Proteinlerin yağlara ve karbonhidratlara oranını kurutmak. Kurutma ve kilo alımı sırasında doğru bju oranı

Muhtemelen herkes “kızlar için vücudu kurutmak” adı verilen gram karbonhidrat içeren bir tabak gördü. teşekkürler sosyal ağlar, bugün en akıllı spor stratejileri, aynı sonucu güvenli bir şekilde elde etmenize gerçekten izin verenden çok daha hızlı kitlelere dağılmaz. Bazı hayali kızların günde 100 gram karbonhidratla kurumaya başlayacağı ve ders kitabında 40 ve sonra 20'de devam edeceği varsayılmaktadır. “0 karbonhidrat” günleri özellikle dokunaklı. Sporcular bu "yöntemi" kemik üzerinde keskin bir şekilde adlandırdı. Gerçek şu ki, çoğu spor salonu müdavimi için, herhangi bir kurutma kontrendikedir, neyin sağlıklı olduğu, neyin olmadığı. Yeterince kasları yok ve neredeyse bu tür programların sonunda daha çok bir iskelet gibi görünecekler. deri kaplı atletik bir güzelliğe benzeyen her şeyden çok.

Makalenin içeriği:

Bu soruya verilecek sert cevap, bikini fitness, body fitness, "fizik" ve fitness ile vücut geliştirmede rekabet etmeyen, fitness modelliği yaparak geçimini sağlamayan ve yeterince üst düzeyde fitness eğitmenliği yapmayan herkestir. 6 paket bahis yetenek sorularının olmaması. Kurutma, halk arasında söylendiği gibi sadece “yağ yakmayı” değil, aynı zamanda vücuttan maksimum miktarda suyu uzaklaştırmayı amaçlayan bir dizi önlemdir. Bu, kasların daha belirgin görünmesi ve cildin daha ince olması için gereklidir.

Sağlıklı bir yağ yüzdesine izin verilen kategorilerde klasik kurutma kullanılmaz. Aynı fitness bikinileri, eski tarz vücut geliştirmenin bize önerdiğinden biraz farklı bir şekilde “kurutuyor”. Ve kadınlar için bir şey "doğru çalışmadığı" için değil, "jest yapmak" genellikle anlamsız olduğu için. Görsel olarak, karbonhidratlarda kademeli bir azalma ve 8-12 hafta boyunca karbonhidratsız standart bir protokolün sonucu, en azından kadınların doğal antrenmanı söz konusu olduğunda, karşılaştırılabilir olacaktır.

Ancak pratikte en çok “dün spor salonuna kaydoldum, bugün yaza kadar kendimi kurutmak istiyorum” durumundan bahsediyoruz. Bu durumda, spor salonundan önce halter bölümü yoksa, "kuru" kelimesini "sıfırla" kombinasyonuna değiştirmeniz önerilir. fazla ağırlık". Bu, tıbbi standartlara göre eğer öyleyse. Veya “vücut kompozisyonunu değiştir”, eğer ağırlık normalse, ancak yağ bir şekilde vücutta garip bir şekilde yerleşmişse, herkesin görebilmesi için.

Her zamanki şemaya göre “kurutma” sadece yeterli kas kütlesi olan bir kişi için mümkündür. Kızlara çevrildiğinde, bu ağırlık eksi 90-100 arasında bir ağırlıktadır. Kilogram cinsinden. Ve kilogram yağ olmamalı, daha doğrusu sadece kilogram yağ değil, kaslar da olmalıdır. Terim olarak - en azından bir şey sadece 3-8 aylık kütle kazanma döngüsünden sonra kurutulabilir. Uzunluk, sporcunun bireysel özelliklerine ve fiziksel formuna bağlıdır.

Peki ya sağlık beden Eğitimi? İçinde kurutucu kullanılmamalıdır. Diyet kullanılabilir kalori ve basit karbonhidratların azaltılması.

İnternetten kızlar için kurutma

Aşağıdaki seçenekler İnternette yaygındır:

• aşağıdaki ürünlerden 1400-1500 kcal yiyin - 100 gr kuru pirinç (elbette pirinç kaynatılmalı ve böyle çiğnenmemelidir), 500 gr tavuk göğsü, yaklaşık 1 kg sebze, salatalar için 2 yemek kaşığı bitkisel yağ, 150 gr süzme peynir (kurutma bitiminden 2 hafta önce çıkarılır) %0 ve 6 yumurta akı veya protein kokteyli. Kurutma durduğunda (ağırlık düşmez), pirinci çıkarın. Bunun gibi bir diyet oluşturun: pilavlı tavuk, süzme peynir, pilavlı tavuk, protein veya protein, sebzeli tavuk (diğer tüm öğünler). Bu, Denis Borisov'un "Karkas Kuruyacak" kitabında tartışılan diyetin birisinin yeniden anlatımı. Yeniden anlatmanın, hatalarla ve bu edebi eserin ana özünü aktarmadan tamamlanmadığı söylenmelidir. Sonuç olarak, hazır diyetlerden değil, bireysel kalori alımını hesaplamanız ve ondan devam etmeniz gerektiğidir. Kitapta belirtilen pilav ve tavuk diyeti örnek olarak verilmiş olup, monotonluktan sıkılmamak için neyin ve nasıl değiştirileceğine dair seçenekler de mevcuttur;
• “Rus kurutması” - bu fenomen çok ünlü bir atlet tarafından adlandırıldı. Rus kurutması, günde 600-800 gr tavuk göğsü alınması, kaynatılması ve ayrıca bir kilo salatalık alınmasından ibarettir. 8-12 haftalık kuruma süresi boyunca yemeniz gereken şey budur. Ya da makalenin anlatıcısı iyi bir ruh halindeyse sabahları yulaf ezmesi ekleyin;
• 40 gr karbonhidrat üzerine oturun ve antrenmandan önce 20 gr ve sonra 20 gr yiyin. Ve zamanın geri kalanı - tavuk göğsü ve balık, ama en azından sebzeler olabilir sayma. salatalıklar, elbette.

Kurallar basit - "temiz" bir diyet veya esnek bir diyet seçebilirsiniz. Temiz bir diyet balık, et, yağsız kümes hayvanları, yumurta, yüzde sıfır ve yüzde bir süt ürünleridir (bazı "temiz" hayranlar bunları sağlıksız olarak görür ve yemezler) ve her tür nişastasız sebze, artı pirinç, tatlı patates, karabuğday, yulaf ve karmaşık karbonhidratlar için kinoa ve fındık ve doğal sebze yağları yağlar için.

Pratikte esnek bir diyet "temiz" bir diyetle çok benzer, ancak onu seçenler genellikle çeşitli protein çubukları, ayrıca normal tatlılar ve pişmiş yemeklerin yanı sıra ekmek ve tortilla yiyorlar. ilerleyin ve dikkate alın kimyasal bileşim Gıda. Pratikte bu, ya menülerindeki malzeme miktarını herkese açık hale getiren restoranlarda ya da yemeği kendiniz hazırlayarak mümkündür.

Genellikle, kalori hesaplamak için iki yöntem kullanılır:

Mevcut ağırlığı desteklemeye hizmet eden orijinal diyeti alıyoruz. Birkaç gün veya daha iyisi - birkaç hafta, kompozisyonu hesaplıyoruz ve kalorileri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları çizebilen bir uygulamaya giriyoruz. Buna göre, bir grafik hesaplıyor ve oluşturuyoruz. Ne olur, başlangıç ​​noktasıdır. Zaten "kuruyorsanız" ve sadece kilo vermekle kalmıyorsanız, meşgul olduğunuz anlaşılmaktadır. kuvvet egzersizleri. Dolayısıyla 1 kg mevcut kilo başına 1,5 gr protein ve 1 kg mevcut kilo başına 1 gr yağ tüketeceğiniz de anlaşılmaktadır. Sonraki hesaplanır enerji değeri sadece proteinler ve yağlar (sırasıyla 4 ve 9 ile çarpıyoruz) ve sayıların “destek” ten nasıl farklı olduğunu görün. Çok küçük olan karbonhidratlar için yaklaşık 200 kcal kalmışsa, fiziksel aktivite faktörünü değiştirmeniz gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, kurutmanın en başından itibaren daha fazla kardiyo ekleyin. Ve fark 800 ila 1500 kcal arasındaysa, her şey yolunda demektir. Nispeten yüksek karbonhidratlarla başlayabilir ve gerektiğinde bunları kademeli olarak 10-20 gram azaltabilirsiniz. Genellikle, ağırlık ilk kez yükselmeden önce “kesmeye” başlarlar. Böylece haftadan haftaya hareket edin ve sonuçları değerlendirin. Her kesim farklıdır ve bu yaklaşımın işe yarayacağı ortaya çıkabilir veya ne yediğinizin gözden geçirilmesini gerektirebilir.

Kaloriler yeterince düşükse, karbonhidratlar 1 kg ağırlık başına yaklaşık 2 gr'a düşürülür ve kişi kilo vermezse şunları yapın:

• TSH, T3, T4 ve seks hormonları için kan testleri yapın. Bu alandaki "kaos", kesim için hiçbir diyetin çalışmamasının nedeni olabilir. İhlal durumunda, kurutmaya ara verilmeli ve doktor tavsiyelerine uyulmalıdır;
• her şeyi yapmaya başla kardiyo antrenmanı bir kalp monitörü ile ve işin yoğunluğunu takip edin;
• kuvvet antrenmanını yeniden tanımlıyor, hacimsel bir antrenman tarzından tamamen kuvvet antrenmanına geçiyor veya tam tersi. Her iki yaklaşımın da "guruları" vardır, ancak gerçek şu ki herkes için farklı şekilde çalışır;
• daha dikkatli tartın ve kaydedin ve hazır yiyecekleri, satın alınan sosları ve hazır yiyecekleri kullanmayı bırakın.

