Koja je najbolja žitarica za debljanje. Kaše za dobivanje mišićne mase: popis najboljih

Zobene pahuljice su jedna od naj korisni proizvodi na stolu bodybuildera. Danas ćemo shvatiti kako izgledaju koristi i štete kaše, kao i razgovarati o tome kada je možete jesti i kako je kuhati tako da bude ne samo zdrava, već i ukusna. Zobena kaša u bodybuildingu je tema današnjeg razgovora.

Prednosti zobene kaše za sportaša

Prednosti zobene kaše leže u sljedećim svojstvima:

• Spori ugljikohidrati. Dugoročni ugljikohidrati osiguravaju stalnu opskrbu energijom. Pomažu u dobivanju mišićne mase, a ne u nakupljanju sala. Spori ugljikohidrati su izvor povećane energije i performansi. Ovo je važno kako u teretani tako iu svakodnevnom životu;
• Izvor proteina. Zobena kaša u bodybuildingu također je vrijedna zbog svoje proteinske komponente. Oko 12 grama proteina na 100 grama težine odličan je pokazatelj. Dodavanjem životinjskih proizvoda možete biljne proteine ​​učiniti potpunima;
• Puno vlakana. Neophodan je za probavu. U istom dijetalnih vlakana je 2,7 puta manje. A ovo je glavni ugljikohidrat za većinu sportaša. Vaš GI trakt neće cijeniti naglasak na riži. Zobena kaša je druga priča. 8 grama dijetalnih vlakana u količini od 20 jedinica. To znači da sa 100 grama zobenih pahuljica pokrivate gotovo polovicu dnevne potrebe u vlaknima. Polovica potrebnih dijetalnih vlakana iz 100 grama zobenih pahuljica. Kako ti se to sviđa, Elon Musk? :));
• Vitamini i elementi u tragovima. Zobene pahuljice izvrstan su izvor vitamina i minerala bez kojih je rast mišića nemoguć;
• Ne nuspojave . Zobena kaša je dijetalna žitarica koja je apsolutno bezopasna. Pa, gotovo bezopasno. Više o tome u nastavku;
• Izvor različitosti. Za mnoge su riža i heljda božanstva bodybuildinga. Uništimo ovaj stari hram heljdine riže snažnim udarcem zobene kaše!;
• Ukusno je. Ako znate kuhati;
• Zobena kaša je dobra za cijelo tijelo. Ova kaša pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, poboljšava rad kardiovaskularnog sustava. Zobena kaša jedno je od glavnih jela na jelovniku osoba koje se oporavljaju od operacija. Dodaje energiju i pomaže ubrzati oporavak tijela.

Energetska vrijednost zobenih pahuljica je sljedeća:

Šteta od zobene kaše za bodybuildera

Zobena kaša je dijetetski proizvod koji nema štetna svojstva, osim pojedinačne nesklonosti zobenoj kaši.

Ali i najzdravija hrana može imati negativne strane.

Glavna šteta zobene kaše, koju je autor iskusio, leži u banalnom prejedanju.

Zobene kaše se vrlo lako zasititi. A mi, bodybuilderi, ne slušamo uvijek signale našeg tijela. U fanatičnoj želji za unosom potrebne količine kalorija, ugljikohidrata, masti i dijetalnih vlakana dolazi do prejedanja.

Ima nekoliko štetnih učinaka:

1. Smanjene razine anaboličkih hormona. Testosteron i drugi spojevi koji proizvode maksimalan rast mišića padaju na minimalnu razinu. Bolje je jesti manje nego srušiti hormone;
2. Od kašice doslovno bolesna. Čak i razmišljajući o njoj. Autor ovog materijala vratio je zobenu kašu nekoliko puta u roku od sat vremena nakon obilnog doručka. Ako vam je muka pri pomisli na ovu kašu, onda biste trebali uzeti pauzu. Postoje drugi na koje možete prebaciti svoju pozornost;
3. Problemi s gastrointestinalnim traktom. Vrlo je važno! Ne mogu se izliječiti i pate cijeli život. Još važnije za kočku je činjenica da problemi s gastrointestinalnim traktom smanjuju stopu apsorpcije hrane. Odnosno, pojedete 4000 kalorija s 240 grama proteina. Probavlja se 2500, odnosno 140 grama.

Šteta zobena kaša i još nije pronađen. Najvjerojatnije se neće pronaći. Ali zloporaba zdravog proizvoda nije ništa bolja od redovitih obroka. nezdrava hrana. Zobena kaša u bodybuildingu može biti štetna upravo u svom višku.

Kakva zobena kaša

Zobena kaša brza hrana a cjelovite žitarice imaju značajne razlike.

U svakom slučaju, zobena kaša od cjelovitog zrna zdravija je od proizvoda koji se može preliti kipućom vodom i pojesti nakon 5 minuta.

Ima puno više korisna svojstva, a niži mu je glikemijski indeks. Ovo je posebno važno za rezanje, kada pretjerani porast šećera u krvi može usporiti proces sagorijevanja masti. Ali i pri tipkanju mišićna masa Cjelovite žitarice daju prednost u odnosu na brzi doručak. Ima puno više korisni vitamini i mikronutrijenata. I, dakle, tijelo prima potrebne materijale za izgradnju mišića.

Kada jesti zobene pahuljice

Postoji mišljenje da je zobena kaša u bodybuildingu relevantna samo kao doručak.

Ovaj stereotip. To je jednostavno način na koji jedemo. I mnogima od nas je teško promijeniti svoje navike. Kaša je korisna u bilo koje doba dana. I zobene pahuljice također.

Ali stereotip je samo djelomično. Činjenica je da ujutro tijelo treba veliku količinu sporih ugljikohidrata. A zobene pahuljice jesu najbolja opcija za kvalitetan ugljen.

Kako kuhati zobene pahuljice

Zobene pahuljice od cijelog zrna razrijedimo vodom ili mlijekom u omjeru 1:2-2,5 (na 100 grama zobenih pahuljica 200-250 ml vode ili mlijeka) i kuhamo 15 minuta.

Instant zobene pahuljice preliju se vodom i "kuhaju" 5-10 minuta. Može se jesti kada pahuljice upiju svu vodu.

