Vježbe za ruke bez bučica i bez školjki kod kuće. Vježbe za jačanje ruku bez bučica: težite savršenim oblicima Vježbe za jačanje ruku bez bučica

Realnost fitnessa je sljedeća: svi želimo zategnute i lijepe ruke. Ali kako ih dobiti uz najmanje emocionalnog gubitka? Ovo je sasvim druga priča. Ponekad jednostavno ne želite vući svoje tijelo, iscrpljeno umorom, tromjesečnim izvještajima i drugim životnim nevoljama, u teretanu da biste radili s bučicama i bojati se ispustiti ih na nogu svake sekunde.

Srećom, intenzivan trening mišića ruku moguć je i bez posebne opreme. Štoviše, lako ju je provoditi kod kuće - a to je ne čini manje učinkovitom. Jasmine Graham, osnivačica PaceforSuccess.com i vlasnica Fit Factoryja u New Yorku, dijeli pet svojih omiljenih vježbi bez bučica za oblikovane ruke.

Slažemo se da sklekovi nisu najlakša stvar na svijetu. No, sklekovi na zidu su dobri jer omogućuju podešavanje razine težine, što ih čini značajno manje energetski intenzivnim od klasičnih sklekova. Da biste ih pravilno izveli, stanite licem okrenuti prema zidu (oko 15 cm jedna od druge), postavite ruke u širinu ramena i odmaknite se što više možete. Sada započnite sklekove, nastojeći leđa držati ravnom, a stražnjicu napetom.

Vježba #2: Obrnuti plank čučnjevi

Teoretski, ovi se čučnjevi mogu raditi i na mekoj podlozi, primjerice na krevetu – no Graham upozorava da u tom slučaju riskirate previsoko podizanje tijela, dok je na tvrdom podu uvijek lakše pratiti kvalitetu. Dakle, što biste trebali učiniti: sjednite na pod, ispružite noge naprijed i savijte se u koljenima, stavite ruke sa strane malo šire od širine ramena. Sada iz ove krajnje udobne pozicije, napinjući mišiće trbuha i stražnjice, trebate gurnuti tijelo prema gore (u položaj "stolić za kavu"). Važno je spustiti tijelo savijanjem ruku kako bi se aktivirali tricepsi.

Vježba broj 3: Polukružni zamasi rukama

Ova vježba dolazi iz srednje škole i iznenađujuće je dobra za gornji dio tijela. Međutim, monotono ponavljajući pokreti lako izazivaju dosadu, pa ih ima smisla malo diverzificirati: recimo, ne kružno, već polukružno, svaki put mijenjajući smjer. Polukrug čini rad u cjelini aktivnijim, omogućujući vam pumpanje, uključujući duboke mišiće ruku. Važna napomena - tijekom vježbe pokušajte držati laktove u fiksnom položaju kako biste maksimizirali interakciju mišića. Što se tiče brzine, ovdje Jasmine Graham savjetuje da odaberete tempo koji je dovoljno brz, ali vam je istovremeno udoban.

Vježba #4: Imaginarne bučice

Možda ćete se iznenaditi, ali za stvaranje otpora potrebnog za pumpanje određene mišićne skupine potrebna vam je samo vlastita šaka. Unatoč činjenici da se u fitness klubovima većina ovih vježbi izvodi s dodatnim utezima, kod kuće možete lako i bez njih. Tajna je u tome što stezanjem ruke u šaku aktivirate mišiće na šaci, što vam omogućuje da svaku vježbu učinite učinkovitijom. Pokušajte ovo: savijte laktove sa strane i ispružite ruke unatrag bez istezanja, oponašajući kretanje veslača. U ovom slučaju biceps i triceps će raditi uz aktivaciju mišića gornjeg dijela leđa.

Vježba #5: Skakanje

Vaš unutarnji kardio fanatik se konačno može radovati - vrijeme je za skok. Skokovi u obliku slova X dobri su jer istovremeno jačaju mišiće trbuha, ruku i nogu. I iako u smislu ruku ne djeluju tako učinkovito kao ostale navedene vježbe, pomažu u konsolidaciji rezultata. Dakle, stavite noge u širinu ramena i ispružite ruke u stranu, a zatim počnite skakati, raširivši ruke iznad glave. Najbolje je to učiniti ispred ogledala kako biste provjerili jeste li doista dobili "X" na završnoj točki skoka. Koristan savjet: Savijte koljena kako biste malo ublažili doskok.

