Kergejõustiku jooksutehnika hüpped stardid. Metoodilised arendused "Kergejõustik

Jooksmine, hoolimata selle näilisest lihtsusest selle teostamise tehnika osas, on üks neist spordialadest, mis hõlmab üht suurimat arvu alasid ja sorte, alustades ja lõpetades murdmaasõiduga.

Pealegi on jooksmine paljude spordialade lahutamatu osa, nagu korvpall, akrobaatika ja muud alad, kus on vaja kiirust ja täiuslikkust. Sellest, millise spordiala alla jooksmine kuulub, millised on jooksmise liigid, vahemaad, sama hästi kui põhistandardid, seda kõike arutatakse selles artiklis.

Jooksmine, millised tüübid on olemas ja millised on nende erinevused?

Kergejõustikus võib jooksu tüüpe jagada põhidistsipliinid ja jooksuspordialad, näiteks:

Sprint

Seda jooksudistsipliini eristab ületamine alates kuni , vastavalt tasane pind, maksimaalse kiirendusega. Tuleb meeles pidada, et see nõuab tohutult energiakulud, terve ja hingamissüsteem, mis muudab selle oluliseks ainult võistlevatele sportlastele ja erinevatele aktiivse elustiili austajatele. Kuid seda ei soovitata kategooriliselt inimestele, kes soovivad suurendada vastupidavust, ja seda ka sõltumata raseduse trimestrist!

Takistusjooks

Sellel on ka lühikesed, tavaliselt mitte üle 400-500 meetri pikkused, paigutusega jooksudistantsid, mille kõrgus võib olenevalt sportlaste soost, oskustest, vanusest ja ilmastikutingimustest kõikuda 35-95 cm või rohkem. Takistusjooks on traumaatiline distsipliini, kuna jooksja põrkab sageli kokku takistusega või ületab selle ebaõnnestunult, mis põhjustab sprindi lähedal raskendavaid kukkumisi!

Krossijooks

Üsna vastuoluline jooksusala, mis kogu meelelahutusest hoolimata pole olümpiaala. hõlmab kuni 12 km läbimist raskel maastikul, nagu metsarajad, pinnasteed ja isegi kõrbed. Murdmaajooks nõuab distantside läbimist madalatel kiirustel, aeg-ajalt järskude tõusude ja hüppamisega. Murdmaajooksmist näidatakse nii algajatele kui ka kogenud sportlastele esinemisteks valmistumise perioodil, kuna kõigi ohutusreeglite järgi treenib sörkjooks suurepäraselt vastupidavust, jõudu ja hingamist, kuid tegelikult ei koorma raskuse puudumise tõttu.

maratoni jooks

Jooksudistsipliin, mis nõuab sportlastelt selle tulemusel võimalikult suure vastupidavuse saavutamist uskumatult pikad jooksud, mille kestus võib ulatuda kuni 42 km-ni. Selliste ülipikkade distantside ületamiseks järgivad jooksjad väikest kiirust, mis on lähedal. Maratonijooks on üsna populaarne distsipliin, mis on pälvinud au mitte ainult olümpiamängudel, vaid ka amatöörhuviliste seas, aga ka suurtel tervislikule eluviisile pühendatud üritustel, kus tohutu hulk vabatahtlikke ületab maratone ja linnatingimustes. , kandes seeläbi spordiideoloogia massidele!

Jooksmine keskmistel ja pikkadel distantsidel

Väga levinud jooksusordid, mis on erilise populaarsuse saavutanud erinevates kehalise kasvatuse tundides õppeasutused, kui ka tavaliste fännide seas tervislik eluviis. See distsipliin hõlmab radade läbimist pikkusega kuni , mis on parim variant nii inimestele, kes soovivad e-d kaotada, kui ka kogenud sportlastele, kes soovivad oma e-d säilitada.

intervalljooks

Üsna omapärane jooksusort, mis nõuab sportlastelt perioodiliselt kiiruse muutused aeglasest kiireni, ühe jooksuga. Tänu sellisele kiiruse muutusele parandab see tõhusalt mitte ainult vastupidavust, vaid oma spetsifikatsiooni tõttu on selline jooks soovitatav vaid professionaalsetele sportlastele, kes suudavad kontrollida hingamisrütmi. Saavad ka algajad ja harrastajad proovige meisterdada intervalljooks, mille tüübid ja sordid pole põhimõttelise tähtsusega, kuid ilma hingamissüsteemi nõuetekohase ettevalmistamiseta väsivad nad üsna kiiresti, mõistmata kogu vajalikku koormust alajäsemetele.

Jooksmisega otseselt seotud spordialad

Erinevad jooksmisviisid on üks enamiku spordialade treeninguid, välja arvatud ehk male, jõutõstmine, sumo ja peotants.

Kui aga mõnel spordialal on jooksutreeningul vaid abifunktsioon keha üldiseks tugevdamiseks, siis mõnel teisel spordialal on jooks nende lahutamatu osa, hõlmavad sellised spordialad selliseid kategooriaid nagu:

• Kaugushüpe. Siin mängib jooksmine maksimaalsete tulemuste saavutamisel võtmerolli ja sportlased lihvivad kuid lühikest aega maksimaalse kiirendusega tehnikat.
• Teivashüpe. Uskumatult suurejooneline spordiala, mis nõuab ka sportlaselt jooksutehnika põhjalikku valdamist, säilitades samas õige hingamisrütmi, et teiva abil jõuline tõuge tekitada.
• Üle lati hüppamine. Õige ja ohutu hüppe sooritamiseks on vaja sooritada kontrollitud kiirendus, kus lihtne jooks ilma tõestatud jooksutehnikata on hädavajalik.
• Erinevad teatevõistlused. on üks väheseid võistkondlikke kergejõustikualasid, kus 5- distantsil jooksmine on oluline. Lisaks on teatejooksud lahutamatu osa paljudest koolide lühematele distantsidele mõeldud võistlustest, kus jooksmine on peamine võidu tagatis.
• Jalgpall. See spordiala sõltub otseselt ka jalgpalluri võimest läbida pikki vahemaid, säilitades samal ajal õige hingamise. Väärib märkimist, et just jalgpallurite jaoks on intervalljooks väga aktuaalne, mis võimaldab kiiresti kiirendada, aeglustada ja samal ajal säilitada selget enesekontrolli väljakul valitseva olukorra suhtes, kulutades selleks kõige vähem füüsilist jõudu. .

Milline jooksmine on teie jaoks parim?

Sellisele küsimusele ei ole jaatavat vastust, kuna iga jooksudistsipliini sobib inimestele. konkreetsete eesmärkidega. Siiski on inimeste kategooriaid, kes peaksid eelistama ainult ühte ülaltoodud jooksutüüpidest, mis kasulik sellistele populatsioonidele nagu:

• Inimesed, kes soovivad hoida keha heas vormis, aga ka ennast sättida. Selle kategooria sportlased peaksid eelistama mõõdukas tempos sörkimist.
• need, kes soovivad suurendada üldist vastupidavust ja tugevdada eelkõige hingamissüsteemi. Sellised inimesed peavad keskenduma maratonijooksule, suurendades järk-järgult läbitavaid distantse.
• Algajad, kes soovivad igakülgselt tõsta nii vastupidavust kui ka jalgade jõudu, saavad hõlpsasti selgeks murdmaajooksu tehnika, mis on ka kõige vähem traumaatiline põlvede kulumise osas. Samuti sobivad sellistele inimestele kõik muud sordid, kehaline kasvatus valgusrežiimis ja muud taastavad tegevused.
• Jalgpalli, hokit, korvpalli mängivad sportlased peavad keskenduma intervalljooksule.

Sportjooks on tuttav igale kaasaegsele sportlasele. Tänapäeval võib kõikides parkides ja muudel haljasaladel kohata palju jooksmas käijaid. Spordis jooksmine on pikka aega olnud üks armastatumaid ja populaarsemaid sorte. See pole sugugi üllatav, sest absoluutselt kõigil on võimalus seda teha.

Artikkel annab teavet jooksmise eeliste kohta kehale, kergejõustiku jooksutüüpide ja tehnika kohta. See võib huvi pakkuda mitte ainult professionaalsele sportlasele, kes regulaarselt osaleb erinevatel võistlustel, vaid ka tavainimestele, kes teevad oma tervise säilitamiseks kerget sörkimist värskes õhus.

Jooksmise eelised

Spordijooks võimaldab algajatel ja kogenud sportlastel suurendada oma vastupidavust, tõsta immuunsüsteemi toonust ja tugevdada ka lihaseid. Lisaks võib isegi kerge sörkimine parandada endokriinsüsteemi tööd, aktiveerida ainevahetusprotsesse ja sirutada kopse. Tänu rütmilisele raputamisele masseeritakse õrnalt kogu keha ning gravitatsiooniline ülekoormus aitab väikestes kapillaarides verd uuendada. Samal ajal lülitatakse üldisesse vereringesse juba seisev ladestunud veri.

Vaatamata kõigile neile eelistele on selle spordiala peamine mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Regulaarne treening treenib suurepäraselt südamelihast ja aktiveerib ka selle ainevahetust. Samas aitab treening kaasa veresoonte kvaliteetsele puhastamisele pikka aega tekkinud kolesteroolinaastudest, hoiab ära nende uuesti ummistumise ning vähendab oluliselt insuldi või infarkti tekkeriski.

Sordid

Inimesed hakkavad sageli treenima kohe, kui mõistavad, millist kasu jooksmine võib tuua. Samuti tasub teada kergejõustiku jooksuliike, sest nende hulgast saab valida endale sobivaima variandi.

Jooksmine võib olla meelelahutuslik või sportlik. Esimene on suunatud ainult tervise hoidmisele ja säilitamisele. Tervisevaliku omandab kergesti iga inimene, olenemata tema esialgsest füüsilisest vormist. Teine – sport – hõlmab jooksmist erinevatel distantsidel ja koos erinevad tingimused. Selles kategoorias on mitu jooksusorti, mis erinevad mitte ainult distantsi, vaid ka sooritamistehnika poolest. Spordijooksude nimetused on toodud allpool. Koos sellega kirjeldatakse üksikasjalikult iga tüübi teostamise tehnikat.

100 meetrit

Esimene jooksu spordidistantsidest on 100 meetri distants. See valik kuulub sprindi kategooriasse, see tähendab lühikeste distantside jaoks. Selle eripäraks on väike vahemaa ja sportlase üsna kõrge kiirus. Veelgi enam, kiirust tuleb hoida kogu võistluse vältel, kuna peamine eesmärk on jõuda esimesena finišisse.

Seda tüüpi jooksu tehnikat eristavad selle eripärad:

1. Start on lähtealuseks distantsi võimalikult kiireks läbimiseks. Sel juhul on tulusam teha madalalt start, et tänu jalgade terava nurga all asetamisele võimalikult palju tõuget saada.
2. Kiirendus tuleb teha juba esimestel sammudel. Sel juhul tuleb maksimaalsest kiirusest kinni pidada, et seda edaspidi hoida.
3. Viimistlus peab toimuma sirge või kergelt kaldu torsoga. Kogenud sportlased võivad sooritada terava viske finišisse, edestades sellega oma rivaale, kuid see nõuab head kontrolli oma keha üle, nii et see trikk pole algajatele saadaval.

100 meetri sportliku jooksu tehnika eeldab, et sportlasel on suurim võimalik kiirustaluvus. Koos sellega peab sportlasel olema rahu ja liikumise selgus.

Relee

Seda tüüpi sportjooksu tehnika on üsna lihtne, kuid algajatel on seda mõnikord raske mõista. See viiakse läbi tavapärasel jooksulindil, mis asub ringis. Teatevõistlusi võib joosta igal distantsil, olenemata nende pikkusest.

Võistluse alguses on teatepulk käes ja jalad asuvad madalstardis. Peamine raskus seisneb võtmemomendis anda kepp oma meeskonna järgmisele jooksjale. Sel juhul on tehnika sarnane sprintiga, kuna vajaliku distantsi läbimiseks on vaja koguda võimalikult palju kiirust.

Shuttle

Spordis süstikujooks eristub spetsiaalse tehnikaga. Siin peate mitu korda läbima teatud vahemaa mõlemas suunas. See tehnika on üsna keeruline, kuna suunamuutuse ajal kaob kiirus, mistõttu on tulemus halvem.

