Kuidas triitsepsit üles pumbata? Nõuanded professionaalilt. Parimad triitsepsi harjutused aitavad kõigil triitsepsit üles pumbata Põhilised harjutused õlavarre triitsepsi jaoks

Alguses võib triitsepsit segi ajada tühise lihasega, mis on silme eest varjatud ja asub “tagasihoidlikult” käe tagaküljel. Triitseps moodustab aga 2/3 kogu käe ulatusest. Järeldame: käe maht sõltub suuremal määral sellest, kui hästi see konkreetne lihas on arenenud. Kas olete huvitatud? Siis jätkame.

Triitsepsi struktuur sisaldab kolme lihaskimpu. Küünarnuki piirkonnas kitsenevad ja ühinevad ühiseks kõõluks. Tänu sellele struktuurile on tagatud selle lihase põhifunktsioon - küünarnuki pikendamine. Mis tahes triitsepsi harjutuse sooritamisel kaasatakse töösse kõik kolm lihaskimpu.

Põhilised triitsepsi harjutused

Agregaadi sooritamisel põhilised harjutused ei tööta mitte ainult triitseps, vaid ka teised lihasrühmad. See puudutab rindkere ja õlad.

Pressi ajal treenitakse intensiivselt ülemist triitsepsit, eesmisi deltalihaseid ja ülemisi rinnalihaseid.

Nõuanne! Algajatele on parem eelistada EZ-kaela - sellega on asendit lihtsam fikseerida.

Treeningu ajal treenitakse kõik triitsepsi piirkonnad. Põhirõhk langeb külgmisele peale.

Nõuanne! Algajatele võib peopesad pingile veidi laiemalt asetada – nii on lihtsam küünarnuki liigeseid fikseerida.

Harjutuse sooritamisel pingutatakse rinnalihaseid, deltalihaseid ja triitsepsit, millega painutame jäseme küünarnukist lahti.

Nõuanne! Lihase võimalikult suureks isoleerimiseks peaksite tooma küünarnukid kehale lähemale ja ärge ajage neid kogu treeningu ajal laiali.

Triitsepsi isolatsiooniharjutused

Isoleerivate harjutuste rühma kuuluvad need, mis hõlmavad ainult triitsepsit, deltad ja rindkere ei ole protsessi kaasatud. Kompleksi põhieesmärk on pärast põhiharjutusi triitsepsi “lõpetamine”, lihaste vormimine, nende “läbilõikavamaks” muutmine.

Treeningu ajal kaasatakse töösse kõik triitsepsi lihased. Suurima koormuse võtab külgmine ja mediaalne pea. Seljalihased on lõdvestunud – vigastusoht on nullilähedane.

1. Seisame ülaploki plokiraamis.
2. Võtame otsese haardega sirge varda ja kummardume selle kohale, fikseerides mürsu asendi mitte käte jõu, vaid oma raskuse abil.
3. Me surume küünarnukid keha külge - selles asendis ei tõmbu seljalihased pingesse.
4. Painutame käed küünarliigestes sujuvalt lahti, jääme sekundiks lõpp-punkti.

Ärge unustage hingamist. Sissehingamisel painutame jäsemeid lahti, algasendisse naastes vabastame kopsudest õhu.

Sirutades käsi hantliga pea tagant, koormad triitsepsi lihase pikka pead suuremal määral. Seda kasutatakse harva triitsepsi treenimise põhilistes harjutustes.

1. Istume lamamistooli serval, puhkame jalgu põrandal. Võtame käega hantli, mida treenime. Me venitame jäseme pea kohal, kuni see on küünarliiges täielikult sirgendatud.

• Sissehingamisel langetage käsi pea taha, püüdes vältida liikumist õlaliigeses. Langetame hantli sirgelt (õla suunas) või kergelt kaldu (selgroo poole).
• Kui olete alumises punktis, väljahingamisel painutame käe lahti, kuni küünarnukk on täielikult välja sirutatud. Siinkohal peatume hetkeks ja pingutame triitsepsit.

Ärge kallutage oma keha ette ega taha – võite kaotada tasakaalu. Selga ei saa ümardada - see asend koormab lisaks selgroogu.

Nõuanne! Kui treeningu algfaasis ei ole võimalik küünarliigest liikumatult hoida, saate seda hoida vastaskäe käega.

Treeningu ajal täheldatakse liikumist ainult küünarliiges. Triitsepsi külgmine ja pikk pea töötab.

1. Istume pingil, puhkame jalad põrandal. Tõstame sirgendatud käed üles, võtame abimehelt kaelaga kangi (haarame ülemise käepidemega). Sirutame käed ja võtame need pea ülaosast veidi tahapoole – lähteasend on aktsepteeritud.
2. Jäsemete ülaosa hoiame liikumatuna, sissehingamisel painutame aeglaselt küünarnukke, langetades koormust pea taha.
3. Me ei peatu alumises punktis, viige käed tagasi algasendisse. Kui olete alguses, hingake välja ja pingutage triitsepsit.

