Atletizm koşu tekniği atlama başlar. Metodolojik gelişmeler "Atletizm

Koşu, uygulama tekniği açısından belirgin sadeliğine rağmen, kros ile başlayan ve biten en fazla sayıda disiplin ve çeşitten birini içeren sporlardan biridir.

Ayrıca koşu, basketbol, ​​akrobasi ve hız ve mükemmelliğin gerekli olduğu diğer disiplinler gibi birçok sporun ayrılmaz bir parçasıdır. Koşunun hangi spor dalına ait olduğu, koşu çeşitlerinin neler olduğu hakkında, mesafeler, birlikte temel standartlar, tüm bunlar bu makalede tartışılacaktır.

Koşu, ne türler var ve farklılıkları nelerdir?

Atletizmde koşu türleri ikiye ayrılabilir. temel disiplinler ve aşağıdakiler gibi koşu sporları:

sürat koşusu

Bu koşu disiplini, aşağıdakilere göre üstesinden gelmekle ayırt edilir: düz yüzey, maksimum hızlanma ile. büyük bir ihtiyaç olduğu akılda tutulmalıdır. enerji maliyetleri, sağlıklı ve solunum sistemi, bu onu sadece yarışan sporcular ve aktif bir yaşam tarzının çeşitli sevenler için uygun hale getirir. Bununla birlikte, dayanıklılık oluşturmak isteyenler için ve ayrıca hamileliğin üç aylık döneminden bağımsız olarak kategorik olarak önerilmez!

Engel koşusu

Ayrıca, sporcuların cinsiyetine, becerisine, yaşına ve hava koşullarına bağlı olarak yüksekliği 35 ila 95 cm veya daha fazla değişebilen bir düzenleme ile genellikle 400-500 metreyi geçmeyen kısa koşu mesafelerine sahiptir. Engel koşusu travmatik disiplin, çünkü bir koşucunun bir engelle çarpıştığı veya başarısız bir şekilde üstesinden geldiği durumlar olduğu için, sprinte yakın ağırlaştırılmış düşmelere yol açar!

Çapraz koşu

Tüm eğlencesine rağmen Olimpik bir spor olmayan oldukça tartışmalı bir koşu disiplini. orman yolları, toprak yollar ve hatta çöller gibi zorlu arazilerde 12 km'ye kadar çıkmayı içerir. Kros koşusu mesafeleri aşmayı gerektirir düşük hızlarda, ara sıra dik tırmanışlar ve tümsek atlama ile. Kros koşusu, performanslara hazırlık döneminde hem yeni başlayanlara hem de deneyimli sporculara gösterilir, çünkü tüm güvenlik kurallarına tabi olarak, koşu mükemmel bir şekilde dayanıklılık, güç ve nefes almayı sağlarken, aslında sert olmaması nedeniyle yüklenmez.

maraton koşusu

Sonuç olarak sporcuların mümkün olan en yüksek dayanıklılığı elde etmelerini gerektiren bir koşu disiplini inanılmaz uzun koşular, süresi 42 km'ye kadar ulaşabilen. Bu kadar uzun mesafelerin üstesinden gelmek için koşucular, yakın olan düşük hızlara sadık kalırlar. Maraton koşusu, yalnızca Olimpiyat Oyunlarında değil, aynı zamanda amatör meraklılar arasında ve çok sayıda gönüllünün maratonları ve kentsel koşullarda üstesinden geldiği sağlıklı bir yaşam tarzına adanmış büyük ölçekli etkinliklerde de onur kazanan oldukça popüler bir disiplindir. , böylece taşıyan spor ideolojisi kitlelere!

Orta ve uzun mesafeler için koşu

Çeşitli alanlarda beden eğitimi derslerinde özellikle popülerlik kazanmış olan çok yaygın koşu çeşitleri Eğitim Kurumları yanı sıra sıradan hayranlar arasında sağlıklı yaşam tarzı. Bu disiplin, uzunluğa sahip izlerin geçişini içerir, ki bu en iyi seçenek hem e'yi kaybetmek isteyenler için hem de e'sini korumak isteyen deneyimli sporcular için.

aralıklı koşu

Sporcuların periyodik olarak koşmasını gerektiren oldukça tuhaf bir koşu çeşididir. hız değişiklikleri tek seferde yavaştan hızlıya. Hızdaki böyle bir değişiklik sayesinde, yalnızca dayanıklılığı etkili bir şekilde geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda spesifikasyonu nedeniyle, böyle bir koşu yalnızca solunum ritmini kontrol edebilen profesyonel sporcular için önerilir. Yeni başlayanlar ve hobiler de ustalaşmaya çalış türleri ve çeşitleri temel öneme sahip olmayan aralıklı koşu, ancak solunum sisteminin uygun şekilde hazırlanması olmadan, alt uzuvlarda gerekli tüm yükü fark etmeden oldukça çabuk yorulurlar.

Doğrudan koşu ile ilgili sporlar

Çeşitli koşu türleri, belki de satranç, powerlifting, sumo ve balo salonu dansı dışında çoğu sporun antrenmanlarından biridir.

Bununla birlikte, bazı spor türlerinde koşu eğitimi, vücudun genel olarak güçlendirilmesi için yalnızca yardımcı bir işleve sahipse, diğer bazı sporlarda koşmak onların görevidir. ayrılmaz parça, bu tür spor disiplinleri aşağıdaki gibi kategorileri içerir:

• Uzun atlama. Burada koşma, maksimum sonuçlara ulaşmada kilit bir rol oynar ve sporcular, kısa bir süre için maksimum hızlanma ile tekniklerini geliştirmek için aylar harcarlar.
• Yüksek atlama sırığı. Bir direk yardımıyla güçlü bir itme üretmek için doğru nefes ritmini korurken, sporcunun koşu tekniğinde tamamen ustalaşmasını gerektiren inanılmaz derecede muhteşem bir spor.
• Barın üzerinden atlamak. Doğru ve güvenli bir sıçrama yapmak için, kanıtlanmış bir koşu tekniği olmadan basit bir koşunun vazgeçilmez olduğu doğrulanmış bir hızlanma yapmak gerekir.
• Çeşitli bayrak yarışları. atletizmde 5 mesafeden koşmanın önemli olduğu birkaç takım disiplininden biridir. Buna ek olarak, bayrak yarışları, koşunun zaferin ana garantisi olduğu daha kısa mesafeler için birçok okul yarışmasının ayrılmaz bir parçasıdır.
• Futbol. Bu spor aynı zamanda bir futbolcunun doğru nefes almayı sürdürürken uzun mesafeleri aşma yeteneğine de doğrudan bağlıdır. Futbolcular için, en az fiziksel güç harcaması ile sahadaki durumla ilgili olarak hızlı bir şekilde hızlanmanıza, yavaşlamanıza ve aynı zamanda net bir öz kontrol sağlamanıza izin veren aralıklı koşunun çok alakalı olduğunu belirtmekte fayda var. .

Hangi tür koşu sizin için en iyisidir?

Koşu disiplinlerinin her biri insanlar için uygun olduğu için böyle bir soruya olumlu bir cevap yoktur. belirli hedeflerle. Bununla birlikte, yukarıdaki koşu türlerinden yalnızca birini tercih etmesi gereken insan kategorileri vardır; gibi popülasyonlar için yararlıdır:

• Vücudu iyi durumda tutmak ve kendilerini ayarlamak isteyenler. Bu sporcu kategorisi, orta hızda koşmayı tercih etmelidir.
• genel olarak genel dayanıklılığı artırmak ve özellikle solunum sistemini güçlendirmek isteyenler. Bu tür insanların katedilen mesafelerde kademeli bir artışla maraton koşusuna odaklanmaları gerekir.
• Hem dayanıklılığı hem de bacak gücünü kapsamlı bir şekilde artırmak isteyen yeni başlayanlar, kros koşusu tekniğinde kolayca ustalaşabilirler. en az travmatik diz aşınması açısından. Ayrıca, diğer çeşitler, hafif modda beden eğitimi ve diğer onarıcı faaliyetler bu tür insanlar için uygundur.
• Futbol, ​​hokey, basketbol oynayan sporcuların aralıklı koşuya odaklanmaları gerekir.

Spor koşusu, her modern sporcuya aşinadır. Bugün tüm parklarda ve diğer yeşil alanlarda koşuya çıkmış birçok insanla karşılaşabilirsiniz. Sporda koşmak uzun zamandır en sevilen ve popüler çeşitlerden biri olmuştur. Bu hiç de şaşırtıcı değil, çünkü kesinlikle herkesin bunu yapma fırsatı var.

Makale, vücuda koşmanın faydaları, atletizmde koşma türleri ve teknik hakkında bilgi vermektedir. Bu, yalnızca çeşitli yarışmalara düzenli olarak katılan profesyonel bir sporcunun değil, aynı zamanda sağlığını korumak için temiz havada hafif koşu yapan sıradan insanların da ilgisini çekebilir.

Koşmanın faydaları

Spor koşusu, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcuların kendi dayanıklılıklarını artırmalarına, bağışıklık sisteminin tonunu artırmalarına ve ayrıca kasları güçlendirmelerine olanak tanır. Ek olarak, hafif koşu bile endokrin sistemin işleyişini iyileştirebilir, metabolik süreçleri aktive edebilir ve akciğerleri düzeltebilir. Ritmik sallama sayesinde tüm vücuda nazikçe masaj yapılır ve yerçekimi yükü küçük kılcal damarlardaki kanın yenilenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda, zaten durgun olan birikmiş kan, genel dolaşıma dahil edilir.

Tüm bu faydalarına rağmen bu sporun asıl etkisi kardiyovasküler sistem üzerindeki etkisidir. Düzenli egzersiz, kalp kasını mükemmel şekilde eğitir ve ayrıca metabolizmasını harekete geçirir. Aynı zamanda, eğitim, uzun süredir ortaya çıkan kolesterol plaklarından kan damarlarının yüksek kalitede temizlenmesine katkıda bulunur, yeniden tıkanmalarını önler ve felç veya kalp krizi geliştirme riskini önemli ölçüde azaltır.

Çeşitler

İnsanlar genellikle koşmanın getireceği faydaları fark ettikleri anda egzersiz yapmaya başlarlar. Atletizmde koşu türleri de bilinmeye değer, çünkü aralarından kendinize en uygun seçeneği seçebilirsiniz.

Koşmak eğlence veya spor olabilir. Birincisi sadece sağlığı korumayı ve sürdürmeyi amaçlamaktadır. Sağlık seçeneği, başlangıçtaki fiziksel uygunluğundan bağımsız olarak her insan tarafından kolayca yönetilir. İkincisi - spor - farklı mesafelerde koşmayı ve farklı koşullar. Bu kategoride, sadece mesafe bakımından değil, aynı zamanda uygulama tekniğinde de farklılık gösteren birkaç koşu çeşidi vardır. Spor koşularının isimleri aşağıda listelenmiştir. Bununla birlikte, her bir türü gerçekleştirme tekniği ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

100 metre

Koşu için spor mesafelerinden ilki 100 metre mesafedir. Bu seçenek, kısa mesafeler için sprint kategorisine aittir. Ayırt edici özellikleri, küçük bir mesafe ve sporcunun oldukça yüksek bir hızıdır. Ayrıca, asıl amaç bitiş çizgisine ilk ulaşan olmak olduğundan, hız yarış boyunca korunmalıdır.

Bu tür koşu tekniği, kendine özgü özellikleri ile ayırt edilir:

1. Başlangıç, mesafenin mümkün olan en hızlı geçişi için başlangıç ​​temelidir. Bu durumda, bacakların keskin bir açıyla yerleştirilmesi nedeniyle mümkün olduğunca fazla itme elde etmek için düşük bir başlangıç ​​​​yapmak daha karlı.
2. İlk adımlarda hızlanma yapılması gerekiyor. Bu durumda, gelecekte korumak için maksimum hıza uyulmalıdır.
3. Finiş düz veya hafif eğimli bir gövde ile yapılmalıdır. Deneyimli sporcular bitiş çizgisine keskin bir atış yaparak rakiplerinin önüne geçebilirler, ancak bu kendi vücutlarının iyi kontrolünü gerektirir, bu nedenle bu numara yeni başlayanlar için geçerli değildir.

100 metre koşu sporu tekniği, sporcunun mümkün olan en yüksek hız dayanıklılığına sahip olduğunu ima eder. Bununla birlikte, sporcunun soğukkanlılığı ve hareket netliği olmalıdır.

Röle

Bu tür spor koşularının tekniği oldukça basittir, ancak bazen yeni başlayanlar için anlaması zordur. Bir daire içinde bulunan geleneksel bir koşu bandı üzerinde gerçekleştirilir. Bayrak yarışları, uzunluklarına bakılmaksızın herhangi bir mesafede yapılabilir.

Yarışın başlangıcında, ellerde bir bayrak direği bulunur ve bacaklar düşük bir başlangıçta bulunur. Asıl zorluk, sopayı takımından bir sonraki koşucuya geçirmenin kilit anında yatmaktadır. Bu durumda, teknik sprinte benzer, çünkü gerekli mesafeyi aşmak için mümkün olduğunca fazla hız kazanmak gerekir.

Servis aracı

Sporda mekik koşusu özel bir teknikle ayırt edilir. Burada birkaç kez her iki yönde de belirli bir mesafe gitmeniz gerekiyor. Bu teknik oldukça zordur, çünkü yön değişimi sırasında hız kaybolur, bu nedenle sonuç daha kötüdür.