Algus võib olla kas madal või kõrge. Kuid samal ajal peaks jalaga tõuge andma maksimaalse kiiruse. Sama oluline on kiirendus. Selle rakendamisel on sportlane sunnitud kontrollima oma keha ja omama normaalset koordinatsiooni, et suunda muutes võimalikult kiiresti orienteeruda. Mõne sportlase jaoks on finišeerimine äärmiselt keeruline. See juhtub piiratud ruumi ja maksimaalse kiiruse saavutamise tõttu kogu finišijoonel.

Süstikujooksu tehnika tuleb täiustada, sest ainult sel juhul suudab sportlane tulemusi saavutada. Sportlane ise peab olema täielikult valmis perioodilise suunamuutusega koormusteks.

Madal start

Lühikeste distantside sportjooks hõlmab sageli madalat starti. Selle olemus seisneb selles, et tehnika erineb oluliselt kõrge stardi sooritusest. Sel juhul langeb sportlase keha raskuskese alla ja nihkub veidi ettepoole. See on vajalik hea kiirenduse ja kiiruse jaoks.

Eriti oluline on käte asend. Nende kaudu tehakse kindlaks, kui madalale raskuskese langetatakse ja mis on vajalik selle loomulikule tasemele naasmiseks. Raskuskeskme tõstmise protsess sõltub käte seadistuse laiusest – mida suurem on käte vaheline kaugus, seda keerulisem on keha soovitud asendisse tagasi viia. Just seetõttu soovitatakse sprinteritel valida võimalikult kitsas käeseade.

400 meetrit

400 meetri distants kuulub lühijooksude alla. Seda saab hõlpsasti kasutada nii sprinti- kui ka teatevõistlusteks. Tehnika ei erine ühestki sprindist.

Start on sellisel võistlusel alati madal. Kohtuniku käsul peab sportlane kiiruse saavutamiseks ja säilitamiseks jooksurajalt õhku tõusma ja kätega vehkima. Esimesel kiirendusel tuleks kiirendada, suurendades sammu pikkust, kuid mitte mingil juhul selle sagedust. Seda tüüpi võistluse distants tuleks läbida võimalikult kiiresti ja nii füüsilise kui ka psühholoogilise jõu täieliku pingutusega.

ainuke tunnusmärk 400 meetri jooks on üleminek vabasammule pärast kiirendust. Seda iseloomustab palju madalam intensiivsus, mida teistes tehnikates ei leidu.

1 kilomeeter

1 km distantsi jooks on pika distantsi läbimine. Selle läbimiseks peab teil olema hea vastupidavus. Jooksutehnika on koguda kiirust finišijoonele lähemal. Samas peavad sellise tee läbivad sportlased suutma oma jõud korralikult jaotada.

Rist

Murdmaajooks, mille tehnika on väga sarnane lühikeste ja keskmiste distantsidega. Siin alustavad kõik sportlased kõrgelt stardist. Distantsi pikkuse määrab jooksus osalejate vanus ja sugu. Murdmaas sõites peab sportlane ületama erinevat maastikku, mistõttu peab ta oma jooksutempot kohandama vastavalt maastikule või raja iseärasustele.

Kui ronimine toimub, peab jooksja torso veidi madalamale kallutama ja jalgade liikumist veidi kiirendama. Nõlvadel tuleb tegutseda vastupidi - keha tagasi pöörata ja samme aeglustada, vähendades samal ajal nende pikkust.

Näib, et mis võiks olla vankumatum kui tuhandeid aastaid lihvitud jooksutehnika?

Aga millegipärast vaidlused selle üle jätkuvad, aga vahepeal on ju vaja kuidagi joosta.Tuleb tunnistada, et ka harrastussporti, sh jooksmisse on turundus jõudnud. Ilmunud on palju uusi nimetusi ja loosungeid: loomulik jooks, vigastusteta jooks (seda väljendit on kasutatud turundusloosungina), posturaalne jooksumeetod (sõnast “posse”), varbajooks (mõnikord esitatakse eraldi liigina tehnikast). Esmapilgul on kahjututele fraasidele, nagu "õpetame teid õigesti jooksma", mõnikord selline tähendus, nagu oleks kuskil siin universumis esimest korda jooksmine leiutatud just eile - eile, noh, või üleeile. Selle tehnika õitsengu põhjus näib olevat selge. Turundusõpikud soovitavad tungivalt: kui te ei saa olemasolevas segmendis liidriks, siis leiutage oma ja saage selles liidriks. Mida aga teha selles olukorras neile, kes tahavad jooksmist õppida – liituda uute tehnikate fännide sektidega?

Mööname, et objektiivselt on spekulatsioonideks alust piisavalt, sest jooksutehnika varieerub olenevalt vähemalt kolmest tegurist: kiirus, distantsi pikkus ja jooksja treenituse tase. Ja seda ilma iga inimese anatoomilisi iseärasusi arvesse võtmata. See ei ole aga põhjus 37-aastaste pruunide silmadega meesjooksjate treenimiseks eraldi kursusi avada 5 km distantsil tempoga 4 min/km tossudes. sinist värvi vahelduva pilvisusega. Olemas põhitehnika, või vähemalt selle tehnilisi elemente, mida on soovitav meisterdada ja siis vajadusel ise kohendada. Just sellel teel teeme ettepaneku liikuda.

Jooksutehnika traditsioonilises mõttes
Tajumise hõlbustamiseks püüdsime žanri klassikat esitada piltidena. Ja mida madalamale me nendel piltidel (pealaest jalatallani) laskume, seda tugevam on edasijõudnud lugejate soov meiega arutellu astuda. Seetõttu teeme kohe reservatsiooni: jah, tõlgenduste erinevused on võimalikud, kuid me räägime neist veidi pikemalt.

Kuhu oma silmaga vaadata- tühiasi, kuid oluline. Kui vaatate alla, enda alla, lonkate, lasete õlad alla, kummardate ja/või teete midagi muud, mida te ei peaks tegema. Kui vaatate vastupidi puude latvu, viib see keha vertikaalsesse asendisse (ilma kaldeta) ja pika jooksu korral kaelalihaste väsimiseni.

Õlad- veelgi olulisem - nad peaksid olema lõdvestunud ja veidi lahutatud. See väike lahjendus ei taga mitte ainult õiget kehahoiakut ja väljatõukamisel “enda löömist”, vaid määrab ka käte liikumise trajektoori. Mida lähemale liiguvad käed kehatagusele vertikaaltasapinnale (ilma vasakule-paremale õõtsutamata), seda parem (muidugi, kui see ei nõua pinget). Tasub oma õlad alla lasta (tuua), sest käed hakkavad sind tugevamalt vasakult paremale õõtsuma, rohkem segades kui abistades.

Küünarnukid peab olema 90 kraadi või rohkem painutatud. Küünarliigese nüri nurk põhjustab käte inertsuse suurenemist (võnkemassidena), et käte normaalne õõtsumissagedus langeb allapoole optimaalset sammusagedust; käte ja jalgade töös esineb ebakõla, mis nõuab nende tööks sama sagedusega täiendavat lihaspingutust. Aga selline käte langetamine on normaalne sprinterite kiirendusel esimestel jooksumeetritel, kui nad pole veel saavutanud optimaalset sammukiirust või mõnes muus olukorras, kui sammutempo aeglustub. Kuna küünarliigese optimaalne paindenurk sõltub kiirusest(täpsemalt sammu sagedusest), siis sõltub see kaudselt sportlase kvalifikatsioonist. Madala sagedusega jooksjatele sobib rohkem veidi rohkem kui 90-kraadine (nüri)nurk ja kiirelt jalgu liigutajatele veidi väiksem kui täisnurk. Keskmiselt selgub, et “temperatuur haiglas” on umbes 90 kraadi.

Pagasiruumi lihased osaleda aktiivselt jooksmises, eriti lühikestel ja keskmistel distantsidel. Nad kaasavad töösse vaagna, keerates seda sammu pikendamiseks veidi. Vaagen osaleb ka jala toele asetamisel ja maast lahti tõstmisel (kuigi fotol või videol pole seda peaaegu märgata).

Jalg sooritab keerulist liigutust, mida lihtsuse mõttes võib kujutada ringliikumisena. Algstaadiumis (pärast tõrjumist) liigub sääreosa ülespoole, painutades jalga põlves. Seejärel kiirendades see “aeglustab” ja kannab oma kineetilise energia üle puusale, mis kantakse edasi oluliselt kõverdatud põlvega. Peagi, peatades oma edasiliikumise, annab reie taas energiat säärele, mis enne jala toele asetamist paindub lahti. Selles sündmuste ahelas on põhimõtteliselt oluline, et jalg EI KIIKEKS tervikuna, vaid pigem paindub oluliselt enne ette sirutamist ja paindub pärast seda lahti. Mehaanika seisukohalt toob see massi oluliselt lähemale pöörlemiskeskmele ja vähendab seega selle hoorattamassi inertsimomenti, võimaldades mugavalt joosta suure sammusagedusega. Spordimeditsiini seisukohalt võimaldab see turvaliselt (pehmelt) toel seista.

Oluline on, et jala seadmise hetkel EI külmuks jalg keha suhtes liikumatult - see EI oota kohtumist liikumatu pinnaga. jooksev ratas jätkab pidevat pöörlemist, sealhulgas jala seadmise ajal.

Üldreeglina on nii, et mida aeglasem on kiirus, seda madalam on sääretõste (piits). Katse 6 min / km tempoga joostes sääre kõrgele üle pingutada raskendab jala õiget toele asetamist - "jooksuratta" täielikuks kerimiseks ei jätku lennuaega.

Jalade paigutus- peamine komistuskivi jooksutehnika üle arutlemisel. Pühendasime sellele teemale eraldi materjali, seega ei hakka me siin nüanssidesse süvenema. Veidi madalamal kirjeldame viit (!) jala asetamise viisi, kuid samas püüame teid veenda, et need on sama liigutuse, sama tehnika teisenduse variandid. Praegu nimetagem seda jala keskosa löögiks, mis järgneb vahetult pärast varbaga maapinna puudutamist.

Üks on veel oluline nüanss, mida käsitleme allpool üksikasjalikumalt. Fakt on see, et õige tehnika ja enam-vähem korraliku jooksukiirusega jalg seisab toel raskuskeskme all, mitte ees. Täpsemalt on uisujalg raskuskeskme all täielikult koormatud, kuigi kerge kokkupuude tossu pinnaga toimub sageli veidi ettepoole. Kui jalg toetub maapinnale CG ees (nagu enamik jooksjaid EI tee kõrgelt kvalifitseeritud), siis igal sammul jooksja esmalt aeglustab, siis taas kiirendab – see kornitus tuleneb mehaanika seadustest.

Ärge lööge, ärge trampige, ärge aeglustage- võib-olla saab nende märkide järgi kindlaks teha, et jala seadmine EI OLE õigesti tehtud. Kui paned kindlalt seisma jäänud jala, justkui hõljudes pinnaga kohtumise ootuses, siis toimub olenevalt jala orientatsioonist kas “top” või “laks”. Ühesõnaga kuulete vea märgiks heli. Pinnale kukkudes kostab jala keskosa trampimist, kui see puutub kokku kannatoega - laksuhääl (kui varvas maandub). Mõlemad on halvad. Õige jooksmine on vaikne jooksmine! Noh, kui inimene teeb veel ühe vea - jookseb varvastel (seljaosa toele asetamata), on tal peaaegu alati pikk kontakt pinnaga vähem terava tõuke tõttu. See viib (peale Achilleuse ja säärelihaste vigastamise ohu) jooksutõhususe vähenemiseni.

Põhivaidlus: kuidas jalga panna
Eespool lubasime kirjeldada viit viisi jalalaba pinnaga kohtumiseks ja proovida tõestada, et need kõik on sama tehnika variandid või õigemini sama jalaliigutuste kinemaatika. Me ei luba, et te sellega kergelt nõustute, aga ... Proovime.

Rulli kannast varvasteni- klassika, mida õpetatakse (või vähemalt varem õpetati) lastele spordikoolides ja eduka stsenaariumi korral ka tavakoolides. Sellise tehnika massiline pookimine EI tähenda, et see on parim, kuid see pole vähemalt halb, kui kõik muu on korralikult tehtud (jälgides õiget nurka põlveliiges, asetades jala raskuskeskme alla jne). Väga oluline punkt: kand EI kleepu KUNAGI maasse, sest konts EI püsi KUNAGI ettepoole. Kand ei puuduta kunagi maad põlve ees, mis iseenesest annab lisaks veeremisele ka pehme maandumise.

