Mis võimaldab baaril seista. Harjutus "Plank" ajakirjanduseks ja kehakaalu langetamiseks

Plank on üks parimad harjutused süvalihaste ja eelkõige pressi treenimiseks. Tuum, nn lihaskorsett, on eriti oluline lihasrühm. Süvalihaste kokkutõmbumine põhjustab igasuguseid keerukaid liigutusi. Alles pärast selle tsooni pinget levib jõud kogu kehas ja läheb jäsemetele.

Miks plank?

Iga mehe elus mängivad kõhulihased ja alaselja lihased olulist rolli, seega tuleb neid treenida. Igast treeningust pole kasu, sest paljud tuntud harjutused ei suuda lihaskorsetti õigesti mõjutada. Valesti koostatud treeningprogrammi tõttu suureneb vigastuste ja kehaasendit hoidvate lihaste talitlushäirete oht.

Paljud algajad teevad vea, valides oma esimesteks jõusaalitreeninguteks standardseid kõhulihaste harjutusi, sealhulgas keerulisi keerdumisi. Jah, need on tõhusad, kuid nende rakendamine nõuab eelkoolitus. Keeramine ei anna soovitud tulemust ilma süvalihaste korraliku arenguta.

See on latt, mis valmistab keha ette keerulisemaks programmiks. Maailma eksperdid on pikka aega tunnistanud baari kõige enam tõhus harjutus lihaskorseti üldiseks tugevdamiseks, samuti mõnede jäsemete lihaste tugevdamiseks.

Pange tähele: riba ei aita kaasa väljendunud reljeefi või komplekti kujunemisele lihasmassi. Treeningu eesmärk on ainult lihaste tugevdamine ja torso ülaosa tugeva ja võimsa hoidmise moodustamine.

Selle funktsiooni tõttu jätavad paljud sportlased lati hooletusse – ja asjata!

Milliseid lihaseid plank kasutab?

Kangi eripära seisneb selle mitmekülgsuses: harjutus on suunatud üldisele treeningule. See hõlmab protsessi peaaegu kõiki inimkeha lihasrühmi, eelkõige:

Ajukoore lihased (sh press).
Südamik toimib kogu keha stabilisaatorina: vaagna, selgroo ja rindkere jaoks.
Sellesse rühma kuuluvad kõhulihased (sirged ja kaldus), tuharalihased, selja sirutajad, reielihased, aga ka paljud teised vaagna ja reieluuga külgnevad lihased.

Trapets ja vöölihas.
Trapetslihas hoiab kaelalülisid, säilitades samal ajal kehahoiaku. Täielik areng trapets- ja vöölihased on nõutud kontoritöötajate ja inimeste seas, kes pühendavad suurema osa ajast arvutiga töötamisele.

Delta.
Delta funktsioonid on käe küljele liigutamine, õla painutamine ja sirutamine.
Deltalihasel on oluline roll kätekõverdustes jms harjutustes. Need, kes selle ülesandega hästi toime ei tule, peaksid latile tähelepanu pöörama.

Biitseps brachii ja biitseps.
Õlalihased, eriti biitseps, osalevad aktiivselt täitmise protsessis. Kangist kinni hoides stimuleerib pinge ka biitsepsit.

Tänu oma võimele treenida nii palju lihaseid, on plank pälvinud paljude professionaalsete sportlaste lugupidamise.

Õige kehaasend – üldine tehnika

Pange tähele: latt on staatiline treening. See ei sisalda liikumist. Seetõttu on esineja põhiülesanne hoida keha õiges asendis. Tõhusus sõltub sellest otseselt!

Täitmise tehnikat ei saa nimetada keeruliseks. Peaasi on kontrollida oma keha igal ajahetkel, mitte lasta sellel lõõgastuda.

Ideaalne "baar" näeb välja selline:

Jalad on üksteise külge suletud (või üksteisele võimalikult lähedal). Sellises asendis on lihtne tasakaalu kaotada. Kukkumise vältimiseks pingutab keha automaatselt õigeid lihaseid.
Jalad on sirged, mitte põlvedest kõverdatud. Esineja peaks tundma pinget puusades ja sääremarjades. Kui seda ei jälgita, pole jalgade ja pressi koormus õigesti jaotunud.
Tuharad on pinges. Tuharalihaste kokkutõmbumine suurendab kogu ajukoore aktiivsust.
Nimme on lame! Enamikul algajatel on selle punktiga raske toime tulla. Nimmepiirkond ei tohiks painduda alla ega üles. Õige asendi võtmiseks võite ette kujutada, et alaselg on surutud vastu seina või tooli seljatuge – absoluutselt sirgelt.
Kõht on sisse tõmmatud. Hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik, mitte mingil juhul ei tohiks seda hoida.
Küünarnukid asuvad otse õlaliigeste all. Käsi on küünarnukist 90 kraadi kõverdatud.
Toetutakse ainult varvastele ja küünarnukkidele.
Pilk on suunatud põrandale: sa ei saa pead tõsta.
Esineja pea ülaosast kandadeni saab tõmmata kujuteldava sirge. Selg, kael, alaselg peaksid olema tasased, ilma läbipaindeta.

Kõige tavalisem viga harjutuses on tuharate, jalgade ja kõhu lõdvestamine. Kõik lihased peavad olema pinges, vastasel juhul kahjustab liigne stress alaselga.

Edukaks hoidmiseks on soovitatav leida fitness-matt – nii saavad küünarliigendid vähem pinget. Peegelsein aitab kontrollida keha õiget asendit. Peegli puudumisel võid abi saamiseks pöörduda sõbra (või treeneri) poole – ta jälgib kindlasti õiget teostust.

Ettevalmistusaeg

Kui kaua peaksite plaati hoidma? Algstaadiumis tasub vastu pidada vähemalt 20 sekundit. Algajatele oleks hea näitaja aeg 30-60 sekundit.
Korduste arv peaks olema 3-5 korda.

Kangi hoidmine vähemalt 30 sekundit pole nii lihtne. Tugev pinge võib tulla juba kümnendal sekundil. Oluline on mitte muuta keha asendit ja hoida nii kaua kui võimalik. Kui südamiku piirkonnas on tugev põletustunne, tuleb plank peatada.

Seljavigastuste korral, lihastoonuse taastamiseks, määravad arstid teraapiat, mis hõlmab ka kangi hoidmist. Reeglina on teraapia kestus 10 päeva, mille jooksul täitmisaeg pikeneb 30 sekundilt 1,5 minutini.

Harjutusega harjudes peate selle läbiviimise aega järk-järgult suurendama.
Peate pingutama, et vastu pidada vähemalt 3-4 sekundit kauem kui eelmisel korral. Siis annab riba soovitud tulemuse.