Başlangıç, düşük veya yüksek olabilir. Ancak aynı zamanda ayakla yapılan itme maksimum hız sağlamalıdır. Aynı derecede önemli olan hızlanmadır. Uygulamada, sporcu yön değiştirirken kendini mümkün olduğunca çabuk yönlendirmek için kendi vücudunu kontrol etmeye ve normal koordinasyona sahip olmaya zorlanır. Bazı sporcular için bitirmek son derece zordur. Bu, sınırlı alan ve bitiş çizgisi boyunca maksimum hız seviyesine ulaşılması nedeniyle olur.

Mekik koşu tekniği mükemmelleştirilmelidir, çünkü sadece bu durumda sporcu sonuçlara ulaşabilecektir. Sporcunun kendisi, periyodik yön değişikliği olan yükler için tamamen hazırlanmalıdır.

Düşük başlangıç

Kısa mesafeler için koşan sporlar genellikle düşük bir başlangıç ​​içerir. Özü, tekniğin yüksek bir başlangıç ​​performansından önemli ölçüde farklı olduğu gerçeğinde yatmaktadır. Bu durumda, sporcunun vücudunun ağırlık merkezi aşağı iner ve hafifçe öne doğru kayar. Bu, iyi hızlanma ve hız için gereklidir.

Ellerin konumu özellikle önemlidir. Ağırlık merkezinin ne kadar alçaldığı ve doğal seviyeye dönmesi için neyin gerekli olduğu onlar aracılığıyla belirlenir. Ağırlık merkezini yükseltme işlemi, ellerin ayarının genişliğine bağlıdır - eller arasındaki mesafe ne kadar büyük olursa, vücudu istenen konuma döndürmek o kadar zor olur. Bu nedenle sprinterlere mümkün olan en dar el ayarını seçmeleri tavsiye edilir.

400 metre

400 metrelik mesafe kısa yarışlara aittir. Hem sprint hem de bayrak yarışlarında rahatlıkla kullanılabilir. Teknik, herhangi bir sprintten farklı değildir.

Böyle bir yarışta başlangıç ​​her zaman düşüktür. Hakemin emriyle, sporcu koşu bandından kalkmalı ve hız kazanmak ve hızını korumak için kollarını sallamalıdır. İlk hızlanma sırasında, adımın uzunluğunu artırarak, ancak hiçbir durumda sıklığını artırarak hızlandırmalısınız. Bu tür bir yarışta mesafe, mümkün olduğunca çabuk ve hem fiziksel hem de psikolojik gücün tam eforu ile kat edilmelidir.

tek damga 400 metrelik koşu, hızlanma sonrası serbest adıma geçiştir. Diğer tekniklerde bulunmayan çok daha düşük bir yoğunluk ile karakterize edilir.

1 kilometre

1 km mesafe koşmak uzun bir mesafeyi aşmaktır. Bunu geçmek için iyi bir dayanıklılığa sahip olmalısınız. Koşu tekniği, bitiş çizgisine daha yakın bir hız elde etmektir. Aynı zamanda, böyle bir yolu aşan sporcular kendi güçlerini düzgün bir şekilde dağıtabilmelidir.

Geçmek

Tekniği kısa ve orta mesafelere çok benzeyen kros koşusu. Burada tüm sporcular yüksek bir başlangıçtan başlar. Mesafenin uzunluğu, yarışa katılanların yaş ve cinsiyetine göre belirlenir. Kros kros yaparken, sporcu çeşitli arazilerin üstesinden gelmek zorundadır, bu nedenle koşma hızını araziye veya pistin özelliklerine göre ayarlaması gerekir.

Tırmanma gerçekleştirilirse, koşucunun gövdesini biraz aşağı eğmesi ve bacakların hareketini hafifçe hızlandırması gerekir. Yokuşlarda, tam tersi şekilde hareket etmek gerekir - vücudu geriye doğru saptırmak ve adımları yavaşlatmak, aynı zamanda uzunluklarını azaltmak.

Öyle görünüyor ki, binlerce yıldır geliştirilmiş bir koşu tekniğinden daha sarsılmaz ne olabilir?

Ama nedense bu konuda tartışmalar devam ediyor ama bu arada bir şekilde koşmak gerekiyor.İtiraf etmeliyiz ki pazarlama da koşu dahil amatör sporlara da girdi. Pek çok yeni isim ve slogan ortaya çıktı: doğal koşu, sakatlıksız koşu (bu ifade bir pazarlama sloganı olarak kullanılmıştır), postural koşu yöntemi (“poz” kelimesinden gelmektedir), parmak ucu koşusu (bazen ayrı bir tür olarak sunulmuştur). tekniği). İlk bakışta, “Size doğru koşmayı öğreteceğiz” gibi zararsız ifadeler bazen böyle bir anlamla donatılır, sanki Evrende ilk kez burada bir yerde, geçen gün koşma icat edildi - dün, peki veya dünden önceki gün. Tekniklerin bu şekilde gelişmesinin nedeni açık görünüyor. Pazarlama ders kitapları şiddetle tavsiye eder: Mevcut bir segmentte lider olamıyorsanız, kendinizinkini icat edin ve bu segmentte lider olun. Ama bu durumda nasıl koşacağını öğrenmek isteyenler için ne yapmalı - yeni tekniklerin hayranlarının mezheplerine katılmak?

Koşma tekniği en az üç faktöre bağlı olarak değiştiğinden, nesnel olarak spekülasyon için yeterli neden olduğunu kabul ediyoruz: hız, mesafenin uzunluğu ve koşucunun antrenman seviyesi. Ve bu, her bireyin anatomik özelliklerini hesaba katmadan. Ancak bu, 37 yaşında kahverengi gözlü erkek koşucuların spor ayakkabılarda 4 dk / km hızında 5 km mesafe için ayrı kurslar açması için bir neden değildir. mavi renkli parçalı bulutlu. var temel teknik veya en azından ustalaşması arzu edilen teknik unsurları ve daha sonra gerekirse kendiniz ayarlayın. Bu yolda ilerlemeyi teklif ediyoruz.

Geleneksel anlamda koşu tekniği
Algılama kolaylığı açısından türün klasiklerini resimlerle sunmaya çalıştık. Ve bu resimlerde (tepeden tırnağa) ne kadar aşağı inersek, ileri düzey okuyucuların bizimle bir tartışmaya girme isteği o kadar güçlü olacaktır. Bu nedenle, hemen bir rezervasyon yapacağız: evet, yorumlarda farklılıklar olabilir, ancak onlar hakkında biraz daha konuşacağız.

Gözlerinle nereye bakmalı- önemsiz, ama önemli. Aşağıya, altınıza bakarsanız, eğilir, omuzlarınızı düşürür, eğilir ve/veya yapmamanız gereken başka bir şey yaparsınız. Aksine, ağaçların tepelerine bakarsanız, bu, vücudun dikey bir pozisyonuna (eğilmeden) ve uzun bir koşu ile boyun kaslarının yorgunluğuna yol açacaktır.

omuzlar- daha da önemlisi - rahat olmalı ve biraz boşanmalıdırlar. Bu küçük seyreltme, yalnızca doğru duruşu ve dışarı iterken “kendinize vurmayı” sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ellerin hareketinin yörüngesini de belirler. Kolların hareketi vücudun arkasındaki dikey düzleme ne kadar yakınsa (sağa ve sola sallanmadan), o kadar iyidir (tabii ki, gerginlik gerektirmiyorsa). Omuzlarınızı indirmeye (getirmeye) değer, çünkü elleriniz sizi soldan sağa daha güçlü bir şekilde sallamaya başlayacak, yardım etmekten daha fazla müdahale edecek.

dirsekler 90 derece veya daha fazla bükülmelidir. Dirsek eklemindeki geniş açı, kolların eylemsizliğinde (salınım kütleleri olarak) öyle bir artışa neden olur ki, kolların normal salınım frekansı optimal adım frekansının altına düşer; kolların ve bacakların çalışmasında, aynı frekansta çalışmaları için ek kas eforu gerektiren bir uyumsuzluk olacaktır. Ancak kolların bu şekilde indirilmesi, koşucuların koşunun ilk metrelerinde hızlanması sırasında, henüz optimal adım hızını kazanmadıklarında veya adımların hızının yavaşladığı diğer bazı durumlarda normaldir. Çünkü dirsek eklemindeki optimum bükülme açısı hıza bağlıdır(daha doğrusu, adımın sıklığına göre), o zaman dolaylı olarak sporcunun niteliklerine bağlıdır. 90 dereceden biraz fazla (geniş) bir açı, düşük frekansta koşanlar için, bacaklarını hızlı hareket ettirenler için dik açıdan biraz daha az uygundur. Ortalama olarak, “hastanede sıcaklığın” yaklaşık 90 derece olduğu ortaya çıkıyor.

Gövde kaslarıözellikle kısa ve orta mesafeler için koşuya aktif olarak katılın. Adımı uzatmak için hafifçe çevirerek pelvisi işe dahil ederler. Pelvis ayrıca ayağı desteğe yerleştirme ve yerden kaldırma ile de ilgilidir (bu, fotoğraf veya videoda neredeyse fark edilmese de).

Bacak basitlik için dairesel bir hareket olarak temsil edilebilecek karmaşık bir hareket gerçekleştirir. İlk aşamasında (itmeden sonra), alt bacak yukarı doğru hareket eder ve bacağını dizinden büker. Daha sonra hızlandıktan sonra “yavaşlar” ve kinetik enerjisini önemli ölçüde bükülmüş bir diz ile ileriye taşınan kalçaya aktarır. Kısa süre sonra, ileri hareketini durduran uyluk, ayağı desteğe koymadan önce bükülen alt bacağa tekrar enerji verir. Bu olaylar zincirinde, bacağın bir bütün olarak sallanmaması, ileriye uzanmadan önce önemli ölçüde esnemesi ve arkasından bükülmesi temel olarak önemlidir. Mekanik açısından, bu, kütleyi dönme merkezine önemli ölçüde yaklaştırır ve böylece bu volan kütlesinin atalet momentini azaltır ve yüksek adım frekansında rahatça koşmanıza izin verir. Spor hekimliği açısından, bu, bir destek üzerinde güvenli (yumuşak bir şekilde) durmanızı sağlar.

Ayağı koyma anında, bacağın vücuda göre hareketsiz donmaması önemlidir - yüzeyin hareketsiz olması ile bir araya gelmeyi BEKLEMEZ. koşu tekerleği ayağın ayarlanması da dahil olmak üzere sürekli olarak dönmeye devam eder.

Genel bir kural olarak, hız ne kadar yavaşsa, baldır kaldırma (kamçı) o kadar düşük olur. 6 dk / km hızında koşarken shin'i yüksekte boğma girişimi, ayağı desteğe düzgün bir şekilde yerleştirmeyi zorlaştıracaktır - “koşu tekerleğini” tamamen kaydırmak için yeterli uçuş süresi olmayacaktır.

Ayak yerleşimi- koşu tekniğini tartışırken ana engel. Bu konuya ayrı bir materyal ayırdık, bu yüzden burada nüanslara girmeyeceğiz. Biraz daha aşağıda, ayağı yerleştirmenin beş (!) yolunu anlatacağız, ama aynı zamanda, bunların aynı hareketin, aynı tekniğin dönüşümünün varyantları olduğuna sizi ikna etmeye çalışacağız. Şimdilik, parmakla yere değdikten kısa bir süre sonra gelen orta ayak vuruşu diyelim.

Bir tane daha var önemli nüans, aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışacağız. Gerçek şu ki, doğru teknikle ve az çok iyi koşu hızıyla ayak, ön tarafta değil, ağırlık merkezinin altında bir destek üzerinde duruyor. Daha doğrusu, paten ayağı ağırlık merkezinin altında tamamen yüklenir, ancak spor ayakkabının yüzeyiyle hafif temas genellikle hafifçe öne doğru gerçekleşir. Ayak CG'nin önünde yerde duruyorsa (çoğu koşucu yüksek nitelikli), sonra her adımda koşucu önce yavaşlayacak, sonra tekrar hızlanacak - bu bayat mekanik yasalarından geliyor.

Şaplak atma, tekmeleme, yavaşlama- belki de bu işaretlerden ayağın ayarının doğru YAPILMADIĞI belirlenebilir. Tamamen durmuş bir bacağı sıkıca koyarsanız, sanki yüzeyle buluşma beklentisiyle havada duruyormuş gibi, ayağın yönüne bağlı olarak bir "üst" veya "tokat" olacaktır. Tek kelimeyle, bir hata işareti olarak bir ses duyacaksınız. Yüzeye düştüğünde, ayağın orta kısmı topuk desteğiyle karşılaştığında bir ayak basma sesi olacaktır - bir şaplak sesi (ayak parmağı yere indiğinde). İkisi de kötü. Doğru koşu sessiz koşudur! Bir kişi başka bir hata yaparsa - ayak parmaklarının üzerinde koşmak (ayağın arkasını desteğin üzerine koymadan) - daha az keskin bir itme nedeniyle neredeyse her zaman yüzeyle uzun bir teması vardır. Bu, (Aşil ve baldır kaslarına zarar verme riski dışında) koşu verimliliğinde bir azalmaya yol açar.

Ana anlaşmazlık: nasıl ayak atılır
Yukarıda, ayağı yüzeyle buluşturmanın beş yolunu açıklamaya ve bunların hepsinin aynı tekniğin çeşitleri, daha doğrusu bacak hareketlerinin aynı kinematiği olduğunu kanıtlamaya söz verdik. Buna kolayca katılacağınızın sözünü vermeyeceğiz ama... Hadi deneyelim.

