Osnove pp za jelovnik za mršavljenje za tjedan dana. Kako organizirati dijetu za mršavljenje

Pravilno mršavljenje znači mršavljenje bez štete po zdravlje, a pravilna prehrana je njegov temelj. Postoji jedan univerzalni lijek, pomažući izgubiti težinu za sve, bez iznimke, a danas ćemo razgovarati o tome.

Klinička slika

Što liječnici kažu o mršavljenju

Doktor medicinskih znanosti, profesor Ryzhenkova S.A.:

Dugo godina se bavim problemima mršavljenja. Često mi dolaze žene sa suzama u očima, koje su sve pokušale, ali ili nema rezultata, ili se kilogrami stalno vraćaju. Savjetovao sam im da se smire, vrate na dijetu i rade naporne vježbe u teretani. Danas postoji bolji izlaz - X-Slim. Možete ga jednostavno uzimati kao dodatak prehrani i gubiti do 15 kg mjesečno na potpuno prirodan način bez dijeta i tjelesnog. opterećenja. Potpuno je prirodni lijek, koji je pogodan za sve, bez obzira na spol, dob ili zdravstveno stanje. U ovaj trenutak Ministarstvo zdravstva provodi kampanju "Spasimo ljude Rusije od pretilosti" i svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND-a može dobiti 1 paket lijeka BESPLATNO

Saznajte više>>

Načelo zdravog mršavljenja temelji se na pravilnoj prehrani i može se sažeti u samo jednu rečenicu: ne biste se trebali izgladnjivati ​​da biste smršavili. Mnoge dijete nude stroga ograničenja u prehrani koja će nedvojbeno dovesti do gubitka težine. Ali je li to korisno, pitanje je vrlo kontroverzno.

Svaka, čak i najmodernija i najsofisticiranija dijeta temelji se na jednostavnoj formuli: ako jedete više kalorija nego što trošite, tada će debljanje biti samo pitanje vremena. Nasuprot tome, ako se sagori više kalorija nego što se nadoknadi hranom, tada ćete nesumnjivo izgubiti na težini.

Što je veća razlika između primanja i spaljivanja, brže ćete se pretvoriti u vitkiju. Ali ovo je vrlo pojednostavljena shema, a kako bismo saznali kako pravilno izgubiti težinu, moramo je detaljnije razmotriti.

Pravilno mršavljenje

Prvo morate analizirati što vas je dovelo do pretilosti. Možda volite slatko, brašno ili peciva. Ili možda rijetko jedete puno ili nemate vremena jesti na poslu i sve to nadoknadite obilnom večerom i ponoćnim zalogajima. Ali ima i onih djevojaka koje su naslijedile punoću, a na mjestu s njima i spor metabolizam. Odlučite sami kojoj skupini pripadate i to će vam u budućnosti uvelike pomoći da napravite pravi plan mršavljenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje ne znači potpuno odbacivanje vaše omiljene poslastice, zašto se lišiti takvog užitka. Ali sve bi trebalo biti umjereno.

Prijeđimo na praktični dio i saznajmo kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje.

Naši čitatelji pišu

Predmet: Izgubila 18 kg bez dijete

Od: Lyudmila S. ( [e-mail zaštićen])

Prima: administracija taliya.ru

Zdravo! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svoju zahvalnost vama i vašoj stranici. Konačno sam se uspio riješiti viška kilograma. Vodim aktivan stil života, udala sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

I evo moje priče

Od djetinjstva sam bila lijepa debela djevojka, u školi su me stalno zadirkivali, čak su me i profesori nazivali pompom... bilo je posebno strašno. Kad sam ušao na fakultet, potpuno su prestali obraćati pažnju na mene, pretvorio sam se u tihog, zloglasnog, debelog štrebera. Ono što nisam pokušao izgubiti na težini ... I dijete i sve vrste zelene kave, tekući kesteni, chocoslims. Ne sjećam se ni sada, ali koliko sam novca potrošio na svo ovo beskorisno smeće ...

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišao na članak na internetu. Nemate pojma koliko mi je ovaj članak promijenio život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda gubitka težine, koja je puna cijelog interneta. Sve je jednostavno i logično. U samo 2 tjedna izgubila sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, upisao sam se u teretanu da napumpam guzicu. I da, konačno sam našla mladića koji je sada postao moj suprug, voli me ludo, a volim i ja njega. Oprostite što ovako kaotično pišem, sve pamtim na emocije :)

Cure, za one sam isprobala hrpu svakakvih dijeta i tehnika mršavljenja, ali se i dalje nisam mogla riješiti viška kilograma, odvojite 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Idi na članak>>>

Što trebamo

Ako ste odlučni držati se pravilnog mršavljenja, prvo što trebate učiniti je kupiti kuhinjsku vagu. Često sam morao komunicirati s profesionalnim sportašima koji su se sušili prije natjecanja (vrlo velika težina u kratkom vremenu) i svi su koristili ovog malog elektroničkog pomoćnika. Bez njega je jednostavno nemoguće analizirati prehranu, a još više saznati jeste li na dobrom putu.

Održavanje broja kalorija zamoran je i rutinski zadatak. Ali to se mora učiniti barem prvih nekoliko tjedana. Za to vrijeme naučit ćete kako analizirati prehranu, na oko prepoznati veličinu porcija i saznati cijenu svake kalorije.

Treba nam i bilježnica. Trebalo bi ga raščlaniti ovako:

Tablica: dnevnik hrane

Iz ove jednostavne tablice vidi se da je dnevni obrok iznosio samo 1307 kalorija, iako smo jeli raznoliko i dobivali esencijalni vitamini i mikronutrijenata. Da biste vidjeli širu sliku, morate napraviti dijetu za tjedan dana i pokušati je slijediti.