Vrijeme čitanja: 18 min

Svaka djevojka sanja o gracioznim tankim rukama bez mlohavosti i opuštenosti. A da biste to postigli, uopće nije potrebno ići u teretanu, na vitkim rukama možete raditi i kod kuće.

Nudimo vam vrhunske najučinkovitije vježbe za ruke kod kuće za žene s bučicama i bez dodatne opreme koje će vam pomoći da smršavite u gornjem dijelu tijela i zategnete mišiće.

Pravila vježbanja ruku

Sve što trebate za vježbanje ruku kod kuće su bučice. A neke vježbe ne zahtijevaju čak ni bučice.

Prije nego što nastavite s vježbama, svakako pročitajte pravila za izvođenje vježbi za ruke, koja su navedena u nastavku.

1. Ako želite raditi preko mršavljenja i sagorijevanja masti na rukama bez povećanja volumena mišića, zatim izvodite svaku vježbu 15-25 ponavljanja s malom težinom bučica. Ako želiš povećati mišiće ruku i dajte im volumen, zatim radite vježbe 8-10 ponavljanja u 3-4 serije s maksimalnom mogućom težinom (zadnje ponavljanje u pristupu treba biti s maksimalnim naporom).

2. Ako ste početnik, onda koristite utege s bučicama za vježbe za ruke kod kuće. 2-3 kg. Ako ste iskusni vježbač, tada koristite težinu bučica. 4-6 kg uz postupno povećanje tjelesne težine. Umjesto bučica možete koristiti plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. U idealnom slučaju, kupite sklopive bučice s podešavanjem težine.

3. Kao alternativu bučicama, možete koristiti cjevasti ekspander ili elastičnu traku. Ovo su vrlo kompaktne opcije za kućnu fitness opremu, tako da ih možete ponijeti sa sobom na putovanje.

4. Vježbe za ruke uključuju rad na sljedećim mišićnim skupinama: biceps(fleksor) triceps(ekstenzor), delta(ramena). Također, tijekom mnogih vježbi neizravno su uključeni mišići prsa, leđni mišići i trbušni mišići.

5. Vježbe za ruke s laganim bučicama kod kuće neće "napumpati" mišiće i povećati volumen ruku, ne možete brinuti o tome. Vježbe s više ponavljanja s malim utezima osmišljene su posebno za mršavljenje i pamet.

6. Vježbe izvodite polako, pokušavajući se koncentrirati na ciljne mišiće. Vježbe za ruke treba izvoditi ne zbog brzine, već zbog kvalitete.

7. Da biste podigli ruke kod kuće, osim treninga, morate pratiti prehranu. Pokušajte ne zlorabiti brzu hranu, slatku i škrobnu hranu, prženu i rafiniranu hranu.

8. Možete trenirati ruke s gotovim video treninzima. YouTube sada nudi velik broj učinkovitih vježbi za cijelo tijelo.

9. Ako želite zakomplicirati vježbe za ruke, upotrijebite pulsirajuću verziju izvođenja. To će dati vrlo kvalitetno opterećenje mišića čak i uz malu težinu bučica. Možete, primjerice, napraviti 15 klasičnih ponavljanja i 15 pulsnih ponavljanja.

Plan vježbanja ruku kod kuće:

• Izvedite svaku vježbu za ruke 15-20 ponavljanja, u 2 serije (ako je vježba statična, onda se zadržite 30-40 sekundi).
• Prije treninga ne zaboravite se zagrijati: Plan zagrijavanja prije treninga.
• Nemojte istezati mišiće nakon vježbanja: Plan istezanja nakon vježbanja.
• Ponovite set vježbi 1 puta tjedno po 30-40 minuta ili 2 puta tjedno po 15-20 minuta.

Ovaj plan vježbi za ruke pomoći će vam da smršavite i zategnete gornji dio tijela dok malo zatežete mišiće. Za rast i reljef mišića neophodan je rad s velikim utezima. Ali čak i kod kuće, to je moguće ako kupite bučice veće težine.

20 vježbi za ruke kod kuće

Ispod su najpopularnije i najučinkovitije vježbe za ruke kod kuće ili u teretani. Vježbe su prikladne i za žene i za muškarce. Moći ćete vježbati sve glavne skupine mišića ruku: biceps, triceps, delta.

