Kako se udebljati na vegetarijanskoj prehrani. Vegetarijanstvo i sport: skup mišićne mase bez mesa

Dobar dan, happy hour, drago mi je što vas vidim s nama!

Ovim putem obavještavam da ovim postom (i za cijeli svibanj) otvaramo nutricionistički ciklus bilješki i prva tema za analizu bit će vegetarijanstvo i bodybuilding. Nakon čitanja naučit ćete glavne točke o kulturi prehrane vegetarijanaca, također ćemo saznati koja pravila biste trebali slijediti za poboljšanje svoje tjelesne građe ove kategorije konzumenata, razmotrite vrh 10 biljne izvore bjelančevina i naučite još puno zanimljivih stvari.

Dakle, ako ste mesojed, možete si otići ispeći biftek :), jer će vam se ovaj članak učiniti previše neukusnim, vegetarijanci, naprotiv, naćulite uši i pažljivo slušajte.

Vegetarijanstvo i bodybuilding. Sve što trebate znati

Već je postala dobra tradicija započeti svaki novi mjesec s novim ciklusom bilješki. Trezveno (Vaše zdravlje :)) pogledavši sve najnovije objave, shvatili smo da projektu nedostaju artikli nutritivne prirode, te smo odlučili ubiti crva. I izgladnjivat ćemo ga cijeli svibanj. Stoga, kako kažu, "jelo je posluženo, sjednite, pa .. izvolite!" :). Pa, ako je u biti, onda je odlučeno odabrati vegetarijanstvo i bodybuilding kao prvu temu, a sve zato što je ovo jedna od najrelevantnijih tema pisama koje je projektna pošta primila od vas, dragi moji čitatelji. Naravno, većina poruka dolazi od nježnijeg spola i nikad ne bih pomislio da među našom poštovanom publikom ima toliko onih koji ne jedu meso. I, štoviše, drži vjerske postove (na primjer, najduži i najstroži prije Uskrsa).

Unatoč činjenici da je tema biljnih izvora bjelančevina i, općenito, organizacija procesa prehrane osobe koja ne jede meso iznimno relevantna, teško je pronaći detaljne i iscrpne informacije o njoj. Stoga smo odlučili sagledati vegetarijansku problematiku iz različitih kutova i napisati opsežan vodič “što, kako i kada”. Što je od toga ispalo, saznat ćemo dalje u tekstu.

Bilješka:
Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Vegetarijanci - tko su i što su?

Vegetarijanstvo je veliki pokret koji ujedinjuje ljude koji su se na neki način odlučili ograničiti u korištenju određenih proizvoda. Najupečatljiviji predstavnik ove prehrambene kulture je Indija, u kojoj se postotak vegetarijanaca (prema različitim izvorima) kreće od 25 prije 40% .

Vegetarijanci se u svojoj prehrani pridržavaju brojnih pravila, naime ne koriste:

1. meso;
2. mlijeko, jaja, sirevi (oni koji koriste sirilo proizvedeno u želucima mlade teladi);
3. bijeli šećer, med;
4. želatina;
5. pivo;
6. majoneza i kečap.

Ovaj popis proizvoda nije potpun, ali ovo su glavni proizvodi/dodaci prehrani koje vegetarijanci u principu ne koriste zbog činjenice da izravno ili neizravno komuniciraju sa životinjama. Primjerice, želatina se koristi za filtriranje piva, a nastaje od kostiju goveda.

Glavna značajka vegetarijanaca je temeljito proučavanje sastava proizvoda i načina njegove proizvodnje (tehnološkog procesa). Ako se ustanovi da bi proizvod mogao sadržavati sastojke životinjskog podrijetla, takvu hranu odbijaju.

Sve osnovne stvari koje trebate znati o vegetarijanstvu jasno su prikazane u sljedećoj infografiki (može se kliknuti).

Dakle, riješili smo ovaj problem, sada razgovarajmo o...

Različite vrste proteina

Proteini su makromolekularne prirodne tvari koje se sastoje od lanca aminokiselina povezanih peptidnom vezom. Glavna funkcija proteina je regulacija kemijske reakcije organizam. Za skladnu figuru (ispravnu ravnotežu tjelesne masnoće i mišićne mase) ključna je građevna funkcija bjelančevina.

Sve se bjelančevine prema izvoru ekstrakcije dijele na životinjske i biljne. Osim toga, postoje i druge njihove klasifikacije, posebno takve.

Čovjek treba normalno živjeti 20 aminokiseline L-serije ( 8 koje tijelo ne sintetizira). Vjeruje se da životinjske bjelančevine sadrže većinu esencijalnih aminokiselina (kompletnih) i apsorbiraju ih 90-95% . Biljni proteini s ove točke gledišta su inferiorni i tijelo ih apsorbira samo 60-75% .

Bilješka:

Osam kiselina koje tijelo ne sintetizira samostalno: leucin, izoleucin, valin, triptofan, lizin, fenilalanin, treonin, metionin.

