Kako napumpati tricepse? Savjeti profesionalca. Najbolje vježbe za triceps pomoći će napumpati triceps za sve Osnovne vježbe za triceps brachii

U početku se triceps može zamijeniti za beznačajan mišić, skriven od pogleda i "skromno" smješten na stražnjoj strani ruke. Međutim, triceps čini 2/3 cijele ruke. Zaključujemo: volumen ruke u većoj mjeri ovisi o tome koliko je ovaj određeni mišić razvijen. Zainteresiran? Onda nastavimo.

Struktura tricepsa uključuje tri mišićna snopa. U području lakta se sužavaju i spajaju u zajedničku tetivu. Zbog ove strukture osigurana je glavna funkcija ovog mišića - ekstenzija u laktu. Tijekom izvođenja bilo koje vježbe za triceps, sva tri mišićna snopa su uključena u rad.

Osnovne vježbe za triceps

Pri izvođenju agregata osnovne vježbe ne radi samo triceps, već i druge mišićne skupine. Radi se o prsima i ramenima.

Tijekom tiska intenzivno se rade gornji tricepsi, prednji deltoidni mišići i gornji prsni mišići.

Savjet! Za početnike je bolje dati prednost EZ vratu - s njim je lakše popraviti položaj.

Tijekom vježbe razrađuju se sva područja tricepsa. Glavni naglasak pada na bočnu glavu.

Savjet! Za početnike, možete postaviti dlanove na klupu malo šire - lakše je popraviti zglobove lakta.

Prilikom izvođenja vježbe naprežu se prsni mišići, deltoid i triceps, kojima savijamo ud u laktu.

Savjet! Da biste što više izolirali mišić, laktove treba približiti tijelu i ne raširiti ih tijekom cijele vježbe.

Izolacijske vježbe za triceps

Skupina izolacijskih vježbi uključuje one koje uključuju samo tricepse, delte i prsa nisu uključeni u proces. Glavni cilj kompleksa je "doraditi" triceps nakon osnovnih vježbi, oblikovati mišiće, pretvoriti ih u više "prorezane".

Tijekom vježbe u rad su uključeni svi mišići tricepsa. Najveće opterećenje preuzima lateralna i medijalna glava. Leđni mišići su opušteni - rizik od ozljeda je blizu nule.

1. Stojimo u okviru bloka na gornjem bloku.
2. Uzimamo ravnu šipku izravnim stiskom i savijamo se nad njom, fiksirajući položaj projektila ne uz pomoć snage ruku, već vlastite težine.
3. Pritišćemo laktove uz tijelo - u ovom položaju leđni mišići se ne napinju.
4. Glatko savijamo ruke u zglobovima lakta, zadržavamo se na krajnjoj točki na sekundu.

Ne zaboravite na disanje. Pri udisaju savijamo udove, pri povratku u početni položaj ispuštamo zrak iz pluća.

Ispružajući ruke s bučicom iza glave, u većoj mjeri opterećujete dugu glavu mišića tricepsa. Rijetko je uključen u većinu osnovnih vježbi za vježbanje tricepsa.

1. Sjedimo na rubu ležaljke, noge oslonimo na pod. Uzimamo bučicu rukom koju ćemo vježbati. Istežemo ekstremitet iznad glave dok se potpuno ne ispravi u zglobu lakta.

• Udišući, spustite ruku iza glave, pokušavajući izbjeći kretanje u ramenom zglobu. Bučicu spuštamo ravno (prema ramenu) ili blago ukoso (prema kralježnici).
• Kad smo u donjoj točki, na izdisaju savijamo ruku dok lakat nije potpuno ispružen. U ovom trenutku se zaustavljamo na sekundu i naprežemo triceps.

Nemojte naginjati tijelo naprijed ili nazad - možete izgubiti ravnotežu. Leđa se ne mogu zaokružiti - ovaj položaj dodatno opterećuje kralježnicu.

Savjet! Ako u početnoj fazi treninga nije moguće držati zglob lakta nepomičan, možete ga držati rukom suprotne ruke.

Tijekom vježbe kretanje se promatra samo u zglobu lakta. Bočna i duga glava tricepsa radi.

1. Sjedimo na klupi, oslonimo noge na pod. Podižemo ispravljene ruke, uzimamo uteg s vratom od pomoćnika (hvatamo ga gornjim hvatom). Ispravljamo ruke i odvodimo ih malo unatrag od vrha glave - početni položaj je prihvaćen.
2. Gornji dio udova držimo nepomično, dok udišemo polako savijamo laktove, spuštajući teret iza glave.
3. Ne zaustavljamo se na donjoj točki, vraćamo ruke u prvobitni položaj. Kada ste na "startu", izdahnite i zategnite tricepse.

