Hızlı karbonhidratlar ve yavaş karbonhidratlar, fark nedir. Doğru beslenme

Karbonhidratlar ana, en büyük ağırlık diyetidir.

Karbonhidratların yapısı isimlerini belirledi: her karbon atomu, y gibi iki hidrojen atomu - 2H ve bir oksijen - O içerir.

Karbonhidratlar basit (mono- ve disakkaritler) ve kompleks (polisakkaritler) olarak ikiye ayrılır.

monosakkaritler

En basit temsilciler arasında, aralarındaki farklar moleküldeki atomların düzenlenmesinde yatan fruktoz, galaktoz ve glikoz sayılabilir. Birleştiğinde şeker oluştururlar. Basit karbonhidratlar tatlı bir tada sahiptir ve suda kolayca çözünürler. Tatlılık, karbonhidratların temel özelliklerinden biridir. Şeker ana enerji tedarikçilerinden biridir ve zararlı bir ürün olarak kabul edilmesi pek olası değildir, şekerin kötüye kullanılması zararlı olarak adlandırılabilir. Günlük ortalama şeker alımı 50-100 g'dır.

Glikoz çok hızlı emilir (emilim için insülin üretimi gerektirir), kan dolaşımına girer ve şeker seviyesi hızla artar. Fruktoz daha yavaş emilir, ancak insülin sentezi gerektirmediğinden şeker hastaları tarafından daha kolay tolere edilir.

disakkaritler

Beslenme için en önemli disakkaritler laktoz, maltoz ve sukrozdur.

1. Sükroz (kamış veya pancar şekeri), glikoz ve fruktoz içerir.
2. Maltoz (meyan şekeri), nişasta ve glikojenin ana yapısal birimidir, iki glikoz parçasından oluşur.
3. Laktoz (süt şekeri), tüm memelilerin sütünde bulunan galaktoz ve glikoz içerir.

Disakkaritlerin sindirimi monosakkaritlerden daha uzun sürer.

polisakkaritler

1. Normal ve yüksek miktarda karbonhidrat içeren iki ürün tablosu.
2. Elli gram karbonhidrata karşılık gelen kütleyi gösteren bir karbonhidrat ürünleri tablosu (LSP'ye göre günlük karbonhidrat normu).
3. Toplam karbonhidrat miktarını ve lif içeriğini gösteren yemek tablosu.
4. Bileşiminde yer alan karbonhidratlar, yağlar ve proteinler ürün tablosu hatasız listelenen üç besin bileşenini içerir.

İnsan vücudundaki karbonhidratlar

Sindirilebilir karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır insan vücudu, cüruf oluşturmadan %100 yakılır.

Sindirim sürecinde, oksitlenme, karbonhidratlar, karaciğere giren glikoza parçalanır, burada önemli bir kısmı yedekte depolanır, glikojen oluşturur ve bir kısmı genel kan dolaşımına gönderilir.

Sonraki dönüşümler, insan yağ rezervlerinin miktarına bağlıdır.

Sağlıklı, zayıf yetişkinlerde, ana enerji kaynağı olan glikoz yakıt olarak kullanılır. Rezervler tükendiğinde, vücut tüketim için yeniden yapılandırılır. Kural olarak, çoğu insan sık sık yediği için glikoz rezervleri geceleri tükenir. Bir sonraki öğünden sonra glikoz miktarı artar, insülin salınır ve glikoza geçiş gerçekleşir. Fazlası, insülinin etkisiyle yağa dönüştürülür.

Yani, iki tür enerji açıktır: gündüz - karbonhidratlarda, gece - yağ rezervlerinde.

Fazla kilo durumunda, ekstra beş ila altı kilogram, işlem farklı şekilde ilerler. Fazla kilolu insanların kanında her zaman bir fazlalık vardır. yağ asitleri, günün herhangi bir saatinde. Bu nedenle yağlar yakıt olarak kullanılır. Glikoz, yüksek yağ içeriği nedeniyle normal şekilde yakılamaz. Fazla yağ karbonhidrat metabolizmasını yavaşlatır. Şeker kullanılmadan önce yağa dönüştürülür. Enerji ihtiyacı olduğunda, yağ glikoza dönüştürülür.