Odbijanje mesa/životinjskih proizvoda iscrpljuje ljudsku prehranu esencijalnih aminokiselina. Njihova koncentracija u krvi se smanjuje, a tijelo to signalizira raznim kvarovima. Osim proteina, osoba prima manje i zdrave masti(omega- 3-6-9 ), u ovoj situaciji žene mogu početi imati problema s kožom i kosom, tj. njena/vaša ljepota će izblijediti.

Sljedeće pitanje koje treba razmotriti je...

Vegetarijanstvo/mitovi o vegetarijanskom bodybuildingu

Mit #1. Biljna hrana ne osigurava dovoljno cjelovitih proteina za izgradnju mišićna masa

Istina: kvaliteta proteina može se kvantificirati na temelju PDCAAS rezultata. Prema ovoj ljestvici ocjenjuje se soja 1 (najviši) dok govedina 0,92 . Dakle, soja je kompletan izvor proteina, koji sadrži sve 8 esencijalne aminokiseline neophodne za rast i oporavak mišićnog tkiva.

Bilješka:

Više 80% Tržište soje u Rusiji je transgenično, tj. dobivena pomoću genetskog inženjeringa. Najčešće korištena GMO soja GTS_ 40-3-2. Prodaje se pod markom "Roundup Ready".

Što se tiče adekvatnih količina, postoji mnogo izvora biljnih proteina, a njihovo kombiniranje u obrocima može pokriti potrebe za proteinima barem žena vegana (striktnih vegetarijanaca). Ako uzmemo u obzir muškarce koji se žele udebljati, onda bi trebali dodati u svoju prehranu kako bi povećali razinu proteina. proteinski shakeovi na bazi sojinog proteina.

Mit #2. Vegetarijanskoj prehrani nedostaju osnovne stvari hranjivim tvarima Oh

Istina: ima istine u ovom mitu, jer se neki vitamini nalaze samo u životinjskoj hrani. Ako ste vegetarijanac, onda biste svoju prehranu trebali obogatiti vitaminom B12, željezom i cinkom. Oni su upravo ono u što su ljudi koji su aktivno uključeni tjelesna aktivnost, a upravo su oni osiromašeni u biljnim proizvodima.

Stoga bi vegetarijanci trebali ili konzumirati ove elemente u obliku dodataka u obliku tableta ili uključiti u svoju prehranu:

• B12: prehrambeni kvasac, špinat, sojino mlijeko;
• Željezo: grah, grožđice i suhe šljive, tamnozeleno lisnato povrće;
• Cink: mahunarke, orašasti plodovi (npr. bademi).

Mit #3. Mišići vegetarijanaca bit će inferiorni u snazi ​​i volumenu od mišića mesojeda

Istina: trenutno nema pouzdanih znanstvenih i medicinskih studija koje potvrđuju da su bodybuilderi vegetarijanci inferiorni u svojim tjelesni razvoj mesojedi.

Sportski primjeri to govore visoke rezultate može doprijeti i do onih koji jedu meso i do vegana. Evo popisa elitnih sportaša vegetarijanaca/vegana: Bill Pearl 4 višestruki Mr. Universe, Mike Tyson (boksač), Louis Karl - deveterostruki olimpijski prvak u sprintu i skoku u dalj.

Mit broj 4. Vegetarijanske dijete su dosadne i monotone, ne možete dugo "sjediti" na njima

Istina: Ima istine u ovom mitu. Unatoč činjenici da je raznolikost biljnih izvora proteina prilično velika, ipak nije svaki sportaš (osobito muškarac) u stanju držati takve dijete dugo vremena. Na to utječe nemogućnost kuhanja (nedostatak kulinarskog iskustva) i značajni vremenski troškovi. Uostalom, vidite, komad mesa je bačen u tavu i kroz 5 minuta gotova je (bez tvog direktnog sudjelovanja), a razne mahunarke treba oprati, namočiti, skuhati i onda smisliti kako jesti ovu svježinu :).

Mit broj 5. Nakon treninga potrebno nam je puno životinjskih proteina kako bismo zatvorili ugljikohidratno-proteinski prozor.

Istina: zapravo, znanstvene studije kažu da proteini biljnog porijekla može lako zadovoljiti potrebe mišića u obnovi i izgradnji novih kontraktilnih struktura.

Nakon treninga nije bitnija količina proteina (njegov udio u gramima), već brzina apsorpcije. Životinjske bjelančevine nemaju vlakna (vlakna), stoga, kako bi se ubrzao proces probave, sportaš mora jesti puno povrća. Ako ih ne konzumira dovoljno, tada tijelo ne može pravilno asimilirati proteine ​​iz hrane. Dakle, osoba može jesti puno mesa, ali će protein iz njega ležati "mrtva težina" u želucu i čak dovesti do taloženja u obliku masti ili preopteretiti bubrege / jetru.

Vlakna dolaze s biljnim proteinima, tako da nakon treninga (znači ne prvi, već drugi čvrsti obrok), tu su i životinjski + puno povrća i biljnih proteina. Za zatvaranje ugljikohidratno-proteinskog prozora, vegetarijanci bi mogli biti prikladni sportski dodaci- proteini i gaineri (za one koji uzimaju jednostavne ugljikohidrate, npr. u obliku saharoze/maltodekstrina) na proteinu soje.