Temiz yeme seçeneği aynı, sadece daha sınırlı bir ürün seti sağlar. Eh, karbonhidrat yüklemesi ve su manipülasyonu sorunları, bir amatör için çok az ilgi çekici olmalıdır, çünkü bunlar yalnızca kısa vadeli bir etki sağlar ve yalnızca sahnede en iyi formu göstermek için ilginçtir, ancak hayatta değil.

Daha faydalı bilgiler okuyun:

Protein içeceği nasıl yapılır
Günde kaç kalori yemelisiniz
Günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var
İdeal kilo nasıl hesaplanır

Özellikle için – fitness eğitmeni Elena Selivanova

Çekici bir vücut, minimum miktarda deri altı yağ içermelidir. Vücudu kurutmak için beslenme, iyi bir sonuç elde etmede kilit rol oynar. Kızların ve erkeklerin diyetinde, plaj sezonu veya yarışmalar için deri altı yağları yakmak için çok fazla protein, ortalama miktarda yağ ve minimum karbonhidrat olmalıdır. Bu yazımızda yağ yakmak için beslenmeyi inceleyeceğiz, böylece siz sevgili okuyucular, önerileri günlük hayatınızda uygulayabilir ve fazla kiloları yakabilirsiniz.

Vücudu kurutmak, kasları kabartmalı ve güzel hale getirmenizi sağlar. Erkeklerin ve kızların iyi bir şekil elde etmeleri için 1-2 ay boyunca uygun bir diyet izlemeleri önerilir.

Kurutmada, dengeli bir diyet, uygun eğitim, eğitimden sonra iyi bir toparlanma izlemek önemlidir. tabii ki pahasına doğru beslenme, deri altı yağları yakabilirsiniz, ancak aynı zamanda kaslar elastik olmayacak ve güzel olmayacaktır. Haftada 3-4 kez spor salonuna gitmenizi ve spor salonuna gitmenizi öneririz. fiziksel egzersiz. O zaman kaslarınız elastik ve iyi durumda olacaktır. Kilo kaybı için bir diyet ve kurutma sırasında beslenme farklı diyetlerdir, bu kavramları karıştırmayın. Kurutma için normal kas kütlesine sahip olmanız gerekir, çünkü kurutma sırasında yağa ek olarak kaslar da biraz yanar, vücudumuz böyle çalışır.

Yararlı Video #1'i izleyin:

Deri altı yağdan kurtulmak için diyet rejimi

Vücut yavaş yavaş diyetinizdeki protein, yağ, karbonhidrat miktarına uyum sağlamalıdır. Aniden karbonhidratları azaltmaya ve başka hatalar yapmaya başlamayın. Vücudun yeni beslenme düzenini doğru algılamaya başlaması için vücudun yaklaşık 2 haftaya ihtiyacı vardır.

1. Aşama

Erkekler ve kızlar için kuruma süresi yaklaşık 2 aydır (8 hafta). İlk ay diyet şu şekildedir:

• Protein - ağırlığınızın 1 kg'ı başına 2 gram (hayvan tavsiye edilir)
• Karbonhidratlar - ağırlığınızın 1 kg'ı başına 3-4 gram (tercihen yavaş)
• Yağlar - ağırlığınızın 1 kg'ı başına 0,5-1 gram (tercihen doymamış)

İlk ayda vücut yeni diyete uyum sağlayacaktır. Bu dönemde yeterli miktarda protein ve ortalama karbonhidrat miktarı nedeniyle biraz kilo alabilirsiniz, kaslarınız büyüyecektir.

2. aşama

İlk ayın ardından hala 4 hafta kaldı. Bu dönemde erkeklerin ve kızların karbonhidrat miktarını azaltmaları ve aktif olarak fazla yağlardan kurtulmaya başlamaları gerekir. Kurutma yiyecekleri beşinci ve altıncı haftalarda şöyle görünecektir:

• Proteinler - 1 kg ağırlık başına 2 gram
• Karbonhidratlar - 1 kg ağırlık başına 1.5-2 gram
• Yağlar - 1 kg ağırlık başına 0,5 g

Sahne 3

Artık spor salonunu 3-4 kez ziyaret edip doğru yerseniz aktif olarak yağ yakıyorsunuz. Aşağıda eğitim hakkında konuşacağız ve şimdi kurutma beslenmesinin yedinci ve sekizinci haftalarını analiz edeceğiz. Yağ şansı bırakmamak için karbonhidrat miktarı minimum olacaktır.

• Proteinler - 1 kg ağırlık başına 2 g
• Karbonhidratlar - 1 kg ağırlık başına 0,5-1 g
• Yağlar - 1 kg ağırlık başına 0,5 g

Bir örneğe bakalım. 6 hafta sonra ağırlığınız 75 kg ise, BJU'nun yedinci ve sekizinci haftası şöyle görünecektir: 150 gr protein, 37.5 gr yağ, 37.5-75 gr karbonhidrat.

