Možete li smršaviti uzimajući kreatin? Kreatin: suplementi kreatina za djevojčice, za mršavljenje

Za mnoge ljude glavna svrha studiranja je teretana je želja da se riješite masti. Sasvim je razumljivo da se ljudi koji si zadaju takav cilj pitaju o pravom izboru sportska prehrana. U ovom članku ćemo pogledati korištenje kreatina za mršavljenje.

Prvo, pogledajmo prednosti i mane korištenja kreatina u ovom kontekstu.

Što kreatin može učiniti za mršavljenje?

Tijekom uzimanja kreatina uočava se povećanje mase sportaša. Ovaj rast osiguravaju dva procesa: zadržavanje vode u tijelu pomoću kreatina (pročitajte u članku) i rast suhog mišićna masa. Prema rezultatima brojnih znanstvenih istraživanja, uzimanje kreatina ne dovodi do nakupljanja masti.

Zadržavanje vode u prosjeku će povećati vašu figuru na vagi do 2 kg. Dakle, kreatin za mršavljenje može vas uplašiti svojim djelovanjem. Međutim, vrijedi zapamtiti da je zadržavanje vode kratkotrajan fenomen. Neposredno po završetku kure uzimanja kreatina, skupljena voda će se ispustiti. Samo ne zaboravite na ovaj učinak i ne brinite uzalud.

Nedostaci su gotovi, prijeđimo na pluseve.

Kako kreatin može biti koristan za mršavljenje?

Osnovno načelo mršavljenja: morate trošiti više energije nego što je koristite. Koja je korist od kreatina za mršavljenje? Pa, definitivno neće pomoći smanjiti količinu potrošene energije. U tome će vam pomoći samo snaga volje. Ali hoće li vam kreatin pomoći u sagorijevanju energije?

• Kreatin vam omogućuje intenzivniji trening. Intenzivniji i dulji trening rezultira većim utroškom energije. Dakle, kreatin za mršavljenje pomoći će vam da trenirate jače.
• Povećanje snage. Najčešće se za ovaj učinak koristi kreatin. Kako ovaj učinak kreatina pomaže kod mršavljenja? A isto kao i povećanje izdržljivosti: moći ćete potrošiti više energije na trening.
• Porast razine testosterona. Jedno od djelovanja kreatina često je podizanje razine testosterona u krvi. Također pomaže u mršavljenju i dobivanju jačih mišića.
• Rast čiste mišićne mase. Što više mišićnog tkiva imate, to je više energije potrebno za njegovo održavanje. Imajući veliku količinu mišića, sagorijevat ćete masnoće čak i u "praznom hodu" tj. konstantno.

Kako uzimati kreatin? Ovo pitanje brine ljude koji žele povećati snagu i mišićnu masu. Dajem konačan odgovor.

Kreatin je organska kiselina koja sadrži dušik uključena u energetski metabolizam u mišićima. Kreatin je prirodni sastojak mišićne stanice odgovoran za kratkotrajni intenzivni rad.

U ljudskom tijelu kreatin se proizvodi u jetri, gušterači i bubrezima, a zatim se transportira do mišića.

Da bismo bolje razumjeli značenje kreatina, reći ću nekoliko riječi o energetskim procesima u ljudskom tijelu. Glavni izvor energije za kretanje i aktivnost mišića je ATP (adenozin trifosfat). To je složena organska tvar (sastoji se od komponenti riboze, adenina i tri ostatka fosforne kiseline) koja ima jedno zanimljivo svojstvo.

Kemijska veza koja drži posljednji, treći ostatak fosforne kiseline (fosfatna skupina) ima ogromnu kemijsku energiju. Kada se ta veza pod utjecajem enzima prekine, ta energija odlazi na kontrakciju mišića. Kada se ova važna (kako kemičari kažu, makroergička) veza prekine, molekula ATP-a se pretvara u molekulu ADP-a, koja ima znatno nižu energetsku vrijednost.

S intenzivnim mišićnim radom (osobito s kratkotrajnim pristupima snazi), ATP se brzo troši. Stoga je za nastavak kontrakcije mišićnih vlakana potrebno brz oporavak rezerve ATP-a. Potrebni su procesi i tvari uz pomoć kojih će ADP brzo na sebe pričvrstiti ostatak fosforne kiseline i ponovno formirati ATP.

* U članku sam govorio o glavnim energetskim procesima u mišićima

Što je kreatin?

