Najmasnija hrana na svijetu. Najzdravije masti: popis namirnica

Masti su neophodne za naše tijelo. Sve dijete koje isključuju masnoće iz prehrane dovode do zdravstvenih problema, od kojih su najbezazleniji gubitak kose, akne i menstrualne nepravilnosti kod žena. Potrebno je razumjeti koju masnu hranu i koliko može konzumirati obična osoba. Ovdje je ocjena najmasnije hrane, koju, međutim, ne biste trebali potpuno napustiti. Samo razmislite o posljedicama njihovog prejedanja za svoju težinu.

Dnevna norma u prosjeku je 1 gram masti po 1 kg tjelesne težine. U isto vrijeme, minimum koji trebate jesti dnevno je 40-50 grama. Trećina ove količine nužno su biljne masti.

Salo

Masnoća sadrži arahidonsku kiselinu koja je korisna jer smanjuje rizik od taloženja kolesterola u krvi i pomaže stabilizirati težinu, koliko god to paradoksalno zvučalo. U masnoći ima i puno selena koji povećava imunitet i budi seksualnu želju, a također normalizira rad srca.

Biljno ulje

U biljnom ulju, iako je poželjnije za konzumaciju, puno je više masti - do 99 posto u maslinovom, sojinom, repičinom i do 91 posto u kukuruznom, suncokretovom, bučinom, lanenom. Srećom, nemoguće je pojesti puno ulja, osim toga ono sadrži puno nezasićenih zdravih masnih kiselina. Kao i vitamin E, koji je dobar za zdravu kožu i kosu.

Maslac

A ghee je također tu (ghee se dobiva isparavanjem tekućine iz maslaca, kao rezultat toga ispada bogatiji i masniji) - njegov sadržaj masti doseže 98 posto, u maslacu - 70-85 posto.

Maslac je izvor vitamina D i beta-karotena, a ghee se koristi kao lijek- njegova korisnost je tako velika. No, da bi ulje bilo korisno, treba ga konzumirati u takozvanom sirovom obliku, a ne koristiti ga u kulinarstvu.

Majoneza

Sadržaj masti ovog proizvoda je 65-70 posto. Pretežak za običan umak da bi ga se zloupotrijebio. Postoje, naravno, niskokalorične opcije, ali nedostatak ulja u njima nadoknađuje se zgušnjivačima.

orašasti plodovi

Udio masti u orašastim plodovima je do 68 posto. Najdeblji predstavnici su Grci i Brazilci. Iako se orašaste plodove ne preporučuje nekontrolirano jesti, čak i ta dopuštena šaka dnevno sadrži mnogo korisnih stvari: polinezasićene i mononezasićene kiseline povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav i snižavaju kolesterol. Orašasti plodovi također su bogati proteinima, vitaminima i mineralima.

Meso

Naravno, meso je drugačije za meso. Najmasnija svinjetina ima 50 posto masnoće, a njena prsa čak 63. Također, janjeća i goveđa prsa su najmasniji dijelovi svoje vrste.

Meso je neizostavan proizvod u svakodnevnoj prehrani čovjeka. Vi samo trebate odabrati nemasno, nemasno meso i jesti ga kuhano ili kuhano na pari. Meso je izvor proteina i vitamina – željeza, cinka, vitamina B. Odaberite teletinu, junetinu, kuniće, piletinu.

kobasice

Kobasica je proizvod koji je najbolje izbjegavati, pogotovo u dječja hrana. Sve ove kobasice su "dječje" - trik trgovaca. Ne samo da tamo gotovo da nema mesa, već se i masnoća može odrediti na oko - pogotovo kod suhomesnatih proizvoda. Sirova dimljena kobasica ima 40-60 posto masti, poludimljena kobasica - do 45, a kuhana (i iste kobasice) - od 20 do 35.

Unatoč svim svojim prednostima i blagodatima, sirevi se svrstavaju u masnu hranu. A njihova pretjerana uporaba dovodi do debljanja. Najmasnije - parmezan, cheddar. Švicarski, Camembert, Gouda, nizozemski, ruski, Poshekhonsky - sadrže do 35 posto masti (više će biti naznačeno na pakiranju - to je postotak masti u suhoj tvari). Manje od 20 posto masti u maasdamu, mozzarelli. Najnezdravije i ujedno masno - prerađeni sirevi, najviše niske masnoće - brynza, dijetetski sirevi sa smanjenim sadržajem kalorija.

