Hipokalorična dijeta. Hipokalorična dijeta (jelovnik za tjedan, recenzije) Dijeta s niskim udjelom masti

Ovaj dijetetski tečaj bit će pravi test za one kojima je teško dati bilo kakva ozbiljna ograničenja kalorija u vlastitoj prehrani. No, isplati se jer dobrobiti koje će niskokalorična dijeta donijeti vašem tijelu bit će uistinu neprocjenjive. Ne samo da ćete se riješiti suvišnih kilograma, već i značajno smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i ateroskleroze. Osim toga, pomoći će normalizirati krvni tlak.

Suština hipokalorične dijete

Što je hipokalorična dijeta? Prije svega, vrijedi napomenuti da hipokalorična dijeta uključuje ograničavanje sadržaja kalorija u vašoj prehrani. Dnevno je dopušteno konzumirati od 1200 do 1300 kcal.

Također se preporučuje ograničiti unos ugljikohidrata za oko 3-4 puta, a 1,5-2 puta - masti. Postoje ograničenja u potrošnji soli i tekućine. U isto vrijeme, proteini u vašoj prehrani trebaju biti sadržani u punom volumenu - 60-80 g dnevno. Također tijekom tečaja morate konzumirati vlakna, vitamine i minerale.

Iako hipokalorična dijeta, čije su recenzije uglavnom pozitivne, predviđa vrlo niskokaloričnu dijetu, tijekom njezinog poštivanja i dalje se preporučuje tjelesna aktivnost, što je za većinu nekarakteristično.

Još jedno pravilo dijete za mršavljenje je pridržavanje frakcijskog sustava prehrane. Trajanje tečaja - 2-3 tjedna. Ako tijekom tog vremena ne postignete željene rezultate u mršavljenju, možete ponoviti kuru nakon mjesec dana.

U idealnom slučaju, tijekom takve dijete trebali biste organizirati i dane posta jednom tjedno. Nude se sljedeće varijacije obroka za istovar:

• na jabukama (1,5 kilograma dnevno);
• (1,5 kilograma dnevno);
• na kefir (1,5 litara dnevno);
• na zobene pahuljice (200 grama dnevno).

Odaberite varijantu dana posta koja vam najviše odgovara jer će svi biti jednako učinkoviti i korisni za zdravlje. Dani istovara savršeno normaliziraju metabolički proces, poboljšavaju pokretljivost crijeva i uklanjaju dušične šljake.

Hipokalorična dijeta: izbornik za tjedan

Ponedjeljak:

• doručak - 150 grama kajgane, čaša nemasnog kefira;
• ručak - 200 grama juhe od bisernog ječma, 100 grama salate od kiselog kupusa, 150 grama telećeg gulaša, čaša nezaslađenog kompota;
• večera - 100 grama jetrenih palačinki, 100 grama mršave kaše, šalica čaja bez šećera;
• prije odlaska u krevet - jedna zelena jabuka.

Utorak:

• doručak - 100 grama kuhane ribe, 100 grama kuhanog povrća, 100 grama salate od svježih krastavaca, šalica čaja bez šećera;
• ručak - 200 grama rižine juhe, 50 grama kuhane govedine, čaša soka od marelice;
• večera - 70 grama goveđih parnih kotleta, 100 grama kavijara od patlidžana, šalica nezaslađenog čaja;

Srijeda:

• doručak - 100 grama kuhana pileća prsa, zelena jabuka i čaša soka od rajčice;
• ručak - 200 grama nemasnog boršča, 75 grama kuhanog goveđeg mesa, 150 grama kuhanog ukrasa, čaša kompota od sušenog voća (dodajte ksilitol);
• večera - 50 grama kavijara od cikle, 100 grama lijenih peciva kupusa, šalica čaja bez šećera;

Četvrtak:

• doručak - 100 grama kavijara od tikvica, 220 grama lijenih okruglica, šalica čaja bez šećera;
• ručak - 200 grama kiselih krastavaca, 120 grama goveđeg rolada na pari, čaša kompota od sušenog voća (dodajte ksilitol);
• večera - 125 grama nemasne kaše od prosa s bundevom, čaša soka od jabuke;
• prije odlaska u krevet - čašu nemasnog jogurta.

Petak:

• doručak - 50 grama kuhane ribe, 150 grama kuhanog povrća, 50 grama salate od svježih krastavaca, šalica čaja bez šećera;
• ručak - 100 grama kavijara od cikle, 200 grama juhe od povrća, 100 grama ribe pečene u foliji, čaša nezaslađenog kompota;
• večera - 100 grama mesnih okruglica na pari, čaša nemasnog kefira;
• prije odlaska u krevet - čašu soka od jabuke.

Subota:

• doručak - salata od svježeg bijelog kupusa, mrkve i jabuke, 125 grama kuhanog mesa, čaša nemasnog kefira;
• ručak - 200 grama kiselih krastavaca, 100 grama svježe salate od rajčice, 200 grama dinstanih tikvica, čaša soka od jabuke;
• večera - 100 grama lijenih peciva kupusa, 50 grama salate od svježih krastavaca, čaša soka od rajčice;
• prije odlaska u krevet - zelena jabuka.

Nedjelja:

• doručak - 100 grama kuhanog goveđeg mesa s prilogom od povrća, 50 grama svježih krastavaca, čaša nezaslađenog kompota;
• ručak - 200 grama nemasnog boršča, 50 grama kuhane ribe, šalica čaja bez šećera;
• večera - 100 grama kuhane piletine, 100 grama salate od rajčice, šalica nezaslađenog čaja;
• prije odlaska u krevet - čašu nemasnog kefira i zelene jabuke.

Izvana se može činiti da je prilično visokokalorično, jer uključuje razna jela, mnogi recepti su strogo zabranjeni bilo kojom dijetom. Međutim, kalorijski sadržaj dnevne prehrane neće prelaziti 1200 kcal.

Ova metoda mršavljenja izvrstan je kompromis za borbu protiv viška kilograma, budući da jelovnik tečaja uvodi dovoljno ograničenja za poticanje procesa sagorijevanja masti, ali u isto vrijeme ćete jesti prilično zadovoljavajuće, pa stoga neće biti nelagode tijekom dijete.

Jedna od dugoročnih, ali učinkovitih metoda borbe s viškom kilograma je dijeta s malo masnoća. Korištenje hipokalorične dijete znači smanjenje unosa kalorija za gotovo polovicu. Naglasak će biti na jelima od povrća i mesa, te voćnim zalogajima tijekom dana. Ako je vjerovati recenzijama, ova dijeta vam omogućuje da izgubite od 7 do 14 kg u tri tjedna.

Hipokalorična dijeta - što je to

Ova vrsta hrane ima alternativni naziv "stol broj 8". Hipokalorična dijeta podrazumijeva ravnotežu masti, bjelančevina, ugljikohidrata koja je prikladna za mršavljenje, što pomaže u mršavljenju bez povećane tjelesne aktivnosti. Međutim, na internetu se svaka dijeta s minimalnim unosom kilokalorija naziva hipokaloričnom. Dnevna norma, prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, iznosi 1200 kcal za žene i 300 kcal više za muškarce.

Niskokalorična dijeta temelji se na nekoliko ključnih načela:

• Dnevni kalorijski sadržaj po danu može se kretati od 1500 do 800 kcal (ovisno o težini i aktivnosti osobe). Potonju opciju propisuju liječnici, a zatim je mršavljenje na hipokaloričnoj dijeti pod nadzorom liječnika.
• Sadržaj masti u hrani smanjen je za 2 puta, ugljikohidrata - za tri puta. Količina proteina ostaje ista kako bi se održala mišićna masa tijekom tri tjedna dijete. Vegetarijanska hrana ovdje nije prikladna: hipokalorična dijeta ne isključuje meso.
• Dijetu možete ponoviti nakon 30 dana.
• Obroci bi trebali biti česti, do pet puta, ali djelomični.
• Jedan ili dva dana u tjednu trebali bi biti istovarni. Za doručak, ručak i večeru možete jesti samo jedan od proizvoda: jabuke, kefir, zobene pahuljice, krastavce.
• Morate kuhati za par. Ako nemate poseban uređaj, postavite cjedilo na lonac s kipućom vodom: takva jednostavna metoda pomoći će vam da oživite mnoge recepte koji su relevantni za hipokalorični jelovnik.
• Korisno sirovo povrće, voće. Naučite kako napraviti prekrasne rezove da biste uživali u kuhanju, čak i ako recept zahtijeva najjednostavnije sastojke.
• Obavezno jedite barem jednu salatu dnevno, inače tijelo neće dobiti vlakna. Na dijeti je prikladan najjednostavniji recept za naribani kupus s mrkvom i preljevom od limuna.
• Dijeta podrazumijeva tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) plus dva dodatna (užina, popodnevni čaj), tijekom kojih je bolje jesti voće, bobice, povrće.

Kontraindikacije

U određenom broju slučajeva, stroga restrikcija prehrane neće djelovati. Među glavnim kontraindikacijama za hipokalorični jelovnik su sljedeće:

• Trudnoća, dojenje.
• Djetinjstvo i adolescencija: nemojte se ograničavati, čak i ako je niskokalorična dijeta bogata vitaminima.
• Razdoblje menopauze (reakcija tijela može biti nepredvidiva).
• Bolesti gastrointestinalnog trakta (gastritis, ulkus, pankreatitis).
• Bolesti žučnog mjehura, jetre, bubrega, kardiovaskularnog sustava.
• Bilo koja kronična bolest (prije savjetovanja s liječnikom).

Popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda

Hipokalorična prehrana zabranjuje:

• Kofein (ne piti kavu, kolu i energetska pića).
• Šećer, sol.
• Slastičarstvo.
• Tjestenina, bijeli kruh, bijela riža.
• Dimljeni proizvodi.
• Bilo koja brza hrana.
• Masno meso, masna riba.
• Grožđe, banane, grožđice.
• Alkohol.

Pridržavajući se hipokaloričnih načela prehrane, možete jesti:

• Pijte sok, vodu, slabi čaj, kompot, preporučuju se dekocije (od divlje ruže, kamilice).
• Gotovo svo voće, povrće, bilje.
• Nemasni svježi sir, mlijeko, kefir.
• Nemasna govedina, pileća prsa, nemasna riba.
• Kuhano kokošje jaje, prepelica.

Hipokalorična dijeta - jelovnik

Hipokalorična dijeta ima medicinsko opravdanje. Preporučuje se osobama koje pate od pretilosti ili ozbiljnog poremećaja metaboličkih procesa u tijelu. Ovu tehniku ​​mršavljenja sada prakticiraju ne samo liječnici, jer su sve njene tajne postale poznate širokom krugu ljudi. U nastojanju da što brže smršave, mnogi ne posustaju ni pred strahom od gladi. Hipokalorična dijeta temelji se na prehrani stola broj 8.

Osma tablica ili Pevznerova tablica (8A / 8O) može se smatrati klasičnom verzijom hipokalorične dijete. Dijeta se temelji na smanjenju kilokalorija ovisno o tjelesnoj težini određene osobe. Ovu tablicu razvili su stručnjaci u području prehrane, jer je namijenjena osobama koje pate i vode sjedilački način života. Hipokalorična dijeta ima uravnotežen jelovnik, što je čini prioritetom u odnosu na druge vrste dijeta. Jelovnik je koncipiran na način da sadrži proizvode iz većine glavnih skupina.

Proces mršavljenja na hipokaloričnoj dijeti potaknut je činjenicom da osoba smanjuje dnevni unos kalorija. Iz hrane dobiva ograničenu količinu kilokalorija, što mu je jedva dovoljno za normalno funkcioniranje. U rezervi, tijelo jednostavno neće imati što ostaviti sa strane. Kako bi nadoknadilo nedostatak kilokalorija, tijelo počinje sagorijevati vlastite masne naslage. Masnoća se pretvara u energiju i osoba gubi na težini.

Glavna karakteristika ove dijete je da će morati brojati kilokalorije svakog proizvoda. Također možete koristiti gotove opcije izbornika, ali često ih ipak morate prilagoditi sebi.

Prehrana na hipokaloričnoj dijeti podrazumijeva poštivanje načela frakcioniranja. Tijekom dana, osoba bi trebala doći do stola najmanje 5 puta. U tom će slučaju tri obroka biti glavna, a dva dodatna. Kao međuobrok možete koristiti svježe povrće i voće, kao i mliječne napitke.

Trajanje dijete treba odrediti liječnik. Temelji se na zdravstvenom stanju čovjeka, a bitna je i početna težina osobe koja mršavi. Međutim, dijeta se ne smije provoditi dulje od 2-3 tjedna. U mjesec dana osoba ne bi trebala izgubiti više od 2-3 kg, kako ne bi naštetila svom zdravlju.

Hipokalorična dijeta temelji se na sljedećim načelima:

Prije nego što započnete dijetu, morate se pripremiti. Da biste to učinili, morate sami organizirati dane posta, tijekom kojih se jede samo povrće ili kefir. To će omogućiti tijelu da prijelaz na polusječeni jelovnik ne doživljava tako bolno.

Broj kilokalorija treba postupno smanjivati, počevši od 500 kcal dnevno.

Proteinske namirnice na jelovniku nisu smanjene, jedino treba smanjiti unos ugljikohidrata za tri puta, a količinu masnoća za pola.

Ograničite šećer, sol i kofein u prehrani. Također biste trebali smanjiti količinu vode koju pijete. Ako većina dijeta, naprotiv, preporuča unos što više tekućine, onda niskokalorična dijeta zahtijeva "isušivanje" tijela izbacivanjem viška vode iz njega. Međutim, to ne znači da uopće ne možete piti tijekom dijete.

Jelovnik se temelji na unosu namirnica koje su bogate vlaknima, proteinima i vitaminima.

Morate jesti često, ali u malim obrocima.

Predloženu dijetu ne treba držati dulje od 3 tjedna.

Hipokalorični sustav mršavljenja omogućuje vam ubrzavanje metaboličkih procesa u tijelu, normalizaciju razine glukoze u krvi i poboljšanje probavnog sustava u cjelini. Tijelo se čisti od toksina, iz njega se oslobađaju toksini, razgrađuju se masti. U pozadini općeg oporavka krvni tlak se stabilizira.

Tijekom dijete možete se baviti sportom, ali opterećenje treba biti minimalno. Ako to nije moguće, možete samo hodati ili raditi gimnastičke vježbe kod kuće.

Postoje 4 varijante Pevznerove dijete, koje ovise o tome kakav višak kilograma osoba ima:

Dijeta 1800 kcal - ova dijeta je pogodna za one ljude koji pate od prekomjerne težine, ali nisu razvili pretilost.

Dijeta 1500 kcal - ova dijeta je pogodna za osobe s prvim stupnjem pretilosti.

Dijeta 1200 kcal - takva dijeta propisana je za osobe s drugim stupnjem pretilosti.

Dijeta 800 kcal - takvu dijetu može propisati samo liječnik i samo onim osobama koje pate od 3-4 stupnja pretilosti. Tijekom njegovog poštivanja, osoba se mora pridržavati odmora u krevetu.

Postoje i inozemne opcije za hipokaloričnu dijetu, koje se kreću od 500 do 1800 kcal. Čak se i zapadnjačka dijeta razlikuje od Pevznerove po tome što smanjuje količinu masti: 20 g dnevno na stranoj dijeti naspram 40-60 g masti na ruskoj dijeti.

Međutim, bez obzira koja je opcija prehrane odabrana za mršavljenje, morate je ispravno unijeti. Bez pripremne faze zabranjeno je naglo smanjiti broj kilokalorija. Svaki dan morate smanjiti dnevni sadržaj kalorija za 500 kcal dok njegova vrijednost ne dosegne 1300 kcal. Tek nakon toga možete prijeći na jelovnik niskokalorične dijete u punom smislu te riječi.

Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir sljedeće preporuke u vezi s odabirom proizvoda:

Broj proteinaživotinjskog podrijetla treba biti na razini od 60-70%. To su meso, jaja, riba, plodovi mora. Oko 30% proteina treba biti biljnog podrijetla - to su žitarice, grah, soja, grašak i gljive. Osoba ne bi trebala konzumirati više od 1-1,5 g / kg tjelesne težine proteina dnevno. Treba uzeti u obzir da životinjske bjelančevine sadrže masti, stoga je njihov sadržaj kalorija veći od biljnih bjelančevina.

masti jelovnik mogu predstavljati masti životinjskog podrijetla, koje ne smiju prelaziti 30% ukupne masti u tijelu. To su proizvodi kao što su: maslac, masno meso, mast, vodene ptice, mliječni proizvodi. Biljne masti zauzimaju najveći dio masti u prehrani osobe koja se pridržava hipokalorične dijete. Njihov udio je 70%. U ovom slučaju, osoba treba jesti biljna ulja, orasi, sjemenke, masline. Ako su životinjske masti izvor zasićenih masnih kiselina i kolesterola, onda biljne masti opskrbljuju tijelo nezasićenim masnim kiselinama i pomažu u snižavanju kolesterola. Upotreba masti u hrani povećava apetit, jer daju hrani ugodan okus. Stoga postoji paralela između toga koliko masnoća osoba jede i koliko brzo se deblja. U tom smislu, toliko je važno promatrati gornji udio od 70 do 30. Također, pri sastavljanju jelovnika, treba imati na umu da se masnoća krije u kobasicama, sirevima, dimljenim proizvodima, slatkišima, iznutricama, sladoledu i više. To se mora uzeti u obzir prilikom sastavljanja jelovnika.

Ugljikohidrati mogu biti sporo i brzo probavljivi, kao i neprobavljivi - to su vlakna. Potonji uključuju žitarice, povrće, bilje, integralno brašno, bobice i voće. Nakon ulaska u crijeva, oni se ne razgrađuju, ne apsorbiraju, pa stoga nemaju nikakvog utjecaja na tjelesnu težinu osobe. Ugljikohidrate, koje tijelo brzo apsorbira, predstavljaju proizvodi kao što su: šećer, džem, sok, med, slatkiši, čokolada, slatkiši, pića koja sadrže šećer, mliječni proizvodi. Nakon što uđu u organizam, brzo se apsorbiraju u krv, pa dovode do debljanja. Spori ugljikohidrati uključuju pektin i škrob. Tijelo ih ne apsorbira tako brzo, jer troši vrijeme na njihovu razgradnju. Namirnice koje su izvori sporih ugljikohidrata: kukuruz, tjestenina, kruh, žitarice, brašno.

Prioritet u jelovniku treba dati ugljikohidratima koji se uopće ne probavljaju ili se probavljaju sporo. Također morate uzeti u obzir da se brzi ugljikohidrati nalaze u mnogim proizvodima u latentnom obliku. Dnevni "limit" ugljikohidrata na niskokaloričnoj dijeti je 150 g, ali ne više.

Da bi dijeta bila što učinkovitija, potrebno je povremeno organizirati dane posta za sebe, kada je dnevni sadržaj kalorija u prehrani 500-750 kcal. Više od 2 puta u 10 dana, istovar se ne smije izvoditi. U takvim razdobljima ubrzavaju se metabolički procesi, brže se sagorijevaju rezerve masti. Proizvodi koji se uzimaju kao osnova na dan posta mogu biti: kiselo-mliječni napici, riba, meso, svježi sir, povrće i voće.

Izbornik za tjedan dana hipokalorične dijete

Namirnice koje možete jesti dok ste na dijeti:

Meso životinja i peradi: teletina, govedina, puretina, piletina, kunić.

Jaje.

Riba: haringa, oslić, tuna, štuka, losos. Morski plodovi: dagnje, lignje, kamenice, škampi, rakovi.

Mahunarke: grah, grašak, leća, slanutak.

Gljive i alge.

Žitarice: heljda, pšenična krupica, zobena kaša.

Biljno ulje: maslinovo, suncokretovo, kukuruzno, laneno.

Mliječni proizvodi i mlijeko s niskim postotkom masti.

Hrskavi kruh i kruh na bazi brašna cjelovitih žitarica, mekinje.

Povrće: mrkva, luk, tikvice, rajčice, krastavci, patlidžani, mahune itd. Zelena salata, zelje.

Orašasti plodovi, masline, laneno sjeme.

Namirnice koje ne treba jesti dok ste na dijeti:

Masne sorte mesa životinja i peradi.

Dimljeno meso, kobasice, mast, slanina, brza hrana, poluproizvodi.

Tijesto, kruh na bazi pšeničnog brašna, svi pekarski proizvodi, vafli, torte, kolači, palačinke, knedle i knedle.

Šećer i hrana koja ga sadrži. Uključujući med, halvu, sušeno voće, kondenzirano mlijeko, sladoled.

Kiselo-mliječni napici koji sadrže šećer i druge dodatke.

Griz.

Krompir, banane i grožđe.

Prednosti dijete uključuju:

Poboljšava se metabolizam.

Težina nestaje zbog činjenice da se razgrađuju masti, a ne mišići.

Crijeva se čiste.

Mišići su ojačani.

Nedostaci dijete uključuju:

Dijete se mogu pridržavati samo ako je osoba cijelo vrijeme kod kuće. Na poslu je teško slijediti načelo frakcijske prehrane. Štoviše, nije uvijek moguće ponijeti hranu sa sobom.

.

Mentalni poremećaji.

starost.

Zarazne bolesti u akutnoj fazi.

Hipokalorična dijeta, kao što joj i samo ime kaže, je dijeta sa smanjenim udjelom kalorija. Popularnost ovakvog načina prehrane duguje se problemu prekomjerne tjelesne težine koji pogađa gotovo 40% opće populacije ljudi. Osim toga, dijete ovog tipa često se koriste u zdravstvene i estetske svrhe te se propisuju za niz bolesti (, metabolični sindrom , bolest jetre, ishemijska bolest srca).

Postoje mnoge vrste hipokaloričnih dijeta (vegetarijanske dijete, dijeta s južne obale , dijeta prema Khairullinu i drugi.) Većina hipokaloričnih dijeta temelji se na ograničenju u prehrani pretežno ugljikohidratne komponente s blagim ograničenjem životinjskih masti, međutim, postoje i hipokalorične dijete za mršavljenje ( sportske dijete ) uz značajno ograničenje masti u prehrani (do 10-15%).

Klasična hipokalorična dijeta može se smatrati terapeutskom dijetom sa svojim varijantama prema Pevzneru (8A/8o). Njegova glavna značajka je korelacija energetske vrijednosti prehrane s razinom tjelesne težine koja prelazi fiziološku normu. Dakle, ako imate višak kilograma (ali ne pretilost ) sadržaj kalorija u prehrani smanjuje se na 1800 kcal / dan, s pretilošću od 1 stupnja - do 1500 kcal / dan, 2 stupnja - 1200 i 3-4 stupnja - 800 kcal / dan (bolnica, odmor u krevetu).

Ključni zahtjev je održavanje proteinske kvote na razini fiziološke norme (najmanje 90-100 g / dan). Smanjenje kalorija provodi se izbacivanjem iz prehrane namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate (konditorski proizvodi, med, šećer, slatkiši) i zasićene masti (masno meso/masni mliječni proizvodi). Proteinska hrana (nemasno meso, bijela riba, bjelanjak, svježi sir) trebala bi biti prisutna i uz dijetu s maksimalnom redukcijom.

Opće je prihvaćeno da za postizanje učinka umjerena hipokalorična dijeta treba osigurati smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane na razini od 20% (u prosjeku 500 kcal/dan) uz stalnu razinu tjelesne aktivnosti. Dijeta s deficitom od 500-600 kcal / dan omogućuje vam postizanje gubitka težine za približno 0,5 kg / tjedan (5-10 kg / 3-5 mjeseci). Brža stopa gubitka težine nije fiziološki opravdana, jer ne dopušta postizanje stabilizacije težine (čuvanje rezultata na duže vrijeme).

Najbolja opcija je individualno odabrana umjereno hipokalorična dijeta s niskim udjelom masti s određenim energetskim deficitom i omjerom hranjivih tvari u hrani na razini 15-20%, bjelančevina, 20-25% masti u omjeru 1/3 životinjskih i 2 /3 biljne masti i 55-60% dnevnih kalorija, ugljikohidrati. Takva ne baš stroga dijeta omogućuje gubitak težine na razini od 10% tjelesne težine (TT) u roku od nekoliko mjeseci. Važno je da takva dijeta sadrži sve potrebne hranjive tvari i da se može pridržavati dulje vrijeme.

Mnogi ljudi griješe pokušavajući drastično smanjiti unos kalorija u kratkom vremenskom razdoblju na dijeti. U pravilu, ovaj pristup uzrokuje stres za tijelo i nakon laganog gubitka težine počinje smanjivati ​​potrošnju energije usporavanjem metaboličkih procesa, čime se prilagođava novoj prehrani, odnosno prestaje se smanjivati ​​težina - tzv. javlja se plato.

Zatim postoji još jedna pogrešna strategija - pokušaj prevladavanja platoa daljnjim smanjenjem kalorijskog sadržaja prehrane. Ni u kojem slučaju to nemojte činiti, neće biti učinka, a ako smršavite, onda ne puno i privremeno. Ovo je put u slijepu ulicu. Nakon 7-10 dana mršavljenje će opet prestati i opet ćete morati postrožiti dijetu. Ovaj proces ne može trajati beskonačno, a nakon prestanka napora, težina će nužno početi rasti i, s velikom vjerojatnošću, premašiti početnu.

Paradoks je, međutim, da dijete s umjerenim ograničenjima kalorija mogu izgubiti težinu brže od dijeta sa strogim ograničenjima! Štoviše, umjerenim ograničenjima u prehrani može se potaknuti potrošnja energije, a krutim dijetama potrošnja energije se suzbija, približavajući se razini energetskog unosa.

Stoga je poželjno umjereno ograničenje kalorija. Druga opasnost niskokaloričnih dijeta je nedostatak niza esencijalnih čimbenika hrane - / minerala, nezamjenjivih, omega 3 PUFA. Njihov nedostatak smanjuje brzinu. Prema nutricionistima, nedostatak vitamina i minerala čest je/stalan pratilac niskokaloričnih dijeta. A što je dijeta stroža, što je hrana monotonija, vjerojatnije je da je njihov sadržaj u prehrani ispod kritične razine.

Osim toga, umjerena restrikcija osigurava ugodnije psihičko stanje, dok su dijete s oštrim ograničenjem kalorija popraćene jakim osjećajem gladi, smanjenom radnom snagom, općom slabošću, teškom mentalnom nelagodom (nestabilno raspoloženje).

Najbolja opcija za hipokaloričnu dijetu je dnevni unos kalorija za muškarce na razini od 1800 kcal i 1200 kcal za žene. Ne zaboravite da daljnjim smanjenjem kalorijskog sadržaja u uvjetima nedostatka energije mišićni proteini mogu biti uključeni u metabolički proces zbog aktivacije glukoneogeneza što je izuzetno opasno i nepoželjno.

Jedan od čimbenika koji povećavaju učinkovitost niskokalorične dijete je njezina kombinacija s redovitom tjelesnom aktivnošću, što vam omogućuje povećanje potrošnje energije. Pritom se preporučuju opterećenja umjerenog intenziteta ili tonična opterećenja niskog intenziteta (poput rekreativnog hodanja). Opterećenja ove vrste poslužuju se uglavnom na račun masti, a na njihovoj pozadini povećava se aktivnost hormona / i aktivira se sustav za izvlačenje masti iz rezervi. Tonus mišića nakon treninga dugo ostaje povišen, zbog čega se povećava potrošnja energije.

Obavezni uvjet za pripremu hipokalorične dijete je uzimanje u obzir kvalitativnih karakteristika glavnih hranjivih tvari u hrani.

• Proteinska komponenta u ishrani ovog tipa trebala bi biti zastupljena u većoj mjeri kompletnim bjelančevinama životinjskog podrijetla (60-70%) - meso, riba, bjelanjak, morski plodovi, mliječni proizvodi, au manjoj mjeri - biljnog podrijetla ( 30-40%) - žitarice, soja, grah, gljive, grašak. Dnevna potreba za bjelančevinama može varirati unutar 1,0-1,5 g/kg tjelesne težine. Također, treba uzeti u obzir da proizvodi životinjskog bjelančevina često sadrže masti, stoga je općenito njihov sadržaj kalorija veći od sadržaja biljnih proteina.
• Masti su najkaloričnija komponenta hrane. Postoje masnoće životinjskog podrijetla (masno meso, maslac / ghee, mast, vodene ptice, riba, mesni proizvodi, mliječni proizvodi) i biljnog podrijetla (kukuruzno, suncokretovo, maslinovo, laneno biljno ulje, orasi, masline, sjemenke). Životinjske masti sadrže pretežno zasićene masne kiseline, bogate su. Biljne masti uglavnom sadrže nezasićene masne kiseline, ne povećavaju razinu kolesterola u krvi. lipoproteini niske gustoće . Masnoće uzrokuju slab osjećaj sitosti i doprinose prejedanju jer hrani daju ugodan okus. Postoji izravna korelacija između tjelesne težine i količine unesene masti. Stoga dijeta s ograničenjem životinjskih masti značajno smanjuje kalorijski sadržaj prehrane i time doprinosi gubitku težine. Optimalan omjer omjera životinjskih i biljnih masti je omjer od 70 do 30. Pri sastavljanju dijete za hipokaloričnu dijetu treba uzeti u obzir i "skrivene" masti sadržane u kobasicama, sirevima, dimljenom mesu, slasticama, iznutrice, sladoled i druge proizvode te izbjegavati njihovu konzumaciju.
• Ugljikohidrati. Razlikujte neprobavljive (vlakna) i sporo/brzo probavljive ugljikohidrate. Glavni izvori neprobavljivih ugljikohidrata su žitarice, povrće, zelje, integralno brašno, voće, bobičasto voće. Neprobavljivi ugljikohidrati u crijevima se ne razgrađuju/apsorbiraju (osim vlakana mahunarki), ne utječu na tjelesnu težinu, usporavaju apsorpciju masti i brzo stvaraju osjećaj sitosti.

Probavljivi ugljikohidrati uključuju:

• Brzo probavljivi (jednostavni šećeri: saharoza, laktoza, glukoza, maltoza), koji se lako / brzo apsorbiraju u krv. Izvori su: šećer, džem, sokovi, med, slatkiši, čokolada, slatkiši, slatka pića, voće/bobičasto voće (ali vlakna u voću i bobicama sprječavaju brzu apsorpciju), tekući mliječni proizvodi.
• Sporo probavljivi (složeni ugljikohidrati) - škrob, pektin . Apsorbira se u krv sporije, jer zahtijeva prethodno cijepanje. Izvori: krumpir, žitarice (brašno, žitarice, kruh, tjestenina, kukuruz).

U prehrani niskokaloričnih dijeta prednost se daje neprobavljivim/sporo probavljivim ugljikohidratima. Rafinirani ugljikohidrati, kao i "skriveni" ugljikohidrati u raznim namirnicama, zahtijevaju posebnu pozornost. Ograničenje ugljikohidrata u umjereno hipokaloričnim dijetama ispod 150 g/dan se ne preporučuje.

Nemojte brkati standardne niskokalorične dijete s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, u kojima je komponenta ugljikohidrata ograničena na 40-50 g / dan, ali se udio masti povećava. Dijete ove vrste (,) temelje se na drugim načelima, budući da se temelje na prijelazu tijela s tradicionalnog mehanizma dobivanja energije iz ugljikohidrata ( glikoliza ) na ketogeneza (dobivanje energije iz masnog tkiva).

Stoga su iz prehrane isključeni:

• Visokokalorična hrana koja sadrži puno masti (masno meso i kobasice, majoneza, povrće/maslac, masna riba, margarin, masni sirevi, orasi, sjemenke, vodene ptice, kiselo vrhnje, dimljeno meso, konzervirana hrana, vrhnje).
• Lako probavljivi ugljikohidrati (sušeno voće, šećer i slatki slatkiši, sladoled, čokolada, slastice).
• Alkoholna pića.

Ograničena je potrošnja proizvoda s prosječnim sadržajem kalorija (tjestenina, krumpir, sve vrste kruha od vrhunskog brašna / pekarski proizvodi).

Povećava se potrošnja niskokalorične hrane (povrće, osim krumpira / mahunarki), sve vrste zelenila (salatno bilje), biljna ulja, gljive, nemasni mliječni / kiselo-mliječni proizvodi, kokošja jaja, plodovi mora (lignje, dagnje). , rakovi, kamenice, škampi), nemasno meso / riba, morske alge, žitarice od cjelovitog zrna, dijetalni kruh / hrskavi kruhovi s dodatkom zdrobljenih žitarica, mekinje, mahunarke.

Za povećanje učinkovitosti preporuča se povremeno (1-2 puta / 10 dana) prakticirati niskoenergetske dane posta (500-750 kcal / dan), jer oni pridonose restrukturiranju metabolizma / ubrzavaju mobilizaciju masti iz depoa. . Postoji mnogo opcija za dane posta: kefir, riba, meso, svježi sir, povrće / voće i njihove kombinacije.

Važan uvjet dijete je brojanje kalorija i njihovo ograničavanje na potrebnu razinu.

Dodatno, preporuča se uključiti vitaminsko-mineralne komplekse u prehranu, a po potrebi i prije- i . Izuzetno je važno pravilno kombinirati proizvode, posebno koristiti proteine ​​s povrćem / zelenilom, pridržavati se racionalne prehrane - uzimati ugljikohidratnu komponentu uglavnom u prvoj polovici dana, a proteinsku komponentu ravnomjerno rasporediti po obrocima, koristiti metode kuhanja s minimalna količina masnoće (nije dopušteno peći, kuhati na pari, dinstati, pržiti hranu). Konzumirajte 2-2,5 litara/dan slobodne tekućine.

Odobreni proizvodi

Osnova prehrane hipokaloričnih dijeta su:

• Niskomasne vrste crvenog mesa (teletina, govedina), perad (piletina, puretina) i kunić.
• Kokošja jaja kuhana na bilo koji način.
• Riječna/morska riba (haringa, oslić, tuna, štuka, losos) u bilo kojoj kulinarskoj obradi, plodovi mora (lignje, dagnje, rakovi, kamenice, škampi).
• Mahunarke (grah, leća, grašak, slanutak), gljive, morske alge.
• Hladno prešana biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno).
• Žitarice od cjelovitog zrna (zobene pahuljice, heljda, pšenica).
• Mliječni / kiselo-mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
• Dijetalni kruh / hrskavi kruh s dodatkom zdrobljenih žitarica, mekinje.
• Povrće bogato vlaknima (luk, mrkva, kupus, tikvice, patlidžan, stabljike celera, rajčice, tikve, tikvice, krastavci, mahune), listovi zelene salate, vrtno zelje.
• Orasi, masline, laneno sjeme.