2. Podiže ruke ispred sebe za ramena

3. Podizanje ruku u stranu za ramena

5. Pregib za bicepse i ramena

6. Uzgoj ruku u nagibu za ruke i leđa

7. Podizanje ruku u stranu za ramena i prsa

8. Zakreti bučicama za tricepse i ramena

9. Bicep Curl

10. Biceps pregib u stranu

13. Triceps ekstenzija

14. Obrnuti sklekovi za triceps

15. Statička šipka

16. Statički plank za lakat

19. Povlačenje bučicama u planku

Lijepe i graciozne ruke nisu samo tanak zglob, već i odsutnost opuštene kože i punoća duž cijele dužine ili u području od lakta do ramena. Nažalost, čak i prilično vitki vlasnici dobre figure imaju pune ruke, što izgleda prilično neatraktivno. Moguće je ukloniti višak masnoće s problematičnog područja uz pomoć posebnih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće bez korištenja posebne sportske opreme, a jasno razumijevanje razloga zašto se pojavljuje spriječit će ponovno pojavljivanje i razvoj.

Pune ruke nisu samo s viškom mase, već i s ljudima s prilično dobrom figurom i normalnom težinom. Masni sloj se najčešće pojavljuje u području iznad, a rjeđe ispod lakta, a razlog tome je opći višak masnog tkiva u tijelu. Tjelesna aktivnost i promjena tjelovježbe omogućuju vam da ga se brzo riješite na gotovo svim područjima, ali ne i na rukama. A ako dugo ignorirate problem, onda ruke počinju izgledati ne baš dobro njegovano, pokvariti figuru.

Često se problem očituje s godinama. Mišićno tkivo nakon dvadeset godina se smanjuje, a tijelo počinje nakupljati više masti. To je glavni razlog zašto ruke postaju mlohave. Važan doprinos procesu daje smanjenje brzine metabolizma, kada se kalorije sagorijevaju u puno manjim količinama. Usporeni metabolizam također je neizbježna pojava vezana uz dob. Opći višak mase igra važnu ulogu, pa ga je potrebno držati pod kontrolom.

Ukloniti ili izbjeći opuštene ruke pomaže sport i svakodnevna aktivna tjelesna aktivnost te vježbe koje uklanjaju masno tkivo na tom području. Ne preporučuje se ograničiti se isključivo na njih. Morate povećati broj sagorjelih kalorija trčanjem ili češćim hodanjem na svježem zraku.

Skup vježbi za vitke i lijepe ruke

Pune ruke ne dopuštaju vam da nosite kratke rukave ili svjetionike. Nije potrebno podnositi takvu situaciju. Dovoljno je promijeniti neke navike vježbanja i savladati jednostavne vježbe koje vam omogućuju da vaše ruke budu tanke i vitke.

Usmjeren na skidanje sala na leđima i tricepsima. Ovo područje je najsklonije nakupljanju masne mase. Prednost takvih sklekova je u tome što ne samo da nestaje masni sloj, već i ruke postaju reljefne, a koža zategnuta. Vježba se može izvoditi na podu ili na običnoj stolici sa ili bez naslona.

Izvođenje:

1. sjediti na podu, stopala se drže zajedno;
2. ruke su u širini ramena tako da prsti gledaju u kukove, stopala su ispred kukova;
3. noge su savijene u zglobovima koljena, noge se ne odvajaju od poda;
4. ruke su ispravljene, bokovi podignuti tako da se težina drži rukama;
5. savijanje lijevog lakta, pomažući desnom ravnom rukom, spustite kukove, ali bez dodirivanja poda;
6. ponovite iste korake, ali s drugom rukom.

Ako se koristi stolica, ona služi kao oslonac.

Koriste je sportaši tijekom razdoblja sušenja, ova vježba vam omogućuje da razradite triceps, daje rukama elastičnost. To se može učiniti uz pomoć stola ili stolice, koji ima visinu od oko 2 metra. Težina vlastitog tijela, prenoseći se na triceps, podići će tonus ovog mišića.

