Što vam omogućuje da stojite na šanku. Vježba "Plank" za tisak i mršavljenje

Plank je jedan od najbolje vježbe za treniranje mišića jezgre i posebno tiska. Osobito važna mišićna skupina je jezgra, tzv. mišićni steznik. Kontrakcija mišića jezgre dovodi do svakog složenog pokreta. Tek nakon napetosti ove zone, sila se širi cijelim tijelom i ide na udove.

Zašto daska?

U životu svakog čovjeka trbušnjaci i mišići donjeg dijela leđa igraju važnu ulogu, pa ih je potrebno trenirati. Neće svaki trening biti koristan, jer mnoge dobro poznate vježbe ne mogu ispravno utjecati na mišićni korzet. Zbog nepravilno osmišljenog programa treninga povećava se rizik od ozljeda i disfunkcije mišića koji drže držanje.

Mnogi početnici griješe birajući standardne vježbe za trbušnjake za svoje prve treninge u teretani, uključujući složene zavoje. Da, oni su učinkoviti, ali njihova provedba zahtijeva prethodna obuka. Uvijanje neće dati željeni rezultat bez pravilnog razvoja mišića jezgre.

Pločica je ta koja priprema tijelo za složeniji program. Svjetski stručnjaci već odavno prepoznaju šipku kao najviše učinkovito vježbanje za opće jačanje mišićnog steznika, kao i nekih mišića u udovima.

Imajte na umu: šipka ne pridonosi razvoju izraženog reljefa ili skupa mišićna masa. Vježba je usmjerena isključivo na jačanje mišića i formiranje snažnog, moćnog držanja za gornji dio torza.

Zbog ove značajke mnogi sportaši zanemaruju šipku - i uzalud!

Koje mišiće koristi plank?

Osobitost šipke leži u njezinoj svestranosti: vježba je usmjerena na opću vježbu. Uključuje gotovo sve mišićne skupine ljudskog tijela u proces, a posebno:

Mišići korteksa (uključujući tisak).
Jezgra služi kao stabilizator za cijelo tijelo: zdjelicu, kralježnicu i prsni koš.
Ova skupina uključuje trbušne mišiće (ravne i kose), glutealni mišići, ekstenzori leđa, tetive koljena, kao i mnogi drugi mišići uz zdjelicu i femur.

Trapez i mišić remena.
Trapezni mišić drži vratne kralješke, dok održava držanje. Potpuni razvoj trapezius i remen traženi su među uredskim radnicima i ljudima koji većinu svog vremena posvećuju radu za računalom.

Delta.
Funkcije delte su pomicanje ruke u stranu, fleksija i ekstenzija ramena.
Deltoidni mišić igra važnu ulogu u sklekovima i sličnim vježbama. Oni koji se ne snalaze dobro s ovim zadatkom neka obrate pozornost na šank.

Biceps brachii i biceps.
Mišići ramena, posebno biceps, aktivno sudjeluju u procesu izvođenja. Prilikom držanja šipke napetost također stimulira bicepse.

Zbog svoje sposobnosti da trenira toliko mnogo mišića, plank je zaslužio poštovanje mnogih profesionalnih sportaša.

Ispravan položaj tijela - opća tehnika

Imajte na umu: šipka je statična vježba. Ne uključuje nikakvo kretanje. Stoga je glavni zadatak izvođača držati tijelo u ispravnom položaju. Učinkovitost izravno ovisi o tome!

Tehnika izvršenja ne može se nazvati kompliciranom. Glavna stvar je kontrolirati svoje tijelo u svakom trenutku, ne dopustiti mu da se opusti.

Idealan "bar" izgleda ovako:

• Stopala su spojena (ili što bliže jedno drugom). Lako je izgubiti ravnotežu u ovom stavu. Kako bi izbjeglo pad, tijelo automatski napinje prave mišiće.
• Noge su ravne, nisu savijene u koljenima. Izvođač bi trebao osjetiti napetost u kukovima i listovima. Ako se ne prati, opterećenje na nogama i preši nije pravilno raspoređeno.
• Stražnjice su napete. Kontrakcija glutealnih mišića povećava aktivnost cijelog korteksa.
• Slabina je ravna! Većina početnika teško se nosi s ovom točkom. Lumbalni dio ne smije se savijati ni prema dolje ni prema gore. Da biste zauzeli ispravan položaj, možete zamisliti da je donji dio leđa pritisnut na zid ili naslon stolice - potpuno ravno.
• Trbuh je uvučen. Disanje treba biti ravnomjerno i mirno, ni u kojem slučaju ga ne smijete zadržati.
• Laktovi se nalaze neposredno ispod ramenih zglobova. Ruka je savijena u laktu za 90 stupnjeva.
  Oslanjanje je samo na nožnim prstima i laktovima.
• Pogled je usmjeren prema podu: ne možete podići glavu.
  Zamišljena ravna crta može se povući od vrha glave do peta izvođača. Leđa, vrat, donji dio leđa trebaju biti ravni, bez otklona.

Najčešća greška u vježbi je opuštanje stražnjice, nogu i trbuha. Svi mišići moraju biti napeti, inače će pretjerani stres oštetiti donji dio leđa.

Za uspješno držanje preporučljivo je pronaći prostirku za fitness - tako će zglobovi lakta biti manje opterećeni. Zrcalni zid pomoći će u kontroli ispravnog položaja tijela. U nedostatku ogledala, možete se obratiti prijatelju (ili treneru) za pomoć - on će sigurno pratiti ispravnu izvedbu.

Vrijeme isporuke

Koliko dugo trebate držati dasku? U početnim fazama vrijedi izdržati najmanje 20 sekundi. Za početnike dobar pokazatelj bilo bi vrijeme od 30-60 sekundi.
Broj ponavljanja treba biti 3-5 puta.

Držati šipku najmanje 30 sekundi nije tako lako. Jaka napetost može doći već u desetoj sekundi. Važno je ne mijenjati položaj tijela i držati se što je duže moguće. Ako postoji jak osjećaj peckanja u području jezgre, potrebno je prekinuti s plankom.

Za ozljede leđa, za vraćanje tonusa mišića, liječnici propisuju terapiju, koja uključuje držanje šipke. U pravilu, trajanje terapije je 10 dana, tijekom kojih se vrijeme izvođenja povećava s 30 sekundi na 1,5 minuta.

Kako se navikavate na vježbu, potrebno je postupno povećavati vrijeme njezine provedbe.
Morate se potruditi da izdržite barem 3-4 sekunde duže nego prošli put. Tada će traka dati željeni rezultat.

Varijanta dnevnog petominutnog skupa vježbi.