• Proteinleri gün boyunca eşit olarak yiyin.
• Sabahları karbonhidrat yiyin.
• Yağları gün boyunca eşit olarak yiyin.

Sağlığınızı takip edin, 8 haftalık kurutma için diyetinize vitamin ekleyin, çünkü. vücut böyle bir diyetten stres yaşayacak ve ona gerekli ve faydalı tüm maddeleri sağlamanız gerekiyor.

Yararlı video #2'yi izleyin:

Diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecekler

Yağ yakan yemekler, ruh halinizi ve iştahınızı artırmak için çeşitli ve lezzetli olmalıdır.

Protein açısından zengin yiyecekler: süzme peynir %0-1 yağ, tavuk filetosu, balık filetosu, yağsız et, süt ve kefir %0-1 (sadece kurutmanın ilk ayında), deniz ürünleri, yağsız sığır eti ve domuz eti, yumurta.

Bitkisel protein içeren ürünler: baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye), kuruyemişler, tohumlar (ayçiçeği, balkabağı), kuru kayısı, kivi, kuru erik, muz, kiraz, pirinç, turp vb.

Sebzelerden zengin besinler ve sağlıklı yağlar: yağlı balık, bitkisel yağlar (zeytin, ceviz, ayçiçeği), fındık (badem, fıstık, kaju), avokado, somon, ceviz.

Karmaşık karbonhidratlar şu gıdalarda bulunur: pirinç, karabuğday, tahıllar, tahıllar, baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek, fasulye), durum makarnası, meyveler (greyfurt, armut, portakal, elma, şeftali), çilek (kiraz, erik) , sebzeler, yeşillikler.

Çok kızarmış, tuzlu, yağlı, tatlı, zararlı ve sağlıklı olmayanları dışlamak gerekir.

Minimum miktarda yağ içeren yağsız bir vücut için temel öneriler

1. Kahvaltı diyetinizde çok önemli bir öğündür. Uykudan sonra vücut tükenir, tercihen BCAA veya protein içeceği almanız gerekir. O zaman proteinli yiyecekler ve karbonhidratlar yemek iyidir.
2. Vücudun onları başarılı bir şekilde özümsemesi için sabahları karbonhidratların yenmesi gerekir ve deri altı yağları bölme işlemi iyi gitti ve rahatladın.
3. Proteinli yiyeceklerle bile gece yemek yiyemezsiniz, yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeği yiyin. Gerçekten yemek yemek istiyorsanız yatmadan 1 saat önce protein içebilirsiniz.
4. Her öğünde sebze, gün içerisinde 3-4 saatte bir 4-5 öğün yemek yersiniz. Sebzeler lif içerir ve buna kurutma sırasında gerçekten ihtiyacınız vardır.
5. Günde 1-3 litre su için ve yemekten 20 dakika önce bir bardak su için. Çok su içmemelisiniz, vücudunuza fazla yüklenmeyin 1-3 litre yeterlidir.
6. Protein, kilonuzun kilogramı başına 2 gramdan az olmamalıdır, çünkü karbonhidrat eksikliği ile kaslarınızı çürümeye karşı korumanız gerekir. Sincaplar bu görevle mükemmel bir iş çıkarır.
7. Fast food, mayonez, gazlı içecekler vb. Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetler sırasında kaçınılmalıdır.

Kurutma sırasında gün için örnek menü

Erkekler ve kızlar için 1 günlük menü. senin .... 'e bağlı günlük gereksinim proteinlerde, yağlarda, karbonhidratlarda - menüyü ayarlayın.

• Kahvaltı - Meyve parçaları ile yulaf lapası, tavuk fileto, bir bardak süt 0-1.
• İkinci kahvaltı - Kuruyemiş, az yağlı ekşi krema, muz ile% 0-1 süzme peynir.
• Öğle yemeği - Pirinci kaynatın, balığı buharda pişirin, sebze ve otları kesin, çay için.
• Aperatif - 1 greyfurt.
• Akşam Yemeği - Salata ile yağsız et taze sebzeler(salatalık, domates, soğan, otlar), limonlu yeşil çay.

Düşük karbonhidrat diyeti kısıtlamaları

Düşük karbonhidratlı diyetler, ziyarete gelen sağlıklı erkek ve kadınlar için uygundur. Spor salonları ve sağlıktan şikayet etmeyin. Böyle bir diyet, kronik hastalıkları ve mide, kalp vb. İle ilgili sorunları olan kişiler için kontrendikedir. danışmak tavsiye edilir iyi bir uzman Düşük karbonhidratlı bir diyetle kesmeye başlamadan önce.

3 numaralı faydalı videoyu izleyin:

Çoğu insan genellikle şu soruyu sorar: “Kütle kazanırken veya keserken BJU'nun doğru oranı nedir?” Ancak, herkese uyan tek bir cevap olsaydı, kas kütlesi kazanmak veya aşırı yağ yakmak çok kolay olurdu. Ne yazık ki, her şey o kadar basit değil. Çoğu, vücut tipi ve cinsiyet dahil olmak üzere bazı bireysel özelliklere bağlıdır.

