudun altındaki bacağın eşzamanlı hareketi ile bir tahta yapın. Uyluğun dış yüzeyi temas etmez ve zemine paraleldir.
• Düzleştirilmiş bacağın ayağı yandan, zemine omuz seviyesinde dokunun.

Dirsek Tahtası

Bu seçenek egzersizlere yeni başlayanlar için pek erişilebilir değil, oldukça zor. Daha fazla kas gerilir - vücudu düz bir pozisyonda destekleyen karın, göğüs, sırt, bel, kalça, kol kasları. Bu, uygulayıcıdan belirli bir fiziksel uygunluk gerektirir.

Kalçaların, uylukların ve karın kaslarının ek eğitimi için, aşağıdaki egzersizleri şekilde gösterildiği gibi 10-15 kez gerçekleştirin (fotoğraflar):

• dönüşümlü olarak düzleştirilmiş bacağını yukarı kaldırın;
• basını güçlendirmek için kalçaları kaldırın ve dirseklerdeki çubuğa geri dönün;
• sırayla kalçalarınızla yere dokunun.

Temel çubuğu karmaşıklaştırmak için ve dirseklerde yaparken bir kol yere paralel olarak öne doğru uzatılabilir. Destek noktalarındaki azalma ile yük artar.

Omuz, kol ve karın kaslarını güçlendirmek için bir başka komplikasyon çeşidi de temel tahtayı çapraz düzleştirilmiş kollarla yapmaktır:

Çapraz kollarla pozisyonu almak için önce temel tahtayı tamamlamanız gerekir. Daha sonra ağırlığı bir elinize aktarın ve diğerini istediğiniz pozisyona getirin.

Bir dakika veya daha uzun süre çapraz kol tahtası.

Yan plank egzersizi

Bu pozisyonda kalmak, uyluk, kalça ve karın tarafının kaslarını geliştirir. Egzersizin önceki versiyonlarında olduğu gibi, alt kol ya düzleştirilir ya da vücut dirseğine dayanır.

Üst bacağın ayağı öne, alt bacağın ayağı arkaya yerleştirilir. Egzersizi karmaşıklaştırmak için bu çubuk, ayakları üst üste gelecek şekilde bir araya getirerek yapılabilir.

Gövde, bacaklar, boyun aynı çizgide. Sol avuç ya açıktır ya da kol vücuda dik olarak düzleştirilir, avuç içi açıktır. Gergin bir basın tutun.

Plank'ı diğer taraf için gerçekleştirmek için klasik (temel) tahtaya geçmek ve diz çökmek doğru değildir.

Yeni başlayanlar, bir dakika boyunca kas gerginliğini nasıl tutacaklarını öğrenmelidir. Kollarınız veya karın kaslarınız yorulduysa, temel plank'ta anlatıldığı gibi, kalçanız kalkık bir pozisyonda dinlenebilirsiniz.

Yan tahta komplikasyonu:

1. Üst kolu bir yay çizerek hareket ettirin ve avuç içi fotoğrafta (şekil) gösterildiği gibi alt tarafın altında olacak şekilde dirseğe doğru bükün. Her iki taraf için 10-15 kez tekrarlayın.

2. Üst dirseği bükün, avuç içi kulağa yakın. Pelvisi indirin, zemine dokunun - nefes alın. Pelvisi kaldırın - nefes verin. diğer taraf için de tekrarlayın. Egzersizi 10-15 kez yapın.

3. Gövdeyi yalnızca avuç içi ve ayağınıza yaslayın alt el ve bacaklar, gövde düz. Üst bacak ve kol maksimum gergindir. Bu çubuğu yaptıktan sonra, kasların gelişimine ek olarak, hareketlerin koordinasyonunu da geliştirmek mümkündür. diğer taraf için de tekrarlayın.

Ters plank egzersizi

Kalça ve baldır kaslarını eğitmek için ters çubuk egzersizini yapın:

• Ellerdeki parmaklar ayaklara doğru yönlendirilir, çoraplar öne çekilir, kalçalar gergin, sırt ve bacaklar aynı çizgidedir. Pozisyonu bir dakika veya daha uzun süre tutun.