Günlük karbonhidrat alımı

Ortalama günlük oran karbonhidratlar önemli fiziksel ve zihinsel stresle 350 - 500 g olarak kabul edilir - 700 g'a kadar, yani. faaliyet türüne ve enerji tüketimine bağlı olarak belirlenecektir.

glikoz eksikliği

Glikoz eksikliği zayıflığa neden olur, baş ağrısı, baş dönmesi, uyuşukluk, açlık, ellerde titreme, terleme. Minimum günlük karbonhidrat miktarı 50-60 g'dır, alımlarının azaltılması veya yokluğu metabolik bozukluklara yol açacaktır.

Diyetteki karbonhidratlar: aşırı glikoz

Kullanmak Büyük bir sayı glikoza veya glikojene dönüştürülmeyen karbonhidratlar yağlara dönüşmeye yol açar - obezite, insülinin bu süreç üzerinde güçlü bir uyarıcı etkisi vardır. Fazlası metabolik süreçleri bozar, hastalıklara yol açar.

Sağlanan %30 oranında yağa dönüştürülür. Kolayca sindirilebilir karbonhidratlar fazla olduğunda, çok daha fazlası yağlara geçer. Diyet lifi eksikliği ile, glikoz emilimi için insülin üreten pankreas hücrelerinin aşırı yüklenmesi ve ardından tükenmesi vardır, yani. diyabet geliştirme riskini artırır.

Aşırı, aterosklerozun özelliği olan yağ metabolizması bozukluklarına da neden olabilir. Kanda artan miktarda glikoz, kan damarlarının hücrelerini olumsuz etkiler, trombositleri birbirine yapıştırır ve tromboz olasılığını yaratır.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların besin değeri, kan şekerini artırma yeteneklerini yansıtarak belirlenir. En yüksek glisemik indeks, balda olduğu gibi maltoz ve saf glikozdadır. Mısır gevreği, buğday ekmeği, patates, havuç.

Sağlıklı bir diyette karbonhidratlar

Düşünerek, dengeli bir oran seçmek gerekir. çeşitli tipler karbonhidratlar: hızla emilenler (şeker) ve yavaş olanlar (glikojen, nişasta). İkincisi bağırsaklarda yavaş yavaş parçalanır, şeker seviyesi giderek artar. Bu nedenle, bunları kullanmak için toplam karbonhidrat miktarının% 80-90'ı daha fazla tavsiye edilir. Kompleks karbonhidratlar: Sebzeler, tahıllar ve baklagiller toplam günlük diyetinizin %25-45'ini oluşturmalıdır. Basit karbonhidratlar: meyveler, meyveler, meyve suları, tatlılar (şeker, bal), süt, fermente pişmiş süt - günlük diyetin %10'undan az.

En iyi seçenek, diyette karbonhidratları doğal, işlenmiş değil şeklinde tüketmektir. taze sebzeler, meyve, çilek.

Eklendi veya yağlı gıdalar sebze salatalarında kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları azaltır.

Proteinlerin ve vitaminlerin insan vücudundaki önemini herkes bilir, ancak karbonhidratlar hakkında söylenemez. Sıkça Sorulan Sorular Karbonhidratların vücuttaki rolü nedir? İnsanlar cevap vermekte zorlanırlar, çünkü esas olarak ekmek ürünlerinde bulunan bu organik maddelerin vücutta sadece yağ şeklinde biriktiğine inanırlar. Bu, elbette, bir yanılsamadır. Karbonhidratların insan beslenmesindeki rolü o kadar büyüktür ki, onu abartmak zordur.

Bu arada, karbonhidratlar en önemli bileşendir. doğru beslenme: 1 gr karbonhidrat 4 kcal enerji sağlar.

Karbonhidratlar 2 büyük gruba ayrılır:

• Monosakkaritler veya basit karbonhidratlar,- Bileşimlerinde sadece 1 molekül (glikoz, fruktoz veya galaktoz) bulunur.
• Disakkaritler veya kompleks şekerler, yapıları 2 molekül içerir (örneğin, glikoz + galaktoz).

Karbonhidratların insan beslenmesindeki temel rolü vücuda enerji sağlamaktır. Vücudumuzun tüm hücreleri ve dokuları, hayati organlar - beyin, kalp dahil olmak üzere karbonhidrat molekülleri tarafından beslenir.

Protein, hücrelerimizin temel yapısal birimi olmasına rağmen, aynı hücreleri oluşturmak için karbonhidratlar gereklidir.

Karbonhidratlar yağ metabolizmasının düzenlenmesinde rol oynar.