Käärid- seda nimetatakse mõnikord tehnikaks, kus sportlane haarab aktiivselt reie tagumist osa, alustades nendest lihastest, tõuge puudutab vaevu tuge. Samal ajal hakkab jalg tagurpidi (keha suhtes) liikuma, olles veel õhus, enne kui see puudutab pinda ja tal on aega horisontaalprojektsioonis kiirendada kiiruseni, mis on veidi suurem kui inimene jookseb. Hetkel, kui jala tagaosa puudutab tuge, tekib juba tõukejõud. Sisuliselt on see sama, mis eelmine tehnika, ainult kontaktihetkel jala veidi rõhutatuma liigutusega tagasi.

Ja nüüd tähelepanu! Varasemas “Roll…” tehnikas pidi jalg ka samalaadset tagurpidiliikumist alustama, kuna “Jooksratas” peab pidevalt, peatumata pöörlema. Lihtsalt “rulli” tehnikat tutvustatakse tavaliselt algajatele, keda ei tohiks petta, et neid mitte segadusse ajada. Kuid tegelikult erineb teine ​​tehnika esimesest ainult reie tagaosa lihaste suurema rõhuasetuse poolest, mis on õigustatud lühikestel ja keskmistel distantsidel.

Jala asetamine keskmisele osale- seda võimalust nimetasime ülalpool klassikuteks, vihjates selle erilisele rollile. Niisiis... Jalgade liikumise kinemaatika õhus ja maapinnale lähenemisel on sel juhul täpselt sama (!) nagu kõigil teistel: sääreosa koos jalalabaga, olles jõudnud oma äärmisesse esipunkti. trajektooril, on juba hakanud tagasi liikuma. Erinevus ilmneb veidi hiljem, puudutamise hetkel. Ja see seisneb selles, et kannal pole lihtsalt aega peamist koormust võtta, nii et peamine pingutus langeb jala keskosale. Kui jala kokkupuude toega oleks toimunud veidi varem, siis oleksime saanud tugeva rõhuasetuse kannale, millele järgnes veeremine keskkohale ja varbale, kuid kontakt pinnaga tekkis sekundi murdosa hiljem, mis annab põhjust nimetada seda tehnikat jala keskmisele osale asetatud jalaga jooksuks. Kuid selle erinevused seisnevad vaid väikeses erinevuses jala kokkupuute ajas toega ja ei midagi enamat.

Kus (või millal) see millisekundi erinevus ilmneb? See võib olla tingitud sammude sageduse suurenemisest, absoluutkiiruse suurenemisest, raskuskeskme vertikaalsete võnkumiste amplituudi vähenemisest, mis on tingitud põlvest veidi rohkem painutatud jala asetamisest toele. Ühesõnaga, kõik need muutused, mis on iseloomulikud jooksukiiruse suurenemisele ja sportlase kõrgemale kvalifikatsioonile, toovad kaasa väiksema pinge kannal ja maandumisrõhu nihkumise jala keskosale. Ehk siis jala keskosale maandumisega jooksmine on iseloomulik rohkem edasijõudnutele, kes jooksevad suhteliselt kiiremini kui 5 minutit kilomeetri kohta. Kui joosta tempoga 7 min / km, muutub jooksutehnika “Jala keskpaigani” tahes-tahtmata ümber “Kännast varbani veeremiseks”.

Muide, jooksmist mõjutavad ka individuaalsed anatoomilised iseärasused: pronatsioon või jalakõverdused (tähe “O” või “X” kujul). Vaata joon.

Varvas-varvas keskosa- see on selline jala seadmise tehnika (servaga veidi maa poole pööratud), mille puhul jalatsi esiosa puudutab esimese toetuspinda. Täpsemalt, kokkupuutepunkt asub ligikaudu väikese sõrme põhjas (selle esimese phalanxi piirkonnas). Varvas puudutab sel juhul veidi maad põlve ees veidi enne jala keskosa täielikku koormust. Ja see omakorda juhtub siis, kui rõhuasetusega maandumispunkt on raskuskeskme all. Pärast sellist pehmet ja veidi venitatud maandumist järgneb täpselt see, mida eespool kirjeldati kui keskjalajooksu.

Niisiis erineb see tehnika eelmisest ainult põhimaandumisele eelneva pahkluu lisatöö poolest. See tähendab, et see pole midagi muud kui ülalkirjeldatud tehnika täiustamine.

Seda jalgade paigutuse tehnikat kasutavad reeglina kvalifitseeritud sportlased. See võimaldab esiteks hakata edasi suruma juba enne, kui jalg täielikult toel seisab (see kehtib naelu jooksmise kohta, mis võimaldab “kääridega” töötada ilma jala täiskoormust ootamata). Teiseks annab see oluliselt parema maandumissummutuse ja kaitseb lihaseid ekstsentrilise löökkoormuse eest (lihase pikenemine välisjõu mõjul). Kolmandaks valmistab see lihased ette töösse kaasamiseks täpselt õigel hetkel. Neljandaks annab see võimaluse enne maandumist tunda tuge, mis on oluline väljaspool staadioni siledaid pindasid (näiteks mööda linnatänavaid) joostes.

Kontsa seadistus puudub- nii jooksevad sprinterid lühikestel distantsidel. Nende kiirus on suur, tõuge (naelu) algab varakult (enne, kui jalg on täielikult keharaskusega koormatud), keha on natuke rohkem ette kallutatud kui tugijalatsid ja kingadel on väga õhuke tald (amortisaatorit pole all) kand). Nende tegurite mõjul ei ulatu sprinterite kannad puhtalt kinemaatiliselt toele. Siiski tasub jalga panna ilma naelteta ja selgelt väljendunud amortisaatoriga või distantsi oluliselt pikendades jalanõud, sama sportlane jookseb "jala keskelt", kuid selge (see on vähemalt) toe puudutusega. koos tossu tagumisega.

Nende tehnikate hulgas ei kirjeldata kuidagi "Looduslikku jooksmist", "Poosijooksmist" ja muid "kaasaegseid" jooksutehnika tõlgendusi. Juba selle artikli alguses andsime mõista, et turundusvaldkonda me ei sekku. Puhttehniliselt rääkides, jookseb kaasa erinevaid valikuid jala seadistust on siin kirjeldatud, kuid kõik need valikud on ühe kinemaatika põhiolemus jala keerulisest liikumisest pinna suhtes.

Kas on erandeid? Jah, seal on. Kuna igal sportlasel on pisut erinevad sammud (me ei ole robotid), võivad kiired sportlased aeg-ajalt vahele jätta samme, mis erinevad sellele sportlasele omasest ja jooksutempost. See on sageli põhjus spekuleerimiseks. Lisaks on inimestel anatoomilised tunnused, mis võivad tehnikale jälje jätta. Igal juhul tuleb vaadata mitte üksikjuhtumeid, mis üldpildist välja jäävad, vaid just vastupidi: uurida tähelepanelikult silmapaistvate sportlaste jooksutehnikas esinevaid üldisi jooni.

"Sprinteri" jooksutehnika süžeeskeemid (Usain Bolt)

"Mediumist" jooksutehnika süžeestik (Mo Farah)

Maratoni jooksutehnika süžeeskeemid (Haile Gebrselassie)

Nöörile või kaisukarule?
Siiani pole me tähelepanu pööranud veel ühele olulisele jalapaigutusega seotud küsimusele: kus tekib jala kontakt maapinnaga, kui vaadata jooksjat eest?

Vahetult ülaltoodud fotol pole Mo Farah veel jalga toele pannud, kuid hetke pärast paneb ja tema toe punkt jooksulindi pinnaga jääb esiprojektsioonis täpselt raskuskeskme alla. . Keha on sirge, õlad silmapiiril.

Ja siin on veel üks uudishimulik foto teisest silmapaistvast jooksjast - Usain Boltist, kelle tähelepanu miski häiris (ilmselt tablool).

Sellel fotol on näha, et sportlase jalg on samuti raskuskeskme all, kuid pea järsu pöörde tõttu on õlad horisondist eemale nihkunud ja kogu keha on kergelt viltu. See näitab hästi, kui oluline on joostes õigesti ette vaadata. Igasugune tähelepanu hajutamine, isegi maailma kõrgeima taseme sportlaste seas, toob endaga kaasa tehnika rikke.

Siin on aga kolmas foto, millel on näha tundmatu jooksja – tavalise sörkija prototüüp. Vaadake, kuidas see näeb eestvaates välja jala toele asetamise ajal.

Mõnele võib tunduda, et see pole tüüpiline; et enamik amatööre EI luba nii tõsiseid kõrvalekaldeid ideaalsest kinemaatikast. Aga olgu kuidas on, aga enamik amatööre, kui neid selles projektsioonis pildistada, jooksevad kaugelt parimal viisil, isegi kui need kõrvalekalded on vähem märgatavad kui näidatud fotol.

Ja nüüd tähelepanu .... kaugeltki mitte kõik kvalifitseeritud jooksjad ei pane jalga keskmesse! Vähemalt leiab palju näiteid sellest, kuidas tippsportlane EI jookse ka võistlustel mööda joont, vaid kahlas. Saage aru, kuidas soovite.

Sprinterid, keskealised, maratonijooksjad
Kirjeldasime lühidalt sprindijooksu tehnika omadusi (võrreldes keskmaajooksuga) ülal (kui rääkisime jala seadmisest). Keskaja ja maratonijooksjate tehnikaerinevustest pole aga seni midagi räägitud. Need erinevused ei ole nii suured, et tõmbaks selgelt piiri, kus lõpeb keskmaajooksu tehnika ja algab maratonijooksu tehnika. Erinevus on pisiasjades, aga selliseid pisiasju on palju.

Kui vahendajad peavad suutma piisavalt kiiresti joosta ja saavad endale lubada mitte just kõige ökonoomsemaid liigutusi, siis Maratonijooksja jaoks on ökonoomsus ülimalt oluline.. Veelgi enam, see kehtib nii kehale tervikuna avaldatavale mõjule kui ka lihastele, mis väsivad kõige äkilisematest liigutustest ja kellele ei meeldi kogu liigeste töönurk. Kui jooksukiiruse seisukohalt on soodne pärast tõuget kõrge sääretõstega end “välja lüüa” ja reie korralikult “välja nüpeldada”, siis pikka maad joostes on soovitatav veidi vähendada. nende liigutuste amplituudi ja pisut mõõdukalt nende teravust. Eelistatav on veidi suurem kadents kui sammupikkus.

Pika vahemaa tagant tulevad välja kõik “lisaliigutused”: keha või õlgade õõtsumine, käte liigne aktiivne töö, suur raskuskeskme võnkumiste amplituud, liiga pikk tõuge jalaga taga. Kõik need pisiasjad hakkavad välja tulema distantsi viimastel kilomeetritel ja mõnikord isegi varem.

Vaatame kolme silmapaistva (!) sportlase storyboardi: keskmaajooksja (kes hakkas hiljuti maratone proovima) Mo Farah, suurepärane sprinter Usain Bolt ja maratonilegend Haile Gebrselassie. Pöörame tähelepanu vaid neli nende tehnika tunnust: kuidas ja kuhu jalg asetatakse, kus toimub tõrjumine, milliste kõverate nurkade all töötavad käed, kui palju sportlane end säärega pärast selle mahavõtmist “koputab” (kui lähedale sääre tuharale läheneb) ja kuidas reie võtab välja. Väike vihje: Usain Bolt on väga pikk.

Jalade paigutus kõik kolm on erinevad. Esituli ja polt – mõlemad tõmbavad varvast ja jooksevad ülalkirjeldatud klassifikatsioonis "varvas-varvas keskosa" mustri järgi. Siiski paneb Bolt varba rekvisiidile enne Farahi, kuid Mo surub tagant palju kaugemale kui Bolt. Kui järele mõelda, on nende erinevuste põhjused ilmselged: sprinter töötab aktiivsemalt reie tagaosaga, sooritades “kääre” ja tema naelad võimaldavad tal toe külge klammerduda isegi MITTE täielikult koormatud jalaga, vaid viimistletult. jalast kaugel tema taga on pigem kahjulik, sest selles asendis on jõutõuge väike. Lisaks on Farah palju painduvam, mistõttu on tal lihtsam jalga keha suhtes sellise nurga all tagasi tõmmata, mille juures paljud tavalised inimesed seda paigal seistes lihtsalt sinna panna ei saa (selg hakkab valutama). Gebrselassie EI TÕMBA varvast (see pole ökonoomne) ja lubab end rulliga kandast varbaotsteni (algajale tundub see kõige lihtsam ja elementaarsem tehnika olevat). Jala täiskoormuse momendi seisukohalt aga jookseb ta jala keskosa koormusega, sest tema kiirusel pole lihtsalt kannal aega koormata. Kurioosum on aga see, et paljudel väga tugevatel maratonijooksjatel on kontsa piirkonnas ilmne tossu kulumine, mis viitab selgelt selle tallaosa osalemisele jooksmises (isegi ilma täiskoormuseta).