Zobena kaša za bodybuildera često postaje nešto neukusno. Zadovoljstvo se postiže spoznajom dobrobiti ove žitarice.

Dok ne počneš swingati, teško je razumjeti :)

Zobenim pahuljicama možete dodati:

• Med. Ali ne tijekom sušne sezone. Zobena kaša ima bolji okus s medom nego sa šećerom;
• Voće. Jagode, jabuke - dijetalna opcija. Banana - održavanje težine ili povećanje mase;
• jaja. Ne trebate dodavati u zobene pahuljice, ali idu uz to s praskom;
• Mliječni proizvodi. Sir, sir, kefir, svježi sir. Dodavanje jaja ili mliječnih proizvoda povećava količinu zobene kaše;
• Povrće. Rajčice, krastavci, zeleni luk. Vrlo je koristan.

Eksperiment. Dodajte nešto novo, izbjegavajte "stagnaciju" okusa. I tada će ova žitarica postati vaš dobar prijatelj.

Zobena kaša u bodybuildingu - hir ili potreba? Podijelite svoje mišljenje u komentarima!

Visokokalorična kaša omogućuje vam da dobijete potrebne kilograme bez preopterećenja probavnog sustava i štete vašem zdravlju, kao i vraćanja metabolizma. Glavna prednost žitarica je njihova laka probavljivost, zahvaljujući kojoj se osoba osjeća odlično. Vi samo trebate znati koja je najkaloričnija kaša, o čemu će se raspravljati u članku.

Vrste žitarica

Žitarice su bogate ugljikohidratima potrebnim za normalno funkcioniranje organizma. Ako se jedu u velikim količinama, a troše malo energije, tada se brzo dobiva na težini. Vjeruje se da žitarice od žitarica poboljšavaju metabolizam, ali nisu sve žitarice idealne za mršavljenje, jer su mnoge od njih bogate kalorijama i imaju visok glikemijski indeks. Heljda ima pokazatelj 40, a smeđa riža - 50. Dijetalne su i ne mogu se koristiti za debljanje.

To vrijedi i za zobene pahuljice, čiji je glikemijski indeks 40. Hrana ima malo kalorija. Heljda sadržavat će 90 kcal, zobene pahuljice - 88, a riža - 78. Takvi su proizvodi prikladni za mršavljenje, ali nisu prikladni za debljanje.

Postoji nekoliko takvih proizvoda. Popis uključuje sljedeće vrste žitarica:

• jedva;
• jedva;
• riža;
• grašak;
• proso;
• pšenica.

Svaki od ovih proizvoda je visoko kaloričan. Osim toga, sadrže mnoge vrijedne komponente potrebne za ljudsko zdravlje. Ako koristite žitarice s maslacem, šećerom ili masnim mesnim umakom, tada će se povećanje težine dogoditi za nekoliko tjedana. Štoviše, težina se raspoređuje ravnomjerno i sa tjelesna aktivnost omogućit će vam da dobijete željeni oblik.

Prekrupa od ječma

Ova žitarica je uključena u popis "Najkaloričnija kaša". Ječam je ukusan i hranjiv, sadrži vlakna, ugljikohidrate, masti, bjelančevine. Budući da će ugljikohidrati u kaši biti 66%, uz njegovu redovitu upotrebu, postaje moguće dobiti na težini.

Ako želite ozdraviti, onda morate jesti proizvod s maslacem, sirom, mesom. Također, žitarice se pripremaju s mlijekom i šećerom. U 100 g žitarica na vodi bit će 109 kcal, a na mlijeku - 150 kcal. Kao prilog za večeru treba staviti ječam, jer se ugljikohidrati navečer pretvaraju u masnoće, pa je debljanje brže.

Proso

Najkaloričnije žitarice za djecu omogućit će vam povećanje težine bebe ako ne dosegne normu. Bit će mu korisno jesti proso. Ova žitarica je vrlo ukusna, posebno s mlijekom, kao i pekmezom ili šećerom. Korisna kaša od prosa s bundevom, koja se smatra hranjivom i zadovoljavajućom. Jedna porcija jela sadrži 103 kcal. Što ga češće koristite, brže ćete se udebljati.

Masnoća žitarica sadrži 4%, što je 2 puta više od ostalih žitarica. Takvo jelo dodaje energiju, pa će osoba biti izdržljiva. Za dobivanje mišićne mase preporučljivo je pojesti kašu nakon treninga kako biste obnovili energiju i utažili glad. Jelo je savršeno za sportaše, jer ima regenerativni učinak. Ako se trening izvodi najmanje 2 puta tjedno, tada u prehranu mora biti uključena najkaloričnija kaša. Osim toga, jača srce i krvne žile.

Riža

Najkaloričnija kaša za debljanje je riža. Za to je zaslužan škrob koji se nalazi u žitaricama. On zajedno s ostalim ugljikohidratima čini 70%. Glikemijski indeks riže je 64, a nakon konzumacije proizvoda povećava se šećer u krvi, što pridonosi taloženju masti.

Riža sadrži veliku količinu minerala i vitamina. Stoga će takvo povećanje tjelesne težine biti korisno. Preporučljivo je koristiti rahlu rižu i kuhati je s mlijekom (98 kcal) ili mesnom juhom (124 kcal). Krupica će biti ukusnija kada se u nju doda ulje, šećer, voće, sušeno voće.

Riža je lako probavljiva žitarica, zbog koje neće biti poteškoća s probavom. Stoga ga je korisno koristiti prije treninga. Ali imajte na umu da ne možete jesti veliku količinu proizvoda, jer može izazvati zatvor. Kada jedete rižu, pijte puno vode.

grašak

Koja je kaša najkaloričnija? Ovo je grašak. Ne temelji se na žitaricama, već na mahunarkama. Grašak sadrži puno proteina, tako da se težina brzo deblja. Ovaj proizvod se također preporučuje sportašima, jer brzo vraća snagu i daje energiju. Kaša od graška sadrži aminokiseline i proteine ​​koji grade nove stanice i povećavaju mišićnu masu.