Diyetteki karbonhidratların ana besin kaynakları ve günlük karbonhidrat ihtiyacı

Karbonhidrat tanrısı olan yiyeceklerden bahsetmişken, akla ilk gelen şey tatlılardır. Bu doğrudur, tüm tatlılar basit karbonhidratlar içerir ve şeker saf basit karbonhidrattır.

Ana karbonhidrat kaynakları tahıl ürünleridir - ekmek. Ayrıca karbonhidratların besin kaynakları sebze ve meyvelerdir. Fındık, diyette bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Hangi yiyeceklerin karbonhidrat açısından zengin olduğunu bilerek, optimal bir diyet yapmak kolaydır.

Bir kişi için günlük karbonhidrat ihtiyacı, toplam günlük kalori alımının %50'sine ulaşır ve sağlıklı bir erkek için yaklaşık 300-500 gr ve bir kadın için 250-450 gr'dır. Tabii ki, bu göstergenin herkes için çok bireysel olduğunu hatırlamanız gerekir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, karbonhidrat miktarını günde 125 g ile sınırlayabilirsiniz, bu rakam güvenli olarak kabul edilir.

Önemli!

Basit karbonhidratların payı, toplam günlük diyetin %10'unu geçmemelidir.

Vücutta karbonhidrat eksikliğine ve fazlalığına ne sebep olur?

Vücutta karbonhidrat eksikliği fiziksel ve zihinsel performansın düşmesine yol açar, bazen depresyon gelişir. Karbonhidratların keskin bir şekilde kısıtlanması ketozise yol açarken, toksik bileşikler beyne zarar verebilir ve yaşamı tehdit edebilir.

Fazla karbonhidratla, bazıları enerjinin "depolanması" görevi gören karaciğer glikojenine gider. Gerekirse, bu rezervler tüketilir. Ancak "depolama" boyutsuz değildir. Günden güne normdan fazla karbonhidrat verilirse, fazlalık vücutta yağ şeklinde birikir, bu özellikle basit karbonhidratları kötüye kullananlar için geçerlidir.

Diyet lifi karbonhidrattır. Beslenmedeki rolleri

Diyet lifi aynı zamanda karbonhidratlardır, daha doğrusu özel biçimleridir. Yapıları gereği karmaşık karbonhidratlara aittirler, ancak pratik olarak vücudumuzda sindirilemezler ve enerji sağlamazlar. Ancak sağlığımız için çok önemlidirler.

Diyet liflerinden ve beslenmedeki rollerinden bahsetmişken, her şeyden önce bunların önemine dikkat çekmekte fayda var. normal işleyiş gastrointestinal sistem. Lif, bağırsak hareketliliğini artırır, dışkının daha hızlı ve daha düzenli boşaltılmasını sağlar.

Diyet lifi vücuttan toksinlerin atılmasına, kolesterolün, toksinlerin ve kanserojenlerin (tümör gelişimini destekleyen maddeler) ortadan kaldırılmasına yardımcı olur, böylece kardiyovasküler sistem hastalıklarını, bazı kanser türlerini önler, diyabet 2. tip.

Diyet lifi tokluk hissini arttırır. Yani daha az miktarda yemek yiyerek daha hızlı tok hissedeceksiniz. Bu özellik özellikle kilo vermek isteyenler için önemlidir.

Ayrıca bağırsaklardaki senteze de katkıda bulunurlar (bunları sentezleyen faydalı bağırsak mikroflorası için besindir).

Anladığınız gibi, klasik vejeteryanların karbonhidrat alımı ile ilgili sorunları yoktur. Kompleks karbonhidratların ana kaynağı tahıllardır, ürünlere diyette düzenli olarak izin verilir ve kullanılır. Tüm ekmek ve hamur işleri de yasak değildir ve diyette olabilir. Sebze ve meyveler de vejetaryen diyetin önemli bir parçasıdır ve günlük diyete dahil edilmelidir.

Diyet ekmeği ve tüm un ürünleri hariç tutulan çiğ gıda uzmanlarıyla işler daha karmaşıktır, pratik olarak tahıl tüketmezler. Karbonhidrat kaynağı sebzeler, meyveler, kuru meyveler ve kuruyemişlerdir.

Tabii ki, sebze ve meyveler vücuda sadece karbonhidrat değil, aynı zamanda diyet lifi de sağlar. Ancak yeterli karbonhidrat alabilmek için sebze ve meyve hacimlerinin önemli olması gerekir.