Zapamtite: kalorije su energetska mjera koja se sastoji od proteina, masti i ugljikohidrata. Pojesti 300 kalorija iz proteina i 300 kalorija iz jednostavnih ugljikohidrata nije ista stvar. Ako se prvi dugo probavljaju, dajući vam energiju dugo vremena, onda se drugi odmah apsorbiraju u krvotok, što dovodi do oslobađanja inzulina i nakupljanja masti. Ovaj koncept treba jasno razumjeti.

Zašto sve te kalkulacije? Nakon što izračunate približnu dnevnu potrošnju kalorija, potrebno je od dobivene brojke oduzeti ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane i dobivena vrijednost bi trebala biti pozitivna (još se sjećate školske matematike). Tek tada ćete smršaviti. Čak i prava prehrana za mršavljenje može sadržavati više kalorija nego što je potrebno – u tom slučaju smanjite dijetu.

(modul Kalkulator potrebnih kalorija)

Opća načela pravilnog mršavljenja

Za one koji žele kontinuirano postići ozbiljan rezultat, morate zapamtiti i učiti slijedeći načela:

Promijenite način života i nemojte se pridržavati kratkotrajnih dijeta. Ove dijete pomažu brzo mršavljenje, ali kada se oni ponište, izgubljeni kilogrami se vraćaju. Gubitak težine treba biti postupan. Gubitak jednog ili dva kilograma tjedno smatra se zdravom opcijom i pravilna prehrana bit će od velike pomoći.

U bilo koje doba godine želite izgledati vitko, a posebno ljeti. Žene pokušavaju odbaciti višak kilograma, ali to ne funkcionira uvijek. Sve je u nepismenoj prehrani. Ovaj članak detaljno opisuje jelovnik. pravilna prehrana tjedan dana svaki dan. Pomoći će vam da prilagodite prehranu i ubrzate proces mršavljenja.

Upoznajmo se s pojmom zdrava hrana”, o kojoj se toliko priča u U zadnje vrijeme. To znači jesti uravnotežene sastojke tijekom cijelog života. Treba imati izračunatu točnu količinu FBU (masti, bjelančevine i ugljikohidrati) za svaki dan. U takvim omjerima hrana postaje zdrava, pomaže u rješavanju pretilosti bilo kojeg stupnja, jača imunološki sustav i produljuje mladost.

Prije nego što napravite jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje, morate saznati koju hranu treba konzumirati, a koju treba odbaciti.

Izbjegavanje grešaka

Svi znaju da su brašno, pržena i masna hrana štetna. Kada ste na dijeti, bolje je sve to isključiti i jesti povrće, ali nije sve tako jednostavno. Ne biste se trebali stjerati u kut s krutim okvirima, postoji način da ne uskratite svoje omiljene poslastice.

• Cvjetajuće i slatko. Da, štetno je, ali možete malo ako ste desert ili pecivo napravili vlastitim rukama od zdravih proizvoda. Kontrolirajte količinu pojedene hrane, ne prelazite granicu prihvatljive kalorijske vrijednosti i sve će biti u redu.
• Recite ne prženoj hrani. Isplativo je peći, kuhati i kuhati u dvostrukom kotlu, ali ne zaboravite to svježe povrće a voće je mnogo korisnije. Svaki toplinski tretman ubija određenu količinu elemenata i vitamina.
• Planirajte svoju večeru. Uvijek treba biti lagan, uglavnom proteinski. Večernjem jelovniku dodajte pravilnu prehranu. Primjerice, ako kuhate ribu ili piletinu, pecite ih, pirjajte ili kuhajte te dodajte salatu od svježeg povrća.
• Alkohol. Mnogi će se složiti da je štetan, ali samo u velikim količinama. Male doze dobrog vina su prihvatljive na PP, ali ne često. Pokušajte tome pridavati manje pozornosti i rijetko joj pribjegavajte. Što god se moglo reći, u alkoholna pića vrebaju loše kalorije. Kao nuspojava uzimanja alkohola, povećava se apetit.
• Voda. Pijte puno tekućine, ali ne uz obroke. Odustanite od toga dvadeset minuta prije i trideset minuta poslije. Razrjeđuje želučani sok i može komplicirati proces probave.
• Začini. Sol i razni pojačivači okusa pomažu odgoditi uklanjanje tekućine iz tijela, povećavaju apetit. Pokušajte sami pripremiti umake od prirodnih i jednostavnih proizvoda.
• Način rada. Jesti u isto vrijeme ispravna je odluka. Pokušajte ne propustiti svoje vrijeme. Ako nije moguće, organizirajte mali međuobrok u obliku porcije orašastih plodova (50 g) ili vode s medom i limunom.

Pravilna prehrana - jelovnik za svaki dan

Zapamtite, prehrana bi trebala uključivati ​​nemasno meso, ribu, mliječne proizvode, voće, žitarice, povrće, beskvasni kruh (po mogućnosti vlastita proizvodnja). Izračunajte individualne potrebe za betonskom robom prema shemi-1,5 g bjelančevina, 17 g masti i 4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Pravilna prehrana s raznolikim jelovnikom za svaki dan pomoći će vam da se brzo dovedete u red. Čim počnete pratiti hranu, vidjet ćete rezultat, au isto vrijeme shvatit ćete da to nije naporan rad, već zadovoljstvo.

Savjet: Počnite jesti sat vremena nakon spavanja. Popijte čašu vode prije obroka. Pratite intervale tijekom dana. Možete jesti nakon 2-3 sata. Prije odlaska u krevet, večera se održava najkasnije dva do tri sata.

Još jedna važna točka. Zapišite i uzmite u obzir i najmanje stvari. Gutljaj soka, pojeo višak kruha - napiši. Također treba brojati kalorije.