Igapäevase viieminutilise harjutuste komplekti variant.

Klassikalises plangis peaksid jalad olema kinni, kuid selles asendis pole lihtne tasakaalu hoida. Kui teil on raskusi harjutuse klassikalise versiooni valdamisega, asetage jalad üksteisest veidi kaugemale. Mida suurem on varvaste vaheline kaugus, seda lihtsam on teostus. Siiski, ärge laske end ära lasta! Jalad "õlgade laiuselt" - maksimaalne piir.
Ärge hoidke hinge kinni! Peaaegu iga teine inimene teeb selle vea. Õige hingamine tagab piisava vereringe ja õige lihase toitumise.
Lisaharjutused – kätekõverdused, jõutõmbed ja kükid – parandavad treeningut. Muutus tegevuses tagab produktiivsema lihastöö ja tugevdab profiillihaseid. Ülemine ploki tõmbamine ja surnud tõstmine avaldavad soodsat mõju ka lihastele.
Suurendage aega. Töötage oma vastupidavuse nimel.

Plangutüübid

Kui keha on harjunud hoidma tavalist planku, saate liikuda järgmisele tasemele ja sooritada selle harjutuse keerukamaid variatsioone. Näiteks:

plank + push-ups;
plank + hüpe;
plank + käepikendus;
plank + lunge;
üleminekuriba;
külgriba + pööre.

Püüdes oma keha toniseerida, annab ainult ühe takti tegemine kehvad tulemused. Treenimise tõhustamiseks aitab:

dieedi pidamine – valkude ja liitsüsivesikute rikkad toidud aitavad kaasa lihaste toitumisele;
lisaharjutuste lisamine treeningprogrammi;
õigeaegne puhkus - pausid seeriate vahel peaksid olema 1–1,5 minutit;
täis uni on lihassüsteemi pikk puhkus, mille jooksul lihased ei lakka kasvamast.

Treeningu eelised

Treeningul on positiivne mõju:

Hoiak.
Arenenud süvalihased hoiavad selgroogu paremini, vältides selle kumerust. Seega parandab latt nii inimese tervist kui ka esteetilist välimust.

Kaalukaotus.
Batooni tehes ei kulutata nii palju kaloreid – umbes 5 minutis. Võrdluseks: jõutreening - 8 cal, kiire rattasõit või hüppenööriga hüppamine - 10 cal.
Kaalu langetamisel on aga latt asendamatu.

Närvisüsteemi tugevdamine.
Psühholoogiline tegur on tahtejõu arendamine ja pidev kontroll oma keha, iga sideme ja iga lihase üle.

Üldtoonuse tõus.
Baar tugevdab tõhusalt lihaste süsteemi. Regulaarsel sooritusel muutub keha toonuses ja atraktiivseks – paraneb venitus, kaob väsimus ja jäikus lihastes.

Verevoolu kiirendamine.
Kiirenenud vereringe küllastab kõik koed ja rakud hapnikuga ja toitaineid, toites kogu keha (ka aju – suurenenud vaimne aktiivsus).

Negatiivsed küljed ja vastunäidustused

Plank on suhteliselt ohutu harjutus. Kuid selle rakendamisel on mõned vastunäidustused:

Kõrge vererõhk (hüpertensioon).
Plank paneb südame-veresoonkonnale palju stressi, nii et inimesed, kellel kõrgsurve sa peaksid selle harjutuse tegemise lõpetama.
Küünarnuki, õla, käte ja jalgade liigeste vigastused või nikastused.
Heaolu halvenemine kroonilise haiguse ägenemise tõttu.
Lülisamba herniatsioon (ja mõned selgroo vigastused).
Kubitaalse kanali sündroom.
Karpaalkanali sündroom.
Radiaalse närvi neuropaatia.

Video on visuaalseks abivahendiks lati hoidmiseks. Siin on selle harjutuse kõige levinumad algajate vead.

Põrandalt? Sellel harjutusel on palju variatsioone, alates klassikalisest kuni täiustatud harjutuseni.

Regulaarse treeninguga saate tõsta lihastoonust ja kaotada liigseid kilosid. Sellest, kuidas plankiharjutust õigesti teha, tuleb juttu edasi.

Mida on vaja?

Planki peetakse isomeetriliseks harjutuseks, mille käigus lihased ei tõmbu kokku, vaid lihtsalt pingutavad, keha jääb liikumatuks. See harjutus moodustab lihase korseti, kuna see mõjutab kõhupressi sügavaid lihaseid. Selle harjutusega saate lõtvumise eemaldada.

Kõik, mida vajate, on hõljuda käte ja varvaste peal pinna kohal. Kui teil on seda raske teha, siis teete kõik õigesti. Hangi kestus algajatele ei ole pikem kui üks või kaks minutit, aja jooksul koormus suureneb. Regulaarsel kasutamisel on esimesed tulemused märgatavad 14 päeva pärast. Keha muutub toonuks ja graatsiliseks.

Kellele on vastunäidustatud?

See harjutus sobib kõigile, kellel pole selliseid terviseprobleeme:

südame-veresoonkonna haigused;
intervertebraalne hernia;
C-sektsioon;
lülisamba vigastus;
käte randmeliigeste kahjustus.

Planki tehes järgi aistinguid, valu ei tohiks tunda, ainult pinget.

Treeningu tüübid

Klassikalised plangureeglid

Treeningu tõhususe tagamiseks peate oma keha korralikult kontrollima. Samm-sammult tegevus:

Lama kõhuli;
Painutage käsi täisnurga all (90°);
Toetuge küünarnukkide ja sokkidega põrandale;
Küünarnukid ei ületa õlgade taset (õla - küünarnukk paralleelselt);
Keha peaks olema sirge nagu kepp ja pinges kuni taimeri signaalini.

Tehnika:

Jalad liiguvad, seega on kõhupressi koormus suurem.
Jalad on sirgu ja pinges, mille tõttu kõhu (sirge) lihas hoiab alaselga paindumast.
Tuharalihased peaksid olema pinges kuni harjutuse lõpuni.
Nimme asend on kõige olulisem punkt! Lame alaselg ilma kumeruseta on õige asend.
Mis puudutab kõhtu, siis see tuleb sisse tõmmata ja tõmmata. Seda asendit hoitakse kuni harjutuse lõpuni, samal ajal kui hingamine on ühtlane.
Küünarnukid õlgade tasemel, see kaitseb neid ülekoormuse eest. Aga kui olete valmis koormust suurendama, lükake need edasi.

Sooritage plank väljahingamisel ja hoidke kuni määratud ajani. Algajad peavad vastu 15 sekundit, kuid siis tuleks kestust pikendada 3 minutini või rohkem (vastavalt füüsilisele vormile).

Algajatele on suurepärane algus 15 sekundit, seejärel 25 sekundit ja nii kuni minutini.

Plangi ajal on aktiivsed lihased süvalihased, selg, vaagen ja puusad. Peaasi, et seista õigesti ja hingata ühtlaselt.

Sirgete kätega plank

Lähteasend: seisa õlgade laiuses.
Tõmmake kõht kuni ribideni.
Pigista oma tuharad.
Hingake välja ja langetage torso järk-järgult alla.
Toeta oma peopesad põrandale ja liiguta suurem osa kohale.
Hingake ühtlaselt ja tunnetage, kuidas kõhulihased keha hoiavad.

Pea on sirge (ei lange rinnale) ja õlad sirgeks. Käsi (täisnurga all) on küünarliigese tasemel ja küünarnukid on paralleelsed õlgadega. Kõhulihased on pinges ja selg ühtlane, võite ette kujutada, et olete ise plank.

Kahel sambal

Külgplangis töötavad kõhulihased intensiivsemalt, see on tingitud sellest, et keha hoitakse kahel toel ja tasakaalu hoidmiseks tuleb rohkem pingutada.

Samm sammu haaval:

Peate lamama paremal küljel ja toetuma küünarnukile, mis on õlaga samal tasemel, jalad on ühtlased.
Vasakut kätt saab tõsta või asetada vöökohale.
Hingake välja, pingutage kõhulihaseid ja tõstke tuharad aeglaselt üles, toetudes jalgadele ja küünarnukkidele.
Keha on sirge nagu kepp.

Treeningu kestus on 35 kuni 50 sekundit.

Vähenevad kõhu-, delta-, rinna-, tuhara- ja reieluulihaste kaldus lihased.

Saate tugevdada kogu keha lihaseid, kui teete seda harjutust iga päev 2–3 minutit. Koormust saate kergendada põlvedel seistes.

Edasijõudnutele sportlastele, kes suudavad kahel toel lihtsalt planku sooritada ja kes peavad vastu üle 3 minuti, on keerulised riiulivõimalused.

Jalg üleval

Peamine saladus seisneb selles, et võrdluspunktid muutuvad väiksemaks, mille tulemusena tõmbuvad kõhulihased, selg, tuharad ja puusad intensiivsemalt kokku.

Treeningu etapid:

Lähteasend on küünarnukkidel seisev tugi, nagu baari klassikalises versioonis.
Kõht on sisse tõmmatud, alaselg sirge.
Säilitades oma asendit, tõstke sirge jalg aeglaselt pea kohale.
Tõmmake varvas enda poole.
Külmutage selles asendis nii kaua kui võimalik ja vahetage jalga.

Jalatõstega planku saab sooritada pärast klassikat.

Jälgige oma alaselga, see peaks olema tasane.

Kui midagi ei tööta, tehke paus ja proovige uuesti.

Käetõstmisega

See on keeruline variant, kuna ühest küljest on raske tasakaalu hoida.

Lähteasend - küünarnukkidel. Lukustage alaselg ja tõmmake kõht ribideni. Keha asend peab jääma muutumatuks. Tõmmake käsi järk-järgult enda ette, hoides asendit 30 sekundit, seiske teisel käel.

Tüsistustega küljel

See on kõigi esitatud riba kõige keerulisem versioon. Kõhu, alaselja, tuharate ja puusade külgmised lihased vähenevad.

Peate lamama külili, jalad sirged ja ühendatud. Toetu küünarnukile, mis asetseb õlaga paralleelselt. Asendit häirimata tõstke aeglaselt käsi ja jalg üles. Külmutage selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel keerake ümber ja korrake.

Fitballiga

Selle harjutuse sooritamiseks toetage oma jäsemed pallile. See rihma versioon on funktsionaalsem, kuna palli abil treenite oma tasakaalu, selle peal tasakaalustades. Kui kukute pidevalt, toetage pall vastu mööblit, seina või harjutage klassikalise plangu tegemist.

Samm-sammult tegevus:

Astuge põlvili, toetage küünarnukid pallile.
Veeretage palli ette, kuni selg on sirge.
Siis peate oma jalgu sirutama.
Sirutage õlad.
Külmutage selles asendis 5 sekundit.
Painutage põlvi, puhake ja korrake harjutust.

Päevane norm on 4 komplekti 10-20 korda.

Selles harjutuse versioonis toetuvad jalad fitballile:

Toetuge säärtega pallile.
Peopesad paralleelsed õlgadega.
Joonda, ilma läbipaindeta nimmepiirkonnas.
Külmutage selles asendis 1 minut.
Samal ajal saab põrandalt kätekõverdusi teha.

Pööratud plank

Istuge põrandale.
Käed puusade lähedal.
Pingutage alaselg, jalad ja tuharad.
Tõstke vaagnat aeglaselt üles, nii et keha moodustaks sirgjoone.

Treeningprogramm

Planki saab raskemaks teha lisaharjutustega:

Klassikaline hoiak – tõstke kordamööda käed või jalad.
Külgtugi – tõsta jalad üles.
Plank sirgetele kätele – painutage jalga ja tõmmake see rinnale, tehke seda kordamööda vasaku ja parema jäseme jaoks.

Harjutuste komplekt 5 minutit:

1 minut - klassikaline plank.
20 sekundit - seiske vasaku käe tõstmisega.
20 sekundit - harjutus parema käe tõstmisega.
20 sekundit - seismine koos vasaku jala tõstmisega.
20 sekundit - harjutus koos parema jala tõstmisega.
20 sekundit - riba paremal küljel.
20 sekundit - plank vasakul küljel.
1 minut - plank sirgete kätega, tõmmates põlved rinnale.
1 minut staatiline venitus.

Video: plankmaraton

tulemused

Tihedad tuharad

Isegi tavalise kangi süstemaatiline rakendamine tagab tugevad ja toonuses tuharad pärast 14-päevast treeningut. Regulaarne jalgade tõstmisega asend säästab apelsinikoore.

Tugev selg

Kõik planguvariandid on suunatud alaselja, kaela ja deltalihaste tugevdamisele. Nende harjutuste abil välditakse osteokondroosi teket ja valu ülaseljas kaob pärast rasket kotti või ühes asendis laua taga istumist. Õlad on tugevdatud ja muutuvad atraktiivsemaks.

Ilusad jalad

Jalad on harjutuse kinnituspunktid, mille käigus on peaaegu kõik lihased pinges.

Graatsiline vöökoht

Treeningu ajal töötavad pressi alumised, külgmised lihased ja põletatakse rasva. Efekti suurendamiseks pingutage kõhtu. Peate ühtlaselt hingama.

Reljeefsed käed

Käed on ka võrdluspunktid, millele osa kogu kehamassist nihutatakse. Nad on pidevalt pinges, mis tähendab, et nad töötavad. Eriti silmapaistvad on biitseps ja triitseps. Selle tulemusena saate tugevad, kuid graatsilised käed.

Levinumad vead

painutab nimme;
tuharad tõusevad;
käed mitte õlgade tasemel, vaid keha ees;
jalad kaugusel;
pea alla.

Füüsilisi harjutusi tehakse selleks, et arendada liigeste liikuvust (painduvust), (vilgusus), lihasmassi mahtu ja tihedust (jõudu), võimet teha tööd pikka aega () või minimaalse aja jooksul (kiirus). Plankharjutused on sarnased isomeetriliste jõuharjutustega.

Kes planki harjutused ei aita kaalust alla võtta

Teatavasti on uus hästi unustatud vana. Selle või selle unustatud tehnika kaasaegne meeldejääv nimi ei ole alati kehale hea, seetõttu tuleks enne tundide alustamist olla ettevaatlik.

Mõne jaoks võib see tehnika olla kahjulik ja mitte ainult füüsiline areng, aga ka üldine seisund organism.

Isomeetriliste harjutuste, nagu plank, osalemine võib põhjustada tõusu vererõhk, kuna peate pingutama, peaksid hüpertensiivsed patsiendid lühinägelikkusega südame-veresoonkonna süsteemi häirete korral hoiduma sellest kehakaalu langetamise meetodist.

Nagu iga teinegi treening, pole ka plank imerohi ega suuda dünaamilist füüsilist tegevust täielikult asendada, kuigi isomeetriline režiim tundub paljudele lihtne ja universaalne.

Sporditeadlaste uuringud kinnitavad järeldust, et liialdamine trendikate enesekindlusharjutustega nagu plank võib põhjustada neuromuskulaarseid häireid.

Lisaks, kui saavutatakse teatud lihaste vormisoleku tase, lakkavad staatilised harjutused omamast treeninguefekti - edasiminek peatub.

Kangi lihaste tugevdamise eelised

Õigesti sooritades kaasatakse erinevad lihasgrupid, mida saab täiendavalt koormata jalgade või käte asendit muutes.

Koolitust pole vaja erivarustus, saab neid sooritada peaaegu kõikjal – kodus, ärireisil, metsas või pargis.

Staatiline treening soojendab kiiresti lihaseid, koormab kõhtu ja käsi, aitab põletada rasva ja kaotada kaalu.

Treeningu tegemisel on kõige olulisem teha neid õigesti, jälgida tehnikat. Kui see on muutunud väga raskeks, tasub kangi sooritamise aega lühendada, kuid mitte mingil juhul ei tohi rikkuda torso, käte, jalgade õiget asendit.

Plankiharjutus algajatele

Rasvunud ja ülekaalulised peaksid alustama populaarse isomeetrilise harjutuse lihtsustatud versiooniga, nimelt õppima vähemalt minutiks seisma küünarnukkidel ja põlvedel, puusad ja tuharalihased on pinges.

Fitnessi kasvades sirutage jalgu. Tasakaalu säilitamiseks asetage need esmalt laiemale, et koormust vähendada. Kui edu saavutatakse, saab jalad asetada peaaegu üksteise lähedale.

Treeningu lõpetamise ajaks tuleb algajatele mõeldud latt tõsta ühe minutini. Seejärel minge põhiversiooni juurde.

Põhiplank sirgete kätega

Asend õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest veidi kõverdatud, kael ja selg ühel joonel, pea ei lange alla, silmad vaatavad ette. Jalad on sirgendatud, käpad on koos või üksteisest väikesel kaugusel, toetuvad varvaste pallidele. Kõhupressi lihased on maksimaalselt pinges, tuharad on üles võetud.

Põhiplanku on õige alustada ühest minutist. 2-3 päeva pärast saate aega 30 sekundi võrra suurendada. Proovige saavutada pidevat treeningut kolm minutit.

Kui käed või kõhulihased väsivad, saavad algajad puhata, painutades torsot ja tõstes tuharad üles, nagu fotol näidatud.

Kasulik on teha paar liigutust vasakule (korrasta ümber vasak käsi ja jalg siis parem käsi ja jalg). Korrake sama teise poole jaoks. Tehke harjutust 15-20 korda.

Treeningu suurenedes võib olla raskem jätkata kõhulihaste tugevdamist. põhiline harjutus plank, tehke seda mõlema külje jaoks 10-15 korda, nagu fotol näidatud:

Tehke liigutusi iga jalaga, püüdes puudutada vastavat küünarnukki läbi põlvega külje.
Tehke plank, liigutades samaaegselt jalga keha all, et puudutada vastassuunalise küünarnuki põlve. Reie välispind ei puutu kokku ja on põrandaga paralleelne.
Sirgendatud jala jalg läbi külje puudutage põrandat õlgade tasemel.

Küünarnukk plank

See valik harjutused on algajatele vaevalt kättesaadavad, see on üsna raske. Rohkem on pinges lihased - kõhu-, rinna-, selja-, alaselja-, puusa-, kätelihased, mis toetavad keha sirges asendis. See nõuab praktiseerijalt teatud füüsilist vormi.

Tuharate, reie tagaosa lihaste ja kõhulihaste täiendavaks treenimiseks tehke 10-15 korda järgmisi harjutusi, nagu on näidatud joonisel (fotod):

vaheldumisi tõsta sirgendatud jalg üles;
tõstke tuharad ja pöörduge tagasi küünarnukkide lati juurde, et press oleks tugevam;
puudutage vaheldumisi puusadega põrandat.

Põhikangi keerulisemaks muutmiseks, aga ka küünarnukkidel sooritades saab ühe käe põrandaga paralleelselt ettepoole sirutada. Koormust suurendab tugipunktide vähenemine.

Õlgade, käte ja kõhulihaste tugevaks muutmiseks on veel üks tüsistuste variant teha põhiplank ristatud sirgete kätega:

Ristatud kätega asendi võtmiseks peate esmalt lõpetama põhiplangu. Seejärel kandke raskus ühele käele ja asetage teine vajalikku asendisse.

Risti käe plank minutiks või kauemaks.

Külgplangu harjutus

Selles asendis püsides arenevad reie-, tuhara-, kõhu küljelihased. Nagu harjutuse eelmistes versioonides, on alumine käsi kas sirgendatud või toetub keha küünarnukile.

Sääre ülaosa jalg asetatakse ette, sääre jalg taha. Treeningu keerulisemaks muutmiseks saab seda kangi teha, asetades jalad üksteise kohale.