Bu, deneme yanılma yoluyla geçmeye mahkum olduğunuz anlamına mı geliyor? Tabii ki değil. Bu yazıda, amacınıza ve bireysel özelliklerine bağlı olarak BJU'nun doğru oranının ne olduğu hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

Dikkate alınması gereken önemli bir faktör vücut tipinizdir. Diyetinizde ne kadar karbonhidrat olması gerektiğine bağlıdır.

3 ana vücut tipi vardır.

1. ektomorf"Sıska" ve "ince" kelimeleri en iyi şekilde karakterize edilir. O uzun, dar göğüs kafesi ve omuzlar, ince kemikler.
2. mezomorf"atletik" ve "kaslı" kelimeleri ile tanımlanabilir. Bu tür insanlar ortalama boyda, geniş omuzlu ve iyi gelişmiş kaslıdır.
3. Endomorf hakkında genellikle "dolu" der. Ortalama boy, biraz daha kısa uzuvlar ve vücut yağını biriktirme eğilimi ile karakterizedir.

Bununla birlikte, insanların büyük çoğunluğunun fiziğinin, aynı anda iki türden bir tür simbiyoz olduğu belirtilmelidir. Bu nedenle, endomorfun ektomorfun tam tersi olmasına rağmen, güvenle ekto-endomorf olarak adlandırılabilecek birçok insan var. Benzer şekilde endo-mezomorflar ve ekto-mezomorflar da yaygındır.

Böyle bir melez fiziğe sahipseniz diyetinizi nasıl düzenlersiniz? Belirtilerinize hakim olan tür için önerilerle başlayın ve ardından diyetinizi gerektiği gibi ayarlayın.

Cinsiyetin BJU'nun doğru oranı üzerindeki etkisi

Cinsiyet genellikle vücut tipinden daha az bir faktördür. Bununla birlikte, sizin için ideal olan BJU oranını seçerken yine de dikkate alınması gerekir.

Genel olarak, kadın vücudu yakıt olarak yağın daha verimli kullanımı ve kas glikojeninin daha az verimli kullanımı.

Bu nedenle, adil seks, erkeklerden daha düşük karbonhidrat alımı koşullarında mükemmel şekilde işlev görebilir.

Araştırmacılar, bir kadının vücudunun egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak yağ kullanma olasılığının daha yüksek olduğuna dair çeşitli hipotezler ortaya attılar:

1. Östrojen, yağ dokusunun parçalanmasında rol oynayan ana hormon olan adrenalin üretimini teşvik eder.
2. Östrojen, karbonhidratların hücreler tarafından emilmesini önleyen ve yağ dokusunun parçalanmasını uyaran büyüme hormonunun salınımını teşvik eder.
3. Bir kadında, yağ dokusu, bölünmesine yardımcı olabilecek kanla daha iyi beslenir.
4. Kadınlar daha çok yüksek seviye orta ve yüksek yoğunluklu antrenman sırasında glikojen yerine tüketilen kas içi trigliseritler.

Bu, bir kadının her durumda bir erkekten daha az karbonhidrat yemesi gerektiği anlamına mı geliyor? Hiç de bile. Ağır eğitimli ektomorfik bir kadın, yerleşik endomorfik bir erkeğe göre daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar.

Bununla birlikte, mezomorfik bir erkek, benzer vücut tipine ve aynı amaca sahip bir kadından daha fazla karbonhidrat yemelidir.

Genel olarak, düşük ila orta yoğunlukta antrenman yapan kadınlar için, hedefinize ve vücut tipinize uygun daha düşük bir karbonhidrat alımı sınırına bağlı kalmaya çalışarak başlamanızı öneririz. Ayrıca, ilerlemenize ve refahınıza bağlı olarak, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını istediğiniz zaman ayarlayabilirsiniz.

Kadın veya erkek olun, egzersizlerinizden dolayı yorgun ve bitkin hissediyorsanız veya hedefinize doğru ilerleme kaydedemiyorsanız, diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemeyi düşünmelisiniz.

Kilo alımı sırasında BJU oranı

Ancak, daha fazla kuru kazanmak için yola çıktıysanız kas kütlesi ve yağ birikimini en aza indirirseniz, karbonhidrat alımınızı vücut tipinize göre ayarlamak mantıklıdır.

Evet, ektomorflar doğal olarak hızlı metabolizma, bu da kilo almalarını zorlaştırır. Buna göre kilo alma döneminde diyetteki karbonhidrat miktarı en az %60 olmalıdır.

mezomorflar için, kas kütlesi kazanmak sorunlu değildir, ancak yol boyunca biraz fazla yağ kazanabilirler. Buna göre karbonhidrat alımları %50-40'ı geçmemelidir.

endomorflar yeterli miktarda kas kütlesi kazanabilirler, ancak aşırı kilolu olma eğilimi nedeniyle diyetlerinde %40-30 karbonhidrata bağlı kalmaları gerekir.

