Učinkovit trening za. Vježbe za učinkovito mršavljenje - vježbe kod kuće iu teretani

Preveli smo sa znanstveni jezik na čovjeku nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći da što učinkovitije razvijete mišiće.

Vjerujemo da gotovo svatko tko čita tekstove i fitness razumije da tjelovježba može povećati snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno tijekom treninga uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom tijekom odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost rasta mišićna masa ovisi o spolu, dobi, iskustvu vježbanja s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, prehrani i unosu tekućine, pa čak i razina stresa može utjecati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića unatoč pravilnom treningu i prehrani.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovito i pravilno uzimate željezo, to dovodi do povećanja volumena i snage mišića, međutim, znanstvenici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.

Trening uzrokuje dva specifična tipa stresa: mehanički (mikro pukotine u mišićima - pročitajte više: "") i metabolički (pokretanje kemijskih procesa oporavka zbog potrošene energije mišića), a oba mogu dati potreban poticaj za rast mišića.

Problem za istraživanje je što i mehanički i metabolički stres djeluju u paru, te nije lako izolirati učinak svakog od njih zasebno na rast mišića.

„Spora“ i „brza“ mišićna vlakna

Da biste razvili program vježbanja za maksimalan rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Brza vlakna su većeg promjera od sporih vlakana i stoga zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

"Spora" vlakna se također nazivaju aerobnim, zbog njihove visoke oksidativne sposobnosti, koja im omogućuje dugotrajnu kontrakciju. Najprikladniji su za dugotrajne aktivnosti s malim naporom (kao što je trčanje na duge staze).

Brza mišićna vlakna imaju visok prag ekscitacije, kao i veliku brzinu signalizacije, te su prikladnija za brze napore (tako da trkači na kratke udaljenosti izgledaju kao sportaši u usporedbi s ostatcima). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno povlačenje teške šipke.

Metoda ponavljanja. Ako želite rasti, radite serije do neuspjeha

Nije dovoljno samo dizati utege za veliki broj ponavljanja ako to ne dovodi do otkazivanja mišića. Tijelo vrlo učinkovito pohranjuje i koristi energiju, pa ako ponavljate vježbe sa stalnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (grubo rečeno, jako će se trgati) i metaboličkog stresa (oslobađa se malo hormona rasta) za mišiće i minimizirati trening rezultate.

Jednostavno rečeno, za maksimalan rast mišića preporučljivo je raditi vježbe do otkazivanja mišića (ne mogu više!)

3 vrste treninga

Znanstvenici Zatsiorsky i Kremer 2006. identificirali su tri temeljne vrste treninga: metodu maksimalnog napora, metodu dinamičkog napora i metodu ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najučinkovitije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Za ovu metodu koriste se značajne težine za povećanje aktivnosti "brzih" mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno, i malim brojem ponavljanja u pristupu).

Glavni poticaj iz metode maksimalnog napora je mehanička (usmjerena na stvaranje mikrofraktura u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je učinkovita za razvoj snage, ali nije najbolja. učinkovit pravni lijek povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičkih sila

Trening dinamičkog napora ne koristi maksimalnu težinu, već je naglasak na što bržem pomicanju težine kako bi se stimulirale motoričke jedinice.

Ova metoda je najučinkovitija za povećanje stope razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima potrebnog za poticanje rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu izvođenja vježbi sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće izvršiti niti jedno od sljedećih ponavljanja u pristupu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja koja se moraju izvesti sagorijevanjem mogu uključiti sva vlakna ciljnog mišića u kontrakciju i uzrokovati značajno preopterećenje. Kada koristite metodu ponovljenih napora, spore motoričke jedinice aktiviraju se na početku pristupa, kako se umore, tako će se spojiti i "brzi" mišići.

Metoda ponavljajućeg napora vježbanja do otkaza najučinkovitija je za rast mišića, kaže znanost. Pritom je važno raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili se serija ne izvodi do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije "brzih" motoričkih jedinica (kao što ste pročitali gore, one su glavne koje daju volumen mišića) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti za promicanje rast mišića.

San i oporavak jednako su važni kao vježbanje i prehrana.

Odmor je najpodcijenjeniji element treninga. Bez obzira na to koliko ste dugo trpjeli bol zadnjih ponavljanja i koliko ste marljivo dodavali proteine ​​i kalorije u svoju prehranu, to nije toliko važno koliko je važno vrijeme koje je potrebno za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Tjelovježba i hrana važan su dio jednadžbe rasta mišića, ali ne svi. Vrlo je važan adekvatan oporavak – mišićima je potrebno dati dovoljno vremena za popunjavanje zaliha glikogena te procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu skupinu. Ovaj znanstveni argument, inače, govori u prilog podijeljenom treningu - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom tjedno.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tijekom vježbanja u teretani imat će smisla samo dok se hormoni i tvari potrebne za rast mišića oslobađaju tijekom REM faze sna. A to znači da je dobar san važan za rast mišića nakon treninga. Nedovoljno sna i oporavka uništit će vaš trud u teretani i izvan nje. blagovaonski stol. Štoviše, nedostatak sna može povećati razinu adrenalina i kortizola, što također može smanjiti sposobnost stvaranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i gubitak rasta kao rezultat tjelovježbe simptomi su prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitness ciljeve.

"U oporavku" je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste pospješili rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor ( aktivni odmor), pružajući priliku za potpuni oporavak”, kaže Schoenfeld (2013).

