Tehnika atletskog trčanja skokovi startovi. Metodološki razvoj "Atletika

Trčanje, unatoč prividnoj jednostavnosti u pogledu tehnike izvođenja, jedan je od onih sportova koji uključuje jednu od najvećeg broja disciplina i varijanti, počevši i završavajući krosom.

Štoviše, trčanje je neodvojivi dio mnogih sportova, poput košarke, akrobacije i ostalih disciplina u kojima se traži brzina i savršenstvo. O tome u koji sport spada trčanje, koje su vrste trčanja, udaljenosti, kao i osnovni standardi, sve ovo će se raspravljati u ovom članku.

Trčanje, koje vrste postoje i koje su njihove razlike?

Vrste trčanja u atletici možemo podijeliti na temeljne discipline i sportovi trčanja kao što su:

Sprint

Ovu trkačku disciplinu odlikuje svladavanje od do , prema ravna površina, uz maksimalno ubrzanje. Treba imati na umu da zahtijeva ogromne troškovi energije, zdrav i dišni sustav, što ga čini relevantnim samo za sportaše koji se natječu, te razne ljubitelje aktivnog načina života. Međutim, kategorički se ne preporučuje osobama koje žele izgraditi izdržljivost, kao i bez obzira na tromjesečje trudnoće!

Trčanje s preprekama

Također ima kratke udaljenosti za trčanje, obično ne veće od 400-500 metara, s rasporedom čija visina može varirati od 35 do 95 cm ili više, ovisno o spolu sportaša, njihovoj vještini, dobi i vremenskim uvjetima. Trčanje s preprekama je traumatično discipline, jer su česti slučajevi da se trkač sudari s preprekom, ili je neuspješno svlada, što dovodi do padova koji se pogoršavaju neposredno pred sprint!

Cross trčanje

Prilično kontroverzna trkačka disciplina, koja usprkos svoj zabavnosti nije olimpijski sport. uključuje svladavanje do 12 km, kroz težak teren, kao što su šumski putevi, zemljani putevi, pa čak i pustinje. Cross-country trčanje zahtijeva svladavanje udaljenosti pri malim brzinama, s povremenim strmim usponima i skakanjem. Trčanje po zemlji prikazano je i početnicima i iskusnim sportašima u razdoblju priprema za nastupe, jer, u skladu sa svim sigurnosnim pravilima, trčanje savršeno trenira izdržljivost, snagu i disanje, dok zapravo ne opterećuje zbog nedostatka tvrdoće.

trčanje maratona

Disciplina trčanja koja kao rezultat zahtijeva od sportaša najveću moguću izdržljivost nevjerojatno duge staze, čije trajanje može doseći i do 42 km. Kako bi prevladali tako iznimno velike udaljenosti, trkači se drže niske brzine, blizu. Maratonsko trčanje je prilično popularna disciplina koja je zaslužila čast ne samo na Olimpijskim igrama, već i među amaterskim entuzijastima, kao i na velikim događajima posvećenim zdravom načinu života, gdje veliki broj volontera svladava maratone iu urbanim uvjetima , čime nosi sportska ideologija u mase!

Trčanje na srednje i velike udaljenosti

Vrlo uobičajene varijante trčanja, koje su stekle posebnu popularnost u nastavi tjelesnog odgoja u raznim obrazovne ustanove, kao i među običnim navijačima Zdrav stil života. Ova disciplina uključuje prolazak staza duljine od do , što je najbolja opcija kako za ljude koji žele izgubiti e, tako i za iskusne sportaše koji žele održati svoj e.

intervalno trčanje

Prilično osebujna sorta trčanja, koja od sportaša zahtijeva povremeno promjene brzine od sporog do brzog, u jednoj vožnji. Zahvaljujući takvoj promjeni brzine učinkovito poboljšava ne samo izdržljivost, već se, međutim, zbog svoje specifičnosti takvo trčanje preporučuje samo profesionalnim sportašima koji mogu kontrolirati ritam disanja. Početnici i hobisti također mogu pokušati svladati intervalno trčanje, čije vrste i sorte nisu od temeljne važnosti, međutim, bez odgovarajuće pripreme dišnog sustava, brzo će se umoriti, a da ne shvate sve potrebno opterećenje na donjim udovima.

Sportovi koji su izravno povezani s trčanjem

Različite vrste trčanja jedan su od treninga većine sportova, osim možda šaha, powerliftinga, suma i društvenih plesova.

No, ako u nekim vrstama sportova trkački trening ima samo pomoćnu funkciju za cjelokupno jačanje organizma, u nekim drugim sportovima trčanje je njihov sastavni dio, takve sportske discipline uključuju kategorije kao što su:

• Dugačak skok. Ovdje trčanje igra ključnu ulogu u postizanju maksimalnih rezultata, a sportaši provode mjesece bruseći svoju tehniku ​​maksimalnim ubrzanjem za kratko vrijeme.
• Skok s motkom. Nevjerojatno spektakularan sport koji također zahtijeva od sportaša da temeljito svlada tehniku ​​trčanja, uz održavanje pravilnog ritma disanja kako bi proizveo snažan potisak uz pomoć motke.
• Preskakanje letve. Za izvođenje pravilnog i sigurnog skoka potrebno je napraviti provjereno ubrzanje, pri čemu je neizostavan jednostavan zalet bez provjerene tehnike trčanja.
• Razne štafete. su jedna od rijetkih ekipnih disciplina u atletici gdje je važno trčanje na udaljenosti od 5-. Osim toga, štafete su sastavni dio brojnih školskih natjecanja na kraće staze, gdje je trčanje glavno jamstvo pobjede.
• Nogomet. Ovaj sport također izravno ovisi o sposobnosti nogometaša da prevlada velike udaljenosti uz održavanje pravilnog disanja. Vrijedno je napomenuti da je za nogometaše vrlo relevantno intervalno trčanje, što vam omogućuje brzo ubrzanje, usporavanje i istovremeno održavanje jasne samokontrole u vezi sa situacijom na terenu, uz najmanju potrošnju fizičke snage .

Koja je vrsta trčanja najbolja za vas?

Na takvo pitanje nema potvrdnog odgovora, budući da je svaka od disciplina trčanja primjerena ljudima. s određenim ciljevima. Međutim, postoje kategorije ljudi koji bi trebali dati prednost samo jednoj od gore navedenih vrsta trčanja, koja korisno za populacije kao što su:

• Ljudi koji žele održati tijelo u dobroj formi, kao i postaviti sebe. Ova kategorija sportaša trebala bi dati prednost trčanju umjerenim tempom.
• onima koji žele povećati ukupnu izdržljivost općenito, a posebno ojačati dišni sustav. Takvi se ljudi trebaju fokusirati na maratonsko trčanje, uz postupno povećanje prijeđenih udaljenosti.
• Početnici koji žele sveobuhvatno povećati i izdržljivost i snagu nogu mogu lako savladati tehniku ​​kros trčanja, koja je također najmanje traumatično u smislu trošenja koljena. Također, za takve ljude prikladne su sve druge vrste, tjelesni odgoj u laganom režimu i druge restorativne aktivnosti.
• Sportaši koji igraju nogomet, hokej, košarku trebaju se fokusirati na intervalno trčanje.

Sportsko trčanje poznato je svakom modernom sportašu. Danas u svim parkovima i drugim zelenim površinama možete sresti mnogo ljudi koji su otišli na trčanje. Trčanje u sportu odavno je jedna od najomiljenijih i najpopularnijih vrsta. To uopće ne čudi, jer apsolutno svi imaju priliku za to.

Članak donosi informacije o blagodatima trčanja za tijelo, vrstama trčanja u atletici, kao i tehnici. To može biti od interesa ne samo za profesionalnog sportaša koji redovito sudjeluje u raznim natjecanjima, već i za obične ljude koji provode lagano trčanje na svježem zraku kako bi održali svoje zdravlje.

Prednosti trčanja

Sportsko trčanje omogućuje početnicima i iskusnim sportašima povećanje vlastite izdržljivosti, povećanje tonusa imunološkog sustava, ali i jačanje mišića. Osim toga, čak i lagano trčanje može poboljšati rad endokrinog sustava, aktivirati metaboličke procese i ispraviti pluća. Zahvaljujući ritmičkom tresenju lagano se masira cijelo tijelo, a gravitacijsko preopterećenje pomaže obnovi krvi u malim kapilarama. Istodobno se već ustajala nataložena krv uključuje u opću cirkulaciju.

Unatoč svim ovim dobrobitima, glavni utjecaj ovog sporta je učinak na kardiovaskularni sustav. Redovita tjelovježba savršeno trenira srčani mišić, a također aktivira njegov metabolizam. Ujedno, trening pridonosi kvalitetnom čišćenju krvnih žila od dugotrajno nastalih kolesterolskih naslaga, sprječava njihovo ponovno začepljenje i značajno smanjuje rizik od razvoja moždanog ili srčanog udara.

Sorte

Ljudi često počnu vježbati čim shvate dobrobiti koje trčanje može donijeti. Vrste trčanja u atletici također vrijedi znati, jer među njima možete odabrati najprikladniju opciju za sebe.

Trčanje može biti rekreativno ili sportsko. Prvi je usmjeren samo na održavanje i održavanje zdravlja. Zdravstvenu opciju lako svladava svaka osoba, bez obzira na početnu fizičku spremnost. Drugi - sport - uključuje trčanje na različitim udaljenostima i sa različitim uvjetima. U ovoj kategoriji postoji nekoliko varijanti trčanja, koje se razlikuju ne samo u udaljenosti, već iu tehnici izvođenja. Nazivi sportova trčanja navedeni su u nastavku. Uz to je detaljno opisana tehnika izvođenja svake od vrsta.

100 metara

Prva od sportskih udaljenosti za trčanje je udaljenost od 100 metara. Ova opcija spada u kategoriju sprinta, odnosno za kratke udaljenosti. Njegove karakteristike su mala udaljenost i prilično visoka brzina sportaša. Štoviše, brzina se mora održavati tijekom cijele utrke, budući da je glavni cilj biti prvi na cilju.

Tehnika ove vrste trčanja odlikuje se svojim specifičnostima:

1. Start je početna osnova za što brži prolaz staze. U ovom slučaju, isplativije je napraviti niski start kako biste dobili što veći pritisak zbog postavljanja nogu pod oštrim kutom.
2. Ubrzanje je potrebno učiniti na prvim koracima. U tom slučaju mora se poštivati ​​maksimalna brzina kako bi se održala u budućnosti.
3. Završetak mora biti izveden s ravnim ili blago nagnutim trupom. Iskusni sportaši mogu napraviti oštro bacanje do cilja, čime su ispred svojih suparnika, ali to zahtijeva dobru kontrolu vlastitog tijela, tako da ovaj trik nije dostupan početnicima.

Tehnika sportskog trčanja na 100 metara podrazumijeva da sportaš ima najveću moguću brzinsku izdržljivost. Uz to, sportaš mora imati pribranost i jasnoću pokreta.

Relej

Tehnika ove vrste sportskog trčanja prilično je jednostavna, no početnicima ju je ponekad teško razumjeti. Izvodi se na konvencionalnoj traci za trčanje koja se nalazi u krugu. Štafete se mogu trčati na bilo kojoj udaljenosti, bez obzira na njihovu duljinu.

Na startu utrke štafetna palica je u rukama, a noge su u niskom startu. Glavna poteškoća leži u ključnom trenutku dodavanja štapa sljedećem trkaču iz njegovog tima. U ovom slučaju tehnika je slična sprintu, jer je za prevladavanje potrebne udaljenosti potrebno postići što veću brzinu.

Čunak

Shuttle trčanje u sportu odlikuje se posebnom tehnikom. Ovdje morate prijeći određenu udaljenost u oba smjera nekoliko puta. Ova tehnika je prilično teška, jer se tijekom promjene smjera gubi brzina, pa je rezultat lošiji.

