Sportski dodaci za brz rast mišića. Koji su lijekovi za brzi skup mišićne mase? Iz osobnog iskustva

Vrlo je teško izgraditi pristojnu mišićnu masu bez podrške. aditivi za hranu. Sportska prehrana nije u svakom slučaju kemija koja šteti zdravlju. Naprotiv, često vam pomaže. Trening s velikim utezima uvijek je veliki stres za tijelo, veliko je opterećenje za srce. Dodaci prehrani pomoći da preuzmete dio ovog udarca na sebe i brže se oporavite nakon iscrpljujućih vježbi.

Međutim, bez odgovarajućeg iskustva, jednom u trgovini sportska prehrana, nije ni čudo i zbuniti se. Postoje stotine različitih marki u industriji dodataka prehrani, koje proizvode nevjerojatan broj proizvoda, od kojih je svaki pozicioniran kao jedini koji će vam pomoći u izgradnji mišića, gubitku viška masnoće, poboljšanju izvedbe treninga - sve u isto vrijeme. Samo vrti se u glavi! Problem izbora je vrlo akutan! Kako bismo vam nekako pomogli, pripremili smo kratak popis pet osnovnih proizvoda sportske prehrane. Ovo je pet dodataka prehrani koji su odavno stekli reputaciju najboljih. Ovo je set koji mora biti u vašem arsenalu ako želite nešto postići u bodybuildingu.

Protein sirutke

Dakle, krenimo s vjerojatno najpoznatijim dodatkom prehrani, osnovom sportske prehrane. Ovo je protein sirutke. Zasićuje tijelo ne samo odgovarajućom količinom proteina, već i kalcijem (kalcijem), magnezijem (magnezijem) i drugim korisnim elementima koji u potpunosti doprinose postizanju vaših ciljeva bodybuildinga. Najčešće Protein sirutke primijenjen prije i poslije treninga. svi koristan materijal, sadržane u proteinima, tijelo ih brzo i lako apsorbira, a sadrže i vitamine i minerale koji se ne nalaze u svakodnevnoj hrani. Protein sirutke je također pogodan za one koji imaju intoleranciju na laktozu, jer se najčešće pravi na bazi proteina jaja i soje. A ljudi koji imaju takav problem trebaju uvijek pažljivo čitati oznaku na ambalaži, prema tome su i označeni proizvodi bez laktoze. Protein je taj koji pomaže bržem oporavku mišića nakon treninga, a oporavak znači rast. mišićna masa.

Protein sirutke također suzbija glad, jedan shake može zamijeniti obrok, što je jako bitno ako se želite riješiti viška masnoće.

Preporučena doza proteina je 30-40 grama odjednom. I zapamtite, nemojte ostavljati proteine po strani, nadajući se da ćete dobiti dovoljno proteina iz hrane, ova opcija vam sigurno neće uspjeti. Stoga uzmite proteinski shake prije i poslije treninga i postignite uspjeh u bodybuildingu.

Kreatin

Sljedeći najvažniji dodatak prehrani je kreatin. Riječ je o tvari koju na potpuno prirodan način proizvode naši mišići. Kao dodatak prehrani možete pronaći kreatin monohidrat koji se koristi za proizvodnju mišićne energije. Kreatin se najčešće uzima neposredno prije treninga jer poboljšava izvedbu treninga, mišići se manje “začepljuju” njime i duže ostaju svježi i jaki. Vidjet ćete kako se vaši rezultati dižu na potpuno novu razinu.

Aminokiseline

Sljedeća stavka u našem programu su aminokiseline. I ovdje ne govorimo o svim aminokiselinama, već samo o onima koje su skraćeno označene BCAA, takozvane aminokiseline razgranatog lanca. Ima ih samo 3 od 21, a zovu se leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline su građevni blokovi proteina. Tijelo koristi aminokiseline BCAA prvenstveno za oporavak nakon treninga i poboljšava metabolizam.

beta alanin

Kada se nečim intenzivno bavimo, u našem tijelu dolazi do procesa oksidacije i stvaranja mliječne kiseline koja je, inače, odgovorna za umor mišića i to što nas tijelo počinje lošije slušati. Beta-alanin ometa ovaj proces. Potiče proizvodnju karnozina u tijelu, koji potiskuje mliječnu kiselinu. Naravno, ovo nije lijek za sve i ne vrijedi se nadati da ćete cijeli trening proći bez trunke umora, ali ova aminokiselina će vam zapravo pomoći da postignete više.