Izrada popisa, pogledajte proizvode koji će biti uključeni u njega. Rasporedite ih po različitim danima. Nikada ne preskačite doručak i neka vam bude zadovoljavajući. Pokušajte u njega uključiti pola norme ugljikohidrata, dajte 30% proteinima i samo 20% mastima.

Večera će biti dobra ako ga provodite u društvu sa svježim sirom 5-9% i kuhanim prsima. Pticu je moguće zamijeniti ribom.

Jedite između voće između glavnih obroka. Samo ih odnesite u provjerena prodajna mjesta, ili bolje na tržištu (osobito u sezoni).

Razmotrite osobnu aktivnost. Za aktivne ljude koji se puno kreću ili rade mentalno, doručak bi trebao biti obilan.

Pijte puno tekućine, ljubav zeleni čaj i vode bez plina. Korisni su za gastrointestinalni trakt i cijeli organizam u cjelini.

Tjedni jelovnik zdrave hrane za svaki dan

ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice ili riža kuhana u vodi s medom i orašastim plodovima, banana, sendvič s kruhom i sirom, zeleni čaj.
• Međuobrok: Prije ručka preporučuje se zelena jabuka.
• Ručak: cikla u goveđoj juhi, malo nemasnog mesa, kiselo vrhnje za preljev, kriška raženog kruha, salata od svježeg povrća.
• Međuobrok: kuhano jaje.
• Večera: kotlet od pilećih prsa, začinjen po ukusu, sa graškom iz konzerve kao prilogom. Sitni komadi se stavljaju u teflon tepsiju bez ulja. Nekoliko minuta laganog prženja - sve je spremno.

Samo je ogledni jelovnik pravilna prehrana u ponedjeljak, može se prilagoditi vašim željama.

utorak

• Doručak: heljda na vodi, ispunjen čašom jogurta, kuhano jaje, čaj s medom.
• Međuobrok: banana.
• Ručak: domaće kobasice, tjestenina od durum pšenice, kompot od suhog voća bez šećera, salata od povrća. Napravite domaće kobasice od pilećih ili purećih filea. Pomaknite u mlin za meso, dodajte malo začina, bilja i luk. Kobasice zarolajte u prozirnu foliju i kuhajte ih na pari ili kuhajte.
• Međuobrok: dječji svježi sir.
• Večera: oslić ili pollock kuhani na pari, salata od kuhane cikle s kiselim vrhnjem i češnjakom.

srijeda

• Doručak: svačija omiljena posuda od svježeg sira, kruh sa sirom, čaj s medom.
• Međuobrok: deset bilo kojih oraha.
• Ručak: pileće ili goveđe mesne okruglice kuhane u kotlu ili pećnici, pirjano povrće, kruh.
• Međuobrok: kefir.
• Večera: lijeni kupus od dijetalnog mesa, riže i kupusa, salata od povrća.

Slijedite ovaj jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje i za nekoliko tjedana vidjet ćete i osjetiti rezultat.

četvrtak

Ovaj dan je stvoren za rasterećenje. Možete odabrati za sebe heljdu, kefir, jabuke ili svježi sir.

Ako ne želite učiniti posni dani , zatim kombinirajte doručak, ručak, večeru i međuobroke od različiti dani tjedni.

petak

• Doručak: lijena zobena kaša u staklenci s cimetom i medom, sendvič s domaćim kruhom, svježim sirom i crvenom ribom.
• Snack: kefir s mekinjama.
• Ručak: punjene tikvice sa sirom, kuhana riža, voćni napitak.
• Međuobrok: omlet.
• Večera: Prsa od paprike i češnjaka pečena u pećnici, salata od rotkvica, krastavaca i kuhanih jaja.

subota

• Doručak: ječmena kaša, pečena jaja, čaj s medom.
• Međuobrok: salata od slatkih i kiselih jabuka i svježeg kupusa.
• Ručak: cikla s puretinom, kruh, salata od povrća.
• Međuobrok: nemasni svježi sir s kiselim vrhnjem.
• Večera: nemasna teletina pirjana s bundevom.

nedjelja

• Doručak: zobena kaša krema od skute i začinsko bilje, nekoliko komadića sira.
• Međuobrok: palačinke od tikvica.
• Ručak: pečeni mladi krumpir, pirjani kupus s puretinom.
• Međuobrok: domaći žele od peradi.
• Večera: nezaslađeni kolači od sira s kiselim vrhnjem.

Odlučivanje o jelovniku zdrava prehrana za tjedan dana za mršavljenje, usredotočite se na raznolikost. Monotona prehrana prijeti raskidom.

Alternativna hrana: skuhajte zeca, pa ga zamijenite ribom ili pilećim fileom, dodajte govedinu ili plodove mora. Preporuča se peći, pirjati, kuhati na pari, pa čak i pržiti u suhoj tavi.

Nemojte se uskratiti svom omiljenom slatkišu, skuhajte ga sami. Glavna stvar je promatrati omjer proteina, masti i ugljikohidrata, ne prekoračiti sadržaj kalorija koji je dopušten za mršavljenje. Pokušajte ujutro dobro jesti i piti dovoljno vode.

Poznato je da o prehrani ne ovisi samo zdravlje i tjelesna forma čovjeka, već i njegovo raspoloženje. Da biste cijeli tjedan bili dobro raspoloženi i održali optimalnu izvedbu, morate unaprijed razmisliti o jelovniku za tjedan.

Pravilna prehrana za tjedan dana

Većina ljudi je u nekom trenutku pokušala s dijetom. Ali učinak je ili uopće izostao ili je bio privremen, jer dijeta ne podrazumijeva doživotno pridržavanje njezinih pravila. Zbog neuravnotežene i neredovite prehrane pojavljuju se višak kilograma, koža postaje mlitava i gubi zdravu nijansu, pojavljuju se vanjski nedostaci (prištići) i unutarnje bolesti tijela.

