Kuidas säilitada lihasmassi vanemas eas. Kuidas vältida vanusega seotud lihaste kadu

Tere pärastlõunast, õnnelik tund, hea meel teid meiega näha!

Sel reedel oli AB päevakorras järjekordne ebatavaline (mäletate viimati, millal meil tavalised olid? :)) teema "Lihased ja vanus". Pärast lugemist saate teada kõike, kuidas vanusega õigesti treenida. Saame teada, mis juhtub lihastega inimese kasvades, millised muutused ootavad noori kuldajal ees 40 ”Ja mis kõige tähtsam, anname teile konkreetsed soovitused toitumise ja kehalise aktiivsuse kohta, et säilitada tervist ja parandada keha ülesehitust.

Nii et istuge maha, see saab olema igav, aga kohutavalt huvitav. Mine!

Kui vana sa oled? Kuidas muutuvad harjutava inimese omadused vanusega. Mida oodata?

Ja alustame kohe meeldetuletusega, et märge on adresseeritud jaotisele "lihas sees", milles käsitleme nähtusi / protsesse, mis mõjutavad positiivselt treeningu tulemusi. See võib väljenduda nii inimese kehaehituse parandamises kui ka üleminekus jõusaalis tehtava töö mõistmise uuele kvalitatiivsele tasemele. Tsükli raames saime juba selgeks, mis need on, täna jätkame “sisemiste” probleemide avalikustamist ja suuname tähelepanu projekti noorema publiku poole neile, kes 40 . Alustuseks tuleks kummutada müüt, et AB on ainult nooremale põlvkonnale mõeldud fitnessiressurss. Nüüd pole see nii. Loomulikult on suurem osa meie publikust inimesed vanuses 18 (ja isegi 13 ) enne 35 aastatel, kuid teisel ja kolmandal kohal on lugejad 35-45 ja 45-60 , meil on ka fännid kategoorias alates 60 kuni 75. Kui võrrelda publikut põhimõttel “millisi on rohkem”, siis selgub, et punased lugejate summas alates aastast. 35 enne 75 isegi veidi rohkem kui 18 enne 35 .

Kuid vaatamata sellele jaotusele ei saa projekt praegu kiidelda vanemale publikule mõeldud materjalidega. Ja kui lugejad 35 enne 45 veel mingi vastus-infobaas olemas, siis on järgmine vanuserühm juba sellisest võimalusest ilma jäetud, s.t. lihtsalt öeldes pole meil neile midagi pakkuda. Juhtisime sellele ebaõiglusele tähelepanu ja otsustasime astuda esimese sammu selles suunas läbi teema "Lihased ja vanus ehk kuidas treenida koos vanusega" avalikustamise kaudu. Tõenäoliselt läheneme küsimusele kompleksselt, võimalik, et materjal on ka kaheosaline, s.t. teooria + praktika. Kas see ka tegelikult nii läheb, näitab meie tänane oopus. Tegelikult lõpetage vee valamine, liigume põhiosa juurde.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Mis juhtub inimese lihastega vanuses? Sisemiste protsesside keemia ja füüsika

Vanus põhjustab skeletilihastes struktuurseid ja funktsionaalseid muutusi. Struktuurimuutused hõlmavad lihasmassi ja lihaskiudude vähenemist ning viimaste nihkumist tüübi järgi 1 . Need struktuurimuutused on seotud lihasnõrkuse ja vähenenud vastupidavusega. Lihasnõrkus on suures osas seotud kehakaalu langusega. Samuti vähendab see lihasjõudu lihasmassi ühiku kohta. MHC sünteesi kiiruse vähendamine (müosiini raske ahel)- kontraktiilse aparaadi võtmevalk, mis tõenäoliselt soodustab lihasnõrkust.

Vanusega väheneb paljude lihasvalkude, eriti müosiini ja mitokondriaalsete valkude sünteesi kiirus. Mitokondriaalse biogeneesi ja ATP tootmise vähenemise peamised põhjused näivad olevat mitokondriaalse DNA ja saatja RNA vähenemine. Vähenenud mitokondriaalne ATP tootmine võib kaasa aidata lihasnõrkuse, vastupidavuse ja lihasvalkude ringluse vähenemisele. Mitokondriaalse DNA oksüdatiivse kahjustuse suurenemine koos vananemise ja kumulatiivse DNA kahjustusega võib seletada mitokondriaalse DNA koopiate arvu üldist vähenemist oksüdatiivses koes, skeletilihastes.

Mitokondriaalse DNA koopiate arvu vähenemine võib kaasa aidata mRNA arvu vähenemisele, mis põhjustab mitokondriaalse valgusünteesi ja ensüümi aktiivsuse vähenemist. Üldine mõju on oksüdatiivse fosforüülimise võime vähenemine. ATP vähenenud kättesaadavus võib kaasa aidata remodelleerimisprotsessi üldisele vähenemisele, mis hõlmab valkude sünteesi ja lagunemist.

Märge:

Pärast 40 , nii füüsilise vormi kui ka üldise terviseseisundi halvenemise seisukohalt püüab vanus järjest enam kehale uut mugavat olemisviisi peale suruda.

Nii aeroobsed kui ka vastupidavusharjutused suurendavad lihaste valkude sünteesi ja mitokondriaalset biogeneesi. Paljud metaboolsed muutused toimuvad aeroobse treeningu ajal ilma lihasmassi suurendamata.

