Õlgade programm jõusaalis. Massiline õlatreening – põhitõed, programm ja parimad harjutused! Õlaharjutused jõusaalis

Poistele ja tüdrukutele mõeldud number, mis räägib kõigest kõigest parimad harjutusedõlgadel (deltalihased), koos Täpsem kirjeldus tehnikad nende sooritamiseks koos foto- ja videoesitlusega.

1. Lamades surumine püsti / istudes rinnalt

Selle harjutuse eesmärk on: eesmiste ja külgmiste deltalihaste treenimine. Isiklikult eelistan seda harjutust sooritada mitte istudes, vaid seistes, sest. Ma arvan, et püsti seistes muutub harjutus nii-öelda võimsamaks kui istumine (proovides aru saada), vaata allolevat demofotot:

Tehnika: Istuvas või seisvas asendis haarake kangist ülekäepidemega, hoides oma käed õlgade laiuses. Langetage küünarnukid alla, hoides kangi rangluu tasemel. Jalad on üksteisega paralleelsed. Suruge kangi küünarnukkidest täielikult välja sirutatud kätega. Langetage latt aeglaselt umbes nina tasemele ja pöörduge jõuliselt tagasi algasendisse. Oluline on mitte tõsta pead üles ja mitte mingil juhul kallutada seda ettepoole. Vaata otse ette. Vastasel juhul kaotate tasakaalu ja rõõmustate)).

Kui aga oled ikka toetaja seda harjutust, ja ei kuulanud mu nõuandeid, soovitan vähemalt seda harjutust teha pärast ülipõhjalikku soojendust ja range tehnikaga.

2. Istuv hantlipress

3. Aretuskäed hantlitega küljele

Spordivarustus: kokkupandavad hantlid (hind alates 1000 rubla ühe 10 kg hantli kohta).

Selle harjutuse eesmärk: Deltalihase külgmise pea areng. Kahtlemata üks parimaid isoleerivaid harjutusi keskmise õla taladele. Treeningu puhul pole oluline mitte ainult raskuste kaal, vaid ka range sooritamistehnika (eriti ilma petmiseta).

Tehnika: Võtke mõlemasse kätte hantlid, kummarduge veidi ettepoole ja sirutage langetatud käed enda ette. Alustage iga kordust selge peatusega, et te ei teeks hantlite kiigutamist. Laotage hantlid külgedele, keerates randmeid veidi nii, et hantli tagaosa oleks esiosast kõrgemal, seejärel langetage need aeglaselt ja sujuvalt alla.

4. Üle painutatud Tõstke hantlitega

Spordivarustus: kui sooritate istumist, vajate horisontaalset pinki kiikede jaoks (hind alates 5000 rubla) ja hantleid või kokkupandavaid hantleid (hind alates 1000 rubla ühe 10 kg hantli kohta).

Selle harjutuse eesmärk: Deltalihase tagumise pea areng. Ettepoole kallutades sunnite tagumisi deltalihaseid rohkem töötama.

Tehnika: Võtke hantlid pihku ja kummarduge ettepoole 45 kraadi või isegi rohkem, sirutades käed hantlitega enda ette. Torsot tõstmata sirutage käed hantlitega laiali, keerates randmeid nii pöial oli väikese sõrme all, seejärel langetage käed õrnalt, vastupanu ületamine. Sama harjutust saab teha mitte ainult kallakul seistes (sest ausalt öeldes pole vähiga mugav seista), vaid ka kõverdatud jalgadega istudes (nagu on näidatud ülaltoodud fotol).

5. Varda tõmbamine lõuani keskmise haardega

Spordivarustus: olümpiakangi (hind alates 1300 rubla) või kõverdatud kangiga EZ-baar (hind alates 1500 rubla) ja pannkoogid (kangi kaal, 25 kg umbes 3500 rubla).

Kangi sõud kuni lõua keskmise haardega- harjutus arendab deltade keskmisi talasid, erinevalt “kitsa haardega lõualuu tõukejõust” väheneb trapetsi ja eesmise delta töö roll. Kuid tavaliselt tehakse seda nii, et suurema osa koormusest täidavad eesmised deltakimbud (liikumise tipus on küünarnukid lati latist madalamal). Peate veenduma, et küünarnukid on pidevalt veidi kõrgemal kui latti pigistavad rusikad. Samuti jäävad liigutuse ülemises faasis küünarnukid rusikatest veidi kõrgemale, siis teevad põhitöö ära keskmised deltalihased. Kui küünarnukkide joon muutub oluliselt ettepoole kaela joonest ja vahemaa on juba 10 või enam sentimeetrit, ühendavad tagumised deltad ja trapetsid aktiivselt keskmiste deltade tööga, nii et kõigepealt mõelge hoolikalt läbi, millised lihased te kavatsete selle tehnikaga tugevdada.

Lugupidamisega administraator.

Laiad õlad ja kitsas vöökoht on iga sportlase unistus, sest peened proportsioonid on praegu olulisemad kui vormitu lihasmass. Ja tundub, et õlgade ülespumpamine on üsna lihtne: tehke põhi ebaõnnestumiseni ja teil on deltad nagu kahurikuul. Lõppude lõpuks pole see säär. Kuid deltalihaste treenimisel see skeem ebaõnnestub. Mahukate 3D-õlgade ülespumpamiseks peate neid treenima spetsiaalsel, tehnilisel, läbimõeldud ja originaalsel viisil. Kuid kuidas seda täpselt teha ja kuidas õlgade laiusesse pumbata vastavalt teadusuuringutele, lugege sellest artiklist. Kõige huvitavam koolituse ja sportlik toitumine meie telegrammi kanalil

Sissejuhatus

Minu tänane lugu on järjekordne artikkel kaasaegse kulturismi guru Bret Contrerase poolt läbi viidud uuringutest. Olen juba rääkinud sellest, kuidas teadus nõustab, ja täna on aeg õppida tundma massilist õlatreeninguid ja millised harjutused selleks kõige paremini sobivad.