Tablica dopuštenih proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

S hipokaloričnom prehranom u prehrani, upotreba:

• Masno crveno meso i meso domaćih ptica močvarica (patka, guska), dimljena mesa, kobasice, mast, slanina, gotova hrana, brza hrana.
• Pšenični kruh, tijesto, krekeri, pekarski proizvodi (lepinje, medenjaci, pite, kolačići), vafli, kolači, kolači, palačinke, knedle, knedle.
• Šećer / proizvodi koji ga sadrže, čokolada, slatkiši, med, halva, džem, sušeno voće (suhe marelice, grožđice, smokve, datulje, suhe šljive), kondenzirano mlijeko, sladoled,
• Slatki fermentirani mliječni proizvodi (jogurti s voćnim dodacima), griz.
• Malo povrća (krumpir), slatko voće (banane, grožđe).
• Alkoholna pića (slatka/poluslatka vina, pivo), hrana s kofeinom, ljuti/ljuti umaci, začini.

Tablica zabranjenih proizvoda

Hipokalorični dijetni meni (način obroka)

Jelovnik hipokalorične dijete izgrađen je na temelju preporučenih / zabranjenih namirnica u skladu s danim kalorijskim sadržajem dnevne prehrane i individualnim preferencijama okusa.

Hipokalorična dijeta odnosi se na one koje vam omogućuju da izgubite težinu u prilično kratkom vremenu, maksimalno tjedan i pol, možete se sigurno riješiti 1-2 kilograma viška.

Uspjeh dijete leži u činjenici da, zahvaljujući snažnom tresenju, tijelo počinje crpiti energiju za održavanje u aktivnom stanju, iz masnih naslaga, zbog čega se težina aktivno gubi.

Glavni naglasci hipokalorične dijete

Hipokalorična dijeta s niskim udjelom masti ograničava unos kalorija, a ta će količina varirati ovisno o članku, dobi i težini. Morat ćete smanjiti sadržaj kalorija u uobičajenoj prehrani za gotovo pola. Kako bi stres bio blaži za tijelo, prije same dijete morate se pripremiti, provesti dane posta jednom tjedno. Prijelaz na dijetu treba provesti glatko, postupno smanjujući sadržaj kalorija u prehrani, započeti s 400 kalorija, zatim još 400, dok kalorijski sadržaj dnevne norme ne postane približno 1100 kilokalorija dnevno.

Morate smanjiti sadržaj kalorija u hrani prvenstveno zbog masti, njihovu potrošnju treba smanjiti za pola, količinu ugljikohidrata za tri. Proteinska hrana iz prehrane ne može se ukloniti, bolje je pratiti količinu pojedenih proteina. Potrebno je ograničiti količinu šećera, soli, vode. Potrebno je povećati količinu zdrave i niskokalorične hrane, povrća, voća, s izuzetkom grožđa koje sadrži glukozu. Trajanje dijete ovisi o očekivanom rezultatu, u dva ili tri tjedna možete izgubiti 7 kilograma.

Hipokalorična dijeta nije jednostavan način za mršavljenje, ali ipak ima ljekovita svojstva, obnavlja poremećeni metabolizam i poboljšava rad gastrointestinalnog trakta. Tijelo se čisti, sadržaj šećera u krvi se smanjuje, tlak se normalizira. Ova dijeta se preporučuje osobama koje pate od pretilosti, dijabetesa i hipertenzije.

Načela odabira proizvoda

Mliječni proizvodi: niske masnoće. Ne možete jesti više od tri jaja tjedno.
Meso: piletina, govedina, ali bolje je koristiti ribu i plodove mora.
Kobasice treba odbaciti. Također morate odustati od šećera, možete koristiti žlicu meda. Dajte prednost povrću, voću, ono je zdravo i ne postajete bolji od njega. U malim količinama možete crni kruh i tjesteninu.

izbornik

1 dan:

• Doručak: 200 g kolača sa sirom, 100 g kavijara od srži, nezaslađeni čaj.
• Ručak: boršč od povrća, nemasna goveđa juha.
• Večera: 100 g jetrenih palačinki s kašom, kompot.
• Tijekom međuobroka: jabuke.

2 dan:

• Doručak: omlet od jaja, 200 g nemasnog kefira.
• Ručak: lagana juha od 200 g, salata od povrća.
• Večera: sarmice, voćna salata.
• Međuobroci: čaša kefira.

3 dan:

• Doručak: salata od povrća, kuhana piletina.
• Ručak: kuhana riba, juha od povrća.
• Večera: rižina kaša s bundevom.

Učinkovitost dijete i njezine zamke

Što ispravnije odaberete dijetu i tjelesnu aktivnost, to će vam hipokalorična dijeta učinkovitije pomoći u mršavljenju. Nakon korištenja dijete, minimalna težina koju ćete izgubiti 3-4 kg nije glavna stvar, obnovit ćete metaboličke procese i poboljšati svoje zdravlje. Uz dobar metabolizam, zahvaljujući prehrani, višak kilograma počet će se topiti pred našim očima.

Zbog potrošnje polovice potrebnog unosa kalorija, tijelo radi u novom režimu, koji vam omogućuje gubitak suvišnih kilograma. A zahvaljujući korisnim i potrebnim tvarima, zdravlje se poboljšava. Glavno je ne pretjerivati ​​s tjelesnom aktivnošću i izbjegavati stresne situacije, jer one u kombinaciji s prehranom mogu štetno utjecati na zdravlje.