Topuktan tırnağa yuvarlayın- spor okullarında ve başarılı bir senaryoda çocuklara öğretilen (veya en azından öğretilen) bir klasik - normal okullarda da. Böyle bir tekniğin toplu aşılanması, bunun en iyisi olduğu anlamına DEĞİLDİR, ancak en azından diğer her şey doğru şekilde yapılırsa (doğru açıyı gözlemleyerek) kötü değildir. diz eklemi, ayağı ağırlık merkezinin altına yerleştirme vb.). Çok önemli bir nokta: Topuk ASLA yere yapışmaz çünkü topuk ASLA önde kalmaz. Dizin önündeki topuk asla yere değmez, bu da kendi içinde yuvarlanmanın yanı sıra yumuşak bir iniş sağlar.

Makas- buna bazen sporcunun bu kaslardan başlayarak uyluğun arkasını aktif olarak tuttuğu bir teknik olarak adlandırılır, itme desteğe zar zor dokunur. Aynı zamanda, ayak yüzeye dokunmadan önce havadayken geriye doğru (vücuda göre) hareketine başlar ve yatay projeksiyonda bir kişinin koştuğundan biraz daha yüksek bir hıza hızlanması için zamana sahiptir. Ayağın arkası desteğe dokunduğu anda, zaten bir itme kuvveti oluşturulur. Özünde, bu önceki teknikle aynıdır, sadece temas anında ayağın biraz daha vurgulanmış bir hareketi ile.

Ve şimdi dikkat! Önceki “Roll…” tekniğinde, “Running Wheel” durmadan sürekli dönmesi gerektiğinden, ayağın da benzer bir ters hareket başlatması gerekirdi. Sadece “Rulo” tekniği genellikle onları şaşırtmamak için kandırılmaması gereken yeni başlayanlara sunulur. Ancak aslında, ikinci teknik, ilkinden yalnızca kısa ve orta mesafelerde haklı olan uyluğun arkasındaki kasların çalışmasına artan bir vurguda farklılık gösterir.

Ayağın orta kısma yerleştirilmesi- bu, özel rolünü ima ederek, klasikleri yukarıda adlandırdığımız seçenektir. Yani... Bu durumda havadaki ve yere yaklaşmadaki bacak hareketinin kinematiği, diğerlerinde olduğu gibi (!) tamamen aynıdır: ayak ile birlikte alt bacak, en uç noktasına ulaştı. yörünge, şimdiden geriye doğru hareket etmeye başladı. Fark biraz sonra, dokunma anında ortaya çıkıyor. Ve topuğun ana yükü almak için zamana sahip olmaması gerçeğinden oluşur, bu nedenle ana çaba ayağın orta kısmına düşer. Ayağın destekle teması biraz daha erken olsaydı, o zaman topuğa belirgin bir vurgu, ardından merkeze ve ayak parmağına bir yuvarlanma alırdık, ancak yüzeyle temas bir saniyeden kısa bir süre sonra gerçekleşti, Bu da bu tekniğe ayağın orta kısmına yerleştirilen ayakla koşma denilmesini sağlar. Ancak farklılıkları, ayağın destekle temas süresinde sadece küçük bir farktır ve başka bir şey değildir.

Bu milisaniye farkı nerede (veya ne zaman) ortaya çıkıyor? Adımların sıklığındaki bir artış, mutlak hızdaki bir artış, bir bacağın desteğe biraz daha bükülmüş bir bacağın yerleştirilmesi nedeniyle ağırlık merkezinin dikey salınımlarının genliğinde bir azalma olabilir. Tek kelimeyle, koşu hızındaki bir artışın ve bir sporcunun daha yüksek niteliklerinin özelliği olan tüm bu değişiklikler, topukta daha az strese ve iniş vurgusunun orta ayağa kaymasına yol açacaktır. Başka bir deyişle, ayağın orta kısmında bir inişle koşmak, nispeten konuşursak, kilometrede 5 dakikadan daha hızlı koşan ileri düzey koşucular için daha karakteristiktir. 7 dk / km hızında koşarsanız, “Ayağın ortasına” koşu tekniği istemeden “Topuktan ayağa yuvarlan” a dönüşecektir.

Bu arada, bireysel anatomik özellikler de koşuyu etkiler: pronasyon veya bacak kıvrımları (“O” veya “X” harfi şeklinde). Bkz.

parmak-orta parmak- bu, ayakkabının ön tarafının birincinin destek yüzeyine temas ettiği ayağı (bir kenarı yere hafifçe döndürülmüş) yerleştirme tekniğidir. Daha doğrusu, temas noktası yaklaşık olarak küçük parmağın tabanında (ilk falanksı bölgesinde) bulunur. Bu durumda parmak, orta ayağın tam olarak yüklenmesinden kısa bir süre önce dizin önünde yere hafifçe dokunur. Ve bu da, aksanlı iniş noktası ağırlık merkezinin altında olduğunda gerçekleşecek. Böylesine yumuşak ve hafif gerilmiş bir inişten sonra, tam olarak yukarıda orta ayak koşusu olarak tanımlanan şey gelecektir.

Bu nedenle, bu teknik öncekinden yalnızca ana inişten önceki ayak bileği ek çalışmasında farklıdır. Yani, bu, yukarıda açıklanan tekniğin iyileştirilmesinden başka bir şey değildir.

Bu ayak yerleştirme tekniği, kural olarak, kalifiye sporcular tarafından kullanılır. İlk olarak, bacak desteğin üzerinde tam olarak durmadan önce bile ileri itmeye başlamanıza izin verir (bu, ayağın tam yükünü beklemeden “makas” ile çalışmanıza izin veren sivri uçlarda koşmak için geçerlidir). İkincisi, önemli ölçüde daha iyi iniş sönümlemesi sağlar ve kasları eksantrik şok yüklemesinden korur (dış bir kuvvetin etkisi altında kasın uzaması). Üçüncüsü, kasları tam olarak doğru zamanda çalışmaya dahil etmek için hazırlar. Dördüncüsü, stadyumların pürüzsüz yüzeylerinin dışında (örneğin, şehir sokaklarında) koşarken önemli olan, inmeden önce desteği hissetme fırsatı verir.

topuk ayarı yok- sprinterler kısa mesafelerde böyle koşar. Hızları yüksektir, itme (sivri uçlu) erken başlar (ayak vücut ağırlığı ile tamamen yüklenmeden önce), vücut dayanaklardan biraz daha fazla eğilir ve ayakkabılar çok ince bir tabana sahiptir (altında amortisör yoktur). topuk). Bu faktörlerin bir sonucu olarak, sprinterlerin topukları desteğe tamamen kinematik olarak ulaşmaz. Bununla birlikte, sivri olmayan ve belirgin bir amortisör veya mesafeyi önemli ölçüde uzatan ayakkabılar giymeye değer, aynı sporcu “ayağın ortasından” koşacak, ancak desteğin net bir dokunuşuyla (en azından bu) spor ayakkabının arkası ile.

Bu tekniklerden "Doğal koşu", "Poz koşu" ve koşu tekniğinin diğer "modern" yorumları hiçbir şekilde anlatılmamıştır. Bu yazının en başında pazarlama alanına müdahale etmeyeceğimizi açıkça belirtmiştik. Tamamen teknik olarak konuşmak, birlikte koşmak farklı seçenekler ayak ayarı burada açıklanmıştır, ancak tüm bu seçenekler, ayağın yüzeye göre karmaşık bir hareketinin bir kinematiğinin özüdür.

İstisnalar var mı? Evet var. Her sporcunun biraz farklı adımları olduğundan (biz robot değiliz), hızlı sporcular bazen o sporcu için tipik olandan biraz farklı olan adımları atlayabilir ve bu koşu hızı. Bu genellikle spekülasyon için bir neden olur. Ayrıca kişilerin teknik üzerinde iz bırakabilecek anatomik özellikleri vardır. Her durumda, genel tablonun dışına çıkan bireysel vakalara değil, tam tersine bakmanız gerekir: seçkin sporcuların koşu tekniğinde var olan genel özellikleri yakından incelemek.

"Sprinter" koşu tekniğinin storyboard'u (Usain Bolt)

"Orta" koşu tekniğinin storyboard'u (Mo Farah)

Maraton Koşu Tekniğinin Storyboard'u (Haile Gebrselassie)

Bir ipte mi yoksa oyuncak ayıda mı?
Ayak yerleşimi ile ilgili bir diğer önemli konuya ise bugüne kadar dikkat etmemiştik: Koşucuya önden bakıldığında ayak ile yer arasındaki temas nerede oluyor?

Hemen yukarıda gösterilen fotoğrafta, Mo Farah ayağını desteğe henüz koymadı, ancak bir an sonra yapacak ve desteğinin koşu bandı yüzeyiyle olan noktası, önden projeksiyonda tam olarak ağırlık merkezinin altında olacak. . Vücut düz, omuzlar ufukta.

Ve işte başka bir olağanüstü koşucunun başka bir meraklı fotoğrafı - dikkati bir şey tarafından (muhtemelen skorbordda) dikkati dağılan Usain Bolt.

Bu fotoğrafta sporcunun ayağının da ağırlık merkezinin altında olduğunu görebilirsiniz ancak başın ani dönüşü nedeniyle omuzlar ufuktan uzaklaştı ve tüm vücut hafifçe eğildi. Bu, koşarken ileriye doğru bakmanın ne kadar önemli olduğunu çok iyi gösteriyor. En yüksek dünya seviyesindeki sporcular arasında bile dikkatin dağılması, teknikte bir bozulmaya neden olur.

Ama işte bilinmeyen bir koşucuyu gösteren üçüncü fotoğraf - sıradan bir koşucunun prototipi. Ayağı desteğe yerleştirirken ön görünümde nasıl göründüğüne bakın.

Bazılarına bunun tipik olmadığı görünebilir; çoğu amatörün ideal kinematikten bu kadar ciddi sapmalara İZİN VERMEZ. Ancak, her ne olursa olsun, amatörlerin büyük çoğunluğu, bu projeksiyonda fotoğraflandıysa, uzaklara kaçarlar. en iyi şekilde, bu sapmalar gösterilen fotoğraftakinden daha az fark edilse bile.

Ve şimdi dikkat .... tüm kalifiye koşuculardan çok uzakta, ayaklarını merkeze koyuyor! En azından, üst düzey bir sporcunun çizgi boyunca değil de, yarışmalar sırasında bile, paytak paytak paytak paytak paytak paytak yürüyen birçok örnek bulabilirsiniz. İstediğin gibi anla.

Sprinterler, Orta Çağ, Maraton Koşucuları
Sprint koşu tekniğinin özelliklerini (orta mesafe koşusuna kıyasla) yukarıda kısaca anlattık (ayağı ayarlamaktan bahsettiğimizde). Ancak şimdiye kadar Orta Çağ ve maraton koşucuları arasındaki teknik farklılıklar hakkında hiçbir şey söylenmedi. Bu farklılıklar orta mesafe koşu tekniğinin bitip maraton koşu tekniğinin başladığı yere net bir çizgi çekecek kadar büyük değildir. Fark küçük şeylerdedir, ama böyle küçük şeyler çoktur.

Aracıların yeterince hızlı koşabilmeleri gerekiyorsa ve en ekonomik hareketleri karşılayamıyorlarsa, o zaman Bir maraton koşucusu için ekonomi çok önemlidir.. Ayrıca, bu hem bir bütün olarak vücut üzerindeki etki hem de en ani hareketlerden yorulan ve eklemlerdeki tüm çalışma açılarını sevmeyen kaslar için geçerlidir. Koşma hızı açısından, bir itmeden sonra yüksek bir shin yükseltme ile "kendinizi yere vurmak" ve uyluğu iyi "kırbaçlamak" avantajlıysa, o zaman uzun bir mesafe koşarken, biraz azaltmanız önerilir. bu hareketlerin genliği ve keskinliklerini hafifçe hafifletir. Adım uzunluğundan ziyade biraz daha yüksek bir kadansa sahip olmak tercih edilir.

Uzun bir mesafede, tüm “ekstra” hareketler ortaya çıkıyor: vücudu veya omuzları sallama, ellerin aşırı aktif çalışması, ağırlık merkezinde büyük bir salınım genliği, ayağın arkasında aşırı uzun bir itme. Bütün bu küçük şeyler, mesafenin son kilometrelerinde ve hatta bazen daha erken ortaya çıkmaya başlar.

Üç seçkin (!) sporcunun storyboard'una bir göz atalım: orta mesafe koşucusu (yakın zamanda maraton denemeye başlayan) Mo Farah, mükemmel sprinter Usain Bolt ve maraton efsanesi Haile Gebrselassie. dikkat edelim tekniklerinin sadece dört özelliği: bacağın nasıl ve nereye yerleştirildiği, itmenin nerede gerçekleştiği, kolların hangi bükülme açılarında çalıştığı, atlet çıkarıldıktan sonra incik ile kendini ne kadar “vurduğu” (bacağın kalçaya ne kadar yakın olduğu) ve nasıl kalça çıkar. Küçük bir ipucu: Usain Bolt çok uzun.