Start može biti nizak ili visok. Ali u isto vrijeme, guranje nogom treba osigurati maksimalnu brzinu. Jednako je važno i ubrzanje. U njegovoj provedbi sportaš je prisiljen kontrolirati vlastito tijelo i imati normalnu koordinaciju kako bi se što brže orijentirao pri promjeni smjera. Završetak je za neke sportaše izuzetno težak. To se događa zbog ograničenog prostora i postizanja maksimalne razine brzine kroz cilj.

Tehnika trčanja mora biti usavršena, jer samo u tom slučaju sportaš će moći postići rezultate. Sam sportaš mora biti potpuno spreman za opterećenja s povremenom promjenom smjera.

Niski start

Sportsko trčanje na kratke udaljenosti često uključuje niski start. Njegova bit leži u činjenici da se tehnika bitno razlikuje od izvedbe visokog starta. U ovom slučaju, centar gravitacije tijela sportaša se spušta prema dolje i lagano pomiče prema naprijed. To je neophodno za dobro ubrzanje i brzinu.

Položaj ruku je od posebne važnosti. Preko njih se utvrđuje koliko je nisko spušteno težište i što je potrebno za njegovo vraćanje na prirodnu razinu. Proces podizanja težišta ovisi o širini postavljenih ruku - što je veći razmak između ruku, to će biti teže vratiti tijelo u željeni položaj. Zbog toga se sprinterima savjetuje da odaberu što užu ruku.

400 metara

Distanca od 400 metara spada u kratke utrke. Lako se može koristiti i za sprint i za štafete. Tehnika se ne razlikuje od bilo kojeg sprinta.

Start u takvoj utrci uvijek je nizak. Na naredbu suca, sportaš mora poletjeti sa trake za trčanje i mahati rukama kako bi dobio i održao brzinu. Prilikom prvog ubrzanja treba ubrzavati povećanjem duljine koraka, ali ni u kojem slučaju njegovu učestalost. Distancu u ovoj vrsti utrke treba prijeći što je brže moguće i uz puno naprezanje fizičke i psihičke snage.

jedini obilježje Trčanje na 400 metara prijelaz je u slobodni korak nakon ubrzanja. Karakterizira je puno niži intenzitet, što se ne nalazi u drugim tehnikama.

1 kilometar

Trčanje na udaljenosti od 1 km je svladavanje velike udaljenosti. Da biste ga položili, morate imati dobru izdržljivost. Tehnika trčanja je podizanje brzine bliže cilju. U isto vrijeme, sportaši koji svladavaju takav put moraju biti u stanju pravilno rasporediti vlastite snage.

Križ

Cross-country trčanje, čija je tehnika vrlo slična kratkim i srednjim udaljenostima. Ovdje svi sportaši kreću iz visokog starta. Duljina staze određena je godinama i spolom sudionika utrke. U cross-countryju sportaš mora svladavati različite terene, pa treba svoj tempo trčanja prilagoditi terenu ili karakteristikama staze.

Ako se uspon izvodi, tada trkač treba nagnuti torzo malo niže i lagano ubrzati kretanje nogu. Na padinama je potrebno djelovati obrnuto - skrenuti tijelo unatrag i usporiti korake, istovremeno smanjujući njihovu duljinu.

Čini se da što može biti nepokolebljivije od tehnike trčanja brušene tisućama godina?

Ali iz nekog razloga, sporovi oko toga traju, ali u međuvremenu treba nekako trčati.Moramo priznati da je marketing ušao iu amaterski sport, pa tako i u trčanje. Pojavilo se puno novih naziva i slogana: prirodno trčanje, trčanje bez ozljeda (ovaj izraz je korišten kao marketinški slogan), posturalna metoda trčanja (od riječi "poza"), trčanje na prstima (ponekad predstavljeno kao posebna vrsta tehnike). Na prvi pogled bezazlene fraze poput “naučit ćemo te pravilno trčati” ponekad imaju takvo značenje, kao da je negdje ovdje po prvi put u svemiru trčanje izmišljeno neki dan - jučer, pa, ili prekjučer. Čini se da je razlog za ovaj procvat tehnika jasan. Udžbenici marketinga snažno preporučuju: ako ne možete postati lider u postojećem segmentu, osmislite vlastiti i postanite lider u njemu. Ali što učiniti u ovoj situaciji onima koji žele naučiti trčati - pridružiti se sektama ljubitelja novih tehnika?

Priznajemo da objektivno ima dovoljno razloga za nagađanja, budući da tehnika trčanja varira ovisno o najmanje tri faktora: brzini, duljini udaljenosti i stupnju utreniranosti trkača. I to bez uzimanja u obzir anatomskih karakteristika svake pojedine osobe. Međutim, to nije razlog za otvaranje zasebnih tečajeva za obuku muških trkača sa smeđim očima u dobi od 37 godina na udaljenosti od 5 km pri tempu od 4 min / km u tenisicama. plave boje uz djelomično oblačno. postoji osnovna tehnika, ili barem njegove tehničke elemente, koje je poželjno savladati, a potom po potrebi prilagoditi sebi. Upravo tim putem predlažemo krenuti.

Tehnika trčanja u tradicionalnom smislu
Radi lakše percepcije, pokušali smo prikazati klasike žanra u slikama. I što se u tim slikama spustimo niže (od glave do pete), to će kod naprednih čitatelja biti jača želja da s nama uđu u raspravu. Stoga ćemo odmah napraviti rezervu: da, moguće su razlike u tumačenjima, ali o njima ćemo govoriti malo dalje.

Gdje gledati očima- sitnica, ali važna. Ako pogledate dolje, ispod sebe, pogrbit ćete se, spustiti ramena, sagnuti se i/ili učiniti nešto drugo što ne biste trebali učiniti. Ako, naprotiv, gledate u vrhove drveća, to će dovesti do okomitog položaja tijela (bez nagiba), a pri dugom trčanju do umora vratnih mišića.

Ramena- što je još važnije - trebaju biti opušteni i lagano razvedeni. Ovo malo razrjeđivanje osigurava ne samo ispravno držanje i "udaranje sebe" prilikom izguravanja, već također postavlja putanju kretanja ruku. Što je kretanje ruku bliže okomitoj ravnini iza tijela (bez njihanja lijevo-desno), to bolje (naravno, ako ne zahtijeva napetost). Vrijedi spustiti (primaknuti) ramena, jer će vas ruke početi jače njihati slijeva nadesno, više ometajući nego pomažući.

Laktovi moraju biti savijeni za 90 stupnjeva ili više. Tupi kut u zglobu lakta uzrokovat će takvo povećanje inercije ruku (kao masa zamaha) da će normalna frekvencija zamaha ruku pasti ispod optimalne frekvencije koraka; doći će do neusklađenosti u radu ruku i nogu, zahtijevajući dodatni napor mišića za njihov rad s istom frekvencijom. No, takvo spuštanje ruku normalno je tijekom ubrzanja sprintera u prvim metrima trčanja, kada još nisu postigli optimalan tempo koraka ili u nekim drugim situacijama kada se tempo koraka usporava. Jer optimalni kut savijanja u zglobu lakta ovisi o brzini(točnije, o učestalosti koraka), onda neizravno ovisi o kvalifikacijama sportaša. Malo više od 90 stupnjeva (tupi) kut više odgovara onima koji trče na niskoj frekvenciji, a malo manji od pravog kuta za one koji brzo pokreću noge. U prosjeku ispada da je “temperatura u bolnici” oko 90 stupnjeva.

Mišići trupa aktivno sudjelovati u trčanju, posebno na kratke i srednje udaljenosti. Oni uključuju zdjelicu u rad, lagano je okrećući kako bi produljili korak. Zdjelica također sudjeluje u postavljanju stopala na oslonac i podizanju stopala od tla (iako se to na fotografiji ili videu gotovo ne vidi).

Noga izvodi složeno kretanje, koje se radi jednostavnosti može prikazati kao kružno gibanje. U početnoj fazi (nakon odbijanja), potkoljenica se pomiče prema gore, savijajući nogu u koljenu. Zatim, nakon ubrzanja, „usporava“ i svoju kinetičku energiju prenosi na kuk koji se nosi naprijed sa znatno savijenim koljenom. Ubrzo, zaustavljajući kretanje prema naprijed, bedro ponovno predaje energiju potkoljenici, koja se savija prije nego što stopalo stavi na oslonac. U ovom lancu događaja, temeljno je važno da noga NE zamahuje u cjelini, već se značajno savija prije naprijed prema naprijed i savija nakon njega. S gledišta mehanike, ovo značajno približava masu središtu rotacije i time smanjuje moment inercije ove mase zamašnjaka, omogućujući vam udobno trčanje na visokoj frekvenciji koraka. Sa stajališta sportske medicine, to vam omogućuje da sigurno (meko) stojite na osloncu.

Važno je da se u trenutku postavljanja stopala noga NE smrzne nepomično u odnosu na tijelo - NE čeka na susret s nepomičnom površinom. kotač za trčanje nastavlja se stalno okretati, uključujući i vrijeme postavljanja stopala.

Općenito je pravilo, što je brzina manja, to je niže podizanje potkoljenice (bič). Pokušaj prevladavanja potkoljenice visoko dok trčite tempom od 6 min / km otežat će pravilno postavljanje stopala na oslonac - neće biti dovoljno vremena leta za potpuno pomicanje "kotača za trčanje".

Postavljanje stopala- glavni kamen spoticanja kada se raspravlja o tehnici trčanja. Ovoj smo temi posvetili poseban materijal, tako da ovdje nećemo ulaziti u nijanse. Malo niže opisat ćemo pet (!) Načina postavljanja stopala, ali istodobno ćemo vas pokušati uvjeriti da su to varijante transformacije istog pokreta, iste tehnike. Za sada, nazovimo to udarcem sredinom stopala koji slijedi nedugo nakon dodira tla prstom.

Postoji još jedan važna nijansa, o čemu ćemo detaljnije govoriti u nastavku. Činjenica je da uz pravu tehniku ​​i koliko-toliko pristojnu brzinu trčanja stopalo stoji na osloncu ispod težišta, a ne ispred. Točnije, klizačka noga je potpuno opterećena ispod težišta, iako se lagani kontakt s površinom tenisice često događa malo prema naprijed. Ako stopalo počiva na tlu ispred CG (kao što većina trkača NE čini visoko kvalificiran), tada će pri svakom koraku trkač prvo usporiti, a zatim opet ubrzati - ovo banalno proizlazi iz zakona mehanike.

Ne udaraj, ne gazi, ne usporavaj- možda se po ovim znakovima može utvrditi da namještanje stopala NIJE pravilno izvedeno. Ako čvrsto stavite potpuno zaustavljenu nogu, kao da lebdite u iščekivanju susreta s površinom, tada će, ovisno o orijentaciji stopala, biti "vrh" ili "šamar". Jednom riječju, čut ćete zvuk kao znak greške. Kada pada na podlogu, središnji dio stopala će biti zvuk udaranja, kada se susretne s osloncem za petu - zvuk udaranja (kada nožni prst padne). I jedno i drugo je loše. Pravilno trčanje je tiho trčanje! Pa, ako osoba napravi još jednu pogrešku - trči na prstima (bez postavljanja stražnjeg dijela stopala na oslonac) - gotovo uvijek ima dug kontakt s površinom zbog manje oštrog guranja. To dovodi (osim rizika od ozljede Ahilova i mišića potkoljenice) do smanjenja učinkovitosti trčanja.

Glavni spor: kako staviti nogu
Gore smo obećali opisati pet načina susreta stopala s podlogom i pokušati dokazati da su sve to varijante iste tehnike, odnosno iste kinematike pokreta nogu. Ne obećavamo da ćete se s ovim lako složiti, ali... Pokušajmo.

Okrenite se s pete na prste- klasik koji se uči (ili se barem učio) za djecu u sportskim školama, a u uspješnom scenariju iu redovnim školama. Masovna inokulacija takve tehnike NE znači da je najbolja, ali barem nije loša ako se sve ostalo radi kako treba (poštivanje pravilnog kuta u zglob koljena, postavljanje stopala ispod težišta itd.). Vrlo važna točka: peta NIKADA ne zapinje u tlo jer peta NIKADA ne ostaje naprijed. Peta nikada ne dodiruje tlo ispred koljena, što samo po sebi osim kotrljanja omogućuje i meko doskok.