Eğitimli için egzersiz karmaşık olabilir. Yapıldığında, uyluk, triseps, abs, gluteal kaslar eğitilir, hareketlerin koordinasyonu gelişir:

• Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonu. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve 10-15 saniye tutun. Diğer taraf için koşun. Yavaş yavaş zaman oluşturun.

Aşağıdaki sırt tahtası türü, omuzları ve boyun bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur:

• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak dizler bükülür. Bacaklar ve kollar zemine diktir. Gövde ve kalçalar aynı çizgide, dizler birbirinden biraz ayrı, boyun hafifçe öne eğik, böylece baş geriye dönmez. Nefes almayı hatırlayarak pozisyonu 20 saniye basılı tutun.

Düz ve yan kalas çeşitlerinden biri de dirsekliktir.

Dirsek tahtasının amuda göre avantajlarını tartışalım. Ne zaman ve nasıl yapılmalı?

Dirseklerde veya uzanmış kollarda hangi tahta daha iyi ve daha serttir ve neden? Dirseklerdeki bar ne işe yarar ve düzenli yapıldığında ne verir? Plank'ı düzenli olarak yaparken nasıl hissedeceksiniz?

Plank severlerin kadın ve erkekleri keşfetmesini öneriyoruz. Makale, öneriler içeren incelemeler ve videolar içerecektir.

Elmacık kemikleri görünüp yanakların sarkması için yüzde nasıl kilo verilir, detaylı tüyolar sizleri bekliyor.

Dirsek plank standı ile düz kol egzersizi arasındaki fark nedir?

Ayrıntılı olarak anlamak için en üstteki fotoğraflara bakın, düz ve yan bir çubuk görüyorsunuz. Ellere odaklanarak farklılıklara bakın.

Ellerin pozisyonu kilit bir andır, yani dirsek standında, vücudun ağırlığı dirsekler ve çoraplar arasında dağıtılırken, düz kollardaki tahtada vurgu eller ve ayak parmaklarındadır.

raf fotoğrafı

Fotoğrafa, vücut pozisyonuna ve vurguya bakın. Dirsekler bükülü ve dirsek eklemine kadar yere yatar.Bu pozu tekrarlamak için diz çökün ve dirseklerinize yaslanın ve ardından her seferinde bir çoraplara odaklanarak bacaklarınızı düzeltin.

Nasıl doğru yapılır?

Fotoğrafa bir göz atın, A, B, C yeni başlayanların yaptığı hataları gösteriyor, bu yüzden başlangıç ​​​​pozisyonuna ve yürütme kurallarına daha yakından bakalım. Resme dikkatlice bakın, alttaki doğru uygulamayı gösteriyor.

Düz başlangıç ​​pozisyonu:

1. Doğru başlangıç ​​pozisyonunu alın: dirsek eklemi tam olarak omuzların altındayken dirseklere vurgu yapın ve önkol ile 90 C'lik bir açı yapın.
2. Sırt düzdür, düşmez ve kavis yapmaz, mide içeri çekilir. Omuzlar, sırt, kalçalar tek sıra halinde.
3. Baş aşağı indirilmez ve yukarı kaldırılmaz, sırtın düz çizgisinin devamıdır.
4. Arkada herhangi bir deformasyon yoktur.
5. Taçla öne doğru uzanıyoruz, yani. baş geriye atılmaz, ancak bakış aşağı veya öne doğru, kalçalar aşağı doğru yönlendirilir.
6. Karın içeri çekilir.
7. Eşit ve sakin nefes alıyoruz, nefesimizi tutmuyoruz.

Doğru teknik:

• Egzersize başlamadan önce, yemekten sonra en az bir saat geçmelidir.
• Dirseklerinizi veya dizlerinizi incitmemesi için kendinize yoğun ve yumuşak bir kilim veya halı hazırlayın.
• Çıplak zemin veya havlu en iyi seçenekler acı önlenemez.

Plank kompleksini yapmadan önce bir ısınma yaptığınızdan emin olun.

terapötik

Burada vurgu dirsekler ve dizler üzerindedir, vücudun pozisyonunu sabitleyin ve barda 30 saniye durun, sonra dinlenin.

