Kõige rasvasem toit maailmas. Tervislikumad rasvad: toiduloend

Rasvad on meie keha jaoks hädavajalikud. Kõik dieedid, mis jätavad rasva toidust välja, toovad kaasa terviseprobleeme, millest kõige kahjutumad on naiste juuste väljalangemine, akne ja menstruaaltsükli häired. Tuleb aru saada, milliseid rasvaseid toite ja kui palju võib tavainimene tarbida. Siin on kõige rasvasemate toitude hinnang, millest aga päris loobuda ei tohiks. Mõelge lihtsalt nende ülesöömise tagajärgedele teie kehakaalule.

Päevane norm on keskmiselt 1 gramm rasva 1 kg kehakaalu kohta. Samal ajal on minimaalne, mida peate päevas sööma, 40-50 grammi. Kolmandik sellest kogusest on tingimata taimsed rasvad.

Salo

Rasv sisaldab arahhidoonhapet, mis on kasulik, kuna vähendab kolesterooli ladestumise ohtu veres ja aitab stabiliseerida kaalu, ükskõik kui paradoksaalselt see ka ei kõlaks. Samuti on rasvas palju seleeni, mis tõstab immuunsust ja sütitab seksuaaliha ning normaliseerib ka südame tööd.

Taimeõli

Taimeõlis, kuigi seda eelistatakse tarbida, on palju rohkem rasva - kuni 99 protsenti oliivi-, soja-, rapsi- ja kuni 91 protsenti maisis, päevalilles, kõrvitsas, linaseemnes. Õli on õnneks võimatu palju süüa, pealegi sisaldab see palju küllastumata tervislikke rasvhappeid. Nagu ka E-vitamiin, mis on kasulik tervele nahale ja juustele.

Või

Ja ghee on ka siin (ghee saadakse võist vedeliku aurustamisega, mille tulemusena osutub see rikkalikumaks ja rasvasemaks) - selle rasvasisaldus ulatub 98 protsendini, võis - 70–85 protsenti.

Või on D-vitamiini ja beetakaroteeni allikas ning ghee’d kasutatakse nii ravim- selle kasulikkus on nii suur. Kuid selleks, et õli oleks kasulik, tuleks seda tarbida nn toorelt, mitte kasutada toiduvalmistamisel.

majonees

Selle toote rasvasisaldus on 65-70 protsenti. Liiga raske tavalise kastme jaoks, et seda kuritarvitada. Muidugi on ka madala kalorsusega variante, kuid õlide puudust neis kompenseerivad paksendajad.

pähklid

Pähklite rasvasisaldus on kuni 68 protsenti. Paksumad esindajad on Kreeka ja Brasiilia. Kuigi pähkleid ei soovitata ohjeldamatult süüa, sisaldab ka see lubatud peotäis päevas palju kasulikku: polüküllastumata ja monoküllastumata happed mõjuvad soodsalt südame-veresoonkonnale ja alandavad kolesterooli. Pähklid on rikkad ka valkude, vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Liha

Muidugi on liha liha puhul erinev. Kõige rasvasemas sealihas on 50 protsenti rasva ja selle rinnatükis on koguni 63. Samuti on lamba- ja veiseliha rinnatükk omasuguste rasvaseimad.

Liha on inimese igapäevase dieedi asendamatu toode. Peate lihtsalt korjama lahja, lahja liha ja sööma seda keedetud või aurutatult. Liha on valgu ja vitamiinide allikas – raud, tsink, vitamiin B. Vali vasikaliha, veiseliha, küülikuliha, kana.

Vorstid

Vorst on toode, mida on kõige parem vältida, eriti beebitoit. Kõik need vorstid on “laste omad” – turundajate nipp. Vähe sellest, et liha pole seal peaaegu üldse, saab ka rasvasisaldust silma järgi määrata – eriti kuivsoolatud toodetes. Toorsuitsuvorsti rasvasisaldus on 40–60 protsenti, poolsuitsuvorstis - kuni 45 ja keedetud (ja samades vorstides) - 20–35.

