Kõndimine kõrge puusa tõstmise tehnikaga. Spetsiaalsed jooksuharjutused kergejõustikus (SBU)

Eesmärk: tugevdada säärelihaseid ja puusapainutajaid

1. Sooritage jooksusammud, tõstes esijala reie horisontaalselt ja tõustes uisusala varbale.
2. Koordineerige jõulised edasi-tagasi kõikumised küünarnukist 90 kraadi kõverdatud kätega jalgade liikumisega.
3. Kordusjookse tehakse 20-25 meetrit (või jardi).

JOOKSE RAKSTEGA

Eesmärk: käte liigutuste tehnika harjutamine ja jalalihaste jõu arendamine

1. Visake köis või teip üle sportlase rinna ja tõmmake selle otsad tagasi, jättes selle kaenlaaluste alla (nagu seljakoti rihmad).
2. Treener, hoides kätega köie otstest kinni, takistab sportlasel edasi liikuda.
3. Vastupanu ületamiseks peab sportlane kergelt ettepoole kallutades jalgadega jõuliselt maast lahti lükkama ja samal ajal jõuliselt põlvi ette viskama.
4. Tee sama ka järgmise 10-15 meetri (või õue) jooksmisel.

PIKEMAD SAMMUD

Eesmärk: jalgade jõu ja sammu pikendamise tehnika arendamine

1. Lähteasend "seismine".
2. Jooksudistantsi lõigule tehke 10-15 märki (või ringi), mis on vajalikud harjutuse ajal sammude sunnitud pikendamiseks.
3. Tehes pikki samme, peavad sportlased iga kord asetama jalatallad näidatud ringidesse. Vaja on läbida terve distants ja naasta starti.

KIIRJOOKS

Eesmärk: kiirenduse alustamise võime arendamine

1. Lähteasend "seismine": asetage üks jalg ette.
2. Kordusjooksu sooritamisel kiirendusega jälgi, et sportlased järgiksid õiget liikumistehnikat! Puusad on vaja tõsta horisontaalasendisse, jälgida 90-kraadise nurga all küünarnukkides painutatud jalgade ja käte liigutuste koordineerimist; samal ajal kui kontsad peaksid tõusma tuharate tasemele; õlalihased on lõdvestunud, pilk suunatud ette.

TEADETETE, KÄES PALL

Eesmärk: kiirendada, pidurdada; jalgade jõu arendamine

1. Kaks meeskonda rivistuvad maksimaalselt 65 jala (20 meetri) kaugusele, esimeste mängijate näod on vastamisi.
2. Ühe meeskonna esimene sportlane, kellel on pall (näiteks tennis) käes, jookseb teise võistkonna rivi esimese mängija juurde ja söödab selle palli talle. Pärast seda saab sellest mängijast järgmine jooksja ja teatepulga edasiandja istub maha, võttes koha rea ​​lõpus.
3. Teatejooks lõpeb, kui kõik mängijad läbivad distantsi, pall käes ja on "istuvas" asendis.

TENNISE PALLIGA SISSEMINE

Eesmärk: kiire kiirenduse harjutamine

1. Mäng koosneb jooksmisest, vaheldumisi tennisepalli kasti asetamisest ja seejärel tennisepalli sealt eemaldamisest.
2. Esimene jooksja võtab palli ja asetab pärast distantsi läbimist kasti. Järgmine mängija püüab jõuda kasti nii kiiresti kui võimalik ja võttes palli, tagastab selle meeskonnale, andes selle alguses edasi järgmisele osalejale.
3. Mäng lõpeb, kui viimane meeskonnaliige naaseb stardijoonele, pall käes.

SILM

Eesmärk: stardi ja kiirjooksu harjutamine pöördega

1. Jagage sportlaste rühm väikesteks 6-8 liikmelisteks meeskondadeks.
2. „Seistes“ asendist, torso ettepoole, alustavad sportlased ja jooksevad ümber koonuse ning sooritavad seal „silmuse“.
3. Pärast koonuse ümardamist naasevad nad kiiresti tagasi.

"JÄNESED JA KUKED"

Eesmärk: harjutada kiirendamist jooksusuuna kiirel muutmisel

1. Kaks võistkonda rivistuvad üksteisest nelja meetri (või jardi) kaugusel jõusaali vastasseinte äärde. "Ohututsoon" on kolm meetrit (või jardi) iga meeskonna seinast.
2. Nimetage üks võistkond "Jänesed" ja teine ​​"Kuked".
3. Käskluse peale "Jänesed!" jänkumängijad hakkavad taga ajama kukemängijaid, kes üritavad jõuda oma "turvatsooni".
4. Soolatud "kuked" liituvad "jäneste" meeskonnaga.

"TOOTJAD JA HOIDJAD"

Eesmärk: kiirenduse ja pidurdamise arendamine, jalgade jõu arendamine

1. Jagage sportlased kahte 4-5-liikmelisse meeskonda. Võistkonnad rivistuvad vastamisi 15 meetri (või jardi) kaugusele. Võetud asend on selle serva suhtes paremal küljel, mille sees on neli palli.
2. Mängu eesmärk on saada kuus palli servas.
3. Treeneri märguande peale jookseb esimene mängija vastasvõistkonna äärele ja haarab kätte sattunud palli. Seejärel naaseb ta oma servale ja viskab sellele "saagi".
4. Niipea kui pall põrkab põrandale, jookseb võistkonna teine ​​mängija järgmise palli järel teise meeskonna servale.
5. Ring loetakse lõppenuks, kui ühel võistkonnal on kuus palli.