Prilikom podizanja šipke, laktovi se ne bi trebali istezati prema naprijed. Područje ruku od ramena do lakta treba biti nepomično tijekom cijele vježbe.

Savjet! Vježbu je najbolje izvoditi s EZ šipkom.

Zbog ove vježbe, triceps dobiva dodatni volumen, postaje reljefan.

1. Stojimo ispred bloka tako da je ruka paralelna s humkom. Uhvatite fiksni dio bloka slobodnom rukom. Tijelo je malo naprijed, istoimena noga do zahvaćene ruke je odmaknuta. Dršku uzimamo obrnutim hvatom.
2. Udahnemo, povučemo ručku prema dolje, potpuno ispružimo ruku u laktu. U krajnjoj točki izdahnite i još više zategnite mišić.
3. Šaku polako vraćamo u prvobitni položaj, osjećajući otpor.

Tijekom rada leđa trebaju biti mirna. Fiksiramo zglob, pritisnemo lakat uz tijelo.

Savjet! U početnoj fazi "ne jurite za utezima" - odaberite opterećenje tako da vježbu možete dovršiti najmanje 10 puta.

Vježba vam omogućuje da pumpate sve tri glave tricepsa u donjem dijelu. Indiciran je u prisutnosti disproporcije mišića tricepsa.

1. Ustanemo na stranu ležaljke, sagnemo se i naslonimo dlanom na njega, okrećući ga prema sebi. Drugom rukom uzimamo bučicu. Jedno od koljena može se staviti na ležaljku. Ruku savijamo pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da je lakat u razini leđa ili malo više.
2. Udahnemo, zadržimo dah i potpuno otpustimo ud zbog snage tricepsa. Podlaktica ostaje nepomična. Ostajemo u ovom položaju sekundu i vraćamo se na “start”.

Leđa moraju biti paralelna s podom - tada će triceps raditi sjajno.

Savjet! U procesu izvođenja vježbe pokušajte se ne trzati, tempo rada je gladak.

Redovito izvođenje skupa osnovnih i izolacijskih vježbi pomoći će dati volumen i olakšanje tricepsu. Osim redovitosti treninga značajnu ulogu ima i tehnika izvođenja vježbe. Najmanja odstupanja od njega uključuju druge mišićne skupine u rad - učinkovitost treninga će se značajno smanjiti.

Svakako pročitajte o tome

Triceps - troglavi mišić ramena. Najuočljiviji mišić, utječe na estetsku ljepotu ruke. To je 2/3 cijele ruke, od čega je samo 1/3 biceps. Funkcija tricepsa je da ispruži ruku u laktu, odnosno suprotno od bicepsa. Zato se gotovo sve vježbe za triceps sastoje od ekstenzija.

Kako izgraditi triceps i zašto vam je to potrebno

Triceps se sastoji od tri glave: duge, medijalne i bočne. Zajedno čine potkovu tricepsa. Ovaj spoj mišića dobio je ime zbog vanjske sličnosti s običnom potkovom. Velika većina bodybuildera početnika zanemaruje trening tricepsa, jer vjeruju da estetska ljepota ruke ovisi samo o bicepsu. Zapravo, ovo je duboka zabluda.

Uz dobro razvijen triceps, on će se odvojiti od deltoidnog mišića, a vi ćete dobiti pravi lijepa ruka. Razvijanjem samo jednog bicepsa uništavate kompletnu ravnotežu mišića. To dovodi do nesrazmjernog izgled tvoje ruke. Razmisli o tome. U ovom članku ćemo pogledati gotovo sve vježbe za triceps. Ako vam nije strana prekrasna ravnoteža mišića ruku, čitajte dalje.

Prvo bih želio razbiti nekoliko mitova. Nažalost, velik dio literature o bodybuildingu prepun je dezinformacija. Prema netočnim člancima, postoje vježbe za triceps koje opterećuju svaku glavu pojedinačno. U praksi je sve drugačije. Bilo koja ekstenzija ruku koristi sve tri glave tricepsa. Ali! Ovisno o kutu izvođenja, ručici ili putanji, većinu opterećenja prebacujete na određenu glavu tricepsa. Važno je zapamtiti da bodybuilding često ovisi o vašim genetskim podacima. Oblik tricepsa je genetski ugrađen u vas, samo možete povećati volumen. Usput, ako imate slabu i neupadljivu bočnu glavu, bit će vam prilično teško podići je na veličinu druge dvije.

