Kako održati mišićnu masu u starosti. Kako spriječiti gubitak mišića povezan sa starenjem

Dobar dan, happy hour, drago mi je što vas vidim s nama!

Ovog petka na dnevnom redu AB još jedan neobičan (sjećate se zadnji put, kad smo imali obične? :)) tema "Mišići i godine". Nakon čitanja naučit ćete sve o tome kako pravilno trenirati s godinama. Saznat ćemo što se događa s mišićima tijekom odrastanja, kakve promjene očekuju mlade u zlatnom dobu “za 40 ”i što je najvažnije, dat ćemo vam konkretne preporuke o prehrani i tjelesnoj aktivnosti u cilju očuvanja zdravlja i poboljšanja konstitucije tijela.

Zato, udobno se smjestite, bit će dosadno, ali užasno zanimljivo. Ići!

Koliko si star? Kako se karakteristike osobe koja vježba mijenjaju s godinama. Što očekivati?

I počnimo odmah s podsjetnikom da je bilješka upućena odjeljku "mišići iznutra", u kojem razmatramo pojave / procese koji pozitivno utječu na rezultate treninga. To se može očitovati kako u poboljšanju tjelesne građe osobe, tako iu prijelazu na novu kvalitativnu razinu razumijevanja rada koji se obavlja u teretani. U sklopu ciklusa već smo saznali što su, danas ćemo nastaviti otkrivati ​​“interne” probleme i skrenuti pozornost s mlađe publike projekta na one koji 40 . Za početak treba razbiti mit da je AB fitness resurs isključivo za mlađe generacije. Sada nije tako. Naravno, većinu naše publike čine ljudi u dobi od 18 (pa čak i 13 ) prije 35 godine, ali na drugom i trećem mjestu su čitatelji 35-45 i 45-60 , također imamo fanove u kategoriji od 60 do 75. Ako gledanost uspoređujemo po principu “kojih ima više”, onda ispada da su crveni u zbroju čitatelja od 35 prije 75 čak i malo više od 18 prije 35 .

Međutim, usprkos ovom kvaru, projekt se trenutno ne može pohvaliti da ima materijala za stariju publiku. A ako čitatelji 35 prije 45 još uvijek imaju neku bazu odgovora-informacija, onda je sljedeća dobna skupina već uskraćena za takvu priliku, tj. jednostavno, nemamo im što ponuditi. Skrenuli smo pozornost na ovu nepravdu i odlučili napraviti prvi korak u tom smjeru kroz razotkrivanje teme „Mišići i godine ili kako trenirati s godinama“. Najvjerojatnije ćemo problematici pristupiti kompleksno, a moguće je i da materijal bude dvodijelan, tj. teorija + praksa. Hoće li to i biti tako, pokazat će naš današnji opus. Zapravo, prestanite sipati vodu, prijeđimo na glavni dio.

Bilješka:
Za bolju asimilaciju materijala, sve daljnje pripovijedanje bit će podijeljeno u podpoglavlja.

Što se događa s mišićima osobe u godinama? Kemija i fizika procesa unutar

Starost uzrokuje strukturne i funkcionalne promjene u skeletnim mišićima. Strukturne promjene uključuju smanjenje mišićne mase i mišićnih vlakana te pomak potonjih po vrsti 1 . Ove strukturne promjene povezane su sa slabošću mišića i smanjenom izdržljivošću. Slabost mišića uvelike je povezana sa smanjenom težinom. Također smanjuje snagu mišića po jedinici mišićne mase. Smanjenje brzine sinteze MHC (teški lanac miozina)- ključni protein u kontraktilnom aparatu, vjerojatno će pridonijeti slabosti mišića.

S godinama dolazi do smanjenja stope sinteze mnogih mišićnih proteina, posebice miozina i mitohondrija. Čini se da su glavni razlozi za smanjenje mitohondrijske biogeneze i proizvodnje ATP-a smanjenje mitohondrijske DNA i prijenosne RNA. Smanjena mitohondrijska proizvodnja ATP-a može pridonijeti slabosti mišića, smanjenoj izdržljivosti i smanjenom prometu mišićnih proteina. Povećano oksidativno oštećenje mitohondrijske DNK sa starenjem i kumulativno oštećenje DNK može objasniti ukupno smanjenje broja kopija mitohondrijske DNK u oksidativnom tkivu, skeletnim mišićima.

Smanjeni broj kopija mitohondrijske DNA može pridonijeti smanjenju broja mRNA, što dovodi do smanjenja sinteze mitohondrijskih proteina i aktivnosti enzima. Ukupni učinak je smanjenje sposobnosti oksidativne fosforilacije. Smanjena dostupnost ATP-a može pridonijeti ukupnom smanjenju procesa remodeliranja, što uključuje sintezu i razgradnju proteina.

Bilješka:

Nakon 40 , sa stajališta propadanja kako tjelesne forme tako i zdravstvenog stanja općenito, godine sve više pokušavaju nametnuti tijelu novi, ugodan način postojanja.

I aerobne vježbe i vježbe otpora povećavaju sintezu mišićnih proteina i biogenezu mitohondrija. Mnoge metaboličke promjene događaju se tijekom aerobnih vježbi bez povećanja mišićne mase.

