Program za ramena u teretani. Masovni trening za ramena - osnove, program i najbolje vježbe! Vježbe za ramena u teretani

Izdanje za dječake i djevojčice, koje govori o svemu najviše najbolje vježbe na ramenima (deltoidi), sa Detaljan opis tehnike izvođenja istih, a sve uz foto i video demonstracije.

1. Bench press stojeći/sjedeći s prsa

Svrha ove vježbe je da: trening prednjeg i bočnog deltoidnog mišića. Osobno, više volim izvoditi ovu vježbu ne sjedeći, već stojeći, jer. Mislim da stojeći, vježba postaje snažnija, da tako kažem, od sjedenja (pokušavajući shvatiti), pogledajte demo fotografiju ispod:

Tehnika: U sjedećem ili stojećem položaju uhvatite uteg nadhvatom s rukama u širini ramena. Spustite laktove prema dolje, držeći uteg u razini ključne kosti. Noge su međusobno paralelne. Stisnite uteg s rukama potpuno ispruženim u laktovima. Polako spustite šipku otprilike do razine nosa i snažno se vratite u početni položaj. Važno je ne podizati glavu i ni u kojem slučaju je ne naginjati naprijed. Gledajte ravno naprijed. Inače ćete izgubiti ravnotežu i haplyk)).

Međutim, ako ste još uvijek pristalica ovu vježbu, i niste poslušali moj savjet, preporučam da ovu vježbu barem radite nakon iznimno temeljitog zagrijavanja i uz strogu tehniku.

2. Sjedeći potisak bučicama

3. Uzgoj ruku s bučicama u stranu

Sportska oprema: sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).

Svrha ove vježbe: Razvoj lateralne glave deltoidnog mišića. Bez sumnje, jedna od najboljih izolacijskih vježbi za srednje grede ramena. U vježbi nije važna samo težina utega, već i stroga tehnika izvođenja (osobito bez varanja).

Tehnika: Uzmite bučice u svaku ruku, lagano se nagnite naprijed i ispružite spuštene ruke ispred sebe. Započnite svako ponavljanje jasnim zaustavljanjem kako ne biste izvodili zamahe bučicama. Raširite bučice u stranu, lagano okrećite zapešća tako da stražnja strana bučice bude viša od prednje, a zatim ih polako i glatko spustite prema dolje.

4. Podizanje u pognutom položaju s bučicama

Sportska oprema: ako radite sjedeći, trebat će vam vodoravna klupa za zamahe (cijena od 5000 rubalja) i bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).

Svrha ove vježbe: Razvoj stražnje glave deltoidnog mišića. Naginjući se naprijed, tjerate stražnje deltoidne mišiće na jači rad.

Tehnika: Uzmite bučice u ruke i nagnite se prema naprijed za 45 stupnjeva ili više, ispruživši ruke s bučicama ispred sebe. Bez podizanja torza, raširite ruke s bučicama, okrećući zglobove tako da palac bio ispod malog prsta, zatim nježno spustite ruke, svladavanje otpora. Istu vježbu možete izvoditi ne samo dok stojite u nagibu (jer, iskreno, nije zgodno stajati s rakom), već i dok sjedite sa savijenim nogama (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji).

5. Povlačenje šipke do brade prosječnim hvatom

Sportska oprema: olimpijska šipka (cijena od 1300 rubalja) ili EZ-šipka sa zakrivljenim utegom (cijena od 1500 rubalja) i palačinke (težina za uteg, oko 3500 rubalja za 25 kg).

Veslanje utegom do brade prosječnim hvatom- vježba razvija srednje grede delta, za razliku od „potiska s uskim hvatom za bradu“, smanjuje se uloga rada trapeza i prednjih delta. Ali obično se izvodi na takav način da najveći dio opterećenja izvode prednji snopovi delta (laktovi su niži od šipke šipke na vrhuncu pokreta). Morate paziti da su laktovi stalno malo viši od šaka koje stišću šipku. Također, laktovi u gornjoj fazi pokreta bit će nešto viši od šaka, tada će glavni posao obavljati srednji deltoidi. Ako linija laktova postane znatno ispred linije vrata, a udaljenost postane već 10 ili više centimetara, tada će se stražnje delte i trapezi aktivno povezati s radom srednjih delti, pa prvo dobro razmislite koji mišići ovom ćete tehnikom ojačati.

S poštovanjem, administrator.

Široka ramena i uzak struk san su svakog sportaša, jer izuzetne proporcije sada su važnije od bezoblične mišićne mase. Čini se da je napumpavanje ramena prilično jednostavno: radite bazu do otkaza i imat ćete delte poput topovskih kugli. Uostalom, to nije potkoljenica. Ali s treningom deltoidnih mišića ova shema ne uspijeva. Da biste napumpali voluminozna 3D ramena, morate ih trenirati na poseban, tehnički, promišljen i originalan način. Ali kako točno to učiniti i kako napumpati ramena u širinu, prema znanstvenim istraživanjima, pročitajte u ovom članku. Najzanimljivija stvar o treningu i sportska prehrana na našem telegram kanalu

Uvod

Moja današnja priča je još jedan članak o istraživanju koje je proveo guru modernog bodybuildinga po imenu Bret Contreras. Već sam govorio o tome kako znanost savjetuje, a danas je vrijeme da naučimo o masovnom treningu ramena i koje su vježbe najprikladnije za to.

Iskreno govoreći, Contrerasovi dosadašnji nalazi bili su daleko od jednoznačnih, ali rezultati njegovih istraživanja vezanih uz trening ramena jednostavno su me zadivili. Ali ako još niste čuli za njegove eksperimente, dopustite da vas podsjetim.