Škare- ovo se ponekad naziva tehnika u kojoj sportaš aktivno uključuje stražnju stranu bedra, počevši od ovih mišića, potisak jedva dodiruje oslonac. U isto vrijeme, stopalo počinje svoje kretanje unatrag (u odnosu na tijelo) dok je još u zraku prije nego što dotakne površinu i ima vremena ubrzati u horizontalnoj projekciji do brzine nešto veće od brzine trčanja osobe. U trenutku kada stražnji dio stopala dodirne oslonac, već se stvara sila guranja. U suštini, ovo je ista kao i prethodna tehnika, samo s malo naglašenijim pokretom stopala unatrag u trenutku kontakta.

A sada pažnja! U prethodnoj tehnici “Kotrljaj…” stopalo bi također moralo započeti sličan obrnuti pokret, budući da se “Kotač za trčanje” mora stalno vrtjeti bez zaustavljanja. Samo što se tehnika "Roll" obično prezentira početnicima koje ne treba zavaravati da ih ne zbunite. Ali zapravo se druga tehnika razlikuje od prve samo u povećanom naglasku na radu mišića stražnje strane bedra, što je opravdano na kratkim i srednjim udaljenostima.

Postavljanje stopala na srednji dio- ovo je opcija koju smo gore nazvali klasikom, nagovještavajući njegovu posebnu ulogu. Dakle... Kinematika pokreta nogu u zraku i pri približavanju tlu u ovom je slučaju potpuno ista (!) kao i u svim ostalima: potkoljenica zajedno sa stopalom, dosegnuvši krajnju prednju točku svog putanja, već se počela kretati unatrag. Razlika se javlja nešto kasnije, u trenutku dodira. A sastoji se u činjenici da peta jednostavno nema vremena preuzeti glavno opterećenje, pa glavni napor pada na središnji dio stopala. Da se kontakt stopala s osloncem dogodio nešto ranije, tada bismo dobili naglašeni naglasak na petu, nakon čega bi uslijedio kolut prema sredini i prstima, no kontakt s podlogom dogodio se djelić sekunde kasnije, što daje razlog da se ova tehnika nazove trčanjem sa stopalom postavljenim na srednji dio stopala. Ali njegove razlike su samo u maloj razlici u vremenu kontakta stopala s osloncem i ništa više.

Gdje (ili kada) se pojavljuje ta razlika u milisekundi? Može biti posljedica povećanja učestalosti koraka, povećanja apsolutne brzine, smanjenja amplitude vertikalnih oscilacija težišta zbog postavljanja noge malo savijenije u koljenu na oslonac.. Jednom riječju, sve one promjene koje su karakteristične za povećanje brzine trčanja i veću kvalifikaciju sportaša dovest će do manjeg opterećenja pete i pomicanja naglaska pri doskoku na sredinu stopala. Drugim riječima, trčanje s doskokom na srednji dio stopala više je karakteristično za napredne trkače koji trče, relativno gledano, brže od 5 minuta po kilometru. Ako trčite tempom od 7 min / km, tada će se tehnika trčanja "Do sredine stopala" nenamjerno pretvoriti u "Kotrljaj se od pete do prstiju".

Usput, individualne anatomske karakteristike također utječu na trčanje: pronacija ili savijanje nogu (u obliku slova "O" ili "X"). Pogledajte sl.

Prsti-srednji prsti- ovo je takva tehnika postavljanja stopala (blago okrenuta rubom prema tlu), u kojoj prednji dio cipele dodiruje potpornu površinu prve. Točnije, točka kontakta nalazi se otprilike u podnožju malog prsta (u području njegove prve falange). Nožni prst u ovom slučaju dodiruje tlo malo ispred koljena malo prije nego što dođe do punog opterećenja srednjeg dijela stopala. A to će se pak dogoditi kada je točka naglašenog slijetanja ispod težišta. Nakon tako mekog i blago istegnutog doskoka slijedi upravo ono što je gore opisano kao trčanje na sredini stopala.

Dakle, ova tehnika se razlikuje od prethodne samo u dodatnom radu gležnja koji prethodi glavnom slijetanju. To jest, ovo nije ništa više od usavršavanja gore opisane tehnike.

Ovu tehniku ​​postavljanja stopala u pravilu koriste kvalificirani sportaši. Omogućuje, prvo, da se počne gurati naprijed čak i prije nego što noga potpuno stoji na osloncu (ovo vrijedi za trčanje u šiljcima koji vam omogućuju da radite sa "škarama" bez čekanja na puno opterećenje stopala). Drugo, osigurava značajno bolje prigušenje pri doskoku i štiti mišiće od ekscentričnog udarnog opterećenja (produljenje mišića pod djelovanjem vanjske sile). Treće, priprema mišiće za uključivanje u rad točno u pravom trenutku. Četvrto, daje vam priliku da osjetite podršku prije doskoka, što je važno kada trčite izvan glatkih površina stadiona (na primjer, duž gradskih ulica).

Bez podešavanja pete- ovako trče sprinteri na kratke udaljenosti. Brzina im je velika, guranje (u špicovima) počinje rano (prije nego što je stopalo potpuno opterećeno tjelesnom težinom), tijelo je nagnuto prema naprijed malo više od držača, a cipele imaju vrlo tanak potplat (bez amortizera ispod peta). Kao rezultat ovih čimbenika, pete sprinterica ne dopiru do oslonca čisto kinematički. Međutim, vrijedi obuti cipele bez šiljaka i s izraženim amortizerom ili značajno produžiti udaljenost, isti će sportaš trčati „od sredine stopala“, ali s jasnim dodirom (ovo je barem) potpore sa stražnjim dijelom tenisice.

Među tim tehnikama ni na koji način nisu opisane "Prirodno trčanje", "Trčanje u pozi" i druge "moderne" interpretacije tehnike trčanja. Na samom početku ovog članka jasno smo rekli da se nećemo miješati u područje marketinga. Govoreći čisto tehnički, trčanje sa različite opcije ovdje je opisano postavljanje stopala, ali sve te mogućnosti su suština jedne kinematike složenog kretanja stopala u odnosu na podlogu.

Ima li izuzetaka? Da, postoje. Budući da svaki sportaš ima malo drugačije korake (mi nismo roboti), brzi sportaši mogu povremeno preskakati korake koji su malo drugačiji od onoga što je tipično za tog sportaša i taj tempo trčanja. To često postaje razlogom za nagađanja. Osim toga, ljudi imaju anatomske značajke koje mogu ostaviti trag na tehnici. U svakom slučaju, ne morate gledati pojedinačne slučajeve koji ispadaju iz opće slike, već upravo suprotno: pomno proučiti opće značajke koje postoje u tehnici trčanja izvrsnih sportaša.

Storyboard tehnike trčanja "sprinter" (Usain Bolt)

Storyboard "medijističke" tehnike trčanja (Mo Farah)

Storyboard tehnike trčanja maratona (Haile Gebrselassie)

Na špagi ili medo?
Do sada nismo obraćali pozornost na još jedno važno pitanje vezano uz položaj stopala: gdje se javlja kontakt između stopala i tla kada gledamo trkača sprijeda?

Na gornjoj fotografiji Mo Farah još nije stavio nogu na oslonac, ali za koji trenutak hoće, a točka njegovog oslonca s površinom trake za trčanje bit će točno ispod težišta u frontalnoj projekciji. . Tijelo je ravno, ramena su u horizontu.

A ovdje je još jedna zanimljiva fotografija još jednog izvanrednog trkača - Usaina Bolta, kojeg je nešto omesti (vjerojatno na semaforu).

Na ovoj fotografiji možete vidjeti da je i atletsko stopalo ispod težišta, no zbog naglog okretanja glave ramena su se odmaknula od horizonta i cijelo tijelo je blago nagnuto. To dobro pokazuje koliko je važno pravilno gledati ispred sebe tijekom trčanja. Svako skretanje pozornosti, čak i kod sportaša najviše svjetske razine, povlači za sobom kvar u tehnici.

Ali evo treće fotografije koja prikazuje nepoznatog trkača - prototip običnog trkača. Pogledajte kako izgleda sprijeda u trenutku postavljanja stopala na oslonac.

Nekima se može učiniti da to nije tipično; da većina amatera NE dopušta tako ozbiljna odstupanja od idealne kinematike. Ali kako god bilo, velika većina amatera, ako se fotografiraju u ovoj projekciji, bježi daleko od na najbolji način, čak i ako su ta odstupanja manje uočljiva nego na prikazanoj fotografiji.

A sada pažnja .... daleko od toga da svi kvalificirani trkači stavljaju nogu u središte! U najmanju ruku, možete naći puno primjera kako vrhunski sportaš NE trči uz liniju, već u zamahu čak i na natjecanjima. Shvatite kako hoćete.

Sprinteri, srednji vijek, maratonci
Značajke tehnike sprinterskog trčanja (u usporedbi s trčanjem na srednje udaljenosti) ukratko smo opisali gore (kada smo govorili o postavljanju stopala). Ali do sada ništa nije rečeno o razlikama u tehnici između srednjeg vijeka i maratonaca. Te razlike nisu tolike da bi se jasno povukla crta gdje završava tehnika trčanja na srednje pruge, a počinje tehnika trčanja maratona. Razlika je u sitnicama, ali takvih sitnica je mnogo.

Ako posrednici moraju biti u stanju trčati dovoljno brzo i mogu si priuštiti ne najekonomičnije pokrete, onda Za maratonca je ekonomičnost od najveće važnosti.. Štoviše, to se odnosi kako na utjecaj na tijelo u cjelini, tako i na mišiće koji se umore od najnaglijih pokreta i ne vole cijeli niz kutova rada u zglobovima. Ako je sa stajališta brzine trčanja prednost nakon odgurivanja „nokautirati se“ visokim podizanjem potkoljenice i dobro „izlupati“ bedro, onda je kod trčanja na duge staze preporučljivo malo smanjiti amplitudu tih pokreta i malo ublažiti njihovu oštrinu. Poželjno je imati nešto veću kadencu nego duljinu koraka.

Na velikoj udaljenosti izlaze svi "dodatni" pokreti: njihanje tijela ili ramena, pretjerano aktivan rad ruku, velika amplituda oscilacija centra gravitacije, pretjerano dugačak potisak nogom iza. Sve te sitnice počinju izlaziti na vidjelo u zadnjim kilometrima udaljenosti, a ponekad i ranije.

Pogledajmo priču trojice izvrsnih (!) sportaša: trkača na srednje pruge (koji se nedavno okušao u maratonima) Moa Faraha, izvrsnog sprintera Usaina Bolta i legende maratona Hailea Gebrselassieja. Obratimo pozornost samo četiri karakteristike njihove tehnike: kako i gdje je postavljena noga, gdje se odvija odbijanje, pod kojim kutovima savijanja rade ruke, koliko se sportaš "lupa" potkoljenicom nakon što je skine (koliko se potkoljenica približava stražnjici) i kako but vadi. Mali savjet: Usain Bolt je vrlo visok.

Postavljanje stopala sve tri su različite. Prednje svjetlo i vijak - oba povlače nožni prst i u gore opisanoj klasifikaciji rade prema obrascu "prst-sredina-prst". Međutim, Bolt stavlja nožni prst na oslonac prije Faraha, ali Mo gura mnogo dalje odostraga od Bolta. Ako bolje razmislite, razlozi za ove razlike su očiti: sprinter aktivnije radi sa stražnjom stranom bedra, izvodeći "škare", a njegovi šiljci omogućuju mu da se uhvati za potporu čak i s NE potpuno opterećenim stopalom, ali profinjenošću noge daleko iza njega bit će prilično štetno, jer je u ovom položaju snaga potiska mala. Osim toga, Farah je mnogo fleksibilniji, pa mu je lakše povući nogu unatrag pod takvim kutom u odnosu na tijelo, pod kojim je mnogi obični ljudi ne mogu jednostavno staviti tamo dok stoje (leđa će boljeti). Gebrselassie NE povlači nožni prst (ovo nije ekonomično) i dopušta si da radi s kolutom od pete do prstiju (čini se da je to najjednostavnija i najosnovnija tehnika za početnike). Međutim, s gledišta trenutka punog opterećenja stopala, on trči s opterećenjem srednjeg dijela stopala, jer pri njegovoj brzini peta jednostavno nema vremena za opterećenje. Ali kuriozitet je da mnogi vrlo jaki maratonci imaju evidentno trošenje tenisice u predjelu pete, što jasno ukazuje na sudjelovanje ovog dijela potplata u trčanju (čak i bez punog opterećenja tjelesne težine).

