Vježbe za pumpanje glutealnih mišića. Skup vježbi za stražnjicu kod kuće i pravila za njihovu provedbu

Želite li da vaša stražnjica bude zategnutija i čvršća?

Što je tu, sve doduše, ali često ljudi žele povećati atletsku izvedbu glutealnih mišića - skočiti više i biti jači i otporniji.

Čini mi se da ne postoji ništa seksipilnije od čvrste zadnjice koja izgleda dobro u bilo kojim hlačama (ne samo u tajicama).

Ako svojim treninzima dodate predloženih 19 vježbi za gluteus, donji dio tijela će vam se bolje oblikovati i fizički ojačati, što će kao rezultat povećati vašu ukupnu izvedbu. Čak ću vam ponuditi neke ideje za vježbanje s jedinom svrhom postizanja potonjeg... pa samo nastavite čitati.

Prije nego što prijeđem izravno na opis vježbi, osjećam se obaveznim pomoći vam da razumijete kako zapravo rade glutealni mišići. Ovo je važno jer je vaša guza nisam sam veliki mišić.

1. Gluteus maximus

Jeste li znali da je gluteus maximus najveći mišić u cijelom ljudskom tijelu? Njegova je zadaća podupiranje trupa u uspravnom položaju, a to je i razlog njegove veličine i snage.

Kao što ime sugerira, ovo je najveći i najbliži površinskom mišiću cijele skupine glutealnih mišića.

Funkcija gluteusa maximusa uglavnom je ispružiti natkoljenice (bedra) – na primjer, prilikom podizanja iz čučećeg položaja. Drugi primjer uključivanja ovog mišića u rad je uspon trupa nagnutog prema naprijed. Zamislite da zamahujete girjom i dobit ćete dobru ideju o tome kako ovaj mišić radi.

Proširenje u zglob kuka također se javlja tijekom mrtvog dizanja, udarca tijekom trčanja i klizanja, i jednostavno tijekom zamaha nogom.

Ovaj mišić također sudjeluje u okretanju noge - radi jasnoće, zamislite, na primjer, patku kako hoda.

2. Gluteus medius

Gluteus medius je najmanji od glutealnih mišića, nalazi se ispod gluteus maximus mišića i daje stabilnost zglobu kuka, posebno kada stojite na jednoj nozi. Stoga, prilikom hodanja ili trčanja (gdje se noge izmjenjuju) ili penjanja uz stepenice, postoji napetost u gluteus mediusu kako bi se spriječilo spuštanje zdjelice na jednu stranu.

Štoviše, gluteus medius (i minimus) uključeni su u abdukciju kuka.

3. Gluteus minimus

To je najmanji od glutealnih mišića i nalazi se neposredno ispod gluteus mediusa. Njegova glavna funkcija je davanje stabilnosti zglobu kuka. Djeluje u kombinaciji s gluteus mediusom.

Nadam se da vas ova mala anatomska digresija nije zbunila. Zapravo, ovo je sve što trebate znati za izvođenje vježbi. Pa, idemo dalje...

19 najučinkovitijih vježbi za stražnjicu

Izvodite li ovih 19 vježbi tijekom treninga, vaša će stražnjica biti u savršenoj formi. Ne morate se bezumno baviti simulatorima da biste postigli rezultate. 12 "pametnih" vježbi za gluteus opisanih u nastavku su najbolje od najboljih.

Vježbe za gluteus maximus

1. Abdukcija kuka

Odbor za tjelesna i zdravstvena kultura Sjedinjene Države, zajedno sa Sveučilištem Wisconsin, provele su istraživanje kako bi otkrile koje vježbe najbolje uključuju glutealne mišiće. Pogodite koja je vježba na vrhu popisa za gluteus maximus?

…Ovo je otmica kuka!

Grafikon ispod prikazuje rezultate za druge vježbe za gluteus (1):

Stanite na sve četiri, držite leđa u neutralnom položaju, pritisnite - u napetosti. Podignite desnu nogu, držeći koljeno pod kutom od 90 stupnjeva tijekom cijelog pokreta, peta bi trebala "gledati" u strop, a bedro i koljeno trebali bi biti paralelni s podom. Spustite nogu i ponovite s lijevom nogom.

Bilješke:

Morate zaštititi leđa od ozljeda. Vrat bi također trebao činiti jednu liniju s leđima - ravnu liniju (odnosno, morate gledati dolje, a ne gore).
Da biste vježbu otežali, dodajte težinu svakoj nozi, držite girju u zglobu koljena ili izvodite ovu vježbu pomoću posebnog simulatora.

2. Mahi kettlebell

Poznati spinalni kirurg Stuart McGill pokazao je da zamah s kettlebellom nije samo izvrsna vježba za rad gluteusa maximusa, već i najsigurnija vježba za leđa.

Da lutam po pustom otoku i da mogu raditi samo jednu vježbu, onda bih definitivno odabrao kettlebell swing. Tako je korisno.

Kako izvoditi ovu vježbu:

S ravnim leđima i čvrstim coreom, nagnite se naprijed i objema rukama uhvatite girju. Postavite stopala malo šire od širine ramena. Zadržite blagi nagib prema koljenima i vratite zdjelicu unazad. Zatim se brzim pokretom uspravite i izbacite uteg ispred sebe, držeći trbuh i stražnjicu napetima.

Bilješke: Pokret bi trebao dolaziti iz zgloba kuka kada se vraćate u uspravan položaj. Spustite uteg između nogu i ponovite pokrete zamaha onoliko puta koliko je potrebno.

Studija objavljena u Journal of Strength & Conditioning Research otkrila je da u usporedbi s plitkim i paralelnim čučnjevima, duboki čučnjevi bolje angažiraju gluteus maximus, osobito u koncentričnoj fazi. (3)

To je i logično, jer što se spuštate niže, to više rastežete (i time uključujete u rad) glutealne mišiće. Plitki čučnjevi više angažiraju bedrene mišiće nego gluteuse. Stoga se spustite niže za puni rad gluteus maximus mišića.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Postavite uteg na ramena (vrh trapeza), gledajte ravno, ispravite prsa, stopala malo šire od širine ramena, nožne prste okrenute malo u stranu.

Zategnite trbušne mišiće i pomičite zdjelicu prema natrag i prema dolje (kao da sjedite na stolcu), fokusirajte se na pete, a leđa držite ravno tijekom cijele vježbe. Ustanite, odgurujući pete od poda i stišćući stražnjicu.