Örneğin:

Bir kase sebze salatası yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerir. İhtiyacı bilerek, bu tabaklardan kaç tane yemeniz gerektiğini kolayca hayal edebilirsiniz. 100-150 gr meyve, 20 ila 40-45 gr karbonhidrat içerebilir. Ayrıca vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli değildir.

Fındık başka bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak fındıkla birlikte yağ da alacağınızı unutmayın. 100 gr badem 13 gr karbonhidrat ve 53 gr yağ ve kaju fıstığı - 22 gr karbonhidrat ve 48 gr yağ içerecektir.

Tabii ki, karbonhidrat miktarını hariç tutmak veya büyük ölçüde azaltmak mümkündür, ancak kesinlikle sağlıklı olmanız ve yalnızca kısa bir süre için. Uzun süreli karbonhidrat kısıtlaması ile, ne yazık ki, vücut için kaçınılmaz olarak olumsuz sonuçlar göreceksiniz.

Konu hakkında daha fazlası

yüksek olmasına rağmen faydalı özellikler, Mançurya cevizi hasattan hemen sonra nadiren gıda amaçlı kullanılır: bu büyük zorluklarla ilişkilidir ...

Peptik ülser teşhisi konan hastaların doğru beslenmesi için çeşitli diyetler geliştirilmiştir. Alevlenme aşamasında atanır ...

AT son yıllar Yemek yoluyla iyileşme hakkında çok fazla konuşma var. Ancak sağlıklı beslenmenin sağlık için sunduğu tüm çeşitli kavramlar ne kadar doğrudur? Yok canım...

Anti-kanser beslenme sistemi, vücutta tümör neoplazmaları geliştirme riskini en aza indirmek için geliştirildi. İlk olarak...

Kilo vermek kolay değil. Özellikle modern toplumun gerçeklerinde, her şey alt üst olduğunda ve her satıcı size bir şey satmayı kendi görevi olarak gördüğünde. Ve yemek genellikle böyle bir şeydir. Ancak, diyetinize biraz düşünmeyi dahil etmeyi başarırsanız, her şey yoluna girecek. Ve işte nasıl yapılacağı.

Birçoğu kilo verme yolculuğuna başlar. Ve böyle yaparak sadece kendinize zarar verdiğinizi söylersem Amerika'yı açmayacağım. Başka bir yol da kilokalori saymaktır, ki bu zaten daha doğrudur, ancak 2.000 kilokaloriyi farklı şekillerde tüketebilirsiniz ve aşağıda size bunu az çok doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı anlatacağım.

Tükettiğimiz kilokalori üç kaynaktan gelir:

• proteinler (1 gram başına 4 kcal);
• yağlar (1 gram başına 9 kcal);
• karbonhidratlar (1 gram başına 4 kcal).

Zaten bu basit hile kağıdına dayanarak, günlük 2.000 kilokalori diyetinin sağlığınıza hem yardımcı hem de zarar verebileceğini görebilirsiniz. Ne şekilde yardım etmek için? BJU oranını gözlemlerseniz:

• karbonhidratlardan %45-65 kalori;
• Yağdan %20-35 kalori;
• Proteinlerden %10-35 kalori.

Bu durumda vücut tüm mikro ve makro elementleri doğru dozlarda alacak ve herhangi bir türe aşırı doymamış olacaktır. faydalı maddeler. Tabii ki, böyle bir diyet cinsiyete, yaşa veya vücudun diğer özelliklerine bağlı olarak değişebilir, ancak standart formunda tam olarak böyle görünüyor.

Ama burada bile her şey o kadar basit değil. Karbonhidratlar tüm yiyeceklerde bulunur, ancak tüm yiyecekler sağlıklı olmayacaktır. Bunu daha detaylı anlamak için önce karbonhidratlardan bahsedelim.

karbonhidratlar

Karmaşık tanımlar ve uzun formüller ortalama bir insana herhangi bir anlayış kazandırmayacağından, karbonhidratları kimya ve biyoloji açısından düşünmek oldukça anlamsızdır. Karbonhidratlar, sakkaritler adı verilen maddelerin genel adıdır. Ve vücudumuz için ana enerji (kalori) kaynağı olan karbonhidratlardır. Karbonhidratların bölünebileceği ana kalite, vücudumuzdaki bozulma oranıdır, bu parametreye göre ayrılırlar:

• basit (monosakaritler, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar);
• kompleks (polisakkaritler, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar).