Odbijanje Mo Farah ima najdalje iza, ostavlja nešto manje nogu u guranju iza Bolta (vidi objašnjenje malo gore), a Gebrselassie ima najkraći korak (što dalje od ekstremnih kutova za koje je trkač u osnovi sposoban, to mu je udobnije mišići; u ovom slučaju, uvjeti rada mišića leđa i stražnje strane bedra su lakši).

Ručni kutovi Mo i Haile imaju približno isti i akademski - obojica imaju kutove u zglobovima lakta manje od 90 stupnjeva. Ali Usain povremeno ispruži ruke do tupih kutova i nikada ih ne savija pod takvim kutovima kao Farah. Zašto? Da, jednostavno zato što ima nižu učestalost koraka (uključujući i zbog velikog rasta). Kutovi ruku koji su mu kinematički korisni su manji, iako to ne odgovara klasičnim kanonima (usput, Bolt također ponekad trči s oštrim kutovima ruku, kao što se može vidjeti na fotografiji u tijelu članka malo više, pogledajte "Na liniji ili mali medo?").

Visina podizanja potkoljenice nakon odbijanja, Farah i Bolt su otprilike isti (obojica imaju dobru potkoljenicu koja "izbija" petu točku), ali Gebrselassie NE podiže potkoljenicu tako visoko - ovo opet nisu najudobniji kutovi i utrošak snage.

Ekstenzija bedara Sve tri su više-manje usporedive. Barem na ovim scenarijima razlika nije očita.

Ne pravi to lice
Je li izraz lica trkača bitan? Oh naravno. Što još! Grimasa na licu gotovo uvijek uzrokuje napetost u mišićima vrata i porobljavanje ramenog obruča. To može pokvariti tehniku ​​i uzrokovati preuranjeni umor. Sitnica, zar ne?

Takvih sitnica u tehnici trčanja ima dosta, au samom trčanju, kao sportu ili tjelesnoj aktivnosti, još ih je više: odjeća, obuća, organizacija trenažnog procesa, sudjelovanje na natjecanjima, ozljede (gotovo uvijek ovo je posljedica pogrešaka - bilo u tehnici bilo u planiranju opterećenja ), hrane (uključujući na daljinu) i još mnogo toga. U okviru ovog materijala ograničit ćemo se na raspravu o tehnologiji. Ostalo je tema posebnih materijala.

Svaka sorta atletika smatra najviše prirodan pogled tjelesna aktivnost za osobu. ljudi iz samog ranoj dobi naučiti hodati, skakati, trčati i bacati predmete. Atletika je isti pokret, ali za njih postavlja određene standarde koji određuju brzinu, udaljenost i druge pokazatelje. Zbog svoje fiziološke prirodnosti, atletika se među ostalim sportovima ističe svojom jednostavnošću i dobrobiti za zdravlje.

Vrste atletskih trkačkih disciplina

Postoji mnogo različitih vrsta atletike: to su sve vrste trčanja na kratke i duge udaljenosti, hodanje i višeboj, kao i Vede - bacanje projektila i skakanje. Ali najpopularnija među ljudima koji se rekreativno bave sportom je atletika. Uostalom, trčanje je ugodan i potpuno besplatan način da se održite u dobroj formi. Osim toga, za trčanje nije potrebna posebna oprema – dovoljne su kvalitetne tenisice i trenirka. Ako usporedite trčanje i druge sportove, može se pripisati jednom od najjeftinijih u pogledu opreme.

Glavne vrste trkačkih disciplina atletike:

• Sprint, u kojem su udaljenosti trčanja 100, 200 ili 400 m;
• Utrka s preprekama (prepone) - 100 i 400 m;
• Za srednje i velike udaljenosti - u pravilu je to 0,8-3 km, ili trčanje s preponama na 3 km;
• Cross - prevladavanje udaljenosti preko neravnog terena;
• Štafeta, koja je uključena u timske vrste atletike; Za velike udaljenosti - prema standardu, to je 5 ili 10 tisuća metara;
• Maraton - utrke na vrlo duge udaljenosti (do 42 km).

Različite vrste trčanja zahtijevaju od sportaša različite vještine. Za uspjeh u utrkama na kratkim stazama potrebna je najveća koordinacija pokreta i razvijena muskulatura nogu, dok u dugim utrkama dominantnu ulogu ima izdržljivost trkača.

Osnovna pravila trkačkih natjecanja

Uključuju razne vrste trkačkih disciplina drugačija pravila natjecanja. Na udaljenosti do 110 metara trči se ravnom stazom, ako je udaljenost duža, koriste se kružne staze, dok se sportaši kreću u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ako su udaljenosti kratke (manje ili jednake 400 m), svaki se sportaš kreće duž strogo dodijeljene trake. Za duže udaljenosti (600-1000m), sportaši moraju trčati u posebnoj stazi od startne linije do kraja prvog zavoja, tj. do mjesta gdje trkači izlaze na zajedničku stazu.

U nekim slučajevima, pravila predviđaju utrku s općeg starta - to se događa tijekom natjecanja na udaljenostima od 400-1000 m. Na drugim udaljenostima sudionici natjecanja trče duž jedne zajedničke staze. Ako se utrka odvija na odvojenim stazama, prema pravilima, broj sudionika mora odgovarati broju staza, dok u utrkama na duljinama od 200 metara i više maksimalan broj sudionika smije biti osam osoba.

Glavni cilj trkačkih natjecanja je odrediti najbržeg trkača. Pobjednikom natjecanja smatrat će se sportaš koji je prvi prešao ciljnu liniju (traku). Ako je broj sudionika velik i udaljenost velika, održava se nekoliko faza natjecanja od kojih svaka završava na određenom krugu.

U različitim fazama utrke uspostavljaju se vlastita pravila natjecanja. Utrka se sastoji od 4 glavne etape - start, daljinsko trčanje koje može biti obično, barijera ili štafeta i cilj.

Početak

Ako je udaljenost manja od 400 metara, daju se 3 ekipe prema pravilima. Prva je "Na start", u kojoj sudionici moraju zauzeti startnu poziciju. Nakon druge naredbe ("Pažnja"), sportaši se trebaju koncentrirati što je više moguće na nadolazeći trzaj. Posljednja naredba (“Marš”) daje se kada svi sudionici pokažu svoju spremnost za utrku.

Sudionik koji se prekine bez odgovarajuće naredbe dobiva upozorenje. Pritom je dužan podignuti ruku uvis kako bi potvrdio upozorenje koje je čuo. Ako je isti sudionik dobio 2. upozorenje, tada je prekršio pravila i uklanja se iz utrke. U disciplinama kros-country višeboja, sudionici se uklanjaju tek nakon treće opomene.

Kretanje duž glavne udaljenosti

Kod trčanja na odvojenim stazama, pravila predviđaju trčanje sudionika isključivo na svojim stazama. Dopušteno je slučajno premjestiti sportaša na susjednu stazu, ali samo ako se odmah vratio na svoju. Glavna stvar je da njegov kratki prijelaz ne ometa trčanje drugog sudionika.

Na skretanju nije dopušteno da se sudionik pomakne u susjednu traku. Ako je sportaš u zavoju napravio dva ili više koraka na tuđoj traci s lijeve strane ili na lijevoj graničnoj liniji, bit će diskvalificiran, jer će to značiti da je smanjio udaljenost. Ako se sudionik pomaknuo na pravu stazu za nekoliko koraka i brzo se vratio natrag, ne ometajući drugog sudionika, takav se postupak neće smatrati pogreškom.

Završi

Natjecatelj koji je prešao ciljnu ravninu (obično zamišljenu liniju koju su odredili suci) bilo kojim dijelom tijela osim vratom, glavom, nogama ili rukama smatrat će se da je završio stazu. Ako je natjecatelj pao nakon dodira s ciljnom crtom, priznaje mu se vrijeme dolaska pod uvjetom da sam prijeđe ciljnu crtu.

Istovremeno finiširanje nekoliko trkača u završnim fazama zahtijeva od suca da odluči hoće li ti sudionici pretrčati ili da odobri rezultate tako da se oba sudionika smatraju pobjednicima. Ovo se odnosi samo na one sportaše koji su pokazali najbolje rezultate u finalnim utrkama. Ostalim trkačima s istim rezultatima automatski se dodjeljuje prvo mjesto.

U natjecanjima gdje se rezultati mjere štopericama, vrijeme se postavlja na najbližu desetinku sekunde. Na primjer, ako je očitanje 12,24 sekunde, vrijeme će se zaokružiti na 12,3 sekunde. Za svakog sudionika natjecanja koriste se posebne štoperice, dok se vrijeme vodećeg natjecatelja računa pomoću tri štoperice.

Priprema za trčanje na različitim udaljenostima

Trčanje na duge staze zahtijeva od sportaša maksimalnu izdržljivost i sposobnost pravilnog rasporeda snaga na cijelom segmentu staze. Utrke na duge staze jako opterećuju kardiovaskularni sustav, pa je potrebno pravilno izračunati brzinu kretanja i pridržavati se pravilne tehnike trčanja.

Trening sportaša prije utrka na duge staze uključuje niz vježbi s kojima brzinske kvalitete i izdržljivost. Posebnu izdržljivost možete razviti intervalnim treninzima s izmjenom različite učestalosti i tempa opterećenja.

Da biste vježbali sprint, morat ćete sve svoje napore usmjeriti na poboljšanje kvalitete mišića donjih ekstremiteta. Trčanje s preponama ili kros po pijesku, uzbrdici i mekom terenu, kao i po kišovitom vremenu, dobra su pomoć u pripremi za kratke brze utrke.

Jedna od najekstremnijih vrsta atletike je sprint. Sportaš u kratkim vremenskim razdobljima i na maloj distanci mora dati sve od sebe 100%, lokalizirati sve svoje tjelesne rezerve – jedino tako postiže visoke rezultate. Sprint zahtijeva najveću koncentraciju pažnje, izvrsnu koordinaciju pokreta i maksimalnu pribranost sportaša. Sprint možete uspješno istrčati tek nakon dugogodišnjeg iscrpljujućeg treninga, stoga se sportašima početnicima ne preporučuje bavljenje ovom vrstom atletike.

Atletika je sport koji spaja prirodno za čovjeka tjelesne vježbe: trčanje, skakanje i bacanje. Atletika je ujedno i znanstvena i pedagoška disciplina. Ima vlastitu teoriju, koja razmatra pitanja tehnike, taktike, treninga i obrazovanja.

Atletika uključuje 5 vrsta vježbi: hodanje, trčanje, skakanje, bacanje i višeboj. Svaka od ovih vrsta ima svoje sorte, opcije. Pravila natjecanja definiraju udaljenosti i uvjete natjecanja za muškarce, žene, sportaše različitih dobnih skupina. Glavni atletske vježbe uvršteni su u program Olimpijskih igara, državnih prvenstava, školskih sportskih dana. Prema tim vježbama dodjeljuju se sportske kategorije i zvanja.

Hodanje je prirodan način kretanja ljudi. Trkačko hodanje razlikuje se od običnog hodanja i po većoj brzini i po osebujnoj tehnici koja osigurava značajnu brzinu i ekonomičnost kretanja. Sustavnim sportskim hodanjem aktivira se rad kardiovaskularnog, dišnog i drugih tjelesnih sustava, razvija se izdržljivost, vrijedne osobine kao što su upornost, volja, upornost, sposobnost podnošenja poteškoća, borbe s umorom koji neizbježno nastaje u procesu dugih natjecanja. se odgajaju.

