Näpunäiteid õigeks toitumiseks ja dieediks iga päev. Ettekanne teemal "õige toitumine" Toitumine nagu peab

Mida õige toitumine? See on ennekõike dieet; söödud toidu kogus; toidu valmistamine; valkude, rasvade ja süsivesikute suhe; tervislike toitude söömine.

Samuti arvatakse, et peate sööma neid tooteid, mis vastavad teie elukoha piirkonnale.

• Tavaliste toiduainete kunstlikuks versiooniks destilleerimine on tervisele kahjulik.
• Kahjulikud pooltooted.
• Õige toitumine peaks olema eraldi.

Dieet

Esimene söögikord (hommikusöök)- hommikul kella 7-9. Peaks olema siis, kui tunnete nälga, eelistatavalt pärast treeningut – laadimist, jooksmist, kiiret kõndimist, majapidamistöid jne. Söö looduslikku, kergesti seeditavat toitu vastavalt aastaajale, kuni oled veidi küllastunud.

Teine söögikord (lõunasöök)- keskpäeval kella 12-13 kuni 14-15. Peaks olema suure näljatunde korral ja koosnema köögiviljadest (salat või hautis) või esimestest roogadest (eriti kuival ja külmal aastaajal). Seejärel söö täisteratooteid, pähkleid, suppi, täisteraleiba, kartulit, liha (mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas) jne.

Kolmas söögikord (õhtusöök)- hiljemalt 18-19 tundi. Peab koosnema ainult ühest roast. See võib olla: puuviljad vastavalt hooajale, mis tahes köögiviljaroog, Piimatooted.

• Sööge aeglaselt, närige toitu põhjalikult.
• Tõuse laua tagant üles kerge näljatundega. Ülesöömine on kehale halb. Liigne toit pärsib energiat, rikub happe-aluse tasakaalu ja räbustab keha. Mao ületäitumise oht seisneb selles, et selle maht suureneb ja avaldab survet lähimatele organitele. Päevane toidukogus ei tohiks ületada 1000-1500 grammi. Pool maost peaks olema täidetud toiduga, veerand veega. Teine veerand jääb vabaks liikumiseks, gaaside tekkeks.
• Joo vedelikku (vesi, tee, mahlad, kompotid jne) enne sööki, 10-15 minutit enne sööki. Ja pärast söömist: pärast tärkliserikast toitu (puder, leib ja nii edasi) võite juua 2 tunni pärast ja pärast valku (liha, kala jne) - 4-5 tunni pärast.
• Ärge võtke liiga külma ja liiga kuuma toitu, samuti võõrast ja ebatavalist toitu suurtes kogustes.

Happe vaheline proportsioon(valgud ja tärklised: liha, munad, kodujuust, kartul, leib, teravili) ja aluseline(köögiviljad ja puuviljad) toit päeva jooksul.

Enamik toitumisspetsialiste nimetab järgmist proportsiooni: 50-60% aluseline ja 50-40% happeline toit.

Ideaalne toidu proportsioon Paul Braggi järgi:

• 1/5 päevasest toidukorrast peaks olema valk (taimne ja loomne)
• 1/5 - tärklise- ja suhkrurikastest toitudest (täisteratooted ja teraviljad, looduslikud mahlad ja suhkrud - mesi ja kuivatatud puuviljad), samuti rafineeritud õlid
• 3/5 toidust peaksid olema puu- ja juurviljad, toored ja korralikult kuumtöödeldud

Protsentuaalselt näeb selline toitumine välja järgmine:

• 60% - puu- ja köögiviljad
• 20% - valgurikas toit
• 7% - tärkliserikkad toidud
• 7% - looduslikud suhkrud
• 6% - õlid

Õige toidu valmistamine

Toidu termilise ja kulinaarse töötlemise käigus hävib selle normaalne struktuur, bioloogilised ja muud kasulikud ained ning teabe väärtus moondub.

Parim on süüa värsket toitu. Töötlemisest ei saa aga loomulikult loobuda, sest kõike ei saa juustuga süüa. Seetõttu on oluline teada kõige väiksema bioloogilise väärtuse kaoga toiduainete kuumtöötlemise iseärasusi.

2 toiduvalmistamisviisi selle valdkonna spetsialisti Vladimir Mihhailovi nõuannete järgi:

Köögiviljade "patjadel" küpsetamine. Nõude põhja asetatakse kiht erinevaid ribadeks või viiludeks lõigatud köögivilju. Sellele pannakse põhitoode, näiteks liha, kala või teravili. Ja peale jälle kiht juurvilju. Kõik valatakse üleliigse keeva veega ja pannakse tugevale tulele. Kuid niipea, kui vesi hakkab "värisema", tuleb tuld vähendada nii, et see ei keeks, ja välja lülitada, kui roog on "peaaegu valmis", st võttes arvesse, et see on endiselt infundeeritud, kuni see keeb. täiesti ülekuumenenud.