Kurutmada BJU oranı

Şimdi kilo kaybı için protein, yağ ve karbonhidrat oranını tartışalım. Uzmanlar şunları önermektedir: %30-10 - karbonhidratlar, %50-40 - proteinler ve %40-30 - yağlar.

Tekrar, ektomorflar Fazla yağlardan kurtulma aşamasında bile karbonhidrat miktarını %40-30'un altına düşürmemelisiniz. Günlük kalorinizin en az %25'i proteinden, kalanı yağdan gelmelidir.

mezomorflar rahatlama üzerinde çalışırken, diyetteki protein ve yağ miktarını (% 40'a kadar) artırmak mantıklıdır, ancak karbonhidratları %30-20'ye düşürmek daha iyidir.

Peki ya endomorflar? sonra kalorinin %25-50'sini proteinden, %15-40'ını yağdan ve %10-20'sini karbonhidratlardan almaları gerekir.

Seçilen hedef ne olursa olsun, en önemli şeyin günlük kalori içeriği olduğunu unutmayın. Çok az veya çok fazla yerseniz doğru BJU oranı bile etkili olmayacaktır. Ve elbette, eğitiminizi ciddiye almazsanız, hızlı ve önemli değişiklikler elde edemezsiniz!

Bu yazıda bahsetmeye çalışacağımız kendine has özellikleri var.

Vücudun erkekler için kurutulması ana amaç ile gerçekleştirilir - aşırı yağ yakmak ve eğitimli bir vücudun rahatlamasını vurgulamak. Ama sonuçlar farklı olabilir.

• "Kuru" diğerlerinden daha iyi ve daha hızlı ektomorflar doğal olarak zayıf olan ve asgari yüzde yağ;
• Birlikte mezomorflar belirgin kaslar ve orta derecede vücut yağı ile;
• En zor şey endomorflar- Yüksek oranda yağ içeren devasa sporcular.

İlk tip, yoğun aerobik egzersize başvurmadan bile etkili bir şekilde kurutulur. Nispeten hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrarda antrenman yapmak yeterlidir. Ayrıca erkekler için özel kuru mama - ve bitti! İkincisi ile durum genellikle benzerdir.

Ancak endomorfların kas rahatlamasını sağlamak daha zordur. Üçüncü tipe aitseniz, en zorlu ve zorlu yola hazır olun - diyet veya eğitim programından en ufak sapmalar sonucun elde edilmesini etkileyebilir. Bu durumda, kardiyo yükleri de gereklidir (ilk iki türden farklı olarak).

Vücudu kurutmak için beslenme: erkekler için menü

Buradaki asıl zorluk dengeyi korumaktır. Yani, kütle kazanıyormuş gibi yememelisiniz, ama aç da kalmamalısınız. Yetersiz beslenme, kesinlikle sporcunun durumu üzerinde veya vücudun kalitesi üzerinde görsel sonuç üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.

Her zaman yanlış yemek yiyen atlet, yağ ile birlikte kas dokusunu da kaybeder ve kurutma böyle bir hedefin peşinden gitmez. Zayıflık, güç kaybı, depresyon başlar. İç organlar çürümeye başlar.

Bu tür etkiler genellikle geri döndürülemez, bu nedenle: çok diyetiniz hakkında dikkatlice düşünün. Erkekler için vücut kurutma menüsü dengeli olmalı ve sporcu için yiyecek miktarı yeterli olmalıdır!

Yiyecekleri kurutmak diğer birçok diyetten farklıdır. Burada en aza indirmek önemlidir yavaş karbonhidratlar ve hızlı olanları tamamen hariç tutun. Ayrıca, sporcunun diyeti farklıdır. farklı günler: Antrenman günü biraz karbonhidrat tüketebilir, antrenman olmadığı günlerde ise tamamen yok sayabilirsiniz (karbonhidratlar).

• Diyetten çıkarın: tatlılar, hamur işleri, yarı mamul ürünler, konserve yiyecekler, tereyağı, domuz eti, derili tavuk, yağlı peynir, domuz eti, kuzu eti, kaz, alkol, fast food. Tuz, yağ ve baharatları en aza indirin.
• Diyetinize dahil edin: yağsız et, tercihen tavuk, dana eti, tavşan ve hindi, yeşillikler, baklagiller, az yağlı süt ve ekşi süt ürünleri, meyveler (muz hariç), sebzeler (patates hariç), deniz balıkları ve deniz ürünleri, lif, az miktarda fındık .
• Karbonhidrat yerseniz, glisemik indeksinizin düşük olduğundan emin olun (tahıllar, nişastalı olmayan sebzeler). İzin verilenler: siyah ekmek, tahıl gevrekleri, makarna ve sebzeli meyveler. kesinlikle ihtiyacın olacak , kendine sakla.