Osnovni principi izvođenja vježbi za triceps

Vježbe za triceps + slike. Kako napumpati tricepse. Ako želite znati kako napumpati bočnu glavu tricepsa, medijalnu i dugu, tada morate zapamtiti nekoliko principa:

• za namjensko opterećenje duge glave treba koristiti vježbe s podignutim rukama, brigom za glavu i s uključivanjem ramenih zglobova. Na primjer: ekstenzija ruku s utegom iza glave, francuski potisak itd.
• za prebacivanje opterećenja na lateralnu i medijalnu glavu (gotovo uvijek rade zajedno), trebali biste koristiti vježbe s pronacijom ruke
• za opterećenje medijalno i dugo koristiti suprotnu supinaciju šake

Ako ste zaboravili što znače pojmovi supinacija i pronacija, pogledajte vizualnu sliku. Sve vježbe za triceps vezane su neizgovorenim pravilom: "Nije važno što koristite, pronaciju ili supinaciju, morate izbjegavati sve vrste varanja." Triceps je vrlo izbirljiv mišić. Zato morate jasno slijediti tehniku ​​izvođenja vježbi. Radnu težinu treba odabrati vrlo pažljivo, trebala bi vam omogućiti da radite u punoj amplitudi mirnim tempom i bez varanja.

Najbolje vježbe za triceps sa slikama

Pa, dosta teorije, idemo izravno na same vježbe za triceps:

1. Potisak s klupe uskim hvatom

S pravom se smatra jednom od najboljih vježbi za ciljano opterećenje gotovo sve tri glave tricepsa. Izvodi se na isti način kao i obični bench press, ali je hvat na šipki u širini ramena. Za bolju orijentaciju pogledajte sliku. Palac ne možete se saviti, odnosno stisak može biti nepotpun. Podignite šipku do ispruženih ruku, snažnim ali polaganim naporom spustite šipku do prsa. Bez zaustavljanja, stisnite šipku natrag, pokušavajući je istisnuti što je brže moguće, ali bez gubitka tehnike. Laktovi trebaju biti što bliže tijelu. Ali to ne znači da trebaju dodirivati ​​tijelo tijekom bench pressa uskim hvatom. U ovoj vježbi važno je ne pribjegavati varanju, smanjiti radnu težinu do te mjere da možete raditi ispravno. Tehnika i opet tehnika - to je ono što će vam pomoći da postignete željenu potkovu tricepsa.

2. FRANCUSKI tisak

Vrlo produktivna vježba koja gotovo cijelo opterećenje prebacuje na dugu glavu. Francuski bench press vrlo je popularna vježba među posjetiteljima teretane. Razlog tome je visoka produktivnost vježbe. Međutim, visok povrat francuskog bench pressa postiže se samo savršeno ispravnom tehnikom. Pogledajte sliku koja prikazuje točnu putanju vaših lakatnih zglobova.

Zauzmite početni položaj ležeći, uzmite šipku s nosača ispruženih ruku ili zatražite pomoć partnera. Hvat treba biti isti kao u prethodnoj vježbi u širini ramena. Savijte laktove i spustite šipku prema sebi, točno iznad glave (doslovno 3-4 cm bez dosezanja glave). U isto vrijeme, pokušajte ne gurati laktove prema van, što su vam laktovi okomitiji na pod, to je veća produktivnost francuskog tiska. Snažnim, kontroliranim naporom vratite se u početni položaj s ispruženim rukama. Vrlo je važno da su laktovi fiksirani. Pomicanjem laktova činite iskrenu prevaru. Kao što je gore spomenuto, to neće dovesti do dobra. Ako ne možete zaključati laktove, spustite radnu težinu. Vrlo često sportaši imaju poteškoća s ravnim utegom. Upravo u takvim slučajevima koristi se EZ vrat. Pogledajte sliku i vidjet ćete širinu zahvata na ovoj vrsti šipke.

Usput, spuštajući šipku duboko iza glave, opterećujete dugu glavu u većoj mjeri, spuštajući je na čelo - medijalno i bočno. Postoji i mnogo opcija za izvođenje ove vježbe: sjedeći, ležeći, stojeći, na klupi itd. Ali opći princip a tehnologija je svugdje ista.

3. SKLEKOVI

Sigurno ste svi upoznati s ovom vrstom sklekova. Rešetke ima u svakom dvorištu, a svatko se od nas htio-ne htio suočio s njima. Prema klasifikaciji, takvi sklekovi su osnovna vježba. Mnogi ljudi misle da šipke pomažu samo u razvoju prsnih mišića, a tricepsi su samo nuspojave. Zapravo nije. Sve ovisi o kutu vježbe i položaju ruku. Da biste ciljali na triceps, morate se spuštati i podizati strogo okomito, bez ikakvih savijanja u stranu. Laktovi trebaju biti strogo uz tijelo, bez razrjeđivanja laktova u stranu. Upravo ova tehnika pridonosi razvoju tricepsa. Ali zapamtite, ovaj način izvođenja jako opterećuje tricepse. Ne računajte na veliki broj ponavljanja - i to je normalno.