• U klasičnom planku stopala bi trebala biti zatvorena, ali u tom položaju nije lako održati ravnotežu. Ako vam je teško svladati klasičnu verziju vježbe, noge razmaknite malo dalje. Što je veći razmak između nožnih prstiju, to je lakša izvedba. Međutim, nemojte se zanijeti! Noge "u širini ramena" - maksimalna granica.
• Ne zadržavaj dah! Gotovo svaka druga osoba čini ovu grešku. Pravilno disanje osigurat će dovoljnu cirkulaciju krvi i pravilnu prehranu mišića.
• Pomoćne vježbe - sklekovi, zgibovi i čučnjevi - poboljšat će vježbanje. Promjena u akciji omogućit će produktivniji rad mišića i ojačati mišiće profila. Povlačenje gornjeg bloka i mrtvo dizanje također povoljno djeluju na mišiće.
• Povećajte vrijeme. Radite na svojoj izdržljivosti.

Vrste dasaka

Kada se tijelo navikne držati redovitu šipku, možete prijeći na sljedeću razinu i izvoditi složenije varijacije ove vježbe. Na primjer:

• daska + sklekovi;
• daska + skok;
• daska + ekstenzija za ruke;
• daska + iskorak;
• prijelazna traka;
• bočna traka + okret.

U nastojanju da tonizirate svoje tijelo, izvođenje samo jedne trake dat će loše rezultate. Kako bi trening bio učinkovitiji pomoći će:

• dijeta - hrana bogata proteinima i složenim ugljikohidratima doprinosi prehrani mišića;
  uključivanje dodatnih vježbi u program obuke;
• pravovremeni odmor - pauze između serija trebaju biti od 1 do 1,5 minuta;
• puni san je dugi odmor mišićnog sustava, tijekom kojeg mišići ne prestaju rasti.

Prednosti vježbanja

Vježbanje ima pozitivan učinak na:

Držanje.
Razvijeni mišići jezgre bolje drže kralježnicu, sprječavajući njezinu zakrivljenost. Time šipka poboljšava i zdravlje i estetski izgled čovjeka.

Gubitak težine.
Kada radite šipku, ne sagorijeva se toliko kalorija - oko 5 u minuti. Za usporedbu: trening snage - 8 cal, brza vožnja bicikla ili skakanje užeta - 10 cal.
No, u mršavljenju šipka je neizostavna.

Jačanje živčanog sustava.
Psihološki čimbenik je razvoj volje i stalna kontrola vlastitog tijela, svakog ligamenta i svakog mišića.

Povećanje općeg tonusa.
Šipka omogućuje učinkovito jačanje mišićnog sustava. Redovitim izvođenjem tijelo postaje zategnuto i privlačno - rastezanje se poboljšava, umor i ukočenost mišića nestaju.

Ubrzanje protoka krvi.
Ubrzana cirkulacija krvi zasićuje sva tkiva i stanice kisikom i hranjivim tvarima, njeguje cijelo tijelo (uključujući i mozak - pojačana mentalna aktivnost).

Negativne strane i kontraindikacije

Plank je relativno sigurna vježba. Ali postoje neke kontraindikacije za njegovu primjenu:

• Visoki krvni tlak (hipertenzija).
  Plank jako opterećuje kardiovaskularni sustav, pa ljudi s visokotlačni trebali biste prestati raditi ovu vježbu.
• Ozljede ili istegnuća zglobova lakta, ramena, šake i stopala.
• Pogoršanje dobrobiti zbog pogoršanja kronične bolesti.
• Spinalna hernija (i neke ozljede kralježnice).
• Sindrom kubitalnog kanala.
• Sindrom karpalnog tunela.
• Neuropatija radijalnog živca.

Video je vizualna pomoć za držanje šipke. Evo najčešćih početničkih pogrešaka u ovoj vježbi.

S poda? Postoje mnoge varijante ove vježbe, od klasičnih do naprednih.

Redovitim vježbanjem možete povećati tonus mišića i izgubiti suvišne kilograme. O tome kako pravilno izvoditi vježbu daske, raspravljat ćemo dalje.

Što je potrebno?

Plank se smatra izometrijskom vježbom, tijekom koje se mišići ne kontrahiraju, već se jednostavno zatežu, tijelo ostaje nepomično. Ova vježba formira mišićni korzet, jer utječe na duboke mišiće trbušnog tiska. Ovom vježbom možete ukloniti opuštenost.

Sve što trebate je lebdjeti iznad površine na rukama i nožnim prstima. Ako vam je teško to učiniti, onda sve radite kako treba. Trajanje vješanja za početnike nije duže od jedne ili dvije minute, s vremenom se opterećenje povećava. Ako se provodi redovito, prvi rezultati vidljivi su nakon 14 dana. Tijelo postaje zategnuto i graciozno.

Tko je kontraindiciran?

Ova vježba je prikladna za sve koji nemaju ovakvih zdravstvenih problema:

• kardiovaskularne bolesti;
• intervertebralna kila;
• carski rez;
• ozljeda kralježnice;
• oštećenje zglobova ruku.

Kada radite plank, pratite osjećaje, ne biste trebali osjećati bol, samo napetost.

Vrste vježbanja

Pravila klasične daske

Za učinkovitost treninga potrebno je pravilno kontrolirati vlastito tijelo. Radnja korak po korak:

• Lezite na trbuh;
• Savijte ruke pod pravim kutom (90°);
• Odmorite se na podu s laktovima i čarapama;
• Laktovi ne prelaze razinu ramena (paralelno rame - lakat);
• Tijelo treba biti ravno kao štap i biti u napetosti do signala timera.

Tehnika:

1. Stopala se pomiču, pa će opterećenje trbušne preše biti veće.
2. Noge su ispravljene i napete, zbog čega trbušni (ravni) mišić sprječava savijanje donjeg dijela leđa.
3. Glutealni mišići trebaju biti napeti do kraja vježbe.
4. Položaj lumbalnog dijela je najvažnija točka! Ravni donji dio leđa bez savijanja ispravan je položaj.
5. Što se tiče želuca, treba ga uvući i privući. Ovaj položaj zadržavamo do kraja vježbe, dok je disanje ravnomjerno.
6. Laktovi na razini ramena, to će ih zaštititi od preopterećenja. Ali ako ste spremni povećati opterećenje, gurnite ih naprijed.

Izvedite plank na izdisaj i držite do podešenog vremena. Početnici mogu izdržati 15 sekundi, ali tada trajanje treba povećati na 3 minute ili više (u skladu s fizičkom spremnošću).