Da bi proizvod bio hranjiv, pomiješan je s biljnim uljem. Ovo jelo je korisno jer sadrži vitamine A, B i C. Kao rezultat toga, osoba je zaštićena od bolesti, nema problema sa srcem i krvnim žilama. Mozak puno bolje radi, izdržljivost se poboljšava. Kalorični sadržaj kaše povećava se s krumpirom, suncokretovim uljem i povrćem.

jedva

Ječmena kaša odlična je za debljanje. Njegov sadržaj kalorija je 310 kcal. Ako kuhate proizvod na vodi, tada će sadržaj kalorija biti 76 kcal na 100 g, a na mlijeku - 111. Sadrži najmanje masti - 1,3 g, pa je preporučljivo dodati vrhnje ili biljno ulje. To će povećati sadržaj kalorija, a probava će biti laka.

Pšenica

Pšenična kaša ima visok sadržaj kalorija. Sadrži puno proteina, masti i ugljikohidrata. Čestom upotrebom može uzrokovati prekomjernu težinu, jer je zasitan i ukusan. Kako bi jelovnik bio raznolik, proizvod se priprema s mlijekom i šećerom, a dodaju se i voće i bundeva. Pšenična krupica prikladna je kao prilog mesu i ribi.

Ako postoji problem nedovoljne težine, potrebno je uključiti ovaj proizvod u jelovnik. Na vodi, žitarice imaju sadržaj kalorija od 105 kcal, a sa šećerom i mlijekom - 140. Uz dodatak ulja, brojka se povećava na 210. Uz takvu prehranu, moguće je udebljati za nekoliko dana. Proizvod je bogat vitaminima i mineralima koji će omogućiti tijelu oporavak.

Koja je najnižekalorična žitarica? Ovo je heljda. U njemu broj kalorija ne doseže 100. Kuha se i na mlijeku i na vodi. Ovaj proizvod vam omogućuje da izgubite težinu u kratkom vremenu. Visokokalorične i mršave žitarice korisne su za ljude, ali u svakom slučaju treba zapamtiti mjeru.

Pozdrav prijatelji! Kako šampioni doručkuju? Ako ste odrasli u sovjetskim vremenima, sjetite se da pobjednici u sportu iu životu ujutro jedu samo zobene pahuljice kako bi prije ili kasnije mogli usporediti svoj učinak s ovim starogrčkim herojem.

Sada ime ovoga zaštitni znak počelo se zaboravljati, ali korist od toga nije postala manja. Štoviše, zdrobljene zobene pahuljice (koje su, zapravo, zobene pahuljice) počele su se jesti u Škotskoj u 13. stoljeću kako bi njihova hrana bila zasitnija i zdravija.

Istina, mnogo kasnije - u 19. stoljeću žitarice su se počele obrađivati ​​parom, a tada su nastale nama poznate pahuljice koje ujutro kuhamo s mlijekom kako bismo dobili najukusniju kašu na svijetu.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Moj YouTube kanal — Idi PRETPLATITE SE!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Također je bitan proizvod za bodybuildere u cijelom svijetu, jer odlično djeluje kada trebate smršaviti i riješiti se viška masnoće. I u isto vrijeme, ako pitate hoće li zobena kaša ići za povećanje tjelesne težine, tada ćete u ovom slučaju dobiti pozitivan odgovor. Kako se to događa - saznat ćemo danas u ovom članku.

Koje očite prednosti ima zobena kaša?

Tako, žitarice klasificirani kao složeni ugljikohidrati. Ne, sigurno ne diferencijalne jednadžbe i ne pate od pitanja: "Biti ili ne biti."

Stvar je u tome što naše tijelo vrlo brzo apsorbira jednostavne ugljikohidrate, to je prazna energija, koja se najčešće taloži u masti. Praktično nema koristi od takvih ugljikohidrata i oni mogu biti relevantni samo u onim zemljama gdje se punina smatra lijepom, a svaka žena pokušava izgledati deblja.

Složeni ugljikohidrati se probavljaju jako dugo, dajući nam osjećaj sitosti nekoliko sati. U pravilu sadrže puno elemenata u tragovima i vitamina, kao i vlakana. Osim toga, zobene pahuljice imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne povisuju jako razinu glukoze u krvi nakon jela.

Zašto je to toliko važno? Što je ovaj pokazatelj brže skočio i što je veći, to ćete prije osjetiti glad. Na primjer, gotovo svi slatkiši imaju tako veliki indeks. To je ono što može objasniti činjenicu da vam se čini da ste prije samo sat vremena popili čaj s pecivima i pojeli sve sa slatkišima, ali već želite ponovno jesti.

Štoviše, ogromna količina primljenih kalorija nije se otopila u zraku, već se taložila na vašim stranama. Istodobno, pojačani osjećaj gladi zahtijeva još jedno punjenje proizvoda. Tako možemo ući u beskrajni začarani krug, jedući samo jednostavne ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Nemojte to raditi na ovaj način! Jedite samo pravu hranu!

Posljednji plus koji nam daje zobena kaša je velika količina proteina. Da, uz ugljikohidrate, sadrži i proteine, čiju je ulogu u prehrani bodybuildera teško precijeniti. Uostalom, bez proteinske hrane vaši mišići nikada neće rasti i zauvijek ćete ostati kreten.

A tko od nas želi provesti beskrajne sate u teretani i nakon toga ne vidjeti nikakav rezultat? Naravno, ne ja i ne ti! Dakle, imamo još jedan razlog zašto doručkovati zobenu kašu.

Ne zaboravite na vitamin E i antioksidanse kojima su naše zobene pahuljice bogate. Kemijske analize nam također govore da se neke aminokiseline mogu naći u ovim žitaricama. Posebno će nas zanimati glutamin koji pomaže bržem oporavku mišićnih vlakana i podržava imunološki sustav.

Ne znam koliko je ova posljednja činjenica pouzdana, ali vjerujem da ćete imati vremena i prilike to iskustvom provjeriti. Općenito, zobena kaša povećava potenciju, a također omogućuje osjetljivost genitalija i povećava broj orgazama. Zato doručkujte i brzo razjasnite ovu informaciju.