Basit karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve böylece onları yağa çeviren güçlü bir insülin dalgalanması sağlarken, kompleks karbonhidratlar yapıları gereği vücut tarafından daha uzun süre parçalanarak insülin dalgalanmasına neden olmazlar ve bir insülin dalgalanmasına neden olmazlar. uzun bir süre boyunca eşit miktarda enerji (saat 3 -5). Hızlı karbonhidratların günlük ihtiyacın %20-40'ını geçmemesi arzu edilir. Böyle bir sisteme göre yemek yerken, vücut yağ depolama ve böylece amacınıza müdahale etme fırsatına sahip olmayacaktır.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar nereden alınır?

Basit karbonhidratlar meyveler, süt ürünleri, (net karbonhidrat), bal gibi gıdalarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar tahıl ürünlerinde (tahıllar, durum makarnası, ekmek, un), patates, mısır, baklagiller bulunur. Unun karmaşık bir karbonhidrat olmasına rağmen, hamur işleri, kekler vb. Gibi işlenmiş (rafine edilmiş) ürünler basit karbonhidratlardır. Basit ve kompleks karbonhidratların yanı sıra vücudumuz tarafından sindirilemeyecek kadar karmaşık bir yapıya sahip olan diyet lifleri (lif) de vardır. Diyet lifi, sindirim sisteminizin çalışmasını sağladığı için diyetinizin önemli bir parçası olmalıdır.

Bu kuralları takip ederek, varsa, ona göre hazırlayabilir ve hedefinize ulaşabilirsiniz. Amacınız sadece sağlıklı bir diyet olsa bile, bu kurallar formda kalmanıza ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olacaktır.

Sadece uzmanlar değil, sağlığının değerini bilen ve sabahın erken saatlerinden itibaren dünyaya gülümseyen sıradan insanlar da, hızlı karbonhidratların fit bir figürün ve bir bütün olarak aktif ve aktif bir insan vücudunun düşmanı olduğundan emindir.

"Hızlı" ve "zararlı" kelimeleri bağlamında ideal değil, ancak sağlıklı beslenme ve karbonhidrat ürünleri eş anlamlıdır. Bölünmeleri çok hızlıdır - sonuç olarak, glikoz bir sıçrama yapar ve daha sonra vücudumuzda deri altı yağ olarak "rahatça" bulunur!

Hangi yiyecekler hızlı karbonhidratlardır?

İşte hızlı veya basit karbonhidratlar olan ana ürünler, şekil, ruh hali ve Genel durumözellikle (aşağıdaki tam tabloya bakın):

1. Un "beyaz" ürünler (ekmek, pizza, çörekler);
2. Şeker ve bal;
3. Şekerleme lezzetleri;
4. Gazlı içecekler ve meyve suları;
5. Karpuz, muz, Trabzon hurması ve üzüm;
6. mayonez ve ketçap;
7. Alkol (özellikle bira).

Herhangi bir beslenme uzmanı, yukarıdaki ürünlerin tümünü tabu olarak sınıflandırır! Basit karbonhidratlar, bir insanı yorulmadan öldüren ölümcül bir zehir olarak adlandırılamaz, ancak günlük lezzetleri, insülin üreten pankreas için dayanılmaz bir yük oluşturur - endokrin sistemi tehdit altındadır. Kanda şeker, lastik bir top gibi yukarı ve aşağı "zıplamaya" başlar, ruh hali değişimlerini ve vücut tonunu tetikler. Bu tür yiyecekler "tatil" menüsünün nişini alırsa, vücudunuzda ve moralinizde köklü bir değişiklik hissedeceksiniz ...

Sağlıklı beslenme, kilo verme ve hızlı karbonhidratlar

Optimal, sağlıklı bir diyet çok tercih edilir. Özellikle iş yerinde konsantrasyon ve aktif bir tutumun gerekli olduğu hafta içi günlerde.

Kilo vermek için hızlı karbonhidratlardan vazgeçmek çok faydalı ve hatta gerekli olacaktır ama eğer tatlıya alıştıysanız bunu hemen yapmanız zor olacaktır. Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra kahvaltıda ve öğlen öğle yemeğinde az miktarda yiyin. değiştirmeyi dene zararlı ürünler daha faydalı olanlara. Örneğin, beyaz şeker - bal, kuru meyveler, meyveler veya esmer şeker için, tam tahıllar için beyaz un, siyah için sütlü çikolata vb.