Nakon što ne možete izvesti sklekove na neravnim šipkama, trebali biste pribjeći negativima. Podignite se u početni položaj uz pomoć stopala, a zatim se vrlo polako spustite i u donjoj točki krenite ispočetka. Započeti ovu vježbu slijedi od gornje točke, to će omogućiti mišićima da se prilagode opterećenjima. Ne morate ići presporo i ne prebrzo. Ali ovdje se isplati penjati na brz način. Šipke su prikladne za njihovu prisutnost u bilo kojem dvorištu, mogu se kombinirati s jutarnjim trčanjem.

4. SKLEKOVI OD PODA

Jedna od najboljih osnovnih vježbi za koju nije potrebna nikakva oprema i simulator. Glavno opterećenje leži na tricepsu i prsnim mišićima. Nuspojave ovdje su četke, trbušnjaci i delta. Sklekovi od poda su vrsta obrnute vježbe u odnosu na bench press. Postoji ogroman broj opcija za sklekove s poda. Svaka od ovih opcija usmjerena je na određeni mišić. Međutim, ne možete pobjeći od bočnih mišića. Ovdje ćemo pogledati opcije za sklekove za triceps. Sve sljedeće opcije sklekova treba izvesti "do otkaza". Prva opcija su sklekovi s uskim rasporedom ruku. Ova opcija točno kopira bench press s uskim hvatom.

Stoga je učinak također pozitivan. Nuspojave ovdje su unutarnji prsni mišići. Uzmite naglasak ležeći. Ispravite ruke tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju, tvoreći tako neku vrstu trokuta (postoje opcije sa širim rasporedom šaka, na primjer na udaljenosti od 10-15 cm). Polako se spustite do donje točke. Zatim se snažnim eksplozivnim pokretom podignite u početni položaj, ispravljajući ruke. U najvišoj točki zategnite tricepse na 2 sekunde, u trećoj ponovno počnite polako spuštati.

Druga opcija su sklekovi na savijenim koljenima. Ovi sklekovi razlikuju se od standardnih samo po tome što ovdje kao oslonac služe savijena koljena. Težina ove vježbe je vrlo laka. Idealan je za setove za zagrijavanje. Također, takvi sklekovi mogu se kategorizirati kao "vježbe za triceps za djevojčice i žene". Brzina izvršenja treba biti umjereno visoka.

5. EKSTENZIJA JEDNE RUKE S BUČICOM IZA GLAVE

Glavno opterećenje ovdje pada na dugu glavu tricepsa. Možete izvoditi i stojeći i sjedeći. Uzmite bučicu u jednu ruku, povucite je ravno prema gore. Zatim ga polako savijte u laktu, spuštajući ga iza vrata. Bez zaustavljanja na donjoj točki, vratite ruku u prvobitni ravni položaj. Pogledajte slike ako vam nešto nije jasno iz opisa. Vrlo je važno držati leđa ravno, ali nemojte ih uopće savijati, mislim da to ipak neće uspjeti, a i beskorisno je. Ovdje može pomoći klupa za niski naslon. Pokušajte držati lakat ravno i ne gurajte ga u stranu. Jasna fiksacija omogućuje vam da izvučete punu korist od vježbe. Postoji i varijanta ekstenzije bučice u nagibu, bit i princip vježbe ostaje isti.

6. SKLEKOVI ZA TRICEPS IZ KLUPE

Ova vježba nema nikakve veze s prethodnim sklekovima. Sklekovi na klupi oponašaju sklekove na paralelnoj šipci, ali skidaju opterećenje samo s tricepsa. Ako vam, iz bilo kojeg razloga, nagibi za triceps ne funkcioniraju, ovi nagibi na klupi su ono što trebate. Postavite 2 klupe tako da s ispruženim rukama formirate svojevrsni kut od 90° (vidi sliku). Tijelo mora biti na težini. Ispravite ruke - ovo je početni položaj. Zatim započnite ciklus spuštanja i podizanja, ne zaustavljajući se ni u jednom trenutku. Dok savijate ruke u laktovima, trebali biste udahnuti, dok podižete - izdahnite. Ako želite povećati opterećenje na tricepsu, trebali biste staviti dodatne utege na površinu bedara.

7. EKSTENZIJA RUKU NA BLOK

Blok ekstenzije su vrlo svestrana vježba. Razmotrit ćemo najproduktivnije. Usput, ekstenzije na bloku su moćno oružje koje daje olakšanje tricepsu. Pogledajte sliku koja jasno pokazuje s kojim ručkama trebate raditi. Korištenje drugih ručki je vrlo upitno.

Prva i druga ručka gotovo su identične, opterećuju uglavnom dugu glavu tricepsa. Oni zauzimaju prvo mjesto u vježbama tricepsa za olakšanje. Uže, pak, također opterećuje dugu glavu. Tijekom blok ekstenzija, početni položaj je položaj u kojem vaši laktovi čine kut od 90°, kao što je prikazano na slici ispod.