Za početnike je odličan početak 15 sekundi, zatim 25 sekundi i tako do minute.

Aktivni mišići tijekom planka su duboki mišići, kralježnica, zdjelica i kukovi. Glavna stvar je pravilno stajati i disati ravnomjerno.

Plank s ravnim rukama

1. Početni položaj: stajati u širini ramena.
2. Povucite trbuh do rebara.
3. Stisnite stražnjicu.
4. Izdahnite i postupno spuštajte torzo prema dolje.
5. Oslonite se dlanovima na pod i premjestite masu na.
6. Dišite ravnomjerno i osjetite kako trbušni mišići drže tijelo.

Glava je ravna (ne pada na prsa), a ramena su ispravljena. Ruka (pod pravim kutom) je u razini zgloba lakta, a laktovi su paralelni s ramenima. Trbušni mišići su napeti, a leđa ravnomjerna, možete zamisliti da ste i sami daska.

Na dva stupa

U bočnoj dasci trbušni mišići rade intenzivnije, to je zbog činjenice da se tijelo drži na dva oslonca, a da biste održali ravnotežu, morate se jače naprezati.

Korak po korak:

• Morate ležati na desnoj strani i osloniti se na lakat, koji je u ravnini s vašim ramenom, noge su ravne.
• Lijeva ruka se može podići ili staviti na struk.
• Izdahnite, zategnite trbušne mišiće i polako podignite stražnjicu, oslanjajući se na stopala i laktove.
• Tijelo je ravno kao štap.

Trajanje vježbe je od 35 do 50 sekundi.

Kosi mišići trbuha, delta, prsni, glutealni i femoralni mišići su smanjeni.

Mišiće cijelog tijela možete ojačati ako ovu vježbu izvodite svakodnevno 2 do 3 minute. Možete olakšati teret stojeći na koljenima.

Za napredne sportaše koji mogu lako izvesti dasku na dva oslonca i mogu izdržati više od 3 minute, postoje komplicirane opcije nosača.

S podignutom nogom

Glavna tajna je da referentne točke postaju manje, kao rezultat toga, trbušni mišići, leđa, stražnjica i bokovi se intenzivnije kontrahiraju.

Faze vježbe:

1. Početni položaj je stalak na laktovima, kao u klasičnoj verziji šipke.
2. Trbuh je uvučen, donji dio leđa je ravan.
3. Zadržavajući svoj položaj, polako podignite ravnu nogu iznad glave.
4. Povucite nožni prst prema sebi.
5. Zamrznite u ovom položaju što duže možete i promijenite nogu.

Plank s podizanjem nogu može se izvesti nakon klasičnog.

Pazite na donji dio leđa, trebao bi biti ravan.

Ako nešto ne uspije, napravite pauzu i pokušajte ponovno.

Uz dizanje ruku

Ovo je teška opcija, jer je teško održavati ravnotežu na jednoj ruci.

Početni položaj - na laktovima. Zaključajte donji dio leđa i povucite trbuh do rebara. Položaj tijela mora ostati nepromijenjen. Postupno povucite ruku ispred sebe, zadržavajući položaj 30 sekundi, stanite s druge strane.

Na strani s komplikacijama

Ovo je najteža verzija šipke od svih predstavljenih. Smanjuju se bočni mišići trbuha, donjeg dijela leđa, stražnjice i kukova.

Morate ležati na boku, ravne i spojene noge. Oslonite se na lakat koji je postavljen paralelno s ramenom. Ne ometajući položaj, polako podignite ruku i nogu. Zamrznite se u ovom položaju što duže možete, zatim se okrenite i ponovite.

S fitloptom

Za izvođenje ove vježbe oslonite se udovima na loptu. Ova verzija remena je funkcionalnija, jer uz pomoć lopte trenirate ravnotežu, balansirajući na njemu. Ako stalno padate, onda naslonite loptu na namještaj, zid ili vježbajte klasičnu dasku.

Radnja korak po korak:

1. Kleknite na koljena, laktove oslonite na loptu.
2. Kotrljajte loptu naprijed dok vam leđa ne budu ravna.
3. Zatim morate ispraviti noge.
4. Ispravite ramena.
5. Zamrznite se u ovom položaju 5 sekundi.
6. Savijte koljena, odmorite se i ponovite vježbu.

Dnevna norma je 4 seta od 10-20 puta.

U ovoj verziji vježbe, noge se oslanjaju na fitball:

1. Oslonite se na loptu potkoljenicama.
2. Dlanovi paralelni s ramenima.
3. Poravnajte, bez otklona u lumbalnom području.
4. Zamrznite se u ovom položaju 1 minutu.
5. U isto vrijeme možete raditi sklekove od poda.

Preokrenuta daska

1. Sjediti na podu.
2. Ruke uz bokove.
3. Zategnite donji dio leđa, noge i stražnjicu.
4. Polako podignite zdjelicu tako da tijelo formira ravnu liniju.

Program treninga

Plank se može otežati dodatnim vježbama:

• Klasični stav - podignite ruke ili noge naizmjenično.
• Bočni stalak - podignite noge.
• Plank na ravnim rukama - savijte nogu i povucite je na prsa, učinite to redom za lijevi i desni ud.

Skup vježbi za 5 minuta:

1. 1 minuta - klasični plank.
2. 20 sekundi - stajati s podignutom lijevom rukom.
3. 20 sekundi - vježba s podizanjem desne ruke.
4. 20 sekundi - stoji s podizanjem lijeve noge.
5. 20 sekundi - vježba s podizanjem desne noge.
6. 20 sekundi - traka s desne strane.
7. 20 sekundi – plank na lijevu stranu.
8. 1 minuta - plank s ravnim rukama s privlačenjem koljena na prsa.
9. 1 minuta statičkog istezanja.

Video: plank maraton

rezultate

Zategnute zadnjice

Sustavna primjena čak i obične šipke jamči snažnu i zategnutu stražnjicu nakon 14 dana vježbanja. Pravilan stav s podignutim nogama spasit će vas narančine kore.

Jaka leđa

Sve opcije planka usmjerene su na jačanje mišića donjeg dijela leđa, vrata i delta. Uz pomoć ovih vježbi sprječava se osteohondroza, a bolovi u gornjem dijelu leđa nestaju nakon teške torbe ili sjedenja u jednom položaju za stolom. Ramena su ojačana i postala su privlačnija.

Prekrasne noge

Noge su sidrište u vježbi, tijekom koje su gotovo svi mišići napeti.

Graciozan struk

Tijekom treninga rade donji, bočni mišići tiska i sagorijeva se masnoća. Da biste pojačali učinak, zategnite trbuh. Morate ravnomjerno disati.