Glutamin

I na kraju, sjetimo se tako važne stvari kao što je glutamin. Vjeruje se (i ne bezrazložno!) da pomaže ojačati na određeno vrijeme. Kao u crtiću o Popaju koji je pojeo konzervu špinata i postao huh kako jak. Sve ovo podijelite s petnaest i shvatit ćete kako glutamin djeluje na tijelo. Nakon toga, čak je nekako nedostojno tvrditi da, između ostalog, jača imunološki sustav čovjeka.

Zaključak o dodacima prehrani

Naravno, ne morate uzimati dodatke prehrani da biste bili uspješni u sportu. Sve se može postići na svoj način. Samo uzmite u obzir činjenicu da će to biti puno sporije i teže, osim toga, u ovom slučaju, trebali biste angažirati podršku stvarno vrhunskog trenera koji će vam pomoći izmjenjivati razdoblja opterećenja s odmorom, uzeti u obzir vaše individualne karakteristike oporavka i mnogo više.

U ovom članku dali smo vam pet osnovnih elemenata sportske prehrane koji će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve. Na vama je hoćete li ih koristiti ili ne.

Svaki sportaš nastoji steći lijepo i snažno mišićavo tijelo s minimumom tjelesne masti. Dobro planiran program treninga i razdoblja oporavka, uravnotežena prehrana, proizvodi u kojima su odabrani prema cilju, omogućuju postizanje takvog rezultata. Još jedna tehnika za izgradnju mišića kojoj pribjegava većina sportaša je korištenje raznih sportskih dodataka prehrani.

Postoji mnogo sportskih lijekova, ali najsigurniji su:

Gainer

To je mješavina ugljikohidrata i proteina, bogata mnogim hranjivim tvarima koji potiče rast mišićnih stanica. Posebno je koristan za ektomorfe koji imaju problema s dobivanjem na masi zbog visokog metabolizma. Ovaj dodatak je vrlo kaloričan i nije prikladan za one koji su skloni brzom biranju. višak kilograma tj. endomorfi. Takvim je sportašima bolje uzimati druge suplemente.

Protein

Sastoji se od proteina gradevinski materijal za mišićna tkiva, što ovaj lijek čini najboljim za rast mišića. Ovaj dodatak mogu uzimati osobe različite tjelesne građe, zajedno s aminokiselinama ili kreatinom.

Aminokiseline

To su tvari koje tvore proteine potrebne tijelu za pravilno održavanje funkcija rasta i oporavka, sintezu protutijela i hormona. Kompleksi aminokiselina su pripravci za regulaciju katabolizma, proces oporavka, mentalnu aktivnost. U bodybuildingu se aminokiseline uzimaju u obliku suplementa koji se sastoji od izoleucina, valina, leucina. Kompleks sadrži 35 posto ukupnog broja aminokiselina prisutnih u mišićnom tkivu, koje izravno utječu na anaboličke procese i procese oporavka.

Kreatin

Ovaj bezopasni sportski dodatak povećava mišićnu masu, anaerobnu izdržljivost, snagu. Lijek igra važnu ulogu za ljudski život, što je usporedivo s funkcijom masti, ugljikohidrata, proteina. Kreatin, prisutan u mišićnim vlaknima, izravno sudjeluje u energetskom metabolizmu.

Anabolički steroid

AC () smatraju se najviše učinkoviti lijekovi za visok rast mišića. Oni oponašaju mehanizam djelovanja testosterona - glavnog spolnog muški hormon. Steroide koriste isključivo profesionalni bodybuilderi. To je zbog činjenice da lijekovi ove klase imaju nuspojave.

Anabolički učinak uzimanja steroida očituje se u sljedećim pokazateljima:

povećanje mišićne mase do 10 kilograma mjesečno;
povećati pokazatelje izdržljivosti i snage;
jačanje koštanog tkiva;
smanjenje tjelesne masti.

Uzimanje steroida može dovesti do sljedećih nuspojava:

maskulinizacija;
hipertrofija prostate;
virilizacija;
atrofija testisa;
gubitak kose.

Zaključak

Izbor lijeka za rast mišića izravno ovisi o konačnom cilju. Navijači koji ne planiraju sudjelovati u natjecanjima trebali bi se ograničiti na uzimanje BCAA kompleksa, dodataka kao što su, ili. Bodybuilderi koji se namjeravaju baviti bodybuildingom na profesionalnoj razini trebali bi obratiti pozornost na anaboličke steroide. Glavna stvar je slijediti dozu i režim AC koji preporučuje stručnjak. Osim toga, morate zapamtiti da se steroidi ne preporučuju prije dobi od 25 godina. Ovo se odnosi i na muškarce i na žene.