Kangi tõstmisel ei tohiks küünarnukid ette sirutada. Käte piirkond õlast küünarnukini peaks kogu treeningu ajal olema liikumatu.

Nõuanne! Treeningut on kõige parem teha EZ-kangiga.

Tänu sellele harjutusele omandab triitseps täiendava mahu, muutub reljeefseks.

1. Seisame ploki ees nii, et käsi oleks kübaraga paralleelne. Võtke vaba käega kinni ploki fikseeritud osast. Keha on veidi ettepoole, haaratud käe samanimeline jalg on tahapoole seatud. Võtame käepideme tagurpidi käepidemega.
2. Me hingame sisse, tõmmake käepide alla, sirutades käe küünarnukist täielikult välja. Lõpp-punktis hinga välja ja pinguta lihast veelgi.
3. Viime käe aeglaselt tagasi algasendisse, tundes vastupanu.

Töö ajal tuleks selg paigal hoida. Kinnitame randme, surume küünarnuki keha külge.

Nõuanne! Algstaadiumis "ärge jälitage raskusi" - valige koormus nii, et saaksite harjutust sooritada vähemalt 10 korda.

Harjutus võimaldab pumbata kõiki kolme triitsepsi pead alumises osas. See on näidustatud triitsepsi lihaste ebaproportsionaalsuse korral.

1. Tõuseme lamamistooli küljele, kummardume ja toetume peopesaga vastu seda, pöörates viimast enda poole. Teise käega võtame hantli. Ühe põlve saab panna solaariumile. Painutame kätt 90 kraadise nurga all, veendudes, et küünarnukk on selja tasemel või veidi kõrgemal.
2. Hingame sisse, hoiame hinge kinni ja painutame triitsepsi tugevuse tõttu jäseme täielikult lahti. Küünarvars jääb liikumatuks. Jääme sekundiks sellesse asendisse ja naaseme "algusesse".

Selg tuleb hoida põrandaga paralleelselt – siis töötab triitseps suurepäraselt.

Nõuanne! Treeningu tegemisel proovige mitte tõmblema, töötempo on sujuv.

Põhi- ja isoleerivate harjutuste komplekti regulaarne sooritamine aitab anda triitsepsile volüümi ja leevendust. Lisaks treeningute regulaarsusele mängib olulist rolli ka harjutuse sooritamise tehnika. Väiksemad kõrvalekalded sellest kaasavad töösse ka teisi lihasgruppe – treeningu efektiivsus väheneb oluliselt.

Lugege selle kohta kindlasti

Triitseps - õla triitseps. Kõige märgatavam lihas mõjutab käe esteetilist ilu. See on 2/3 kogu käsivarrest, kus ainult 1/3 on biitseps. Triitsepsi ülesanne on pikendada käsi küünarnukist, see tähendab biitsepsi vastassuunas. Seetõttu koosnevad peaaegu kõik triitsepsi harjutused pikendustest.

Kuidas ehitada triitsepsit ja miks seda vaja on

Triitseps koosneb kolmest peast: pikk, keskmine ja külgmine. Koos moodustavad nad triitsepsi hobuseraua. See lihaste liit sai oma nime välise sarnasuse tõttu tavalise hobuserauaga. Valdav enamus algajaid kulturiste ignoreerib triitsepsi treeningut, kuna usub, et käe esteetiline ilu sõltub ainult biitsepsist. Tegelikult on see sügav eksiarvamus.

Hästi arenenud triitsepsiga eraldub see deltalihasest ja saate tõelise ilus käsi. Ainult ühe biitsepsi arendamisega hävitate kogu lihaste tasakaalu. See toob kaasa ebaproportsionaalse välimus sinu käed. Mõtle selle üle. Selles artiklis vaatleme peaaegu kõiki triitsepsi harjutusi. Kui teile pole võõras kätelihaste kaunis tasakaal, lugege edasi.

Esiteks tahaksin purustada paar müüti. Kahjuks on suur osa kulturismialast kirjandust täis valeinformatsiooni. Ebaõigete artiklite järgi on triitsepsile harjutusi, mis koormavad iga pead eraldi. Praktikas on kõik teisiti. Iga käepikendus kasutab kõiki kolme triitsepsi pead. Aga! Sõltuvalt täitmisnurgast, käepidemest või trajektoorist nihutate suurema osa koormusest triitsepsi konkreetsele peale. Oluline on meeles pidada, et kulturism sõltub sageli teie geneetilistest andmetest. Triitsepsi kuju on sinusse geneetiliselt sisse ehitatud, saad ainult helitugevust suurendada. Muide, kui teil on nõrk ja silmapaistmatu külgmine pea, on teil seda üsna raske teise kahe suuruseni tõmmata.