Pravilna prehrana podrazumijeva:

• Uravnotežena prehrana;
• redovitost obroka;
• visoka kvaliteta konzumiranih proizvoda.

Zbog ubrzanog tempa života, opterećenja poslom i učenjem, obilja brze hrane i “junk” hrane na policama supermarketa, ljudi se sve više udaljavaju od načela pravilne prehrane. Zbog loše organizirane prehrane svi tjelesni sustavi pate, poremećena je hormonska ravnoteža, javljaju se bolesti probavnog trakta, počinju problemi sa zubima, kosom i kožom. Ponekad dolazi do bulimije i anoreksije ili, obrnuto, ekstremne pretilosti.

Kako do opisanih smetnji i bolesti ne bi došlo, potrebno je razumjeti načela pravilne prehrane, uvesti ih u svakodnevni život i od njih nikada više ne odstupiti. Prvi korak ka tome može se smatrati razvojem jelovnika za tjedan dana.

Kakva se hrana može smatrati ispravnom?

Prilikom sastavljanja jelovnika i popisa za kupovinu za tjedan ne smijete zaboraviti da mora biti točan. Svatko treba polaziti od svoje tjelesne forme, svakodnevne tjelesne aktivnosti, kao i ciljeva – dakle, jednima treba, drugima se treba udebljati ili mišićna masa, drugi su si postavili zadatak održavanja ugodne težine.

Da bi pozitivan učinak trajao dugo, potrebno je:

• pridržavati se odabrane prehrane tijekom života;
• diverzificirati prehranu tako da tijelo primi sve korisne tvari iz nje;
• kontrolirati sadržaj kalorija u hrani.

Kriteriji pravilne prehrane, kako kaže dijetetika, su:

1. njegova raznolikost – bez nje je nemoguće dobiti sve potrebni tijelu minerali, vitamini i hranjive tvari;
2. male porcije s čestim obrocima;
3. brojanje kalorija;
4. isključenje iz prehrane hormonskih proizvoda i štetnih slatkiša;
5. smanjenje količine soli;
6. smanjenje udjela životinjskih masti u prehrani;
7. izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije pića koja sadrže alkohol ili kofein;
8. dnevna konzumacija velikih količina vode.

Kada u jelovnik uvrštavate voće, morate znati da nije svako jednako korisno, pogotovo za osobe koje su u procesu. Banane, razne sorte grožđa i kruške najbolje je ne uključiti u prehranu tjedan dana.

Tri obroka dnevno, poznata većini ljudi, nutricionisti ne smatraju ispravnim. Po njihovom mišljenju, bolje je povećati broj obroka na pet ili šest, a smanjiti količinu porcija. Doručak bi trebao biti najteži obrok u danu. Za one koji nisu navikli na male porcije, možete pokušati prevariti svoj mozak i želudac jedući iz malih tanjura.

Važan je unos kalorija. Čak i ako tijekom dana postoji samo zdrava hrana, ali u pretjerano velikim količinama, takva se prehrana ne može nazvati ispravnom. Stoga je važno slijediti pravilo: unesene kalorije moraju odgovarati utrošenoj energiji dnevno. Kako ne biste zagrizli i ne došli u iskušenje da pojedete nešto štetno, morate se pridržavati unaprijed planiranog rasporeda obroka. Ako naviku grickanja nije tako lako prevladati, uvijek sa sobom možete imati paketić suhog ili svježeg voća, malo orašastih plodova ili kandiranog voća, čašu nemasnog jogurta.

Uzorak jelovnika pravilne prehrane za tjedan dana za cijelu obitelj

Prilikom sastavljanja plana jelovnika preporuča se uzeti u obzir, uključujući vrijeme obroka. To će omogućiti svima u kućanstvu da jedu prema rasporedu i s vremenom će u potpunosti ukloniti napade iznenadnog osjećaja gladi. Da biste to učinili, morate krenuti od dnevne rutine, poznate svim članovima obitelji, uzimajući u obzir njihov rad, učenje i vrijeme spavanja. Tada će prehrana biti ne samo korisna, već i racionalna.

Za "ševe" koje rano liježu i rano ustaju idealan bi bio sljedeći raspored obroka:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 18:00.

"Sovama" će biti ugodnije jesti ovako:

• doručak: 10:00;
• drugi doručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 19:00.

U ovom slučaju, vrijeme se može prenijeti na više kasno vrijeme- glavno je da posljednji obrok bude lagan i najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.

Kada sastavljate približan jelovnik pravilne prehrane za tjedan dana, morate sastaviti veliki popis hranu koju možete kupiti i jesti tijekom tjedna. Zatim se proizvodi ravnomjerno raspoređuju po danima u tjednu, tako da, primjerice, ne postoje dva dana zaredom “piletina” ili “riblja”.

Ispravnu, zdravu hranu treba konzumirati u sljedećem omjeru:

• polovica prehrane su ugljikohidrati;
• 30% prehrane - proteini;
• 20% prehrane su masti.

Večera bi se trebala sastojati od proteinske hrane, a sadržaj masti ne smije prelaziti 9%. Ribu, meso je bolje ne peći, već kuhati ili dinstati.

Da biste bolje osjetili trenutak zadovoljenja gladi, tijekom obroka ne smijete biti ometeni čitanjem ili razgovorom. Hranu morate uzimati polako, u opuštenoj atmosferi, uživajući u svakom zalogaju.

Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir fizičku aktivnost svakog člana obitelji. Oni koji se bave sportom, provode puno vremena na nogama ili su pod povećanim stresom trebali bi jesti hranjiviju hranu.

Osim hrane, svaka osoba treba piti i tekućinu. Bolje je ako izbor padne na filtriranu negaziranu vodu. Također možete piti zeleni čaj koji će pomoći u oslobađanju tijela od toksina i toksina zbog antioksidansa u svom sastavu.