Zaten ilk kez yapmıyorsanız, 5-6 seti 30 saniye boyunca tekrarlayın, aksi takdirde 1-2 kez yeterlidir.

klasik

Vücudun doğru pozisyonunu sabitledikten sonra, yüzüstü pozisyondan bacakları bükün, tahta pozisyonuna geçin ve bacakların ayak parmaklarına yaslanın.

Önemli: Dirseklerinizin üzerinde durun, kollarınızı geçmeyin veya parmaklarınızı kilide sokmayın, kesinlikle önünüze bakın. Ellerinizi yumruk haline getirin veya avuçlarınızı önünüze koyun.

Lütfen dirseklerle birlikte vücudunuzun 90 C açıda olduğunu unutmayın, yani. dirsekleri kesinlikle önkolların altından, arkadaki tüm kelepçeleri çıkarmak için, tahtada dururken matı hafifçe kendinize doğru çekin. Ellerinizin ileri veya geri gitmediğinden emin olun.

Omuz bıçaklarının konumunu kontrol edin, bunu yapmak için omuzlarınızla dairesel bir hareket yapın.

Sır: Geniş bir duruş egzersizi kolaylaştırır ve dar bir duruş daha zor bir seçenektir.

Bu nedenle, bacakların doğru ayarı şöyle olacaktır: ve dizlerin üstünde ve geniş aralıklı ve dar, ancak yeni başlayanlar geniş bir set seçeneği denemeli ve topuklar birbirine yakın ve ayak parmakları ayrıyken yavaş yavaş dar olana geçmelidir.

Dengeli ve sakin bir şekilde nefes alıp vermek, kasların çalışmasına konsantre olmak ve herhangi bir klempiniz olup olmadığını ve egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmek önemlidir.

Videoda Milena Poznyak'tan dirseklerdeki düz çubuğun ayrıntılı bir analizi:

Yanal

Düz çubuğa hakim olduktan sonra yana geçiyoruz.

I.P. Sonra yan yatın, dirseğinize yaslanın, gövdenizi kaldırın ve bacaklarınızı açın veya üst üste koyun.

Vücut ağırlıkta, iki destek noktası var - bu dirsek ve ayaklar (yan kısım). Serbest kol yukarı kaldırılır veya bükülür ve kemerin üzerinde durur. Aynı zamanda parmaklar bir yumruk halinde toplanır. Elimizden geldiğince bu pozisyondayız, pelvisi yükseltip alçaltmamakla birlikte bir düz çizgiyi koruyoruz.

Başınızı kaldırmadan veya indirmeden dümdüz ileriye bakın. Nefes almak eşit ve sakin, burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Vücut, bacaklar ve kafa düz bir çizgidir. Bacaklar çaprazlanabilir ve alttan hafifçe ayrılabilir.

Yan tahtanın süresi bir tarafta yaklaşık 30 saniyedir, ardından kendinizi 2 dirsekle indirin ve ikinci tarafta yana dönün ve 30 saniye daha ayakta durun.

Dirseklerde yan ayağın uygulanmasına ilişkin video:

Doğru yapıp yapmadığınız nasıl kontrol edilir?

Mevcut ve basit 2 yol vardır:

1.Fotoğraf

Akrabaların, arkadaşların veya akrabaların yardımını kullanın veya bir kamera veya telefon kurun, böylece tamamen çerçeve içindesiniz, yaklaşık olarak prova yapın ve tekniği düzeltin. Kalkmak için zamanınız olması ve çekimden önce bir ses sinyali aldığınızdan emin olmak için otomatik çekimi 20-30 saniyeye ayarlayın.

Fotoğraf çektikten sonra rafınızı analiz edin ve varsa hataları düzeltin.

Fotoğrafınızı doğru egzersizle karşılaştırın, aynayla düzeltin veya yanlış anları hissedin.

2.Ayna

Ayna yanınızda olacak şekilde tahta pozisyonunda durun, böylece tüm vücudunuzu görmek için başınızı çevirebilirsiniz.