Godine 2010. Bret Contreras, poznati američki fitness trener, znanstvenik, pisac i eksperimentator, proveo je istraživanje o najučinkovitijim vježbama za svaku mišićnu skupinu. Kao opremu koristio je medicinski uređaj, elektromiograf, koji utvrđuje el aktivnost mišića kontrakcija mišićnih vlakana.

Odnosno, Contreras je otkrio koje vježbe tjeraju naše mišiće da rade maksimalno i prema tome su najučinkovitije za rast mišića. Rezultati njegovih istraživanja bili su jednostavno šokantni. Mnoge vježbe koje su nedvosmisleno smatrane najboljima Contreras je razbio u paramparčad, druge uzdigao do neba. Prema njegovim rezultatima, najbolje vježbe sada su:

• Za grudi -
• Za biceps - povlačenje na vodoravnoj traci uskim obrnutim hvatom
• Za triceps - produženje ruku na gornjem bloku s ručkom od užeta

No, vratimo se na trening mase ramena. Još u danima "zlatne" ere bodybuildinga, sportaši su znali da se deltoidni mišić sastoji ne od tri, već od sedam odvojenih mišićnih snopova. Izvode fleksiju i ekstenziju, adukciju, horizontalnu diluciju i adukciju, unutarnju i vanjsku rotaciju.

To znači da osnovne vježbe na ramenima, o čemu nam se trubi, očito nije dovoljno za razvoj svih pojedinačnih segmenata deltoidnog mišića. Oskudan skup vježbi koje obični posjetitelji teretane izvode glavni je razlog zašto nemaju željena 3D ramena, koja su svojstvena samo zvijezdama bodybuildinga.

Zaključak: da biste ramenima dali oblik lopte, morate zamahnuti ne tri deltoidne grede, već svih sedam, tako da raspon vježbi za ramena treba biti širok i raznolik.

Ovo je bio uvod, a sada predlažem da prijeđemo na glavni dio priče i naučimo kako izgraditi široka ramena , i koje vježbe buntovnik Contreras smatra najboljima za to. Tako…

Najbolje vježbe za prednje delte

Prednja delta je rijetko zaostala mišićna skupina; stražnja i obično zaostaje. Poteškoća u razvoju ovih greda je u nemogućnosti da se svaka od njih izolira i natjera da rade samostalno. Ali s prednjom deltom nema takvih problema, jer ona aktivno sudjeluje u svim vježbama za prsa. Teški pritisci stavljaju veliki stres na prednji snop i on raste bez napora. Ali ako ipak prednja delta zaostaje u razvoju, znanost naziva tri najbolje vježbe za ovaj segment mišića.

Bench press iza glave

Odmah da vam kažem, ovo nije tipfeler. U početku ni sam nisam vjerovao da se ova osnovna vježba za srednju deltu pokazala najboljom za njenu prednju gredu. Ali Bret Contreras tvrdi da ne postoji nijedna druga vježba za ramena koja tako aktivno radi na prednjoj delti kao tijekom tiska iza glave. I zamislite moje razočaranje kada sam shvatio da sam, godinama pokušavajući izjednačiti zaostatak srednje grede od prednje, time samo pogoršao situaciju.

Stvar je u tome da čak i sjedeći na klupi s vodoravnim leđima, tijekom bench pressa, sigurno ćemo se nagnuti unatrag, čime ćemo ukloniti opterećenje sa srednje, slabije delte i prebaciti je na prednju, jaču. A kada uzmete u obzir da većina standardnih klupa za klupu (iz nekog razloga koji ne razumijem) ima blagi nagib unatrag, pumpanje ramena u širinu takvom vježbom postaje vrlo problematično.

Ispada neugodna slika: bench press iza glave je složen i traumatičan pokret koji "ubija" laktove i. I umjesto da pumpa ramena u širinu, daje im debljinu, prisiljavajući ih da se vizualno "pomaknu" naprijed. Pitanje: tako da je u FIG-u općenito potrebno?

Sjećam se da sam čitao intervju s jednim našim profesionalnim bodybuilderom koji je došao u SAD i godinu dana vježbao pod vodstvom Charlesa Glassa. Njegovom iznenađenju nije bilo kraja kada se pokazalo da najcool trener u bodybuildingu otvoreno ne voli klasični bench press zbog glave s utegom i preporučuje da ga radite u bench press spravi, sjedeći leđima okrenut teretani. Klupa takvih simulatora nalazi se pod kutom, putanja pritiska na klupi je naprijed, ali pod kutom. U isto vrijeme, opterećenje s prednje delte se uklanja, a na sredini i leđima, naprotiv, povećava se.

Isti taj Aleksey Shabunya, poznati bjeloruski bodybuilder, otvoreno priznaje da rijetko radi bench press iza glave, jer zbog toga osjeća jaku nelagodu. On, pljujući po svim kanonima treninga ramena za masu, preferira uzgoj s bučicama, kao najbolju vježbu za srednju deltu. I što je najvažnije, pitanje kako napumpati ramena u širinu uopće ga ne muči, Alexey je vlasnik stvarno voluminoznih i moćnih 3D ramena.

Bent Over Chest Press

Ova vježba za prednje delte nije me iznenadila. Čak i ne znajući za rezultate istraživanja Breta Contrerasa, davno sam shvatio da ova vježba nije za gornji dio prsa, već za prednju deltu.

Incline Bench Press nije vježba za prsa, već za prednju deltu

Opterećenje na prsima tijekom pritiska na klupi pod kutom, prema pokazateljima elektromiografa, povećava se za samo 5%, ali na prednjoj delti za svih 40%.