Vaatamata kõigile oma eelistele ja eelistele liigitatakse juustud rasvaste toitude hulka. Ja nende liigne kasutamine toob kaasa kaalutõusu. Kõige rasvasem - parmesan, cheddar. Šveitsi, Camembert, Gouda, Hollandi, Vene, Poshekhonsky - need sisaldavad kuni 35 protsenti rasva (rohkem märgitakse pakendile - see on rasva protsent kuivaines). Alla 20 protsendi rasva maasdamis, mozzarellas. Kõige ebatervislikum ja ka rasvasem - sulatatud juustud, kõige madala rasvasisaldusega - brynza, vähendatud kalorsusega dieetjuustud.

Palju juustu toitaineid ja valk, samuti kaltsium, fosfor, B- ja A-vitamiinid.

Kreem

Rasvasteks toitudeks peetakse ka hapukoort ja koort. Eriti on pühendatud koore armastajatele "nagu või leivale". Hapukooresõprade rõõmuks on see aga madala rasvasisaldusega - näiteks 15 protsenti. Ja koore võib asendada piimaga ja kasutada ainult seal, kus retsepti järgi vaja.

Šokolaad

Tõelised šokolaadisõbrad magusasõprade seas leppivad selle puudumisega. Kui võtta keskmine koostis, siis 100-grammine šokolaaditahvel sisaldab 32 grammi rasva – praktiliselt sinu oma päevamäär! Pea meeles kuldne reegel: mida rohkem kakaod šokolaadis, seda vähem kakaovõid, see tähendab, et see on vähem rasvane. Nii mõru, et kibedaim šokolaad on teie valik.

Viimasel ajal olid toitumisspetsialistid oma hinnangutes üsna kategoorilised: pole rasva! Kuid edusammud ei seisa paigal ja uuringud on näidanud, et sellel ainel on mitu sorti.

Transrasvad

Või rafineeritud õlid - teatud tüüpi küllastunud rasv, mis kutsub esile vere kolesteroolitaseme tõusu ja suurendab siseorganite haiguste tekke riski. Nagu võite arvata, sisalduvad need "kõige maitsvamates": kiirtoit, praekartul ja liha, margariin, saiakesed, majonees ja krõpsud. AT puhtal kujul see on - taimeõli, margariin, majonees ja kuivad küpsised. Nende rasvade kogu olemus, kahjulikkus ja moodustumise protsess on hästi kajastatud allolevas videos:

Video "Killer Foods"

Neutraalne

Neid nimetatakse ka "küllastunud". Leiad need siit piimatooted, munakollased, looduslik või ja rasvane liha. Nagu hiljutised uuringud on näidanud, ei ole küllastunud välimus nii ohtlik, nii et te ei tohiks seda menüüst välja jätta.

Kasulik

Küllastumata hapetel on vastupidine mõju: nad toidavad nahka, vähendavad kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski. Kogu see ilu sisaldub avokaadod, pähklid, kala ja mõned taimeõlid(oliiv, mais, soja).

Miks on rasvane toit nii halb?

Oleme kõik harjunud, et toitumisspetsialistid ja arstid süüdistavad kõigis hädades rasvaseid toite, täpsustamata, miks see nii kohutav on. Niisiis, kui uurite sageli shawarma ja pasteediga kioskeid, leiate selliseid boonuseid:

• Unisus ja jõu kaotus, mis ei ole mingil juhul ühendatud aktiivse elustiiliga;
• Akne ja suurenenud rasu tootmine – kui tselluliiti saab peita, siis ebaatraktiivse näonaha vastu ei saa midagi teha;
• Iiveldus - jah, olles söönud rammusat lõunat, ei tohiks istuda bussi tagaistmetel;
• Kehakaalu suurenemine;
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused on kõrge kalorsusega toitude ustavad kaaslased;
• Maksa hävitamine;
• Pahaloomuliste kasvajate tekkimine - kaugelearenenud juhtudel ületab vabade radikaalide hulk normi, mis põhjustab tõsiseid haigusi ja selle tulemusena tugevat valu.