Da bi razvili biceps ruke i povećali njegovu snagu, gotovo svi sportaši koriste različite vježbe u kojima je potrebno savijati ruku u različitim položajima tijela, što omogućuje, osim bicepsa, uključivanje mnogih mišićnih skupina u raditi. Kompleks se sastoji od 10 vježbi.

Skup vježbi za razvoj mišića tricepsa ramena

Razvoj tricepsa je od jednakog, ako ne i većeg značaja u ljudskom životu iu sportu. Vježbe za razvoj tricepsa, koji su u biti mišići antagonisti u odnosu na biceps, u pravilu se izvode zajedno na treningu. Vježbe za triceps također se temelje na jednom pokretu, upravo suprotno od fleksije, dakle ekstenzije. Ovaj kompleks uključuje 14 vježbi.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

U svim višezglobnim osnovnim pokretima opterećenje također pada na prednje snopove deltoidnih mišića i prsnih mišića. Također, tisak izvodi statički rad u gotovo svim vježbama za triceps.

• Odaberite pravu težinu i odredite raspon ponavljanja. Za masivne tricepse kombinirajte rad snage (8-12 ponavljanja) i pumpanje (15-20 ponavljanja) u svom rasporedu treninga. Ali zapamtite da će vježba biti neučinkovita ako ne osjetite rad mišića. Trebali biste osjetiti kako vam se triceps skuplja i rasteže sa svakim ponavljanjem.
• Postupno povećavajte težinu dodatne težine kada radite sklekove na neravnim šipkama. Ovo je jedna od najtraumatičnijih vježbi za zglobove lakta. Bolje je ovu vježbu staviti bliže završnom dijelu treninga i raditi s relativno malom težinom.
• Kada radite francuski potisak, ključno je fokusirati se na istezanje tricepsa tijekom negativne faze pokreta (pri spuštanju). Trebao bi biti 2 ili čak 3 puta duži od podizanja projektila prema gore. To je cijela poanta ove vježbe. U drugim pokretima nećete moći toliko rastegnuti medijalnu glavu. Iako naglasak na negativnoj fazi treba raditi u svim vježbama za ovu mišićnu skupinu.
• Smanjite varanje (odskakanje tijela) kada radite spuštanja u gornji dio. Nakupljanje lišava ovu vježbu bilo kakvog smisla i uklanja sav teret s mišića tricepsa ramena.
• Koristite sve dostupne načine za povećanje intenziteta treninga. Triceps je relativno mala mišićna skupina: ako želite vidjeti vidljiv napredak, morate ga maksimalno iscrpiti. Napravite parcijalna ponavljanja nakon neuspjeha, zamolite partnera da vam pomogne napraviti nekoliko dodatnih ponavljanja, završite s laganim utezima nakon svake teške serije, a sve to odlično djeluje na triceps. Ali nemojte pretjerivati. Ovaj mišić također aktivno radi tijekom treninga za prsa i delte. Previše vježbi za triceps može na kraju dovesti do pretreniranosti i nedostatka rasta.
• Dobro iskoristite vrijeme odmora između serija istezanjem tricepsa.Što su vam mišići fleksibilniji, to će vam biti ugodnije izvoditi vježbe u punoj amplitudi. Također će poboljšati pumpanje i neuromuskularnu komunikaciju, rastegnuti fasciju i smanjiti vjerojatnost ozljeda.
• Eksperimentirajte sa svojim split programom. Triceps se može trenirati zajedno s prsima, leđima, ramenima ili bicepsom. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara ili mijenjajte mjesečne varijacije.
• Pauze između serija ne bi trebale biti duže od 1-1,5 minuta. Tako će protok krvi u mišiće koji rade biti maksimalan, a mišići neće imati vremena da se ohlade nakon intenzivnog opterećenja. Možda je jedina iznimka potisak teškim hvatom, gdje je dopušteno više odmora za oporavak.
• Ako trenirate ruke zasebno, radite u supersetovima - prvo zamahnite tricepsom, a zatim prijeđite na biceps. Triceps je veći i jači mišić i potrebno mu je veće opterećenje za rast. Stoga je preporučljivo prvo ga opteretiti dok ste puni energije. Osim toga, dok radite biceps, triceps će se odmarati, tako da možete smanjiti vrijeme odmora.

Najbolje vježbe za triceps

Što su vam treninzi intenzivniji, to ćete stvoriti više preduvjeta za rast tricepsa. Zajedno s krvlju, sve što je potrebno za hipertrofiju doći će u radnu mišićnu skupinu.