Zaključak: održavanje dobrovoljne tjelesne aktivnosti djelomično će spriječiti opadanje mitohondrijskih i kontraktilnih funkcija mišića povezano sa starenjem. Štoviše, tjelesna aktivnost i promjene povezane s njom također mogu odgoditi ili spriječiti inzulinsku rezistenciju. Stoga, ako vi 40 , Ne želite naglo završiti na "klupi", počnite plaćati (čak i ako ste rijetko/nikada prije vježbali) najviše velika pozornost njihovu tjelesnu aktivnost.

Kosti, zglobovi i mišići: specifične promjene vezane uz dob

Starenjem ljudi počinju gubiti koštanu masu – smanjuje se gustoća kostiju, postaju tanje. Kod žena je to posebno vidljivo nakon menopauze, kosti gube kalcij i druge minerale. Kralježnica se sastoji od kostiju koje se nazivaju kralješci. Između svake kosti nalazi se jastučić (disk) nalik gelu. Sredina tijela (trupa) postaje kraća jer diskovi postupno gube tekućinu i postaju tanji.

Kralješci također gube dio svog mineralnog sadržaja, čineći svaku kost tanjom. Kralježnica postaje zakrivljena i stisnuta. Lukovi stopala postaju manje izraženi, što negativno utječe na rast osobe. Kosti ruku i nogu ne mijenjaju svoju duljinu, ali zbog gubitka minerala postaju lomljivije/tanje, pa udovi izgledaju dulji u odnosu na skraćenje tijela.

Postoje promjene u držanju, vrat se može malo pomaknuti prema naprijed. Smanjenje volumena prsa, širina ramena se smanjuje, čuje se (postaje sve širi) zdjelice, posebno je ta promjena uočljiva kod žena.

Spojevi postaju krući/manje fleksibilni, sadržaj tekućine za pranje u njima se smanjuje. Hrskavica se počinje trljati jedna o drugu i trošiti. Minerali su taloženi oko nekih (posebno rame) zglobova (kalcifikacija). u kuku i zglobovi koljena počinju se javljati degenerativne promjene. Zglobovi prstiju gube hrskavicu, a kosti počinju zadebljati/naticati.

Dolazi i do promjena u opsegu pokreta: smanjuje se i postaje problematično izvoditi neke vježbe u punom opsegu pokreta. Zbog smanjenja fleksibilnosti zglobova povećava se rizik od blokade u plastičnim vježbama.

Osim toga, smanjuje se tjelesna težina. Smanjenje je djelomično uzrokovano gubitkom mišićnog tkiva (atrofija). Postotak masnog tkiva počinje rasti. Mišićna vlakna se smanjuju, mišićno tkivo zamjenjuje se sporijim, čvršćim fibroznim tkivom. (najuočljivije na rukama koje izgledaju mršave i koščate). S godinama se smanjuje i sadržaj vode u tetivama. Ove promjene čine tkiva krućima i manje sposobnima izdržati stres. Osim navedenog, na koži se počinju pojavljivati ​​pigmentne mrlje povezane sa starenjem.

Što se tiče mišića, oni općenito gube tonus i smanjuju sposobnost da odgovore na opterećenje, potrebno im je više vremena da odgovore na signale mozga ("Začepljen" kanal). Također smanjuje ukupnu snagu smanjenjem broja glikolitičkih vlakana. (tip II, brzi trzaji).

Većina studija slaže se da je gubitak mišićnih vlakana također povezan s gubitkom motornih neurona. Kod starijih osoba (od 50 godine) manje motornih neurona po 35-50% nego kod mlađih 20 godine) .

Bilješka:

Ako promatramo promjene povezane s godinama kroz prizmu spolova, tada se kod žena dno brže "degradira", kod muškaraca - vrh.

Promjene zahvaćaju i miokard – srčani mišić. Smanjuje njegovu sposobnost promicanja veliki broj krv (ometa rad pumpe). Kao rezultat toga, osoba se brže umara, a proces oporavka traje duže.

Sljedeće endokrine promjene značajno doprinose degradaciji mišića:

• povećana otpornost na inzulin;
• smanjena proizvodnja hormona -, estrogena i;
• povećana proizvodnja paratiroidnog hormona (hormon štitnjače);
• pojava nedostatka vitamina D.

Naprijed u budućnost ili moj (ženski) dobni portret

Dakle, mnoge žene su zabrinute kako će izgledati u starijoj dobi, tj. što će se dogoditi s njezinim tijelom kada iz kategorije "tanka, zvučna" ( 18-30 godina) preselit će se u stariju "opet ženu-bobicu" (iz 30 do 40 godina).

Prije svega, neestetski efekti će utjecati na vašu figuru, izgledat će ovako.

Pa, jesi li poludio od oduševljenja? :) Da, upravo to čeka u budućnosti svakoga od vas, sada već slabog glasa. To su, da tako kažem, surove činjenice, ali za neke i ne tako daleke perspektive.

Što učiniti s tim znanjem? Najvažnije je shvatiti da se starost i mlohavost tijela mogu uvjetno suspendirati u bilo kojoj dobi. I što se prije sabereš i staviš ruke na noge, to ćeš dulje moći ostati Kleopatra.

Sada saznajmo...

U kojoj točno dobi dolazi do gubitka mišića?

Znanstveni proces stanjivanja (prirodni i progresivni gubitak m.v.) mišićno tkivo povezano sa starenjem naziva se sarkopenija.