Zobena kaša za debljanje ili mršavljenje

Ako se želite udebljati, tada će, kao što sam već rekao, zobene pahuljice biti savršen proizvod za ovaj zadatak.

Radi se o visokoj kaloričnosti, zbog čega će ova kaša biti savršeno rješenje za doručak kada trebate unijeti puno energije. A ako ovdje dodate med, orahe, suho voće i mlijeko, tada će jelo postati ne samo vitaminska bomba, već i pravi energetski poticaj za dobivanje mišićne mase.

Ovo postaje osobito važno u fazi kada je vaš cilj detaljno proučavanje svih mišićnih skupina. Ako ste ikada bili u procesu dobivanja mase, pa onda na sušenju, onda znate da je neke reljefe lakše “iscrtati”, dok neki praktički nisu podložni nikakvim trikovima. Tisak se obično zadnji predaje (vidi članak), koji do zadnjeg ne želi izaći ispod sloja sala.

Ovdje, naravno, nije važna samo prehrana, već i pravi program treninga. Ovo je ono što radim već dugo i dajem vam gotovu rješenje je ovdje.

U isto vrijeme, mnogi sportaši koriste zobene pahuljice u fazi gubitka težine, pa čak i tijekom sušenja. Kako su moguće takve čudne transformacije?

Kontraindicirano je potpuno napustiti ugljikohidrate čak iu vrijeme mršavljenja, jer nam oni služe kao izvor energije. Pomažu nam i u rješavanju drugih problema. Odavde ne dobivamo samo vitamine i minerale, već često i puno korisnih vlakana (što je izravno povezano sa žitaricama).

Kao što smo već spomenuli, složeni ugljikohidrati se obrađuju jako dugo, pa ako pojedete tanjur herkula, 3-4 sata možete potpuno zaboraviti na kruljenje u želucu. Naravno, ako vam je cilj mršavljenje, onda je bolje da takav doručak skuhate na vodi, a ne na punomasnom mlijeku.

Također ćete se morati odreći šećera, maslaca i meda. Odaberite zaslađivač poput stevije.

Vrste obrade i njihova usporedba

Usput, ova žitarica može se koristiti u različite vrste, ovisno o stupnju profinjenosti.

• Cjelovite žitarice preporučuje se kuhati ne samo u obliku kaše s mlijekom, već ih isprobajte i kao prilog. Možete napraviti ukusan pilav ili njime puniti perad, meso ili povrće. Jedini nedostatak takvih žitarica je što se kuhaju jako dugo, najmanje 1 sat.
• Za kuhanje će vam trebati manje vremena ako odaberete zobene pahuljice. Skuhat će se za 20 minuta, a jednako je pogodan za kaše i priloge.
• Za standardne žitarice ili zobene pahuljice potrebno je 5 do 10 minuta. Inače, od njih se mogu pripremiti razni dijetalni kolačići.

• Ako vam je potrebna zobena kaša za masu, onda je prihvatljivo koristiti instant žitarice. Njihov glavni nedostatak je što brzo povećavaju glikemijski indeks i sadrže nešto manje vitamina i minerala od ostalih vrsta ove žitarice. Također ima manje vlakana i proteina. Osim toga, upravo se takva hrana brže probavlja, što znači da ćete prije osjetiti glad.
• Ali najneprofitabilniji proizvod u tom smislu je gotov doručak od zobenih pahuljica, koji se jednostavno prelije mlijekom. Dakle, ako vam treba brzinski međuobrok, a ne želite jesti junk food, onda je bolje jesti instant kašice nego gotove žitarice. Osim toga, u instant kašu se često dodaju šećer i razne arome, što nije uvijek korisno. Ali takvu kašu ne treba kuhati, samo je prelijte kipućom vodom i pričekajte nekoliko minuta.
• Također dostupno za prodaju i zobeno brašno. Od njega možete kuhati bilo koje pecivo, od kruha i palačinki, pa sve do kolačića i pita. Preporuča se dodati umacima za zgušnjavanje, kao i juhama. Neka bude ukusno i zdravo jelo- zobene pahuljice.

Posljednji proizvod od ove žitarice su zobene mekinje. Mogu se posuti u gotovo svako jelo kako bi se povećala količina vlakana. Štoviše, zobena kaša ima topiva i netopiva vlakna. Prvi smanjuje razinu lošeg kolesterola i pomaže u sprječavanju upala u želucu i crijevima. Osim toga, usporava proces asimilacije ugljikohidrata, što pozitivno utječe na osjećaj sitosti.

A drugi nas štiti od raka, hemoroida (pogledajte članak što su hemoroidi) i zatvora (pročitajte). Također, vlakna se dobro nose sa zatvorom i pomažu tijekom mršavljenja, zbog svoje sposobnosti da bubre u želucu, dajući osjećaj sitosti. Istovremeno, naše tijelo nije u stanju preraditi ova dijetalna vlakna, tako da iz njih ne dobivamo nikakve kalorije.

Može se primijetiti još jedan obrazac: što je zrno više zgnječeno, to se brže i potpunije apsorbira. Stoga, ako dobijemo masu, onda se zaustavljamo na pahuljicama. Ali kada je vaš zadatak razraditi reljefe ili smršaviti, onda je idealna opcija cjelovito zrno ili usitnjeno.

Što kuhati sa zobenim pahuljicama?

Naravno, možete pronaći stotine recepata za zobene pahuljice ili njihove derivate. Ali reći ću vam neke od najjednostavnijih i najukusnijih. Primjerice, od običnih zobenih pahuljica možete skuhati danas popularne zobene pahuljice u staklenci.

Najbolje je to učiniti navečer, kako biste ujutro pred sobom na stolu imali zdravo i mirisno jelo. Dovoljno je samo skupiti žitarice (ne instant), jogurt ili mlijeko u jednu čistu staklenku. Po želji je također dopušteno dodati bilo koje sušeno voće, kao i med.

Kombiniramo sve komponente i ostavimo preko noći. Ujutro ćete biti spremni ukusna kaša. Po svom ukusu možete dodati svježe voće i bobice, kao i orašaste plodove. Usput, takvu kašu možete čuvati u hladnjaku više od jednog dana. Ali bolje je svaki put pripremiti novu porciju.