Järeldus: vabatahtliku füüsilise aktiivsuse säilitamine hoiab osaliselt ära lihaste mitokondriaalsete ja kontraktiilsete funktsioonide vanusega seotud languse. Lisaks võivad kehaline aktiivsus ja sellega seotud muutused insuliiniresistentsust edasi lükata või ära hoida. Seega, kui sa 40 , Sa ei taha järsult “pingile” sattuda, hakake maksma (isegi kui olete harva/pole kunagi varem harjutanud) enamus tähelepanelik nende füüsiline aktiivsus.

Luud, liigesed ja lihased: spetsiifilised vanusega seotud muutused

Vananedes hakkavad inimesed luumassi kaotama – luude tihedus väheneb, need muutuvad õhemaks. Naistel on see eriti ilmne pärast menopausi, luud kaotavad kaltsiumi ja muid mineraalaineid. Selgroog koosneb luudest, mida nimetatakse selgroolülideks. Iga luu vahel on geelitaoline padi (ketas). Kere keskosa (pagasiruumi) muutub lühemaks, kuna kettad kaotavad järk-järgult vedelikku ja muutuvad õhemaks.

Ka selgroolülid kaotavad osa oma mineraalainetest, muutes iga luu õhemaks. Selgroog muutub kõveraks ja surutakse kokku. Jalavõlvid muutuvad vähem väljendunud, mis mõjutab negatiivselt inimese kasvu. Käte ja jalgade luud ei muuda oma pikkust, kuid mineraalide kadumise tõttu muutuvad nad rabedamaks/õhukeseks, muutes jäsemed keha lühenemisega võrreldes pikemaks.

Kehaasendis on muutusi, kael võib veidi ettepoole liikuda. Mahu kahanemine rind, õlgade laius väheneb, on kuulda (muutub laiemaks) vaagna, eriti see muutus on märgatav naistel.

Liigesed muutuvad jäigemaks/vähem painduvaks, pesuvedeliku sisaldus neis väheneb. Kõhred hakkavad üksteise vastu hõõruma ja kuluma. Mineraalid ladestuvad mõne ümber (eriti õlg) liigesed (lubjastumine). puusas ja põlveliigesed hakkavad ilmnema degeneratiivsed muutused. Sõrme liigesed kaotavad kõhre ja luud hakkavad paksenema/paisuma.

Muutused on ka liikumisulatuses: see väheneb ja mõne harjutuse sooritamine täies ulatuses muutub problemaatiliseks. Liigese painduvuse vähenemise tõttu suureneb plastiliste harjutuste puhul blokeerimise oht.

Lisaks väheneb kehakaal. Osaliselt on languse põhjuseks lihaskoe kadu (atroofia). Rasvkoe osakaal hakkab suurenema. Lihaskiud kahanevad, lihaskude asendub aeglasema jäigema kiudkoega. (kõige märgatavam kätes, mis näevad välja peenikesed ja kondised). Vanusega väheneb ka veesisaldus kõõlustes. Need muutused muudavad kuded jäigemaks ja ei talu stressi. Lisaks eelnevale hakkavad nahale tekkima vanusega seotud pigmendilaigud.

Mis puudutab lihaseid, siis üldiselt kaotavad nad oma toonuse ja vähendavad võimet reageerida koormusele, nad vajavad ajusignaalidele reageerimiseks rohkem aega. ("Ummistunud" kanal). Samuti vähendab see üldist tugevust, vähendades glükolüütiliste kiudude arvu. (II tüüp, kiired tõmblused).

Enamik uuringuid nõustub, et lihaskiudude kadu on seotud ka motoorsete neuronite kadumisega. Vanematel inimestel (alates 50 aastat) võrra vähem motoorseid neuroneid 35-50% kui noorematel 20 aastat) .

Märge:

Kui arvestada vanusega seotud muutusi läbi sugude prisma, siis naistel "laguneb" alumine osa kiiremini, meestel - ülemine.

Muutused mõjutavad ka müokardit – südamelihast. See vähendab tema võimet edendada suur hulk veri (kahjustab pumba funktsiooni). Selle tulemusena väsib inimene kiiremini, taastumisprotsess võtab kauem aega.

Järgmised endokriinsed muutused aitavad oluliselt kaasa lihaste lagunemisele:

• suurenenud insuliiniresistentsus;
• vähenenud hormoonide tootmine -, östrogeeni ja;
• suurenenud paratüreoidhormooni tootmine (kilpnäärme hormoon);
• D-vitamiini vaeguse esinemine.

Edasi tulevikku ehk minu (naise)vanuse portree

Nii et paljud naised on mures selle pärast, kuidas ta vanemas eas välja näeb, s.t. mis juhtub tema kehaga, kui kategooriast "õhuke, kõlav" ( 18-30 aastat) kolib ta jälle vanemasse "naine-marjasse" (alates 30 kuni 40 aastat vana).

Esiteks mõjutavad teie figuuri ebaesteetilised efektid, see näeb välja selline.

Noh, kas sa oled vaimustusest hull? :) Jah, just see ootab teid kõiki, nüüd peenikesi, tulevikus. Need on nii-öelda karmid faktid, kuid mõne jaoks mitte nii kauged väljavaated.

Mida selle teadmisega peale hakata? Kõige tähtsam on mõista, et vanaduse ja keha lõtvumise saab tinglikult peatada igas vanuses. Ja mida varem võtate end kokku ja paned käed jalga, seda kauem suudate jääda Kleopatraks.

Nüüd uurime...

Millises vanuses toimub lihaste kadu?

Harvendamise teaduslik protsess (m.v. loomulik ja progresseeruv kadu) Vananemisega seotud lihaskoe nimetatakse sarkopeeniaks.

