Põhitõed pp kaalulangus menüü nädalaks. Kuidas korraldada dieeti kehakaalu langetamiseks

Õige kaalulangus tähendab kaalulangust ilma tervist kahjustamata ja selle aluseks on õige toitumine. On üks universaalne ravim, aidates kaotada kaalu eranditult kõigil ja täna räägime sellest.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, uuesti dieedile minna ja jõusaalis kurnavaid treeninguid teha. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuu ajaga kuni 15 kg täiesti loomulikul teel ilma dieetide ja kehalisteta. koormused. See on täiesti looduslik ravim, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. AT Sel hetkel Tervishoiuministeerium korraldab kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ja iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik saab 1 paki ravimit. ON VABA

Lisateavet >>

Tervisliku kaalukaotuse põhimõte põhineb sellel õigel toitumisel ja selle võib kokku võtta vaid ühe lausega: kaalu langetamiseks ei tohiks end näljutada. Paljud dieedid pakuvad tõsiseid toitumispiiranguid, mis kahtlemata põhjustavad kehakaalu langust. Kuid kas see on kasulik, on küsimus väga vastuoluline.

Igasugune, isegi kõige uuem ja keerukam dieet põhineb lihtsal valemil: kui sööte rohkem kaloreid kui kulutate, on kaalutõus ainult aja küsimus. Ja vastupidi, kui põletatakse rohkem kaloreid kui toiduga täiendatakse, kaotate kahtlemata kaalu.

Mida suurem vahe on vastuvõtmisel ja põletamisel, seda kiiremini muutud saledamaks. Kuid see on väga lihtsustatud skeem ja selleks, et teada saada, kuidas õigesti kaalust alla võtta, peame seda üksikasjalikumalt kaaluma.

Õige kaalulangus

Kõigepealt peate analüüsima, mis viis teid rasvumiseni. Võib-olla meeldib teile magus, jahu- või küpsetised. Või sööte harva palju või pole teil tööl aega süüa ja kompenseerite seda kõike rikkaliku õhtusöögi ja südaööste suupistetega. Kuid on ka neid tüdrukuid, kes pärisid täiskõhutunde ja nendega ühes kohas aeglase ainevahetuse. Otsustage ise, millisesse gruppi te kuulute ja see aitab teid edaspidi suuresti õige kaalulangetamisplaani koostamisel.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei tähenda teie lemmikmaiuse täielikku tagasilükkamist, miks peaksite end sellisest naudingust ilma jätma. Kuid kõik peaks olema mõõdukas.

Liigume edasi praktilise osa juurde ja saame teada, kuidas kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Olen lapsepõlvest saati ilus olnud paks tüdruk, koolis narriti mind koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Mida me vajame

Kui olete otsustanud järgida õiget kaalukaotust, on esimene asi, mida teha, osta köögikaal. Tihti tuli suhelda profisportlastega, kes end enne võistlusi kuivatasid (väga palju kaalu lühikese ajaga) ja nad kõik kasutasid seda väikest elektroonilist abimeest. Ilma selleta on lihtsalt võimatu toitumist analüüsida ja veelgi enam teada saada, kas olete õigel teel.

Kalorite loenduse pidamine on tüütu ja rutiinne ülesanne. Kuid seda tuleb teha vähemalt esimese paari nädala jooksul. Selle aja jooksul õpid analüüsima toitumist, tundma silma järgi portsjonite suurust ja saad teada iga kalori hinna.

Vajame ka märkmikku. See tuleks jaotada järgmiselt:

Tabel: toidupäevik

Sellest lihtsast tabelist on näha, et päevaratsioon oli vaid 1307 kalorit, kuigi sõime mitmekesiselt ja saime olulised vitamiinid ja mikrotoitaineid. Suure pildi nägemiseks tuleb teha nädalane dieet ja proovida seda järgida.

Pidage meeles: kalorid on energia mõõt, mis koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Süüa 300 kalorit valkudest ja 300 kalorit lihtsatest süsivesikutest ei ole sama asi. Kui esimesed seeditakse pikka aega, pakkudes teile pikka aega energiat, siis teised imenduvad koheselt vereringesse, mis viib insuliini vabanemiseni ja rasva kogunemiseni. Seda mõistet tuleks selgelt mõista.

Miks kõiki neid arvutusi teha? Pärast ligikaudse päevase kaloritarbimise arvutamist peate saadud arvust lahutama igapäevase dieedi kalorikoguse ja saadud väärtus peaks olema positiivne (mäletate endiselt koolimatemaatikat). Ainult siis saate kaalust alla võtta. Isegi õige kaalulangetamise dieet võib sisaldada rohkem kaloreid kui vaja – sel juhul vähenda dieeti.

(mooduli nõutav kalorite kalkulaator)

Õige kaalukaotuse üldpõhimõtted

Neile, kes soovivad saavutada tõsist tulemust jooksvalt, peate meeles pidama ja õppima põhimõtteid järgides:

Muutke oma elustiili ja ärge kasutage lühiajalisi dieete. Need dieedid aitavad kiire kaalulangus, kuid nende tühistamisel taastub kaotatud kaal. Kaalulangus peaks toimuma järk-järgult. Nädalas ühe või kahe naela kaotamist peetakse tervislikuks võimaluseks ja õigest toitumisest on palju abi.

Igal aastaajal tahad sale välja näha, eriti suvel. Naised üritavad maha visata ülekaal, kuid see ei tööta alati. See kõik puudutab kirjaoskamatut dieeti. Selles artiklis kirjeldatakse menüüd. õige toitumine nädalaks iga päev. See aitab kohandada toitumist ja kiirendada kehakaalu langetamise protsessi.