Triitsepsi harjutuste sooritamise põhiprintsiibid

Triitsepsi harjutused + pildid. Kuidas triitsepsit üles pumbata. Kui soovite teada, kuidas pumbata triitsepsi külgmist pead, keskmist ja pikka, peate meeles pidama mõnda põhimõtet:

• pika pea sihipäraseks koormamiseks tuleks kasutada harjutusi ülestõstetud kätega, pea eest hoolitsemisega ja õlaliigeste kaasamisega. Näiteks: käte pikendamine kangiga pea taga, prantsuse press jne.
• koormuse nihutamiseks külgmisele ja mediaalsele peale (need töötavad peaaegu alati koos), peaksite kasutama harjutusi käe pronatsiooniga
• mediaalse laadimiseks ja pikka aega kasutage käe vastupidist supinatsiooni

Kui olete unustanud, mida tähendavad mõisted supinatsioon ja pronatsioon, vaadake visuaalset pilti. Kõik triitsepsi harjutused on seotud väljaütlemata reegliga: "Pole tähtis, mida te kasutate, pronatsiooni või supinatsiooni, peate vältima igasugust petmist." Triitseps on väga peen lihas. Sellepärast peate selgelt järgima harjutuste sooritamise tehnikat. Tööraskust tuleks valida väga hoolikalt, see peaks võimaldama töötada täisamplituudis rahulikus tempos ja ilma petmiseta.

Parimad triitsepsi harjutused piltidega

Noh, piisavalt teooriat, jätkame otse triitsepsi harjutustega:

1. Kitsa käepidemega pingipress

Seda peetakse õigustatult üheks parimaks harjutuseks peaaegu kõigi kolme triitsepsi pea sihiks laadimiseks. Seda tehakse samamoodi nagu lihtsat lamades surumist, kuid varda käepide on õlgade laiuselt. Parema orientatsiooni saamiseks vaadake pilti. Pöial te ei saa painutada, see tähendab, et haare võib olla puudulik. Tõstke latt väljasirutatud kätele, võimsa, kuid aeglase pingutusega, langetage latt rinnale. Pigistage latt peatumata tagasi, püüdes seda võimalikult kiiresti välja pigistada, kuid tehnikat kaotamata. Küünarnukid peaksid olema kehale võimalikult lähedal. Kuid see ei tähenda, et nad peaksid lamades surumise ajal kitsa haardega keha puudutama. Selle harjutuse puhul on oluline mitte kasutada petmist, vähendada tööraskust sellisel määral, et saaksite õigesti töötada. Tehnika ja veelkord tehnika – just see aitab sul saavutada ihaldatud triitsepsi hobuseraua.

2. PRANTSUSE AJANDUS

Väga produktiivne harjutus, mis nihutab peaaegu kogu koormuse pikale peale. Prantsuse pingipress on jõusaalikülastajate seas väga populaarne treening. Selle põhjuseks on treeningu kõrge tootlikkus. Prantsuse lamadespressi kõrge tootlus saavutatakse aga ainult täiesti õige tehnikaga. Vaata pilti, millelt on näha sinu küünarliigeste täpne trajektoor.

Võtke lähteasend lamades, võtke latt riiulitelt väljasirutatud kätega või küsige kaaslase abi. Haare peaks olema sama, mis eelmises harjutuses õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid ja langetage kang enda poole, veidi pea kohal (sõna otseses mõttes 3-4 cm, ilma et see jõuaks peani). Samal ajal proovige mitte suruda oma küünarnukid väljapoole, mida rohkem risti küünarnukid põrandaga, seda tugevam on prantsuse ajakirjanduse tootlikkus. Jõulise, kontrollitud pingutusega pöörduge väljasirutatud kätega tagasi algasendisse. On väga oluline, et küünarnukid oleksid fikseeritud. Küünarnukke liigutades paned toime avameelse petmise. Nagu eespool mainitud, ei too see kaasa head. Kui te ei saa oma küünarnukke lukustada, langetage tööraskust. Väga sageli on sportlastel raskusi sirge kangiga. Just sellistel juhtudel kasutatakse EZ-kaela. Vaadake pilti ja näete seda tüüpi varda haarde laiust.

Muide, langetades lati sügavale pea taha, koormate pikka pead suuremal määral, langetades selle otsaesisele - mediaalsele ja külgmisele. Selle harjutuse sooritamiseks on ka palju võimalusi: istudes, lamades, seistes, pingil jne. Aga üldpõhimõte ja tehnoloogia on igal pool sama.

3. TRÜÜD

Kindlasti olete kõik seda tüüpi kätekõverdustega tuttavad. Igas hoovis on trellid ja igaüks meist seisis nendega tahes-tahtmata silmitsi. Klassifikatsiooni järgi on sellised kätekõverdused põhiharjutus. Paljud arvavad, et kangid aitavad ainult rinnalihaste arendamisel ja triitseps on seal vaid kõrvalnähud. Tegelikult ei ole. Kõik oleneb harjutuse nurgast ja käte asendist. Triitsepsi sihtimiseks peate laskuma ja tõusma rangelt vertikaalselt, ilma külgmiste kõverateta. Küünarnukid peaksid olema rangelt kehal, küünarnukid ei tohi lahjendada külgedele. Just see tehnika aitab kaasa triitsepsi arengule. Kuid pidage meeles, et selline sooritamisviis koormab triitsepsit tugevalt. Ärge lootke suurele arvule kordustele - ja see on normaalne.