"TURISTID" JA "TELKID"

Erinevate hulgas harjutus aidates kaasa terviklikule füüsiline areng, põhiroll kuulub kergejõustikule. Peaaegu kõik spordialad hõlmavad jooksmist, kõndimist, viskamist, hüppamist, seega on sobiva tehnika omandamine õppeprotsessi oluline ülesanne. Kuidas kontrollida meisterlikkust kergejõustikuharjutused koolilapsed? Mis võib olla hindamiskriteeriumiks? Mida tuleks erinevates tundides rõhutada?

Mida hinnata?

Kergejõustikuharjutuste arsenal on erinevat tüüpi kõndimine, jooksmine, hüppamine, viskamine, aga ka nende keeruline rakendus kõikehõlmavas.

Jalutamine on inimese loomulik liikumisviis. Võistluskäik erineb tavapärasest nii suurema kiiruse kui ka omapärase tehnika poolest, mis tagab märkimisväärse liikumiskiiruse ja ökonoomsuse. Peamine on siin sportlase pidev kontakt rajaga: tugi ühe või kahe jalaga. Tundides kasutatakse võistluskõnni üleminekuna tavapäraselt kõndimiselt jooksmisele ja vastupidi.

Jookse- kergejõustiku põhiliik, kõigi võistluste keskne osa, komponent hüppamine ja viskamine. See jaguneb sujuvaks, takistusjooksuks, teatejooksuks ja murdmaajooksuks.

Jooksmise tüübid:

- jookseb edasi lühikesed vahemaad 30 kuni 400 m;
– jooksmine keskmistel distantsidel 500–2000 m;
- pikamaajooks 3000-10 000 m;
- teatejooks suvalise pikkusega distantsidega;
- Krossijooks.

Jooksutehnika jaguneb tinglikult järgmisteks faasideks:

- start;
- stardikiirendus;
- distantsijooks;
- viimistlus.

Sujuv jooks - see jookseb mööda staadioni rada või tasasel alal.

Alusta - sportlase asend enne jooksmist; jooksmisel lühikestel distantsidel - madalstart, keskmistel ja pikkadel distantsidel - kõrge start.

Kiirenduse alustamine - sportlase maksimaalse jooksukiiruse saavutamine.

Distantsi jooksmine - saavutatud kiiruse säilitamine kogu jooksu vältel.

Viimistlemine - see on jooksmine distantsi viimastel meetritel ja nn "lindi viskamine".

Viskamine - need on harjutused, mille eesmärk on viia mürsk ruumis võimalikult kaugele; kooli õppekavas - palli ja granaatide viskamine.

hüppamine Eesmärgi järgi jagunevad nad kaugushüpeteks ja kõrgushüpeteks. Neid esitatakse nii paigast kui ka jooksu pealt. Kooli õppekavas kasutatakse peamiselt kaugushüppeid “jalgade painutamise” meetodil ja kõrgushüppeid “üle astumise” meetodil.

Hindamiskriteeriumid

Õpilaste soorituse hindamisel lihtsad õppetunnid Sportlastel soovitatakse pöörata tähelepanu järgmistele punktidele:

• programmimaterjali valdamise tehnika;
• kvantitatiivsed näitajad (tulemused);
• süstemaatilised ja regulaarsed füüsilised harjutused;
• kooliõpilaste kehaliste võimete vastavus haridusstandarditele;
• individuaalsed muutused tulemustes füüsiliste harjutuste sooritamisel.

5. klass

Kõrge algus

5. klassis peaksid õpilased õppima kiiresti jooksma esijalgadel, suurendades sammude pikkust ja jooksukiirust stardikiirenduses (vt joonis 1).

Riis. üks. Kõrge algus

Käsu järgi: "Teie jälgede peale!" jooksja asetab tugevaima jala stardijoone lähedale ja teise jala sammu tagasi, jalad paralleelselt, kere sirge, käed piki torsot.

Käsu järgi: "Tähelepanu!" jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, torso on ettepoole kaldu, esijala vastaspoolne poolkõverdatud käsi liigub ette-alla ja teine ​​on veidi sisse tõmmatud.

Käsu järgi: "Märtsi!" seisva jala reie sirutub järsult ja kõrgele ettepoole ning jooksja jookseb üha pikemate sammudega kere veidi suurenenud ettekaldega, tehes aktiivselt kätega tööd.

Vead

• Ees seisva tugijala taga läksid õlad kaugele ette;
• jooksja seisab sirgetel jalgadel;
• ees on esijalaga sama nimega käsi;
• pea tugevalt ette ja alla kallutatud.

Hindamine

• "5" - harjutus sooritati õigesti, selgelt, enesekindlalt, vigadeta;
• "4" - harjutus sooritati õigesti, kuid ebakindlalt, tehti 1-2 viga;

Spetsiaalsed jooksuharjutused

1. Kõrgete puusadega jooksmine. Puus tõuseb horisontaalselt platvormile ja kõrgemale, õlad on lõdvestunud, käed küünarnukist kõverdatud, kere on veidi ette kallutatud. Jooksmine toimub varvastel, keskmises ja kiires tempos, vähese eduga.

Vead

• Jookse terve jala, mitte varvaste peal;
• reie, sääre kerge tõus;
• kätetööd ei ole;
• keha vale asend.

2. Jooksmine sääre ülekoormamisega. Jooksja justkui surub end kandadega, puus on langetatud, jookseb varvastel kerge ettepoole nihkumisega, käed küünarnukkides kõverdatud, tempo on üle keskmise.