Saame terminiga tuttavaks tervislik toit”, millest nii palju räägitakse viimastel aegadel. See tähendab tasakaalustatud komponentide söömist kogu oma elu jooksul. Iga päeva kohta peaks olema arvutatud täpne FBU (rasvad, valgud ja süsivesikud) kogus. Sellistes proportsioonides muutub toit tervislikuks, aitab vabaneda igasugusest rasvumisest, tugevdab immuunsüsteemi ja pikendab noorust.

Enne kui koostate kehakaalu langetamiseks nädalaks õige toitumise menüü, peate välja selgitama, milliseid toiduaineid tuleks tarbida ja millised tuleks ära visata.

Vigade vältimine

Kõik teavad, et jahu, praetud ja rasvased toidud on kahjulikud. Dieedi pidamisel on parem see kõik välistada ja süüa köögivilju, kuid kõik pole nii lihtne. Jäikade raamidega ei tasu end nurka ajada, on olemas viis, kuidas oma lemmikmaiustustest mitte ilma jätta.

• Õitseb ja magus. Jah, see on kahjulik, kuid saate seda natuke teha, kui magustoit või küpsetis on valmistatud oma kätega tervislikest toodetest. Kontrolli söödud toidu kogust, ära ületa vastuvõetava kalorsuse piiri ja kõik saab korda.
• Ütle ei praetoidule. Topeltkatlas on kasulik küpsetada, keeta ja keeta, kuid ärge unustage seda värsked köögiviljad ja puuviljad on palju kasulikumad. Igasugune kuumtöötlus tapab teatud koguse elemente ja vitamiine.
• Planeerige oma õhtusöök. See peaks alati olema kerge, enamasti valk. Lisa õhtuse menüüsse õige toitumine. Näiteks kui küpsetate kala või kana, küpsetage, hautage või keetke neid ja lisage värsketest köögiviljadest salat.
• Alkohol. Paljud nõustuvad, et see on kahjulik, kuid ainult suurtes kogustes. Väikesed annused head veini on PP-s vastuvõetavad, kuid mitte sageli. Püüdke sellele vähem tähelepanu pöörata ja kasutage seda harva. Mida iganes võib öelda, sisse alkohoolsed joogid varitsevad halvad kalorid. Alkoholi tarvitamise kõrvalmõjuna suureneb isu.
• Vesi. Joo palju vedelikku, kuid mitte koos toiduga. Loobuge sellest kakskümmend minutit enne ja kolmkümmend minutit pärast seda. See lahjendab maomahla ja võib seedimist raskendada.
• Maitseained. Sool ja erinevad maitsetugevdajad aitavad viivitada vedeliku väljaviimist kehast, tõstavad söögiisu. Proovige ise kastmeid valmistada looduslikest ja lihtsatest toodetest.
• Režiim. Samal ajal söömine on õige otsus. Püüdke oma aega mitte maha jätta. Kui see pole võimalik, korraldage väike suupiste portsjoni pähkleid (50 g) või vett mee ja sidruniga.

Õige toitumine - menüü igaks päevaks

Pidage meeles, et dieet peaks sisaldama tailiha, kala, piimatooteid, puuvilju, teravilju, köögivilju, hapnemata leiba (soovitavalt omatoodang). Arvutage individuaalsed vajadused betoonkaupade järele vastavalt skeemile-1,5 g valku, 17 g rasva ja 4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Õige toitumine koos mitmekülgse menüüga igaks päevaks aitab teil end kiiresti korda teha. Niipea, kui hakkate toitu järgima, näete tulemust ja samal ajal saate aru, et see pole raske töö, vaid nauding.

Nõuanne: Alustage söömist tund pärast magamist. Joo enne sööki klaas vett. Jälgige intervalle kogu päeva jooksul. Saate süüa 2-3 tunni pärast. Enne magamaminekut toimub õhtusöök hiljemalt kaks kuni kolm tundi.

Teine oluline punkt. Pane kirja ja arvesta ka kõige väiksemate asjadega. Lonks mahla, sõi ekstra leiba - kirjuta. Kaloreid tuleb ka lugeda.

Nimekirja koostamine, vaadake tooteid, mis sinna kaasatakse. Jaotage need erinevatele päevadele laiali. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele ja tehke see rahuldavaks. Proovige sellesse lisada pool normist süsivesikuid, anda 30% valkudele ja ainult 20% rasvadele.

Õhtusöök tuleb hea kui veedad selle seltskonnas koos kodujuustu 5-9% ja keedetud rinnaga. Lind on võimalik asendada kalaga.

Söö vahepeal puuviljad põhitoidukordade vahel. Võtke need lihtsalt usaldusväärsetesse müügikohtadesse või parem turule (eriti hooajal).

Kaaluge isiklikku tegevust. Aktiivsetele inimestele, kes liiguvad palju või teevad vaimset tööd, peaks hommikusöök olema rikkalik.

Joo palju vedelikku, armastus roheline tee ja vesi ilma gaasita. Need on kasulikud seedetraktile ja kogu organismile tervikuna.

Tervisliku toidu menüü igaks päevaks

esmaspäev

• Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed või riis mee ja pähklitega, banaan, leiva-juustuvõileib, roheline tee.
• Vahepala: Enne lõunat on soovitatav roheline õun.
• Lõunasöök: peet veisepuljongis, veidi tailiha, kastmeks hapukoor, rukkileivaviil, värske köögiviljasalat.
• Vahepala: keedetud muna.
• Õhtusöök: maitse järgi maitsestatud kana rinnatükk, lisandiks konservhernestega. Väikesed tükid asetatakse ilma õlita teflonkattega pannile. Mõni minut kerget praadimist – kõik on valmis.

