Zamahujemo gluteus medius mišićom. Gluteus maximus mišić: funkcija i struktura

2. Čučnjevi s utegom.- univerzalna vježba, zahvaljujući kojoj se koriste svi mišići stražnjice.
Kako izvesti: stojimo uspravno, noge malo šire od ramena, u rukama bučice ili drugog utega, zatim vratimo zdjelicu unatrag i čučnemo (što dublje to bolje).

3. Zamahite nogama ležeći na boku. Ova vježba ne samo da će pomoći da se stražnjici daju atraktivne oblike, već će i ispraviti područje nogu i pomoći u uklanjanju viška masnoće u struku.
Kako izvesti: lezite na bok, jedna ruka na struku, druga drži glavu, zatim podignite i spustite nogu. Ponovite najmanje 2-3 serije od 25-30 puta na svaku stranu. Kontinuirano izvodite zamahe nogama, tako da se učinkovitost vježbanja povećava. Također ne zaboravite na razne težine (ako je moguće).

4. Iskoraci na step platformi (s utezima). Nemojte se bojati ako nemate posebnu opremu, možete koristiti bilo koje sredstvo pri ruci.
Kako izvesti: stojimo uspravno, u rukama bučice (ili njihove alternative), zatim se dižemo na platformu i natrag. Izvedite 2-3 serije od 30-35 puta.

5. Čučanj plus skok. Vježba je korisna za vježbanje cijele skupine mišića stražnjice.
Kako izvesti: ustanemo uspravno, stopala u širini ramena (ili malo šire), zatim napravimo čučanj (90 stupnjeva) i skočimo iz ovog položaja što je više moguće. Ponovite najmanje 30 puta (bez prestanka). Ako uzmete bučice, učinkovitost ovu vježbuće narasti najmanje 5 puta!

Ovaj skup vježbi kod kuće pomoći će uvelike poboljšati izgled stražnjice.

Ne odgađajte vrijeme za kasnije - počnite stvarati stražnjicu iz snova upravo sada!

Stražnjica se naziva različito: zadnjica, magarac, peta točka, pečenica, orah i mnoge druge nježne i ne baš riječi. Svatko ima glutealne mišiće, ali kako zategnuti stražnjicu, kako pravilno raditi na njima i kako ih pravilno njegovati?

• Oni utječu na odabir donjeg rublja, kratkih hlača i traperica.
• Mnogi obraćaju pažnju na njih kada idu u kupovinu trgovački centar u potrazi za gore navedenim stvarima.
• Sjediš na njima tijekom dana. Neki ljudi – satima.
• Glavni mišić stražnjice je velik glutealni mišić – je najveći mišić u tijelu.
• Stražnjice su male, široke, srednje, uske, a neke su i vrlo velike.

Evo što ćete naučiti:

• Osnove anatomije i kineziologije stražnjice.
• Mogu li izolirani čučnjevi povećati stražnjicu.
• Kakvu ulogu ima genetika?
• Kako antropometrijski pokazatelji i omjer mišića/masti utječu na njihovu veličinu.
• Kako optimalno zagrijati i napumpati glutealne mišiće.

Osnovna anatomija i kineziologija vaše stražnjice

Postoje tri glavna mišića koji čine stražnjicu:

• Gluteus medius;

Gluteus maximus je najveći od gluteusa. Počinje na stražnjoj liniji u gornjem dijelu iliuma, stražnjoj površini donjeg dijela križne kosti i bočnoj površini kokciksa. Mišić završava na dva mjesta, donji i najveći dio prelazi u debelu tetivu, koja prolazi kroz veliki trohanter femura do iliotibealnog ligamenta. Osim toga, između kvadricepsa i velikih aduktora nalazi se glutealna tuberoznost.

Glavna funkcija gluteusa maximusa je ispružiti natkoljenicu (bedro), kao npr. kod podizanja iz čučnja. Ista stvar se događa kod mrtvog dizanja, kod pomicanja nogu unatrag tijekom trčanja i kod bilo koje vježbe tijekom koje je zglob kuka ispružen (tzv. "glutealni press").

Gluteus medius

Gluteus medius počinje na vanjska površina ilium iznad i anteriorno od prednje glutealne linije. Također nastaje u glutealnoj aponeurozi.