Tõrjumine Mo Farah on kõige kaugemal selja taga, jätab Bolti taga tõukes veidi vähem jalga (vt selgitust veidi kõrgemalt) ja Gebrselassie on kõige lühema sammuga (mida kaugemal äärmuslikest nurkadest, milleks jooksja põhimõtteliselt võimeline on, seda mugavam on lihased; sel juhul on selja- ja reie tagaosa lihaste töötingimused lihtsamad).

Käenurgad Mo ja Haile on ligikaudu ühesugused ja akadeemilised – mõlemal on küünarliigeste nurgad alla 90 kraadi. Kuid Usain sirutab oma käsi perioodiliselt nüri nurkadeni ega painuta neid kunagi sellistesse nurkadesse nagu Farah. Miks? Jah, lihtsalt sellepärast, et tal on väiksem sammude sagedus (sealhulgas suure kasvu tõttu). Tema jaoks kinemaatiliselt kasulikud käte nurgad on väiksemad, kuigi see ei vasta klassikalistele kaanonitele (muide, Bolt jookseb mõnikord ka teravate käenurkadega, nagu artikli põhiosas oleval fotol veidi näha on kõrgemal, vt "Joonis või väike karu?").

Sääre tõstekõrgus pärast tõrjumist on Farah ja Bolt umbes samad (mõlemal hea säär "lööb välja" viienda punkti), kuid Gebrselassie EI tõsta sääre nii kõrgele - see pole jällegi kõige mugavam nurk ja jõukulu.

Reie pikendamine Kõik kolm on enam-vähem võrreldavad. Vähemalt nende storyboardide puhul pole erinevus ilmne.

Ära tee seda nägu
Kas jooksja näoilmel on tähtsust? Oh, kindlasti. Mida veel! Näo grimass põhjustab peaaegu alati kaelalihaste pinget ja õlavöötme orjastamist. See võib tehnikat rikkuda ja põhjustada enneaegset väsimust. Pisiasi, kas pole?

Jooksutehnikas on selliseid pisiasju päris palju ja jooksmises endas kui spordis või kehalises tegevuses on neid veelgi rohkem: riided, jalanõud, treeningprotsessi korraldus, võistlustel osalemine, vigastused (peaaegu alati see on vigade tagajärg - kas tehnikas või koormuse planeerimises, toidus (ka distantsilt) ja paljus muus. Selle materjali raames piirdume tehnoloogiateemalise aruteluga. Ülejäänu on eraldi materjalide teema.

Igasugune sort kergejõustik peetakse kõige rohkem loomulik vaade kehaline aktiivsus inimese jaoks. inimesed päriselt varajane igaõppida kõndima, hüppama, jooksma ja esemeid viskama. Kergejõustik on samad liigutused, kuid seab neile teatud standardid, mis määravad kiiruse, distantsi ja muud näitajad. Tänu oma füsioloogilisele loomulikkusele paistab kergejõustik teiste spordialade seas silma oma lihtsuse ja tervisega seotud eeliste poolest.

Kergejõustiku jooksualade tüübid

Kergejõustikku on palju erinevaid: need on igasugused jooksmine lühikestel ja pikkadel distantsidel ning kõndimine ja kõikvõimalik, samuti veedad - mürskude viskamine ja hüppamine. Kuid meelelahutuslikul eesmärgil sporti tegevate inimeste seas on kõige populaarsem kergejõustik. Jooks on ju mõnus ja täiesti tasuta viis end heas vormis hoida. Lisaks ei nõua jooksmine erivarustust – piisab kvaliteetsetest tossudest ja dressist. Kui võrrelda jooksmist ja muid spordialasid, siis võib selle varustuse poolest ühe odavaima hulka arvata.

Kergejõustiku jooksudistsipliinide peamised tüübid:

• Sprint, mille jooksudistantsideks on 100, 200 või 400 m;
• Takistusjooks (tõkkejooks) - 100 ja 400 m;
• Keskmiste ja pikkade distantside puhul on see reeglina 0,8-3 km või tõkkejooks 3 km;
• Cross - distantsi ületamine ebatasasel maastikul;
• Teatejooks, mis kuulub kergejõustiku meeskonnatüüpide hulka; Pikkade distantside jaoks - vastavalt standardile on see 5 või 10 tuhat meetrit;
• Maraton - võistlused väga pikkadele distantsidele (kuni 42 km).

Erinevad jooksutüübid nõuavad sportlaselt erinevaid oskusi. Edu saavutamiseks lühikestel distantsidel on vaja liigutuste kõrgeimat koordinatsiooni ja arenenud jalalihaseid, pikkadel võistlustel on aga domineeriv roll jooksja vastupidavusel.

Jooksuvõistluste põhireeglid

Erinevat tüüpi jooksudistsipliinid hõlmavad erinevad reeglid võistlused. Kuni 110 meetri distantsil joostakse sirgel rajal, pikema distantsi korral kasutatakse ringradasid, sportlased liiguvad vastupäeva. Kui distantsid on lühikesed (vähem kui 400 m), liigub iga sportlane mööda rangelt eraldatud rada. Pikematel distantsidel (600-1000m) peavad sportlased jooksma selleks ettenähtud rajal stardijoonest kõige esimese kurvi lõpuni, s.o. kohta, kus jooksjad ühisele rajale lähevad.

Mõnel juhul on reeglites ette nähtud sõit üldstardist - see juhtub võistluste ajal distantsidel 400-1000 m. Teistel distantsidel jooksevad võistlejad mööda üht ühist rada. Kui sõit viiakse läbi eraldi radadel, peab reeglite kohaselt osalejate arv vastama radade arvule, samas kui 200-meetristel või enamatel distantsidel peaks osalejate arv olema maksimaalselt kaheksa inimest.

Jooksuvõistluste põhieesmärk on välja selgitada kiireim jooksja. Võistluse võitjaks loetakse esimesena finišijoone (lint) ületanud sportlane. Kui osalejate arv on suur ja distants pikk, peetakse mitu võistlusetappi, millest igaüks lõpeb kindlal ringil.

Jooksu erinevatel etappidel kehtestatakse omad võistlusreeglid. Jooks koosneb 4 põhietapist – start, distantsijooks, mis võib olla tavaline, tõkkejooks või teatejooks ning finiš.

Alusta

Kui distants on alla 400 meetri, antakse vastavalt reeglitele 3 võistkonda. Esimene on "Stardi juurde", milles osalejad peavad võtma oma stardipositsiooni. Pärast teist käsku (“Tähelepanu”) peavad sportlased keskenduma nii palju kui võimalik eelseisvale jõnksule. Viimane käsk (“märts”) antakse siis, kui kõik osalejad näitavad üles oma valmisolekut võistluseks.

Osaleja, kes katkestab ilma vastava käsuta, saab hoiatuse. Samal ajal on ta kohustatud kuuldud hoiatuse kinnitamiseks käe üles tõstma. Kui sama osaleja sai 2. hoiatuse, rikub ta reegleid ja eemaldatakse võistluselt. Murdmaavõistlustel eemaldatakse osalejad alles pärast kolmandat hoiatust.

Liikumine mööda põhidistantsi

Eraldi radadel joostes näevad reeglid ette osalejate jooksmise eranditult oma radadel. Sportlase kogemata ümberpaigutamine kõrvalrajale on lubatud, kuid ainult siis, kui ta naasis kohe oma rajale. Peaasi, et tema lühike üleminek ei segaks teise osaleja jooksu.

Pööretel ei ole osalejal lubatud liikuda kõrvalrajale. Kui sportlane sooritas kurvis kaks või enam sammu kellegi teise rajal vasakul või vasakpoolsel piirjoonel, siis ta diskvalifitseeritakse, kuna see tähendab, et ta on distantsi vähendanud. Kui osaleja liikus mõne sammu võrra õigele rajale ja naasis kiiresti tagasi, ilma teist osalejat segamata, ei loeta sellist tegevust veaks.

Lõpetama

Võistleja, kes on ületanud finišitasandi (tavaliselt kohtunike määratud mõttelise joone) mõne muu kehaosaga peale kaela, pea, jalgade või käte, loetakse raja läbinuks. Kui sportlane kukkus pärast finišijoone puudutamist, arvestatakse talle saabumisaeg tingimusel, et ta ületab finišijoone iseseisvalt.

Mitme jooksja samaaegne lõpetamine viimastel etappidel nõuab, et kohtunik otsustaks, kas need osalejad jooksevad üle või kinnitavad tulemused nii, et mõlemad osalejad loetakse võitjaks. See kehtib ainult nende sportlaste kohta, kes näitasid finaalsõitudes parimaid tulemusi. Ülejäänud samade tulemustega jooksjad määratakse automaatselt esikohale.

Võistlustel, kus tulemusi mõõdetakse stopperiga, määratakse ajavõtt sekundi kümnendiku täpsusega. Näiteks kui näit on 12,24 sekundit, ümardatakse aeg 12,3 sekundini. Iga võistlusel osaleja kohta kasutatakse eraldi stopperit, esisportlase aeg arvutatakse kolme stopperi abil.

Ettevalmistus erinevatel distantsidel jooksmiseks

Pikamaajooks nõuab sportlaselt maksimaalset vastupidavust ja oskust oma jõudu kogu raja lõigu ulatuses õigesti jaotada. Pikamaajooksud koormavad tugevalt südame-veresoonkonna süsteemi ning seetõttu on vaja õigesti arvutada liikumiskiirus ja jälgida õiget jooksutehnikat.

Sportlase treening enne pikamaavõistlusi sisaldab erinevaid harjutusi, millega kiiruse omadused ja vastupidavust. Erilist vastupidavust saad arendada intervalltreeninguga, kus vahelduvad erineva sageduse ja tempoga koormused.

Sprintimise harjutamiseks peate suunama kõik oma jõupingutused alajäsemete lihaste kvaliteedi parandamiseks. Lühikeseks kiireks võistluseks valmistumisel on heaks abiks tõkke- või krossijooksud liival, tõusul ja pehmel pinnasel ning vihmase ilmaga.

Üks ekstreemsemaid kergejõustiku liike on sprint. Sportlane peab lühikese aja jooksul ja lühikesel distantsil andma endast kõik 100%, lokaliseerima kõik oma kehavarud - see on ainus viis saavutada kõrgeid tulemusi. Sprint nõuab suurimat tähelepanu kontsentratsiooni, suurepärast liigutuste koordinatsiooni ja sportlase maksimaalset meelekindlust. Sprinti saab edukalt joosta alles pärast pikki aastaid kestnud kurnavat treeningut, mistõttu ei soovitata algajatel sportlastel seda tüüpi kergejõustikuga tegeleda.

Kergejõustik on spordiala, mis ühendab inimese jaoks loomuliku füüsilised harjutused: jooksmine, hüppamine ja viskamine. Samas on kergejõustik teaduslik ja pedagoogiline distsipliin. Sellel on oma teooria, mis käsitleb tehnika, taktika, koolituse ja hariduse küsimusi.

Kergejõustikus on 5 tüüpi harjutusi: kõndimine, jooksmine, hüppamine, viskamine ja kõikvõimalik. Igal neist liikidest on oma sordid, variandid. Võistlusreeglid määratlevad distantsid ja võistlustingimused meestele, naistele, erinevate vanuserühmade sportlastele. Peamine kergejõustiku harjutused kuuluvad olümpiamängude, riigi meistrivõistluste, koolispordipäevade kavasse. Nende harjutuste järgi määratakse spordikategooriad ja tiitlid.

Kõndimine on inimeste jaoks loomulik liikumisviis. Võistluskõnd erineb tavalisest kõndimisest nii suurema kiiruse kui ka omapärase tehnika poolest, mis tagab märkimisväärse liikumiskiiruse ja ökonoomsuse. Süstemaatilise sportkõnniga aktiveeritakse südame-veresoonkonna, hingamisteede ja teiste kehasüsteemide aktiivsus, areneb vastupidavus, sellised väärtuslikud omadused nagu visadus, tahe, visadus, võime taluda raskusi, võidelda väsimusega, mis paratamatult tekib pikkade võistluste käigus. kasvatatakse.