Izvođenje:

1. stolica ili stol postavljeni su u najstabilniji položaj;
2. stajati ispred stola (stolice) na udaljenosti od tri metra, ali ne bliže;
3. okrenuti se prema osloncu (stol/stolica) leđima;
4. ruke se drže u širini ramena;
5. napraviti tri ili četiri koraka naprijed;
6. ispravite tijelo i savijte noge tako da od koljena čine jednu liniju s površinom stola ili stolice;
7. savijte laktove i spustite se što je niže moguće;
8. vratiti u prvobitni položaj.

Ako radite tri serije dnevno s po dvadeset ponavljanja, vaše će ruke vrlo brzo postići željeni sklad.

Slično obrnutim sklekovima savršeno sagorijeva nakupljenu tjelesnu masnoću i tonizira mišiće.

Izvođenje:

1. zauzmite položaj uzdužne šipke, ležeći na podu s trbuhom, držeći ruke u širini ramena;
2. pritisnite stopala i noge jedni protiv drugih;
3. cijelo tijelo treba biti smješteno u jednoj ravnoj liniji, prsti trebaju gledati prema naprijed;
4. i desna ruka i lijeva noga pomaknuti su ulijevo, zadržati se u usvojenom položaju;
5. ponovite istu stvar, ali s lijevom rukom i desnom nogom;
6. vratiti se u početni položaj;
7. želudac se povlači prema kralježnici i zdjelici;
8. ponovno promijenite položaj i napravite tri koraka u stranu.

Pomažu ne samo u vježbanju tricepsa i prsnih mišića, već iu toniranju ruku. Nisu potrebne dodatne sklekove. Problematične masne naslage nestaju zahvaljujući uključivanju vlastite tjelesne težine u rad. Zahvaljujući ovoj vježbi, ruke postaju vitke i zategnute.

Izvođenje:

1. zauzeti ležeći položaj na podu;
2. stajati u položaju za sklekove - noge su spojene, ruke raširene šire od ramena, laktovi trebaju biti ravni;
3. zglobovi lakta su savijeni i spušteni tijelom na pod, pazeći da trbuh ne dodiruje površinu zemlje;

Da bi ruke bile zategnute i elastične, vježba se radi u tri serije po deset puta. Ako su ruke blizu, onda su takvi sklekovi zatvoreni, a ako su širi od ramena, onda su otvoreni.

Važno: Bez pripreme, sklekovi mogu biti prilično teški. Olakšati zadatak u prvim lekcijama pomoći će izvođenje vježbe iz koljena. Tako težina tijela neće pasti na nožne prste, kao u klasičnom položaju, već će se preseliti na koljena, što će uvelike olakšati izvođenje sklekova.

Savršeno vježbaju tricepse i vrlo su učinkovite za davanje sklada i elegancije rukama.

Izvođenje:

1. leći na trbuh;
2. stoje u uobičajenom položaju za sklekove, noge su pritisnute jedna na drugu, ruke su raširene šire od razine ramena tako da prsti nisu usmjereni prema naprijed, već u stranu;
3. savijte lijevi lakat i savijte tijelo na lijevu stranu;
4. vratite se u početni položaj, ponovite isti pokret, ali desnom rukom.

Važno: Ova vježba je vrlo učinkovita, ali prilično teška. A ako je teško, onda je bolje prvo napraviti sklekove iz koljena.

Slično klasičnim sklekovima od poda. Jedina razlika je u tome što se izvode ili sa stola ili s platforme.

Izvođenje:

1. zauzmite stojeći položaj, ruke su položene na platformu;
2. noge su spojene, ruke su šire od ramena;
3. leđa se ne smiju saviti, a ramena uvijek trebaju biti ravna, što vam omogućuje da maksimalno uključite mišiće ruku;
4. iscijeđeni su.

Kada se vježba izvodi bez poteškoća, trebate napraviti tri serije od dvadeset ponavljanja.

Rotacija zgloba

Najjednostavnija i najučinkovitija vježba koja vam omogućuje postizanje izvrsnih rezultata u mršavljenju ruku. Cilj se postiže samo redovitim izvođenjem. Rotacije trebate raditi s bučicama od po 500 g ili s bocama od 500 ml napunjenim vodom.

Izvođenje:

1. stoje ravno, uzimaju utege u rukama - boce ili bučice;
2. dlanovi, držeći boce (bučice) u rukama, okreću se prvo u smjeru, a zatim suprotno od kazaljke na satu;
3. rotacije na svaku stranu rade se najmanje jednu minutu.