See on ainult näidismenüüõige toitumine esmaspäevaks, seda saab kohandada vastavalt oma eelistustele.

teisipäeval

• Hommikusöök: tatar vee peal, täidetud klaasi jogurti, keedetud muna, tee meega.
• Suupiste: banaan.
• Lõunasöök: omatehtud vorstid, kõva nisu pasta, suhkruvaba kuivatatud puuviljade kompott, köögiviljasalat. Valmista kana- või kalkunifileest koduvorstikesi. Kerige hakklihamasinas, lisage veidi vürtsi, ürte ja sibul. Veereta vorstid toidukiles ja auruta või keeda.
• Vahepala: beebikodujuust.
• Õhtusöök: aurutatud merluus või pollock, keedetud peedisalat hapukoore ja küüslauguga.

kolmapäeval

• Hommikusöök: kõigi lemmik madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog, juustuleib, tee meega.
• Suupiste: kümme suvalist pähklit.
• Lõunasöök: kahes katlas või ahjus küpsetatud kana- või veiselihapallid, hautatud köögiviljahautis, leib.
• Suupiste: keefir.
• Õhtusöök: dieetlihast valmistatud laiskkapsarullid, riis ja kapsas, köögiviljasalat.

Järgige seda õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks ja mõne nädala pärast näete ja tunnete tulemust.

neljapäeval

See päev on mõeldud mahalaadimiseks. Saate endale valida tatra, keefiri, õuna või kodujuustu.

Kui te ei soovi paastupäevi teha, seejärel ühendage hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupisted alates erinevad päevad nädalaid.

reedel

• Hommikusöök: laisk kaerahelbed purgis kaneeli ja meega, võileib koduleiva, kodujuustu ja punase kalaga.
• Vahepala: keefir kliidega.
• Lõunasöök: täidetud suvikõrvits juustuga, keedetud riis, puuviljajook.
• Suupiste: omlett.
• Õhtusöök: ahjurind paprika ja küüslauguga, salat redisest, kurgist ja keedumunast.

laupäeval

• Hommikusöök: odrapuder, praetud munad, tee meega.
• Vahepala: magushapude õunte ja värske kapsa salat.
• Lõunasöök: peet kalkunilihaga, leib, köögiviljasalat.
• Vahepala: madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoorega.
• Õhtusöök: kõrvitsaga hautatud lahja vasikaliha.

pühapäev

• Hommikusöök: kaerahelbed kohupiimakreemi ja ürtidega, paar tükki juustu.
• Vahepala: suvikõrvitsa pannkoogid.
• Lõunasöök: ahjukartulid, hautatud kapsas kalkuniga.
• Vahepala: omatehtud linnulihatarretis.
• Õhtusöök: magustamata juustukoogid hapukoorega.

Menüü üle otsustamine tervisliku toitumise nädalaks kaalu langetamiseks keskendu mitmekesisusele. Monotoonne dieet ähvardab puruneda.

Alternatiivsed toidud: küpseta küülik, seejärel asenda see kala või kanafileega, lisa veiseliha või mereande. Kuival praepannil on soovitatav küpsetada, hautada, aurutada ja isegi praadida.

Ärge jätke oma lemmikmaiustust ilma, valmistage see ise. Peaasi on jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute suhet, mitte ületada kehakaalu langetamiseks lubatud kalorisisaldust. Proovige hommikul korralikult süüa ja juua piisavalt vett.

Teatavasti ei sõltu toitumisest mitte ainult inimese tervis ja füüsiline vorm, vaid ka tuju. Selleks, et olla terve nädal heas tujus ja säilitada optimaalne jõudlus, tuleb nädala menüü eelnevalt läbi mõelda.

Nädala õige toitumine

Enamik inimesi on mingil hetkel proovinud dieeti pidada. Kuid mõju kas puudus üldse või oli ajutine, sest dieet ei tähenda eluaegset selle reeglite järgimist. Tasakaalustamata ja ebaregulaarse toitumise tõttu tekivad liigsed kilod, nahk muutub lõtvaks ja kaotab oma terve varjundi, ilmnevad välised vead (vistrikud) ja keha sisehaigused.

Õige toitumine tähendab:

• Tasakaalustatud toitumine;
• toidukordade regulaarsus;
• tarbitavate toodete kõrge kvaliteet.

Seoses kiire elutempo, töökoormuse ja õppimisega, kiirtoidu ja "rämpstoidu" rohkusega supermarketite riiulitel kaugenevad inimesed õige toitumise põhimõtetest üha enam. Halvasti korraldatud toitumise tõttu kannatavad kõik kehasüsteemid, häirub hormonaalne tasakaal, tekivad sooletrakti haigused, algavad probleemid hammaste, juuste ja nahaga. Mõnikord on tegemist buliimia ja anoreksiaga või, vastupidi, äärmusliku rasvumisega.

Kirjeldatud häirete ja haiguste ilmnemise vältimiseks peate mõistma õige toitumise põhimõtteid, tutvustama neid igapäevaellu ja mitte kunagi neist kõrvale kalduma. Esimeseks sammuks selle poole võib pidada nädala menüü väljatöötamist.

Millist toitu võib õigeks pidada?

Nädala menüüd ja ostunimekirja koostades ei tohi unustada, et see peab olema korrektne. Iga inimene peaks lähtuma nii oma füüsilisest vormist, igapäevasest kehalisest aktiivsusest kui ka eesmärkidest – nii et mõni vajab seda, teine ​​kaalus juurde või lihasmassi, teised seadsid endale ülesandeks hoida mugavat kaalu.

Selleks, et positiivne mõju püsiks kaua, on vaja:

• järgima valitud dieeti kogu elu;
• mitmekesistada dieeti, et keha saaks sealt kõik kasulikud ained;
• kontrollida toidu kalorisisaldust.

Õige toitumise kriteeriumid, nagu dieteetika ütleb, on:

1. selle mitmekesisus - ilma selleta pole kõike võimalik saada kehale vajalik mineraalid, vitamiinid ja toitained;
2. väikesed portsjonid sagedaste söögikordadega;
3. kalorite lugemine;
4. hormonaalsete toodete ja kahjulike maiustuste väljajätmine dieedist;
5. soola koguse vähendamine;
6. loomsete rasvade osakaalu vähendamine toidus;
7. alkoholi või kofeiini sisaldavate jookide tarbimise vältimine või piiramine;
8. igapäevane suure koguse vee tarbimine.

Puuvilju menüüsse lisades pead teadma, et kõik need ei ole võrdselt kasulikud, eriti just protsessis olevatele inimestele. Banaane, erinevaid viinamarjasorte ja pirne on kõige parem mitte lisada nädala jooksul dieeti.

Enamikule inimestest tuttavat kolme toidukorda päevas ei pea toitumisspetsialistid õigeks. Nende arvates on parem tõsta toidukordade arvu viiele-kuuele, vähendades samal ajal portsjonite hulka. Hommikusöök peaks olema päeva raskeim eine. Kes pole väikeste portsjonitega harjunud, võib proovida väikestelt taldrikutelt süües oma aju ja kõhtu petta.

Kalorite tarbimine on oluline. Isegi kui päeva jooksul on ainult tervislikud toidud, kuid liiga suurtes kogustes, ei saa sellist dieeti nimetada õigeks. Seetõttu on oluline järgida reeglit: tarbitud kalorid peavad vastama päevas kulutatud energiale. Et mitte näksida ja mitte tekkida kiusatust midagi kahjulikku süüa, tuleb kinni pidada eelnevalt planeeritud toidukorrast. Kui näksimisharjumusest pole nii lihtne üle saada, võib alati kaasas hoida paki kuivatatud või värskeid puuvilju, mõnda pähkleid või suhkrustatud puuvilju, klaasi väherasvast jogurtit.

Õige toitumise näidismenüü nädalaks kogu perele

Menüüplaani koostamisel on soovitatav arvestada, sealhulgas ka söögikordade aega. See võimaldab kõigil leibkonnaliikmetel süüa ajakava järgi ja aja jooksul eemaldab täielikult ootamatu näljatunde. Selleks tuleb lähtuda igapäevasest rutiinist, mis on tuttav kõigile pereliikmetele, võttes arvesse nende tööd, õppimist ja magamaminekut. Siis pole dieet mitte ainult kasulik, vaid ka ratsionaalne.

Varakult magama minevatele ja vara tõusvatele "lõokestele" oleks ideaalne järgmine söögigraafik:

• hommikusöök: 7:00;
• teine ​​hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• pärastlõunatee: 16:00;
• õhtusöök: 18:00.

"Öökullidel" on mugavam süüa nii:

• hommikusöök: 10:00;
• teine ​​hommikusöök: 13:00;
• lõunasöök: 15:00;
• pärastlõunatee: 17:00;
• õhtusöök: 19:00.

Samas saab aja ka hilisemale ajale nihutada – peaasi, et viimane söögikord oleks kerge ja hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Nädala õige toitumise ligikaudse menüü koostamisel peate koostama suur nimekiri toidud, mida saate nädala jooksul osta ja süüa. Seejärel jaotatakse tooted ühtlaselt nädalapäevade peale, nii et ei oleks näiteks kahte “kana” või “kala” päeva järjest.

Õiget ja tervislikku toitu tuleks tarbida järgmises vahekorras:

• poole dieedist moodustavad süsivesikud;
• 30% toidust - valgud;
• 20% toidust on rasv.

Õhtusöök peaks koosnema valgurikkast toidust ja selle rasvasisaldus ei tohiks ületada 9%. Kala, liha on parem mitte küpsetada, vaid keeta või hautada.

Nälja rahuldamise hetke paremaks tunnetamiseks ei saa teid söögi ajal lugedes ega rääkides segada. Peate sööma aeglaselt, pingevabas õhkkonnas, nautides iga suutäit.

Menüü koostamisel tuleb arvestada iga pereliikme kehalise aktiivsusega. Need, kes tegelevad spordiga, veedavad palju aega jalgadel või on suurenenud stressi all, peaksid sööma toitvamat toitu.

Lisaks toidule peaks iga inimene jooma ka vedelikku. Parem on, kui valik langeb filtreeritud gaseerimata veele. Võite juua ka rohelist teed, mis aitab vabastada keha toksiinidest ja toksiinidest selle koostises sisalduvate antioksüdantide tõttu.

Aeg-ajalt saate korraldada "pidusöögi" või "petusöögi", nagu nad seda kutsuvad. Sellistel päevadel võid lubada end magusa, soolase, alkoholi või muude toiduainetega, mida ei soovita sageli süüa või mis võivad figuuri või tervist kahjustada.

esmaspäev

Nädala esimene päev on esmaspäev. See, kuidas inimene nädalat alustab, sõltub suuresti sellest, kui edukas ta on. Tüüpiline esmaspäevane dieet võib välja näha selline:

Enne magamaminekut võite süüa kodujuustu või juua jogurtit.

teisipäeval

Teisipäeval peaks menüü olema eelmise päeva menüüst erinev, et igav ei hakkaks. Allpool loetletud roogade retseptid teavad iga koduperenaine.

kolmapäeval

Tasakaalustatud menüü kolmapäevaks annab energiat keset töönädalat.

neljapäeval

Lisades menüüsse uusi puuvilju, saab neljapäeval end turgutada.

reedel

Nädala viimasel päeval vajab meie keha eriti energiat, mida ta saab toidust. Samal ajal osutub hommikusöök odavaks, mis säästab raha.

laupäeval

Esimesel puhkepäeval tahad ennast ja pereliikmeid kostitada eriliste roogadega, sest söögitegemiseks jääb rohkem aega.

pühapäev

Enne töönädala algust tuleks laadida oma hea tuju ja jõudu uuteks saavutusteks. Sellele aitab hästi läbimõeldud menüü. Kavandatud roogade valmistamine on lihtne, nii et enne töönädalat on piisavalt aega lõõgastumiseks.

Iga pere saab pakutavasse menüüsse lisada oma lemmiktoidud. Peaasi on säilitada näidatud valkude, süsivesikute ja rasvade proportsioonid ning järgida kirjeldatud toitumisreegleid. Parem on ka nädal varem toodete nimekiri kirja panna, et kõik vajalik oleks alati käepärast – külmkapis.

Et olla terve, peavad pereliikmed liikuma ja piisavalt magama. Taastumiseks peaksid täiskasvanud magama vähemalt 7 tundi päevas, lapsed - kuni 9 tundi. Aktiivsele spordile tuleks pühendada vähemalt tund päevas, kuid sobib ka võimlemine või kõndimine, mis võib asendada ühistranspordiga sõitu tööle või õppima.

Kui tavapärasest toitumisest õigeks ümber ehitada on raske, peate oma mõtted hõivama millegagi, mis tõmbaks selle toiduga seotud mõtetelt kõrvale. Näiteks minge aadressile Jõusaal, peal hariduskursused, mine sörkjooksu või sukeldu lugemisse. Näljahetkedel võid juua rohelist teed või vett. Magusad võib asendada tervislikega – kuivatatud puuviljade või madala kalorsusega röstsaiadega. Järk-järgult kaob keskendumine toidule.

Areneb õige menüü nädalaks peate kuulama kõigi pereliikmete soove ja arvestama ka nende töögraafikuga. Siis muutuvad peretoit mitte ainult kasulikuks, vaid ka nauditavaks kõigile!

Tere, sõbrad! Sellest artiklist saate teada õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks. Soovitan neist iga inimese jaoks kinni pidada tõhus kaalulangus ja vormis hoidmine pikki aastaid. Ja nagu alati, artikli lõpus boonus teile: soovitused nädala menüü koostamiseks.

Õige toitumise 10 põhiprintsiipi olen koostanud teatmeteose vormis, et saaksid alati viidata. Kõik, mida pead tegema, on lisada see leht oma järjehoidjate hulka, vajutades klahvikombinatsiooni Ctrl+D.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Põhimõte nr 1 Söö vastavalt oma keha vajadustele

Õigesti toitudes peaksime toidust saama ainult eluks (vaimne ja füüsiline aktiivsus) ja põhiainevahetuseks vajalikku energiat.

Energiatarbimine iga inimese jaoks ja sõltub:
- Sugu (mees, naine);
— vanus;
- Kasv;
- ainevahetuse kiirus;
— Üldine seisund organism;
- Füüsiline ja vaimne aktiivsus.

Kui ületate päevast päeva vajaliku kalorite arvu, tõuseb teie kaal pidevalt.

Kui sööte halvasti ja saate toidust vähe energiat, võib see põhjustada vitamiinide ja mineraalainete puudust.

Kui palju kaloreid sa tegelikult vajad?

Täpsemalt saate seda lugeda hiljem, kuid praegu arvutame kiiresti välja, kui palju kaloreid vajate.

Oletame, et teie kaal, pikkus ja vanus on vastavalt:
kaal 70 kg, pikkus 165 cm, vanus 32 aastat.

Asendage oma väärtused.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Selgus üldine vahetus ained.

Kui te ei tegele üldse spordiga ja liigute vähe, korrutage see väärtus 1,2-ga.
Kui tegeled spordiga vähemalt 1-3 korda nädalas, siis 1.3.

Nii saate teada igapäevane vajadus vajalikes kalorites.

Põhimõte nr 2 Hoidke valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda

Oluline on mitte ainult päevas söödud kalorite arv, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute õige osakaal.

Kaalulangetamise õige toitumise korral näeb see proportsioon välja järgmine:
Valgud annavad 20-30% energiast;
20-25% on rasvu;
50-60% on süsivesikud.

Iga toitaine täidab kehas oma asendamatut rolli, seega peab toitumine olema õigesti koostatud, tasakaalustatud.

Monotoonne toitumine võib põhjustada defitsiiti kasulikud ained ja tulevikus saada erinevate haiguste põhjustajaks.

Näiteks loe, mis juhtub siis, kui organismis on magneesiumipuudus.

Kui inimene ei saa vajalikku toitaineid, siis hakkab ta üles sööma, see põhjustab ülekaalu ja rasvumist.

Põhimõte nr 3 Söö kõike, mida tahad, kuid mõõdukalt

Õige toitumine ei ole piirangute loetelu! Soovi korral võite süüa maiustusi ja rasvaseid toite. Tõepoolest, mõnikord saate endale lubada maiustusi, kooke, kooke, kuid kõike peaks olema väikestes kogustes.

Piirake soola ja suhkru tarbimist. Peaaegu iga supermarketi toode sisaldab soola ja suhkrut. Üle 80% soola saame pooltoodetest. Selle tulemusena tarbime soola peaaegu 4 korda rohkem kui tavaliselt.

Maiustuste asemel söö rosinaid, datleid, kuivatatud aprikoose, pähkleid, seemneid.

Püüdke mitte alkoholi juua. Mida kõrgem on kraad, seda rohkem kaloreid.

Näiteks kaks pudelit õlut (1 liiter) sisaldab 500 kalorit.

Põhimõte nr 4 Mitmekesistada oma igapäevast toitumist

Nüüd sisaldab peaaegu iga valmistoit erinevaid E-lisandeid. Kui sööte pidevalt samu toite, võite saada liiga palju sama tüüpi säilitusaineid ja värvaineid, mis on väga ebatervislik. (Selleks, et teada saada, millised toidud on kõige kahjulikumad, lugege minu artiklit toidulisandid(vt järgmisel nädalal ilmuvat ohutabelit).

Kontrolli oma toitumist

Toit peaks olema mitmekesine.

Söö rohkem puu- ja juurvilju. Need sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.

Söö rohkem tervislikke küllastumata rasvu, mida leidub taimeõlides, pähklites, seemnetes, avokaados.

Lõppude lõpuks, kui teie toitumine on mitmekesine, ei pea te vitamiine ja toidulisandeid võtma.

Ainus, mida täiskasvanutel ja lastel on alati soovitav lisaks toidule võtta, on Omega 3 vitamiinid.

Osta raamat toitumisspetsialistilt-toitumisspetsialistilt

"Toidupäevik: tee täiusliku figuurini!" 999 rubla eest 299 rubla.

Osta raamat 299 rubla eest:

*Raamatu ostmiseks klõpsake nuppu Esita. Raamat saadetakse Sulle e-posti teel, mille täpsustad tasumisel.

Põhimõte nr 5 Söö õigesti

Peamine reegel on siin süüa iga 2,5-3,5 tunni järel.

Toidukordade vaheline paus ei tohiks olla pikem kui neli tundi ja vähem kui kaks tundi.

Parim on juua klaas vett 2-2,5 tundi pärast söömist ja alustada söömist 30 minuti pärast.

Kui sa tõesti tahad süüa, snäki 5 pähkli või 1 puuviljaga.

Söö õhtusööki hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Põhimõte nr 6 Joo rohkem puhast vett

Joo iga päev 1–1,5 liitrit puhast vett.

Päevane veevajadus on ligikaudu 30 ml 1 kg kehakaalu kohta. Toidust saame ainevahetuse käigus ligikaudu 0,8–1,3 liitrit.
Saate arvutada individuaalse puhta vee vajaduse, kui palju peate päevas jooma.

Korrutage oma kaal 30-ga.

Lahutage sellest arvust 0,8 liitrit.

Ja lahutage 1,3 liitrit.

Näiteks 89 kg kaaluv naine.

89 x 30 \u003d 2,670 liitrit.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Kokku tuleb päevas 1,3–1,8 liitrit puhast vett.

Põhimõte nr 7 Vähenda loomsete rasvade hulka

Proovige süüa madala rasvasisaldusega lihatooteid (kala või linnuliha).
Kui see on kana, siis on see parem kana rinnatükk kui puusad.

Maksimaalne serveerimismaht korraga on 120-160 grammi.

Piirata pooltoodete kasutamist: vorstid, vorstid, pasteet.

Seoses sisseastumisega suur hulk loomsed rasvad suurendavad halva kolesterooli taseme tõusu ja erinevate haiguste (onkoloogia, südamehaigused, rasvumine, diabeet) arengut.

Põhimõte nr 8 Söö rohkem keerulisi süsivesikuid

50% päevasest vajadusest saadakse süsivesikutest. Nad on meie peamine energiaallikas. Tänaseks on paljud inimesed liitsüsivesikute tarbimist oluliselt vähendanud, asendades need lihtsate (rafineeritud toiduainetega).

Kuid kasulikud on just komplekssüsivesikud - need on glükogeen, tärklis, kiudained, pektiin.

Peamised keeruliste süsivesikute tarnijad:

• Köögiviljad (kartul, kapsas, peet, porgand, seller, kõrvits, oliivid, kurgid, tomatid, salat, spinat)
• Puuviljad (õunad, pirnid, virsikud, granaatõunad, tsitrusviljad)
• Täisteraleib
• Teravili (kaerahelbed, tatar, nisu, riis, hirss, oder, oder)
• Kaunviljad (sojaoad, oad, läätsed, kikerherned)
• Kõva pasta

Põhimõte nr 9 Jooge piimatooteid

Kaalulangetamise õige toitumise üheksas põhimõte on 2,5% või 3,2% rasvasisaldusega fermenteeritud piimatoodete igapäevane kasutamine (keefir, bifidok, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt). Need on väga kasulikud maksa ja neerude tervisele, aitavad parandada seedimisprotsessi ja tugevdavad immuunsüsteemi.

Vältige magustatud jogurteid.

Valige looduslikud fermenteeritud piimatooted ilma lisanditeta, lühikese säilivusajaga.

Põhimõte nr 10 Sööge toitu mugaval temperatuuril

Toit peaks olema soe, mitte üle 50-60 kraadi ja mitte alla 10 kraadi.

Väga kuum ja liiga külm toit mõjutab negatiivselt seedimist.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks näidismenüü nädalaks

Oleme arutanud õige toitumise põhiprintsiipe kehakaalu langetamiseks.

Et need lihtsad reeglid alati käepärast oleks, lisage artikkel oma järjehoidjate hulka. See on lihtne. Piisab klahvikombinatsiooni Ctrl + D vajutamisest.

Mida süüa hommikusöögiks õige toitumisega kehakaalu langetamiseks?

Terve öö meie keha puhkas ja vajab nüüd täisväärtuslikku hommikusööki, et varustada keha kõige vajalikuga.

Hommikusööki on kõige parem süüa pärast ühe või kahe klaasi vee joomist ja esimese tunni jooksul pärast ärkamist.

Hommikusöök moodustab 30% päevasest kalorikogusest.