Başınızı yana çevirin ve önemli noktaları izleyin:

Tahtanın doğru şekilde yapıldığından emin olmak istiyorsanız, bir spor salonunda bir antrenörden yardım isteyin veya Jimnastik bir danışma için.

Yemeklerden önce veya sonra

Her durumda, derslerden önce su gereklidir.

Uykudan sonra su dengesini yenilemek için yemeklerden önce veya aç karnına bir bardak su içtiğinizden emin olun.

Yemekten sonra 1-2 saat sürmeli ve ancak o zaman barı yapmaya değer çünkü. Yiyeceklerin sindirim süreci vücudun kaynaklarını gerektirir. Ve barı doldurmaya başladığınızda, mideden bir kan çıkışı yaparsınız, onu kaslara yönlendirirsiniz, bu da yiyecekleri sindirmek için çok kötüdür.

Yağ yakmak isteyenler için aç karnına yapılması tavsiye edilir, çünkü herhangi bir yağ yakmak egzersiz stresi yağdan gelir.

Ayakkabılı veya ayakkabısız

Duygularınıza odaklanın, fark ettiğiniz gibi, biri ayakkabılarda tahta yapar, biri ayakkabısız. Son karar için ayakkabılı ve ayakkabısız yapmaya çalışın.

Aynı zamanda, baskının gerginliğine konsantre olun, ancak aynı zamanda ayaklardaki ve çoraplardaki hislerinizi de takip edin.

Ayakkabılarda egzersiz yaparken, çorap veya çıplak ayakla olabileceği gibi, daha iyi destek ve kayma eksikliği nedeniyle rahatsızlık daha az olacaktır.

Zemini de deneyin, laminat ve kiliminiz varsa, kendinizi en rahat hissettiğiniz yer neresidir?

Ayakların kuvvetli bir şekilde kayması ile ayaklarda ağrı oluşabilir, bu durumda ayakkabılarda veya dizlerinizde bir seçenek yapın.

Belirleyici ve nihai olan, uygulama sırasındaki ve sonrasındaki duygularınız olacaktır.

Dirseklerde veya düz kollarda hangisi daha iyi?

Hangi tahta daha iyi, daha sert, daha etkili? Egzersizin amacını hemen açıklığa kavuşturmak gerekir - şunlar olabilir: kilo kaybı, artan dayanıklılık, bel ve kalçalarda azalma, sırt kaslarının, kolların iyileştirilmesi ...

Her iki egzersiz de düz çubuğun bir modifikasyonu olduğundan, vurgu kollardadır, yani uzanmış kollarda yapıldığında, tüm pres, sırt, kalça, kalça, kol kasları tutulur: eller, dirsekler, önkollar ve dirsekler. bağlantı.

Dirsekler üzerinde egzersiz yapmak artık böyle bir yük yoktur ve vücut ağırlığının büyük kısmı dirsekler ve çoraplar arasında dağıtılır, bu da yükü ellerden çıkarmanıza ve hatta tahta yaparken rahatsızlık duyan insanlara bile izin verir. veya bu egzersizi yapmak için hastalıklar.

Uzatılmış yürütme eller uygun deneyimli insanlar, dirseklerinizin üzerinde barda 30 saniyeden daha az durmakta zorlanıyorsanız, başlangıç ​​seviyesindesiniz, bu yüzden basitleştirilmiş versiyonu kullanın.

Vücudunun dayanıklılığını hızlı bir şekilde geliştirmek isteyenler için dinamik plank kullanın.

En kolay seçenek, dirseklerdeki çubuktan uzanmış kollardaki tahtaya geçmek veya serbest bırakılan kol yerde çırparken vücudu bir kol ve iki bacağa aktarmaktır.

Başka bir seçenek, dirseklerinizdeki çubuğa girin, birkaç saniye durun ve dirsek ekleminde dönüşümlü olarak bükülmeden uzanmış kollara geçmeye çalışın.

Hangisi daha zor ve neden?

Her iki egzersizde de hangi kasların çalıştığını görelim.

Fotoğrafta yer alan kasları analiz edelim.
Düz ve yan dirseklerdeki çubuğun fotoğrafını dikkatlice düşünün.