Program treninga za dobivanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Znanost sugerira da za maksimalan rast mišića težinu birate tako da radite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi točno zašto.

Količina odmora između serija

Kratak ili srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj serija u svakoj vježbi

Prema znanstvenicima, izvođenje 3-4 pristupa osigurava najučinkovitiju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Znanstvenici preporučuju da pokret s maksimalnim naporom bude brži - 1-2 sekunde (primjerice podizanje šipke), a ekscentrična faza vježbe (primjerice spuštanje šipke) duža (2-6 sekundi). Neophodno je sporije izvođenje ekscentrične faze kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost - upravo je ta "lakša" faza pokreta najvažnija za rast mišića. “Što se tiče hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Konkretno, ekscentrično vježbanje povezano je s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010.).

Slobodni utezi ili strojevi

Schoenfeld, znanstvenik, tvrdi da svaka vrsta utega igra ulogu u optimalnom rastu mišića: „Slobodni utezi koji uključuju veliki broj mišići pomažu u povećanju gustoće mišića, dok stabilizacija koju pružaju strojevi omogućuje veći stres pojedinačnim mišićima.”

Priprema za ozbiljan trening

Kada trening za rast mišića s velikim metaboličkim i mehaničkim učinkom može uzrokovati ozbiljna oštećenja mišića i preporuča se osobama s najmanje jednom godinom iskustva u vježbanju.

Potrebno je započeti s dinamičkim zagrijavanjem, opterećujući core mišiće (trbušnjake, mišiće stabilizatore i druge) kako bi se mišićno tkivo pripremilo za stres treninga velikog volumena.

Redoslijed vježbi

Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalni broj mišića (na primjer, čučnjeve s utegom, mrtvo dizanje najbolje je raditi na početku treninga), a postupno prijeđite na simulatore koji utječu na pojedine mišiće tijekom sesija.

Ekstremna vježba

Posljednju vježbu u svakom treningu potrebno je izvesti u simulatoru sa smanjenjem težine: nakon svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom također treba napraviti najveći mogući broj ponavljanja do otkaza.

Pristupi smanjenju tjelesne težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, stoga ih treba izvesti na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam odgovara, jer "preopterećenje" ne može biti manje štetno za rast mišića od "nedovoljnog opterećenja". Na primjer, program za izgradnju mišića koji preporučuju znanstvenici (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."

Donji program vježbanja temelji se na najnovijim znanstvenim istraživanjima vezanim uz povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Ne možete pobjeći od činjenice da se za sigurno i trajno mršavljenje morate pravilno hraniti i vježbati.

Vježbanje sagorijeva kalorije, gradi mišiće tako da sagorijevate više kalorija i gubite više kilograma.

Pronađite svoju odjeću za vježbanje, odaberite jednu od devet najbolje vježbe za mršavljenje i već danas krenite na put ka zdravijem i vitkijem sebi.

U ovom članku ćete pronaći najviše učinkovite vježbe za mršavljenje, kada stvarno djeluju i pomažu u sagorijevanju viška masnog tkiva. Ali ako očekujete da ćete ovdje vidjeti kompleks jednostavnih pokreta koji se lako mogu izvesti kod kuće, onda ste u zabludi.

Odmah pogledajte video s nizom vježbi za mršavljenje kod kuće.

Učinkovit način smanjenja količine potkožnog masnog tkiva uvijek je tjelesna aktivnost i što je trening intenzivniji, to se mogu postići veći rezultati. Da, neke od prijedloga možete napraviti kod kuće, pogotovo ako ih imate puno višak kilograma i teško je odmah prijeći na pojačano nijansiranje. Govorimo o tjelovježbi, odnosno morat ćete vježbati, a ja predlažem da vježbate ono što je stvarno učinkovito u mršavljenju. Pravilna prehrana pomoći će u zaustavljanju nakupljanja masnoće, a tjelesna aktivnost pomoći će bržem sagorijevanju tjelesne masti.

Ako ne znate što skuhati za doručak za učinkovitije mršavljenje, svakako pogledajte ovaj video:

1. Hodanje

Hodanje je izvrsna vježba za mršavljenje: ne zahtijeva nikakvu opremu osim pristojnog para udobnih cipela, a ne treba vam ni članstvo u teretani.

To je vježba s malim opterećenjem, što znači da nećete slomiti koljeno ili dobiti neku ozljedu koja bi vas mogla ostaviti na klupi tjedan ili čak mjeseci.

Za osobe sa zdravstvenim problemima, uključujući pretilost i srčane bolesti, hodanje je učinkovita aktivnost s malim opterećenjem koja će rezultirati poboljšanjem i opće stanje zdravlje i mentalno blagostanje.

Ovisno o vašoj težini, hodanjem 6 milja u 1 satu sagorjet ćete 5 do 8 kalorija svake minute ili 225 do 360 kalorija u 45 minuta hodanja.

Ovim tempom, hodajući 45 minuta dnevno gotovo svaki dan, možete izgubiti pola kilograma tjedno bez promjene navika.

Dakle, uzmite cipele za hodanje, uključite iPod i krenite u okrepljujuću šetnju po susjedstvu.

Ako živite u blizini svog posla i trgovine, neka vam hodanje postane vaš glavni način prijevoza i primijetit ćete kako sagorijevate kalorije. Kad je loše vrijeme, prošećite lokalnom stazom ili uličicom ili trčite na traci za trčanje.