Kreatin je takva tvar, zahvaljujući kojoj se količina ATP-a brzo obnavlja. Zapravo, kreatin je akumulator energije za sintezu ATP-a. Kreatin veže fosfatne skupine tijekom odmora i donira ih stvaranju ATP-a tijekom mišićnih kontrakcija. Jedna molekula kreatin fosfata omogućuje brzo obnavljanje jedne molekule ATP-a.

Ovaj je proces vrlo brz i učinkovit, ako ne i jedno ograničenje. U mišićima nema puno kreatin fosfata. A njegove rezerve dovoljne su za 10 sekundi intenzivnog rada. U prvim sekundama mišići su sposobni razviti velike napore upravo zahvaljujući opskrbi kreatin fosfatom. Proizvodnja ATP-a iz kreatin fosfata događa se u citoplazmi mišićnih stanica.

Odnosno, kreatin određuje sposobnost mišića da se kontrahiraju vrlo snažno i brzo, ali za vrlo kratko vrijeme. Ovaj način rada promatra se tijekom treninga snage u bodybuildingu i powerliftingu, tijekom sprinta, u udarnim borilačkim vještinama.

Što čini uzimanje kreatina?

Uzimanje kreatina zapravo povećava (povećanjem količine tekućine i povećanjem intenziteta treninga), povećava snagu (povećavanjem količine brze energije u mišićima), potiče lučenje anaboličkih hormona. To se događa zbog postupnog povećanja količine kreatin fosfata u mišićima s redovitom uporabom lijeka.

Količina kreatin fosfata u mišićima koja prelazi prirodne granice dovodi do povećanja snage i mišićne mase, također prekoračujući prirodne granice.

Kreatin je vrlo koristan isključivo za trening snage, prikupljanja mase i brzine (sprint, borilačke vještine). Kod treninga sagorijevanja masti, djelovanje kreatina omogućuje povećanje intenziteta treninga (značajniji utezi u školjkama), što će svakako ubrzati gubitak tjelesne masti.

Znam (osobno sam vidio) sljedeće primjere pozitivnog učinka uzimanja kreatina. Povećanje u bench pressu za 15 kg mjesečno, povećanje mišićne mase za 4 kg u 3 tjedna, povećanje rekorda u čučnjevima sa šipkom za 20 kg u 1 mjesecu. Naravno, ova postignuća nisu ovisila samo o kreatinu, već io kompetentnim metodama treninga, uzimanju gainera, oporavku (spavanje, prehrana, vitamini itd.).

Kako uzimati kreatin?

Postoje dva načina uzimanja suplemenata kreatina.

Učitavanje kreatina

6-7 dana, 20 g dnevno. Unos podijelite na četiri dijela po 5 grama tijekom dana. Za to vrijeme mišići su zasićeni kreatinom. Doslovno u prvim danima to postaje vidljivo na treningu. Povećanje snage i energije.

Nakon opterećenja uzimati 2-3 g dnevno za održavanje postignute razine.

Faza punjenja kod uzimanja monohidrata nije potrebna.

Uzimanje kreatina bez opterećenja

5-6 g dnevno nakon treninga ili ujutro.

Obje metode daju, na kraju, približno isti učinak.

Prednosti uzimanja kreatina

Obavezno popijte prihvaćeni kreatin s najmanje 1 čašom vode (kada se pomiješa s gainerom, to se osigurava samo po sebi).

Kod opterećenja mogu se pojaviti nuspojave uzrokovane povećanom dozom lijeka, kao što su mučnina, bolovi u trbuhu, proljev.

Kada se koristi opterećenje u cjelini, potrošnja lijeka je veća. Međutim, rezultat dolazi brže.

Bez opterećenja, potrošnja lijeka je manja, maksimalni rezultat je nešto odgođen (vidljiv nakon 2-3 tjedna).

Preparat kreatina treba uzimati ciklički, u ciklusima od 2 mjeseca. Zatim 2-4 tjedna ne uzimajte.

Možete izmjenjivati ​​dvomjesečne cikluse, radeći jedan s opterećenjem, drugi bez opterećenja.

Za bolju apsorpciju dodajte kreatin. brzi ugljikohidrati i aminokiseline: šećer u količini od 10-15 g ili sok, kao i protein sirutke(20-30 g) ili aminokiseline.