Obično različiti izvori daju drugačije dobne granice i različite postotke. Trenutačno ne postoji konsenzus o dobi u kojoj sarkopenija dolazi do izražaja. Međutim, većina znanstvenih publikacija slaže se da se najznačajnije promjene događaju nakon 45-50 godine. Oba spola s godinama gube u jednakom postotku, ali žene općenito manje gube.

Ako ipak volite operirati s konkretnim brojkama, onda podaci konzilijarnog istraživanja daju sljedeće vrijednosti za dob (fizički aktivan) od ljudi:

• iz 40 prije 50 0,5 prije 1% ;
• iz 50 prije 60 godina postotak gubitka godišnje - od 1 prije 2% ;
• nakon 60 – 3% .

Najveći faktor koji pridonosi gubitku mišića je sposobnost da (što se smanjuje s godinama) određeni pojedinac za proizvodnju novih mišićnih proteina. Studija objavljena u American Journal of Physiology (SAD, 1998 ) pokazalo je da je sposobnost proizvodnje novih mišićnih proteina smanjena za 31% u prosjeku i 44% u starijoj dobi.

Sažimajući rezultate većine znanstvenih istraživanja (i rani i moderni), onda možemo nedvosmisleno zaključiti - kvaliteta tjelesne građe pogoršava se s godinama, a proces degradacije ide brže ako osoba prestane pratiti prehranu i biti fizički aktivna.

Stoga, čak i ako ste u mirovini ili ste već otišli, nastavite posjećivati teretana(ili vježbati kod kuće). I u ovoj situaciji, mršav izgled i dobro zdravlje bit će vaši saputnici u grob :) (oprostite na crnom humoru).

Pa, kako točno treba pravilno jesti i trenirati, uzimajući u obzir "zlatno" doba, analizirat ćemo sljedeći put u praktičnom dijelu bilješke, ali za sada ...

Pogovor

Postoji mišljenje da je stolica za ljuljanje zabava isključivo za mlade i zanimljiv, kažu, kontingent za 40 nema se za što uhvatiti. Sada nije tako. I volio bih da vas ovaj članak dodatno ojača odluka posjetiti teretanu. A kako to učiniti mudro u godinama, analizirat ćemo u sljedećem informativnom broju. Vidimo se!

P.S: ideš li u teretanu? Hoćeš li hodati kad udari 40 ?

PPS: je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu vašeg društvena mreža- plus 100 Karma bodovi zajamčeni :)

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Sarkopenija Postupni gubitak mišićne mase česta je posljedica starenja i jedan je od glavnih čimbenika rizika za invaliditet u starijoj dobi. Stanje skeletnih mišića ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja, a sarkopenija dovodi do povećanog rizika od prijeloma i drugih ozljeda, uglavnom kod starijih osoba.

Međunarodno udruženje za prevenciju osteoporoze, proveo istraživanje u ovom području, te identificirao nutritivne čimbenike koji pridonose gubitku mišićne mase, te namirnice korisne za održavanje mišićne mase. Tim znanstvenika analizirao je podatke iz međunarodnih studija o prehrani za prevenciju sarkopenije, posebno o unosu proteina, vitamina D/Ca i drugih nutrijenata, održavajući razinu acidobazne ravnoteže.

"Najviše učinkovit pravni lijek u borbi protiv sarkopenije vježbajte”, kaže profesor Jean Philippe Bonjour, koautor i profesor medicine bolesti kostiju na Sveučilištu u Ženevi. “Međutim, pravilan unos hranjivih tvari i održavanje acidobazne ravnoteže također je važan element u održavanju mišićne mase i borbi protiv starenja.”

U studiji su znanstvenici identificirali sljedeće važne čimbenike u prehrani za prevenciju sarkopenije:

Proteini igraju važnu ulogu u održavanju mišićne mase. Znanstvenici predlažu konzumaciju 1-1,2 g/kg tjelesne težine dnevno za održavanje skeletnih mišića i optimalno zdravlje kostiju kod starijih osoba (kontraindikacije: oslabljena funkcija bubrega).

Vitamin D je vrlo važan element u očuvanju koštanog i mišićnog tkiva. Sunčeve zrake nam pružaju esencijalni vitamin D, ali ponekad je potrebno uzimati vitamine. Posebno se preporučuje suplementacija vitamina D starijim osobama, za optimalno zdravlje mišićno-koštanog sustava.

Acidobazna ravnoteža. Pretjerana konzumacija kiselina (meso i cjelovite žitarice), u kombinaciji s niskim unosom alkalne hrane (povrće i voće), negativno utječe na mišićno-koštani sustav. U ovom slučaju potrebno je prilagoditi prehranu, uključiti što više povrća u dnevnu prehranu.

Novo istraživanje pokazalo je da vitamin B12 i folna kiselina također imaju važnu ulogu u poboljšanju funkcije i snage mišića.

Također, potrebno je provesti istraživanje o nenutritivnim intervencijama kao što su hormoni kako bi se utvrdio učinak antioksidansa i protuupalnih spojeva u sprječavanju sarkopenije, prenosi Sciencedaily.