Vahepealne kokkamine. Vahelduv kuumutamine ja infusioon. Arvukad teadlaste uuringud on näidanud, et toote pidev kuumutamine ei ole vajalik. Piisab selle kuumutamisest kuni 100 kraadini, katta kaanega ja nõuda, see tähendab, hautada, nagu talupojad tegid vene ahjus. Nii et valgud ei lagune, ei emulgeeri rasvu. 30-40 minuti pärast tuleb pann uuesti tulele panna, keema lasta, 5-6 minutit keeta ja uuesti 20 minutiks "vahepausiks" teha. Pärast seda on roog valmis.

• Keedetud toitu tuleks süüa soojalt. Valmistage korraga piisavalt toitu, mida süüa.
• Ärge küpsetage õlidega – taimsed või loomsed. Rasv kuumeneb kuni 250 kraadini ja hävitab kiiresti kõik toidus kasuliku. Õlis endas tekivad sellise kuumutamise käigus organismile äärmiselt kahjulikud ained. Köögiviljade hautamiseks kasutage panni, lisades sellele veidi vett. Hautatud ja keedetud juurviljade valmisolekust annab märku kerge krõmpsumine nende närimisel.
• Kui valmistate toitu tavapärasel viisil, siis ärge pange korraga juurvilju, mis nõuavad pikka ja kiiret kuumtöötlust. Näiteks teravili, porgand ja petersell või till.
• Keeda teravilja pooleks keedetud, seejärel juurviljad ja alles pärast nõude tulelt eemaldamist lisage rohelised.
• Ärge küpsetage toitu sees mikrolaineahjud. See hävitab toidu struktuuri info-energia tasandil.

Vesi toiduvalmistamiseks

Veena kasutage protiumi- või allikavett. Teadlased on näidanud, et vesi kaotab kiiresti oma looduslikud omadused, läbides raudtorusid, olles rauast või plastmahutites. Mis kõige parem, selle omadusi säilitavad klaas, keraamika. Loksutage anumat enne vee kasutamist, segage mitu korda. Vala nii, et vesi langeks teatud kõrguselt kaussi. Klooritud vesi on tervisele kahjulik. Kraanivett kasutades tuleb seda esmalt päeva jooksul kaitsta, seejärel keeta, uuesti kaitsta ja alles siis kasutada.

Me hakkame tervist hindama alles siis, kui selle kaotame. Kuid mis tahes haigust on palju lihtsam ennetada kui seda ravida. Kui su elus on sport, igapäevased jalutuskäigud ja tervislik toit, siis on palju suurem tõenäosus jääda aktiivseks ja positiivseks. Võib-olla peaksite alustama oma külmiku sisust. Mida tähendab õige toitumine? Kas toit peaks muutuma napiks või vastupidi, rikkalikuks? Proovime selle välja mõelda.

Enda eest hoolitsemine

Kui meie kehaga on midagi valesti, siis alustame raviga, kuid peame mõtlema tervisehädade põhjustele. On lihtne, kuid ebaefektiivne otsida vabandusi halvast toidust, geneetikast või halvast õnnest. Haiguse olemus peitub reeglina pinnal. Sageli parandab toitumise kohandamine olukorda paremaks. Kui koostate iga päeva jaoks õigesti dieedi, on see omamoodi ravi paljude vaevuste ja nende ennetamise vastu. Kuid paljude inimeste jaoks on õige toitumine muutunud maitsetu toidu sünonüümiks. Viimast sisaldav toit peaks a priori sisaldama külluslikult köögivilju ja teravilju, kuid ilma rasvadeta. Kas tõesti tuleb tervise ja kauni figuuri nimel hüvasti jätta mahlaste praadide, jäätise ja võiküpsistega?

Tegelikult pole radikaalsed muutused üldse vajalikud, kui energiabilanss säilib. Tema sõnul peaks toiduga tarbitav energiakogus vastama päevastele energiakuludele. Vajalikud arvutused tunduvad ainult keerulised. Menüü koostamisel on peamine kalorite jaotamine valkude, rasvade ja süsivesikute vahel. Viimased moodustavad poole toidust, umbes 30% peaksid olema rasvad ja 20% valgud. Söögid peaksid olema sagedased. Ideaalis tuleks süüa viis korda päevas, söögikordade vahel on kolmetunnised pausid. Õhtusöögi võib mõnikord vahele jätta, eriti kui soovite oma kehakaalu reguleerida. Toidu joomine pole vajalik, kuna see häirib seedimisprotsessi. Kuulake oma keha ja sisemist kella: tavaliselt ärkab tugev isu kolm korda päevas ning kerge näljatunne ilmneb lähemal keskpäeval ja kaks-kolm tundi enne õhtusööki. Sel ajal korraldage endale suupiste, mille maht võib olla tagasihoidlik. Olgu selleks siis puuvili, salatiportsjon või võileib. Peaasi, et see oleks maitsev, rahuldav ja toitev.

