Tõhus treening selleks. Treeningud tõhusaks kaalukaotuseks - harjutused kodus ja jõusaalis

Oleme tõlkinud keelest teaduskeel inimese kohta mitmeid olulisi teadmisi, mis aitavad teil lihaseid võimalikult tõhusalt kasvatada.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja fitnessi, mõistavad, et treening võib suurendada nii jõudu kui ka lihaseid. Siiski on selge erinevus jõutreeningu ja spetsiaalselt lihaste suurendamiseks mõeldud treeningu vahel.

Kuidas lihased kasvavad

Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta. Kuid treeningul saadav koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhkeajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkudes.

Kasvamisvõime lihasmassi oleneb soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, une kogusest ja kvaliteedist, toitumisest ja vedelikutarbimisest ning isegi stressitase võib mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib töö ülekoormus või ebapiisav uni vaatamata korralikule treeningule ja toitumisele oluliselt vähendada lihaste kasvu.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui te regulaarselt ja õigesti rauda tõmbate, põhjustab see lihasmahu ja -jõu suurenemist, kuid teadlased pole siiani otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab.

Treening põhjustab kahte kindlat tüüpi stressi: mehaanilist (mikrorebendid lihastes – loe lisaks: "") ja metaboolset (lihaste kulutatud energia tõttu keemiliste taastumisprotsesside käivitamine) ning mõlemad võivad anda lihaskasvuks vajaliku stiimuli.

Uurimistöö probleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paarikaupa ning nende kummagi mõju lihaskasvule eraldi eraldada pole lihtne.

"Aeglased" ja "kiired" lihaskiud

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma füsioloogiat.

Lihaskiude on kahte peamist tüüpi: aeglane tõmblus ja kiire tõmblus. Kiirete kiudude läbimõõt on suurem kui aeglastel kiududel ja seetõttu on neil lihastes olulisem koht.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks nende kõrgete oksüdatiivsete võimete tõttu, mis võimaldavad neil pikka aega kokku tõmbuda. Need sobivad kõige paremini pikaajalisteks, vähese pingutusega tegevusteks (näiteks pikamaajooks).

Kiiresti tõmblevatel lihaskiududel on kõrge erutuslävi, samuti suur signaalide kiirus ning need sobivad paremini kiireteks pingutusteks (nii et jooksjad lühikesed vahemaad näevad välja nagu sportlased võrreldes jääjatega). Teisisõnu, raske kangi edukaks tõmbamiseks on vaja just neid kiude.

Kordamise meetod. Kui soovite kasvada, tehke ebaõnnestumisi

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha salvestab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui korrata harjutusi pideva koormusega, võib see piirata mehaanilise (jämedalt öeldes, see rebeneb halvasti) ja metaboolse stressi (eraldub vähe kasvuhormoone) hulka lihastele ja minimeerida treeningut. tulemused.

Lihtsamalt öeldes on lihaste maksimaalseks kasvuks soovitatav teha harjutusi lihaspuudulikkuse korral (ma ei saa enam!)

3 tüüpi koolitusi

Teadlased Zatsiorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm põhilist treeningtüüpi: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod. Esimesed kaks meetodit on oma eesmärkide saavutamiseks head, kuid ei ole lihaste kasvu jaoks kõige tõhusamad.

1. Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi puhul kasutatakse "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks olulisi raskusi (millest me eespool kirjutasime üksikasjalikumalt). Jämedalt öeldes on maksimaalse pingutuse meetod seotud maksimaalse võimaliku raskuse tõstmisega (vastavalt ja vähese korduste arvuga lähenemises).

Maksimaalse pingutuse meetodi peamine stiimul on mehaaniline (eesmärgiks lihaste mikromurdude tekitamine), müofibrillaarne hüpertroofia koos olulise jõu suurenemisega ja mõõdukas lihasmassi suurenemine.

Maksimaalse pingutuse meetod on jõu arendamiseks tõhus, kuid mitte parim. tõhus abinõu lihasmassi suurenemine.

2. Dünaamiliste jõudude meetod

Dünaamilises pingutustreeningus ei kasutata maksimaalset raskust, vaid rõhk on raskuse võimalikult kiirel liigutamisel, et stimuleerida motoorseid üksusi.

See meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisjõu suurendamiseks. Kuid see ei anna lihastele kasvu stimuleerimiseks vajalikku piisavat mehaanilist ega metaboolset pinget.

3. Korduvate pingutuste meetod

Korduvate pingutuste meetod ei näe ette maksimaalseid koormusi, vaid vajadust teha harjutusi kuni lihaste rikete tekkimiseni (kui lähenemises ei ole enam võimalik ühtki järgmist kordust sooritada).

Viimased paar kordust, mida tuleb teha põletamise teel, võivad kaasata kõik sihtlihase kiud kontraktsioonidesse ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduvate pingutuste meetodi kasutamisel aktiveeruvad lähenemise alguses aeglased motoorsed üksused, kuna nende väsimisel ühendatakse ka “kiired” lihased.