Ausalt öeldes polnud Contrerase varasemad leiud kaugeltki ühemõttelised, kuid tema õlgade treenimise uurimise tulemused hämmastasid mind. Aga kui te pole tema katsetest veel kuulnud, siis tuletan teile meelde.

2010. aastal viis tuntud Ameerika fitnessitreener, teadlane, kirjanik ja eksperimenteerija Bret Contreras läbi uuringuid iga lihasrühma kõige tõhusamate harjutuste kohta. Varustusena kasutas ta meditsiiniseadet, elektromüograafi, mis määrab elektrilise lihaste aktiivsus lihaskiudude kokkutõmbumine.

See tähendab, et Contreras võttis ja uuris, millised harjutused panevad meie lihased maksimaalselt tööle ja on vastavalt lihaskasvu jaoks kõige tõhusamad. Tema uurimistöö tulemused olid lihtsalt šokeerivad. Paljud harjutused, mida peeti üheselt parimaks, purustas Contreras kildudeks, teised aga ülistati taevani. Tema tulemuste järgi on praegu parimad harjutused:

• Rinna jaoks -
• Biitsepsi puhul – kitsa tagurpidi käepidemega horisontaalvardale ülestõmbamine
• Triitsepsi jaoks - käte pikendamine ülemisel plokil köie käepidemega

Aga tuleme tagasi õla massitreeningu juurde. Kulturismi "kuldse" ajastu päevil teadsid sportlased, et deltalihas koosneb mitte kolmest, vaid seitsmest eraldi lihaskimbust. Nad teostavad painutamist ja pikendamist, adduktsiooni, horisontaalset lahjendamist ja adduktsiooni, sise- ja välisrotatsiooni.

See tähendab et põhilised harjutusedõlgadel, mida meile trompetitakse, ei piisa deltalihase kõigi üksikute segmentide arendamiseks. Tavaliste jõusaalikülastajate napp harjutuste komplekt on peamine põhjus, miks neil pole soovitud 3D-õlgu, mis on omased vaid kulturismitähtedele.

Järeldus:õlgadele palli kuju andmiseks peate kiigutama mitte kolme deltalihase tala, vaid kõiki seitset, nii et õlgade harjutuste valik peaks olema lai ja mitmekesine.

See oli sissejuhatus ja nüüd teen ettepaneku liikuda edasi loo põhiosa juurde ja õppida õlad laiaks tegema , ja milliseid harjutusi peab mässaja Contreras selleks parimaks. Nii…

Parimad harjutused eesmise delt jaoks

Eesmine delta on harva mahajäänud lihasrühm; tagumine ja tavaliselt mahajäänud lihasrühm. Nende talade väljatöötamise raskus seisneb võimetuses neid kõiki isoleerida ja üksi töötama panna. Kuid eesmise deltaga selliseid probleeme pole, sest see võtab aktiivselt osa kõigist rinnaharjutustest. Tugevad pressid panevad eesmisele kimpule palju pinget ja see kasvab vaevata. Kuid kui sellegipoolest jääb eesmine delta arengus maha, nimetab teadus selle lihassegmendi jaoks kolme parimat harjutust.

Pingipress pea tagant

Lubage mul kohe öelda, et see pole kirjaviga. Alguses ma ise ei uskunud, et see keskmise delta põhiharjutus osutus selle esikimbu jaoks parimaks. Kuid Bret Contreras väidab, et pole teist õlaharjutust, mis töötaks esidelt nii aktiivselt kui pea tagant pressimise ajal. Ja kujutage ette minu pettumust, kui mõistsin, et püüdes aastaid tasandada keskmise tala kaldeid eesmisest, suurendasin seda sellega ainult.

Asi on selles, et isegi horisontaalse seljaga pingil istudes kaldume lamades surumise ajal kindlasti tahapoole, eemaldades seeläbi koormuse keskmisest, nõrgemast deltast ja nihutades selle ette, tugevamale. Ja arvestades, et enamikul tavalistel pinkidel (millegipärast ma ei saa aru) on väike kalle tahapoole, muutub õlgade laiuselt üles pumpamine sellise harjutusega väga problemaatiliseks.

Selgub ebameeldiv pilt: pea tagant pingil surumine on keeruline ja traumaatiline liigutus, mis “tapab” küünarnukid ja. Ja õlgade laiuse ülespumpamise asemel annab see neile paksuse, sundides neid visuaalselt ettepoole “välja liikuma”. Küsimus: nii et joonisel FIG on seda üldiselt vaja?

Mäletan, et lugesin intervjuud ühe meie professionaalse kulturistiga, kes tuli USA-sse ja töötas aasta aega Charles Glassi juhendamisel. Tema üllatusel polnud piire, kui selgus, et kulturismi lahedaim treener ei meeldi klassikalise lamades surumisega kangiga pea tõttu ja soovitab seda teha lamades surumise masinas, seljaga jõusaali poole istudes. Selliste simulaatorite pink asub nurga all, pingipressi trajektoor on ettepoole, kuid nurga all. Samal ajal eemaldatakse eesmise delta koormus ning keskel ja taga, vastupidi, see suureneb.

Seesama Aleksei Šabunya, kuulus Valgevene kulturist, tunnistab avameelselt, et teeb pingipressi pea tagant harva, sest tunneb sellest tõsist ebamugavust. Ta, sülitades kõigile massilise õlatreeningute kaanonitele, eelistab keskmise delta jaoks parimaks harjutuseks hantlitega aretamist. Ja mis kõige tähtsam, küsimus, kuidas õlad laiuses üles pumbata, ei piina teda üldse, Aleksei on tõeliselt mahukate ja võimsate 3D-õlgade omanik.

Kummardunud üle rinnapressi

See eesmise delt harjutus ei tulnud mulle üllatusena. Isegi Bret Contrerase uurimistulemustest teadmata mõistsin juba ammu, et see harjutus pole mõeldud mitte rinna ülaosale, vaid eesmisele deltale.