Zahvaljujući rotacijama ne gube samo ruke, već i ramena s kojih nestaje sav višak masnoće.

Vrlo učinkovita kardio vježba. Savršeno zateže i jača mišiće ruku iznutra i izvana.

Izvođenje:

1. stajati ravno, ruke držati ispred sebe na razini ramena;
2. ruke se stavljaju sa strane, a zatim se skupljaju ispred njih, "nametajući" tako da se formira privid škara;
3. vratite se u početni položaj, ponovite radnju najmanje dvadeset puta.

Da biste dobili željeni rezultat u najkraćem mogućem vremenu, morate raditi škare dnevno od 15 do 20 minuta.

Najučinkovitiji način za uklanjanje masnih naslaga na rukama, koji će ih učiniti ne samo fit, već i jakim. Izgledat će odvažno i vitko.

Izvođenje:

1. u ruke uzimaju bocu od 2,5 litre napunjenu vodom koja se koristi kao slobodni uteg;
2. sjednite na stolicu, držite leđa ravno i podignite ruke s bocom točno iznad glave;
3. ruke s bocom trebaju biti ravne;
4. donose bocu iza leđa, savijajući ruke u laktovima;
5. trebate spustiti slobodnu težinu što je niže moguće;
6. podignite bocu natrag iznad glave bez naglih pokreta, ali polako.

Što se pažljivije i tehnički izvodi fleksija i ekstenzija, to se mišići ruku više razrađuju i uključuju. Vježbu trebate izvoditi svaki dan, izvodeći tri serije s po dvadeset ponavljanja.

Važno: Svaki set treba biti popraćen minutom odmora prije početka sljedećeg. To će vašu izvedbu učiniti produktivnijom. Postupno povećanje težine omogućuje brže postizanje rezultata.

To je složena vježba koja pomaže nositi se ne samo s jačanjem i povećanjem tonusa mišića ramena i ruku, već i nogu, kao i savršeno istezanjem leđa. Sanjajući o savršenom držanju, svakako biste to trebali činiti redovito.

Izvođenje:

1. stati na sve četiri;
2. koljena su postavljena ispod kukova, ruke - ispod ramena;
3. podignite desnu ruku tako da prsti gledaju samo naprijed, ispravite je u laktu;
4. istovremeno s rukom, podižu i ispravljaju lijevu nogu, istežući se unatrag;
5. neko vrijeme se zadržati u usvojenom položaju, vratiti se na izvornik;
6. ponovite isti postupak, ali na desnoj nozi i lijevoj ruci.

Vježba radi od petnaest do dvadeset puta.

Punjenje za vitka i lijepa ramena i ruke

To je učinkovit kompleks koji pomaže riješiti se masnog tkiva i opuštene kože na rukama. Vrlo je lako naučiti, ne zahtijeva posjet teretani. Može se izvoditi u najudobnijim uvjetima za sebe kod kuće. Takav naboj zajamčeno će stanjiti ruke, zateže opuštenu kožu. Usmjerena je na razradu najosjetljivijeg dijela ruku - gornjeg, na kojem se najčešće stvaraju masne naslage. Glavni uvjet za postizanje zajamčeno dobrog rezultata je redovito izvršenje.

Izvođenje kompleksa:

1. postati ravan;
2. noge su postavljene u širini ramena;
3. ruke su podignute do razine ramena, prsti gledaju prema gore;
4. napravite kružne pokrete rukama prema naprijed oko pola minute;
5. promijenite smjer, čineći kružne pokrete za isto vrijeme, ali natrag;
6. laktovi su savijeni, prsti su usmjereni prema gore;
7. pomičite laktove naprijed-natrag najmanje 30 sekundi, što vam omogućuje savršeno vježbanje i zatezanje bicepsa;
8. zatim se laktovi spoje, prsti opet usmjereni prema stropu;
9. skupljeni laktovi pomaknuti se do čeljusti, vratiti se, ponoviti vježbu pola minute.

Pronalazeći u svom rasporedu za takve vježbe nekoliko minuta svaki dan, vrlo brzo ćete se moći diviti vitkim i zategnutim rukama i ramenima.