2. Vježbe s girjama za mršavljenje

Utezi su cilindrične željezne kugle s jednom ručkom. Za razliku od tradicionalnih ručnih bučica, težina kettlebella nije ravnomjerno raspoređena, što znači da će vaše tijelo morati raditi kako bi vas uravnotežilo s težinom kettlebella.

Trening s kettlebellom ne samo da sagorijeva do 400 kalorija u 20 minuta, već i jača srce, umiruje, ispravlja držanje, djeluje na sve važne mišićne skupine te ih stabilizira.

Budući da vježbe s girjama uključuju sve mišiće u tijelu, takvi treninzi će ubrzati metabolizam kako bi tijelo brže sagorijevalo masnoće, "napumpati" srce, pa ćete dobiti aerobni trening. Naime, 20-minutni trening s girjama jednak je trčanju od deset kilometara što se tiče sagorenih kalorija i utjecaja na rad kardiovaskularnog sustava.

Međutim, uspješan trening s girjama zahtijeva odgovarajuću spretnost kako biste izbjegli ozljede i izvukli najveću korist od vježbanja. Ako ste tek počeli raditi s girjama, posjetite tečaj za savjet o tehnici vježbanja i sigurnosnim pravilima kojih se morate pridržavati kada trenirate s velikim utezima.

Aktivno plivanje može sagorjeti 400 do 700 kalorija na sat. Kod mršavljenja učinkovite su sve vrste plivanja, počevši od front kraula, prsnog stila, pa čak i doggystyle plivanja.

Plivanje je vrlo učinkovita i tonična metoda mršavljenja. To su vježbe s malim udarcem na noge, daju snagu, tonus i treniraju cijelo tijelo.

Plivanje je posebno korisno za žene u trećem tromjesečju trudnoće te osobe koje pate od artritisa, pretilosti i poremećaja mišićno-koštanog sustava.

Odličan je izbor i za one koji boluju od bronhijalne astme jer vlažan zrak pomaže pročišćavanju dišnih puteva.

Mnogi sportaši koriste plivanje kao sporednu vježbu tijekom oporavka od ozljede. Kada je tijelo uronjeno u vodu, vaša težina je 10% vaše stvarne tjelesne težine. Osim toga, voda je 12 puta gušća od zraka, što je čini idealnom za jačanje i održavanje tonusa mišića.

Višak kilograma vječni je problem milijuna žena diljem svijeta. Svima je poznato da je najučinkovitiji način borbe s viškom kilograma redovita tjelovježba.

Vježbe za brzo mršavljenje

Ali ne znaju svi koja vam vrsta fitnessa pomaže brže mršaviti i koja opterećenja učinkovitije sagorijevaju masti: kardio ili trening snage.

Kako biste odabrali najučinkovitiju vrstu fitnessa, prvo morate razumjeti koncepte.

Trening snage je vježba koja se izvodi s različitim vrstama utega, poput bučica. Kardio treninzi su vježbe usmjerene na jačanje kardiovaskularnog sustava. To uključuje opterećenja bez dodatnih utega, kao što su aerobik, vožnja bicikla, trčanje i drugo.

Kako se sagorijeva masnoća tijekom treninga snage?

Opterećenja snage dobro raspršuju krv i poboljšavaju metabolizam u tijelu. Istodobno, metabolizam ostaje povišen još dugo nakon vježbanja. Postoji mišljenje da kardio trening puno brže sagorijeva masti od treninga snage. Ova izjava je prikladna za kratke i intenzivne treninge snage, jer u ovom slučaju postoji aktivno sagorijevanje ugljikohidrata, a ne masti.

Ali trening snage ima dugotrajniji učinak., jer zahtijevaju ogromne troškove energije od našeg tijela i nastavljaju raditi još nekoliko dana nakon nastave. Nakon treninga našem tijelu treba vremena za oporavak, što znači da sagorijeva više kalorija čak i kada mirujete.

Kako kardio sagorijeva masti?

Tijekom kardio treninga sagorijevanje masti je mnogo brže, nego s opterećenjima snage, budući da naše tijelo počinje intenzivno trošiti kisik. Sukladno tome, povećava se potrošnja kalorija.

Međutim, oporavak nakon kardio treninga je vrlo brz i ne dolazi do promjena u mišićima. Osim toga, ponekad tijelo ne može koristiti mast za prehranu, već vlastite mišiće. Stoga se ljudi koji mršave kardio i dijetom vrlo sporo rješavaju viška kilograma.

Kako ubrzati sagorijevanje masti i mršavljenje?

I kardio i trening snage imaju svoje prednosti. Kardio trening vam omogućuje brzo sagorijevanje masti tijekom vježbanja, ali nema dugotrajan učinak. A trening snage, iako ne daje brze rezultate, sagorijeva masnoće i nakon vježbanja.

Stoga je za postizanje što izraženijeg rezultata najbolje kombinirati ove dvije vrste treninga. Započnite nastavu sa vježbe snage a zatim prijeđite na kardio.

Kardio vježbe se mogu raditi i prije doručka, tako ćete potrošiti već nakupljenu mast. A večer je savršena za trening snage. Također, ne zaboravite da za učinkovito mršavljenje morate pravilno jesti.

Odlično rješenje je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti ili dijeta s visokim udjelom bjelančevina.