Reljefne ruke

Ruke su također referentne točke na koje se prebacuje dio ukupne tjelesne težine. Stalno su napeti, što znači da rade. Posebno su istaknuti bicepsi i tricepsi. Kao rezultat toga, dobivate snažne, ali graciozne ruke.

Najčešće greške

• savija lumbalni dio;
• stražnjica se diže;
• ruke nisu na razini ramena, već ispred tijela;
• stopala na daljinu;
• glava dolje.

Tjelesne vježbe provode se radi razvijanja pokretljivosti zglobova (fleksibilnost), (agilnost), volumena i gustoće mišićne mase (snaga), sposobnosti obavljanja rada u dužem () ili minimalnom vremenu (brzina). Plank vježbe slične su izometrijskim vježbama snage.

Kome plank vježbe neće pomoći u mršavljenju

Kao što znate, novo je dobro zaboravljeno staro. Moderno privlačno ime ove ili one zaboravljene tehnike nije uvijek dobro za tijelo, pa prije početka nastave treba biti oprezan.

Za neke ova tehnika može biti štetna, i ne samo za tjelesni razvoj, ali također opće stanje organizam.

Bavljenje izometrijskim vježbama poput planka može uzrokovati povećanje krvni tlak, budući da se morate naprezati, stoga se hipertenzivni pacijenti, u slučaju kršenja kardiovaskularnog sustava, s kratkovidnošću, trebaju suzdržati od ove metode mršavljenja.

Kao i svaka druga vježba, plank nije lijek za sve i ne može u potpunosti zamijeniti dinamičku tjelesnu aktivnost, iako se izometrijski način mnogima čini jednostavnim i univerzalnim.

Istraživanje sportskih znanstvenika podupire zaključak da pretjerano uživanje u trendovskim vježbama samootpora kao što je plank može dovesti do neuromuskularnih poremećaja.

Osim toga, kada se postigne određena razina kondicije mišića, statičke vježbe prestaju imati učinak treninga - napredak prestaje.

Prednosti jačanja mišića šipke

Pri pravilnom izvođenju uključene su različite mišićne skupine koje se mogu dodatno opteretiti promjenom položaja nogu ili ruku.

Nije potrebna obuka posebna oprema, mogu se izvoditi gotovo posvuda - kod kuće, na poslovnom putu, u šumi ili parku.

Statička vježba brzo zagrijava mišiće, opterećuje trbuh i ruke, pomaže u sagorijevanju masti i mršavljenju.

Najvažnija stvar pri izvođenju vježbi je pravilno ih raditi, pridržavati se tehnike. Ako je postalo vrlo teško, vrijedi smanjiti vrijeme izvođenja šipke, ali ni u kojem slučaju ne kršiti pravilan položaj trupa, ruku, nogu.

Plank vježba za početnike

Pretile osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi započeti s pojednostavljenom verzijom popularne izometrijske vježbe, naime, naučiti stajati barem minutu u položaju na laktovima i koljenima, kukovi i glutealni mišići su napeti.

S povećanjem kondicije, ispravite noge. Kako biste održali ravnotežu, prvo ih postavite šire kako biste smanjili opterećenje. Kada se postigne napredak, stopala se mogu postaviti gotovo jedno uz drugo.

Do završetka vježbe šipku za početnike potrebno je podići na jednu minutu. Zatim idite na osnovnu verziju.

Osnovna daska s ravnim rukama

Položaj u širini ramena, ruke blago savijene u laktovima, vrat i leđa u liniji, glava se ne spušta, oči gledaju naprijed. Noge su ispravljene, stopala su zajedno ili na maloj udaljenosti jedno od drugog, oslonjena na vrhove prstiju. Mišići trbušnog tiska su maksimalno napeti, stražnjica je podignuta.

Ispravno je početi raditi osnovni plank od jedne minute. Nakon 2-3 dana možete povećati vrijeme za 30 sekundi. Pokušajte postići kontinuiranu vježbu tri minute.

Ako se ruke ili trbušnjaci umore, početnici se mogu odmoriti savijanjem trupa i podizanjem stražnjice, kao što je prikazano na fotografiji.

• Korisno je napraviti nekoliko pokreta ulijevo (preurediti lijeva ruka i nogu, dakle desna ruka i nogu). Ponovite za drugu stranu. Vježbu izvodite 15-20 puta.

Kako se trening povećava, može biti teže nastaviti s jačanjem trbušnih mišića. osnovna vježba dasku, napravite to za svaku stranu 10-15 puta, kao što je prikazano na fotografiji:

• Izvršite pokrete sa svakom nogom, pokušavajući koljenom dotaknuti odgovarajući lakat sa strane.
• Napravite plank s istovremenim pokretom noge ispod tijela kako biste dodirnuli koljeno suprotnog lakta. Vanjska površina bedra se ne dodiruje i paralelna je s podom.
• Sa stopalom ispravljene noge kroz stranu, dodirnite pod u razini ramena.

Daska za lakat

Ova opcija vježbe su teško dostupne početnicima, prilično je teško. Napeto je više mišića - trbušnih mišića, prsnog koša, leđa, donjeg dijela leđa, kukova, ruku, koji podupiru tijelo u ravnom položaju. To od praktičara zahtijeva određenu fizičku spremnost.

Za dodatni trening stražnjice, mišića stražnje strane bedara i trbušnih mišića izvedite sljedeće vježbe 10-15 puta, kao što je prikazano na slici (fotografije):

• naizmjenično podignite ispravljenu nogu prema gore;
• podignite stražnjicu i vratite se na šipku na laktovima kako biste ojačali pritisak;
• naizmjenično bokovima dodirujte pod.

Da biste zakomplicirali osnovnu šipku, kao i kada je izvodite na laktovima, jedna se ruka može ispružiti naprijed paralelno s podom. Opterećenje se povećava smanjenjem oslonskih točaka.

Da bi mišići ramena, ruku i trbušnjaka bili jaki, druga varijanta komplikacije je izvođenje osnovnog planka s prekriženim ravnim rukama:

Da biste zauzeli položaj prekriženih ruku, prvo morate završiti osnovni plank. Zatim prebacite težinu na jednu ruku, a drugu postavite u željeni položaj.

Plank s prekriženim rukama minutu ili više.

Vježba bočne daske

Boravak u ovom položaju razvija mišiće bedara, stražnjice, bočne strane trbuha. Kao iu prethodnim verzijama vježbe, donja ruka je ili ispravljena ili se tijelo oslanja na lakat.