Vead

• Käte tööd ei ole;
• täisjalal jooksmine;
• kontsade kerge tõstmine;
• madal sagedus jooksmine.

3. Jooksuhüpped. Liikumine toimub laiade hüpetega, on lennufaas, keha on maapinna suhtes vertikaalselt, käed töötavad nagu tavajooksul.

4. Sörkimine. Vaheldumisi tehakse jalgadega tugevat tõuget varbast ette ja üles; kerge edasiliikumine, aidates end aktiivselt kätega, kere sirge.

Vead

• Käte tööd ei ole;
• tõuge teostab kogu jalg;
• keha vale asend;
• nõrk jalgade töö.

Hindamine

• "5" - harjutus sooritati õigesti, lihtsalt, selgelt, vigadeta;
• "3" - harjutus lõpetati, kuid tehti rohkem kui 2 viga.

Palli viskamine kohast

Riis. 2. Palli viskamine selja tagant üle õla vertikaalsihti

Õpilane asub vertikaalsest sihtmärgist 5-6 m kaugusel - ring seinal, vasak jalg ees, pall paremas käes. Parem käsi peaaegu sirgjoon on sisse tõmmatud, küünarnukk on pea tasemel. Palli visatakse küünarvarrega ette ja üles, käsi on küünarliigesest lahti painutatud, kuid ei lasku alla (vt joon. riis. 2 a, b).

Vead

• Käsi on küünarliigesest tugevalt painutatud;
• ees on palliga käega sama nimeline jalg;
• puudub viskekäe (piitsa) terav lõpppingutus;
• viskekäe ebapiisav kõikumine.

Hindamine

• "5" - harjutus sooritati selgelt, pingevabalt, vigadeta;
• "4" - harjutus sooritati, kuid pingega tehti 1-2 viga;
• "3" - harjutus lõpetati, kuid tehti rohkem kui 2 viga.

Kaugushüpe jooksumeetodil "jalgade painutamine"

Pärast lühikest ülesjooksmist tõukab hüppaja ühe jalaga latti maha, teine ​​vabalt langetatud säärega jätkab edasiliikumist. Seejärel tõmmatakse tõukejalg põlvega ettepoole kärbsejala poole, keha hakkab liikuma, õlad ettepoole, siis lähenevad mõlemad jalad põlvedele rinnale, käed tõusevad üles ja siis langevad tagasi-alla, jalad painduvad kl. põlved ja hüppaja maandub kahele jalale (vt joonis 1). riis. 3).

Riis. 3. Kaugushüpe jooksumeetodil "jalgade painutamine"

Tõrjumine, või suruma, on üleminek jooksmiselt lendamisele või hüppele endale. Vajalik on arendada jooksu ajal tõukelauale pääsemise oskust (tugeva) jalaga. Tähelepanu tuleb pöörata ülesjooksult pidevale tõrjumisele ülemineku hetkele.

Vead

• Tõukejalg ei sirgu piisavalt kiiresti;
• keha ülemine osa on tahapoole kallutatud;
• pea tugevalt ette kallutatud;
• kätetööd ei ole;
• labidas;
• astmes lend puudub;
• maandumine sirgetele jalgadele;
• hüppaja maandub tagasi langetatud kätele.

Hindamine

• "4" - harjutus sooritati, kuid ebakindlalt, tehti 1-2 viga;
• "3" - harjutus lõpetati, kuid tehti rohkem kui 2 viga.

Kõrgushüpe "üle astudes"

35–40 ° nurga all jooksmisel tõukab hüppaja maha nii, et jalg on latist kõige kaugemal; kärbse jalg, nagu küünarnukist kõverdatud käed, on üles tõstetud. Lennu ajal hoitakse vertikaalset asendit mõnda aega. Jõudnud lennu kõrgeimasse punkti, viib hüppaja kärbsejala üle lati, peaaegu samaaegselt selle liigutusega tõstab tõukejala üles, viib selle üle lati ja maandub kärbsejalale koos järgneva tõukejala seadistusega ( vaata joon. riis. neli).

Riis. neli. Kõrgushüpe "üle astudes"

Tõusu või lennu ajal veenduge, et stardijalg ripub allapoole, kuni kärbsejalg hakkab lati taha langema. Kui tõukejalg kõigub enne, kui kärbsejalg hakkab langema, võib hüppaja selili kukkuda.

Vead

• nõrk löök;
• kärbse jalg on painutatud;
• kätetööd ei ole;
• tõukejalal pole aega latti ületada.

Hindamine

• "5" - harjutus sooritati õigesti, lihtsalt, enesekindlalt;
• "4" - harjutus sooritati, kuid pingega tehti 1-2 viga;
• "3" - harjutus lõpetati, kuid tehti rohkem kui 2 viga.

Valeri Semenov,
Kurgani 27. gümnaasiumi Venemaa austatud õpetaja

Paljud mäletavad, et kehalise kasvatuse tundides anti sageli harjutusi nime all – ehk lühendatult SBU. Miks on need harjutused jooksutehnika ja füüsilise vormi arendamiseks nii olulised ning millised on peamised harjutused, mida neil eesmärkidel kasutatakse, sellest artiklist õpime.

Üld- ja eriharjutused

Füüsilise aktiivsuse ja kehalise harjutuse klassifikatsioonis on kaks mõistet: üld- ja eriharjutused või laadida.