Zaključak: da biste napumpali gornji dio prsa, ova vježba nije prikladna, ali za prednju deltu - to je to.

Vojni tisak

Ovaj klasični pokret guranja za razvoj ramenog obruča zauzima treću liniju naše hit parade, dokazujući još jednom koliko su stereotipi tradicionalnog bodybuildinga daleko od stvaran život. Vojni bench press je stvarno cool vježba za prednju deltu, samo što se tiče njegove učinkovitosti mnogo je inferiorna u odnosu na prethodne pokrete.

No, što je čudno, često radim vojnički potisak, ali ne za ramena, već za prsa. Radije, za vrlo mali, ali iznimno važan mišićni segment koji se zove subklavijski mišić. Ona je ta koja je najteže izgraditi dio gornjeg dijela prsa, bez kojeg gornji dio prsnih mišića izgleda nedovršeno.

Military press radim na samom kraju treninga prsa, jer su prednji delti već umorni i više se neće moći uključiti u rad. Tako će najveći dio opterećenja pasti na mali, neosvojivi, ali izuzetno važan subklavijski mišić. Za razliku od tradicionalne tehnike vojnog tiska, ovu vježbu izvodim pritiskajući laktove što bliže tijelu i istovremeno naprežući prsne mišiće.

Zaključak: klasični bench press iza glave pokazao se najboljom vježbom ne za srednju, već za prednju deltu. A pretjerani entuzijazam za ovu vježbu ne doprinosi širenju, već, naprotiv, sužavanju ramena.

Najbolje vježbe za srednji delt

Srednji snop deltoidnog mišića odgovoran je za vizualnu širinu ramenog obruča i stvaranje siluete u obliku slova V koja je trenutno toliko cijenjena. Stoga se najveći dio treninga ramena uvijek troši na pumpanje srednje delte. Međutim, rezultati studije Conteras pokazuju da vježbe koje smo smatrali najučinkovitijima za srednju gredu to nisu. Najbolji, mnogo puta prestižući pokret za rast širine ramena, izuzetno je rijetka vježba u našim teretanama:

Horizontalno povlačenje gornjeg bloka s ručkom od užeta

I tu sam se drugi put šokirao, jer sam vidio kako profesionalni bodybuilderi rade ovu vježbu, ali sam mislio da je ona usmjerena na razvoj mišića gornjeg dijela leđa, odnosno trapeza. Ali znanost kaže suprotno: izvođenje horizontalnog povlačenja gornje strane, ali uz obavezno širenje ruku u stranu, višestruko je učinkovitije od svih ostalih vježbi za srednju deltu.

Vodoravno veslanje s držačem užeta - najbolja srednja vježba delta

Drugi važan aspekt visokog povrata vodoravnog povlačenja ručke užeta je da putanja ove vježbe nema "mrtve" zone. Srednja delta je aktivno uključena u rad i ne opušta se ni na trenutak. Redovito radim ovu vježbu za srednje delte tijekom treninga za masu ramena i mogu reći da ona stvarno angažira segmente deltoidnog mišića koji prethodno nisu bili pogođeni, čineći ramena poput topovske kugle, okrugla i velika.

Samo želim dodati da ja (možda zbog svog visokog rasta) bolje osjećam rad delta kada ne stojim izravno na simulatoru, već se malo naslonim. Dakle, putanja ove vježbe na srednjoj delti iz vodoravne pretvara se u nagnutu, isključujući mišiće tijela iz rada.

Odvođenje ruke u stranu na donjem bloku

Ali dugo sam znao za učinkovitost ove vježbe za srednju deltu, intuitivno osjećajući njenu visoku učinkovitost. Ja, kao što se i očekivalo, pri svakom vježbanju ramena za masu, radim uobičajena razrjeđivanja s bučicama u stranu, ali samo kako bih ih umorio i trapezoid, koji je nužno drsko uključen u rad. A kad su mišići ramena već temeljito umorni, okrećem se glavnom jelu svoje deltoidne gozbe. Počinjem izvoditi abdukciju ruke u stranu na donjem bloku.

Iskreno mogu reći da ni u jednoj drugoj vježbi za srednju deltu ne osjećam tako veliku uključenost ovog segmenta u rad. A običnom posjetitelju teretane vrlo je teško pronaći odgovor na pitanje kako napumpati ramena u širinu, a da ne radi ovu izolacijsku vježbu za srednju deltu.

Tajna visokog povrata ovog pokreta leži u produženoj putanji kretanja. Izvana, pomicanje ruke u stranu na donjem bloku podsjeća na isti pokret s bučicom. Ali zbog niskog položaja bloka simulatora, već u početnoj fazi pokreta, srednja delta je u neobično istegnutom položaju, koji se održava stalno tijekom kretanja.

Ovo je stvarno super vježba, također mi se sviđa njena varijabilnost, jer se može izvoditi u dvije verzije:

1. Kabel donjeg bloka nalazi se ispred tijela. U ovom slučaju, prednji (ako mogu tako reći) dio srednje delte uključen je u rad.
2. Kabel donjeg bloka nalazi se iza tijela. Tada su stražnji dio srednje delte i sam stražnji deltoidni snop aktivnije uključeni u rad.

Zanimljivo je i vođenje ruke u stranu na donjem bloku jer promjenom položaja tijela (stojeći ravno ili nagnuto) možete stalno opterećivati ​​ramena na različite načine, uključujući sve nove, prethodno opuštene snopove mišića. Naravno, moje delte još nisu daleko od idealnih, ali nakon što sam počeo izvoditi ovu vježbu, njihov oblik se značajno poboljšao.