Dr. Embrish Mithal, voditelj Centra za endokrinologiju i dijabetes, New Delhi, naglasio je potrebu za daljnjim istraživanjem u ovom području. “Prevencija sarkopenije smanjit će broj prijeloma kod starije populacije. Trenutno dostupni dokazi upućuju na to da trening snage i pravilna prehrana imaju sinergijski učinak u prevenciji i liječenju sarkopenije”, kaže Mital.

"Jako se nadamo da će daljnja istraživanja rasvijetliti druge učinkovitije načine prevencije i liječenja bolesti poput sarkopenije."

Anna Baralovskaya

Promjene u snazi ​​mišića

Dobro je poznato da maksimalna snaga opada s godinama. Je li to zbog procesa starenja ili smanjenja tjelesne aktivnosti? Oba.

Iz ovog grafikona slijedi da cjeloživotni trening snage ostaje visoko zastupljen učinkovit alat za održavanje mišićne snage. Međutim, negdje nakon 60. godine, razina snage brzo opada unatoč treningu. Možda je to učinak primjetnih promjena u razini hormona. Količina i testosterona i hormona rasta znatno se brže smanjuje nakon 60. Snaga opada zbog atrofije mišićnih vlakana. Važno je napomenuti da 60-godišnjak koji trenira snagu može biti jači od svojih sinova koji ne treniraju! A neka su istraživanja pokazala da je povećanje snage moguće i s 90 godina. Stoga nikad nije kasno početi trenirati snagu!

Tip mišićnog vlakna i starost

Bilo je mnogo proturječnih izvješća (kao i mitova) o promjenama mišićnih vlakana povezanih sa starenjem. Međutim, studije dijelova tkiva ljudi koji su umrli u dobi između 15 i 83 godine sugeriraju da se omjer vrsta vlakana ne mijenja tijekom života. Ovu pretpostavku podupire usporedba rezultata mišićne biopsije mlađih i starijih sportaša izdržljivosti. Suprotno tome, jedna dugotrajna studija na skupini trkača, prvi put provedena 1974. i ponovljena 1992., pokazala je da trening može igrati ulogu u distribuciji vrsta vlakana. Za sportaše koji su nastavili trenirati, ostao je nepromijenjen. Oni koji su prestali vježbati imali su nešto veći postotak sporih vlakana. Prvo, razlog tome je selektivna atrofija brzih vlakana. To je razumljivo, jer manje se koriste. Također je poznato da se broj brzih dionica lagano smanjuje nakon 50. godine, oko 10% po desetljeću. Uzroci i mehanizmi ove pojave još uvijek nisu razjašnjeni. Dakle, dobivamo da se učinak dobi kod vježbača izdržljivosti sastoji u nepromjenjivosti omjera vrsta vlakana ili u blagom porastu postotka sporih vlakana zbog gubitka brzih. No, brza vlakna ne postaju spora.

Izdržljivost mišića i starost

Za one koji treniraju izdržljivost, važno je da se oksidativni kapacitet skeletnih mišića malo mijenja s godinama (ako ne prestanete trenirati). Gustoća kapilara u mišićima približno je jednaka kod sportaša različite dobi. Razine oksidativnih enzima su iste ili nešto niže kod starijih. Ovo blago smanjenje može biti posljedica smanjenja obujma treninga kod sportaša veterana. Štoviše, čak starac, počevši vježbati, zadržava potencijal poboljšanja izdržljivosti mišića.

zaključke

Pokazalo se da se kod starijih sportaša koji nastavljaju trenirati za održavanje izdržljivosti i snage, zamjetne promjene u skeletnim mišićima ne pojavljuju sve do 50. godine života. Nakon te dobi počinju promjene u broju, ali ne i u kvaliteti mišićne mase. Te se promjene, međutim, mogu nadoknaditi obukom. Općenito, identificirane promjene smanjuju maksimalnu snagu i snagu u većoj mjeri nego izdržljivost. Ovo može objasniti zašto stariji sportaši imaju bolje rezultate na dužim udaljenostima.

Triatlonski mišići.

Nova studija objavljena je na www.everymantri.com. Prva ilustracija prikazuje mišiće četrdesetogodišnjeg triatlonca. Na drugom mišiću sedamdesetčetverogodišnjeg muškarca koji vodi sjedilački način života. Na trećoj ilustraciji mišići 74-godišnjeg triatlonca koji redovito trenira. Sve je jasno!

Sarkopenija, također poznata kao gubitak mišića, pogađa 10% odrasle populacije starije od 50 godina. Ovaj proces može skratiti životni vijek i narušiti kvalitetu života. Međutim, protiv nje se može boriti, spriječiti je, pa čak i preokrenuti. Neki od uzroka sarkopenije prirodna su posljedica starenja, ali zdrava prehrana a redovita tjelovježba može zaustaviti sarkopeniju, produljiti životni vijek i poboljšati kvalitetu života.

Što je sarkopenija

Sarkopenija doslovno znači "nedostatak mesa". Ovo je stanje degeneracije mišića povezano sa starenjem koje je sve češće kod osoba starijih od 50 godina. Nakon 30. godine čovjek gubi u prosjeku 3% mišićne mase svake godine. To ograničava njegovu sposobnost obavljanja mnogih dnevnih aktivnosti. Nažalost, sarkopenija također skraćuje očekivani životni vijek oboljelih u usporedbi s onima s normalnom mišićnom snagom (link). Sarkopenija je uzrokovana neravnotežom između signala za mišićni rast stanica (anabolizam) i signala za njihovo uništenje (katabolizam). Tijekom procesa starenja tijelo postaje otporno na normalne signale rasta, ravnoteža se mijenja prema katabolizmu i gubitku mišića (link).