Ako eksperimentirate s različitim dodacima, možete dobiti potpuno različite okuse tjedan dana ili čak i više. Pokušajte napraviti ovu zobenu kašu s bananom (vidi članak) i kakaom, ili s mandarinom i narančom, ili s medom i orašastim plodovima, ili s jabukom i cimetom.

Ako ste pravi sportaš i vaš zadatak nije samo udebljati se, već dobiti pravu mišićnu masu, onda ću vam dati recept za anaboličku zobenu kašu. Nakon što pojedete takvu porciju, dobit ćete samo 16 grama masti i oko 60 grama ugljikohidrata te isto toliko proteina.

• oko 70 grama zobenih pahuljica,
• 8 bjelanjaka
• pola škrtog proteina,
• žličica šećera ili sladila po ukusu
• oko 60 mililitara vode (dopušteno je dodati malo više).
• može se kušati u gotovo jelo dodajte kakao, voće, bobice, orasi.
• Žlica lanenog ulja, koja se dodaje gotovom proizvodu, pomoći će vam povećati korisnost takve kaše.

Takvu kašu možete kuhati u mikrovalnoj pećnici tako da u nju stavite tanjur na 2-3 minute. Međutim, ako nemate takav uređaj pri ruci, kuhajte ga na klasičan način. Želite dobiti više od hrane? Ovdje dodajte kreatin i glutamin za još energičniji anabolički doručak.

Na kraju ću vam reći recept za proteinske pločice od zobenih pahuljica koje možete sami kuhati i ne trošiti novac na njih u skupim odjelima sportske prehrane.

Mi ćemo trebati:
85 grama žitarica,
5 mjerica proteina s vašim omiljenim okusom,
50 grama mlijeka u prahu,
100 grama nemasnog krem ​​sira (ako postoji)
2 vjeverice,
banana,
tri žličice bilo kojeg ulja, bolje je uzeti mirisni, na primjer, iz orah,
60 mililitara vode.

Pomiješajte žitarice, mlijeko u prahu i proteine. U isto vrijeme zagrijte pećnicu na 160 stupnjeva. U drugoj posudi pomiješajte ostale sastojke. Nakon toga sve sjedinimo i mutimo mikserom dok ne dobijemo jednoličnu smjesu.

Kalup namazati uljem i sipati u njega gotova mješavina. Pecite oko pola sata, a zatim narežite na porcije. Ovo je samo jedna od opcija za takve zalogaje. Ovisno o nadjevu, okusi im mogu varirati u nedogled.

Svi sportaši znaju da su žitarice izvrstan izvor sporih ugljikohidrata. Mogu se koristiti i tijekom debljanja i na sušenju. Saznajte koje žitarice treba konzumirati za povećanje mase.

Treba priznati da žitarice zauzimaju posebno mjesto u prehrani bodybuildera, jer su snažan izvor složenih ugljikohidrata. Kao što znate, upravo je ova hranjiva tvar najbolji izvor energije, bez koje je nemoguće provesti potpuni trening. Vrlo često se sportaši početnici žale da ne mogu dobiti na težini. Danas ćemo vam reći kako promijeniti ovu situaciju i početi napredovati.

Ako trenirate prirodno, danas ćete puno naučiti korisna informacija. Ljudi to odavno znaju pravilna prehrana doprinosi poboljšanju kvalitete života. Za sportaše je važna i organizacija pravilnog programa prehrane, jer jedan trening nije dovoljan za napredak. Samo korištenjem kvalitetnih proizvoda u pravo vrijeme, možete dobiti na težini.

Sasvim je očito da bi tijekom razdoblja povećanja mase složeni ugljikohidrati trebali biti prisutni u velikim količinama u prehrani bodybuildera, što omogućuje povećanje brzine. energetska vrijednost opskrbu na potrebnu vrijednost. Osim toga, mora se reći da jednostavni ugljikohidrati trebaju biti ograničeni, jer mogu izazvati proces neolipogeneze. Među svim izvorima sporih ugljikohidrata, žitarice su nedvojbeno najbolje.

Malo kasnije ćemo razmotriti sve najbolje žitarice za dobivanje mase, a sada moramo reći nekoliko riječi o pravilima za pripremu ovih jela. Složite se da konačni rezultat ovisi o sastavu kaše. Treba imati na umu da tijekom procesa kuhanja škrob koji se nalazi u proizvodima apsorbira puno vode. Kao rezultat toga, sportaš konzumira polupraznu posudu.

Pogledajmo konkretan primjer i uzmimo žitaricu čijih 100 grama sadrži desetak grama proteinskih spojeva i oko 400 kalorija. Nakon kuhanja kaše sličnu količinu kalorija i bjelančevina više neće biti sadržano u sto grama, već u 200 ili čak 300. Ovisi o trajanju kuhanja.

Da biste to izbjegli, potrebno je dio žitarica napuniti vodom preko noći, a ujutro ga opariti kipućom vodom radi dezinfekcije, jer ne znamo pod kojim je uvjetima proizvod bio pohranjen. Kao rezultat takvih radnji, moći ćete pojesti polovicu količine hrane koja sadrži više hranjivih tvari.

Najbolje žitarice za povećanje mase

Vrijeme je da razgovaramo o najboljim žitaricama za povećanje mase. Maksimalnu pozornost posvetit ćemo sadržaju proteinskih spojeva u njima i pokazatelju energetske vrijednosti.

Zobene pahuljice za povećanje mase

Jedna je od najboljih žitarica za sportaše i savršen je izbor za vaš doručak. Ulazak u probavni sustav, zobena kaša stvara učinak omotača. Sastav aminokiselina ovog proizvoda je gotovo idealan, a osim toga, oko deset posto ukupnog sastava otpada na biljna vlakna. Ova tvar pomaže u čišćenju probavnog trakta, što pozitivno utječe na funkcioniranje cijelog probavnog sustava.

Zobene pahuljice sadrže mnogo mikronutrijenata, a posebno vitamine B. Vjerojatno znate da su oni vrlo važni za bodybuildere. Zobena kaša može biti korisna za razne bolesti probavnog trakta, poput čira. No korisne su samo cjelovite žitarice, a ne pahuljice. U ovom obliku, zobena kaša će postati dobavljač škroba tijelu umjesto elemenata u tragovima. Stotinu grama proizvoda sadrži 14 grama proteinskih spojeva i oko 340 kalorija.