Mrtvo dizanje nije samo dobra vježba za glutealne mišiće, već i jedna od najboljih za razvoj donjeg dijela tijela. Očito, morate pokušati to učiniti ispravno, jer se možete ozbiljno ozlijediti pogrešnom tehnikom ili kada dođe do otkazivanja mišića.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Uzmite uteg tako da vam bude nasuprot koljena, iznad stopala. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena. Držeći šipku srednjim stiskom, savijte se u zglobu kuka, pritom pazeći da su leđa ravna, a trbuh napet.

Spustite zdjelicu i savijte koljena, skupite lopatice i držite leđa ravno, a zatim se podignite na pete.

Nakon što se šipka podigne iznad koljena, samouvjerenim pokretom snage pomaknite kukove lagano naprijed.

Spustite uteg savijajući kukove i usmjeravajući ga prema podu, ali držite ga blizu sebe kako biste smanjili pretjerano opterećenje na leđima.

Ova se vježba razlikuje od tradicionalnog mrtvog dizanja po tome što su noge više ili manje fiksirane tijekom podizanja. Koljena bi trebala biti blago savijena, ali ovo je više vježba povlačenja koja uključuje tetive koljena i gluteuse. Vjerojatno čak više cilja na tetivu koljena, ali je također potrebno razviti kako bi se povećala ukupna izvedba.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Držite šipku u razini kukova ravnim hvatom (dlanovi prema dolje). Ramena trebaju biti spuštena, leđa ravna, trbuh napet, a koljena lagano savijena. Ovo je početni položaj.

Spustite šipku prema dolje, povlačeći zdjelicu što je više moguće unazad. Držite uteg uz tijelo, gledajte ravno ispred sebe i ne podižite ramena. Spuštajte se dok ne osjetite da su tetive koljena potpuno ispružene—obično malo ispod koljena.

U donjoj točki stisnite stražnjicu i upotrijebite stražnju stranu bedara da se počnete dizati.

6. Glute most s koljenom pritisnutim na prsa

Ovo je teža verzija osnovnog podizanja zdjelice, ali mi se više sviđa jer otvara fleksore kuka i više angažira gluteuse.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Legnite na pod i savijte koljena. Podignite lijevu nogu s poda i pritisnite je na prsa. Ovo je početni položaj. Odmarajući se na peti desne noge, odvojite zdjelicu od poda. Zaključajte na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Na kraju ponavljanja na desnoj nozi, napravite vježbu na lijevoj nozi.

7. Dizala

Dizanja su slična čučnjevima na jednoj nozi. Zapravo, mnogi orijentalni dizači utega sve više rade dizanja uz čučnjeve zbog njihove učinkovitosti u razvijanju mišića svake noge bez pretjeranog naprezanja leđa.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Dizanja se mogu izvoditi i s utegom na ramenima i držeći bučice u rukama. Opisat ću kako izvoditi vježbu s bučicama.

Uspravite se i uzmite bučicu u svaku ruku. Spustite ramena prema dolje i zategnite ruke. Gornji dio tijela trebao bi biti praktički nepomičan.

Postavite petu desne noge na kutiju ili klupu. Popnite se na klupu, prebacujući težinu na desnu petu. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj nozi.

8. Podizanje zdjelice utegom

Podizanje zdjelice utegom je možda najbolja vježba za gluteus maximus mišić. Uključuje ga u rad puno intenzivnije od čučnjeva sa šipkom ili mrtvo dizanje zbog četiri jedinstvene karakteristike ovu vježbu:

Podizanje zdjelice s utegom je u osnovi vježba ekstenzije kukova.
Najteži dio vježbe je najviša točka, koji visoko aktivira ekstenziju kukova
Koljena su tijekom vježbe savijena, tako da stražnja strana bedra nije uključena u rad.
Zglob koljena praktički nije uključen u vježbu

Ova vježba također manje opterećuje leđa od čučnjeva sa šipkom jer se šipka ne postavlja na ramena, već se drži ispred kukova. Stoga je podizanje zdjelice utegom izuzetno korisno za osobe koje su pretrpjele ozljede.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Sjednite točno ispred klupe. Postavite uteg na bedra. Za zaštitu femura može se koristiti mekani jastučić. Zatim lezite s lopaticama na klupu.

Počnite podizati zdjelicu raspoređujući vlastitu težinu između lopatica i peta. Na vrhu kratko zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

9. Abdukcija nogu u bloku

Ove vježbe nisu prerogativ treninga Cindy Crawford. Amortizer abdukcija nogu izvrsna je vježba za cijelu glutealnu mišićnu skupinu zbog velikog kuta abdukcije nogu.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Pričvrstite amortizer na desni gležanj. Stanite licem okrenuti prema bloku tereta na udaljenosti od pola metra i rukama uhvatite okvir. Lagano savijte koljena i zategnite stražnjicu. Polako pomaknite svoju radnu nogu natrag uz amortizer, zatim se vratite u početni položaj. Napravite potreban broj ponavljanja i promijenite radnu nogu.

Kako biste uključili cijelu skupinu glutealnih mišića, okrenite nožni prst uvučene noge prema van.

10. Bočni čučnjevi na jednoj nozi

"Vrhunac" ove vježbe je da je noga položena u stranu. Zbog toga se težina tijela prebacuje na radnu nogu i stražnjicu.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Stanite desnom nogom na kutiju ili klupu, pomaknite lijevu nogu u stranu bez dodirivanja poda, zatim čučnite na desnu nogu. Usredotočite se na petu i podignite se, uključujući i stražnjicu u rad. Napravite potreban broj ponavljanja i promijenite nogu.

11. Bugarski iskoraci

Jedna od najtežih, ali ujedno i korisnih vježbi za sve mišićne skupine natkoljenica, a ne samo glutealne mišiće. Pokušajte prvo cijelo stopalo staviti na klupu iza sebe, a zatim se uspravite samo s prstima. Osjetit ćete ogromnu razliku.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Ovu vježbu možete izvoditi i s utegom na ramenima i držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Opisat ću tehniku izvođenja bugarskih iskoraka s bučicama.