Bent Over Dumbbell Breeding

Nakon što sam pročitao o ovoj vježbi kao jednoj od najboljih za srednju deltu, grešno sam pomislio da je Bret Contreras sigurno nešto pobrkao pijući previše tekile zbog znanstvenog umora. Za uzgoj s bučicama u nagibu najbolja je vježba za stražnju deltu, ali ne i srednju.

Mislim da je i sam naš fitness guru bio malo zatečen kad je dobio takve rezultate, ali činjenica ostaje: razmnožavanje bučicama u nagibu, osim stražnjih, prilično opterećujem i srednje snopove deltoidnih mišića. Ali pod određenim uvjetima:

• Ruke bi trebale biti raspoređene u jednoj liniji, a ne paralelne, kao što smo navikli. Preduvjet je da mali prst gleda prema gore.
• Sam uzgoj se odvija ne samo u stranu, već i malo naprijed.

Na sljedećem treningu ramena za masu, uključio sam takva razrjeđivanja s bučicama u nagibu u svoj set vježbi i iskreno pokušao uhvatiti trenutak kada će se srednja greda uključiti u rad. Osjećao sam se neobično snažno i oštro u stražnjoj delti, i mislim da je takvo razmnožavanje s bučicama u nagibu stvarno cool način da ih pumpam. Ali ne mogu reći da je ovaj pokret usmjeren na povećanje mišićne mase srednjih delta. Oprosti Contreras, ali ovdje se moje prosječne delte ne slažu s tobom.

Najbolje vježbe za stražnje delte

Stražnji deltoidi su izuzetno mali, ali izuzetno važan mišićni segment koji vam omogućuje da ramena napravite poput lopte, okrugla i proporcionalno razvijena. Ali cijeli problem s treniranjem stražnje delte je u tome što je izuzetno teško vježbati je izolirano, isključujući druge dijelove deltoidnog mišića iz rada.

A rezultati znanstvenih istraživanja to aktivno potvrđuju, jer su najbolje vježbe za stražnji delt sve iste:

1. horizontalno povlačenje gornjeg bloka
2. uzgoj bučica u nagibu u gore opisanoj varijanti

Drugim riječima, ova dva pokreta podjednako se dobro grade. mišićna masa, i srednje i stražnje delte. I premda postoje mnoge druge vježbe za razvoj stražnje grede (ista obrnuta razrjeđenja u simulatoru prsnog koša), ali prema pokazateljima elektromiografa, svi su značajno inferiorniji od ovih pokreta u smislu broja mišićnih vlakana. uključeni u rad.

Ova čudna situacija malo je razrijeđena drugom vježbom na stražnjoj delti, koju je Bret Contreras nazvao trećom po svojoj učinkovitosti. Ovo je vodoravno povlačenje na šipki ili u Smith stroju. Ali samo se trebate povući ne do pojasa, već do glave. U tom slučaju opterećenje na stražnjim deltama postaje maksimalno.

Horizontalna povlačenja - rijetka vježba za stražnje delte

Po mom mišljenju, teško je tehnički uvjeti pokreta, sasvim je moguće zamijeniti vježbom sličnom njoj u biomehanici za stražnju deltu. Naime, potisak šipke u kosinu. Ali samo trebate stajati strogo paralelno s tlom i povući šipku do ramenog pojasa. Povremeno radim ovu vježbu za stražnje delte, ali je radim isključivo na svojoj omiljenoj Smith spravi.

Da sažmemo sve navedeno o najviše učinkovite vježbe x za stražnju deltu, ispada da je neće biti moguće izolirati 100%. U svakom slučaju, srednji snop deltoidnih mišića također će biti uključen u rad.

Zaključak: trebate početi trenirati ramena s ove dvije vježbe, pokušavajući maksimalno opteretiti stražnju gredu. Samo svrsishodna specijalizacija u razvoju ovog segmenta omogućit će izradu ramena u 3D obliku.

Zaključak

Da imam ramena poput topovske kugle, čitao bih o ovakvim nekonvencionalnim rezultatima istraživanja i samo se nasmijao i nastavio trenirati ramena za masu na starinski način. Ali još moram raditi i raditi na svojim deltama. Stoga sam stalno u potrazi za novim metodama njihovog treniranja.

Iako mi učinkovitost nekih vježbi koje je opisao Bret Contreras izaziva pitanja, lavovski udio informacija koje je on izrazio postao mi je izuzetno koristan. U svakom slučaju, dvije najučinkovitije vježbe za ramena, horizontalno povlačenje gornjeg bloka i podizanje bučice u nagibu, čvrsto su se ustalile u mom arsenalu treninga. Preporučam isprobati!

I na kraju, predlažem da pogledate netradicionalni trening za ramena šarmantne Dana Linn Bailey, internetske zvijezde i honorarne Miss Olympia 2013. u kategoriji Women's Physique. .

Želim se nadati da će vam moja priča biti korisna i pomoći vam da napravite iskorak u treniranju deltoidnih mišića, povećavajući im volumen i značajno poboljšavajući njihov oblik. Neka publika bude s tobom. I snagu!

Široka ramena stvaraju atraktivan izgled osobe, vizualno čineći struk tanjim. Boljeti ramena je prilično problematično, a potreban je individualni program treninga. Stoga ću detaljno opisati najbolje vježbe za ramena teretana, a objasnit ću vam kako odabrati radne težine, broj serija i ponavljanja.

Što je rame

Ovo je deltoidni mišić, koji uključuje tri uvjetno razlikovana snopa:

1. prosjek
2. straga
3. ispred

Gotovo sve vježbe za deltoidne mišiće razvijaju ga na složen način, a na početku sportskog puta uopće ne preporučujem izvođenje izolacijskih vježbi, samo baze.