Dijelovi mišića gluteus medius konvergiraju u tetivu koja je pričvršćena na lateralnu površinu velikog trohantera ( zglob kuka).

Mišić završava koso prema dolje i naprijed od bočne površine velikog trohantera.

Gluteus minimus počinje ispred vanjske površine iliuma između prednje i donje glutealne linije. Iza, ide od ruba velikog bedrenog zareza. Prolazi kroz duboku radijalnu aponeurozu s tetivom, koja je pričvršćena na prednji rub velikog trohantera.

Srednji i mali mišići obavljaju slične funkcije ovisno o položaju zglobova koljena i kuka. Kada je koljeno ispruženo, abduciraju kuk (od suprotne noge). Tijekom trčanja stabiliziraju nogu kada je naglasak samo na jednom ekstremitetu. Kada je kuk savijen, oni ga rotiraju prema unutra. Kad je bedro ispruženo, rotiraju ga prema van.

Funkcije glutealnih mišića, za koje je odgovoran svaki dio svećenika :

• Ekstenzija kuka - gluteus maximus.
• Abdukcija kuka - gluteus medius i minimus.
• Rotacija kuka prema unutra sa savijenim kukom - srednji i mali glutealni mišići.
• Rotacija bedra prema van s ispruženim bedrom - srednji i mali glutealni mišići.

Četiri važne misli o stražnjici

1. "Čučnjevi s utegom će mi povećati stražnjicu"

Koliko se o tome govori. Zašto su svi tako odlučili, ne zna se pouzdano. Zamislite samo: radite na gluteusima sa znojem lica, radite iskorake, leg press, mrtvo dizanje, gluteus trbušnjake, jednonožne čučnjeve. Mislite li da ove vježbe ne stimuliraju glutealne mišiće?

Mislim da biste trebali dodati čučnjeve s utegom i BAM! će stražnjica narasti do željene veličine? Da, jako je učinkovit trening glutealni mišići, pod uvjetom da pravilno čučnete. Ali ogromne stražnjice, razvijene isključivo čučnjevima, su besmislica. Ako vaši mišići mogu potencijalno rasti, onda će sve vježbe koje uključuju stražnjicu biti učinkovite ako ih radite s naporom.

2. Glute implantati? Ne hvala! Ovdje je bitna genetika.

Razgovarajmo o implantatima za stražnjicu. Da, mnogi implantatima umjetno povećavaju veličinu svoje pete točke. Zašto? Njihova genetika nas je iznevjerila.

Najvjerojatnije su isprobali sve moguće vježbe i treninge, ali nisu dobili očekivane rezultate.

Ako imate prirodni veliki broj mišićna masa na stražnjici, ili nemate sreće po tom pitanju (sindrom ravne stražnjice) - to je vjerojatno zbog vašeg nasljeđa.

S jedne strane su ravne, poput daske, stražnjice, s druge one na koje možete staviti pladanj s pićem. U svakom slučaju, trebali biste se brinuti o njima i trenirati ih.

3. Omjer bokova i stražnjice

Jesu li vam bokovi široki ili uski? Je li vam struk širok ili uzak? Ovo je još jedan nasljedni faktor koji utječe na estetiku vaše stražnjice. Širina kukova ovisi o širini iliuma, gornje i najveće kosti zdjelice.

Naravno, sa širokim ilijačnim kostima, leđa će biti šira, a sa uskim, uža. Uzak struk u kombinaciji sa širokim bokovima stvara dojam velike stražnjice. Širi struk i uski bokovi vizualno smanjuju izgled stražnjice. Opet, sve ovisi o genetici.

4. Omjer mišića i masnog tkiva

A što je s omjerom mišićne mase i masnog tkiva u stražnjici? Ako imate puno viška masnog tkiva na ovom području, riješite ga se i pokažite svijetu svoje reljefne mišiće. Ako vam je tjelesna masnoća minimalna, pokušajte izgraditi mišiće, osobito ako patite od sindroma ravne stražnjice.

Ne možete utjecati na oblik sala. Rad s glutealnim mišićima pružit će vam najbolje šanse za oblikovanje izgleda. Prejedanje, niska fizička aktivnost i, čudno, dugo sjedenje učinit će vašu stražnjicu većom, ali debljom.