Postoje gotovi kompleksi kreatina s tzv transportni sustav(kompleksi prije treninga). Takvi pripravci već sadrže razne dodatke koji poboljšavaju apsorpciju kreatina. Ove lijekove preporučuje se uzimati samo u dane treninga. Puno su skuplji od mješavina šećera, kreatina i proteina koje sami napravite. Osim toga, vrlo je lako naići na lijekove niske kvalitete u ovoj skupini. Lakše je i jeftinije napraviti takve mješavine sami. Mudro je početi koristiti kreatin s kreatin monohidratom pomiješanim sa šećerom i proteinima (ili s gainerom).

Vrlo je zgodno i korisno dodati kreatin u gainer koji se uzima odmah nakon treninga.

Optimalno vrijeme za uzimanje kreatina je unutar sat vremena nakon treninga (obično zajedno s proteinom ili gainerom). Preparate kreatina s transportnim sustavom preporuča se uzimati prema uputama (prije treninga).

Koji kreatin odabrati?

Preporuča se uzimanje kreatin monohidrata. Ovaj oblik je provjeren, učinkovit, siguran i najjeftiniji. Kreatin monohidrat su bijeli kristali.

NO-XPLODE (proizvođač BSN)

Od ove pripreme doslovno se fizički osjeća rastuća sila i moć.
Uzmite samo jednu mjericu na dan treninga. Dozu možete povećati na dvije žlice.

FIERCE (SAN)

NE sačmarica (VPX)

Vrhunski proizvođači kreatin monohidrata

Optimalna prehrana (mikronizirani kreatin u prahu)

Ultimate Nutrition (kreatin monohidrat)

SciFit (kreatin monohidrat)

Tko ne bi trebao uzimati kreatin?

Ne preporuča se uzimanje kreatina osobama mlađim od 18-20 godina, odnosno do kraja puberteta. Kreatin ima nedovoljno poznate dugoročne učinke, koji se višestruko povećavaju ako se lijek uzme prije kraja puberteta.

Kreatin i starije osobe

Poznato je da snaga i mišićna masa brzo opadaju s godinama. Aktivni trening snage prirodan je i vrlo učinkovita metoda oduprijeti se negativnom promjene vezane uz dob(cm.). Unos kreatina također pridonosi očuvanju mišića i tjelesnoj aktivnosti.

Međutim, treba imati na umu da u rijetkim slučajevima uzimanje kreatina dovodi do povećanja krvni tlak. A ako odlučite uzeti ovaj lijek, svakako pratite tlak. U slučaju njegovog povećanja, jasno povezanog s unosom kreatina, odbacite ovaj dodatak.

Suplementacija kreatinom za žene

Istraživanja pokazuju da je učinkovitost uzimanja kreatina kod žena niža nego kod muškaraca. Međutim, izražen učinak još uvijek postoji. To je zbog niže koncentracije testosterona u ženskom tijelu.

Preporuča se uzimanje kreatina ženama koje žele smršavjeti i poboljšati tjelesnu formu zbog rasta mišića na određenim područjima. To će pomoći povećati intenzitet treninga (radne težine će se povećati), što će odmah dati vidljiv učinak.

Kada počnete uzimati kreatin, imajte na umu

Nakon prestanka suplementacije kreatinom, dolazi do spore faze vraćanja u rezultate i dobitke snage. težina mišića. To je prirodno jer dolazi do postupnog smanjenja količine kreatin fosfata u mišićima do normalne koncentracije. Količina vode u mišićima ponovno se smanjuje zbog smanjenja koncentracije kreatina u njima. Gubitak tjelesne težine obično iznosi 20-30% prirasta.

Iz tog razloga kreatin ima smisla uzimati redovito, u kurama od 2 mjeseca s pauzom od 3-4 tjedna, kako bi se postupno akumulirala snaga i učinak povećanja mase.

Tijekom napornog treninga u sportu i bodybuildingu troši se mnogo mišićne energije. Učinkovito vraćanje radne sposobnosti osigurava tako popularan sportski dodatak kao kreatin monohidrat.

Pogledajmo pobliže njegov sastav, djelovanje, učinak na snagu i rast mišićne mase, nuspojave, optimalno vrijeme, doze i načine primjene, kao i oblike otpuštanja.

Neophodan opskrbljivač energijom za sportaše

Na uobičajenoj razini tjelesna aktivnost potreba za kreatinom pokriva se time što se on stvara u samom organizmu i unosi mesnom hranom.

Ako se mišići sportaša i bodybuildera sustavno opterećuju intenzivnim treninzima snage, njihove energetske potrebe višestruko se povećavaju. U takvim slučajevima, kako bi se osigurala dodatna opskrba kreatina u odgovarajućim količinama, on koristi se kao sportska prehrana potrebno za povećanje snage.