Torso, jalad, kael samal joonel. Vasak peopesa on kas peal või käsivars kehaga risti sirutatud, peopesa on lahti. Hoidke pingelist pressi.

Planki teisele poole sooritamiseks on õige minna klassikalise (põhi)planku sisse, mitte põlvitada.

Algajad peavad õppima, kuidas minuti jooksul lihaspingeid hoida. Kui teie käed või kõhulihased on väsinud, võite puhata ülestõstetud tuharatega asendis, nagu on kirjeldatud põhiplangis.

Külgplaadi tüsistus:

1. Liigutage õlavart kaarega ja painutage küünarnukist nii, et selle peopesa oleks alumise külje all, nagu on näidatud fotol (joonis). Korda 10-15 korda mõlemal küljel.

2. Painutage ülemine küünarnukk, peopesa kõrva lähedal. Langetage vaagen, puudutage põrandat - hingake sisse. Tõstke vaagen - hingake välja. Korrake sama teise poole jaoks. Tehke harjutust 10-15 korda.

3. Toetu torso ainult peopesale ja jalalabale alumine käsi ja jalad, kere sirge. Ülemine jalg ja käsi on maksimaalselt pinges. Pärast selle kangi tegemist on lisaks lihaste arendamisele võimalik parandada liigutuste koordineerimist. Korrake sama teise poole jaoks.

Reverse plank harjutus

Tuhara- ja säärelihaste treenimiseks tehke tagurpidi kangi harjutust:

Käte sõrmed on suunatud jalgade poole, sokid on ette tõmmatud, tuharad on pinges, selg ja jalad on ühel joonel. Hoidke asendit minut või kauem.

Treenitule võib harjutus olla keeruline. Selle sooritamisel treenitakse reie-, triitsepsi-, kõhulihaseid, tuharalihaseid, paraneb liigutuste koordinatsioon:

Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Tõstke vasak jalg üles ja hoidke seda 10-15 sekundit. Jookse teisele poole. Koguge aega järk-järgult.

Järgmist tüüpi seljaplank aitab muuta õlad ja kaelapiirkonna tugevaks:

Algpositsioon on sama, kuid põlved on painutatud. Sääred ja käed on põrandaga risti. Torso ja puusad on ühel joonel, põlved on veidi eemal, kael on veidi ettepoole kallutatud, et pea ei pöörduks tagasi. Hoidke asendit 20 sekundit, ärge unustage hingata.

Muudetud: 08/11/2018

Üks sirgete ja külgmiste plankude sortidest on küünarnukk.

Arutleme küünarnukiplangu eeliste üle kätelseisu ees. Millal ja kuidas peaks seda tegema?

Milline plank on parem ja kõvem küünarnukkidel või väljasirutatud kätel ja miks? Milleks on küünarnukkide latt ja mida see regulaarselt sooritades annab? Kuidas tunnete end regulaarselt planku tehes?

Plangusõpradel soovitame uurida naistele ja meestele. Artikkel sisaldab arvustusi ja videoid koos soovitustega.

Kuidas kaalust alla võtta näos nii, et põsesarnad tekiksid ja põsed lõtvuksid, ootavad teid üksikasjalikud näpunäited.

Mis vahe on küünarnukist lauastendil ja sirge käe harjutusel?

Üksikasjalikuks mõistmiseks vaadake ülemisi fotosid, näete sirget ja külgmist riba. Vaadake erinevusi, keskendudes kätele.

Käte asend on võtmepunkt, nimelt küünarnukistendis jaotub keharaskus küünarnukkide ja sokkide vahel, samal ajal kui plangis sirgetel kätel on rõhk kätel ja varvastel.

Racki foto

Vaadake fotot, kehaasendit ja rõhuasetust. Küünarnukid on painutatud ja lebavad põrandal küünarliigeseni. Selle poosi kordamiseks põlvitage ja toetuge küünarnukkidele ning sirutage jalad, keskendudes ükshaaval sokkidele.

Kuidas seda õigesti teha?

Vaadake fotot A, B, C, mis näitab algajate vigu, nii et vaatame lähemalt stardipositsiooni ja teostusreegleid. Vaadake pilti hoolikalt, alumine näitab õiget teostust.

Lähteasend sirge:

Võtke õige lähteasend: rõhk küünarnukkidel, samal ajal kui küünarliiges on täpselt õlgade all ja moodustab küünarvarrega 90 C nurga.
Selg on sirge, ei kuku ega kaardu, kõht on sisse tõmmatud. Õlad, selg, puusad ühel joonel.
Pea ei ole alla langetatud ega üles tõstetud, vaid on selja sirgjoone jätk.
Tagaosas läbipaine puudub.
Sirutame krooniga edasi, st. pead ei visata taha, vaid pilk on suunatud alla või ette, tuharad aga alla.
Kõht on sisse tõmmatud.
Hingame ühtlaselt ja rahulikult, ei hoia hinge kinni.

Õige tehnika:

Enne treeningu alustamist, pärast söömist peaks mööduma vähemalt tund.
Valmistage endale vaip või vaip, mis on tihe ja pehme, nii et see ei valutaks teie küünarnukke ega põlvi.
Paljas põrand või rätik parimad valikud valu ei saa vältida.

Enne plangukompleksi tegemist tehke kindlasti soojendus.

Terapeutiline

Siin on rõhk küünarnukkidel ja põlvedel, fikseeritakse keha asend ja seista kangis 30 sekundit, seejärel puhata.

Korrake 5-6 seeriat 30 sekundi jooksul, eeldusel, et teete seda juba mitte esimest korda, muidu piisab 1-2 korrast.

klassikaline

Olles fikseerinud keha õige asendi, painutage jalad omakorda lamamisasendist lahti, liikudes plangu asendisse ja toetudes jalgade varvastele.

Tähtis: küünarnukkidel seistes ärge ristage käsi ega pange sõrmi lukku, vaadake rangelt enda ette. Suru käed rusikasse või aseta peopesad enda ette.

Pange tähele, et teie keha küünarnukkidega on 90 C nurga all, st. küünarnukid rangelt küünarvarte alla, et eemaldada kõik tagaküljel olevad klambrid, tõmmake matt juba plangus seistes kergelt enda poole. Veenduge, et teie käed ei liiguks ette ega taha.

Kontrollige abaluude asendit, selleks tehke õlgadega ringikujulisi liigutusi.

Saladus: lai asend muudab harjutuse lihtsamaks ja kitsas asend on keerulisem valik.

Seetõttu on jalgade õige seadistus: ja põlvede ülaosas ning laiali ja kitsas, aga algaja peaks proovima laia seatud varianti ja liikuma kitsama poole järk-järgult, kui kontsad on lähestikku ja varbad üksteisest eemal.