Video pregled

Uđite u bilo koju trgovinu sportske prehrane i pronaći ćete mnoštvo dodataka prehrani osmišljenih da vam pomognu u izgradnji mišića i oporavku od napornog treninga. Općenito, ovi dodaci prehrani djeluju, ali nisu svi jednako učinkoviti za različite ljude. Zbog jedinstvenih karakteristika svakog organizma, reakcija sportaša na neke suplemente bit će različita. No, unatoč ovim razlikama, postoji niz dodataka prehrani koji pokazuju najbolju učinkovitost i maksimalne rezultate za svakoga. Govorit ću o pet najboljih dodataka prehrani koji će vam pomoći u izgradnji mišića na najučinkovitiji način.

1. Kreatin

je tvar koja se prirodno pojavljuje u našem mišićne stanice, uglavnom u tkivu skeletni mišić, gdje se nalazi približno 95% zaliha kreatina u cijelom tijelu. Preostalih 5% je raspoređeno po cijelom tijelu.

Za prehrambenu upotrebu, ovaj prirodni metabolit je sintetiziran kao kreatin monohidrat. Koristi se za proizvodnju i modulaciju stanične energije.

Prednosti suplementa kreatina:

Stimulacija rasta čiste mišićne mase
Povećanje veličine mišićnih stanica
Ubrzani oporavak nakon treninga
Povećana sinteza glikogena
Povećanje učinkovitosti treninga mišića visokog intenziteta

Kreatin

Tipično, sportaši radije koriste kreatin tijekom treninga s utezima i bodybuildinga zbog bržeg povećanja čiste mišićne mase. Isto tako, većini sportaša je lako prestati uzimati kreatin jer se on prirodno sintetizira u našem tijelu. Kada sportaš prestane uzimati ovaj dodatak, razina kreatina u tijelu vraća se u normalu nakon 3-4 tjedna.

2. Beta-alanin

To je prirodna neesencijalna aminokiselina koja dolazi iz hrane bogate proteinima kao što je perad. Poboljšanje rasta mišićnog tkiva uz pomoć je zbog sposobnosti ove tvari da poveća intramuskularnu razinu. Ovaj povećani unos beta-alanina kroz suplementaciju sugerira povećanje razine karnozina od preko 60% u samo 4 tjedna.

Ovo je važno jer se tijekom vježbanja visokog intenziteta naše tijelo nakuplja veliki broj vodik, što uzrokuje pad pH unutarnje okruženje(povećava njegovu kiselost). Ovo povećanje kiselosti (mliječne kiseline) može uzrokovati ozbiljan umor, oslabiti rad mišića i blokirati aktivnost živaca, što rezultira nesposobnošću mišića. Podupiranje visoka razina Nadoknada karnozina s beta-alaninom, sportaš koji se bavi bodybuildingom može usporiti nakupljanje vodika i posljedično povećanje kiselosti, što zauzvrat usporava pojavu umora i gubitka mišića.

Prilikom izvođenja vježbi visokog intenziteta tijelo nakuplja vodik, uzrokujući pad pH unutarnje okoline.

Dodatne prednosti uzimanja beta-alanin suplementa:

Povećanje izdržljivosti
Povećanje mišićne snage
Manje izražen umor
Poboljšanje sastava tijela
Supstanca ima komplementarni učinak s kreatinom
Bolja izvedba sportaša, bez obzira na intenzitet i trajanje treninga

3. Protein sirutke

Dugo se nagađalo da bodybuilderi i njihovi treneri mogu poboljšati rezultate treninga i dobiti na mišićnoj masi s proteinskim napitcima ili dodacima proteina sirutke. opskrbljuje tijelo velikom količinom, a također uzrokuje povećanje koncentracije kalcija, magnezija i drugih minerala koji se lako apsorbiraju u tekućem obliku.

Sirutka se obično uzima prije i poslije treninga kako bi se poboljšao oporavak i regeneracija mišića. Bilo da ste na dijeti za izgradnju mišića ili ste zabrinuti za smanjenje tjelesne masnoće, dodavanje proteina sirutke u vaš program vježbanja može ubrzati ili smanjiti masnoću. Evo nekoliko ključnih prednosti dodatka proteina sirutke.

Lako probavljiv
Treneri i sportaši s pretrpanim rasporedima mogu uštedjeti vrijeme konzumacijom shakea proteina sirutke odmah nakon treninga i iskorištavanjem hranjivih tvari koje se brzo apsorbiraju. Budući da ovi dodaci prehrani sadrže brojne vitamine koji se ne nalaze u našoj svakodnevnoj prehrani, ovo je izvrstan dodatak prehrani za svakog sportaša koji ima užurban način života.