Proučavajući informacije o bodybuildingu, lako je vidjeti da je glavna tema za sportaše (napredne i početnike) skup mišićne mase. Ljudi traže način kako izgraditi mišiće u što kraćem vremenu. I to, usput, uopće ne iznenađuje. U prisutnosti veliki mišići, zaraditi nešto novca, učiniti ga reljefnijim - stvar tehnologije.

Stvarno korisna informacija u smislu povećanja mase u virtualnom prostoru, ne toliko. Većina članaka opisuje istine koje su već poznate većini.

U ovom članku ćemo govoriti o tome kako to učiniti ispravno, dati detaljan program obuke koji vam omogućuje postizanje uspjeha u najkraćem mogućem vremenu.

Zagrijati se

Prije glavnog treninga, usmjerenog na dobivanje mase, koji uključuje osnovne, teške vježbe, potrebno vam je dobro zagrijavanje, zagrijavanje ligamenata i zglobova. U tu svrhu najbolje je koristiti traku za trčanje. Desetominutni rad na stazi sporim tempom sasvim je sposoban pripremiti tijelo za trening snage. Sljedeća faza zagrijavanja je istezanje. Prije izvođenja ove vježbe odredite svoja problematična područja: ramena, laktovi itd. Upravo na njih treba staviti naglasak.

Prije izvođenja radnog seta, potrebno je provesti jedan ili dva pristupa zagrijavanju koristeći malu težinu. Kako odrediti svoju malu težinu? Vrlo jednostavno: to je otprilike četrdeset do pedeset posto težine radnika. Setovi za zagrijavanje daju tijelu samopouzdanje, omogućuju mu da bolje osjeti vježbu.

Koliko vremena izgubiti?

Predugi treninzi u teretani su nepoželjni. Za dobar trening usmjeren na povećanje mišićne mase dovoljan je jedan sat. Najvažnije pravilo koje bi svaki sportaš trebao zapamtiti: "Intenzitet treninga je važniji od njegovog trajanja."

Nakon završetka treninga potrebno je napraviti kratku pauzu, istegnuti zglobove i mišiće. U to vrijeme najbolje je plivati ​​u bazenu.

Nemoguće je biti ometen od treninga za strane stvari. Nažalost, u teretanama se često može vidjeti ovakva slika – netko non-stop priča na telefon, drugi igra elektronsku igricu. Uvježbane su jedinice – otud nedostatak napretka u dobivanju mišićne mase.

Mora se zapamtiti da obuka postoji da bi se vježbalo. Ako namjeravate dobiti mišićnu masu, vježbajte bez da vas odvrati od glavnog cilja.

Rad do neuspjeha

Ključ uspjeha je striktan rad do zadnjeg ponavljanja. Najučinkovitija su upravo zadnja ponavljanja koja radimo, svladavajući otpor tijela, jake bolove u mišićima. Upravo ta ponavljanja potiču rast mišića.

Koliko puta tjedno idete u teretanu?

Uostalom, što je proces rasta mišića? Sportaš namjerno ozljeđuje mišićno tkivo (ne treba se bojati - ove ozljede su apsolutno sigurne). Mikro poderotine nastaju u mišićima koje tijelo nastoji zacijeliti. Zacijeljeni mišić postaje veći u volumenu. Da bi se zacijelile mikropoderotine, tijelu je potrebno nekoliko dana, stoga je svakodnevno vježbanje strogo kontraindicirano.

S tim u vezi, program treninga za dobivanje mišićne mase treba podijeliti na, recimo, tri dana u tjednu. Možete birati između dvije opcije:

• ponedjeljak srijeda petak.
• Utorak Četvrtak Subota.

Odmor između treninga trebao bi biti najmanje jedan dan. Među bodybuilderima je uobičajeno podijeliti sve mišiće u skupine: biceps, leđa, prsa, noge, ramena, triceps. U svakom treningu morate pumpati određene skupine mišića.

Učinkovit program obuke

Ponedjeljak: prsa, trbušnjaci, tricepsi

• Trebate početi s tiskom. Radimo pet pristupa, koristeći apsolutno bilo koju vježbu usmjerenu na pumpanje trbušnih mišića. To može biti uvijanje, podizanje nogu na šipci ili drugo. Broj ponavljanja ovisi o složenosti odabrane vježbe, ali pri izvođenju zadnjih pokreta trbušni mišići moraju gorjeti.
• Legnemo na horizontalnu klupu, bench press počinjemo ležeći. Potrebno je izvesti četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja. Vježba pumpa prsne mišiće, dajući im masivnost.
• Početni položaj - leži na vodoravnoj klupi. Počinjemo uzgajati bučice sa strane. Napravite četiri serije od dvanaest ponavljanja. Vježba povećava veličinu mišića, a također im daje reljefni oblik.
• Sljedeća vježba: bench press na kosoj klupi glavom gore. Morate dovršiti četiri serije od dvanaest ponavljanja. Prije ove vježbe potrebno je dobro zagrijati mišiće ramenog zgloba kako biste smanjili rizik od ozljede ramena. Ova vježba je odlična za gornji dio prsa.
• Bench press s uskim hvatom - usmjeren na pumpanje tricepsa. Napravite četiri serije od dvanaest ponavljanja
• Posljednja faza su četiri pristupa s najvećim mogućim brojem sklekova na neravnim šipkama. Ova vježba je izuzetno učinkovita za dobivanje mišićne mase, savršeno trenira tricepse, a u rad uključuje i rameni obruč.

Dakle, trening u ponedjeljak mi je omogućio da pumpam prsne mišiće, kako da radim na njihovom obliku. Triceps je potpuno napumpan. Trening je težak, nakon njega treba odmor. Najbolja opcija- Zaplivaj u bazenu.