Oluline on hingata ühtlaselt ja rahulikult, keskendudes lihaste tööle ning kontrollides, kas sul on klambrid ja kas teed harjutust õigesti.

Milena Poznyaki küünarnukkide sirge riba üksikasjalik analüüs videos:

Külgmised

Olles omandanud sirge riba, liigume edasi küljele.

I.P. Lamage külili, seejärel küünarnukile toetudes tõstke torso üles ja sirutage jalad laiali või asetage need üksteise peale.

Keha on kaalul, sellel on kaks toetuspunkti - see on küünarnukk ja jalad (külgmine osa). Vaba käsi on tõstetud otse üles või painutatud ja seisab vööl. Samal ajal koondatakse sõrmed rusikasse. Oleme selles asendis nii palju kui võimalik, samas kui me vaagnat ei tõsta ega langeta, hoiame üht sirget joont.

Vaata otse ette ilma pead tõstmata või pead langetamata. Hingamine on ühtlane ja rahulik, hinga läbi nina, välja hinga läbi suu. Keha, jalad ja pea on sirge. Jalad on ristatud ja alt veidi laiali.

Külgplangu kestvus on ühelt poolt ca 30 sekundit, seejärel lasku end 2 küünarnukist alla ja keera teiselt poolt küljele ning seisa veel 30 sekundit.

Video küünarnukkide külgmise aluse rakendamise kohta:

Kuidas kontrollida, kas teete seda õigesti?

Saadaval on kaks lihtsat viisi:

1.Foto

Kasutage sugulaste, sõprade või sugulaste abi või seadke kaamera või telefon nii, et olete täielikult kaadris, harjutage ligikaudu ja tehke tehnikat. Seadistage automaatne pildistamine 20-30 sekundiks, et teil oleks aega tõusta ja enne pildistamist kindlasti helisignaal.

Pärast pildistamist analüüsige oma hammast ja parandage kõik vead.

Võrrelge oma fotot õige harjutusega, parandage peegliga või tunnetage valesid hetki.

2.Peegel

Seisa planguasendis nii, et peegel oleks sinu küljel, et saaksid pöörata pead, et näha kogu keha.

Pöörake pea küljele ja järgige olulisi punkte:

Kui soovid plangi õiges teostuses kindel olla, otsi abi treenerilt jõusaalist või Jõusaal konsultatsiooni eest.

Enne sööki või pärast

Igal juhul on enne tunde vesi vajalik.

Joo kindlasti enne sööki või tühja kõhuga klaas vett, et pärast und veetasakaalu taastada.

Peale söömist peaks aega võtma 1-2 tundi ja alles siis tasub batooni teha, sest. Toidu seedimise protsess nõuab keha ressursse. Ja kui hakkad latti täitma, siis teed maost vere väljavoolu, juhtides selle lihastesse, mis on toidu seedimisel väga halb.

Soovitav on seda teha tühja kõhuga neile, kes soovivad rasva põletada, kuna see on ükskõik milline treeningstress tuleb rasvast.

Kingadega või ilma

Keskenduge oma tunnetele, nagu märkasite, keegi teeb plangu kingades, keegi ilma. Lõpliku otsuse tegemiseks proovige esineda kingadega ja ilma.

Samal ajal keskenduge pressi pingele, aga jälgige ka oma aistinguid jalgades ja sokkides.

Jalatsites harjutust sooritades on parema toe ja libisemise puudumise tõttu ebamugavustunne väiksem, kuna see võib olla sokkides või paljajalu.

Katsetage ka põrandaga, kui teil on laminaat ja vaip, kus tunnete end kõige mugavamalt?

Tugeva jalgade libisemise korral võib jalgades tekkida valu, sel juhul tehke valik kingades või põlvedel.

Otsustavad ja lõplikud on teie tunded täitmise ajal ja pärast seda.

Kumb on parem plank küünarnukkidel või sirgetel kätel?

Milline plank on parem, kõvem, tõhusam? Kohe on vaja selgitada harjutuse eesmärk - see võib olla: kaalulangus, vastupidavuse suurenemine, talje ja puusade vähendamine, selja, käte lihaste paranemine ...

Kuna mõlemad harjutused on sirge kangi modifikatsioon, on rõhk kätel, nimelt väljasirutatud kätega sooritades on haaratud kõik pressi-, selja-, tuhara-, puusa-, kätelihased: käed, küünarnukid, käsivarred ja küünarnukk. liigend.

Küünarnukkidel harjutust sooritades sellist koormust enam ei ole ning suurem osa keharaskusest jaotub küünarnukkide ja sokkide vahel, mis võimaldab kätelt koormuse eemaldada ja võimaldab isegi inimestel, kellel on planki tegemisel ebamugavustunne. või haigused selle harjutuse sooritamiseks.

Täitmine pikendatud käed sobivad kogenud inimesed, kui teil on raske küünarnukkidel baaris seista alla 30 sekundi, siis olete algaja tasemel, seega kasutage lihtsustatud versiooni.

Neile, kes soovivad kiiresti oma keha vastupidavust arendada, kasutage dünaamilisi planke.

Lihtsaim variant on liikuda väljasirutatud kätel küünarnukkidelt kangilt plangule või viia keha ühele käele ja kahele jalale, samal ajal kui vabastatud käsi plaksutab vastu põrandat.

Teine võimalus, siseneda küünarnukkidel latti, seista paar sekundit ja proovida lülituda väljasirutatud kätele, vaheldumisi küünarliigest lahti painutades.

Kumb on raskem ja miks?

Vaatame, millised lihased mõlemas harjutuses töötavad.

Analüüsime fotol osalevaid lihaseid.
Kaaluge hoolikalt sirgete ja külgmiste küünarnukkide riba fotot.

Järgmised 2 fotot on küünarnukkidel seistes kaasatud lihased.

Fotosid analüüsides näeme, et kahel teisel fotol on kaasatud rohkem lihaseid, mis tähendab, et kogu keha on raskem sooritada ja tõhusamalt koormata.

Kui palju hoida?

Erinevad allikad annavad erinevaid stardiandmeid 30 sekundist 1 minutini, kuid sellised numbrid algajale ei sobi, kuna treeningu alguses nõrkade käe- ja süvalihastega või suure kaaluga inimene ei pea enam kui 10-15 sekundit.

Kuidas riiuli jaoks lauda teha:

mitme lihasrühma korraga toonimine;
traumade vähendamine küünarnukkide rõhuasetuse tõttu;
kõhu "tõmbamine" sissepoole, samuti kogu keha kaalu kaotamine;
staatiline harjutus sügavate lihaste treenimiseks;
tugevdab selgroogu ja ühtlustab rühti;
ainevahetuse kiiruse suurenemine lihasmassi suurenemise tõttu;
küünarnukkidel on sirgendatud kätega võrreldes vähem traumaatiline;
sooritamiseks pole vaja kallist varustust, vaid kaasatud on suured lihasgrupid.