Preporuke za mršavljenje ruku i sprječavanje pojave masnog tkiva

Ne preporučuje se ograničiti se samo na vježbe. Kako do sljedeće ljetne sezone ne bi patili u potrazi za odjećom bez rukava ili im bilo neugodno punih ruku, odlaskom na plažu, trebali biste malo prilagoditi svoju uobičajenu rutinu:

Glavni "prijatelj" punih ruku je nepravilno sastavljena dnevna prehrana. Čak i ako su se masne naslage pojavile samo na ovom području, to znači da jelovnik sadrži štetne proizvode koji pridonose nakupljanju masti, a korisnih nema.

U dnevni jelovnik svakako uvrstite više voća i povrća. Omogućuju vam da se brže zasitite, zamjenjuju proizvode koji su štetni za figuru, što uzrokuje ukupno smanjenje unosa kalorija.

Povećati brzinu metaboličkih procesa, a time i sagorjeti više kalorija omogućuje hrana bogata vlaknima. Pomaže u uklanjanju tjelesnih masnoća, dugotrajno zasićuje. Svaka hrana s proteinima, niskim udjelom masti i sporim ugljikohidratima bit će izvrstan dodatak zdravoj prehrani.

Smanjite porcije

Morate jesti malu količinu hrane, ali samo u pravilnim intervalima. Takva rutina omogućuje vam da nemate vremena osjetiti snažnu glad i smanjiti broj potrošenih kalorija.

Obavezno doručkovati

Ovaj važan obrok ne treba preskakati. To je prvi i omogućuje vam da ne prejedate tijekom dana, jer već ujutro postoji određeni osjećaj sitosti.

Upotreba tekućine omogućuje vam ubrzanje metabolizma. Ako pijete vodu prije jela, osjećaj sitosti dolazi puno brže, odnosno smanjuje se broj pojedenih kalorija.

Dajte prednost zelenom čaju

Ovaj napitak pomaže u sagorijevanju kalorija. A ako popijete šalicu takvog čaja za doručak, a potom još dvije ili tri, to će ubrzati metaboličke procese, sagorjeti više masti.

Svakodnevna fizička aktivnost omogućuje vam da se riješite viška kalorija koje dolazi s hranom. Plivanje, veslanje, penjanje po stijenama, skakanje užeta ili druge vrste kardio vježbi spriječit će vas da dobijete nove masne naslage i riješite se postojećih masnoća. Nakon nekog vremena moći će se primijetiti kako naslage jednostavno počinju nestajati.

Šetajte više

Trebali biste napustiti dizalo u korist stepenica i dati prednost šetnjama kada možete izbjeći putovanje osobnim i javnim prijevozom.

Vježbama za mršavljenje ruku i ramena, promjenom vlastitih prehrambenih navika brzo ćete postići željeni rezultat. Glavna stvar je biti redovit. Možete raditi jednu ili više vježbi odjednom. Uz malo truda zauvijek možete zaboraviti na mlohave, zapuštene, pune i neugledne ruke.

Izvor: myhealthtips.in

Popis vježbi za ruke bez opreme koje možete raditi kod kuće. Svaka vježba sadrži detaljnu tehniku ​​s foto i video uputama, kao i savjete trenera kako pravilno izvoditi vježbe za ruke kod kuće kako ne biste oštetili mišiće i postigli maksimalan učinak.

Sklekovi u stoju na rukama funkcionalna je složena vježba koja razvija snagu ramena i ruku i u biti oponaša okomite potisak iznad glave. Element koji se često pojavljuje u fitness programima...

Negativno povlačenje na šipci je "uvodna" vježba koja se koristi za podučavanje sportaša tehnici klasičnih povlačenja ili poboljšanje njihove izvedbe u njima. Negativno povlačenje u biti je ...

Sklekovi od poda - izuzetno prirodan, funkcionalan pokret koji snažno uključuje mišiće cijelog tijela. No, u fitnessu se sklekovi uglavnom izvode u svrhu treniranja mišića prsa i tricepsa....

Zgibovi s dodatnim utezima su komplicirana verzija tradicionalnih zgibova bez utega, koju prakticiraju sportaši kojima je cilj dugoročno povećanje mase ili povećanje snage. U...

Teža verzija klasičnih sklekova. Savršeno jača jezgru tijela i razvija prsne mišiće. Morat ćete ograničiti koncentraciju kako biste održali ravnotežu. Tehnika izvođenja Početni položaj...

