Što ulazi u sastav ugljikohidrata koje namirnice. Popis hrane bogate ugljikohidratima za mršavljenje ili povećanje mišićne mase

Ugljikohidrati i mršavljenje dva su pojma koja na prvi pogled ne idu zajedno. Svaka dijeta će reći da ih treba isključiti iz prehrane, i to ne samo tijekom mršavljenja, već i nakon toga, kako se mrski kilogrami ne bi vratili. Zapravo, ovaj stav je potpuno pogrešan. Naravno, lepinje, slatkiši i šećer uopće nisu namirnice koje pridonose mršavljenju. No, ne mogu se potpuno isključiti iz prehrane jer će to poremetiti metabolizam i tijelo lišiti energije. Što učiniti ako nikako ne možete pronaći vitku liniju? A što su oni, ugljikohidrati za mršavljenje? Popis proizvoda koji će vam pomoći da izgubite kilograme i da ih više ne dobijete, mi ćemo sastaviti sami.

brzi ugljikohidrati

Počnimo razvrstavati što je moguće, a što nepoželjno. Prije svega, brzi ugljikohidrati za mršavljenje nisu prikladni. Možete sami skicirati popis proizvoda: to su kolačići i kolači, pivo i kolači, kokice, kondenzirano mlijeko i banane, datulje i čokolada, majoneza i kečap, lubenice. Ovi proizvodi su prikladni za međuobrok kada je obrok bio davno, a nećete moći normalno jesti dugo vremena. Ako se u isto vrijeme bavite fizičkim radom, tada će energija iz iste banane ići za održavanje vaše snage. Odnosno, uporaba takvih proizvoda opravdana je u trenutku kada se glava počne vrtjeti od gladi, a pri ruci nema drugih izvora hrane. U drugim slučajevima uzrokuju nagli skok glukoze u krvi, a zatim se udobno ugnijezde na tijelu u obliku potkožnog masnog tkiva. Štoviše, redovita konzumacija takvih proizvoda opterećuje gušteraču.

Glikemijski indeks: što je to

Ovo je još jedan koncept koji treba naučiti ako govorimo o ugljikohidratima za mršavljenje. Popis proizvoda ne smije sadržavati one prehrambene proizvode koji imaju visok glikemijski indeks. Što je veći, to je brže oslobađanje glukoze. Primjerice, datumi na ovoj listi su na vrhu liste, s glikemijskim indeksom 145, a sve preko 70 potencijalno je loše za vašu figuru. Opet, morate uzeti u obzir doba dana i svoju aktivnost. Kruh s medom u prvoj polovici dana, kada morate raditi fizički, rezerva je energije koja će se trenutno osloboditi i omogućiti vam da obavite svoje zadatke. I isti sendvič navečer, kada ležite na kauču nakon večere - to je nepotrebna energija, koja će se odmah deponirati u rezervi. Stoga poslastice s visokim GI ostavite za vikend (prije šetnje), a još bolje - samo za praznike. Potražimo sada ugljikohidrate za mršavljenje. Popis proizvoda možete isprintati na papir i staviti u svoju kuhinju.

Koji su od brzih ugljikohidrata najkorisniji

Naravno, radi se o onima čiji je GI najniži, odnosno manji od 70. Ako imate alternativu, birajte ove brze ugljikohidrate. Popis proizvoda za mršavljenje uključuje sir (feta) i kiselo vrhnje (ne više od 20% masti), mango i konzervirani kukuruz, divlju rižu i arapsku pita. Ujutro možete jesti juhu od graška, raviole od durum pšenice, pa čak i pizzu s rajčicama. Okruglice od svježeg sira, kakao prah sa šećerom, krumpir i kompot bez šećera, konzervirano povrće - svi ti proizvodi nisu baš pogodni za mršavljenje, ali na pozadini svih izvora brzih ugljikohidrata izgledaju prihvatljivije za povremenu konzumaciju u ograničenim količinama. .

Složeni ugljikohidrati

Zašto jednostavno ne izbacite ugljikohidrate iz prehrane? Osim što su izvor energije, bez prisustva ugljikohidrata nemoguće je preraditi bjelančevine i masti, što znači da će jetra raditi isprekidano i pod velikim opterećenjem. Apsorpcija ugljikohidrata odvija se u obliku glukoze, odnosno, nije bitno jesu li na tanjuru bili slatkiši, kruh ili kaša - to je i dalje izvor glukoze, jedina razlika je u brzini kojom ulazi u krvotok. . Tablica ugljikohidrata u hrani pomoći će vam da napravite pravu prehranu.

Dakle, složeni ugljikohidrati razlikuju se od jednostavnih upravo po tome što se dugo probavljaju, a glukoza ulazi u krvotok postupno, u dijelovima, održavajući razinu sitosti dugo vremena. Tijelo uspijeva potrošiti energiju, a ona se ne skladišti u rezervi. Osim toga, porcija kaše dugo će vam dati osjećaj sitosti, što znači da nećete pojesti previše, što će također imati pozitivan učinak na vašu figuru. Unatoč tome, nutricionisti se ne umaraju ponavljati da žitarice morate jesti ujutro. Tablica ugljikohidrata u proizvodima izvrstan je trag koji bi uvijek trebao biti pri ruci. Dakle, da sažmemo: jedenje hrane bogate složenim ugljikohidratima preporuča se za doručak i ručak kada vam treba puno energije. A za večeru je bolje pripremiti proteinski stol (po mogućnosti od hrane s niskim udjelom masti).

ugljikohidrati s niskim GI

I nastavit ćemo naš razgovor o složenim ugljikohidratima. Popis proizvoda za mršavljenje trebao bi uključivati ​​zdrave žitarice i povrće. Oni su izvor svih tvari potrebnih tijelu, dugo se probavljaju i sadrže vlakna koja pomažu očistiti tijelo od toksina. Ovaj popis uključuje mahunarke, odnosno grašak i grah, leću i grah. Ovdje također treba uvrstiti sve žitarice i žitarice. Treba napomenuti da su samo mrvičaste žitarice kuhane u vodi prikladne za mršavljenje. Viskozni griz treba potpuno isključiti, odabrati smeđu, divlju ili crnu rižu, proso ne kuhati do kašastog stanja - zrna trebaju ostati netaknuta. Vrlo često možete čuti da tjesteninu treba isključiti iz hrane. Zapravo, i ovo se za mršavljenje može nadopuniti tjesteninom, samo ona mora biti od durum pšenice.