Ovaj proizvod ne utječe izravno na rast mišićne mase. Međutim, opskrbljujući mišiće dodatnom energijom, povećava se ih snaga i općenito pokazatelj izdržljivosti. Trening postaje duži i intenzivniji, što dovodi (uz dovoljnu količinu proteina) do povećanja volumena mišića.

Uzimanje ovog sportskog dodatka tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti doprinosi oslobađanju muški hormon testosterona i hormon rasta hormon rasta, koji također pozitivno utječu na rast mišićne mase.

Osim toga, lijek poboljšava tonus mišića, jer dodatno opskrbljuje mišiće ne samo energijom, već i vodom. Kao rezultat, mišićna tkiva koja sadrže do 75% vode poprimaju zaobljenost i punoću.

Nuspojave kreatina

Da biste uklonili ove negativne učinke, uzimanje dodatka mora se kombinirati s potrošnjom veliki broj voda- do 3 litre dnevno. Takve količine vode zahtijevaju intenzivnu izmjenu tekućine i dobar rad sustava za izlučivanje, posebice bubrega. Diuretici i lijekovi za sušenje nisu kompatibilni s upotrebom kreatina.

Također zabilježeno probavni problemi pri uzimanju lijeka - u pravilu, ako se koristi u velikim dozama iu slabo topivim oblicima. Kako bi se smanjio rizik od ovoga nuspojave, smanjite doze i koristite otopljeni oblik kreatina.

Kada i kako uzimati kreatin

Trenutno u upotrebi dvije glavne taktike kreatin monohidrat:

• S fazom punjenja. Istodobno se uzimaju visoke doze dodatka 4-6 dana: 20g dnevno u četiri obroka po 5g. Zatim, kada su mišićne stanice potpuno zasićene nositeljem energije, uzima se 2-3 g lijeka dnevno kao doza održavanja. Ova metoda daje brze rezultate, ali povećava rizik od nuspojava i zahtijeva veliku potrošnju proizvoda.
• Nema faze pokretanja. Tijekom cijelog tečaja lijek se uzima u istoj dnevnoj dozi od 5 g. Istodobno, potrošnja aditiva je ekonomičnija, a vjerojatnost nuspojava manja.

Ukupno trajanje prijema proizvod za bilo koju taktiku je mjesec i pol do dva, nakon čega slijedi obavezno pauza od tri ili četiri tjedna. Ova učestalost je zbog činjenice da stalni unos suplementa smanjuje vlastitu tjelesnu proizvodnju kreatina i potreban je odmor kako bi se obnovila dinamika prirodnih procesa. Ukidanjem kreatina dolazi do blagog smanjenja mišićne mase zbog uklanjanja vode zadržane u mišićima.

Kako bi se učinkovito ubrzala apsorpcija proizvoda, konzumira se zajedno sa šećerom, slatkim sokovima. U ovom slučaju, ugljikohidratna komponenta služi kao transport koji brže dostavlja prijenosnik energije, kreatin, u mišićno tkivo.

Lijek je dostupan u nekoliko glavnih oblika: tekućina, inkapsuliran, kao i u tablete i prašci.

Najbrže se upija tekući oblik, ali koncentracija aktivne tvari u njemu je manja. Stoga je potrošnja lijeka u gotovoj otopini veća nego u prahu, tabletama ili kapsulama.

Oblik praha razrijeđen u tekućini – vodi ili slatkom soku. Izmjeri se potrebna doza praha. U ovom slučaju možete koristiti i mjernu posudu i običnu čajnu žličicu - "s toboganom" sadrži samo 5 g aktivne tvari.

želiran pripravak kapsule. također vrlo brzo ulazi u tijelo, a najsporije se apsorbira oblik oslobađanja tablete. Da biste ubrzali njihovo djelovanje, tabletirani proizvod poperite nečim slatkim, poput soka ili

Kreatin monohidrat ima dokazano pozitivan učinak na snagu i izdržljivost. Uzimanje ovog dodatka u pravo vrijeme osigurava energetsku prehranu mišićnog tkiva. Korištenje lijeka u kombinaciji s proteinskom prehranom, jednostavnim ugljikohidratima, dovoljnom količinom vode omogućuje dulje učinkovite vježbe i potiče rast mišića.