Võistluskõnd liigitatakse vastavalt võistluse toimumiskohale (staadionirada, maantee, kiirtee). Staadionil võistlevad käijad distantsidel 3, 5, 10, 20, 50 km ja tunnis käimises ning mööda kiirteed 15, 20, 25, 30 ja 50 km distantsidel.

Võistluskõnnivõistlustel osalejad on kohustatud kinni pidama teatud reeglitest, millest peamine on sportlase pidev kontakt rajaga (tugi ühe või mõlema jalaga). Toetuseta asendi ilmnemisel, kui sportlane reaalselt jooksma hakkab, eemaldatakse ta reeglite kohaselt võistlustelt.

Jooksmine on kergejõustiku alus, põhiliik. Tavaliselt on jooksmine kõigi võistluste keskne osa. Lisaks on kaasas jooksmine lahutamatu osa paljudes teistes kergejõustikuharjutustes, nagu kaugushüpe, kõrgus- ja teivashüpe, odaheide.

Jooksmine, olenevalt oma olemusest, mõjutab inimkeha erineval viisil. Aeglane pikk jooks pargis või metsas (sörkjooks) on valdavalt hügieenilise, tervist parandava väärtusega.

Kiire, sprint aitab kaasa kiiruse-jõu omaduste paranemisele, keskmiste ja pikkade distantside jooksmine - vastupidavus, tõkkejooks - osavus, liigutuste kõrge koordinatsiooni võime.

Jooks on jagatud siledaks (mööda staadioni rada), looduslike takistustega (kross), tehistakistustega ja teatejooksuks. Omakorda sujuvas jooksus eristavad nad: sprint - 30–400 m; keskmiste vahemaade jaoks - 500 kuni 2000 m; pikkadel distantsidel - 3000 kuni 10 000 m eriti pikkadel distantsidel - 20 000, 25 000 ja 30 000 m tunnis, päevane jooks. Krossikrossi sõidetakse väga erinevatel distantsidel (500 m kuni 14 km) ning maanteejooks 15, 20, 30 km ja 42 km on 195 w (maratonijooks).

Teatejooks jaguneb osadeks sõltuvalt etappide pikkusest ja arvust. Seda saab läbi viia lühikestel vahemaadel - 4X60, 4X100, 4X200, 4X400 m; keskmistel distantsidel - 5 X 500, 3 X 800, 4 X 800, 10 X 1000, 4 X 1500 l ja segadistantsidel -400 + 300 + 200 + 100 m ja 800 + 400 + 200 + 100 m.

Kunstlike takistustega jooksmine hõlmab tõkkeid ja tõkkejooks (takistusjooks). Tõkkejooks peetakse 60, 80, 100, 110, 200, 300 ja 400 m, tõkkejooks 1500, 2000 ja 3000 m.

Võistluskäik

Võistluskõnd võimaldab ületada märkimisväärseid vahemaid suhteliselt suure kiirusega. Sportliku kõndimise kiirus tavapärasega võrreldes saavutatakse tänu liigutuste suuremale efektiivsusele ja otstarbekusele. Põhilised jooksudistantsid on 20 ja 50 km. 14-15-aastaste poiste kõnnivõistlused toimuvad 3 ja 5 km, 16-17-aastaste poiste 3, 5, 10 ja 15 km, naiste 5 ja 10 km jooksus.

Kõndimise tehnika

Sportkõnni eripäraks on energilisemad liigutused kui tavakõnnil, tugijala kohustuslik täielik (vähemalt hetkeks) sirgumine, võimsam tõuge, mis tagab suure liikumiskiiruse. Kui tavalise kõndimise ajal liigub inimene kiirusega kuni 5-6 km/h ja ei tee rohkem kui 100-120 sammu minutis, siis spordis tõusevad need näitajad 12-14 km/h ja 180-210 sammu minutis. minut. Vastavalt sellele suureneb ka astmete pikkus - 70-80 cm-lt 110-120 cm-ni.

Kõndija liigutuste kiiruse ja amplituudi selline suurenemine saavutatakse põlveliigesest sirgendatud jala maapinnale asetamisega, vaagna pööramisega ümber vertikaaltelje, õlavöötme ja käte aktiivsete liigutustega, kõrge koordinatsiooni ja töö efektiivsusega. kõik liigutused.

Peamine nõue, mida võistluse reeglid kõndijale esitavad, on pidev maapinnaga kontakti olemasolu ja jala sirgendatud asend maapinnal puhkamisel. Olümpiavõitja V. Golubny-chego kinematograafia järgi tehtud joonisel 1 on selgelt näha võidusõidukõnni eripära. Hetkel, kui tõrjumist lõpetav tugijalg on veel kontaktis maa varbaga, asetatakse teine, vaba jalg, olles juba täielikult välja sirutatud, kanna välisküljelt maapinnale (raamid 4-6 ). Kahe toega asendis püsib see sirgena kuni vertikaali hetkeni.

Tõrjumise lõpetanud jalg liigub esmalt üles ja tagasi ning seejärel madalalt maapinnast möödudes kantakse edasi (kaadrid 7-11). Sportlikku kõndimist iseloomustab tõrjumine, mis tuleneb peamiselt jalgade sirutusest puusaliiges ja mitte põlve või pahkluu painde. Kärbsejala ettepoole liikumisega kaasneb vaagna pöörlemine ümber vertikaalse ja eesmise - tagumise telje. Suurimat vaagna pöörlemist täheldatakse kahe tugiasendis (raam 6).

Külgvõnkumiste vähendamiseks püüab kõndija asetada jalad keskjoonele lähemale. Võistluskõnni ajal hoitakse torsot reeglina vertikaalselt. Tõrjumise hetkel on aga mõnel sportlasel näha kerget ettepoole kaldumist. Õlavöötme ja vaagna vastassuunas pöörlemise tulemusena on jooksjal torso väljendunud keerdumine (raamid 5-7).

Käed aitavad kõndimisel säilitada tasakaalu ja liikuda külgtasapinnas ilma keha keskjoont ületamata. Kõndimise ajal muutub paindenurk küünarliigeses, suurenedes vertikaali hetkel. Võistluskõndimisel on suur tähtsus sportlase oskusel luua soodsad tingimused ülejäänud mittetöötavatele lihastele. Niisiis, vertikaali hetkel, kui kärbsejala põlv on langetatud alla tugijala põlve, luuakse tingimused ülejäänud lihastele, mis käimisel põhitööd teevad (raamid 9 - 11). Teatud puhkust saavad lihased ka eesmise, toe faasis, kui jalg asetatakse põlveliigesest sirgu maale.

Pilt 1.

Lühimaajooks

Sprindi põhidistantsid on 100, 200, 400 m, teatejooksud 4X100 ja 4X400 m. Jooksuvõistlusi peetakse aga ka lühematele distantsidele, näiteks 30 ja 60 m. Lühendatud sprindidistantsid on eriti laialt levinud seoses sportlaste üleminek aastaringsele treeningule ja võistlustele talvel kergejõustikuareenidel.

Lühimaajooksu tehnika

Sprindijooksu võib tinglikult jagada stardikiirenduseks (või stardikiirenduseks), distantsijooksuks ja finišiks.

Alusta. Lühikeste distantside jooksmisel kasutatakse stardiplokkide abil madalat starti (joonis 2). Patjade asukoht määratakse empiiriliselt ja sõltub sportlase individuaalsetest omadustest, tema pikkusest, jäsemete pikkusest ja kiiruse-tugevuse omaduste arengutasemest. Stardiplokkide tugiplatvormide kaldenurk eesmise ploki jaoks on 40–50 ° ja tagumise puhul 60–75 °. Padjade vaheline kaugus laiuses ei ületa tavaliselt 18-20 cm poolteist jalga stardijoonest ja tagaosa - sääre kaugusel esiosast. Venitatud stardi korral asetatakse mõlemad padjad stardijoonest kaugemale ja esimene eemaldatakse sellelt kuni kahe jala või enama jala kaugusel. Tiheda stardi korral on tagumine jalats esikinga lähedal ja nende vaheline kaugus ei ületa jala pikkust.

Plokkide asukoht stardijoone ja üksteise suhtes võib erineda. Levinumad on tavalised, lähi- ja pikendatud käivitusvalikud. Tavalises stardis on esiplokk seatud stardijoonest umbes pooleteise jala kaugusele ja tagumine plokk esiplokist sääre kaugusele. Venitatud stardi korral asetatakse mõlemad padjad stardijoonest kaugemale ja esimene eemaldatakse sellelt kuni kahe jala või enama jala kaugusel. Tiheda stardi korral on tagumine jalats esikinga lähedal ja nende vaheline kaugus ei ületa jala pikkust.

Lähteplokkide paigutuse ühe või teise variandi valimisel tuleb silmas pidada järgmist. Kui padjad asuvad stardijoonest liiga kaugel, siis käsu "Tähelepanu!" jooksja peab oma jalgu põlveliigestest oluliselt sirutama ja see ei võimalda tal äratõuke ajal jalalihaste jõudu täielikult ära kasutada. Kui klotsid on stardijoonele liiga lähedal, siis kõverduvad jooksja keha ja jalad liiga palju ning ta peab kulutama liiga palju aega stardiliigutuste peale. Patjade üksteisest liiga lähedal paiknemine toob kaasa jooksuliigutuste rütmi rikkumise ja omamoodi hüppamise algusest peale, mitte aga sujuva väljajooksu.

Joonis 2.

Käskluse "Alusta!" jooksja jõuab plokkidest ette. Küürutades ja käed stardijoone ees maapinnale pannes ta puhkab! tugevaima jalaga esiploki tugiplatvormi ja seejärel teise jalaga tagumise ploki tugiplatvormi. Taga seisva jala põlvele põlvitades paneb sportlane käed stardijoone taha, selle lähedale. Pöidlad on suunatud sissepoole, ülejäänud on väljapoole. Küünarnukid on sirgendatud, õlad veidi ettepoole. Selg on veidi ümar ja mitte pinges. Pead hoitakse loomulikult, olles justkui keha jätk. Pilk on suunatud ette – alla kujuteldavasse punkti (40-50 cm stardijoone ees).

Käskluse "Tähelepanu!" jooksja liigutab keha sujuvalt ette ja üles, eraldades põlve seisva jala tagaosast maast ning tõstab vaagna veidi õlgadest kõrgemale. Samal ajal on jalad veidi sirgendatud ja eesmise ploki vastu toetuva jala põlveliigese paindenurk ulatub umbes 80-100 ° ja taga 110-120 °. Käed jäävad sirgeks ja nüüd on neile kandunud märkimisväärne osa kehakaalust. Selles asendis on oluline mitte kanda keha liigset raskust kätele, kuna see võib kaasa tuua aja pikenemise, mis kulub käte toest eemaldamiseks. Jalad surutakse tihedalt klotside tugipatjade külge.

Vaagna kõrgus käsul "Tähelepanu!" sõltub suuresti sprinteri kiiruse-tugevuse omaduste arengutasemest: mida kõrgem see tase, seda teravam on väljaviskenurk. Kuid isegi maailmatasemel jooksjatel on vaagen sellel hetkel õlgadest veidi kõrgemal. Samas on sportlase jaoks väga oluline säilitada loomulik ja pingevaba kehaasend, mis saavutatakse eelkõige raskusjõu õige jaotusega käte ja ees oleva jala vahel. Pea on samas asendis. Käskluse "Tähelepanu!" Sa ei saa pead tõsta ja pilgu suunda finišijoone poole nihutada, kuna see toob kaasa pingeid kaela- ja õlalihastes ning keha enneaegset sirgumist pärast starti.

Lasku kuuldes tõrjub jooksja käed maast lahti rebides end samal ajal plokkidest eemale. Energiline ja kiire küünarliigestes painutatud käte õõts aitab kaasa võimsale tõukejõule, mis toimub puusa-, põlve- ja hüppeliigese kohese sirgendamise tõttu. Taga seisev jalg väljub esimesena blokist ja kantakse jõuliselt edasi puusaga ja mõnevõrra sissepoole. Jalg hoitakse maapinnast madalal, mis võimaldab lühendada selle teed plokist stardijoone taha maapinnale seadmise kohani (joon. 3).