Zaključak: tijelo obično održava ravnotežu signala za rast i uništenje mišićne stanice. Nakon navršene određene dobi postaje imun na signale rasta, što dovodi do gubitka mišićne mase.

Četiri faktora koji ubrzavaju gubitak mišića

Iako je starenje najčešći uzrok sarkopenije, postoje i drugi čimbenici koji uzrokuju neravnotežu između mišićnog anabolizma i katabolizma.

1. Nepokretnost, uključujući sjedeći način života

Nekorištenje mišića jedan je od naj jaki razlozi sarkopenija, što rezultira bržim gubitkom mišićne mase i povećanom slabošću (ref). Odmor u krevetu ili imobilizacija nakon ozljede ili bolesti rezultira brzim gubitkom mišića. Čak i jednostavno smanjenje tjelesne aktivnosti, primjerice hodanje, stalni boravak u automobilu, dva do tri tjedna dovoljno je za smanjenje mišićne mase i snage (link).

Razdoblja smanjene aktivnosti mogu dovesti do začaranog kruga. Snaga mišića se smanjuje, što dovodi do još većeg umora i sve je teže vratiti se normalnim aktivnostima.

2. Neuravnotežena prehrana

Prehrana koja ne osigurava dovoljno kalorija i normalnu količinu proteina dovodi do gubitka težine uz smanjenje mišićne mase. Nažalost, s godinama postaju sve češći, zbog problema sa zubima, desnima i gutanjem ili poteškoća pri kupnji namirnica i kuhanju. Za prevenciju sarkopenije znanstvenici preporučuju unos 25-30 grama proteina po obroku (link).

3. Upala

Nakon ozljede ili bolesti, upala šalje određene signale tijelu kako bi uništila, a potom i popravila oštećene skupine stanica. Kronične ili dugotrajne bolesti također mogu dovesti do upale, koja remeti normalnu ravnotežu između mišićnog anabolizma i katabolizma, što dovodi do gubitka mišića.

Na primjer, istraživanje pacijenata s dugotrajnom upalom kao posljedicom kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) pokazalo je da su svi pacijenti imali smanjenje mišićne mase (link).

Primjeri drugih bolesti koje uzrokuju dugotrajnu upalu su reumatoidni artritis kao što je Crohnova bolest ili ulcerozni kolitis, lupus, vaskulitis, teške opekline i kronične infekcije kao što je tuberkuloza. U anketi na više od 11 000 starijih osoba utvrđeno je da povišena razina u krvi C-reaktivni protein, pokazatelj upale, gotovo uvijek predviđena sarkopenija (ref).

4. Teški stres

Sarkopenija je također češća u nizu drugih stanja koja stavljaju više stresa na tijelo. Na primjer, osobe s kroničnom bolešću jetre i do 20% osoba s kroničnim zatajenjem srca pate od sarkopenije (link). Kronična bubrežna bolest, stalna izloženost tijelu i smanjena tjelesna aktivnost dovode do gubitka mišićne mase (link). Rak i njegovo liječenje također uzrokuju veliku napetost u tijelu, što rezultira sarkopenijom (link).

Zaključak: osim starenja, sarkopeniju ubrzavaju niska tjelesna aktivnost, neadekvatan unos kalorija i proteina, upale i stres.

Znakovi sarkopenije

Rani znakovi sarkopenije uključuju osjećaj tjelesne slabosti dulje vrijeme. Sporiji hod, nespremnost na kretanje, nezainteresiranost za aktivan način života (link). Gubitak težine dok normalno jedete također može biti znak sarkopenije (link).

Međutim, ti se znakovi mogu pojaviti i kod drugih bolesti. Međutim, ako osjetite jedan ili više njih, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Zaključak: Izrazito smanjenje tjelesne snage i izdržljivosti te nenamjerni gubitak težine znakovi su raznih bolesti, uključujući sarkopeniju.

Vježbanje može zaustaviti sarkopeniju

Najučinkovitiji način borbe protiv sarkopenije je održavanje mišića aktivnima. Kombinacija aerobnih vježbi, treninga s utezima i treninga ravnoteže može spriječiti, pa čak i poništiti gubitak mišića. Za postizanje opipljivih rezultata potrebna su dva do četiri treninga tjedno (link).

Najučinkovitije vrste treninga

1. Vježbe snage

Dok radite vježbe snage, napetost vaših mišićnih vlakana dovodi do aktivacije signala za rast mišićnih stanica, pojačavajući djelovanje hormona rasta i razvoja. Ti se signali kombiniraju kako bi uzrokovali rast i popravak mišićnih stanica stvaranjem novih proteina i aktiviranjem posebnih mišićnih matičnih stanica koje se nazivaju satelitske stanice i potiču regeneraciju. postojeće mišiće(veza). Kroz ovaj proces, trening snage je najviše prečac povećati mišićnu masu i spriječiti njezin gubitak.

U studiji na 57 odraslih osoba u dobi od 65 do 94 godine, utvrđeno je da trening snage tri puta tjedno povećava snagu mišića tijekom 12 tjedana.

