Sağlıklı yiyecek. karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar karmaşık olanlardan nasıl farklıdır, hangi yiyecekler onları içerir ve neden tüm bunları bilmeniz gerekiyor? Challenger tıp uzmanı Dima Solovyov, beslenme üzerine bir dizi makaleye devam ediyor.

AT son yıllar Karbonhidrat alımını sınırlamayı gerektiren diyetler popülerlik kazanıyor. Bunun hem kilo hem de genel olarak sağlık üzerindeki etkileri açısından iyi bir nedeni var. Diyetinizde çok fazla karbonhidrat çok fazla soruna neden olabilir, ancak gerçekten ne kadar karbonhidrat yemelisiniz? Karbonhidratları mutlak düşman olarak ilan etmeli ve mümkün olan her yerde onlardan kaçınmaya çalışmalı mıyız? Bugün karbonhidratlar ve neyle yenildikleri hakkında konuşuyoruz (kelimenin tam anlamıyla).

karbonhidratlar nelerdir

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar ile birlikte, yediğimiz tüm gıdaların ana bileşenlerinden biridir. Hem sağlıklı hem de sağlıksız çok çeşitli yiyeceklerde bulunurlar: meyve ve soda, taze sebzeler ve patates kızartması, doğal yoğurt ve kremalı kek. Karbonhidratlar farklıdır: bazıları çok faydalıdır, diğerleri ise oldukça zararlıdır ve araştırmaların gösterdiği gibi, vücudumuz için sonuçlarını belirleyen karbonhidratların niteliksel bileşimidir. Başka bir deyişle, sadece yenen toplam karbonhidrat miktarı ve kalori içeriği değil, aynı zamanda önemlidir. hangisiyle ilgili karbonhidratlardan bahsediyor.

Karbonhidratların basit ve karmaşık olarak bölünmesi, ilk olarak XX yüzyılın 70'lerinde Amerika Birleşik Devletleri'ndeki diyet önerileri sayesinde yaygın olarak biliniyordu. Amaçları, şekerleri (basit karbonhidratlar olarak adlandırılır) diğer karbonhidratlardan (karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılır) ayırmak ve basit karbonhidrat tüketiminin azaltılmasını sağlamaktı. Bununla birlikte, bu önerilerin analizinin gösterdiği gibi, bunlar hiç de evrensel değildir: bazı şekerler o kadar tehlikeli değildir ve karmaşık olarak sınıflandırılan bazı karbonhidratlar basit olanlardan daha zararlıdır. Ama önce ilk şeyler.

Karbonhidratların yapılarının birbirinden farklı olduğu gerçeği kimyagerler tarafından çok uzun zamandan beri bilinmektedir. Sınıflandırmalarında, molekülün boyutuna bağlı olarak monosakkaritler, disakkaritler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olarak ayrılırlar. Genellikle, ne kadar büyükse, karbonhidratı vücuttaki ana enerji kaynağı olan küçük bir molekül olan glikoza çözmek o kadar zor olur.

Küçük boyutlarından dolayı mono ve disakkaritler en kolay ve en hızlı şekilde glikoza parçalanırlar, bu nedenle basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılırlar. Tadı tatlıdır ve iyi bilinen şeker ve bal dahil suda kolayca çözünürler. Basit karbonhidratlar, hızlı bir şekilde elde edilebilen çok sayıda kalori içerir, ancak onlardan sonraki tokluk hissi hızla kaybolur.

Oligo ve polisakkaritler çok daha uzun süre glikoza bölünür veya hiç bölünmez. Bunlara karmaşık karbonhidratlar denir ve örneğin nişasta ve lif içerirler. Zayıf sindirilebilirlikleri nedeniyle kalori içerikleri daha düşüktür, kan şekeri seviyeleri daha yavaş yükselir, bu da kalorilerin o kadar hızlı elde edilemediği, ancak tokluk hissinin daha uzun sürdüğü anlamına gelir. Sporla analojiler çizerek şunu söyleyebiliriz: basit karbonhidratlar sprinterler ve karmaşık karbonhidratlar maraton koşucularıdır. Hem bunlara hem de diğerlerine vücut tarafından ihtiyaç duyulur, sadece farklı bir amaçları vardır.

Basit karbonhidratlar gerçekten bu kadar basit mi?

Karbonhidratların tehlikelerinden bahsetmişken, genellikle şeker olarak adlandırılan basit karbonhidratlar anlamına gelir. Belinizi tehdit eden ekstra yağdan, artan diyabet, damar ve kalp hastalığı riskinden sorumludurlar. Tatlı yemenin sağlıksız olduğunu bilmek için sağlıklı bir yaşam tarzı uzmanı olmanıza gerek yok.

Çok fazla basit karbonhidratın olduğu yerler:

• şeker ve eklendiği her şey;
• her türlü tatlandırıcı.

• tatlı meyveler ve meyve suları;
• süt ve süt ürünleri.

Bu, süt veya tatlı elmaların besleyici olarak bir avuç tatlıya eşdeğer olduğu anlamına mı geliyor? Tabii ki değil. Bunu açıklamak için, biyokimyaya küçük bir dalış daha yapalım.

Bu nedenle, glikoz vücudumuzdaki ana enerji kaynağıdır. Yapısı gereği, bu "klasik" basit bir karbonhidrattır, ancak nadiren glikozun kendisini yiyoruz: alıştığımız gıdalarda genellikle buna dönüştürülebilecek başka karbonhidratlar vardır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sakaroz gibi diğer basit karbonhidratlar, glikoza dönüştürülmesi en kolay olanlardır.