Puno sira hranjivim tvarima i proteina, kao i kalcija, fosfora, vitamina B i A.

Krema

Kiselo vrhnje i vrhnje također se smatraju masnom hranom. Posebno se posvećuje ljubiteljima vrhnja "kao putra na kruhu". No, na radost ljubitelja kiselog vrhnja, ono ima nizak udio masti - 15 posto, na primjer. A vrhnje se može zamijeniti mlijekom i koristiti samo tamo gdje je potrebno prema receptu.

Čokolada

Pravi ljubitelji čokolade među sladokuscima podnijeli su nedostatak čokolade. Ako uzmemo prosječan sastav, onda čokoladica od 100 grama sadrži 32 grama masti - praktički vaše dnevna stopa! Zapamtiti zlatno pravilo: što je više kakaa u čokoladi, to je manje kakao maslaca, odnosno bit će manje masna. Tako gorka, najgorča čokolada je vaš izbor.

Nedavno su nutricionisti bili prilično kategorični u svojim prosudbama: nema masti! Ali napredak ne stoji mirno, a studije su pokazale da postoji nekoliko varijanti ove tvari.

Trans masti

Ili rafinirana ulja - vrsta zasićene masti, koja izaziva povećanje kolesterola u krvi i povećava rizik od razvoja bolesti unutarnjih organa. Kao što ste možda pogodili, nalaze se u "najukusnijem": brza hrana, prženi krumpir i meso, margarin, peciva, majoneza i čips. NA čisti oblik ovo je - biljno ulje, margarin, majoneza i suhi keks. Cijelu suštinu ovih masnoća, štetnost i proces njihovog nastanka dobro obrađuje video ispod:

Video "Killer Foods"

Neutralan

Također se nazivaju "zasićeni". Možete ih pronaći u mliječni proizvodi, žumanjci, prirodni maslac i masno meso. Kao što su pokazala nedavna istraživanja, zasićeni izgled nije toliko opasan, pa ga ne biste trebali isključiti iz jelovnika.

Koristan

Nezasićene kiseline imaju suprotan učinak: hrane kožu, smanjuju razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti. Sva ta ljepota je sadržana u avokado, orasi, riba i neki drugi biljna ulja(maslina, kukuruz, soja).

Zašto je masna hrana tako loša?

Svi smo navikli na činjenicu da nutricionisti i liječnici za sve nevolje krive masnu hranu, ne navodeći zašto je to tako strašno. Dakle, ako često gledate u kioske sa shawarmom i kolačima, naći ćete takve anti-bonuse:

• Pospanost i gubitak snage, koji se ni na koji način ne kombinira s aktivnim načinom života;
• Akne i pojačana proizvodnja sebuma – ako se celulit može sakriti, onda se ništa ne može učiniti s neatraktivnom kožom lica;
• Mučnina - da, nakon obilnog ručka, ne biste trebali sjediti na stražnjim sjedalima autobusa;
• Povećanje tjelesne težine;
• Bolesti kardiovaskularnog sustava vjerni su pratioci visokokalorične hrane;
• Uništavanje jetre;
• Razvoj malignih tumora - u uznapredovalim slučajevima, količina slobodnih radikala prelazi normu, što dovodi do ozbiljnih bolesti i, kao rezultat, uzrokuje jaku bol.

Ali najveća opasnost je ovisnost. Nakon što ste jednom probali brzu hranu, sjedate na kancerogenu iglu.

Kako odrediti "masnoću" hrane

Za početak treba pojasniti: masti su prisutne gotovo posvuda. Bila to kobasica, kolačići ili svježi sir. Ima ih čak i u krastavcima! Da, u neznatnoj količini, ali sama činjenica potvrđuje da od njih nema bježanja. U našoj je moći pravilno rasporediti i kontrolirati njihovu količinu u hrani.

Pretilost je pošast 20. stoljeća, ljudi jedu sve novo gotovo neselektivno. Stoga, prije svega, treba isključiti one proizvode koje nam je dala moderna civilizacija. to poluproizvodi, pržena jela, kremšnite i drugi kulinarski užici.