Sonraki 2 fotoğraf dirsekler üzerinde dururken tutulan kaslardır.

Fotoğrafları incelediğimizde, ikinci iki fotoğrafta daha fazla kasın yer aldığını görüyoruz, bu da tüm vücudu daha verimli bir şekilde çalıştırmanın ve yüklemenin daha zor olacağı anlamına geliyor.

Ne kadar tutmalı?

Farklı kaynaklar 30 saniyeden 1 dakikaya kadar farklı başlangıç ​​verileri verir, ancak bu tür sayılar yeni başlayanlar için çalışmayacaktır, çünkü zayıf kol ve çekirdek kasları olan veya antrenmanın en başında çok fazla kilosu olan bir kişi en fazla ayakta duracaktır. 10-15 saniye.

Bir raf için bir masa nasıl yapılır:

• aynı anda birkaç kas grubunu tonlamak;
• dirseklere vurgu nedeniyle travmanın azaltılması;
• tüm vücudun ağırlığını kaybetmenin yanı sıra karnı içe “çekmek”;
• derin kasları çalıştıran statik egzersiz;
• omurgayı güçlendirir ve duruşu hizalar;
• kas kütlesindeki artışa bağlı olarak metabolik hızda artış;
• dirseklerde düzleştirilmiş kollardaki tahtaya kıyasla daha az travmatiktir;
• gerçekleştirmek için pahalı bir ekipman gerekmez, ancak büyük kas grupları söz konusudur.

Barın her şekilde övülmesine rağmen, bu egzersizin zararlı olduğunu iddia eden muhalifler de var.

Plank zararlı mı?

Herhangi bir egzersiz gibi, bir takım kontrendikasyonları olduğu, onları ihlal ettiği ve bunları yerine getirdiği açıktır - bu zararlı sonuçlara yol açabilir, daha yakından bakalım.

Plank şu durumlarda zarar verebilir:

Ayrıca, yanlış yapılırsa yaralanma riski vardır.

Dr. Bubnovsky'nin barın tehlikeleri hakkındaki görüşü:

Bu ne için?

Daha zor bir seçeneğin düzleştirilmiş kollarda bir tahta olduğunu fark ederek, basitleştirilmiş bir versiyon yaparak yeni başlayanlar için dirseklerdeki tahtaları kullanmanızı öneririz.

Dengeli duruşu sayesinde, dinamik yan ve düz tahtaların yanı sıra modifikasyonlar ve değişiklikler için harikadır.

Çubuğun sahip olduğu tüm işlevler bununla kalır.

Barın faydaları hakkında video:

Egzersizi yaparken nasıl hissedeceksiniz?

Yürütmenin başlamasından sonraki yeni başlayanlar, 10-15 saniye içinde tüm vücutta bir yerde bir titreme hissedeceklerdir. Ayağa kalkmaya devam ederken, alt sırtta hafif bir ağırlık hissedeceksiniz, bu sırada pelvisin konumunu izlemek ve sırtınızı bükmemek önemlidir, onu batırmayın. Basını merakta tutmaya çalışın.

Duygular ağrılı hale gelirse, plank yapmayı bırakın ve omurganız düz ve bükülmüş bacaklar üzerinde öne doğru uzanarak gerin.

Her tahta yaklaşımından sonra bu gerdirmeyi yapın.

Çoraplarınızda rahatsızlık hissediyorsanız, egzersizi spor ayakkabı ile yapın.

Acilen! Yeni gerçekler!

Yeni araştırmaya göre, 2-5 dakikalık bir bar rafı için uğraştığımız gerçeği yanlış!

Sonucu almak için 10 saniyenin bile yeterli olduğu ortaya çıkıyor, birkaç saniyede 1 yaklaşımın süper bir baskı yapmayacağı açık.

Bu nedenle, tahtaların kendileri için seçeneklerin yanı sıra birkaç yaklaşımın olması gerektiği ortaya çıktı.

Neden tam olarak?

Bu videoda, blog yazarı Dmitry Glebov tüm yönleriyle ayrıntılı olarak açıklıyor:

Artık tekniği ve metodolojiyi biliyorsunuz ve bunu evde de yapmayı deneyebilirsiniz.