Osnova vaše prehrane

Često nemamo ni vremena ni dodatnog novca za pridržavanje složenih višekomponentnih dijeta. No, to nije potrebno, to ćete i sami shvatiti kada proučite hranu koja sadrži ugljikohidrate. Popis proizvoda za mršavljenje nužno uključuje sve vrste kupusa, rajčice i tikvice, paprike, luk, poriluk, mahune, zelje (špinat i salata), gljive. Ne zaboravite na prednosti voća. To su grejp i kruške, naranče i jabuke, breskve. Bobičasto voće, trešnje i šljive također su vrlo korisne namirnice s niskim GI. Tu spada i kruh od cjelovitog brašna, pa se tabu odnosi samo na bijele kiflice i štruce. Nutricionisti ističu: za doručak i ručak svakako jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate. Popis proizvoda za mršavljenje bez njih bit će nepotpun. Oni osiguravaju postupan protok glukoze u krv. To jest, performanse će biti stabilne, osjećaj gladi vas neće proganjati, a raspoloženje će se mijenjati tijekom dana.

Izračunajte svoju prehranu

Zapravo, ovo je vrlo teško pitanje, jer svatko od nas je individualan. Razlikujemo se po tipu tijela, razini tjelesne aktivnosti i brzini metabolizma. Ali ovo još nije potpuni popis faktora. A jedna shema nije prikladna za sve, zbog čega postoje nutricionisti koji procjenjuju individualne karakteristike svakog pacijenta. Norma ugljikohidrata za mršavljenje određuje se na temelju stvarnog stanja tijela i postavljenih ciljeva. Smanjujući količinu ugljikohidrata na 150 g dnevno, osiguravate sebi mogućnost glatkog mršavljenja. Smanjivanjem ove brojke na 50-60 g, vrlo brzo ćete početi gubiti težinu, ali će biti teško fizički održati takvu dijetu. Ako pokušate dodatno smanjiti ovu brojku, tada će se razviti ketoacidoza, odnosno intoksikacija proizvodima metabolizma masti.

Tijelu osiguravamo sve što je potrebno

Vrlo je važno ne samo smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani, već i ravnotežu između svih nutrijenata, odnosno njihov omjer. (za mršavljenje uopće nije potrebno jesti samo heljdu, o tome smo već razgovarali) treba konzumirati u skladu s razvijenim planom prehrane. Približno se može izračunati prema sljedećem primjeru. Recimo da je kalorijski sadržaj vaše dijete 2000 kcal, au isto vrijeme dobivate na težini. Dakle, za učinkovit gubitak težine, morate smanjiti ovu brojku na 1400 kcal dnevno. Dakle, potreba za proteinima bit će 61 g dnevno, (61 x 4 \u003d 244), odnosno 244 kcal. Masti se također ne mogu isključiti, potrebno im je oko 67 g (67 x 8 \u003d 566 kcal). Sukladno tome, ostatak količine - 670 - kcal trebali biste dobiti iz ugljikohidrata. Tu brojku podijelite s 4 i dobijete 170 g ugljikohidrata, odnosno žitarica, kruha od cjelovitih žitarica i povrća. Mršavite s užitkom!

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja dobrobiti, gubitka snage. Međutim, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate kako bi se brzo napunili, a koji su glavni uzrok viška kilograma. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Oni se dugo apsorbiraju, stvarajući energiju za tijelo dugo vremena. Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni materijal ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane živčani sustav, mozak i vitalne organe energijom, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja, enzimi, amino i nukleinske kiseline se ne proizvode. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (složene). Kako bi nas tijelo dugo radovalo svojim djelovanjem, važno ih je pravilno dozirati.

Kada jesti neprobavljivu hranu? Prijem brzih ugljikohidrata koristan je kada postoji velika potrošnja energije, na primjer, nakon treninga snage. Za povećanje tjelesne težine preporuča se i hrana s visokim glikemijskim indeksom. U svim ostalim slučajevima nutricionisti preporučuju uvođenje ugljikohidrata složenog spoja u prehranu, koje tijelo bolje apsorbira, pružajući osjećaj sitosti dugo vremena.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u masnom sloju, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topivi u vodi, pa ih tijelo zadržava dugo vremena. Oni se razgrađuju (hidroliziraju) u jednostavne ugljikohidrate, pa je vrijeme potrebno za njihovu asimilaciju u tijelu dugo. Spori ugljikohidrati imaju različit glikemijski indeks i različitu hranjivu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrimo svaku vrstu zasebno.

1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu konzumaciju škroba, nećete se susresti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući dugotrajan osjećaj sitosti. Škrob je izvrsna profilaktika protiv onkologije, normalizira metabolizam, regulira razinu šećera i povećava imunitet. Najveća koncentracija škroba nalazi se u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobene pahuljice, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
2. Glikogen. Ova vrsta sporih ugljikohidrata je lanac molekula glukoze. Kada, iz bilo kojeg razloga, njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalne razine. Osim toga, ugljikohidratni glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji svoje mišiće stalno izlažu velikim opterećenjima. U hrani je glikogen prisutan u malim količinama. Njegove rezerve možete napuniti jedući: ribu, jetru, goveđe srce, crveno meso.
3. Celuloza. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalan rad crijeva. Najviše vlakana nalazi se u cjelovitim žitaricama koje nisu podvrgnute toplinskoj obradi ili mehaničkoj obradi kamenjara. Njegovom upotrebom vrlo je lako kontrolirati osjećaj gladi, jer gruba vlakna dugotrajno pružaju osjećaj sitosti. Velika vlakna apsorbiraju balast i otrovne tvari donjeg crijeva, nastale tijekom probave hrane. Mala vlakna optimiziraju rad želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Namirnice s vlaknima: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), cjelovite žitarice (neprerađene), zelje i svježe povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
4. Pektini. Oni igraju ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna se otapanjem u vodi pretvaraju u koloidnu masu viskozne konzistencije. U sebe uvlače karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od toksina. To su ljepljive tvari koje nastaju od ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element, pektini su prisutni u korijenskim usjevima, algama, nekom povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnice, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane uključuju korištenje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jedite više vlakana, koja se uopće ne apsorbiraju, stoga se ne pretvaraju u mast, ali brzo zasiti. Da biste dobili na tjelesnoj težini dok jedete, morate obratiti više pažnje na razinu škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o tome gdje se sintetiziraju složeni ugljikohidrati.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo svo povrće i voće sadrži složene spojeve, ali kako bi se zadržala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirove ili lagano kuhane. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gubi mnogo vitamina, voćnih kiselina, pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčice, mahune, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, trešnje.