Inline Bench Press ei ole harjutus rinnale, vaid eesmisele deltale

Rindkere koormus nurga all lamades surumise ajal suureneb elektromüograafi näitajate järgi vaid 5%, eesmisel deltal aga kõik 40%.

Järeldus: rindkere ülaosa ülespumpamiseks see harjutus ei sobi, aga eesmise delta jaoks - see selleks.

Armee ajakirjandus

See õlavöötme arendamiseks mõeldud klassikaline surumisliigutus võtab meie hittparaadi kolmanda joone, tõestades taas, kuidas traditsioonilise kulturismi stereotüübid on kaugel. päris elu. Sõjaväe lamades surumine on eesmise delta jaoks tõeliselt lahe harjutus, ainult oma efektiivsuse poolest jääb see varasematele liigutustele palju alla.

Kuid kummalisel kombel teen sõjaväepressi üsna sageli, kuid mitte õlgadele, vaid rinnale. Pigem väga väikese, kuid äärmiselt olulise lihassegmendi jaoks, mida nimetatakse subklavia lihaseks. Just temal on kõige raskem üles ehitada rindkere ülaosa osa, ilma milleta näeb rinnalihaste ülemine osa lõpetamata.

Sõjaväepressi teen päris oma rinnatreeningu lõpus, sest eesmised deltid on juba väsinud ega jõua enam töösse sekkuda. Seega langeb suurem osa koormusest väikesele, immutamatule, kuid äärmiselt olulisele subklavialihasele. Erinevalt traditsioonilisest militaarpressitehnikast sooritan seda harjutust nii, et surun küünarnukid võimalikult kehale ja pingutan samal ajal rinnalihaseid.

Järeldus: klassikaline lamades surumine pea tagant osutub parimaks harjutuseks mitte keskmise, vaid eesmise delta jaoks. Ja liigne entusiasm selle harjutuse vastu aitab kaasa mitte laienemisele, vaid vastupidi, õlgade ahenemisele.

Parimad harjutused keskmise delt jaoks

Deltalihase keskmine kimp vastutab õlavöötme visuaalse laiuse ja praegu nii hinnatud väga V-kujulise silueti loomise eest. Seetõttu kulub suurem osa õlatreeningust alati keskmise delta pumpamisele. Conterase uuringu tulemused näitavad aga, et harjutused, mida pidasime kõige tõhusamaks keskmise tala puhul, seda ei ole. Parim, mitu korda möödasõiduliigutus õlgade laiuse suurendamiseks on meie jõusaalides üliharuldane harjutus:

Trosskäepidemega ülemise ploki horisontaalne tõmme

Ja siin olin ma teist korda šokeeritud, sest nägin, kuidas professionaalsed kulturistid seda harjutust teevad, kuid arvasin, et see on suunatud ülaselja, nimelt trapetsi lihaste arendamisele. Teadus aga väidab vastupidist: ülemise külje horisontaalse tõmbe sooritamine, kuid käte kohustusliku hajutamisega külgedele, on kordades tõhusam kui kõik muud keskmise delta harjutused.

Horisontaalne köie käepideme rida – parim keskmise delti harjutus

Teine oluline aspekt köie käepideme horisontaalse tõmbe suure tagasituleku juures on see, et selle harjutuse trajektooril ei ole "surnud" tsoone. Keskmine delta osaleb aktiivselt töös ega lõdvestu hetkekski. Ma teen seda harjutust regulaarselt õlgade massitreeningu ajal ja võin öelda, et see haarab tõesti varem mõjutamata deltalihassegmente, muutes õlad nagu kahurikuulid, ümarad ja suured.

Tahan vaid lisada, et ma (võib-olla oma suure kasvu tõttu) tunnen deltade tööd paremini, kui seisan mitte otse simulaatori küljes, vaid veidi tahapoole nõjatudes. Seega muutub selle harjutuse trajektoor horisontaalselt keskmisel deltal kaldus, lülitades keha lihased töölt välja.

Alumisel plokil käe küljele viimine

Kuid ma teadsin selle harjutuse tõhusust keskmise delta jaoks pikka aega, tundes intuitiivselt selle kõrget jõudlust. Ootuspäraselt teen igal treeningul õlgade massini tavapäraseid lahjendusi hantlitega külgedele, kuid ainult selleks, et neid ja trapetsi väsitada, mis on tingimata töösse kaasatud. Ja kui õlalihased on põhjalikult väsinud, asun oma deltalihaspeo pearoa juurde. Hakkan teostama käe röövimist alumisel plokil küljele.

Võin ausalt öelda, et üheski teises keskmise delta harjutuses ei tunne ma selle segmendi nii suurt kaasatust töösse. Ja tavalisel jõusaalikülastajal on väga raske leida vastust küsimusele, kuidas õlgu laiuses üles pumbata, tegemata seda keskmise delta jaoks eraldavat harjutust.

Selle liikumise kõrge tootluse saladus peitub liikumise pikendatud trajektooris. Väliselt sarnaneb käe liigutamine alumisel plokil küljele sama liigutusega hantliga. Kuid simulaatoriploki madala asukoha tõttu on keskmine delta juba liikumise algfaasis ebatavaliselt venitatud asendis, mida liikumise ajal pidevalt hoitakse.

See on väga lahe harjutus, mulle meeldib ka selle varieeruvus, kuna seda saab teha kahes versioonis:

1. Alumise ploki kaabel asub kere ees. Sel juhul on töösse kaasatud keskmise delta esiosa (kui nii võib öelda).
2. Alumise ploki kaabel asub kere taga. Siis on töösse aktiivsemalt kaasatud keskmise delta tagumine osa ja tagumine deltalihase kimp ise.