Pärast seda, kui te ei saa ebatasastel vardadel suruda, peaksite kasutama negatiivisid. Tõuske jalgade abil algasendisse, seejärel langetage end väga aeglaselt ja alustage otsast. Alusta see harjutus järgneb ülemisest punktist, see võimaldab lihastel kohaneda koormustega. Sa ei pea minema liiga aeglaselt ja mitte liiga kiiresti. Aga siin tasub kiirelt ronida. Baarid on mugavad oma kohalolekuks igas hoovis, neid saab kombineerida hommikuse sörkjooksuga.

4. PÕRANDALT RUUMID

Üks parimaid baasharjutusi, mis ei vaja varustust ja simulaatoreid. Peamine koormus lasub triitsepsil ja rinnalihastel. Siin on kõrvaltoimed harjad, kõhulihased ja deltad. Põrandalt surumine on lamades surumisele omamoodi vastupidine harjutus. Põrandalt surumiseks on tohutult palju võimalusi. Kõik need valikud keskenduvad konkreetsele lihasele. Külglihastest aga eemale ei pääse. Siin vaatleme triitsepsi surumise võimalusi. Kõik järgmised push-up-valikud tuleks sooritada "kuni ebaõnnestumiseni". Esimene võimalus on kitsa käte paigutusega push-ups. See valik kopeerib täpselt kitsa haardega pingipressi.

Seetõttu on ka mõju positiivne. Kõrvaltoimed on siin sisemised rinnalihased. Rõhutage lamamist. Sirutage käed nii, et pöidlad ja nimetissõrmed puudutaksid, moodustades seeläbi omamoodi kolmnurga (on võimalusi, kus käed on laiema paigutusega, näiteks 10–15 cm kaugusel). Langetage end aeglaselt alumisse punkti. Järgmisena tõuske võimsa plahvatusliku liigutusega algasendisse, sirutades käed. Ülemises punktis pingutage triitsepsit 2 sekundit, kolmandal alustage uuesti aeglaselt langetamist.

Teine võimalus on kõverdatud põlvedel surumine. Need push-upid erinevad tavalistest ainult selle poolest, et painutatud põlved on siin toeks. Selle harjutuse raskusaste on väga lihtne. See sobib ideaalselt soojenduskomplektideks. Samuti võib selliseid kätekõverdusi liigitada "triitsepsi harjutusteks tüdrukutele ja naistele". Täitmiskiirus peaks olema mõõdukalt kõrge.

5. ÜHE KÄE PIKENDUS HANTLIGA PEA TAGAST

Peamine koormus langeb siin triitsepsi pikale peale. Esitada saab nii seistes kui ka istudes. Võtke hantel ühte kätte, tõmmake see otse üles. Järgmisena painutage seda aeglaselt küünarnukist, langetades selle kaela taha. Ilma alumises punktis peatumata viige käsi tagasi algsesse sirgesse asendisse. Vaata pilte, kui kirjeldusest jääb sulle midagi arusaamatuks. Väga oluline on hoida selg sirge, kuid ärge seda üldse kaarega tõmmake, ma arvan, et see ikkagi ei tööta ja see on kasutu. Siin võib aidata madal seljapink. Püüdke hoida küünarnukki sirgena ja mitte ajada seda külgedele. Selge fikseerimine võimaldab teil treeningust täit kasu saada. Samuti on hantli pikendamise variant kallakul, harjutuse olemus ja põhimõte jääb samaks.

6. PINGILT TRITSSEPSID

Sellel harjutusel pole mingit pistmist eelmiste kätekõverdustega. Pingist surumine jäljendab aga rööbastelt surumist, võttes samal ajal maha koormuse ainult triitsepsile. Kui triitsepsi kastmed mingil põhjusel teie jaoks ei tööta, on need pingilangused need, mida te vajate. Seadke 2 pinki nii, et väljasirutatud kätega moodustate omamoodi 90° nurga (vt pilti). Keha peab olema kaalus. Sirutage käed - see on lähteasend. Järgmisena alustage langetamise ja tõstmise tsüklit, ärge peatuge ühelgi hetkel. Käte küünarnukkides painutades peaksite sisse hingama, tõstes - välja hingama. Kui soovite triitsepsi koormust suurendada, peaksite reie pinnale lisaraskusi panema.

7. PLOKIL KÄTTE PIKENDAMINE

Plokkide pikendamine on väga mitmekülgne harjutus. Peame kõige produktiivsemaks. Muide, pikendused klotsil on võimas relv, mis annab triitsepsile leevendust. Vaadake pilti, mis näitab selgelt, milliste käepidemetega peaksite töötama. Teiste käepidemete kasutamine on väga küsitav.