Sinu igapäevane rutiin

Kui otsustate õigele üle minna, on parem planeerida kohe nädal. Peate oma külmkapis üldise puhastuse läbi viima. Kas te ei kujuta elu ette ilma šokolaaditahvliteta? Kas lisate igale toidukorrale kukli võiga? Kas sa jood soodat terve päeva? Kõik see lisab teie vöökohale täiendavaid kaloreid ja tolli. Kuid õige toitumise võti ei peitu mitte keeldudes, vaid küpses ja tasakaalustatud lähenemises oma toitumisele. Kui vaevled sooviga šokolaaditahvlit süüa, siis on oht lahti murduda liiga suur. Ideaalis planeerige hommikusöök tund pärast ärkamist. Sellest intervallist peaks piisama keha käivitamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Hommikusöök peaks olema tahke. Just hommikul saate endale lubada ahvatlevaid, kuid selliseid kahjulikke maiustusi. Nad põlevad terve päeva läbi. Keskpäeval on aeg näksida, ideaalis puuvilju. Lõunasöögiks on ideaalne aeg 13-15 tundi. Toit peaks olema tihe ja toitev. Pärast seda ärkab näljatunne alles kahe tunni pärast. Õhtusöögiaeg võib olla erinev, kuid paar tundi enne magamaminekut. Õhtusöök on parim kerge ja enamasti valgurikas. See võib olla linnuliha, kala, kodujuust või isegi munasalat.

Kõik reeglite järgi

See pole nii lihtne kui õigesti süüa. Dieeti on tüütu ja igav teha, sest roogade valimisel kehtivad teatud reeglid, mis sõltuvad inimese tervislikust seisundist. Muide, tõsised haigused seavad sageli toitumispiiranguid. Sellest lähtuvalt on nõutav arstiga konsulteerimine. Tervisliku toitumise põhipostulaadid on aga üsna lihtsad.

Kõigepealt peate meeles pidama, et toit peaks olema värskelt valmistatud. Ei mingeid eelettevalmistusi, st pole vaja keeta tohutut poti borši, lootuses seda terve nädala venitada. Ka ülekuumutatud puder, kartul ja nädalavanune salat pole tervisliku toitumise näidis. Selline toit on kõhule raske ja ebatervislik. Parem on valmistada toitu korraga, et olla kindel selle kasulikkuses. Järgmine reegel võib kokkade elu palju lihtsamaks teha – mida lihtsam roog, seda parem. Näiteks, köögiviljahautis parem kui keeruline hautis kastme ja igasuguste kastmetega. Jah, nad võtavad vähem aega. Teine reegel on minimaalne kuumtöötlus. Kõige kasulikumad on toidud, mis on toorelt söömiseks valmis. Seetõttu eelistage värskeid köögivilju, puuvilju ja ürte. Kuid ilma fanatismita, kuna paljud köögiviljasordid, aga ka lihaga kalad nõuavad kohustuslikku kuumtöötlust. Ärge unustage proportsioonitaju ja seadke prioriteedid hooajaline tegur, siis on teie toit värske, maitsev ja võimalikult ohutu.

Sinu õigus valida

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks iga päev hõlmab teatud toitude kasutamist, mis vastavad põhisuunale. Peamine punkt seisneb lihtsate ja tervislikud toidud, nende mitmekesisus ja toiteväärtus. Kuid isegi tundub tervislikud toidud ei tohi kasutada kontrollimatult. Igapäevases menüüs peaks olema vähemalt üks sarnase toiteväärtusega toode igast rühmast (piimatooted, köögiviljad, puuviljad). Eristada saab järgmisi rühmi: marjad / puuviljad, taimeõlid / seemned / pähklid, köögiviljad, piima- ja hapupiimatooted, mereannid / liha / kala / munad, teravili / teravili.