Suurim oht ​​on aga sõltuvus. Olles korra kiirtoitu proovinud, istud kantserogeensele nõelale.

Kuidas määrata toidu "rasvasisaldust".

Alustuseks tuleks selgitada: rasvu leidub peaaegu kõikjal. Olgu selleks siis vorst, küpsised või kodujuust. Neid on isegi kurkides! Jah, ebaolulises koguses, aga fakt ise kinnitab, et nende eest ei pääse. Meie võimuses on nende kogust toidus õigesti jaotada ja kontrollida.

Ülekaalulisus on 20. sajandi katk, inimesed söövad kõike uut peaaegu valimatult. Seetõttu tuleks ennekõike välistada need tooted, mida kaasaegne tsivilisatsioon on meile andnud. seda pooltooted, fritüürid, koorekoogid ja muud kulinaarsed naudingud.

Muutke oma dieet võimalikult loomulikuks, peaks domineerima lihtsad, "talupoja" toidud: salatid, keedetud liha, supid, puu- ja juurviljad.

Kas kõik on nii halb?

Ülalkirjeldatud väljavaadete tõttu soovite lähimast cheburechnayast või McDuckist põgeneda. Aga igaüks, kes on põhimõtetega vähemalt natukenegi kursis õige toitumine, ütleb teile, et peate tarbima 20% rasva päevasest kogusöödast. Nii et meil on neid ikka vaja?

Tervislike rasvade igapäevane tarbimine täidab järgmisi funktsioone:

• Energia täiendamine. Kalorite arv rasvas on ülemäära suur: 9 kcal 1 grammi kohta. See on omamoodi kütus, mis viib teid koheselt aktiivsesse olekusse. Alles nüüd peate kõik need kalorid kohe põletama, vastasel juhul ei saa te rippuvaid külgi vältida;
• Naha elastsuse ja tugevuse suurendamine;
• Immuunsuse tugevdamine;
• Suurendada vaimseid võimeid ja parandada nägemist;
• Juuste väljalangemise ja liigeseprobleemide ennetamine.

Kuidas vähendada rasvasest toidust tulenevat kahju

Kui teil on nõrk iseloom ja teid kummitab unustamatu õlis prae maitse, proovige friikartulite ja lihapallide kahju vähemalt neutraliseerida. Soovitame rasvad "lagundada". Ei, mitte selle sõna otseses tähenduses, vaid keerukate biokeemiliste protsesside abil, mille üksikasjadega me teid ei tüüta. Peaasi on neid reegleid meeles pidada:

1. Maitsesta oma toitu heldelt vürtside ja vürtsidega

Ei ei ei! See ei puuduta üldse maitseaineid "Mivina" ja "Galina Blanca"! See võib olla ingver, pipar, küüslauk, kaneel, koriander ja paprika. Nad mitte ainult ei eemalda kehast toksiine ja toksiine, vaid käivitavad ka ainevahetusprotsesse, takistades kolesterooli naastude teket anumates;

1. Joo palju vett

Vedelik mängib tarbitava toidu lahusti rolli. Kogu kahju endas "uputamiseks" joo umbes kaks liitrit puhast vett päevas;

1. Roheline tee ja kohvi

Suurepärased antioksüdandid, millest "pekk" sõna otseses mõttes sulab. Loomulikult tuleb juua ilma suhkru ja kooreta, mitte koogiga!;

1. Idandatud terad ja kakao

Need sisaldavad polüfenooli, mis nagu mustkunstnik takistab rasvade "tungimist" meie rakkudesse;

1. punane vein

Kasuks tuleb ka alkohol väikestes annustes, pole asjata, et prantslased armastavad nii väga veini juua. foie gras ja praetud liha. Lihtsalt ärge laske end ära lasta: piisab mõnest supilusikatäiest pärast rikkalikku pidusööki.

Šokeeriv tõde rasva põletava toidu kohta

STOP FAT – KOGU TÕDE RASVAPÕLETUSTOODETE KOHTA

Samm-sammuline juhend dieedi muutmiseks rasvapõletavale dieedile

Keha tervendamine ja detoksifitseerimine

Loomuliku rasvade lõhustamise protsessi käivitamine kehas esimese 24 tunni jooksul

Ideaalne viis õppida eristama tõeliselt tervislikke toite ja täielikult vabaneda liigsest nahaalusest rasvast!