Povremeno možete organizirati "gozbu" ili "cheat meal", kako ga zovu. U takve dane možete se počastiti slatkim, slanim, alkoholnim ili drugim jelima koja se ne preporučuju često jesti ili mogu naštetiti vašoj figuri ili zdravlju.

ponedjeljak

Prvi dan u tjednu je ponedjeljak. Način na koji osoba započinje tjedan uvelike ovisi o tome koliko je uspješna. Tipična dijeta za ponedjeljak mogla bi izgledati ovako:

Prije spavanja možete pojesti malo svježeg sira ili popiti jogurt.

utorak

Utorkom bi jelovnik trebao biti drugačiji od jelovnika prethodnog dana kako ne bi dosadio. Recepti za dolje navedena jela poznati su svakoj domaćici.

srijeda

Uravnotežen jelovnik za srijedu dat će vam energiju usred radnog tjedna.

četvrtak

Dodavanjem novog voća na jelovnik možete se razveseliti u četvrtak.

petak

Posljednjeg dana u tjednu naše tijelo posebno treba energiju, koju može dobiti iz hrane. U isto vrijeme, doručak će se pokazati jeftinim, što će uštedjeti novac.

subota

Prvog slobodnog dana želite počastiti sebe i ukućane posebnim jelima jer ostaje više vremena za kuhanje.

nedjelja

Prije početka radnog tjedna trebali biste napuniti svoje dobro raspoloženje i snagu za nova postignuća. U tome će vam pomoći dobro osmišljen jelovnik. Kuhanje predloženih jela je jednostavno, tako da će biti dovoljno vremena za opuštanje prije radnog tjedna.

Svaka obitelj može dodati svoja omiljena jela predloženom jelovniku. Glavno je održavati navedene udjele bjelančevina, ugljikohidrata i masti i pridržavati se opisanih pravila prehrane. Također je bolje popis proizvoda zapisati tjedan dana unaprijed kako bi vam sve potrebno uvijek bilo pri ruci – u hladnjaku.

Kako bi bili zdravi, članovi obitelji trebaju vježbati i dovoljno spavati. Za oporavak, odrasli bi trebali spavati najmanje 7 sati dnevno, djeca - do 9 sati. Najmanje sat vremena dnevno treba posvetiti aktivnom sportu, ali prikladna je i gimnastika ili hodanje, što može zamijeniti putovanje javnim prijevozom na posao ili učenje.

Ako je teško vratiti se s uobičajene prehrane na ispravnu, trebate zaokupiti svoj um nečim što će ga odvratiti od misli o hrani. Na primjer, idite na Teretana, na obrazovni tečajevi, idite na trčanje ili uronite u čitanje. U trenucima gladi možete piti zeleni čaj ili vodu. Slatko se može zamijeniti zdravim - suhim voćem ili niskokaloričnim tostom. Postupno će koncentracija na hranu proći.

Razvijanje ispravan jelovnik za tjedan dana, morate slušati želje svih članova obitelji, a također uzeti u obzir njihov raspored rada. Tada će obiteljski obroci postati ne samo korisni, već i ugodni za sve!

Pozdrav prijatelji! U ovom ćete članku naučiti načela pravilne prehrane za mršavljenje. Toplo preporučujem da ih se pridržavaju sve osobe za učinkovito mršavljenje i održavanje forme duge godine. I kao i uvijek, na kraju članka, bonus za vas: preporuke za sastavljanje jelovnika za tjedan.

Sakupio sam 10 osnovnih načela pravilne prehrane u obliku priručnika tako da se uvijek možete pozvati na njega. Sve što trebate učiniti je dodati ovu stranicu u svoje oznake pritiskom na Ctrl+D.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Načelo #1 Jedite u skladu s potrebama vašeg tijela

Pravilno se hraneći, iz hrane bismo trebali dobiti samo onu energiju koja nam je potrebna za život (mentalna i tjelesna aktivnost) i osnovni metabolizam.

Potrošnja energije za svakog pojedinca i ovisi o:
- Spol Muško Žensko);
- Dob;
- Rast;
- Metabolizam;
— Opće stanje organizam;
- Tjelesna i mentalna aktivnost.

Ako premašujete broj kalorija koji vam je potreban iz dana u dan, vaša težina će se stalno povećavati.

Ako se loše hranite i dobivate malo energije iz hrane, to može dovesti do nedostatka vitamina i minerala.

Koliko kalorija stvarno trebate?

Možete ga detaljnije pročitati kasnije, ali za sada, idemo brzo izračunati broj kalorija koji vam je potreban.

Pretpostavimo da su vaša težina, visina i dob:
težina 70 kg, visina 165 cm, starost 32 godine.

Zamijenite svoje vrijednosti.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Ispostavilo se opća razmjena tvari.

Ako se uopće ne bavite sportom i malo se krećete, pomnožite ovu vrijednost s 1,2.
Ako se bavite sportom barem 1-3 puta tjedno, onda do 1.3.

Tako ćeš znati dnevne potrebe u kalorijama koje su vam potrebne.

Načelo #2 Održavajte omjere proteina, masti i ugljikohidrata

Važan je ne samo broj pojedenih kalorija dnevno, već i točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

U pravilnoj prehrani za mršavljenje ovaj omjer izgleda ovako:
Proteini daju 20-30% energije;
20-25% su masti;
50-60% su ugljikohidrati.

Svaki nutrijent obavlja svoju nezamjenjivu ulogu u tijelu, stoga prehrana mora biti pravilno sastavljena, uravnotežena.

Jednolična prehrana može uzrokovati nedostatak korisne tvari a u budućnosti postati uzrok raznih bolesti.

Recimo, pročitajte što se događa kada u organizmu nedostaje magnezija.