Stanite leđima okrenuti klupi i provjerite jeste li na dovoljnoj udaljenosti za izvođenje iskoraka. Pazite da koljeno radne noge ne prelazi preko nožnog prsta. Stavite jednu nogu na klupu i uzmite bučicu u svaku ruku. Spuštajte se dok vam stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod, a bedro koje radite ne bude paralelno s podom. Zatim se odgurnite petom prednjeg stopala i vratite se u početni položaj. Napravite potreban broj ponavljanja i promijenite nogu.

Vježbe za gluteus medius (i mali)

Budući da mišićna vlakna srednjeg i malog glutealnog mišića imaju drugačiji položaj i točke pričvršćivanja od mišića gluteus maximus, a također su uključena u rad pod drugim kutom, oni obavljaju druge funkcije.

Njihova glavna uloga je stabilizacija zdjelice i abdukcija kuka. Sljedeće vježbe osmišljene su upravo za to.

12. Podizanje nogu

Ovo je izvrsna vježba za zagrijavanje glutealnih mišića, koja također pomaže naučiti kako držati zdjelicu na jednoj nozi. Obavezan je za sportaše, posebno za trkače.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Stanite jednom nogom na malu uzvisinu, kao što je stepenica. Podignite suprotno bedro i zdjelicu, zadržite 3-5 sekundi. Zatim se polako spustite na pod. Ponavljajte vježbu dok ne osjetite umor (obično 1-2 minute), a zatim promijenite nogu. Pazite da je noga koja radi ravna i da se ramena ne prevrću na jednu stranu.

13. Bočna abdukcija kuka

Imate li tvrdi iliotibijalni trakt? Većina ljudi to radi, a razlog za to je mišić koji ga formira - "tensor fascia lata" - koji se nalazi na gornjem i bočnom dijelu nogu, odmah ispod bedrene kosti.

Kod treninga za glutealne mišiće morate paziti da vježbe koje izvodite maksimalno koriste glutealne mišiće, a ne tensor fascia lata. Budući da su ti mišići smješteni vrlo blizu, morate dobro razumjeti anatomiju kako biste ih razlikovali.

Dobra vijest je da je studija objavljena u Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy otkrila da je, uz istezanje kukova i podizanje zdjelice, abdukcija kukova u ležećem položaju na boku jedna od najučinkovitijih vježbi koje angažiraju gluteus medius. uz minimalan učinak. uključivanje tenzora široke fascije bedra. (četiri)

Možda ćete izgledati smiješno dok radite ovu vježbu, ali kakva razlika! Glavna stvar je da je vrlo korisno za jačanje srednjih i malih glutealnih mišića.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Lezite na lijevi bok s glavom lijeva ruka. Podignite kukove do oko 45 stupnjeva i savijte koljena do 90 stupnjeva. Pazite da vam kukovi i koljena budu zajedno. Počnite podizati bedro natkoljenice prema gore, pritom pazeći da su stopala zajedno, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite potreban broj ponavljanja, zatim se prevrnite na drugu stranu.

Tijekom vježbe nemojte okretati tijelo zajedno s kukom.

14. Čučnjevi s bendom

Ova vježba će vam pomoći da čučnete učinkovitije. Mnogi ljudi ozlijede koljena tijekom čučnjeva zbog nepravilne forme, što može dovesti do više ozbiljnih problema kao što je puknuće prednjeg križnog ligamenta.

Budući da se amortizer nosi neposredno iznad koljena, on pomaže uključiti mišiće gluteus medius i minimus te sprječava istezanje koljena. Naučite ovu vježbu prvo raditi s vlastitom težinom, a zatim dodajte amortizer.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Navucite amortizer preko stopala, malo iznad koljena. Držite glavu i prsa ravno sa stopalima malo šire od širine ramena kako biste osjetili napetost na amortizeru. Zategnite trbušne mišiće i spustite zdjelicu unatrag i dolje (kao da sjedite na stolcu), držeći težinu na petama i čučnuvši što niže možete. Držite amortizer pod napetošću radeći na gluteusima tako da koljena ostanu paralelna tijekom cijele vježbe.

Vratite se u početni položaj, odgurujući pete od poda i držite stražnjicu elastičnom, a koljena paralelna.

15. Bočna daska s podizanjem nogu

Ovo je naprednija verzija bočne daske, dizajnirana za razvoj mišića jezgre i gluteusa. Prilično netrivijalna vježba, tijekom koje ćete osjetiti da ju je puno lakše izvesti s jedne strane nego s druge. Studija iz 2009. godine otkrila je da je, uz razne vježbe gluteusa, bočno ležeći otmicanje kukova—koje je identično podizanju nogu u ovoj vježbi—najkorisnije za razvoj gluteusa mediusa. (5)

Kako izvoditi ovu vježbu:

Lezite na lijevu stranu, stavite lakat točno ispod ramena, noge trebaju biti ravne, stopala spojena. Zategnite mišiće jezgre i podignite zdjelicu, tvoreći ravnu liniju od gležnja do ramena. Zatim podignite gornju nogu bez savijanja koljena. Zadržite 3-5 sekundi, spustite nogu, ponovite. Nakon potrebnog broja ponavljanja prevrnite se na drugu stranu.

16. Bočni korak s ekspanderom

Najlakši način da shvatite kako ova vježba izgleda je da zamislite zombija kako hoda s jedne strane na drugu. Izgleda smiješno, ali vaša stražnjica će "izgorjeti" za nekoliko sekundi.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Zategnite amortizer oko gležnjeva. Pazite da postoji dovoljno napetosti čak i kada su vam stopala u širini ramena. Držeći noge ispravljene, zakoračite udesno (istežući desnu stražnjicu) i nježno povucite lijevu nogu prema gore. Nastavite hodati udesno za potreban broj ponavljanja (ili određenu udaljenost), zatim ulijevo.

17. Dodirivanje nožnog prsta u kosini - guranje koljena prema naprijed

Ovo je vježba koju sam radio sa svojim nogometašima. Fokusiran je na razvijanje stabilnosti uz pomicanje koljena prema prsima, zbog čega ga preporučujem svima koji trče.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Stojeći u početnom položaju na lijevoj nozi, nagnite se naprijed, povucite desnu nogu unazad, držeći leđa ravnom i napetim mišićima središta. Dodir desna ruka lijeva čarapa. Zatim, angažirajući gluteuse i tetive koljena, i dalje stojeći na lijevoj nozi, vratite se u početni položaj i postavite desno koljeno ispred prsa. Zadržite 2-3 sekunde, zatim ponovite ispočetka. Potonje je vrlo važno za ovu vježbu, pa si uzmite vremena. Napravite potreban broj ponavljanja, zatim promijenite nogu.