Teadus väidab, et korduva pingutuse meetod, mille käigus treenitakse kuni ebaõnnestumiseni, on lihaste kasvu jaoks kõige tõhusam. Samal ajal on oluline töötada ebaõnnestumiseni. Kui koormus on ebapiisav või komplekti ei sooritata ebaõnnestumiseni, ei toimu “kiirete” motoorsete üksuste stimuleerimist (nagu eespool lugesid, need on peamised, mis annavad lihasmahtu) või ei looda soodustamiseks vajalikke ainevahetustingimusi. lihaste kasvu.

Uni ja taastumine on sama olulised kui trenn ja toitumine.

Puhkus on treeningu kõige alahinnatud element. Ükskõik kui kaua sa viimaste korduste valusid talusid ja kui usinasti oma dieeti valke ja kaloreid lisasid, pole see nii oluline kui aeg, mis kulub pärast treeningut toitainete ja hormoonide edendamiseks lihasvalkude sünteesiks.

Treening ja toit on lihaste kasvu võrrandi oluline osa, kuid mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline – on vaja anda lihastele piisavalt aega glükogeenivarude täiendamiseks ning rekonstrueerimis- ja uue lihaskoe loomise protsessideks.

Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi. See teaduslik argument, muide, räägib split-treeningu kasuks – kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse näiteks kord nädalas.

Jõusaalitreeningu ajal mehaanilise ja metaboolse stressi esilekutsumine on mõttekas vaid seni, kuni lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. Ja see tähendab, et hea uni on pärast treeningut lihaskasvu jaoks oluline. Ebapiisav uni ja taastumine rikuvad teie jõupingutused jõusaalis ja sealt väljas. söögilaud. Lisaks võib unepuudus tõsta adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskudet.

Unepuudus, halb isu, pikaajaline haigus ja treeningust tingitud kasvukaotus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma treeningueesmärke.

"Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks ( aktiivne puhkus), pakkudes võimalust täielikult taastuda,” ütleb Schoenfeld (2013).

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Korduste arv

Teadus soovitab maksimaalseks lihaskasvuks valida kaal nii, et teete lihaspuudulikkuseni 8-12 kordust – on hea, et peaaegu iga jõusaalis treenija näib teadvat seda lihtsat tõsiasja. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea kõik täpselt, miks.

Puhkuse hulk seeriate vahel

Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30 sekundit kuni 2 minutit) võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi.

Seeriate arv igas harjutuses

Teadlaste sõnul tagab 3-4 lähenemise sooritamine kõige tõhusama mehaanilise pinge kõikidele kaasatud lihastele.

Sõidukiirus

Teadlased soovitavad maksimaalse pingutusega liigutus olla kiirem - 1-2 sekundit (näiteks kangi tõstmine) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks lati langetamine) on pikem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem läbiviimine on vajalik piisava mehaanilise pinge tagamiseks – just see "kergem" liikumise faas on lihaskasvu jaoks kõige olulisem. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Vabad raskused või masinad

Teadlane Schoenfeld väidab, et igat tüüpi raskused mängivad optimaalses lihaskasvus rolli: "Vabad raskused, mis hõlmavad suur hulk lihased aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutele lihastele rohkem stressi tekitada.

Ettevalmistus tõsiseks treeninguks

Suure metaboolse ja mehaanilise efektiga lihaskasvu treenimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja on soovitatav inimestele, kellel on vähemalt aastane treeningkogemus.

Alustada tuleb dünaamilise soojendusega, millega koormatakse süvalihaseid (kõhulihased, stabilisaatorlihased jt), et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks.

Harjutuste järjekord

Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liikumistega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne arv lihaseid (näiteks kükid kangiga, jõutõsted on kõige parem teha treeningu alguses) ja liikuda järk-järgult simulaatoritele, mis mõjutavad üksikuid lihaseid. istungil.

Ekstreemne treening

Iga treeningu viimane harjutus tuleb sooritada simulaatoris koos kaalulangetusega: pärast kõiki seeria kordusi kuni ebaõnnestumiseni langetatakse raskust ja sellega tuleb teha ka maksimaalne võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni.

Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Oluline on doseerida just endale sobiv koormus, sest “ülekoormus” ei pruugi olla lihaskasvule vähem kahjulik kui “alakoormus”. Näiteks teadlaste soovitatud lihaste kasvatamise programm (vt allpool) piirab kardiotreeningut. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Ei saa kuidagi mööda, et ohutult ja püsivalt kaalust alla võtta on vaja õigesti toituda ja trenni teha.

Treening põletab kaloreid, kasvatab lihaseid, nii et põletate rohkem kaloreid ja kaotate rohkem kaalu.

Otsige üles oma treeningriided, valige üheksast üks parimad harjutused kaalu langetamiseks ja asuge juba täna tervema ja saledama enese poole.

Sellest artiklist leiate kõige rohkem tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks, kui need tõesti toimivad ja aitavad põletada liigset rasva. Kuid kui ootate siin näha lihtsate liigutuste kompleksi, mida saab hõlpsasti kodus teha, siis eksite.

Vaadake kohe videot harjutuste komplektiga kodus kehakaalu langetamiseks.

Tõhusad viisid nahaaluse rasva hulga vähendamiseks on alati füüsiline aktiivsus ja mida intensiivsem on treening, seda suuremaid tulemusi on võimalik saavutada. Jah, mõnda soovitust saab teha kodus, eriti kui teil on neid palju ülekaal ja seda on raske koheselt täiustatud toonimisele üle minna. Me räägime treeningust, see tähendab, et teil on vaja treenida, ja ma soovitan teil treenida selles, mis aitab teil kaalust alla võtta. Õige toitumine aitab peatada rasva kogunemist ja füüsiline aktiivsus aitab kiiremini põletada keharasva.

Kui te ei tea, mida tõhusama kaalukaotuse jaoks hommikusöögiks valmistada, vaadake kindlasti seda videot:

1. Kõndimine

Kõndimine on suurepärane harjutus kaalu langetamiseks: selleks pole vaja muud varustust peale korralike mugavate jalanõude ja jõusaali liikmesust pole vaja.

See on vähese mõjuga harjutus, mis tähendab, et te ei murra oma põlve ega saa mingit vigastust, mis võib teid nädalaks või isegi kuuks pingile jätta.

Neile, kellel on terviseprobleeme, sealhulgas rasvumine ja südamehaigused, on kõndimine tõhus ja vähese mõjuga tegevus, mille tulemuseks on üldine seisund tervist ja vaimset heaolu.

Sõltuvalt sellest, kui palju te kaalute, kulutab 1 tunni jooksul 6 miili kõndimine igas minutis 5–8 kalorit või 45-minutilise jalutuskäiguga 225–360 kalorit.

Sellise kiirusega, kõndides peaaegu iga päev 45 minutit päevas, võite kaotada kilo nädalas ilma oma harjumusi muutmata.

Niisiis, haarake jalanõud, lülitage iPod sisse ja minge kosutavale jalutuskäigule ümbruskonnas.

Kui elate oma töökoha ja poe lähedal, muutke kõndimine oma peamiseks liikumisviisiks ja märkate, kuidas teie kaloreid põletatakse. Kui ilm on halb, jalutage kohalikul rajal või alleel või jookske jooksulindil.

2. Treeningud kettlebellidega kehakaalu langetamiseks

Kaalud on silindrilised ühe käepidemega raudkuulid. Erinevalt traditsioonilistest käsihantlitest ei jaotu kahekella kaal ühtlaselt, mis tähendab, et teie keha peab töötama, et teid hantli raskusega tasakaalustada.

Kettlebelli treening mitte ainult ei põleta 20 minutiga kuni 400 kalorit, vaid tugevdab ka südant, rahustab, korrigeerib rühti, mõjub kõikidele olulistele lihasgruppidele ning ka stabiliseerib neid.

Kuna kettlebelli harjutused hõlmavad kõiki keha lihaseid, kiirendavad sellised treeningud ainevahetust, nii et keha põletab rasva kiiremini, “pumpab üles” südant, nii et saate aeroobse treeningu. Tegelikult on 20-minutiline kettlebelli treening võrdne põletatud kalorite ja südame-veresoonkonna toimimise mõju poolest kümnekilomeetrise jooksuga.

Edukas kettlebell-treening nõuab aga korralikku osavust, et vältida vigastusi ja saada oma treeningust maksimaalset kasu. Kui te alles alustate kettlebellidega, küsige klassist nõu harjutuste tehnika ja ohutusreeglite kohta, mida suurte raskustega treenides järgida.

Aktiivne ujumine võib põletada 400–700 kalorit tunnis. Kaalu langetamisel on tõhusad kõik ujumisviisid, alustades krooli ees, rinnuliujumisest ja isegi koerte ujumisest.

Ujumine on väga tõhus ja toniseeriv viis kaalu langetamiseks. Need on vähese mõjuga harjutused jalgadele, annavad jõudu, toonust ja treenivad kogu keha.

Ujumine on eriti kasulik naistele raseduse kolmandal trimestril ning inimestele, kes kannatavad artriidi, rasvumise ja luu- ja lihaskonna vaevuste all.

See on suurepärane valik ka neile, kes põevad bronhiaalastmat, sest niiske õhk aitab hingamisteid puhastada.

Paljud sportlased kasutavad ujumist vigastuste taastumise ajal kõrvalharjutusena. Kui keha on vette kastetud, on teie kaal 10% teie tegelikust kehakaalust. Lisaks on vesi õhust 12 korda tihedam, mistõttu on see ideaalne lihaste toonuse tugevdamiseks ja säilitamiseks.

Ülekaalulisus on miljonite naiste igavene probleem üle maailma. Kõik teavad, et kõige tõhusam viis liigsete kilodega toimetulekuks on regulaarne treenimine.

Treeningud kiireks kehakaalu langetamiseks

Kuid mitte kõik ei tea milline treening aitab teil kiiremini kaalust alla võtta ja millised koormused põletavad rasva tõhusamalt: kardio- või jõutreening.

Kõige tõhusama treeningutüübi valimiseks peate kõigepealt mõistma mõisteid.

Jõutreening on harjutus, mida tehakse erinevat tüüpi raskustega, näiteks hantlitega. Kardiotreeningud on harjutused, mille eesmärk on tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi. Nende hulka kuuluvad ilma lisaraskusteta koormused, nagu aeroobika, rattasõit, jooksmine ja muud.