Kiire, soodne, tõhus!

Nagu näete, võib isegi rasva oma figuuri heaks kasutada. Peaasi on õigesti läheneda dieedi valikule ja säilitada BJU tasakaal. Jääge meiega ja rõõmustame teid kindlasti järgmiste kasulike artiklitega;)

On eksiarvamus: kui sööd rasva, lähed paksuks. Loogika on lihtne: need on kaloririkkamad kui valgud ja süsivesikud ning seetõttu teevad neist rohkem kahju kui kasu. Kuid see ei tähenda, et peaksite tervislikest rasvadest täielikult loobuma. Challenger on välja valinud tervislikud rasvased toidud, mis aitavad sul isegi kaalust alla võtta.

richperryphotography.com

2. Oliiviõli

http://soulvegansummit.com

Oliiviõli lisamine oma igapäevasesse dieeti on üks paljudest asjadest, mida saate teha, kui kavatsete oma toitumisharjumusi üldiselt muuta. Oliiviõli kuulub monoküllastumata rasvhapete rühma, mida peetakse kehale tervislikuks rasvaallikaks.

Oliiviõli kasutamine aitab:

1. madalam üld- ja madala tihedusega kolesterooli tase,
2. vähendada madala tihedusega lipoproteiinide taset,
3. vähendada vere hüübimist
4. toetus parim tase insuliini ja kontrollida veresuhkru taset (ideaalne tervisele, kui teil on 2. tüüpi diabeet).

Vaatamata nendele hämmastavatele kasu tervisele, ärge unustage seda oliiviõli- need on ikkagi rasvhapped ja üsna kõrge kalorsusega rasv (9 kalorit 1 grammi kohta). Nii et proovige seda mõõdukalt tarbida. Oliiviõli valimine tavalise või asemel aitab teil püsida terve ja ilus aastaringselt.

Ettevaatust: Ärge kasutage toiduvalmistamiseks oliiviõli, kuna sellel on madal suitsutase. See tähendab, et oliiviõli rääsub kuumutamisel üsna kiiresti ning tervislikud rasvad muutuvad ebatervislikeks, mis võib viia organismi põletikuni.

3. Avokaado

Avokaado on üks tuntumaid koostisaineid guacamole valmistamiseks ning seda kasutatakse oma ainulaadse maitse tõttu üsna sageli ka salatites, smuutides ja isegi kookides. Mis teeb selle pirnikujulise puuvilja nii kasulikuks ja armastatuks?

Avokaadod sisaldavad üle 20 vitamiini ja mineraalaine, nagu kaalium (vererõhk), foolhape (rakkude parandamine), luteiin (silmade tervis) ja B-vitamiinid, mis aitavad võidelda infektsioonide ja haigustega. Arvestades C- ja E-vitamiini sisaldust, on need ka suurepärane vahend võitluseks vähk ja nende ennetamine.

Lisaks on need madala suhkrusisaldusega ja sisaldavad kiudaineid (mis annavad täiskõhutunde ja seega – aitab iga dieedi puhul). Kuid kõige olulisem tõsiasi on see, et avokaadod sisaldavad suur hulk monoküllastumata "tervislikud" rasvad, mis alandavad halba kolesterooli. Peaasi, et kasuta neid ettevaatlikult ja mõõdukalt, sest avokaadod on üsna kaloririkkad.

hemeathouseblog.com

Olete korduvalt kuulnud, et oomega-3 rasvhapete söömine (toiduallikate, mitte pillide ja toidulisandite kaudu) on midagi, mida peaksite kindlasti tegema, kui soovite tervena püsida. American Heart Associationi andmetel peaks inimene sööma kala (enamasti õlist) vähemalt kaks korda nädalas. Miks täpselt õline kala? Kuna selles on kõrgeim oomega-3 rasvhapete tase. Proovige valida makrell, lõhe, järveforell, tuunikala, sardiinid või heeringas.