Ayak yerleşimiüçü de farklı. Far ve Cıvata - her ikisi de parmağı çeker ve yukarıda açıklanan sınıflandırmada "parmak-orta-parmak" modeline göre çalışır. Bununla birlikte, Bolt ayak parmağını Farah'ın önüne koyar, ancak Mo arkadan Bolt'tan çok daha uzağa iter. Bunu düşünürseniz, bu farklılıkların nedenleri açıktır: sprinter uyluğun arkasıyla daha aktif olarak çalışır, “makas” yapar ve sivri uçları, tam yüklü bir ayak DEĞİL, ancak incelikle bile desteğe yapışmasına izin verir. Bacağın çok geride kalması oldukça zararlı olacaktır, çünkü bu pozisyonda kuvvet itmesi küçüktür. Ek olarak, Farah çok daha esnektir, bu nedenle bacağını vücuda böyle bir açıyla geri çekmesi daha kolaydır, bu sırada birçok sıradan insan onu ayakta dururken oraya koyamaz (sırt ağrır). Gebrselassie burnu ÇEKMEZ (bu ekonomik değildir) ve topuktan tırnağa bir rulo ile çalışmasına izin verir (yeni başlayanlar için en basit ve en temel teknik gibi görünüyor). Bununla birlikte, ayağın tam olarak yüklenme anı açısından, ayağın orta kısmının bir yükü ile koşar, çünkü hızında topuğun yüklenmek için zamanı yoktur. Ancak merak, çok güçlü maraton koşucularının topuk bölgesinde spor ayakkabısının belirgin bir şekilde aşınmasına sahip olmasıdır; bu, tabanın bu kısmının koşuya katıldığını açıkça gösterir (tam bir vücut ağırlığı olmadan bile).

İtme Mo Farah en geridedir, Bolt'un arkasındaki itme sırasında biraz daha az bacak bırakır (biraz daha yüksek açıklamaya bakın) ve Gebrselassie en kısa adıma sahiptir (koşucunun temel olarak yapabileceği aşırı açılardan ne kadar uzaksa, o kadar rahattır) kaslar; bu durumda sırt ve uyluk arkası kaslarının çalışma koşulları daha kolaydır).

El açıları Mo ve Haile yaklaşık olarak aynı ve akademik özelliklere sahiptir - her ikisinin de dirsek eklemlerinde 90 dereceden daha az açıları vardır. Ancak Usain periyodik olarak kollarını künt açılara uzatır ve asla Farah gibi açılara bükmez. Neden? Niye? Evet, sadece daha düşük adım sıklığına sahip olduğu için (büyük büyümesi nedeniyle dahil). Kinematik olarak onun için faydalı olan kol açıları daha küçüktür, ancak bu klasik kanonlara karşılık gelmese de (bu arada Bolt da bazen makalenin gövdesindeki fotoğrafta görüldüğü gibi biraz keskin kol açılarıyla çalışır. daha yüksek, bkz. "Hatta mı yoksa küçük bir ayı mı?").

buzağı kaldırma yüksekliği itme işleminden sonra, Farah ve Bolt hemen hemen aynıdır (her ikisinin de iyi bir shin'i beşinci noktayı "kırar"), ancak Gebreselassie incinmeyi çok yükseğe KALDIRMAZ - bu yine en rahat açılar ve güç harcaması değildir.

Uyluk uzantısıÜçü de aşağı yukarı karşılaştırılabilir. En azından bu storyboard'larda fark açık değil.

o suratı yapma
Bir koşucunun yüz ifadesi önemli mi? Tabiiki. Dahası! Yüzdeki bir yüz buruşturma neredeyse her zaman boyun kaslarında gerginliğe ve omuz kuşağının köleleştirilmesine neden olur. Bu, tekniği bozabilir ve erken yorgunluğa neden olabilir. Bir önemsiz, değil mi?

Koşma tekniğinde ve bir spor veya fiziksel aktivite olarak koşarken, bunlardan daha da fazlası var: kıyafetler, ayakkabılar, eğitim sürecinin organizasyonu, yarışmalara katılım, yaralanmalar (neredeyse her zaman bu). Hataların bir sonucudur - ya teknik ya da planlama yükleri ), yiyecek (uzaktan dahil) ve çok daha fazlası. Bu materyal çerçevesinde kendimizi bir teknoloji tartışmasıyla sınırlayacağız. Gerisi ayrı materyallerin konusudur.

herhangi bir çeşit atletizm en çok düşünülen doğal görünüm fiziksel aktivite bir kişi için. insanlar çok Erken yaş yürümeyi, zıplamayı, koşmayı ve nesneleri fırlatmayı öğrenin. Atletizm aynı hareketlerdir, ancak bunlar için hız, mesafe ve diğer göstergeleri belirleyen belirli standartlar belirler. Fizyolojik doğallığı nedeniyle atletizm, sadeliği ve sağlığa faydalarıyla diğer sporlar arasında öne çıkıyor.

Atletizm koşu disiplinleri türleri

Birçok farklı atletizm türü vardır: bunlar kısa ve uzun mesafeler için her türlü koşu, yürüyüş ve her yerde, ayrıca Vedalar - mermi fırlatma ve atlama. Ancak eğlence amaçlı spor yapan insanlar arasında en popüler olanı atletizm sporlarıdır. Sonuçta, koşmak kendinizi iyi durumda tutmanın hoş ve tamamen ücretsiz bir yoludur. Ek olarak, koşmak herhangi bir özel ekipman gerektirmez - yüksek kaliteli spor ayakkabılar ve bir eşofman yeterlidir. Koşu ve diğer sporları karşılaştırırsanız, ekipman açısından en ucuz olanlardan birine atfedilebilir.

Atletizm koşu disiplinlerinin ana türleri:

• Koşu mesafelerinin 100, 200 veya 400 m olduğu Sprint;
• Engel yarışı (engel) - 100 ve 400 m;
• Orta ve uzun mesafeler için - kural olarak, 0,8-3 km veya 3 km için engel;
• Çapraz - engebeli arazide mesafeyi aşmak;
• Atletizm takımları içerisinde yer alan bayrak; Uzun mesafeler için - standarda göre bu 5 veya 10 bin metredir;
• Maraton - çok uzun mesafeler için yarışlar (42 km'ye kadar).

Farklı koşu türleri, sporcudan farklı beceriler gerektirir. Kısa mesafeli yarışlarda başarıya ulaşmak için en yüksek hareket koordinasyonu ve gelişmiş bacak kasları gerekirken, uzun yarışlarda koşucunun dayanıklılığı baskın rol oynar.

Koşu yarışmaları için temel kurallar

Çeşitli koşu disiplinleri şunları içerir: farklı kurallar yarışmalar. 110 metreye kadar olan mesafelerde koşu düz bir parkurda yapılır, mesafe daha uzunsa, sporcular saat yönünün tersine hareket ederken dairesel parkurlar kullanılır. Mesafeler kısaysa (400 m'ye eşit veya daha az), her sporcu kesin olarak tahsis edilmiş bir kulvarda hareket eder. Daha uzun mesafeler için (600-1000m), sporcuların başlangıç ​​çizgisinden ilk dönüşün sonuna kadar özel bir şeritte koşmaları gerekir, yani. koşucuların ortak parkura gittikleri yere.

Bazı durumlarda, kurallar genel bir başlangıçtan itibaren bir yarış sağlar - bu, 400-1000 m mesafelerdeki yarışmalar sırasında olur, diğer mesafelerde, yarışma katılımcıları ortak bir parkurda koşar. Yarış ayrı kulvarlarda yapılıyorsa, kurallara göre katılımcı sayısı kulvar sayısına karşılık gelmeli, 200 metre ve üzeri mesafelerdeki yarışlarda ise maksimum katılımcı sayısı sekiz kişi olmalıdır.

Koşu yarışmalarının temel amacı en hızlı koşucuyu belirlemektir. Yarışmanın galibi, bitiş çizgisini (bant) ilk geçen sporcu olarak kabul edilecektir. Katılımcı sayısı büyükse ve mesafe uzunsa, yarışmanın her biri belirli bir daire üzerinde biten birkaç aşaması yapılır.

Yarışın farklı aşamalarında kendi rekabet kuralları belirlenir. Yarış 4 ana aşamadan oluşur - başlangıç, sıradan olabilen mesafe koşusu, bariyer veya bayrak yarışı ve bitiş.

Başlama

Mesafe 400 metreden az ise kurallara göre 3 takım verilir. İlki, katılımcıların başlangıç ​​pozisyonlarını almaları gereken "Başlangıç". İkinci komuttan (“Dikkat”) sonra, sporcuların yaklaşmakta olan sarsıntıya mümkün olduğunca konsantre olmaları gerekir. Son komut (“Mart”), tüm katılımcılar yarışa hazır olduklarını gösterdikleri zaman verilir.

Uygun bir komut olmadan ayrılan katılımcı bir uyarı alır. Aynı zamanda duyduğu uyarıyı doğrulamak için elini yukarı kaldırmak zorundadır. Aynı katılımcı 2. uyarı almış ise kuralları ihlal etmiş sayılır ve yarıştan çıkarılır. Ülkeler arası çok yönlü etkinliklerde, katılımcılar yalnızca üçüncü uyarıdan sonra çıkarılır.

Ana mesafe boyunca hareket

Ayrı şeritlerde koşarken, kurallar katılımcıların yalnızca kendi şeritlerinde koşmasını sağlar. Bir sporcunun yanlışlıkla bitişik bir şeride geçmesine izin verilir, ancak sadece hemen kendi şeridine dönerse. Ana şey, kısa geçişinin başka bir katılımcının çalışmasına müdahale etmemesidir.

Dönüşlerde, bir katılımcının bitişik bir şeride geçmesine izin verilmez. Bir dönüşte bir sporcu bir başkasının kulvarında sol veya sol sınır çizgisinde iki veya daha fazla adım atarsa, bu mesafeyi azalttığı anlamına geleceğinden diskalifiye edilecektir. Katılımcı, diğer katılımcıya müdahale etmeden birkaç adım doğru yola ilerleyip hızlı bir şekilde geri dönerse, bu tür bir işlem hata olarak kabul edilmeyecektir.

Bitiş

Bitiş düzlemini (genellikle hakemler tarafından belirlenen hayali bir çizgi) boyun, kafa, bacaklar veya kollar dışında vücudunun herhangi bir kısmıyla geçen yarışmacı parkuru tamamlamış kabul edilecektir. Bir sporcu bitiş çizgisine dokunduktan sonra düşerse, bitiş çizgisini kendi başına geçmesi şartıyla varış zamanı ile kredilendirilir.

Son aşamalarda birkaç koşucunun aynı anda bitirilmesi, hakemin bu katılımcıların koşup koşmadığına karar vermesini veya her iki katılımcının da kazanan olarak kabul edilmesi için sonuçları onaylamasını gerektirir. Bu, yalnızca son yarışlarda en iyi sonuçları gösteren sporcular için geçerlidir. Aynı sonuçlara sahip diğer koşucular otomatik olarak birinciliğe atanır.

Sonuçların kronometre ile ölçüldüğü müsabakalarda, zamanlama saniyenin en yakın onda birine ayarlanır. Örneğin, okuma 12.24 saniye ise, süre 12.3 saniyeye yuvarlanacaktır. Yarışmada her katılımcı için ayrı kronometreler kullanılırken, lider sporcunun süresi üç kronometre kullanılarak hesaplanır.

Farklı mesafelerde koşmaya hazırlanma

Uzun mesafe koşusu, sporcunun maksimum dayanıklılığa sahip olmasını ve kuvvetlerini yolun tüm bölümü boyunca doğru bir şekilde dağıtma becerisine sahip olmasını gerektirir. Uzun mesafe yarışları kardiyovasküler sistemi ağır bir şekilde yükler ve bu nedenle hareket hızını doğru bir şekilde hesaplamak ve doğru koşu tekniğini gözlemlemek gerekir.

Bir sporcunun uzun mesafe yarışlarından önceki antrenmanı, birçok egzersizi içerir. hız nitelikleri ve dayanıklılık. Değişen farklı frekans ve yük temposu ile aralıklı antrenman yaparak özel dayanıklılık geliştirebilirsiniz.

Sprint pratiği yapmak için, tüm çabalarınızı alt ekstremitelerin kas niteliklerini geliştirmeye yönlendirmeniz gerekecektir. Kumlu, yokuş yukarı ve yumuşak zeminde ve ayrıca yağmurlu havalarda engeller veya kros koşuları kısa hızlı yarışlara hazırlanmak için iyi bir yardımcıdır.

En aşırı atletizm türlerinden biri sprinttir. Kısa sürede ve kısa mesafedeki bir sporcu, tüm vücut rezervlerini yerelleştirmek için her şeyi% 100 vermelidir - bu, elde etmenin tek yoludur. yüksek sonuçlar. Sprint, en yüksek dikkat konsantrasyonunu, hareketlerin mükemmel koordinasyonunu ve sporcunun maksimum sakinliğini gerektirir. Bir sprinti ancak uzun yıllar süren yorucu antrenmanlardan sonra başarılı bir şekilde koşabilirsiniz, bu nedenle yeni başlayan sporcuların bu tür atletizmle uğraşmaları önerilmez.

Atletizm, bir kişi için doğal olanı birleştiren bir spordur. fiziksel egzersizler: koşma, zıplama ve fırlatma. Aynı zamanda atletizm, bilimsel ve pedagojik bir disiplindir. Teknik, taktik, eğitim ve öğretim konularını dikkate alan kendi teorisine sahiptir.

Atletizm 5 tür egzersiz içerir: yürüme, koşma, atlama, fırlatma ve çok yönlü. Bu türlerin her birinin kendi çeşitleri, seçenekleri vardır. Yarışma kuralları, çeşitli yaş gruplarındaki erkekler, kadınlar ve sporcular için mesafeleri ve yarışma koşullarını tanımlar. Ana atletizm egzersizleri Olimpiyat Oyunları, ulusal şampiyonalar, okul sporları günleri programına dahildir. Bu alıştırmalara göre spor kategorileri ve başlıkları atanır.