Kashi

Pripremljene s cjelovitim žitaricama, žitarice bi svakako trebale postati dio svakodnevne prehrane. Najbolje za dobru prehranu bit će zob, bulgur, pšenica, heljda. Bijelu rižu i griz bolje je odbiti zbog visokog sadržaja kalorija i minimalnog sadržaja vlakana. Za zdravu prehranu nisu prikladni derivati ​​klasičnih žitarica cjelovitog zrna: zobene ili heljdine pahuljice, muesli.

Zelje

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim začinskim biljem u jelovnik. Obogaćuje organizam eteričnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zelenilo normalizira funkcioniranje sustava izlučivanja, aktivira izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisnije zelje s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata uključuje: lisnatu salatu, špinat, zelenu salatu.

Mliječni proizvodi

Svi mliječni proizvodi gotovo su u potpunosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata jer sadrže laktozu. Ali ne biste trebali potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke od njegovih vrsta sadrže spore ugljikohidrate. To uključuje: prirodni jogurt, nemasni kefir, svježi sir bez masti. Mliječni proizvodi također sadrže mnogo vitamina, veliku količinu fosfora i kalcija bez kojih je nemoguće normalno funkcioniranje organizma.

Pića

Složeni ugljikohidrati ne nalaze se samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveća nakupina sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke, ananasa. Osim njih, snažnu potporu imunitetu pružaju svježe cijeđeni svježi sokovi, posebno u hladnim godišnjim dobima.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugoročne energije su ječmene i zobene pahuljice, tjestenina od cjelovitih žitarica, integralni kruh. Ako trebate unijeti veliku količinu vlakana, zamijenite ih cjelovitim žitaricama. Što se tiče mahunarki, za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom dijete ili posta jedite više graška, leće, slanutka i graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Za održavanje normalnog zdravstvenog stanja osobe dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4-5 grama po kilogramu težine. Osobama koje se profesionalno bave sportom ili teškim fizičkim radom preporuča se unos do 8 grama ugljikohidrata dnevno po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata saznate njihov sadržaj u različitim namirnicama kako biste izračunali koliko ih dnevno trebate unositi.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Nutricionisti, izračunavajući individualnu prehranu, uvijek polaze od ispravnog omjera BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Nažalost, mnogi ljudi tijekom mršavljenja uglavnom odbijaju konzumirati ugljikohidrate, ne znajući čemu oni služe. To je pogrešno, jer nedostatak složenih ugljikohidrata može dovesti do slabljenja imunološkog sustava i, u pravilu, do pojave niza bolesti.

Složeni spojevi tijekom mršavljenja korisni su za normalno funkcioniranje crijeva, jer vlakna poboljšavaju peristaltiku i njeguju korisnu mikrofloru. To su bitne komponente sportske prehrane, jer pridonose skupu mišićne mase. Koji su to proizvodi? U recepte za mršavljenje uključite tvrdu tjesteninu, leću, zobene pahuljice.

Popis proizvoda potrebnih za energiju tijekom sušenja tijela također sadrži suhe šljive, suhe marelice, jaja, ribu i meso. Popis jela za doručak trebao bi uključivati ​​teško probavljive ugljikohidrate: proso kašu, grožđice, orašaste plodove, med. Umjesto slatkiša, ujutro i navečer preporučljivo je jesti sušeno voće, voće i bobice u malim obrocima.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljikohidrata – škrob, šećer i vlakna.

Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ti se krugovi moraju prekinuti kako bi se proizvela energija. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju kalorija jer ih naše tijelo ne apsorbira tijekom probave.

Hrana koja sadrži visoke razine šećera: slatkiši, žele, sok, kolači i voće. Namirnice koje sadrže škrob: rezanci, kruh, žitarice i povrće. Umjerena konzumacija zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima pomoći će vam u održavanju zdrave težine. No, previše kalorija može dovesti do debljanja i visokog krvnog tlaka, osobito kod osoba koje boluju od dijabetesa.

Većina ljudi odlučuje se na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi smršavili. Ali naš unos ugljikohidratne hrane mora biti dobro uravnotežen, inače može biti štetan za tijelo. Svaki gram ugljikohidrata sadrži 3,75 kcal. Naše tijelo treba 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, i to u porcijama koje nisu nezdrave. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odrasle je 130 g.

1. Krumpir:

Krumpir sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata u obliku škroba. Jedna šalica kuhanog krumpira ima 31 g ugljikohidrata, a šalica pirea ima 36 g. Najviše ugljikohidrata imaju popečci i to 35%, dok pomfrit ima 27% ugljikohidrata. Krompir je također bogat kalijem. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je lišeno natrija, kolesterola i masti, pa je pogodno za svaku dijetu. Također sadrži vitamin C, B6, vlakna i željezo.

2. Cjelovite žitarice:

Cjelovite žitarice izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.

Gotovo svaka cjelovita žitarica sadrži velike količine složenih ugljikohidrata, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu daju niz hranjivih tvari i drugih komponenti koje promiču zdravlje. Žitarice koje sadrže ugljikohidrate su: riža, kukuruz, pšenica, ječam, zob i heljda. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po porciji. Ne samo da našem tijelu daje ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i potrebnu količinu vlakana koja poboljšavaju probavu. Cjelovite žitarice sadrže slične, a ponekad i više kemikalija koje se bore protiv bolesti nego mnoga tipična voća i povrća. Cjelovite žitarice poboljšavaju probavni trakt i pomažu u kontroli težine.