Kala on ka suurepärane kvaliteetse valgu allikas ja erinevalt rasvasest lihast on selles vähe küllastunud rasvu. Arvestades oomega-3 hapete suuri annuseid, on see väga kasulik üldise südame tervise parandamiseks ja erinevate südamehaiguste ennetamiseks.

Paljud uuringud on kinnitanud järgmisi oomega-3 rasvhapete tervisega seotud eeliseid:

1. vähendab ebanormaalsete südamerütmide (arütmiate) riski, mis on sageli põhjuseks äkksurm inimestes,
2. alandab vererõhku,
3. ennetab ja vähendab ateroskleroosi (arterite seinte paksenemist) teket.

Ettevaatust: vältige Austraalia makrelli, kaljukala, hai või mõõkkala söömist, kuna need sisaldavad liigset elavhõbedat. Ja kui te võtate oomega-3 toidulisandeid, peaksite võtma rohkem kui 300 mg ainult arsti järelevalve all.

safereating.co.uk

Pähklid on tervislike rasvade ladu. Kreeka pähklid, piiniapähklid, mandlid ja muud pähklid, kui neid süüakse tasakaalustatud tervisliku toitumise osana, võivad anda suure panuse üldine seisund tervist ja kolesterooli taset. Pähklite parim asi on see, et need on suhteliselt odavad ja neid on lihtne suupisteks kaasa võtta. Lisaks on need täis südamele kasulikke toitaineid, olenemata sellest, millised pähklid sulle meeldivad.

Siin on vaid mõned pähklite eelised südame-veresoonkonna süsteemile:

1. vähendada "halva" kolesterooli taset veres (peamine südamehaiguste põhjus maailmas),
2. vähendada verehüüvete riski,
3. parandada arterite seinte seisundit.

Pähklid on ka suurepärane küllastumata rasvade, oomega-3 rasvhapete, kiudainete (mis paneb meid vähem sööma), vitamiinide ja muude tervise ja pikaealisuse jaoks oluliste toitainete allikaks.

Ettevaatust: pähklid on ka väga kaloririkkad. Toiduga tarbitud rasvad, mida organism saab kohe energiaallikana kasutada, muutuvad vöökohal ja puusadel lisasentimeetriteks. Seega veendu, et sa ei sööks rohkem kui peotäis oma lemmikpähkleid päevas.

6. Loomsed rasvad

primalblissnutrition.com

Kui rääkida loomsetest rasvadest (mida tavaliselt nimetatakse "pekk"), kipuvad inimesed vastikult ära pöörduma, kuna usuvad, et need on kahjulikud ja eelistavad neist eemale hoida. Põhjus, miks hamburger ühegi kaalulangetusdieediga ei sobi, on see, et see on rasvane. Põhjus, miks see on halb, peitub selles, et hamburgerid sisaldavad tavaliselt suurt ja keerulist mürgiste taimeõlide segu, samuti kõrgelt töödeldud ja geneetiliselt muundatud koostisosi. Lisaks läheb sageli müüki haigete tehaseloomade liha ja see omakorda oleneb sellest, kuidas neid koheldakse.

Mis meiega juhtus?

Iga põlisrahvaste kultuur tarbis olenevalt piirkonnast, kus nad elasid, erinevas koguses erinevaid loomseid rasvu. Isegi kui need kultuurid tarbisid palju loomseid rasvu, ei olnud märke degeneratiivsetest haigustest, mida inimkond tänapäeval põeb.

Dr Weston Price, autor ja tuntud teadlane, väidab oma raamatus Nutrition and Physical Degeneration, et need inimesed olid pikaealised suures osas tänu liha, puu- ja köögiviljade tarbimisele nii toorelt kui ka töötlemata.