Neka vaša prehrana bude što prirodnija, treba prevladati jednostavna, "seljačka" jela: salate, kuhano meso, juhe, voće i povrće.

Zar je sve tako loše?

Od gore opisanih izgleda, poželjet ćete pobjeći od najbliže cheburechnaye ili McDucka. Ali svatko tko je barem malo upoznat s principima pravilna prehrana, reći će vam da trebate unijeti 20% masti od ukupne količine koja se dnevno pojede. Znači još nam trebaju?

Dnevna konzumacija zdravih masti će izvršiti sljedeće funkcije:

• Nadopuna energije. Broj kalorija u masti je pretjerano velik: 9 kcal po 1 gramu. Ovo je vrsta goriva koja će vas trenutno dovesti u aktivno stanje. Samo što sada sve te kalorije trebate sagorjeti trenutno, inače ne možete izbjeći viseće strane;
• Povećanje elastičnosti i čvrstoće kože;
• Jačanje imuniteta;
• Povećati mentalne sposobnosti i poboljšati vid;
• Prevencija gubitka kose i problema sa zglobovima.

Kako smanjiti štetu od masne hrane

Ako ste slabog karaktera, a proganja vas nezaboravan okus prženog u ulju, pokušajte barem neutralizirati štetu od pomfrita i mesnih okruglica. Predlažemo da “razbijete” masti. Ne, ne u pravom smislu te riječi, već uz pomoć složenih biokemijskih procesa s čijim vam detaljima nećemo dosađivati. Glavna stvar je zapamtiti ova pravila:

1. Hranu izdašno začinite začinima i začinima

Ne ne ne! Ovdje se uopće ne radi o začinima "Mivina" i "Galina Blanca"! To može biti đumbir, papar, češnjak, cimet, korijander i paprika. Oni ne samo da uklanjaju toksine i toksine iz tijela, već i pokreću metaboličke procese, sprječavajući stvaranje kolesterolnih plakova u posudama;

1. Pij puno vode

Tekućina igra ulogu otapala za konzumiranu hranu. Da biste "utopili" svu štetnost u sebi, pijte oko dvije litre čiste vode dnevno;

1. Zeleni čaj i kava

Izvrsni antioksidansi, od kojih se "svinjska mast" doslovno topi. Naravno, morate piti bez šećera i vrhnja, a ne uz kolač!;

1. Proklijale žitarice i kakao

Sadrže polifenol koji, poput čarobnjaka, sprječava "prodiranje" masti u naše stanice;

1. crno vino

Alkohol u malim dozama također će dobro doći, nije uzalud što Francuzi toliko vole piti vino. foie gras i prženo meso. Samo se nemojte zanositi: nekoliko žlica nakon obilne gozbe je dovoljno.

Šokantna istina o hrani koja sagorijeva masti

STOP FAT - SVA ISTINA O PROIZVODIMA ZA SAGORENJE MASTI

Vodič korak po korak za promjenu vaše prehrane u dijetu za sagorijevanje masti

Liječenje i detoksikacija organizma

Pokretanje prirodnog procesa razgradnje masti u tijelu u prva 24 sata

Idealan način da naučite razlikovati stvarno zdravu hranu i potpuno se riješite viška potkožnog masnog tkiva!

Brzo, povoljno, učinkovito!

Kao što vidite, čak i mast se može koristiti za dobrobit vaše figure. Glavna stvar je pravilno pristupiti izboru prehrane i održavati ravnotežu BJU. Ostanite s nama i svakako ćemo vas obradovati sljedećim korisnim člancima;)

Postoji zabluda: ako jedete mast, debljate se. Logika je jednostavna: kaloričniji su od proteina i ugljikohidrata, pa samim time više štete nego koriste. Ali to ne znači da se morate potpuno odreći zdravih masnoća. Challenger je odabrao zdravu masnu hranu koja vam čak može pomoći i kod mršavljenja.

richperryphotography.com

2. Maslinovo ulje

http://soulvegansummit.com

Dodavanje maslinovog ulja u vašu svakodnevnu prehranu jedna je od mnogih stvari koje možete učiniti ako razmišljate o općenitoj promjeni prehrambenih navika. Maslinovo ulje pripada skupini mononezasićenih masnih kiselina koje se smatraju zdravim izvorom masti za tijelo.