Esimene termin tähendab, et harjutus või koormus on antud üldise kehalise vormi arendamiseks, st ei ole seotud konkreetse spordialaga. Spetsiaalsed harjutused või koormus, vastupidi, mõjutavad neid lihasrühmi, funktsionaalseid süsteeme või kujundavad motoorseid oskusi, mis määravad edu meie harrastatavas spordis.

Selle sätte põhjal võib eeldada, et „Jooksu eriharjutused“ aitavad kaasa jooksmisel vajaliku füüsilise ja tehnilise eritreeningu kasvule ja see on tõsi.

Oleme juba rääkinud jooksmise anatoomiast ja öelnud, et jooksmises, esinemises osalevad paljud lihased erinevaid funktsioone. Nende lihaste tugevuse või vastupidavuse suurendamiseks võite kasutada erinevaid harjutusi raskustega Jõusaal, kuid sel juhul töötavad meie lihased muudes tingimustes kui jooksmine.

Selleks, et lihased mitte ainult ei saaks kehaline aktiivsus, aga kujunes ka õige liigutuste struktuur, töötati välja "Erijooksuharjutused". Kõik need harjutused on eraldi element jooksmine, olgu selleks puusa tõstmine või jalaga surumine, kuid rõhuasetusega parematele tulemustele. Seega liigume konkreetsetes jooksuharjutustes ikka edasi nagu jooksmises, kuid igas harjutuses paneme rõhku jooksu erinevatele tehnilistele elementidele.

Spetsiaalsete jooksuharjutuste sooritamise režiimid

Spetsiaalseid jooksuharjutusi saab kasutada mitmel eesmärgil:

1. Esiteks, soojenduse osana sihtlihasrühmade aktiveerimiseks ja soojendamiseks. Sel juhul on eriharjutuste kogumaht ja intensiivsus väike.

2. Teisel juhul jooksutehnika korrigeerimise vahendina. Spetsiaalsete harjutuste annus sõltub sel juhul sellest, millist tehnikat see mõjutab. Kui see on lahendus füüsilised puuetega, siis suurendatakse helitugevust ja kui liigutuste struktuuri korrigeeritakse, siis väheneb maht ja intensiivsus, kuna õige tehnika kujundamiseks on vajalik, et õpilane oleks piisavalt värske.

3. Kolmandaks, spetsiaalseid jooksuharjutusi saab kasutada jooksja spetsiaalse füüsilise treeningu vahendina. Sellisel juhul erineb ka annus ja intensiivsus sõltuvalt füüsilisest kvaliteedist areneb. Kui arendame näiteks harjutuse “Mitu hüpet” abil jõuomadusi, siis saame piirduda 10 maksimaalse intensiivsusega hüppe sooritamisega. Ja kui tahame sama harjutuse abil arendada jõuvastupidavust, siis vähendame vastavalt intensiivsust ja suurendame hüpete arvu näiteks kuni 30-40ni ühe seeria kohta.

10 spetsiaalset jooksuharjutust

Niisiis, pärast seda, kui oleme välja mõelnud, mida, millal ja kus seda rakendatakse, võime jätkata harjutuste endi analüüsi. Selleks puhuks oleme teile ette valmistanud 10 spetsiaalset jooksuharjutust, mida saate oma trennis kasutada. Veel kord täname kooli elu juhtida abi saamiseks selle artikli video tegemisel.

1. Kõrgete puusadega jooksmine.

Harjutuse peamine eesmärk— mõju reie esipinna lihastele, jalalabadele, puusa painutajalihastele, lihastevahelise koordinatsiooni paranemine.

Kõrgete puusadega jooksmine on kasulik ka jooksjatele kes ei tõsta jooksu ajal puusa piisavalt või kellel on liiga palju säärekatteid.

Tehnika:

Kõrgel jalal seistes hakkame vaheldumisi painutama jalgu puusa- ja põlveliigestest, liikudes samal ajal veidi ettepoole.

Reie tõuseb selles harjutuses paralleelselt pinnaga ja maandumisel asetatakse jalg elastselt toele. Aktsent harjutuses peaks olema suunatud jala toest eemaldamisele, mitte selle üles seadmisele.

Selle harjutuse torso on vertikaalses asendis ja käed töötavad samamoodi nagu jooksmisel.

Võimalikud vead:

1. Reied ei ole maapinnaga paralleelsed.
2. Kehaasendi ja kätetöö rikkumine;
3. Jala elastsuse puudumine või kollaps;
4. Rõhk jala asetamisele toele, selle asemel, et keskenduda puusa tõstmisele.

2. Jooks koos säärevitsutusega.

See harjutus peamiselt lavastatud põlveliigese ja reie tagaosa lihaste soojendamiseks. Harjutus on eriti kasulik ka nõrkade reielihastega jooksjatele.

Tehnika:

Selles harjutuses sooritame omamoodi elastse jooksu, vaheldumisi jalgu sisse painutades põlveliiges, visates sääre tagasi tuharasse.

Torso on kergelt ette kallutatud, käed töötavad samamoodi nagu jooksmisel. Ära unusta, et õlavööde peab olema lõdvestunud, sest liigne orjastamine mõjub siis jooksuefektiivsusele halvasti.

Treeningu sooritamisel pöörake tähelepanu jala pehmele ja hääletule eemaldamisele toest.

Võimalikud vead:

1. Elastsuse puudumine jala seadmisel;
2. torso liigne kalle;
3. Puusa ettepoole viimine vertikaalist kaugemale jalga voltides;
4. Jala mittetäielik voltimine;
5. Õlavööde on orjastatud, käed ei tööta korralikult.