18. Krug nogu u okomitom položaju

Budući da se ova vježba obično izvodi tijekom zagrijavanja, vjerojatno se pitate kakve veze glutealni mišići imaju s njom. Ali ne brinite, napravite nekoliko krugova ili ih napravite brže, pa ćete osjetiti uključivanje stražnjice u rad.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Stanite na lijevu nogu, desnu malo podignite od poda i njome počnite crtati male krugove od kuka, prvo ispred sebe, zatim sa strane i na kraju straga. Izvedite 3-5 krugova u smjeru kazaljke na satu i obrnuto od svakog kuta. Glutealni mišići potporne noge radit će na održavanju stabilnosti zdjelice, stoga pokušajte stajati ravno i bez njihanja.

19. Hodanje u stavu „most“ na lopti

Dodatna vježba koja uključuje obje strane leđa "križnim" pokretima. Naime, kada gluteus mišić radi na jednoj strani, mišići donjeg dijela leđa na suprotnoj strani automatski se uključuju u rad. Također se događa tijekom hodanja, trčanja ili penjanja stepenicama. Ovo je izvrsna vježba za ove mišićne skupine, koja, uz to, i lijepo izgleda.

Kako izvoditi ovu vježbu:

Stavite loptu ispod glave i ramena poput jastuka, ispružite ruke u stranu i napregnite se. Kao i kod svih vježbi s loptom za stabilnost, važno je osigurati da su kukovi podignuti i da tijelo čini ravnu liniju od koljena do ramena. Zategnite stražnjicu i počnite se kretati ulijevo, trebali biste osjetiti kako radi posebno desna stražnjica, a donji dio leđa s lijeve strane.

Raznolikost je važna u svakom treningu. Stoga ne trebate odabrati niti jednu vježbu s gornjeg popisa i izvoditi je dok ne izgubite puls. Bolje je uključiti nekoliko njih.

Svaki se mišić sastoji od različitih vlakana koja rade s različitim pokretima. Izvodeći niz vježbi na glutealnim mišićima, možete ih koristiti sve.

Imajući ove činjenice na umu, u nastavku su 4 preporuke za odabir vježbi za trening. Kao opće pravilo, morate biti sigurni da:

Uključena je najmanje jedna vrsta vježbe za gluteus maximus
Uključen niz vježbi za čučnjeve
Uključene vježbe mrtvog dizanja
Uključene vježbe stabilnosti koje aktiviraju gluteus medius i minimus

3 treninga koji daju željeni oblik stražnjici

Sada kada znate koje su najbolje vježbe za gluteus, evo tri načina da ih spojite u cjelovitu vježbu za oblikovanje, jačanje i održavanje gluteusa.

Svaki sam trening nazvao na temelju njegove primarne svrhe:

Bilješka:

CP - "broj ponavljanja", što znači da trebate odabrati optimalnu težinu kako biste izvršili predloženi broj ponavljanja

Vježba 1 - Sportski razvoj

Svrha ovog treninga je razvoj snage i izdržljivosti. Stoga nema potrebe za žurbom prilikom vježbanja. Umjesto toga pokušajte dizati veće utege s manje ponavljanja. Odmorite se 1-3 minute između serija i ponavljanja kako biste maksimalno iskoristili svaku seriju.

Izvršite dvije serije prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Odmorite se 1-3 minute između serija.

Zamah s girjama - 10 CP
Mrtvo dizanje - 6 KP
Duboki čučnjevi - 6 CP
Abdukcija kuka dok stojite na rukama i koljenima - 10 CP na svakoj nozi
Podizanje zdjelice utegom - 6 CP

Vježba 2 - Oblik i ton

Ova vježba namijenjena je osobama (osobito ženama) koje žele postići elastičnu stražnjicu koja izgleda savršeno u svim trapericama.

Bočna stepenica s amortizerom - 10 stepenica u jednom smjeru
Abdukcija kuka klečeći – 10 ponavljanja po nozi
Dizala - 6 KP
Rumunjsko mrtvo dizanje - 10 kp
Abdukcija nogu s amortizerom - 10 CP za svaku nogu

Vježba 3 - Leđa otporna na metke

Ovaj trening bi trebao biti dio općeg plana treninga za svakoga od nas zbog važnosti vježbi koje grade otpornost i poboljšavaju cjelokupnu izvedbu.

Kao što naziv sugerira, ovaj trening štiti vaša leđa jer uključuje sva tri gluteusa. Ne zaboravite da su glutealni mišići “trbušnjaci” za leđa, pa što su zdraviji, to bolje, pogotovo ako većinu dana provodite u sjedećem položaju.

Podizanje i spuštanje nogu - 10 CP za svaku nogu
Abdukcija kuka u ležećem položaju - 10 CP sa svake strane
Krug nogu u okomitom položaju - 3 kruga (pod svakim kutom) na svakoj nozi
Dodirivanje nožnog prsta u kosini - guranje koljena prema naprijed - 10 CP na svakoj nozi
Šok čučanj - 10 kp
Podizanje zdjelice od poda s koljenom pritisnutim na prsa - 10 CP za svaku nogu
Hodanje u položaju "most" na lopti - 5 CP na svakoj nozi

nadam se da si uzivao detaljan vodič za izvođenje vježbi na glutealnim mišićima. Gore je opisano sve što trebate učiniti kako biste postigli rezultat. Ako vam se svidio ovaj članak, podijelite ga s najviše tri prijatelja.

Možete biti heroj za svoje prijatelje tako što ćete im pomoći da prijeđu put od "opuštene i ravne guzice" do ponosa na ono što vide u ogledalu. Osim toga, predstavljene vježbe mnoge ljude koje poznajete mogu spasiti od problema s leđima. Biti dobar prijatelj i podijeliti ljubav.

Ako vam se sviđa "19 najbolje vježbe o glutealnim mišićima svih vremena (detaljan vodič)”, možda će vas također zanimati čitanje “Fat Burning Workout”. Dobijte ga besplatno klikom na banner ispod.

Ove jednostavne vježbe brzo će vam zategnuti stražnjicu!

Posve je moguće napumpati dupe i učiniti ga lijepim i elastičnim kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je samo želja da redovito ponavljate prilično jednostavne vježbe. A onda će se za mjesec dana vaš stražnji pogled dramatično promijeniti i izmamiti vam osmijeh u odrazu u ogledalu.