Yürümek, insanların dolaşması için doğal bir yoldur. Yarış yürüyüşü, hem daha yüksek hızda hem de önemli bir hız ve hareket ekonomisi sağlayan özel bir teknikte sıradan yürüyüşten farklıdır. Sistematik spor yürüyüşü ile kardiyovasküler, solunum ve diğer vücut sistemlerinin aktivitesi aktive edilir, dayanıklılık geliştirilir, azim, irade, azim, zorluklara dayanma yeteneği, uzun yarışmalar sürecinde kaçınılmaz olarak ortaya çıkan yorgunlukla mücadele gibi değerli nitelikler. yetiştirilir.

Yarış yürüyüşü, yarışmanın yapılacağı yere (stadyum pisti, yol, otoyol) göre sınıflandırılır. Stadyumda yürüyüşçüler 3, 5, 10, 20, 50 km mesafelerde ve saatlik yürüyüşte, otoyol boyunca 15, 20, 25, 30 ve 50 km'de yarışırlar.

Yarış yürüyüşü yarışmalarına katılanların, esas olarak sporcunun pistle sürekli teması (bir veya iki ayakla destek) olan belirli kurallara uymaları gerekir. Desteksiz bir pozisyon göründüğünde, sporcu gerçekten koşmaya başladığında, kurallara göre yarışmadan çıkarılır.

Koşu, temel atletizmin ana türüdür. Genellikle tüm yarışmaların merkezi kısmı koşmaktır. Ayrıca koşu dahil ayrılmaz parça uzun atlama, yüksek atlama ve sırıkla atlama, cirit atma gibi diğer birçok atletizm egzersizinde.

Koşmak, doğasına bağlı olarak insan vücudunu farklı şekillerde etkiler. Bir parkta veya ormanda yavaş uzun koşu (koşu) ağırlıklı olarak hijyenik, sağlığı geliştirici bir değere sahiptir.

Hızlı, sprint, orta ve uzun mesafeler için koşma - dayanıklılık, engelli - el becerisi, hareketlerin yüksek koordinasyonu yeteneği, hız-kuvvet niteliklerinin geliştirilmesine katkıda bulunur.

Koşmak, doğal engellerle (çapraz), yapay engeller ve röle ile pürüzsüz (stadyum yolu boyunca) ayrılmıştır. Sırayla, düzgün bir koşuda şunları ayırt ederler: sprint - 30 ila 400 m; orta mesafeler için - 500 ila 2000 m; uzun mesafeler için - 3000 ila 10.000 m arası ekstra uzun mesafeler için - 20.000, 25.000 ve 30.000 m saatlik, günlük koşu. Kros kros çok çeşitli mesafelerde (500 m'den 14 km'ye kadar) gerçekleştirilir ve 15, 20, 30 km ve 42 km'de yol koşusu 195 w'dir (maraton koşusu).

Bayrak yarışı, etapların uzunluğuna ve sayısına bağlı olarak alt bölümlere ayrılır. Kısa mesafelerde gerçekleştirilebilir - 4X60, 4X100, 4X200, 4X400 m; orta mesafeler için - 5 X 500, 3 X 800, 4 X 800, 10 X 1000, 4 X 1500 l ve karma mesafeler için -400 + 300 + 200 + 100 m ve 800 + 400 + 200 + 100 m.

Yapay engellerle koşmak, engelleri ve uygun engelleri içerir (çalışma yarışı). Engeller 60, 80, 100, 110, 200, 300 ve 400 m'de, engelliler 1500, 2000 ve 3000 m'de yapılır.

Yarış yürüyüşü

Yarış yürüyüşü, nispeten yüksek bir hızda önemli mesafelerin üstesinden gelmenizi sağlar. Normal yürüyüşe kıyasla yüksek spor yürüyüş hızı, hareketlerin daha fazla etkinliği ve uygunluğu nedeniyle elde edilir. Ana yarış yürüme mesafeleri 20 ve 50 km'dir. 14-15 yaş arası erkekler için yürüyüş yarışmaları 3 ve 5 km'de, 16-17 yaş arası erkekler için - 3, 5, 10 ve 15 km'de, kadınlar için - 5 ve 10 km'de yapılır.

yürüyüş tekniği

Spor yürüyüşünün ayırt edici özellikleri, normal yürüyüşe göre daha enerjik hareketler, destek ayağının zorunlu tam (en azından bir an için) düzleştirilmesi, yüksek hareket hızı sağlayan daha güçlü itmedir. Normal yürüyüş sırasında bir kişi 5-6 km / s hıza kadar hareket ederse ve dakikada 100-120 adımdan fazla sürmezse, sporda bu rakamlar 12-14 km / s ve 180-210 adıma çıkar. dakika. Buna göre, adımların uzunluğu da artar - 70-80 cm'den 110-120 cm'ye.

Yürüteç hareketlerinin hızında ve genliğinde böyle bir artış, diz ekleminde düzleştirilmiş bacağın yere yerleştirilmesi, pelvisin dikey eksen etrafında döndürülmesi, omuz kuşağının ve kolların aktif hareketleri, yüksek koordinasyon ve verim ile elde edilir. tüm hareketler.

Yarışma kurallarının yürüteçlere dayattığı temel gereksinim, zeminle sürekli temasın varlığı ve yerde dururken bacağın düzleştirilmiş pozisyonudur. Olimpiyat şampiyonu V. Golubny-chego'nun sinematografisine göre yapılan Şekil 1, yarış yürüyüşünün ayırt edici özelliklerini açıkça göstermektedir. O anda, itmeyi tamamlayan destek ayağı hala zeminin parmaklarıyla temas halindeyken, diğer serbest bacak, zaten tamamen uzatılmış halde, topuğun dışından yere yerleştirilir (çerçeveler 4-) 6). İki destek konumunda, düşey anına kadar düz kalır.

İtmeyi tamamlayan bacak önce yukarı ve geri hareket eder ve ardından yerden alçaktan geçerek ileri taşınır (kasalar 7-11). Spor yürüyüşü, esas olarak bacak uzantısından kaynaklanan itme ile karakterizedir. kalça eklemi ve dizde veya ayak bileğinde fleksiyonda değil. Sinek bacağının ileriye doğru hareketine, pelvisin dikey ve ön - arka eksen etrafında dönmesi eşlik eder. En fazla pelvik rotasyon iki destekli pozisyonda gözlenir (çerçeve 6).

Yürüteç, yan salınımları azaltmak için ayaklarını orta çizgiye yaklaştırmaya çalışır. Kural olarak, yarış yürüyüşü sırasında gövde dikey olarak tutulur. Ancak, itme anında bazı sporcular hafif bir öne eğilme görebilirler. Omuz kuşağının ve pelvisin zıt yönlerde dönmesinin bir sonucu olarak, koşucu gövdede belirgin bir bükülmeye sahiptir (çerçeveler 5-7).

Yürürken eller, vücudun orta çizgisini geçmeden yanal düzlemde dengeyi korumaya ve hareket etmeye yardımcı olur. Yürüme sırasında dirsek eklemindeki fleksiyon açısı, dikey anda artar. Yarış yürüyüşünde büyük önem taşıyan, bir sporcunun çalışmayan kasların geri kalanı için uygun koşullar yaratma yeteneğidir. Böylece, dikey anında, sinek bacağının dizi destek bacağının dizinin altına indirildiğinde, yürürken ana işi yapan kasların geri kalanı için koşullar yaratılır (kareler 9 - 11). Bacak, diz ekleminde düzleştirilmiş yere yerleştirildiğinde, ön, destek aşamasında kaslar da belirli bir dinlenme alır.

Resim 1.

Kısa mesafe koşusu

Sprintte ana mesafeler 100, 200, 400 m, bayrak yarışları 4X100 ve 4X400 m'dir.Ancak, koşu yarışmaları da daha kısa mesafeler için, örneğin 30 ve 60 m'dir.Kısaltılmış sprint mesafeleri özellikle yaygın hale gelmiştir. sporcuların kış aylarında atletizm sahalarında yıl boyu antrenman ve yarışmalara geçişi.

Kısa mesafe koşu tekniği

Sprint koşusu koşullu olarak başlangıç, başlangıç ​​hızlanma (veya başlangıç ​​hızlanma), mesafe koşu ve bitiş olarak ayrılabilir.

Başlama. Kısa mesafelerde koşarken, başlangıç ​​blokları kullanılarak düşük bir başlangıç ​​kullanılır (Şekil 2). Pedlerin yeri ampirik olarak belirlenir ve sporcunun bireysel özelliklerine, boyuna, uzuvların uzunluğuna, hız-kuvvet niteliklerinin gelişim düzeyine bağlıdır. Ön blok için başlangıç ​​bloklarının destek platformlarının eğim açısı 40 - 50 ° ve arka için - 60-75 ° 'dir. Genişlikteki pedler arasındaki mesafe genellikle 18 - 20 cm'yi geçmez Başlangıç ​​çizgisinden bir buçuk fit ve arka - alt bacağın önden bir mesafede. Uzatılmış bir başlangıçla, her iki blok da başlangıç ​​çizgisinden daha geriye yerleştirilir ve ilki, en fazla iki fit veya daha fazla bir mesafe ile ondan çıkarılır. Yakın bir başlangıç ​​ile, arka ayakkabı ön ayakkabıya yakındır ve aralarındaki mesafe ayağın uzunluğunu geçmez.

Blokların başlangıç ​​çizgisine ve birbirlerine göre konumu değişebilir. En yaygın olanları normal, yakın ve genişletilmiş başlatma seçenekleridir. Normal bir başlangıçta, ön blok başlangıç ​​çizgisinden yaklaşık bir buçuk fit uzaklıkta ve arka blok ön bloktan bir shin mesafede ayarlanır. Uzatılmış bir başlangıçla, her iki blok da başlangıç ​​çizgisinden daha geriye yerleştirilir ve ilki, en fazla iki fit veya daha fazla bir mesafe ile ondan çıkarılır. Yakın bir başlangıç ​​ile, arka ayakkabı ön ayakkabıya yakındır ve aralarındaki mesafe ayağın uzunluğunu geçmez.

Başlangıç ​​bloklarının düzenlemelerinin bir veya başka bir varyantını seçerken, aşağıdakileri akılda tutmak gerekir. Pedler başlangıç ​​​​çizgisinden çok uzaktaysa, “Dikkat!” Komutunda. koşucunun bacaklarını diz eklemlerinde önemli ölçüde düzeltmesi gerekecek ve bu, itme sırasında bacak kaslarının gücünü tam olarak kullanmasına izin vermeyecektir. Bloklar başlangıç ​​çizgisine çok yakınsa, koşucunun vücudu ve bacakları çok fazla bükülecek ve başlangıç ​​hareketlerinde çok fazla zaman harcamak zorunda kalacaktır. Pedlerin birbirine aşırı yakın konumu, koşu hareketlerinin ritminin ihlaline ve başlangıçtan itibaren bir tür sıçramaya neden olacak ve düzgün bir çıkışa neden olmayacaktır.

Şekil 2.

"Başla!" komutunda koşucu blokların önüne geçer. Çömelerek ve ellerini başlangıç ​​çizgisinin önünde yere koyarak dinleniyor! en güçlü ayakla ön bloğun destek platformuna ve ardından diğer ayakla - arka bloğun destek platformuna. Arkada duran bacağın dizine diz çöken atlet, ellerini başlangıç ​​çizgisinin arkasına, yakınına koyar. Başparmaklar içe dönük, gerisi dışa dönük. Dirsekler düz, omuzlar hafifçe öne doğru. Sırt hafif yuvarlaktır ve gergin değildir. Kafa, vücudun bir devamı olduğu gibi doğal olarak tutulur. Bakış ileriye doğru - aşağı hayali bir noktaya (başlangıç ​​çizgisinin 40-50 cm önünde) yönlendirilir.

"Dikkat!" komutuyla koşucu, dizini ayakta duran bacağın arkasından yerden ayırarak vücudu yumuşak bir şekilde ileri ve yukarı hareket ettirir ve pelvisi omuzların biraz üzerine kaldırır. Aynı zamanda bacaklar hafifçe düzleşir ve ön bloğa dayanan bacağın diz eklemindeki fleksiyon açısı yaklaşık 80-100°, arkada 110-120°'ye ulaşır. Kollar düz durur ve şimdi vücut ağırlığının önemli bir kısmı onlara aktarılır. Bu pozisyonda, vücudun aşırı ağırlığını ellere vermemek önemlidir, çünkü bu, elleri destekten çekmek için gereken sürenin artmasına neden olabilir. Ayaklar blokların destek pedlerine sıkıca bastırılır.

"Dikkat!" komutuyla pelvisin yüksekliği büyük ölçüde sprinterin hız-kuvvet niteliklerinin gelişim düzeyine bağlıdır: bu seviye ne kadar yüksek olursa, fırlatma açısı o kadar keskin olur. Bununla birlikte, birinci sınıf koşucular arasında bile, bu noktada pelvis omuzlardan biraz daha yüksektir. Aynı zamanda, öncelikle kollar ve öndeki bacak arasında yerçekiminin doğru dağılımı ile elde edilen vücudun doğal ve rahat bir pozisyonunu korumak sporcu için çok önemlidir. Kafa aynı pozisyonda. "Dikkat!" komutuyla Başınızı kaldıramaz ve bakışınızın yönünü bitiş çizgisine kaydıramazsınız, çünkü bu, boyun ve omuz kaslarında gerginliğe ve ayrıca başlangıçtan sonra vücudun erken düzleşmesine neden olur.

Atışı duyan koşucu, ellerini yerden kopararak aynı anda kendini bloklardan uzaklaştırır. Dirsek eklemlerinde bükülmüş kolların enerjik ve hızlı sallanması, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde anında düzleşme nedeniyle gerçekleştirilen güçlü bir itmeye katkıda bulunur. Arkada duran bacak, bloğu ilk terk edendir ve kalça ile ve biraz içe doğru kuvvetli bir şekilde ileri doğru taşınır. Ayak yerden aşağıda tutulur, bu da bloktan başlangıç ​​çizgisinin arkasındaki zeminde kurulum yerine kadar olan yolu kısaltmayı mümkün kılar (şekil 3).