Koristite li kreatin monohidrat u svojoj rutini treninga? U kojem obliku koristite lijek? Imate li fazu učitavanja? Kakav rezultat dobivate? Ima li nuspojava? Koliko se mišićna masa smanjuje između doza? Koje režime i taktike preporučujete početnicima? Udio osobno iskustvo s nama u komentarima!

Tom Venuto

Kreatin je tako dobro istražen i ima tako visoku količinu Pozitivna ocjena, koji je čak prozvan "suplementom koji stvarno djeluje". Kao što je većina naših čitatelja već shvatila (osobito nakon što su pročitali naše izlaganje "Sljedeća prijevara sagorijevanja masti"), nije pretjerano reći da više od 95% proizvoda na tržištu sportski dodaci za izgradnju mišićne mase, sagorijevanje masti i poboljšanje općeg blagostanja ili ne djeluju kako se tvrdi ili se čak pokažu nezdravima. Stoga, kada je riječ o lijeku koji stvarno djeluje i potpuno je siguran, trebali biste ga bolje pogledati.

A žene su bile bez posla?

Unatoč zvjezdanoj reputaciji kreatina i prijavljenim rezultatima, većina žena ga ne koristi.

Prema jednoj anketi objavljenoj u Clinical Journal of Sports Medicine i provedenoj među 806 NCAA sportaša, 85% muškaraca čulo je za kreatin, a 48% ga je koristilo. U isto vrijeme, samo 38% žena među ispitanim sportašima je čulo za kreatin, a samo 4% ga je koristilo.

Gore navedeno istraživanje provedeno je prije nekoliko godina. Međutim, iako je danas sve više žena čulo za kreatin, mnoge još uvijek oklijevaju koristiti ga. Glavni razlozi ove neravnoteže među spolovima su sumnje u njegovu sigurnost i moguće nuspojave. Evo nedavno objavljenog posta na našem forumu koji je prilično tipičan:

Poštovani, trenutno se pokušavam riješiti viška masnog tkiva i dobiti mišiće, pa se neću previše brinuti ako strelica na vagi pođe prema gore. Stalno sam slušao kako nije siguran ili jednostavno beskoristan za žene, ali nedavno sam vidio jednu gospođu koja je tvrdila da ga je koristila i da su rezultati koje je postigla doista impresivni. Također sam čuo da ovaj lijek uzrokuje snažno zadržavanje vode, što samo čini da mišići izgledaju impresivnije. Zna li netko istinu?

Ako preskočite većinu znanstvenih objašnjenja i zaključaka, istina je da kreatin pomaže u jačem treningu (govorimo o vježbama snage i aerobnom treningu), smanjuje neuromuskularni umor, odgađa početak nakupljanja laktata (mliječne kiseline) u mišićima. tijekom vježbi visokog intenziteta i poboljšava oporavak između vježbi, što vam u konačnici omogućuje da ojačate i možda izgradite više mišića.

Gore navedeni zaključci izvedeni su iz više od 1000 kliničkih studija. Većina njih provedena je uz sudjelovanje muških volontera, no pogrešno je pretpostaviti da ne postoji niti jedno istraživanje koje bi se provelo među ženama. Pogledajte popis izvora na kraju ovog članka. Mnoge studije o kreatinu uključivale su ispitanice - i trenirane i ne.

Još 1992. godine znanstvenici su otkrili da žene normalno apsorbiraju kreatin i da ga dugotrajnom upotrebom nakupljaju u mišićima na isti način kao i muškarci. Istraživanja također pokazuju da kreatin pomaže ženama da ojačaju.

U studiji iz 1997. godine, netrenirane žene (nevegetarijanke) uzimale su 20 grama kreatina dnevno tijekom 4 dana, nakon čega su nastavile uzimati po 5 grama sljedećih 10 tjedana u pozadini programa treninga snage. Istraživači navode: "Zaključeno je da je dugotrajna suplementacija kreatinom ubrzala rast mišića tijekom treninga otpora kod žena koje vode sjedilački način života."

Studija iz 2003. pokazala je da je uzimanje 20 grama kreatina dnevno tijekom tjedan dana od strane treniranih igračica softballa rezultiralo povećanom snagom udarca (?) i izdržljivošću.