Sükroz, muhtemelen mutfağınızda bulunan şekerden başka bir şey değildir. Sükroz çok kolay bir şekilde glikoza dönüştürülür: Şeker yediğinizde, bir anda ağzınızda glikoza parçalanmaya başlar. Bir başka basit karbonhidrat olan fruktoz da aynı şekerde bulunur, aynı zamanda tatlı meyvelerde ve balda da bulunur. Bu, makalemizde tartışılanların en tatlısı karbonhidrattır ve sakaroza göre birkaç avantajı vardır: uzun bir süre boyunca, fruktoz şeker hastaları için normal şekerin mükemmel bir ikamesidir. son zamanlar bunda başladı.

Kimya açısından sütte bulunan laktoz da basit bir karbonhidrattır ve tek bir önemli özelliği vardır. Sükroz ve fruktoz çok kolay sindiriliyorsa, laktozu sindirmek için özel bir enzime ihtiyaç vardır. Bazı insanlar onu üretmez, bu yüzden laktoz intoleransı olurlar. Bu nedenle, laktoz basit bir şeker olmasına rağmen, sınıflandırmadaki daha "çevik" komşularından çok daha zararsızdır: fruktoz ve sakaroz. Süt, kendisi için özel bir enzim gerektiren bu şekerin “incelikli” doğasından dolayı, şeker serpilmiş bir çörekten çok daha sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir.

Karmaşık karbonhidratlar daha kolay değil

Peki ya karmaşık karbonhidratlar? Ne yazık ki, özellikler burada da var. Teorik olarak, karmaşık karbonhidratlar basit olmalıdır: parçalanması kolay olmayan büyük, uzun moleküllerdir. Bu sayede glikozu yavaş ve kademeli olarak serbest bırakabilirler, bu sadece yararlı değil, aynı zamanda kullanışlıdır: Bu karbonhidratlardan biraz yedim ve sonra birkaç saat daha yemek yemek istemiyorum. Bununla birlikte, bu teoride, ancak hayatta her zaman bir şeylerin yanlış olduğu ortaya çıkacaktır.

En önemli kompleks karbonhidrat nişastadır. Pek çok sebze, özellikle de patates, pirinç ve tahıllar açısından zengindirler (un neredeyse saf nişastadır). Gastrointestinal sisteme girdikten sonra emilir ... ve glikoz oluşturur. Ayrıca, çalışmaların gösterdiği gibi, kompleks karbonhidrat nişastası kandaki glikoz konsantrasyonunu arttırırBazı basit karbonhidratlardan (aynı fruktozu alın), bu da onlardan biraz daha faydalı olduğu anlamına gelir. Nişasta, kusursuz bir karbonhidrat rolü için pek uygun değildir.

Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar arasında kesinlikle faydalı olanlar vardır: örneğin, lif. Molekülleri o kadar güçlüdür ki, bir kişinin onları sindirecek bir enzimi yoktur. Bu nedenle, lif molekülleri glikoz seviyelerini hiç etkilemez: besin değerleri sıfırdır. Bununla birlikte, lifi işe yaramazlıkla suçlamak için acele etmeyin: kaba lifleri bağırsak hareketliliğini uyarır ve sindirimi iyileştirir.

Lif esas olarak bitkisel gıdalar açısından zengindir:

• meyve ve sebzeler (özellikle sert olanlar);
• tahıllar (örneğin, tam tahıllı ekmekte);
• Esmer pirinç;
• Fındık;
• patlamış mısır (tabii ki tatlı değil).

Yeterli lifin (günde yaklaşık 30 gram) düzenli olarak tüketilmesi kolon kanseri riskini azaltır. Ek olarak, lif bazı diyetlerde kilo kaybı için kullanılır - vücudu sindirim için kalori harcamaya zorlar ve kendisi ona yeni kalori vermez. Onu en çok içeren gıdalardaki lif miktarı görüntülenebilir (İngilizce).

Vitaminlerin, proteinlerin ve amino asitlerin insan vücudunun metabolizmasında oynadığı role çoktan aşina olduk. Bugünkü konuşmanın kahramanı karbonhidratlar olacak.

Proteinler ve yağlarla birlikte, karbonhidratlar öncelikle enerji sağlayıcıların rolünü oynar. Vücuda kullanılan tüm enerjinin %55-60'ını sağlarlar. Ve hepsinden önemlisi, bir enerji fonksiyonuna sahiptirler. glikoz, fruktoz, sakaroz, nişasta ve glikojen.

Ama aynı zamanda sözde sindirilemeyen karbonhidratlar - selüloz, hemiselüloz, pektin maddeleri beslenmede de önemli rol oynar. Diyet lifleri gastrointestinal sistemin peristaltizmini uyarır, toksik maddeleri ve kolesterolü emer, sağlar optimal koşullar bağırsak mikroflorasının normal çalışması için.

Karbonhidratlar karaciğerde birçok toksik bileşikle etkileşerek onları zararsız ve kolay çözünür maddelere dönüştürür. Böylece yapısal-plastik ve koruyucu işlevleri yerine getirirler.

Özellikle vücudumuz için çok fazla karbonhidrat gereklidir. beyin, ancak bu, tüm formlarında inanılmaz miktarlarda şeker yemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Karbonhidratlar iki gruba ayrılabilir: kompleks karbonhidratlar doğal ürünlerde bulunan ve izole veya konsantre karbonhidratlar- işlenmiş gıdalarda, rafine şeker ve tatlılarda.

Vücudumuz ve beynimiz sadece faydalıdır kompleks karbonhidratlar. Vücuda sadece protein içeren yiyecekler yoluyla girerler, böylece vücudun karbonhidrat ihtiyacını tam olarak karşılarlar.

Çok sayıda yapısal element nedeniyle bu karbonhidratlar uzun moleküler zincirlere sahiptir ve sindirilmeleri oldukça uzun zaman alır. Bu nedenle karbonhidratlar kana hemen büyük miktarlarda girmez, bu da kan şekeri seviyelerinde kaçınılmaz bir düşüşle birlikte güçlü bir insülin salınımına neden olabilir.