Tavaliselt annavad erinevad allikad erinevalt vanusepiirangud ja erinevad protsendid. Praegu pole üksmeelt selles, millises vanuses sarkopeenia ilmneb. Enamik teaduslikke väljaandeid nõustub siiski, et kõige olulisemad muutused toimuvad pärast seda 45-50 aastat. Mõlemad soo esindajad kaotavad vanusega sama protsendi, kuid naised kaotavad üldiselt vähem kaalu.

Kui teile siiski meeldib opereerida kindlate numbritega, siis kontsiibri uuringuandmed annavad vanuse kohta järgmised väärtused (füüsiliselt aktiivne) inimestest:

• alates 40 enne 50 0,5 enne 1% ;
• alates 50 enne 60 aastat protsenti kahjum aastas - alates 1 enne 2% ;
• pärast 60 – 3% .

Suurim tegur, mis soodustab lihaste kadu, on võime (mis vanusega väheneb) konkreetne isik uute lihasvalkude tootmiseks. Uuring, mis avaldati ajakirjas American Journal of Physiology (USA, 1998 ) näitas, et võime toota uut lihasvalku vähenes 31% keskmiselt ja 44% vanemas eas.

Enamiku teadusuuringute tulemuste kokkuvõte (nii varajane kui ka uusaegne), siis saame teha ühemõttelise järelduse - vanusega halveneb füüsise kvaliteet ja lagunemisprotsess läheb kiiremini, kui inimene lõpetab toitumise jälgimise ja füüsilise aktiivsuse.

Seega, isegi kui jääte pensionile või olete juba pensionile jäänud, jätkake külastamist Jõusaal(või kodus harjutada). Ja selles olukorras on sale välimus ja hea tervis sinu kaaslaseks hauani :) (vabandan musta huumori pärast).

Noh, kuidas täpselt peaks sööma ja treenima õigesti, võttes arvesse “kuldset” vanust, analüüsime järgmine kord märkme praktilises osas, kuid praegu ...

Järelsõna

On arvamus, et kiiktool on ajaviide eranditult noortele ja huvitav, nende sõnul on kontingent 40 pole midagi püüda. Nüüd pole see nii. Ja ma soovin, et see artikkel teid veelgi tugevdaks otsus külastada jõusaali. Ja kuidas seda vanuses targalt teha, analüüsime järgmises infonumbris. Näeme!

PS: kas sa käid jõusaalis? Kas sa kõnnid, kui see tabab 40 ?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sarkopeenia Lihasmassi järkjärguline vähenemine on vananemise tavaline tagajärg ja üks peamisi vanemas eas puude riskitegureid. Skeletilihaste seisund mängib olulist rolli tervise säilitamisel ning sarkopeenia toob kaasa luumurdude ja muude vigastuste riski suurenemise, peamiselt eakatel.

Rahvusvaheline Osteoporoosi Ennetamise Ühing, viis läbi selle valdkonna uuringuid ja tuvastas lihasmassi kaotust soodustavad toitumistegurid ning lihasmassi säilitamiseks kasulikud toidud. Teadlaste meeskond analüüsis sarkopeenia ennetamiseks toitumisalaste rahvusvaheliste uuringute andmeid, eriti valgu, D / Ca ja muude toitainete tarbimist, säilitades happe-aluse tasakaalu.

"Enamik tõhus abinõu võitluses sarkopeeniaga, treenige,” ütleb Genfi ülikooli luuhaiguste meditsiini professor Jean Philippe Bonjour. "Kuid õige toitainete tarbimine ja happe-aluse tasakaalu säilitamine on samuti oluline element lihasmassi säilitamisel ja vananemise vastu võitlemisel."

Uuringus tuvastasid teadlased sarkopeenia ennetamiseks järgmised olulised toitumistegurid:

Valgud mängivad olulist rolli lihasmassi säilitamisel. Teadlased soovitavad tarbida 1-1,2 g/kg kehakaalu kohta päevas, et säilitada eakate skeletilihaste ja luude optimaalne tervis (vastunäidustused: neerufunktsiooni kahjustus).

D-vitamiin on väga oluline element luu- ja lihaskoe säilimisel. Päikesekiired pakuvad meile hädavajalik vitamiin D, kuid mõnikord on vaja vitamiine võtta. Eelkõige on D-vitamiini lisamine soovitatav eakatele, luu- ja lihaskonna optimaalse tervise tagamiseks.

Happe-aluse tasakaal. Liigne hapete (liha ja täisteratooted) tarbimine koos vähese aluseliste toitude (juurviljad ja puuviljad) tarbimisega avaldab negatiivset mõju luu- ja lihaskonnale. Sel juhul on vaja toitumist kohandada, lisada igapäevasesse dieeti võimalikult palju köögivilju.

Uued uuringud on näidanud, et vitamiin B12 ja foolhape mängivad olulist rolli ka lihaste funktsiooni ja jõu parandamisel.

Samuti on vaja uurida mittetoitelisi sekkumisi, nagu hormoonid ning antioksüdantide ja põletikuvastaste ühendite mõju sarkopeenia ennetamisel, vahendas Sciencedaily.

New Delhi Endokrinoloogia ja Diabeedi Keskuse juht dr Embrish Mithal rõhutas edasiste uuringute vajadust selles valdkonnas. Sarkopeenia ennetamine vähendab eakate luumurdude arvu. Praegu näitavad olemasolevad tõendid, et jõutreeningul ja õigel toitumisel on sarkopeenia ennetamisel ja ravil sünergiline mõju,“ ütleb Mital.