3. Rullimine kannast varvaseni

peamine ülesanne selles harjutuses – tunnetada tõukamisel osalevaid lihaseid.

Tehnika:

Nagu nimigi ütleb, sooritame selles harjutuses kannast varbani rullid. Alates kannast rakendame jõudu läbi pöial jalad, millele järgneb edasitõuge, misjärel maandume uuesti tõukejalale ja sooritame teise jalaga uue tõuke.

Treeningu ajal võtab pagasiruumi vertikaalasendi. Käte liigutamist saab teha kahel viisil: sooritada käte liigutusi nagu jooksmisel või sirutada ja lõdvestada käsi ning säilitada tasakaal vaid väikeste pööretega õlgades.

Treeningu sooritamisel ärge unustage ka pehmet maandumist.

4. Multihops

Harjutus sisuliselt, on jalalt jalale hüppamine ning tänu sellele arendab hästi reie tagumise osa lihaseid ja säärelihaseid. Mitmikhüppeid kasutatakse sageli sportlaste hüppetreeningutel ja need toimivad kui hea ravim jõuvastupidavuse arendamine.

Tehnika:

Tõrjumisel sirutame tõukejala täielikult sirgu, samal ajal kui põlveliigesest painutatud kiikjalg tuuakse ette. Jala seadmine maandumisel toimub kogu jala aktiivse harutamisliigutusega. Käed töötavad erineval viisil, aidates seeläbi säilitada tasakaalu. Torso on samuti püstises asendis, võib-olla kergelt ettepoole kaldu.

Võimalikud vead:

1. Jala kannale panemine

3. Jalad enda alla kleepides.

5. Mitmikhüpped (mitmehüpped läbi jooksusammu)

Harjutus sarnaneb tavaliste mitmehüppega, kuid sellel on mitmeid erinevusi ja see on ka üks sagedamini kasutatavaid harjutusi hüppajate ettevalmistamisel.

Tehnika:

Sarnaselt mitmehüppesse sooritame aktiivse äratõuke ja puusa ettetõuke, kuid peale maandumist ei hüppa teisele jalale, vaid teeme tavalise jooksusammu.

See on koordinatsiooni mõttes juba keerulisem harjutus ja selle korrektseks tegemiseks peate kulutama veidi aega. Läbi sammu ja hüppe vaheldumise õpime vahelduma lõdvestus ja lihaspinge vahel, seega püüdke järgida aktiivset kaasamist tõrjumisse pärast sammu.

Võimalikud vead:

1. Jala kannale panemine
2. Nõrk edasitõuge
3. Jalad enda alla kleepides.
4. Astmestruktuuri rikkumine

6. Hüpped sammu seadistusega

Selle harjutuse puhul on põhirõhk labajala ja sääre painutajatel, mis tekitavad tõrjumist.

Tehnika:

Harjutus meenutab mõneti kannast-varbasse rullimist, kuid selle harjutuse puhul toimub tõrjumine ülaosa esiosast, mitte kannast. Väljudes painutame puusa puusa- ja põlveliigesest veidi ning tõstame veidi üles.

Maandumine toimub peaaegu kahel jalal korraga: esmalt tõukejalal ja seejärel aktiivselt lendjalal, misjärel sooritame taas aktiivse tõuke.

Võimalikud vead:

1. Veeremine maha tõukamise asemel

2. Halb maandumispolsterdus

7. Sirgetel jalgadel jooksmine.

Sirgetel jalgadel jooksmine hea mõju säärelihased, samuti lihased, mis vastutavad puusade redutseerimise-kasvatamise eest. Seda harjutust kasutatakse ka nõrga tõrjumise korrigeerimiseks jooksmise ajal.

Tehnika:

Seda harjutust sooritades sooritame sirge jala aktiivse “harutamise” toele ja kärbsejala kiire sirutamise, ligikaudu 45° nurga all. Meie jalg peab aktiivselt toele vastama, et keha edasi lükata.

Torso on peaaegu vertikaalses asendis, käed teevad aktiivset tööd, nagu jooksmisel.

Peaks olema tunne, et liigume väikeste elastsete hüpetega edasi.

Võimalikud vead:

1. Loid, mitteelastne tõrjumine;
2. Tüve tagasi kõrvalekaldumine;
3. Vale kätetöö.
4. painutatud jalad;

8. Tagurpidi jooksmine

Pealegi et see harjutus parandab suurepäraselt liigutuste koordinatsiooni, treenib meie perifeerset nägemist ja kuulmist, tugevdab ka meie tuharat, reie tagaosa, aga ka pressi- ja seljalihaseid.

Tehnika:

Selle harjutuse sooritamiseks võtke asend seljaga ettepoole liikumissuunas. Painutage üks jalg põlvest ja astuge samm tagasi. Maandumine algab varbaga ja seejärel toimub tagasikerimine. Ootamata täielikku rullimist, astuge teise jalaga tagasi.

Hoidke oma torso püsti. Liiga palju tahapoole nõjatumine võib viia kukkumiseni. Ärge unustage ka aeg-ajalt oma pead olukorra hindamiseks pöörata.

Käed on ka küünarnukkidest kõverdatud. Liigutused on samad, mis joostes, kuid veidi väiksema amplituudiga.

9. Ristsammuga jooksmine

Ristsammujooks võib olla hea treening puusaliigese liikuvuse arendamiseks, tugevdades jalalaba lihaseid ja lihasrühmi, mis adukteerivad ja röövivad reie. Kui jooksja puusaliigese liikuvus on vähene, sobib see harjutus hästi selle puuduse parandamiseks.

Tehnika:

Seda harjutust tuleb teha nii paremal kui ka vasakul küljel. Ärge unustage sooritada harjutust igas suunas, sest sel juhul saavutate harmoonilisema ja sümmeetrilisema arengu.

Näitena teeme ristsammu parema küljega

Harjutus tehakse kõrgel jalal. Tehke parem samm paremale küljele ja seejärel vasak samm tagasi parema jala taha. Pärast seda tehke uuesti samm paremaga paremale küljele ja seejärel astuge vasaku, kuid juba parema jala ette jne.

Täitmine see harjutus on vaja säilitada tasakaal, mis saavutatakse torso vahelduva keeramisega. Samal ajal ärge kalduge torso vertikaalasendist kõrvale.

Ristastmega käed tõstetakse külgedele õlgade tasemele. Tasakaalu säilitamiseks saate harjutust sooritada nii sirgete kätega kui ka parema ja vasaku käe vaheldumisi painutades.

Võimalikud vead:

1. Käte madal asend.
2. Kannalangus.

10. "Ratas" või "Jalgratas"

See harjutus sageli kasutatud i õpetada jooksutehnikat, samuti tugevdada jalalaba-, reie- ja puusapainutajalihaseid.

See harjutus on juba üsna raske ja nõuab suuremat füüsilist pingutust.

Tehnika:

Treening ise sarnaneb paljuski jooksmisega. Jalg on põlveliigesest kõverdatud, reie tõstetakse paralleelselt maapinnaga. Edasi kantakse säär ette ja riisuva liigutusega jalg hakkab raskuskeskme all olevale toele alla kukkuma. Peale surumist pühitakse tõukejalg tagasi ja liigutust korratakse, kuid teisest jalast.

Spetsiaalsed jooksuharjutused.

Spetsiaalseid jooksuharjutusi (SBU) kasutatakse kehalise kasvatuse tundides tunni ettevalmistavas osas pärast üldarendavate harjutuste sooritamist. spetsiaalne treening, samuti põhiosas ettevalmistusharjutustena. SBU sooritamise segmendi pikkus sõltub harjutuse eesmärgist ja õpilaste valmisolekust: spetsiaalseks soojenduseks 20m kuni 40m, treeninguks 40m kuni 60m. Korduste arv on 1 kuni 6 korda. Segment on tinglikult jagatud 3 osaks: esimesel kolmandikul tehakse harjutus sisse rahulikus tempos täisamplituudiga, teises sageduses järk-järgult tõuseb maksimumini, ja viimase 2-3 sammuga tehakse kiiresti ja harjutus lõpeb tasuta, elastsus, mida juhib inerts.(joon.1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) jalgade töö: vahelduv, kerge, kiire vaba jala paindumine põlves ja puusaliigesed(joon. 1a) keharaskuse kandmisega tugijalale. Painutatud jala jalg sirgub täielikult ja alles pärast seda murdub väikeseks sammuks (0,5-1 peatus) veidi toest lahti (joon. 1b). Seadistamine algab rulliga “varbast”, kuni tugijalg on põlveliigeses täielikult välja sirutatud, sammude sagedus on suur;

2) keha asend (asend): vertikaalne;

3) käed langetatud, õlad lõdvestunud.

Võimalikud vead:

1. langetamine kogu jalal;

2. tugijala mittetäielik pikendamine;

3. kehahoiaku rikkumine;

4. "orjastatud" liikumised.

Kõrgete puusadega jooksmine(foto 3).

Tähendus: koos Seda kasutatakse reie esipinna, jalalaba lihaste soojendamiseks, liigutuste sageduse suurendamiseks, reie tõstvate lihaste treenimiseks.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Käsitöö nagu jooksmine.

Toimivus: jooksmine kerge ettepoole (0,2m-0,4m igal sammul).

Võimalikud vead:

1. puus ei ole maapinnaga paralleelne;

2. kand lahkub suure trohhanteri alt;

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) hoiak: torso on veidi rohkem ette kallutatud kui harjutuses 2.

3) käte töö nagu jooksmisel, õlavööde on lõdvestunud.

Toimivus:

Pöörake tähelepanu pehmele, vaiksele jala eemaldamine toest.

Võimalikud vead:

1. elastsuse puudumine;

2. rõhk jala asetamisel toele;

3. puusa pikendamine ettepoole vertikaalist kaugemale

jalgade voltimine;

4. torso liigne kalle;

5. jala mittetäielik voltimine;

6. orjastatud õlavööde, vale

no kätetöö.

Sirgetel jalgadel jooksmine(foto5).

Tähendus: 1. soojendus ja jalatreening;

2. puusade segunemise-aretamise eest vastutavate lihaste treenimine.

Toimivus: edasiminek toimub väikeste elastsete hüpetega 1-1,5 m

1) Jalatöö: sirge tõukejala aktiivne “harutamise” seadistus elastsele jalale toe all ja hooratta kiire eemaldamine (umbes 45° nurga all “varvas” on venitatud).

2) Hoiak: keha on vertikaali lähedal.

3) Käsitöö: käed töötavad nagu jooksmine

Võimalikud vead:

1. loid, mitteelastne tõrjumine;

2. painutatud jalad;

3. keha kõrvalekalle tagasi;

4. käte vale töö.

"Ratas"(foto 6)

Raske koordinatsiooniga, nõuab suurt füüsilist pingutust, harjutus, mis ühendab kõrge puusa tõstmise ja säärevitsutamise.

Tähendus: on juhtiv harjutus jooksutehnika õppimiseks, see tugevdab hästi jalga.

1) Jalatöö: jalg voldib, puus tõuseb maapinnaga paralleelselt või veidi kõrgemale (foto 6a). Edasi kantakse sääre ette (foto 6.b) ja jalg hakkab riisuva liigutusega laskuma alla raskuskeskme all olevale toele (foto 6c, d, e). Tõukejalga pühitakse tagasi (foto 6d) ja liigutust korratakse teisest jalast (foto 6e).

Need on peamised kehalise kasvatuse tundides kasutatavad SBU-d. Nende harjutuste abil omandavad õpilased käte ja jalgade töö järjepidevust, vaheldumise oskust

töötavate lihaste maksimaalne pinge koos nende täieliku lõdvestusega suhteliselt passiivses lennufaasis. Õppematerjali edasine edukas assimilatsioon sõltub suuresti SBU kvaliteetsest rakendamisest.

Ozolin jooks. M.: Kehakultuur ja sport, 1986. - 159 lk. , : Simulaatorid ja eriharjutused kergejõustikus. M.: Kehakultuur ja sport, 1982.-222lk. Romanovi meetod jooksutehnika õpetamiseks. Metoodiline arendus. Cheboksary, 1988. Üldist kompleksini. // Kehaline kultuur koolis, nr 12, 1991

Inimesed, kes on lihtsalt sörkjooksusõltlased, ei tee enne jooksmist soojendust ja selle jaoks on kaalukas argument – ​​aeglane jooks on viis soojendamiseks. Kuid süvaõppe käigus puutub igaüks kindlasti kokku sellise kontseptsiooniga nagu spetsiaalsed jooksuharjutused või SBU.

Spetsiaalsed jooksuharjutused on harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada neid füüsilisi omadusi, mis on jooksmiseks hädavajalikud. Teisisõnu, SBU täidab sama rolli kui jõusaali harjutuste komplekt.

Lisaks füüsiliste võimete treenimisele võib SBU toimida tehniliste elementide valdamise vahendina. Seetõttu saavad kogenud treenerid kaasata SBU kompleksi isegi soojendusse ja analüüsida üksikasjalikult iga sportlase liigutust.

Üldised ja spetsiifilised jooksuharjutused

Spordis on lisaks SBU-le OBU või üldised spetsiaalsed harjutused, mida sportlased teevad kõigi füüsiliste omaduste harmooniliseks arendamiseks. Seega, kui sportlase põhidistantsiks on 100 meetri jooks, siis põhitöö tehakse kiiruse-jõu omaduste parandamiseks. Kuid maksimaalse tulemuse saamiseks on vaja arendada kõiki füüsilisi omadusi ja selleks on olemas OBU. Tihti kasutatakse OBU-d ka enne treeningut lihaste soojendamiseks ja toniseerimiseks.

Tekib sõltuvus, kus OBU ja SBU protsent muutub jooksja taseme tõusuga teise poole. Seega toimib SBU kitsa fookusega harjutustena, mis mõjutavad sportlase kõige olulisemaid omadusi, mis on vajalikud edukaks võistlustel esinemiseks.

Kokku on olemas kolm ülesannet, mida saab lahendada SBU abiga:

1. Kui järgite treeningut väikeses annuses, saab SBU-d kasutada soojenduse osana, et soojendada neid lihaseid, mis treenimise ajal aktiivses töös osalevad.
2. Valitud spetsiaalsete jooksuharjutuste komplekt võib aidata parandada ebatäpseid liigutusi või korrigeerida jooksutehnikat. Väärib märkimist, et SBU kasutamine tehnika korrigeerimiseks peaks toimuma väikeses annuses, kuna sportlane peab iga lähenemisviisi tehnikale täpselt läbi viima, ilma väsimusest üle saamata.
3. SBU ülesandeks võib olla konkreetse füüsilise kvaliteediga treenimine, mida jooksja vajab sportliku tulemuse parandamiseks. Näiteks kui treenime kiiruse-jõu omadusi, siis jookseme 30-60 või 100 meetrit 10 seeriat umbes maksimaalse tempoga.

Tavaliselt lahendatakse koolitusel kuni kaks kolmest pakutud ülesandest. Samas ei soovita 2. ja 3. ülesandeid sooritada ühe treeningu ajal.

9 spetsiaalset jooksuharjutust

Teeme ettepaneku kaaluda täpselt 9 harjutust, mis on põhilised ja mida kasutavad jooksjad üle kogu maailma. See on omamoodi baas, mida iga jooksja peaks teadma ja mis on suunatud tulemusele jooksmises. Kui sul pole tuju lugeda, siis vaata artikli lõpus olevat videot.

1. Kõrgete põlvedega jooksmine- harjutus on suunatud reie esipinna lihastele ja tänu sellele, et seda tehakse varvastele, on täiendav mõju säärelihastele.

See harjutus aitab parandada levinud viga, kui puusa pole piisavalt kõrgele tõstetud. Lisaks harjub sportlane varvastel jooksmisega, mis on oluline lühikestel ja keskmistel distantsidel.

Toimivus:

Treeningu sooritamisel jälgi oma selga, mis peaks olema ilma kummarduseta ja torso peaks olema vaid veidi ettepoole kallutatud. Käed on küünarnukkidest 45 kraadi võrra kõverdatud ja töötavad jalgadega erinevalt. Põlv tõuseb kõrgusele, kus see moodustab vaagnaga sirgjoone või veidi kõrgemale. Esinemisel on rõhk liigutuste tehnikal ja alles seejärel intensiivsusel.