Dakle, razotkrili smo glavne mitove, sada ćemo saznati ...

Kako vegetarijanci/vegani dobivaju više mišićne mase i imaju niske kamate potkožno masno tkivo? Zamke masovnog skupa

Sljedeći 3 "gags" će blokirati vaš put do navedenog cilja:

1. postizanje pozitivne ravnoteže dušika;
2. nedostatak vitamina B12 i cink;
3. kontrola ugljikohidrata.

Prođimo kroz svaku točku i započnimo s...

broj 1. povećanje mTOR-a

mTOR je unutarstanični protein koji regulira razvoj i hipertrofiju mišića. Ovo je svojevrsni signal za masovno regrutiranje (pokretanje rasta mišićnog tkiva). Aktivatori mTOR-a su čimbenici rasta (primjerice, IGF-1 faktor rasta sličan inzulinu), proteini (aminokiseline, posebno BCAA). Za povećanje proizvodnje mTOR-a uz uravnoteženu prehranu potrebno je dodatno uzimati aminokiselinu leucin, forksolin (alkaloid biljnog podrijetla, dodatak prehrani) i mineral cink.

Najvažnija tehnika za sportaša je tehnika nakon treninga. Poznato je da je nakon nastave najbolje zatvoriti, (high-carb shake). Dakle, razina inzulina raste, a hormon počinje obavljati svoju transportnu funkciju - povlačenje hranjivih tvari kroz stanice (osobito opskrba "materijala" mišićima).

Kako se pokazalo, unos ugljikohidrata bez punog komplementa aminokiselina znači da će mTORC1 signalizacija biti poremećena, a inzulinski odgovor na opterećenje ugljikohidratima neće dovesti do sinteze proteina (ali će dovesti do povećanja masti), što znači da novi mišići neće biti izgrađen.

S druge strane, najsnažniji su stimulatori inzulina i sinteze proteina (sa ili bez ugljikohidrata). Protein sirutke i aminokiselina L-leucin. Međutim, tu vegani nailaze na probleme, budući da većina "biljnih proteina" (sportska prehrana) ima manjak ili manjak L-leucina, pa neće pravilno stimulirati mTor da olakša sintezu proteina.

Stoga je za vegane da povećaju mTor i zatvore anabolički prozor, bolje koristiti aminokiseline razgranatog lanca (BCA) bilo tijekom vježbanja ili nakon tjelesne aktivnosti.

Zaključak: ako vaš trening u teretani uključuje vremenski prozor 45-60 minuta, a vi ste bodybuilder koji jede meso, tada možete koristiti i protein sirutke i BCAA. A ako ste vegan, onda samo aminokiseline. S druge strane, ako vježbate 90 minuta ili više, ima smisla proteinu dodati ugljikohidrate.

broj 2. Nedostatak vitamina B-12 i cinka

Vitamin B12 nužan za stvaranje krvnih stanica i diobu stanica. Budući da se nalazi samo u životinjskim proizvodima, vegani imaju manjak ovog vitamina. Ovdje je rješenje korištenje pivskog kvasca odn sportska prehrana u obliku vitamina ove skupine. Isto vrijedi i za mineral cink. Može se dobiti iz ZMA sportske prehrane koja se uzima prije spavanja.

Broj 3. Kontrola ugljikohidrata

Vegetarijancima je prilično teško uravnotežiti svoju prehranu u pogledu ključnih nutrijenata, jer uz proteine ​​idu ili ugljikohidrati (na primjer leća, grah) ili masti (na primjer orašasti plodovi). Stoga je pri balansiranju važno proučiti sastav proizvoda i oblikovati obroke na temelju omjera BJU potrebnog za vaše ciljeve. Drugim riječima – nemojte pretjerivati ​​s ugljikohidratima kada zatvarate potrebu za proteinima.

Shvatili smo vegetarijansku masovnu regrutaciju i, gledajući brojač post znakova, želim reći da smo planirali puno stvari za jednu bilješku, a stvari su još uvijek tu :). Sigurno ste već umorni i klimate glavom, ha? Glasanje! A kao odgovor - tišina. Stoga predlažem da sastavite drugi dio bilješke kako bismo detaljno analizirali samo košaricu s namirnicama, u redu?

Pogovor

Mjesec svibanj je pred vratima, a mi smo njegove članke petkom odlučili posvetiti nutricionističkim temama, a prva među njima je vegetarijanstvo i bodybuilding. Udubili smo se u bit ove teme, razjasnili sami sebi, kao vegetarijanci, mnoge točke. Ostaje doznati što kupiti u trgovinama, no o tome više u drugom dijelu. Zbogom, moji veganski karavani! :)

P.S: Jesu li vam nedostajale nutricionističke teme?