Da biste napumpali dupe, odnosno izgradili mišiće i dali im željeni oblik, odaberite vježbe s utezima (utezi, bučice, kettlebells ili bodybars). U ovom slučaju bit će dovoljna 2-3 treninga tjedno, a svaku vježbu treba izvesti 4-5 serija od 5-8 ponavljanja.

A ako je vaš cilj vizualno smanjiti stražnjicu, odustanite od dodatnog utega. U tom slučaju, sve vježbe će se morati raditi češće: 5-6 puta tjedno iu većim količinama: 5-6 serija od 18-20 ponavljanja.

Najučinkovitije vježbe za stražnjicu koje možete raditi kod kuće

Čučnjevi

Naravno, možete napumpati guzicu bez čučnjeva, ali ne tako brzo i učinkovito. Ako želite vidjeti rezultate za nekoliko tjedana, ipak se morate okrenuti ovoj vježbi.

Čučanj - osnovna vježba, što vam omogućuje da vježbate ne samo dupe, već i noge, leđa, pa čak i tisak.

Za pravilno izvođenje čučnjeva, stanite ravno sa stopalima malo širim od ramena. Čučnite, povucite stražnjicu unatrag i kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Kada dosegnete kut od 90 stupnjeva, podignite se, također prebacujući težinu unatrag. Napravite svaki četvrti čučanj, zadržavajući se 10-30 sekundi u donjoj točki.

Na naprednoj razini uzmite bučice, uteg ili bodybar. Utezi ozbiljno povećavaju opterećenje.

Čučnjevi se rade duboko, dupe treba vratiti što je više moguće, leđa treba držati ravno. Čučnite u najnižu moguću poziciju: što se spuštate niže, to će vaša stražnjica više biti uključena u čučanj.

Inače, čučnjevi učinkovito oslobađaju od celulita. Zapamtite jednostavno pravilo - što više čučnete, to brže postaje zavodljiva stražnjica.

Most (podizanje zdjelice)

Legnite na pod s rukama ispruženim uz trup, savijte noge i približite ih stražnjici. Sada podignite zdjelicu, praveći most i napinjući mišiće stražnjice. Prilikom izvođenja ove vježbe, oslonite se na ruke, tada će opterećenje biti ravnomjerno raspoređeno, a kralježnica neće biti prenapregnuta. Možete ostati u ovom položaju dulje ako osjetite učinak, poput tresenja. Radite ovu vježbu "ljestve": 3 serije od 15, 12, 10 ponavljanja.

Podizanje zdjelice s nogom ispruženom prema gore

Ova je vježba vrlo slična prethodnoj, ali još učinkovitija. Lezite na pod, jednu nogu savijte u koljenu, a drugu ispružite prema gore. U tom položaju podignite zdjelicu, stišćući mišiće. Napravite 15 ponavljanja po seriji, 6-8 serija. Kako biste učinkovitije napumpali dupe, nogu možete opteretiti sredstvom za utege.

Mahi natrag i sa strane

Najlakša vježba za elastične svećenike. Stanite, rukama uhvatite naslon stolice i zanjihajte se unatrag i u stranu. Nemojte ubrzavati, mišiće radite polako. Nemojte se odmarati na dnu ljuljačke, već odmah izbacite nogu uvis.

Iskoraci

Najvažnija vježba za lijepog svećenika. Za mršavljenje nisu toliko učinkoviti, jer pomažu u izgradnji mišićne mase. Kada se izvode, rade mišić gluteus maximus i prednja površina bedra i potkoljenice. Uzmite bučice u ruke, ispružite ih uz trup i krenite u iskorake. Možete ih raditi i na mjestu i krećući se naprijed po sobi. Što je korak širi, to su snažniji glutealni mišići. Pazite da vam leđa budu ravna, a stražnjim koljenom dodirujte pod.

Mahi natrag na sve četiri

Ovo je vrlo korisna vježba. Samo stanite na sve četiri i radite zamahe unatrag, recimo 50 s jednom i 50 s drugom nogom dnevno. Učinkovita će biti i vježba "ljestve": 3 serije od 15, 12, 10 ponavljanja. Ako vam je ovo prelako, povećajte broj ponavljanja ili stavite bučicu ispod koljena i njome podignite nogu. Prilikom izvođenja vježbe nemojte opuštati mišiće stražnjice.

Visoki stolac

Pritisnite leđa uza zid i sjednite kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Zadržite 30 sekundi, zatim se odmorite i napravite još 2 serije. Pokušajte povećati svoje vrijeme za 10 sekundi svaki dan.

Podizanje kukova

Još jedna vrlo učinkovita vježba za stražnjicu. Lezite na trbuh, savijte koljena. Dok izdišete, podignite noge prema gore, zadržite se u ovom položaju. Napravite 2 serije po 15 sekundi.

Skakanje uz brdo

Pronađite stabilno stabilno postolje visine oko 30-40 cm i skočite na njega. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja. Ako vam ova vježba počne padati lako, uzmite bučice ili stavite utege na noge. Ovu vježbu možete raditi na stepenicama.

Mrtvo dizanje

Stanite u položaj "stopala malo šire od širine ramena", uzmite bučice ili uteg i počnite se naginjati prema dolje, gurajući tijelo naprijed i gurajući stražnjicu unazad. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.

Guzicu možete napumpati bez čučnjeva i vježbi s utezima uz pomoć kardio treninga.

Kardio za elastične svećenike:

Trčanje ili hodanje na traci za trčanje uzbrdo

Trčanje dalje ravna površina teži smanjenju stražnjice.

Intervalni trening

Dajte prednost intervalnom treningu odmjerenim tempom. Tako će se masnoća brže "oksidirati", a vaša guza će se potruditi savršen oblik uspjeti brže.

Kako izvesti: tijelo je ravno, u ruke uzimamo bučice (ako ih nema, onda će poslužiti i boce s vodom), zatim se desnom nogom zabacujemo naprijed, lijevom, dok se savijamo u koljenima i dodirujemo pod. Zatim se vraćamo u početni položaj i ponavljamo najmanje 2 serije po 15-20 puta na svakoj nozi. Zapamti što više težine uzimate, više je opterećenje na gluteus maximus mišić.