2. Fitnes

Dugotrajna tjelesna aktivnost koja ubrzava otkucaje srca, uključujući aerobne vježbe i trening izdržljivosti, također može kontrolirati sarkopeniju. Većina studija o aerobnim vježbama za liječenje ili prevenciju sarkopenije također uključuje vježbe snage i fleksibilnosti u kombiniranim vježbama.

Ove kombinacije vježbi pokazale su dobre rezultate u prevenciji i poništavanju učinaka sarkopenije, iako nije jasno jesu li aerobne vježbe bez snage jednako korisne (link).

Drugo istraživanje ispitivalo je učinak aerobnih vježbi bez vježbi snage kod 439 žena starijih od 50 godina. Studija je pokazala da vožnja bicikla i trčanje pet dana u tjednu dovodi do povećanja mišićne mase. Žene su počele trenirati 15 minuta dnevno, povećavajući se na 45 minuta tijekom 12 mjeseci (link).

3. Hodanje

Hodanje također može spriječiti, pa čak i poništiti sarkopeniju, i jedan je od oblika tjelesne aktivnosti koji svatko može dobiti besplatno.

Studija na 227 Japanaca starijih od 65 godina pokazala je da šest mjeseci hodanja povećava mišićnu masu, posebno kod onih s niskom mišićnom masom (link). Udaljenost pješačenja za svakog sudionika bila je drugačija, ali svi su bili potaknuti da povećaju ukupnu dnevnu udaljenost za 10% svaki mjesec.

Drugo istraživanje na 879 odraslih osoba starijih od 60 godina pokazalo je da je brže hodanje učinkovitije u smanjenju znakova sarkopenije (link).

Zaključak: vježba je najviše učinkovit način boriti se protiv sarkopenije. Trening snage najbolji je za povećanje mišićne mase i snage. Međutim, kombinacija programa vježbanja i hodanja također može pomoći u borbi protiv sarkopenije.

Hranjive tvari za borbu protiv sarkopenije

Ako ne unosite dovoljno kalorija, proteina ili određenih vitamina i minerala, izloženi ste većem riziku od gubitka mišićne mase. Uzimanje većih doza nekih ključnih nutrijenata može pospješiti rast mišića ili poboljšati izvedbu vježbanja.

1. Proteini

Povećani sadržaj proteina u vašoj prehrani poboljšat će signale za izgradnju i jačanje mišićnog tkiva. S godinama mišići postaju otporniji na ovaj signal, pa je potrebno unositi više proteina kako bi se povećao mišićni rast (link).

Jedno je istraživanje pokazalo da kada su 33 muškarca starija od 70 godina konzumirala obrok koji je sadržavao najmanje 35 grama proteina, to je rezultiralo povećanim rastom mišića (link). Druga je studija otkrila da je skupini mladih odraslih osoba bilo potrebno samo 20 grama proteina po obroku za poticanje rasta mišića. U trećoj studiji, sedam osoba starijih od 65 godina uzimalo je 15 grama dnevno esencijalnih aminokiselina, malih građevnih blokova proteina koji potiču rast mišića (link).

2. Vitamin D

Nedostatak vitamina D povezan je sa sarkopenijom, iako uzroci još nisu u potpunosti razjašnjeni (link). Suplementacija može povećati snagu mišića i smanjiti rizik od sarkopenije.

Sažetak

Zahvaljujući poboljšanjima u zdravstvu, prehrani i infrastrukturi u razvijenim zemljama, očekivani životni vijek produljuje se za oko 2 godine svakog desetljeća. Do 2050. četvrtina europskog stanovništva mogla bi biti starija od 65 godina. Ali sa širenjem dugovječnosti, bolesti povezane sa starenjem počinju prevladavati, kao i rastući troškovi povezane medicinske skrbi.

Istraživanja procesa starenja kod crva, muha i miševa pokazala su da smanjenje stope organskog rasta (smanjenjem stope sinteze proteina) ima blagotvorne učinke na različite organe, što zajedno dovodi do produljenja životnog vijeka. Kod ljudi je suprotno: istraživanja pokazuju da starenje dovodi do poremećaja anabolizma (tj. rasta) u skeletnim mišićima, a gubitak mišićne mase i snage čimbenici su izravno povezani sa stopama smrtnosti u starijoj dobi. Stoga povećanje sinteze mišićnih proteina kroz tjelovježbu i unos proteina hranom održava veličinu i snagu mišića, što rezultira poboljšanim zdravljem, slobodom kretanja i duljim životom bez vježbanja. pomoć izvana. Svrha ovog pregleda je analiza moderna književnost na Lifetime Muscle Support da biste odgovorili na pitanje: Je li održavanje ili smanjenje sinteze proteina način održavanja mišićno-koštane funkcije i zdravlja u starijoj dobi?