Heljdina kaša za debljanje

Ovaj proizvod je snažan izvor natrija, fosfora, magnezija, željeza i kalcija. Heljda također sadrži puno vitamina B. Osim toga, grupa je bogata proteinskim spojevima biljne prirode, nije uzalud što se heljda u Nebeskom Carstvu naziva "mesni kruh". Kaša se brzo apsorbira u tijelu i ima gotovo kompletan sastav amina.

Znanstvenici su otkrili da je heljda učinkovit alat prevencija kardiovaskularnih bolesti, poboljšava rad jetre, ublažava oticanje, a također normalizira peristaltiku probavnog trakta. Uz to treba istaknuti kvercetin, čiji je sadržaj u proizvodu oko 8 posto. Ova tvar može usporiti razvoj onkološke bolesti. Stotinu grama proizvoda sadrži 12 grama proteinskih spojeva i oko 320 kalorija.

Ječmena kaša za debljanje

Ova kaša omogućit će vam diverzifikaciju jelovnika, a istovremeno sadrži najviše spori ugljikohidrati. Ne zaboravite na vrlo nizak glikemijski indeks, koji jamči odsutnost procesa neolipogeneze. Jednostavno rečeno, nakon što pojedete ječmenu kašu, nećete dobiti masnu masu. Vrlo često nutricionisti preporučuju pacijentima koji su na ranoj fazi pretilost češće uključuju ječmenu kašu u prehrani.

Ovo jelo ne samo da može normalizirati metabolički procesi, ali ih i rastjerati. Proizvod sadrži veliku količinu mikronutrijenata, uključujući vitamine B. Stotinu grama ječmene kaše sadrži 9 grama proteinskih spojeva i oko 324 kalorija.

Kukuruzna kaša za povećanje mase

Aminokiselinski profil ovog proizvoda ostavlja mnogo da se poželi i trebali biste uzeti u obzir samo kukuruznu kašu kao alternativu gore navedenim. Kada ste umorni od heljde, bisernog ječma ili zobene kaše, možete uključiti kukuruz u svoju prehranu. Iako sadrži puno elemenata u tragovima, ogromna količina škroba sve kvari. Imajte na umu da kukuruzna kaša sadrži tako rijetku tvar kao što je organsko zlato. Stotinu grama proizvoda sadrži 9 grama proteinskih spojeva i oko 323 kalorije.

Rižina kaša za debljanje

Proizvod sadrži minimum masti, zbog čega ga cijene sportaši. Međutim, tijekom razdoblja povećanja mase to nije baš dobro, jer se spolni hormoni sintetiziraju iz masnih kiselina, a endokrini sustav radi puno bolje. I to se ne odnosi samo na muškarce, već i na sportaše. Gotovo 80 posto ugljikohidrata u riži je škrob, što nije baš dobro tijekom razdoblja dobivanja na masi. Poželjno je koristiti samo one žitarice koje nisu polirane, jer sadrže kompletan skup elemenata u tragovima. Stotinu grama proizvoda sadrži 7 grama proteinskih spojeva i oko 323 kalorije.

Za neke ljude dobivanje na težini ili mišićnoj masi jednako je teško kao i za druge skinuti višak kilograma.

Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane vašoj prehrani može pomoći u postizanju pozitivnih rezultata.

1. Domaći proteinski napitci

Domaći proteinski smoothieji vrlo su hranjivi. Ovo je jedan od bolje načine brzo biranje težina.

Najbolje je napraviti vlastite smoothieje jer kupovne verzije često sadrže puno šećera, ali premalo hranjivih tvari. Osim, kuhanje kod kuće omogućit će vam promjenu nijansi okusa i mirisa, kao i diverzifikaciju skupa različitih makro i mikro elemenata.

Evo nekoliko ukusni recepti. Možete dodati dvije šalice (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu poput bademovog mlijeka.

• Shake od čokoladne banane s okusom oraha: Uzmite 1 bananu, 1 mjericu proteina sirutke s okusom čokolade i 1 žličicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova.
• Shake od bobica vanilije: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježeg ili smrznutog bobičastog voća, led, 1 šalicu (237 ml) visokoproteinskog prirodnog jogurta i 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije.
• Shake od čokolade i lješnjaka: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladnog mlijeka, 1 mjericu proteina sirutke s okusom čokolade, 1 čajnu žličicu (15 ml) ulja od lješnjaka i 1 avokado.
• Karamel shake od jabuka: Pomiješajte 1 narezanu jabuku, 1 šalicu (237 ml) prirodnog jogurta, 1 mjericu proteinske sirutke od karamele ili vanilije i 1 žličicu (15 ml) karamel umaka ili arome bez šećera.
• Shake od vanilije i borovnice: U sličnim uvjetima priprema se sljedeći koktel. Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije, 1 šalicu (237 ml) jogurta od vanilije. Po želji dodajte zaslađivač.
• Super Green Shake: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) zdrobljenog ananasa i 1 mjericu vanilije ili proteina sirutke bez okusa.

Svi ovi smoothieji sadrže 400-600 kalorija, kao i obilje proteina i drugih vitamina i minerala.

Postoji mnogo recepata za pripremu ukusnih mirisnih koktela. Pokušajte izbjegavati komercijalne verzije s visokim udjelom šećera i niskim udjelom hranjivih tvari.

2. Mlijeko

Obavezno pijte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijem.

Mlijeko osigurava pravu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala.

Za one koji žele izgraditi mišiće, mlijeko je izvrstan izvor proteina, a osigurava ga kazein i protein sirutke. Istraživanja pokazuju da u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga mlijeko može pomoći u debljanju.

Osim toga, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina s proteinom sirutke može povećati težinu učinkovitije od mnogih drugih izvora proteina.

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tijekom dana, uz obroke te prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

Mlijeko je dobar izvor proteina. Sadrži kazein i protein sirutke.