Alumisel plokil käe küljele juhtimine on huvitav ka seetõttu, et keha asendit muutes (sirge või viltu seistes) saab pidevalt erineval viisil koormata oma õlgu, sealhulgas kõiki uusi, varem lõdvestunud lihaskimpe. Muidugi pole mu deltad veel ideaalist kaugel, kuid pärast seda, kui hakkasin seda harjutust tegema, on nende kuju oluliselt paranenud.

Üle painutatud hantlite aretamine

Lugedes seda harjutust kui üht parimat keskmise delta jaoks, arvasin patuselt, et Bret Contreras ajas ilmselt teaduslikust väsimusest liiga palju tekiilat juues midagi segamini. Kaldudes hantlitega aretamiseks on parim harjutus selja, kuid mitte keskmise delta jaoks.

Ma arvan, et meie fitnessiguru ise oli selliste tulemuste saamisel veidi jahmunud, aga fakt jääb faktiks: hantlitega tõustes kallakul koorman lisaks tagumisele päris tugevalt ka deltalihaste keskmisi kimpu. Kuid teatud tingimustel:

• Käed peaksid olema paigutatud ühele reale, mitte paralleelsed, nagu oleme harjunud. Eeltingimus on, et väike sõrm peaks üles vaatama.
• Aretus ise ei toimu mitte ainult külgedele, vaid ka veidi ettepoole.

Järgmisel massitreeningul võtsin sellised hantlitega kaldega lahjendused oma harjutuste komplekti ja püüdsin ausalt tabada hetke, mil töösse kaasatakse just keskmine tala. Tundsin end tagumises deltas ebaharilikult tugevalt ja teravalt ning arvan, et selline hantlitega kallakul aretamine on nende pumpamiseks väga lahe viis. Kuid ma ei saa öelda, et see liikumine on suunatud keskmiste deltade lihasmassi suurendamisele. Vabandust Contreras, aga siin minu keskmised deltad sinuga ei nõustu.

Parimad tagumise delt harjutused

Tagumised deltalihased on äärmiselt väike, kuid äärmiselt oluline lihassegment, mis võimaldab muuta õlad nagu pallid, ümarad ja proportsionaalselt arenenud. Kuid kogu probleem tagumise delt treenimisel seisneb selles, et seda on äärmiselt raske eraldiseisvalt välja töötada, jättes tööst välja muud deltalihase osad.

Ja teadusuuringute tulemused kinnitavad seda aktiivselt, kuna parimad selja delti harjutused on kõik ühesugused:

1. ülemise ploki horisontaalne tõmme
2. aretus hantlid kallakul ülalkirjeldatud variatsioonis

Teisisõnu, need kaks liikumist on võrdselt hästi üles ehitatud. lihasmassi, nii keskmised kui tagumised deltad. Ja kuigi tagumise tala arendamiseks on palju muid harjutusi (sama vastupidised lahjendused rindkere simulaatoris), on elektromüograafi näitajate järgi need kõik lihaskiudude arvu poolest nendest liigutustest oluliselt madalamad. töösse kaasatud.

Seda kummalist olukorda lahjendab veidi veel üks harjutus tagumisel deltal, mida Bret Contreras nimetas oma efektiivsuselt kolmandaks. See on horisontaalne tõmbamine kangil või Smithi masinas. Kuid ainult teil on vaja end üles tõmmata mitte vöö, vaid pea külge. Sel juhul muutub tagumiste deltade koormus maksimaalseks.

Horisontaalsed jõutõmbed – haruldane tagumise delt harjutus

Minu arvates on seda raske teha tehnilised terminid liikumist, on see täiesti võimalik asendada biomehaanikas sarnase harjutusega tagumise delta jaoks. Nimelt lati tõukejõud kallakul. Kuid peate lihtsalt seisma maapinnaga rangelt paralleelselt ja tõmbama lati õlavöötmele. Teen aeg-ajalt seda tagumise delt harjutust, kuid teen seda eranditult oma lemmik Smithi masinaga.

Kokkuvõtteks kõigest ülaltoodust kõige rohkem tõhusad harjutused x tagumise delta puhul selgub, et seda pole võimalik 100% isoleerida. Igal juhul läheb töösse ka keskmine deltalihaste kimp.

Järeldus: peate alustama oma õlgade treenimist nende kahe harjutusega, püüdes seljatala maksimaalselt koormata. Ainult sihipärane spetsialiseerumine selle segmendi arendamisel võimaldab teha 3D-kujulisi õlgu.

Järeldus

Kui mul oleksid õlad nagu kahurikuulid, siis ma loeksin sellistest ebatavalistest uurimistulemustest ja lihtsalt naeraksin ning jätkaksin oma õlgade treenimist vanaviisi massiks. Aga ma pean veel tööd tegema ja oma deltade kallal töötama. Seetõttu otsin pidevalt uusi meetodeid nende treenimiseks.

Kuigi mõne Bret Contrerase kirjeldatud harjutuse tõhusus tekitab minus küsimusi, on sellegipoolest lõviosa tema väljaöeldud infost saanud minu jaoks ülimalt kasulikuks. Igatahes kaks kõige tõhusamat õlaharjutust, ülemise ploki horisontaalne tõmme ja hantlitõste tõusul, on minu treeningarsenali kindlalt sisse seadnud. Soovitan proovida!

Ja lõpetuseks teen ettepaneku vaadata võluva Dana Linn Bailey, internetistaari ja osalise tööajaga Miss Olympia 2013 ebatraditsioonilist õlatreeningut naiste kehaehituse kategoorias. .

Tahan loota, et minu lugu on teile kasulik ja aitab teil teha läbimurde deltalihaste treenimisel, suurendades nende mahtu ja parandades oluliselt nende kuju. Olgu rahvas teiega. Ja jõudu!

Laiad õlad loovad inimesele atraktiivse välimuse, muutes talje visuaalselt õhemaks. Õlgade valutamine on üsna problemaatiline ja selleks on vaja individuaalset treeningprogrammi. Seetõttu kirjeldan üksikasjalikult parimaid õlgade harjutusi Jõusaal, ja selgitan, kuidas valida tööraskusi, seeriate ja korduste arvu.