Nispeten keskin kalkış açısı, koşucunun başlangıçtan daha fazla öne eğilmesini gerektirir, bu da genellikle uygun koşullar en hızlı hızlanma için. Kolların kuvvetli hareketi güçlü bir itmeye katkıda bulunursa, kolun aşırı yukarı fırlatılmasının vücudun erken düzleşmesine ve kolun aşırı geri atılmasına - omuzların sapmasına neden olabileceği akılda tutulmalıdır. koşucunun hareket çizgisinden.

Figür 3

Hızlanma başlatılıyor. Başlangıç ​​ivmesi (koşma), sonunda sınıra yakın bir hıza ulaştığı ve normal bir koşu pozisyonu alarak mesafe boyunca koşmaya devam ettiği mesafenin ilk bölümünün sprinter tarafından aşılmasıdır. . Özel çalışmaların gösterdiği gibi, sporcu maksimum koşu hızına starttan 5-6 saniye sonra ulaşır.

Koşu hızının, adımların frekansına (tempo) ve uzunluğuna bağlı olduğu bilinmektedir. Başlangıç ​​hızlanmasında maksimum adım sıklığına ulaştıktan sonra, adımların uzunluğundaki artış nedeniyle çalışma hızında daha fazla artış meydana gelir. Ön bloktan sayılan ilk adımın uzunluğu yaklaşık 100-130 cm'dir.Hızlı bir şekilde koşmaya geçmek ve istenen eğimi korumak için, sporcunun bacağını anında ve aktif olarak pistin çıkıntısının arkasındaki piste indirmesi gerekir. Vücudun BCG'si. Adım uzunluğundaki sonraki artış kademeli ve ritmik olmalıdır. Baştan itibaren ilk adımlar 10-15 cm artar, ardından uzunluklarındaki artış azalır.

Başlangıç ​​hızlanmasındaki koşu tekniği, koşucunun gövdesinin, itme için en uygun koşulları sağlayan önemli bir eğimi ile karakterize edilir. Sprinter'ın hız ve güç seviyesini arttırmak, başlangıç ​​ivmesinde eğimi hafifçe arttırmasına izin verir. Ancak bu eğimin büyüklüğü sınırlıdır. Aşırı eğilme, düşme koşusu denilen denge kaybına neden olabilir. Başlangıç ​​ivmesindeki eller, biraz kısaltılmış bir genlikte kuvvetli bir şekilde çalışır. Adımların uzunluğunun artmasıyla birlikte el hareketlerinin genliği de artar.

Başlangıçtan itibaren ilk adımlarda, koşucunun bacakları 12-15 m sonra birleşen iki hayali çizgi boyunca yerleştirilir. Daha iyi koşullar bir sıra halinde koşmaya geçmek için bloklar hafifçe içe doğru yerleştirilir ve “Dikkat!” komutunun işgal ettiği pozisyonda sporcu dizlerini buna göre bir araya getirir. AT son zamanlar Başlangıçtan itibaren ilk adımlarda koşucunun daha fazla stabilitesini sağlamak için bazı yabancı antrenörler daha geniş bir blok düzenlemesi sunar.

Mesafe koşusu. Başlangıç ​​koşusunun sonunda, koşucu adeta hızı artırmak için gerekli olan azami çabayı uygulamayı bırakır. Daha önce, şu anda atalet ile birkaç adım atarak sözde serbest dönmeye geçmenin gerekli olduğuna inanılıyordu. Başlangıç ​​koşusundan mesafe koşusuna böyle keskin bir geçiş haklı değildir. Kademeli olarak yapılmalıdır. Bir sporcu, sprintte başarının öncelikle serbestçe, gerginlik olmadan, koşu hareketleri yapma, şu anda aktif çalışmaya dahil olmayan kasları gevşetme yeteneği ile belirlendiğini hatırlamalıdır.

Sprintin en önemli aşaması itmedir. Güçlü bir hareketle, itme bacağı kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde düzleşir. Sinek bacağının uyluğu ileri ve yukarı doğru kuvvetli bir şekilde taşınır ve etkili itmeye katkıda bulunur. Uçuş aşamasında, kalçaların aktif redüksiyonu meydana gelir. İtmeyi tamamlayan ve önce geriye ve yukarı hareket eden bacak, daha sonra dizine doğru bükülür ve öne doğru hareket etmeye başlar. Aynı zamanda, bükülmeyen bacak, enerjik olarak aşağı iner ve BCT projeksiyonundan çok uzak olmayan yere yerleştirilir. Ayağın pozisyonu elastik olmalıdır. Bu, ön ayağa inerek ve yere çarpma kuvvetini büyük ölçüde emen ve ön desteğin frenleme aşamasını azaltan diz ekleminde bacağı bükerek elde edilir (Şekil 4).

Koşarken gövde hafifçe öne eğilir. İtme anında, bel hafifçe bükülür. Dirseklerde bükülmüş kollar, adımların ritmine göre yanal düzlemde hareket eder. Eller gergin değil ve parmaklar bükülü. Kolların bükülme açısı sabit değildir: dikey moment ile artar. Koşunun hem hızı hem de doğası büyük ölçüde ellerin çalışmasının doğasına bağlıdır. Kuvvetli kol hareketlerinin koşu sırasında bacak hareketlerinin hızını arttırdığı bilinen bir pozisyondur ancak aynı zamanda hareket serbestliği ve koşu kolaylığı da sağlanmalıdır.

8 7 6 5 4 3 2 1

Şekil 4

Bitiricilik. Bitirmenin en etkili yolu, son adımda göğüs ile öne doğru keskin bir eğilme (atma) veya bitiş çizgisine yana doğru bir dönüşle (omuz sarsıntısı) öne eğilmedir. Bu bitirme yöntemleri, elbette, koşucunun vücudunun genel hareketini ileriye doğru hızlandıramaz, ancak vücudun bitiş çizgisine temas anını veya bitiş çizgisini geçmesini sağlar.

Bitiş çizgisine yaklaşırken, atlet, aynı zamanda enerjik el hareketlerine odaklanırken, belirli bir mesafede elde edilen adımların uzunluğunu ve sıklığını korumaya çalışmalıdır. Bitiş çizgisine en az 5-10 m daha kalmış gibi koşmalı, aynı zamanda başınızı geriye atamaz, kollarınızı yukarı kaldıramaz, bitirdikten hemen sonra duramazsınız.

200 ve 400 metrede koşmanın özellikleri 200 ve 400 metrede koşmanın temel özelliklerinden biri, bir dönüşte mesafenin bir kısmını aşma ihtiyacıdır. Bunu yapmak için, başlangıç ​​blokları, sporcunun 8-10 m boyunca düz bir çizgide koşmasını ve ardından dönüşe yumuşak bir şekilde girmesini sağlayan pistin dış kenarına monte edilir. Bir dönüşte koşarken, hareketlerin sıklığını arttırırken hafifçe sola ve öne eğilmeniz gerekir. Sol ayak dışa dönük, sağ ayak içe dönük olarak yere konulur. Sağ el geriye doğru hareket ederken biraz yana çekilir; ileri hareket ederken daha içe doğru yönlendirilir.

200m'de, sprinterin ana görevi, mesafe boyunca yüksek bir hızı korumaktır. Bu, sporcunun en az çabayla özgürce koşma yeteneği ile sağlanır. Dönüşten çıkarken gerginliği serbest bırakmalı ve düz bir çizgide koşmaya geçmelidir. Şu anda, dünyanın en güçlü sprinterleri, yalnızca koşu hızlarını düşürmeden değil, aynı zamanda artırmadan da 200 m'yi aşıyor. Aynı zamanda, genellikle ilk 100 m'yi bir dönüşte düz bir çizgide koşmadaki kişisel rekorlarından 0,2-0,3 s daha kötü koşarlar.

400 metrelik koşu tekniği, daha düşük hareket yoğunluğu, daha fazla özgürlük ve ritim ile karakterizedir. 400 m koşucusu, ayağı daha yumuşak bir hareketle yere koyarak ellerin düşük pozisyonu ile karakterize edilir. Genellikle ikinci 100 m en hızlısıdır (başlangıçtaki zaman kaybından dolayı). Üçüncü ve dördüncü yüz metrelik segmentlerde hız biraz azalır. ulaşan sporcular yüksek seviye hız dayanıklılığı, ilk 200 m'yi ikinciden yaklaşık 2 s daha iyi çalıştırın.

Nefes, sprintte önemli bir rol oynar. Başlamadan önce, mesafenin uzunluğundan bağımsız olarak, sprinter birkaç derin nefes alır. "Dikkat!" komutuyla nefes, atışa kadar ertelenir, bu da benimsenen pozisyonun daha iyi sabitlenmesine ve daha enerjik müteakip eylemlere katkıda bulunur. Koşunun başlangıcına istemsiz bir yarım ekshalasyon ve inhalasyon eşlik eder. Bir mesafe koşusu sırasında, özellikle 200 m'den daha fazla bir mesafede, vücudun oksijene olan yüksek ihtiyacı göz önüne alındığında, sporcu sık sık ve sığ nefes alır.

Orta ve uzun mesafeler için koşu

Orta mesafe koşu yarışmaları genellikle 800 ve 1500 m'de yapılır, ancak sporcular genellikle rekorların da kaydedildiği 1000 m'lik bir mesafede yarışırlar. Kalıcı koşunun mesafesi 3000 ila 10.000 m arasındadır, buradaki ana olanlar 5000 ve 10.000 m'dir.

Ekstra uzun mesafeler, 15 ila 30 km arasındaki mesafelerin yanı sıra saatlik ve maraton koşularını (42 km 195 m) içerir. Uzun mesafelerde koşmak, asfalt veya başka bir yüzeye sahip yollarda gerçekleştirilir. Bir alanda veya diğerinde yarışma düzenleme koşullarındaki farklılık nedeniyle, ultra uzun mesafe koşularında (bir saatlik koşu hariç) dünya rekorları kaydedilmez.

Orta ve uzun mesafeler için koşu tekniği

Orta ve uzun mesafeler için iyi bir koşu tekniği için ana kriter, ilerlemek için minimum çaba harcayan, kas gerginliği aşamalarını gevşeme aşamalarıyla değiştirebilen bir sporcunun hareketlerinin verimliliği, ekonomisidir. Böyle bir koşunun dış belirtileri, düzlüğü, yumuşaklığı ve pürüzsüzlüğü, sarsıntılı ve sarsıntılı çabaların olmamasıdır. Koşu sırasında, sporcunun vücudu hafifçe öne eğilir. Eğim açısı 85 ° 'yi geçmez. Daha büyük bir eğim, kaçınılmaz olarak adımların uzunluğunda bir azalmaya yol açacaktır. Koşma hızındaki bir değişiklikle gövdenin eğimi de değişecektir. Orta ve özellikle uzun mesafe koşucularında vücudun konumu dikeye yaklaşır. Koşarken eğim, kalça eklemindeki bükülme nedeniyle değil, tüm vücudun dikeyinden sapma nedeniyle yapılmalıdır. Koşu sırasında, özellikle itme anında pelvis, alt sırtta hafif bir sapma ile karakterize edilen ve itme sırasında daha etkili bir çaba uygulaması sağlayan bir miktar ileriye doğru hareket eder.

Orta mesafeli koşuda itme açısı sprintten daha az keskindir (50-55°'den fazla değildir), ancak itme gücü ve verimliliği daha az önemli değildir. İyi bir itme işareti, itmeyi gerçekleştiren bacağın tüm eklemlerinde tam uzamadır. Bu, büyük ölçüde sinek bacağının ileri ve yukarı kuvvetli hareketi ile kolaylaştırılır. Bu bacağın kaldırma yüksekliği ne kadar küçükse, mesafe o kadar uzun olur.

Baştan, bitişte ve dönüşlerde koşmak. Yukarıda açıklanan koşu tekniği, koşucu hız kazandıktan sonra, mesafenin çoğunda hareket için tipiktir. Bu tekniğin ayırt edici bir özelliği, ayakların vücudun bct çıkıntısının önüne yerleştirilmesidir.

Baştan koşma (hızlanmaya başlama) ve bitirme tekniği, mesafe koşusu tekniğinden biraz farklıdır ve bu farklılıklar daha belirgindir, mesafe kısalır.

Başlangıç ​​ivmesinin amacı, mümkün olan en kısa sürede yüksek hız kazanmak, alınan momentumu kullanarak uçuşa geçişi kolaylaştırmak ve ayrıca pistte avantajlı bir pozisyon almaktır.

Orta ve uzun mesafelerde koşmada gerekli hızı elde etmek için normal şartlar altında 30-40 m yeterlidir, ancak çoğu zaman pratikte başlangıç ​​ivmesi çok daha uzun sürer. Bu, katılımcıların gücüne ve en iyi yer için savaşma kararlılıklarına bağlıdır. Uzun mesafeler koşarken, başlangıç ​​ivmesi çok daha kısa sürer ve taktik açıdan daha az önemlidir.

Hızlanma başlangıcında, adımların uzunluğu, bir mesafeden koşmaktan belirgin şekilde daha kısadır, ancak hızları çok daha yüksektir ve saniyede 4 veya daha fazla adıma ulaşır. Koşucunun hareketleri enerjiktir, vücut eğimi daha fazladır, geri itme daha güçlüdür, itme dar bir açıyla yapılır.

Hızlanmaya başlamadan önce, koşucu düşük veya yüksek bir başlangıç ​​pozisyonu alır.