Her şeyde önlemi gözlemlemeniz gerekir. Vücudun belirli bir miktara ihtiyacı olduğu unutulmamalıdır. faydalı maddeler. Bu yüzden aşırı karbonhidrat alımı kan şekerinin yükselmesine (pankreasa aşırı yük binmesine) yol açar, bir kısmı vücut tarafından kullanılamaz ve yağ oluşumuna gider.

Aşırı yağ, ateroskleroz ve buna bağlı kardiyovasküler hastalıkların gelişmesine yol açar. Ayrıca vücudun alerjik hassasiyeti artar. Sağlıklı insanlarda aşırı diyet lifi alımı, şişkinliğe ve proteinlerin, yağların ve minerallerin emiliminin azalmasına neden olabilir.

Diyette karbonhidrat eksikliği kilo kaybına yol açar. Ve bu amaçla karbonhidratları diyetten çıkararak kilo vermek için yola çıktıysanız, unutmayın: Bu durumda vücut enerji kaynağı olarak yağları ve proteinleri kullanmaya başlar. Sonuç olarak, metabolik süreçlerin ihlali var.

Yetersiz diyet lifi alımı kabızlığa ve polip ve kolon kanseri riskinde artışa yol açar.

Ne yediğimize bağlı olarak, vücudumuz nispeten konuşursak, iki farklı tür karbonhidratlar: daha basit anlık ve polisakkaritler.

Vücudun günlük aldığı kalori miktarının yaklaşık yarısı karbonhidratlardan geliyorsa, bunun beşte birinden fazlası basit karbonhidratlardan gelmemelidir.

Tahıllar, sebzeler, meyveler, patatesler ve fındık vücudumuza yeterli miktarda kompleks karbonhidrat sağlar. Bu, sadece beyne en uygun beslenmeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda uygarlık hastalıkları riskini de azaltır - felç, koroner kalp hastalığı, ateroskleroz, diyabet ve belirli hastalık türleri. kanser. Bu bir koşul gerektirir - yiyecekler mümkün olduğunca az yağ içermelidir.

Not alın: enerji değeri Bir gram karbonhidrat, 17 kilojul veya 4,1 kilokaloriye karşılık gelir.

En önemli karbonhidrat türleri şunlardır:

Monosakaritler - glikoz (üzüm şekeri), fruktoz, galaktoz. Basittirler, hızlı çözünürler, hemen kana geçerler. İçerisinde bal, meyve ve sebzeler.

Beyin hücreleri ve kırmızı kan hücreleri, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yalnızca glikoza güvenirler. Beynimiz diğer organlardan on kat daha fazla glikoz kullanır, yani günlük gereksinim beyindeki glikoz yaklaşık 150 g'dır ve bu, günde yiyeceklerden aldığımız bu karbonhidratın toplam miktarının yaklaşık dörtte biri kadardır.

Ancak vücutta geçici olarak glikoz eksikliği varsa, karaciğer bu hayati maddeyi kendisi üretebilir, birikmiş glikojen maddesini her zaman hazır bulundurur. Yüzlerce glikoz molekülü burada, enzimlerden birinin onları serbest bırakmasını ve kanda beyne göndermesini bekliyor. Bu glikoz oluşumuna denir. glukoneogenez.

Disakkaritler - sakaroz ( şeker kamışı, pancar şekeri), laktoz (süt şekeri), maltoz (malt şekeri). Onlar karmaşık değil. Yukarıdaki karbonhidratlardan daha uzun süre sindirilirler, ancak polisakkaritlerle aynı değildir. içinde bulunurlar süt ürünleri, bira wort ve rafine şeker ürünleri.

Bazı bilimsel araştırmalar, özellikle çocuklar ve ergenler olmak üzere bazı kişilerin, rafine yani rafine gıdalarda bulunan karbonhidratların artan tüketimine aşırı aktif davranışla tepki verdiğini göstermiştir. Bu tür ürünler arasında sadece "beyaz" şeker değil, aynı zamanda ekmeğin pişirildiği beyaz un, beyaz pirinç ve makarna bulunur.

Bu yiyecekleri sürekli olarak ortadan kaldırmaya ve diyetinizi düzenlemeye başlarsanız, öncelikle taze sebze, meyve, salata, patates, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemiş ve peynire özellikle dikkat ederseniz, davranış bozuklukları azalır.

sakaroz- bu iyi bilinen beyazdır, ancak ne yazık ki beslenme ve fizyolojik açıdan sıradan şekerin değeri yoktur. Bir yapısal glikoz elementi ve bir fruktozdan oluşur.

polisakkaritler vücudumuz için çok daha önemlidir mono- veya disakkaritler, özellikle içinde bulundukları gıda ürünleri vitaminler, mineraller, eser elementler ve proteinler içerdiğinden. Özellikle bitki liflerinde bu karbonhidratların çoğu. Bu nedenle, çoğunlukla çiğ veya haşlanmış sebzelerden oluşan bir öğün, vücudun enerji kaynağı olan maddelere olan günlük ihtiyacını neredeyse tamamen karşılayabilir.

polisakkaritler nişasta ve glikojen, yeterli sayıda mevcut patates, tahıllar, et, karaciğer. Bunları sindirmek uzun zaman alır, uzun süreli enerji kaynakları oldukları için çok faydalıdırlar.

beyin için ve gergin sistemözellikle polisakkaritlerin fiyatları, tam olarak sindirimleri için oldukça uzun zaman nedeniyle. Bu sayesinde olur bitkisel lifler (balast maddeleri)- tüm glikoz molekülleri, bağırsak duvarlarından hemen kan dolaşımına girmez, ancak oraya yavaş ama sürekli olarak nüfuz eder. Böylece kandaki şeker seviyesi sabit tutulur ve beyne düzenli olarak ihtiyaç duyduğu besin sağlanır. Aynı zamanda, dikkat konsantrasyonu, hafıza ve zihinsel uyanıklık artar.