Size başarılı bir eğitim diliyoruz ve hedefinize - hayallerinizdeki vücuda!

Merhaba sevgili okuyucularım! Bizimkileri analiz etmeye devam ediyoruz, zaten biraz kaldı, bugün Plank Dirsek Standı adı verilen sondan bir önceki egzersizi inceliyoruz. Egzersiz oldukça orijinal.

Çalıştığımız egzersizlerin her birinde çarpıcı bir benzerlik vardı: hareketin pozitif fazı nefes vermede, negatif faz ise nefes almadaydı. Bugünkü egzersizde bükülme veya düzleştirme yoktur. Egzersiz statiktir, egzersizin her zaman bir pozisyonundayız. Olağandışı, değil mi? rektus abdominis için, araştırmaya göre, zeminde klasik burulmaya eşdeğerdir. Eğik kas için "Planck" çok yüksek bir verimlilik gösterdi ve 2.3 puan kazandı.

Bar, antrenmanda planlanan diğer egzersizlerden sonra egzersizi yaparak abs egzersizinizi güçlendirmek için kullanılabilir. Ayrıca dirseklik günlük egzersiz olarak kullanılabilir. Günde sadece 2 dakika basını elastik ve kasları tonlu hale getirebilecek. Tabii ki, günde sadece birkaç dakika bile olsa zeminin üzerinde süzülmek kolay bir iş değil. Ancak sonuçlar iki hafta sonra ortaya çıkmaya başlayacak.

Bu, bar hakkındaki makalenin ikinci baskısı. İlk yayından sonra bu alıştırmayı aktif olarak yapmaya başladım ve bugün makalede özellikleri kişisel olarak fark edeceğim.

Dirseklik Faydaları:

1. Vücudu iyi durumda tutmak için günde sadece birkaç dakika yeterlidir;
2. Kontrendikasyon yok, tok karnına bile yapabilirsiniz;
3. Büyük yardım;
4. Çok hızlı sonuçlar;
5. Tüm kaslar çalışır;
6. Bar, canınızın istediği her yerde yapılabilir, herhangi bir ekipmana gerek yoktur.

Hangi kaslar çalışıyor?

İlgili ana kaslar abs, kalçalar ve çekirdek kaslardır. Ancak kasları olabildiğince verimli kullanmak için tekniği mümkün olduğunca doğru takip etmeniz gerekir.

Egzersiz tekniği

Alışkanlıktan neredeyse yazmaya başladım: "başlangıç ​​​​pozisyonunda ...". Burada, aslında, sadece başlangıç ​​​​pozisyonunda ustalaşmanız gerekiyor. Egzersiz statik olduğundan, vücudun pozisyonunu ayrıntılı olarak düşünmek çok önemlidir. Aşağıdaki şekle bakmayı ve her bir öğeyi dikkatlice düşünmeyi öneriyorum:

Vücut konumu:

• Dirsek pozisyonu: Deltalara aşırı yük binmemesi için dirsekler omuzların altına net bir şekilde yerleştirilmelidir.
• göbek: "Tahta" nın etkinliğini arttırmak için presi sıkmanız ve bu pozisyonda kaburgalara çekmeniz gerekir. Egzersiz için ayrılan sürenin başından sonuna kadar mideyi gergin tutmak, eşit nefes alırken, nefesinizi tutmadan tutmak gerekir.
• Loin: Ana koşul, rahatsızlık olmamasıdır. Belli bir pozisyonda, alt sırt çeker ve ağrır (özellikle alt sırt büküldüğünde). Yani bu olmamalı. Alt sırtını yuvarlarken ve aynı zamanda karın kaslarını gererken, karın kaslarının özellikle harika çalıştığını kendim fark ettim! Genel olarak, kendi duygularımızı dinleriz ve ne kadar rahat olduğumuzu ve nasıl olmadığımızı hissederiz.
• Kalçalar: Plank yaptığınız süre boyunca kalçalarınızı gergin tutun. Gergin bir popo, çekirdek kaslar üzerindeki yükü arttırır.
• Bacaklar: Kasları sürekli gergin olan düz bacaklar, pres üzerindeki yükü artıracaktır. Bacaklarınızı gevşetmenize izin verirseniz, yükün bir kısmı ihtiyacımız olan kası bırakacaktır.
• Ayaklar: Ayakları birbirine bastırmak daha iyidir. Destek alanı azalacak, dengenin sağlanması zorlaşacak ve buna bağlı olarak karın kaslarına binen yük artacaktır.