3. Riža

Riža je dobar izvor korisne tvari malo ugljikohidrata. Izvrstan je za pomoć u debljanju. Samo 1 šalica (165 g) kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 g ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Osim toga, to je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za dobivanje na težini. Odnosno, možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija u jednoj porciji. Pomaže jesti više hrane, pogotovo ako imate loš apetit ili se brzo zasitiš.

Ako ste na putu ili u žurbi, podgrijana riža mikrovalna pećnica, može se dodati drugim izvorima proteina.

Još dobar način: pripremite veliku zdjelu riže tjedan dana i kombinirajte ovo jelo s drugom zdravom hranom koja sadrži proteine ​​i masti.

Međutim, korištenje je izuzetno veliki broj riža je daleko od mudre odluke, zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može izazvati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

Riža je prekrasan izvor ugljikohidrata koji se lako jede i probavlja. Međutim, neke vrste riže sadrže mnogo arsenske kiseline.

4. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova odličan su izbor ako se želite udebljati.

Samo mala šaka badema sadrži više od sedam grama proteina i 18 grama zdrave masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. To će vam omogućiti da dobijete puno kalorija.

Uz pomoć maslaca od orašastih plodova također možete diverzificirati svoju prehranu dodajući ga u smoothieje, jogurte i sve vrste jela.

Ali svakako odaberite 100% maslac od orašastih plodova koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog ulja.

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova vrlo su ukusni i kalorični. Sjajan su dodatak svakom jelovniku.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerojatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci (170 g). Leucin je ključna aminokiselina koju tijelo treba za poticanje sinteze proteina i izgradnju mišića.

Osim toga, crveno meso jedan je od najboljih izvora kreatina u prehrani, koji se s pravom može nazvati najboljim suplementom za izgradnju mišića na svijetu.

Također, ovaj proizvod je puno više kalorija i sadrži više masti od nemasnog mesa. To vam pomaže da dobijete dodatne kalorije i dobijete na težini.

Provedeno je jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 100 žena. Nadopunili su svoju prehranu sa 6 oz (170 g) crvenog mesa i radili treninge snage 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.

Kao rezultat toga, uspjeli su se udebljati, povećati snagu za 18% i podići razinu hormona IGF-1 koji je uključen u izgradnju mišića.

I nemasno i masno meso izvrsni su izvori proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam pomaže da dobijete na težini.

Crveno meso izvrstan je izvor proteina koji pomaže u izgradnji mišićne mase. Sadrži leucin, aminokiselinu koja potiče sintezu mišićnih proteina. Ovo meso je više masno i visokokalorično.

6. Krumpir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana još su jedan dobar izvor kalorija.

Pokušajte nadopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

• kvinoja;
• Žitarice;
• Kukuruz;
• Zrno heljde;
• Krumpir i slatki krumpir (bagat);
• Bundeva;
• Zimski korijenski usjevi;
• Grah i zeleni grašak.

Štoviše, ne samo da će pomoći diverzificirati hranu za povećanje mase, već i povećati zalihe glikogena.

Glikogen je glavni izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjivim tvarima i vlakna, kao i otporni škrob, koji daje hranu korisnim crijevnim bakterijama.

Zdrava hrana bogata škrobom odličan je način da dobijete kalorije i vlakna, povećate unos kalorija i povećate zalihe glikogena.

7. Losos i masna riba

Kao crveno meso, losos i nauljena riba smatraju se izvanrednim izvorima proteina i masti.

Među svim korisnim tvarima koje su sadržane u ovim proizvodima, postoje masna kiselina omega-3 su jedne od najvažnijih i dobro poznatih.

Polinezasićene masne kiseline vrlo su korisne za srce i srčani sustav, mozak i poboljšavaju metabolizam, omogućujući vam održavanje zdravlja i borbu protiv raznih bolesti.

Samo 6 oz (170 g) fileta lososa sadrži oko 350 kalorija i 4 g omega-3 kiseline, kao i 34 g kvalitetnih proteina, što vam omogućuje brzo dobivanje mišićne mase.

Losos i druge masne ribe izvrsni su izvori najzdravijih omega-3 masnih kiselina. Osim toga, ovi proizvodi sadrže puno proteina, koji su glavni građevni materijal za mišiće.

8. Proteinski dodaci

Upotreba proteina aditivi za hranu je uobičajena strategija koju koriste sportaši i bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu.

Posebni serumi koji sadrže proteine ​​pomažu u lakom i učinkovitom debljanju, posebno u kombinaciji s vježbama snage.

Neki ljudi vjeruju da su ovakvi proteini nezdravi i neprirodni, ali to nije tako. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Osim toga, pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti i poboljšati zdravlje.

Protein sirutke je izuzetno važan proizvod, posebno ako se bavite sportom, jer se dnevne potrebe za proteinima povećavaju. Poput mesa ili drugih životinjskih proizvoda, proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline za poticanje rasta mišića.

Proteine ​​možete konzumirati prije ili nakon bavljenja sportom, ili u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana.

Proteinski dodaci prehrani jednostavan su i pristupačan način da povećate unos proteina.

9. Sušeno voće

Suho voće je visokokalorični proizvod koji također sadrži antioksidanse i elemente u tragovima.

Postoje mnoge vrste suhog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu prikladni za osobe koje se žele riješiti viška kilograma.

No, ovo je izvrstan međuobrok za one koji se žele udebljati. Suho voće izvrsnog je okusa i lako probavljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da nakon sušenja voće gubi korisne elemente, međutim, to nije tako. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.

Pokušajte upariti sušeno voće s izvorima proteina poput mesa ili proteina sirutke. Osim toga, izvrsni su s orašastim plodovima i prirodnim jogurtom, pružajući zdrave masti, bjelančevine i druge važne vitamine i minerale.

Suho voće je bogato kalorijama, vlaknima i antioksidansima. Ovo je izvrstan način za dobivanje dodatnih mikronutrijenata.

10. Kruh s mekinjama

Kruh s mekinjama još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete višak kilograma.

Pokušajte kombinirati kruh s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. Ovo je uravnotežena prehrana koja tijelu osigurava sve potrebne hranjive tvari.