3. Citrusno voće:

Poznato je da su proizvodi od citrusa dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koji potiču zdrav rast, razvoj i dobrobit tijela.

Glavni izvor energije u agrumima su ugljikohidrati. Ovo voće sadrži samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunsku kiselinu, koji nam daju energiju. Grejp srednje veličine sadrži 18,5 g ugljikohidrata i 2,7 g vlakana. 151 g naranči sadrži 14 g ugljikohidrata.

4. Bobičasto voće:

Slatke i sočne bobice bogate su proantocijanima, prirodnim pigmentima i antioksidansima. Jagode, poput borovnica i kupina, također sadrže značajnu količinu ugljikohidrata. Oba imaju 14 g ugljikohidrata, s tim da borovnice imaju veći udio ugljikohidrata od 21 g po 1 šalici. Ove bobice također pomažu u oslobađanju tijela od štetnog kisika i štite ga od raka i drugih infekcija.

5. Lubenica:

Osim što je ukusno i niskokalorično (lubenica ima puno vode), ovo bobičasto voće izvrstan je izvor vitamina C (snažan antioksidans) i beta-karotena, a samim time osigurava dovoljno vitamina A koji sprječava kataraktu i poboljšava vid . ½ šalice kockica lubenice sadrži 5,5 g ugljikohidrata i također ima prosječni glikemijski indeks od 72.

6. Jabuke:

Ukusne i hrskave, jabuke su jedno od najpopularnijih voća, a također i omiljeno među ljubiteljima fitnessa koji vode računa o zdravlju.

7. Slatki krumpir:

Slatki krumpir opskrbljuje tijelo dobrim ugljikohidratima koji nam daju energiju. 227 grama batata sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljikohidrata. Gotovo da nema natrija, a ima vrlo malo zasićenih masti i kolesterola. Dobar je izvor vlakana, vitamina B 5, kalija, vitamina A, C i mangana.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarke su kao važan izvor prehrane vrlo bliske žitaricama. Sadrže više bjelančevina nego bilo koje drugo povrće i stoga po nutritivnoj vrijednosti podsjećaju na životinjsko meso. Kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke obiluju složenim ugljikohidratima.

Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masne kiseline i kompleks vitamina i minerala te obilje vlakana koja pomažu probavi i održavanju zdrave težine. Hrana bogata proteinima uključuje leću, grašak, soju, grah i grah.

9. Žitarice:

Žitarice su zdrav način za početak dana, ali najbolje je mjeriti ih i paziti na sadržaj ugljikohidrata.

Većina gotovih žitarica sadrži puno šećera, iako proizvođači na pakiranju tvrde da se radi o cjelovitim žitaricama. Ove žitarice imaju 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijalih pandana poput zobi ili raži, koji sadrže 13-15% ugljikohidrata. Ostale hranjive tvari u žitaricama su vlakna, proteini, cink, željezo i vitamini. Zob je najzdravija opcija za doručak.

10. Suho voće:

Suho voće poput kivija, suhih šljiva i datulja sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata uz druge važne komponente (vlakna i vitamine). Mogu se konzumirati u umjerenim količinama kako biste zadovoljili želju za slatkim.

Suho voće poput jabuka, suhih šljiva i banana sadrži 88% ugljikohidrata, dok sušene breskve, marelice i grožđice imaju oko 75%. 1/4 šalice grožđica sadrži 45 g ugljikohidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju korištenje suhog voća u salatama i pekarskim proizvodima.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijem. Dakle, jedna banana ima 24 g ugljikohidrata. Također sadrži više šećera nego bilo koje drugo voće. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. Uključite barem jednu bananu u svoj dnevni doručak ili je dodajte žitaricama, voćnim salatama, jogurtima i milkshakeovima.

12. Kruh:

Kruh našem tijelu osigurava značajan dio hranjivih tvari potrebnih za rast i održavanje zdravlja i dobrobiti tijela. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata, a gotovo da i ne sadrži kolesterol i masti.

Kriška kruha od cjelovitih žitarica sadrži oko 20 g ugljikohidrata, a bijeli kruh ima još više ugljikohidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili odaberite crni umjesto bijelog. Također je bogata vlaknima koja vam pomažu da duže ostanete siti i kontroliraju glad.

13. Tjestenina:

Tjestenina od bijelog brašna i griza sadrži veliku količinu ugljikohidrata i glikemijske kiseline. Pokušajte koristiti tjesteninu od kvinoje ili pšenice umjesto nezdravih alternativa i dodajte zdravo povrće za nadjeve. Tri šalice špageta vašem će tijelu osigurati 97 g ugljikohidrata. Tjestenina od durum pšenice također je bogata vitaminima B skupine i željezom, što samo povećava njezinu nutritivnu vrijednost.

14. Zeleno povrće:

Neko zeleno povrće također je bogato ugljikohidratima i sadrži važne vitamine i minerale. Iako biste trebali minimalizirati unos jednostavnih ugljikohidrata, niske razine koje se nalaze u zelenom povrću ne čine ga štetnim zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 grama ugljikohidrata. Ostalo povrće su grah, bamija, krastavci, tikvice i špinat.

Kao što vidite, ne može sva hrana koja sadrži puno ugljikohidrata biti štetna za figuru. Važno je uvijek imati na umu koji od njih stvarno mogu naškoditi organizmu, a koji ne, jer naše tijelo ne treba samo proteine ​​i masti, već i prvenstveno ugljikohidrate.

Video - Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, popis proizvoda za mršavljenje

Tablica ugljikohidrata u hrani pomaže u preispitivanju vaše prehrane. Zasitite ga korisnijim proizvodima i uklonite višak, ono što nema koristi, ali se taloži u struku.

Ugljikohidrati ili ugljikovodici najzastupljenije su tvari na zemlji. No, ovisno o kemijskom sastavu, mogu imati potpuno različite oblike. Stoga njihov sadržaj jako varira ovisno o izvoru hrane.