Vrijeme je da ih riješite!

Dakle, kako optimalno raditi s glutealnim mišićima? Vjerojatno već vježbate, ali možda ćete to morati racionalizirati i obratiti pozornost na unos kalorija.

Učinkovite vježbe ekstenzije kukova :

• Čučnjevi s utegom ili bučicama;
• Hiperekstenzija za stražnjicu sa zaobljenim leđima;

• Iskoraci sa utegom ili bučicama "
• Čučanj na jednoj nozi sa utegom ili bučicama;

• Mrtvo dizanje;
• potisak jednom nogom za stražnjicu;

• Ekstenzija kukova na simulatorima dok stojite.

Učinkovite vježbe abdukcije kukova :

• Abdukcija noge s fiksnim blokom;

• Uzgoj nogu u sjedećem položaju;
• Vođenje noge u stranu na donjem bloku

Stvarnost je da su rotacije kuka prema unutra i prema van vrlo slabe i neučinkovite. Radeći navedene vježbe ekstenzije i abdukcije opteretiti ćete sve mišiće. Ne postoje posebne vježbe koje bi bile usmjerene na razvoj samo jednog mišića.

Lijepo je dobar popis vježbe. Velike su šanse da učinite barem neke od njih. Pitanje je radite li ih ispravno (položaj i intenzitet) i koristite li dodatne pokrete dok radite s drugim dijelovima tijela? To će vašoj stražnjici dati najbolju priliku za povećanje. Naravno, unutar vaših genetskih sposobnosti.

I ne zaboravite na unos kalorija. Unos viška masnoće može uzrokovati da vaša stražnjica postane velika, ali meka. Da biste dobili čeličnu guzicu, smanjite nakupljanje masnoće tako da se strogo pridržavate preporuka za unos kalorija.

Ukratko: kako biste optimalno njegovali i poboljšali svoju stražnjicu, radite razne vježbe ekstenzije, abdukcije i rotacije kukova i pazite na unos kalorija. Ujedno, nadajmo se da vas je priroda obdarila dobrim "bazičnim" podacima.

Sada ustani i počni nešto raditi!

Koje radnje pružaju glutealni mišići? Penjanje uz stepenice, ustajanje iz sjedećeg položaja, stojeći položaj - sve je to moguće zahvaljujući velikim glutealnim mišićima.

Glutealni mišići - položaj u tijelu

Gluteus maximus mišić

Gluteus maximus je najjači mišić u ljudskom tijelu. Svatko zna njegovu lokaciju, jer se nalazi u takozvanoj stražnjici, spajajući se s kokcigom i ostalim kostima koje ga okružuju.

Gluteus maximus mišići omogućuju pokretljivost kuka i cijelog zgloba kuka. Ako osjećate bol kada stojite, kada čučnete u sjedećem položaju, to može biti znak sindroma glutealnog mišića.

U tom slučaju bol se javlja uz grčeve mišića gluteusa maximusa, koji obično zahvaća samo jednu stranu i nestaje u sjedećem položaju. Drugi uzroci boli u glutealnim mišićima mogu biti trenje između kostiju, tetiva i gluteusa maximusa ili upala tetiva.

To može biti ili upala tetivnog tkiva ili upalni proces sinovijalne vrećice. Za takve poremećaje liječnik može propisati liječenje injekcijama kortizona ili fizikalnu terapiju.

Gluteus medius - mjesto i funkcija

U svojoj donjoj trećini djelomično ga prekriva gluteus maximus, koji se obično naziva stražnjica. Gluteus medius pomaže rotirati kuk prema van od središta tijela, omogućavajući lakše hodanje.

Ovaj mišić je pričvršćen za nogu na vrhu femura uz bedreni zglob na velikom trohanteru (greben na femuru). Na drugom kraju, mišić je pričvršćen za ilium, koji je dio velike zdjelične kosti.

Oštećenje živaca, slabost u mišićima ili problemi sa strukturom mišića na kojem se veže mogu dovesti do kromiranja i pačjeg hoda. Veliki trohanter femura ima vrećicu s tekućinom koja sprječava stršenje kostiju.