Ramena obavljaju funkciju podizanja ruku i širenja u stranu, za te smo funkcije danas odabrali vježbe.

Kako trenirati: utezi, serije i ponavljanja

U ranoj sportskoj literaturi pisalo se o 8-10 ponavljanja za masu, 4-6 za snagu i 12 za gubitak masti. Nedavno su ponovljene studije koje su pokazale da ramena treba trenirati 30 sekundi u 1 seriji, bez obzira koliko ponavljanja dobijete za to vrijeme.

Pridržavam se eksperimentalnog gledišta i došao sam do zaključka da mi smanjenje težine omogućuje probijanje mišića

na primjer:

(Sve brojke su uvjetne)

♦ Za vojnu prešu uzimamo 20 kg

♦ Radimo 8-10 ponavljanja, ako nema peckanja smanjujemo težinu za 25%

♦ I radimo maksimum ponavljanja, ja ne dobijem više od 5

Kao ovo jednostavna tehnika, omogućuje vam postizanje boli u ramenu i izazivanje njegovog rasta.

Top 5 vježbi za muška ramena u teretani

Potisak s utegom u stojećem položaju

Početna pozicija

• Pričvrstite uteg na poseban stalak tako da se može uzeti na prsima bez savijanja leđa
• Podignite težinu šipke tako da se leđa ne savijaju unazad
• Stopala, razmaknuta u širini ramena, trebaju samouvjereno stajati na podu, možete postaviti atletske prostirke

Tehnika izvršenja

• Oštar potisak vrata na izdisaju
• Pete se ne odvajaju od poda
• U gornjem položaju nije potrebno ispravljati laktove (pazite na zglobove i manifestacije boli u njima)
• Pogled je usmjeren naprijed

Korisni savjeti

Nemojte gledati u šipku tijekom potiska - ravno naprijed, jer možete izgubiti ravnotežu i pasti unatrag

Ako ne možete održati ravnotežu dok stojite, uzmite a sjedeći položaj

Kontraindikacije

· kronična bolest leđa

Mehanička oštećenja (padovi na leđa, udarci, lomovi)

Akutna bol, upala

Sjedeći potisak bučicama

Ako ne znate koje vježbe za ramena s bučicama raditi, ovo je savršena opcija.

Potisak bučicama osnovni je pokret koji vam omogućuje da dobro razvijete ramena, a vježbu možete izvoditi i kod kuće na stolcu s naslonom i istim bocama s pijeskom ili drugim utezima.

Početna pozicija

• Udobno se smjestite na klupu
• Klupa je pod kutom od 90 stupnjeva
• Pete su potpuno na podu

Tehnika izvršenja

• Podignite bučice s poda i stavite ih na koljena
• Zatim ih podignete na ramena i oštrim pokretom gurnete prema gore bez otklona u donjem dijelu leđa
• Udahnite u početnom položaju, izdahnite na vrhu

Podignite umjerenu težinu kako ne biste morali savijati leđa

· Za najbolji učinak zamolite prijatelja da se osigura

· Ako želite razviti snagu ramena i podići maksimalnu težinu za 4-5 ponavljanja, ne zaboravite na sportski pojas

Kontraindikacije

Slabe ruke (tako da bučica ne padne na glavu)

Bolesti povezane s donjim dijelom leđa

Mahi bučice u stranu

Vježba s bučicama usmjerena na razvoj srednjeg snopa delte. Izvrstan za sportaše početnike koji žele izgledati šire.

Početna pozicija

• Postanite ravni, malo se nagnite naprijed
• Stopala u širini ramena, ruke spuštene, bučice u dlanovima, klasičan hvat

Tehnika izvršenja

• Dok izdišete, raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
• U rad uključite samo ramena, nemojte pomagati tijelom
• Laktovi su blago savijeni, podlaktice i šaka su na istoj liniji
• Pogled je usmjeren naprijed

Savjetujem da u ovoj vježbi za ramena dodate malo ponavljanja, od uobičajenih 12 do 15, što će vam pomoći da bolje osjetite deltoidni mišić ramena

Na kraju treninga radite zamahe bučicama

Povlačenje utega do brade

Osnovni pokret koji gradi i puni ramena, a također je odlična vježba za svakoga tko gradi snagu u mrtvom dizanju.

Početna pozicija

• Uspravite se, uzmite šipku uskim hvatom, ruke na udaljenosti od 10-15 cm jedna od druge
• Stopala u širini ramena

Tehnika izvršenja

• S ravnim rukama, povucite šipku dok izdišete do brade
• Zadržite malo na vrhu i polako spustite projektil
• Laktovi su podignuti strogo u stranu, paralelno s vratom

Pronađite postolje dizajnirano za čučnjeve kako ne biste morali podizati šipku s tla i opterećivati ​​leđa.

Kontraindikacije

Problemi s leđima i rukama

Arnold pritisnite

Arnold press naziv je vježbe velikog sportaša s nevjerojatno lijepim ramenima, tako da nema sumnje u učinkovitost pokreta.