Srijeda: biceps, leđa

1. Morate napraviti pet pristupa tisku svoje omiljene vježbe, a zatim zagrijati tijelo zagrijavanjem.
2. Klasična vježba je poznato mrtvo dizanje (ako imate problema s leđima zamijenite ga hiperekstenzijom). Prvo radimo dvije serije zagrijavanja, zatim tri serije po dvanaest puta. Prije izvođenja potrebno je istegnuti leđa, posebno lumbalni dio. Mrtvo dizanje Izuzetno je učinkovit ne samo za leđa, već i za mišiće cijelog tijela. Dok radite ovu vježbu tijelo sportaša proizvodi nevjerojatnu količinu testosterona potrebnog za rast mišića. Zahtijeva maksimalan trud i punu posvećenost.
3. Zgibovi širokim hvatom: napravite pet serija sa što više ponavljanja. Ako povlačenje nije moguće, možete koristiti tzv. simulator povlačenja ili blok simulator za trakciju prsa. Sama povlačenja su odlična. osnovna vježba za leđa, učinkovitiji je od bilo kojeg simulatora.
4. Veslanje bučicama do pojasa s nagibom i naglaskom na klupi izvodi se četiri serije od dvanaest ponavljanja. Vježba je izuzetno učinkovita za leđa, doslovno iscrtava svaki mišić.
5. Podizanje šipke dok stojite ima za cilj pumpanje bicepsa. Izvodimo četiri serije od dvanaest dizanja. Bez sumnje, ovo je najučinkovitija vježba za biceps.
6. Naizmjenično podizanje bučica izvodi se sjedeći. Podizanje bučica ima za cilj, naravno, pumpanje bicepsa, dajući mu oblik i visinu. Morate napraviti 3-4 serije od 10-12 puta za svaku ruku.

Kao rezultat toga, u srijedu smo uspjeli pokrenuti mehanizam rasta mišića, razraditi mišiće leđa i aktivirati njihov rast. Osim toga, pumpali smo biceps na najučinkovitiji način. Možete se opustiti radeći dizanje i istezanje.

Petak: noge i ramena

• Počinjemo podizanjem bučica iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, radeći četiri serije po dvanaest ponavljanja. Prije nego počnete trenirati rameni obruč, trebate pravilno istegnuti ramene zglobove.
• Izvodimo podizanje bučica ispred sebe na prednjim snopovima delta. Morate napraviti 3-4 serije od 10-15 puta.
• Podizanje bučica u nagibu pomoći će vam da vizualno povećate ramena. Uzimamo malu težinu kako ne bismo ozlijedili zglobove ramena. Bit će dovoljna dva ili tri seta od 12-15 puta.
• Zatim predstoji najteža stvar - pumpanje nogu, čučnjevi s utegom na ramenima. Standardni broj serija i ponavljanja je 4/10-12. Ovo je izuzetno teška vježba koja od sportaša zahtijeva savršenu tehniku ​​i punu koncentraciju. Prije izvođenja, potrebno je temeljito mijesiti zglobovi koljena, struk, gležanj.
• Posljednji izvodi podizanje na čarape dok sjedi. Lagana vježba, može se raditi prije čučnjeva. Dovoljno 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Rezultat petkovog treninga: odličan rad na mišićima nogu i ramena. Izvodimo trzaj, istezanje i odmor.

U petak završavamo s treninzima izgradnje mišića do ponedjeljka. Trodnevni program treba slijediti dva do tri mjeseca, a zatim ga je potrebno radikalno promijeniti. To se radi kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenje.

Bez čega neće biti uspjeha?

Za izgradnju mišićnog tkiva potrebni su vam višestruki i obilni obroci 5-6 puta dnevno. Dakle, ne opterećujete tijelo, a komponente redovito ulaze u krv u jednakim količinama. Zahvaljujući tome, prehrana je uvijek opskrbljena mišićima. Ako se dijeta provodi klasičnom metodom (doručak, ručak, večera), višak hranjivih tvari neće ići na povećanje mišićnog tkiva, već na formiranje masnih naslaga. U budućnosti, pridržavajući se visokokalorične dijete, nemoguće je ukloniti ove neželjene naslage.

Dnevna prehrana s visokokaloričnom prehranom trebala bi se sastojati od 70% visokokalorične hrane i 30% niskokalorične hrane. Omjer pomaže u boljoj asimilaciji korisnih spojeva i izbjegavanju preopterećenja. probavni sustav. Biljna vlakna, koja se nalaze u niskokaloričnom povrću i voću, povećavaju pokretljivost crijeva i otežavaju probavu visokokalorične hrane. Međutim, ne možete potpuno napustiti povrće i voće, samo njihov ukupni volumen u prehrani treba biti manji od 30%.

Dnevnu količinu konzumirane hrane treba rasporediti na jednake dijelove za svaki obrok. Prije 16 sati potrebno je probaviti otprilike 70% propisane količine hrane. Navečer ne možete jesti masno i slatko. Navečer hrana treba biti lako probavljiva i sadržavati dosta proteina. Optimalan set za večeru su salate, jaja, riba, povrće (uključujući mahunarke) i kiselo-mliječni proizvodi.

Dok ste na visokokaloričnoj dijeti, smanjite unos masne hrane (mast, masno meso, maslac i margarin, kobasice itd.). Ako u tijelu postoji odgovarajuća količina ugljikohidrata za rast mišićnog tkiva, tada se i višak masne mase nakuplja u adipocitima, masnim stanicama.