800 metre koşarken düşük bir başlangıç ​​kullanılır ve o zaman bile herkes tarafından kullanılmaz. Mevcut 800 lido koşucularının çoğu, ayrı kulvarlarda başlamalarına rağmen yüksek bir başlangıç ​​yapmayı tercih ediyor. Yüksek başlangıç, koşucunun bir sonraki pozisyonuna göre belirlenir. En güçlü bacak başlangıç ​​çizgisine bükülü olarak yerleştirilir, gövde öne doğru ve vücudun BCT'si ayak parmağının üzerindedir. Diğer bacak 10-15 cm geriye ve birkaç santimetre yana yerleştirilir. Ayrıca diz ekleminde bükülmüş ve ayak parmağını yere dayamış. Ayaklar paraleldir. Açıkta kalan bacağa aynı adı taşıyan kol bükülür ve geriye yatırılır, karşı kol öne doğru. 5-10 m ilerideki parkuru görmek için baş hafifçe kaldırılır. Mesafe ne kadar kısa olursa, bacaklar ne kadar bükülürse, gövde o kadar öne doğru eğilir.

800 m ve bazen 1500 m'de yüksek bir başlangıçla koşarken, vücudun CG'si o kadar ileri götürülür ki, ek olarak elle açıkta kalan bacağın tersi ile zemini desteklemek gerekli hale gelir. Bu durumda, el, düşük bir başlangıçta olduğu gibi paralel ve başlangıç ​​çizgisine yakın yerleştirilir ( baş parmak açıkta kalan bacağa döndü).

Bitirirken, ayrıca belirli bir mesafedeki sarsıntı ve hızlanmalar sırasında, vücudun eğimi artar, kolların hareketleri daha enerjik hale gelir, serbest bacağın itme ve sallanması daha güçlüdür.

Bir dönüşte koşarken, gövde hafifçe sola doğru eğilir, sağ ayağın parmak ucu daha içe doğru yerleştirilir ve sağ elin dirseği yana çekilir.

Nefes. Orta ve uzun mesafeler için koşarken, vücudun oksijen ihtiyacı çarpıcı biçimde artar. Aynı zaman diliminde akciğerlerden geçen hava miktarı dinlenmeye göre 10-15 kat veya daha fazla artar ve 100 l/dk'yı geçebilir. Pulmoner ventilasyondaki bu artış, solunum sıklığı ve derinliğindeki bir artışla gerçekleştirilir.

Koşarken nefes almak doğal, ritmik ve derin olmalıdır. Koşu koşulları verir sınırsız olanaklar koşucu, bireysel özellikleri dikkate alarak, sadece böyle bir nefes alma sürecinde elde etmek için. Solunum, burun ve ağızdan aynı anda veya daha sık olarak sadece ağızdan gerçekleştirilir. Koşunun başlangıcındaki solunum hızı nispeten düşüktür. Genellikle her solunum döngüsü için 4-6 adım atılır. Yorgunluğun başlamasıyla birlikte nefes alma hızlanır, nefes alma bir adım, nefes verme bir adım daha yapılabilir.

Egzersiz sırasında nefesi ayarlarken, nefes verme otomatik olarak yapıldığından ve derinliği ekshalasyonun dolgunluğu ile belirlendiğinden, ekshalasyonun vurgulanması önerilir. Nefes alma ritmi, koşma ritmi ile tutarlıdır, ancak koşarken, nefes ritmini aynı seviyede tutmamalı, yani onu bir veya daha fazla adıma bağımlı hale getirmemelidir. Artan oksijen ihtiyacını karşılamak için gerektiğinde solunum ritminin hızlanma yönünde değiştirilmesi gerekir.

Gevşeme. Yukarıda, koşucunun hareketlerinin tekniği esas olarak dış formlarında ele alındı. Ancak, hareketlerin dış biçimine hakim olmanın tekniğin gelişmesine son verdiğini, artık buna dikkat edilmemesi gerektiğini ve kişinin tamamen başka sorunları çözmeye geçebileceğini varsaymak yanlış olur. Teknik ustalık, doğru hareket biçimiyle sınırlı değildir. Ana şey, bu hareketlerin nasıl, hangi maliyetle, hangi çabalarla başarıldığıdır.

Becerikli, iyi eğitimli bir koşucu, doğru zamanda ve doğru yönde çaba harcar ve artık gerekli olmadığı anda hemen durdurur, atalet kuvvetine daha fazla hareket bırakarak çalışan kaslara dinlenme verir. Aynı zamanda, çalışmaya sadece gerekli hareketi sağlayan kaslar katılırken, çalışmayan kaslar tamamen gevşer.

Kasların işe zamanında dahil edilmesi ve devre dışı bırakılması, çabaların tam dozu, bir hareketten diğerine yumuşak bir geçiş sağlar. Koşucunun tüm hareketleri koordineli ve aynı yöne yönlendirildiğinde koşu düzgün olur, koşucuya "yüzer" veya "yuvarlanır" denir.

Gevşemede ustalaşmak, sporcular için en zor ve önemli görevdir. Her koşucu - bir acemi, bir sporcu, bir usta - hareketlerinin tekniğini, koşu tekniğini sürekli olarak geliştirmelidir ve bu, büyük bir pratikle elde edilir.

Stadyum pistinde koşmanın özellikleri. 800 ila 10.000 metre arasındaki mesafelerde koşmada, başlangıç, dönüşün başlangıcında verilir (1,500 metrede koşma hariç), burada koşucular, kaldırıma mümkün olduğunca çabuk ulaşma yeteneklerini eşitleyen eğri bir çizgi boyunca bulunur. . Sporcular yüksek bir başlangıçtan koşmaya başlarlar. Hakemin emriyle başlangıç ​​çizgisine yaklaştıktan sonra, en güçlü bacağını öne, diğer bacağını bir buçuk ila iki fit geriye koydular. "Dikkat!" komutuyla bacaklar bükülür, ağırlık öndeki bacağa aktarılır, vücut öne doğru eğilir. Dirseklerde hafifçe bükülmüş kollar, biri öne, diğeri arkaya doğru (bacaklar ile zıt olarak) geri çekilir.

800 ve 1500 m yarışlarında özellikle önemli olan koşuda en avantajlı pozisyonu almak ve kaldırıma daha hızlı ulaşmak için sporcular nispeten yüksek bir tempoda koşmaya başlar, en az 30-40 m sürdürür ve mesafenin ilk metrelerinde, önemli bir gövde eğimi ve daha fazla hareket sıklığı.

Bir dönüşte koşarken, sol ayak ayağın dışına daha fazla yerleştirilir ve sağ ayak, ayak parmağı hafifçe içeri bakacak şekilde iç tarafa yerleştirilir. Sağ el, dirsek sağa doğru çekilerek hareket eder. Gövdenin dönüş yönündeki eğimi, sprint sırasında olduğundan çok daha azdır ve koşucunun dönüşte geliştirdiği hıza bağlıdır.

Koşu mesafeleri ne kadar uzun olursa, bitiş çizgisi o kadar erken başlar. 800'de koşucular ve

1500 m genellikle bitişten 200-300 m önce hızlanmaya başlar ve kalanlar 300-400 m, son düzlüğe ulaşıldığında mümkün olan maksimum hız “açılır”. Bu kuralın istisnaları olabilir. Bazı koşucular, koşunun bitiminden bir tur önce değil, çok daha erken hızlanırlar. Mutlak hızı yüksek olan diğerleri, yarışın sonucunu sadece son satırda belirlemeye çalışırlar.

Yerde ve yollarda koşmak. Günümüzde, bir koşucuyu eğitmenin ana yollarından biri, çeşitli, genellikle çok engebeli arazilerde kros koşularıdır. Aynı zamanda orta ve uzun mesafe koşucuları, antrenmanlarının belirli aşamalarında kros yarışmalarına katılmak zorundadır. Bu nedenle, kros koşusu tekniğine hakim olmaları, belirli engelleri aşma becerilerine, farklı nitelikteki zeminde koşma becerilerine sahip olmaları gerekir. Bu becerilerin kazanılması, ancak sporcunun daha önce stadyum pistinde veya düz arazide düzgün koşu tekniğine hakim olması durumunda mümkündür.

Kros koşularında öncelikle toprağın ve arazinin özelliklerini göz önünde bulundurmanız gerekir. Kum ve diğer gevşek topraklarda koşarken, adımların sıklığını artırarak bunu telafi ederek adımı hafifçe azaltmalısınız. Sert zeminde, ayağınızı mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde koymaya çalışarak sert bir inişten kaçınmanız gerekir. Kaygan killi toprak, dengeyi korumak için daha fazla dikkat gerektirecektir. Bu durumda, bacaklar normalden biraz daha geniş yerleştirilir. Su üzerinde koşarken, uzun otlar, bacaklar yükselir.

Bazı beceriler farklı arazilerde koşmayı gerektirir. Adım uzunluğunu azaltarak ve gövdeyi öne eğerek tırmanışların üstesinden gelmek en iyisidir. Bacak ayak parmağına yerleştirilir. Aksine, dağdan aşağı inerken, sporcu vücudu geriye yatırmalı ve adımın uzunluğunu biraz artırmalıdır.

Hızı mümkün olduğunca artırmak için yumuşak inişler kullanılır.

Crossman yolunda karşılaşılan çeşitli engelleri aşabilmeniz gerekiyor. Küçük engeller (ağaç gövdeleri, sığ hendekler), koşu ritminde önemli bir bozulma olmadan geniş bir atlama adımıyla aşılabilir. Hendekler, hızlandırılmış bir kalkış ve iki ayak üzerinde iniş gerektirecektir. Bazı durumlarda, engelleri üzerlerine basarak ve hatta elinize güvenerek aşmak daha uygundur.

Yerde koşarken, zemine bağlı olarak, özel kros ayakkabısı kullanmanız gerekir - spor ayakkabı veya kısa sivri uçlu ayakkabılar.

Koşucular için, özellikle uzun mesafelerde, sert zeminlerde, asfalt yollarda antrenman yapmak ve yarışmak alışılmadık bir durum değildir. Böyle bir koşu, kasların durumunu olumsuz etkiler ve çeşitli yaralanmalara, kas ağrısına ve bazen periost iltihabına yol açabilir. Sporcuyu yollarda koşmanın bu hoş olmayan sonuçlarından korumak için kalın yumuşak astarlı özel ayakkabılar bir dereceye kadar olabilir. Bununla birlikte, asıl şey, mesafelerin uzunluğundaki kademeli artış ve özellikle sert bir yüzeyde koşma hızıdır. Çalışma dışı aşamada kasları iyice gevşetmek, mesafe boyunca maksimum güç ekonomisi ve ritmik yumuşak hareketler elde etmek çok önemlidir.

Her durumda, ilk ağrı belirtileri, bacak kaslarının “tıkanması” ortaya çıktığında, derhal yumuşak zeminde eğitime geri dönmek gerekir.

bayrak yarışı

Bayrak yarışı, hem stadyumun pistinde hem de şehirlerin sokaklarında, otoyol boyunca ve yerde yapılabilen takım tipi bir atletizm yarışmasıdır.

Sprinterler genellikle 4X100, 4X200 ve 4X400 m bayrak yarışlarında, orta mesafe koşucuları ise 3-4X800, 10X1000, 4X1500 m bayrak yarışlarında yarışır.

Okul çocukları için yapılan yarışmalarda, bayrak yarışları da daha kısa mesafelerde, örneğin 4X50 m'de kullanılır.

bayrak yarışı tekniği

Orta mesafeler için bayrak yarışında sopanın transferi nispeten düşük bir hızda gerçekleştiği için zor değildir. Çubuğun alıcısı yüksek bir başlangıç ​​​​pozisyonunu alır ve verici ona 3-5 m mesafede yaklaştığında, hareket halindeyken copu alarak koşmaya başlar. Sopa sol elden sağa geçirilir. Çubuğu kabul eden, istenen hıza ulaşan kişi, onu sol eline kaydırır (Şek. 5-6).

Şekil 5

Özellikle koşu hızının çok yüksek olduğu 4X100 m bayrak yarışında sprint mesafelerinde sopanın transferi çok daha zordur. Burada sporcuların görevi, transfer sırasında etapta elde edilen hızı kaybetmemektir. Sprint bayrak yarışlarında her takım kendi kulvarında koşar. İlk aşamada, çalışma düşük bir başlangıçtan, bir sonraki aşamada - transfer bölgesinde hareket halindeyken başlar. Bölge, etap başlamadan 10m önce başlar ve 10m ileride biter.

Şekil 6. Şekil 7.

2., 3. ve 4. etaplardaki koşucular, bayrak yarışı almak için düşük başlangıca yakın bir pozisyon alırlar ve başlarını sağa veya sola çevirerek (ayaklarının konumuna göre) takım arkadaşının yaklaşmasını beklerler. (Şek. 7).

Şekil 8

Transfer anında mümkün olan en yüksek hıza ulaşmak ve bölgenin yaklaşık 15-17. metresinde copu alabilmek için zamanında koşmaya başlamak gerekir. Bunu yapmak için, iletim bölgesinden yaklaşık 6-8 m uzaktaki yolda bir kontrol işareti yapılır (Şekil 8). Alana yaklaşan sporcu kontrol işaretine ulaştığında alıcı koşmaya başlar. Geçiş sırasında her iki koşucunun hızının aynı olması ve adım adım koşmaları en iyisidir.

Koşucu, uzanmış kollarla (1-1,5 g) bir mesafede alıcıya yaklaştığında, önde koşan sporcunun elini açık bir avuç içi ve bir kenara koymuş olarak geri çektiğine göre “Hop!” Sinyalini verir. El bu pozisyonda sabitlendiğinde, aşağıdan geçen kişi, partnerinin avucuna bir değnek koyar.