No, to ne znači da bi trening ruku trebao trajati nekoliko sati, tijekom kojih ćete imati vremena odraditi 10 ili više vježbanja. Za potpuno proučavanje sva 3 snopa tricepsa dovoljno je 3-4 vježbe, što će trajati najviše 30-40 minuta. Analizirajmo najviše učinkovite vježbe i njihove karakteristike.

Potisak s klupe velikim hvatom

Ova vježba spada u osnovne za mišiće tricepsa. Nemojte njegovo ime shvatiti previše doslovno: razmak između vaših ruku trebao bi biti samo malo manji od širine vaših ramena. To će osigurati potpunu kontrakciju tricepsa i zaštititi od nelagode u rukama, ramenima i laktovima.

Tijekom cijelog pristupa važno je držati laktove što bliže tijelu, tada će se učinkovitost ove vježbe povećati. Ako vam je teško držati šipku u ravnom položaju, radite potisak uskim hvatom u Smithu. To će vježbu učiniti izoliranijom jer će smanjiti opterećenje stabilizirajućih mišića.

francuski tisak

Ovo je jedna od najboljih vježbi za pumpanje tricepsa. Omogućuje vam da naglasite opterećenje smanjenjem duge i srednje grede, a oni postavljaju vizualnu "masivnost" ruke. Da biste to učinili, spustite projektil što je niže moguće i napravite kratku stanku u donjoj točki.

Imajte na umu da je ova verzija vježbe traumatična i zahtijeva dobro istezanje, pa morate adekvatno procijeniti svoju snagu i ne pretjerivati ​​s radnim utezima. Velike težine (od oko 50 kg) također će vam sigurno “ubiti” laktove. Stoga bi ovu vježbu trebali staviti na drugo ili treće mjesto u svom programu i izvoditi je što je više moguće tehnički.

Najčešće se francuski tisak izvodi ležeći s utegom na vodoravnoj klupi:

Korištenje bučica omogućuje vam malo smanjenje opterećenja ligamenata i tetiva zgloba lakta, iako pokret postaje malo teži. No, zbog užeg zahvata, bučice možete spustiti još niže i više istegnuti tricepse:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

Sklekovi na neravnim šipkama

Ovo je višezglobna vježba u kojoj se opterećenje raspoređuje između prsnih mišića i tricepsa. Kako biste posebno opteretili mišić triceps ramena, držite tijelo ravno tijekom cijelog pristupa. Nema savijanja prema naprijed ili zaobljenja kralježnice u torakalnoj regiji. Laktove držite uz tijelo i nemojte se raširiti, inače će se cjelokupno opterećenje prebaciti na donji dio prsnih mišića. U ovom slučaju, bilo bi dobro ako je razmak između šipki samo malo širi od ramena.

Nema potrebe ići što dublje, to će samo dovesti do nelagode u ramenim zglobovima i ligamentima. Spuštajte se sve dok se između podlaktice i nadlaktice ne stvori pravi kut. Kada možete lako vježbati 3-4 serije s vlastitom težinom, izvodeći najmanje 15 ponavljanja, primijenite dodatne utege.

Proširenja na bloku

Ovo je izolirana vježba za lokalno proučavanje bočne glave tricepsa. Iako je ovo najmanji dio mišića, ne treba mu posvetiti ništa manje vremena od ostatka, jer upravo on postavlja oblik "potkove" tricepsa. Obično ovom vježbom završava trening ruku.

Kako biste osigurali maksimalan protok krvi u triceps brachii, radite s malom težinom bez da pomažete svojoj jezgri. Ne zaboravite na naglasak na negativnu fazu pokreta. U trenutku potpunog ispruženja zgloba lakta, napregnite triceps što je više moguće 1-2 sekunde. Broj ponavljanja nije manji od 12. Pritisnite laktove na rebra tijekom cijelog pristupa.

Kako biste "zakačili" što više mišićnih vlakana, koristite sva dostupna u svom teretana ručke i mijenjati hvat od širokog do uskog (od treninga do treninga, ne istog). Također, ova vježba za triceps može se raditi u crossoveru.

Najčešća opcija je produženje užetom:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

Sklekovi

Triceps je savršeno uključen u rad tijekom izvođenja s uskim položajem ruku. to savršena vježba za kućne treninge. Da biste dodatno opteretili bočni snop tricepsa, okrenite ruke prstima jednu prema drugoj. Laktovi će biti usmjereni u različitim smjerovima, ali u ovom konkretnom slučaju to će samo povećati vršnu kontrakciju. Također vrijedi s vremena na vrijeme raditi pliometrijske sklekove (uz pljesak), odlični su za razvoj eksplozivne snage vaših tricepsa.