Ve akşam yemeği için bir protein "masa" hazırlayın.

Kilo veriyorsanız, aynı anda karbonhidrat ve yağ almaktan kaçının!

Bununla birlikte, kan şekeri seviyeleri çok düşük olduğunda bir antrenmandan sonra hızlı karbonhidratlar, tam tersine çok yardımcı olacaktır! Enerjiyi yenilemeye yardımcı olacaklar ve böylece kas yıkımını önleyecekler.

Glisemik indeks (GI) hakkında bilmeniz gerekenler?

"Glisemik indeks" (GI) kavramı, doğrudan kan şekeri değeri ile ilgilidir. GI değeri, yenen karbonhidratların ne kadar hızlı sindirildiğini ve kan dolaşımına girdiğini gösterir. GI ne kadar yüksek olursa, karbonhidratlar o kadar "hızlı" olur ve bir kişi o kadar aktif olarak yağlanır! Hesaplama, 100 birimlik standart glikozdan yapılır. Ancak bu "zararlılık ideali"nin üzerindeki şaşırtıcı göstergelerin tarihleri ​​vardır (146 adet).

GI olur:

• yüksek: >70
• orta: 55-70
• kısa:<55

Tahmin edebileceğiniz gibi, düşük GI karbonhidratlara yavaş karbonhidrat, yüksek GI karbonhidratlara ise hızlı karbonhidrat denir.

Hızlı karbonhidratların bir listesi veya yüksek bir GI, sağlığın koruyucusu değildir!

Unutmayın, GI ne kadar düşükse, figürümüz ve sağlığımız için o kadar iyi!

Ortalama glisemik indeksli (55-70 birim) hızlı karbonhidratlar - bir ürün listesi:

• Çavdar unundan yapılan ekmek ve hamur işleri (kaba öğütme);
• Kayısı, ananas, kivi, muz ve kavun;
• Pişmiş havuç, pancar, bezelye;
• Tahıllar: pirinç, irmik;
• Mısır (patlamış mısır);
• Üniformalı patates.

GI değeri yüksek (70 birimin üzerinde) hızlı karbonhidratlar - vücudun iyi çalışmasına müdahale eden gıdaların listesi:

• Buğday unu, puf ve mayalı hamura dayalı herhangi bir hamur işi (örneğin, sabah tostunun GI değeri 100 birimdir);
• Tatlı meyve suları ve kola (75);
• Haşlanmış veya kızarmış patates (95) ve patates püresi (90);
• balkabağı (75) ve karpuz (103);
• Kuru meyve ve üzüm (75);
• Şeker ve sütlü çikolata (70);
• Barlar (snickers, kit-kat, mars) ve çikolatalar (70);
• Pirinç, şekerli müsli ve mısır gevreği (80-90);
• Cips (85).

Çözüm:

Arkadaşlarınızı sağlıklı tutmak, olumlu fikir ve eylemlerde bulunmak, hızlı karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azaltmak, böylece kana insülin salınımını engellersiniz. Bir dilim beyaz ekmek, tatlılar ve patates kızartması üzerindeki kekler ve reçeller "hafta sonu" diyetiniz olsun. Özellikle öğleden sonra, vücudunuz için en büyük tehdidi oluşturduklarında hızlı karbonhidratlara dikkat edin.

Düşük glisemik indeks, gün boyunca kilo kaybını ve hafifliği teşvik edecektir. Ürün listesinin, GI değeri 55 birimi geçmeyen faydalı şeylerden oluştuğu bir menü ile kilo verin! Mükemmel bir ruh hali ve gergin bir figür - bunun için fazlalıklardan vazgeçmeye değer ...

Hızlı karbonhidratlar: yemek listesi - tablo

Aynı ürünün GI'sinin farklı olabileceği konusunda sizi hemen uyarmak istiyorum. Bu nedenle farklı kaynaklardan alınan tablolardaki veriler bazen uyuşmamaktadır. Bunun nedeni, bir ürünün GI'sinin üretim teknolojisine, üreticisine, yetiştirildiği ülkeye ve çeşitliliğe bağlı olmasıdır. Kesin bir tablo oluşturmak fiziksel olarak imkansız!

Peki, elinizde bir şeker ölçer olana kadar, ürün listesinin olduğu bu tablo çok işinize yarayacak!