Kuid kuidas mõista, milline toode võib iga päev õige toitumise dieeti täiendada? Kõigepealt võetakse arvesse koostise loomulikkust, vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete hulka. Kunstlikult lisatud suhkruta piimatooted sisaldavad rohkelt valku ja kaltsiumi, teraviljad aga kiudaineid ja liitsüsivesikuid. Lisaks on palju B-vitamiine, millel on positiivne mõju vereloomele ja ajutegevusele. Rohke valk sobib hästi hommikusöögiks, kuna ei koorma seedekulglat kuigivõrd, kuid annab tõsise energialaengu. Kuid üks valk ei saa täis, nii et parim variant hommikusöögiks on piimatoodete ja teraviljade kombinatsioon. Õhtusöögile lähemal on keha juba suurteks portsjoniteks valmis, nii et saate süüa rohkem rasket toitu. Lõunasöögi ajal on lubatud eelroog, esimene ja teine ​​käik, kuid magustoit on kaheldav, kuna see võib raskendada seedimist, põhjustades käärimist maos. Õhtuks seedeelundkond väsinud, nagu kogu keha, ja seetõttu on toit ainult kerge ja madala kalorsusega, kuid toitev. See võib olla puuviljad, köögiviljad, kala või piimatooted.

Mis on hea ja mis halb?

Need inimesed, kes valivad õige plaani ette. Lõunasöök tuleb kodust kaasa võtta, kuna lähimast supermarketist tervislikku valmistoitu ei leia. Samuti peate pähe õppima tervislike ja ebatervislike toitude loendi. Lubatud nimekirjas - toidud, mis on kehale kasulikud. Nii et peate loobuma õhtusest õllest ja rasvasest valgest lihaga. Õige toitumise aluseks on puuviljad, köögiviljad, teraviljad, piimatooted, liha ja kala. Pöörake rohkem tähelepanu kapsale, mis on täis kiudaineid, mis vähendavad söögiisu ja täidavad kõhtu. Kui teete igaks päevaks õiget kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti, siis vaadake greipi. See ainulaadne puuvili vähendab glükoosi taset ja mõjutab rasvavarusid. Muide, ärge unustage õunu ja pirne, mis on pektiini ladu. Need täidavad suurepäraselt kõhtu ilma seda kaloritega ummistamata.

Vahepalaks vali pähklid ja marjad. See pole mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Kontrollige suhkru kogust oma dieedis ja asendage see võimaluse korral ohutute alternatiividega, näiteks steviaga. Kuid igasuguseid müsleid, mida paljud kaalu langetavad valivad, on parem oma dieedis vähendada. Liiga palju on suhkrut, on värvaineid ja maitsetugevdajaid. Selliste lisanditega on mõeldamatu tervislik toitumine iga päev. Punasesse piirangualasse kuuluvad ka konservid, alkohol, gaseeritud ja energiajoogid. Loomulikult on ebasoovitavad praetud, soolased ja suitsutatud toidud. Parem on need asendada küpsetatud ja aurutatutega. Samuti on ebasoovitavad maiustused. Visake rangelt prügikasti kogu toiduräbu, mis sisaldab krõpse, glasuuritud kohupiima, täiteainetega jogurteid. Vorstid ja friikartulid on lubatud tingimusel, et tead nende koostist ehk siis on lubatud kasutada looduslikke tooteid. Kuid ka sel juhul on mõõdukus oluline, sest unustada ei tohi koostises sisalduvat suurt rasvasisaldust. Ja nii selgub, et mitte igaüks ei suuda igaks päevaks õiget dieeti koostada. Sel juhul vaadake allolevat fotot, mis näitab näidismenüü nädalaks. Võib-olla aitab see teid selles keerulises küsimuses.

Kombineerime tooteid

Loomulikult on prioriteet looduslike ja tervislike toodete valik, kuid suur tähtsus on ka nende õigel kombineerimisel. Peamiste põhimõtete eiramine võib kogu plaani läbi kriipsutada ja põhjustada seedehäireid. Kuidas teha tervislikku toitumist nädalaks ja mitte eksida? Kõigepealt peate meeles pidama, et erinevaid valke ei saa kombineerida. Kala tuleks süüa munast eraldi ning viimast ei tohi segada lihaga. Kaunviljade maitse "kõlab" huvitavamalt taimeõli või hapukoorekaste. Oad on rikkad taimse valgu poolest, mis võimaldab neid kombineerida köögiviljadega. Puuviljad imenduvad väga kiiresti, seega ei tohiks neid teiste toiduainetega kombineerida. Munad sobivad hästi köögiviljade ja ürtidega roogadesse. Haput toitu ei tohi segada süsivesikutega, valke rasvadega, kuid pea alati sobib kapsas, mis ergutab maomahla eritumist.

Igaühele vastavalt tema vajadustele

Teismeliste õige toitumine ei erine palju täiskasvanute versioonist, kuid soolised erinevused on olulised. Lubatud kalorite sisaldus varieerub samuti suuresti sõltuvalt vanusest. Arvutamisel on vaja arvesse võtta kehalise aktiivsuse olemasolu ja keha füsioloogilisi omadusi. Lapse toitumine määrab suuresti tema tervise ja täielik areng. Toitumise keskmes - komplekt kasulikud ained ja mikrotoitaineid. Lubatud toiduainete loetelu sõltub vanusest. Näiteks viieaastase beebi toit on väikelastele keelatud. Dieedi kujundamisel on oluline toitumisrežiim, kuid siiski tuleb vastsündinuid toita nõudmisel. Esialgu on toitumise aluseks ema piim, kuid aja jooksul lisatakse täiendavaid toite. Esiteks lusikas ja aja jooksul kasvab maht 200 grammi. Laps vajab menüüs teravilja, piima, kala ja munade, kapsa olemasolu erinevad tüübid ja porgandid. Kuigi tänaseks on juba tõestatud, et igapäevane supi tarbimine ei kaitse kõikide haiguste eest, siis külmal perioodil tugevdavad lihasupid hästi jõudu ning köögiviljasupid küllastavad ja annavad suvel energiat.

Kuidas koostada päevaks tervislik toitumine? Kõik on üsna lihtne, kuid peate meeles pidama, et mida vähem suupisteid menüüs on, seda parem. Hommikusöögiks oleks koolilapsel hea taldrik ära süüa kaerahelbed piima peal. Pudru võid täita lusikatäie meega, heleduse saamiseks lisada marju või banaaniviile. Kaerahelbepuder annab paariks tunniks kõhu täis, aga kooli vahepalaks on lapsel vaja võileiba. Näiteks täisteraleivast õhukese avokaado-, singi-, juustu- ja õunaviiluga. Kastmeks sobib sinepiga segatud looduslik jogurt. Lisaks võileivale vajab õpilane vahepalaks puuvilju ja pudelit vett. Lõunaks võib süüa portsu värskekapsasuppi kapsa ja kotletiga. Veel üks suupiste - lõunale lähemal - köögiviljasalat taimeõliga ja võileib juustuga. Õhtusöögiks - kerge eine - portsjon küpsetatud kala koos roheliste ubade lisandiga ja tee meega. Enne magamaminekut võite juua klaasi keefirit või isegi lubada endale paar kreekerit piimaga.

Kaunitele daamidele

Tüdrukul on lihtsam tervislikku toitumist järgida, kuna ta on reeglina tööl vähem hõivatud. Hästi koostatud menüü messipoolele peaks koosnema 40% köögiviljadest ja puuviljadest. Vähese kehalise aktiivsusega peate lisama looduslikke kiudaineid. Toitumise aluseks peaksid olema teraviljad ja teraviljad, eriti pruun riis. See on suurepärane absorbent, mis puhastab keha toksiinidest. Sööge rohkem pähkleid, et oma kaaliumivarusid täiendada.

Tüdruku nädalane dieet kehakaalu langetamiseks peaks põhinema keskmisel päevasel kalorisisaldusel. Peate looma veidi kärpima toitu ja lisama treeningut. Kõige sagedamini ei tohiks kalorite kogutarbimine ületada 1800 kcal. Hommikul võite süüa hommikusööki meega või eelistada valke. Munakuder või munapuder on rahuldav ja lihtne valik. Lõunaks võib ja peakski tüdruk sööma liha köögiviljade lisandiga. Veisepraad, mis tahes linnufilee või kalafricasse sobib. Tee õhtusöök valguliseks ja kergeks. Sobivad kodujuust marjadega, proteiinipajaroog, keefir kiudainetega, kala salatiga. Kuid on suupisteid, ilma milleta pole õige toitumine mõeldav. Igapäevane dieet sisaldab vähemalt kahte vahepala. Need võivad olla tervislikud võileivad, puu- ja köögiviljasalatid võiga või sidrunimahl, pähklid, naturaalsed jogurtid, kreekerid.