Vaatamata sellele, et latti kiidetakse igati, leidub ka selle harjutuse vastaseid, kes väidavad, et see on kahjulik.

Kas plank on kahjulik?

On selge, et nagu igal harjutusel, on sellel mitmeid vastunäidustusi, nende rikkumine ja sooritamine - see võib kaasa tuua kahjulikke tagajärgi, vaatame lähemalt.

Plank võib haiget teha, kui:

Samuti on vigastamise oht, kui seda tehakse valesti.

Dr Bubnovski arvamus baari ohtudest:

Milleks see mõeldud on?

Mõistes, et raskem variant on plank sirgendatud kätel, soovitame siiski algajatel kasutada küünarnukkidel planku, tehes lihtsustatud variandi.

Tänu stabiilsele asendile sobib see suurepäraselt modifikatsioonide ja mitmesuguste muudatuste tegemiseks, aga ka dünaamiliste laudade külge ja sirgeks.

Kõik funktsioonid, mis ribal on, jäävad sellele.

Video baari eeliste kohta:

Kuidas tunnete end harjutust tehes?

Algajad tunnevad pärast hukkamise algust kogu kehas värisemist kuskil 10-15 sekundi pärast. Seismist jätkates tunnete alaseljas kerget raskustunnet, sel ajal on oluline jälgida vaagna asendit ja mitte painutada selga, mitte vajuda seda alla. Püüdke hoida ajakirjandust segaduses.

Kui aistingud muutuvad valusaks, lõpetage planki tegemine ja sirutage selg sirge ja lamades ettepoole painutatud jalgadel.

Tehke seda venitust pärast iga plangule lähenemist.

Kui tunnete sokkides ebamugavust, siis tehke harjutust spordijalatsites.

Kiiresti! Uued faktid!

Uute uuringute kohaselt on tõsiasi, et me püüdlesime 2-5 minuti pikkuse baaririiuli poole, vale!

Tuleb välja, et tulemuse saamiseks piisab isegi 10 sekundist, selge on see, et 1 lähenemine mõne sekundiga superpressi ei tee.

Seega selgub, et peaks olema mitu lähenemisviisi ja ka laudade endi valikud.

Miks täpselt?

Selles videos selgitab blogija Dmitri Glebov üksikasjalikult kõiki aspekte:

Nüüd teate tehnikat ja metoodikat ning võite proovida seda ka kodus teha.

Soovime teile edukaid treeninguid ja saavutage oma eesmärk - teie unistuste keha!

Tere mu kallid lugejad! Jätkame oma analüüsiga, natuke on juba jäänud, täna õpime eelviimast harjutust, mis kannab nime Plank Elbow Stand. Harjutus on üsna originaalne.

Igas uuritud harjutuses oli silmatorkav sarnasus: liikumise positiivne faas oli väljahingamisel, negatiivne faas sissehingamisel. Tänases harjutuses pole keerutamist ega sirgumist. Harjutus on staatiline, kogu harjutuse aja oleme ühes asendis. Ebatavaline, eks? kõhusirglihase puhul on see uuringute kohaselt samaväärne klassikalise põrandal keerdumisega. Viltuse lihase osas näitas "Planck" väga kõrget efektiivsust, saades 2,3 punkti.

Kangi saab kasutada kõhulihaste treeningu tugevdamiseks, tehes harjutust pärast teisi treeningus planeeritud harjutusi. Samuti saab küünarnuki alust kasutada igapäevase harjutusena. Vaid 2 minutit päevas muudab ajakirjanduse elastseks ja lihased toonusesse. Muidugi pole põranda kohal hõljumine, isegi kui vaid paar minutit päevas, lihtne ülesanne. Kuid tulemused hakkavad ilmnema kahe nädala pärast.

See on baari käsitleva artikli teine trükk. Pärast esimest avaldamist hakkasin seda harjutust aktiivselt täitma ja täna artiklis märkan funktsioone isiklikult.

Küünarnukitugi eelised:

Vaid mõnest minutist päevas piisab, et keha heas vormis hoida;
Pole vastunäidustusi, saate seda teha isegi täis kõhuga;
Suurepärane abi;
Väga kiired tulemused;
Kõik lihased töötavad;
Baari saab teha kõikjal, kus süda ihkab, varustust pole vaja.

Millised lihased töötavad?

Peamised kaasatud lihased on kõhulihased, tuharad ja süvalihased. Kuid selleks, et lihaseid võimalikult tõhusalt kasutada, peate tehnikat võimalikult õigesti järgima.

Treeningu tehnika

Harjumusest hakkasin peaaegu kirjutama: "lähteasendis ...". Siin peate tegelikult lihtsalt algpositsiooni valdama. Kuna harjutus on staatiline, on väga oluline kaaluda üksikasjalikult keha asendit. Teen ettepaneku vaadata allolevat joonist ja kaaluda iga üksust hoolikalt:

Keha asukoht:

Küünarnuki asend: Selleks, et deltadel ei oleks liigset koormust, tuleks küünarnukid asetada selgelt õlgade alla.
Kõht: "Planki" efektiivsuse suurendamiseks peate pressi pingutama ja selles asendis tõmbama ribide külge. Harjutuseks ettenähtud aja algusest lõpuni on vaja kõhtu pinges hoida, hingates samal ajal ühtlaselt, hinge kinni hoidmata.
Nimme: Peamine tingimus on see, et pole ebamugavust. Juhtub, et teatud asendis alaselg tõmbab ja valutab (eriti kui alaselg paindub). Nii et see ei tohiks olla. Ise märkasin, et alaselga ümardades ja samal ajal kõhulihaseid pingutades on kõhulihased eriti lahedad välja töötatud! Üldiselt kuulame oma tundeid ja tunneme, kui mugav meil on ja kuidas mitte.
Tuharad: Hoidke oma tuharad pinges kogu Planki tegemise aja. Pingeline tagumik suurendab süvalihaste koormust.
Jalad: Sirged jalad, mille lihased on kogu aeg pinges, suurendavad pressi koormust. Kui lubate endal jalgu lõdvestada, lahkub osa koormusest meile vajalik lihas.
Jalad: parem on jalad kokku suruda. Toetuspind väheneb, tasakaalu on raskem säilitada ja vastavalt suureneb ka kõhulihaste koormus.

Kui kaua Planki käes hoida?