Također se preporučuje ograničiti brze ugljikohidrate (konditorski i pekarski proizvodi, slatko voće). Oni brzo povećavaju razinu saharoze u krvi, a tijelo je prisiljeno pretvarati glukozu u mast kako bi smanjilo razinu šećera. To smanjuje učinkovitost dijete.

Međutim, takve proizvode je dopušteno konzumirati, ali samo odmah nakon treninga. U to vrijeme dolazi do nedostatka glukoze u mišićima i organima koji je mogu lako apsorbirati u velikim količinama zbog pojačanog lučenja (oslobađanja) inzulina.

Omjer hranjivim tvarima: ugljikohidrati - 50-60%, bjelančevine - 30-35%, masti - 10-20%. U procesu uzgoja mase morate konzumirati što više sporih ugljikohidrata, a smanjiti upotrebu brzi ugljikohidrati. Također, ne smanjite količinu konzumirane masti ispod 10%. To će izazvati neželjene promjene u metabolizmu. Potrošnja isključivo biljnih masti smatra se optimalnom. nauljena riba može se koristiti bez ograničenja.

Te podatke o postocima nemoguće je dići u apsolut. Svaka osoba je individualna. Stoga je potrebno odabrati postotak raspodjele hranjivih tvari koji je idealan za rješavanje zadataka.

Ne zaboravite na unos tekućine. Svi procesi u tijelu zahtijevaju unos određene količine vode. Visokokalorična prehrana i rast mišića ubrzavaju metabolizam u sustavima i tkivima. To neizbježno dovodi do naglog povećanja potrošnje vode. U takvim uvjetima potrebno je povećati ukupni dnevni unos vode na 3 litre kako bi se izbjegla dehidracija.

Visokokalorična dijeta može se kombinirati sa sportskom prehranom. Dodaci vam omogućuju da uvelike ubrzate razvoj mišića i napunite zalihe najvažnijih elemenata u tragovima koji su potrebni u pozadini sve većih opterećenja.

Proteinski shakeovi se konzumiraju između obroka, neposredno prije spavanja, neposredno nakon spavanja i na kraju treninga. Ako se koristi gainer umjesto čistih proteina, onda se uzima tek nakon treninga.

NA bez greške bodybuilderi trebaju poseban vitaminsko-mineralni kompleks koji nadomješta nedostatak voća i zelenila u njihovoj prehrani. Kreatin se konzumira tek nakon treninga. Bolje ga apsorbira mišićno tkivo u mješavini s gainerom, slatkim sokovima ili proteinskim shakeom.

Ubrzavamo proces

Skrećemo vam pozornost na podsjetnik koji će vam pomoći da pravilno uzimate sportsku prehranu tijekom razdoblja povećanja mase:

Prvi rezultati - kada očekivati?

Rast mišića događa se u razdoblju kada količina ukupne energije za provedbu svih vitalnih procesa premašuje količinu energije primljene iz hrane. Međutim, s obzirom na prirodni položaj ljudsko tijelo za homeostazu (sposobnost samoregulacije pod utjecajem vanjskih čimbenika), potrebno je povećati unos kalorija za 50 pa čak i 100%. Iskustvo pokazuje da povećanje kalorija za 10 ili 30% u većini slučajeva ne dovodi do željenih rezultata.

Potrebno je postupno povećavati kalorijski sadržaj dnevne prehrane dok se tjedni prirast težine ne stabilizira unutar 700 g. Maksimalna masa koja se može povećati u mjesec dana intenzivnog treninga kreće se od 4-5 kg.

Zaključak

Treba napomenuti da će svake godine rast mase postati kompliciraniji. Ako ste na samom početku ovog puta i stvarno želite postići rezultate, pridržavajte se svih gore navedenih načela: uravnotežena prehrana, optimalan plan trening, strogo pridržavanje režima. Samo tako možete dobiti lijepu figuru i zadržati rezultat dugo vremena.

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Kada težite lijepoj figuri, a ne samo atraktivnim brojkama na vagi, dijeta je samo pola uspjeha. Preostalih 50% zauzima tjelesnu aktivnost, ali ne razumiju svi što su - učinkovite vježbe za mršavljenje, mogu li se izvoditi kod kuće, postoje li zasebni kompleksi za trbuh, bokove i druga problematična područja. Je li potrebno ići u teretanu, individualne sate s trenerom da bi se počelo s mršavljenjem?

Koji su treninzi najbolji za mršavljenje

Vodeći nutricionisti i sportski liječnici kažu da nije svejedno namjeravate li trenirati u teretani sa spravama za vježbanje, više volite trčati ili vježbati video ispred monitora računala. Ne to, već sustav vanjskih čimbenika, uključujući promišljenost lekcije, bit će odgovoran za brzinu sagorijevanja masti. Ovdje morate uzeti u obzir početnu težinu, spremnost tijela, brojati puls tijekom vježbanja. Moguće je reći koji su treninzi učinkovitiji za mršavljenje - kod kuće ili u teretani - samo sa stajališta psihologije.

Domaće

Psihološki laka opcija- na vašem području. Nitko ne gleda na vaše neuspjehe, ne uspoređujete se s već napumpanim atletskim djevojkama, ali možda nemate opremu potrebnu za produktivan rad. Učinkoviti kućni treninzi za mršavljenje uglavnom su fitness, tabata, skakanje. Možete dodati gimnastiku, istezanje, ali oni su više usmjereni na zatezanje kontura.