Ve son olarak, karbonhidrat içeren ürünlerden birkaç tarif.

Makarna- çok lezzetli ve sağlıklı yemek. Pek çok insan makarnanın tadına varır; aynı zamanda iyi bir uzun süreli enerji kaynağıdır.

Makarna, pirinç ve pek çok tahıl gibi karmaşık karbonhidratlar, sert şekerler, çikolatalar veya diğer basit şekerlerden daha iyi, vücudunuz için harika bir yakıt olacaktır. Ancak makarna yemeklerini sabahları veya öğle yemeği sırasında yemek tavsiye edilir.

Bu özel tarif çok basit ve sağlıklıdır - yağ veya kolesterol içermez.

Hawaii Makarnası

İhtiyacın olacak: 1/2 doğranmış soğan, 1/2 çay kaşığı sıvı yağ, 450 gr hindi fileto, 1 çay kaşığı toz biber, 1/2 çay kaşığı tuz, 1 su bardağı domates sosu, 1 paket makarna.

Pişirme metodu: Doğranmış soğanı bir kazanda bitkisel yağda altın kahverengi olana kadar kızartın. Parçalara ayrılmış hindi filetosunu ekleyin ve kızartın. Biber ve tuz. 15-20 dakika kaynatın, ardından sosu ekleyin ve 15-20 dakika daha pişirin. Paket talimatlarına göre makarna pişirin. Pişmiş makarnaya sosu ekleyip servis yapın.

İtalyan soslu makarna

sos yapmak için bir tavada az miktarda kızartın kıyma(150-200 g) herhangi bir yağda. Başka bir derin tavada 2-3 adet ince doğranmış soğanı kavurun ve 1 adet işlenmiş peynir parçasını ekleyin. Her şeyi karıştırın, hazırlanan kıymayı ekleyin ve domates sosu böylece içerikler tavanın yarısını kaplar ve sıvı ekşi krema kıvamına kadar sıcak suyla seyreltin.

Tat vermek için tuz ve karabiber, 2-3 diş ince kıyılmış sarımsak koyun. Haşlanmış makarnayı derin tabaklara yerleştirin ve bolca sosla dökün. Gerçek reçel!

Muzlu karnabahar salatası

Bu salata taze sebzeler ve meyve kahvaltı, akşam yemeği veya ikindi atıştırmalığı için harikadır. Tarif 4 porsiyon içindir.

HAZIRLAMA 200 gr karnabahar, 1 büyük muz, 1 limon suyu, 1 yemek kaşığı. bir kaşık kuru üzüm, 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı krema, biraz tuz veya aromatik öğütülmüş baharatlar. Salata, mandalina dilimleri veya kirazlarla süslenebilir.

Pişirme metodu: yıkamak Karnıbahar, suyunu sallayın ve kaba bir rende üzerine doğrayın. Soyulmuş muzu dilimler halinde kesin, karnabaharla karıştırın ve limon suyu. Daha sonra küçük kuru üzümleri akan su altında iyice yıkamalısınız. sıcak su.

Kremayı kalın bir köpük haline getirin ve kuru üzümlerle birlikte salatayı baharatlayın, tuz veya aromatik bir karışım ekleyin. Servis yaparken salatayı mandalina dilimleri veya kirazlarla süsleyin. Bu salata, biraz baharatlı köri ile de tatlandırılabilir.

Aşağıdaki tarifler kahvaltı için mükemmeldir ve size enerji verecektir.

irmik pudingi

Akşamları irmik lapasını sütte, ancak şekersiz pişirin. Birkaç bardağı soğuk suyla durulayın ve irmiği doğrudan ıslak olanlara dökün. Soğutun ve soğutun. Sabah servis yapmadan önce fincanı tabağa ters çevirin ve pudingi reçel, yoğunlaştırılmış süt veya bal ile dökün.

Kuru meyveli yulaf lapası

Bir avuç kuru meyveyi durulayın, bir tencereye koyun ve bu miktarı dökün. soğuk su hangisinde yulaf lapası pişireceksin. Bir süre sonra ateşe verin ve gerekli miktarda yıkanmış darı, pirinç veya inci arpa ekleyin. Bu yulaf lapasına şeker koymak gerekli değildir.

Kilonuzu net bir şekilde kontrol edebilmeniz için, kaybetmeye, kazanmaya veya korumaya çalışıyor olmanız önemli değil, her durumda günlük yağ, protein ve karbonhidrat alımının ne olduğunu bilmeniz yeterlidir. Tablo, kısa sürede anlamanıza yardımcı olacaktır.

Birinci kural: Başarının anahtarı doğru dengedir

Vücudun besinlere, mikro ve makro bileşenlere olan tüm ihtiyaçları elbette kesinlikle bireyseldir. Bu nedenle, "günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı" kriterine göre hesaplamaların çoğu sıradan, ortalama bir insan için yapıldığından, bir süre sonra vücudunuzun tam olarak neye ihtiyacı olduğunu kendiniz anlayacaksınız ve herhangi bir programı biraz ayarlayabilirsiniz. sadece kendin için.

en basit formül BJU (veya proteinler-yağlar-karbonhidratlar) oranı yaklaşık 1:1:4'tür. Ancak herkes için uygun değildir, çünkü beslenmenin çoğu yaşınıza, kilonuza, yaşam tarzınıza ve elde etmek istediğiniz sonuçlara bağlıdır. Bu nedenle, bu formülü diyetinizde en verimli şekilde nasıl kullanacağınızı daha ayrıntılı olarak bilmek istiyorsanız, bileşenlerinin her birine ayrı ayrı bakalım.

sincaplar

Protein tüm dokuların temel bir bileşenidir insan vücudu. Bir çocuğun vücudunda, bir yetişkinde - doku yenilenmesi için büyüme için gereklidirler. Tüm proteinlerin bileşimi, her biri bir kişi için basitçe gerekli olan çeşitli amino asitleri içerir.