Batonu "değiştirmeden" geçmenin en yaygın yolu. 1. etaptaki koşucu sopayı sağ elinde tutar ve sol elinde pistin dış kenarında bulunan ikinci koşucuya verir. İkinci atlet sopayı pistin iç kenarı boyunca sol elden sağa doğru koşan üçüncüye ve sağdan sola doğru üçüncüden dördüncüye geçirir.

Alıcı ve verici hızının oranının biraz farklı olduğu 4X200 ve 4X400m rölelerde, transfer işaretlerinin buna göre ayarlanması gerekir ve kontrol işaretinden transfer bölgesine olan mesafe azaltılır.

engelli

Hurdling tekniği

İyi bir engelli atlama tekniğinin temel özellikleri, yalnızca engellerin hızlı ve rasyonel bir şekilde aşılması değil, aynı zamanda hız, ritim, mesafe koşusunun düzlüğü, engeli geçme anında BCG'nin minimum dikey salınımlarıdır. Bir engelli koşucunun teknoloji seviyesi, bir mesafeyi engelsiz ve engelsiz koşma süresi arasındaki farkla değerlendirilebilir. 110 m s/b koşusunda dünyanın en iyi sporcuları engelleri aşmak için 1.8-2.0 saniye, 400 m mesafede ise yaklaşık 3 saniye harcarlar.

Herhangi bir mesafeden engelli koşu tekniğinde başlama ve başlama ivmesi, engeli aşma ve engeller arasında koşma vardır.

Hızlanmayı başlat ve başlat. Engelli koşucunun başlangıçtaki konumu, koşucununkine benzer. 110 m s/b koşusunda 1. engele olan mesafe 7 veya 8 adımda aşılır. İlk durumda, başlangıçta, volan öne, ikinci durumda ise itme (en güçlü) bacak yerleştirilir. Sekiz adımlı bir başlangıç ​​ivmesiyle, adımların uzunluğu yaklaşık olarak şudur: 65, 100, 135, 150, 165, 180, 195 ve 180 cm Yedi adımlık bir hızlanma ile biraz değişecek: 80, 125, 155, 185, 200, 215 ve 200 cm Son adım bir öncekinden 10-20 cm daha kısa ve kalkış noktası bariyerden 195-220 cm uzakta olmalıdır.

Sprintte başlangıç ​​hızlanmasının aksine, 110 m s / b'de 10. m'de başlayan bir sporcu, BCT'nin yeterince yüksek bir konumu ile neredeyse normal bir koşu pozisyonu almalı ve ona başarılı bir “saldırı” sağlamalıdır. bariyer.

200 ve 400 m s / b için başlangıç, bu mesafeler için düzgün bir koşuda olduğu gibi kabul edilir. Bloklar, rayın dış kenarında bir dönüş üzerine kurulur. Açıkçası, bariyerin yüksekliği ne kadar düşükse, başlangıç ​​koşusu düzgün bir sürat mesafesinde koşmaya o kadar yakın olacaktır. Bu, özellikle engellerin küçük yüksekliğinin (76,2 cm) üstesinden gelmeyi kolaylaştırdığı 200 m s / b için geçerlidir. 200 metrelik bir mesafede başlangıçtan 1. bariyere kadar olan mesafe genellikle 10 koşu adımında aşılır: 60, 126, 162, 164, 185, 189, 195, 195, 190 176 kirpi ve 197'de bariyere itme cm 400 m mesafede bu mesafe 22 adımda aşılır. 110 ve 200 m s / b'de koşarken, sporcu 1. bariyerin "saldırısı" sırasında maksimum hıza ulaşmaya çalışırsa, o zaman 400 ms / b'de koşarken - sadece onu korumak için en uygun hız o zaman tüm mesafe boyunca. Bu bağlamda uzun bir bariyer mesafesinde başlangıç ​​ivmesinde adım uzunluğundaki artış 13-14 adıma kadar çıkmakta ve daha sonra bu uzunluk sabit hale gelmektedir.

100 m s/b koşusu, sporculara yüksek talepler getirir ve yüksek engelli koşuculara belirli avantajlar sağlar.

Tıpkı erkekler 110 m s/b'de olduğu gibi 100 m engellide de bayanlar 1. engele kadar olan mesafeyi 7 veya 8 adımda aşar. Sekiz aşamalı bir başlangıç ​​ivmesi sırasında yaklaşık adımların uzunluğu şu şekildedir: 60, 90, 120, 135, 150, 175, 190, 180 cm ve bariyere 200 cm itme.

1967'den beri yarışma programına dahil edilen 200 m s/b koşusu, düşük engel yüksekliği (76,2 cm) nedeniyle daha geniş bir engelli koşucusu için mevcuttur. 1. engele (16 m) nispeten büyük bir mesafe, sporcuların burada büyük hızlara ulaşmasını sağlar. Bu mesafe genellikle 10 koşu adımında aşılır: 50, 100, 125, 140, 150, 160, 165, 170, 175, 165 cm ve 190-200 cm bariyere itme. m ( 400 m koşusunda olduğu gibi), dönüşte mesafenin yarısı koşar, bariyeri sağ ayakla itmek daha iyidir. Bu durumda, bir ayağı veya ayağını engelin dışına hareket ettirmek için diskalifiye riski olmadan taç çizgisine yakın kalmak mümkün olacaktır.

Bariyeri geçmek. Bariyerin etkin itme ve enerjik saldırısını sağlamak için son adım 15-20 cm kısaltılır ve itme ayağı, ayağın dış kemerinin önünden BCT'nin çıkıntısına daha yakın yere yerleştirilir. . 110 ws/b için verilen koşu filmogramında (Şekil 9) bariyerin "saldırısının" dizde bükülen sinek bacağının hızlı ileri-yukarı hareketiyle başladığı görülmektedir (çerçeve 1).

Son itme anında, gövde ve itme ayağı düz bir çizgi oluşturur. Sinek bacağını bükerek atlet, karşısına bir el gönderir. Dirsekten bükülen diğer kol geri çekilir.

Şekil 9

Engel basamağının desteklenmeyen aşamasında, sporcu önemli ölçüde öne doğru eğilir. İtme ayağı dizde bükülür ve hemen vücuda doğru çekilir. Aynı zamanda, sinek ayağı bariyerin arkasında aktif olarak aşağı doğru hareket etmeye başlar (çerçeveler 3-5). İtme ayağının bariyerden kavisli geçişi ile aynı isimli kol karşıdan gelen bir hareket yapar. Volanı indirmenin ve itme ayağını bariyerden geçirmenin senkronizasyonuna ve birbirine bağlılığına özellikle dikkat etmek gerekir. İniş bariyerin yakınında gerçekleştirilir: düz bacağın ayağının önünde 130-150 cm (erkekler) ve 105-115 cm (kadınlar), daha sonra diz ekleminde hafifçe bükülerek neredeyse tüm ayağa iner. Bariyerler arasındaki koşunun başlamasını hızlandırmak için, iniş sırasında eğimi korumaya çalışmalı ve itme ayağını aktif olarak transfer etmelidir (çerçeveler 5-7).

400 m s/b koşusunda itme bariyerden 200-220 cm mesafede gerçekleşir. Gövde biraz daha az öne eğilir ve itme ayağı çok yüksek olmayan engelin üzerinden taşınır. 200 metre mesafede uzun bir koşu adımı ile engel aşılır (Şekil 10).

Şekil 10.

Engellerin nispeten düşük yüksekliği, kısa mesafelerde düzgün koşuya yakın hareketlerin ritmini ve koordinasyonunu korumanıza olanak tanır.

Bariyerler arasında koşmak. 80, 110 m s/b'de koşmada bariyerler arası mesafe 3 koşu adımında aşılır. 1. adım en kısa, 2. adım en uzun ve 3. adım ikinciden (15-25 cm) daha kısadır. 110 m s / b koşusunda, inişin bariyerden 140-155 cm uzakta gerçekleştiğini hesaba katarsak, sonraki adımların uzunluğu yaklaşık 175, 200 ve 190 cm olacaktır. b, iniş bariyerin 100-110 cm arkasında gerçekleşir. Basamakların uzunluğu 150, 180 ve 170 cm'dir.Bu değerler, bariyerler arasındaki mesafenin 50 cm daha uzun olduğu 100 m s/b mesafede biraz değişecektir.Burada iniş 110-120 cm geride gerçekleşir. bariyer ve adımların uzunluğu yaklaşık 165, 190 ve 180 cm'dir.

Engeller arasında koşarken, sporcunun dikkati, yüksek tempoyu ve doğru hareket ritmini korumaya odaklanmalıdır. Koşunun düzlüğünü gözlemlemek, BCT'nin yüksek bir pozisyonunu korumak ve bariyeri terk ederken kendinizi bir sonraki engelin üstesinden gelmeyi hedeflemek gerekir.

Kadınlar için 200 m s/b mesafede, mesafe. 19 m'ye eşit engeller arasında, 9 koşu adımında ve erkekler için 18 m 29 cm'lik bir mesafe - 7 koşu adımında aşılır. Bariyerler arasındaki adımların yaklaşık uzunluğu aşağıdaki gibidir: kadınlar için - 145, 170, 175, 180, 185, 185, 190, 180, 170 cm ve bariyere itme 195 cm; erkekler için - 170, 200, 220, 225, 225, 230, 220 cm ve 209 cm için bariyere itme.

400 m s/b (35 m) koşusunda bariyerler arası mesafe 15 koşu adımında aşılır. Bu durumda adım uzunluğu ortalama 220 cm, itme noktası bariyerden 200-230 cm uzaklıkta ve iniş yeri 100-125 cm arkasında. Aynı zamanda uzun boylu olan yüksek nitelikli koşucular, bariyerler arasındaki mesafeyi 13 adımda ve acemi sporcular - 17 ve 19 adımda koşarlar. Deneyimli engelli koşucular bile parkur boyunca aynı koşu ritmini sürdürmekte zorlanırlar. Bu nedenle, mesafenin ilk yarısında engeller arasındaki mesafe 15 adımda, ikincisinde - 17 adımda veya mesafenin ilk yarısında 13 adımda ve ikincisinde - 15 adımda yapılır.

3000 metre engelli

Engel yarışı (sürgülü koşu), sadece dayanıklılık değil, aynı zamanda sporcudan güçlü teknik beceriler gerektiren en zor atletizm türlerinden biridir - artan yorgunluk koşullarında belli bir mesafeden engelleri aşma yeteneği.

Engel yarışları 1500, 2000 ve 3000 m'de yapılır All-Union gençlik yarışmalarında ve okul sporları günlerinde sporcular su ile 2000 m mesafede yarışırlar. Her daireye beş engel kurulur: dört ağır devrilmeyen bariyer ve 3.66 m genişliğinde bir su çukuru 1500 m -15, 2000 m -23 ve 3000 m - 35'te toplam engel sayısı. bunlarda su ile çukur sırasıyla 3, 5 ve 7 kez aşılır. Engeller arasındaki mesafe 80 m.

3000 m s / p için koşu tekniği

30,00 m s/n koşu, engeller arasında koşma ve engelleri aşmadan oluşur. Belirli bir mesafede kurulan çok sayıda engel göz önüne alındığında, koşmanın başarısının büyük ölçüde bunların üstesinden gelme yeteneğine bağlı olacağını anlamak kolaydır. Her bariyerde en az 0.1 saniye kaybetmek toplam sürede 3.5 saniyelik bir bozulmaya neden olacaktır. Ara koşucuların engelleri ve su birikintilerini aşmak için 40-45 saniye kadar harcadıkları hesaplanmıştır.

Engelleri aşmak. 3000 m s/n mesafeye yerleştirilen engeller, 400 m (91.4 cm) mesafedeki engellerle aynı yüksekliktedir. Kural olarak, normal bariyer adımı ile üstesinden gelinirler, tek fark, daha düşük koşu hızı nedeniyle, engelin saldırısının 150-170 cm'lik bir mesafeden gerçekleştirilmesidir (195-205 yerine 400 metrelik bir koşuda cm) ve iniş bariyerden PO- 120 cm'de (120-140 cm yerine) gerçekleşir (Şekil 11).

Engeli aşmanın ikinci bir yolu var - üzerine basmak. Bu durumda, sporcu engelden 115-125 cm uzağa iter ve öne doğru eğilerek bariyerin üzerine bükülmüş bir bacak koyar ve mümkün olduğunca alçaktan geçmeye çalışır. Sadece dikey anı geçtikten sonra bariyeri iter ve diğer bacağına 100-130 cm iner.

Bariyerler (80 m) ve ortak bir parkur boyunca koşma koşulları arasındaki büyük mesafe, koşucunun adım sayısını ve itme yerini doğru bir şekilde hesaplamasına izin vermez. Bu nedenle, herhangi bir ayakla ve herhangi bir şekilde engellere "saldırabilmeniz" gerekir.

Çukurun suyla üstesinden gelmek en zorudur. Çukurdan 8-10 m önce, koşma hızını biraz arttırmanız, bariyere kadar koşmanız, zemini itmeniz ve bükülmüş bacağınızı ayağın ön kısmı ile bariyerin üzerine koymanız gerekir. Bu durumda, vücut önemli ölçüde öne doğru eğilir. Volanı destek ayağına çeken sporcu ileri doğru iter ve geniş bir adım pozisyonunda zıplayarak çukuru suyla aşar. İniş anında koşu ayağı sinek ayağına doğru çekilir ve hemen bir sonraki koşu adımına başlar.