Kõik sõltub muidugi teie treenituse tasemest. Keegi hoiab Planki käes 2 minutit, keegi 10 sekundit. Algajatele soovitan alustada väikesest ajast. Näiteks seiske esimesel päeval 15 sekundit, järgmisel 25 ja nii edasi, saavutage järk-järgult maksimum. Peaasi, et mitte ühelgi piiril peatuda. Kui teil õnnestus teha 2 minutit, ei pea te selle joonise külge ankurdama.

Tüüpilised algaja vead

Levinuim plankaviga on alaselja kaardumine. Kaarjas alaselg toob meile ebamugavust ja võimaliku ohu vigastada alaselga.

Nende vigade vältimiseks peate tõmbama alakõhu justkui rinnale ja tõmbama sabaluu justkui kandadeni. Oluline on moodustada ühtlane, põrandaga paralleelne joon rinnast põlvedeni rinnani. Treeningut sooritades tuleb tunnetada oma pressi, eriti oluline on tunda pingutatud alakõhtu. Selleks saab kontsad veidi tahapoole tõmmata.

Püüan Planki tehes pressi nii palju kui võimalik pingutada. Ja kuigi olen seda harjutust juba pool aastat aktiivselt harrastanud, siis maksimaalse pinge juures lööb kõik üle. Pärast 3 komplekti Planki muutub press lihtsalt kiviks.

Põlved on kogu aeg pinges, mis ei lase sul alla vajuda;
Pressi pinge ja selgroo venitamise abil peate rippuma õhus, ei ole vaja raskust ettepoole nihutada, liigutades käsivarte koormust;
"Planckiga" abaluud on surutud lülisamba külge ega jää tiibadena üles;
Pea ei tohiks langeda, lõuga pole vaja rinnale tõmmata, pilk on suunatud täpselt horisondi joonest kõrgemale;
Sokid on kokku viidud, mida laiemad on sokid, seda suurem koormus läheb pressilt põlvedele.

Harjutus ajakirjandusele Planck hommikuvõimlemisena

Plank on suurepärane viis end hommikul üles äratada. Voodist välja roomates saate suletud silmadega põranda kohal hõljuda 30–90 sekundit. See on muidugi raske, aga ärkamine on garanteeritud. Ideaalis saate protseduuri korrata pärast hommikust tualetti.

Küünarnukist seismise tagajärjed

Veel paar sõna Planckist

Planki meisterdamisel on täiesti võimalik, et press ja jalad värisevad. Pole hullu: värisemine tähendab pinget ja pinges töötamist!

Plangu variatsioonid

Kui klassikaline "Plank" enam ei sisesta, on see muutunud liiga igavaks, võite proovida selle harjutuse erinevaid variatsioone:

Plank sirgetel kätel

Võib-olla on seda tüüpi "Planckist" vaja harjutust omandada. Seda tüüpi pressile mõeldud staatiline harjutus koormab alaselga minimaalselt ja on tegelikult ka kõige lihtsam.

Saame põrandalt push-upide algasendisse ja fikseerime sellesse asendisse. Pärast seda, kui sellist “Planki” pole juba raske 2 minutit käes hoida, liigume edasi klassikalise küünarnuki riba juurde.

Jalg Tõstetud Plank

Peate tõusma püsti nagu tavalise Planki puhul ja seejärel tõstma üks jalg üles ja hoidma selles asendis kindla maksimaalse võimaliku aja. Seejärel tehke paus ja tehke teise jala jaoks sama ajaga Plank. See harjutuse versioon suurendab oluliselt süvalihaste tööd täitmise ajal. Toepind väheneb ja koormus suureneb otseselt proportsionaalselt.

Noh, harjutust muutub muidugi raskemaks teha, mitte ilma selleta. Suurepärane lahendus, treenitud inimestele, seisab klassikalises "Plankis" kaks minutit ja seejärel seisab minut mõlemal jalal.

Tõstetud käelaud

Samuti on vaja seista nagis nagu tavalise küünarnukkide "Planki" puhul, fikseerida keha asend ja seejärel sirutada käsi. Seisa võimalikult kaua ühel käel ja pärast väikest puhkust tee harjutust teisel käel. Tõstetud käe variatsioon on raskem kui jalgade varieerimine. Sellest tulenevalt suureneb harjutuse efektiivsus.

Külgplaat

Muidugi muutub harjutus palju raskemaks, sest nelja põrandaga kokkupuutepunkti asemel on ainult kaks. Tasakaalu on vastavalt raskem hoida ja lihaste koormus suureneb.

Toimivus:

Lamades ühel (tinglikult paremal) küljel, peate küünarnuki asetama õla alla. Teine käsi toetub reiele. Jalad on rangelt sirged.
Tõstke korpus üles, nagu joonisel näidatud. Kurname pressi ja rebime vaagna põrandalt ära. Tõstame selle asendisse, kuni keha võtab tasase diagonaaljoone.
Tasakaalustades küünarvarrel ja jalalaba küljel, hoiame maksimaalselt aega küünarvarrest kinni. Heas mõttes on see 30-60 sekundit, aga kes kui palju saab.
Olles teinud harjutuse ühel küljel, peate veidi puhkama ja tegema harjutust sama ajaga teisel küljel.

Külgmine keeruline plank

See variatsioon on mõeldud gurmaanidele. See harjutuse versioon on väga raske, selle rakendamiseks ei piisa amatööriks olemisest, peate professionaalselt sportima. Esitamiseks peate esmalt fikseerima külgplangi ja seejärel sirutama käe ja jala üles. Käed ja jalad on võimalikult ühtlased.

Selles asendis fikseerige mõnda aega, seejärel keerake ümber vastasküljele ja korrake harjutust.

Fitball Plank

Fitball suudab suurepäraselt raskust lisada ja samal ajal treeningut mitmekesistada. Fitballil on tasakaalu hoidmine keerulisem, samal ajal kui pallil olevad lihased treenitakse ka tasakaalutunnet. Treeningu sooritamiseks tuleb esmalt põlvitada fitballi ees, toetada käed pallile, seejärel sirutada jalad ja viibida asendis vajaliku aja.

Harjutus ajakirjandusele Plancki video:

järeldused

Plank Elbow Stand on suurepärane vormimisharjutus. ilus keha. Uuringu tulemuste kohaselt saavutas see harjutus klassikaliste ajakirjanduse keerdkäikude tõhususe. Teame juba, et ilusat pressi on võimalik üles pumbata ainult tänu integreeritud lähenemisele. Igapäevase küünarnukist seismise tegemine treeninguna võib aga parandada tulemusi ja tuua igaühe meist lähemale unistusele ilusast ja seksikast kehast.

Soovin kõigile kiiresti läheneda ilu ja seksuaalsuse standarditele. Ja muidugi edu spordis ja õnne isiklikus elus!

Nagu teiega tavaliselt Vitali Okhrimenko .