Početna pozicija

• Sjednite na klupu, leđa pritisnuta, noge pod pravim kutom, stopala pritisnuta
• Pogled je usmjeren naprijed
• Bučice podignute malo iznad ramena
• Nadlanica nas gleda

Tehnika izvršenja

• Uspon počinje dubokim udahom.
• Ruke se ne podižu do kraja tako da rade samo ramena, ne uključujući tricepse
• Dok se dižemo, počinjemo okretati dlanove zajedno s bučicama za 180 stupnjeva

Uzmite manju težinu nego na bench pressu

Pritisnite mišić s malom stankom na vrhu i polaganim spuštanjem prema dnu

Ako nakon pristupa nema osjećaja peckanja, napravite dodatnih nekoliko ponavljanja s manjom težinom

Hvala vam na pažnji. Nadam se da ste uživali u ovom skupu vježbi za ramena, svakako se pretplatite na ažuriranja bloga i postavite svoja pitanja u komentarima.

Odavno je uobičajeno da široka ramena određuju ljepotu muške figure. I to je sasvim prirodno, jer što su šira ramena, to je uži struk, stoga figura sportaša izgleda što privlačnije. Vježbe za ramena u teretani mogu se izvoditi pomoću utega, a kod kuće su dobro prilagođene bučice, uz koje također postoji najmanje korisne vježbe nego s težim projektilom.

Ramena je teško trenirati. To je zbog njihove strukture. Dakle, deltoidni mišić je uključen u formiranje ramena, koji se pak sastoji od tri snopa - prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Tek s ujednačenim razvojem sve tri komponente deltoidnog mišića dolazi do ujednačenog formiranja ramena. A to povoljno utječe na figuru sportaša.

Poželjno je izvoditi osnovne vježbe na ramenima, koje istovremeno vježbaju cijelu deltu. Ako bilo koja od greda zaostaje, potrebno je pozabaviti se njezinim proučavanjem izvođenjem izolacijskih vježbi.

Ramena možete trenirati i kod kuće i u teretani. Ali za ovo morate imati uteg i bučice. Utezi moraju biti odabrani na takav način da je u svakoj seriji moguće podići projektil 8-10 puta. Ovako možete povećati volumen i masu. Ako je zadatak povećati snagu mišića, trebali biste trenirati s težim školjkama. U ovom slučaju, broj ponavljanja će biti 5-8. Broj serija 4-5.

Početnicima se savjetuje odabir i izvođenje jednog ili dva osnovna skleka. Takve vježbe za rameni obruč omogućit će vam da dobro vježbate i formirate deltoidni mišić. Dok trenirate, trebali biste dodati nekoliko izolatora, ovisno o tome koji mišići trebaju dodatno pumpanje.

Potisak s utegom u stojećem položaju

Potisak s utegom na klupi ili "vojni potisak" glavni je trening za ramena. Iako uglavnom zahvaća srednju zraku, druga dva također aktivno rade.

Početna pozicija:

• stajati. Noge u širini ramena.
• Uzmite projektil izravnim hvatom u širini ramena i podignite ga do razine prsa.

Tehnika:

• Podignite projektil, izdahnuvši na kraju podizanja.
• Zastanite i polako spustite uteg do razine prsa dok udišete.

• Ne biste trebali raditi s maksimalnom težinom.
• Leđa se preporuča lagano saviti.
• Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi s bučicama.

Ovo je ujedno i osnovni trening za razvoj ramenog obruča. Izvodi se u sjedećem položaju.

Početna pozicija:

• Sjednite na sportsku klupu.
• Lagano savijte leđa.
• Hvat je dovoljno širok.

Tehnika:

• Dok izdišete, stisnite projektil prema gore. Ruke trebaju biti potpuno ispružene.
• Na udisaj spustite šipku iza glave.

• Potisak s klupe trebate izvesti bez trzaja. Polako i glatko.
• Alternativno, vježbu možete izvoditi naizmjenično spuštajući uteg - na prsa i iza glave.

Mnogi su zainteresirani za to kako izgraditi ramena kod kuće. Evo još jedne osnovne vježbe za razvoj ramenog obruča. Čak i ako nije moguće vježbati kod kuće sa utegom, onda svaki bodybuilder ima bučice. Dakle, vježbe za ramena s bučicama mogu se raditi kod kuće ako iz nekog razloga nije moguće posjetiti teretanu.

Možete napumpati ramena kod kuće izvodeći samo ovaj bench press. Samo trebate uložiti više truda u to. To ne znači da trebate povećati težinu ili broj serija. Ne, samo trebate redovito vježbati.

Početna pozicija:

• Sjedeći na klupi s leđima, bez savijanja leđa.
• Brada je paralelna s podom, gleda ravno naprijed.
• Bučice su u razini očiju.
• Laktovi su okrenuti u stranu i strogo su ispod ruku.

Tehnika:

• Na izdisaju snažno stisnite bučice prema gore, spajajući ih u gornjoj točki, bez okretanja ruku.
• Zastanite kratko na vrhu.
• Dok udišete, polako vratite ruke u početni položaj.

• Ruke se kreću u istoj ravnini.
• Ne biste trebali ispravljati ruke trzajem u gornjoj točki - to nepovoljno utječe na zglobove lakta!
• Ne preporučuje se naginjanje unatrag i savijanje leđa.

Ova vježba je varijanta potiska iznad glave s bučicama, ali s početnim položajem ruku ispred sebe. O učinkovitosti ovog bench pressa svjedoči činjenica da je to bila omiljena vježba Arnolda Schwarzeneggera, koji je, kao što znate, dosegao velike visine u bodybuildingu. Danas je Arnold Press klasik bodybuildinga.

Početna pozicija:

• Sjedeći na klupi sa strogo okomitim leđima, čvrsto pritisnuta uz leđa.
• Savijte noge u koljenima pod pravim kutom, raširite ih i čvrsto oslonite stopala na pod.
• Podignite bučice do razine vrata. Laktovi savijeni pod pravim kutom.
• Okrenite četke s dlanovima okrenutim prema sebi.