Suhteliselt terav stardinurk nõuab jooksjalt stardist rohkem ettepoole kaldumist, mis üldiselt tekitab soodsad tingimused kiireimaks kiirendamiseks. Tuleb meeles pidada, et kui käte jõuline liikumine aitab kaasa võimsale tõukejõule, siis käe liigne viskamine ülespoole võib viia keha enneaegse sirgumiseni ja käe liigne tagasiviskamine - õlgade kõrvalekaldumiseni. jooksja liikumisjoonest.

Joonis 3

Kiirenduse alustamine. Stardikiirendus (jooksmine) on sprinteri poolt distantsi algosa ületamine, mille lõpus saavutab ta piirilähedase kiiruse ja, võttes normaalse jooksuasendi, jätkab distantsi jooksmist. . Nagu eriuuringud on näidanud, saavutab sportlane maksimaalse jooksukiiruse 5-6 sekundit peale starti.

On teada, et jooksukiirus sõltub sammude sagedusest (tempost) ja pikkusest. Pärast stardikiirenduse sammude maksimaalse sageduse saavutamist toimub jooksukiiruse edasine suurenemine sammude pikkuse suurenemise tõttu. Esimese astme pikkus esiplokist lugedes on ligikaudu 100-130 cm. Kiireks jooksmisele üleminekuks ja soovitud kalde säilitamiseks peab sportlane jala koheselt ja aktiivselt langetama rajale, mis jääb etteotsa projektsiooni taha. Keha BCG. Järgnev sammu pikkuse suurendamine peaks olema järk-järguline ja rütmiline. Esimesed sammud algusest suurenevad 10-15 cm, seejärel nende pikkuse suurenemine väheneb.

Jooksutehnikat stardikiirenduses iseloomustab jooksja kere oluline kalle, mis annab kõige soodsamad tingimused äratõuke tegemiseks. Sprinteri kiiruse ja jõu taseme tõstmine võimaldab tal stardikiirenduses kallet veidi suurendada. Selle kalde ulatus on aga piiratud. Liigne kallutamine võib kaasa tuua tasakaalu kadumise ehk nn kukkumisjooksu. Käed stardikiirenduses töötavad jõuliselt mõnevõrra lühendatud amplituudil. Koos sammude pikkuse suurenemisega suureneb ka käte liigutuste amplituud.

Esimestel sammudel stardist asetatakse jooksja jalad mööda kaht mõttelist joont, mis koonduvad üheks 12-15 m järel. Paremad tingimusedühel real jooksmisele üleminekuks seatakse klotsid veidi sissepoole ja käsklusega “Tähelepanu!” hõivatud asendis viib sportlane põlved vastavalt kokku. AT viimastel aegadel Jooksja suurema stabiilsuse saavutamiseks esimestel sammudel algusest peale pakuvad mõned välistreenerid laiemat ploki paigutust.

Distantsi jooksmine. Stardijooksu lõpus lõpetab jooksja justkui kiiruse suurendamiseks vajalike maksimaalsete pingutuste tegemise. Varem arvati, et praegusel hetkel tuleb inertsist mitu sammu astudes üle minna nn vabakäigule. Nii järsk üleminek stardijooksult distantsijooksule ei ole õigustatud. Seda tuleb teha järk-järgult. Sportlane peab meeles pidama, et sprindi edu määrab eelkõige oskus teha vabalt, pingevabalt jooksuliigutusi, lõdvestades neid lihaseid, mis parasjagu aktiivses töös ei osale.

Sprindi kõige olulisem faas on tõrjumine. Jõulise liigutusega sirgub tõukejalg puusa-, põlve- ja hüppeliigeses. Kärbsejala reit kantakse jõuliselt edasi ja ülespoole, aidates kaasa tõhusale tõrjumisele. Lennufaasis toimub puusade aktiivne vähendamine. Jalg, mis lõpetas äratõuke ja liikus kõigepealt tagasi ja üles, seejärel paindub põlves ja hakkab edasi liikuma. Samal ajal laskub kärbse jalg, paindumata, energiliselt alla ja asetatakse maapinnale mitte kaugele BCT projektsioonist. Jala asend peaks olema elastne. See saavutatakse jala esiosale maandudes ja jala põlveliigeses painutades, mis neelab suures osas maapinnale mõjuva löögijõu ja vähendab esitoe pidurdusfaasi (joon. 4).

Jooksmise ajal hoiab kere kergelt ettepoole kaldu. Tõrjumise hetkel on nimme kergelt painutatud. Küünarnukist kõverdatud käed liiguvad külgtasapinnas vastavalt sammude rütmile. Käed ei ole pinges ja sõrmed on painutatud. Käte paindenurk ei ole konstantne: see suureneb vertikaali hetkega. Nii jooksu tempo kui ka iseloom sõltub suuresti käte töö iseloomust. Tuntud on seisukoht, et jõulised käteliigutused suurendavad jooksu ajal jalgade liigutamise kiirust, kuid samas tuleb säilitada liikumisvabadus ja jooksu kergus.

8 7 6 5 4 3 2 1

Joonis 4

Viimistlemine. Kõige tõhusam viis lõpetamiseks on terav kallutus (vise) ettepoole, kui rind on viimasel sammul, või kallutamine ettepoole külgpöördega finišijoonele (õlatõmblus). Need finišeerimismeetodid muidugi ei saa kiirendada jooksja üldist keha liikumist ettepoole, kuid võimaldavad tal tuua keha kokkupuutemomendi finišijoonega või ületada finišijoont.

Lõpujoonele lähenedes peaks sportlane püüdma säilitada distantsil saavutatud sammude pikkust ja sagedust, keskendudes samal ajal energilisele käeliigutusele. Finišijoont tuleb joosta nii, nagu oleks jäänud veel vähemalt 5-10 m. Samas ei saa pead tagasi visata, käsi kõrgele tõsta, kohe peale finišeerimist peatuda.

200 ja 400 meetri jooksmise tunnused.200 ja 400 meetri jooksmise üheks põhijooneks on vajadus läbida osa distantsist kurviga. Selleks paigaldatakse raja välisserva stardiklotsid, mis võimaldavad sportlasel 8-10 m sirgjooneliselt joosta ja seejärel sujuvalt kurvi siseneda. Pööret ringi joostes peate kergelt vasakule ja ettepoole kalduma, suurendades samal ajal liigutuste sagedust. Vasak jalg asetatakse maapinnale pööratuna väljapoole ja parem jalg on pööratud sissepoole. Parem käsi tahapoole liikudes tõmbub see mõnevõrra kõrvale, edasi liikudes rohkem sissepoole.

200m distantsil on sprinteri põhiülesanne hoida suurt kiirust kogu distantsi vältel. See saavutatakse tänu sportlase võimele joosta vabalt, väikseima pingutusega. Pöördelt väljudes peaks ta pingest vabastama ja liikuma sirgjooneliselt jooksmisele. Praegu läbivad maailma tugevaimad sprinterid 200 m mitte ainult jooksukiirust vähendamata, vaid ka seda suurendamata. Samas jooksevad nad esimesed 100 m kurvis tavaliselt 0,2-0,3 s võrra halvemini kui isiklik sirgejooksu rekord.

400 meetri jooksutehnikat iseloomustab liigutuste väiksem intensiivsus, nende suurem vabadus ja rütm. 400 m jooksjat iseloomustab käte madal asend, jala asetamine maapinnale pehmema liigutusega. Tavaliselt on teine ​​100 m kiireim (stardis ajakaotuse tõttu). Kolmandal ja neljandal sajameetrisel lõigul kiirust veidi vähendatakse. Sportlased, kes on jõudnud kõrge tase kiirusvastupidavus, jookse esimesed 200 m umbes 2 s paremini kui teine.

Hingamisel on sprindis oluline roll. Enne starti hingab sprinter olenemata distantsi pikkusest mitu korda sügavalt sisse. Käskluse "Tähelepanu!" hingetõmmet lükatakse kuni lasuni, mis aitab kaasa võetud asendi paremale fikseerimisele ja energilisemale järgnevale tegevusele. Jooksu algusega kaasneb tahtmatu poolvälja- ja sissehingamine. Distantsi jooksul, eriti distantsil üle 200 m, hingab sportlane keha suurt hapnikuvajadust arvestades sageli ja pinnapealselt.

Jooksmine keskmistel ja pikkadel distantsidel

Keskmaajooksuvõistlused peetakse tavaliselt 800 ja 1500 m. Samas võistlevad sportlased sageli ka 1000 m distantsil, millel fikseeritakse ka rekordid. Jääjooksu distants on 3000-10 000 m. Peamised on siin 5000 ja 10 000 m.

Eriti pikkade distantside hulka kuuluvad distantsid 15-30 km, samuti tunni- ja maratonijooks (42 km 195 m). Pikkade vahemaade läbimine toimub asfalt- või muu kattega teedel. Seoses ühe või teise ala võistluste pidamise tingimuste erinevusega ülipikamaa jooksu maailmarekordeid (v.a tunniajaline jooks) ei fikseerita.

Jooksutehnika keskmiste ja pikkade distantside jaoks

Keskmiste ja pikkade distantside hea jooksutehnika peamiseks kriteeriumiks on sportlase efektiivsus, liigutuste ökonoomsus, kes kulutab edasiliikumiseks minimaalselt jõupingutusi ja suudab vahelduda lihaspinge faasid lõdvestusfaasidega. Sellise jooksu välisteks tunnusteks on selle sirgus, pehmus ja sujuvus, igasuguste tõmblevate ja kramplike pingutuste puudumine. Jooksu ajal on sportlase keha veidi ettepoole kallutatud. Kaldenurk ei ületa 85°. Suurem kalle viib paratamatult sammude pikkuse vähenemiseni. Jooksukiiruse muutumisega muutub ka torso kalle. Keskmiste ja eriti pikkade distantside jooksjatel läheneb keha asend vertikaalile. Jooksmise kalle peaks toimuma mitte puusaliigese painde, vaid kogu keha vertikaalsest kõrvalekaldumise tõttu. Vaagen jooksu ajal, eriti tõrjumise hetkel, liigub mõnevõrra ettepoole, mida iseloomustab kerge läbipaine alaseljas ja see tagab tõhusama pingutuste rakendamise äratõuke ajal.

Keskmaajooksu tõukenurk on vähem terav kui sprindis (mitte rohkem kui 50-55°), kuid vähem oluline pole ka tõukejõud ja selle efektiivsus. Hea tõrjumise märk on tõuget sooritava jala kõigi liigeste täielik sirutus. Seda soodustab suuresti kärbsejala jõuline liikumine ette-üles. Mida väiksem on selle jala tõste kõrgus, seda pikem on vahemaa.

Jooks stardist, finišis ja kurvides. Ülalkirjeldatud jooksutehnika on tüüpiline liikumiseks suurema osa distantsist pärast seda, kui jooksja on kiiruse üles võtnud. Selle tehnika eripäraks on jalgade seadmine keha bct projektsiooni ette.

Stardist jooksmise (stardikiirenduse) ja finišeerimise tehnika erineb mõnevõrra distantsijooksu tehnikast ning need erinevused on seda märgatavamad, seda lühem on distants.

Stardikiirenduse eesmärk on võimalikult lühikese ajaga saavutada suur kiirus, hõlbustada saadud hoogu kasutades üleminekut lennule ning võtta rajal ka soodsam positsioon.

Keskmiste ja pikkade distantside jooksmisel vajaliku kiiruse saamiseks piisab tavatingimustes 30-40 m-st, kuid praktikas kestab stardikiirendus palju kauem. See sõltub osalejate tugevusest ja sihikindlusest parima koha nimel võidelda. Pikka distantsi joostes kestab stardikiirendus palju lühemat aega ja taktikalisest seisukohast on sellel vähem tähtsust.

Algkiirendusega on sammude pikkus märgatavalt lühem kui distantsil joostes, kuid nende tempo on palju suurem ja ulatub 4 või enama sammuni sekundis. Jooksja liigutused on energilised, keha kalle suurem, tagasitõuge võimsam, tõuge tehakse teravnurga all.

Enne kiirenduse alustamist võtab jooksja madala või kõrge stardiasendi.

Madalstarti kasutatakse 800 meetri jooksmisel ja ka siis mitte kõik. Paljud praegused 800 lido jooksjad eelistavad kõrget starti, kuigi stardivad eraldi radadelt. Kõrgstardi määrab jooksja järgmine positsioon. Tugevaim jalg asetatakse stardijoonele painutatud, torso on ettepoole ja keha BCT on varba kohal. Teine jalg on 10-15 cm tahapoole seatud ja paar sentimeetrit küljele. Samuti on ta põlveliigesest painutatud ja toetub varbaga maapinnale. Jalad on paralleelsed. Paljastatud jala samanimeline käsi on painutatud ja tagasi asetatud, vastaskäsi on ettepoole. Pea on veidi tõstetud, et näha rada 5-10 m ees. Mida lühem on vahemaa, seda rohkem painduvad jalad, seda rohkem kaldub torso ette.

Kõrgstardiga 800 m, mõnikord ka 1500 m jooksus viiakse keha CG nii kaugele ette, et tekib vajadus paljastunud jala vastas oleva käega täiendavalt maad toetada. Sel juhul asetatakse käsi stardijoonega paralleelselt ja selle lähedale, nagu madala stardi korral ( pöial pööratud paljastatud jala poole).

Finišeerimisel, aga ka tõmblustel ja kiirendustel distantsil suureneb keha kalle, käte liigutused muutuvad energilisemaks, vaba jala tõuge ja õõts on tugevam.

Pöördel joostes kaldub torso kergelt vasakule, parema jala varvas on rohkem sissepoole asetatud ja parema käe küünarnukk on küljele tõmbunud.

Hingetõmme. Keskmistel ja pikkadel distantsidel joostes suureneb keha hapnikuvajadus hüppeliselt. Kopse läbiva õhu hulk sama aja jooksul suureneb võrreldes puhkeajaga 10-15 korda või rohkem ja võib ületada 100 l/min. See kopsuventilatsiooni suurenemine toimub hingamise sageduse ja sügavuse suurenemisega.

Jooksmise ajal hingamine peaks olema loomulik, rütmiline ja sügav. Jooksutingimused annavad piiramatud võimalused jooksja saavutab treeningu käigus just sellise hingamise, võttes arvesse individuaalseid omadusi. Hingamine toimub samaaegselt nina ja suu kaudu või sagedamini ainult suu kaudu. Hingamissagedus jooksu alguses on suhteliselt madal. Tavaliselt tehakse iga hingamistsükli kohta 4-6 sammu. Väsimuse ilmnemisel hingamine kiireneb, sissehingamist saab teha ühe sammu ja väljahingamise teise sammu.

Hingamise seadmisel treeningprotsessi ajal on soovitatav rõhutada väljahingamist, kuna sissehingamine toimub automaatselt ja selle sügavuse määrab väljahingamise täius. Hingamise rütm on kooskõlas jooksurütmiga, kuid joostes ei tohiks hingamisrütmi samal tasemel hoida, st muuta seda sõltuvaks ühest või teisest sammude arvust. Vajadusel tuleb hingamisrütmi muuta kiirenduse suunas, et rahuldada kasvavat hapnikuvajadust.

Lõõgastus. Eespool käsitleti jooksja liigutuste tehnikat peamiselt nende välisel kujul. Oleks aga vale eeldada, et välise liigutusvormi valdamine paneb tehnika täiustamisele lõpu, sellele ei tohiks enam tähelepanu pöörata ning saab täielikult üle minna muude probleemide lahendamisele. Tehniline meisterlikkus ei piirdu ainult õige liigutuste vormiga. Peaasi, kuidas, mis hinnaga, milliste pingutustega need liigutused saavutatakse.

Osav, hästi treenitud jooksja pingutab õigel ajal ja õiges suunas ning peatab selle kohe, kui enam pole vaja, jättes edasise liikumise inertsjõu hooleks, andes töötavatele lihastele puhkust. Samal ajal on töösse kaasatud ainult need lihased, mis pakuvad vajalikku liikumist, samal ajal kui mittetöötavad lihased on täielikult lõdvestunud.

Lihaste õigeaegne kaasamine tööle ja nende deaktiveerimine, jõupingutuste täpne annus tagab sujuva ülemineku ühelt liikumiselt teisele. Kui jooksja kõik liigutused on koordineeritud ja suunatud samas suunas, on jooks sujuv, öeldakse, et jooksja "ujub" või "rullub".

Lõõgastuse valdamine on sportlaste jaoks kõige raskem ja olulisem ülesanne. Iga jooksja – algaja, spordimees, meister – peab pidevalt täiustama oma liigutuste tehnikat, jooksutehnikat ja see saavutatakse suure harjutamisega.

Staadioni rajal jooksmise omadused. Jooksmisel distantsidel 800 kuni 10 000 meetrit antakse start pöörde alguses (v.a 1500 meetri jooks), kus jooksjad paiknevad piki kõverat joont, mis võrdsustab nende võimet võimalikult kiiresti äärekivini jõuda. . Sportlased alustavad jooksmist kõrgest stardist. Kohtuniku käsul stardijoonele lähenenud, panid nad tugevaima jala ette, pannes teise jala poolteist kuni kaks jalga tagasi. Käskluse "Tähelepanu!" jalad painduvad, raskus kandub ees olevale jalale, keha kaldub ette. Küünarnukkidest kergelt kõverdatud käed on sisse tõmmatud üks ette ja teine ​​taha (vastupidiselt jalgadele).

Jooksus soodsaima positsiooni võtmiseks ja kiiremini äärekivile jõudmiseks, mis on eriti oluline 800 ja 1500 m jooksus, hakkavad sportlased jooksma suhteliselt kõrge tempoga, hoides seda vähemalt 30-40 m ja hoides distantsi esimestel meetritel märkimisväärne torso kalle ja suurem liigutuste sagedus.

Kurvis joostes asetatakse vasak jalg rohkem jala välisküljele ja parem siseküljele, varvas veidi sissepoole. Parem käsi liigub paremale tõmmatud küünarnukiga. Torso kalle pöörde suunas on palju väiksem kui sprindi ajal ja sõltub kiirusest, mida jooksja pöördel arendab.

Mida pikemad on jooksudistantsid, seda varem algab finiš. Jooksjad 800 ja

1500 m alustavad tavaliselt kiirenduse lõpetamist 200-300 m enne finišit ja jääjad 300-400 m. Viimasele sirgele jõudmisel “lülitatakse sisse” maksimaalne võimalik kiirus. Sellest reeglist võib olla erandeid. Mõned jooksjad ei kiirenda mitte üks ring enne jooksu lõppu, vaid palju varem. Teised, kellel on suur absoluutkiirus, üritavad võistluse tulemust otsustada alles viimasel real.

Maa peal ja teedel jooksmine. Tänapäeval on üheks peamiseks jooksja treenimise vahendiks murdmaajooks erineval, sageli väga konarlikul maastikul. Samal ajal peavad kesk- ja pikamaajooksjad teatud treeningute etappidel osalema murdmaavõistlustel. Seetõttu peavad nad valdama murdmaajooksu tehnikat, omama oskusi teatud takistuste ületamiseks, teistsuguse iseloomuga pinnasel jooksmise oskusi. Nende oskuste omandamine on võimalik ainult siis, kui sportlane on eelnevalt omandanud staadionirajal või tasasel maastikul sujuva jooksmise tehnika.

Murdmaajooksus tuleb eelkõige silmas pidada pinnase ja maastiku iseärasusi. Liival ja muul lahtisel pinnasel joostes tuleks sammu veidi vähendada, kompenseerides seda sammude sageduse suurendamisega. Kõval pinnasel peate vältima kõva maandumist, püüdes jalga võimalikult pehmelt asetada. Libe savimuld nõuab suuremat tähelepanu tasakaalu säilitamisele. Sel juhul asetatakse jalad tavapärasest mõnevõrra laiemalt. Vee peal, kõrgel rohul joostes tõusevad jalad kõrgemale.

Teatud oskused nõuavad jooksmist erineval maastikul. Tõusudest on kõige parem üle saada, vähendades sammu pikkust ja kallutades torso ette. Jalg asetatakse varbale. Vastupidi, mäest alla minnes peab sportlane keha tahapoole kallutama ja sammu pikkust veidi suurendama.

Kiiruse võimalikult suureks suurendamiseks kasutatakse pehmeid laskumisi.

Peate suutma ületada erinevaid takistusi, mis ristimehe teel ette tuleb. Väikesed takistused (puutüved, madalad kraavid) on läbitavad laia hüppesammuga, ilma jooksurütmi oluliselt häirimata. Kraavid nõuavad kiirendatud õhkutõusmist ja maandumist mõlemal jalal. Mõnel juhul on takistusi mugavam ületada neile peale astudes ja isegi käele toetudes.

Maapinnal joostes tuleb olenevalt maapinnast kasutada spetsiaalseid murdmaajalatseid – tosse või lühikeste naeltega jalanõusid.

Pole harvad juhud, kui jooksjad, eriti pikkadel distantsidel, treenivad ja võistlevad kõval pinnasel, kõvakattega teedel. Selline jooks mõjutab halvasti lihaste seisundit ja võib põhjustada erinevaid vigastusi, lihasvalusid ja mõnikord ka luuümbrise põletikku. Et kaitsta sportlast nende teedel jooksmise ebameeldivate tagajärgede eest, võivad teatud määral spetsiaalsed paksu pehme voodriga jalatsid. Peamine on aga distantside pikkuse ja eriti kõval pinnal jooksmise kiiruse järkjärguline suurenemine. Väga oluline on mittetöötavas faasis lihaseid hästi lõdvestada, saavutades maksimaalse jõusäästu ja rütmilised pehmed liigutused kogu distantsi vältel.

Kõigil juhtudel, kui ilmnevad esimesed valunähud, jalalihaste “ummistus”, tuleb koheselt minna tagasi treeningutele pehmel pinnasel.

teatejooks

Teatejooks on võistkondlik kergejõustikuvõistlus, mida saab pidada nii staadioni rajal kui ka linnatänavatel, maanteel ja maas.

Sprinterid võistlevad tavaliselt teatejooksudes 4X100, 4X200 ja 4X400 m, keskmaajooksjad teatejooksudes 3-4X800, 10X1000, 4X1500 m.

Koolinoorte võistlustel kasutatakse teatesõite ka lühematel distantsidel, näiteks 4X50 m.

teatejooksu tehnika

Teatejooksus keskdistantsidel pole teatepulga üleandmine keeruline, kuna see toimub suhteliselt väikese kiirusega. Nupu vastuvõtja võtab kõrge stardi asendi ja kui saatja läheneb talle 3-5 m kauguselt, hakkab ta jooksma, võttes teatepulga juba liikvel olles. Teatekepp antakse vasakust käest paremale. See, kes on teatepulga vastu võtnud, nihutab soovitud kiiruse saavutades selle vasakusse kätte (joon. 5-6).

Joonis 5

Hoopis keerulisem on teatepulga üleandmine sprindidistantsidel, eriti 4X100 m teatejooksus, kus jooksukiirus on väga suur. Siin on sportlaste ülesandeks mitte kaotada ülekande käigus etapil saavutatud kiirust. Sprindi teatevõistlustel jookseb iga meeskond oma rajal. Esimesel etapil algab jooks madalast stardist, järgmisel - käigult ülekandetsoonis. Tsoon algab 10m enne etapi algust ja lõpeb 10m enne etapi algust.

Joonis 6. Joonis 7.

Teateteate saamiseks võtavad 2., 3. ja 4. etapi jooksjad madalstardi lähedase asendi ja pööravad pead paremale või vasakule (olenevalt jalgade asendist) ootavad meeskonnakaaslase lähenemist. (joonis 7).

Joonis 8

Üleandmise hetkel suurima võimaliku kiiruse saavutamiseks ja teatepulga kättesaamiseks umbes 15-17 tsooni meetril, on vaja õigeaegselt jooksma hakata. Selleks tehakse rajale ülekandetsoonist ligikaudu 6-8 m kaugusel kontrollmärk (joonis 8). Kui tsoonile lähenev sportlane jõuab kontrollmärgini, hakkab vastuvõtja jooksma. Parim on, et mõlema jooksja kiirus möödasõidul oleks sama ja nad jookseksid sammus.

Kui jooksja läheneb vastuvõtjale väljasirutatud käte kaugusel (1-1,5 g), annab ta signaali “Hop!”, mille järgi ees jooksev sportlane tõmbab käe lahtise peopesa ja kõrvale pandud pöidlaga tagasi. Kui käsi on selles asendis fikseeritud, pistab altpoolt mööduja nuia oma partneri peopessa.

Kõige tavalisem viis teatepulga edasiandmiseks "ilma nihutamata". 1. etapi jooksja hoiab taktikepi paremas käes ja annab selle edasi teisele jooksjale, kes asub raja välisservas, vasakus käes. Teine sportlane annab kepi edasi kolmandale, kes jookseb mööda raja siseserva, vasakust käest paremale ja kolmas neljandale paremast käest vasakule.