Može doći do upale mišića i bolova u zglobu kuka. Istezanje, injekcije kortizona ili protuupalni lijekovi koriste se za liječenje upalnog procesa u ovom mišićnom području.

Gluteus medius vježbe

Zamasi nogu u ležećem položaju

Lezite na bok, stavite ruku najbližu podu na pod, a gornju ispred sebe za naglasak.

Zategnite trbušne mišiće i pomaknite potkoljenicu malo naprijed u odnosu na gornju tako da unutarnji dio stopala koji se nalazi iznad može dotaknuti pod.

Nogu podignite gore, dok položaj kukova zadržite u položaju jedan iznad drugog. Nakon pauze spustite nogu natrag u početni položaj.

Savjet. Sve pokrete izvodite iz kuka. Nemojte koristiti gornji dio tijela. Tijekom cijele vježbe nemojte savijati koljena. Kontrolirajte svaki pokret izvodeći vježbu polako. Nemojte koristiti zamah.

Početni položaj je ležeći na leđima, jedna noga je postavljena na klupu, a druga je ispružena prema gore. Noga koja je na klupi treba biti savijena u koljenu.

Zategnite trbušne mišiće, naslonite petu na klupu, podignite zdjelicu prema gore. Stisnite gluteuse na kraju pokreta, pazeći da ne zahvatite donji dio leđa. Vratite se u početni položaj.

Savjet. Nije potrebno povući potpornu nogu jako naprijed. Tijekom cijele vježbe treba biti ispod koljena. Kontrolirajte i čvrsto držite stopalo, ono ne bi smjelo skliznuti s klupe. Zategnite stražnjicu na najvišoj točki pokreta.

Bok ljudi! Ovaj članak bit će posvećen našim stražnjicama, koje ipak trebaju dobar trening, i to opsežan. Razgovarajmo danas o treniranju srednjeg mišića stražnjice.

Lijepa, elastična stražnjica privlači pažnju oba spola, a daje i osjećaj ugode i tonusa cijelom tijelu. Mišić gluteus medius zaslužan je za atraktivan oblik i elegantnost ovog dijela tijela. Naučite detaljno kako razraditi ovu zonu čitajući do kraja.

Ako ste djevojka - savjetujem vam da također pogledate vrlo cool članak na temu stražnjice,

Nemojmo lupati oko grma i prijeđimo odmah na stvar.

Stražnjica se sastoji od tri glavna mišića - velikog, srednjeg i malog. Mišić gluteus medius nalazi se neposredno ispod velikog, u gornjem dijelu, na bočnim površinama zdjelice i ima trokutasti oblik. Sastoji se od dva snopa - dubokog i površinskog i odgovoran je za abdukciju kukova i održavanje ravnoteže tijela.

Glavni razlozi za rad na stražnjici:

1. Estetski. Mnogi muškarci i žene priznaju da je upravo ovaj dio tijela najprivlačniji suprotnom spolu.
2. Jačanje cijelog tijela. Stražnjica pomaže leđnim mišićima da podupru kralježnicu i kao rezultat toga imaju lijepo držanje.
3. Povećajte snagu bodybuildera i poboljšajte fizičku izvedbu.
4. Tjelesna aktivnost postaje lakša – i to ćete odmah osjetiti!
5. Napumpana stražnjica pomaže u sprječavanju bolova u leđima kao i u cijelom lumbalnom dijelu.
6. Potpuna kontrola nad radom kukova, čime se poboljšava rad zglobova koljena.
7. Trenirana stražnjica je profilaksa za izbjegavanje artroze zglobova kuka.

Nakon što ste detaljno naučili koje prednosti daje napumpani gluteus medius, vježbe će se izvoditi punom snagom. Koji su od njih najprikladniji, analizirat ćemo dalje. Ovu zonu možete podjednako učinkovito vježbati u teretani i kod kuće.

• Prije početka nastave potrebno je zagrijati mišiće.
• Nakon osnovnih opterećenja potrebno je izvoditi vježbe za gluteus medius mišić.
• Napravite do 25 ponavljanja u 3-4 serije.
• Trening je jednako učinkovit i za muškarce i za žene.
• Učestalost treninga - jednom tjedno možete zamijeniti trening za noge u svom programu treninga. Trajanje ne manje od 6 tjedana.
• Pazite na prehranu, u njoj bi trebali dominirati proteini i ugljikohidrati životinjskog podrijetla.
• Kada radite od kuće, trebate kupiti bučice ili ih zamijeniti domaćim utezima, poput napunjenih boca.