"Loodame väga, et edasised uuringud annavad valgust muudele tõhusamatele viisidele haiguse, nagu sarkopeenia, ennetamiseks ja raviks."

Anna Baralovskaja

Muutused lihasjõus

On hästi teada, et maksimaalne jõud väheneb koos vanusega. Kas see on tingitud vananemisprotsessist või kehalise aktiivsuse vähenemisest? Mõlemad.

Sellest graafikust järeldub, et elukestev jõutreening püsib kõrgel tasemel tõhus vahend lihasjõu säilitamiseks. Kuid millalgi pärast 60. eluaastat langeb jõutase vaatamata treeningule kiiresti. Võib-olla on see hormoonide taseme märgatavate muutuste tagajärg. Nii testosterooni kui ka kasvuhormooni hulk väheneb palju kiiremini pärast 60. Jõud vähenevad lihaskiudude atroofia tõttu. Oluline on märkida, et 60-aastane jõutreening võib olla tugevam kui tema mittetreenivad pojad! Ja mõned uuringud on näidanud, et tugevuse suurenemine on võimalik isegi 90-aastaselt. Nii et kunagi pole hilja jõutreeninguga alustada!

Lihaskiudude tüüp ja vanus

Lihaskiudude vanusega seotud muutuste kohta on olnud palju vastuolulisi teateid (nagu ka müüte). 15–83-aastaste inimeste koelõikude uuringud näitasid aga, et kiutüüpide suhe ei muutu kogu elu jooksul. Seda soovitust toetab nooremate ja vanemate vastupidavusalade sportlaste lihasbiopsia tulemuste võrdlemine. Seevastu üks jooksjate rühma pikaajaline uuring, mis viidi läbi esmakordselt 1974. aastal ja mida korrati 1992. aastal, näitas, et treening võib mängida rolli kiutüüpide jaotuses. Treenimist jätkanud sportlastel jäi see muutumatuks. Nendel, kes lõpetasid treenimise, oli aeglaste kiudude protsent veidi suurem. Esiteks on selle põhjuseks kiirete kiudude selektiivne atroofia. See on mõistetav, sest neid kasutatakse vähem. Samuti on teada, et kiirete lõikude arv väheneb veidi pärast 50. eluaastat, umbes 10% kümnendi kohta. Selle nähtuse põhjused ja mehhanismid on siiani ebaselged. Seega saame, et vastupidavustreeningu treenijate vanuseefekt seisneb kiutüüpide vahekorra muutumises või aeglaste kiudude osakaalu mõningases suurenemises kiirete kaotuse tõttu. Kuid kiired kiud ei muutu aeglaseks.

Lihaste vastupidavus ja vanus

Neile, kes treenivad vastupidavust, on oluline, et skeletilihaste oksüdatsioonivõime muutuks vanusega vähe (kui treeningut ei katkestata). Kapillaaride tihedus lihastes on erinevas vanuses sportlastel ligikaudu sama. Oksüdatiivsete ensüümide tase on vanematel sama või veidi madalam. See väike langus võib olla tingitud veteransportlaste treeningmahtude vähenemisest. Pealegi isegi vana mees, alustades treenimist, säilitab potentsiaali parandada lihaste vastupidavust.

järeldused

Selgub, et vanematel sportlastel, kes jätkavad treenimist vastupidavuse ja jõu säilitamise eesmärgil, ilmnevad skeletilihastes märgatavad muutused alles 50. eluaastaks. Pärast seda vanust algavad muutused lihasmassi arvukuses, kuid mitte kvaliteedis. Neid muutusi saab aga treeninguga tasakaalustada. Üldiselt vähendavad tuvastatud muutused maksimaalset jõudu ja võimsust suuremal määral kui vastupidavust. See võib seletada, miks vanemad sportlased esinevad pikematel distantsidel paremini.

Triatleedi lihased.

Uus uuring avaldatakse aadressil www.everymantri.com. Esimesel illustratsioonil on kujutatud neljakümneaastase triatleedi lihaseid. Seitsmekümne nelja-aastase istuva eluviisiga mehe teisel lihasel. Kolmandal illustratsioonil 74-aastase regulaarselt treeniva triatleedi lihased. Kõik on selge!

Sarkopeenia, tuntud ka kui lihaste kurnatus, mõjutab 10% üle 50-aastastest täiskasvanud elanikkonnast. See protsess võib lühendada oodatavat eluiga ja halvendada elukvaliteeti. Sellega saab aga võidelda, seda ennetada ja isegi tagasi pöörata. Mõned sarkopeenia põhjused on vananemise loomulik tagajärg, kuid tervisliku toitumise ja regulaarne treenimine võib peatada sarkopeenia, pikendada eluiga ja parandada elukvaliteeti.

Mis on sarkopeenia

Sarkopeenia tähendab sõna-sõnalt "lihapuudust". See on vanusega seotud lihaste degeneratsiooni seisund, mis on üha tavalisem üle 50-aastastel inimestel. Pärast 30. eluaastat kaotab inimene igal aastal keskmiselt 3% lihasmassist. See piirab tema võimet sooritada paljusid igapäevaseid tegevusi. Kahjuks vähendab sarkopeenia haigete oodatavat eluiga võrreldes normaalse lihasjõuga inimestega (link). Sarkopeeniat põhjustab rakkude lihaskasvu signaalide (anabolism) ja nende hävitamise (katabolism) signaalide tasakaalustamatus. Vananemisprotsessi käigus muutub keha normaalsetele kasvusignaalidele vastupidavaks, tasakaal muutub katabolismi ja lihaste kadumise (link) suunas.

Järeldus: keha säilitab tavaliselt kasvu ja hävimise signaalide tasakaalu lihasrakud. Pärast teatud vanuseni jõudmist muutub see immuunseks kasvusignaalide suhtes, mis viib lihasmassi kadumiseni.

Neli tegurit, mis kiirendavad lihaste kadu

Kuigi vananemine on sarkopeenia kõige levinum põhjus, on ka teisi tegureid, mis põhjustavad tasakaalustamatust lihaste anabolismi ja katabolismi vahel.

1. Liikumatus, sealhulgas istuv eluviis

Lihaste mittekasutamine on üks kõige enam tugevad põhjused sarkopeenia, mille tulemuseks on kiirem lihasmassi kadu ja suurenenud nõrkus (ref.). Voodipuhkus või immobilisatsioon pärast vigastust või haigust põhjustab kiiret lihaste kadu. Lihasmassi ja -jõu vähendamiseks piisab isegi lihtsast füüsilise aktiivsuse vähendamisest, näiteks kõndimisest, pidevast autos viibimisest kahe kuni kolme nädala jooksul (link).

Vähenenud aktiivsuse perioodid võivad viia nõiaringi. Lihasjõud väheneb, mis põhjustab veelgi suuremat väsimust ja muudab tavaliste tegevuste juurde naasmise üha raskemaks.

2. Tasakaalustamata toitumine

Dieet, mis ei anna piisavalt kaloreid ja normaalset valku, toob kaasa kehakaalu languse koos lihasmassi vähenemisega. Kahjuks muutuvad need vanusega sagedasemaks hammaste, igemete ja neelamisprobleemide või toidukaupade ostmise ja toiduvalmistamise raskuste tõttu. Sarkopeenia vältimiseks soovitavad teadlased tarbida 25-30 grammi valku ühe toidukorra kohta (link).

3. Põletik

Pärast vigastust või haigust saadab põletik kehale teatud signaale, et kahjustatud rakurühmad hävitada ja seejärel parandada. Kroonilised või pikaajalised haigused võivad põhjustada ka põletikku, mis häirib normaalset tasakaalu lihaste anabolismi ja katabolismi vahel, mille tulemuseks on lihaste kaotus.

Näiteks kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK) tagajärjel pikaajalise põletikuga patsientide uuring näitas, et kõigil patsientidel oli lihasmassi vähenemine (link).

Teiste pikaajalist põletikku põhjustavate haiguste näideteks on reumatoidartriit, nagu Crohni tõbi või haavandiline koliit, luupus, vaskuliit, rasked põletused ja kroonilised infektsioonid, nagu tuberkuloos. Enam kui 11 000 eakat hõlmanud küsitluses selgus, et kõrgendatud tase veres C-reaktiivne valk, põletiku indikaator, peaaegu alati ennustatud sarkopeenia (viide).

4. Tugev stress

Sarkopeeniat esineb sagedamini ka mitmete muude seisundite korral, mis avaldavad kehale rohkem stressi. Näiteks kroonilise maksahaigusega inimesed ja kuni 20% kroonilise südamepuudulikkusega inimestest põevad sarkopeeniat (link). Krooniline neeruhaigus, pidev kokkupuude kehaga ja vähenenud füüsiline aktiivsus toovad kaasa lihasmassi kaotuse (link). Vähk ja selle ravi põhjustavad ka kehas suuri pingeid, mille tagajärjeks on sarkopeenia (link).

Järeldus: lisaks vananemisele kiirendavad sarkopeeniat ka vähene füüsiline aktiivsus, ebapiisav kalori- ja valgutarbimine, põletikud ja stress.

Sarkopeenia nähud

Sarkopeenia varased tunnused hõlmavad pikaajalist füüsilise nõrkuse tunnet. Aeglasem kõndimine, soovimatus liikuda, huvi puudumine aktiivse elustiili vastu (link). Kaalulangus normaalse söömise ajal võib samuti olla sarkopeenia märk (link).

Kuid need nähud võivad ilmneda ka teiste haiguste korral. Siiski, kui teil tekib üks või mitu neist, pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Järeldus: füüsilise jõu ja vastupidavuse märkimisväärne vähenemine ning tahtmatu kaalulangus on mitmete haiguste, sealhulgas sarkopeenia tunnused.

Treening võib sarkopeenia peatada

Kõige tõhusam viis sarkopeeniaga võitlemiseks on hoida oma lihaseid aktiivsena. Aeroobsete treeningute, jõutreeningu ja tasakaalutreeningu kombinatsioon võib ennetada ja isegi tagasi pöörata lihaste kadu. Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks on vaja kaks kuni neli treeningut nädalas (link).

Kõige tõhusamad koolitusliigid

1. Jõuharjutused

Tehes jõuharjutused, põhjustab teie lihaskiudude pinge lihasrakkude kasvu signaalide aktiveerimise, suurendades kasvu- ja arenguhormoonide toimet. Need signaalid kombineerivad lihasrakkude kasvu ja paranemist, luues uusi valke ja aktiveerides spetsiaalseid lihaste tüvirakke, mida nimetatakse satelliitrakkudeks, mis soodustavad regeneratsiooni. olemasolevad lihased(link). Selle protsessi kaudu on jõutreening kõige suurem otsetee lihasmassi suurendamiseks ja selle kadumise vältimiseks.

Uuringus, milles osales 57 täiskasvanut vanuses 65–94 aastat, suurendas kolm korda nädalas jõutreeningut tehes lihasjõudu 12 nädala jooksul.

2. Fitness

Pikaajaline füüsiline aktiivsus, mis tõstab südame löögisagedust, sealhulgas aeroobsed harjutused ja vastupidavustreening, võib samuti kontrollida sarkopeeniat. Enamik sarkopeenia raviks või ennetamiseks mõeldud aeroobse treeningu uuringuid hõlmab ka jõu- ja painduvusharjutusi kombineeritud harjutustes.

Need harjutuste kombinatsioonid on näidanud häid tulemusi sarkopeenia tagajärgede ennetamisel ja tagasipööramisel, kuigi pole selge, kas mitte-jõuline aeroobne treening on sama kasulik (link).

Teises uuringus uuriti aeroobse treeningu mõju ilma jõutreeninguta 439 üle 50-aastasel naisel. Uuring näitas, et rattasõit ja sörkimine viis päeva nädalas tõid kaasa lihasmassi suurenemise. Naised alustasid treenimist 15 minutiga päevas, suurendades 12 kuu jooksul 45 minutini (link).

3. Kõndimine

Kõndimine võib ka sarkopeeniat ära hoida ja isegi tagasi pöörata ning see on üks füüsilise tegevuse vorme, mida igaüks saab tasuta saada.

Uuring, milles osales 227 üle 65-aastast jaapanlast, näitas, et kuus kuud kõndimist suurendas lihasmassi, eriti neil, kellel on madal lihasmass (link). Kõndimisdistants oli iga osaleja jaoks erinev, kuid kõiki julgustati suurendama päevast kogudistantsi iga kuu 10%.

Teises uuringus, milles osales 879 üle 60-aastast täiskasvanut, leiti, et kiirem kõndimine oli sarkopeenia nähtude vähendamisel tõhusam (link).

Järeldus: treening on kõige rohkem tõhus viis võidelda sarkopeeniaga. Jõutreening on parim lihasmassi ja -jõu suurendamiseks. Sarkopeenia vastu aitab aga ka kombineeritud treeningprogramm ja kõndimine.

Toitained sarkopeenia vastu võitlemiseks

Kui te ei saa piisavalt kaloreid, valku või teatud vitamiine ja mineraalaineid, on teil suurem risk lihasmassi kaotamiseks. Mõnede põhitoitainete suuremate annuste saamine võib soodustada lihaste kasvu või parandada treeninguvõimet.

1. Valk

Suurenenud valgusisaldus teie dieedis parandab signaale lihaskoe ehitamine ja tugevdamine. Vanusega muutuvad lihased sellele signaalile vastupidavamaks, seega tuleb lihaste kasvu suurendamiseks tarbida rohkem valku (link).

Ühes uuringus leiti, et kui 33 üle 70-aastast meest sõid vähemalt 35 grammi valku sisaldavat einet, suurendas see lihaste kasvu (link). Teises uuringus leiti, et rühm noori täiskasvanuid vajas lihaste kasvu stimuleerimiseks ainult 20 grammi valku toidukorra kohta. Kolmandas uuringus võtsid seitse üle 65-aastast inimest päevas 15 grammi asendamatuid aminohappeid, mis on lihaskasvu soodustavad väikesed valkude ehitusplokid (link).

2. D-vitamiin

D-vitamiini puudust seostatakse sarkopeeniaga, kuigi põhjuseid pole veel täielikult mõistetud (link). Täiendus võib suurendada lihasjõudu ja vähendada sarkopeenia riski.

Kokkuvõte

Tänu tervise, toitumise ja infrastruktuuri paranemisele arenenud riikides pikeneb oodatav eluiga iga kümnendiga ligikaudu 2 aasta võrra. Aastaks 2050 võib veerand Euroopa elanikkonnast olla üle 65-aastane. Kuid pikaealisuse levikuga hakkavad domineerima vanusega seotud haigused, samuti kasvavad sellega seotud arstiabi kulud.

Usside, kärbeste ja hiirte vananemisprotsesside uuringud on näidanud, et orgaanilise kasvu kiiruse vähendamine (valgusünteesi kiiruse vähenemise kaudu) avaldab soodsat mõju erinevatele organitele, mis koos toob kaasa oodatava eluea pikenemise. Inimeste puhul on olukord vastupidine: uuringud näitavad, et vananemine põhjustab skeletilihaste anabolismi (st kasvu) halvenemist ning lihasmassi ja -jõu vähenemine on tegurid, mis on otseselt seotud suremusega vanemas eas. Seega säilitab lihaste valkude sünteesi suurendamine treeningu ja toiduga saadava valgu tarbimise kaudu lihaste suurust ja tugevust, mis toob kaasa parema tervise, säilitab liikumisvabaduse ja võimaldab kauem ilma olla. väljastpoolt abi. Selle ülevaate eesmärk on analüüsida kaasaegne kirjandus eluaegsest lihastoest, et vastata küsimusele: kas valgusünteesi säilitamine või vähendamine on vahend luu-lihaskonna funktsiooni ja tervise säilitamiseks vanemas eas?