Plank ne kadar süre tutulur?

Tabii ki, hepsi eğitim seviyenize bağlıdır. Biri Plank'ı 2 dakika, biri 10 saniye tutar. Yeni başlayanlar için küçük bir zamanla başlamanızı tavsiye ederim. Örneğin, ilk gün 15 saniye, sonraki 25 saniye, vb. adım adım maksimuma ulaşın. Ana şey, herhangi bir sınırda durmamaktır. 2 dakika yapmayı başardıysanız, bu rakama demirlemenize gerek yok.

Tipik başlangıç ​​hataları

En yaygın plank hatası, belinizi bükmektir. Kemerli bir alt sırt bize rahatsızlık verir ve alt sırtın yaralanma riskini artırır.

Bu hatalardan kaçınmak için, alt karnı olduğu gibi göğse çekmeniz ve kuyruk kemiğini olduğu gibi topuklara çekmeniz gerekir. Göğüsten dizlere ve göğse kadar zemine paralel, düz bir çizgi oluşturmak önemlidir. Egzersizi yaparken, baskınızı hissetmeniz gerekir, özellikle gergin alt karın hissetmek önemlidir. Bunu yapmak için topuklar biraz geri çekilebilir.

Plank yaparken mümkün olduğunca baskıyı zorlamaya çalışıyorum. Ve bu egzersizi yarım yıldır aktif olarak, maksimum gerginlikte uygulamama rağmen, her şey beni dövüyor. 3 set Plank'tan sonra pres sadece taş olur.

• Dizler her zaman gergindir, bu da sarkmanıza izin vermez;
• Basındaki gerginlik ve omurgayı germe yardımı ile havada asılı kalmanız gerekir, ön kollardaki yükü hareket ettirerek ağırlığı öne kaydırmanıza gerek yoktur;
• "Planck" ile omuz bıçakları omurgaya bastırılır ve kanatlar gibi yapışmaz;
• Baş aşağı inmemeli, çeneyi göğse çekmeye gerek yok, bakış ufuk çizgisinin hemen üstüne yönlendiriliyor;
• Çoraplar bir araya getirilir, çoraplar ne kadar geniş olursa, presten dizlere o kadar fazla yük gider.

Sabah egzersizi olarak basın Planck için egzersiz

Plank, sabahları kendinizi uyandırmanın harika bir yoludur. Yataktan emekleyerek çıkarken, gözleriniz kapalıyken 30-90 saniye boyunca zeminin üzerinde gezinebilirsiniz. Elbette zor, ama uyanış garanti. İdeal olarak, sabah tuvaletinden sonra prosedürü tekrarlayabilirsiniz.

Dirsek standının sonuçları

Planck hakkında birkaç kelime daha

Plank'ta ustalaşırken, baskının ve bacakların titremesi oldukça olasıdır. Sorun değil: titremek gergin demektir ve gergin çalışmak demektir!

Plank Varyasyonları

Klasik "Plank" artık eklenmediğinde, çok sıkıcı hale geldi, bu alıştırmanın farklı varyasyonlarını deneyebilirsiniz:

Düz kollarda tahta

Belki de bu "Planck" türünden alıştırmada ustalaşmak gerekir. Basın için bu tür statik egzersiz, alt sırtını minimum düzeyde zorlar ve aslında en kolayıdır.

Yerden şınav başlangıç ​​pozisyonuna geçip bu pozisyonda sabitliyoruz. Sonra, böyle bir “Plank” ı 2 dakika tutmak zaten zor olmadığında, dirseklerdeki klasik çubuğa geçiyoruz.