Stopalo natkoljenice je postavljeno ispred, stopalo potkoljenice je postavljeno iza. Da biste zakomplicirali vježbu, ovu šipku možete izvesti tako da stopala postavite zajedno, jedno iznad drugog.

Torzo, noge, vrat na istoj liniji. Lijevi dlan je ili na ili je ruka ispravljena okomito na tijelo, dlan je otvoren. Držite napeti tisak.

Za izvođenje planka za drugu stranu ispravno je ući u klasični (osnovni) plank, a ne kleknuti.

Početnici trebaju naučiti kako zadržati napetost mišića na minutu. Ako su vam ruke ili trbušnjaci umorni, možete se odmoriti u položaju s podignutom stražnjicom, kao što je opisano u osnovnom planku.

Komplikacija bočne daske:

1. Nadlakticu pomaknite u luku i savijte u laktu tako da joj dlan bude ispod donje strane, kao što je prikazano na fotografiji (slika). Ponovite 10-15 puta za svaku stranu.

2. Savijte gornji lakat, dlan blizu uha. Spustite zdjelicu, dodirnite pod - udahnite. Podignite zdjelicu - izdahnite. Ponovite za drugu stranu. Napravite vježbu 10-15 puta.

3. Osloniti trup samo na dlan i stopalo donja ruka i noge, trup ravan. Natkoljenica i ruka su maksimalno napete. Izradom ove šipke, osim razvoja mišića, moguće je poboljšati koordinaciju pokreta. Ponovite za drugu stranu.

Vježba obrnute daske

Da biste trenirali glutealne mišiće i mišiće potkoljenice, napravite vježbu obrnute šipke:

• Prsti na rukama su usmjereni prema stopalima, čarape su povučene naprijed, stražnjica je napeta, leđa i noge su na istoj liniji. Zadržite položaj minutu ili duže.

Za uvježbane vježba može biti komplicirana. Kada se izvodi, treniraju se bedra, tricepsi, trbušnjaci, glutealni mišići, poboljšava se koordinacija pokreta:

• Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Podignite lijevu nogu i zadržite je 10-15 sekundi. Trči na drugu stranu. Postupno skupljajte vrijeme.

Sljedeća vrsta leđne daske pomaže ojačati područje ramena i vrata:

• Početni položaj je isti, ali su koljena savijena. Potkoljenice i ruke su okomite na pod. Trup i kukovi su u istoj liniji, koljena su malo razmaknuta jedno od drugog, vrat blago nagnut prema naprijed tako da se glava ne okreće unazad. Zadržite položaj 20 sekundi, ne zaboravite disati.

Jedna od varijanti ravnih i bočnih dasaka je stalak za lakat.

Razmotrimo prednosti planka za laktove u odnosu na stoj na rukama. Kada i kako to treba učiniti?

Koji plank je bolji i teži za laktove ili ispružene ruke i zašto? Čemu služi šipka na laktovima i što ona daje ako se redovito izvodi? Kako ćete se osjećati ako redovito radite plank?

Preporučamo da ljubitelji planka saznaju za žene i muškarce. Članak će uključivati ​​recenzije i videozapise s preporukama.

Kako smršaviti na licu tako da se pojave jagodice i objese obrazi, čekaju vas detaljni savjeti.

Koja je razlika između staja na dasci za laktove i vježbe s ravnim rukama?

Da biste razumjeli detalje, pogledajte gornje fotografije, vidite ravnu i bočnu traku. Pogledajte razlike fokusirajući se na ruke.

Položaj ruku je ključna točka, naime u stalku na laktovima težina tijela je raspoređena između laktova i čarapa, dok je u planku na ravnim rukama naglasak na šakama i nožnim prstima.

Stalak fotografija

Pogledajte fotografiju, položaj tijela i naglasak. Laktovi su savijeni i leže na podu do zgloba lakta, da biste ponovili ovu pozu, kleknite i oslonite se na laktove, a zatim ispravite noge, fokusirajući se na čarape jednu po jednu.

Kako to učiniti ispravno?

Pogledajte fotografiju, A, B, C pokazuju greške koje rade početnici, pa pogledajmo pobliže početnu poziciju i pravila izvođenja. Pažljivo pogledajte sliku, donja prikazuje ispravnu izvedbu.

Početni položaj ravno:

1. Zauzmite pravilan početni položaj: naglasak na laktovima dok je zglob lakta točno ispod ramena i sa podlakticom čini kut od 90°.
2. Leđa su ravna, ne padaju i ne savijaju se, trbuh je uvučen. Ramena, leđa, bokovi u jednoj liniji.
3. Glava nije spuštena i nije podignuta, već je nastavak ravne linije leđa.
4. Nema otklona na leđima.
5. Istežemo se naprijed s krunom, t.j. glava nije zabačena unatrag, već je pogled usmjeren prema dolje ili naprijed, a stražnjica prema dolje.
6. Trbuh je uvučen.
7. Dišemo ravnomjerno i mirno, ne zadržavamo dah.

Ispravna tehnika:

• Prije početka vježbe, nakon jela, treba proći najmanje sat vremena.
• Pripremite sebi prostirku ili tepih koji je gust i mekan kako vam ne bi škodili laktovi ili koljena.
• Goli pod ili ručnik najbolje opcije bol se ne može izbjeći.

Obavezno napravite zagrijavanje prije izvođenja plank kompleksa.

Terapeutski

Ovdje je naglasak na laktovima i koljenima, fiksni položaj tijela i stajati u traci 30 sekundi, a zatim odmor.

Ponovite 5-6 serija po 30 sekundi, pod uvjetom da to već ne radite prvi put, inače je dovoljno 1-2 puta.

klasični

Nakon što ste popravili pravilan položaj tijela, savijte noge redom iz ležećeg položaja, prelazeći u položaj daske i oslanjajući se na prste nogu.

Važno: stojeći na laktovima, nemojte prekrižiti ruke ili staviti prste u bravu, gledajte strogo ispred sebe. Stisnite ruke u šake ili stavite dlanove prema dolje ispred sebe.

Imajte na umu da je vaše tijelo s laktovima pod kutom od 90 C, tj. laktovi strogo ispod podlaktica, kako biste uklonili sve stezaljke na leđima, lagano povucite prostirku prema sebi dok već stojite u dasci. Pazite da vam ruke ne idu naprijed ili nazad.

Provjerite položaj lopatica, da biste to učinili, napravite kružne pokrete ramenima.

Tajna: široki stav olakšava vježbu, a uski stav je teža opcija.

Stoga će ispravna postavka nogu biti: i na vrhu koljena, te široko razmaknute i uske, no početnici bi trebali isprobati široku opciju i prijeći na usku postupno kada su pete blizu, a prsti razdvojeni.