Korištenje maslinovog ulja pomoći će:

1. niže razine ukupnog kolesterola i kolesterola niske gustoće,
2. smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće,
3. smanjiti zgrušavanje krvi
4. podrška najbolja razina inzulin i kontrolirati razinu šećera u krvi (idealno za zdravlje ako bolujete od dijabetesa tipa 2).

Unatoč ovim nevjerojatnim zdravstvenim prednostima, nemojte to zaboraviti maslinovo ulje- to su još uvijek masne kiseline i prilično visokokalorične masti (9 kalorija po 1 gramu). Stoga ga pokušajte konzumirati umjereno. Odabir maslinovog ulja umjesto običnog maslaca pomoći će vam da ostanete zdravi i lijepi tijekom cijele godine.

Oprez: Nemojte koristiti maslinovo ulje za kuhanje jer ima nisku razinu dima. To znači da maslinovo ulje zagrijavanjem vrlo brzo užegne, a zdrave se masnoće pretvaraju u nezdrave, što može dovesti do upale u tijelu.

3. Avokado

Avokado je jedan od najpoznatijih sastojaka za izradu guacamolea, a također se često koristi u salatama, smoothiejima, pa čak i kolačima zbog svog jedinstvenog okusa. Što ovo voće u obliku kruške čini tako korisnim i omiljenim?

Avokado sadrži preko 20 vitamina i minerala kao što su kalij (krvni tlak), folna kiselina (popravak stanica), lutein (zdravlje očiju) i vitamini B koji pomažu u borbi protiv infekcija i bolesti. S obzirom na sadržaj vitamina C i E, također su odlično sredstvo za suzbijanje Rak i njihovu prevenciju.

Osim toga, siromašne su šećerom i sadrže vlakna (koja daju osjećaj sitosti, a samim time – pomažu kod svake dijete). Ali najvažnija činjenica od svega je da avokado sadrži veliki broj mononezasićene "zdrave" masti koje snižavaju loš kolesterol. Glavna stvar je koristiti ih s oprezom i umjereno, jer je avokado prilično kaloričan.

hemeathouseblog.com

Mnogo ste puta čuli da je konzumacija omega-3 masnih kiselina (preko izvora hrane, a ne tableta i dodataka prehrani) nešto što biste apsolutno trebali učiniti ako želite ostati zdravi. Prema American Heart Association, osoba bi trebala jesti ribu (uglavnom masnu) najmanje dva puta tjedno. Zašto točno nauljena riba? Zato što ima najveću razinu omega-3 masnih kiselina. Pokušajte odabrati skušu, losos, jezersku pastrvu, tunu, sardine ili haringe.

Riba je također izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina i, za razliku od masnog mesa, ima malo zasićenih masti. S obzirom na visoke doze omega-3 kiselina, vrlo je koristan za poboljšanje ukupnog zdravlja srca i prevenciju raznih srčanih bolesti.

Brojne studije potvrdile su sljedeće zdravstvene dobrobiti omega-3 masnih kiselina:

1. smanjuje rizik od poremećaja srčanog ritma (aritmije), koji su često uzrok iznenadna smrt u ljudima,
2. snižava krvni tlak,
3. sprječava i smanjuje aterosklerozu (zadebljanje stijenki arterija).

Oprez: Izbjegavajte jesti australsku skušu, ribu, morskog psa ili sabljarku jer sadrže višak žive. A ako uzimate dodatke omega-3, trebali biste uzimati više od 300 mg samo pod nadzorom liječnika.

safereating.co.uk

Orašasti plodovi su skladište zdravih masti. Orasi, pinjoli, bademi i drugi orašasti plodovi, ako se jedu kao dio uravnotežene, zdrave prehrane, mogu uvelike pridonijeti opće stanje zdravlje i razine kolesterola. Najbolja stvar kod orašastih plodova je to što su relativno jeftini i lako ih je ponijeti na put kao međuobrok. Osim toga, puni su hranjivih tvari koje su zdrave za srce, bez obzira koju vrstu orašastih plodova volite.

Ovo su samo neke od prednosti orašastih plodova za kardiovaskularni sustav:

1. sniziti razinu "lošeg" kolesterola u krvi (glavni uzrok bolesti srca u svijetu),
2. smanjiti rizik od zgrušavanja krvi,
3. poboljšati stanje stijenki arterija.