Büyütmek için tabloya tıklayın. Ardından, elektronik tabloyu bilgisayarınıza kaydetmek için sağ tıklayın ve "Görüntüyü Farklı Kaydet..." seçeneğini seçin.

Karbonhidratlar (veya şekerler), tüm canlı organizmalar için gerekli olan organik maddelerdir. Ve karbonhidratların insan beslenmesindeki rolü çok önemli olmasına rağmen, bunların kötüye kullanılması önerilmez. Bu, özellikle kendilerine birkaç kilo daha alma hedefi koymayanlar için geçerlidir. Burada karbonhidrat tüketen kişilerin neden kilo aldığını ve karbonhidratların diyette nasıl değiştirileceğini öğreneceksiniz.

Karbonhidrat tüketen insanlar neden kilo alır?

Son zamanlarda makarna, ekmek ve pirinç gibi nişastalı yiyecekler karbonhidratlarla neredeyse eş anlamlı hale geldi. Spagetti ve simit gerçekten karbonhidrat olsa ve vücudun yakıt için karbonhidratlara ihtiyacı olsa da, özellikle kilo vermeye çalışırken kaslar için tek enerji kaynağı bunlar değildir.

Gıdalardaki karbonhidratların, özellikle patates cipslerinde bulunduğunda, fazla yenmesi kolaydır ve fazlalıkları yağ olarak depolanır. Beyin şekerle beslendiği için insan beslenmesinde karbonhidratların değeri yüksektir.

Simit ve patates yediğinizde vücut onları şekere çevirir ve hücrelere çok hızlı bir şekilde ulaştırır, bu da beynin haz yaşamasını sağlar ve ziyafete devam etme isteği uyandırır. Bu yüzden bir somun mayalı ekmeği ya da bir kase makarnayı bitirmeden durmak çok zor.

Tüm karbonhidratlar kilo kaybı için kötü değildir, ancak nişasta bağımlılık yapar ve aç hissetmeseniz bile daha fazla yemenizi sağlar.

Ve glikojen depolarını yenilemek için diyette karbonhidratlara ihtiyaç duyulmasına rağmen, tükettiğiniz tüm karbonhidratların glikojene dönüştüğünü düşünmemelisiniz. Vücudunuzun sadece kaslarınızda ve karaciğerinizde 90 dakika boyunca enerji üretmeye yetecek kadar glikojen depolayabileceğini unutmayın. Stoklar yenilendiğinde, fazlalık vücut yağı olarak uzun süreli depolama için gönderilir.

Kilo kaybı için diyetteki karbonhidratların yerini ne alabilir?

Kilo takibi yapan sporcular karbonhidratların nasıl değiştirileceğini bilirler. Nişastalı yiyecekleri meyve ve sebzelerle değiştirirler, özellikle egzersizleri yoğun olmadığında. Bitkisel gıdalar karbonhidrat bakımından zengindir; genellikle kalorileri düşüktür ve yavaş sindirilebilirler.

Onlara odaklanırsanız, kilo vermek sizin için neredeyse hiç sorun olmayacak, çünkü çok fazla kalori almak için çok fazla armut, muz, domates, kuşkonmaz ve ıspanak yiyemeyeceksiniz, ki durum böyle değil. çikolatalar, tatlılar, beyaz ekmek ve beyaz pirinç.

Dahası, bitki bazlı gıdalar, serbest radikallerle savaşan ve bağışıklığı artıran vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından olağanüstü derecede zengindir. Tüm bu maddeler sağlığı teşvik ederek daha fazla bisiklet sürmenizi ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Ancak bu, en sevdiğiniz ekmek ve eriştelere sonsuza kadar veda etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Anında kan dolaşımına giren ve sonrasında harekete hazır hale gelen hızlı sindirilen karbonhidratlara ihtiyaç duyduğunuzda nişastalı yiyecekler kullanabilirsiniz. Dahası, nişastalı karbonhidratları uzun bir sürüş veya yarıştan önce, sırasında ve sonrasında kullanmak üzere ayırırsanız, roket yakıtı gibi davranırlar çünkü kaslarınız bu karbonhidratları tam olarak ihtiyaç duydukları anda alırlar.

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var? Tüm kalorilerin yarısından biraz fazlası veya yaklaşık yüzde 55'i.

Tablo "Gıdalardaki karbonhidrat içeriği"

Aşağıdaki "Gıdalardaki karbonhidrat içeriği" tablosundan bu organik maddelerin ana kaynakları hakkında bilgi edineceksiniz: