Hodanje tehnikom visokog podizanja kukova. Specijalne trkačke vježbe u atletici (SBU)

Cilj: Ojačati mišiće potkoljenice i fleksore kuka

1. Izvedite trkačke korake podižući bedro prednje noge vodoravno i podižući se na vrh klizačke noge.
2. Koordinirajte snažne zamahe naprijed-natrag s rukama savijenim pod 90 stupnjeva u laktovima s pokretima nogu.
3. Ponovljena trčanja izvode se na 20-25 metara (ili jardi).

TRČANJE U POREZU

Cilj: uvježbavanje tehnike pokreta rukama i razvijanje snage mišića nogu

1. Bacite uže ili traku preko prsa sportaša i, provlačeći ga ispod pazuha (poput remena ruksaka), povucite njegove krajeve unatrag.
2. Trener, držeći krajeve užeta rukama, sprječava sportaša da krene naprijed.
3. Da bi savladao otpor, sportaš se mora snažno odgurnuti nogama od tla, lagano se naginjući prema naprijed, snažno bacajući koljena prema naprijed.
4. Učinite isto sljedećih 10-15 metara (ili dvorište) trčanja.

DUŽI KORACI

Svrha: razvoj snage nogu i tehnika produljenja koraka

1. Početni položaj "stojeći".
2. Napravite 10-15 oznaka (ili krugova) na dionici trčane udaljenosti, potrebne za prisilno produljenje koraka tijekom vježbe.
3. Radeći duge korake, sportaši svaki put moraju staviti tabane u naznačene krugove. Potrebno je prijeći cijelu distancu i vratiti se na start.

BRZINSKO TRČANJE

Svrha: razvoj sposobnosti pokretanja ubrzanja

1. Početni položaj "stojeći": stavite jednu nogu naprijed.
2. Prilikom izvođenja ponovljenog trčanja s ubrzanjem, pazite da sportaši slijede ispravnu tehniku ​​kretanja! Potrebno je podići kukove u vodoravni položaj, pratiti koordinaciju pokreta nogu i ruku, savijenih u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva; dok se pete trebaju podići do razine stražnjice; mišići ramena su opušteni, pogled usmjeren naprijed.

ŠTAFETA S LOPTOM U RUKAMA

Svrha: vježbanje ubrzanja, kočenja; razvoj snage nogu

1. Dva tima poredana su na maksimalnoj udaljenosti od 65 stopa (20 metara) s licima prvih igrača okrenutih jedan prema drugom.
2. Prvi sportaš iz jedne ekipe s loptom (na primjer, tenis) u rukama trči do prvog igrača u liniji druge ekipe i dodaje mu ovu loptu. Nakon toga ovaj igrač postaje sljedeći trkač, a onaj koji je prošao palicu sjeda i zauzima mjesto na kraju reda.
3. Štafeta završava kada svi igrači pretrče dionicu s loptom u rukama i zauzmu "sjedeći" položaj.

ŠETLJANJE TENISKOM LOPTICOM

Svrha: vježbanje brzog ubrzanja

1. Igra se sastoji od trčanja, naizmjeničnog stavljanja teniske loptice u kutiju i zatim vađenja teniske loptice iz kutije.
2. Prvi trkač uzima loptu i nakon pretrčane udaljenosti stavlja je u kutiju. Sljedeći igrač pokušava doći do kutije što je brže moguće i, uzimajući loptu, vraća je timu, dodajući je sljedećem sudioniku na početku.
3. Igra završava kada se posljednji član ekipe vrati na početnu liniju s loptom u ruci.

PETLJA

Namjena: uvježbavanje starta i brzog trčanja s okretom

1. Podijelite grupu sportaša u male timove od 6-8 članova.
2. Iz “stojećeg” položaja, s trupom naprijed, sportaši kreću i trče oko čunja, te tu izvode “petlju”.
3. Nakon što su zaokružili stožac, brzo se vraćaju natrag.

"ZECOVI I PIJETLOVI"

Namjena: vježbati ubrzanje pri brzoj promjeni smjera trčanja

1. Dva tima poredana su duž suprotnih zidova teretane udaljena četiri metra (ili jarda). "Sigurna zona" je tri metra (ili jarda) od zida svake ekipe.
2. Jednu ekipu nazovite "Zečevi", a drugu "Pijetlovi".
3. Na zapovijed "Zečevi!" igrači zečići počinju loviti igrače pijetlove koji pokušavaju doći do svoje "sigurne zone".
4. Ekipi "zečeva" pridružuju se slani "pijetlovi".

"PROIZVOĐAČI I DRŽAČI"

Svrha: razvoj ubrzanja i kočenja, razvoj snage nogu

1. Podijelite sportaše u dva tima od 4-5 ljudi. Ekipe se poredaju jedna nasuprot drugoj na udaljenosti od 15 metara (ili jardi). Zauzeta pozicija je s desne strane u odnosu na njen rub unutar kojeg se nalaze četiri kugle.
2. Cilj igre je imati šest loptica u rubu.
3. Na znak trenera, prvi igrač trči do ruba protivničke ekipe i grabi svaku loptu koja mu dođe pod ruku. Zatim se vraća na svoj rub i baca "plijen" na njega.
4. Čim lopta padne na pod, drugi igrač ekipe trči za sljedećom loptom do ruba druge ekipe.
5. Runda se smatra završenom čim jedan od timova ima šest lopti.

"TURISTI" I "ŠATORI"

Među raznim vježbanje olakšavanje sveobuhvatnog tjelesni razvoj, glavna uloga pripada atletici. Gotovo svi sportovi uključuju trčanje, hodanje, bacanje, skakanje, pa je svladavanje odgovarajuće tehnike važan zadatak odgojno-obrazovnog procesa. Kako provjeriti majstorstvo atletske vježbeŠkolska djeca? Što može poslužiti kao kriterij ocjenjivanja? Što treba naglasiti u različitim razredima?

Što ocjenjivati?

Arsenal atletskih vježbi je različite vrste hodanje, trčanje, skakanje, bacanje, kao i njihova složena primjena u višeboju.

Hodanje je prirodan način ljudskog kretanja. Trkačko hodanje razlikuje se od uobičajenog i po većoj brzini i po osebujnoj tehnici koja pruža značajnu brzinu i ekonomičnost kretanja. Ovdje je glavna stvar stalan kontakt sportaša sa stazom: podrška s jednom ili dvije noge. U nastavi se koristi trkaće hodanje kao prijelaz iz uobičajenog hodanja u trčanje i obrnuto.

Trčanje- glavna vrsta atletike, središnji dio svih natjecanja, komponenta skakanje i bacanje. Dijeli se na glatko trčanje, trčanje s preponama, štafetno trčanje i kros.

Vrste trčanja:

- trčanje dalje kratke udaljenosti od 30 do 400 m;
– trčanje na srednje udaljenosti od 500 do 2000 m;
- dugoprugaško trčanje od 3000 do 10 000 m;
- štafetna utrka s proizvoljnom duljinom udaljenosti;
- Križno trčanje.

Tehnika trčanja uvjetno se dijeli na sljedeće faze:

- početak;
- startno ubrzanje;
- trčanje na daljinu;
- dorada.

Glatko trčanje - ovo je trčanje duž staze stadiona ili na ravnom terenu.

Početak - položaj sportaša prije trčanja; u trčanju na kratke udaljenosti - niski start, za srednje i duge staze - visoki start.

Početno ubrzanje - Sportaševo postignuće maksimalne brzine trčanja.

Trčanje na daljinu - održavanje postignute brzine tijekom cijele vožnje.

Završna obrada - to je trčanje na zadnjim metrima udaljenosti i tzv. "bacanje na traku".

Bacanje - to su vježbe čija je svrha pomaknuti projektil u prostoru što je dalje moguće; u školskom planu i programu - bacanje lopte i granate.

skakanje Prema namjeni dijele se na skokove u dalj i skokove u vis. Izvode se i iz mjesta i iz zaleta. U školskom planu i programu uglavnom se koriste skokovi u dalj metodom "savijanja nogu", a skokovi uvis metodom "prekorak".

Kriteriji evaluacije

Prilikom ocjenjivanja uspjeha učenika lake lekcije Sportašima se savjetuje da obrate pozornost na sljedeće točke:

• tehnika svladavanja programskog gradiva;
• kvantitativni pokazatelji (rezultati);
• sustavne i redovite tjelesne vježbe;
• usklađenost tjelesnih sposobnosti učenika s obrazovnim standardima;
• individualne promjene rezultata pri izvođenju tjelesnih vježbi.

5. razred

Visoki start

U 5. razredu učenici trebaju učiti brzo trčati na prednjem dijelu stopala, povećavajući duljinu koraka i brzinu trčanja u početnom ubrzanju (vidi sl. 1).

Riža. jedan. Visoki start

Po naredbi: "Na svoje oznake!" trkač postavlja najjaču nogu blizu startne crte, a drugu nogu stavlja korak unazad, stopala su paralelna, trup ravan, ruke uz trup.

Po naredbi: "Pažnja!" noge su lagano savijene u koljenima, trup nagnut prema naprijed, polusavijena ruka, nasuprot prednje noge, pomaknuta je prema naprijed i dolje, a druga je blago uvučena.

Po naredbi: "Ožujak!" bedro stojeće noge je oštro i visoko ispruženo prema naprijed, a trkač trči sve dužim korakom s blago povećanim nagibom trupa prema naprijed, aktivno radeći rukama.

Greške

• Ramena su išla daleko naprijed iza stojeće potporne noge ispred;
• trkač stoji na ravnim nogama;
• ispred je ruka istog imena kao i prednja noga;
• glava snažno nagnuta naprijed i dolje.

Evaluacija

• "5" - vježba je izvedena ispravno, jasno, pouzdano, bez grešaka;
• "4" - vježba je izvedena ispravno, ali nesigurno, napravljene su 1-2 pogreške;

Posebne vježbe trčanja

1. Trčanje s visokim bokovima. Kuk se podiže vodoravno do platforme i više, ramena su opuštena, ruke su savijene u laktovima, trup je blago nagnut prema naprijed. Trčanje se izvodi na prstima, prosječnim i brzim tempom s malim napredovanjem.

Greške

• Trčanje na cijelom stopalu, a ne na prstima;
• blago povišenje bedra, potkoljenice;
• nema rada ruku;
• nepravilan položaj tijela.

2. Trčanje s nadvladavanjem potkoljenice. Trkač se takoreći gura petama, kuk je spušten prema dolje, trči na prstima s blagim napredovanjem prema naprijed, ruke savijene u laktovima, tempo je iznad prosjeka.

Greške

• Ne postoji rad ruku;
• trčanje na punom stopalu;
• lagano podizanje peta;
• niska frekvencija trčanje.

3. Skokovi iz zaleta. Kretanje se izvodi širokim skokovima, postoji faza leta, tijelo je okomito na tlo, ruke rade kao kod normalnog trčanja.

4. Jogging. Snažan potisak naprijed i gore od nožnog prsta naizmjenično se izvodi nogama; blago napredovanje naprijed, aktivno si pomažući rukama, trup ravan.

Greške

• Ne postoji rad ruku;
• potisak se izvodi cijelim stopalom;
• netočan položaj tijela;
• slab rad nogu.

Evaluacija

• "5" - vježba je izvedena ispravno, lako, jasno, bez grešaka;
• "3" - vježba je završena, ali je napravljeno više od 2 pogreške.

Bacanje lopte iz mjesta

Riža. 2. Bacanje lopte iza leđa preko ramena u okomitu metu

Učenik se nalazi 5-6 m od okomite mete - krug na zidu, lijeva noga je naprijed, lopta je u desnoj ruci. Desna ruka gotovo ravna linija je uvučena, lakat je u razini glave. Lopta se podlakticom izbacuje naprijed i gore, ruka je savijena u zglobu lakta, ali se ne spušta (vidi sl. riža. 2 a, b).

Greške

• Ruka je snažno savijena u zglobu lakta;
• ispred je istoimena noga kao ruka s loptom;
• nema oštrog konačnog napora ruke za bacanje (bič);
• nedovoljan zamah bacačke ruke.

Evaluacija

• "5" - vježba je izvedena jasno, bez napetosti, bez pogrešaka;
• "4" - vježba je završena, ali uz napetost, napravljene su 1-2 pogreške;
• "3" - vježba je završena, ali je napravljeno više od 2 pogreške.

Skok u dalj s metodom zaleta "savijanje nogu"

Nakon kratkog zaleta, skakač se jednom nogom odgurne od šipke, a druga sa slobodno spuštenom potkoljenicom nastavlja kretanje naprijed. Zatim se potisna noga povuče naprijed s koljenom do letjeće noge, tijelo se počinje pomicati, ramena prema naprijed, potom obje noge prilaze koljenima prsima, ruke se podižu i zatim spuštaju natrag i dolje, noge se savijaju na koljena, a skakač doskoči na dvije noge (vidi sl. riža. 3).

Riža. 3. Skok u dalj s metodom zaleta "savijanje nogu"

Odbijanje, ili gurnuti, prijelaz je iz trčanja u letenje ili u sam skok. Potrebno je razviti sposobnost stati na odbojnu dasku potisnom (jakom) nogom tijekom trčanja. Potrebno je obratiti pozornost na trenutak prijelaza iz zaleta u neprekidno odbijanje.

Greške

• Potisna noga se ne ispravlja dovoljno brzo;
• gornji dio tijela je nagnut unazad;
• glava snažno nagnuta naprijed;
• nema rada ruku;
• pik;
• nema leta u korak;
• slijetanje na ravne noge;
• skakač doskoči na ruke spuštene unazad.

Evaluacija

• "4" - vježba je završena, ali neizvjesno, napravljene su 1-2 pogreške;
• "3" - vježba je završena, ali je napravljeno više od 2 pogreške.

Skok uvis metodom "prekorak"

Iz trčanja pod kutom od 35–40 °, skakač se odgurne nogom koja je najudaljenija od šipke; leteća noga, kao i ruke savijene u laktovima, podignuta je prema gore. U letu se neko vrijeme održava okomiti položaj. Nakon što je dosegao najvišu točku leta, skakač prebacuje zamašnu nogu preko šipke, gotovo istovremeno s tim pokretom podiže potisnu nogu, prenosi je preko šipke i doskače na zamahnutu nogu s naknadnim postavljanjem potisne noge ( vidi sl. riža. četiri).

Riža. četiri. Skok uvis metodom "prekorak"

Tijekom polijetanja ili leta, pazite da odskočna noga visi dolje sve dok muhasta noga ne počne padati iza šipke. Ako se potisna noga zamahne prije nego što se zamašna noga počne spuštati, skakač može pasti na leđa.

Greške

• Slab udarac nogom;
• muha noga je savijena;
• nema rada ruku;
• potisna noga nema vremena prijeći šipku.

Evaluacija

• "5" - vježba je izvedena ispravno, lako, pouzdano;
• "4" - vježba je završena, ali uz napetost, napravljene su 1-2 pogreške;
• "3" - vježba je završena, ali je napravljeno više od 2 pogreške.

Valerij Semenov,
Počasni učitelj Rusije, Gimnazija br. 27, Kurgan

Mnogi se sjećaju da su se na nastavi tjelesnog odgoja vježbe često davale pod nazivom – ili skraćeno SBU. Zašto su ove vježbe toliko važne za razvoj tehnike trčanja i kondicije i koje su glavne vježbe koje se koriste u te svrhe, saznat ćemo u ovom članku.

Opće i specijalne vježbe

U klasifikaciji tjelesne aktivnosti i tjelesnog vježbanja postoje dva pojma: opće i specijalne vježbe odnosno opterećenje.

Prvi pojam znači da se vježba ili opterećenje daje za razvoj opće tjelesne spremnosti, odnosno nije povezano s određenim sportom. Posebne vježbe ili opterećenja, naprotiv, utječu na one mišićne skupine, funkcionalne sustave ili formiraju motoričke sposobnosti koje određuju uspjeh u sportu kojim se bavimo.

Na temelju ove odredbe može se pretpostaviti da će "Posebne vježbe trčanja" pridonijeti porastu posebne tjelesne i tehničke pripremljenosti potrebne za trčanje, što je i točno.

Već smo govorili o anatomiji trčanja i rekli da su mnogi mišići uključeni u trčanje, izvođenje različite funkcije. Kako biste povećali snagu ili izdržljivost ovih mišića, možete koristiti razne vježbe s utezima teretana, ali, u ovom slučaju, naši mišići rade u uvjetima koji nisu trčanje.

Kako bi mišići ne samo primali tjelesna aktivnost, ali i formirana pravilna struktura pokreta, razvijene su „Specijalne vježbe trčanja“. Svaka od ovih vježbi je zasebni element trčanje, bilo da se radi o podizanju kuka ili guranju nogom, ali s naglaskom na poboljšanu izvedbu. Dakle, u specifičnim vježbama trčanja i dalje idemo naprijed kao u trčanju, ali u svakoj vježbi naglašavamo različite tehničke elemente trčanja.

Načini izvođenja posebnih vježbi trčanja

Posebne vježbe trčanja mogu se koristiti u nekoliko svrha:

1. Prvo, kao dio zagrijavanja, za aktivaciju i zagrijavanje ciljanih mišićnih skupina. U tom će slučaju ukupni volumen i intenzitet posebnih vježbi biti mali.

2. U drugom slučaju kao sredstvo za korekciju tehnike trčanja. Doziranje posebnih vježbi u ovom slučaju ovisit će o tome na koji se aspekt tehnike utječe. Ako je ovo rješenje fizički nedostaci, tada će biti povećan volumen, a ako se koriguje struktura pokreta tada će biti manji volumen i intenzitet, jer je za formiranje pravilne tehnike potrebno da učenik bude dovoljno svjež.

3. Treće specijalne vježbe trčanja mogu se koristiti kao sredstvo posebnog tjelesnog treninga trkača. U ovom slučaju, doza i intenzitet također će se razlikovati ovisno o fizičkoj kvaliteti se razvija. Ako, na primjer, razvijamo kvalitete snage uz pomoć vježbe "Višestruki skokovi", tada se možemo ograničiti na izvođenje 10 skokova s ​​maksimalnim intenzitetom. A ako uz pomoć iste vježbe želimo razviti izdržljivost u snazi, onda sukladno tome smanjimo intenzitet i povećamo broj skokova, na primjer do 30-40 po seriji.

10 posebnih vježbi trčanja

Dakle, nakon što smo shvatili što, kada i gdje se primjenjuje, možemo prijeći na analizu samih vježbi. Za ovu priliku pripremili smo za vas 10 posebnih vježbi za trčanje koje možete koristiti u svom treningu. Još jednom zahvaljujemo školi voditi život za pomoć s videozapisom za ovaj članak.

1. Trčanje s visokim bokovima.

Glavni cilj vježbe— utjecaj na mišiće prednje površine bedra, stopala, mišiće pregibača kuka, poboljšanje međumišićne koordinacije.

Trčanje s visokim bokovima također će biti od koristi trkačima koji ne podižu dovoljno kuk tijekom trčanja ili imaju previše preklapanja potkoljenice.

Tehnika:

Stojeći visoko na stopalu, naizmjenično počinjemo savijati noge u zglobovima kuka i koljena, dok se lagano pomičemo naprijed.

Bedro u ovoj vježbi se podiže paralelno s površinom, a pri doskoku noga je elastično postavljena na oslonac. Naglasak u vježbi bi trebala biti usmjerena na uklanjanje noge s oslonca, a ne na njezino postavljanje.

Trup je u ovoj vježbi u okomitom položaju, a ruke rade na isti način kao i kod trčanja.

Moguće greške:

1. Bedro nije paralelno s tlom.
2. Kršenje držanja i rada ruku;
3. Nedostatak elastičnosti ili kolaps u stopalu;
4. Naglasak na postavljanju stopala na oslonac, umjesto fokusiranja na podizanje kuka.

2. Trčanje s šibanjem potkoljenice.

Ova vježba uglavnom usmjerena za zagrijavanje zgloba koljena i mišića stražnje strane bedra. Vježba će također biti posebno korisna za trkače sa slabim tetivama koljena.

Tehnika:

U ovoj vježbi izvodimo neku vrstu elastičnog trčanja, naizmjenično savijajući noge zglob koljena, bacajući potkoljenicu natrag na stražnjicu.

Trup je lagano nagnut prema naprijed, ruke rade na isti način kao kod trčanja. Ne zaboravite da vam rameni obruč mora biti opušten jer će pretjerano robovanje tada loše utjecati na učinkovitost trčanja.

Prilikom izvođenja vježbe pripazite na meko i tiho odmicanje noge od oslonca.

Moguće greške:

1. Nedostatak elastičnosti pri postavljanju stopala;
2. Pretjerano naginjanje trupa;
3. Uzimanje kuka naprijed izvan okomice pri savijanju noge;
4. Nepotpuno presavijanje noge;
5. Rameni pojas je zarobljen, ruke ne rade ispravno.

3. Okretanje s pete na prste

glavni zadatak u ovoj vježbi - osjetiti mišiće uključene u guranje.

Tehnika:

Kao što naziv govori, u ovoj vježbi izvodimo kolute od pete do prstiju. Počevši od pete, primjenjujemo silu palac stopala, zatim slijedi potisak prema naprijed, nakon čega ponovno doskočimo na potisnu nogu i izvedemo novi potisak drugom nogom.

Trup tijekom vježbe zauzima okomiti položaj. Pokret rukama može se izvoditi na dva načina: izvoditi pokrete rukama kao kod trčanja ili ispraviti i opustiti ruke i održavati ravnotežu samo malim rotacijama u ramenima.

Prilikom izvođenja vježbe također ne zaboravite na meko slijetanje.

4. Multihops

Vježbajte, u biti, skače s noge na nogu i kao rezultat toga dobro razvija mišiće stražnje strane bedra i mišiće potkoljenice. Višeskokovi se često koriste u skakačkom treningu sportaša i služe kao dobar lijek razvoj izdržljivosti snage.

Tehnika:

Pri odgurivanju potpuno ispravljamo potisnu nogu, dok zamašnu nogu savijenu u koljenom zglobu izbacujemo naprijed. Postavljanje stopala pri doskoku događa se aktivnim grabljenjem cijelog stopala. Ruke rade na različite načine, čime pomažu u održavanju ravnoteže. Trup je također u uspravnom položaju, po mogućnosti s blagim nagibom prema naprijed.

Moguće greške:

1. Stavljanje stopala na petu

3. Stavljanje nogu ispod sebe.

5. Višeskokovi (Višeskokovi kroz trkački iskorak)

Vježba je slična uobičajenim višeposkocima, ali ima nekoliko razlika i također je jedna od najčešće korištenih vježbi u pripremi skakača.

Tehnika:

Kao i u višeboju, izvodimo aktivni odskok i kukove naprijed uvis, ali nakon doskoka ne skačemo na drugu nogu, već radimo normalan trkački korak.

Ovo je već teža vježba u smislu koordinacije i morat ćete potrošiti malo vremena da je pravilno izvedete. Kroz izmjenu koraka i skoka učimo izmjenjivati ​​opuštanje i napetost mišića, stoga pokušajte pratiti aktivno uključivanje u odgon nakon koraka.

Moguće greške:

1. Stavljanje stopala na petu
2. Slabo guranje naprijed
3. Stavljanje nogu ispod sebe.
4. Kršenje strukture koraka

6. Skokovi s postavljanjem koraka

U ovoj vježbi glavni naglasak je na mišićima fleksorima stopala i potkoljenice koji proizvode odbojnost.

Tehnika:

Vježba pomalo podsjeća na kotrljanje od pete do prstiju, međutim, u ovoj vježbi odbijanje se događa s prednje strane vrha, a ne s pete. Odgurujući se, malo savijamo kuk u zglobu kuka i koljena i malo ga podižemo.

Doskok se događa gotovo na dvije noge istovremeno: prvo na potisnu nogu, a zatim aktivno na zamašnu nogu, nakon čega ponovno izvodimo aktivno odbijanje.

Moguće greške:

1. Kotrljanje umjesto odgurivanja

2. Loša amortizacija pri slijetanju

7. Trčanje na ravnim nogama.

Trčanje na ravnim nogama dobar učinak na mišiće potkoljenice, kao i mišiće odgovorne za smanjenje-razmnožavanje kukova. Ova se vježba također koristi za ispravljanje slabog odbijanja tijekom trčanja.

Tehnika:

Prilikom izvođenja ove vježbe izvodimo aktivnu postavku "grabljanja" ravne noge na oslonac i brzu ekstenziju leteće noge, otprilike pod kutom od 45 °. Naše stopalo mora aktivno susresti oslonac kako bismo gurnuli tijelo prema naprijed.

Trup je u gotovo okomitom položaju, ruke obavljaju aktivan rad, kao u trčanju.

Trebao bi postojati osjećaj da se krećemo naprijed u malim elastičnim skokovima.

Moguće greške:

1. Tromo, neelastično odbijanje;
2. Otklon trupa unazad;
3. Pogrešan rad ruku.
4. Savijene noge;

8. Trčanje unatrag

osim da ova vježba savršeno poboljšava koordinaciju pokreta, trenira naš periferni vid i sluh, također jača našu stražnjicu, stražnju stranu bedara, kao i mišiće tiska i leđa.

Tehnika:

Za izvođenje ove vježbe zauzmite stav s leđima prema naprijed u smjeru kretanja. Savijte jednu nogu u koljenu i napravite korak unazad. Slijetanje počinje nožnim prstom, a zatim dolazi do prevrtanja. Bez čekanja na potpuno okretanje, zakoračite drugom nogom.

Držite torzo uspravno. Previše naginjanja može dovesti do pada. Ne zaboravite povremeno okrenuti glavu kako biste procijenili situaciju.

Ruke su također savijene u laktovima. Pokreti su isti kao kod trčanja, ali s nešto manjom amplitudom.

9. Trčanje križnim korakom

Trčanje križnim korakom Može biti dobra vježba za razvoj pokretljivosti u zglobu kuka, jačanje mišića stopala i mišićnih skupina adukcije i abdukcije natkoljenice. Ako trkač ima slabu pokretljivost u zglobu kuka, onda je ova vježba prikladna za ispravljanje tog nedostatka.

Tehnika:

Ova vježba mora se izvoditi i na desnoj i na lijevoj strani. Ne zaboravite izvoditi vježbu u svakom smjeru, jer ćete u tom slučaju postići skladniji i simetričniji razvoj.

Kao primjer, uzmimo križni korak desnom stranom

Vježba se izvodi na visokoj nozi. Napravite korak desno u desnu stranu, a zatim korak natrag lijevo iza desne noge. Nakon toga ponovno zakoračite desnom u desnu stranu, pa zakoračite lijevom ali već naprijed od desne noge itd.

ispunjavanje ovu vježbu potrebno je održavati ravnotežu koja se postiže naizmjeničnim uvijanjem trupa. Istodobno, nemojte odstupati torzo od okomitog položaja.

Ruke s križnim korakom podignute su u stranu do razine ramena. Vježbu možete izvoditi i s ravnim rukama i naizmjeničnim savijanjem desne i lijeve ruke za održavanje ravnoteže.

Moguće greške:

1. Nizak položaj ruke.
2. Pad pete.

10. "Kotač" ili "Bicikl"

Ova vježba često korišten i naučiti tehniku ​​trčanja, te ojačati mišiće stopala, tetive koljena i pregibača kuka.

Ova vježba je već prilično teška i zahtijeva veći fizički napor.

Tehnika:

Sama vježba dosta je slična trčanju. Noga je savijena u zglobu koljena, bedro je podignuto paralelno s tlom. Nadalje, potkoljenica se nosi prema naprijed, a noga grabećim pokretom počinje padati na oslonac ispod težišta. Nakon odgurivanja, potisna noga se zabacuje unatrag i pokret se ponavlja, ali s druge noge.

Posebne vježbe trčanja.

Specijalne vježbe trčanja (SBU) koriste se na nastavi tjelesnog odgoja u pripremnom dijelu sata nakon izvođenja općerazvojnih vježbi za poseban trening, kao i u glavnom dijelu kao pripremne vježbe. Dužina segmenta za izvođenje SBU ovisi o namjeni vježbe i pripremljenosti učenika: za posebno zagrijavanje od 20m do 40m, za trening od 40m do 60m. Broj ponavljanja je od 1 do 6 puta. Segment je uvjetno podijeljen u 3 dijela: u prvoj trećini vježba se izvodi u miran tempo punom amplitudom, u drugoj frekvenciji postupno diže do maksimuma, a zadnja 2-3 koraka rade se ubrzano i vježba završava slobodno, elastično trčanje po inerciji.(Sl. 1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="lijevo" širina="68 visina=161" visina="161">1) rad nogu: naizmjenična, lagana, brza fleksija slobodne noge u koljenu i zglobovi kuka(Sl. 1a) s prijenosom težine tijela na potpornu nogu. Stopalo savijene noge potpuno se ispravlja i tek nakon toga lagano se odvaja od oslonca (sl. 1b) za mali korak (0,5-1 stop). Postavljanje počinje s "nožnim prstima" s kolutom dok potporna noga nije potpuno ispružena u zglobu koljena, učestalost koraka je velika;

2) položaj tijela (držanje): okomito;

3) oružje spuštena, ramena opuštena.

Moguće greške:

1. spuštanje na cijelo stopalo;

2. nepotpuna ekstenzija potporne noge;

3. kršenje držanja;

4. "porobljeni" pokreti.

Trčanje s visokim bokovima(fotografija 3).

Značenje: sa Koristi se za zagrijavanje mišića prednje površine bedra, stopala, povećanje učestalosti pokreta, treniranje mišića koji podižu bedro.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="lijevo" width="231" height="225 src=">3) Ručni rad poput trčanja.

Izvođenje: trčanje s blagim iskorakom naprijed (0,2m-0,4m pri svakom koraku).

Moguće greške:

1. but nije paralelan s tlom;

2. peta izlazi ispod velikog trohantera;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="lijevo" width="144" height="162 src=">2) držanje: trup je malo više nagnut naprijed nego u vježbi 2.

3) rad ruku kao kod trčanja, rameni obruč je opušten.

Izvođenje:

Obratite pozornost na meko, tiho skidanje noge s oslonca.

Moguće greške:

1. nedostatak elastičnosti;

2. naglasak na postavljanju stopala na oslonac;

3. ekstenzija kuka prema naprijed izvan okomice sa

preklapanje nogu;

4. pretjeran nagib trupa;

5. nepotpuno presavijanje noge;

6. porobljeni rameni pojas, krivo

naya djelo ruku.

Trčanje na ravnim nogama(fotografija 5).

Značenje: 1. zagrijavanje i trening stopala;

2. trening mišića odgovornih za miješanje-razmnožavanje kukova.

Izvođenje: napredovanje se odvija u malim elastičnim skokovima od 1-1,5 m

1) Rad nogu: aktivna "grabulja" postavka ravne gurajuće noge na elastičnom stopalu ispod potpore i brzo uklanjanje zamašnjaka (približno pod kutom od 45 °, "nožni prst" je rastegnut).

2) Držanje: tijelo je blizu okomice.

3) Ručni rad: ruke rade kao u trku

Moguće greške:

1. tromo, neelastično odbijanje;

2. savijene noge;

3. otklon tijela unazad;

4. neispravan rad ruku.

"Kotač"(fotografija 6)

Teška koordinacija, zahtijeva veliki fizički napor, vježba koja kombinira visoko podizanje kukova i šibanje potkoljenice.

Značenje: je vodeća vježba za učenje tehnike trčanja, dobro učvršćuje stopalo.

1) Rad stopala: noga se savija, bedro se podiže paralelno s tlom ili malo više (slika 6a). Nadalje, potkoljenica se nosi prema naprijed (fotografija 6.b) i noga se počinje spuštati grabećim pokretima prema dolje na oslonac ispod težišta (fotografija 6c, d, e). Potisna noga se zabacuje unatrag (fotografija 6d) i pokret se ponavlja s druge noge (fotografija 6e).

Ovo su glavni SBU koji se koriste u nastavi tjelesnog odgoja. Uz pomoć ovih vježbi učenici ovladavaju dosljednošću u radu ruku i nogu, sposobnošću izmjeničnog rada.

maksimalna napetost radnih mišića s njihovim potpunim opuštanjem u relativno pasivnoj fazi leta. Daljnja uspješna asimilacija obrazovnog materijala uvelike ovisi o kvalitetnoj provedbi SBU.

Ozolin run. M.: Fizička kultura i sport, 1986. - 159 str. , : Simulatori i specijalne vježbe u atletici. M.: Fizička kultura i sport, 1982.-222 str. Romanovljeva metoda podučavanja tehnike trčanja. Metodički razvoj. Cheboksary, 1988. Od općeg do složenog. // Tjelesna kultura u školi, №12, 1991

Ljudi koji su samo ovisni o trčanju ne zagrijavaju se prije trčanja, a za to postoji težak argument - lagano trčanje je način zagrijavanja. Ali u procesu dubinskog proučavanja svatko će sigurno naići na takav koncept kao što su posebne vježbe trčanja ili SBU.

Specijalne vježbe trčanja su skup vježbi usmjerenih na razvoj onih tjelesnih kvaliteta koje su osnovne pri trčanju. Drugim riječima, SBU obavlja istu ulogu kao skup vježbi za teretanu.

Osim uvježbavanja fizičkih sposobnosti, SBU može djelovati i kao sredstvo svladavanja tehničkih elemenata. Stoga iskusni treneri mogu uključiti SBU kompleks čak iu zagrijavanje, te detaljno analizirati svaki pokret sportaša.

Opće i specifične vježbe trčanja

U sportu, uz SBU, postoje OBU ili opće specijalne vježbe koje provode sportaši za skladan razvoj svih tjelesnih kvaliteta. Dakle, ako je glavna udaljenost sportaša trčanje na 100 metara, tada će se ključni rad obaviti na poboljšanju kvalitete brzine i snage. Ali za postizanje maksimalnog rezultata potrebno je razviti sve fizičke kvalitete, a za to postoje OBU. Često se OBU koristi i kao način zagrijavanja i toniranja mišića prije treninga.

Postoji ovisnost u kojoj se postotak OBU i SBU mijenja prema drugom s povećanjem razine trkača. Dakle, SBU djeluju kao vježbe uskog fokusa, koje utječu na najvažnije kvalitete sportaša, koje su potrebne za uspješan nastup na natjecanjima.

Ukupno postoji tri zadatka, što se može riješiti uz pomoć SBU:

1. Ako se držite niske doze vježbe, tada se SBU može koristiti kao dio zagrijavanja za zagrijavanje onih mišića koji će biti uključeni u aktivni rad tijekom treninga.
2. Odabrani set posebnih vježbi trčanja može pomoći u ispravljanju netočnih pokreta ili ispravljanju tehnike trčanja. Vrijedno je napomenuti da bi se korištenje SBU-a za ispravljanje tehnike trebalo odvijati u niskim dozama, budući da sportaš mora izvesti svaki pristup precizno na tehnici bez prevladavanja umora.
3. Zadatak SBU-a može biti trening određene tjelesne kvalitete koja je potrebna trkaču za poboljšanje sportskog rezultata. Na primjer, ako treniramo brzinsko-snažne kvalitete, tada ćemo trčati 30-60 ili 100 metara u 10 serija otprilike u maksimalnom tempu.

Obično se na treningu rješavaju do dva zadatka od tri predložena. U isto vrijeme, zadaci 2 i 3 se ne preporučuju za izvođenje tijekom jednog treninga.

9 posebnih vježbi trčanja

Predlažemo da razmotrimo točno 9 vježbi koje su osnovne i koriste ih trkači diljem svijeta. Ovo je svojevrsna baza koju bi svaki trkač trebao poznavati, usmjerena na rezultat u trčanju. Ako niste raspoloženi za čitanje, pogledajte video na kraju članka.

1. Trčanje s visoko podignutim koljenima- vježba je usmjerena na mišiće prednje površine bedra, a zbog činjenice da se izvodi na nožnim prstima, dodatno se djeluje na mišiće potkoljenice.

Ova vježba pomoći će ispraviti uobičajenu pogrešku kada kuk nije podignut dovoljno visoko. Osim toga, sportaš se navikava na trčanje na prstima, što je važno za kratke i srednje udaljenosti.

Izvođenje:

Prilikom izvođenja vježbe pripazite na leđa koja trebaju biti bez saginja, a trup samo malo nagnut prema naprijed. Ruke su savijene u laktovima za 45 stupnjeva i drugačije rade s nogama. Koljeno se podiže do visine gdje čini ravnu liniju sa zdjelicom ili malo više. Prilikom izvođenja naglasak je na tehnici pokreta pa tek onda na intenzitetu.

1. Trčanje s šibanjem potkoljenice- vježba je usmjerena na stražnju stranu bedra. Odnosno, idealno bi se izvodilo prije ili nakon podizanja koljena.

Izvođenje:

Ruke rade kao u prethodnoj vježbi. Pogled je usmjeren 5-10 metara naprijed. Tijekom izvođenja, pete bi trebale lagano dodirivati ​​stražnjicu. Vježba se izvodi bez postavljanja pete na površinu (na prste). Potrebno je pratiti točnost pokreta i tek onda povećati njihovu učestalost.

1. Kotrlja se od pete do prstiju- vježba gnječi mišiće i ligamente stopala, kao i Ahilovu tetivu. Dodatno dolazi do kontrakcije mišića bedra i potkoljenice.

Izvođenje:

Suština vježbe je polako naizmjenično kotrljanje s pete na prste. U ovom slučaju, potrebno je usredotočiti se na nožni prst, pokušavajući se podići što je više moguće. Možete izvoditi prilično brzim tempom, ali u početku svakako "isprobajte" vježbu. Da bismo bolje razumjeli tehniku gledaj video na kraju članka.

1. Višestruki skokovi- to su skokovi s noge na nogu s naglaskom na duljinu, koji su namijenjeni istezanju (i, uz dugotrajno ponavljanje, jačanju) mišića kvadricepsa bedra i tricepsa gležnja.

Izvođenje:

Prilikom odbijanja, potisna noga se ispravlja, dok je muhasta noga savijena u koljenu. Doskok se odvija na cijelo stopalo s naglaskom na potisak prema naprijed. Nakon odbijanja, potisna noga se ispravlja, a zamašna noga se savija u zglobu koljena. Ruke rade na sličan način kao i trčanje.

1. skokovi- To su kratki skokovi s noge na nogu s naglaskom na visinu. Njihov cilj je trenirati mišiće fleksore stopala.

Izvođenje:

Ako su se kotrljaji od pete do prstiju davali bez većih poteškoća, tada svladavanje skokova neće biti nikakav problem. U biti, izvodi se isti kolut s pete na prste, ali pokret završava laganim guranjem prema gore. Za bolji guranje pri postavljanju stopala, potrebno je lagano saviti nogu u zglobu koljena, što će stvoriti efekt opruge.

1. Trčanje na ravnim nogama je vježba koja može biti slična statičkoj vježbi u odnosu na mišiće bedra i potkoljenice.

Izvođenje:

Ruke su savijene u laktovima i rade slično kao pri trčanju. Trčanje se odvija potpuno na ravnim nogama i s ispruženim prstom. Postavljanje stopala se izvodi "ravno". Za učinkovita promocija potrebno je izvesti najbrže odbijanje odrivnom nogom od podloge.

1. Trčanje unatrag koristi za poboljšanje koordinacijske sposobnosti, jer prisiljava tijelo na djelovanje u neuobičajenim okolnostima. Trenira se periferni vid, jačaju mišići nogu i leđa.

Izvođenje:

Stanite leđima okrenuti traci za trčanje. Savijte nogu, vratite je natrag i stavite na nožni prst. Odgurnite se i ponovite s drugom nogom. Kontrolirajte silu odbijanja. Ako previše gurate, možete izgubiti ravnotežu i pasti. Tijekom izvođenja gledajte preko lijevog i desnog ramena kako biste izbjegli sudar sa sportašem koji trči prema.

1. Trčanje križnim korakom uključuje nekoliko mišićnih skupina u aktivni rad odjednom: leđne, zdjelične mišiće, kao i mišiće bedara, potkoljenice i luk stopala.

Izvođenje:

Vježba se izvodi naizmjenično desnom i lijevom stranom. Ruke su ispružene prema naprijed i ostaju nepomične tijekom izvođenja, jer rade samo trup i noge.

Stanite bočno uz stazu i zakoračite lijevom stranom u lijevu stranu, a zatim desnom nogom prijeđite na lijevu nogu. Zatim iskoračite lijevo na lijevu stranu, a zatim iskoračite desno, ali već naprijed od lijeve noge. Vježba se izvodi isključivo na čarapama.

1. Bicikl ili trčanje kotača je posebna vježba u atletici jer gotovo u potpunosti odgovara pokretima koji se javljaju tijekom trčanja. Slično je trčanju s podignutim koljenima, ali se u ovom slučaju pokreti izvode duže, a visina koljena je veća.

Izvođenje:

Pokreti koljena izvode se na isti način kao kod trčanja s visokim podizanjem koljena, ali s tom razlikom da nakon što koljeno postigne maksimum visoka točka dolazi do uklanjanja potkoljenice prema naprijed. Nakon odstranjivanja potkoljenice, noga pada na nožni prst i sljedeće odbijanje izvodi se grabećim pokretom. Pokreti ruku u potpunosti su u skladu s tehnikom trčanja.

Navedene vježbe su osnovna komponenta na temelju koje se gradi ostatak trenažnog procesa. Postoji mnogo više specifičnih vježbi koje su specifične za određeni sport ili udaljenost.

Video o posebnim vježbama za trčanje

Da biste bolje razumjeli specifičnosti vježbi, pogledajte video koji predstavlja opisani kompleks. Dobar primjer pomoći će vam da bolje razumijete kako izvoditi vježbu. A za teorijski dio pogledajte opis svake pojedine vježbe.