Eşsiz bir amino asit setine sahip baskın olanlar, fındık, filizlenmiş tahıllar, soya sütü, beyaz tavuk veya hindi eti, balık veya diğer fermente süt ürünleri, süttür.

Kilonuza göre protein miktarını seçiyoruz

Günlük protein, kilogram ağırlık başına bir buçuk gram proteine ​​dayanır. Toplam protein miktarının %30-35'inin hayvansal, geri kalanının bitkisel kökenli olması arzu edilir. Bu nedenle, bir yetişkin örneğin 70 kilogram ağırlığındaysa, günde 105 gram protein tüketmeli, bunun sadece üçte biri, yani 35 gram hayvan kaynaklı olmalıdır.

yağlar

Sadece yağ tüketerek kendinize ve vücudunuza zarar verebileceğiniz büyük bir yanılgıdır. Ana şey, her şeyde bir ölçü olması gerektiğidir. Yağlar insan vücudu için basitçe gereklidir, çünkü onlar olmadan birçok hücre normal şekilde çalışamaz.

Doğada bulunan tüm yağlar doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır, bu oran şu şekilde belirlenir: yağ asitleri ve bileşimde gliserin.

İçin normal işleyiş Vücudun üç ana çoklu doymamış yağ asidine ihtiyacı vardır - bunlar Omega-3, Omega-6 ve Omega-9'dur. balıkta bulabilirsin kabak çekirdeği, sebze yağları(zeytin, badem).

Kesin olarak tanımlanmış bir miktarda seçilen doymuş yağlar, vücudu gerekli enerji ile doyurur. Bununla birlikte, dikkatli olun, yiyeceklerdeki büyük miktarda doymuş yağ, kan damarlarının duvarlarında kolesterol birikiminin artmasına katkıda bulunur.

Yağları tamamen ortadan kaldırırsanız ne olur?

Ayrıca, vücut üzerindeki etkileri olumlu olarak adlandırılamadığından, sözde trans yağ tüketimini en aza indirmeye değer. Genellikle bu tür yağlar un ürünlerinde ve özellikle margarinde bulunur.

Yağ eksikliği, genel bağışıklığın azalmasına, merkezi sinir sistemindeki bozukluklara, bağırsak sorunlarına ve duodenum ülserlerine yol açabilir.

Diyette aşırı yağ bulunması, yüksek kan kolesterol düzeyleri, obezite ve hafıza kaybının nedenidir.

karbonhidratlar

Karbonhidratlar günlük diyetimizin ana bileşenlerinden biridir. Ayrıca, en önemli enerji kaynaklarından biridir. Bu nedenle tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmak iyi bir şeye yol açmaz. “Doğru” karbonhidratların nasıl seçileceğini öğrenmek daha önemlidir.

Günde insan vücuduna giren enerjinin yaklaşık beşte üçü ile dörtte biri karmaşık karbonhidratlar, onda biri basit karbonhidratlar ve geri kalanı da protein ve yağların yakılması yoluyla yenilenmelidir. Bu nedenle diyetinizdeki günlük protein ve karbonhidrat oranı mutlaka yağ miktarına karşılık gelmelidir.

Sadece tabağınızda bulunabilecek tüm karbonhidratlar üç büyük gruba ayrılır: monosakkaritler, polisakkaritler ve oligosakkaritler. Hepsi vücudumuz için basitçe gereklidir, aksi takdirde hiçbir protein ve yağ basitçe emilemez. Vücuda giren karbonhidratların en büyük kısmı monosakkaritler ve disakkaritlerdir. Dikkatli olun, vücudunuzda aşırı şeker alımı ile bir kısmı kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak birikebilir.

Başka hangi karbonhidratlar var?

Ayrıca, vücut tarafından enerji elde etme süresine veya hızına göre, karbonhidratlar hızlı ve yavaş (veya aynı zamanda basit ve karmaşık olarak da adlandırılır) olarak ayrılır.

Günlük diyetinizin sabit bir parçası haline gelmeli, ancak yine de aşırıya kaçmayın, bu maddenin miktarı doğrudan ne kadar yol açtığınıza bağlıdır. Bununla birlikte, günlük ortalama karbonhidrat alımı yaklaşık 350-500 gramdır, artık değil.

Hızlı karbonhidratların en erişilebilir temsilcilerinden biri şekerdir, çünkü sadece iki molekül içerir - glikoz ve fruktoz. hızlı karbonhidratlar(her türlü tatlılar, meyveler, çörekler vb.) biz yedikten hemen sonra anında hızla kan dolaşımına emilir, ancak aynı zamanda göründükleri kadar çabuk kaybolurlar. Bu nedenle, tamamen olmasa da, en azından hızlı karbonhidratlarla aşırı doymuş gıdaları diyetinizden çıkarmak mümkün olduğunca arzu edilir. Unutmayın, hızlı karbonhidratlar obezitenin ana başlatıcılarıdır. Bu nedenle, günlük yağ, protein ve karbonhidrat oranını bağımsız olarak hesaplamak istiyorsanız, ikincisine dikkat ettiğinizden emin olun.

İlkinden farklı olarak, yavaş karbonhidratlar çok daha uzun bir süre kana emilir, ancak diğer yandan bu çok daha eşit bir şekilde gerçekleşir ve vücudumuzun yağ rezervleri yenilenmez.