Ugljikohidrati su dio svakog tkiva i strukture stanica.

Na primjer, u biljkama ugljikohidrati čine do 80% težine. Kod životinja ih je mnogo manje, ne više od 2 - 3%.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi često su uključeni u jelovnik tijekom dijete, jer ne sadrže veliku količinu kalorija i ugljikohidrata. Njihovi šećeri su uglavnom zastupljeni laktozom, koje u svježem mlijeku nema više od 5,2%.

U prerađenoj hrani ima još manje šećera, jer ga tijekom procesa fermentacije razgrađuju bakterije mliječne kiseline.

Što je mliječni proizvod masniji, to sadrži manje ugljikohidrata. I obrnuto.

Meso i mesne prerađevine

Rijetko su ti spojevi prisutni kao glikogen u mišićnim vlaknima. Najveća količina ugljikovodika nalazi se u visokoprerađenim proizvodima, u čijoj se proizvodnji dodaju šećer, začini i biljne sirovine.

Najčešće, na pakiranju s mesom, sadržaj ugljikohidrata jednostavno nije naznačen ili je napisano 0 g.

U žitaricama, žitaricama i mahunarkama

Žitarice su najznačajniji izvor ugljikohidrata. Ovi spojevi prisutni su u žitaricama i grahu u neprobavljivom obliku - vlaknima i lako probavljivom škrobu. Ugljikohidrati u žitaricama i mahunarkama ne samo da daju energiju, već imaju i ključnu ulogu u probavi.

Ugljikohidrati u žitaricama i mahunarkama sporo se probavljaju i dugotrajno daju osjećaj sitosti.

U voću, povrću, suhom voću

Voće je bogato jednostavnim šećerima, posebice glukozom koja je neophodna za prehranu moždanih stanica. Osim toga, sadrže složeni ugljikovodik pektin, koji veže i uklanja toksine iz tijela, čisti crijeva od toksina i stvara povoljno okruženje za razmnožavanje korisnih crijevnih bakterija.

Prednost povrća leži u visokom sadržaju vlakana, koji su u biti složeni ugljikohidrati.

Suho voće sadrži sve tvari u koncentriranom obliku. Njihovu potrošnju treba ograničiti na one koji prate broj kalorija koje dolaze iz hrane.

U slastičarstvu

Slastice su uz tjesteninu, kruh i žitarice najvažniji izvor ugljikohidrata u prehrani. Međutim, oni ugljikohidrati koji se nalaze u pecivima, kolačima i slatkišima nisu uvijek korisni.

Većinu ugljikohidrata u slastičarskim proizvodima čine šećer i škrob koji se brzo probavljaju i utažuju glad. Ali ako se ne potroše kao energija, pretvaraju se u mast i pohranjuju kao rezerve. Stoga nadopunjavanje količine ugljikohidrata brašnom i slatkišima nije najbolja ideja.

Sadržaj ugljikohidrata u orašastim plodovima i sjemenkama

Ugljikohidrati u sjemenkama i orašastim plodovima složeni su spojevi. Konzumacija takve hrane ne dovodi do naglog porasta glukoze u krvi.

Drugim riječima, sjemenke i orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks. Dopušteno ih je jesti čak i pacijentima s dijabetesom.

Orašasti plodovi i sjemenke su najkaloričnije namirnice. Njihovu upotrebu preporučuje se ograničiti na jednu šaku dnevno.

Začini, začini, umaci

Začini i začini sadrže veliku količinu ugljikohidrata zbog škroba i ugljikovih spojeva koji ulaze u proizvod iz biljnih sirovina. Ovi aromatični dodaci isključeni su iz prehrane u gotovo svakoj dijeti namijenjenoj mršavljenju.

Ali, na primjer, proizvod kao što je sojin umak priprema se fermentacijom graha. U njemu se dio šećera razgrađuje pomoću bakterija, pa je sadržaj ugljikohidrata u gotovom proizvodu manji nego u sirovini.

Sokovi i ostala bezalkoholna pića

Što je zdravije, piti sokove ili jesti svježe voće? Prirodni sok svakako je vrijedno piće. Ali u pogledu sadržaja hranjivih tvari, inferioran je od cijelog voća. Dio minerala i većina pektinskih vlakana ostaje u pulpi.

Većina jednostavnih šećera prelazi u sok. Ovaj napitak brzo podiže razinu glukoze u krvi. Sa sokovima treba biti oprezniji ne samo kod onih koji mršave, već i kod dijabetičara.

Ne zaboravite da je, unatoč približno jednakom sadržaju ugljikohidrata, sok ipak prirodan proizvod. Dok pića kao što je "limunada" sadrže kemijske arome i konzervanse.

Istovremeno se snižava krvni tlak i razina teškog kolesterola u krvi. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da se brže od ostalih rješava viška kilograma, već i rasterećuje jetru i srce.

Prema opažanjima, težina na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata gubi se 2 puta brže nego na dijeti s niskim udjelom masti. Popisivanje proizvoda je jednostavno. Dovoljno je uzeti u obzir da najmanju količinu ovih spojeva sadrži životinjska hrana, mliječni proizvodi, većina povrća i nešto voća.

Odmah postaje jasno da su svi slatkiši, sokovi i slatka pića pod zabranom.

Donji popis prikazuje hranu s najvećim udjelom ugljikohidrata od najnižeg do najvišeg:

• čaj, kava bez šećera;
• jaja;
• tvrdi sir;
• biljno ulje;
• šunka;
• nemasno meso (svinjetina, janjetina, govedina);
• piletina, puretina;
• masna riba (losos, pastrva, sardina);
• svježi sir, jogurt;
• šparoga;
• šampinjoni;
• kupus;
• patlidžan, slatka paprika, zeleni grah;
• masline;
• mrkva;
• avokado;
• Jagoda;
• grejp;
• marelica;
• orah, lješnjak, indijski orah.

Od ovih proizvoda možete napraviti vrlo bogatu prehranu. Međutim, vrijedi znati da većina životinjskih izvora ima malo ugljikohidrata, ali puno proteina.