PPS: je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu vašeg društvena mreža- plus 100 Karma bodovi zajamčeni :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Post sportaša sportašima. “Vegan” na jeziku autora je vegetarijanac. Zanimljivo je da mnogi ljudi brkaju ove pojmove. Pa dobro, nije u tome stvar. Sada znate)
Autor članka je isti cool Max od čijih udaraca mi se trese kuća dok zajedno treniramo u teretani-podrumu kuće. Završio je Institut za fizičku kulturu i zna puno zanimljivih stvari i o režimima treninga i o prehrani. I slušam ga. Što želiš)

Izvornik preuzet iz snaga maxxxx u VEGETARIJANSKA PREHRANA ZA DOBIT MIŠIĆA

Sada također želim dati nekoliko opcija za dijetu za treniranje momaka koji si postavljaju suprotne zadatke. Skup mišićne mase uz redoviti trening u teretani.

Ove dijete će biti čisto veganske, ali na način da dečko sa tjelesnom težinom od 100 kg može dobro napredovati i držati korak s momcima koji treniraju u blizini, ali nastaviti jesti meso :) (za sebe mogu reći da sada moja vlastita težina je 118 kg, a već 5 godina živim i treniram bez mesa, dok je moja radna težina na benchu ​​sada 140 kg i nastavlja polako ali sigurno puzati gore.
Neki od profesionalaca mogu reći da to i nije tako puno, ali čini mi se da za ljubitelja vegana koji ne jede meso i nastavlja trenirati u teretani, ovaj rezultat i nije tako loš. S obzirom da je progresija vidljiva na licu, slobodno se može reći da ove dijete djeluju.
Siguran sam da ako je proces treninga pravilno osmišljen i dijeta odabrana, onda možete rasti u rezultatima boljim od onih koji čvrsto sjede na sportskom napitku i jedu nekoliko kilograma mesa dnevno. Istovremeno, već nekoliko godina bilježe vrijeme na jednom mjestu, nikad nisu uspjeli prijeći 110-120 kg u bench pressu..(((Žalosno, ali nagledao sam se dosta ovakvih jedinstvenih ... Ali nije u tome stvar, vratimo se našoj prehrani.

Moram odmah reći da će oko 50% proteina doći iz mliječnih proizvoda, a ako vaše tijelo normalno uzima mlijeko, tada nećete imati problema s oporavkom.

Dakle, općenito, ovdje je sama dijeta

1. dan
Za doručak: žitarice na čašu obranog mlijeka, možete s voćem, dvije kuhana jaja ili omlet
Za drugi doručak: voćna salata, nemasni jogurt 0,5, oljušteni orasi 50-100g
Za ručak: pečeni krumpir, kruh s mekinjama, zelena salata u maslinovom ulju, 2 jaja
Za popodnevni međuobrok: jagode, nemasni jogurt ili kefir, 100 g svježeg sira
Za večeru: kukuruz 350-450g, 2 jaja, zelje i salata od sira

2. dan
Za doručak: kuhana riža s mlijekom 300-400g, 2 kuhana jaja
Za drugi doručak: 1 čaša soka od mrkve, 150 g svježeg sira.
Za ručak: pilav (bez mesa) ili riža 350-450g, kruh s mekinjama, salata od povrća na maslinovo ulje, 2 jaja
Za popodnevni međuobrok: nemasni jogurt ili kefir 0,5l, jabuka, oljušteni orasi 50-100g
Za večeru: 350-450g kuhanog graha po umak od rajčice, salata (može s nemasnim preljevom za salatu), 2 jaja

dan 3
Za doručak: 300 g zobenih pahuljica u čaši obranog mlijeka, omlet od 2-3 jaja (možete i kuhana jaja)
Za drugi doručak: 1 banana ili 150-200 grama jagoda, 150 g svježeg sira (može s grožđicama i/ili oljuštenim orasima)
Za ručak: 350-450 g heljde, kruh s mekinjama, 2 jaja, salata od povrća u maslinovom ulju
Za popodnevni međuobrok: banana, jogurt, 150 g svježeg sira
Za večeru: kukuruz 350-450g, zelena salata sa sirom, 2 jaja

4. dan
Za doručak: zobene pahuljice sa čašom obranog mlijeka, 2-3 jaja ili omlet
Za drugi doručak: 1 banana ili 150-200 grama jagoda, 150 grama svježeg sira
Za ručak: pilav od povrća 350-500g, 2 jaja, mleko 350-500g
Za popodnevni međuobrok: čaša soka od mrkve, 150 g svježeg sira (može s grožđicama i/ili oljuštenim orašastim plodovima), jabuka
Za večeru: salata od sira (100g sira) i povrća, mahune u paradajzu ili kukuruzu 350-450g, (može par komada kruha sa mekinjama)

dan 5
Za doručak: omlet od 3-4 jaja (može i 50 g sira u prahu), čaša mlijeka, par kriški kruha s mekinjama.
Za drugi doručak: 100-150 g svježeg sira (može s grožđicama i/ili oljuštenim orašastim plodovima), mlijeko ili jogurt
Za ručak: pečeni krumpir, 2-3 jaja, salata od povrća u maslinovom ulju
Za popodnevni međuobrok: 150 g svježeg sira (može s grožđicama i/ili oljuštenim orašastim plodovima), banana ili jagode, čaša soka od mrkve
Za večeru: 350-450 g pilava od povrća, 2 jaja, 250 g mlijeka, možete nekoliko kriški kruha s mekinjama.