1. Jooks säärevitsutusega- harjutus on suunatud reie tagaküljele. See tähendab, et ideaaljuhul tuleks seda teha enne või pärast põlvede tõstmist.

Toimivus:

Käed töötavad nagu eelmises harjutuses. Pilk on suunatud 5-10 meetrit ette. Täitmise ajal peaksid kontsad kergelt puudutama tuharat. Harjutus sooritatakse ilma kanna pinnale (varvastele) asetamata. On vaja jälgida liigutuste täpsust ja alles seejärel suurendada nende sagedust.

1. Rullib kannast varbaotsteni- harjutus mudib jalalaba lihaseid ja sidemeid, aga ka Achilleuse kõõlust. Lisaks toimub reie- ja säärelihaste kokkutõmbumine.

Toimivus:

Harjutuse olemus seisneb selles, et rullitakse aeglaselt vaheldumisi kannast varvaseni. Sel juhul on vaja keskenduda varbale, püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik. Võid sooritada üsna kiire tempoga, kuid esialgu kindlasti harjutust “proovida”. Tehnika paremaks mõistmiseks Vaata videot artikli lõpus.

1. Mitmikhüpped- need on hüpped jalalt jalale, rõhuasetusega pikkusele, mille eesmärk on venitada (ja pikema kordamisega tugevdada) reieluu nelipealihase ja triitsepsi hüppeliigese lihaseid.

Toimivus:

Tõrjumisel sirgub tõukejalg, samal ajal kui kärbsejalg on põlvest kõverdatud. Maandumine toimub kogu jalale rõhuga edasitõukamisele. Pärast äratõuget tõukejalg sirgub ja kiikjalg paindub põlveliigeses. Käed töötavad sarnaselt jooksmisele.

1. hüpped- Need on lühikesed hüpped jalalt jalale rõhuasetusega kõrgusele. Nende eesmärk on treenida jala painutajalihaseid.

Toimivus:

Kui rullid kannast jalatallani anti ilma suuremate raskusteta, siis hüpete valdamine ei valmista probleemi. Sisuliselt sooritatakse sama rulli kannast varbani, kuid liigutus lõpeb kerge ülestõukega. Jala seadmisel paremaks tõukeks on vaja jalga põlveliigesest veidi painutada, mis loob vedru efekti.

1. Sirgetel jalgadel jooksmine on harjutus, mis võib reie- ja säärelihaste suhtes sarnaneda staatilise harjutusega.

Toimivus:

Käed on küünarnukist kõverdatud ja töötavad sarnaselt jooksmisele. Jooks toimub täielikult sirgetel jalgadel ja väljasirutatud varbaga. Jala seadmine toimub "tasapinnaliselt". Sest tõhus edutamine kõige kiirem tõuge on vaja sooritada pinnalt lükkava jalaga.

1. Tagurpidi jooksmine kasutatakse parandamiseks koordinatsioonivõimed, sest see sunnib keha ebatavalistes oludes tegutsema. Treenitakse perifeerset nägemist, samuti tugevdatakse jala- ja seljalihaseid.

Toimivus:

Seisa seljaga jooksulindi poole. Painutage jalga, võtke see tagasi ja asetage see varbale. Lükake maha ja korrake teise jalaga. Kontrollige tõukejõudu. Kui surute liiga kõvasti, võite kaotada tasakaalu ja kukkuda. Täitmise ajal vaadake üle vasaku ja parema õla, et vältida kokkupõrget vastu jooksva sportlasega.

1. Ristsammujooks hõlmab aktiivses töös korraga mitut lihasgruppi: selg, vaagnalihased, aga ka reie-, sääre- ja jalavõlvi lihased.

Toimivus:

Harjutust tehakse vaheldumisi parema ja vasaku küljega. Käed sirutatakse ette ja jäävad täitmise ajal liikumatuks, kuna töötavad ainult torso ja jalad.

Seisake raja äärde külili ja tehke vasakuga samm vasakule küljele, seejärel liikuge parema jalaga vasaku jala suunas. Järgmisena astuge vasakule vasakule küljele ja seejärel paremale, kuid juba vasakust jalast ettepoole. Harjutus tehakse eranditult sokkide peal.

1. Jalgratas või ratas töötab on kergejõustiku eriharjutus, sest see vastab peaaegu täielikult jooksu ajal tekkivatele liigutustele. See on sarnane põlvedega jooksmisega, kuid sel juhul tehakse liigutusi pikemalt ja põlvekõrgus on suurem.

Toimivus:

Põlveliigutusi sooritatakse samamoodi nagu kõrge põlvetõstega joostes, kuid selle erinevusega, et pärast põlve maksimumi saavutamist kõrgpunkt toimub sääre eemaldamine ettepoole. Pärast sääre eemaldamist langeb jalg varbale ja järgmine tõuge tehakse riisuva liigutusega. Käte liigutused on täielikult kooskõlas jooksutehnikaga.

Ülaltoodud harjutused on põhikomponent, mille alusel kogu ülejäänud treeningprotsess üles ehitatakse. On palju spetsiifilisemaid harjutusi, mis on omased konkreetsele spordialale või distantsile.

Video spetsiaalsete jooksuharjutuste kohta

Harjutuste eripära paremaks mõistmiseks vaadake videot, mis tutvustab kirjeldatud kompleksi. Hea näide aitab teil paremini mõista, kuidas harjutust sooritada. Ja teoreetilise osa jaoks vaadake iga üksiku harjutuse kirjeldust.