Kreatin definitivno djeluje na žene; ipak, znanstvenici obraćaju pažnju na to da nekima djeluje nešto bolje nego drugima, što je dovelo do podjele ljudi na “osjetljive” i “neosjetljive” na ovaj proizvod. Jedna studija tvrdi da je oko 20-30% ljudi neosjetljivo na djelovanje kreatina. Međutim, nema dokaza da kreatin djeluje bolje na muškarce nego na žene, ako govorite o tome općenito (muškarci imaju više mišića, dakle više površine poprečni presjek mišići mogu objasniti razlike u rezultatima).

Zašto toliko žena oklijeva uzimati kreatin?

Jedna od ženskih ideja o kreatinu je da će dati gotovo trenutni dobitak na težini ili nevjerojatno povećanje mišićne mase. Vjerojatno će doista doći do povećanja čiste mišićne mase, ali to nipošto neće učiniti ženu golemom ili masivnom.

Kreatin je najvažniji suplement, ali nije ni lijek ni steroid, pa ne može dati nevjerojatan porast mišićne mase, iako može biti prilično osjetan, pogotovo kod muškaraca. brzo biranje Puno mišića veliki je problem za gotovo sve ljude - čak i za muškarce - pa, s izuzetkom nekih "genetski čudaka" među mezomorfima, problem "napumpanja" jednostavno ne postoji.

Obično je glavni problem na koji se žene žale kada uzimaju kreatin osjećaj "napuhanosti". Štoviše, ova "natečenost" može biti uzrokovana nekoliko različitih razloga:

(a) Povećanje tjelesne težine: kreatin ponekad pomaže u povećanju čiste mišićne mase.
(b) Osjećaj nadutosti u želucu kao neugodna gastrointestinalna nuspojava.
(c) Otok ili nakupljanje tekućine ispod kože.

Individualni simptomi mogu varirati. Dapače, takvi osjećaji nisu samo kod žena - i muškarci mogu osjetiti "natečenost" ili otekline, samo su žene fiziološki osjetljivije na to ili se jednostavno više boje ovakvih pojava.

Kreatin i debljanje

Prije nego što počnete brinuti o ovome, moram razjasniti nekoliko stvari. Debljanje je upravo glavni razlog zašto ljudi počinju uzimati kreatin. Kreatin je dodatak koji pomaže povećati snagu i intenzitet vaših treninga. Iz tog razloga, mnogi korisnici ovog dodatka pretpostavljaju - ili se nadaju - da će to u isto vrijeme rezultirati povećanjem mišićne mase.

Također je iznimno važno napomenuti da se svi ljudi ne debljaju kada koriste kreatin, osobito žene. Jedno od prvih istraživanja kreatina kod žena (Vandenberghe) pokazalo je da uzimanje ovog lijeka može pomoći u značajnom povećanju snage bez ikakvog utjecaja na tjelesnu težinu ili masno tkivo; slični su rezultati kasnije dobiveni u nekoliko naknadnih studija. Ovo nam još jednom govori da žene mogu imati koristi od dodavanja kreatina u povećanju snage bez neželjenog debljanja.

U studiji provedenoj na sportašicama lacrossea, dodatak kreatina poboljšao je snagu pritiska na klupi u usporedbi s placebom, ali nije primijećena promjena u tjelesnoj težini ili povećanje masne mase.

Studija o nogometašicama sa Sveučilišta u Alabami pokazala je slične rezultate - suplementacija kreatinom povećala je performanse snage (potisak s klupe i čučnjevi), ali se sastav tijela NIJE promijenio. Istraživači su zaključili da bi kratkoročna suplementacija kreatinom mogla poboljšati izvedbu snage kod žena uz minimalan utjecaj na sastav tijela.

Ne zaboravite da dobivanje, održavanje ili mršavljenje uvelike ovisi o vašoj prehrani – postoji li višak ili, obrnuto, nedostatak kalorija u vašoj prehrani? Ovo naglašava činjenicu da ako unosite dovoljno kalorija da održite svoju težinu, ili ako ste na dijeti za izbacivanje viška kalorija, uzimanje kreatina može vam pomoći da povećate snagu bez neželjenog debljanja. Nepotrebno je reći da ako vam je cilj povećati čistu mišićnu masu, vaša prehrana mora biti u kalorijskom suficitu.

Kreatin može izazvati "nabubrivanje" mišićnih stanica, što jednostavno znači da počinju nakupljati vodu, no ta hidratacija stanica je "dobra" opcija za debljanje zadržavanjem vode u tjelesnim tkivima. Ako pogledate većinu studija, primijetit ćete da se ponekad debljanje kreće od 1,5-2 kg, a također da se muškarci obično debljaju. više težine nego žene. U jednoj studiji, netrenirane žene dobile su 2,3 ​​kg težine u 10 tjedana, ali to je bio takozvani "debljanje za početnike", što je bila čista mišićna masa - većina sudionica eksperimenta imale su MANJE masne mase nego što su imale u kraj eksperimenta na početku.