Povlačenja sa širokim hvatom na glavi dobro razvijaju velike okrugle mišiće, kao i latissimus dorsi. Učinkovito utječe na brachial biceps, brachial i brachioradialis mišiće. Trenutak kada...

Sklekovi na neravnim šipkama su složeni, funkcionalni pokreti, čiji su glavni sudionici tricepsi i prsni mišići, kao i nekoliko zglobova. Stupanj opterećenja na ...

Zgibovi s obrnutim hvatom jedna su od varijanti poznate osnovne vježbe, čiji je glavni cilj treniranje leđa (odnosno latova) i bicepsa. Tehnika Početni položaj: ...

Bok svima!

Redovito vježbate, a ruke vam i dalje ne izgledaju onako kako biste željeli? Ili možda samo želite smršavjeti u ovoj zoni? Vježbe za ruke kod kuće pomoći će vam da promijenite situaciju na bolje. Ako kod kuće ima bučica - nabavite ih, ako ne - nemojte biti tužni.

U pravilu se takav problem javlja s godinama, a može zahvatiti i žene i muškarce. Stoga, ako vam je neugodno nositi majicu ili haljinu s kratkim rukavima, onda je ovaj članak za vas. Pokušat ću govoriti o razlozima pojave viška naslaga na rukama i dati skup vježbi za dobivanje atraktivnih ruku.

Višak tjelesne masnoće, opuštena i mlohava koža na rukama simptomi su s kojima se susreće polovica stanovništva našeg planeta. Uostalom, obično mišići ruku nisu tako često uključeni u naš svakodnevni život.

Glavni razlozi za ovaj problem mogu biti:

• prekomjerna težina u cijelom tijelu;
• dob preko 20 godina;
• smanjenje brzine metabolizma;
• nedostatak tjelesne aktivnosti.

Imajte na umu da ljudi koji se aktivno bave plivanjem, tenisom, odbojkom ili penjanjem uvijek imaju snažne lijepe ruke, bez ikakve naznake viška masnoće. A svi ostali samo trebaju redovite vježbe koje će im ruke održati u dobrom stanju.

Čitav problem je u tome što čim navršimo 20 godina naše mišićno tkivo počinje da se smanjuje, a masno tkivo, naprotiv, raste. Baš poput medvjeda koji odlaze u zimski san. Rezultirajuće kalorije sagorijevaju se sporije, jer manje hodamo ili trčimo kao u djetinjstvu.

O treningu mišića

Vježbe snage pomoći će vam da uključite mišiće ruku u rad i kao rezultat toga postignete željeno olakšanje, riješite se viška masnoće ili obrnuto, mršavosti.

Sljedeći mišići će dobiti kvalitativno opterećenje:

Ali, naravno, pored glavnih mišićnih skupina, neizravno će biti uključeni leđa, prsa i trbuh.

Djevojke se ne bi trebale bojati pronaći muževnu siluetu vježbanjem kod kuće, jer za dobivanje mišićne mase potrebni su veliki utezi i sportska prehrana. No dati tonus mišićima je upravo ono što može dati vježbanje kod kuće, bez odlaska u teretanu.

Smršavite ili se zaljuljajte

Ovdje postoje dvije opcije, ovisno o tome što želite dobiti:

• Ako je vaš cilj smanjiti obujam ruku i lagano zategnuti mišiće, tada trebate izvoditi vježbe veliki broj puta (15-30) u jednom pristupu, ali s malom težinom (0,5-3 kg), tempo može biti spor i brži.
• Ako želite napumpati mišiće ruku, tada ćete morati raditi s većim utezima (4-6 kg), radeći svaku vježbu polako nekoliko ponavljanja, na primjer, 10 puta u 3-4 serije. Ova opcija je već za napredne, početnik bi trebao vježbati s malim utezima.

Prve rezultate možete postići za 2 mjeseca, no neki će morati vježbati šest mjeseci kako bi dobili zategnute i jake ruke. Ovisi o dobi, metabolizmu, prehrani i drugim karakteristikama ljudskog tijela.