Kuidas toimub rasvapõletus jõutreeningu ajal?

Jõukoormused hajutavad hästi verd ja parandavad ainevahetust organismis. Samas püsib ainevahetus pikaks ajaks kõrgendatud ka peale treeningut. On arvamus, et kardiotreening põletab rasva palju kiiremini kui jõutreening. See väide sobib lühikeseks ja intensiivseks jõutreeninguks, sest sel juhul toimub aktiivne süsivesikute, mitte rasvade põletamine.

Kuid jõutreeningul on pikem mõju., kuna need nõuavad meie kehalt tohutuid energiakulusid ja jätkavad tööd veel mitu päeva pärast tunde. Pärast treeningut vajab meie keha taastumiseks aega, mis tähendab, et see põletab rohkem kaloreid ka siis, kui oled puhkeasendis.

Kuidas kardio põletab rasva?

Kardiotreeningu ajal on rasvapõletus palju kiirem, kui jõukoormustega, kuna meie keha hakkab intensiivselt hapnikku tarbima. Vastavalt sellele suureneb ka kalorite tarbimine.

Taastumine pärast kardiotreeningut on aga väga kiire ja lihastes muutusi ei toimu. Lisaks võib keha mõnikord kasutada toitumiseks mitte rasva, vaid oma lihaseid. Seetõttu vabanevad kardio ja dieediga kaalust alla võtnud inimesed liigsetest kilodest väga aeglaselt.

Kuidas kiirendada rasvapõletust ja kaalulangust?

Nii kardio- kui ka jõutreeningul on oma eelised. Kardiotreening võimaldab treeningu ajal kiiresti rasva põletada, kuid sellel ei ole püsivat mõju. Ja jõutreening, kuigi see ei anna kiireid tulemusi, põletab rasva ka pärast treeningut.

Seetõttu on kõige silmatorkavama tulemuse saavutamiseks kõige parem neid kahte tüüpi treeninguid kombineerida. Alustage tunde jõuharjutused ja siis siirduge kardio juurde.

Kardiotreeningut võib teha ka enne hommikusööki, seega kasutad ära juba kogunenud rasva. Ja õhtu sobib suurepäraselt jõutreeninguteks. Samuti ärge unustage seda tõhus kaalulangus sa pead sööma õigesti.

Suurepärane lahendus on madala süsivesikute ja rasvade sisaldus või kõrge valgusisaldusega dieet.

Uurides teavet kulturismi kohta, on lihtne mõista, et sportlaste (edasijõudnud ja algajad) põhiteema on lihasmassi kogum. Inimesed otsivad viisi, kuidas võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. juuresolekul suured lihased, teenida raha, muuta see reljeefsemaks – tehnoloogia küsimus.

Tõesti kasulik informatsioon virtuaalse ruumi massi juurdekasvu osas mitte nii väga. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamusele juba teada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, anname üksikasjaliku koolitusprogrammi, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul edu saavutada.

Üles soojenema

Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi kasvatamine, mis hõlmab põhilisi raskeid harjutusi, vajate head soojendust, sidemete ja liigeste soojendamist. Selleks on kõige parem kasutada jooksulint. Kümneminutiline töö rajal aeglases tempos on üsna võimeline keha jõutreeninguteks ette valmistama. Soojenduse järgmine etapp on venitamine. Enne selle harjutuse tegemist määrake oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neile tuleks rõhku panna.

Enne töökomplekti sooritamist on vaja läbi viia üks või kaks soojendusviisi, kasutades kerget raskust. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see on ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust, võimaldavad treeningut paremini tunnetada.

Kui palju aega raisata?

Liiga pikad seansid jõusaalis on ebasoovitavad. Heaks lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeninguks piisab ühest tunnist. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peaks meeles pidama: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõppu tuleb teha väike paus, venitada liigeseid ja lihaseid. Sel ajal on kõige parem basseinis ujuda.

Kõrvaliste asjadega seotud koolituselt on võimatu end kõrvale juhtida. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib vahetpidamata telefoniga, teine ​​mängib elektroonilist mängu. Treenitakse ühikuid – siit ka edusammude puudumine lihasmassi kasvatamisel.

Tuleb meeles pidada, et treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end põhieesmärgist segada.

Töö ebaõnnestumiseni

Edu võti on range töö kuni viimase korduseni. Kõige tõhusamad on just viimased kordused, mida teeme, ületades keha vastupanu, tugevat lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.

Mitu korda nädalas käite jõusaalis?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess? Sportlane vigastab teadlikult lihaskude (ei tohiks karta - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikropisarate tervendamiseks vajab organism mitu päeva, seega on igapäevane treening rangelt vastunäidustatud.

Sellega seoses tuleks lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.

• Esmaspäev Kolmapäev Reede.
• Teisipäev Neljapäev Laupäev.

Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igas treeningus peate pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus treeningprogramm

Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps

• Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki kõhulihaste pumpamiseks mõeldud harjutusi. See võib olla keerdumine, jalgade tõstmine kangile või muu. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste sooritamisel peavad kõhulihased põlema.
• Heidame pikali horisontaalsele pingile, lamades alustame pingipressi. On vaja sooritada neli komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Treening pumpab rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
• Lähteasend - lamades horisontaalsel pingil. Hakkame kasvatama hantleid külgedele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat. Treening suurendab lihaste suurust ja annab neile ka reljeefse kuju.
• Järgmine harjutus: pingil surumine kaldpingil, pea üles. Peate täitma neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õla vigastuste ohtu. See harjutus sobib suurepäraselt rindkere ülaosale.
• Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat
• Viimases etapis on neli lähenemist maksimaalse võimaliku arvu surumistega ebaühtlastel vardadel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.

Nii et esmaspäevane trenn võimaldas mul rinnalihaseid pumbata, kuidas nende kujuga tööd teha. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast seda on vaja puhata. Parim variant- Ujuma basseinis.

Kolmapäev: biitseps, selg

1. Peate tegema viis lähenemist oma lemmikharjutuse pressile, seejärel soojendama keha soojendusega.
2. Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Kõigepealt teeme kaks soojendusseeriat, seejärel kolm kaheteistkümnekordset seeriat. Enne esinemist on vaja venitada selga, eriti nimmepiirkonda. Surnutõste See on äärmiselt tõhus mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Tehes see harjutus sportlase keha toodab uskumatul hulgal lihaskasvuks vajalikku testosterooni. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
3. Laia haardega jõutõmme: tee viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui ülestõmbamine pole võimalik, võite kasutada nn ülestõmbamissimulaatorit või kasutada rindkere tõmbejõu jaoks plokisimulaatorit. Tõmbed ise on suurepärased. põhiline harjutus selja jaoks on see tõhusam kui ükski simulaator.
4. Hantlirida vöö külge kaldega ja rõhuasetusega pingil sooritatakse neli kaheteistkümnest kordust. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmbab sõna otseses mõttes iga lihase.
5. Seistes kangi tõstmine on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli kaheteistkümne tõste komplekti. Kahtlemata on see biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
6. Hantlite tõstmine toimub vaheldumisi istudes. Hantlite tõstmine on suunatud loomulikult biitsepsi pumpamisele, andes sellele kuju ja kõrguse. Iga käe jaoks peate tegema 3-4 seeriat 10-12 korda.

Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval käivitada lihaste kasvu mehhanism, treenida selja lihaseid ja aktiveerida nende kasv. Lisaks pumpasime kõige tõhusamalt biitsepsit. Saate lõdvestuda, tehes haake ja venitades.

Reede: jalad ja õlad

• Alustuseks tõstame hantlid pea kohale. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist peate õlaliigesed korralikult venitama.
• Teostame hantlite tõstmist meie ees deltade eesmistel kimpudel. Peate tegema 3-4 seeriat 10-15 korda.
• Hantlite tõstmine kallakul aitab teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame väikese raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12-15-kordsest komplektist.
• Siis ootab ees kõige keerulisem – jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne seeriate ja korduste arv on 4/10-12. See on äärmiselt raske harjutus, mis nõuab sportlaselt täiuslikku tehnikat ja täielikku keskendumist. Enne esinemist on vaja põhjalikult sõtkuda põlveliigesed, talje, pahkluu.
• Viimane, kes sooritab sokkide tõstmise istudes. Lihtne treening, seda saab teha enne kükki. Piisavalt 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Reedese treeningu tulemus: suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Teostame haakimist, venitamist ja puhkamist.

Reedel lõpetame lihaseid kasvatavad treeningud kuni esmaspäevani. Kolmepäevast programmi tuleks järgida kaks-kolm kuud, siis tuleb see kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.

Ilma milleta pole edu?

Lihaskoe ehitamisel vajate mitut ja rikkalikku sööki 5-6 korda päevas. Nii et te ei koorma keha ja komponendid sisenevad regulaarselt võrdsetes kogustes verre. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui dieeti järgitakse klassikalisel meetodil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), ei lähe liigsed toiteühendid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvade kogunemise moodustamiseks. Tulevikus on kõrge kalorsusega dieedi järgimisel võimalik neid soovimatuid ladestusi eemaldada.

Kõrge kalorsusega dieet peaks koosnema 70% kaloririkkast toidust ja 30% madala kalorsusega toidust. Suhe aitab paremini omastada kasulikke ühendeid ja vältida ülekoormust. seedeelundkond. Taimsed kiudained, mida leidub madala kalorsusega köögiviljades ja puuviljades, suurendavad soolestiku motoorikat ja raskendavad kõrge kalorsusega toiduainete seedimist. Kuid te ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.

Päevane tarbitud toidukogus tuleks jagada võrdsetes osades igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peaks olema seeditud ligikaudu 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei saa süüa rasvast ja magusat. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama rohkelt valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sh kaunviljad) ja hapupiimatooted.