U cjelokupnoj populaciji Zemlje, broj ljudi starijih od 65, 85 i 100 godina mogao bi se povećati za 188, 551 odnosno 1004% do 2050. godine (Ujedinjeni narodi; Izgledi o svjetskom stanovništvu: http://​esa.​un.​org/​unpd/​wpp/​ ). Posljedično, "bolesti starosti", kao što je sarkopenija, javljat će se sve češće diljem svijeta, u kojem, prema definiciji Europske radne skupine za sarkopeniju u starijih osoba (EWGSOP), "progresivno smanjenje mase i snaga skeletnih mišića, što može dovesti do pogoršanja kvalitete života, tjelesnog invaliditeta i smrti” (Baumgartner i sur.; Cruz-Jentoft i sur.; Rosenberg). Sarkopenija ima kritičan utjecaj na zdravlje jer skeletni mišići odrasle osobe čine oko 40% tjelesne težine (Janssen et al.). Osim svojih primarnih funkcija (držanje, kretanje i disanje), skeletni mišići također skladište važne hranjive tvari i reguliraju metabolizam (Wolfe). Tijekom starenja osoba gubi oko 30% maksimalne mišićne mase do dobi od 80 godina, a količina tog gubitka se povećava u nedostatku tjelesna aktivnost i pothranjenost (Janssen i sur.; Topinkova). Ovo pogoršanje metabolizma i funkcije skeletnih mišića ne treba podcjenjivati; samo u Ujedinjenom Kraljevstvu komplikacije uzrokovane padom kod starijih koštaju NHS dodatnih £1,7 milijardi godišnje ( www.ageuk.org.uk).

Utjecaj procesa starenja na zdravlje

Starenje karakterizira veliko smanjenje rezervnog kapaciteta glavnih unutarnjih organa (Topinkova). Smanjeni minutni volumen (Lambert i Evans), koji, zajedno sa smanjenom funkcijom pluća (Taylor i Johnson), smanjuje oksidativni kapacitet skeletnih mišića (Betik i Hepple) i mijenja sastav tijela (Kuk i sur.), kritično utječe na životni vijek, što dovodi do pada maksimalnog unosa kisika (otprilike 1% godišnje nakon dvadeset pete godine) (Lambert i Evans). BMD (VO 2 max), ili mjere koje ga zamjenjuju, imaju visoku korelaciju s rizikom smrtnosti (Lee i sur.; Lee i sur.; Lee i sur.). Ove metaboličke promjene dovode do različite raspodjele hranjivih tvari, uzrokujući poremećaje u taloženju masti i razvoj inzulinske rezistencije povezane sa starenjem (Wolfe).

Smanjenje mišićne mase povezano s godinama značajno utječe na zdravlje. Gubitak mišića (sarkopenija) i gubitak koštane mase (osteopenija) usko su povezani, tako da čimbenici koji oštećuju anabolizam mišića također mogu utjecati na kosti. Kod starijih osoba sarkopenija i osteopenija dovode do kliničkih problema kao što su oštećena motorička funkcija i koordinacija, povećan rizik od osteoartritisa i prijeloma/iščašenja; od kojih bilo koja smanjuje kvalitetu života (Cruz-Jentoft et al.; Janssen et al.; Landi et al. 2012a, ; Panel o prevenciji padova kod starijih osoba i britanski Gerijatrija).

Čak i u uvjetima "zdravog" starenja dolazi do postupnog gubitka mišićnog tkiva. Lexell ( ), promatrajući muškarce u dobi od 15 do 83 godine, otkrio je smanjenje volumena mišića povezano sa starenjem, progresivno nakon 25 godina (slika a). Glavni razlog je bio smanjenje broja mišićnih vlakana, ali se smanjila i relativna površina. poprečni presjek(Slika b). Budući da su vlakna tipa II više pogođena, to može biti posljedica poremećene inervacije mišića zbog gubitka alfa motoričkih neurona povezanih sa starenjem (Brown; Tomlinson i Irving; Einsiedel i Luff). Gubitak alfa motornih neurona prati reinervacija mišića od strane okolnih neurona (Holloszy i Larsson), što vjerojatno dovodi do smanjenja mišićne snage i volumena s godinama (Luff). S manje motoričkih neurona povećava se broj mišićnih vlakana u motoričkim jedinicama, zbog čega one postaju veće i manje učinkovite (Andersen). Također, prevladavajuće smanjenje anatomskog promjera u vlaknima tipa II djelomično objašnjava zašto snaga i snaga opadaju s godinama nesrazmjerno gubitku volumena mišića (Macaluso i De Vito) i zašto su mišići manje sposobni nositi se s umorom (Avin i Law). Uz gore navedeno, uključeni su i mnogi drugi čimbenici, uključujući smanjenje broja satelitskih stanica skeletnih mišića (Kadi et al.), mogući prijelaz na sporije izoforme miozina (Gelfi et al.) i skraćivanje sarkomera (Narici et al.). al.). Iznimno je zabrinjavajuće da zbog starosnog opadanja snage 16-18% žena i 8-10% muškaraca starijih od 65 godina ne može podići uteg od 5 kg niti kleknuti (FIFoA-R). Ovaj gubitak snage s godinama naziva se dipenija (Clark i Manini) i događa se 2 do 5 puta brže od gubitka mišića (Clark i sur.; Delmonico i sur.). Studije pokazuju da čak ni dobivanje mišićne mase kod starijih osoba ne može u potpunosti spriječiti gubitak snage vezan uz starenje (Delmonico i sur.). Javljaju se zbog prodiranja masti, neuronskih promjena, kao i promjena u kontraktilnosti (Kent-Braun i sur.) i mnogih drugih mehanizama (Clark i Manini; Mitchell i sur.). Dinamija je glavni faktor rizika za gubitak pokretljivosti (Manini i sur.; Visser i sur.) i smrtnost (Newman i sur.; Takata i sur.).