NAPOMENE: 1., 3. i 4. dana za doručak, zobene pahuljice možete obogatiti rižom (kuhanom u mlijeku) ili heljdom, uzimajući u obzir vaše osobne preferencije. Dakle, evo 5 okvirnih dijeta za taj dan, nije potrebno jesti svih 5 dana ovako, možete odabrati bilo koju od ovih dijeta za sebe svaki dan i to će biti vaš jelovnik za taj dan, ali ja bih preporučio da se izmjenjujete ovdje prikazanim redoslijedom.

U mnogim slučajevima možete primijetiti i velike nedostatke u broju ponuđenih proizvoda, na primjer: svježi sir 100-150g.., kukuruz 350-450g.., pilav od povrća 350-500g.., 2-3 jaja... To je zbog vlastite težine osobe. Prema tome, što mu je veća težina, to mu je više potrebno. Ako manje, onda manje.

Isto mogu reći i za one dečke koji su u kategoriji do 120 i 120+..a pritom su vječito gladni, a takvih u našoj vojsci zapravo ima dosta, i sam sam takav :)) takve frajere mogu uhvatiti korak s jajima i mlijekom. Jaja se općenito smatraju najboljim i najkvalitetnijim izvorom životinjskih bjelančevina koje organizam 100% apsorbira, a mlijeko možete piti između obroka pa ćete cijelo vrijeme biti siti, a mišići neće ostati zakinuti za bjelančevine. Trebate piti i više vode, vode nikada nema puno, a našem tijelu je uvijek potrebna, stoga čiste vode ne biste trebali piti manje od 2 litre dnevno.

Još jednom ću reći da je u početku ova dijeta napravljena za sportaše koji se bave teretana nekoliko puta tjedno i njihov organizam treba oporavak i prehranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Ali ako ga obična osoba, koja NE TRENIRA u teretani, uzme u službu, onda se jednostavno može potopiti u širinu. Budući da tijelu koje ne trenira ne treba puno, svaki će se višak odmah pretvoriti u višak kilograma. A ako ste u isto vrijeme skloni prekomjernoj težini, onda je moguće da ćete nakon nekoliko mjeseci takve dijete morati proći kroz vrata bočno)), pa imajte na umu da se ne okrenem kasnije biti ekstreman u ovome)))

Stoga uvijek preporučam ne samo da se pravilno hranite, već i da aktivno vježbate kako bi sve što pojedete u kuhinji išlo u vaše mišiće, a ne u potkožno masno tkivo, tako ćete postati jaki i zdravi, a cijela prehrana će vam ići samo za korist.

Osnovne odredbe

Vegani bi trebali težiti kaloričnom suficitu, što znači da unesu više kalorija nego što tijelo sagorijeva tijekom dana.

Debljanje je prvenstveno stvar omjera unesenih i potrošenih kalorija.

Težina će se povećati ako se u prehranu uključi više hranjivih namirnica.

Uzimanje dodataka ugljikohidrata nakon treninga povećat će vašu razinu energije.

Mnogim ljudima je teško udebljati se, osobito veganima, jer sve hranjive tvari koje su im potrebne za izgradnju čiste mišićne mase moraju dobiti iz biljne hrane. Srećom, postoje metode koje veganima omogućuju da se ipak udebljaju. O njima će se raspravljati.

Debljanje na veganskoj prehrani

Unatoč činjenici da se mnogi nastoje riješiti višak kilograma, postoje ljudi koji se moraju boriti za njegov set. Zapravo se svodi na omjer unesenih i utrošenih kalorija. Glavni razlog zašto se vegani teško udebljaju je količina hranjivih tvari i nutritivno bogate hrane koju je potrebno konzumirati kako bi tijelo dobilo potrebnu količinu proteina i kalorija. Sve što trebate da biste dobili na težini je stvoriti kalorijski višak iz hrane i dodataka koji uravnotežuju makronutrijente.

Kako se udebljati kao vegan

Budući da se teoretski možete udebljati povećanjem unosa kalorija, sljedeći savjeti pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.

1. Jedite visokokaloričnu hranu

Većini vježbača i onih koji se nazivaju bodybuilderima cilj je povećanje mišićne mase. Uz pomoć visokokalorične hrane povećat ćete dotok energije u sustav i postupno debljati. Jedite visokokaloričnu biljnu hranu, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, kruh s maslacem od kikirikija, povrće bogato škrobom, omega 3 i 6 masna kiselina i tako dalje.