Trkačko hodanje klasificira se prema mjestu održavanja natjecanja (stadionska staza, cesta, autocesta). Na stadionu se natječu hodači na udaljenostima od 3, 5, 10, 20, 50 km iu satnom hodanju, a uz magistralu na 15, 20, 25, 30 i 50 km.

Sudionici natjecanja u trkaćem hodanju dužni su se pridržavati određenih pravila, od kojih je glavno stalan kontakt sportaša sa stazom (oslonac jednom ili obje noge). Kada se pojavi bespovratna pozicija, kada sportaš zapravo počne trčati, prema pravilima, uklanja se iz natjecanja.

Trčanje je osnova, glavna vrsta atletike. Obično je trčanje središnji dio svih natjecanja. Osim toga, uključeno je i trčanje sastavni dio u mnogim drugim atletskim vježbama, kao što su skok u dalj, skok uvis i skok s motkom, bacanje koplja.

Trčanje, ovisno o svojoj prirodi, na različite načine utječe na ljudski organizam. Lagano dugo trčanje u parku ili šumi (jogging) ima pretežno higijensko-zdravstvenu vrijednost.

Brzo, sprint doprinosi poboljšanju kvalitete brzine i snage, trčanje na srednje i velike udaljenosti - izdržljivosti, trčanje s preponama - spretnosti, sposobnosti visoke koordinacije pokreta.

Trčanje se dijeli na glatko (po stazi stadiona), s prirodnim preprekama (kros), s umjetnim preprekama i štafetno. Zauzvrat, u glatkoj vožnji razlikuju se: sprint - od 30 do 400 m; za srednje udaljenosti - od 500 do 2000 m; za duge staze - od 3000 do 10.000 m za ekstra duge staze - 20.000, 25.000 i 30.000 m po satu, dnevno trčanje. Cross-country cross-country se izvodi na najrazličitijim udaljenostima (od 500 m do 14 km), a cestovno trčanje na 15, 20, 30 km i 42 km iznosi 195 w (maratonsko trčanje).

Štafetna utrka je podijeljena ovisno o duljini i broju etapa. Može se izvoditi na kratkim udaljenostima - 4X60, 4X100, 4X200, 4X400 m; za srednje udaljenosti - 5 X 500, 3 X 800, 4 X 800, 10 X 1000, 4 X 1500 l i za mješovite udaljenosti -400 + 300 + 200 + 100 m i 800 + 400 + 200 + 100 m.

Trčanje s umjetnim preprekama uključuje prepreke i pravo prepone (steeplechase). Prepone se održavaju na 60, 80, 100, 110, 200, 300 i 400 m, a prepone na 1500, 2000 i 3000 m.

Trkačko hodanje

Trkačko hodanje omogućuje vam prevladavanje značajnih udaljenosti relativno velikom brzinom. Velika brzina sportskog hodanja u usporedbi s uobičajenim postiže se zbog veće učinkovitosti i ekspeditivnosti pokreta. Glavne staze hodanja utrke su 20 i 50 km. Natjecanja u hodanju za dječake od 14-15 godina održavaju se na 3 i 5 km, za dječake od 16-17 godina - na 3, 5, 10 i 15 km, za žene - na 5 i 10 km.

Tehnika hodanja

Posebnosti sportskog hodanja su energičniji pokreti nego tijekom normalnog hodanja, obavezno potpuno (barem na trenutak) ispravljanje potporne noge, snažnije odbijanje, što osigurava veliku brzinu kretanja. Ako se tijekom normalnog hodanja osoba kreće brzinom do 5-6 km / h i ne čini više od 100-120 koraka u minuti, tada se u sportu te brojke povećavaju na 12-14 km / h i 180-210 koraka po minuti. minuta. Sukladno tome, povećava se i duljina koraka - sa 70-80 cm na 110-120 cm.

Takvo povećanje brzine i amplitude pokreta hodača postiže se postavljanjem noge ispravljene u koljenom zglobu na tlo, rotacijom zdjelice oko okomite osi, aktivnim pokretima ramenog obruča i ruku, visokom koordinacijom i učinkovitošću sve pokrete.

Glavni zahtjev koji pravila natjecanja nameću hodaču je prisutnost stalnog kontakta s tlom i ispravljen položaj noge kada se odmara na tlu. Slika 1, napravljena prema kinematografiji olimpijskog prvaka V. Golubny-chegoa, jasno pokazuje karakteristične značajke trkačkog hodanja. U tom trenutku, kada je potporna noga, koja završava odbijanje, još uvijek u kontaktu s nožnim prstom na tlu, druga, slobodna noga, već potpuno ispružena, postavlja se na tlo s vanjske strane pete (kadri 4- 6). U dvooslonskom položaju ostaje ravno do trenutka okomice.

Noga koja je završila odbijanje najprije se pomiče gore i natrag, a zatim se, prolazeći nisko iznad tla, nosi naprijed (kadrovi 7-11). Sportsko hodanje karakterizira odbojnost uglavnom zbog istezanja nogu zglob kuka a ne u koljenu ili fleksiji u gležnju. Kretanje muhaste noge prema naprijed popraćeno je rotacijom zdjelice oko okomite i prednje-stražnje osi. Najveća rotacija zdjelice opažena je u položaju s dva oslonca (okvir 6).

Kako bi smanjio bočne oscilacije, hodač pokušava staviti stopala bliže srednjoj liniji. U pravilu, tijekom trkačkog hodanja trup se drži okomito. Međutim, u trenutku odbijanja, neki sportaši mogu vidjeti blagi nagib prema naprijed. Kao rezultat rotacija ramenog obruča i zdjelice u suprotnim smjerovima, trkač ima izraženo uvijanje trupa (kadri 5-7).

Ruke pri hodu pomažu u održavanju ravnoteže i kreću se u bočnoj ravnini bez prelaska središnje linije tijela. Kut savijanja u zglobu lakta tijekom hodanja se mijenja, povećavajući se u trenutku okomice. Od velike važnosti u trkačkom hodanju je sposobnost sportaša da stvori povoljne uvjete za odmor mišića koji ne rade. Dakle, u trenutku okomice, kada se koljeno leteće noge spusti ispod koljena potporne noge, stvaraju se uvjeti za ostanak mišića koji obavljaju glavni rad pri hodu (kadri 9 - 11). Mišići također dobivaju određeni odmor u fazi prednjeg, oslonca, kada je noga postavljena na tlo ispravljena u zglobu koljena.

Slika 1.

Trčanje na kratke udaljenosti

Glavne udaljenosti u sprintu su 100, 200, 400 m, štafetne utrke 4X100 i 4X400 m. No, natjecanja u trčanju održavaju se i na kraćim udaljenostima, npr. 30 i 60 m. Skraćene sprinterske udaljenosti posebno su se raširile u vezi s prijelaz sportaša na cjelogodišnje treninge i natjecanja zimi na atletskim borilištima.

Tehnika trčanja na kratke udaljenosti

Sprintersko trčanje možemo uvjetno podijeliti na start, startno ubrzanje (ili startno ubrzanje), daljinsko trčanje i cilj.

Početak. Kod trčanja na kratke udaljenosti koristi se niski start pomoću startnih blokova (slika 2). Položaj jastučića određuje se empirijski i ovisi o individualnim karakteristikama sportaša, njegovoj visini, duljini udova, razini razvoja kvalitete brzine i snage. Kut nagiba potpornih platformi startnih blokova za prednji blok je 40 - 50 °, a za stražnji - 60-75 °. Razmak između jastučića u širini obično ne prelazi 18 - 20 cm.Jedan i pol stopala od startne linije, a leđa - na udaljenosti potkoljenice od prednje strane. S istegnutim startom, oba bloka su odmaknuta dalje od startne crte, a prvi je udaljen od nje do dvije stope ili više. S bliskim startom, stražnja cipela je blizu prednje, a udaljenost između njih ne prelazi duljinu stopala.

Položaj blokova u odnosu na startnu liniju i jedan prema drugom može varirati. Najčešće su opcije normalnog, bliskog i proširenog pokretanja. U normalnom startu, prednji blok je postavljen na udaljenosti od oko jednog i pol metra od startne linije, a stražnji blok je postavljen na udaljenosti potkoljenice od prednjeg. S istegnutim startom, oba bloka su odmaknuta dalje od startne crte, a prvi je udaljen od nje do dvije stope ili više. S bliskim startom, stražnja cipela je blizu prednje, a udaljenost između njih ne prelazi duljinu stopala.

Prilikom odabira jedne ili druge varijante rasporeda startnih blokova potrebno je imati na umu sljedeće. Ako se jastučići nalaze predaleko od startne linije, tada na naredbu "Pažnja!" trkač će morati značajno ispraviti noge u zglobovima koljena, a to mu neće omogućiti da u potpunosti iskoristi snagu mišića nogu tijekom odbijanja. Ako su blokovi preblizu startne crte, tada će trkačevo tijelo i noge biti previše savijeni i on će morati potrošiti previše vremena na startne pokrete. Pretjerano blizak položaj jastučića jedan od drugog dovest će do kršenja ritma trčanja i svojevrsnog skakanja od početka, a ne glatkog trčanja.

Slika 2.

Na komandu "Start!" trkač dolazi ispred blokova. Čučeći i stavljajući ruke na tlo ispred startne linije, odmara se! najjačom nogom u potpornu platformu prednjeg bloka, a zatim drugom nogom u potpornu platformu stražnjeg bloka. Kleknuvši na koljenu noge koja stoji iza, sportaš stavlja ruke iza startne linije, blizu nje. Palčevi su usmjereni prema unutra, ostali prema van. Laktovi su ispravljeni, ramena blago naprijed. Leđa su blago zaobljena i nisu napeta. Glava se drži prirodno, kao da je nastavak tijela. Pogled je usmjeren naprijed – dolje u zamišljenu točku (40-50 cm ispred startne linije).

Na zapovijed "Pozor!" trkač glatko pomiče tijelo naprijed i gore, odvajajući koljeno od stražnjeg dijela stojeće noge od tla, i podiže zdjelicu malo iznad ramena. U isto vrijeme, noge su lagano ispravljene, a kut fleksije u zglobu koljena noge koja se naslanja na prednji blok doseže približno 80-100 °, a straga 110-120 °. Ruke ostaju ravne, a sada je značajan dio tjelesne težine prebačen na njih. U ovom položaju važno je ne prenijeti prekomjernu težinu tijela na ruke, jer to može dovesti do povećanja vremena potrebnog za skidanje ruku s oslonca. Stopala su čvrsto pritisnuta na potporne jastučiće blokova.

Visina zdjelice na naredbu "Pažnja!" uvelike ovisi o razini razvoja brzinsko-snažnih svojstava sprintera: što je ta razina viša, to je oštriji kut izbačaja. Međutim, čak i među trkačima svjetske klase, zdjelica je u ovom trenutku nešto viša od ramena. Pritom je vrlo važno da sportaš zadrži prirodan i opušten položaj tijela, što se postiže prvenstveno pravilnom raspodjelom sile teže između ruku i nogu ispred. Glava je u istom položaju. Na zapovijed "Pozor!" ne možete podići glavu i pomaknuti smjer pogleda prema cilju, jer to dovodi do napetosti u mišićima vrata i ramena, kao i do preranog ispravljanja tijela nakon starta.

Čuvši pucanj, trkač, otkidajući ruke od tla, istovremeno se odbija od blokova. Energičan i brz zamah ruku, savijenih u zglobovima lakta, doprinosi snažnom odbijanju, koje se izvodi zbog trenutnog ispravljanja u zglobovima kuka, koljena i gležnja. Noga koja stoji iza prva napušta blok i snažno se nosi naprijed s kukom i malo prema unutra. Stopalo se drži nisko od tla, što omogućuje skraćivanje njegovog puta od bloka do mjesta postavljanja na tlo iza startne linije (sl. 3).