Ovo također uključuje obrnute sklekove s klupe ili bilo koje druge visine:

© undrey - stock.adobe.com

Ova vježba je slična običnom bench pressu s bučicama na vodoravnoj klupi. Razlika je u tome što je ovdje hvat neutralan, odnosno dlanovi gledaju jedan u drugoga, a ne prema nogama. Prilikom spuštanja bučica nastojte laktove držati što bliže tijelu, a ne sa strane. U ovom slučaju ne morate dirati školjke, držite ih na maloj udaljenosti jedna od druge.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Provizije

Ova vježba je povlačenje ruke s bučicom, kada je sam sportaš u nagibu. Kickback se može izvesti s jednom bučicom naizmjenično ili s dvije odjednom.

1. Povećanje radne težine. Metoda je temeljno važna za osnovne vježbe, ali za izolaciju je također poželjno glatko povećavati korištenu težinu - naravno, ne nauštrb tehnike. Radi se ovako: odradili ste 3 serije bench pressa uskim hvatom s težinom od 80 kg po 10 ponavljanja. U sljedećem treningu pokušajte vježbati s 82,5 kg. Najvjerojatnije neće raditi 10 ponavljanja u svim pristupima, ali će ispasti otprilike 10-8-6. Nastavite raditi s ovom težinom dok ne završite 10-10-10. Nakon toga povećajte radnu težinu za još 2,5 kg.
2. Povećajte broj ponavljanja. Recimo da ste uspjeli izvesti 3 serije strogog francuskog pritiska utegom po 12 ponavljanja. Težina u ovom slučaju ne igra ulogu. U sljedećem treningu pokušajte napraviti 13 ponavljanja bez prekidanja tehnike i bez povećanja vremena odmora između serija. Sljedeći put - 14, zatim - 15. Nakon toga lagano povećajte težinu šipke, ponovno spustite na 12 ponavljanja i ponovite sve iznova.
3. Povećanje broja pristupa. Kada možete lako izvesti 3 serije bilo koje vježbe za triceps, napravite drugu seriju. Broj ponavljanja i vrijeme odmora ostaju nepromijenjeni. Povećanje obujma treninga (u granicama razuma) snažan je poticaj rastu.
4. Dodavanje novih vježbi. Ova tehnika je prikladna samo za iskusne sportaše. Ako smatrate da tri ili četiri vježbe više nisu dovoljne za pravilno pumpanje tricepsa, dodajte još jednu vježbu svom programu. Započnite s laganom izolacijom, ako vam to nije dovoljno, završite trening ruku francuskim bench pressom sa šipkom ili sklekovima na šipkama s dodatnim utezima. Bolovi sljedeći dan su zajamčeni.
5. Smanjite vrijeme odmora između serija. U početku će biti teško, ali s iskustvom će vaši mišići postati izdržljiviji: nećete izgubiti produktivnost korištenjem minimalnog vremena odmora. Prokrvljenost mišića će biti puno jača.
6. Povećanje broja treninga. Ova opcija pomoći će sportašima čiji mišići ruku tvrdoglavo odbijaju rasti. Mnogo je razloga za stagnaciju, ali u većini slučajeva češći i intenzivniji treninzi uspješno rješavaju problem. Triceps trenirajte dva puta tjedno: prvi put prsa, drugi put biceps. Možete raditi laganiji superset trening kako biste postigli maksimalnu pumpanje. Ovo bi vam trebalo pomoći da napumpate ruke.

Program treninga

U svakoj teretani postoji sve što vam je potrebno za kompletan trening tricepsa. Nije potrebna posebna oprema. Veslanje s bučicama, bench press, različite šipke, set diskova i sprava za blok ekstenzije mogu se pronaći čak iu staroj podrumskoj dvorani.

Za ravnomjerno opterećenje sve tri grede i stvaranje preduvjeta za rast mišića, preporučujemo korištenje sljedeće sheme:

Bit će malo teže u potpunosti trenirati tricepse kod kuće, jer je izbor vježbi smanjen. Sve što trebate je uteg, set diskova i sklopive bučice. Kućne šipke također će biti korisne, prikladno su pričvršćene i ne zauzimaju puno prostora.

Triceps možete preuzeti kod kuće na sljedeći način:

Tijekom zapošljavanja mišićna masa(i na sušenju također) triceps se najčešće pumpa isti dan s prsima:

Još jedna sjajna opcija je dan ruku, kada se triceps kombinira s bicepsom:

Za treniranje mišića tricepsa ramena obično se koriste dvije vrste pokreta: 1) preše (sklekovi); 2) ekstenzija podlaktica. Vodoravno, okomito i mrtvo dizanje obično se ne smatraju vježbanjem tricepsa, unatoč činjenici da duga glava može generirati značajnu silu u tim pokretima. Prilikom razvijanja programi obuke svakako uzmite u obzir da duga glava sudjeluje u povlačenju, a opterećenje mišića u prešama određeno je amplitudom pokreta u zglobovima lakta i položajem podlaktice. U svakom bench pressu ili skleku, opterećenje na triceps mišić se povećava s većim relativnim kretanjem u laktu. Na primjer, ako u bench pressu koristite uski hvat (u širini ramena) i pomaknete rame u stranu, što vam omogućuje jače savijanje lakta (podlaktice značajno odstupaju od okomitog položaja), tada opterećenje na mišić triceps će se povećati. Kod ove vrste bench pressa preporučljivo je koristiti zakrivljeni vrat kako bi se smanjilo opterećenje zapešća.