Kogu Maa elanikkonnas võib üle 65-, 85- ja 100-aastaste inimeste arv aastaks 2050 suureneda vastavalt 188, 551 ja 1004% (ÜRO; World Population Prospects: http://​esa.​un.​org/​unpd/​wpp/​ ). Sellest tulenevalt hakkavad maailmas sagedamini esinema "vanaduse haigused", näiteks sarkopeenia, mille puhul Euroopa vanemaealiste sarkopeenia töörühma (EWGSOP) määratluse kohaselt "järk-järgult väheneb skeletilihaste mass ja tugevus, mis võib viia elukvaliteedi halvenemiseni, füüsilise puude ja surmani” (Baumgartner et al.; Cruz-Jentoft et al.; Rosenberg). Sarkopeenial on tervisele kriitiline mõju, sest täiskasvanud skeletilihased moodustavad umbes 40% kehakaalust (Janssen et al.). Skeletilihased säilitavad lisaks esmastele funktsioonidele (asend, liikumine ja hingamine) ka olulisi toitaineid ja reguleerivad ainevahetust (Wolfe). Vananemise käigus kaotab inimene 80. eluaastaks umbes 30% oma maksimaalsest lihasmassist ja selle kaotuse hulk suureneb, kui puudub. kehaline aktiivsus ja alatoitumus (Janssen et al.; Topinkova). Seda ainevahetuse ja skeletilihaste funktsiooni halvenemist ei tohiks alahinnata; ainuüksi Ühendkuningriigis maksavad eakate kukkumisest tingitud tüsistused NHS-ile igal aastal täiendavalt 1,7 miljardit naela ( www.ageuk.org.uk).

Vananemisprotsessi mõju tervisele

Vananemist iseloomustab peamiste siseorganite (Topinkova) reservvõimsuse ulatuslik vähenemine. Südame väljundi vähenemine (Lambert ja Evans), mis koos vähenenud kopsufunktsiooniga (Taylor ja Johnson) vähendab skeletilihaste oksüdatsioonivõimet (Betik ja Hepple) ja muudab keha koostist (Kuk et al.), on pikaealisuse seisukohalt kriitiline. Kuk jt ), mille tulemuseks on hapniku maksimaalse omastamise vähenemine (umbes 1% aastas pärast kahekümne viiendat eluaastat) (Lambert ja Evans). BMD-l (VO 2 max) või seda asendavatel mõõtmistel on kõrge korrelatsioon suremusriskiga (Lee et al.; Lee jt; Lee jt). Need metaboolsed muutused põhjustavad toitainete erinevat jaotumist, põhjustades rasvade ladestumise moonutusi ja vananemisega seotud insuliiniresistentsuse arengut (Wolfe).

Vanusega seotud lihasmassi vähenemine mõjutab oluliselt tervist. Lihaskadu (sarkopeenia) ja luuhõrenemine (osteopeenia) on omavahel tihedalt seotud, seega mõjutavad luud tõenäoliselt ka lihaste anabolismi kahjustavad tegurid. Eakatel põhjustavad sarkopeenia ja osteopeenia kliinilisi probleeme, nagu motoorse funktsiooni ja koordinatsiooni häired, suurenenud osteoartriidi ja luumurdude/nihestuste risk; millest igaüks vähendab elukvaliteeti (Cruz-Jentoft et al.; Janssen et al.; Landi jt. 2012a, ; Vanemate inimeste kukkumiste ennetamise paneel ja britid Geriaatria).

Isegi "tervisliku" vananemise tingimustes toimub lihaskoe järkjärguline kadu. Lexell (), jälgides 15–83-aastaseid mehi, avastas vanusega seotud lihasmahu vähenemise, mis progresseerus 25 aasta pärast (joonis a). Peamine põhjus oli lihaskiudude arvu vähenemine, kuid vähenes ka suhteline pindala. ristlõige(joonis b). Kuna II tüüpi kiud on rohkem mõjutatud, võib see olla tingitud lihaste innervatsiooni kahjustusest, mis on tingitud vanusega seotud alfa-motoorsete neuronite kadumisest (Brown; Tomlinson ja Irving; Einsiedel ja Luff). Alfa-motoorsete neuronite kadumisele järgneb ümbritsevate neuronite (Holloszy ja Larsson) lihaste reinnervatsioon, mis tõenäoliselt viib vanusega lihasjõu ja -mahu vähenemiseni (Luff). Kui motoorseid neuroneid on vähem, suureneb lihaskiudude arv motoorsetes üksustes, mistõttu need muutuvad suuremaks ja vähem tõhusaks (Andersen). Samuti selgitab II tüüpi kiudude anatoomilise läbimõõdu valdav vähenemine osaliselt seda, miks jõud ja jõud vähenevad vanusega ebaproportsionaalselt lihasmahu vähenemisega (Macaluso ja De Vito) ning miks lihased ei suuda väsimusega toime tulla (Avin ja Law). Lisaks ülaltoodule on sellega seotud ka paljud muud tegurid, sealhulgas skeletilihaste satelliitrakkude arvu vähenemine (Kadi jt), võimalik üleminek aeglasematele müosiini isovormidele (Gelfi jt) ja sarkomeeride lühenemine (Narici et al. al.). Äärmiselt murettekitav on see, et vanusega seotud jõu languse tõttu ei suuda 16-18% naistest ja 8-10% üle 65-aastastest meestest tõsta 5-kilost raskust ega põlvitada (FIFoA-R). Seda jõukaotust vanusega nimetatakse dipeeniaks (Clark ja Manini) ja see toimub 2–5 korda kiiremini kui lihaste kadu (Clark et al.; Delmonico jt). Uuringud näitavad, et isegi eakate lihasmassi suurendamine ei saa täielikult ära hoida vanusega seotud jõukaotust (Delmonico et al.). Need tekivad rasva tungimise, neuronaalsete muutuste, aga ka kontraktiilsuse (Kent-Braun et al.) ja paljude muude mehhanismide (Clark ja Manini; Mitchell et al.) tõttu. Dünapnia on peamine riskitegur liikumisvõime kaotamisel (Manini jt; Visser jt) ja suremusele (Newman et al.; Takata jt).