Riža. jedan
Promjene veličine i kvalitete skeletnih mišića povezane s dobi. Tijekom života dolazi do smanjenja anatomskog promjera mišića ( a) s dominacijom gubitaka vlakana tipa 2 ( b). MRI slike pokazuju sastav mišićnog tkiva kod mlade osobe ( c), sjedeći stariji ( d) i aktivna starija osoba ( e). a i b uzeti s posla (Lexel).

Zajedno s padom snage, jasno je smanjenje veličine mišića po stopi od ~4,7% maksimalne mase po desetljeću kod muškaraca i ~3,7% kod žena (Mitchell et al. ). Promjene u sastavu mišića povezane s dobi prikazane su na sl. c-e (Breen et al. neobjavljeni podaci). Na slici c, mišići mlade osobe uspoređeni su sa sjedilačkim (1D) i fizički aktivnim (1E) starijim odraslim osobama koje konzumiraju istu količinu proteina [~0,9 grama/(kilogram/težina)]. Jasno se vidi da kako se mišićna masa smanjuje s godinama (1C i 1D), više masti prodire u mišićno tkivo (1C i 1D), ali tjelesna aktivnost vam omogućuje da uštedite više skeletnih mišića sa starenjem (1D i 1E). Nakupljanje intramuskularnog sala može objasniti neproporcionalnu razliku u gubitku snage i volumena mišića s godinama. Normalno, masno tkivo se nakuplja s godinama, dodajući mnoštvo citokina (adipokina) koji izazivaju upalu u metabolizam, što povećava mišićni katabolizam, ulazeći u začarani krug gubitka mišića i dobivanja masti (Schrager et al.; Wellen i Hotamisligil) . Prodiranje makrofaga u mišiće zbog povećanja nakupljenih lipida/adipokina nazvano je "sarkopenskom pretilošću" (Baumgartner; Stenholm et al.). Kombinacija lipotoksičnosti i nepokretnosti/starenja smanjuje anabolički odgovor skeletnih mišića na podražaj i prehranu (Murton i sur.; Nilsson i sur.; Sitnick i sur.; Stephens i sur.). Glavna razlika između muškaraca, čiji su mišići prikazani na slikama e i d, je u dnevnim aktivnostima, 1E je ~4 puta aktivniji od 1D. Na ovaj način, visoka razina tjelesna aktivnost (sa pravilna prehrana) omogućuje održavanje mišićne snage i volumena u starijoj dobi.

Razina mišićne snage i BMD (VO 2 max) dobri su pokazatelji za procjenu očekivanog životnog vijeka, jer govore o stanju neuromuskularnog i kardiovaskularnog sustava. Kao što je ranije spomenuto, mišićna snaga (i volumen) također je ključna odrednica zdravlja u starijoj dobi. Dakle, s jasnim razumijevanjem zdravstvenih prednosti treninga snage i aerobnog treninga, odgovorimo na pitanje: kako održati funkciju mišića, snagu i masu tijekom cijelog života?

Kako se mišićna masa, snaga i funkcija reguliraju na staničnoj razini?

Glavni regulator staničnog rasta je protein kinaza mTOR (Fingar i Blenis). Važno je znati da mTOR postoji kao dva kompleksa, a hiperaktivnost ovih oblika (mTORC1/2) dovodi do rasta tumora, patološke hipertrofije, dijabetesa i pretilosti (Lee i sur.; Sharp i Richardson; Zoncu i sur.). mTORC1 je komponenta kinaze oba kompleksa kao i spojeva povezanih s fosfatidilinozitol kinazom (PIK) (Abraham), iako ne utječe na aktivnost lipidne kinaze (Brunn et al.). Aktivnost mTOR ovisi o nekoliko adaptorskih proteina GβL (Kim et al.), raptor (Hara et al.), rictor (Sarbassov et al.), Sin1 (Yang et al.) i Protor/PRR5 (Pearce et al.; Woo et al.) tvore dva različita mTOR kompleksa koji djeluju na svoj način. Kompleks 1 sadrži GβL, raptor i mTOR i osjetljiv je na rapamicin. GβL stabilizira mTORC1 i vezanje raptora i poboljšava aktivnost kinaze mTORC1 prema njegovim ciljevima (Guertin et al.), iako nije neophodan za aktivnost mTORC1 (Guertin et al.). Raptor je adapterski protein koji detektira i veže spojeve koji sadrže TOS (TOR signalizaciju) motive (Schalm et al.), kao što su 4EBP i S6K1 (Schalm i Blenis). mTORC2 sadrži mTOR, rictor, GβL, Sin1 i Protor/PRR5 i neosjetljiv je na rapamicin (Sarbassov et al.).

mTORC1 regulira početak sinteze proteina kontroliranjem formiranja kompleksa eIF4F (Gingras et al.), i kontrolira translaciju mRNA djelujući na SKAR preko cilja S6K1 (Ma et al.). mTORC1 također kontrolira ribosomsku biogenezu regulacijom transkripcije rDNA (Hannan et al.), i dostavu RNA do jezgre regulacijom eIF4E ovisno o fosforilaciji 4EBP1 (Culjkovic et al.; Topisirovic et al.; Topisirovic et al.). Stoga je mTORC1 bitan regulator sinteze proteina (Fingar i sur.