Orašasti plodovi također su izvrstan izvor nezasićenih masti, omega-3 masnih kiselina, vlakana (koja nas tjeraju da jedemo manje), vitamina i drugih nutrijenata vitalnih za zdravlje i dugovječnost.

Oprez: Orašasti plodovi su također vrlo kalorični. Masti unesene prehranom u višku od onoga što tijelo odmah može iskoristiti kao izvor energije pretvorit će se u dodatne centimetre u struku i bokovima. Stoga pazite da ne pojedete više od šake svojih omiljenih orašastih plodova dnevno.

6. Životinjske masti

primalblissnutrition.com

Kad su u pitanju životinjske masti (ono što se obično naziva "svinjska mast"), ljudi se s gađenjem okreću jer vjeruju da su štetne i radije ih se klone. Razlog zašto se hamburger ne uklapa ni u jednu dijetu za mršavljenje je zato što je mastan. Razlog zašto je to loše je taj što hamburgeri obično sadrže veliku i složenu mješavinu toksičnih biljnih ulja, kao i visoko prerađene i genetski modificirane sastojke. Osim toga, meso bolesnih tvorničkih životinja često ide u prodaju, a to pak ovisi o tome kako se s njima postupa.

Što nam se dogodilo?

Svaka autohtona kultura konzumirala je različite životinjske masti u različitim količinama, ovisno o regiji u kojoj su živjeli. Iako su te kulture konzumirale mnogo životinjskih masti, nije bilo znakova degenerativnih bolesti od kojih čovječanstvo danas pati.

U svojoj knjizi Nutrition and Physical Degeneration, dr. Weston Price, autor i poznati znanstvenik, navodi da su ti ljudi bili dugovječni velikim dijelom zahvaljujući konzumiranju mesa, voća i povrća, sirovog i neprerađenog.

Zdravstvene prednosti životinjskih masti su sljedeće:

1. sadrže vitamine A i D (potrebne za apsorpciju proteina),
2. prehrambene masti neophodne su za pretvorbu karotena u vitamin A i apsorpciju minerala,
3. su koncentrirani izvori energije,
4. su gradevinski materijal za stanične membrane
5. zasićene masti (u umjerenim količinama) podupiru stanične stijenke,
6. masne kiseline neophodne za metabolizam jačaju imunološki sustav, kosti i štite jetru,
7. kolesterol iz hrane jača crijevne stijenke i pomaže djeci da se zdravo razvijaju živčani sustav.

Riječ opreza: korištenje životinjskih masti (svinjska mast) za kuhanje odličan je izbor, ali budite sigurni da te masti dolaze od organskih životinja hranjenih travom. Ako imate pristup visokokvalitetnim izvorima masti kao što su maslac, ghee, mast ili mast, ovo je najbolja, najukusnija i najzdravija alternativa za vašu prehranu. Pokušajte odabrati niske masnoće ili nemasne sorte kako bi se maksimizirale sljedeće zdravstvene dobrobiti proizvoda:

1. sir je pun kalcija, proteina, cinka, vitamina A, B 12 i fosfora,
2. sir održava kosti i zube jakima,
3. umjerena konzumacija sira može vam pomoći da smršavite
4. štiti od osteoporoze i simptoma PMS-a kod žena
5. cink i biotin sadržani u siru pospješuju obnovu tkiva, sprječavaju i liječe makularnu degeneraciju, održavaju nokte zdravima i kožu glatkom.

Ako ste zabrinuti visoka koncentracija zasićene masti, ne brinite - nedavne studije pokazale su da postoji mala ili nikakva veza između unosa zasićenih masti i bolesti srca. To ne znači da možete bezočno jesti masti - sve treba kontrolirati i umjereno u porcijama.

Upozorenje: ako ne podnosite laktozu, idealan bi izbor bio cheddar, švicarski ili neki drugi zreli sir jer je gotovo bez laktoze. U 2010. Dijetetske smjernice za Amerikance preporučile su tri porcije mlijeka, sira ili jogurta za osobe od 9 godina i starije. Jedna porcija jednaka je otprilike 30 grama tvrdog, 60 grama prerađenog ili 1/3 šalice ribanog sira. Prethodni članak 6 atletskih arena u Moskvi

Zajedno s bjelančevine i ugljikohidrata. Masna hrana obavlja nekoliko bitnih funkcija u ljudskom tijelu:

1. Izvor energije kada nedostaje, na primjer, nedostatak hranjivih tvari tijekom gladovanja.
2. Sprječavanje smrzavanja tijela.
3. Elastičnost krvnih žila također je zasluga masti.
4. Zdrava kosa, nokti i koža također ovise o mastima.
5. Proizvodnja raznih hormona.
6. Konačno, poboljšanje okusa hrane.