4 vježbe za kuću

1) ZAMAHNI NOGAMA U LEŽEĆEM POLOŽAJU. Lezite na bok, lagano podignite tijelo i oslonite se na lakat, savijen pod pravim kutom. Noge leže ravno, bez savijanja u koljenima. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice. Počnite pomicati nogu prema gore, držeći je ravnom, do najveće moguće točke.

Zadržite na vrhu na trenutak i polako pomaknite nogu prema dolje, pritom ne dodirujući njome potpornu nogu, to će omogućiti mišićima da budu u puno većoj napetosti. Promijenite strane. S vremenom možete zakomplicirati vježbu stavljanjem slobodne ruke s utegom na nogu.

2) ČUČNOVI. Kako bi opterećenje bilo usmjereno ne na veliki, već na gluteus medius, morate modificirati klasične čučnjeve. Da biste to učinili, stavite stopala šire od ramena i okrenite stopala u stranu za 45 stupnjeva.

Obratite pažnju kada radite čučnjeve, također trebate okrenuti koljena u stranu u istoj razini s čarapama. Čučnite pod pravim kutom, bez savijanja leđa i oslanjanja na pete. Za najbolje rezultate morate uzeti utege.

3) MOST ZA STRAŽNJICU. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, savijte noge i raširite ih šire od ramena, stopala u stranu. Pete bi trebale biti smještene na minimalnoj udaljenosti od stražnjice. Trebate podići zdjelicu najviša točka i ostanite u njemu nekoliko sekundi. Stražnjica bi trebala biti napeta.

Spustite se vrlo polako bez dodirivanja poda. Da biste povećali opterećenje, postavite uteg oko struka ili postavite stopala na povišenu platformu.

4) SKOKOVI IZ SKUPINE. Za izvođenje morate raširiti noge šire od ramena s čarapama sa strane. Potpuno sjednite, držite leđa ravno, radi praktičnosti, ruke se mogu sklopiti ispred vas jedna na drugu. Snažno se odgurnite nogama i skočite, pokušavajući otrgnuti stopala od poda. Ako vam je u početku jako teško, možete si pomoći rukama.

4 vježbe za teretanu

Nastava u teretana može se provoditi pomoću različite sportske opreme - bučica i utega, kao i specijaliziranih simulatora.

1) ČUČNOVI S ŠIPKOM. Uzmite uteg i stavite ga na ramena. Počnite se spuštati, istovremeno povlačeći zdjelicu prema natrag. Bedra bi trebala biti paralelna s podom na dnu. Prilagođavajući se opterećenju, bit će moguće čučati još niže. Trebali biste se polako podići, bez naglih pokreta, podupirući se petom. Nema potrebe da se vraćate na početnu točku, noge trebaju ostati blago savijene.

2) Podignite se na uzvisinu. Za ovu vježbu trebat će vam bučice i klupa ili platforma. Stanite ispred platforme s bučicama u obje ruke. Popnite se na njega jednom nogom, čineći ga tvrdoglavim, dok leđa trebaju ostati okomita na pod. Dok se spuštate na pod, napravite jedan korak unatrag.

3) UZGOJ NOGA. Da biste to učinili, potreban vam je poseban simulator. Da biste to učinili, postavite željenu težinu na simulatoru, fiksirajući leđa u ravnom položaju. Ruke moraju biti postavljene na ručke posebne opreme. Polako raširite noge, zaustavljajući se na najvišoj točki nekoliko trenutaka.

Zatim se polako vratite, ostavljajući mali razmak između nogu kako biste održali napetost mišića. U ovom treningu morate pratiti svoje disanje, raditi uzgoj na izdisaju, a informacije na udisaju. Također je važno držati tijelo mirnim.

4) Abdukcija NOGE u križanju. U početnom položaju, donji blok bi trebao biti na vašoj strani. Kabel mora biti pričvršćen za nogu koja stoji dalje. Uhvatite ručku rukom i stanite tako da kabel bude zategnut. Zategnite stražnjicu i lagano pomaknite noge u stranu. Promijenite noge.