Tehnika:

• Dok izdišete, stisnite bučice okomito prema gore, dok okrećete ruke s dlanovima prema van.
• Na vrhu dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed. Napravite kratku stanku.
• Dok udišete, glatko vratite bučice u prvobitni položaj, okrećući dlanove obrnutim redoslijedom.

• Bučice se preporučuju uzimati lakše nego inače.
• U gornjoj točki, laktovi ne bi trebali biti ispravljeni do kraja: ostavite ih lagano savijene.
• Preša se izvodi glatko, po mogućnosti bez pauze u donjoj točki. Trzaji i ubrzanja uzrokovat će prijenos opterećenja na kralježnicu.

Bočno podizanje bučica

Ovaj dio treninga možete raditi i kod kuće. Više nije osnovno, već je usmjereno na vježbanje bočne površine deltoidnog mišića.

Početna pozicija:

• Uspravite se i lagano se nagnite naprijed.
• Uzmite bučice i spustite ruke prema dolje.

Tehnika:

• Duboko udahni. Raširite ruke s bučicama u stranu u razini ramena.
• U konačnom položaju stražnja strana projektila treba biti malo podignuta.
• Dok izdišete, polako spustite ruke unazad.

Morate pokušati izbjeći varanje. Razmišljajući o tome kako pravilno zamahnuti ramenima, usmjerite opterećenje samo na njih. Varanje uključuje druge mišiće u rad i rezultati su osjetno smanjeni.

Ovo je izolirana vježba koja obrađuje stražnji dio delte.

Početna pozicija:

• Stanite uspravno, uzmite projektil u ruke i nagnite se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva.
• Spustite ruke s bučicama prema dolje.

Tehnika:

• Duboko udahni. Raširite bučice u stranu, pokušavajući ih podići što je više moguće.
• Polako vratite ruke u prvobitni položaj, izdišući.

• Na kraju vježbe, prednji dio bučica trebao bi biti lagano nagnut prema naprijed.
• Neka vam leđa budu ravna, blago zakrivljena u struku. Zaokruživanje leđa može dovesti do ozljeda.

Osnovne vježbe za vježbanje deltoidnih mišića, uglavnom srednjeg snopa. Uključeni su i trapeziusni mišići.

Početna pozicija:

• Stanite uspravno. Snimak ispod.
• Hvat je ravan. Razmak između ruku je oko dvije šake.

Tehnika:

• Dok izdišete, podignite uteg do brade.
• Držite projektil u gornjem položaju.
• Na udah vratite uteg u prvobitni položaj.

• Laktovi uvijek trebaju biti rašireni u stranu i podignuti okomito.
• Držite leđa i vrat ravno, bradu vodoravno.
• Šipka šipke trebala bi se podići točno do brade, odnosno iznad ramena.
• Težina šipke ne smije biti prepreka pravilnoj tehnici vježbanja.

Zaključak

Evo najboljih vježbi za ramena. Dovoljno ih je uključiti u svoj trening i rezultat će doći vrlo brzo. Volumen mišića će se značajno povećati. Tijekom treninga pozornost treba usmjeriti na mišiće koji se vježbaju. Ne treba zaboraviti na pravilnu prehranu.

Vježbe za ramena kod kuće najbolje je raditi s bučicama ako nema posebnog mjesta gdje možete sjediti s utegom. Potisak s utegom najbolje je raditi na početku nastave, dok se umor još ne osjeća.

Sada znate kako napumpati deltoidne mišiće u teretani ili kod kuće. Dani skup vježbi za ramena uključuje i osnovne vježbe i one koje će vam omogućiti da razradite potrebne dijelove delte, dajući ramenima proporcionalni oblik.

Redoviti trening na deltoidnim mišićima povećava širinu ramenog obruča. To ima pozitivan učinak na izgled sportaša. Triceps, biceps, uski struk na pozadini dobro razvijenih ramena izgledaju najpovoljnije.

Trening mase ramena smatra se najtežim. Ramena se sastoje od tri grede i ne postoje vježbe koje ravnomjerno i istovremeno rade sve odjednom. To zahtijeva posebnu pozornost pri odabiru programa treninga za ramena, posebno za one čije su delte zaostala mišićna skupina.

Povećanje mase ramena provodi se izvođenjem izolacijskih i osnovnih vježbi. Potonji su od najveće važnosti. Oni su usmjereni na vježbanje nekoliko, a ne zasebne delta grede, vježbaju triceps. Međutim, nažalost, provedba osnovnih vježbi ne dopušta postizanje jednolikih opterećenja.

Bodybuilderima početnicima savjetuje se da prvo uključe samo osnovne vježbe u svoje treninge. Izolatore treba naknadno dodati. Oni postaju potrebni kada neke grede počnu zaostajati u razvoju kako bi ih "povukle".

Za početnike koji su nedavno došli u teretanu dovoljno je izvesti par osnovnih vježbi. Ponekad je dovoljan i jedan. Sportaši s iskustvom zahtijevaju puno veća opterećenja. Za pumpanje svake grede moraju izvesti 2-4 izolacijske i 2-3 osnovne vježbe.

Broj pristupa, prema savjetima stručnjaka, trebao bi biti 3-4 puta, a ponavljanja u svakom 8-12. Ovaj intenzitet je pogodan za one sportaše koji treniraju za povećanje mase. Kada sportaš radi na poboljšanju performansi snage, ponavljanja u pristupima smanjuju se na najmanje 4-6 puta.

Program uključuje:

1. izvodi stojeći.
2. koji se radi u sjedećem položaju.
3. , šipka se drži širokim hvatom.
4. Tri opcije za zamahe s bučicama, dizanje utega stojeći, nagnuto, ispred vas.