Kako bi trening bio što učinkovitiji, predlažem korištenje sljedećih preporuka stručnjaka:

1. Trebate raditi 40-45 minuta, ali ne više od 1 sata.
2. 2 sata prije i poslije vježbanja preporučljivo je ne jesti ništa.
3. Tijekom nastave bolje je piti običnu vodu u malim gutljajima svakih 10 minuta.
4. Trebate trenirati svaki drugi dan, ali najmanje 2 puta tjedno.
5. Prije vježbi slijedi obavezno zagrijavanje u vidu rotacija rukama, laktovima u krug, podizanjem ruku, nagibima tijela, može se trčati na ili u mjestu.
6. Nakon treninga se obavezno istegnite kako ne biste začepili mišiće. Korisna je i masaža ili kupanje. Takve aktivnosti će vas spasiti od neugodnih posljedica.
7. Budući da glavno opterećenje ide na rameni zglob, kako bi se izbjegle ozljede, početnicima je bolje raditi sve vježbe bez korištenja sportske opreme, tek nakon toga mogu početi izvoditi s utezima.
8. Početnici bi trebali koristiti male utege od 0,5 kg, to mogu biti bučice, ako ih nema, onda boce s vodom ili pijeskom, debele knjige također se mogu zamijeniti elastičnom trakom ili cjevastim ekspanderom. Također možete raditi sa simulatorom leptira.
9. Maksimalan broj ponavljanja i pristupa u naprednoj vježbi ne smije premašiti 15 ponavljanja u 3 serije.

Najbolje vježbe za ruke

U svoj kompleks treninga možete uključiti širok izbor vježbi, a zapravo ih ima puno. Ovdje ću dati vježbe i uz korištenje posebne opreme, nego što sam gore napisao da je zamijenim, i bez nje. Ali prvo, evo što.

Zglobovi, ruke i prsti

Kako bi trening bio uspješniji i produktivniji, potrebno je trenirati prste, zapešća i ruke. Njihovo proučavanje pomoći će povećati snagu ruku, pa će sve vježbe biti lakše, a kvaliteta izvedbe bit će na vrhu.

Da biste to učinili, trebat će vam ekspander za četke, može biti u obliku prstena ili lopte ili krpelja. Ovdje će glavna vježba biti stiskanje i otpuštanje sportske opreme što više puta možete. Samo nemojte pretjerivati, inače bi vaša fina motorika vaših ruku mogla biti poremećena nekoliko sati nakon nastave.

S bučicama

Bez inventara

Video o tome kako zategnuti mišiće i učiniti ruke vitkijima.

Kako jesti

Ako odlučite izgubiti težinu u rukama, onda neke vježbe ovdje nisu dovoljne. Pravilna prehrana trebala bi ići ruku pod ruku sa svakim treningom. Da biste vidjeli barem tračak olakšanja, prvo se morate riješiti viška masnog tkiva. Pod debelim rukama mišići jednostavno neće biti vidljivi.

Dakle, kako biste pokrenuli metabolizam i povećali sagorijevanje kalorija, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Nikada ne preskačite doručak.
• Postoje male, ali redovite porcije do 4-6 puta dnevno;
• Pijte više tekućine, po mogućnosti obične vode do 8 čaša dnevno;
• Ujutro i tijekom dana piti zeleni čaj do 3-4 šalice;
• Odbijte brzu hranu i druge;
• Smanjite slatku, škrobnu i prženu hranu;
• Jedite hranu u kuhanom, pirjanom i kuhanom obliku;
• Spori ugljikohidrati trebali bi prevladati nad brzima;
• Jedite proteine: nemasno meso, bilo koja riba, jaja, mlijeko, mliječni proizvodi;
• Jedite više voća i povrća, vlakana.

Takva uravnotežena prehrana učinit će da se osjećate sitima i neće dodati suvišne kilograme masti na vašu težinu. Također, ne zaboravite na kardio opterećenja, to može biti fitnes vježba ili banalni uspon na pod pješice bez lifta, brzo hodanje ulicom.

Kontraindikacije za vježbanje

Vježbe za ruke mogu negativno utjecati na vaše zdravlje ako imate:

1. hipertenzija;
2. astma;
3. menstruacija;
4. bolesti srca;
5. trudnoća.

Osobe s zakrivljenošću kralježnice i osteohondrozom također treba tretirati s oprezom. Da biste se zaštitili, bolje je konzultirati liječnika.

To je sve za mene. Redovite vježbe sigurno će dati rezultat u obliku lijepih zategnutih ruku, koje se nećete sramiti pokazati drugima. I što je najvažnije, svidjet ćete se sebi.

Sretno s treningom! Vidimo se!