Ako osoba ne dobije potrebno hranjivim tvarima, tada se počinje prejedati, što uzrokuje prekomjernu težinu i pretilost.

Načelo #3 Jedite što god želite, ali umjereno

Pravilna prehrana nije popis ograničenja! Ako želite, možete jesti slatkiše i masnu hranu. Doista, ponekad si možete priuštiti slatkiše, kolače, torte, ali sve bi trebalo biti u malim količinama.

Ograničite unos soli i šećera. Gotovo svaki proizvod iz supermarketa sadrži sol i šećer. Više od 80% soli dobivamo iz poluproizvoda. Kao rezultat toga, konzumiramo gotovo 4 puta više soli nego što je normalno.

Umjesto slatkiša jedite grožđice, datulje, suhe marelice, orašaste plodove, sjemenke.

Pokušajte ne piti alkohol. Što je viši stupanj, to je više kalorija.

Na primjer, dvije boce piva (1 litra) sadrže 500 kalorija.

Načelo #4 Diverzificirajte svoju dnevnu prehranu

Danas gotovo svaki gotov prehrambeni proizvod sadrži razne E-aditive. Ako stalno jedete istu hranu, možete dobiti previše konzervansa i bojila iste vrste, što je vrlo nezdravo. (Da biste saznali koja je hrana najštetnija, pročitajte moj članak dodaci prehrani(pogledajte tablicu opasnosti koja izlazi sljedeći tjedan).

Provjerite svoju prehranu

Hrana treba biti raznolika.

Jedite više voća i povrća. Sadrže razne vitamine i minerale.

Jedite više zdravih nezasićenih masti, kojih ima u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.

Uostalom, ako je vaša prehrana raznolika, ne morate uzimati vitamine i dodatke prehrani.

Jedino što je uvijek poželjno da odrasli i djeca uzimaju uz hranu su Omega 3 vitamini.

Kupite knjigu od nutricionista-nutricionista

"Dnevnik prehrane: Put do savršene figure!" za 999 rubalja 299 rubalja.

Kupite knjigu za 299 rubalja:

*Za kupnju knjige kliknite na gumb Pošalji. Knjiga će Vam biti poslana na email koji navedete prilikom plaćanja.

Načelo #5 Jedite ispravno

Glavno pravilo ovdje je jesti svaka 2,5-3,5 sata.

Pauza između obroka ne smije biti duža od četiri sata, a kraća od dva sata.

Najbolje je popiti čašu vode 2-2,5 sata nakon jela, a s jelom početi nakon 30 minuta.

Ako baš želite jesti, uzmite 5 orašastih plodova ili 1 voćku.

Večerajte najkasnije tri sata prije spavanja.

Načelo #6 Pijte više čiste vode

Pijte dnevno od 1 do 1,5 litara čiste vode.

Dnevna potreba za vodom je oko 30 ml po 1 kg tjelesne težine. Iz hrane dobivamo u procesu metabolizma, otprilike 0,8 do 1,3 litre.
Možete izračunati individualnu potrebu za čistom vodom, koliko trebate piti dnevno.

Pomnožite svoju težinu s 30.

Od ove brojke oduzmite 0,8 litara.

I oduzmite 1,3 litre.

Na primjer, žena teška 89 kg.

89 x 30 \u003d 2.670 litara.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Ukupno ispada od 1,3 do 1,8 litara čiste vode dnevno.

Načelo #7 Smanjite životinjske masti

Pokušajte jesti mesne proizvode nizak sadržaj mast (riba ili perad).
Ako je piletina, onda je bolje pileća prsa nego bokovi.

Maksimalna veličina obroka u jednom trenutku je 120-160 grama.

Ograničite upotrebu poluproizvoda: kobasice, kobasice, paštete.

U vezi s prijemom veliki brojživotinjske masti povećavaju rizik od povećanja razine lošeg kolesterola i razvoja raznih bolesti (onkologija, bolesti srca, pretilost, dijabetes).

Načelo #8 Jedite više složenih ugljikohidrata

50% dnevnih potreba dolazi iz ugljikohidrata. Oni su glavni izvor naše energije. Do danas su mnogi ljudi znatno smanjili unos složenih ugljikohidrata, zamijenivši ih jednostavnim (rafiniranim namirnicama).

Ali korisni su složeni ugljikohidrati - to su glikogen, škrob, vlakna, pektin.

Glavni dobavljači složenih ugljikohidrata:

• Povrće (krumpir, kupus, cikla, mrkva, celer, bundeva, masline, krastavci, rajčica, zelena salata, špinat)
• Voće (jabuke, kruške, breskve, šipak, agrumi)
• Integralni kruh
• Žitarice (zobene pahuljice, heljda, pšenica, riža, proso, ječam, ječam)
• Mahunarke (soja, grah, leća, slanutak)
• Durum tjestenina

Načelo #9 Pijte mliječne proizvode

Deveto načelo pravilne prehrane za mršavljenje je svakodnevna uporaba fermentiranih mliječnih proizvoda s udjelom masti od 2,5% ili 3,2% (kefir, bifidok, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt). Vrlo su korisni za zdravlje jetre i bubrega, poboljšavaju proces probave i jačaju imunološki sustav.

Izbjegavajte zaslađene jogurte.

Birajte prirodne fermentirane mliječne proizvode bez aditiva, kratkog roka trajanja.

Načelo #10 Jedite hranu ugodne temperature

Temperatura hrane ne smije biti viša od 50-60 stupnjeva i ne niža od 10 stupnjeva.

Vrlo vruća i prehladna hrana nepovoljno utječe na proces probave.

Pravilna prehrana za mršavljenje uzorak izbornika za tjedan dana

Razgovarali smo o osnovnim principima pravilne prehrane za mršavljenje.