Sve vježbe se izvode 3-4x8-12. Ovo se odnosi na svaku varijantu ljuljački.

Ovaj program treninga nije prikladan za početnike. Namijenjen je sportašima koji treniraju više od godinu dana. Manje iskusni sportaši trebali bi iz njega izbaciti izolacijske vježbe, koje su ljuljačke.

Kako bi spriječili mišiće da se prilagode i nastave napredovati, iskusni sportaši povremeno mijenjaju proces treninga. Najveći učinak donose forsirana ponavljanja, drop i supersetovi.

Koje sigurnosne mjere treba poduzeti tijekom vježbanja?

Rizici od ozljeda tijekom delta treninga su visoki. To je zbog strukture ramenog zgloba, koji se sastoji od tri grede, njegove izravne uključenosti u izvođenje pritiska na klupi i vuče, kao i rotacije za 180 stupnjeva. A ako sportaš ne zna ili ignorira sigurnosna pravila, tada svaka delta vježba postaje potencijalno opasna prijetnja.

Da biste se zaštitili, dopušteno je strogo pridržavanje svih preporuka za smanjenje rizika od ozljeda:

• svaka lekcija na deltama uvijek treba započeti kvalitetnim i dobrim zagrijavanjem;
• kada započnete radni pristup, neophodno je napraviti set za zagrijavanje;
• ne uzimajte maksimalne težine i radite s pouzdanom sigurnosnom mrežom - partner na posljednjim pristupima;

Ne preporuča se raditi vježbe koje uključuju neprirodne pokrete za rameni zglob. Glavni primjer je potisak utega iznad glave. Ako postoji potreba za takvim vježbama, trebali biste raditi samo s ograničenim rasponom pokreta.

Kako "izvući" delte koje zaostaju u razvoju?

Većina sportaša ima predispoziciju za zaostajanje deltoidnih mišića. A ako je ranije ovaj problem bio praktički nerješiv, onda dalje sadašnja faza razvoj bodybuildinga, razvijen je ogroman broj metoda velikog volumena koji vam omogućuju da vježbate delte s maksimalnom učinkovitošću. Uz pomoć forsiranih ponavljanja, super- i dropsetova, sportaši mogu doslovno šokirati deltoidne mišiće, odnosno povećati ramena.

Ako sportaš pribjegava metodama treninga velikog volumena, treba uzeti u obzir činjenicu da one jako iscrpljuju tijelo. Stoga nipošto nije moguće na svakom satu raditi po ovom principu. Zanemarivanje ove preporuke ne dopušta vam da postignete nevjerojatan učinak, ali pretreniranost jamči. Donji program optimalno je ponavljati dva puta mjesečno, ali ne češće.

Šokantan trening za delte s drop setovima i supersetovima

Zahtijeva prethodno zagrijavanje, koje traje najmanje deset minuta. Sastoji se od rada s malim utezima, rotacije tijela i ruku, kao i drugih pokreta za zagrijavanje.

Kada je dio zagrijavanja gotov, prijeđite na glavni:

Blokiraj jedan

• Bench press stojeći (2 zagrijavanja + 3 radne serije po 10 ponavljanja);
• Veslanje utegom do brade širokim hvatom (2 zagrijavanja + 3 radne serije po 10 ponavljanja).

Nakon što završe ove vježbe, prelaze na supersetove usmjerene na vježbanje stražnjih i prednjih delta.

Blok dva

• Sjedeći pritisak bučicama + zamahi bučicama u nagibu (3 superserije od 8-10 ponavljanja u svakom pristupu) - odmor između superserija nije dulji od dvije minute, a pauza između serija nije duža od 20 sekundi. Također dodajte nekoliko minuta odmora prije padajućih serija.

Ove vježbe su prilično iscrpljujuće za stražnje i prednje delte. Da biste u potpunosti dovršili rad na ramenima, ostaje samo razraditi srednja, što vam omogućuje da napravite setove pada.

Blok tri

• Razmnožavanje bučica sa strane dok stojite (3 regularna padanja s padajućim utezima za 50% u drugom pristupu, 10 ponavljanja u svakom nizu padanja).

Drop setovi se rade prema sljedećoj shemi: prvo se uzimaju bučice uobičajene težine za sportaša, a nakon 10 ponavljanja odmah prelaze na utege koji su 2 puta lakši u težini, izvodeći isti broj ponavljanja.

S ovim program treninga zajamčeno je da će deltoidni mišići dobiti snažan poticaj za daljnji rast. Shock trening ne bi se trebao izvoditi zajedno s vježbama za druge mišićne skupine, budući da je opterećenje na živčani sustav i bez toga je vrlo velik. Ako lekcija nije potpuno iscrpljujuća, tada je dopušteno dodati 2 ponavljanja ili napraviti nekoliko pristupa jednoj od vježbi.

Da biste dobili maksimalni rezultat, ali ne i iscrpili tijelo, morate uzeti u obzir sljedeće nijanse:

• Treniranje po opisanom programu ne treba raditi do točke otkaza. Odabrane radne težine moraju biti takve da sportaš može izvesti još 1-2 ponavljanja do optimalnog broja unutar treninga.
• I supersetovi i drop setovi su treninzi visokog intenziteta. Oni jako troše rezerve energije. Stoga u učionici treba uzimati energetska pića i izotonike.

Nakon napornog treninga svakako brz oporavak. Možete jesti za nekoliko sati, ali uzmite proteinski koktel za nadopunu hranjivim tvarima u tijelu je poželjno odmah.