Kõrge kalorsusega dieedil olles vähenda rasvarikka toidu (pekk, rasvane liha, või ja margariin, vorstid jne) tarbimist. Kui lihaskoe kasvatamiseks on kehas sobiv kogus süsivesikuid, siis koguneb liigne rasvamass ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitri- ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need tõstavad kiiresti vere sahharoosi taset ja organism on sunnitud suhkrutaseme alandamiseks glükoosi rasvaks muutma. See vähendab dieedi efektiivsust.

Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning nad suudavad seda suurtes kogustes kergesti omastada insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu.

Suhe toitaineid: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid, vähendades samal ajal kasutamist kiired süsivesikud. Samuti ärge vähendage tarbitud rasva kogust alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse eranditult taimsete rasvade tarbimist. õline kala saab kasutada ilma piiranguteta.

Neid protsentide andmeid on võimatu absoluutväärtuseni tõsta. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu tuleb valida ülesannete lahendamiseks ideaalne toitainete protsentuaalne jaotus.

Ärge unustage vedeliku tarbimist. Kõik protsessid kehas nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes on dehüdratsiooni vältimiseks vaja suurendada ööpäevast kogu veetarbimist 3 liitrini.

Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võimaldavad oluliselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada kasvavate koormuste taustal vajalike kõige olulisemate mikroelementide varusid.

Valgukokteile tarbitakse söögikordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja treeningu lõpus. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, siis võetakse seda alles pärast treeningut.

AT ebaõnnestumata kulturistid vajavad spetsiaalset vitamiini-mineraalide kompleksi, mis asendab puuviljade ja roheliste puuduse nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. Lihaskoes imendub see paremini segus gaineri, magusate mahlade või valgukokteiliga.

Me kiirendame protsessi

Juhime teie tähelepanu meeldetuletusele, mis aitab teil massi kasvuperioodil korralikult sportlikku toitumist võtta:

Esimesed tulemused – millal oodata?

Lihaste kasv toimub perioodil, mil kõigi elutähtsate protsesside läbiviimiseks kuluv koguenergia ületab toidust saadava energiahulga. Arvestades aga looduslikku asukohta Inimkeha homöostaasi (võime isereguleeruda välistegurite mõjul) on vaja suurendada kalorite tarbimist 50 ja isegi 100%. Kogemused näitavad, et kalorite suurendamine 10 või 30% võrra ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.

Igapäevase toitumise kalorisisaldust on vaja järk-järgult tõsta, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires Maksimaalne mass, mida saab ühe kuu intensiivse treeninguga suurendada, jääb vahemikku 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv keerulisemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne plaan koolitus, režiimi range järgimine. Ainult nii saad kauni figuuri ja hoiad tulemust kaua.

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Kui püüdlete ilusa figuuri poole, mitte ainult kaalul atraktiivsete numbrite poole, on dieet vaid pool võitu. Ülejäänud 50% tegelevad füüsilise tegevusega, kuid mitte kõik ei saa aru, mis see on - tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks, kas neid saab teha kodus, kas mao, puusade ja muude probleemsete piirkondade jaoks on eraldi kompleksid. Kas kaalulangetamise alustamiseks on vaja minna jõusaali, võtta treeneriga individuaaltunde?

Millised treeningud on kehakaalu langetamiseks parimad

Juhtivad toitumisspetsialistid ja spordiarstid ütlevad, et pole vahet, kas kavatsete treenida jõusaalis treeningvahenditega, eelistate joosta või arvutimonitori ees videot harjutada. Mitte see, vaid välistegurite süsteem, sealhulgas õppetunni läbimõeldus, vastutab rasvapõletuse kiiruse eest. Siin peate arvestama algraskusega, keha valmisolekuga, lugema treeningu ajal pulssi. On võimalik öelda, millised treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad - kodus või jõusaalis - ainult psühholoogia seisukohalt.

Omatehtud

Psühholoogiliselt lihtne variant- teie territooriumil. Keegi ei vaata su ebaõnnestumisi, sa ei võrdle end juba ülespumpanud sportlike tüdrukutega, kuid sul ei pruugi olla tulemuslikuks tööks vajalikku varustust. Tõhusad kodused treeningud kehakaalu langetamiseks on peamiselt fitness, tabata, hüppamine. Võite lisada võimlemist, venitamist, kuid need on rohkem suunatud kontuuride pingutamisele.

Jõusaalis

Väljaspool kodu õppimise eeliseks on treeneri olemasolu (erandiks on tasuta soolokülastuse tellimus), kes ei anna võimalust ennast säästa, kontrollib kõiki toiminguid ja vajadusel abistab. Varude arv ja liigid kehaline aktiivsus on ka ebaproportsionaalselt kõrgem, mis muudab tunnid tõhusamaks. Tõhusad treeningud sisse Jõusaal on peamiselt koostatud treeneri poolt ja need kujutavad endast kombinatsiooni jõukoormustest aeroobsetega.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Liikumine on rasva ja tarbitud kalorite põletamise protsessis oluline, kuid lihtsalt kõndimise või basseinis ujumise lisamisest oma tavapärasesse ajakavasse ei piisa, et kaalu langetada. See meede on efektiivne ainult rasvunud inimestel. Ülejäänutel on vaja valida individuaalne (!) Liikumisvõimalus ja mõista, kuidas moodustuvad kaalulangetamise programmid - kehalise aktiivsuse kompleksid, millega algab rasvapõletus konkreetses kehas ja toitumine vastavalt BJU-le.