Loomsete rasvade kasulikkus tervisele on järgmine:

1. sisaldavad A- ja D-vitamiini (vajalikud valkude omastamiseks),
2. toidurasvad on olulised karoteeni muundamiseks A-vitamiiniks ja mineraalainete omastamiseks,
3. on kontsentreeritud energiaallikad,
4. on ehitusmaterjal rakumembraanide jaoks
5. küllastunud rasvad (mõõdukalt) toetavad rakuseinu,
6. ainevahetuseks vajalikud rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi, luid ja kaitsevad maksa,
7. toidust saadav kolesterool tugevdab soolestiku seinu ja aitab lastel tervena areneda närvisüsteem.

Ettevaatust: loomsete rasvade (pekk) kasutamine toiduvalmistamiseks on suurepärane valik, kuid veenduge, et need rasvad pärinevad rohuga toidetud maheloomadelt. Kui teil on juurdepääs kvaliteetsetele rasvaallikatele, nagu või, ghee, seapekk või seapekk, on see teie dieedi jaoks parim, maitsvaim ja tervislikum alternatiiv. Proovige valida madala rasvasisaldusega või lahjad sordid et maksimeerida toote järgmisi tervisega seotud eeliseid:

1. juust on täis kaltsiumi, valku, tsinki, vitamiine A, B 12 ja fosforit,
2. juust hoiab luud ja hambad tugevad,
3. juustu mõõdukas söömine võib aidata teil kaalust alla võtta
4. kaitseb naistel osteoporoosi ja PMS-i sümptomite eest
5. juustus sisalduv tsink ja biotiin soodustavad kudede paranemist, ennetavad ja ravivad kollatähni degeneratsiooni, hoiavad küüned terved ja naha siledana.

Kui olete mures kõrge kontsentratsioon küllastunud rasvad, ärge muretsege – hiljutised uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste vahel on vähe seost. See ei tähenda, et rasvasid võiks arutult süüa – kõik vajab kontrolli ja mõõdukust osade kaupa.

Hoiatus: kui teil on laktoositalumatus, oleks cheddari, Šveitsi või muu küpsenud juust ideaalne valik, kuna see on peaaegu laktoosivaba. 2010. aastal soovitasid ameeriklaste toitumisjuhised 9-aastastele ja vanematele inimestele kolm portsjonit piima, juustu või jogurtit. Üks portsjon võrdub umbes 30 grammi kõva, 60 grammi sulatatud või 1/3 tassi riivjuustu. Eelmine artikkel 6 kergejõustikuareeni Moskvas

Koos valgud ja süsivesikuid. Rasvane toit täidab inimkehas mitmeid olulisi funktsioone:

1. Energiaallikas, kui sellest on puudus, näiteks toitainete puudus nälgimise ajal.
2. Keha külmumise vältimine.
3. Veresoonte elastsus on ka rasvade eelis.
4. Ka terved juuksed, küüned ja nahk sõltuvad rasvadest.
5. Erinevate hormoonide tootmine.
6. Lõpuks toidu maitse parandamine.

Seega pole rasvad vähem vajalikud kui valgud või süsivesikud. Need peaksid moodustama umbes veerandi inimese toidust (välja arvatud juhul, kui ta on kaalulangetusdieedil, mille puhul rasvad peaksid moodustama 15-20 protsenti toidust). Keskmine täiskasvanu vajab umbes ühe grammi rasva iga kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Tuleb meeles pidada, et on kaks peamist, radikaalselt erinevat rasva tüüp:

• Küllastunud rasvad- kasulik või " head rasvad».
• küllastumata rasvad- kahjulik või halvad rasvad" (kaasa arvatud transrasvad), mis aitavad kaasa kolesterooli ladestumisele organismis ja selliste haiguste nagu ateroskleroosi ilmnemisele. Kasutab halvad rasvad tuleks igal juhul vältida.

Allolevas tabelis on näited "headest" ja "halbadest" rasvadest põhitoidus.

Head ja halvad rasvad.