Dakle, masti nisu manje potrebne od proteina ili ugljikohidrata. One bi trebale činiti oko četvrtinu nečije prehrane (osim ako nisu na dijeti za mršavljenje, u tom slučaju masti bi trebale činiti 15-20 posto prehrane). Prosječna odrasla osoba treba oko jedan gram masti za svaki kilogram svoje tjelesne težine.

Treba imati na umu da postoje dva glavna, radikalno različita, vrsta masti:

• Zasićene masti- korisno ili " dobre masti».
• nezasićene masti- štetno ili loše masti" (uključujući trans masti), koji pridonose taloženju kolesterola u tijelu i pojavi bolesti poput ateroskleroze. Koristi loše masti treba izbjegavati svim sredstvima.

Donja tablica prikazuje primjere "dobrih" i "loših" masti u osnovnoj hrani.

Dobre i loše masti.

1. Razlikujte zasićene i nezasićene masti.
2. Izbjegavajte ovo drugo.
3. Izbjegavajte masnu hranu za večeru. U ovom trenutku, bolje je dati prednost

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako se osoba suoči s izborom koji će proizvod jesti - masno ili s malo masnoće - gotovo će svi dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. Masti su, s druge strane, dosljedno hvaljene kao neprijatelji prehrane koji mogu samo štetiti, pa ne čudi da su ljudi zbunjeni kada liječnici i nutricionisti hvale masnoće. Zapravo postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerojatno znate da je avokado jedan od onih koji je prije nekoliko godina postao popularan u prehrani i procvjetao na Instagramu, a tek se nedavno ustalio smiraj. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim spomenutih, ima ih još puno korisni proizvodi bogate masnoćama koje svakako vrijedi redovito uključivati ​​u prehranu. Evo što trebate znati.

Koje su masti dobre za tijelo? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju razine kolesterola koji začepljuje arterije, uz druge dobrobiti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da te masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

“Mononezasićene masnoće su među najzdravijim masnoćama”, kaže Dana Hanns, Ph.D., MSc, istraživač i programer, viši nutricionist u Medicinskom centru UCLA i gostujući docent na Fielding Public Health. "Oni su protuupalni, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih nutrijenata, a također su korisni za mršavljenje."

Višestruko nezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 višestruko nezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. "Nisu osobito loše, ali nisu ni uvijek zdrave, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masnoća." Omega-6 masne kiseline djeluju zajedno s omega-3 masnim kiselinama na snižavanje kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina može pospješiti upalu i debljanje, stoga morate biti sigurni da unosite više omega-3 masnih kiselina nego omega-6.

Što su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: Transmasti uvijek treba izbjegavati - na etiketi su navedene kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni stvarno ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava razinu lošeg kolesterola, a smanjuje razinu dobrog kolesterola koji pomaže u čišćenju krvnih žila. Transmasti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema American Heart Health Association.

Sa zasićenim mastima malo je teže raditi. Starije nutricionističke studije govorile su da su zasićene masti stvarno loše za razinu kolesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan učinak. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke Ministarstva Poljoprivreda SAD i American Heart Association nastavljaju ograničavati unos zasićenih masti i daju prednost mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Mnoge od dolje navedenih zdravih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne umanjuju dobrobiti zdravih masti.

Popis namirnica koje sadrže zdrave masti

Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, avokado srednje veličine sadrži 40% dnevnih potreba za vlaknima bez natrija ili kolesterola i dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto hrane koja ima više loših masnoća - koristite 1/5 srednjeg avokada umjesto majoneze na sendviču, maslaca na tostu ili kiselog vrhnja na pečenom krumpiru. Imajte na umu da je avokado dosta kaloričan, pa ne smijete jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolne kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija pokazala je da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i također poboljšava rad krvnih žila. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi poput pekan oraha, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je pojesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste vidjeli pozitivan učinak. Neke su sorte masnije od drugih, poput indijskih oraščića i makadamije, pa morate obratiti više pozornosti na veličinu porcije (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcije. Kikiriki (mahunarke) sadrži i jednostruko nezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za tijelo.