Erkekler için kurutma menüsü protein barları ve kokteyller olmadan tamamlanmaz - bu süre zarfında sporcunun 1/3 daha fazlasına ihtiyacı vardır. sincap kuvvet geliştirme döneminden (kilogram ağırlık başına 2 - 2.5 grama kadar). Gıdalardan böyle bir miktar alınamıyorsa spor beslenmesi imdada yetişir. Multivitamin komplekslerinin alınması da arzu edilir.

karbonhidratlar kurutma sırasında minimuma indiriyoruz - kilogram ağırlık başına 2 g'a kadar. Yağlar - 1 kilogram başına 0,5'ten fazla değil, ancak tüketilmeleri gerekir. Kalori sayımı ikincildir, yetkin bir BJU dengesi çok daha önemlidir.

Vücudu evde erkekler için kurutmak: kurallar ve öneriler

1. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür! Bunu reddetmek, metabolizmada kesin bir yavaşlamadır.
2. Sık sık ve azar azar yiyoruz: 2-3 saatte bir günde 5 kez.
3. Sabahları diyetin 2/3'ünü tüketiyoruz.
4. Yatmadan en az iki saat önce yemek yiyoruz.
5. Günde en az 2 litre su için (daha çok antrenman günlerinde).
6. Sağlıklı yağlardan korkmuyoruz. Vücut tarafından ihtiyaç duyulurlar. Kaynaklar: balık, fındık, zeytin yağı(kızarmış izin verilmez, ancak salatayı baharatlayabilirsiniz).
7. Antrenmana ek olarak her gün daha fazla hareket etmeye çalışın, daha fazla yürüyün.
8. Ektomorf iseniz, tercihen antrenmandan sonra diyette az miktarda tatlıya izin verilir (bu süre zarfında vücudun glikoza ihtiyacı vardır). Tatlılara izin verdiyseniz, glikoz artışlarına izin vermeyin.

Erkekler için kurutma egzersizi

Kurutma işleminin etkili olabilmesi için bu dönemde yoğun spor yapılması gerekmektedir. Hızla değişen egzersizler ve setler arasında minimum dinlenme ile devre antrenmanı seçmeniz önerilir. İdeal olarak, bir antrenmanda 4 döngüye kadar geçmeniz gerekir, tekrar sayısı 15 ila 20 arasındadır.

Başına büyük ağırlıklar yarışmamak daha iyi. Yerdeyken normal çalışma ağırlığınızdan %20 daha az ağırlıkla çalışın. Ve vücudunu dinlemeyi unutma. En ufak bir aşırı çalışma, baş dönmesi, baş ağrısı belirtisinde, antrenmanı durdurmak, iyileşmek için birkaç “günlük izin” almak daha iyidir.

Bacaklar için idealdir:

• ağırlıkla çömelme;
• ağırlıkla akciğerler;
• fleksiyon ve ekstansiyon;
• otururken baldır kaslarını kaldırmak.

Büyük harf için:

• kürek çekme;
• aşağı çek;
• halter çeneye çekin;
• yatarak halter kaldırma;
• bir eğimde otururken halter kaldırma;
• dar, orta veya geniş tutuşlu tezgah presi;
• basın üzerinde egzersizler, büküm.

Erkekler için vücut kurutma programı mutlaka kardiyo içerir (sadece ektomorflar bir istisna bekleyebilir): egzersiz bisikletleri ve yüzme en iyisidir. Antrenman sayısına göre - haftada en az 3-4.

Kurutmanın sonucu elbette organizmanın özelliklerine de bağlıdır, ancak çabalarınızın süreç üzerinde çok daha büyük bir etkisi vardır. Kalorileri ve BJU'yu sayın, diyetinizi izleyin, bir yemek günlüğü tutun, parametrelerin ölçümlerini yapın.

Erkekler için evde kurutmanın kolay olduğunu iddia etmiyoruz. Ancak pes etmezseniz sonuç beklentileri aşacaktır.

Kurutmada beslenmenin ana kuralı sadece "mideyi büyüten üç besinin" reddedilmesi değil, aynı zamanda diyetteki kalori içeriği ve protein, yağ ve karbonhidrat miktarı üzerinde tam kontrol sağlamaktır. Aynı zamanda, anlamadıysanız ve bunu hiç yapmadıysanız, kurutma diyetiyle değil, genellikle tam olarak kaç kalori ve besin tükettiğinizi belirleyerek başlamak daha iyidir.

Kurutma sırasında, gıdaların kalori içeriğinin farklı günlerde farklılık göstermesi de önemlidir - eğitim günlerinde, normal kalori ve karbonhidrat miktarı korunur, dinlenme günlerinde ise kesilir. Bununla birlikte, kalorilerdeki toplam azalma% 15-20'yi geçmemelidir, aksi takdirde hormon seviyelerinde bir artış ve kas dokusu kadar yağ kaybı ile tehdit edilirsiniz.

"kurutma" nedir?

Kurutma, sıkı bir diyetin (çoğunlukla yüksek proteinli keto diyeti veya karbonhidratsız diyet) uygulanmasından oluşan kas çekme işlemidir. Aslında, bir sporcu “kururken”, kas kütlesini kaybetmeden deri altı yağ kalıntılarını (çoğunlukla midede) yakmaya çalışır.