3. Čučnjevi s utegom. Lijepa zadnjica bez ? Ne, nije! Uostalom, ovo je stvarno najlakši način da napumpate stražnjicu i noge kod kuće. Sve što je jednostavno je najučinkovitije!
Čučnjevi uključuju cijelu skupinu mišića stražnjice, što se tiče toga, također je univerzalan. Postoje mnoge vrste čučnjeva, pa za najbolji učinak vježbe stalno mijenjajte.
Kako izvesti: uspravimo se, u ruke uzmemo bučice (ako ih nemate, već znate što ćete uzeti!), noge šire, zadnjicu vratite unatrag i napravite čučanj (kao na stolici). Što je niži čučanj, to je veće opterećenje na stražnjici. Glavna stvar je ispravna tehnika, inače, čak i ako svakodnevno radite čučnjeve, nećete vidjeti učinak.

4. Most. Također je vrlo jednostavno, ali dobra vježba za vježbanje gluteusa maximusa i bicepsa femorisa.
Kako izvesti: lezite na leđa, ruke uz tijelo, zatim podignite zdjelicu što je više moguće (dok ne osjetite napetost u željenom području), spustite se natrag (bez dodirivanja oslonca, tj. uvijek morate biti na težini, tj. učinak vježbe bit će puno bolji). Ponavljamo najmanje 30 puta.

5. Mahi leđa (na sve četiri). Vježba usmjerena na razvoj mišića gluteus maximus.
Kako izvesti: stani na sve četiri i počni redom njihati nogama. Ne biste trebali raditi nagle pokrete, sve morate raditi glatko i osjetiti kako mišići rade. Minimalni iznos je 25-30 za 2-3 seta. Preporučljivo je nositi utege za noge, s bilo kojom težinom povećava se učinkovitost vježbanja. Ne sumnjate da je pumpanje gluteus maximusa mišića kod kuće jednostavno i da vam uopće ne treba teretana!

Je li vaš san obući kratku usku suknju ili bez zadrške prošetati plažom u otvorenom kupaćem kostimu? Bilo koja djevojka želi imati atraktivan oblik tijela, a upravo su lijepi bokovi i zadnjica jedan od neizostavnih uvjeta za lijepu figuru.

Iz ovog ćete članka naučiti kako zategnuti bedrene mišiće kako se riješiti celulita i kako postići skladne oblike tijela.

Sve se to može postići kod kuće Ne koristim usluge fitness centara i teretana. Sve što trebate je malo truda i želja da se transformirate.

Malo anatomije: glutealni mišići

Naši glutealni mišići sastoje se od tri glavne skupine mišića, koji se nazivaju: veliki, srednji i mali. Te su skupine, pak, podijeljene na mnogo manjih mišića. Glutealni mišići pomoći vam da ispružite i savijete tijelo, okrenete kuk, nagnete tijelo u stranu.

Ako imate sjedeći posao, nema tjelesne aktivnosti i kontrole, onda se može pretpostaviti da vaši glutealni mišići nisu dovoljno razvijeni i slabi. Njihati se mišići stražnjice treba raditi u kombinaciji s mišićima bedara - to ne samo da će vas učiniti jačima i otpornijima, već će vam pomoći i u oblikovanju skladnog i lijepog tijela.

Mišići nogu i stražnjice je gotovo polovica svih mišićna masa osoba, pa njihovo stanje uvelike određuje ukupnu razinu vaše fizičke spremnosti, kao i zdravlje unutarnjih organa koji se nalaze u području zdjelice. Dobro razvijeni glutealni mišići osigurat će vam snagu, zdravlje, lijepa i snažna leđa.

U treningu kukova i stražnjice posebna se pažnja posvećuje ispravna tehnika vježbanja O tome ovisi 99% njihove učinkovitosti. Bolje je podijeliti vježbe u nekoliko treninga, a ne raditi ih sve dnevno - mišići se trebaju odmoriti i oporaviti. Najčešće korišteni sustav su tri puna treninga tjedno. Ako ove mišiće pretjerano opterećujete, to može, naprotiv, spriječiti napredak.

Čučnjevi su najučinkovitija vježba za bokove i stražnjicu.

Najučinkovitije vježbe za razvoj glutealnih mišića smatraju se različite vrste trbušnjaci. Štoviše, pomoći će vam da smršavite i dobijete mišićnu masu, pa se može nazvati glavnim i univerzalnim za ovu mišićnu skupinu.

Ako želite imati elastičnu i lijepu stražnjicu, onda trbušnjaci moraju biti uključeni u vaš skup vježbi. Zahvaljujući njemu, masno tkivo će se smanjivati, a mišićno će se postupno povećavati, lijepo oblikujući vašu figuru i učinkovito smanjujući volumene.

Tijekom ove vježbe također ćete koristiti leđne i trbušne mišiće. Poznavanje ispravne tehnike čučnjeva omogućit će vam postizanje maksimalnog rezultata u najkraćem mogućem vremenu.

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Unatoč činjenici da postoje različite vrste čučnjeva, ujedinjuje ih činjenica da se sve te vježbe moraju izvoditi. tehnički ispravan. Čuvanje nekoliko osnovna pravila čučnjeva, moći ćete postići značajan uspjeh u poboljšanju svog tijela. Što se prvo treba sjetiti?

Da biste započeli, morate uzeti ispravan početni položaj na tvrdoj, stabilnoj površini. Ispravite leđa, držite glavu ravno i gledajte ravno ispred sebe. Nemojte zaokruživati ili savijati leđa.
Teret je uvijek u sredini stopala, i ni u kom slučaju - ni na čarapama ni na petama. Ne gubite ravnotežu jer se time pomiče težište, a učinkovitost vježbe se smanjuje.
Mišići se zadržavaju stalni napon ne opuštajte se tijekom vježbe.
Tijekom dizanja iz čučnja zabranjeno je zadrži dah ili ga ubrzati. Prilikom spuštanja tijela izdahnite, pri podizanju - udahnite. Udahnite punim plućima između serija.
Optimalno dubina čučnja- 90 stupnjeva. Kada čučnete, kukovi bi trebali biti paralelno s podom- ne niže, jer ovaj položaj može biti opasan za koljena.
Nemojte sužavati ili širiti krug dok radite čučnjeve, jer je to prilično traumatično za važne zglobove.
Taz ne može se skrenuti u stranu, strogo se diže i pada. U suprotnom, opterećenje na jednoj od nogu može biti preveliko, što može dovesti do ozljeda i značajne nelagode.
Ni u kojem slučaju ne otvarajte pete s poda!
naprezanje trbušni mišići kada čučnete - to će zaštititi vaša leđa, formirajući neku vrstu korzeta.
Broj ponavljanja za klasične čučnjeve: 20 ponavljanja po tri serije, izvodi se tri puta tjedno. Postupno se broj pristupa može povećati na pet. Ne radite više od 25 ponavljanja odjednom. Ako vam se ovaj tempo treninga čini prelaganim, na njih povežite utege (bučice ili uteg). Također možete povećati tempo čučnjeva.