Važno je disati ravnomjerno i smireno, koncentrirajući se na rad mišića i provjeravajući imate li stege i izvodite li vježbu ispravno.

Detaljna analiza ravne trake na laktovima od Milene Poznyak u videu:

Bočno

Nakon što smo savladali ravnu šipku, prelazimo na stranu.

I.P. Lezite na bok, a zatim, oslanjajući se na lakat, podignite torzo i raširite noge ili ih stavite jednu na drugu.

Tijelo je na težini, ima dvije točke oslonca - to je lakat i stopala (bočni dio). Slobodna ruka je podignuta uspravno ili savijena i stoji na pojasu. Istovremeno su prsti skupljeni u šaku. U ovom položaju smo koliko god možemo, dok zdjelicu ne podižemo niti spuštamo, držimo jednu ravnu liniju.

Gledajte ravno ispred sebe bez podizanja ili spuštanja glave. Disanje je ravnomjerno i mirno, udah na nos, izdisaj na usta. Tijelo, noge i glava su ravna linija. Noge mogu biti prekrižene i malo razmaknute pri dnu.

Trajanje bočnog planka je oko 30 sekundi na jednoj strani, zatim se spustite za 2 lakta i okrenite na stranu na drugu stranu i stojite još 30 sekundi.

Video o provedbi bočnog postolja na laktovima:

Kako provjeriti radite li dobro?

Dostupna su dva jednostavna načina:

1.Fotografija

Iskoristite pomoć rodbine, prijatelja ili rođaka ili namjestite kameru ili telefon tako da budete potpuno u kadru, otprilike uvježbajte i popravite tehniku. Postavite automatsko snimanje na 20-30 sekundi kako biste imali vremena ustati i budite sigurni da imate zvučni signal prije snimanja.

Nakon fotografiranja analizirajte svoj stalak i ispravite pogreške.

Usporedite svoju fotografiju s ispravnom vježbom, ispravite zrcalom ili osjetite pogrešne trenutke.

2.Ogledalo

Stanite u plank položaj tako da vam ogledalo bude na boku kako biste mogli okrenuti glavu i vidjeti cijelo tijelo.

Okrenite glavu u stranu i slijedite važne točke:

Želite li biti sigurni u pravilno izvođenje planka, potražite pomoć trenera u fitness dvorani ili teretana za konzultacije.

Prije jela ili poslije

U svakom slučaju, voda prije nastave je neophodna.

Obavezno popijte čašu vode prije jela ili na prazan želudac kako biste obnovili ravnotežu vode nakon spavanja.

Nakon jela, trebalo bi proći od 1-2 sata i tek tada je vrijedno raditi bar, jer. Proces probave hrane zahtijeva resurse tijela. A kad počnete ispunjavati šipku, krv iz želuca izlazi, usmjerava je u mišiće, što je jako loše za probavu hrane.

Preporučljivo je to učiniti na prazan želudac za one koji žele sagorjeti masnoću, budući da je bilo koji stres vježbanja dolazi od masti.

Sa ili bez cipela

Usredotočite se na svoje osjećaje, kao što ste primijetili, netko pravi dasku u cipelama, netko bez. Za konačnu odluku pokušajte nastupiti sa i bez cipela.

Istodobno se usredotočite na napetost tiska, ali također pratite svoje osjećaje u stopalima i na čarapama.

Kod izvođenja vježbe u cipelama, nelagoda će biti manja zbog boljeg oslonca i izostanka klizanja, jer može biti u čarapama ili bosa.

Eksperimentirajte i s podom, ako imate laminat i tepih, gdje se osjećate najugodnije?

Kod jakog klizanja stopala može doći do bolova u stopalima, u ovom slučaju napravite opciju u cipelama ili na koljenima.

Odlučujući i konačni bit će vaši osjećaji tijekom izvršenja i nakon toga.

Što je bolje plank na laktovima ili ravne ruke?

Koja je daska bolja, tvrđa, učinkovitija? Odmah je potrebno razjasniti svrhu vježbe - to može biti: gubitak težine, povećanje izdržljivosti, smanjenje struka i bokova, poboljšanje mišića leđa, ruku ...

Budući da su obje vježbe modifikacija ravne trake, naglasak je na rukama, naime, kada se izvode na ispruženim rukama, uključeni su svi mišići tiska, leđa, stražnjice, kukova, ruku: šake, laktovi, podlaktice i lakat. spojnica.

Izvođenjem vježbe na laktovima više nema takvog opterećenja, a glavnina tjelesne težine raspoređuje se između laktova i čarapa, što omogućuje uklanjanje opterećenja s ruku i omogućuje čak i osobama s nelagodom pri izvođenju planka. ili bolesti za izvođenje ove vježbe.

Ovrha na produženo ruke odgovaraju iskusni ljudi, ako vam je teško stajati na šipci na laktovima manje od 30 sekundi, onda ste na početničkoj razini, pa koristite pojednostavljenu verziju.

Za one koji žele brzo razviti izdržljivost svog tijela, koristite dinamičke daske.

Najlakša opcija je prijeći sa šipke na laktovima na plank na ispruženim rukama ili prebaciti tijelo na jednu ruku i dvije noge, dok opuštena ruka pljeska o pod.

Druga opcija, uđite u šipku na laktovima, stajali ste nekoliko sekundi i pokušali se prebaciti na ispružene ruke, naizmjenično se savijajući u zglobu lakta.

Koji je teži i zašto?

Pogledajmo koji mišići rade u obje vježbe.

Analizirajmo mišiće uključene u fotografiju.
Pažljivo razmotrite fotografiju šipke na laktovima ravno i bočno.

Sljedeće 2 fotografije prikazuju mišiće uključene kada stojite na laktovima.

Analizirajući fotografije, vidimo da je na druge dvije fotografije uključeno više mišića, što znači da će biti teže izvoditi i učinkovitije opteretiti cijelo tijelo.

Koliko zadržati?

Različiti izvori daju različite početne podatke od 30 sekundi do 1 minute, ali takve brojke neće odgovarati početniku, jer osoba sa slabim mišićima ruku i trupa ili velikom težinom na samom početku treninga neće izdržati više od 10-15 sekundi.

Kako napraviti stol za stalak:

• toniranje nekoliko mišićnih skupina odjednom;
• smanjenje traume zbog naglaska na laktovima;
• “uvlačenje” trbuha prema unutra, kao i mršavljenje cijelog tijela;
• statička vježba koja razvija duboke mišiće;
• jača kralježnicu i usklađuje držanje;
• povećanje brzine metabolizma, zbog povećanja mišićne mase;
• na laktovima je manje traumatičan u usporedbi s daskom na ispravljenim rukama;
• za izvođenje nije potrebna skupa oprema, već su uključene velike mišićne skupine.