Esimene ja teine ​​käepide on peaaegu identsed, need koormavad peamiselt triitsepsi pikka pead. Nad võtavad kergenduseks triitsepsi harjutustes esikoha. Köis omakorda koormab ka pikka pead. Plokkide pikendamise ajal on lähteasend asend, kus küünarnukid moodustavad 90° nurga, nagu on näidatud alloleval pildil.

Käe biitsepsi arendamiseks ja selle jõu suurendamiseks kasutavad peaaegu kõik sportlased erinevaid harjutusi, kus on vaja kätt kõverdada erinevas kehaasendis, mis võimaldab lisaks biitsepsile kaasata ka paljusid lihasgruppe. tööd. Kompleks koosneb 10 harjutusest.

Harjutuste komplekt õla triitsepsi lihase arendamiseks

Triitsepsi areng on inimese elus ja spordis võrdse, kui mitte suurema tähtsusega. Treeningul tehakse reeglina koos triitsepsi arendamiseks mõeldud harjutusi, mis on biitsepsi suhtes sisuliselt antagonistlikud lihased. Triitsepsi harjutused põhinevad samuti ühel liigutusel, mis on just vastupidine paindumisele, seega sirutusele. See kompleks sisaldab 14 harjutust.

© bilderzwerg – stock.adobe.com

Kõigi mitme liigese põhiliigutuste puhul langeb koormus ka deltalihaste ja rinnalihaste eesmistele kimpudele. Samuti teeb press peaaegu kõigis triitsepsi harjutustes staatilist tööd.

• Valige õige kaal ja määrake korduste vahemik. Massiivse triitsepsi jaoks ühenda oma treeninggraafikus nii jõutöö (8-12 kordust) kui ka pumpamine (15-20 kordust). Kuid pidage meeles, et harjutus on ebaefektiivne, kui te ei tunne lihaste tööd. Iga kordusega peaksite tundma, et triitseps kokku tõmbub ja venib.
• Suurendage järk-järgult lisaraskuse raskust, kui teete kätekõverdusi ebatasastel vardadel. See on küünarliigeste jaoks üks traumaatilisemaid harjutusi. Parem on asetada see harjutus treeningu lõpuosale lähemale ja töötada suhteliselt väikese raskusega.
• Prantsuse presside tegemisel on ülioluline keskenduda triitsepsi venitamisele liikumise negatiivses faasis (langetamisel). See peaks olema 2 või isegi 3 korda pikem kui mürsu ülestõstmine. See on kogu selle harjutuse mõte. Teiste liigutuste korral ei saa te mediaalset pead nii palju venitada. Kuigi rõhku negatiivsele faasile tuleks teha kõigis selle lihasrühma harjutustes.
• Minimeerige petmist (keha põrgatamist) ülemiste tõmmete tegemisel. Kogunemine jätab sellelt harjutuselt igasuguse tähenduse ja eemaldab kogu koormuse õla triitsepsist.
• Treeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutage kõiki olemasolevaid viise. Triitseps on suhteliselt väike lihasgrupp: kui tahad märgatavat edasiminekut näha, pead selle täiel määral kurnama. Tehke osalisi kordusi pärast ebaõnnestumise saavutamist, paluge partneril aidata teil teha paar lisakordust, lõpetage pärast iga rasket seeriat kergete raskustega – kõik need toimivad triitsepsi puhul suurepäraselt. Kuid ärge üle pingutage. See lihas töötab aktiivselt ka rinna- ja delttreeningu ajal. Liiga palju triitsepsi harjutusi võib lõpuks viia ületreeningu ja vähese kasvuni.
• Kasutage seeriate vahelist puhkeaega hästi, sirutades triitsepsit. Mida paindlikumad on teie lihased, seda mugavam on teil harjutusi täisamplituudis sooritada. Samuti parandab see pumpamist ja neuromuskulaarset suhtlust, venitab sidekirme ja vähendab vigastuste tõenäosust.
• Katsetage oma jagatud programmiga. Triitsepsit saab treenida koos rinna, selja, õlgade või biitsepsiga. Valige teile kõige sobivam valik või tehke iga kuu alternatiivseid variatsioone.
• Pausid seeriate vahel ei tohiks ületada 1-1,5 minutit. Nii on töötavate lihaste verevool maksimaalne ja lihastel pole pärast intensiivset koormust aega jahtuda. Ainsaks erandiks on ehk raske lähihaardepress, kus taastumiseks lubatakse rohkem puhata.
• Kui treenite käsi eraldi päeval, töötage superkomplektides - kõigepealt kiigutage triitsepsit ja seejärel jätkake biitsepsiga. Triitseps on suurem ja tugevam lihas ning vajab kasvamiseks suuremat koormust. Seetõttu on soovitatav see kõigepealt laadida, kui olete energiat täis. Lisaks puhkab biitsepsi treenimise ajal triitseps, nii et saate puhkeaega lühendada.

Parimad triitsepsi harjutused

Mida intensiivsemad on teie treeningud, seda rohkem eeldusi triitsepsi kasvuks loote. Koos verega satub töötavasse lihasgruppi kõik hüpertroofiaks vajalik.