Da ih uvijek imate pri ruci jednostavna pravila označite članak. Jednostavno je. Dovoljno je pritisnuti kombinaciju tipki Ctrl + D.

Što jesti za doručak uz pravilnu prehranu za mršavljenje?

Tijekom cijele noći naše se tijelo odmaralo i sada mu je potreban pun doručak kako bismo tijelu osigurali sve što mu je potrebno.

Najbolje je doručkovati nakon jedne ili dvije čaše vode i unutar prvog sata nakon buđenja.

Doručak čini 30% dnevnog unosa kalorija.

Što uključuje doručak?
300/350 g - glavno jelo
250 g - Pijte

Što jesti tijekom međuobroka o pravilnoj prehrani za mršavljenje?

Drugi doručak trebao bi biti lagan i činiti 10% dnevnog sadržaja kalorija.

Što jesti za ručak uz pravilnu prehranu za mršavljenje?

40% dnevnog unosa kalorija dolazi od ručka.

Što uključuje ručak?
250-350 g - prvo jelo
200-300 g - drugo jelo
250 g - piće

Što jesti za popodnevni međuobrok uz pravilnu prehranu za mršavljenje?

Ukupni volumen dnevnog sadržaja kalorija u prehrani - 5%

Što jesti za večeru uz pravilnu prehranu?

Večera čini 15% dnevnog unosa kalorija

Što je uključeno?
Glavno jelo 100 g i prilog 80 g
Piće - 250 g

Zadnji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.

Zaključak

Sada znate kako ispraviti svoju prehranu i početi gubiti težinu. Za izradu jelovnika za tjedan koristite preporuke koje sam predložio.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Pogledali smo osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje i ogledni jelovnik za tjedan dana, nadamo se da ćete sada pravilno jesti i da će vam se težina početi smanjivati.

Označite ovaj članak kako ga ne biste izgubili.

S vama je bila Ekaterina Lavrova
Vidimo se uskoro!

Prilikom sastavljanja pravilnog prehrambenog jelovnika za tjedan dana, morate se pridržavati dva glavna cilja: stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje uklanjanjem visokokalorične hrane iz prehrane i osigurati tijelu korisne hranjive tvari.

Osnovu dnevne prehrane pravilne prehrane trebale bi činiti visokoproteinske namirnice (meso, riba, svježi sir), koje potiču metabolizam i vrijedan su izvor esencijalnih aminokiselina.

Iz dijetalnog jelovnika potrebno je isključiti jednostavne ugljikohidrate koji uzrokuju brzu pojavu gladi, debljanje i stalni osjećaj umora.

Prednost treba dati zasićenim mastima biljnog i životinjskog podrijetla (ne više od 30 grama dnevno), budući da nedostatak masne kiseline usporava metabolizam, smanjuje proizvodnju ženskih spolnih hormona i dovodi do poremećaja menstrualnog ciklusa. Izvori zdravih masti su orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, masna riba.

Osnovni principi

Za učinkovito mršavljenje i održavanje optimalnih rezultata, kao i dobrobiti u procesu mršavljenja, trebali biste prakticirati sveobuhvatan pristup prehrani koji se sastoji od sljedećih načela:

• Iz jelovnika isključite zabranjenu hranu i piće.
• Pijte optimalnu količinu vode dnevno (30 ml na 1 kg tjelesne težine).
• podrška dnevni džeparac kalorija (od 1200 kcal do 1600 kcal). Za brojanje energetska vrijednost proizvoda, možete koristiti tablicu kalorija.
• Količina BJU u dnevnom jelovniku trebala bi biti 40-45% proteina, 15-20% masti i 30-40% ugljikohidrata.
• Primijenite pravilo tanjura: pola porcije glavnog obroka neka bude povrće, a po četvrtina proteini (meso, svježi sir) i ugljikohidrati (žitarice).
• Voće treba konzumirati do 16 sati, a dopuštene slatkiše (med, sušeno voće) - do 12 sati.
• Izbjegavajte prejedanje, jer unos veće količine hrane dovodi do povećanja dnevnog udjela kalorija i koči proces mršavljenja.
• Hranu jedite polako i temeljito je žvačite kako biste pospješili pravilnu apsorpciju hranjivih tvari.
• Kontrolirajte unos soli, jer višak soli dovodi do oteklina.

Što možete jesti, a što ne (stol)

Jedno od načela pravilne prehrane za mršavljenje je korištenje proizvoda koji ne uzrokuju taloženje masti, a također osiguravaju potrebnu razinu energije tijekom dana.

Kako napraviti jelovnik

Da bi prehrana bila korisna i pospješila gubitak težine, važno je slijediti osnovna pravila za izradu jelovnika za tjedan dana, uzimajući u obzir fiziološke potrebe tijela:

• svakodnevno koristite normu proteina (1-1,5 grama po kilogramu težine), koja se raspoređuje tijekom dana;
• za doručak se preporučuje priprema jela koja se sastoje od proteina i spori ugljikohidrati za dugotrajni osjećaj sitosti, na primjer, kajgana i kaša, zobene pahuljice s nadjevom od skute itd.;
• ručak bi se trebao sastojati od proteina, ugljikohidrata i zelenog povrća kako bi se tijelo opskrbilo vitaminima i vlaknima;
• broj obroka dnevno izračunava se pojedinačno ovisno o dnevnoj rutini;
• ne biste trebali jesti hranu bez osjećaja gladi, budući da jedete čak korisni proizvodi jedenje bez fiziološke potrebe dovodi do prejedanja.