Unatoč tome što se šipka hvali na sve načine, postoje i protivnici ove vježbe koji tvrde da je štetna.

Je li daska štetna?

Jasno je da, kao i svaka vježba, ima niz kontraindikacija, njihovo kršenje i izvođenje - to može dovesti do štetnih posljedica, pogledajmo ih pobliže.

Plank može boljeti ako:

Također, ako se izvodi neispravno, postoji opasnost od ozljeda.

Mišljenje dr. Bubnovskog o opasnostima šipke:

Čemu služi?

Shvaćajući da je teža opcija daska na ispravljenim rukama, početnicima ipak preporučujemo korištenje daske na laktovima, čineći pojednostavljenu verziju.

Izvrstan je za modifikacije i promjene, kao i za dinamične bočne i ravne daske zahvaljujući stabilnom položaju.

Sve funkcije koje bar ima ostaju i kod ovog.

Video o prednostima šipke:

Kako ćete se osjećati dok radite vježbu?

Početnici će nakon početka izvođenja osjetiti drhtavicu u cijelom tijelu negdje za 10-15 sekundi. Nastavljajući stajati, osjetit ćete blagu težinu u donjem dijelu leđa, u ovom trenutku važno je pratiti položaj zdjelice i ne savijati leđa, nemojte tonuti. Pokušajte držati tisak u neizvjesnosti.

Ako osjećaji postanu bolni, prestanite raditi plank i istegnite se s ispravljenom kralježnicom i ležeći naprijed na savijenim nogama.

Učinite ovo istezanje nakon svakog pristupa dasci.

Ako osjećate nelagodu na čarapama, vježbu radite u sportskim cipelama.

Hitno! Nove činjenice!

Prema novim istraživanjima, činjenica da smo prije težili baru od 2-5 minuta je pogrešna!

Ispostavilo se da je čak 10 sekundi dovoljno za postizanje rezultata, jasno je da 1 pristup u nekoliko sekundi neće napraviti super tisak.

Stoga se ispostavlja da bi trebalo postojati nekoliko pristupa, kao i opcija za same daske.

Zašto točno?

U ovom videu bloger Dmitry Glebov detaljno objašnjava sve aspekte:

Sada znate tehniku ​​i metodologiju, a možete je pokušati izvesti i kod kuće.

Želimo Vam uspješan trening i ostvarite svoj cilj - tijelo iz snova!

Pozdrav dragi moji čitatelji! Nastavljamo analizirati naše, ostalo je već malo, danas proučavamo pretposljednju vježbu, koja se zove Plank Elbow Stand. Vježba je prilično originalna.

U svakoj od vježbi koje smo proučavali postojala je nevjerojatna sličnost: pozitivna faza pokreta bila je pri izdisaju, negativna faza pri udisaju. U današnjoj vježbi nema uvijanja i ispravljanja. Vježba je statična, cijelo vrijeme vježbe smo u jednom položaju. Neobično, zar ne? za rectus abdominis, prema istraživanjima, ekvivalent je klasičnom uvijanju na podu. Za kosi mišić, "Planck" je pokazao vrlo visoku učinkovitost, dobivši 2,3 boda.

Šipka se može koristiti za pojačavanje vježbanja trbušnjaka izvođenjem vježbe nakon drugih vježbi planiranih tijekom vježbanja. Također, stalak za laktove može se koristiti kao dnevna vježba. Samo 2 minute dnevno moći će učiniti tisak elastičnim i mišiće toniranim. Naravno, lebdjeti iznad poda, makar i samo nekoliko minuta dnevno, nije lak zadatak. Ali rezultati će se početi pojavljivati ​​nakon dva tjedna.

Ovo je drugo izdanje članka o baru. Nakon prve objave počeo sam aktivno izvoditi ovu vježbu, a danas ću u članku osobno primijetiti značajke.

Prednosti postolja za laktove:

1. Samo nekoliko minuta dnevno dovoljno je za održavanje tijela u dobroj formi;
2. Nema kontraindikacija, možete to učiniti čak i na puni želudac;
3. Velika pomoć;
4. Vrlo brzi rezultati;
5. Svi mišići rade;
6. Bar se može raditi gdje god vam srce poželi, nije potrebna nikakva oprema.

Koji mišići rade?

Glavni uključeni mišići su trbušni mišići, stražnjica i mišići jezgre. Ali kako biste što učinkovitije koristili mišiće, morate što je moguće točnije slijediti tehniku.

Tehnika vježbe

Iz navike sam skoro počeo pisati: "u početnoj poziciji ...". Ovdje zapravo samo treba savladati početni položaj. Budući da je vježba statična, vrlo je važno detaljno razmotriti položaj tijela. Predlažem da pogledate donju sliku i pažljivo razmotrite svaku stavku:

Položaj tijela:

• Položaj lakta: Kako ne bi došlo do prekomjernog opterećenja na deltama, laktovi bi trebali biti postavljeni jasno ispod ramena.
• Trbuh: Za povećanje učinkovitosti "Planka" potrebno je zategnuti prešu i u tom položaju je povući do rebara. Potrebno je držati trbuh u napetosti od početka do kraja vremena predviđenog za vježbu, disati ravnomjerno, bez zadržavanja daha.
• Slabine: Glavni uvjet je da nema nelagode. Događa se da u određenom položaju donji dio leđa povlači i boli (osobito kada se donji dio leđa savija). Dakle, ovo ne bi trebalo biti. Sam sam primijetio da se kod zaokruživanja donjeg dijela leđa i istovremenog naprezanja trbušnih mišića trbušni mišići vježbaju posebno cool! Općenito, slušamo vlastite osjećaje i osjećamo koliko nam je ugodno, a koliko ne.
• Stražnjica: Neka vam stražnjica bude napeta cijelo vrijeme dok radite plank. Napeta stražnjica povećava opterećenje mišiće jezgre.
• Noge: Ravne noge, čiji su mišići cijelo vrijeme napeti, povećat će opterećenje tiska. Ako si dopustite da opustite noge, dio opterećenja će napustiti mišić koji nam je potreban.
• Stopala: Bolje je pritisnuti stopala jedno uz drugo. Područje oslonca će se smanjiti, ravnotežu će biti teže održavati, a time će se povećati i opterećenje trbušnih mišića.

Koliko dugo držati Plank?