Mida hommikusöök sisaldab?
300/350 g - pearoog
250 g - jook

Mida süüa õige toitumise ajal suupistete ajal kehakaalu langetamiseks?

Teine hommikusöök peaks olema kerge ja moodustama 10% päevasest kalorisisaldusest.

Mida süüa lõunaks õige toitumisega kehakaalu langetamiseks?

40% päevasest kaloraažist tuleb lõunast.

Mida lõunasöök sisaldab?
250-350 g - esimene käik
200-300 g - teine ​​kursus
250 g - jook

Mida süüa pärastlõunaseks suupisteks koos õige toitumisega kehakaalu langetamiseks?

Dieedi päevase kalorisisalduse kogumaht - 5%

Mida süüa õhtusöögiks õige toitumisega?

Õhtusöök moodustab 15% päevasest kalorikogusest

Mis on kaasas?
Pearoog 100 g ja lisand 80 g
Jook - 250 g

Viimane söögikord vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Järeldus

Nüüd teate, kuidas oma dieeti õigeks muuta ja kaalust alla võtta. Nädala menüü koostamiseks kasutage minu pakutud soovitusi.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Vaatasime kaalu langetamiseks õige toitumise põhiprintsiipe ja nädala näidismenüüd, ma loodan, et nüüd sööte õigesti ja teie kaal hakkab langema.

Lisage see artikkel järjehoidjatesse, et te seda ei kaotaks.

Ekaterina Lavrova oli teiega
Varsti näeme!

Nädala õige toitumismenüü koostamisel tuleb kinni pidada kahest peamisest eesmärgist: tekitada kaalulangetamiseks kaloridefitsiit, jättes dieedist välja kaloririkkad toidud ja varustada keha kasulike toitainetega.

Õige toitumise igapäevase dieedi aluseks peaksid olema valgurikkad toidud (liha, kala, kodujuust), mis stimuleerivad ainevahetust ja on väärtuslikud asendamatute aminohapete allikad.

Dieedi menüüst on vaja välja jätta lihtsad süsivesikud, mis põhjustavad kiiret näljatunnet, kaalutõusu ja pidevat väsimustunnet.

Eelistada tuleks taimse ja loomse päritoluga küllastunud rasvu (mitte rohkem kui 30 grammi päevas), kuna nende puudus. rasvhapped aeglustab ainevahetust, vähendab naissuguhormoonide tootmist ja põhjustab menstruaaltsükli häireid. Tervislike rasvade allikad on pähklid, päevalilleseemned, rasvane kala.

Põhiprintsiibid

Tõhusaks kaalu langetamiseks ja optimaalsete tulemuste säilitamiseks ning heaolu saavutamiseks kaalulangetamise protsessis peaksite järgima kõikehõlmavat lähenemisviisi toitumisele, mis koosneb järgmistest põhimõtetest:

• Keelatud toidud ja joogid menüüst välja jätta.
• Joo optimaalne kogus vett päevas (30 ml 1 kg kehakaalu kohta).
• Toetus päevaraha kaloreid (1200 kcal kuni 1600 kcal). Loendamiseks energeetiline väärtus tooteid, saate kasutada kalorite tabelit.
• BJU kogus igapäevases menüüs peaks olema 40-45% valke, 15-20% rasvu ja 30-40% süsivesikuid.
• Kasutage taldrikureeglit: poole põhitoidukorra portsjonist peaksid moodustama köögiviljad ja veerandi valgud (liha, kodujuust) ja süsivesikud (helbed).
• Puuvilju tuleks tarbida kuni kella 16.00-ni ja maiustusi (mesi, kuivatatud puuviljad) - kuni kella 12.00.
• Vältige ülesöömist, kuna rohkema toidu söömine toob kaasa päevase kalorisisalduse suurenemise ja pärsib kehakaalu langetamise protsessi.
• Sööge toitu aeglaselt ja närige seda põhjalikult, et soodustada toitainete õiget imendumist.
• Kontrollige soola tarbimist, kuna liigne sool põhjustab turset.

Mida saab süüa ja mida mitte (tabel)

Üks õige toitumise põhimõtetest kehakaalu langetamiseks on selliste toodete kasutamine, mis ei põhjusta rasva ladestumist ja pakuvad ka kogu päeva jooksul vajalikku energiataset.

Kuidas menüüd koostada

Selleks, et toitumine oleks kasulik ja soodustaks kehakaalu langust, on oluline järgida nädala menüü koostamise põhireegleid, võttes arvesse keha füsioloogilisi vajadusi:

• igapäevane valgunorm (1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta), mis jaotatakse kogu päeva jooksul;
• hommikusöögiks on soovitatav valmistada roogasid, mis koosnevad valkudest ja aeglased süsivesikud pikaks küllastustundeks näiteks munapuder ja puder, kaerahelbed kohupiimatäidisega jne;
• lõunasöök peaks koosnema valkudest, süsivesikutest ja rohelistest köögiviljadest, et varustada keha vitamiinide ja kiudainetega;
• toidukordade arv päevas arvutatakse individuaalselt sõltuvalt päevakavast;
• te ei tohiks süüa toitu ilma näljatundeta, sest söömine isegi kasulikud tooted ilma füsioloogilise vajaduseta söömine viib ülesöömiseni.