Tugevamatele

Meeste jaoks on lubatud rohkem kaloreid, kuid nad ei armasta eriti pliidi ääres aega veeta, mistõttu võivad nad olla liiga laisad, et õiget dieeti teha. Tabel teeb sellisel juhul head tööd. Kui teil on nädala plaan, saate seda iganädalaselt veidi muuta ja uuesti kasutada. Niisiis, peate alustama lubatud kalorisisaldusest 2500 kcal, mis on oluline mehe jaoks, kes ei tegele raske füüsilise tööga. Muidu number tõuseb. Ideaalis peaksid energiaallikad olema komplekssüsivesikud. Need on köögiviljad, puuviljad, ürdid, teraviljad ja teraviljad. Kuid te ei saa neist täis, nii et õige meeste dieet peab sisaldama valgutooted. Päevas näidatakse minimaalselt 100 grammi valku. Menüüsse tasub lisada ka taimsed rasvad, mida leidub pähklites, võis, seemnetes, avokaados. külluses tervislikud rasvad leitud kalades. Ligikaudne õige toitumise päevane dieet peaks põhinema tsingi-, valgu- ja fosforirikkal toidul. Hommikusöögiks on kodujuustu pajaroog, munapuder ja sink ning juustuvõileib. Lõunaks eelistage küülikuliha keedetud riisiga. Õhtul sööge õhtusöögiks kana brokkoliga. Meeste keelatud tsoonis naissuguhormoonide tootmist stimuleerivad tooted. Need on soja, vorstid, kohv, pooltooted ja õlu.

Kiired valikud

Seega, kui otsustate figuuri kohandada, alustage kaalu langetamiseks õige toitumise päeva dieeti. See pole keeruline, kuid arvestage kasutatud toodete kalorisisaldusega. Kui soovid lisaks kaalu langetamisele ka lihaseid pingutada, siis tuleks dieeti lisada spordilisandid. Kuid neid tuleb kasutada professionaalse treeneriga konsulteerides, vastasel juhul võite suurendada rasvamassi, mitte lihasmassi.

Niisiis, kuidas mitmekesistada oma dieeti õige toitumisega kehakaalu langetamiseks? Näiteks esmaspäeval söö hommikusöögivõileib täisteraleiva, keedetud kala või kana, tomati, roheliste ja juustuga. Joo hapupiimajooki. Teisipäeva hommikul saab end kosutada keedumunaga singi, saia ja tomatimahlaga. Kolmapäeval plaani omlett paprika ja tomatiga. Neljapäeval loovad hommikul tuju juustukoogid. Ja reedel saab juba jälle süüa hommikuvõileibu madala rasvasisaldusega juustuga, samuti keedetud munad ja köögiviljasalat. Nädalavahetuseks võid planeerida puhkuse ja lubada hommikusöögiks veidi rohkem. Laupäeval lisa juustukookidele kondenspiima ja pühapäeval söö munaputru peekoniga.

Lõunasöök peaks olema rikkalik ja toitev, kuid mõõdukas. Esmaspäeval - köögiviljalasanje, teisipäeval - hautatud kala köögiviljadega, kolmapäeval - riisisupp ja portsjon hautatud kala, neljapäeval - kooresupp tatraga, reedel - keedetud kala köögiviljadega. Nädalavahetusel - taas kõhupidu: kalkun riisiga või sealiha brokkoliga.

Õhtul saab ka oma kujutlusvõimet näidata. Valmistage köögiviljasalat või ja röstitud lihatükiga või köögiviljahautis koos madala rasvasisaldusega jogurtiga. Võib-olla meeldib teile juustupitsa köögiviljade ja mereandidega? Või Kreeka salat ja portsjon vermišelli? Mõlemad võidavad on serveering pruuni riisi ja keedetud kana. Lubage end nädalavahetusel kreemsuppidega tomati või kõrvitsaga.

Noh, planeerige oma suupisteid. Need võivad olla puuviljad, tumeda šokolaadi tükid, kodujuust, kuivatatud puuviljad ja pähklid, kaerahelbeküpsised või kreekerid, köögiviljasalat ja keedetud linnuliha tükid. Lihtsaim variant on keefir moosi või meega. Ärge kartke fantaseerida ja mõnuga kaalust alla võtta!

Tere päevast, kallid saidi külastajad. Tõenäoliselt mõistab igaüks meist, et õige toitumine on terve keha omandamise oluline alus, kuid kahjuks ei pööra kõik sellele piisavalt tähelepanu.

Ja selles artiklis tahan teile üksikasjalikult edasi anda, et tegelikult pole tasakaalustatud toitumine mitte ainult tervislik, nagu enamik inimesi arvab - see on ainus pluss, vaid ka maitsev.

Õigesti valitud retseptid ja toidukombinatsioonid võimaldavad valida endale nädalaks või kuuks maitsva ja tervisliku menüü. Sellest artiklist saate aru, millised toidud ja toidud tuleks oma keha parandamiseks dieedist välja jätta.

Samuti saate asjatundjatelt praktilisi nõuandeid õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks või lihaste kasvatamiseks.