Bacak Yükseltilmiş Tahta

Normal bir Plank gibi ayağa kalkmanız ve ardından bir bacağınızı kaldırmanız ve bu pozisyonda belirli, mümkün olan maksimum süre boyunca bir dayanak kazanmanız gerekir. Ardından bir ara verin ve ikinci ayak için aynı miktarda bir Plank yapın. Egzersizin bu versiyonu, yürütme sırasında çekirdek kasların çalışmasını büyük ölçüde artıracaktır. Destek alanı azalır ve yük doğrudan orantılı olarak artar.

Eh, egzersiz, elbette, onsuz değil, yapmak daha zor hale geliyor. Harika çözüm, eğitimli insanlar için klasik "Plank" da iki dakika duracak ve ardından her iki bacakta bir dakika duracak.

Yükseltilmiş Kol Kalas

Dirseklerdeki normal “Tahta” gibi rafta durmak, vücudun pozisyonunu sabitlemek ve ardından kolu düzeltmek de gereklidir. Bir yandan mümkün olduğunca uzun süre durun ve biraz dinlendikten sonra egzersizi ikinci elde yapın. Yükseltilmiş kol varyasyonu, bacak varyasyonundan daha zordur. Buna göre, egzersizin etkinliği artar.

yan tahta

Tabii ki, egzersiz çok daha zor hale geliyor, çünkü zeminle dört temas noktası yerine sadece iki tane var. Dengeyi korumak sırasıyla daha zordur ve kaslar üzerindeki yük artar.

Verim:

• Bir (şartlı olarak sağ) tarafta yatarken, dirseğinizi omzunuzun altına koymanız gerekir. Diğer el uyluğun üzerinde durur. Bacaklar kesinlikle düz.
• Kasayı şekilde gösterildiği gibi kaldırın. Bası zorluyoruz ve pelvisi yerden koparıyoruz. Vücut düz bir çapraz çizgi alana kadar onu bir konuma yükseltiyoruz.
• Önkol ve ayağın yan tarafında dengeleyerek, maksimum süre boyunca önkolu tutuyoruz. İyi bir şekilde, bu 30-60 saniye, ama kim ne kadar alabilir.
• Egzersizi bir tarafta yaptıktan sonra biraz dinlenmeniz ve egzersizi aynı anda ikinci tarafta yapmanız gerekir.

Yanal Karmaşık Plank

Bu varyasyon gurmeler içindir. Egzersizin bu versiyonu çok zordur, uygulanması için amatör olmak yeterli değildir, profesyonel olarak spor yapmanız gerekir. Gerçekleştirmek için önce yan tahtaya sabitlemeli, ardından kolunuzu ve bacağınızı yukarı kaldırmalısınız. El ve ayak mümkün olduğunca eşit.

Bu pozisyonda bir süre sabitleyin, ardından diğer tarafa dönün ve egzersizi tekrarlayın.

fitball tahta

Fitball mükemmel bir şekilde ağırlık ekleyebilir ve aynı zamanda egzersizi çeşitlendirebilir. Fitball üzerinde dengeyi tutturmak daha zordur, aynı zamanda top üzerindeki kaslar da denge hissini çalıştırır. Egzersizi gerçekleştirmek için önce fitball'un önünde diz çökmeli, ellerinizi topun üzerine koymalı, ardından bacaklarınızı düzeltmeli ve gerekli süre boyunca pozisyonda oyalanmalıdır.

Basın Plank videosu için alıştırma:

sonuçlar

Plank Dirsek Standı harika bir şekillendirme egzersizidir. güzel vücut. Çalışmanın sonuçlarına göre, bu egzersiz basındaki klasik çarpıtmalarla etkinliğini yakaladı. Güzel bir baskı makinesini pompalamanın ancak entegre bir yaklaşım sayesinde mümkün olduğunu zaten biliyoruz. Bununla birlikte, egzersiz olarak günlük bir dirsek duruşu yapmak sonuçları iyileştirebilir ve her birimizi güzel ve seksi bir vücut hayaline yaklaştırabilir.

Herkesin güzellik ve cinsellik standartlarına hızla yaklaşmasını diliyorum. Ve elbette, sporda başarı ve kişisel yaşamınızda mutluluk!

her zamanki gibi seninle Vitaly Ohrimenko .