Izvodeći vježbe preporučene u ovom članku, vaša će stražnjica dobiti zaobljen, lijep oblik, bit će zategnuta i elastična. Treba samo napomenuti da svi ovi treninzi nisu namijenjeni mršavljenju, stoga, prije nego počnete raditi na gluteus medius mišiću za njegov rast, morate se riješiti viška masnoće na petoj točki.

Zato samo tako nastavi! I imam sve po ovom pitanju, do ponovnog susreta, prijatelji! Doviđenja...

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustim! Pozivam i vas da Instagram

Životni stil većine moderne žene ni na koji način ne predisponira tijelo da bude zdravo i lijepo: sjedeći rad dovodi do trošenja mišića, stvaranja ružnih opuštenosti i nabora na stražnjici. Stoga je jedno od najčešćih pitanja o figuri kako napumpati gornji dio stražnjice i učiniti je zaobljenijom? Vježbe za gluteus medius i bedra pomoći će promijeniti izgled. Od srednjeg mišića ovisi razina pameti ovog područja tijela. Doznajmo kako napumpati gornji dio stražnjice, je li moguće povećati zaobljenost mišića s ravnim sindromom "pete točke" i kakve su šanse za uspjeh djevojaka koje treniraju kod kuće.

Prekrasan oblik stražnjice ne ukazuje uvijek na veliku količinu rada u teretani. Neke djevojke čak i bez treninga imaju zaobljenost u ustima. Čim se malo potrude, mišići poprimaju zavodljivu elastičnost. Samo rijetki spadaju u kategoriju elite, no oni su ti koji naknadno aktivno dijele svoja iskustva u videima i međusobno se natječu za objavljivanje fotografija u u društvenim mrežama. Stoga često njihove vježbe na gornjoj ili donjoj stražnjici ne pomažu drugim ženama.

Izgled stražnjice uvelike ovisi o širini zdjeličnih kostiju. Ništa manje važan nije ni oblik tri uparena mišića - gluteus maximus, medius i minimus - koji je genetski i individualno zadan, poput otisaka prstiju. Vježba ne može promijeniti oblik, ali trening s utezima može podići mišiće i povećati volumen.

Ne možete dobiti brazilsku stražnjicu jednostavnim čučnjevima i zamasima. Da biste ispravili figuru, morate puno raditi na osobnom programu. Ne koristite standardne komplekse treninga kao predložak i ne pokušavajte napumpati gluteus medius sofisticiranim vježbama. Za početak, adekvatno procijenite početne podatke, sastavite vlastitu shemu treninga i uključite se u rast pojedinačnih mišića koristeći izolirane vježbe snage.

Izgled stražnjice ovisi i o veličini masnog tkiva između kože i mišića. Ako ima viška kilograma, onda problem uopće nije u tome što je kost široka. Žene s prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi započeti s aerobnim i osnovnim treninzima, a tek nakon gubitka kilograma raditi vježbe na donjoj i gornjoj strani. Tada napumpani mišići neće biti samo ugodni na dodir, već i ugodni za oko.

Anatomija glutealnih mišića

Gluteus medius i minimus nalaze se na bočnim površinama zdjelice i djelomično leže ispod gluteusa maximusa. Srednji mišić stvara volumen na vrhu "pete točke" i ima trokutasti oblik. Njegov široki gornji kraj drži se na iliumu zdjelice i, sužavajući se poput lepeze, svojim donjim uskim krajem pričvršćen je za veliki trohanter - vanjski dio bedrene kosti.

Funkcije gluteusa mediusa

Mišić drži zdjelicu i trup vertikalno, sudjeluje u rotaciji kuka i gotovo svim abdukcijama nogu u stranu. Lako je opipljiv tijekom treninga i dobro reagira na opterećenje. Uz dovoljan razvoj, skriva zdjelične kosti koje strše sa strane, tvoreći prekrasnu liniju bokova.

Istrenirani gluteus medius mišić daje više bonusa nego samo divljenje pogleda muškaraca:

• poboljšava stabilizaciju tijela tijekom kretanja;
• pomaže u poboljšanju performansi u plivanju i kontaktnim sportovima;
• omogućuje brže trčanje;
• ispravlja držanje.