Relativno oštar odskočni kut zahtijeva od trkača da se više nagne prema naprijed od početka, što općenito stvara povoljni uvjeti za najbrže ubrzanje. Mora se imati na umu da ako snažno kretanje ruku pridonosi snažnom odbijanju, tada pretjerano bacanje ruke prema gore može dovesti do preranog ispravljanja tijela, a prekomjerno bacanje ruke unatrag - do devijacije ramena. od linije kretanja trkača.

Slika 3

Početno ubrzanje. Početno ubrzanje (zalet) je svladavanje sprintera početnog dijela udaljenosti, na kraju kojeg postiže brzinu blizu granice i, zauzimajući normalan položaj za trčanje, nastavlja trčati duž udaljenosti. . Kao što su pokazala posebna istraživanja, sportaš postiže maksimalnu brzinu trčanja 5-6 sekundi nakon starta.

Poznato je da brzina trčanja ovisi o frekvenciji (tempu) i duljini koraka. Nakon postizanja maksimalne frekvencije koraka u početnom ubrzanju dolazi do daljnjeg povećanja brzine trčanja zbog povećanja duljine koraka. Duljina prvog koraka, računajući od prednjeg bloka, iznosi približno 100-130 cm.Kako bi se brzo prebacio na trčanje i zadržao željeni nagib, sportaš mora trenutno i aktivno spustiti nogu na stazu iza projekcije BCG tijela. Naknadno povećanje duljine koraka treba biti postupno i ritmično. Prvi koraci od početka se povećavaju za 10-15 cm, zatim se povećanje njihove duljine smanjuje.

Tehniku ​​trčanja u startnom ubrzanju karakterizira značajan nagib trkačevog trupa, koji osigurava najpovoljnije uvjete za odbijanje. Povećanje razine brzine i snage sprintera omogućuje mu lagano povećanje nagiba u početnom ubrzanju. Međutim, veličina ovog nagiba je ograničena. Pretjerano naginjanje može dovesti do gubitka ravnoteže, tzv. padajućeg trka. Ruke u startnom ubrzanju snažno rade u nešto skraćenoj amplitudi. Zajedno s povećanjem duljine koraka povećava se i amplituda pokreta ruku.

U prvim koracima od starta, noge trkača su postavljene duž dvije zamišljene linije koje se nakon 12-15 m spajaju u jednu. Bolji uvjeti da biste prešli na trčanje u jednoj liniji, blokovi su postavljeni malo prema unutra, au položaju koji zauzima naredba "Pažnja!", sportaš spaja koljena u skladu s tim. NA novije vrijeme kako bi se postigla veća stabilnost trkača tijekom prvih koraka od starta, neki strani treneri nude širi raspored blokova.

Trčanje na daljinu. Na kraju startne vožnje, trkač, takoreći, prestaje primjenjivati ​​one maksimalne napore koji su bili potrebni za povećanje brzine. Ranije se vjerovalo da je u ovom trenutku potrebno prijeći na takozvani slobodni kotač, čineći nekoliko koraka inercijom. Tako oštar prijelaz iz startne vožnje u daljinsku vožnju nije opravdan. Mora se raditi postupno. Sportaš mora zapamtiti da je uspjeh u sprintu određen prvenstveno sposobnošću slobodnog, bez napetosti, izvođenja pokreta trčanja, opuštajući one mišiće koji trenutno nisu uključeni u aktivni rad.

Najvažnija faza sprinta je odbijanje. Snažnim pokretom, potisna noga se ispravlja u zglobovima kuka, koljena i gležnja. Bedro muhaste noge snažno se nosi naprijed i prema gore, pridonoseći učinkovitom odbijanju. U fazi leta dolazi do aktivnog smanjenja kukova. Noga koja je završila odbijanje i pomaknula se prvo natrag i gore, zatim se savija u koljenu i počinje se kretati naprijed. U isto vrijeme, muhasta noga, nesavijajući se, energično se spušta i postavlja na tlo nedaleko od BCT projekcije. Položaj stopala treba biti elastičan. To se postiže doskokom na prednožje i savijanjem noge u koljenom zglobu, čime se u velikoj mjeri apsorbira sila udarca o podlogu i smanjuje faza kočenja prednjeg oslonca (slika 4).

Tijekom trčanja trup se lagano naginje prema naprijed. U trenutku odbijanja slabine su blago savijene. Ruke savijene u laktovima kreću se u bočnoj ravnini u skladu s ritmom koraka. Šake nisu napete, a prsti su savijeni. Kut savijanja ruku nije konstantan: povećava se trenutkom okomice. I tempo i priroda trčanja uvelike ovise o prirodi rada ruku. Poznato je stajalište da snažni pokreti ruku povećavaju brzinu pokreta nogu tijekom trčanja, ali pritom treba zadržati slobodu kretanja i lakoću trčanja.

8 7 6 5 4 3 2 1

Slika 4

Završna obrada. Najučinkovitiji način za završetak je oštar nagib (izbacivanje) naprijed s prsima na zadnjoj stepenici ili naginjanje naprijed s bočnim okretom do cilja (trzaj ramenima). Ove metode završavanja, naravno, ne mogu ubrzati opće kretanje trkačevog tijela prema naprijed, ali mu omogućuju da dovede trenutak kontakta tijela s ciljnom linijom ili prijeđe ciljnu liniju.

Približavajući se ciljnoj crti, sportaš treba nastojati zadržati duljinu i učestalost koraka postignutih na udaljenosti, dok se istovremeno usredotočuje na energične pokrete ruku. Ciljna linija mora se trčati kao da je prije nje ostalo još najmanje 5-10 m. U isto vrijeme ne možete zabaciti glavu unatrag, visoko podići ruke, zaustaviti se odmah nakon završetka.

Značajke trčanja na 200 i 400 metara Jedna od glavnih značajki trčanja na 200 i 400 metara je potreba da se dio udaljenosti savlada u zavoju. Da biste to učinili, startni blokovi postavljeni su na vanjskom rubu staze, što omogućuje sportašu da trči u ravnoj liniji 8-10 m, a zatim glatko uđe u zavoj. Kada trčite oko zavoja, morate se lagano nagnuti ulijevo i naprijed, dok povećavate učestalost pokreta. Lijevo stopalo je postavljeno na tlo okrenuto prema van, a desno stopalo okrenuto prema unutra. Desna ruka kada se kreće unatrag, povlači se malo u stranu, kada se kreće naprijed, više je usmjeren prema unutra.

U utrci na 200 m glavni zadatak sprintera je održati veliku brzinu tijekom cijele udaljenosti. To se postiže sposobnošću sportaša da slobodno trči, uz najmanji napor. Pri izlasku iz zavoja treba se osloboditi napetosti i prijeći na trčanje u ravnoj liniji. Trenutno najjači sprinteri na svijetu svladavaju 200 m, ne samo bez smanjenja brzine trčanja, već je i povećavaju. Pritom obično prvih 100 m trče u zavoju za 0,2-0,3 s lošije od svog osobnog rekorda u trčanju po ravnoj liniji.

Tehniku ​​trčanja na 400 metara karakterizira manji intenzitet pokreta, njihova veća sloboda i ritam. Trkača na 400 m karakterizira niski položaj ruku, postavljanje stopala na tlo mekšim pokretom. Obično je drugih 100 m najbrže (zbog gubitka vremena na startu). Na trećoj i četvrtoj stometarskoj dionici brzina je malo smanjena. Sportaši koji su dosegli visoka razina brzinska izdržljivost, prvih 200 m istrčite oko 2 s bolje od drugih.

Disanje igra važnu ulogu u sprintu. Prije starta, bez obzira na duljinu udaljenosti, sprinter nekoliko puta duboko udahne. Na zapovijed "Pozor!" dah je odgođen do pucanja, što pridonosi boljoj fiksaciji usvojenog položaja i energičnijim naknadnim radnjama. Početak trčanja prati nehotični poluizdisaj i udisaj. Tijekom trčanja na daljinu, posebno na udaljenosti većoj od 200 m, s obzirom na velike potrebe tijela za kisikom, sportaš diše često i plitko.

Trčanje na srednje i velike udaljenosti

Natjecanja u trčanju na srednje udaljenosti obično se održavaju na 800 i 1500 m. No atletičari se često natječu i na udaljenosti od 1000 m, na kojoj se također bilježe rekordi. Distanca stayer trčanja je od 3000 do 10 000 m. Glavne su ovdje 5000 i 10 000 m.

Ekstra duge udaljenosti uključuju udaljenosti od 15 do 30 km, te trčanje na sat i maraton (42 km 195 m). Trčanje na duge udaljenosti provodi se na cestama s asfaltnom ili drugom podlogom. Zbog razlike u uvjetima održavanja natjecanja u jednom ili drugom području, svjetski rekordi u trčanju na ultraduge udaljenosti (osim trčanja od sat vremena) se ne bilježe.

Tehnika trčanja na srednje i velike udaljenosti

Glavni kriterij za dobru tehniku ​​trčanja na srednje i velike udaljenosti je učinkovitost, ekonomičnost pokreta sportaša koji ulaže minimalan napor da se kreće naprijed, koji je u stanju izmjenjivati ​​faze mišićne napetosti s fazama opuštanja. Vanjski znakovi takvog trčanja su njegova ravnost, mekoća i glatkoća, odsutnost bilo kakvih trzaja i grčevitih napora. Tijekom trčanja, tijelo sportaša je lagano nagnuto prema naprijed. Kut nagiba ne prelazi 85°. Veći nagib neizbježno će dovesti do smanjenja duljine koraka. S promjenom brzine trčanja mijenjat će se i nagib trupa. Kod trkača na srednje i posebno duge staze položaj tijela se približava vertikali. Nagib pri trčanju treba izvoditi ne zbog fleksije u zglobu kuka, već zbog odstupanja od okomice cijelog tijela. Zdjelica se tijekom trčanja, posebno u trenutku odbijanja, pomiče nešto naprijed, što je karakterizirano blagim otklonom u donjem dijelu leđa i osigurava učinkovitiju primjenu napora tijekom odbijanja.

Kut odbijanja u trčanju na srednje udaljenosti je manje oštar nego u sprintu (ne više od 50-55 °), ali snaga odbijanja i njegova učinkovitost nisu ništa manje važni. Znak dobrog odbijanja je puna ekstenzija u svim zglobovima noge koja izvodi potisak. Ovo je u velikoj mjeri olakšano snažnim pokretima muhaste noge prema naprijed i prema gore. Visina podizanja ove noge je manja što je udaljenost veća.

Trčanje od starta, na cilju i okreta. Gore opisana tehnika trčanja tipična je za kretanje većim dijelom udaljenosti, nakon što trkač ubrza. Posebnost ove tehnike je postavljanje stopala ispred projekcije bct tijela.

Tehnika trčanja od starta (startnog ubrzanja) i cilja donekle se razlikuje od tehnike daljinskog trčanja, a te su razlike to uočljivije što je udaljenost kraća.

Svrha startnog ubrzanja je postići veliku brzinu u najkraćem mogućem vremenu, olakšati prijelaz u letenje, koristeći primljeni zamah, te zauzeti povoljan položaj na stazi.

Za postizanje potrebne brzine u trčanju na srednje i velike udaljenosti u normalnim uvjetima dovoljno je 30-40 m, ali često u praksi startno ubrzanje traje znatno duže. Ovisi o snazi ​​sudionika i njihovoj odlučnosti u borbi za najbolje mjesto. Kod trčanja na duge staze startno ubrzanje traje puno kraće i s taktičkog gledišta manje je važno.

S početnim ubrzanjem duljina koraka je znatno kraća nego kod trčanja na daljinu, ali je njihov tempo znatno veći i doseže 4 ili više koraka u sekundi. Pokreti trkača su energični, nagib tijela je veći, stražnji potisak je snažniji, odbijanje se vrši pod oštrim kutom.

Prije početka ubrzanja, trkač zauzima niski ili visoki startni položaj.