Intolerancija na laktozu
Svatko tko pati od intolerancije na laktozu zna za neugodne posljedice i nelagodu svakodnevne upotrebe milkshakeova. Proteinski shakeovi od sirutke obično sadrže kombinaciju bjelanjaka, sojinih proteina i. To znači da nema nuspojava sličnih onima koje se javljaju kod uzimanja punomasnih mliječnih proizvoda.

Ubrzani oporavak mišića
Nakon intenzivnog vježbanja s utezima ili sudjelovanja u sportskom događaju, tijelo se mora obnoviti. Za obavljanje ove zadaće potrebne su određene hranjive tvari. Protein je glavni građevni blok uključen u obnovu mišićnog tkiva; sadržano je u gotove u napitcima i dodacima proteina sirutke. Kada se uzme odmah nakon treninga, protein se aktivira brz oporavak mišići.

Sirutka se obično uzima prije i poslije treninga kako bi se poboljšao oporavak i regeneracija mišića.

Prirodni supresor apetita
Visokoproteinska dijeta potiskuje apetit, što olakšava pridržavanje niskokalorična dijeta bez osjećaja jake gladi. Shakeovi i dodaci proteina sirutke mogu se koristiti umjesto obroka ili kao međuobrok između obroka.

Aminokiseline
U procesu života naše tijelo zahtijeva značajnu količinu visokokvalitetnih proteina i aminokiselina. Dodatak proteina sirutke sadrži vrlo visoke koncentracije aminokiseline koje sudjeluju u sintezi proteina.

Poboljšanje metabolizma
Konzumiranje velikih količina proteina je gorivo za naše tijelo. Kada se uzima tijekom dana, služi kao izvrstan izvor energije koji podržava "vatru" metabolizma. Zahvaljujući pojačanom metabolizmu, kalorije se sagorijevaju učinkovitije, a osjećaj gladi se smanjuje.

Preporučene doze: konzumirajte 30-40 g proteina sirutke odjednom. Najbolje ga je koristiti prije i poslije treninga; osim toga, prikladno je uzeti potrebnu količinu proteina kada nemate priliku u potpunosti jesti. Ali nikada nemojte računati samo na shakeove - iako uzimanje shakea od proteina sirutke jest idealan lijek nadopunjavanje snaga nakon treninga, u svim drugim slučajevima trebali biste se potruditi osigurati si dobru prehranu tijekom dana.

4. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

Još jedan uobičajeni dodatak koji treneri i sportaši koji se bave bodybuildingom žele postići najbolje rezultate- ovo je . Od 21 aminokiseline prisutne u našem tijelu, tri pripadaju skupini aminokiselina razgranatog lanca: izoleucin i valin. To su glavni elementi proteina, koji zajedno čine oko 30% mase skeletnih mišića našeg tijela.

BCAA

Tijelo koristi aminokiseline razgranatog lanca za regeneraciju mišića. Poput dodatka proteina sirutke, BCAA isporučuju hranjive tvari mišićnom tkivu za brži oporavak nakon treninga. Tijelo sagorijeva BCAA dok vježbate, pa će uzimanje dodatka pomoći nadoknaditi one hranjive tvari koje su potrošene tijekom intenzivnog treninga. Osim toga, ublažava bolove uzrokovane umorom mišića i poboljšava metabolički oporavak.

Uzimanje dodatka pomoći će obnoviti BCAA potrošene tijekom intenzivnog treninga.

Osim toga, postoji i dodatna korist od uzimanja BCAA, a to je da takve aminokiseline pomažu poboljšati izdržljivost mišića tako što ih neprestano opskrbljuju gorivom, što će biti zanimljivo osobama koje svladavaju velike udaljenosti, primjerice, ljubiteljima planinarenja ili dugih utrka ( maraton), dugotrajno plivanje ili bilo koja druga dugotrajna tjelesna aktivnost.

5. Glutamin

Nadaleko je poznat po svojoj sposobnosti usporavanja procesa mikrooštećenja mišića tijekom intenzivnog vježbanja, što doprinosi povećanju mišićne snage i povećane izdržljivosti. Dizači utega otkrit će da mogu dizati veće utege dulje vrijeme i trenirati češće. Kao kompenzacijski mehanizam, povećanje granica mišićne izdržljivosti zasigurno će potaknuti tijelo da stvori više čiste mišićne mase.