Riis. üks
Vanusega seotud muutused skeletilihaste suuruses ja kvaliteedis. Kogu elu jooksul väheneb lihaste anatoomiline läbimõõt ( a) kus ülekaalus on 2. tüüpi kiudude kadu ( b). MRT-pildid näitavad lihaskoe koostist noorel inimesel ( c), istuv vanur ( d) ja aktiivsed eakad ( e). a ja b töölt võetud (Lexell).

Koos jõu langusega väheneb selgelt lihaste suurus meestel ~4,7% maksimaalsest massist kümnendi kohta ja ~3,7% naistel (Mitchell et al.). Vanusega seotud muutused lihaste koostises on näidatud joonisel fig. c-e (Breen et al. avaldamata andmed). Pildil c võrreldakse noore inimese lihaseid väheliikuvate (1D) ja füüsiliselt aktiivsete (1E) vanemate täiskasvanutega, kes tarbivad sama palju valku [~0,9 grammi/(kilogrammi/kaal)]. Selgelt on näha, et kuna lihasmass vanusega väheneb (1C ja 1D), tungib rohkem rasva lihaskudedesse (1C ja 1D), kuid füüsiline aktiivsus võimaldab säästa vananedes rohkem skeletilihaseid (1D ja 1E). Intramuskulaarse rasva kogunemine võib seletada ebaproportsionaalset lahknevust jõu ja lihasmahu vähenemises vanusega. Tavaliselt koguneb rasvkude vanusega, lisades ainevahetusele palju põletikku indutseerivaid tsütokiine (adipokiine), mis suurendab lihaste katabolismi, osaledes lihaste kadumise ja rasva suurenemise nõiaringis (Schrager et al.; Wellen ja Hotamisligil). Makrofaagide tungimist lihastesse kogunenud lipiidide/adipokiinide sisalduse suurenemise tõttu on nimetatud "sarkopeeniliseks rasvumiseks" (Baumgartner; Stenholm et al.). Lipotoksilisuse ja liikumatuse/vananemise kombinatsioon vähendab skeletilihaste anaboolset reaktsiooni stiimulile ja toitumisele (Murton et al.; Nilsson jt; Sitnick jt; Stephens jt). Peamine erinevus meeste vahel, kelle lihased on kujutatud piltidel e ja d, on igapäevastes tegevustes, 1E on ~4 korda aktiivsem kui 1D. Sellel viisil, kõrge tase füüsiline aktiivsus (koos õige toitumine) võimaldab säilitada lihasjõudu ja volüümi vanemas eas.

Lihasjõu tase ja BMD (VO 2 max) on head näitajad eluea hindamiseks, kuna need räägivad neuromuskulaarse ja kardiovaskulaarse süsteemi seisundist. Nagu varem mainitud, on lihasjõud (ja maht) ka vanemas eas tervise peamine tegur. Seega, olles selge arusaam jõu- ja aeroobse treeningu kasulikkusest tervisele, vastame küsimusele: kuidas säilitada lihaste funktsiooni, jõudu ja massi kogu elu jooksul?

Kuidas reguleeritakse lihasmassi, jõudu ja funktsiooni rakutasandil?

Rakkude kasvu peamine regulaator on proteiinkinaas mTOR (Fingar ja Blenis). Oluline on teada, et mTOR eksisteerib kahe kompleksina ja nende vormide hüperaktiivsus (mTORC1/2) põhjustab kasvaja kasvu, patoloogilist hüpertroofiat, diabeeti ja rasvumist (Lee et al.; Sharp ja Richardson; Zoncu et al.). mTORC1 on mõlema kompleksi kinaasikomponent, aga ka fosfatidüülinositoolkinaasiga (PIK) seotud ühendid (Abraham), kuigi see ei mõjuta lipiidkinaasi aktiivsust (Brunn et al.). mTOR aktiivsus sõltub mitmest adaptervalgust GβL (Kim jt), raptorist (Hara jt), rictorist (Sarbassov et al.), Sin1 (Yang jt) ja Protor/PRR5 (Pearce jt; Woo) et al.) moodustavad kaks erinevat mTOR-kompleksi, mis toimivad omal moel. Kompleks 1 sisaldab GβL-i, raptorit ja mTOR-i ning on rapamütsiini suhtes tundlik. GβL stabiliseerib mTORC1 ja raptori seondumist ning parandab mTORC1 kinaasi aktiivsust selle sihtmärkide suhtes (Guertin et al. ), kuigi see pole mTORC1 aktiivsuse jaoks hädavajalik (Guertin et al. ). Raptor on adaptervalk, mis tuvastab ja seob ühendeid, mis sisaldavad TOS (TOR signaling) motiive (Schalm et al.), nagu 4EBP ja S6K1 (Schalm ja Blenis). mTORC2 sisaldab mTOR-i, rictorit, GβL, Sin1 ja Protor/PRR5 ning on rapamütsiini suhtes tundlik (Sarbassov et al.).

mTORC1 reguleerib valgusünteesi käivitamist, kontrollides eIF4F kompleksi moodustumist (Gingras et al. ), ja kontrollib mRNA translatsiooni, toimides SKAR-ile S6K1 sihtmärgi kaudu (Ma et al. ). mTORC1 kontrollib ka ribosomaalset biogeneesi, reguleerides rDNA transkriptsiooni (Hannan et al.) ja RNA kohaletoimetamist tuuma, reguleerides eIF4E, sõltuvalt 4EBP1 fosforüülimisest (Culjkovic et al.; Topisirovic jt; Topisirovic et al.). Seega on mTORC1 oluline valgusünteesi regulaator (Fingar et al.