Günlük yağ, protein ve karbonhidrat oranı: hesaplama tablosu

Diyette en önemli şey doğru oran sayısı esas olarak yaşınıza ve yaşam tarzınıza göre belirlenir. Unutmayın, diyetlerin ve sadece doğru beslenmenin tüm amacı, her türlü zararlı şeyi diyetinizden tamamen çıkarmak değil, sadece sebze ve otlar bırakmaktır. Ana ve ana amaç, vücudun tam olarak ihtiyaç duyduğu besin miktarını aldığından emin olmaktır.

Çocuklar ve yaşlılar için günlük yağ, protein ve karbonhidrat alımı (aşağıdaki tablo) önemli ölçüde farklıdır. Bu dikkate alınmalıdır. Yukarıda belirtilen tüm ipuçlarını kesinlikle uygularsanız, günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımını hesaplamanın genel olarak basit bir mesele olduğunu anlayacaksınız. Ve bunun faydaları çok, çok fazla!

Sizin için doğru olanı seçmenizi kolaylaştırmak için aşağıda günlük yağ, protein ve karbonhidrat miktarı verilmiştir. Erkekler ve kadınlar için tablo gerekli tüm değerleri içerir.

Çözüm

Menünüz hakkında her zaman dikkatlice düşünün. Örneğin, karbonhidratlarla aynı anda yağ yemek önerilmez, çünkü her ikisinin de bir kez alınmasıyla, vücut her şeyden önce karbonhidratları parçalamaya başlar, çünkü bunun için olduğundan çok daha az zaman alır. yağların işlenmesi. Böylece yağlar basitçe yedekte depolanır.

Akşam altı veya yediden sonra karbonhidrat alımını sınırlamak veya hatta ortadan kaldırmak daha iyidir, akşama kadar metabolizma biraz yavaşlar, bu da karbonhidratların artık tamamen işlenmediği ve insülinin kana fazla girdiği anlamına gelir.

Örneğin, sıfırlamak istiyorsanız fazla ağırlık, bir süre basit karbonhidratlardan vazgeçin ve yağlar en iyi fındık veya balıktan tüketilir. Ayrıca miktarı sınırlayın Beyaz pirinç ve patates.

Ve ilk başta kendinizi kontrol etmenizi kolaylaştırmak için bir yemek günlüğü başlatmayı deneyin. Gün boyunca yediğiniz her şeyi yazacaksınız. Ve sadece bir yere yazmanız değil, aynı zamanda sıkı çalışmanız ve yemekten önce bir porsiyon tartmanız ve içinde ne kadar protein, yağ, karbonhidrat ve kalori olduğunu hesaplamanız gerekir. Sadece bunu gerçekten dürüstçe yapmanız gerekiyor, çünkü vücudunuzu kesinlikle aldatamazsınız! Sadece takip edilmesi gereken belirli bir günlük protein, yağ ve karbonhidrat normu olduğunu asla unutmayın.

Karbonhidratlar, ağırlık olarak diyetin ana bileşenidir.

Karbonhidratların yapısı isimlerini belirledi: her karbon atomu, su gibi iki hidrojen atomu - 2H ve bir oksijen - O içerir.

Karbonhidratlar basit (mono- ve disakkaritler) ve kompleks (polisakkaritler) olarak ikiye ayrılır.

Diyetteki karbonhidratlar: monosakkaritler

En basit temsilciler arasında, aralarındaki farklar moleküldeki atomların düzenlenmesinde yatan fruktoz, galaktoz ve glikoz sayılabilir. Birleştiğinde şeker oluştururlar. Basit karbonhidratlar tatlı bir tada sahiptir ve suda kolayca çözünürler. Tatlılık, karbonhidratların temel özelliklerinden biridir. Şeker ana enerji kaynaklarından biridir ve şekerler arasında sayılması güçtür. zararlı ürünler, zararlı şekerin kötüye kullanılması olarak adlandırılabilir. Günlük ortalama şeker alımı 50-100 g'dır.

Glikoz çok hızlı emilir (emilim için insülin üretimi gerektirir), kan dolaşımına girer ve şeker seviyesi hızla artar. Fruktoz daha yavaş emilir, ancak insülin sentezi gerektirmediğinden şeker hastaları tarafından daha kolay tolere edilir.

Yıkılmak

Diyetteki karbonhidratlar: disakkaritler

Beslenme için en önemli disakkaritler laktoz, maltoz ve sukrozdur.

1. Sükroz (kamış veya pancar şekeri), glikoz ve fruktoz içerir.
2. Maltoz (meyan şekeri), nişasta ve glikojenin ana yapısal birimidir, iki glikoz parçasından oluşur.
3. Laktoz (süt şekeri), tüm memelilerin sütünde bulunan galaktoz ve glikoz içerir.

Disakkaritlerin sindirimi monosakkaritlerden daha uzun sürer.

Diyetteki karbonhidratlar: polisakkaritler

Polisakkaritler (kompleks) karbonhidratlar sindirilebilir ve sindirilemez olarak ikiye ayrılır.

Sindirilebilir karbonhidratlar

Glikojen, glikoz kalıntılarından oluşan canlı organizmaların bir rezervidir. Sindirim sürecinde, karaciğere giren glikoz, acil durumlar için yedek olarak (önemli bir kısmı) biriktirilir ve ayrıca hayvan nişastası olarak kasların ve sinir sisteminin beslenmesi ve glikojen olarak adlandırılır. Karaciğer ve kaslardaki rezervleri 300-400 gr.

Nişasta, yüzlerce glikoz molekülünden oluşan bir zincirdir. Nişastalar suda çözünmezler.

Nişasta ve glikojen vücut tarafından basit karbonhidratlardan çok daha uzun süre emilir.