Glutamin

Osim toga, glutamin ima niz drugih prednosti povezanih s njegovim uzimanjem kao dodatka prehrani:

Očuvanje mišićnog tkiva omogućuje tijelu sagorijevanje viška masnoće - što više čistih mišića vaše tijelo sadrži, to je vaš metabolizam učinkovitiji. Tijekom treninga čiji je cilj skidanje masnog tkiva, tijelo će gubiti i mišićnu masu, stoga je važno usporiti taj proces.
Štoviše, postoje dokazi o pozitivnom učinku glutamina na imunološki sustav kod mnogih ljudi koji uzimaju ovaj dodatak prehrani. Proces intenzivnog treninga opterećenje je ne samo za mišiće, već i za imunološki sustav. Glutamin obnavlja stanje mišićnog tkiva, a također podržava imunološki sustav, osiguravajući brzi oporavak cijelog organizma.
Glutamin je poznat po svojoj sposobnosti povećanja razine hormona rasta u tijelu. Ovo je najvažnija korist za one koji su fokusirani na dobivanje mišićne mase, jer su istraživanja pokazala da samo 2 g glutamina u dodatku prehrani može povećati koncentraciju hormona rasta.
Mišićno tkivo zahtijeva dušik, a dodatak glutamina (L-glutamina) sadrži 20% dušika, što ga čini jednim od najboljih izvora dušika za mišiće. U kombinaciji s drugim tvarima odgovornim za oporavak i rast mišića, poput kreatina i proteina sirutke, postoji značajno povećanje vjerojatnosti brzog postizanja atletske izvedbe.

zaključke

Naravno, rezultati se uvijek mogu postići i bez uzimanja suplemenata, ali u ovom slučaju proces će biti sporiji. Moj savjet je da prvo uravnotežite prehranu. Iznenadit ćete se koliko će vaše tijelo bolje reagirati na trening s utezima ako je vaša prehrana odgovarajuća. Zatim, ako odlučite uzimati dodatke prehrani koje sam preporučio, sigurno ćete primijetiti poboljšane rezultate.

Rezultati koje dobivate sa suplementacijom mogu varirati, dijelom zato što svaki sportaš ima vlastiti režim treninga s različitim razinama intenziteta i trajanja. Ako je vaša prehrana uravnotežena i trenirate krajnjim intenzitetom, siguran sam da će vam ovi dodaci pomoći da je podignete na višu razinu.

Kada tražite dodatak osmišljen za poboljšanje ishoda intenzivnog programa treninga i brzu izgradnju mišića kroz ubrzanu regeneraciju mišića i potpuniju prehranu, trebali biste pogledati pet najboljih dodataka za izgradnju mišića: sirutku, aminokiseline razgranatog lanca, kreatin, glutamin i beta-alanin.

Prvo što treba zapamtiti jest da je tržište sportske prehrane ista platforma za trgovanje na kojoj se primjenjuju marketinški zakoni. Proizvođači će učiniti sve kako bi vas natjerali da platite za "poboljšanu formulu", "tajni sastojak" ili samo blještavo pakiranje.

Druga stvar koju bi sportaši amateri trebali zapamtiti je da nijedan suplement ne može zamijeniti naporan rad. Teretana, bazen, stadion, teniski teren ili ring - da biste postigli rezultat, morate se potruditi. Jednako je važno pratiti kvalitetu prehrane, čiji sadržaj kalorija i sastav variraju ovisno o zadacima.

Na kraju, morate ponovno pogledati sastavljeni program obuke. Ove točke su temelj. Tek nakon što je postavljen, možete krenuti dalje.

Protein

Protein je najpopularniji suplement kod svih sportaša koji svoju aktivnost shvaćaju više ili manje ozbiljno. Unos dodatnih proteina "iz konzerve" pomaže ubrzati rast mišića, što pomaže bržem obnavljanju ozlijeđenih mišićnih vlakana.

Svi proteini sirutke dijele se na kazein, koncentrat, izolat i hidrolizat. Kazein tijelo apsorbira najdulje, koncentrat - nešto brže, izolat - za 15-20 minuta, hidrolizat - gotovo odmah nakon ingestije.

Kazein je dobro piti navečer, koncentrat je najbolje koristiti za kuhanje (npr. za izradu proteinskog sladoleda), ali izolat i hidrolizat je najbolje uzimati prije i poslije treninga, razrijeđen vodom ili mlijekom. To će zaštititi vaše mišiće od katabolizma i pomoći im da se brže oporave.

Naravno, ako unosite dovoljno proteina iz redovne hrane, ili ako imate problema s bubrezima ili jetrom, ne morate pretjerano uzimati umjetne proteine. Međutim, važno je zapamtiti da se mišići počinju graditi tek kada tijelo primi najmanje 1,5-2 grama proteina po kilogramu vlastite težine.

Riblja mast

Ovo je najsvestraniji dodatak, najvrjedniji masna kiselina i snažan imunološki stimulans prirodnog podrijetla. Riblje ulje propisuju kardiolozi za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, uključeno je u popis pomoćnih lijekova za prevenciju različitih oblika raka.