Niski start koristi se kod trčanja na 800 metara, ali i tada ne svi. Mnogi trenutni trkači na 800 lido preferiraju visoki start, iako startaju u odvojenim stazama. Visoki start određen je sljedećom pozicijom trkača. Najjača noga je postavljena savijena na startnoj liniji, trup je naprijed, a BCT tijela iznad nožnog prsta. Druga noga je odmaknuta 10-15 cm i nekoliko centimetara u stranu. Također je savijena u zglobu koljena i oslanja se nožnim prstom na tlo. Stopala su paralelna. Istoimena ruka do izložene noge je savijena i položena unatrag, suprotna ruka je naprijed. Glava je lagano podignuta kako bi se staza vidjela 5-10 m ispred. Što je udaljenost kraća, noge se više savijaju, trup se više naginje prema naprijed.

U trčanju na 800 m, a ponekad i 1500 m, s visokim startom, CG tijela je toliko izbačen naprijed da postaje potrebno dodatno poduprijeti tlo rukom suprotnom od izložene noge. U ovom slučaju, ruka je postavljena paralelno i blizu startne linije, kao kod niskog starta ( palac okrenuta prema izloženoj nozi).

Prilikom završetka, kao i tijekom trzaja i ubrzanja na daljinu, nagib tijela se povećava, pokreti ruku postaju energičniji, odbijanje i zamah slobodne noge je jači.

Pri trčanju u zavoju trup se lagano naginje ulijevo, nožni prst desne noge položen je više prema unutra, a lakat desne ruke povučen u stranu.

Dah. Pri trčanju na srednje i duge udaljenosti dramatično se povećava potreba tijela za kisikom. Količina zraka koja prolazi kroz pluća u istom vremenskom razdoblju povećava se u usporedbi s mirovanjem 10-15 puta ili više i može premašiti 100 l/min. Ovo povećanje plućne ventilacije provodi se povećanjem učestalosti i dubine disanja.

Disanje tijekom trčanja treba biti prirodno, ritmično i duboko. Uvjeti za trčanje daju neograničene mogućnosti trkač postići u procesu treninga upravo takvo disanje, uzimajući u obzir individualne karakteristike. Disanje se izvodi istovremeno na nos i usta ili češće samo na usta. Brzina disanja na početku trčanja je relativno niska. Obično se poduzimaju 4-6 koraka za svaki respiratorni ciklus. S pojavom umora, disanje se ubrzava, udah može biti jedan korak, a izdah drugi.

Prilikom postavljanja daha tijekom procesa treninga preporuča se naglasiti izdisaj, budući da se udisaj izvodi automatski, a njegova dubina određena je punoćom izdisaja. Ritam disanja je u skladu s ritmom trčanja, ali pri trčanju ne treba održavati ritam disanja na istoj razini, odnosno ovisiti ga o ovom ili onom broju koraka. Kada je potrebno, ritam disanja mora se promijeniti u smjeru ubrzanja kako bi se zadovoljila rastuća potreba za kisikom.

Opuštanje. Gore je tehnika pokreta trkača razmatrana uglavnom u njihovom vanjskom obliku. Međutim, bilo bi pogrešno pretpostaviti da svladavanje vanjske forme pokreta prestaje usavršavanje tehnike, da se na to više ne treba obraćati pažnja, već se može potpuno prijeći na rješavanje drugih problema. Tehničko majstorstvo nije ograničeno na pravilan oblik pokreta. Glavno je kako, po koju cijenu, s kojim naporima se postižu ti pokreti.

Spretan, dobro utreniran trkač ulaže napor u pravo vrijeme iu pravom smjeru i odmah ga zaustavlja čim više nije potreban, prepuštajući dalje kretanje sili inercije, dajući odmor mišićima koji rade. Istovremeno, u rad su uključeni samo oni mišići koji pružaju potreban pokret, dok su mišići koji ne rade potpuno opušteni.

Pravovremeno uključivanje mišića u rad i njihovo deaktiviranje, točna doza napora osigurava glatki prijelaz iz jednog pokreta u drugi. Kada su svi pokreti trkača usklađeni i usmjereni u istom smjeru, trčanje je glatko, za trkača se kaže da „lebdi“ ili „kotrlja se“.

Ovladavanje opuštanjem najteži je i najvažniji zadatak za sportaše. Svaki trkač - početnik, sportaš, majstor - mora stalno usavršavati tehniku ​​svojih pokreta, svoju tehniku ​​trčanja, a to se postiže velikom vježbom.

Značajke trčanja na stazi stadiona. U trčanju na udaljenostima od 800 do 10.000 metara start se daje na početku zavoja (osim trčanja na 1.500 metara), gdje se trkači nalaze duž zakrivljene linije koja izjednačava njihovu sposobnost da što brže stignu do rubnika. . Sportaši počinju trčati iz visokog starta. Nakon što su se približili startnoj liniji na zapovijed suca, najjaču su nogu postavili naprijed, drugu nogu vratili unatrag jednu i pol do dvije stope. Na zapovijed "Pozor!" noge se savijaju, težina se prenosi na nogu ispred, tijelo se naginje naprijed. Ruke, blago savijene u laktovima, uvučene su jedna naprijed, a druga unatrag (nasuprot nogama).

Kako bi zauzeli najpovoljniji položaj u trčanju i brže došli do rubnika, što je posebno važno u utrci na 800 i 1500 m, sportaši počinju trčati relativno visokim tempom, održavajući ga barem 30-40 m i održavajući na prvim metrima udaljenosti značajan nagib trupa i veća učestalost pokreta.

Kod trčanja u zavoju lijeva noga je postavljena više na vanjsku stranu stopala, a desna na unutarnju s prstom okrenutim malo prema unutra. Desna ruka se pomiče s laktom povučenim udesno. Nagib trupa u smjeru zavoja znatno je manji nego kod sprinta, a ovisi o brzini koju trkač razvije u zaokretu.

Što su udaljenosti trčanja veće, ciljna linija počinje ranije. Trkači na 800 i

1500 m obično počinje ciljno ubrzanje 200-300 m prije cilja, a stajeri 300-400 m. Najveća moguća brzina se “uključuje” kada se dođe do zadnje ravnine. Mogu postojati iznimke od ovog pravila. Neki trkači ubrzavaju ne jedan krug prije kraja trčanja, već mnogo ranije. Ostali, koji imaju visoku apsolutnu brzinu, pokušavaju odlučiti ishod utrke tek na zadnjoj liniji.

Trčanje po tlu i po cestama. U današnje vrijeme jedan od glavnih načina treninga trkača je trčanje po raznim, često vrlo neravnim terenima. Istodobno, trkači na srednje i duge staze u određenim fazama svog treninga moraju sudjelovati na natjecanjima u krosu. Zato treba savladati tehniku ​​kros trčanja, imati vještine svladavanja određenih prepreka, vještine trčanja po podlozi različite prirode. Stjecanje ovih vještina moguće je samo ako je sportaš prethodno ovladao tehnikom glatkog trčanja na stazi stadiona ili ravnom terenu.

U trčanju po zemlji, prije svega, morate imati na umu značajke tla i terena. Kada trčite po pijesku i drugom rastresitom tlu, trebali biste malo smanjiti korak, nadoknađujući to povećanjem učestalosti koraka. Na tvrdom tlu morate izbjegavati tvrdo slijetanje, pokušavajući staviti nogu što je moguće mekše. Sklisko glineno tlo zahtijevat će povećanu pozornost na održavanje ravnoteže. Noge su u ovom slučaju postavljene nešto šire nego inače. Kada trčite po vodi, visokoj travi, noge se dižu više.

Određene vještine zahtijevaju trčanje na različitim terenima. Uspone je najbolje svladavati smanjenjem dužine koraka i naginjanjem trupa prema naprijed. Noga je postavljena na nožni prst. Naprotiv, spuštajući se niz planinu, sportaš mora nagnuti tijelo unazad i lagano povećati duljinu koraka.

Koriste se blagi nizbrdice kako bi se što više povećala brzina.

Morate biti u stanju prevladati razne prepreke na koje naiđete na putu Crossman-a. Male prepreke (debla, plitki jarci) mogu se savladati širokim poskočnim korakom, bez značajnijeg ometanja ritma trčanja. Jarci će zahtijevati ubrzano polijetanje i slijetanje na obje noge. U nekim je slučajevima prikladnije prevladati prepreke gazeći na njih, pa čak i oslanjajući se na ruku.

Za trčanje po tlu, ovisno o podlozi, potrebno je koristiti posebne cipele za trčanje - tenisice ili cipele s kratkim šiljcima.

Nije neuobičajeno da trkači, posebno na duge staze, treniraju i natječu se na tvrdoj podlozi, na asfaltiranim cestama. Takvo trčanje nepovoljno utječe na stanje mišića te može dovesti do raznih ozljeda, bolova u mišićima, a ponekad i upale pokosnice. Zaštititi sportaša od ovih neugodnih posljedica trčanja po cestama donekle mogu posebne cipele s debelom mekom podstavom. No, glavna stvar je postupno povećanje duljine udaljenosti i posebno brzine trčanja na tvrdoj podlozi. Vrlo je važno dobro opustiti mišiće u neradnoj fazi, postižući maksimalnu uštedu snage i ritmičke meke pokrete na cijeloj udaljenosti.

U svim slučajevima, kada se pojave prvi znaci boli, "začepljenja" mišića nogu, potrebno je odmah vratiti treningu na mekom terenu.

štafetna utrka

Štafetna utrka je ekipna vrsta atletskog natjecanja, koja se može održati i na stazi stadiona, i duž ulica gradova, uz autocestu i na tlu.

Sprinteri se najčešće natječu u štafetama 4X100, 4X200 i 4X400 m, srednjoprugaši se natječu u štafetama 3-4X800, 10X1000, 4X1500 m.

U natjecanjima školaraca koriste se i štafete na kraćim udaljenostima, na primjer 4X50 m.

štafetna tehnika

Prijenos palice u štafetnoj utrci na srednje udaljenosti nije težak, jer se odvija pri relativno maloj brzini. Primatelj palice zauzima položaj visokog starta i, kada mu se odašiljač približi na udaljenost od 3-5 m, počinje trčati, uzimajući palicu već u hodu. Palica se prenosi iz lijeve ruke u desnu. Onaj tko je prihvatio palicu, postigavši ​​željenu brzinu, prebacuje je u lijevu ruku (sl. 5-6).

Slika 5

Puno je teži prijenos palice na sprinterskim distancama, posebice u štafetnoj utrci 4X100 m, gdje je brzina trčanja vrlo velika. Ovdje je zadatak sportaša da tijekom prijenosa ne izgube brzinu postignutu tijekom faze. U sprinterskim štafetama svaka ekipa trči u svojoj stazi. U prvoj fazi, trčanje počinje od niskog starta, u sljedećem - u pokretu u zoni prijenosa. Zona počinje 10m prije početka etape i završava 10m ispred njega.

Slika 6. Slika 7.

Da bi primili štafetu, trkači u 2., 3. i 4. fazi zauzimaju položaj blizu niskog starta i, okrećući glavu udesno ili ulijevo (ovisno o položaju stopala), čekaju da se timski kolega približi (slika 7).

Slika 8

Kako bi se postigla najveća moguća brzina u trenutku prijenosa i primila palica na oko 15-17. metru zone, potrebno je pravovremeno krenuti s trčanjem. Da biste to učinili, na stazi se napravi kontrolna oznaka otprilike 6-8 m od zone prijenosa (slika 8). Kada sportaš koji se približava zoni dosegne kontrolnu oznaku, primač počinje trčati. Najbolje je da je brzina oba trkača u prolazu ista i da trče u korak.

Kada se trkač približi primatelju na udaljenosti ispruženih ruku (1-1,5 g), daje signal "Hop!", Prema kojem sportaš koji trči ispred povlači ruku s otvorenim dlanom i palcem položenim u stranu. Kada je ruka fiksirana u ovom položaju, prolaznik odozdo stavlja palicu u dlan svog partnera.

Najčešći način prenošenja palice "bez pomaka". Trkač u 1. etapi drži štafetnu palicu u desnoj ruci, au lijevoj je predaje drugom trkaču koji se nalazi na vanjskom rubu staze. Drugi sportaš dodaje palicu trećem, koji trči uz unutarnji rub staze, s lijeve ruke na desnu, a treći četvrtom s desne ruke na lijevu.