Ekstenzije podlaktice sa šipkom (francuski bench press) nezasluženo se nazivaju opasnim vježbama za zglob. Razlog je jednostavan – većina ljudi u teretani izvodi pokret netočno. Nekoliko jednostavnih preporuka omogućit će vam sigurno izvođenje bilo koje vrste ekstenzije podlaktice:

• Koristite utege koji ne prelaze 8RM (najmanje 8 ponavljanja po seriji).
• Vježbu izvodite glatko, bez pretjeranog istezanja lakta.
• Odaberite udoban i stabilan početni položaj.
• Razmotrite opterećenje u drugim vježbama, posebno u bench pressu i mrtvom dizanju.
• Nemojte si pomagati pokretima ramena ili šake – u koncentričnoj fazi pokreta nemojte dopustiti savijanje ramena, nemojte savijati ruku u ekscentričnoj fazi.
• Koristite hvat šipke u širini ramena ili zakrivljenu šipku.
• Izvodite stojeće ekstenzije iznad glave samo jednom rukom.
• Odaberite početne položaje i vrste vježbi s manjim opterećenjem za kralježnicu.

Prilikom odabira opcije ekstenzije razmotrite položaj ramena i vrstu tereta. Povećanje fleksije ramena tjera dugu glavu da se produži u većoj mjeri. Šipka pruža najveće opterećenje, bučica vam omogućuje rad s većom amplitudom, obični blokovi pomažu u održavanju konstantnog vanjskog otpora, a strojevi i eliptični blokovi mogu stvoriti opterećenje blisko odnosu duljine i snage mišića.

Detaljnije ću opisati popularnu verziju vježbe u kojoj najveći broj pogreške.

ekstenzija podlaktica dok stojite blizu okomitog bloka opće napomene

Vježba se izvodi ravnom ručkom, razmak između kažiprstima 40-50 cm.

Blok pruža mogućnost izvođenja vježbe metodom 2+1 s naglaskom na ekscentričnu fazu pokreta. U tom slučaju uz pomoć druge ruke zauzima se početni položaj, a ekscentrična faza se izvodi 3-4 s.

Faza 1. početni položaj

Stojeći na blago savijenim nogama. Tijelo je nagnuto naprijed za ~15°. Lopatice i kralježnica u neutralnom položaju. Ramena su okomita na pod. Stopala su ravnomjerno opterećena.

udaljenost do simulatora odabrana je tako da je u početnom položaju kabel blok uređaja usmjeren okomito, a mišići ostaju pod opterećenjem. drška se ne hvata, već se “pokriva” dlanovima (svi prsti iznad drške), prsti su stalno ispravljeni. pritisak na dršku proizvodi se sredinom dlana.

Faza 2. Koncentrična kontrakcija

S glatkim pokretom, ruke su nesavijene u zglobovima lakta i zapešća. dopuštena je djelomična ekstenzija laktova i/ili lagana istovremena fleksija ramena. Istovremeno se izvodi izdah.

Faza 3. Krajnji položaj

pokret završava kada su ruke ispravljene u zglobovima lakta ili blizu ovog položaja. dopušteno je kratko zaustavljanje pri promjeni smjera kretanja.

Faza 4. Ekscentrična kontrakcija

Glatkim pokretom ručka se vraća u prvobitni položaj. Istovremeno se uzima dah.

Najčešće pogreške pri izvođenju ekstenzija:

• držanje ručke;
• jednosmjerno kretanje ramena i lakta (fleksija/ekstenzija);
• hiperekstenzija lakta;
• promjena položaja trupa i / ili nogu.

rad mišićnih skupina u vježbi

najveće opterećenje u vježbi pada na lateralnu i medijalnu glavu mišića tricepsa. duga glava u ovom položaju ramena je skraćena, a pritisak dlanom značajno ograničava mogućnost korištenja ekstenzije ramena. Smanjenje opterećenja na dugačkoj glavi tricepsa ramena je neophodno ako program treninga koristi značajnu količinu vertikalnog, horizontalnog i mrtvog dizanja. Vježba je osmišljena za povećanje lokalne mišićne izdržljivosti mišića tricepsa.