Riblje ulje, čak i ako se ne bavite sportom i čitate ovaj članak u općeobrazovne svrhe, najbolje je kupiti u trgovinama sportske prehrane i na njemu ne možete uštedjeti. Za odraslog muškarca ili ženu dnevna doza eikosapentaenske i dokozaheksaenske kiseline (naime, nalaze se u ribljem ulju) trebala bi biti 2,5-3 grama.

brzi ugljikohidrati

Brzi, ili, kako ih još nazivaju, jednostavni ugljikohidrati, morate "zamotati" trening, osim ako, naravno, nije usmjeren na intenzivno sagorijevanje masti. To znači da si prije i neposredno nakon treninga možete priuštiti džem, med, banane ili slatki jogurt. Većina njih pridonijet će brzoj ponovnoj sintezi glikogena nakon vježbanja.

Ako ne želite nositi hranu sa sobom na trening, možete kupiti suhu mješavinu ugljikohidrata - gainer, koji će, iako ne zamjenjuje puni obrok, biti hranjiviji od običnog međuobroka.

Kreatin

Kreatin je sportski dodatak s najmoćnijim baza dokaza. Njegov redoviti unos dovodi do povećanja pokazatelja snage i povećanja mišićne mase. Između ostalog, kreatin je najjeftiniji dodatak koji možete kupiti u dućanu sportske prehrane. Danas postoje različiti oblici, međutim, ako ne volite preplatiti za lijepo pakiranje, najbolje je kupiti kreatin monohidrat - najstariji i vremenski testirani oblik oslobađanja.

Multivitamini

Vitamini i minerali nisu potrebni samo sportašima: kod beri-beri ili neravnoteže minerala, opće stanje tijela, postoji nemogućnost koncentracije na mentalni rad i opća letargija.

Vjeruje se da uz potpunu, uravnoteženu prehranu možete zaboraviti na tabletirane vitamine. S obzirom na stanje tla, ekološki problemi, forsirani rast voća i povrća, takve su izjave pretjerano optimistične.

Uzimanjem svih navedenih dodataka prehrani (ili onoga što smatrate najprikladnijim za svoje sportske i trening ciljeve), moći ćete se brže oporaviti, osjećati se energičnije i zdravije. Važno je zapamtiti da korištenje dodataka prehrani bez uravnotežene prehrane i napornog treninga neće donijeti željeni rezultat. Ali ako se pridržavate režima i odaberete pravi program treninga, možete prevladati stagnaciju i ubrzati sportski napredak.

Dodaci prehrani za rast mišića jedan su od glavnih uzroka kontroverzi i rasprava u svijetu bodybuildinga.

Neki se sportaši oslanjaju samo na svoje iskustvo i zapažanja, dok su drugi povezani s cijelom industrijom koja se dobrim dijelom temelji na lažima. Da ne spominjemo oglašivače koji pokušavaju uvjeriti potencijalne kupce u učinkovitost određenih metoda kako bi prodali svoje proizvode.

Mnogi su ljudi uvjereni da je svaki dodatak prehrani na tržištu prepun steroida. Većinu ljudi pri kupnji dodataka prehrani za debljanje zanima sadrže li steroide. Otvorena prodaja anaboličkih steroida postala je prava briga. Prihvatiti prava odlukašto se tiče kupnje paketa sportske prehrane, morate pažljivo proučiti sastav, djelovanje sastojaka i ne obraćati pozornost na oglašavanje. Nikada ne kupujte proizvode pod utjecajem buke tuđih mišljenja!

Pogledajte etiketu s popisom sastojaka, saznajte više o svakom od njih.

Provjerite popis sastojaka na poleđini pakiranja. Kopirajte glavna imena i potražite opis njihovih svojstava i radnjiGoogle, dajući prednost pouzdanim renomiranim izvorima. Pogledajte određene znanstvene studije koje dokazuju učinkovitost pojedinog proizvoda.

Svaki sastojak mora biti naveden s dozom, a ploča s hranjivim tvarima mora odražavati sve informacije povezane s proizvodom. Dajte prednost samo onim proizvodima koji zadovoljavaju vaše potrebe i ciljeve.

Uglavnom, ovaj sastojak će sigurno donijeti rezultate. Protein je neophodan svakom čovjeku, bez obzira koliko se aktivno bavio sportom, a pogodan je i za početnike i za iskusne sportaše.