U štafetama 4X200 i 4X400m, gdje je odnos brzine prijamnika i odašiljača nešto drugačiji, oznake prijenosa moraju biti prilagođene tome, a udaljenost od kontrolne oznake do zone prijenosa smanjena.

Trčanje s preponama

Preponska tehnika

Glavne značajke dobre preponske tehnike nisu samo brzo i racionalno svladavanje prepreka, već i brzina, ritam, ravnomjernost trčanja udaljenosti, minimalne vertikalne oscilacije BCG-a u trenutku prelaska prepone. O razini tehnologije preponaša može se suditi po razlici u vremenu pretrčane udaljenosti sa i bez prepreka. Najbolji sportaši svijeta u trčanju od 110 m s/b troše 1,8-2,0 sekunde da prevladaju barijere, a na udaljenosti od 400 m oko 3 sekunde.

U tehnici preponskog trčanja na bilo kojoj udaljenosti razlikuju se start i startno ubrzanje, prelazak preko prepone i trčanje između prepona.

Start i startno ubrzanje. Položaj preponaša na startu sličan je položaju sprintera. Udaljenost do 1. prepone u trčanju 110 m s/b svladava se u 7 ili 8 koraka. U prvom slučaju na startu se ispred nalazi zamašnjak, a u drugom slučaju potisna (najjača) noga. Kod osmostupanjskog početnog ubrzanja duljina koraka je otprilike sljedeća: 65, 100, 135, 150, 165, 180, 195 i 180 cm, a kod sedam koraka će se nešto promijeniti: 80, 125, 155, 185, 200, 215 i 200 cm Posljednji korak mora biti 10-20 cm kraći od prethodnog, a uzletište mora biti 195-220 cm od barijere.

Za razliku od startnog ubrzanja u sprintu, sportaš koji kreće od 110 m s/b, do 10. m treba zauzeti gotovo normalan položaj za trčanje, s dovoljno visokom lokacijom BCT-a, što mu omogućuje uspješan "napad" prepreka.

Start za 200 i 400 m s/b prihvaća se na isti način kao u glatkoj vožnji za ove udaljenosti. Blokovi su postavljeni na zavoju na vanjskom rubu staze. Očito, što je manja visina barijere, to će početna vožnja biti bliža trčanju na glatkoj sprinterskoj udaljenosti. To posebno vrijedi za 200 m s/b, gdje mala visina prepreka (76,2 cm) olakšava njihovo savladavanje. Udaljenost od starta do 1. barijere na udaljenosti od 200 metara obično se svladava u 10 trkačkih koraka: 60, 126, 162, 164, 185, 189, 195, 195, 190 176 jež i odbijanje do barijere u 197. cm.Na udaljenosti od 400 m ta se udaljenost savladava u 22 koraka. Ako u trčanju na 110 i 200 m s / b sportaš nastoji postići maksimalnu brzinu do trenutka "napada" prve barijere, tada u trčanju na 400 ms / b - samo optimalna brzina kako bi se održala tada kroz cijelu udaljenost. S tim u vezi, povećanje duljine koraka u početnom ubrzanju na velikoj udaljenosti prepreke događa se do 13-14 koraka, a zatim ta duljina postaje konstantna.

Trčanje na 100 m s/b postavlja visoke zahtjeve pred sportaše i daje određene prednosti trkačima s visokim preponama.

Kao i muškarci na 110 m s/b, žene na 100 m prepone svladavaju udaljenost do 1. prepone u 7 ili 8 koraka. Približna duljina koraka tijekom startnog ubrzanja od osam koraka je sljedeća: 60, 90, 120, 135, 150, 175, 190, 180 cm i odbijanje do barijere za 200 cm.

Trčanje na 200 m s/b, uključeno u natjecateljski program od 1967. godine, dostupno je širem krugu preponaša zbog niske visine prepreke (76,2 cm). Relativno velika udaljenost do prve prepone (16 m) omogućuje sportašima da ovdje postignu veliku brzinu. Ova se udaljenost obično savladava u 10 trkačkih koraka: 50, 100, 125, 140, 150, 160, 165, 170, 175, 165 cm i odrivom do barijere za 190-200 cm. Zbog činjenice da je u trčanju 200 m (kao iu trčanju na 400 m), pola udaljenosti se trči oko okreta, bolje je odgurnuti barijeru desnom nogom. U tom slučaju bit će moguće ostati blizu bočne crte bez opasnosti od diskvalifikacije zbog pomicanja noge ili stopala izvan prepone.

Prelazak barijere. Kako bi se osiguralo učinkovito odbijanje i energičan napad barijere, posljednji korak se skraćuje za 15-20 cm, a potisna noga se postavlja na tlo bliže projekciji BCT-a s prednje strane vanjskog svoda stopala. . Na danom filmogramu trčanja za 110 ws/b (slika 9) vidljivo je da "napad" barijere počinje brzim pokretom leteće noge savijene u koljenu naprijed-gore (slika 1).

U posljednjem trenutku odbijanja trup i potisna noga čine jednu ravnu liniju. Savijajući muhastu nogu, sportaš šalje naprijed ruku nasuprot njoj. Druga ruka, savijena u laktu, povučena je unazad.

Slika 9

U fazi prepona bez potpore, sportaš se značajno naginje prema naprijed. Potisna noga se savija u koljenu i odmah se privlači uz tijelo. U isto vrijeme, muhasta noga počinje se aktivno pomicati prema dolje iza barijere (slike 3-5). Lučnim prijenosom gurajuće noge kroz barijeru, istoimena ruka čini nadolazeći pokret. Posebnu pozornost potrebno je posvetiti sinkronizmu i međusobnoj povezanosti spuštanja zamašnjaka i prenošenja potisne noge kroz barijeru. Slijetanje se izvodi u blizini barijere: na 130-150 cm (muškarci) i 105-115 cm (žene) na prednji dio stopala ravne noge, koja se zatim spušta gotovo do cijelog stopala, blago savijajući se u zglobu koljena. Kako bi se ubrzao početak zaleta između barijera, treba nastojati održati nagib tijekom doskoka i aktivno prenijeti potisnu nogu (slike 5-7).

U trčanju od 400 m s/b, odbijanje se odvija 200-220 cm od barijere. Trup se nešto manje naginje prema naprijed, a potisna noga se nosi preko prepreke ne tako visoko. Na udaljenosti od 200 metara barijera se svladava dugim trčećim korakom (slika 10).

Slika 10.

Relativno niska visina prepreka omogućuje vam održavanje ritma i koordinacije pokreta blizu glatkog trčanja na kratkim udaljenostima.

Trčanje između barijera. Razmak između barijera u trčanju na 80, 110 m s/b svladava se u 3 trkačka koraka. 1. korak je najkraći, 2. najduži i 3. kraći od drugog (15-25 cm). Ako uzmemo u obzir da se u trčanju od 110 m s / b slijetanje odvija 140-155 cm od barijere, tada će duljina sljedećih koraka biti približno 175, 200 i 190 cm. Na udaljenosti od 80 m s / b, slijetanje se događa na 100-110 cm iza barijere. Duljina koraka je 150, 180 i 170 cm. Ove vrijednosti će se nešto promijeniti na udaljenosti od 100 m s / b, gdje je udaljenost između barijera 50 cm veća. Slijetanje se ovdje događa 110-120 cm iza barijeru, a duljina stepenica je cca 165, 190 i 180 cm.

Prilikom trčanja između prepona pažnja sportaša mora biti usmjerena na održavanje visokog tempa i pravilnog ritma pokreta. Potrebno je paziti na ravnomjernost trčanja, održavati visoku poziciju BCT-a i, napuštajući barijeru, ciljati na prevladavanje sljedeće prepreke.

Na udaljenosti od 200 m s/b za žene, udaljenost. Između barijera, jednakih 19 m, prevladava se u 9 koraka trčanja, a za muškarce, udaljenost od 18 m 29 cm - u 7 koraka trčanja. Približna duljina koraka između barijera je sljedeća: za žene - 145, 170, 175, 180, 185, 185, 190, 180, 170 cm i odbijanje barijere za 195 cm; za muškarce - 170, 200, 220, 225, 225, 230, 220 cm i odbijanje do barijere za 209 cm.

Udaljenost između barijera u trčanju od 400 m s/b (35 m) svladava se u 15 trkačkih koraka. Duljina koraka u ovom slučaju je u prosjeku 220 cm.Točka odbijanja je na udaljenosti od 200-230 cm od barijere, a mjesto slijetanja je 100-125 cm iza nje. Visoko kvalificirani trkači, koji su također visoki, trče udaljenost između barijera iu 13 koraka, a sportaši početnici - u 17 i 19 koraka. Čak je i iskusnim preponarima teško održati isti ritam trčanja tijekom cijele staze. Dakle, ako se u prvoj polovici udaljenosti udaljenost između barijera izvodi u 15 koraka, zatim u drugoj - u 17 koraka ili prvoj polovici udaljenosti u 13 koraka, a drugoj - u 15 koraka.

3000 metara stiplečez

Utrke s preprekama (steeplechase) jedna je od najtežih vrsta atletike, koja od sportaša zahtijeva ne samo izdržljivost, već i jake tehničke vještine - sposobnost svladavanja prepreka postavljenih na daljinu u uvjetima sve većeg umora.

Natjecanja u trci s preprekama održavaju se na 1500, 2000 i 3000 m. Na svesaveznim natjecanjima mladih i školskim sportskim danima sportaši se natječu na udaljenosti od 2000 m s vodom. Na svakom krugu postavljeno je pet prepreka: četiri teške barijere protiv prevrtanja i jama s vodom širine 3,66 m. Ukupan broj prepreka na udaljenosti od 1500 m -15, na 2000 m -23 i na 3000 m - 35. te se jama s vodom prevlada 3, 5 i 7 puta. Udaljenost između prepreka 80 m.

Tehnika trčanja za 3000 m s/p

Trčanje 30,00 m s/n sastoji se od trčanja između prepreka i svladavanja prepreka. S obzirom na veliki broj barijera postavljenih na udaljenosti, lako je razumjeti da će uspjeh trčanja uvelike ovisiti o sposobnosti njihovog svladavanja. Gubitak najmanje 0,1 sekunde na svakoj barijeri rezultirat će smanjenjem ukupnog vremena od 3,5 sekundi. Izračunato je da srednji trkači troše do 40-45 sekundi da prevladaju barijere i vodene rupe.

Prevladavanje prepreka. Prepreke postavljene na udaljenosti od 3000 m s/n iste su visine kao i barijere na udaljenosti od 400 m (91,4 cm). Savladavaju se, u pravilu, uobičajenim barijernim korakom, s tom razlikom što se, zbog manje brzine trčanja, napad na prepreku izvodi s udaljenosti od 150-170 cm (umjesto 195-205 cm). cm u trčanju od 400 metara), a doskok se izvodi u PO- 120 cm (umjesto 120-140 cm) od barijere (slika 11).

Postoji i drugi način prevladavanja barijere - stajanje na nju. U tom slučaju, sportaš se odgurne 115-125 cm od prepreke i, naginjući se naprijed, stavlja savijenu mušičku nogu na barijeru, pokušavajući je preći što je niže moguće. Tek nakon što prođe vertikalni moment, odgurne se od barijere i doskoči 100-130 cm na drugu nogu.

Velika udaljenost između barijera (80 m) i uvjeti trčanja duž zajedničke staze ne dopuštaju trkaču da točno izračuna broj koraka i mjesto odbijanja. Stoga morate biti u mogućnosti "napasti" barijere bilo kojom nogom i na bilo koji način.

Najteže je svladati jamu vodom. 8-10 m prije jame potrebno je malo povećati brzinu trčanja, dotrčati do barijere, odgurnuti se od tla i staviti savijenu nogu na barijeru prednjim dijelom stopala. U tom slučaju tijelo se značajno naginje prema naprijed. Povlačeći zamašnjak na potpornu nogu, sportaš se gura naprijed i prevladava jamu s vodom skokom u položaju širokog koraka. U trenutku doskoka trkaća noga se privlači do letjeće noge i odmah počinje sljedeći trkački korak.