Võimsus

Kui olete ülekaalust loobumas, pole jäik treeningplaan, mis tugevdab teie jõudu, mõttekas. Sa ei märka rasvapõletust (nagu tahaksid), kuid pärast esimest õppetundi otsusta, et see sport pole sinu jaoks. Kehakaalu langetamise jõutreeningu programm on tõhus rafineerimisetapis, sest. see hakkab moodustama lihasreljeefi ja aitab viia keha proportsioonid ideaalseks. See ei sisalda harjutusi kehakaalu langetamiseks, vaid koormusi, mis mõjutavad vastupidavust. Samuti kulutate rasvavarusid, kuid vähem aktiivselt.

Rasvapõletuseks

Kui uurite kehakaalu langetamise tundide tõhusust, on kardiotreening väikesest loendist juhtiv valik. Põhimõte on hoida pulssi aeroobsel tasemel kogu treeningu vältel, samal ajal kui see peaks kestma 40–45 minutit. Pulss ei tohiks langeda, vastasel juhul ei ole koormus enam kasulik, hakkate töötama vastupidavuse nimel. See programm võib sisaldada jooksulindil jooksmist, aeroobikat, tantsimist ja muid tegevusi, mis vastavad kindlaksmääratud nõuetele. Pange tähele, et soojendus enne kardiotreeningut ei kuulu näidatud 40 minuti hulka.

Kiireks kaalukaotuseks

Kui proovite figuuri kiiresti korrigeerida, võite kiireks kaalukaotuseks programmi lisada intensiivsed (või intervalltreeningud). Kestuse poolest on need lühemad kui kardio, sest keha töötab maksimaalse võimsusega ja väga kõrge pulsisagedusega. Sellist koormust tuleb doseerida, vastasel juhul ei ole see enam kasulik. Enamasti lisatakse see liigutuste komplekt põhilisele kardiotreeningule, kuna need ei anna iseenesest tulemust, kuid koos kiirendavad rasvapõletusprotsessi.

Treeningu süsteem kehakaalu langetamiseks

Individuaalse klassikursuse loomiseks peate kasutama integreeritud lähenemisviisi - ainult siis, kui see on tõhus. Kehakaalu langetamise treeningute süsteem on välja töötatud, pidades silmas:

• algkaal;
• füüsiline vorm;
• konkreetsed (!) eesmärgid.

Iga töö annab mõju siis, kui näed lõpptulemust. Otsustage, kuidas peate helitugevust vähendama: kaotage abstraktselt 5 kg või eemaldage maost 3 cm, puusadest 5 cm ja pingutage käte tagaosa? Nendes olukordades on plaan erinev, samuti normaalse KMI-ga rasvunud inimese, algaja ja varem sportlase jaoks. Ka vanus ja kroonilised haigused võivad mõjutada kehakaalu langetamise kiirust ja programmi valikut.

Mis on parim aeg trenni tegemiseks

Kilo kaotamisel peavad eksperdid tõhusamaks hommikust treeningut, kuna öösel on nn. süsivesikute süvend, mille järel igasugune füüsiline tegevus viib edasilükatud reservide kulumiseni. Kui teete õhtul samu harjutusi tõhusaks kaalukaotuseks, hakkate esmalt põletama seda, mida päeva jooksul sõite. Optimaalne aeg sportimiseks on aga ka aeg, mil kehaline aktiivsus enesetunnet ei halvenda.

Režiim

Seansside sagedus on samuti nende tõhususe oluline tegur. Isegi kõige kiirema kaalulanguse korral pole mõtet iga päev trenni teha, sest. keha hakkab töötama vastupidavuse nimel ja põletab mitte rasva, vaid lihaseid. Lisaks möödub teid hüpoglükeemia - suhkru järsk nullimine. Soovitatav ajakava, mis teeb seda protsessi kasulik - 2-päevase intervalliga algajatele ja kuni 5 korda nädalas treenitutele.

Plaan

Treeningu ajakava koostamisel peaksite oma anaeroobsed ja aeroobsed treeningud päevadeks eraldama. Algstaadiumis ei tohiks te neid kombineerida - te ei saavuta tulemust, mille poole püüdlete. Kaalu langetamiseks on parem kinni pidada sellisest treeningplaanist: esmaspäev, kolmapäev ja laupäev antakse kardiole, teisipäev ja reede jõule. See on valik "edasijõudnutele" - esimestel nädalatel on teil ainult 2 kardiotreeningut ja kuu lõpuks saate juba oma ajakavasse vaheldust lisada.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Allpool esitatud elementide loendist saate moodustada poole täisväärtuslikust õppetunnist, kuid parem on jagada need komplektideks käte-selja ja jalgade-kõhu päevade jaoks (näitena), ilma neid kombineerimata. üheks kompleksiks. Mugavuse huvides kirjutage need tabelisse ümber ja märkige, kui palju ja kuidas kumbagi tehti – nii saate ligipääsu rasvapõletusprotsessi hinnangule ja treeningu efektiivsuse hinnangule. Lõpeta seanss töödeldud alade massaažiga – nii aitad nahka, säilitades selle toonuse.