2. Grickajte češće

Možda mislite da često grickanje nije toliko učinkovito u smislu povećanja ukupnih dnevnih kalorija, međutim, računajući sve kalorije primljene na kraju dana, vidjet ćete suprotno. Užinajte visokokalorične cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i voće. Također je važno konzumirati visokokaloričnu hranu koja sadrži zdrave masnoće, poput avokada. Njihove mononezasićene masti i proteini osigurat će vam potrebnu energiju tijekom dana.

3. Povećajte količinu treninga snage

Da biste dobili na težini, važno je poštivati ​​dva uvjeta. Prvi je prehrana, a drugi trening snage. Da biste izazvali određenu reakciju tijela, morate trenirati s utezima. Ako se poštuje samo prvi uvjet, mast će se taložiti, ako samo drugi, tada ćete postati jači, ali težina ili mišićna masa ostat će isti.

Dok neki vegani pokušavaju izgubiti na težini, drugi je aktivno pokušavaju dobiti. Čini se da je sve jednostavno - jedite više i kilogrami rastu, ali to nije sasvim točno. Otkrivamo kako na veganskoj prehrani dobiti zdravu težinu koja će tijelu koristiti, a ne dijabetes, visoka razina kolesterola i mnoge druge probleme.

Potreba za debljanjem nije razlog da se navalite na veganske lepinje, kekse, slatkiše, raznu navodno zdravu brzu hranu. Svi ovi proizvodi sadrže bilo koje veliki brojšećera, soli ili masti, što će negativno utjecati na zdravlje vašeg organizma. Veganstvo samo po sebi znači vođenje zdravog načina života i ekscesa štetne tvari ne uklapa se baš u okvire zdravlja. Između ostalog, to će neizbježno dovesti do problema s kožom, kosom, zubima i noktima. Dakle, ako je put proždrljivosti zatvoren, kako možete dobiti zdravu težinu, a da se ne povrijedite?

Nemojte preskakati obroke

Ljudi koji imaju manjak kilograma često preskaču doručak, ručak ili večeru, a kamoli međuobroke. Ali ako se želite udebljati, morate ubrzati metabolizam, baš kao i kod mršavljenja. Vaši dnevni obroci trebali bi se sastojati od doručka, ručka, večere i dva do tri zdrava međuobroka, samo bi oni trebali biti nešto kaloričniji od uobičajenih. Ali zapamtite da bi te kalorije također trebale biti korisne. Kako biste izbjegli nevoljkost doručka, nemojte jesti prije spavanja ili pojedite mali međuobrok, o čemu ćemo govoriti u nastavku.

Opskrbite se orasima

Indijski orasi, bademi, kikiriki, pistacije, orasi- izvor proteina i masti korisnih za tijelo. Dodajte orašaste plodove žitaricama, ponesite ih sa sobom kao međuobrok, napravite smoothije od indijskih oraščića namočenih preko noći. Ako vam dosadi, začinite orahe morska sol i wasabi i pomiješajte s omiljenim suhim voćem i tamna čokolada. U svakom slučaju, takav će međuobrok biti puno zdraviji od čipsa i peciva. Kupite i različite maslace od orašastih plodova i dodajte ih salatama. I sjetite se namaza od kikirikija, badema i ostalih koji se odlično slažu s bananom i kruhom od cjelovitih žitarica. Samo pazite da u tijestu nema šećera.

Jedite zdrave večernje grickalice

Nutricionisti, pristalice zdravog načina života i drugi pobornici pravilne prehrane kažu da 2-3 sata prije spavanja ne smijete jesti ništa osim vode. Da, i vodu također treba piti s oprezom kako se ujutro ne bi pojavila oteklina. Oni koji se žele udebljati mogu koristiti ovo pravilo obrnuto. Kada spavamo, naše tijelo sagorijeva najmanje kalorija, jer tijelo jednostavno zaspi s nama. Sat i pol prije spavanja možete pojesti zdravi međuobrok, poput tosta od cjelovitih žitarica s domaćim humusom, jabuke s maslacem od kikirikija ili zdravog čipsa s guacamoleom. Ali nemojte pretjerivati, ne trebaju vam otekline, zar ne?

Diverzificirajte svoju prehranu

Na veganskoj prehrani imate više izvora proteina i zdravih masti nego što mislite. Upoznajte nove namirnice za sebe, s novim sjemenkama, orašastim plodovima, mahunarkama, uljima, avokadom (ako već niste upoznati), s raznim visokokaloričnim, ali zdravo voće(kao što su mango, banana i tako dalje). Kupite sjemenke konoplje, lucerne, sezama, lana, chia i posipajte ih po salatama, juhama i žitaricama. Istražite nove recepte koji sadrže tofu, tempeh, grah i još mnogo toga zdravi sastojci. A takvih recepata ima puno na našoj stranici!

Pij, pij i opet pij

Iako dobivate na težini, a ne gubite je, ipak trebate piti puno vode. Ali osim standardnih za svih 8-10 čaša dnevno, dobre kalorije možete dobiti i iz tekućine. U takve svrhe koristite meki tofu, namočene orašaste plodove, sjemenke i nerafinirana ulja. Samo ih dodajte u svoj smoothie!