See aga ei tähenda, et kätetreening peaks kestma mitu tundi, mille jooksul jõuad teha 10 või rohkem trenni. Kõigi kolme triitsepsi kimbu täielikuks uurimiseks piisab 3–4 harjutusest, mis võtab maksimaalselt 30–40 minutit. Analüüsime kõige rohkem tõhusad harjutused ja nende omadused.

Close Grip Bench Press

See harjutus kuulub triitsepsi lihaste põhiharjutuste hulka. Ärge võtke selle nime liiga sõna-sõnalt: teie käte vaheline kaugus peaks olema ainult veidi kitsam kui teie õlgade laius. See tagab triitsepsi täieliku kokkutõmbumise ja kaitseb ebamugavustunde eest kätes, õlgades ja küünarnukkides.

Kogu lähenemise ajal on oluline hoida küünarnukid võimalikult keha lähedal, siis suureneb selle harjutuse efektiivsus. Kui teil on raske kangi tasasel asendil hoida, vajutage Smithi kitsa käepidemega. See muudab harjutuse isoleeritumaks, kuna vähendab stabiliseerivate lihaste koormust.

prantsuse ajakirjandus

See on üks parimaid harjutusi triitsepsi pumpamiseks. See võimaldab teil rõhutada pika ja keskmise tala vähendamise koormust ning just need määravad käe visuaalse "massiivsuse". Selleks langetage mürsk nii madalale kui võimalik ja tehke alumises punktis väike paus.

Pidage meeles, et see harjutuse versioon on traumaatiline ja nõuab head venitust, seega peate oma jõudu adekvaatselt hindama ja mitte tööraskustega üle pingutama. Suured raskused (alates umbes 50 kg) "tapavad" garantiiga ka küünarnukid. Seetõttu tuleks see harjutus asetada oma programmis teisele või kolmandale kohale ja teha nii tehniliselt kui võimalik.

Kõige sagedamini tehakse prantsuse ajakirjandust lamades, kangiga horisontaalsel pingil:

Hantlite kasutamine võimaldab veidi vähendada küünarliigese sidemete ja kõõluste koormust, kuigi liikumine muutub veidi raskemaks. Kitsama haarde tõttu saad aga hantlid veelgi madalamale langetada ja triitsepsit rohkem venitada:

© Macacerchyk - stock.adobe.com

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

© bertys30 – stock.adobe.com

Push-ups ebatasastel vardadel

See on mitme liigese harjutus, mille käigus koormus jaotatakse rinnalihaste ja triitsepsi vahel. Spetsiaalselt õla triitsepsi lihase koormamiseks hoidke keha kogu lähenemise ajal sirgena. Puudub lülisamba ettepoole painutamine ega ümardamine rindkere piirkonnas. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja ärge hajutage laiali, vastasel juhul nihkub kogu koormus rinnalihaste alumisele osale. Sel juhul on hea, kui varraste vaheline kaugus on vaid veidi laiem kui õlad.

Pole vaja minna nii sügavale kui võimalik, see toob kaasa ainult ebamugavustunde õlaliigestes ja sidemetes. Minge alla, kuni küünarvarre ja õlavarre vahele tekib täisnurk. Kui saate oma raskusega hõlpsalt välja töötada 3–4 seeriat, tehes vähemalt 15 kordust, rakendage lisaraskusi.

Laiendused plokis

See on isoleeritud harjutus triitsepsi külgmise pea kohalikuks uurimiseks. Kuigi see on lihase väikseim osa, tuleb sellele anda mitte vähem aega kui ülejäänud, kuna just see määrab triitsepsi "hobuseraua" kuju. Tavaliselt lõpetab see harjutus käte treenimise.

Selleks, et tagada maksimaalne verevool triitsepsi õlavarrele, töötage kerge raskusega, aitamata oma südamikku. Ärge unustage rõhuasetust liikumise negatiivsele faasile. Küünarliigese täieliku sirutamise hetkel pingutage triitsepsit 1-2 sekundi jooksul nii palju kui võimalik. Korduste arv ei ole väiksem kui 12. Suru küünarnukid ribide külge kogu lähenemise vältel.

Võimalikult paljude lihaskiudude "haakimiseks" kasutage kõiki olemasolevaid Jõusaal käepidemed ja muutke käepidet laiast kitsani (trennist treeninguni, mitte sama). Seda triitsepsi harjutust saab teha ka crossoveris.

Kõige tavalisem variant on pikendamine köiega:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

Kätekõverdused

Triitseps on kitsa käte seadistuse korral täitmise ajal töösse suurepäraselt kaasatud. seda täiuslik treening kodusteks treeninguteks. Triitsepsi külgmise kimbu edasiseks koormamiseks keerake käed sõrmedega üksteise poole. Küünarnukid suunatakse erinevatesse suundadesse, kuid sel konkreetsel juhul suurendab see ainult maksimaalset kokkutõmbumist. Samuti tasub aeg-ajalt teha plüomeetrilisi kätekõverdusi (plaksuga), need on suurepärased triitsepsi plahvatusliku jõu arendamiseks.