Ühiskonnas aktiivselt propageeritud viimased aastad. Ja see pole üllatav, sest kahjuks on üha rohkem inimesi vaja kohandada oma kehakaalu, parandada ja puhastada keha. Millised on õige toitumise põhimõtted, mida tuleks järgida, mida tuleks piirata, millest tuleks täielikult loobuda, sellest artiklist räägitakse.

1. Mis on õige toitumine ja kuidas õigesti toituda

Et jääda õige toitumine, järgige kõiki soovitusi ja saate ise menüü koostada, otsustada toodete loendi üle, peate kõigepealt kindlaks tegema, mis on õige toitumine.

- see on tervisliku eluviisi üks põhikomponente, mis tagab inimese normaalse arengu, kasvu ja elutegevuse, aitab tugevdada organismi ja ennetada erinevaid haigusi.

Tuleb kohe märkida, et see ei ole mingi kurnav dieet, tõsine piirang ega ajutine meede. Sellele teele asujad reeglina seda ei jäta, vaid järgivad edaspidi õige tasakaalustatud toitumise soovitusi.

Ja see on täiesti arusaadav, sest see on suunatud toitumise pikaajalisele korrigeerimisele, inimesel on lihtsalt aega oma äsja omandatud harjumustega harjuda ja ta ei keeldu neist enam. Lisaks kaovad selle süsteemi hülgamisel kõik selle kasutamise meeldivad "boonused": kaotus ülekaal, hea tuju, kergus, rõõmsameelsus kehas, keha paranemine.

Tervislik toitumine sisaldab järgmist:

• Õige toitumine ei võimalda nälgimist, see tähendab alati võimalust nautida täielikku ja maitsvat suupistet, valides selle, mis teile rohkem meeldib.
• Ratsionaalne toitumissüsteem võimaldab alati ja kõikjal leida midagi süüa, vältides piinlikke olukordi (näiteks peol).
• Õige toitumise põhitõed eeldavad valikuvabadust ja rangete kategooriliste keeldude puudumist.

2. Õige toitumise põhimõtted – 7 võimalust tervise parandamiseks

Meistrile tervisliku toitumise režiim pole vaja kalorite arvutamiseks kasutada keerulisi valemeid, vaid järgige mõnda soovitust ja järgige kehtestatud plaani.

Õige toitumise mõistmiseks tasub kaaluda järgmisi põhimõtteid:

Väärib märkimist, et pole vaja oma dieeti drastiliselt muuta, naaseb see tavaliselt mõne aja pärast eelmisele režiimile. Ratsionaalne toitumine muutub normaalseks, kui kõik muudatused viiakse sisse järk-järgult kogemata sisemist vastuseisu uutele reeglitele.

3. Õige toitumise toodete loetelu

See nimekiri aitab teil aru saada, kuidas õigesti süüa:

Kõik ülaltoodud tooted kuuluvad kergesti seeditavate hulka. Kuid on ka raskesti seeditavate toiduainete kategooria, mis tuleb samuti menüüsse lisada, kuid mõõdukalt. Need on: šokolaad, kange kohv ja tee, maitseained/vürtsid, sool ja suhkur.

4. Õige toitumise dieet + nädala menüü

Dieedi järgides õige toitumine, peate koostama menüü, järgides järgmisi põhimõtteid:

1. Puuviljad ei sobi mitte millegagi., kuid need on eraldi söögikord. Kiire seeduvuse tõttu on selline suupiste lubatud isegi 1 tund enne lõuna-/õhtusööki.
2. Erinevad valgud ei segune(nt kala ja piim).
3. Valgurikkad toidud ei sobi hästi süsivesikutega(kartul ega teraviljad ei sobi liha, muna, juustu, pähklite kõrvale). Kuid see ei tähenda, et peaksite kombinatsioonist, näiteks lihast ja kartulist, täielikult loobuma (olen kindel, et paljude jaoks on see peaaegu võimatu). Võite lihtsalt liha süüa keedetud kartulid või praekartuli asemel küpsetatud.
4. Kapsas on suurepärane lisand rasvadele.(see pärsib rasvade toimet, mis põhjustab maomahla sekretsiooni aeglustumist).
5. kõrge süsivesikute sisaldusega toidud(oad, kartul, leib) ei sobi kokku happeliste toiduainetega.
6. Valgud ja rasvad ei sobi kokku(nagu või ja juust, munad ja hapukoor).
7. Tärklise tarbimine toidukorra kohta peaks olema mõõdukas(seega ei tohiks kartulit ega putru leivaga haarata).
8. Täispiima tarbimine peaks olema minimaalne.
9. Rohelised köögiviljad stimuleerivad keha, seega on see suurepärane alus igale roale.
10. Suur kogus õli või hapet pärsib valkude imendumist.