Što se mene tiče, kreatin sam koristio iu pripremama za natjecanje i van sezone, i nikada nisam imao problema s oteklinama ili nečim sličnim - a to je čak i kada koristim "opterećujuću" dozu od 25 grama dnevno za 7 dana. Istraživači kažu da su zabrinutosti oko oticanja, zadržavanja tekućine i gastrointestinalnih problema prenapuhane. Pretpostavlja se da je glavni razlog nuspojava korištenje pogrešne doze (više nije bolje, više kreatina neće brže ispuniti vaša tkiva).

Koja je najbolja vrsta kreatina?

Neki oblici kreatina reklamiraju se kao netekući (između ostalih pritužbi uzrokovanih tradicionalnim oblikom), pa ljudi neprestano eksperimentiraju s različitim oblicima kreatina kako bi vidjeli koji im najbolje odgovara.

Nažalost, mnogi oblici kreatina osim običnog monohidrata su skuplji i nemaju dokazane prednosti. Kreatin monohidrat je najproučavaniji oblik kreatina.

Koliko (doza kreatina)

Kreatin se nalazi u nekim prirodnim namirnicama, kao što su meso i neke vrste ribe, ali da biste dobili ekvivalentnu dozu, morate pojesti značajnu količinu gore navedenih proizvoda, pa ljudi radije koriste prah (kako bi dobili količinu kreatina koju sadrži u 5 grama praha, morat ćete pojesti 2,2 kg odreska).

Uobičajeni režim je uzimanje 20-25 grama tijekom 5-7 dana (faza „punjenja“), nakon čega se prelazi na 5 grama dnevno. Faza "učitavanja" može se preskočiti, ali tada će trebati oko mjesec dana da se postigne potrebna razina kreatina u mišićima - "učitavanje" vam omogućuje da ubrzate proces i postignete pozitivne učinke lijeka mnogo brže. Za one kojima je teško uzimati 20-25 grama kreatina dnevno zbog želučanih problema, spoznaja da je faza "punjenja" opcionalna može biti izlaz. Uzimanje 5 grama kreatina dnevno ne bi trebalo izazvati iritaciju želuca, osobito ako se uzima s hranom.

Kreatin: učinkovit i siguran za muškarce i žene

Osobe koje su prethodile bolesti trebale bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja kreatina ili drugih dodataka prehrani. Ali krajnji zaključak je da je kreatin siguran i učinkovit dodatak za zdrave muškarce i žene (kreatin je nedavno proučavan za medicinsku upotrebu). Toliko je objavljenih studija koje potvrđuju sigurnost kreatina da jednostavno nemamo dovoljno prostora da ih ovdje pokrijemo.

Za dodatak iza kojeg stoji toliko znanstvenih istraživanja, nevjerojatno je da postoji toliko mnogo mitova oko njega. Od "kreatin uzrokuje štipanje i ozljede" do "kreatin uzrokuje rak i probleme s bubrezima". Velik dio tih gluposti plasiraju kako mediji (televizija, novine, radio, časopisi), tako i neupućeni forumaši koji svoje "znanje" dobivaju od samozvanih "stručnjaka" u teretani.

Nuspojave kreatina su najviši stupanj pretjerano. Zapravo, prema dr. Jeffu ​​Stotu, dr. sc., autoru Essential Creatine for Sports and Health, jedinom klinički dokazanom " nuspojava» Kreatin je debljanje! Štoviše, čak su i tvrdnje o mogućem štipanju i dehidraciji opovrgnute randomiziranim kontrolnim ispitivanjima (vjerovali ili ne, istina je upravo suprotno: studija provedena na NCAA sportašima pokazala je da oni koji su koristili kreatin, manje vjerojatno da će pronaći sve vrste štipanja, dehidracija, pretjerana napetost mišića, puknuća i puknuća mišića, ozljede zglobova; i manja je vjerojatnost da će propustiti treninge).

Postoji pitanje čistoće upotrijebljenog kreatina, ali to se odnosi na bilo koji dodatak, tako da potrošači moraju biti pažljivi kada biraju proizvodnu tvrtku kojoj su spremni dati prednost. U slučaju kreatina, glavni proizvodni pogoni nalaze se u Njemačkoj i Sjedinjenim Državama. Postoje i tvornice u Kini, a većina aditiva niske čistoće dolazi od tamo.