Pri kupnji kruha dajte prednost prirodnom kruhu sa žitaricama. Jedan od najboljih je Ezekiel kruh koji se može kupiti u mnogim trgovinama.

Kruh s mekinjama vrlo je učinkovit za debljanje, posebno u kombinaciji s dobrim izvorima proteina.

11. Avokado

Avokado je bogat mastima.

Za razliku od mnogih vrsta voća, avokado je visokokaloričan. Ovo je izvrsno voće koje vam omogućuje brzo uspostavljanje visokokalorične dijete za debljanje zbog velike količine zdravih masnoća koje sadrži.

Jedna veća voćka (200 g) sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 17 g vlakana.

Osim toga, vrlo su bogati vitaminima, mineralima i raznim nutritivnim spojevima.

Pokušajte dodati avokado različitim jelima poput kajgane ili sendviča.

Avokado je bogat zdravim mastima. Ovo voće dobro ide uz razna jela ili se koristi zasebno.

12. Koristan žitarice

Zdrave žitarice smatraju se izvrsnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta hranjivih tvari.

Ipak, pokušajte dati prednost zdravim vrstama, poput zobene kaše. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice s visokim udjelom šećera.

Kada kupujete žitarice, fokusirajte se na zdrave opcije:

• Zobena kaša;
• Granola;
• Multižitarice;
• Mekinje;
• Ezekiel (kruh).

Svakako provjerite etiketu i pokušajte izbjegavati rafinirane žitarice s dodatkom šećera.

Korištenje žitarica omogućuje vam povećanje tjelesne težine. Osim toga, sadrže vlakna. Pokušajte odabrati zdrave žitarice poput zobene kaše.

13. Žitne pločice

Neke zdrave žitne pločice izvrstan su međuobrok kad ste na putu.

Također su odličan izbor ako trebate međuobrok prije ili poslije treninga jer sadrže niz ugljikohidrata.

Kao i kod žitarica, pokušajte birati zdrave proizvode s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže druge zdrave sastojke, poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki.

Ako koristite ove pločice kao međuobrok, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina kao što je jogurt. kuhana jaja, narezano meso ili proteinski shake.

Odlučite se za zdrave žitne pločice od cjelovitih žitarica i drugo zdravi sastojci poput suhog voća i orašastih plodova.

14. Crna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža obilje antioksidansa i drugih zdravstvenih prednosti.

Kao i drugi proizvodi sa visoka koncentracija masti, čokolada je vrlo kalorična. To znači da čak i mala količina daje puno kalorija.

Pločica čokolade od 100 g (3,5 oz) sadrži oko 600 kalorija. Osim toga, sadrži mnoge korisne elemente u tragovima i druge tvari, poput vlakana, magnezija i antioksidansa.

Tamna čokolada sadrži antioksidanse, a uz to je vrlo kalorična i ukusna.

15. Sir

Sir je stoljećima bio jedan od glavnih proizvoda.

Kao i tamna čokolada, ima puno kalorija i masti. Ako ga konzumirate u velikim količinama, također je dobar izvor proteina.

Budući da je sir izvrsnog okusa, možete ga dodati prilikom pripreme raznih jela ili ga jesti zasebno.

Sir je odličan izvor proteina i masti. Dodajte ga raznim jelima kako biste poboljšali okus i dobili više kalorija.

16. jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Pružaju izvrsnu kombinaciju raznih vitamina, minerala, bjelančevina i masti.

Osim toga, važno je pojesti cijelo jaje, odbacivši sve predrasude inspirirane starim mitovima i vjerojatnošću problema s kardiovaskularnim sustavom.

Zapravo, gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumanjku.

Ako nemate pojedinačnu netoleranciju na ovaj proizvod, nema potrebe da ga uklonite iz prehrane. Bez problema možete pojesti tri jaja dnevno.

U stvari, mnogi sportaši i bodybuilderi jedu 6 jaja dnevno.

Jaja su jedno od najbolji proizvodi, osiguravajući potrebne tvari za dobivanje mišićne mase. Ne treba ih ograničavati.

17. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je još jedan odličan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu kombinaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Postoje brojni recepti ukusna jela, čiji će jedan od glavnih sastojaka biti jogurt. Ovdje su samo neki od njih:

• Jogurt s voćem: Dvije šalice jogurta pomiješajte sa svježim ili suhim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
• Puding od čokolade i lješnjaka: Uzmite dvije šalice jogurta, kakao prah, maslac od oraha ili kikirikija i zaslađivač. Također možete dodati porciju proteina sirutke.
• Desert s jogurtom: Dvije šalice jogurta, granola i bobičasto voće. Ovo je izvrstan hranjiv doručak ili lagani međuobrok.
• Kokteli: Također, jogurt je odličan dodatak svakom koktelu. To će povećati sadržaj proteina i shake učiniti kremastijim.

Punomasni jogurt izvrstan je sastojak za dodavanje okusa i dodatnih kalorija i proteina. Sama je izvrsna okusa. Ali također se izvrsno kombinira s raznim sastojcima, što vam omogućuje pripremu novih ukusnih jela.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja su najkaloričnija hrana na planetu.

Jednostavnim dodavanjem žličice (15 ml) ulja u umake, salate ili tijekom kuhanja unijet ćete dodatnih 135 kalorija. Osim toga, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobiva prekrasan okus.

Pokušajte ne koristiti prerađena ulja. Dajte prednost proizvodima kao što su maslinovo ulje, avokado ili kokosovo ulje.

Vrlo je važno uključiti zdrave masti i ulja u svoju prehranu. Posebno za one koji se pokušavaju udebljati. Izbacite rafinirana ulja. Odlučite se za maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.

Glavna tajna uspjeha

Tajna debljanja je da jedete više kalorija nego što vaše tijelo sagori u danu. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u danu, nećete moći dobiti niti kilogram tjelesne težine.

Štoviše, važno je da vježbe snage tako da se kalorije koriste za izgradnju mišića, a ne za dobivanje masti. Nije važno radi li se o vježbama kod kuće ili posjetu teretani, pokušajte pronaći učinkovit kompleks.

(30 ocjena, prosjek: 4,57 od 5)