Pravilno jedite mahunarke

Grah, slanutak, leća odlično se slažu sa smeđom rižom, dajući ne samo energiju, već i opskrbljujući tijelo proteinima i ugljikohidratima. Ali kako biste izbjegli nadutost, mahunarke kuhajte pravilno. Namočite ih barem preko noći i kuhajte dok nisu potpuno kuhani. Na kraju kuhanja možete dodati i asafetidu koja pomaže organizmu da bolje probavi takvu hranu.

Budite pažljiviji prema svojim prehrambenim navikama i moći ćete dobiti zdravu težinu bez zdravstvenih problema. Jedite ispravno i ukusno, a onda možete dobiti oblik koji želite!

Ekaterina Romanova

Vegetarijanci uglavnom jedu povrće, voće i žitarice, a neki također konzumiraju mliječne proizvode i jaja. Budući da je u vegetarijanska prehrana nema mesa, tada prijelaz na takvu prehranu može biti popraćen gubitkom težine. Ovoga se ne treba bojati! Čak i na vegetarijanskoj prehrani ispravan odabir proizvodi mogu dobiti na težini.

Koraci

Debljanje na veganskoj prehrani

Shvatite razliku između vegetarijanstva i veganstva. Vegetarijanska prehrana isključuje sve mesne proizvode (junetinu, perad, ribu itd.), a veganstvo ide još dalje. Vegani ne jedu nikakve životinjske proizvode, uključujući mliječne proizvode (mlijeko, jogurt, maslac) i jaja. Umjesto toga, u potpunosti se oslanjaju na žitarice, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, soju, voće, povrće i biljna ulja.

Izračunajte svoje dnevne potrebe u kalorijama. Kalorija je mjerna jedinica energetska vrijednost hranu koja će se, kada se pojede, ili konzumirati ili pohraniti kao mast. Kad gube na težini, ljudi stvaraju sami za sebe deficit kalorija, odnosno svojom aktivnošću sagorijevaju više kalorija nego što ih unose hranom. Za postaviti mršavljenje treba učiniti suprotno: jesti više kalorija nego što će se potrošiti tijekom dana. Veganska prehrana može vam ponuditi dovoljno kalorijski bogate opcije koje vam omogućuju da se udebljate bez ugrožavanja vaše redovne razine aktivnosti, koja vas održava u vrhunskoj formi.

Nastavite jesti zdravu hranu. Najlakši način da se udebljate je jesti nezdravu masnu vegetarijansku hranu (poput pomfrita ili slatka peciva). Ipak, ne biste trebali žrtvovati svoje zdravlje radi dobivanja na težini, stoga svoju prehranu morate pokušati nadopuniti iznimno zdravim kalorijama.

Jedite hranu bogatu proteinima za izgradnju mišića. Nedostatak proteina je veliki problem u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Osobe na takvim dijetama trebaju stalno pratiti unos dovoljnih količina proteina. Potpuni proteini (slični onima dobivenim iz životinjskih izvora) u obliku soje i kvinoje potrebni su kako bi tijelo dobilo sve važne aminokiseline. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu konzumirati različite izvore proteina koji će se međusobno nadopunjavati (zvani komplementarni proteini) i opskrbljivati ​​tijelo sa svih devet esencijalnih aminokiselina. Primjer dobre kombinacije je smeđa riža i grah.

Razmislite o alternativnom izvoru proteina u obliku soje. Protein soje može doći u obzir najbolji prijatelj vegane, koji bi trebao snižavati razinu "lošeg" kolesterola (HNP). Somuni od tofua i soje nemaju poseban profil okusa, ali upijaju okuse druge hrane s kojom se kuhaju, a istovremeno povećavaju unos proteina. Neki ljudi ne vole mekanu teksturu tofua, u tom slučaju možete koristiti teksturirane biljne proteine ​​i dodati ih u hranu kako bi izgledali poput mljevenog mesa (na primjer, u tacosima ili u umacima za tjesteninu).

• Povećajte sadržaj kalorija u hrani koristeći priloge od soje. U trgovinama možete pronaći sojin sir, sojino mlijeko, pa čak i sojino vrhnje. Koristite ove namirnice za dodavanje kalorija salatama, krumpirima, tacosima ili žitaricama, a da pritom ne budete siti.

1. Povećajte količinu ugljikohidrata koje jedete. Možda ste čuli da se osobama koje pokušavaju smršavjeti savjetuje smanjenje ili potpuno izbacivanje unosa ugljikohidrata. Međutim, prema istraživačima, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovite su samo zbog rezultirajućeg kalorijskog deficita. bogat ugljikohidratima hrana vam može dati dodatnu količinu kalorija sličnu onoj koju će vam dati ista količina povrća ili graha, ali se u isto vrijeme nećete osjećati preopterećeno. Da biste dobili na težini, trebali biste jesti rižu, tjesteninu, kvinoju i kruh od cjelovitih žitarica.