Naravno, sve ovisi o vašem stupnju obuke. Netko drži Plank 2 minute, netko 10 sekundi. Za početnike savjetujem da započnu s malim vremenom. Na primjer, prvi dan stanite 15 sekundi, sljedeći 25 i tako postupno dosegnite svoj maksimum. Glavna stvar je ne zaustaviti se ni na jednoj granici. Ako ste uspjeli napraviti 2 minute, ne morate se sidriti na ovoj slici.

Tipične početničke greške

Najčešća pogreška planka je savijanje donjeg dijela leđa. Zakrivljeni donji dio leđa donosi nam nelagodu i mogući rizik od ozljede donjeg dijela leđa.

Da biste izbjegli ove greške, trebate povući donji dio trbuha, takoreći, na prsa, a trtičnu kost, takoreći, na pete. Važno je formirati ravnomjernu liniju, paralelnu s podom, od prsa do koljena do prsa. Prilikom izvođenja vježbe morate osjetiti svoj tisak, posebno je važno osjetiti zategnuti donji dio trbuha. Da biste to učinili, pete se mogu malo povući.

Pokušavam što više naprezati tisak dok radim Plank. I iako ovu vježbu aktivno vježbam već pola godine, uz maksimalnu napetost, sve me bije. Nakon 3 serije planka, preša postaje samo kamen.

• Koljena su cijelo vrijeme napeta, što vam neće dopustiti da se spustite;
• Morate visjeti u zraku uz pomoć napetosti u tisku i istezanja kralježnice, ne morate pomicati težinu prema naprijed pomicanjem tereta na podlakticama;
• Lopatice s "Planckom" su pritisnute na kralježnicu i ne strše poput krila;
• Glava se ne smije spuštati, nema potrebe povlačiti bradu na prsa, pogled je usmjeren točno iznad linije horizonta;
• Čarape se spajaju, što su čarape šire, to više opterećenja ide od tiska do koljena.

Vježba za tisak Planck kao jutarnja vježba

Plank je divan način da se razbudite ujutro. Pužući iz kreveta, možete lebdjeti iznad poda zatvorenih očiju 30-90 sekundi. Teško je, naravno, ali buđenje je zajamčeno. Idealno bi bilo ponoviti postupak nakon jutarnje toalete.

Posljedice stajanja na laktu

Još nekoliko riječi o Plancku

Prilikom svladavanja planka vrlo je moguće da će tiskovine i noge drhtati. U redu je: drhtati znači napeto, a napeto znači raditi!

Varijacije dasaka

Kada klasični "Plank" više ne umeće, postao je previše dosadan, možete isprobati različite varijante ove vježbe:

Plank na ravnim rukama

Možda je iz ove vrste "Plancka" potrebno svladati vježbu. Ova vrsta statičke vježbe za tisak minimalno opterećuje donji dio leđa i zapravo je najlakša.

Dolazimo u početni položaj sklekova od poda i fiksiramo se u tom položaju. Nakon što već nije teško držati takvu "dasku" 2 minute, prelazimo na klasičnu šipku na laktovima.

Noga podignuta daska

Trebate ustati kao za obični plank, a zatim podići jednu nogu i u tom položaju se učvrstiti određeno, maksimalno moguće vrijeme. Zatim napravite pauzu i napravite plank s istim vremenom za drugu nogu. Ova verzija vježbe uvelike će povećati rad mišića jezgre tijekom izvođenja. Područje oslonca se smanjuje, a opterećenje izravno proporcionalno raste.

Pa, vježba, naravno, postaje teža za izvođenje, ne bez nje. Odlično rješenje, za trenirane osobe, stajati će u klasičnom "Planku" dvije minute, a zatim stajati po minutu na svakoj nozi.

Daska za podignutu ruku

Također je potrebno stajati u stalku kao za uobičajeni "plank" na laktovima, popraviti položaj tijela, a zatim ispraviti ruku. Stojite što duže na jednoj ruci, a nakon malog odmora vježbu radite na drugoj ruci. Varijanta s podignutom rukom je teža od varijante s nogom. Sukladno tome, povećava se učinkovitost vježbe.

Bočna daska

Naravno, vježba postaje znatno teža, jer umjesto četiri dodirne točke s podom postoje samo dvije. Ravnotežu je teže održavati, odnosno povećava se opterećenje mišića.

Izvođenje:

• Ležeći na jednoj (uvjetno desnoj) strani, morate zamijeniti lakat ispod ramena. Druga ruka počiva na bedru. Noge su strogo ravne.
• Podignite kućište kao što je prikazano na slici. Naprežemo tisak i odvajamo zdjelicu od poda. Podižemo ga u položaj dok tijelo ne zauzme ravnu dijagonalnu liniju.
• Balansirajući na podlaktici i bočnoj strani stopala, maksimalno se držimo za podlakticu. U dobrom smislu, ovo je 30-60 sekundi, ali tko može dobiti koliko.
• Nakon što ste odradili vježbu na jednoj strani, trebate se malo odmoriti i odraditi vježbu s istim vremenom na drugoj strani.

Bočna komplicirana daska

Ova varijanta je za gurmane. Ova verzija vježbe je vrlo teška, za njezinu provedbu nije dovoljno biti amater, morate se profesionalno baviti sportom. Za izvođenje prvo morate popraviti bočnu dasku, a zatim ispružiti ruku i nogu prema gore. Šaka i stopalo su što je moguće ravnomjernije.

U tom položaju neko vrijeme se učvrstite, zatim se prevrnite na suprotnu stranu i ponovite vježbu.

Fitball ploča

Fitball savršeno može dodati težinu i istovremeno diverzificirati vježbu. Teže je održavati ravnotežu na fitballu, istovremeno s mišići na lopti, trenira se i osjećaj ravnoteže. Za izvođenje vježbe prvo morate kleknuti ispred fitballa, osloniti se rukama na loptu, zatim ispraviti noge i zadržati se u položaju potrebno vrijeme.

Vježba za press Plank video:

zaključke

Plank Elbow Stand odlična je vježba za oblikovanje. prekrasno tijelo. Prema rezultatima istraživanja, ova je vježba po učinkovitosti sustigla klasične zavoje na preši. Već znamo da je moguće napumpati prekrasan tisak samo zahvaljujući integriranom pristupu. Međutim, svakodnevna izvedba stajanja na laktovima kao vježba može poboljšati rezultate i svakoga od nas približiti snu o lijepom i seksi tijelu.

Želim svima da se brzo približe standardima ljepote i seksualnosti. I naravno, uspjeh u sportu i sreća u vašem osobnom životu!

Kao i obično kod vas Vitalij Okhrimenko .