S viškom proteina pogođeni su izlučujući i probavni sustav. Vrlo je važno održati ravnotežu i ne prijeći granicu gdje korisno postaje štetno.

Proučavajući tablice, možete samostalno izračunati koliko se ugljikohidrata u hrani nalazi na vašem tanjuru svaki dan. Nadamo se da će vam ove informacije pomoći da razvijete idealnu dijetu.

U ovom materijalu ćemo u potpunosti razumjeti informacije kao što su:

• Što su ugljikohidrati?
• Koji su "pravi" izvori ugljikohidrata i kako ih uključiti u svoju prehranu?
• Što je glikemijski indeks?
• Kako je razgradnja ugljikohidrata?
• Pretvaraju li se doista u tjelesnu mast nakon obrade?

Počevši od teorije

Ugljikohidrati (poznati i kao saharidi) su organski spojevi prirodnog podrijetla, koji se uglavnom nalaze u biljnom svijetu. Nastaju u biljkama tijekom fotosinteze i nalaze se u gotovo svakoj biljnoj hrani. Ugljikohidrati uključuju ugljik, kisik i vodik. Ugljikohidrati ulaze u ljudsko tijelo uglavnom s hranom (nalaze se u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i drugim proizvodima), a također se proizvode iz određenih kiselina i masti.

Ugljikohidrati nisu samo glavni izvor ljudske energije, već također obavljaju niz drugih funkcija:

Naravno, ako ugljikohidrate promatramo isključivo sa stajališta izgradnje mišićne mase, onda oni djeluju kao pristupačan izvor energije. Općenito, u tijelu se rezerva energije nalazi u depoima masti (oko 80%), u proteinima - 18%, a ugljikohidrati čine samo 2%.

Važno: Ugljikohidrati se nakupljaju u ljudskom tijelu u kombinaciji s vodom (za 1g ugljikohidrata potrebno je 4g vode). Ali masnim naslagama nije potrebna voda, pa ih je lakše nakupiti, a zatim koristiti kao rezervni izvor energije.

Svi ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije vrste (vidi sliku): jednostavni (monosaharidi i disaharidi) i složeni (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Sadrže jednu skupinu šećera, npr.: glukozu, fruktozu, galaktozu. A sada o svakom detaljnije.

Glukoza- glavno je "gorivo" ljudskog tijela i opskrbljuje energijom mozak. Također sudjeluje u stvaranju glikogena, a za normalan rad crvenih krvnih zrnaca potrebno je oko 40 g glukoze dnevno. Zajedno s hranom čovjek unosi oko 18g, a dnevna doza je 140g (potrebna za pravilan rad središnjeg živčanog sustava).

Postavlja se prirodno pitanje odakle tijelo onda crpi potrebnu količinu glukoze za svoj rad? O svemu redom. U ljudskom tijelu sve je promišljeno do najsitnijih detalja, a rezerve glukoze pohranjene su u obliku spojeva glikogena. I čim tijelo zahtijeva "dopunu goriva", neke od molekula se cijepaju i koriste.

Razina glukoze u krvi je relativno stalna vrijednost i regulirana je posebnim hormonom (inzulinom). Čim osoba unese puno ugljikohidrata, a razina glukoze naglo poraste, inzulin preuzima inzulin koji količinu spušta na potrebnu razinu. I ne morate brinuti o udjelu pojedenih ugljikohidrata, točno onoliko koliko tijelo zahtijeva (zbog rada inzulina) ući će u krvotok.

Namirnice bogate glukozom su:

• Grožđe - 7,8%;
• Trešnje i trešnje - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Bundeva - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Važno: slatkoća glukoze doseže 74 jedinice, a saharoza - 100 jedinica.

Fruktoza je prirodni šećer koji se nalazi u voću i povrću. Ali važno je zapamtiti da konzumiranje velikih količina fruktoze ne samo da nije korisno, već je i štetno. Ogromne količine fruktoze ulaze u crijeva i uzrokuju pojačano lučenje inzulina. A ako se sada ne bavite aktivnom tjelesnom aktivnošću, tada se sva glukoza pohranjuje u obliku tjelesne masti. Glavni izvori fruktoze su namirnice kao što su:

• Grožđe i jabuke;
• Dinje i kruške;

Fruktoza je mnogo slađa od glukoze (2,5 puta), ali unatoč tome ne uništava zube i ne uzrokuje karijes. Galaktoza se u slobodnom obliku ne nalazi gotovo nigdje, ali najčešće je sastavni dio mliječnog šećera, zvanog laktoza.

Disaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

U sastav disaharida uvijek ulaze jednostavni šećeri (u količini od 2 molekule) i jedna molekula glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

Saharoza se sastoji od molekula fruktoze i glukoze. Najčešće ga u svakodnevnom životu nalazimo u obliku običnog šećera koji koristimo pri kuhanju i jednostavno ga stavimo u čaj. Dakle, upravo se taj šećer taloži u sloju potkožnog masnog tkiva, pa se ne treba zanositi količinom koja se konzumira, čak ni u čaju. Glavni izvori saharoze su šećer i repa, šljive i džem, sladoled i med.

Maltoza je spoj 2 molekule glukoze, koje se u velikim količinama nalaze u proizvodima kao što su: pivo, mlado, med, melasa, bilo koji slatkiši. Laktoza se, s druge strane, uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, a u crijevima se razgrađuje i pretvara u galaktozu i glukozu. Najviše laktoze ima u mlijeku, svježem siru, kefiru.

Dakle, shvatili smo jednostavne ugljikohidrate, vrijeme je da prijeđemo na složene.

Složeni ugljikohidrati

Svi složeni ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije:

• Oni koji su probavljivi (škrob);
• One koje se ne probavljaju (vlakna).

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata koji se nalazi u osnovi prehrambene piramide. Najviše ga ima u žitaricama, mahunarkama i krumpiru. Glavni izvori škroba su heljda, zobena kaša, biserni ječam, kao i leća i grašak.

Važno: U prehrani koristite pečeni krumpir koji je bogat kalijem i drugim mineralima. To je posebno važno jer molekule škroba tijekom kuhanja bubre i smanjuju uporabnu vrijednost proizvoda. To jest, u početku proizvod može sadržavati 70%, a nakon kuhanja ne smije ostati 20%.