   Jedite šest malih obroka dnevno. Ako brzo postanete siti, možda ćete imati poteškoća s unosom dovoljno kalorija iz tri obroka dnevno. U tom slučaju bolje je podijeliti hranu na 6 manjih porcija i ravnomjerno ih rasporediti tijekom dana. Ne smijete jesti punim trbuhom, a mali česti obroci pomoći će vam da unesete više kalorija u danu.

   Imajte česte međuobroke.Čak i između malih obroka možete unijeti dodatne kalorije uz hranjive zalogaje kako biste održali svoje tijelo. puna žlica maslac od oraha, proteinska pločica, neke žitarice ili čips od kelja spriječit će vas da se prejedate, ali će vam pomoći da se udebljate.

   Debljanje uz mliječne proizvode i jaja

   1. Započnite slijedeći smjernice za povećanje tjelesne težine za vegane. Veganska i vegetarijanska prehrana prilično su slične, ali potonja dopušta veću fleksibilnost. U osnovi, vegetarijanac bi trebao slijediti iste prehrambene smjernice kao i vegan, ali također uključiti mliječne proizvode u svoju prehranu.

      • Pokušajte svaki tjedan unijeti 3500 kalorija više kako biste održali svoju trenutnu težinu. To će rezultirati s dodatnih 500 grama tjedno.
      • Jedite visokokaloričnu hranu bogatu proteinima poput graha, orašastih plodova, orašastih plodova i bademovo ulje, proizvodi od soje i tako dalje kako bi zamijenili izostanak mesa u prehrani.
      • Jedite male, česte obroke i grickajte redovito kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija da dobijete na težini.

   2. Povećajte količinu bjelanjaka u prehrani. Ako vam prehrana dopušta konzumiranje mliječnih proizvoda i jaja, trebali biste iskoristiti kalorije i proteine ​​u tim namirnicama. Unatoč činjenici da su jaja prilično bogata proteinima, pretjerana konzumacija žumanjka može dovesti do povećanja razine kolesterola do opasnih razina. Žumanjci su korisni samo u umjerenim količinama, tako da ne biste trebali jesti više od jednog žumanjka dnevno. S druge strane, bjelanjak je koristan u bilo kojoj količini. Možete jednostavno ukloniti žumanjak iz jaja ili možete kupiti čisti tekući bjelanjak kako biste s njim napravili visokokalorične i hranjive proteinske obroke.

      • Na primjer, možete napraviti omlet s grahom, sirom, nasjeckanom rajčicom, lukom i babura paprika i sezona gotovo jelo kiselo vrhnje, salsa i avokado.

   3. U prilog uključite mliječne proizvode. Kao i kod veganske prehrane, možete dodati kalorije salatama dodavanjem orašastih plodova, voća i druge visokokalorične hrane. No, ako vam prehrana dopušta unos mliječnih proizvoda, umjesto sojinih zamjena možete koristiti pravo kiselo vrhnje i sir. Sir, kiselo vrhnje i maslac sadrže zasićene masti, pa ih treba jesti samo u ograničenim količinama. Zlouporaba ovih proizvoda može uzrokovati probleme sa srcem.

   4. Međuobrok mliječnih proizvoda. U tom slučaju siru treba pristupiti s oprezom. No, unatoč činjenici da sir može dovesti do pretilosti i srčanih problema, on je ključna komponenta vrlo zdrave mediteranske prehrane. Kod debljanja uz pomoć sira najvažnije je pravi izbor njegove sorte. Izbjegavajte jesti manje zdravi sirevi sorte cheddar i švicarskog sira, potražite zdraviji kozji sir, feta i mozzarella sir jer su manje kalorični i mogu se koristiti u kao pluća grickalice za dodatne kalorije. Dobar proteinski dodatak prehrani je prešani svježi sir, čija uporaba ne predstavlja nikakav potencijalni zdravstveni rizik.

      • Jogurti su također popularna opcija međuobroka, ali trebali biste izbjegavati jogurte s visokim udjelom šećera. Umjesto toga, nagnite se prema običnom grčkom jogurtu sa svježim voćem.

   5. Razmislite o uključivanju ribe u svoju prehranu. Mnogi vegetarijanci koji su prestali jesti meso i dalje nastavljaju jesti ribu. To se zove pescatarianism i dobra je opcija za one koji se pokušavaju udebljati. Poput piletine, riba je čisti izvor proteina koji može nadopuniti vašu prehranu kalorijama. Ljudsko tijelo ne mogu samostalno proizvoditi omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, a pomažu u izgradnji mišićne mase, odnosno omogućuju vam da dobijete na težini ne na račun masti. Liječnici preporučuju jesti ribu barem dva puta tjedno, a najbolje je jesti sljedeće vrste ribe:

      • skuša;
      • pastrva;
      • haringa;
      • sardine;
      • dugoperajna tuna;
      • losos.

   Upozorenja

   • Dok su namirnice poput gaziranih pića, čipsa i slatkiša bogate kalorijama i obično su vegetarijanske, loša je ideja jesti ih da biste dobili na težini. Prebogati su šećerom i mastima i sadrže malo hranjivih tvari.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što promijenite svoju prehranu i pokušate dobiti na težini.