Protein je najvažniji makronutrijent za povećanje brzine dobivanja čiste mišićne mase. Proizvod u obliku praha vrlo je jednostavan i lagan za pripremu. S proteinskim prahom dobivate proteine i kalorije koji su vam potrebni da ispunite svoje prehrambene ciljeve i zadovoljite svoje prehrambene potrebe. Najkvalitetniji prah proizvodi se korištenjem najboljih izvora proteina kao što su sirutka i kazein ili kombinacijom ta dva. Whey je protein koji se brzo probavlja, dok je kazein protein za čiju preradu tijelu treba nešto više vremena.

Međutim, to nije nešto oko čega treba brinuti. Jedino razdoblje kada je to važno je tijekom spavanja, jer spora probava proteina kompenzira proces katabolizma i potiče sintezu proteina.

Ako imate izbora, koja je vrsta bolja, dajte prednost proteinu sirutke u prahu.

NA moderni svijet većina ljudi, zbog pretjeranog rada i užurbanosti, nema vremena za kvalitetnu prehranu. Jedno od najboljih rješenja za ovaj problem je ponijeti proteinski shake sa sobom na posao, u školu ili na put za međuobrok u slobodno vrijeme.

Za izračun možete koristiti sljedeću formulu: 1-1,5 g proteina po funti (453 g) tjelesne težine. U nekim slučajevima, ovisno o težini, može biti potrebno više proteina. Dvije ili tri porcije proteinskog shakea dnevno omogućit će vam brzo dobivanje potrebne mišićne mase. Ipak, ne zaboravite na prirodne izvore kvalitetnih proteina. Postoji i mnogo hrane za jesti.

Kreatin monohidrat

Jedna od prvih vrsta kreatin monohidrata nazvana je fosfagenom. Moralo se miješati s grožđem ili sok od jabuke. Ali zbog činjenice da se prah nije dobro otopio, okus soka je postao lošiji. Međutim, ovaj je dodatak napravio izvrstan posao povećanja volumena i snage mišića.

Jedan od tvoraca ovog lijeka podijelio je nekoliko priča o tome koliko je tvrtki odbilo proizvoditi kreatin. Nema kalorija i proteina, kako može imati pozitivan učinak na zdravlje i pospješiti izgradnju mišića? Nisu shvatili ono najvažnije.

Što je kreatin?

Ovo nije steroid. Nalazi se u prirodnoj hrani kao što je meso i dio je ATP energetskog sustava koji osigurava gorivo za mišićno tkivo. U obliku dodatka prehrani, kreatin daje koncentriraniju količinu koju je mnogo teže izdvojiti iz prirodne hrane.

Naravno, kreatin je dobro poznat po svojim korisna svojstva, poput ubrzavanja rasta mišićne mase, povećanja snage i izdržljivosti. Osim toga, puni mišićne stanice vodom i povećava njihov volumen. Budući da ovaj proizvod pomaže napuniti stanice vodom, potrebno je piti dovoljno tekućine.

Od tada su se pojavile nove poboljšane verzije kreatina. Proizvođači su nastojali poboljšati kvalitetu apsorpcije proizvoda i ukloniti moguće nuspojave, poput grčeva ili oteklina. Međutim, nove vrste proizvoda otvorile su dodatne puteve za trgovce i oglašivače koji žele povećati prodaju. Mnogi sportaši i dalje nastavljaju uzimati kreatin monohidrat i zadovoljni su rezultatom. Jedan od najboljih monohidrata je Creapure®. Pažljivo je mljevena, dobro upija i kvalitetna.

Aminokiseline BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca imaju jedinstvenu strukturu, otuda i naziv. Postoje tri vrste: leucin, izoleucin i valin. Ove tri aminokiseline glavne su komponente proteina i čine preko 30% skeletnog mišićnog (prugastog) tkiva.

Konzumacijom proteina (bez obzira na izvore) dolazi u jetru i razgrađuje se na komponente u obliku aminokiselina. Zatim aminokiseline ulaze u mišićno tkivo, pridonoseći obnovi i rastu mišića. Iako aminokiseline odcijepljenog lanca zaobilaze jetru i idu izravno u mišiće, one se koriste kao energija kada glikogen nije dostupan i pomažu ubrzati proces oporavka i povećati povećanje mase.

BCAA su jedan od najboljih dodataka prehrani koji bi trebao nadopuniti program sportske prehrane svakog sportaša i bodybuildera. Njezin je rejting među sportašima vrlo visok.

Svatko tko se bavi sportom trebao bi savladati osnovne pojmove:

Anabolizam je proces sinteze novih tvari i strukturnih spojeva, koji doprinosi obnovi i rastu novih tkiva, uključujući mišićno tkivo. Taj se proces odvija u mirovanju ili pod utjecajem posebnih tvari kao što su hormoni rasta, steroidi, peptidi, kao i aminokiseline i proteini.