Mis on õlg

See on deltalihas, mis sisaldab kolme tinglikult eristatavat kimpu:

1. keskmine
2. tagumine
3. ees

Peaaegu kõik deltalihaste harjutused arendavad seda kompleksselt ja sporditee alguses ei soovita üldse isolatsiooniharjutusi teha, ainult põhi.

Õlad täidavad käte ülestõstmise ja külgedele levitamise funktsiooni, just nende funktsioonide jaoks oleme valinud täna harjutused.

Kuidas treenida: raskused, seeriad ja kordused

Varases spordikirjanduses kirjutati massi jaoks 8-10, jõu jaoks 4-6 ja rasva kaotamiseks 12 kordust. Viimasel ajal on uuringuid korratud ja need on näidanud, et õlgu tuleks 1 seerias treenida 30 sekundit, olenemata sellest, kui palju kordusi selle aja jooksul teete.

Järgin eksperimentaalset seisukohta ja jõudsin järeldusele, et kaalu vähendamine võimaldab mul lihastest läbi murda

näiteks:

(Kõik arvud on tingimuslikud)

♦ Võtame sõjaväepressi jaoks 20 kg

♦ Teeme 8-10 kordust, kui põletustunnet pole, siis vähendame kaalu 25%

♦ Ja me teeme maksimaalselt kordusi, mul ei tule rohkem kui 5

Nagu nii lihtne tehnika, võimaldab teil saavutada valu õlas ja provotseerida selle kasvu.

5 parimat harjutust meeste õlgadele jõusaalis

Seisev kangipress

Algpositsioon

• Kinnitage kang spetsiaalsele alusele, et seda saaks rinnale võtta ilma selga kaardumata
• Tõstke kangi raskus üles nii, et selg tagasi ei painduks
• Jalad, õlgade laiuselt, peaksid kindlalt põrandal seisma, võite laduda sportlikke vaipu

Täitmise tehnika

• Terav kaela surumine väljahingamisel
• Kontsad ei tule põrandast lahti
• Ülemises asendis ei ole vaja küünarnukke sirutada (jälgige liigeseid ja valu ilminguid neis)
• Pilk on suunatud ettepoole

Kasulikud näpunäited

Ärge vaadake tõuke ajal latti – otse edasi, sest võite kaotada tasakaalu ja tagasi kukkuda

Kui te ei suuda seistes tasakaalu hoida, siis võtke a istumisasend

Vastunäidustused

· kroonilised haigused tagasi

Mehaanilised kahjustused (kukkumised selili, löögid, luumurrud)

Äge valu, põletik

Istuv hantlipress

Kui te ei tea, milliseid hantliõla harjutusi teha, on see ideaalne valik.

Hantlipress on põhiliigutus, mis võimaldab õlgu hästi arendada, samas kui harjutust saab sooritada ka kodus, kasutades seljatoega tooli ja samu liivapudeleid või muid raskusi.

Algpositsioon

• Istuge mugavalt pingil
• Pink on 90 kraadise nurga all
• Kontsad on täielikult põrandal

Täitmise tehnika

• Tõstke hantlid põrandalt üles ja asetage need põlvedele
• Seejärel tõstad need õlgadele ja lükkad järsu liigutusega üles ilma paindeta alaseljas
• Sissehingamine algasendis, väljahingamine ülaosas

Võtke mõõdukas raskus, et te ei peaks selga kumerdama

· Parima efekti saavutamiseks paluge sõbral kindlustada

· Kui soovid arendada õlajõudu ja tõsta maksimaalset raskust 4-5 kordust, siis ära unusta spordivööd

Vastunäidustused

Nõrgad käed (nii et hantel pähe ei kukuks)

Alaseljaga seotud haigused

Mahi hantlid külgedele

Harjutus hantlitega, mille eesmärk on arendada delta keskmist tala. Suurepärane algajatele sportlastele, kes soovivad välja näha laiemad.

Algpositsioon

• Muutuge sirgeks, kummarduge veidi ettepoole
• Jalad õlgade laiuselt, käed langetatud, hantlid peopesades, klassikaline käepide

Täitmise tehnika

• Väljahingamisel sirutage käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed.
• Kaasake töösse ainult õlad, ärge aidake kehaga
• Küünarnukid kergelt kõverdatud, käsivarred ja käsi on samal joonel
• Pilk on suunatud ettepoole

Soovitan selles harjutuses õlgadele lisada veidi kordusi, tavalistest 12 kuni 15, mis aitab teil paremini tunda õlgade deltalihast

Treeningu lõpus tehke hantlite kiigutamist

Kangi tõmbamine lõuani

Põhiliigutus õlgade jõu arendamiseks ja nende täitmiseks. See on ka suurepärane harjutus kõigile, kes suurendavad jõudu surnud tõstes.

Algpositsioon

• Seisa sirgelt, haara kangist kitsa käepidemega, käed üksteisest 10-15 cm kaugusel
• Jalad õlgade laiuselt

Täitmise tehnika

• Sirgete kätega tõmmake latti väljahingamisel lõua poole
• Hoidke veidi ülaosas ja laske mürsk aeglaselt alla
• Küünarnukid on aretatud rangelt külgedele, paralleelselt kaelaga

Otsige üles kükitamiseks mõeldud alus, et te ei peaks kangi maast lahti tõstma ja selga pingutama.

Vastunäidustused

Probleemid selja ja kätega

Arnoldi press

Arnoldi press on uskumatult kaunite õlgadega suurepärase sportlase nimetreening, nii et liigutuse efektiivsuses pole kahtlust.