Zašto pumpati gluteus medius?

Slabost gluteus medius mišića brzo dovodi do artroze zgloba kuka. Istodobno, njegove funkcije ne mogu zamijeniti druge mišiće. Nerazvijenost također izaziva bolne bolove u području zgloba kuka nakon dugog hodanja. Vizualno, mlohavost mjesta je vrlo uočljiva kada nosite visoke pete.

Razvijeni gluteus medius mišići izgledaju estetski ugodno i čine važan dio jezgre. Ako su slabi, tada djevojka neće vidjeti zdrava leđa, lijepe noge i visoke performanse u fitnesu.

8 vježbi za treniranje gluteusa mediusa

Zagrijavanje zglobova je unutarnja masaža tijela koja sprječava pogoršanje postojećih ozljeda, smanjuje rizik drugačija vrstašteta. Za zagrijavanje nakon zagrijavanja možete raditi "kardio" na traci, elipsoidu, preskakati uže. To će učiniti da krv cirkulira i dovesti mišiće u ton uz dobar set vježbi za tisak.

Nakon pripreme možete sigurno izvoditi vježbe koje aktiviraju rast stražnjice.

Duboki čučnjevi s utegom: 3-4 serije od 7-12 čučnjeva

Kod pravilnog čučnja uteg se postavlja na ramena, a sam čučanj izvodi se povlačenjem zdjelice unazad. Stopala mogu biti postavljena u širini ramena ili malo šire. Razmak između stopala trebao bi vam biti udoban. Okrenite stopala u stranu za 45 stupnjeva.

Kada se spuštate, pazite na koljena - ne gurajte ih dalje od čarapa i ne naginjite ih udesno i ulijevo. Držite leđa ravno: uvucite trbuh, ispravite ramena, ne spuštajte glavu (glava bi trebala biti produžetak vrata). Držite ruke ravno ispred sebe radi ravnoteže. Tijekom čučnja tijelo će se nagnuti, ali nemojte namjerno kotrljati trup prema naprijed.

Spustite se što je moguće dublje do trenutka kada se donji dio leđa počne savijati u luku, a kokcig napravi "peck". Na dnu se zadržite 2-3 sekunde i podignite se bez trzaja, fokusirajući se na pete. Na gornjoj točki nemojte se zaustavljati, nemojte ispravljati noge do kraja i odmah počnite spuštati se.

Iskoraci: 3 serije po 10-15 ponavljanja

Za početnike s nesavršenom tehnikom vježbanja i djevojke koje žele izgraditi svoju stražnjicu, bolje je raditi statične iskorake bez hodanja po teretani. Stavite nogu naprijed tako da je koljeno usmjereno u istom smjeru kao i nožni prst. Drugu nogu postavite više unazad kako biste povećali opterećenje na stražnjici.

Neki treneri preporučuju stavljanje stopala strogo na istu liniju, ali tako je teško održati ravnotežu. Drugi savjetuju da radite križne iskorake, postavljajući nogu dijagonalno unazad, što je traumatično za početnike. Dok svladavate tehniku ​​nemojte eksperimentirati i postavite stopala u ravninu s kukovima.

U iskoracima nemojte se njihati, nemojte naginjati torzo prema naprijed, ne dodirujte koljeno stražnje noge na podu. Postupno komplicirajte vježbu: uzmite bučice, držite uteg na ramenima, zabacite stražnju nogu na klupu (bugarski iskoraci).

Uspon na platformu: 2-3 serije 10-15 ponavljanja

Stanite ispred stabilnog postolja ili klupe visine 40-50 cm.Jedno stopalo postavite na platformu (poželjno je da noga u koljenu čini pravi kut). Izbjegavajte snažno savijanje noge i pri podizanju na platformu ne prebacite koljeno preko nožnog prsta. Zadržite ravnotežu na jednoj nozi, oslanjajući se na petu i vratite se u početni položaj.

Podizanje zdjelice od poda: 2-3 serije po 15-20 ponavljanja

Ovo je svima poznato. Lezite na leđa i položite ruke uz tijelo. Savijte noge, stavite stopala na pod i približite se stražnjici. Naprežući stražnjicu, pokušajte podići zdjelicu i zadržite je nekoliko sekundi. Opterećenje možete povećati stavljanjem šipke s utegom na pregib nogu i tijela.