1. Eristage küllastunud ja küllastumata rasvu.
2. Vältige viimast.
3. Vältige õhtusöögiks rasvaseid toite. Sel ajal on parem eelistada

"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate neist kõike"

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed soovivad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate sööma dieettooteid. Rasva on seevastu järjekindlalt reklaamitud kui dieedi vaenlast, mis teeb ainult kahju, nii et pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva üle hõiskavad. Tegelikult neid on tervislikud rasvad kehakaalu langetamiseks. Ilmselt teate, et avokaadod on üks neist, mis sai dieedis populaarseks ja õitses Instagramis paar aastat tagasi ning alles hiljuti on tekkinud rahu. Seega võite arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on neid veel palju kasulikud tooted rikkad rasvad, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Tavaliselt peetakse neid mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Lisaks muudele südametervise eelistele aitavad need vähendada artereid ummistavat kolesterooli taset. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad reguleerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on ühed tervislikumad rasvad," ütleb Dana Hanns, Ph.D., MSc, teadur ja arendaja, UCLA meditsiinikeskuse vanemtoitumisspetsialist ja Fielding Public Healthi külalisdotsent. "Need on põletikuvastased, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja on täis häid toitaineid ning on kasulikud ka kehakaalu langetamisel."

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalades ja vetikates, pähklites ja terades. "Mõnedes taimeõlides võib leida teisi oomega-6 polüküllastumata rasvu," lisab Hanns. "Nad ei ole eriti halvad, kuid nad pole alati ka tervislikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6-d töötavad koos oomega-3-ga kolesteroolitaset langetades, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-st rohkem kui oomega-3-de söömine võib soodustada põletikku ja kaalutõusu, seega peate olema kindel, et tarbite rohkem oomega-3-sid. 3s kui oomega-6s.

Mis on halvad rasvad

Üks lihtne reegel: transrasvu tuleks alati vältida – need on märgistusel kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei kanna tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad halva kolesterooli taset ning vähendavad hea kolesterooli taset, mis aitab puhastada veresooni. Ameerika Südametervise Assotsiatsiooni andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga.

Küllastunud rasvadega on veidi keerulisem töötada. Vanemad toitumisuuringud ütlesid, et küllastunud rasv mõjub kolesteroolitasemele väga halvasti, kuid uuemate andmete kohaselt on sellel neutraalne toime. Teema on väga tundlik ja ministeeriumi soovitused Põllumajandus USA ja American Heart Association piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid need ei moodusta suurt osa kõigist rasvadest ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevasest kiudainevajadusest ilma naatriumi või kolesteroolita ning on hea luteiini allikas, antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage 1/5 keskmise suurusega avokaadot võileival majoneesi asemel, võid röstsaial või hapukoort ahjukartulil. Pidage meeles, et avokaadod on üsna kaloririkkad, seega ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

2. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks parimaid taimedes leiduvate oomega-3 rasvhapete, eriti alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks peotäis kreeka pähkleid päevas alandas üldist halva kolesterooli taset ja parandas ka veresoonte tööd. Samuti on uuringud leidnud, et pähklite söömine vähendab trombide tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti ja parandab ka arterite tervist.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklid, nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid, sisaldavad ka palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini poolest, samas kui karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Positiivse efekti saavutamiseks on vaja süüa umbes 30 grammi pähkleid päevas. Mõned sordid on rasvasemad kui teised, näiteks india pähklid ja makadaamiapähklid, mistõttu tuleb rohkem tähelepanu pöörata portsjoni suurusele (100 grammi kohta on pähklites keskmiselt 45 grammi rasva). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest nende koorimine aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjonite kontrolli lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka polüküllastumata oomega-6 rasvu, mis näitab, et need on kehale kasulikud.

4. Pähklid ja seemneõlid

Pähkliõlid ja erinevate seemnete õlid on koht, kus leidub tervislikke rasvu. Proovige mandli-, kašupähkli- ja päevalilleõli, et saada õige annus taimse päritoluga mono- ja polüküllastumata rasvu. Vaja läheb vaid 2 spl, mida võib määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslik pähklivõid minimaalsete koostisosadega.