Šest najučinkovitijih vježbi bez utega za zategnutu stražnjicu (VIDEO)

U slučaju da kod kuće nemate posebnu sportsku opremu poput bučica ili utega, mi vam nudimo pregled najučinkovitijih vježbi bez utega, koji će vam pomoći da u najkraćem mogućem roku dovedete svoju figuru u red.

Klasični čučnjevi pomoći ravnomjernom treniranju svih mišića nogu.

Zauzmite početni položaj - stojeći, noge razmaknute u širini ramena. Ruke možete držati sa strane ili duž zdjelice.
Izdahnite i gurnite zdjelicu prema natrag kao da sjedite na stolcu.
Savijte koljena tako da vam bedra budu paralelna s podom.
Pazite da vam koljena ne idu naprijed iza stopala!
Zadržite ovaj položaj neko vrijeme.
Udahnite i vratite se u početni položaj.

Plie čučnjevi najučinkovitije treniraju gluteus maximus mišić i unutarnju površinu bedra.

Vježba se izvodi slično klasičnim čučnjevima, razlika je u drugom početnom položaju. Da biste izvodili plie, morate raširiti noge što je moguće šire.
Čarape pri izvođenju vježbe gledaju prema van.
Ne zaboravite držati leđa ravno!

Čučnjevi u uskom stavu omogućit će vam jačanje ne samo gluteus maximus mišića, već i trenirati vanjsku površinu bedra.

Početni položaj tijekom vježbe - noge zajedno, ruke uz tijelo, leđa ravna.
Dok izdišete, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, koljena ne idu dalje od stopala!
Zadržite se u donjoj točki, osjećajući napetost u kukovima i uz udah vratite se u početni položaj.

Podizanje zdjelice ležeći na leđima- Ovo je jednostavna i učinkovita vježba čiju je tehniku vrlo lako savladati.

Početni položaj - lezite na leđa i savijte koljena. Stopala čvrsto postavite na pod. Postavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
Dok izdišete, podignite kukove što više možete. Vaša leđa trebaju ostati ravna.
U gornjoj točki zadržite se nekoliko sekundi i zategnite glutealne mišiće što je više moguće.
Na udah polako se vratite u početni položaj.
Napravite 4-5 serija od 10-15 ponavljanja.

Iskoraci na mjestu savršeno vježbajte sve mišiće nogu u isto vrijeme, posvećujući dovoljno pozornosti svim glutealnim mišićima i prednjoj površini bedra.

Početni položaj - noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim, leđa ravna. Tijekom cijele vježbe, leđa ni u kojem slučaju nisu zaobljena!
Napravite korak naprijed desnom nogom, dok lijeva noga stoji mirno.
Dok udišete, čučnite bez savijanja leđa ili savijanja u struku. Koljeno ne ide naprijed od stopala, a potkoljenica isturene noge je strogo okomita na pod. Da biste to učinili, u početku morate napraviti korak odgovarajuće širine.
Izdahnite, odgurnite se stopalom radne noge i vratite se u početni položaj.
Nakon što izvršite potreban broj ponavljanja za vas, promijenite nogu.

Guranje noge prema gore u stojećem položaju na sve četiri- Ovo je još jedna vrlo učinkovita vježba koja savršeno razvija glutealne mišiće.

Početni položaj - stanite na sve četiri s naglaskom na laktovima. Laktovi su točno ispod ramena, a koljena točno ispod kukova. Dlanovi gledaju prema dolje.
Podignite desnu nogu, savijajući je u koljenu. Držite trbušne mišiće i mišiće stražnjice napetima. Spustite nogu.
Ponovite 10-15 puta, a zatim promijenite nogu.

Vježbe za stražnjicu s utezima (bučice, uteg, utezi za noge)

Ako već dugo radite vježbe bez težine i mislite da su postale za vas jednostavno i neučinkovito, njihovu izvedbu možete povećati tako da se naoružate bučicama, utegom ili posebnim utezima za noge.

Utezi za gležnjeve savršene su za korištenje u vježbi "Potisak noge u stojećem položaju na sve četiri", kao i za razne varijacije zamaha nogama. Zbog povećanog opterećenja mišića bedara i stražnjice morat ćete uložiti više napora da biste dovršili vježbu, a time ćete sagorjeti više kalorija po jedinici vremena. Optimalna težina utega je od 2 do 4 kg.

Isti se učinak može postići korištenjem utezi za vježbanje kao utezi za razne čučnjeve. Težina bučica se odabire pojedinačno, u prosjeku su to bučice od 2 do 5 kg.

Čučnjevi ili iskoraci s utegom na ramenima u obliku utega - ovo je jedna od najčešćih i učinkovitih vježbi koje savršeno razvijaju mišiće stražnjice i nogu.

Kada izvodite čučnjeve ili iskorake s utegom na ramenima, morate ih zapamtiti važne točke:

Šipka šipke dobro je fiksirana u gornjem dijelu ramena, na trapeznim mišićima.
Držite šipku malo šire od ramena.
Lagano savijte prsa prema naprijed. Nikada ne zaokružite leđa!
Čučnite kao da želite sjesti na malu stolicu.
Udahnite u čučanj, vratite se u početni položaj – izdahnite.
Dok čučite, gledajte ravno ispred sebe.

Govoreći o vježbama s utezima, nemoguće je ne spomenuti takve osnovne višednevne vježbe kao mrtvo dizanje i mrtvo dizanje. Najčešće se izvode s utegom, no mogu se izvoditi i s bučicama s vama dovoljnom težinom.

Dok radite deadlift ili mrtvo dizanje uključeno je tri četvrtine ljudske mišićne mase, budući da u ovim vježbama nisu uključeni samo mišići kukova i stražnjice, već i mišići leđa i ruku.

Klasično mrtvo dizanje uključuje dizanje utega (utega ili bučica) uz potpunu ekstenziju tijela.

Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, noge gledaju malo u stranu, šipka ili bučice na podu.
Spustite tijelo s ravnim nogama i rukama uhvatite uteg ili bučice
Savijte koljena, gurnite prsa malo naprijed, tvoreći blagi otklon u donjem dijelu leđa. Povucite zdjelicu natrag. U tom slučaju trebali biste osjetiti napetost u leđima i na stražnjoj strani bedara.
Čvrsto se oslanjajući na stopala (ne prenoseći težinu tijela na prste), polako se podignite sa šipkom u rukama. Istodobno, stavite prsa malo naprijed, ali se lopatice ne spajaju.
Podignite uteg, ispravite leđa i ukočite se na nekoliko trenutaka.
Polako spustite uteg.

Mrtvo dizanje također trenira mišiće bedara, zahvaljujući podizanju utega s poda. Međutim, tijekom cijele vježbe ne biste trebali savijati koljena. Takve vježbe brzo će vam i učinkovito pomoći u borbi s celulitom i strijama.

Ono što ne treba zanemariti: važnost zagrijavanja i istezanja

Prije izvođenja bilo koje vrste tjelesna aktivnost treba učiniti zagrijati se: rotacijski pokreti vrata, laktova, ramena, zglobovi koljena, naginjanje u stranu i naprijed-natrag, trčanje na mjestu. Takvo zagrijavanje će vas zaštititi od ozljeda i pomoći tijelu da se razveseli i glatko pripremi za opterećenje.

Zdravo! Danas će biti članak o sportskoj temi. Kako brzo napumpati stražnjicu? Koliko možete napumpati stražnjicu? Što su najviše učinkovite vježbe oblikovati glutealne mišiće? Danas ću obraditi mnoga od ovih i drugih pitanja, dajući vam mnoga PRAKTIČNI SAVJETI na ovu temu.

Anatomija stražnjice je vrlo važno pitanje, jer. moramo znati kako mišići rade kako bismo ih što brže i učinkovitije napumpali.

Mišići stražnjice- pripadaju mišićima stražnje strane bedra i uključeni su u ispravljanje tijela, kao i pomicanje nogu unatrag i u stranu.

Kao što vidite na slici, gotovo cijeli volumen stražnjice zauzima VELIKI MIŠIĆ (lat. Gluteus maximus). Stoga će njegov izgled uvelike ovisiti o njegovom obliku.

Funkcije gluteus maximus mišića:

Ispravite tijelo.
Povucite nogu NAZAD.

SREDNJI (lat. gluteus medius) + MALI (lat. gluteus minimus) glutealni mišići smješteni su u gornjem dijelu stražnjice i gotovo u potpunosti su prekriveni gluteus maximus mišićem.

Funkcije srednjih i malih glutealnih mišića:

Pomaknite nogu u stranu.

To je cijela anatomija, prijatelji. Kao što vidite, sve je jednostavno. Sada razgovarajmo o tome koliko možete napumpati glutealne mišiće.

A proces razvoja glutealnih mišića ne razlikuje se mnogo od pumpanja mišića drugih dijelova tijela i pridržava se istih pravila rasta kao i svi mišići, naime:

PROGRESIJA OPTEREĆENJA(treba povećati obujam treninga). Možda glavno pravilo, jer. MIŠIĆI SE NE MORAJU POVEĆATI OSIM AKO SE OPTEREĆENJE POVEĆUJE.

POTREBAN OPORAVAK (frakcijska prehrana 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

To je sve. Što skrupuloznije slijedite ova pravila, brže možete napumpati stražnjicu. Nije tako teško kao što se čini.

Glutealni mišići prilično brzo reagiraju na opterećenje, jer. sadrže prilično veliki broj mješovita mišićna vlakna, što znači da će se rast nastaviti u gotovo svakom rasponu ponavljanja.

Kako brzo napumpati stražnjicu

Bit će moguće brzo napumpati sočne stražnjice samo ako date opterećenje potrebno za rast, opteretite upravo ZADNJICU, a ne noge ili leđa, i dobro se oporavite (jesti 6-12 puta dnevno + spavati 8-10 sati) .

Potreban nam je najkraći + najučinkovitiji put, tako da će trening biti usmjeren BAŠ NA TERETANA, jer ovo je logično.

Možete beskonačno udarati nogama na aerobiku ili ići na bazen, ali NAJLJEPŠE I NAJSOKIČNIJE GUMBE dobit ćete samo od bodybuildinga i fitnessa. Jer ovaj sport ima za cilj - PROMJENU OBLIKA MIŠIĆA!

Ovo je logično. Uostalom, ako osoba želi naučiti kako brzo trčati, onda ide atletika, jer usmjeren je na to, a ne na bacanje šuta. Stoga ne razumijem zašto ljudi žele sebi napraviti lijepe stražnjice, ali idu na aerobik, koji ne daje opterećenje potrebno za rast? Rave.

Sada razmotrite NAJUČINKOVITIJE VJEŽBE za razvoj vaše stražnjice.

DUBOKI čučnjevi

Duboki čučanj sa utegom na ramenima OVO JE NAJBOLJA VJEŽBA U BODYBUILDINGU i vježba broj jedan za razvoj seksi stražnjice.

Ono što je potrebno su duboki čučnjevi, tj. tako da su ti listovi utisnuti u bicepse bedara. Morate čučnuti ne paralelno s podom, već NIŽE!

Tehnika:

Početna pozicija- noge staviti MALO ŠIRE od RAMENA, stopala lagano okrenuti prema van, leđa potpuno ispravljena, trup napet, glava blago podignuta;
Čučnite JAKO DUBOKO koliko god možete;
Leđa UVIJEK RAVNA (koristite pojas za dizanje utega);
Kretanje natrag, gore NE POČINJTE PO INERCIJI ("udaranje" gore), već malo zastanite u donjoj točki;
Povećajte težinu na šipci tek kada DOBIJETE PRAVU TEHNIKU, ne prije;

Prvo, bolje je čučati s praznim vratom ispred ogledala. Procijenite dubinu čučnja s različitim nogama i odaberite najbolju opciju za sebe.

"Deadlift" (mrtvo dizanje na ravnim nogama)

Primijenite ono što ste naučili, prijatelji. S ovim informacijama bit će puno lakše napumpati stražnjicu.

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

S poštovanjem i najboljim željama, !