4X200 ja 4X400m relees, kus vastuvõtja ja saatja kiiruste suhe on mõnevõrra erinev, tuleb vastavalt kohandada ülekandemärgiseid ning vähendada kaugust kontrollmärgist ülekandetsoonini.

Tõkkejooks

Tõkkejooksu tehnika

Hea tõkketehnika peamisteks omadusteks pole mitte ainult kiire ja ratsionaalne takistuste ületamine, vaid ka kiirus, rütm, distantsi jooksu sirgus, BCG minimaalsed vertikaalvõnked tõkke ületamise hetkel. Tõkkejooksja tehnoloogia taset saab hinnata takistustega ja takistusteta distantsi läbimise aja erinevuse järgi. Maailma parimad sportlased 110 m s/b jooksus kulutavad tõkete ületamiseks 1,8-2,0 sekundit ja 400 m distantsil umbes 3 sekundit.

Tõkkejooksu tehnikas suvalisel distantsil on stardi- ja stardikiirendus, tõkke ületamine ja jooksmine tõkete vahel.

Käivitage ja alustage kiirendust. Tõkkejooksja asend stardis on sarnane sprinteri omaga. Distants 1. tõkkeni 110 m s/b jooksus läbitakse 7 või 8 sammuga. Esimesel juhul asetatakse stardis ette hooratas ja teisel juhul tõuke (tugevaim) jalg. Kaheksaastmelise stardikiirenduse korral on sammude pikkused ligikaudu järgmised: 65, 100, 135, 150, 165, 180, 195 ja 180 cm. Seitsmeastmelise kiirenduse korral see mõnevõrra muutub: 80, 125, 155, 185, 200, 215 ja 200 cm.Viimane aste peab olema eelmisest 10-20 cm lühem ning stardipunkt 195-220 cm kaugusel tõkkest.

Erinevalt sprindi stardikiirendusest peaks sportlane, kes alustab kiirusega 110 m s/b, 10. meetriks võtma peaaegu normaalse jooksuasendi, BCT piisavalt kõrge asukohaga, pakkudes talle löögi edukat "rünnakut". barjäär.

Start 200 ja 400 m s/b võetakse vastu samamoodi nagu nendel distantsidel sujuvas jooksus. Plokid paigaldatakse raja välisserva pöördele. Ilmselgelt, mida madalam on tõkke kõrgus, seda lähemal on stardijooks sujuval sprindidistantsil jooksmisele. See kehtib eriti 200 m s/b kohta, kus takistuste väike kõrgus (76,2 cm) muudab nende ületamise lihtsamaks. Distants stardist 1. tõkkeni 200 meetri distantsil läbitakse tavaliselt 10 jooksusammuga: 60, 126, 162, 164, 185, 189, 195, 195, 190 176 siil ja tõukejõuga 197. a. cm.400 m distantsil läbitakse see vahemaa 22 sammuga. Kui joostes kiirustel 110 ja 200 m s/b püüab sportlane saavutada maksimaalse kiiruse 1. tõkke “rünnaku” ajaks, siis joostes 400 ms/b – ainult optimaalse kiiruse, et seda säilitada, siis kogu distantsi jooksul. Sellega seoses toimub sammude pikkuse suurenemine stardikiirenduses pikal tõkkedistantsil kuni 13-14 sammu ja seejärel muutub see pikkus konstantseks.

100 m s/b jooks seab sportlastele kõrged nõudmised ja annab kõrgetele tõkkejooksjatele teatud eelised.

Nii nagu mehed 110 m s/b, läbivad naised 100 m tõkkejooksus distantsi 1. tõkkeni 7 või 8 sammuga. Ligikaudne sammude pikkus kaheksaastmelise stardikiirenduse ajal on järgmine: 60, 90, 120, 135, 150, 175, 190, 180 cm ja tõukejõud 200 cm.

Alates 1967. aastast võistlusprogrammi kuuluv 200 m s/b jooks on tänu madalale takistuse kõrgusele (76,2 cm) saadaval laiemale tõkkejooksjale. Suhteliselt suur distants 1. tõkkeni (16 m) võimaldab sportlastel siin saavutada suurt kiirust. See distants läbitakse tavaliselt 10 jooksusammuga: 50, 100, 125, 140, 150, 160, 165, 170, 175, 165 cm ja tõukejõuga 190-200 cm. Tulenevalt sellest, et joostes 200 m ( nagu ka 400 m jooksus), pool distantsist joostakse ümber pöörde, parem on parem jalaga tõkkest maha lükata. Sel juhul on võimalik püsida puutejoone lähedal, ilma et oleks oht saada diskvalifitseerimine jala või jala liigutamise eest väljaspool tõket.

Tõkkepuu ületamine. Tõkkepuu tõhusa tõrjumise ja energilise rünnaku tagamiseks lühendatakse viimast sammu 15-20 cm ja tõukejalg asetatakse maapinnale lähemale BCT projektsioonile jala välimise kaare esiosast. . Antud 110 ws/b jooksmise filmogrammil (joonis 9) on näha, et tõkke "rünnak" algab põlves painutatud kärbse jala kiirest edasi-üles liikumisest (kaader 1).

Tõuke viimasel hetkel moodustavad torso ja tõukejalg ühe sirge. Kärbsejala lahti painutades saadab sportlane selle vastas oleva käe ette. Teine küünarnukist kõverdatud käsi tõmmatakse tagasi.

Joonis 9

Tõkkesammu toetamata faasis kaldub sportlane oluliselt ettepoole. Tõukejalg paindub põlvest ja tõmbub kohe keha külge. Samal ajal hakkab kärbsejalg tõkke tagant aktiivselt allapoole liikuma (kaadrid 3-5). Tõukejala kaarekujulise ülekandmisega läbi tõkke teeb samanimeline käsi vastusuunalise liigutuse. Erilist tähelepanu tuleb pöörata hooratta langetamise ja tõukejala tõkkest läbi viimise sünkroonsusele ja omavahelistele seostele. Maandumine toimub tõkke lähedal: 130-150 cm (meestel) ja 105-115 cm (naistel) sirge jala talla esiküljel, mis seejärel laskub peaaegu kogu jalani, põlveliigeses kergelt painutades. Tõketevahelise jooksu kiirendamiseks tuleks maandumisel püüda hoida kallet ja tõukejalga (raamid 5-7) aktiivselt üle kanda.

400 m s/b jooksus toimub äratõuge tõkkest 200-220 cm kaugusel. Pagasiruum kaldub veidi vähem ette ja tõukejalg kantakse üle takistuse mitte nii kõrgele. 200 meetri distantsil ületatakse tõke pika jooksusammuga (joon. 10).

Joonis 10.

Takistuste suhteliselt madal kõrgus võimaldab lühikestel distantsidel hoida rütmi ja liigutuste koordinatsiooni sujuva jooksu lähedal.

Barjääride vahel jooksmine. Tõkete vahemaa jooksmisel kiirusega 80, 110 m s/b ületatakse 3 jooksusammuga. 1. samm on kõige lühem, 2. pikim ja 3. lühem kui teine ​​(15-25 cm). Kui võtta arvesse, et 110 m s/b jooksus toimub maandumine tõkkest 140-155 cm kaugusel, siis on järgnevate sammude pikkus ligikaudu 175, 200 ja 190 cm. Kaugusel 80 m s / b, maandumine toimub 100-110 cm kaugusel tõkkest. Astmete pikkused on 150, 180 ja 170 cm. Need väärtused muutuvad mõnevõrra 100 m s/b kaugusel, kus piirete vahe on 50 cm pikem. Siin maandutakse 110-120 cm tagapool tõkkepuu ja astmete pikkus on ligikaudu 165, 190 ja 180 cm.

Tõkkejooksude vahel joostes peab sportlase tähelepanu olema suunatud kõrge tempo ja õige liigutuste rütmi hoidmisele. Tuleb jälgida jooksu sirgust, hoida BCT kõrget asendit ja tõkkest väljudes võtta eesmärgiks järgmise takistuse ületamine.

Naiste distantsil 200 m s/b distants. Tõkete vahel, mis on võrdne 19 m, läbitakse see 9 jooksusammuga ja meeste distants 18 m 29 cm - 7 jooksusammuga. Ligikaudne astmete pikkus tõkete vahel on järgmine: naistel - 145, 170, 175, 180, 185, 185, 190, 180, 170 cm ja tõukejõud 195 cm; meestele - 170, 200, 220, 225, 225, 230, 220 cm ja tõukejõud 209 cm.

Tõkete vahemaa 400 m s/b (35 m) jooksus läbitakse 15 jooksusammuga. Sammupikkus on sel juhul keskmiselt 220 cm Tõrkepunkt asub tõkkest 200-230 cm kaugusel ja maandumiskoht on selle taga 100-125 cm. Kõrge kvalifikatsiooniga jooksjad, kes on ka pikad, läbivad tõketevahelist distantsi 13 sammuga ning algajad sportlased - 17 ja 19 sammuga. Isegi kogenud tõkkejooksjatel on raske kogu raja vältel sama jooksurütmi säilitada. Seega, kui distantsi esimesel poolel joostakse tõkete vahet 15 sammuga, siis teisel - 17 sammuga või distantsi esimesel poolel 13 sammuga ja teisel - 15 sammuga.

3000 meetrit takistusjooks

Takistusjooks (takistusjooks) on üks raskemaid kergejõustiku liike, mis ei nõua sportlaselt mitte ainult vastupidavust, vaid ka tugevaid tehnilisi oskusi - võimet ületada distantsile seatud takistusi kasvava väsimuse tingimustes.

Takistussõiduvõistlused peetakse 1500, 2000 ja 3000 m.Üleliidulistel noortevõistlustel ja koolispordipäevadel võistlevad sportlased 2000 m distantsil veega. Igale ringile on paigaldatud viis takistust: neli rasket ümberminekut takistavat tõket ja 3,66 m laiune veega süvend. Takistuste koguarv distantsil 1500 m -15, 2000 m -23 ja 3000 m - 35. nende abil ületatakse veega süvend vastavalt 3, 5 ja 7 korda. Takistuste vaheline kaugus 80 m.

Jooksutehnika 3000 m s/p

30,00 m s/n jooks koosneb takistuste vahel jooksmisest ja takistuste ületamisest. Arvestades distantsil püstitatud tõkete suurt hulka, on lihtne aru saada, et jooksu õnnestumine sõltub suuresti nende ületamise oskusest. Vähemalt 0,1 sekundi kaotus iga tõkke juures toob kaasa koguaja 3,5 sekundilise halvenemise. On välja arvutatud, et vahepealsetel jooksjatel kulub tõkete ja veeaukude ületamiseks kuni 40-45 sekundit.

Barjääride ületamine. 3000 m s/n kaugusele seatud takistused on sama kõrged kui 400 m (91,4 cm) kaugusel olevad tõkked. Need ületatakse reeglina tavalise tõkkesammuga, ainsa erinevusega, et väiksema jooksukiiruse tõttu sooritatakse takistuse rünnak 150-170 cm kauguselt (195-205 asemel). cm 400 meetri jooksus) ja maandumine toimub PO- 120 cm (120-140 cm asemel) tõkkest (joon. 11).

Barjääri ületamiseks on teine ​​viis – sellele peale astumine. Sel juhul tõukab sportlane takistusest eemale 115-125 cm ja asetab ettepoole kallutades tõkkele painutatud kärbsejala, püüdes sellest võimalikult madalalt üle minna. Alles pärast vertikaalmomendi läbimist tõukab ta tõkkelt maha ja maandub 100-130 cm teisele jalale.

Tõkete suur vahemaa (80 m) ja ühisel rajal jooksmise tingimused ei võimalda jooksjal täpselt arvutada sammude arvu ja äratõukekohta. Seetõttu peate suutma tõkkeid "rünnata" mis tahes jalaga ja igal viisil.

Kõige raskem on kaevust veega üle saada. 8-10 m enne auku tuleb jooksukiirust veidi tõsta, joostes kuni tõkkeni, lükata maast lahti ja panna painutatud jalg jala esiosaga tõkkele. Sel juhul kaldub keha oluliselt ettepoole. Tõmmates hooratast tugijala külge, tõukab sportlane ettepoole ja ületab laia sammu asendis hüpates auku veega. Maandumise hetkel tõmmatakse jooksujalg kuni kärbsejala juurde ja alustab kohe järgmist jooksusammu.