U teretani

Prednost učenja izvan kuće je prisutnost trenera (izuzetak je pretplata za besplatni samostalni posjet), koji vam neće dati priliku da se poštedite, kontrolirat će sve radnje i, ako je potrebno, pomoći će vam. Broj inventara i vrste tjelesna aktivnost također je nesrazmjerno veća, što nastavu čini učinkovitijom. Učinkovite vježbe u teretana uglavnom ih sastavlja trener i predstavljaju kombinaciju energetskih opterećenja s aerobnim.

program treninga mršavljenja

Kretanje je važno u procesu sagorijevanja masnoća i utrošenih kalorija, no samo dodavanje šetnje ili plivanja u bazenu u uobičajeni raspored nije dovoljno da počnete mršavjeti. Ova će mjera biti učinkovita samo kod pretilih osoba. Ostatak treba odabrati individualnu (!) opciju kretanja i razumjeti kako se formiraju programi mršavljenja - kompleksi tjelesne aktivnosti, s kojima počinje sagorijevanje masti u određenom tijelu, i prehrana prema BJU.

Vlast

Ako se udaljavate od prekomjerne tjelesne težine, kruti plan vježbanja koji gradi vašu snagu nema smisla. Nećete primijetiti sagorijevanje masti (kao što biste željeli), ali nakon prve lekcije odlučite da sport nije za vas. Program treninga snage za mršavljenje bit će učinkovit u fazi rafiniranja, jer. počet će formirati mišićni reljef i pomoći da se proporcije tijela dovedu do ideala. Ne uključuje vježbe za mršavljenje, već opterećenja koja utječu na izdržljivost. Trošite i masne rezerve, ali manje aktivno.

Za sagorijevanje masti

Ako proučavate učinkovitost tečajeva za mršavljenje, kardio je vodeća opcija s malog popisa. Suština je održavati broj otkucaja srca na aerobnoj razini tijekom cijelog treninga, a trebao bi trajati 40-45 minuta. Puls ne bi trebao pasti, inače će opterećenje prestati biti korisno, počet ćete raditi na izdržljivosti. Ovaj program može uključivati ​​trčanje na traci za trčanje, aerobik, ples i druge aktivnosti koje ispunjavaju navedene zahtjeve. Imajte na umu da zagrijavanje prije kardia nije uključeno u navedenih 40 minuta.

Za brzo mršavljenje

Ako pokušavate hitno popraviti figuru, možete uključiti intenzivne (ili intervalne) treninge u program za brzo mršavljenje. Po trajanju su kraći od kardia, jer tijelo radi maksimalnom snagom i vrlo visokim otkucajima srca. Takvo opterećenje mora biti dozirano, inače prestaje biti korisno. Uglavnom se ovaj skup pokreta dodaje osnovnom kardu jer sami po sebi ne daju rezultat, ali zajedno ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

Sustav treninga za mršavljenje

Da biste kreirali individualni tečaj nastave, morate uzeti integrirani pristup - samo kako će biti učinkovit. Sustav treninga za mršavljenje razvijen je s osvrtom na:

• početna težina;
• kondicija;
• specifične (!) ciljeve.

Svaki rad daje učinak kada vidite krajnji rezultat. Odlučite kako trebate smanjiti volumen: izgubiti apstraktnih 5 kg ili ukloniti 3 cm s trbuha, 5 cm s bokova i zategnuti stražnji dio ruku? Plan u tim situacijama bit će različit, kao i za pretile osobe s normalnim BMI, za početnike i sportaše u prošlosti. Čak i dob i kronične bolesti mogu utjecati na brzinu mršavljenja i izbor programa.

Koje je najbolje vrijeme za vježbanje

Kod skidanja kilograma stručnjaci smatraju učinkovitijim jutarnje vježbe, budući da se noću provodi tzv. jama ugljikohidrata, nakon čega svaka tjelesna aktivnost dovodi do trošenja odgođenih rezervi. Ako iste vježbe za učinkovito mršavljenje izvodite navečer, prvo ćete početi sagorijevati ono što ste pojeli tijekom dana. No, optimalno vrijeme za vježbanje je i vrijeme kada tjelesna aktivnost ne pogoršava vaše dobrobit.

Način rada

Učestalost sesija također je važan faktor njihove učinkovitosti. Čak i uz najbrže mršavljenje, nema smisla vježbati svaki dan, jer. tijelo će početi raditi na izdržljivosti i sagorijevat će uopće ne salo, već mišiće. Osim toga, hipoglikemija će vas prestići - oštro nuliranje šećera. Preporučeni raspored koji to čini ovaj proces korisno - s razmakom od 2 dana za početnike i do 5 puta tjedno za trenirane.

Plan

Kada planirate svoje treninge, trebali biste odvojiti svoje anaerobne i aerobne treninge po danima. U početnoj fazi ne biste ih trebali kombinirati - nećete postići rezultat kojem težite. Bolje je pridržavati se takvog plana treninga za mršavljenje: ponedjeljak, srijeda i subota su dani kardio vježbama, utorak i petak za snagu. Ovo je opcija za "napredne" - u prvim tjednima imat ćete samo 2 kardio treninga, a do kraja mjeseca već možete unijeti raznolikost u svoj raspored.