Većina strahova koje žene imaju o kreatinu su neutemeljeni. Na isti način na koji mitovi o prehrani i fitnesu navode ljude da uzimaju očito lažne dodatke prehrani koji uopće ne djeluju, ponekad nas navode da prestanemo uzimati dodatke prehrani koji zapravo DJELUJU. Žene koje su zainteresirane za povećanje svoje snage i rezultata u teretani i/ili u anaerobnim sportovima/sportovima snage, dok izbjegavaju uzimanje kreatina zbog nekih mitova, zapravo propuštaju priliku da imaju koristi od uzimanja kreatina. jedan od najčešćih i učinkoviti dodaci za poboljšanje kvalitete treninga.

Kako bi postigli ovaj cilj, sportaši uzimaju razne sportske dodatke prehrani. Ljubitelji koji se žele riješiti viška masnog tkiva najčešće koriste kreatin. Njegova korist ne leži samo u poticanju rasta čiste mišićne mase bez masti, već iu činjenici da se zahvaljujući dodatku povećavaju pokazatelji izdržljivosti i snage.

Kreatin se, u pravilu, koristi u razdobljima povećanja mišićne mase, ali oni koji suše također piju dodatak. Početnike koji su nedavno počeli trenirati i nemaju iskustva s uzimanjem sportskih dodataka zanima pitanje može li se uzimati tijekom razdoblja izgradnje olakšanja.

Studije su dokazale sposobnost kreatina da zadržava vodu u tijelu. Proces sagorijevanja masti ne mijenja se nakon uzimanja dodatka, ali nakupljena tekućina sprječava nastanak reljefa.

Razlozi zašto se kreatin uzima za rezanje je taj što dodatak:

• povećava izdržljivost tijekom treninga, i stoga vam omogućuje da sagorite više kalorija;
• pomaže u povećanju snage tijekom razdoblja rezanja, što vam omogućuje nastavak treniranja i izdržavanje opterećenja kada prehrana koja je promijenjena ne može nadoknaditi energiju;
• pridonosi rastu mišićne mase bez masti, što je gotovo nemoguće učiniti bez uzimanja kreatina, jer je nemoguće izgubiti težinu i dobiti mišiće u isto vrijeme, ali dodatak minimizira gubitak volumena.

Za kreatin postoji samo jedan minus - dodatak zadržava tekućinu u mišićima. Ovaj nedostatak važan je samo za one koji se pripremaju za natjecanje. Za sportaše koji se žele riješiti viška masnog tkiva, odnosno osušiti, ovaj aspekt je beznačajan. Voda će otići odmah nakon povlačenja kreatina.

Dodatak je dostupan u različitim oblicima. Najučinkovitiji je monohidrat. Preporučljivo ga je koristiti i na sušenju iu razdoblju povećanja mišićne mase. Dnevna stopa dodatak je 5 grama.

Ovo nije jedini način uzimanja kreatina. Može se konzumirati uz korištenje punjenja, kada prvih pet dana uzimaju 20 grama, a zatim smanjuju stopu na 3-4 grama. Kao što su pokazala nedavna znanstvena istraživanja, tijelo nije u stanju apsorbirati više od 5 g dnevno, pa stoga nije preporučljivo piti dodatak u velikim količinama.

Kreatin korišten na sušenju može se piti s drugim dodacima. To mogu biti kompleksi aminokiselina (bolje odabrati BCAA), proteini, sagorjevači masti, prije treninga i tako dalje. Dodatak se ne preporučuje koristiti istovremeno s kofeinom. Supstance se ne spajaju jedna s drugom, već se sukobljavaju. Postoje iznimke, ali o tim informacijama trebate pročitati poseban članak.

Sažimajući

Kreatin tijekom razdoblja rezanja je koristan i pomaže u nastavku treniranja i održavanju snage. Dodatak stimulira proces sagorijevanja masti uz održavanje mišićne mase, što je jednostavno nemoguće učiniti bez uzimanja lijeka. Osim toga, zahvaljujući kreatinu poboljšava se izvedba tijekom vježbanja. Treba imati na umu da su kod vaganja rezultati praktički ili potpuno nevidljivi. To je zbog zadržavanja vode, ali nakon povlačenja kreatina, kada tekućina nestane, učinak izgubljene masti će se odraziti na težinu.