Algpositsioon

• Istu pingile, selg surutud, jalad täisnurga all, jalad surutud
• Pilk on suunatud ettepoole
• Hantlid tõstetud veidi üle õlgade
• Käeselg vaatab meile otsa

Täitmise tehnika

• Tõus algab sügava hingetõmbega.
• Käed ei ole lõpuni üles tõstetud, nii et töötavad ainult õlad, triitseps välja arvatud
• Tõusmisel hakkame peopesasid koos hantlitega 180 kraadi pöörama

Võtke vähem raskust kui lamades surudes

Vajutage lihast väikese pausiga ülaosas ja aeglaselt laskudes alla

Kui pärast lähenemist põletustunne puudub, tehke veel paar kordust väiksema raskusega

Tänan tähelepanu eest. Loodan, et teile meeldis see õlaharjutuste komplekt, tellige kindlasti ajaveebi värskendused ja esitage oma küsimused kommentaarides.

Juba pikka aega on olnud tavaks, et laiad õlad määravad mehe figuuri ilu. Ja see on üsna loomulik, sest mida laiemad õlad, seda kitsam on talje, seetõttu näeb sportlase figuur välja võimalikult atraktiivne. Jõusaalis saab õlaharjutusi sooritada kangi kasutades ning kodus sobivad hästi hantlid, millega on samuti vähemalt kasulikud harjutused kui raskema mürsuga.

Õlad on raskesti treenitavad. See on tingitud nende struktuurist. Niisiis osaleb õla moodustamisel deltalihas, mis omakorda koosneb kolmest kimbust - eesmine, keskmine ja tagumine. Ainult deltalihase kõigi kolme komponendi ühtlase arengu korral tekib õla ühtlane moodustumine. Ja see mõjutab sportlase figuuri soodsalt.

Eelistatav on teha põhiharjutusi õlgadel, mis treenivad korraga kogu delta. Kui mõni tala jääb maha, on vaja tegeleda selle uurimisega, sooritades isoleerivaid harjutusi.

Õlgu saab treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Kuid selleks peavad teil olema kangi ja hantlid. Kaalud tuleb valida nii, et igas komplektis oleks võimalik mürsku tõsta 8-10 korda. Nii saate suurendada mahtu ja massi. Kui ülesandeks on lihasjõu suurendamine, tuleks treenida raskemate kestadega. Sel juhul on korduste arv 5-8. Komplektide arv 4-5.

Algajatel soovitatakse valida ja sooritada üks või kaks põhitõuget. Sellised õlavöötme harjutused võimaldavad teil treenida ja deltalihast hästi vormida. Treenimise ajal peaksite lisama mõned isolaatorid, olenevalt sellest, millised lihased vajavad täiendavat pumpamist.

Seisev kangipress

Kangi lamades surumine ehk "sõjaväepress" on peamine õlgade treening. Kuigi see mõjutab peamiselt keskmist tala, töötavad ka ülejäänud kaks aktiivselt.

Lähtepositsioon:

• seistes. Jalad õlgade laiuselt.
• Võtke mürsk otsese haardega õlgade laiuselt ja tõstke see rinna kõrgusele.

Tehnika:

• Tõstke mürsk üles, tõste lõpus välja hingates.
• Peatage ja langetage kangi sissehingamise ajal aeglaselt rinna tasemele.

• Te ei tohiks töötada maksimaalse raskusega.
• Selg on soovitatav veidi painutada.
• Teise võimalusena saate seda harjutust teha hantlitega.

See on ka õlavöötme arendamise baastreening. See viiakse läbi istuvas asendis.

Lähtepositsioon:

• Istu spordipingile.
• Painutage selga kergelt.
• Käepide on piisavalt lai.

Tehnika:

• Väljahingamisel suruge mürsk üles. Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud.
• Sissehingamisel langetage latt pea taha.

• Ladinapressi tuleks sooritada ilma tõmblemiseta. Aeglaselt ja sujuvalt.
• Teise võimalusena võite harjutust sooritada, langetades kangi vaheldumisi - rinnale ja pea taha.

Paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus õlad üles ehitada. Siin on veel üks põhiharjutus õlavöötme arendamiseks. Isegi kui kodus kangiga trenni teha ei saa, siis igal kulturistil on hantlid. Nii et hantlitega õlaharjutusi saab teha kodus, kui jõusaali pole mingil põhjusel võimalik külastada.

Saate kodus oma õlad üles pumbata, tehes ainult seda pingipressi. Peate lihtsalt rohkem pingutama. See ei tähenda, et peate suurendama kaalu või komplektide arvu. Ei, sa pead lihtsalt regulaarselt treenima.

Lähtepositsioon:

• Istudes pingil seljaga, ilma selga kumerdamata.
• Lõug on põrandaga paralleelne, vaadates otse ette.
• Hantlid on silmade kõrgusel.
• Küünarnukid on pööratud külgedele ja on rangelt käte all.

Tehnika:

• Väljahingamisel suruge hantlid jõuliselt üles, viies need ülemisse punkti kokku, ilma käsi pööramata.
• Peatage ülaosas lühike paus.
• Sissehingamisel viige käed aeglaselt tagasi algasendisse.

• Käed liiguvad samas tasapinnas.
• Ärge sirutage käsi tõmblustega ülemises punktis - see mõjutab küünarnuki liigeseid negatiivselt!
• Ei ole soovitatav tahapoole nõjatuda ja selga kaarduda.

See harjutus on hantlitega pressimise variatsioon, kuid käte esialgne asend on teie ees. Selle lamades surumise tõhusust tõendab asjaolu, et see oli Arnold Schwarzeneggeri lemmikharjutus, kes, nagu teate, saavutas kulturismis suuri kõrgusi. Tänapäeval on Arnold Press kulturismi klassika.

Lähtepositsioon:

• Istub pingil rangelt vertikaalse seljaga, tihedalt vastu selga surutud.
• Painutage jalad põlvedest täisnurga all, sirutage need laiali ja toetage jalad kindlalt põrandale.
• Tõstke hantlid kaela tasemele. Küünarnukid kõverdatud täisnurga all.
• Pöörake pintsleid peopesadega enda poole.