See hõlmab ka tagurpidi surumist pingilt või muult kõrguselt:

© undrey - stock.adobe.com

See harjutus sarnaneb tavalisele hantlitega pingipressile horisontaalsel pingil. Erinevus seisneb selles, et siin on haare neutraalne, see tähendab, et peopesad vaatavad üksteisele, mitte jalgade poole. Hantleid langetades proovige hoida küünarnukid võimalikult keha lähedal, mitte külgedel. Sel juhul ei pea te kestasid puudutama, hoidke neid üksteisest väikese vahemaa tagant.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Tagasilöögid

See harjutus on käe tagasitõmbamine hantliga, kui sportlane ise on kaldu. Tagasilööki saab sooritada vaheldumisi ühe hantliga või kahega korraga.

1. Töökaalu suurenemine. Meetod on põhiharjutuste jaoks põhimõtteliselt oluline, kuid isoleerimiseks on soovitav ka kasutatavat raskust sujuvalt suurendada - loomulikult mitte tehnika arvelt. Seda tehakse nii: tegite 3 seeriat 80 kg raskusega kitsa käepidemega lamades surumist 10 kordust. Järgmisel treeningul proovige treenida kaaluga 82,5 kg. Tõenäoliselt ei aita 10 kordust kõigis lähenemisviisides, kuid välja tuleb umbes 10-8-6. Jätkake selle raskusega töötamist, kuni saate 10-10-10. Pärast seda suurendage töökaalu veel 2,5 kg.
2. Suurendage korduste arvu. Oletame, et suutsite teha 3 ranget prantsuse kangipressi seeriat 12 kordusega. Kaal sel juhul rolli ei mängi. Järgmisel treeningul proovi teha 13 kordust tehnikat rikkumata ja seeriate vahelist puhkeaega pikendamata. Järgmine kord - 14, siis - 15. Pärast seda suurendage veidi kangi raskust, langetage uuesti 12 korduseni ja korrake uuesti.
3. Lähenemiste arvu suurendamine. Kui saate hõlpsalt teha 3 seeriat mis tahes triitsepsi harjutust, tehke veel üks seeria. Korduste arv ja puhkeaeg jäävad muutumatuks. Treeningmahu suurendamine (mõistuse piires) on võimas kasvustiimul.
4. Uute harjutuste lisamine. See tehnika sobib ainult kogenud sportlastele. Kui tunned, et kolmest-neljast harjutusest ei piisa enam triitsepsi korralikult pumpamiseks, lisa oma programmi veel üks harjutus. Alustage kergest isolatsioonist, kui sellest ei piisa, lõpetage kätetreening prantsuse lamades surumise või kangiga lamades surumise või lisaraskusega kangidest surumisega. Valu järgmisel päeval on garanteeritud.
5. Vähendage seeriate vahelist puhkeaega. Alguses saab see olema raske, kuid kogemustega muutuvad teie lihased vastupidavamaks: minimaalset puhkeaega kasutades ei kaota te tootlikkust. Lihaste verevarustus on palju tugevam.
6. Treeningute arvu suurendamine. See valik aitab sportlasi, kelle käte lihased keelduvad kangekaelselt kasvamast. Seiskumisel on palju põhjuseid, kuid enamasti lahendab probleemi edukalt sagedasem ja intensiivsem treenimine. Treeni triitsepsit kaks korda nädalas: esimesel korral rinnaga, teisel biitsepsiga. Maksimaalse pumpamise saavutamiseks võite teha kergema superset treeningu. See peaks aitama teil käsi üles pumbata.

Treeningprogramm

Igas jõusaalis on kõik, mida vajate täielikuks triitsepsitreeninguks. Spetsiaalset varustust pole vaja. Hantlirida, pingipressid, erinevad kangid, ketaste komplekt ja plokipikendusmasin leiab isegi vanast keldrisaalist.

Kõigi kolme tala ühtlaseks koormamiseks ja lihaskasvu eelduste loomiseks soovitame kasutada järgmist skeemi:

Kodus on triitsepsi täielik treenimine veidi keerulisem, kuna harjutuste valik väheneb. Kõik, mida vajate, on kangi, ketaste komplekt ja kokkupandavad hantlid. Kasuks tulevad ka kodukangid, mis on mugavalt kinnitatud ega võta palju ruumi.