Izbornik pravilne prehrane za tjedan

Uzoran jelovnik pravilne prehrane za svaki dan sastoji se od obilnih i zdravi obroci uzimajući u obzir ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, koji ne samo da doprinose učinkovito smanjenje težine, ali i osigurati tijelu potrebnu razinu energije tijekom cijelog dana.

ponedjeljak

• Doručak: sendvič od cjelovitih žitarica, kuhano jaje, tvrdi sir, kava s mlijekom;
• Ručak: pureći kotleti, pirjani bulgur, povrće, jabuka;
• Popodnevni snack: lonac od svježeg sira s bobicama;
• Večera: pileća salata s krastavcima i kupusom.

utorak

• Doručak: kolači od sira (s bananom umjesto šećera), kiselo vrhnje, čaj ili kava;
• Ručak: salata od tune, banana;
• Popodnevni snack: jetrene palačinke, salata s rajčicom i krastavcima;
• Večera: pečeni losos s brokulom.

srijeda

• Doručak: raženi kruh, avokado, sir, kava s mlijekom;
• Ručak: ćureći file na žaru, kuhana heljda, svježi krastavac, kivi;
• Međuobrok: rolada od povrća u pita kruhu od brašna cjelovitog zrna;
• Večera: lonac od svježeg sira i proteina.

četvrtak

• Doručak: palačinke od cjelovitog zrna, svježi sir s bobičastim voćem;
• Ručak: pileći file, tjestenina od durum pšenice, salata od rajčice i sira, kruška;
• Popodnevni snack: pečene jabuke i breskve;
• Večera: kuhani škampi, zelena salata s jajetom, lukom i limunovim sokom.

petak

• Doručak: Omlet od 3 jaja s rajčicama, zeleni čaj;
• Ručak: pečena puretina s tikvicama i babura paprika, kvinoja, trešnja;
• Popodnevni snack: pire od banane i skute;
• Večera: pita od lososa i cvjetače.

subota

• Doručak: sendvič raženi kruh sa sirom i avokadom, kava;
• Ručak: kuhani škampi, smeđa riža, salata kineski kupus, jabuka;
• Međuobrok: svježi sir s jogurtom i orasima;
• Večera: pečeni šampinjoni, salata.

nedjelja

• Doručak: zobene pahuljice, svježi sir s orasima;
• Ručak: pareni pileći kotleti, funchose s povrćem, voćem;
• Međuobrok: grčki jogurt s bobičastim voćem;
• Večera: halibut, salata.

Recepti

Veliki broj dostupnih namirnica na jelovniku omogućuje kuhanje ukusna jela od mesa, ribe, žitarica i svježeg sira, kao i koristiti gotovo sve metode toplinske obrade hrane.

Juha od pirea od rajčice

Za pripremu juhe trebat će vam 800 g rajčice, dvije glavice luka i češnjaka (2 režnja), mrkva i začinsko bilje.

Luk se nareže na kolutiće, mrkva se nasjecka na ribež i pirja se na ulju 5-7 minuta. Zatim se preljev pomiješa s rajčicama i kuha na laganoj vatri 10 minuta. Nakon kuhanja, juha se začini začinskim biljem, posoli i začini, a zatim zdrobi blenderom. Poslužuje se uz juhu od rajčice s kiselim vrhnjem.

Piletina sa špinatom

Sastojci: pileći file (pola kilograma), smrznuti ili svježi špinat (250 g), tvrdi sir (100 g), luk (1 kom.), nekoliko režnjeva češnjaka, kiselo vrhnje (200 g), biljno ulje i začinima.

Pileći file izrežite po dužini na nekoliko komada debljine otprilike 1 cm, posolite i popaprite. Također nasjeckajte luk i operite špinat. Zatim na zagrijanu tavu stavite 1 žlicu. l. maslac, špinat, kiselo vrhnje, protisnuti češnjak i sol. Dinstajte 5-7 minuta.

Na dno posude za pečenje stavite komade piletine, a zatim pirjani špinat i naribani sir. Jelo se peče u pećnici 15-12 minuta.

Pečeni goveđi kotleti

Za pripremu kotleta upotrijebite 1 kg mljevene junetine, luk, 200 grama bijelog kupusa, 2 jaja, sol, papar.

Luk se reže i usitnjava mikserom s potopom, a kupus se uvija u stroju za mljevenje mesa kao mljeveno meso. Pomiješajte sve sastojke, oblikujte kotlete i stavite u pleh obložen papirom za pečenje.

Kotleti se peku u pećnici 40 minuta. Poslužuje se uz salatu od povrća.

Okroshka na kefiru

Za pripremu okroške potrebna su vam pirjana ili kuhana pileća prsa, kuhana jaja, rotkvica, avokado, krastavci, peršin, kopar, luk, kefir, mineralna voda.

Prsa, jaja, krastavci, avokado i rotkvice se izrežu na kockice, zelje se nasjecka. Zatim se sastojci preliju kefirom i mineralna voda(pola čaše), dodajte sol.

Omlet od kozica

Sastojci za omlet: 200 g smrznutih škampa i brokule, 4 jaja, 0,5 šalice mlijeka, sol, začinsko bilje.

Jaja se umute s mlijekom i solju. Na teflonsku tavu stavite škampe, brokulu i prelijte umućenom smjesom. Kuhajte omlet 5-7 minuta ispod poklopca na laganoj vatri. Prije posluživanja omlet se može posuti začinskim biljem.

Pečeni šampinjoni

Za pripremu jela trebat će vam šampinjoni (700 g), balzamični ocat (40 ml), 3 češnja češnjaka, biljno ulje (2 žlice), sol, papar i drugi začini po ukusu.

Priprema marinade: češnjak nasjeckajte i pomiješajte sa soli, začinima, uljem i octom.

Gljive treba oprati, a velike šampinjone prerezati na 2-3 dijela. Nakon toga, gljive se preliju marinadom, pomiješaju i ostave 25-30 minuta. Zatim se gljive peku na papiru za pečenje ili limu za pečenje 20 minuta na temperaturi od 200 stupnjeva.