Abdukcija nogu u stojećem položaju, ležeći i na sve četiri: 3 serije po 15 ponavljanja

Stojeći na sve četiri ili na ravnim nogama (držeći se rukama za okomiti oslonac), povucite ravnu nogu što je više moguće prema natrag i prema gore. Možete raditi zamahe na sve četiri s nogom savijenom u koljenu ili podići jednu ravnu nogu dok ležite na boku. U bočnim zamasima poduprite glavu rukom i ne podižite nogu previsoko – kut s tijelom ne smije biti veći od 70 stupnjeva. Nemojte raditi nagle pokrete, nemojte angažirati donji dio leđa i koristiti utege za noge.

Povlačenje nogu unazad i u stranu u crossoveru: 3-4 serije od 12-15 ponavljanja

Vodenja iz donjeg bloka izvode se po istom principu kao i obični zamasi stojeći ili s naglaskom na koljenima i laktovima.

Noge za uzgoj u simulatoru s težinom od 10-20 kg: 1-2 seta od 15-20 ponavljanja

Postavite željenu težinu, sjednite na simulator i nagnite leđa unazad tako da mišić gluteus medius bude više uključen u rad. Raširite kukove što je više moguće i polako spojite noge, ostavljajući mali razmak između njih. Držite tijelo mirnim.

Platform Press: 3-4 serije od 15-20 ponavljanja

Sjednite na sjedalo i postavite stopala s prstima prema van u gornje kutove platforme. Istisnite platformu bez ispravljanja nogu do kraja. Platformu polako spuštajte prema dolje tako da u konačnom položaju noge u koljenima čine gotovo pravi kut, ali da se stražnjica ne odvaja od sjedala.

Ohladite se 10-20 minuta nakon treninga. To može biti trčanje na stazi u načinu rada "neravni teren" s postupnim smanjenjem nagiba i tempa ili zanimanje na orbitalnoj stazi. Trening upotpunite gimnastikom – vježbama istezanja glutealnih mišića i stražnje strane natkoljenice.

Kako pravilno trenirati stražnjicu?

Najbolje mjesto za treniranje stražnjice bila bi teretana, ali polovična učinkovite vježbe na gornjem i donjem dijelu stražnjice može se obaviti kod kuće. Ograničite trening snage na 2-3 puta tjedno. Prvo napravite višezglobove osnovne vježbe na velikoj skupini mišića (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, potisak nogama), a nakon njih - izolacija (glutealni most, iskorak na platformu, abdukcija nogu).

Nakon što napravite određeni broj ponavljanja za jednu vježbu, odmorite se 30-60 sekundi i odradite drugu seriju. Udahnite duboko i izdahnite s naporom (u najtežoj fazi). Ni u kojem slučaju ne zadržavajte dah, inače ćete se do kraja pristupa početi gušiti. Nemojte čekati dok ne ožednite: pijte vodu između serija u malim gutljajima.

Ako se želite napumpati i izgraditi mišiće, pokušajte ne miješati različite vježbe u jednom pristupu: prvo napravite sve pristupe za jednu vježbu, a zatim prijeđite na drugi pokret. Kako bi ciljni mišić rastao potrebno ga je što više „nabiti“ opterećenjem utezima. Superserije ili dvofazne vježbe (na primjer, kada se čučnjevi kombiniraju s mrtvim dizanjem, iskoracima itd.) bolje su za vraćanje tonusa mišića i povećanje izdržljivosti.

Uzmite pauzu između različitih vježbi 15-30 sekundi više nego odmor između serija. Težina utega i broj vježbi odaberite prema svojim mogućnostima. Uvijek počnite nisko i pazite na svoju tehniku ​​- kvaliteta je uvijek važnija od kvantitete.

Jedite više žitarica, povrća, jela od mesa i ribe. Iz prehrane izbacite namirnice odgovorne za pogoršanje izgled: brza hrana, zasićene masti, alkohol, slatkiši i hrana bogata škrobom. Trening ne nadoknađuje lošu prehranu, stoga unaprijed razmislite o programu prehrane i ne rasipajte energiju – trenirajte s užitkom, a ne pod prisilom!