Sindirilmeyen karbonhidratlar

Glikoz molekülleri, Yapı malzemesi bitki hücreleri için - tüm bitkilerin hücre duvarlarının bir parçası olan ve onlara güç veren selüloz (lif).

Ek olarak, sindirilemeyen karbonhidratlar arasında pektin, hemiselüloz, sakızlar, mukus, lignin bulunur.

Hemiselüloz, bitki dokularının hücre duvarlarının çerçevesini oluşturur ve lignin ile birlikte bir çimentolama malzemesidir. Ligninler safra tuzlarını ve diğer organik maddeleri bağlar. Pektinler vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Sindirim sisteminin normal çalışması için diyet lifi gereklidir:

• peristalsis'i uyarır, kabızlığın önlenmesine katkıda bulunan dışkı hacmini arttırır;
• kolesterolü bağırsakta bağlar ve vücuttan uzaklaştırır;
• divertikülit ve diğer inflamatuar süreçlerin gelişme riskini azaltmak;
• patojenik bakteri kolonilerini bağırsaklardan çıkararak bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• safra taşı oluşturan safranın atılımını hızlandırmak;
• bakteriyel toksinleri vücuttan uzaklaştırın.

Günde önerilen lif normu 20 g'dır.Diyet lifinin aşırı tüketimi, gıdaların eksik sindirimine, bağırsaklarda kalsiyum emiliminin ve diğer eser elementlerin yanı sıra yağda çözünen vitaminlerin bozulmasına neden olur. Gaz, karın ağrısı ve ishal oluşumundan rahatsızlık vardır.

Gıdalardaki karbonhidratlar

Gıdalardaki temel karbonhidrat kaynağı besinlerdir. bitki kökenli. Hayvansal yağlar içeren ürünler arasında karbonhidratlar sadece laktozun (süt şekeri) bir parçası olan süt - galaktozda bulunur.

Glikoz ve fruktoz meyvelerde, meyvelerde, bitkilerin yeşil kısımlarında, balda bulunur.

Patates, tahıllar, tahıllar, baklagiller çok fazla nişasta içerir.

Hemiselüloz, kabuklu yemişlerin, tohumların kabuklarında ve tahılların kabuklarında bulunur.

Diyet lifi tahıllar, meyveler ve sebzelerde bulunur.

Ayrıca karbonhidrat içeren çeşitli gıda ürünleri tabloları sunuyoruz. Bu tablolar, LSP programı için dengeli bir beslenme menüsü planlamak için derlenmiştir:

1. Normal ve yüksek miktarda karbonhidrat içeren iki ürün tablosu.
2. Elli gram karbonhidrata karşılık gelen kütleyi gösteren bir karbonhidrat ürünleri tablosu (LSP'ye göre günlük karbonhidrat normu).
3. Toplam karbonhidrat ve lif içeriğini gösteren yemek tablosu.
4. Bileşiminde yer alan karbonhidratlar, yağlar ve proteinler ürün tablosu hatasız listelenen üç besin bileşenini içerir.

İnsan vücudundaki karbonhidratlar

Sindirilebilir karbonhidratlar insan vücudu için ana enerji kaynağıdır, toksin oluşumu olmadan %100 yakılırlar.

Sindirim sürecinde, oksitlenme, karbonhidratlar, karaciğere giren glikoza parçalanır, burada önemli bir kısmı yedekte depolanır, glikojen oluşturur ve bir kısmı genel kan dolaşımına gönderilir.

Sonraki dönüşümler, insan yağ rezervlerinin miktarına bağlıdır.

Sağlıklı, zayıf yetişkinlerde, ana enerji kaynağı olan glikoz yakıt olarak kullanılır. Rezervler tükendiğinde, vücut yağları tüketmek için yeniden yapılandırılır. Kural olarak, çoğu insan sık sık yediği için glikoz rezervleri geceleri tükenir. Bir sonraki öğünden sonra glikoz miktarı artar, insülin salınır ve glikoza geçiş gerçekleşir. Fazlası, insülinin etkisiyle yağa dönüştürülür.

Yani, iki tür enerji açıktır: gündüz - karbonhidratlarda, gece - yağ rezervlerinde.

Fazla kilo durumunda, ekstra beş ila altı kilogram, işlem farklı şekilde ilerler. Obez insanların kanında günün herhangi bir saatinde her zaman aşırı miktarda yağ asidi bulunur. Bu nedenle yağlar yakıt olarak kullanılır. Glikoz, yüksek yağ içeriği nedeniyle normal şekilde yakılamaz. Fazla yağ karbonhidrat metabolizmasını yavaşlatır. Şeker kullanılmadan önce yağa dönüştürülür. Enerji ihtiyacı olduğunda, yağ glikoza dönüştürülür.

Günlük karbonhidrat alımı

Ortalama günlük oran karbonhidratlar önemli fiziksel ve zihinsel stresle 350 - 500 g olarak kabul edilir - 700 g'a kadar, yani. faaliyet türüne ve enerji tüketimine bağlı olarak belirlenecektir.

Diyetteki karbonhidratlar: glikoz eksikliği

Glikoz eksikliği zayıflığa neden olur, baş ağrısı, baş dönmesi, uyuşukluk, açlık, ellerde titreme, terleme. Minimum günlük karbonhidrat miktarı 50-60 g'dır, alımlarının azaltılması veya yokluğu metabolik bozukluklara yol açacaktır.

Diyetteki karbonhidratlar: aşırı glikoz

Glikoz veya glikojene dönüştürülmeyen büyük miktarlarda karbonhidrat tüketimi, yağlara dönüşüme yol açar - obezite, insülinin bu süreç üzerinde güçlü bir uyarıcı etkisi vardır. Fazlası metabolik süreçleri bozar, hastalıklara yol açar.