Nädala õige toitumismenüü

Õige toitumise eeskujulik menüü igaks päevaks koosneb rammusatest ja tervislikud toidud võttes arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu, mis mitte ainult ei aita kaasa tõhus vähendamine kaalu, vaid ka varustada keha vajaliku energiatasemega kogu päevaks.

esmaspäev

• Hommikusöök: täistera võileib, keedetud muna, kõva juust, kohv piimaga;
• Lõunasöök: kalkunikotletid, hautatud bulgur, köögiviljad, õun;
• Pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog marjadega;
• Õhtusöök: kanasalat kurkide ja kapsaga.

teisipäeval

• Hommikusöök: juustukoogid (suhkru asemel banaaniga), hapukoor, tee või kohv;
• Lõunasöök: tuunikala salat, banaan;
• Pärastlõunane suupiste: maksapannkoogid, salat tomati ja kurgiga;
• Õhtusöök: küpsetatud lõhe brokkoliga.

kolmapäeval

• Hommikusöök: rukkileib, avokaado, juust, kohv piimaga;
• Lõunasöök: grillitud kalkunifilee, keedetud tatar, värske kurk, kiivi;
• Suupiste: täisterajahust valmistatud pita leivas köögiviljarull;
• Õhtusöök: kodujuustu ja valgu pajaroog.

neljapäeval

• Hommikusöök: täistera pannkoogid, kodujuust marjadega;
• Lõunasöök: kanafilee, kõva nisu pasta, tomati-juustu salat, pirn;
• Pärastlõunane suupiste: küpsetatud õunad ja virsikud;
• Õhtusöök: keedetud krevetid, salat muna, sibula ja sidrunimahlaga.

reedel

• Hommikusöök: 3 muna omlett tomatitega, roheline tee;
• Lõunasöök: kalkunipraad suvikõrvitsaga ja paprika, kinoa, kirss;
• Pärastlõunane suupiste: banaani-kohupiimapüree;
• Õhtusöök: lõhe- ja lillkapsapirukas.

laupäeval

• Hommikusöök: rukkileivavõileib juustu ja avokaadoga, kohv;
• Lõunasöök: keedetud krevetid, pruun riis, Pekingi kapsa salat, õun;
• Suupiste: kodujuust jogurti ja pähklitega;
• Õhtusöök: küpsetatud šampinjonid, salat.

pühapäev

• Hommikusöök: kaerahelbed, kodujuust pähklitega;
• Lõunasöök: aurutatud kanakotletid, funchose köögiviljade, puuviljadega;
• Suupiste: Kreeka jogurt marjadega;
• Õhtusöök: hiidlest, salat.

Retseptid

Suur hulk saadaolevaid toiduaineid menüüs võimaldab süüa teha maitsev toit lihast, kalast, teraviljast ja kodujuustust, samuti kasutage peaaegu kõiki toidu kuumtöötlemise meetodeid.

Tomatipüree supp

Supi valmistamiseks läheb vaja 800 g tomateid, kahte sibulat ja küüslauku (2 küünt), porgandit ja ürte.

Sibul lõigatakse rõngasteks, porgandid tükeldatakse riivis ja hautatakse õlis 5-7 minutit. Järgmisena segatakse kaste tomatitega ja hautatakse tasasel tulel 10 minutit. Pärast keetmist maitsestatakse supp ürtidega, soolatakse ja maitsestatakse ning seejärel purustatakse blenderiga. Serveeritakse hapukoorega tomatisupiga.

Kana spinatiga

Koostis: kanafilee (pool kilo), külmutatud või värske spinat (250 g), kõva juust (100 g), sibul (1 tk), paar küüslauguküünt, hapukoor (200 g), taimeõli ja maitseained.

Kanafilee lõigatakse pikuti mitmeks umbes 1 cm paksuseks tükiks, soolatakse ja pipraga. Haki ka sibul ja pese spinat. Järgmisena pane kuumutatud pannile 1 spl. l. või, spinat, hapukoor, pressitud küüslauk ja sool. Hauta 5-7 minutit.

Ahjuvormi põhja pane kanatükid ning seejärel hautatud spinat ja riivjuust. Nõu küpsetatakse ahjus 15-12 minutit.

Küpsetatud veiseliha kotletid

Kotlettide valmistamiseks kasuta 1 kg veisehakkliha, sibulat, 200 grammi valget kapsast, 2 muna, soola, pipart.

Sibul lõigatakse ja tükeldatakse sukelmikseriga ning kapsas keeratakse hakklihamasinas nagu hakkliha. Sega kõik ained omavahel, vormi kotletid ja pane küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile.

Kotlette küpsetatakse ahjus 40 minutit. Serveeritakse köögiviljasalatiga.

Okroshka keefiri peal

Okroshka valmistamiseks vajate hautatud või keedetud kanarinda, keedetud munad, redis, avokaado, kurk, petersell, till, sibul, keefir, mineraalvesi.

Rind, munad, kurgid, avokaadod ja redised lõigatakse kuubikuteks, rohelised tükeldatakse. Järgmisena valatakse koostisained keefiri ja mineraalveega (pool klaasi), lisatakse sool.

Krevettide omlett

Omleti koostisained: 200 g külmutatud krevette ja brokolit, 4 muna, 0,5 kl piima, sool, ürdid.

Munad klopitakse piima ja soolaga lahti. Pane krevetid, spargelkapsas mittenakkuvale pannile ja vala peale vahustatud segu. Keeda omletti kaane all madalal kuumusel 5-7 minutit. Enne serveerimist võib omletti puistata ürtidega.

Küpsetatud šampinjonid

Roa valmistamiseks läheb vaja šampinjone (700 g), palsamiäädikat (40 ml), 3 küüslauguküünt, taimeõli (2 supilusikatäit), soola, pipart ja muid maitseaineid.

Marinaadi valmistamine: haki küüslauk ning sega soola, maitseainete, õli ja äädikaga.

Seened tuleb pesta ja suured šampinjonid lõigata 2-3 osaks. Pärast seda valatakse seened marinaadiga, segatakse ja jäetakse 25-30 minutiks. Järgmisena küpsetatakse seeni küpsetuspaberil või ahjuplaadil 20 minutit temperatuuril 200 kraadi.