Ühes tassis mustades oliivides on rasva 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, millist tüüpi oliivid teile meeldivad, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mida on pikka aega tuntud vähi ennetava vahendina. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergiaid või muid põletikulisi haigusi, võivad oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad rakutasandil antihistamiinidena. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne norm on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha enamates köökides, on selle monoküllastumata rasvade rikkus. Kuid ärge valage seda suurtes kogustes. Üks supilusikatäis sisaldab koguni 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see kõik on tervislik küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see võti tervislike rasvade vajaduse rahuldamiseks. Lisaks sisaldab linaseemned kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed tooted. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata ära hoida teatud tüüpi vähki. Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et linaseemned sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid, nii et see võib aidata teil kauem täiskõhutunnet hoida, samuti alandada kolesteroolitaset ja edendada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele, lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

8. Lõhe

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks paremaid viise saada vajalik kogus rasva. American Heart Health Association soovitab maksimaalse kasu saamiseks süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Sarnaselt lõhega piirake tuunikala kogust 340 grammi (kokku kaks korda nädalas), et vältida ülemäärast kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest.

Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest on küllastunud rasv, teine ​​pool aga rikas tervislike rasvade ja paljude muude oluliste toitainete – A-, B- ja E-vitamiinide, kaltsiumi, raua, kaaliumi, magneesiumi ja flavonoidide (taimsed antioksüdandid) poolest. Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võib öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Et šokolaadist maksimumi võtta kõrge tase flavonoidid, ostke batoonid, milles on vähemalt 70% kakaoube.

See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või madalamal olevad toidud võivad kiidelda rohkem, kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tahket tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – sojaubadest. Tofut peetakse tervislikuks toiduks põhjusega – see on madala naatriumisisaldusega tahke taimne valk, mis annab peaaegu veerandi teie igapäevasest kaltsiumivajadusest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, maitsva suupiste või hummusepüreena.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on täis oomega-3, kiudaineid, valku, olulisi mineraale ja antioksüdante. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võid lisada supilusikatäie smuutidesse rasvade, kiudainete ja valgu kiireks suurendamiseks või leotada neid üleöö, et saada kiiret hommikusööki. Saate neid isegi magustoitudes kasutada.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et munavalgete söömine on tervislikum valik kui terved munad, kuna need sisaldavad vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab aju, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Mis puudutab kolesterooli, siis hiljutised toitumisuuringud on leidnud, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja neid tuleks süüa ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.

16. Veise- ja sealiha

Arvatakse, et rasvarikkad toidud, näiteks praad, on ebatervislikud. Kuid selles on tegelikult vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu, raua ja tsingi allikas, mis on kõik olulised toitained aktiivsed naised. Üks 100 grammi lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 g lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda (oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatit, saades samal ajal kolmandiku päevasest tsingi tarbimisest. toetab immuunsüsteemi. Mõõdukalt tarbides võib lahja sealiha olla hea rasvaallikas. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, nagu nitraate (mis suurendavad südamehaiguste ja vähiriski), seega tuleks selle asemel kasutada muud valget liha.

17. Täispiim

Nagu oleme öelnud, on täispiimatoodete söömine madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatoodetega võrreldes kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu versus lõss, milles neid pole. Teised piimatoodete rasvasisalduse pooldajad märgivad, et rasv on vajalik A- ja D-vitamiini imendumiseks piimast, kuna tegemist on rasvlahustuvate vitamiinidega.

18. Terve jogurt

Jogurtit ostes valige see, mis sisaldab aktiivseid kultuure, et saada kasu soolestiku tervisele. Võtke klassikaline versioon ilma täiteaineta – puuviljased maitsed patustavad üllatavalt suure koguse lisasuhkruga. Lisa oma jogurtile tervislikke pähkleid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Juust lõpetab tervislike rasvade ülevaate ja toodete nimekirja. Seda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge rasvasisalduse, eriti kõvade rasvaste sortide, näiteks parmesani, pärast. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toiduainetes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda 100 grammi küllastunud rasva kohta) palju muid toitaineid. Organismi kaltsiumi, eelkõige luukoe varustamise seisukohalt annavad juustud ligi kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juust sisaldab sama palju valku kui mis tahes muu toit, isegi kui võrrelda seda liha ja munaga!

(20 hinnangut, keskmine: 4,70 5-st)