Katabolizam je proces razaranja razne tvari odnosno strukture. Kao rezultat razgradnje složenih tvari nastaju jednostavne, kao što su aminokiseline i glukoza. Katabolički proces, koji potiče razgradnju bjelančevina do aminokiselina, izazvan je prekomjernim radom, pretjeranom tjelovježbom, stresom i napetostima, glađu itd.

Trening dovodi do katabolizma, stoga bi svaki sportaš trebao biti svjestan važnosti oporavka. Postoje razne opcije. Jedan od najboljih načina: konzumirajte BCAA, malo kreatina i ugljikohidrata. BCAA se mogu uzimati prije treninga, a nakon treninga svakako popijte proteinski shake.

Multivitamini

Ovaj dodatak bi trebali uzimati apsolutno svi, bez obzira na bavljenje sportom ili posjećivanje teretane. Međutim, bodybuilderi i sportaši često ignoriraju ovaj proizvod jer ne donosi očite rezultate u obliku brzog povećanja mišićne mase.

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, odnosno manjka hranjivih tvari u tijelu, što može negativno utjecati na proces oporavka, kontrakciju mišića i metabolizam proteina, rezultati će biti puno lošiji. Ako želite optimalne rezultate, pokušajte održati svoje zdravlje na potrebnoj razini. Vitamini su svojevrsno zdravstveno osiguranje.

Za buduće izglede za uspješno bavljenje sportom morate unositi sve potrebne hranjive tvari. Međutim, nije uvijek moguće odabrati optimalni skup prirodnih proizvoda za uravnoteženu prehranu. Najbolja opcija- odaberite visokokvalitetne multivitamine i završite puni tečaj, pridržavajući se preporučene doze.

Dodaci prehrani prije vježbanja

Ove vrste dodataka nisu toliko važne za rast mišića. No, pomažu u koncentraciji i povećavaju intenzitet treninga u teretani. Pažljivo odabran skup sastojaka u ovoj sportskoj prehrani pomaže povećati razinu energije. Razlikuju se po sastavu. Neki sadrže kreatin i dizajnirani su za povećanje intenziteta i povećanja aktivnosti.

Osim toga, pomažu u prevladavanju umora i omogućuju naporniji i duži trening. Postoji mnogo varijanti, pa bi trebali odlučiti za koju svrhu ćete ih uzeti. Neki sportaši preferiraju takve lijekove u ograničenim količinama, uzimajući ih samo u slučaju osjećaja iscrpljenosti energije ili podložni svakodnevnim jutarnjim treninzima visokog intenziteta. Postoje verzije bez dodatka stimulansa. Redovita uporaba takvih proizvoda može značajno povećati učinkovitost nastave.

Glavna ideja - među brojnim vrstama i oblicima različitih proizvoda odabrati dodatak koji će osigurati energiju bez štete po zdravlje, a također pomoći u povećanju koncentracije, izdržljivosti, snage i aktivnosti. Morat ćete gaziti kroz more proizvoda u potrazi za najbolje opcije. Preporučljivo je pročitati posebne recenzije i recenzije, obraćajući pozornost samo na autoritativne internetske izvore. Koristite primljene podatke kao polazište.

Vrhunski dodaci za rast mišića

Proteinski prah trebate koristiti 1-3 puta dnevno između obroka, posebno u slučajevima kada nije moguće imati puni obrok. Obavezno popijte proteinski shakeovi nakon izvršenja vježbanje u sobi.
BCAA– Aminokiseline podijeljenog lanca najbolje je uzimati prije vježbanja. Ovu mješavinu možete nadopuniti kreatinom i izvorom ugljikohidrata (kao što je maltodekstrin ili dekstroza). Neki se sportaši uzburkaju prave sastojke u veliku bocu vode i pijte tijekom dana. Ili upotrijebite 4-5 sati nakon završetka treninga. Ovo je prilično mudra odluka da nadopunite plan obroka. U dane odmora podijelite ovu dohu na šest dijelova.
Kreatin. Za rast mišića konzumirajte ga prije vježbanja, danima odmora i ujutro prije jela.
Multivitamini- dnevno za vrijeme doručka.
Dodaci prehrani prije vježbanja uzeti prema njihovoj namjeni.

Ovo je glavni dio sportske prehrane - svojevrsni minimalni set. Svaki bodybuilder mora kreirati prehranu na temelju vlastitih ciljeva, tipa tijela (ektomorf, mezomorf ili endomorf) i drugih pokazatelja. Postoji mnogo drugih kvalitetnih dodataka prehrani, ali oni gore navedeni dokazano djeluju.