Üles soojenema

Eksperdid soovitavad keha soojendada sörkimise või erinevate hüpete abil. Lisaks neile sisaldab kehakaalu langetamise treeningkava:

• Väljapoole avanevate jalgadega poolkükid lame (!) seljaga.
• Keerake jalad ette ja külgedele (võimalik pahkluu raskusega).

Kõrvalharjutused

Kaunis vöökoht pole mitte ainult kitsas, vaid ka pehme kaarega, nii et selle jaoks tuleb külgi lihvida. Nende jaoks on õiged koormused, mis mõjutavad kaldus kõhulihaseid. Need külgedel kaalu kaotamise harjutused töötavad ainult kiires tempos töötades:

• Sirge keha kalded vasaku käega puudutades paremat kannaosa ja vastupidi.
• Lamades kõverdatud põlvedega selili, rebige abaluud põrandast lahti ja venitage parem käsi vasaku jala jaoks ja vastupidi.

Kõhu jaoks

Kooli kehalisest kasvatusest tuttav pressi lihtne pumpamine ei ole kaalulangetamise seisukohalt tõhus. Kõhu vähendamise harjutused peaksid hõlmama sügavaid kõhulihaseid, eriti naistel. Kõige tõhusamad võimalused:

• Käärid. Lisaks aitab see kaasa puusade sentimeetrite hooldamisele. Selili lamades tuleks 5-10 cm põrandast maha rebitud jalad kahandada ja teradena laiali ajada. 2 minutit kiire tempo.
• Klipp. Lamades selili, tõstke jalad ja käed järsult üles, eraldades abaluud. Lõdvestuge 10 sekundi pärast.

Kogu kehale

Kiire kaalukaotuse puhul peetakse kõige kasulikumaks vesiaeroobikat ja igasugust fitnessi. Viimasest saate joonistada järgmised kehakaalu langetamise harjutused:

• Burpees plahvatusohtlikuks jõuks. Täitke kiiresti. Vertikaalsest asendist küki järsult alla, peale surumisasendi võtmist rühmita tagasi ja hüppa üles. Pause pole, tehke 4 minutit 3 10-sekundilise pausiga.
• Plank. Rõhk küünarnukkidel ja poolsõrmedel, põhiülesanne on hoida keha põrandaga paralleelselt 1-5 minutit (iga õppetunniga aeg kasvab).

Käte jaoks

Parem on treenida keha ülaosa raskustega, vastasel juhul väheneb efektiivsus. Kõige tõhusamad harjutused käte kehakaalu langetamiseks on tõmbed, mis nõuavad horisontaalse riba olemasolu, ja kätekõverdused. Viimast saab varieerida haarde laiuse, kiiruse, selja raskuse poolest. Klasside mitmekesistamiseks on veel paar ideed:

• Kulturismist: selili lamades tõmba hantlitega rinna ette sirutatud käed rinnale ja siruta tagasi.
• 2 minuti jooksul, olles võtnud asendi “plank”, muutke rõhku küünarnukkidelt peopesadele ja vastupidi, ilma ühtlast keha kaotamata.

Jalgade jaoks

Hüppamine on parim treeningvorm pärast jooksmist (ei ole kõigile lubatud), kui soovid saavutada saledaid puusi. Need tuleks aga sooritada kohustusliku maandumisega täisjalal, muidu hakkad sääremarju pumpama. Mõlemat tüüpi hüppeid loendist tuleb teha 5 minutit:

• "Tärn" hüppamine: jalad koos, lahku, käed vastassuunas.
• Hüppamine edasi-tagasi, jalad ühendatud.

Treeni öösel

Enne magamaminekut ei tohiks anda endale suure intensiivsusega koormust, sest. see soodustab adrenaliini tõusu, nii et teid külastab unetus. Õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus on rohkem suunatud vere hajutamisele ja annavad lihastele vähe tööd. Eksperdid soovitavad teha lihtsaid venitus- ja pilateseelemente:

• Lamades kõhuli, tõstke rindkere kiiresti põrandast üles (käed pea taga) 25 korda. Viimasel juhul viibige üks minut tõstetud asendis.
• Õhtusesse kompleksi peate kaasama “voldi”: tehke ühendatud jalgadega 50 keha kallutust allapoole. Haarake need kätega põlvede alla, seiske minut.

Tasumine kaalulanguse eest

Hommikul peab keha treenima ilma varusid ammendamata: ainult selleks, et aidata ärkamisele ja ainevahetusele. Üksiklaadimine ei tööta, sest. aeroobsesse tsooni sa ei sisene, aga iga päev tehes on juba kuu aja pärast muutusi näha. Hommikused harjutused peaksid kestma vähemalt 20 minutit. See võib hõlmata rõngaga töötamist, trepist üles kõndimist.

Parimad kehakaalu langetamise harjutused hommikuste harjutuste jaoks:

• Kere kaldub punktides: ette, küljele, taha, küljele - päripäeva ja vastupäeva.
• Torso pööramine staatiliste puusadega mõjub külgedele hästi.

Video:

Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.