Triitsepsi saate kodus alla laadida järgmiselt:

Värbamise ajal lihasmassi(ja ka kuivatamisel) pumbatakse triitsepsit kõige sagedamini samal päeval rinnaga:

Teine suurepärane võimalus on käte päev, mil triitseps kombineeritakse biitsepsiga:

Õla triitsepsi lihase treenimiseks kasutatakse tavaliselt kahte tüüpi liigutusi: 1) pressid (tõuked); 2) küünarvarte pikendamine. Horisontaalset, vertikaalset ja surnud tõstet ei peeta tavaliselt triitsepsi treenimiseks, hoolimata asjaolust, et pikk pea võib nendes liigutustes tekitada märkimisväärset jõudu. Kui arendada koolitusprogrammid arvesta kindlasti sellega, et tõmmetest võtab osa pikk pea ning pressides määrab lihase koormuse küünarliigeste liigutuste amplituud ja küünarvarre asend. Igas lamades surumise või surumise korral suureneb triitsepsi lihase koormus küünarnuki suhtelisema liigutusega. Näiteks kui kasutate lamades surumisel kitsast haaret (õlgade laiuselt) ja liigutate oma õlga küljele, võimaldades teil küünarnukki rohkem painutada (käsivarred kalduvad vertikaalasendist oluliselt kõrvale), siis koormus triitsepsi lihased suurenevad. Seda tüüpi pingipressi puhul on randmete koormuse vähendamiseks soovitav kasutada kumerat kaela.

Küünarvarre sirutamist kangiga (prantsuse pingipress) nimetatakse teenimatult liigesele ohtlikeks harjutusteks. Põhjus on lihtne – enamik jõusaalis viibijaid sooritab liigutust valesti. Mõned lihtsad soovitused võimaldavad teil ohutult teha mis tahes tüüpi küünarvarre pikendamist:

• Kasutage raskusi, mis ei ületa 8 RM (vähemalt 8 kordust komplekti kohta).
• Tehke harjutust sujuvalt, ilma küünarnuki liigse sirutuseta.
• Valige mugav ja stabiilne lähteasend.
• Kaaluge laadimist teistes harjutustes, eriti lamades surumises ja jõutõstetes.
• Ärge aidake ennast õla või käe liigutustega - liigutuse kontsentrilises faasis ärge laske õlal lahti painutada, ärge painutage kätt ekstsentrilises faasis.
• Kasutage õlgade laiuse käepidet või kõverat latti.
• Tehke seistes pea kohal olevaid pikendusi ainult ühe käega.
• Valige lähteasendid ja harjutuste tüübid, kus lülisammas on vähem koormatud.

Pikenduse valikul arvestage õla asendit ja koormuse tüüpi. Õla painde suurenemine sunnib pikka pead suuremal määral pikenema. Riba annab suurima koormuse, hantel võimaldab teil töötada suurema amplituudiga, tavalised klotsid aitavad säilitada pidevat välistakistust ning masinad ja elliptilised plokid võivad tekitada lihase pikkuse ja tugevuse suhtele lähedase koormuse.

Kirjeldan üksikasjalikumalt harjutuse populaarset versiooni, milles suurim arv vead.

küünarvarte pikendamine vertikaalse ploki lähedal seistes üldised märkused

Harjutus sooritatakse sirge käepidemega, vahemaa nimetissõrmed 40-50 cm.

Blokk annab võimaluse sooritada harjutust 2+1 meetodil, rõhuga liigutuse ekstsentrilisele faasile. Sel juhul võetakse teise käe abil algpositsioon ja ekstsentriline faas sooritatakse 3-4 s.

Faas 1. lähtepositsioon

Seisab kergelt kõverdatud jalgadel. Kere on ~15° ette kallutatud. Abaluud ja selg neutraalses asendis. Õlad on põrandaga risti. Jalad on ühtlaselt koormatud.

kaugus simulaatorist valitakse nii, et algses asendis on plokiseadme kaabel suunatud vertikaalselt ja lihased jäävad koormuse alla. käepidemest ei võeta kinni, vaid peopesadega “kaetakse” (kõik sõrmed käepideme kohal), sõrmi sirutatakse pidevalt. survet käepidemele tekitab peopesa keskosa.

2. faas. Kontsentriline kokkutõmbumine

Sujuva liigutusega on käed küünarnuki- ja randmeliigestest lahti painutatud. Lubatud on küünarnukkide osaline sirutamine ja/või õla samaaegne kerge painutamine. Samal ajal toimub väljahingamine.

Faas 3. Lõppasend

liikumine lõpeb siis, kui käed on küünarliigestes või selle asendi lähedal sirgeks seatud. liikumissuuna muutmisel on lubatud lühike peatus.

4. faas. Ekstsentriline kontraktsioon

Sujuva liigutusega naaseb käepide algasendisse. Samal ajal tehakse hingetõmmet.

Levinumad vead laienduste tegemisel:

• käepideme käepide;
• õla ja küünarnuki ühesuunaline liikumine (painutamine/pikendus);
• küünarnuki hüperekstensioon;
• kehatüve ja/või jalgade asendi muutus.

lihasrühmade töö treeningul

suurim koormus harjutuses langeb triitsepsi lihase külg- ja mediaalsele peale. pikk pea selles õlaasendis on lühenenud ja surve peopesaga piirab oluliselt õla pikendamise võimalust. Triitsepsi õlavarre pika pea koormuse vähendamine on vajalik, kui treeningprogrammis kasutatakse märkimisväärsel hulgal vertikaalseid, horisontaalseid ja surnud tõsteid. Harjutus on mõeldud triitsepsi lihaste lokaalse vastupidavuse suurendamiseks.