4. Orašasti plodovi i ulja sjemenki

Ulja orašastih plodova i ulja raznih sjemenki mjesto su gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte ulje badema, indijskog oraha i suncokreta za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam treba su 2 žlice koje možete namazati na tost ili jesti uz svježe kriške jabuke. Odaberite prirodno maslaci od orašastih plodova sa minimumom sastojaka.

Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, poput hidroksitirozola, koji je odavno poznat kao preventiva protiv raka. Nova istraživanja pokazuju da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršen međuobrok za vas, budući da studije pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šalica mljevenog lanenog sjemena sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 žlice. Sjemenke lana izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) postaju ključ za zadovoljenje potreba za zdravim masnoćama. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljni proizvodi. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da se dulje osjećate sitima, kao i smanjiti kolesterol i promicati zdravlje srca. Sjemenke lana pospite po jogurtu ili zobenim pahuljicama, dodajte žlicu u smoothie. Ili ga pokušajte dodati u koru za pitu prilikom pečenja.

8. Losos

Masna riba poput lososa (kao i sardina, skuša i pastrva) puna je omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomaže u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od bolje načine dobiti potrebnu količinu masti. Američka udruga za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste izvukli najveću korist.

Tuna je također bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o praktičnoj konzerviranoj hrani i tuni u vašem omiljenom sushiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne pa je jednostavno odabrati nešto za sebe. Poput lososa, ograničite tunu na 340 grama (ukupno dva puta tjedno) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u plodovima mora.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovica toga su zasićene masnoće, dok je druga polovica bogata zdravim masnoćama i mnoštvom drugih esencijalnih nutrijenata—vitamina A, B i E, kalcija, željeza, kalija, magnezija i flavonoida (antioksidansi biljnog porijekla). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktički povrće. Da izvučete maksimum iz čokolade visoka razina flavonoide, kupujte pločice s najmanje 70% zrna kakaovca.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti više, ali tofu je još uvijek dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masnoća i oko 1 gram zasićenih masnoća, ali prirodnog – iz zrna soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein s niskim udjelom natrija koji osigurava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.

12. Mlada soja

Bogata polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u njima kuhanim ili slanim, kao ukusnom međuobroku ili humus pireu.

Dodajte ih u salatu ili samo pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke pune su omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, esencijalnih minerala i antioksidansa. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena - možete dodati žlicu u smoothie za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih koristiti čak i u desertima.

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masnoće, ali iako je istina da žumanjak sadrži nešto masti, također je bogat važnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masnoća. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Kada je riječ o kolesterolu, nedavne studije o prehrani otkrile su da konzumacija jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, istraživanje je povezalo umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice bogate su zasićenim masnoćama i treba ih opreznije jesti. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Vjeruje se da je hrana s visokim udjelom masti, poput odreska, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićene masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerojatnih 25 g proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važno za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata, dok dobivate trećinu dnevnog unosa cinka podupire imunološki sustav. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti ako se konzumira umjereno. Prerađena svinjetina, poput slanine, često sadrži natrij i druge konzervanse poput nitrata (koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i raka), pa bi umjesto nje trebalo koristiti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće ima koristi za kontrolu težine. Čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, s 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko koje ih nema. Drugi zagovornici masnoće mliječnih proizvoda ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topivi u mastima.

18. Punomasni jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili dobrobiti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi griješe s iznenađujuće velikom količinom dodatnog šećera. U svoj jogurt dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

19. Parmezan

Sir zaokružuje pregled zdravih masnoća i popis proizvoda. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog udjela masnoće, osobito tvrde, masne sorte poput parmezana. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama toga na 100 grama zasićene masti) pružaju niz drugih hranjivih tvari. Sa stajališta opskrbe organizma kalcijem, posebice koštanog tkiva, sirevi osiguravaju gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima proteina koliko i bilo koja druga namirnica, čak i u usporedbi s mesom i jajima!

(20 ocjena, prosjek: 4,70 od 5)