Dengeli beslenme durumunda %30'u yağa dönüştürülür. Kolayca sindirilebilir karbonhidratlar fazla olduğunda, çok daha fazlası yağlara geçer. Diyet lifi eksikliği ile, glikoz emilimi için insülin üreten pankreas hücrelerinin aşırı yüklenmesi ve ardından tükenmesi vardır, yani. diyabet geliştirme riskini artırır.

Aşırı, aterosklerozun özelliği olan yağ metabolizması bozukluklarına da neden olabilir. Kanda artan miktarda glikoz, kan damarlarının hücrelerini olumsuz etkiler, trombositleri birbirine yapıştırır ve tromboz olasılığını yaratır.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların besin değeri, kan şekerini artırma yeteneklerini yansıtan glisemik indeks tarafından belirlenir. En yüksek glisemik indeks, balda olduğu gibi maltoz ve saf glikozdadır. Mısır gevreği, buğday ekmeği, patates, havuç.

Sağlıklı bir diyette karbonhidratlar

hakkında düşünmek doğru beslenme, dengeli bir oran seçmek gerekir çeşitli tipler karbonhidratlar: hızla emilenler (şeker) ve yavaş olanlar (glikojen, nişasta). İkincisi bağırsaklarda yavaş yavaş parçalanır, şeker seviyesi giderek artar. Bu nedenle, bunları kullanmak için toplam karbonhidrat miktarının% 80-90'ı daha fazla tavsiye edilir. Kompleks karbonhidratlar: Sebzeler, tahıllar ve baklagiller toplam günlük diyetinizin %25-45'ini oluşturmalıdır. Basit karbonhidratlar: meyveler, meyveler, meyve ve meyve suları, tatlılar (şeker, bal), süt, fermente pişmiş süt - günlük diyetin %10'undan az.

En iyi seçenek, diyette karbonhidratları doğal, işlenmemiş taze sebze, meyve ve çilek şeklinde tüketmektir.

Eklenen protein veya yağlı gıdalar sebze salatalarında kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları azaltır.

Karbonhidratlar, dengeli bir beslenmenin temelini oluşturan temel bir besindir. Vücudumuza enerji sağlarlar.
Ek olarak, karbonhidratların bir kısmı glikojene dönüştürülür - karaciğerde birikir ve bir kişinin kan şekeri seviyesinin önemli ölçüde azalması durumunda önemli bir rol oynar.

Ayrıca, karbonhidratlar açısından zengin gıdalar, normal sindirim ve bağırsak hareketliliğini sağlayan gerekli gıda kütlesi hacmini oluşturur.
Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilir ve kısa süreliğine enerji artışı sağlar. Bunlar bir veya iki monosakkarit molekülünden oluşan bileşiklerdir. Buna göre basit karbonhidratlar iki gruba ayrılır: monosakkaritler (glikoz, fruktoz, galaktoz) ve disakkaritler (sakaroz, laktoz, maltoz).

Monosakkaritler en basit kimyasal yapıya sahiptir ve bu da onları sindirmeyi çok kolaylaştırır. Belirgin bir tatlı tadı var.
Diyet şekeri (sakaroz), glikoz ve fruktozdan oluşur. Aynı zamanda, fruktoz, diğer basit karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, glikojende daha az ve yağda daha fazla birikmektedir.

Glikoz en hızlı emilir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen sentezinin ana kaynağı ve tüm vücut için bir enerji kaynağıdır. Glikoz öncelikle beyin tarafından tüketilir, ardından karaciğer, kaslar, böbrekler, kalp ve diğer organlar tarafından tüketilir.

Basit karbonhidratlar meyvelerde, sütte ve ilave şekerle hazırlanan tatlılarda büyük miktarlarda bulunur.

Karmaşık karbonhidratlara lif denir ve iki türe ayrılır - çözünür ve çözünmez. Her biri benzersizdir ve kullanışlı özelliklere sahiptir. Tahıllar, makarna, baklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyvelerden karmaşık karbonhidratlar alabiliriz.

Çözünür lif pektin ve inülin içerir. Pektinler eser elementlerin emilimine katılır, kan şekeri seviyelerini düşürür. En ünlü pektin kaynağı elmadır. İnülin, bağırsaktaki faydalı bakteriler için uygun bir ortam sağlayan bir probiyotiktir. Çok sayıda inülin, Kudüs enginarında ve enginarında bulunur. Faydalı özelliklerçözünür lif: kan şekeri seviyelerini stabilize eder, düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini düşürür, kansere karşı korumayı arttırır.

Daha çok diyet lifi olarak bilinen çözünmeyen lif vücudumuzda sindirilmez. Bu lif türü sebzelerde bulunur. Görevi, yiyecek ve suyun sindirim sistemi yoluyla taşınmasına yardımcı olmaktır. Çözünür liflerin aksine, çözünmeyen lif suda parçalanmaz. Bu, yalnızca sünger gibi şiştiği ve dışkıya hacim kattığı anlamına gelir. Bu, bağırsağın geçirgenliğini arttırır. Faydaları: Bağırsak peristalsisinin uyarılması, toksik maddelerin arıtılması.

Ortalama karbonhidrat tüketim oranları: erkekler için - günde 360 ​​- 460 g, kadınlar için 300 - 370 g Tüm karbonhidrat hacmiyle ilgili olarak, basit,% 10-15'ten fazla olmamalıdır.

Lif alımı: Günde 25-30 gr.

"Beslenme ve Sağlık" Kliniği, sağlık, tıbbi ve diyet yemeği ve ayakta tedavi bazında vücut şekillendirme. Programlar, Ulusal Diyetisyenler ve Beslenme Uzmanları Derneği ve Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü uzmanlarıyla ortaklaşa geliştirildi.