Vlakna igraju vrlo važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog organizma. Uz njegovu pomoć normalizira se rad crijeva i cijelog gastrointestinalnog trakta u cjelini. Također stvara potrebnu hranjivu podlogu za razvoj važnih mikroorganizama u crijevima. Tijelo praktički ne probavlja vlakna, ali pruža osjećaj brze sitosti. Povrće, voće i integralni kruh (koji su bogati vlaknima) koriste se za prevenciju pretilosti (jer brzo stvaraju osjećaj sitosti).

Sada prijeđimo na druge procese povezane s ugljikohidratima.

Kako tijelo skladišti ugljikohidrate

Zalihe ugljikohidrata u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima (2/3 ukupne količine nalazi se), a ostatak je u jetri. Ukupna zaliha dovoljna je za samo 12-18 sati. A ako ne napunite rezerve, tada tijelo počinje osjećati manjak i sintetizira tvari koje su mu potrebne iz proteina i intermedijarnih metaboličkih proizvoda. Zbog toga se zalihe glikogena u jetri mogu značajno iscrpiti, što će uzrokovati taloženje masti u njezinim stanicama.

Zabunom, mnogi ljudi koji mršave radi „učinkovitijeg“ rezultata značajno smanjuju unos ugljikohidrata, nadajući se da će tijelo potrošiti zalihe masti. Zapravo prvo idu proteini, a tek onda masne naslage. Važno je zapamtiti da će velika količina ugljikohidrata dovesti do brzog debljanja samo ako se unose u velikim obrocima (i moraju se brzo apsorbirati).

Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata ovisi o količini glukoze u krvožilnom sustavu i dijeli se na tri vrste procesa:

• Glikoliza – razgrađuje se glukoza, kao i drugi šećeri, nakon čega nastaje potrebna količina energije;
• Glikogeneza – sintetiziraju se glikogen i glukoza;
• Glikoneogeneza - u procesu cijepanja glicerola, aminokiselina i mliječne kiseline u jetri i bubrezima nastaje potrebna glukoza.

U ranim jutarnjim satima (nakon buđenja) zalihe glukoze u krvi naglo padaju iz jednostavnog razloga - nedostatka hranjivih tvari u obliku voća, povrća i drugih namirnica koje sadrže glukozu. Tijelo se hrani i vlastitim snagama, od kojih se 75% odvija u procesu glikolize, a 25% otpada na glukoneogenezu. Odnosno, ispada da se jutarnje vrijeme smatra optimalnim kako bi se raspoložive rezerve masti iskoristile kao izvor energije. I tome dodajte lagana kardio opterećenja, možete se riješiti nekoliko kilograma viška.

Sada konačno prelazimo na praktični dio pitanja, a to je: koji su ugljikohidrati dobri za sportaše, kao i u kojim optimalnim količinama ih treba unositi.

Ugljikohidrati i bodybuilding: tko, što, koliko

Nekoliko riječi o glikemijskom indeksu

Kada je riječ o ugljikohidratima, ne može se ne spomenuti pojam kao što je "glikemijski indeks" - to jest, brzina kojom se ugljikohidrati apsorbiraju. To je pokazatelj brzine kojom određeni proizvod može povećati količinu glukoze u krvi. Najviši glikemijski indeks je 100 i odnosi se na samu glukozu. Tijelo nakon konzumiranja hrane s visokim glikemijskim indeksom počinje skladištiti kalorije i taložiti masne naslage ispod kože. Dakle, sve namirnice s visokim GI vjerni su pratitelji u brzom nakupljanju viška kilograma.

Proizvodi s niskim GI indeksom izvor su ugljikohidrata, koji dugotrajno, stalno i ravnomjerno hrane tijelo i osiguravaju sustavan unos glukoze u krv. Uz njihovu pomoć možete prilagoditi tijelo što je točnije moguće za dugotrajni osjećaj sitosti, kao i pripremiti tijelo za aktivni fizički napor u teretani. Postoje čak i posebne tablice za namirnice koje navode glikemijski indeks (vidi sliku).

Potreba tijela za ugljikohidratima i pravim izvorima

Dakle, došao je trenutak kada ćemo shvatiti koliko ugljikohidrata trebate unijeti u gramima. Logično je pretpostaviti da je bodybuilding proces koji troši mnogo energije. Stoga, ako želite da kvaliteta treninga ne pati, morate svom tijelu osigurati dovoljnu količinu "sporih" ugljikohidrata (oko 60-65%).

• trajanje obuke;
• intenzitet opterećenja;
• brzina metabolizma u tijelu.

Važno je zapamtiti da ne morate ići ispod granice od 100g dnevno, a također imati 25-30g u rezervi, koji otpada na vlakna.

Ne zaboravite da obična osoba dnevno unese oko 250-300 g ugljikohidrata. Za one koji vježbaju u teretani s utezima, dnevna stopa se povećava i doseže 450-550g. Ali svejedno ih je potrebno koristiti ispravno iu pravo vrijeme (ujutro). Zašto to trebate učiniti na ovaj način? Shema je jednostavna: u prvoj polovici dana (nakon sna) tijelo nakuplja ugljikohidrate kako bi njima "nahranilo" svoje tijelo (potrebno za mišićni glikogen). Preostalo vrijeme (nakon 12 sati) ugljikohidrati se tiho talože u obliku masti. Zato se držite pravila: više ujutro, manje navečer. Nakon treninga važno je pridržavati se pravila proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Važno: proteinsko-ugljikohidratni prozor - kratko vremensko razdoblje tijekom kojeg ljudsko tijelo postaje sposobno apsorbirati povećanu količinu hranjivih tvari (koje se koriste za obnovu energije i mišića).

Već je postalo jasno da tijelo treba stalno primati hranu u obliku "ispravnih" ugljikohidrata. A da biste razumjeli kvantitativne vrijednosti, razmotrite tablicu u nastavku.