Tehnika:

• Väljahingamisel suruge hantlid vertikaalselt ülespoole, samal ajal pöörake käsi peopesadega väljapoole.
• Ülaosas peaksid peopesad olema suunatud ettepoole. Tehke väike paus.
• Sissehingamise ajal viige hantlid sujuvalt tagasi algasendisse, pöörates peopesasid vastupidises järjekorras.

• Hantleid soovitatakse võtta tavalisest kergemalt.
• Ülemises punktis ei tohiks küünarnukid lõpuni sirgendada: jätke need kergelt painutatud.
• Pressimine toimub sujuvalt, eelistatavalt ilma pausita alumises punktis. Tõmblused ja kiirendused põhjustavad koormuse ülekandumist selgroole.

Hantli küljetõsted

Seda osa treeningust saab teha ka kodus. See ei ole enam põhiline, vaid on suunatud deltalihase külgpinna treenimisele.

Lähtepositsioon:

• Seisa sirgelt ja kalluta end kergelt ette.
• Võtke hantlid ja langetage käed alla.

Tehnika:

• Hinga sügavalt sisse. Sirutage käed hantlitega külgedele õlgade tasemel.
• Lõppasendis peaks mürsu tagakülg olema veidi üles tõstetud.
• Väljahingamisel langetage käed aeglaselt tagasi.

Peate püüdma petmist vältida. Mõeldes sellele, kuidas õlad õigesti kiigutada, suunake koormus ainult neile. Petmine kaasab töösse ka teised lihased ja tulemused vähenevad märgatavalt.

See on isoleeritud harjutus, mis töötab deltade tagaküljel.

Lähtepositsioon:

• Seisa sirgelt, võta mürsk pihku ja kalluta end 45 kraadise nurga all ette.
• Langetage käed hantlitega alla.

Tehnika:

• Hinga sügavalt sisse. Laotage hantlid külgedele, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta.
• Tõstke käed aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

• Harjutuse lõpp-punktis tuleks hantlite esiosa veidi ettepoole kallutada.
• Hoidke selg sirge, vöökohalt kergelt kumer. Selja ümardamine võib põhjustada vigastusi.

Põhiharjutused deltalihaste, peamiselt keskmise kimbu treenimiseks. Kaasatud on ka trapetslihased.

Lähtepositsioon:

• Seisa sirgelt. Pildistatud allpool.
• Käepide on sirge. Käte vaheline kaugus on umbes kaks rusikat.

Tehnika:

• Väljahingamisel tõstke kang lõua poole.
• Hoidke mürsku ülemises asendis.
• Sissehingamisel vii kang tagasi algasendisse.

• Küünarnukid peaksid alati olema külgedele sirutatud ja tõusma vertikaalselt.
• Hoidke selg ja kael sirge, lõug horisontaalselt.
• Kangi latt peaks tõusma täpselt lõuani, see tähendab õlgadest kõrgemale.
• Kangi kaal ei tohiks olla takistuseks õigele treeningtehnikale.

Järeldus

Siin on parimad õlaharjutused. Piisab, kui need oma treeningusse kaasata ja tulemus tuleb väga ruttu. Lihaste maht suureneb märgatavalt. Treenides tuleks tähelepanu suunata treenitavatele lihastele. Me ei tohiks unustada õiget toitumist.

Koduseid õlaharjutusi on kõige parem teha hantlitega, kui pole spetsiaalset kohta, kus saaksite kangiga istuda. Kangi vajutamist on kõige parem teha tundide alguses, samas kui väsimust pole veel tunda.

Nüüd teate, kuidas jõusaalis või kodus deltalihaseid üles pumbata. Antud õlgade harjutuste komplekt sisaldab nii põhiharjutusi kui ka neid, mis võimaldavad teil treenida delta vajalikke osi, andes õlgadele proportsionaalse kuju.

Regulaarne deltalihaste treenimine suurendab õlavöötme laiust. Sellel on positiivne mõju sportlase välimusele. Triitseps, biitseps, kitsas vöökoht hästi arenenud õlgade taustal näevad kõige soodsamad välja.

Kõige raskemaks peetakse õlgade massitreeningut. Õlad koosnevad kolmest talast ning puuduvad harjutused, mis neid kõiki ühtlaselt ja samaaegselt treeniksid. See nõuab erilist tähelepanu õlgade treeningprogrammi valikule, eriti neile, kelle deltad on mahajäänud lihasrühm.

Õlgade massi suurendamine toimub isoleerivate ja põhiharjutuste sooritamise teel. Viimased on ülimalt tähtsad. Nende eesmärk on treenida mitut, mitte eraldi delta tala, vaid treenida triitsepsit. Kuid kahjuks ei võimalda põhiharjutuste rakendamine saavutada ühtlaseid koormusi.

Algajatel kulturistidel soovitatakse esmalt oma treeningutesse kaasata ainult põhiharjutused. Isolaatorid tuleks hiljem lisada. Neid läheb vaja siis, kui mõni tala hakkab arengus maha jääma, et neid “üles tõmmata”.

Algajatele, kes on hiljuti jõusaali tulnud, piisab paari põhiharjutuse sooritamisest. Mõnikord piisab isegi ühest. Kogemustega sportlased nõuavad palju suuremaid koormusi. Iga tala pumpamiseks peavad nad sooritama 2-4 isoleerivat ja 2-3 põhiharjutust.

Lähenemiste arv peaks ekspertide nõuannete kohaselt olema 3–4 korda ja korduste arv igas 8–12. See intensiivsus sobib neile sportlastele, kes treenivad massi suurendamiseks. Kui sportlane töötab jõusoorituse parandamiseks, vähendatakse lähenemiste kordusi minimaalselt 4-6 korda.