Skup vježbi za mršavljenje

Od dolje predstavljenog popisa elemenata možete sastaviti polovicu punopravne lekcije, ali bolje ih je podijeliti u setove za dane ruku-leđa i nogu-trbuha (kao primjer), bez kombiniranja u jedan kompleks. Radi lakšeg snalaženja, prepišite ih u tablicu i zabilježite koliko i kako je svaki učinjen - na taj način ćete imati pristup procjeni procesa sagorijevanja masti i procjeni učinkovitosti treninga. Završite seansu masažom obrađenih područja - tako ćete pomoći koži, održavajući njen tonus.

Zagrijati se

Stručnjaci savjetuju zagrijavanje tijela trčanjem ili izborom različitih skokova. Osim njih, plan vježbanja za mršavljenje uključuje:

• Polučučnjevi s otvorenim stopalima prema van i ravnim (!) leđima.
• Zamahnite nogama naprijed i u stranu (moguće je s utegom za gležnjeve).

Sporedne vježbe

Prekrasan struk nije samo uzak, već i s mekom krivuljom, pa za to morate brusiti strane. Prava opterećenja za njih su ona koja utječu na kose trbušne mišiće. Ove vježbe za mršavljenje na stranama djelovat će samo ako radite brzim tempom:

• Nagibi ravnog tijela s lijevom rukom koja dodiruje desnu petu i obrnuto.
• Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, odvojite lopatice od poda i istegnite se desna ruka za lijevu nogu i obrnuto.

Za želudac

Jednostavno pumpanje tiska, poznato iz školskog tjelesnog odgoja, nije učinkovito u smislu gubitka težine. Vježbe za smanjivanje trbuha trebaju uključivati ​​duboke trbušne mišiće, osobito kod žena. Najučinkovitije opcije:

• Škare. Dodatno, pridonijet će njegovanju centimetara od bokova. Ležeći na leđima, noge otrgnute 5-10 cm od poda treba smanjiti i raširiti poput oštrica. 2 minute brzi tempo.
• Isječak. Ležeći na leđima, oštro podignite noge i ruke s odvajanjem lopatica. Opustite se nakon 10 sekundi.

Za cijelo tijelo

Vodeni aerobik i bilo koja vrsta fitnessa smatraju se najkorisnijima u pogledu brzog mršavljenja. Iz potonjeg možete izvući sljedeće vježbe za mršavljenje:

• Burpees za eksplozivnu snagu. Brzo izvršiti. Iz okomitog položaja oštro čučnite, nakon što zauzmete položaj skleka, grupirajte se unazad i skočite. Nema pauza, radite 4 minute sa 3 pauze po 10 sekundi.
• Daska. Naglasak na laktovima i poluprstima, glavni zadatak je držati tijelo paralelno s podom od 1 do 5 minuta (vrijeme raste sa svakom lekcijom).

Za ruke

Bolje je vježbati gornji dio tijela s utezima, inače će se učinkovitost smanjiti. Najučinkovitije vježbe za mršavljenje na rukama su povlačenja, koja zahtijevaju prisutnost vodoravne šipke i sklekova. Potonji se može mijenjati u širini zahvata, brzini, težini na leđima. Postoji još nekoliko ideja kako diverzificirati nastavu:

• Iz bodybuildinga: ležeći na leđima, ruke ispružene ispred prsa s bučicama povucite na prsa i ispravite ih natrag.
• U roku od 2 minute, nakon što ste zauzeli položaj "daske", promijenite naglasak s laktova na dlanove i obrnuto, bez gubitka ravnomjernog tijela.

Za noge

Skakanje je najbolji oblik vježbe nakon trčanja (nije dopušteno svima) ako želite postići vitke bokove. No, treba ih izvoditi s obaveznim doskokom na puno stopalo, inače ćete početi pumpati listove. Obje vrste skokova s ​​liste moraju se izvoditi 5 minuta:

• Skakanje "zvjezdica": noge zajedno, razdvojene, ruke nasuprot.
• Skakanje naprijed-nazad, stopala spojena.

Vježbajte noću

Prije odlaska u krevet ne biste se trebali opterećivati ​​visokim intenzitetom, jer. potiče val adrenalina, pa će vas posjetiti nesanica. Večernje vježbe za mršavljenje kod kuće više su usmjerene na raspršivanje krvi i daju mišićima malo posla. Stručnjaci savjetuju jednostavno istezanje i elemente pilatesa:

• Ležeći na trbuhu, brzo podignite prsa od poda (ruke iza glave) 25 puta. Na kraju se zadržite u podignutom položaju minutu.
• U večernji kompleks morate uključiti "pregib": napravite 50 nagiba tijela prema dolje s povezanim nogama. Uhvatite ih rukama ispod koljena, stanite tako minutu.

Punjenje za mršavljenje

Ujutro tijelo treba trenirati bez iscrpljivanja rezervi: samo da pomogne buđenju i metabolizmu. Solo punjenje ne radi, jer. ne ulazite u aerobnu zonu, ali radeći to svaki dan, za mjesec dana vidjet ćete promjene. Jutarnje vježbe trebaju trajati najmanje 20 minuta. To može uključivati ​​rad s obručem, hodanje po stepenicama.

Najbolje vježbe za mršavljenje za jutarnje vježbe:

• Nagibi tijela u točkama: naprijed, u stranu, unatrag, u stranu - u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
• Rotacije torza sa statičnim kukovima dobro će raditi na bočnim stranama.

Video:

Pažnja! Informacije predstavljene u članku samo su u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.