Kuidas õigesti toituda, räägib järgmist nädala menüü:

Õige toitumine rasedatele ja imetavatele emadele

Raseda ja imetava ema õige toitumise dieet ei tohiks erineda mitte kvantitatiivse kasvu, vaid kvaliteetsete toodete ja kahjutute toiduvalmistamismeetodite poolest. See peab olema mitmekesine, et laps saaks üsas kõik vajalikud elemendid kätte ja ema keha ei kurnaks sellest, et kõik väärtuslikud ained lahkuvad koos piimaga.

Allpool soovitan teil videoga üksikasjalikumalt tutvuda: Kuidas raseduse ajal õigesti süüa.

Juba sünnitanud naiste toitumise tasakaalustamine võib olla veidi keerulisem kõhu koolikute ja beebil allergiate ilmnemise ning sooviga naasta naise varasemasse vormi.

Õige toitumine lastele

Lapse pideva kasvu tõttu peaks toit sisaldama piisavas koguses valku. Imikute suur liikuvus muudab ainevahetuse organismis väga kiireks, mistõttu lapsed ei suuda kaua ilma toiduta seista. Seetõttu on suupisted nende dieedi oluline osa.

Alates varajane iga tasub last harjutada vähese soolatarbimisega ning eelistada kondiitrikommidele looduslikke maiustusi - see on magus, maitsev ja ka uskumatult tervislik. Samuti tasub lapsele juurutada õige joomisrežiim.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Ratsionaalne toitumine on loomulikult abiline, kuid kaalulangetamise protsessi saab tagada ainult tarbitud kalorite arvu vähendamisega võrreldes kulutatutega. Samuti tuleks keelduda alkoholist ja lihtsatest süsivesikutest (kook - jäätis), toitumise killustatus, portsjonite vähendamine, füüsiline aktiivsus.

Lihaste kasvu jaoks peaks menüü koosnema otseselt pooltest valkudest, süsivesikutest ja rasvadest vastavalt 30% ja 20%. Süsivesikuid on kõige parem süüa pärast jõutreeningut (erinevalt lihaste kasvatamisest vajab tugevdamist pärast füüsilist pingutust) ja hommikul.

Vett tuleks juua rohkem kui tavaliselt – umbes 3-4 liitrit. Näljatunnet ei tohiks üldse kogeda, nii et isegi öösel tuleb süüa 200 g kodujuustu.

6. Milliseid toite tuleks vältida

Et teada, kuidas õigesti toituda, tuleb kindlasti loobuda keelatud nimekirjas olevatest toiduainetest. Selline toit ei too mingit kasu, kuid põhjustab olulist kahju: füüsilise seisundi halvenemine (ja moraalselt pole pärast sellist toitu midagi teha, vaid soovite lihtsalt magama heita), tõsiste haiguste (diabeet, maohaavandid) tekkimine. , südameatakk jne) , kehakaalu tõus, naha, juuste, küünte atraktiivsuse kaotus.

Ühesõnaga, sellised tooted on keha vaenlased, millest peate kõhklemata lahku minema.

To kahjulikud tooted seotud:

• ostetud kastmed (ketšupid, majonees jne);
• rafineeritud suhkur, või, kohv, kakao;
• soolsus, suitsuliha, praetud toidud, säilitusained;
• tooted Kiirtoit, liha valmistooted(vorstid jne);
• valgest jahust tooted;
• alkohol.

Järeldus

Õige toitumine näib esmapilgul arusaamatu teadusena, kuid õige suhtumise ja järkjärgulise üleminekuga tervislikule toitumisele õpitakse kõik reeglid selgeks ja muutuvad kiiresti harjumuseks. Seetõttu olge kannatlik, saage aru tervisliku eluviisi teadusest, olge terve ja ilus!

Ja lõpetuseks tahan teile pakkuda vaatamiseks video "Õige toitumise retseptid". Head vaatamist!

Polunina Galina Anatolievna

slaid 2

Projekt on pühendatud tervisliku eluviisi probleemile, mida kasutatakse bioloogia 8. klassi teema "Seedimine" uurimisel. See on asjakohane, kuna saadud teadmised on praktilise fookusega enda tervise hoidmisel.

slaid 3

slaid 4

Projekti didaktilised eesmärgid

Jätkake kognitiivse huvi kujundamist.

• Tehke kokkuvõte teadmistest toitumise kohta
• Jätkata oskuste kujundamist võrrelda, analüüsida, süstematiseerida materjali, teha järeldusi, töötada suure hulga teabega.
• Sisestage tervislikke toitumisharjumusi.
• Jätkata infopädevuse elementide kujundamist.
• Oskuste saamiseks projekti tegevused