Programm sisaldab:

1. sooritati seistes.
2. mida tehakse istuvas asendis.
3. , kangi hoitakse laia haardega.
4. Kolm võimalust hantlitega kiigutamiseks, raskuste tõstmiseks seistes, kallutatud, teie ees.

Kõik harjutused sooritatakse 3-4x8-12. See kehtib kõigi kiikede variatsioonide kohta.

See koolitusprogramm ei sobi algajatele. See on mõeldud sportlastele, kes on treeninud üle ühe aasta. Vähem kogenud sportlased peaksid sellest eemaldama isolatsiooniharjutused, milleks on kiiged.

Et vältida lihaste kohanemist ja progressi jätkamist, teevad kogenud sportlased perioodiliselt treeningprotsessis muudatusi. Suurima efekti toovad sunnitud kordused, langus ja supersetid.

Milliseid ettevaatusabinõusid tuleks treeningu ajal järgida?

Vigastuste oht deltatreeningu ajal on suur. Selle põhjuseks on õlaliigese struktuur, mis koosneb kolmest tala, selle otsene osalemine pingipresside ja veojõu toimimises, samuti 180-kraadine pöörlemine. Ja kui sportlane ei tea või eirab ohutusreegleid, muutub igasugune deltaharjutus potentsiaalselt ohtlikuks ohuks.

Enda kaitsmine võimaldab vigastuste riski vähendamiseks rangelt järgida kõiki soovitusi:

• iga deltatundide tund peaks alati algama kvaliteetse ja hea soojendusega;
• töötava lähenemisviisi alustamisel on hädavajalik teha soojenduskomplekt;
• ärge võtke maksimaalseid raskusi ja töötage usaldusväärse turvavõrguga - partner viimastel lähenemistel;

Ei ole soovitatav teha harjutusi, mis hõlmavad õlaliigese ebaloomulikku liikumist. Eeskujuks on pea kohal olev kangipress. Kui selliseid harjutusi on vaja, peaksite töötama ainult piiratud liikumisulatusega.

Kuidas "üles tõmmata" arengus mahajäänud deltad?

Enamikul sportlastel on eelsoodumus deltalihaste mahajäämuse tekkeks. Ja kui varem oli see probleem praktiliselt lahendamatu, siis edasi praegune etapp Kulturismi arendamiseks on välja töötatud tohutul hulgal suuremahulisi meetodeid, mis võimaldavad teil maksimaalse efektiivsusega deltasid treenida. Sunnitud korduste, superseeriate ja dropsetide abil saavad sportlased sõna otseses mõttes šokeerida deltalihaseid, st panna õlad kasvama.

Kui sportlane kasutab suuremahulisi treeningmeetodeid, peaks ta arvestama asjaoluga, et need kurnavad keha oluliselt. Seetõttu pole sugugi võimalik igas tunnis selle põhimõtte järgi töötada. Selle soovituse eiramine ei võimalda teil saavutada uskumatut efekti, kuid ületreening tagab. Allolevat programmi korratakse optimaalselt kaks korda kuus, kuid mitte sagedamini.

Šokeeriv treening deltadele drop-settide ja supersettide abil

Nõuab eelnevat soojendust, mis võtab aega vähemalt kümme minutit. See koosneb väikeste raskustega töötamisest, kehade ja käte pööramisest, aga ka muudest soojendusliigutustest.

Kui soojendusosa on läbi, minge põhiosa juurde:

Blokeeri üks

• Lamades surumine seistes (2 soojendust + 3 tööseeriat 10 kordust);
• Kangirida lõuani laia haardega (2 soojendust + 3 tööseeriat 10 kordust).

Pärast nende harjutuste sooritamist liiguvad nad edasi superkomplektide juurde, mille eesmärk on treenida tagumist ja eesmist deltat.

Blokeeri kaks

• Istuv hantlivajutus + hantli kallutamine (igas seerias 3 supersetti 8-10 kordust) - superseertide vaheline puhkeaeg ei ole pikem kui kaks minutit ja seeriate vaheline paus ei ületa 20 sekundit. Lisage ka mõni minut puhkust, enne kui langeb.

Need harjutused on tagumise ja eesmise delta jaoks üsna kurnavad. Õlgade töö täielikuks lõpuleviimiseks jääb üle vaid keskmised välja töötada, mis võimaldab teha tilgakomplekte.

Blokeeri kolm

• Kasutushantlid külgedel seistes (3 tavalist tilka, mille raskused langevad 50% teisel lähenemisel, 10 kordust igas tilgakomplektis).

Kukkumiskomplektid tehakse järgmise skeemi järgi: esiteks võetakse sportlasele tavapärase raskusega hantlid ja pärast 10 kordust minnakse kohe üle 2 korda kergematele kaalumisvahenditele, sooritades sama arvu kordusi.

Sellega treeningprogramm on garanteeritud, et deltalihased saavad võimsa tõuke edasiseks kasvuks. Löögitreeningut ei tohiks teha koos teiste lihasrühmade harjutustega, kuna koormus on peal närvisüsteem ja ilma selleta on see väga suur. Kui tund ei ole täielikult kurnav, on lubatud ühele harjutusele lisada 2 kordust või teha mitu lähenemist.

Maksimaalse tulemuse saamiseks, kuid mitte keha kurnamiseks, peate arvestama järgmiste nüanssidega:

• Kirjeldatud programmi järgi treenimist ei tohiks teha kuni ebaõnnestumiseni. Valitud tööraskused peavad olema sellised, et sportlane suudaks treeningu raames sooritada optimaalse arvuni veel 1-2 kordust.
• Nii supersetid kui ka drop setid on kõrge intensiivsusega treeningud. Need kahandavad oluliselt energiavarusid. Seetõttu tuleks klassiruumis võtta energiajooke ja isotoonilisi aineid.

Pärast kurnavat treeningut tehke seda kindlasti kiire taastumine. Mõne tunni pärast võid süüa, aga võta valgu kokteil täiendamiseks toitaineid kehasse on eelistatav kohe.