Aynı zamanda, kurutma beslenmesi, tıbbi anlamda, “kurutma” sporcularının zaten düşük bir vücut yağı seviyesine sahip olmaları ve hiç kilo vermeleri gerekmediğinden, kilo kaybı için normal diyetten temel olarak farklıdır. konuşmak basit kelimelerle Eğer büyük bir göbekten kurtulmak istiyorsanız, kesin bir diyet yerine düzenli bir diyete ihtiyacınız var.

Karbonhidratsız bir diyette kurutma

Kesim için en sık önerilen diyet stratejisinin katı olmasına rağmen, bu, kalan göbek yağından kurtulmak için en uygun yaklaşım değildir. Bir protein diyeti gerçekten yağ yakımına yol açacaktır, ancak kaslar glikojen depolarının tükenmesi nedeniyle önemli ölçüde hacim kaybedecektir.

Vücutta sıvı tutulması, sırayla "yapışkan" tahılların kullanımını kışkırtır. Buğday ve beyaz cilalı pirinç içeren midede mukus oluşumunu teşvik eden ve kuru diyette yasak olan tipik yiyeceklerdir. Ayrıca süt ve süt ürünleri sıklıkla durgun etkilerin oluşmasına ve “karın şişmesine” katkıda bulunur.

Kurutma için diyet yaparken, orta derecede pişirme ile yumuşak kaynatılmayan taze sebzeler ve tahıllar önerilir - örneğin arpa (arpa), karabuğday, kinoa, çavdar ve darı. Bu tahılların çoğu idrar söktürücü özelliklere sahiptir. Ayrıca rezene, nane, papatya, ebegümeci, adaçayı, ısırgan otu ve kuşburnu gibi bitkilerden yapılan çaylar vücuttaki sıvıların atılmasına yardımcı olur.

Rahatlama için yağ yakma eğitim programı ve basit bir menü örneği.

Kuru yağların kullanımı

Kurutma sırasında doğru beslenme, peynir ve tereyağından yağlı et ve yumurta sarısına kadar hayvansal yağların en aza indirilmesini gerektirir. Bununla birlikte, doymuş yağlardan tamamen vazgeçmek de önerilmez, çünkü bu testosteron üretim seviyesini düşürür, metabolik süreçleri kötüleştirir ve ayrıca eklemleri ve bağları daha kırılgan hale getirir.

Kurutma için ideal bir "yağ" diyeti seçimi ılımlı olacaktır - özel yapı nedeniyle, vücut pratik olarak rezerv oluşturmak için kullanamaz. Hafif bitkisel yağlara izin verilir (zeytin, mısır, hardal, aspir, keten tohumu), ancak ayçiçek yağının reddedilmesi tercih edilir.

Kurutma için bütçe diyeti

Ana kurutma efsanelerinden biri, çok miktarda protein tüketme ihtiyacıdır. Bununla birlikte, vücut ne kadar fazla protein alırsa, onu o kadar kötü kullanır. Proteini alt limitte (kuru ağırlığın kilogramı başına yaklaşık 1.5-2.5 g protein) kullanmak, vücudu onu idareli kullanmaya zorlamak daha akıllıcadır. Beyaz kanatlı eti daha yağsız ve kuru olduğu için tercih edilmelidir.

İdeal olarak, kurutma için diyetteki toplam protein miktarı iki ila üç kat olmalıdır. daha küçük karbonhidrat miktarından fazla olmalı ve bu karbonhidratların kaynağı çeşitli sebze ve tahıllar (öncelikle arpa ve) olmalıdır. Bu yaklaşımın ana avantajı, bu tür beslenmenin maliyetinin, pahalı spor proteini tüketiminden çok daha düşük olacağıdır.

Kurutma için günlük gıda alımı:

Kurutma beslenme programı

Kurutma için bir diyet derlerken, diyetteki karbonhidratların sınırlandırılmasının vitamin ve mineral eksikliğine yol açabileceğini unutmayın. Günlük taze sebze tüketimine ve genel yiyecek çeşitliliğine özellikle dikkat edin - bir ay boyunca aynı şeyi yerseniz protein ürünleri sağlığınızı olumsuz etkileyecektir.

Sporcular için temel minerallerin çinko (sorumlu), (enerji süreçlerinin düzenleyicisi) ve (tiroid bezi ile ilişkili) olduğunu hatırlayın. Günlük kullanım normları, hem fiziksel eğitim ve kilo kaybı veya kurutma için herhangi bir diyetle.

***

Kasları kurutmak için bir diyet, yalnızca kuvvet antrenmanından sonra hızlı karbonhidratların kullanılmasını, hayvansal yağların maksimum kısıtlanmasını ve bunların hafif bitkisel yağlarla değiştirilmesini ve ayrıca toplam kalori alımının kontrolünü içerir. Antrenman günlerinde kalori içeriği normal olmalı ve dinlenme günlerinde %15-20 oranında azaltılmalıdır.