Koncept "ispravnih" ugljikohidrata uključuje one tvari koje imaju visoku biološku vrijednost (količina ugljikohidrata / 100 g proizvoda) i nizak glikemijski indeks. To uključuje proizvode kao što su:

• Pečeni ili kuhani krumpir u ljusci;
• Razne žitarice (zobene pahuljice, ječam, heljda, pšenica);
• Pekarski proizvodi od integralnog brašna i s mekinjama;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Voće s niskim sadržajem fruktoze i glukoze (grejp, jabuke, pomelo);
• Povrće je vlaknasto i škrobno (repa i mrkva, bundeva i tikvice).

Ovo su namirnice koje biste trebali uvrstiti u svoju prehranu.

Idealno vrijeme za unos ugljikohidrata

Najprikladnije vrijeme za unos doze ugljikohidrata je:

• Vrijeme nakon jutarnjeg sna;
• Prije treninga;
• Nakon treninga;
• Tijekom vježbanja.

Štoviše, svako od razdoblja je važno i među njima nema više ili manje prikladnog. Također ujutro, osim zdravih i sporih ugljikohidrata, možete pojesti nešto slatko (mala količina brzih ugljikohidrata).

Prije odlaska na trening (2-3 sata) morate nahraniti tijelo ugljikohidratima s prosječnim glikemijskim indeksom. Na primjer, jedite tjesteninu ili kukuruznu/rižinu kašu. To će osigurati potrebnu zalihu energije za mišiće i mozak.

Tijekom nastave u teretani možete koristiti srednju prehranu, odnosno piti pića koja sadrže ugljikohidrate (svakih 20 minuta, 200 ml). Ovo će imati dvostruku korist:

• Nadopunjavanje rezervi tekućine u tijelu;
• Nadopunjavanje depoa mišićnog glikogena.

Nakon treninga najbolje je popiti bogati proteinsko-ugljikohidratni shake, a nakon 1-1,5 sat nakon završetka treninga pojesti težak obrok. Za to su najprikladniji heljdina ili ječmena kaša ili krumpir.

Sada je vrijeme za razgovor o ulozi ugljikohidrata u procesu izgradnje mišića.

Pomažu li ugljikohidrati u izgradnji mišića?

Opće je prihvaćeno mišljenje da su samo proteini građevni materijal za mišiće i samo ih je potrebno unositi za izgradnju mišićne mase. Zapravo, to nije posve točno. Štoviše, ugljikohidrati ne samo da pomažu u izgradnji mišića, već mogu pomoći i kod mršavljenja. Ali sve je to moguće samo ako se pravilno konzumiraju.

Važno: da bi tijelo imalo 0,5 kg mišića potrebno je sagorjeti 2500 kalorija. Naravno, proteini ne mogu osigurati toliku količinu, pa ugljikohidrati dolaze u pomoć. Tijelu osiguravaju potrebnu energiju i štite proteine ​​od uništenja, omogućujući im da djeluju kao građevni blokovi za mišiće. Također, ugljikohidrati doprinose brzom sagorijevanju masti. To je zbog činjenice da dovoljna količina ugljikohidrata pridonosi potrošnji masnih stanica, koje se neprestano sagorijevaju tijekom vježbanja.

Također se mora imati na umu da, ovisno o razini treniranosti sportaša, njegovi mišići mogu pohraniti veću zalihu glikogena. Za izgradnju mišićne mase potrebno je unijeti 7g ugljikohidrata na svaki kilogram tijela. Ne zaboravite da ako ste počeli uzimati više ugljikohidrata, tada bi se trebao povećati i intenzitet opterećenja.

Kako biste u potpunosti razumjeli sve karakteristike nutrijenata i razumjeli što i koliko trebate unositi (ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i spolu), pažljivo proučite tablicu u nastavku.

• Grupa 1 - pretežno mentalni / sjedeći rad.
• Grupa 2 - uslužni sektor / aktivni sjedeći rad.
• Grupa 3 - rad srednje težine - bravari, strojari.
• Grupa 4 - naporan rad - građevinari, naftaši, metalurzi.
• Grupa 5 - vrlo naporan rad - rudari, čeličani, utovarivači, sportaši tijekom natjecateljskog razdoblja.

A sada rezultati

Kako bi učinkovitost treninga uvijek bila na vrhu, a za to imate puno snage i energije, važno je pridržavati se određenih pravila:

• Dijeta za 65-70% trebala bi se sastojati od ugljikohidrata, a oni moraju biti "ispravni" s niskim glikemijskim indeksom;
• Prije treninga morate jesti hranu s prosječnim GI pokazateljima, nakon treninga - s niskim GI;
• Doručak treba biti što gušći, a ujutro je potrebno pojesti većinu dnevne doze ugljikohidrata;
• Kada kupujete proizvode, provjerite tablicu glikemijskog indeksa i odaberite one koji imaju srednje i niske vrijednosti GI;
• Ako želite jesti hranu s visokim GI vrijednostima (med, džem, šećer), bolje je to učiniti ujutro;
• Uključite više žitarica u prehranu i jedite ih redovito;
• Zapamtite, ugljikohidrati su pomoćnici proteina u procesu izgradnje mišićne mase, pa ako dugo nema opipljivog rezultata, morate pregledati svoju prehranu i količinu konzumiranih ugljikohidrata;
• Jedite neslatko voće i vlakna;
• Sjetite se integralnog kruha, kao i pečenog krumpira u ljusci;
• Stalno obnavljajte svoje znanje o zdravlju i bodybuildingu.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, vaša energija će se značajno povećati, a učinkovitost treninga će se povećati.

Umjesto zaključka

Kao rezultat toga, želim reći da treningu morate pristupiti inteligentno i sa poznavanjem materije. To jest, morate zapamtiti ne samo koje vježbe, kako ih raditi i koliko pristupa. Ali također obratite pozornost na prehranu, sjetite se proteina, masti, ugljikohidrata i vode. Uostalom, kombinacija pravilnog treninga i kvalitetne prehrane omogućit će vam da brzo postignete svoj cilj - lijepo atletsko tijelo. Proizvodi ne bi trebali biti samo set, već sredstvo za postizanje željenog rezultata. Dakle, ne razmišljajte samo u dvorani, već i tijekom obroka.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!